SCCH Magazine 2 - 2025

Artikel
Een zucht geeft lucht:
vrijer ademen, minder pijn
Door: Florine Kerkmeer
Tijdens de ledendag op 8 november gaf Arja
Cirkel voor de tweede keer een workshop over
ademhaling; de vorige was tijdens de ledendag
van november 2024.
Ademhalen lijkt vanzelfsprekend, maar de manier waarop we
ademen beïnvloedt direct hoe we ons voelen. Ademhaling
kan spanning verhogen, maar ook juist helpen om te
ontspannen en dieper in je lichaam te zakken.
Een voorbeeld van het bewust inzetten hiervan is de
fysiologische zucht. Hierbij adem je eerst ongeveer 80% in.
Daarna neem je nog een extra teug, gevolgd door een lange
uitademing. Dit verlaagt direct stress en helpt het lichaam
om te landen. Moet je een spannende presentatie geven?
Gebruik dit dan om spanning los te laten.
Oefeningen voor bewustwording
We deden een aantal oefeningen gericht op het observeren
van je ademhaling. Hoe vaak adem je bijvoorbeeld in per
minuut? In alle gevallen geldt dat het vertragen van je
ademhaling een positief effect heeft op je zenuwstelsel.
Tijdens een andere oefening gingen we liggen en
observeerden we de ademhaling. Je lette op de sensaties:
voelt de inademing koud en de uitademing warm? Waar
voel je de adem het meest? Door je handen op je lichaam te
leggen, kon je gericht ‘naar je handen ademen’. Deze oefening
zorgde bij veel deelnemers voor ontspanning, maar ook
voelde iemand juist extra pijn, omdat door de ontspanning
externe prikkels die je afleiden van de pijn wegvallen.
Er werd extra aandacht besteed aan de neusademhaling.
Deze heeft veel voordelen: de lucht wordt gefilterd,
bevochtigd en verwarmd, en in de neusbijholten wordt
stikstofoxide aangemaakt. Dit gas bevordert de doorbloeding
in de longen, verbetert de zuurstofopname en ondersteunt
het immuunsysteem.
Oefeningen die je altijd kan doen
Er zijn verschillende ademtechnieken met elk een ander
effect. Box breathing (inademen – vasthouden – uitademen
– pauze, telkens vier tellen) helpt om alert en gefocust te
worden. De driehoeksademhaling (in – uit – rust) werkt juist
ontspannend.
Wat pijn doet met je adem en lijf
Veel mensen uit de groep ervaren klachten als constant
aanstaan, overprikkeld zijn, moeite met concentreren, en
hebben koude handen of gespannen spieren. Deze klachten
kunnen voortkomen uit een ontregeld zenuwstelsel.
Pijn zorgt ervoor dat je lichaam in een waakstand komt,
waardoor je adem hoger en sneller wordt. Die hoge
ademhaling verhoogt de spanning en stress in je lichaam.
Door die stress wordt je zenuwstelsel gevoeliger, waardoor
je pijn juist sterker kunt voelen. Rustig en lager ademen
doorbreekt deze cirkel: het kalmeert je lichaam, vermindert
stress en kan zo de pijn verzachten.
De Epiphora-methode, die tijdens de bijeenkomst werd
genoemd, helpt mensen vanuit een overlevingsstand terug
te keren naar ontspanning en balans. Naast ademhaling
spelen hierbij ook houding, voeding en beweging een rol.
Het is o.a. geschikt voor mensen met fibromyalgie, postcovid,
diverse reumatische aandoeningen, MS en burn-out.
Het maakt gebruik van technieken uit de fysio- en manuele
therapie, ademfysiologie, haptonomie en psychologie.
Tot slot: ook kleine aanpassingen hebben al impact. Door
regelmatig te oefenen en je adem bewuster in te zetten,
kan de vicieuze cirkel van stress en hoge ademhaling
worden doorbroken. Dit heeft uiteindelijk een gunstig
effect op pijn.
CNO-SCCH | nummer 2 | December 2025 | 7