Trykk her for å laste ned magasin - Bama

5 farger om dagen • Møt Jason Vale - “the juicemaster”
Det du ikke ser, har du bare godt av • juicy h 2 o
Fossheim Turisthotell • suPertacO • WOK amOK i farger

2
sett deg som mål
å spise alle regnbuens farger
hver dag!

“det vi i stor grad er ute etter fra frukt, bær
og grønnsaker, er antioksidanter, mineraler
og vitaminer som kan forhindre skade på
arvestoffet vårt. et friskt arvestoff er den
beste forsikring mot sykdom”.
Naturen er så finurlig innrettet at det ikke er én enkelt frukt
eller grønnsak som er den ultimate sykdomsforebyggeren.
Nei, det du skal etterstrebe, er å spise variert. Kombiner en rekke
ulike grønnsaker, frukter og bær, og du får det beste forsvaret
mot blant annet hjertesykdom, kreft og for tidlig aldring.
“Sett deg som mål å spise alle regnbuens
farger hver dag. På denne måten skaffer
du deg et stort utvalg aktive stoffer”.
I det siste har det vært spesielt stor oppmerksomhet rundt
antioksidanter. Det er naturlige stoffer som kroppen lager selv,
eller som vi får i oss fra frukt, grønnsaker, bær og nøtter.
Antioksidantene har funksjoner som først og fremst er knyttet til
kroppens forsvarsmekanismer, der de blant annet uskadeliggjør frie
radikaler og reparerer skader som er forårsaket av disse. I tillegg
vil noen antioksidanter forhindre at fettet i cellene våre harskner.
“Enkelt sagt er antioksidanter en antirustbehandling
for kroppen din”.
Noen antioksidanter er vitaminer, andre er sporstoffer og atter
andre er såkalte flavonoider eller sterke fargestoffer. Av de
mest aktive antioksidantene kan nevnes vitamin C, vitamin E,
betakaroten, lykopen i tomat, sporstoffet selen og Q10.
I dette magasinet får du vite mer om disse stoffene, hva de
gjør for deg og i hvilke frukt og grønnsaker du finner dem.
Gunn Helene Arsky
Ernæringsfysiolog cand. scient. i DinKost.no
3

4
gå for de sterke
fargene - jo sterkere
farger, jo sunnere.
Bær er sunt, antageligvis mye sunnere enn vi har vært klar over.
De er stappfulle av antioksidanter. Vil du holde deg sunn og frisk,
spis massevis av frukt, bær og grønnsaker, og særlig de med sterke
farger! Det er nemlig slik at det finnes massevis av antioksidanter i
disse fargene. Blåbær inneholder stoffet antocyanidiner som gir den
fine fargen og beskytter mot mikroorganismer. Med andre ord så er de
plantenes eget immunforsvar. Det fantastiske er at disse viktige egenskapene
overføres til vår kropp etter at vi har spist bær. Det fører til at vi
får effektive antioksidanter som igjen er viktig mot utvikling av kreft og
hjerte- og karsykdommer.
Vi kan holde oss friske og antagelig yngre
ved å spise rikelig med bær. Med denne
kunnskapen er det kanskje ikke så dumt å
øke inntaket av frukt og bær?
hollywood - en SMOOTHIE X-CHANGE favoritt
Appelsinjuice, jordbær, blåbær, bringebær og bjørnebær.
Kjør i blenderen.
Stopp og rist på blenderen et par ganger.
Slurp den i deg umiddelbart!
Utgangspunktet for denne smoothien ser du på baksiden.

suPerfrOKOsten!
Start dagen med en skål Biola naturell eller yoghurt,
dryss over bær, hakkede nøtter og müsli -
søtet med litt flytende honning, hvis du ønsker det.
5

6
UT aV sKaPeT!
Få blenderen og saftsentrifugen ut
av skapet og ha dem stående fremme på
kjøkkenbenken. Frukten og grønnsakene
også. Gjør dem lett tilgjengelige slik at
det bare er å putte godsakene i
sentrifugen og nYTe den friske juicen!
Kjøp deg en
saftsentrifuge
FRISK ER BEST!
Det er viktig at juicen
er frisk. Dersom juicen ikke
drikkes rett etter at den er
laget, synker vitamininnholdet,
og de enzymene som
fortsatt er aktive under
pressing forsvinner
raskt.

aubergine
Aubergine inneholder mange flavonoider
som er sterke antioksidanter.
Den er god å grille, og er godt tilbehør til det
meste, spesielt til lam. Hvis du griller auberginene
hele kan du skrape ut innholdet, finhakke det og
blande det inn i lune salater slik som kjøkkensjef
Kristoffer Hovland på Fossheim gjør.
Eller du kan prøve denne auberginesalaten
med hvitløk og mynte:
svarte og lilla grønnsaker som
aubergine inneholder stoffer som sies
å holde hjernen skarp og velfungerende.
aubergine-salat med hvitløk
2 store auberginer
3 fedd hvitløk
olivenolje
friske mynteblader
salt og nykvernet pepper
Stek auberginen på 220 o C i stekeovnen.
Den skal bli svart over det hele (45-60 minutter)
og helt myk inni når den er klar - sjekk med
en gaffel.
Skjær auberginen på langs og skrap ut
auberginekjøttet. Bland med finhakket hvitløk,
hakkede mynteblander og olivenolje.
Smak til med salt og nykvernet pepper.
Passer perfekt til grillet kjøtt, særlig lammekjøtt,
eller som på Fossheim - blandet med bønner
og linser. (se oppskrift på salat s. 21)
7

8
ståle Bjørkestøl,
En av Oslos mest anerkjente personlige
trenere og etterspurte foredragsholdere innen
temaene trening, kosthold og motivasjon
har delt sin kunnskap med oss.
Han jobber til daglig ved ELIXIA, Sjølyst
og underviser ved Norges Idrettshøgskole.
vitaminer
Frukt og grønt er vår viktigste vitaminkilde.
Spiser du et bredt utvalg av dette, sikrer
du tilførselen av de viktige vitaminene A, B,
C, E og K.
fiBer
Kostfiber er viktig for fordøyelsen, gir
metthetsfølelse og binder skadelige fettstoffer
i tarmen.
mineraler
Tapet av mineraler er stort under fysisk
aktivitet. Grønnsaker hjelper til å opprettholde
tilstrekkelig mengde mineraler, blant
annet jern, kalsium, magnesium og kalium.
antiOKsidanter
under fysisk aktivitet dannes det frie
radikaler. Dette er ustabile bindinger som
kan skade cellemembranen. Antioksidanter
er viktig i kroppens motstandsverk mot frie
radikaler. Frukt og grønt er vår viktigste
kilde til antioksidenter.
gi
Glykemisk indeks er et mål for hvor fort
energi blir tilgjengelig for kroppen. Ved
å spise mat med ulik GI sikres en jevn
tilførsel av energi under fysisk aktivitet.
Frukt og grønnsaker er gode kilder til mat
med lav GI som sikrer energi under hele
treningsøkten.
trening - kosthold -
prestasjonsevne
VIKTIGE GRuNNREGlER FOR TRENING OG KOSTHOlD:
før trening
Ca en time før du starter treningen bør du spise et lite måltid.
Når du trener er det viktig å ikke bare orke det fysiske, men også
å orke å holde konsentrasjonsevnen på topp.
under trening
Det er viktig å drikke før du blir tørst, både for å orke mer,
men også for å være konsentrert under en hel treningsøkt.
etter trening
Spis et måltid innen en time etter at du har trent.
under trening, konkurranse og fysisk aktivitet er kroppen helt
avhengig av lett tilgjengelig energi for å være på topp og yte
maksimalt. I tillegg trenger du påfyll av næring både under og
etter langvarig aktivitet. Dette gjelder både når du trener inne på
treningssenter eller når du tar deg en lang skitur i marka. I tillegg
trenger du tilførsel av viktige vitaminer og mineraler når du trener
regelmessig.
4 fOr trening
avokado: Dette er en grønnsak med relativt høyt fettinnhold,
men da hovedsakelig flerumettede fettsyrer som er gunstige for
oss under fysisk aktivitet. Disse fettsyrene inngår i mange viktige
prosesser i kroppen, for eksempel opptak av vitaminer og
mineraler, og i forbrenningsprosessen. I tillegg inneholder avokado
proteiner og antioksidanten glutation, som kroppen benytter i
kampen mot frie radikaler.
Banan: Dette er en av våre beste kilder til lett opptakelig energi
som gir næring før, under og etter en treningsøkt. Bananer er lett
fordøyelige, smaker godt, gir fruktsukker og en naturlig metthetsfølelse
som ikke går utover prestasjon. I tillegg inneholder bananer
fiber, A, B og E vitaminer, samt mineralene fosfor, kalium, jern og
sink.
Bønner: Dette blir en stadig vanligere del av nordmenns kost.
Kanskje ikke så rart siden det er en veldig anvendelig, smakfull og
nyttig grønnsak. Spesielt for personer som trener er bønner et
godt supplement til kosten. Bønner har lavt fettinnhold, er rike på
proteiner og har høyt innhold av kalium og jern.
nøtter: Blandede nøtter gir magnesium som forebygger leggkramper,
samt varig energi. Spis gjerne nøtter før trening.

MÅ du ha kaffe om
morgenen?
En frokost bør inneholde alle de tre
næringsstoffene karbohydrater,
proteiner og fett. Den bør være
lett å spise, smakfull og rask og
tilberede. Hvis du ikke rekker noe
annet...
prøv denne som
vi lærte å lage av
smoothie X-CHanGe:
1 banan
1 espresso
soyamelk med vanilje
kjøres i blender.
Smaker kjempegodt, og
du kan ta den med deg når du går.
En god frokosttallerken består av
både kornprodukter, proteinrike
produkter i tillegg til rikelig med
frukt og grønt.
Smoothie av blåbær, jordbær og lett
yoghurt, 2 skiver ekstra grovt brød
med kokt skinke, tomat og paprika
og en gulrot, - så er du sikret en
god start på dagen!
Banansmoothie med
espresso shot
9

10
tomater er proppfulle
av lykopen. fint å vite
at noe så godt er så
sunt!
Hva er vel et kjøkken uten tomater? Tomater i alle varianter; rå i salater,
som juice eller kokte, - til puré, suppe eller saus.
Tomaten er en av de frukt og grønnsakene
som faktisk blir enda sunnere når du
varmebehandler den. og i kombinasjon
med olivenolje er den enda sunnere, fordi
polyfenolene i olivenoljen forsterker
effekten av alle de sunne stoffene tomaten
inneholder.
Det er spesielt det røde pigmentet lykopen som gjør tomaten så
fabelaktig sunn. lykopen er et kraftig antioksidant. Ganske fint å vite at
noe så godt er så sunt! Kanskje du burde la deg inspirere av det
italienske kjøkkenet litt oftere?
Og husk at tomatene ikke skal i kjøleskapet. la dem stå fremme på
kjøkkenbenken. Da beholder de den gode smaken og du blir i tillegg
minnet på at det kanskje er på tide med en bruschetta eller en hjemmelaget
tomatsaus til pastaen eller kjøttbollene!
hjemmelaget tomatsuppe
Tomatsuppe til 4
12 stk flådde tomater
2 stk rødløk
2 stk hvitløksfedd
2 ss olivenolje
8 dl grønnsaks- eller kjøttkraft
(buljong hvis du ikke har)
salt og pepper
3 ss frisk basilikum eller kjørvel
bruk gjerne litt frisk chili
for en sterkere opplevelse
Flå tomatene ved å lage et kryss med
en skarp kniv i hver tomat og legg dem
i kokende vann i 10 sekunder.
legg dem så over i iskaldt vann.
Fjern skallet og kutt tomatene i båter.
Grovhakk rødløken og surr den
sammen med finhakket hvitløk i litt
olivenolje på middels varme til løken
er myk. legg i tomatene, eventuelt litt
finhakket chili og spe med buljong/kraft.
Kok opp og smak til med nykvernet
pepper og salt. Kjør suppen jevn i en
blender og server suppen med en klatt
yoghurt og friske urter som basilikum
eller frisk kjørvel.

grillet paprika - godt til alt!
Grill paprika i ovnen til den blir helt sort over det hele.
Ta den ut og legg den i en bolle med lokk eller i en
plastpose. Når den er avkjølt skreller du den og
legger den på et fat med finhakket hvitløk, litt god
olivenolje og friske urter etter smak.
Server grillet paprika som tapas eller sammen
med grillet kjøtt eller fisk.
lag store porsjoner av gangen og oppbevar i
olivenolje på tette glass. Smaker veldig godt i
salater eller på et stykke brød sammen med
ost eller skinke. Den løfter brødskiva ganske
mange hakk!
rød paprika - en c-vitaminbombe
Overgår både appelsiner, sitroner og
jordbær med hensyn til innhold av
C-vitaminer. C-vitamin stimulerer opptaket
av jern i kroppen og er vannløselig.
Man kan derfor spise rikelig av det
i naturlig forekomst.
11

12
det du ikke ser,
har du bare godt av
spiser du dine 5 porsjoner frukt, bær og
grønnsaker hver dag, får du ikke bare i deg
vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.
På kjøpet får du en hel rekke forskjellige
virkestoffer - noen forskerne kjenner godt,
andre som kanskje ikke er beskrevet i den
medisinske litteraturen ennå.
Derfor er det også slik at mat beskytter bedre mot sykdom enn piller.
I pillene finnes bare de stoffene vi kjenner til, mens maten fortsatt
er proppfull av spennende stoffer som viser seg å ha en beskyttende
effekt på helsen når du spiser dem i kombinasjon med de kjente
stoffene.
Følg oppfordringen fra legekunstens far,
Hippokrates: “la maten være din medisin”!
Mange barn er skeptiske til grønne
prikker og fremmedelementer.
Selvfølgelig er det viktig å gi barna
et bevisst forhold til grønnsaker,
men det kan neppe skade om du
kamuflerer grønnsakene i sauser,
supper, mos og puréer.
Prøv blomkålsuppe i blender,
brokkolipuré, rotmos, jevnede supper
og pastasauser med grønnsaker.
hjemmelaget tomatsaus
uten grønne prikker
2 kg friske, modne tomater
1 stk løk, grovhakket
4 stk hvitløksfedd, finhakket
1 potte frisk basilikum, revet
1 kopp extra virgin olivenolje
salt og evt. litt sukker
legg grovhakkede tomater, løk i biter og
basilikum i en gryte og hell over en liten
kopp olivenolje. Kok ca en halv time.
Kjør den jevn i en blender.
Smak til med salt og evt. litt sukker.
1 2 3

supper og puréer av erter og bønner
Erter og bønner egner seg godt som suppe eller puré. De får en
delikat konsistens når du kjører dem i blender og blir nok ganske
sikkert mer populære hos familiens yngste.
Prøv lettsaltet torsk med ertepuré eller bønnesuppe av canellinibønner
med sprøstekt bacon og gressløk. Husk å smak til med sitron.
Den løfter smaken og er alle kokkers hemmelige våpen.
Ha bønner eller erter i blender og tilsett olivenolje og kokekraft fra
bønnene. (koking av bønner; se side 20)
Mengden kraft avgjør hvorvidt det blir suppe eller puré.
Smak til med salt, nykvernet pepper og sitron.
Bønnesuppe med sprøstekt bacon og gressløk
rasK ”KjemisK” innføring
antioksidant - Naturlige stoffer som finnes
i frukt, bær og grønnsaker som forsinker eller
motvirker skadelig nedbrytning (oksidasjon)
av fettstoffer, cellemembraner og arvestoff
i kroppen.
antocyanidiner - En gruppe flavonoider
som virker betennelsesdempende og fornyer
bindevevet. De er også viktige for god blodgjennomstrømning
i tillegg til å være kraftige
antioksidanter.
flavonoider - Plantestoffer som er sterke
antioksidanter. De ser også ut til å beskytte mot
kreft og hjertesykdom via andre mekanismer
enn antioksidanteffekten.
ergothioneine - Et unikt stoff som produseres
i bl.a. sopp og som har vist seg å ha sterke
antioksidantegenskaper.
frie radikaler - Svært aktive kjemiske
stoffer som kan sette i gang kjedereaksjoner og
ødelegge fettstoffer i kroppen, cellehinner og
arvemateriale. Stoffene dannes når cellene
omsetter energi, eller de kan dannes som følge
av ytre påvirkning av uV-stråler, alkohol, radioaktiv
stråling, bruk av legemidler, tobakksrøyk
med mer. Mange av de frie radikalene er
oksygenforbindelser.
Karotenoider - Stoffer som er i familie med
vitamin A. Betakaroten har den sterkeste
antioksidantvirkningen i kroppen. Karotenoider
ser ut til å beskytte mot kreft i lungene, brystet,
endetarmen, livmoren og prostata.
Klorofyll - Mørkegrønne grønnsaker
inneholder mye klorofyll som sannsynligvis virker
kreftforebyggende.
lutein - En kraftig antioksidant som blant
annet finnes i spinat og grønnkål. lutein ser ut til
å forebygge aldersbetinget øyeskade.
lykopen - En svært virkningsfull antioksidant vi
finner i blant annet tomater og vannmelon, men
også i andre sterkt fargede frukter og grønnsaker.
lykopen har vist seg svært effektivt i prostatabehandling,
først og fremst for lettere
prostatabesvær, men også for prostatakreft.
Oksidasjon - En kjemisk prosess der en fri
radikal skaper en uønsket forandring i for
eksempel fett. Vi kjenner det fra kjøkkenbenken -
epler blir brune i snittflaten om de utsettes for luft
og lys, og smør harskner om det oppbevares for
varmt. Tilsvarende prosesser kan skje i kroppen
vår, og dermed øke risikoen for sykdom.
Polyfenoler - Stoff som dannes i planter og
som omfatter tanniner (garvesyre i te og vin),
og flavonoider.
vitamin c - Alle frukter, bær og grønnsaker
inneholder vitamin C - og det er faktisk den
eneste matvaregruppen som gjør det. Du finner
spesielt mye vitamin C i kiwi, paprika, sitrusfrukter,
solbær og jordbær.
Vitamin C er en av de kraftigste antioksidantene
vi har. Også viktig for immunforsvaret, bindevevet
og for bedre opptak av jern.
vitamin e - Også kjent som foryngelsesvitaminet
eller fruktbarhetsvitaminet. Vitamin E
beskytter fettet i cellene mot skader. Det er også
viktig for nerve- og muskelfunksjonen. Vitamin E
finnes blant annet i nøtter, frø, avokado, fersken
og oliven, samt i vegetabilske oljer.
13

14
Brokkoli er supermat.
spis stilken. den er best
og inneholder mest!
Mørkegrønne grønnsaker inneholder mye vitaminer og mineraler, men
få kalorier. I tillegg finnes det også en rekke stoffer som har vist seg
å ha en gunstig virkning i kroppen vår.
Husk når du tilbereder brokkoli at stilken er både næringsrik og god.
Den smaker ganske likt asparges og fortjener å bli behandlet på samme
måte - skrelt, dampet og servert varm.
grønn suppe
Det er ikke helt sikkert barna jubler hvis de hører at brokkoli, spinat og purre står
på menyen. Holder du ingrediensene hemmelig og kjører dem i blenderen, er nok
sannsynligheten for at den grønne suppen sklir ned på høykant mye større.
Forsøket verdt!
grønne grønnsaker som brokkoli, spinat og purre
hvitløk
løk
olivenolje
hønsebuljong
Finhakk hvitløk. Kutt purre, løk og brokkoli i grove biter - ta med stilken.
Varm litt olivenolje i en gryte og tilsett løk og hvitløk la det surre til løken er myk
og legg i grønnsakene. Surr videre et par minutter til og spe med den varme
buljongen. Kok grønnsakene så vidt møre, spinaten tilsettes helt på slutten av
koketiden, og kjør suppen i blenderen.
Hvis du vil ha den litt mildere, kok suppen opp igjen og tilsett melk.
Hvis du kjører suppen jevn i blender, er det
super turmat. Fyll den på termos og drikk
den fra kopp!

lun laksesalat med avokado og spinat
laksefilet i store biter
spinat eller baby leaf
hjertesalat og ruccula
avokado
koriander
hvitløkspirer eller gressløk
dressing:
1/2 ss grov sennep
2 ss eple-eddik
1 dl oliven- eller rapsolje
1 ts flytende honning
litt salt
grovmalt pepper
hasselnøtter
og evt. pinjekjerner
DRESSING:
Bland sammen sennep og eddik. Tilsett oljen i en tynn stråle
mens du visper godt, fortsett med flytende honning, salt og
pepper. Grovhakk hasselnøtter og rist i en varm panne
sammen med pinjekjerner. Sett til side.
Stek laksebitene i litt olje til de er gylne og fortsatt har en
rosa kjerne. Drypp over litt soyasaus. Sett laksen til side.
Bland salat, avokado-båter og spinat og vend inn dressingen.
Anrett på et fat eller tallerken og legg på laksen.
Dryss over nøtter, frisk koriander og hvitløkspirer
eller gressløk og server.
Denne salaten kan godt kalles en
SUPERSALAT.
Nesten alle ingrediensene står på
listen over supermat.
15

16
Ikke glem å vanne deg selv!
Du bør få i deg to liter vann hver dag. Hvis du trener - enda mer!
Får du ikke i deg nok vann i løpet av dagen, kan du oppleve å få
hodepine og føle deg slapp.
Nå har heldigvis vannbølgen slått innover oss og fler og fler
bytter ut brus med vann. Bare så synd at de fleste inneholder
sukker eller kunstige tilsetningsstoffer. lager du ditt eget smakstilsatte
vann, får du en sunn og forfriskende tørsteslukker.
Ta den med på trening eller ha den stående i kjøleskapet.
Zesty h 2 o
1/2 l mineralvann
1/2 sitron
1 lime
Press sitrusfruktene i en vanlig
sitruspresse og bland med
mineralvann.

h 2 o refresher
1/2 l mineralvann
1 tykk skive vannmelon - ca 3 cm
Kjør vannmelon i en saftpresse og bland
det med mineralvann.
Vannmelon er en av de mest oppfriskende
frukter som finnes og en av de få som
inneholder E-vitaminer.
h 2 o cool
1/2 l mineralvann
1/4 agurk
1/2 eple
Kjør agurk og eple i en saftpresse og bland
det med mineralvann. Tilsett gjerne litt
presset sitron hvis du ikke skal drikke det
med en gang.
Oppskriftene er hentet fra Jason Vales bok;
The Juicemaster - ”Keeping it simple!”
Boken kan kjøpes på amazon.com
17

18
FossHeIM TURIsTHoTell:
sunn gourmet-
mat med lokale
tradisjoner
I snart 20 år har kjøkkensjef Kristoffer
Hovland og soussjef Ståle Johansen
laget mat på Fossheim Turisthotell med
lom-traktenes råvarer som inspirasjon
og utganspunkt. Arne Brimi har ikke bare
skapt blest om sjalottlauken, han satte
også turisthotellet i lom på det gastronomiske
kartet med sin filosofi om
naturens kjøkken og smaken av den
norske natur.
“Jeg tror ikke du finner
noe hotellkjøkken i dette
land som bruker mer
grønnsaker enn oss.
I sesong får vi levert
halvannet tonn frukt og
grønnsaker i uken”,
forteller kjøkkensjefen som tidligere også
er kåret til årets kjøkkensjef.
“Det vi har praktisert her på Fossheim i
flere generasjoner er nå en ny mattrend.
Det nordiske kjøkkenet har fått sin
renessanse - kortreist mat skal det være.
Det fokuseres på ren mat og lokalt
dyrkede råvarer. Fossheims kjøkken har
sine røtter i norske mattradisjoner og
her ønsker vi fortsatt å ta vare på den
særegne norske smaken. Men vi henter
selvfølgelig inspirasjon fra andre kulturer
også, særlig fra Italia der smaksbildet ikke
er så komplekst og hvor de er
kompromissløse i forhold til råvarene”.

“Gode råvarer blir enda bedre med
gode historier”.
“Vi lager aldri menyer før vi vet hvilke råvarer vi har å jobbe
med”, forteller soussjef Ståle Johansen. “Når gjester ringer og
lurer på hva vi har på menyen to uker frem i tid, kan vi ikke gi
annet svar enn at de må ta sjansen på at det blir et måltid som
gir en god opplevelse og lyst til å komme tilbake.
I sesong henter vi inn råvarene lokalt. Vilt, stort og smått, er en
selvfølge med vår beliggenhet her øverst oppe i Ottadalen.
Men det er et enormt mangfold her i lom-traktene og i
høysesong har vi vel nærmere 200 ulike leverandører.
Vi får levende sjøkreps levert med bussen fra luster, fjellørret
fra lokale fiskere og en trofast nabo sanker brennesle. Slik får
vi en mangfoldig og spennende meny. Det er klart vi sier ja når
en gammel dame fra Sjåk kommer innom med fem fennikler
hun har dyrket frem hjemme i kjøkkenhagen”.
helstekt rådyrlår med bakte
rotgrønnsaker og pærer
rådyrlår, annet vilt eller lammelår
gulrot
persillerot
poteter, mandelpotet eller blå kongo
sjalottløk
stangselleri
østerssopp
pærer
Skyll og skrubb grønnsakene først.
Del rotgrønnsakene i to på langs, sjalottløkene
i to på tvers, stangselleri i staver og soppen i fire.
Skrell pærene, del i fire båter, fjern kjenene.
Beregn ca 1⁄2 pære pr. person. legg poteter
og rotgrønnsakene i en ildfast form.
Drypp over olivenolje og vend grønnsakene godt.
Sett formen under grillene i ca fem minutter slik
at de blir gylne. Senk temperaturen til 200 o C
og bak til knapt møre - ca 45 min.
saltbakte beter
Plasser beter, gule eller røde, i en ildfast form
og hell over grovt havsalt til det dekker.
Bak i ovnen i 200 o C i ca 1 1/2 time.
Fjern saltet, kutt av toppen og server.
En konsentret soussjef Ståle Johansen forbereder dagens
meny på kjøkkenet på Fossheim Turisthotell.
Sammen med kjøkkensjef Kristoffer Hovland bringer han
Brimi-arven trygt videre. ”Vi er nærmest som et gammelt
ektepar å regne, men heldigvis krangler vi ikke så mye, i
hvertfall ikke om maten. Sunn og god mat tuftet på lokale
tradisjoner, det er vi helt enige om!”
19

20
Bønner er
supermat
Bønner inneholder rikelig med fiber og proteiner.
I tillegg er bønner rike på kalsium, jern, sink,
folsyre og kalium og inneholder lite fett.
“Bønner er undervurdert. Forsøk mine
bønner og jeg er sikker på at du blir
overbevist. For, i tillegg til å være utrolig
sunt, er bønner og linser knakende godt.
Men det nytter ikke å slenge dem i vann
og koke i vei, da smaker de svært lite.
Følg mine råd og en italiensk husmors
lure triks, så blir det andre bønner!”
Kristoffer Hovland,
kjøkkensjef, Fossheim Turisthotell
slik koker du bønner
Velg bønner, linser eller erter etter ønske.
Kristoffer har brukt cannelinibønner,
puylinser, gule erter, brune bønner og
kikerter.
legg bønnene i vann over natten.
Skyll bønnene godt.
Nå trenger du følgende:
et par baconskiver rullet sammen
noen kvaster timian buntet sammen
1 potet med skall
1 tomat med skall
1 bit sellerirot
1/2 løk
1 gulrot
1 hvitløk kuttet av toppen
1 laurbærblad
litt chili
appelsinskall, sitronskall
1 terning hønsebuljong
PS! Hvis du ikke har alle disse ingrediensene
i hus er noe bedre enn ingenting. Poenget er
å smaksette kraften slik at bønnene får smak.
•
•
•
•
Kok opp uten salt, for koker du bønnene
med salt i kokevannet, blir ikke bønnene
melne slik de skal. Den italienske husmorens
triks er å legge en hel potet og en
hel tomat med bønnene når de kokes.
Det skal forhindre at bønnene sprekker.
Når bønnene har fått et oppkok, skrur du
ned varmen og lar dem putre videre til
de er møre - en drøy times tid. Saltet skal
tilsettes kokevannet når bønnene er ferdig
kokt. Rør godt.
Hell av kraften og ta vare på den hvis du
skal lage suppe eller puré. Se side 13.
Drypp litt olivenolje over bønnene så blir
de ikke tørre!
Bønnegryte
Når du har kokt bønnene sammen med alle
godsakene, er det et godt utgangspunkt for en
bønnegryte: Kutt opp baconet. Fres det i
olivenolje sammen med litt finhakket hvitløk
og chili. Tilsett så bønnene, mos inn den kokte
poteten og tomaten.
Smak til med raspet sitronskall, litt salt og
nykvernet pepper.

Kristoffers lune bønnesalat - vinterens sunneste
Velg hvilke bønnesorter du vil. Kristoffer blandet inn alle sortene nedenfor,
men det går bra bare med en eller to også, selvfølgelig.
Cannelinibønner, puylinser, gule erter,
brune bønner, kikerter
spinat
aubergine, bakt (se side 7)
grillet paprika (se side 11)
soltørkede tomater
stangselleri
sitron
sprøstekt bacon
basilikum, kjørvel
Rør inn olivenolje mens bønner og linser fremdeles
er lune. Vend inn rå spinat og bakt aubergine kuttet
i grove biter, stangselleri i biter, soltørket tomat og
sprøstekte baconbiter. For en litt sterkere opplevelse,
tilsett finhakket chili og hvitløk.
Smak til med presset sitron, salt og nykvernet pepper.
Dryss over friske urter som kjørvel og basilikum og
server som egen rett eller som tilbehør.
suPermat
Supermat er betegnelsen på
matvarer som eksperter
definerer som spesielt gunstige
for helsen. Forskning viser at
hvert av disse produktene har
helt spesielle helseegenskaper.
Nettopp fordi disse matvarene
er relativt enkle å få tak i for
folk flest, er det lett for alle å
ha et kosthold som kan gjøre
underverker for helsen.
Disse bør du spise mer av:
BlÅBæR
BønneR
lInseR
aVoKaDo
GUlRøTTeR
KÅl
løK/HVITløK
CHIlI
DRUeR
KIwI
Banan
ManGo
GRessKaR
ToMaTeR
sPInaT
BRoKKolI
aPPelsIn
aPRIKos
laKs
KalKUn
YoGHURT
HaVRe
soYa
Te
ValnøTTeR/nøTTeR
KaKao/MøRK sJoKolaDe
21

22
sopp - full av antioksidanter
Sopp inneholder antioksidanten ergothioneine. De mest eksotiske soppene
som shiitake og østerssopp inneholder mest. I tillegg inneholder sopp
selen, kalium, jern og vitamin B.
soppens gode egenskaper forsvinner ikke i stekepanna!
slik steker du sopp
De aller fleste steker soppen feil. Slik skal det gjøres:
Varm en stekepanne godt, tilsett noen dråper olje før du legger
i soppen. IKKE RøR I PANNEN!
Soppen skal få ligge alene uten å bli rørt i et par minutter, rist så
på pannen og tilsett smør. Smør - ikke margarin!
For å sitere Brimi; ”Å bruke margarin i staden for smør
er som å fuske i kabal”.
Vend soppen i smøret, når den er gyllen over alt, er den klar.
Krydre med salt og nykvernet pepper.
Rå sopp skal varmebehandles før du spiser den.

Fersken sies være energigivende og kreftforebyggende.
Den inneholder vitamin C og niacin (vitamin i B-gruppen),
betakaroten og folsyre.
Den er saftig og forfriskende som den er, men
også fantastisk god bakt, som vi fikk den servert på
Fossheim Turisthotell.
rosmarin- og vaniljebakt fersken
4 porsjoner
4 stk ferskner
1 stk sitron (skallet av sitron)
noen stilker frisk rosmarin
sukkerlake
4 cl cointreau - appelsinlikør
sukkerlake:
6 dl sukker
3 dl vann
1 stk vaniljestang
Del ferskenen i to, fjern steinen.
lag sukkerlake av vann, sukker og vaniljestang.
legg fersken, sitronskall og rosmarinstilker i sukkerlaken
og hell over Cointreau.
Kok opp, hell det over i en ildfast form og bak i ovnen på
180 o C i ca 40 minutter til ferskenen er gyllen.
Avkjøl i laken og server - kanskje med en god vaniljeis.
Ananas er saftig, smakfull og stappfull av sykdomsbeskyttende
plantestoffer. Den inneholder rikelig
med C-vitamin og et fordøyelsesfremmende enzym,
bromelain. Bromelain stimulerer og letter
nedbrytningen av tungt fordøyelig mat.
Krydderbakt ananas & chili
4 porsjoner
1 stk frisk ananas
1 stk chili
sukkerlake:
6 dl sukker
3 dl vann
vaniljestang
stjerneanis
Skjær bort skallet på ananasen, kutt den i skiver.
lag sukkerlake av vann, sukker, stjerneanis og vaniljestang,
legg i skiver av ananas og chili.
Kok opp, hell det over i en ildfast form og bak i ovnen på
180 o C i ca 40 minutter til ananasen er gyllen.
Avkjøl i laken og server med en god vaniljeis.
23

24
Bananen er superfrukten
for alle aktive
mennesker på grunn
av sitt høye innhold av
karbohydrater, fiber
og kalium.
Faktisk inneholder alle frukter, bær og grønnsaker vitamin C. En av våre
største og viktigste C-vitaminkilder er nok appelsinen. Den er lett
tilgjengelig og godt likt av både voksne og barn. Men kroppen lagrer
ikke disse C-vitaminene, så det er viktig med stadig påfyll. I tillegg til å
være proppfull av C-vitaminer inneholder alle sitrusfrukter flavonoider
som forskere mener virker kreftforebyggende.
Bananen er superfrukten for alle aktive mennesker på grunn av sitt høye
innhold av karbohydrater, fiber og kalium. Den er det perfekte mellommåltid
for folk i farta - som den er, eller i en smoothie! Kanskje ikke så
rart at den er den absolutt mest spiste av alle tropiske frukter.
Banan, mango, ananas,
og appelsinsmoothie

smOOthie X-change
“I uSA finner du neppe et treningssenter uten en
smoothiebar. Det er fordi de har forstått viktigheten
av å tilføre kroppen næring både før og umiddelbart
etter at du har trent, slik at kroppen får nye byggmaterialer.
En smoothie er perfekt i så måte. Men det
er klart at det avgjørende er hva du putter i blenderen.
Jeg tror mange lar seg lure av dette med smoothie”,
sier Magnus Berner, som akkurat har åpnet sin fjerde
smoothiebar på Bislett i Oslo.
“Putter du sukkerholdig yoghurt og søte juicer i
smoothien, er det fortsatt godt, men sunt? Ikke så
veldig, nei. Vi bruker kun friskpresset appelsinjuice som
base i våre Juicebox-smoothies, i tillegg til bær og frukt.
I våre protein-smoothies bruker vi soyamelk som base
fordi den inneholder mye proteiner. Vår yoghurt-is er
spesialimportert og uten sukker. Vi tilbyr et stort utvalg
smoothies alt etter behov, og alle som lager
smoothies hos oss har gått på ernæringskurs for å
vite hva de skal anbefale folk - hvilke kombinasjoner
som gir hva. I tillegg har vi en ernæringsbok i alle våre
smoothiebarer slik at de som vil kan studere nærmere
hva de ulike smoothiene inneholder og hva de gjør for
deg. Vi ønsker å ha en rådgivende rolle for våre kunder.
Vi driver faktisk litt undervisning her”.
“selv har jeg overhodet ikke vært
syk på snart to år - hva kan det
komme av mon tro? Jeg er
ganske sikker på at det har noe
med det jeg putter i meg”.
“Jeg har blitt helt avhengig av smoothie, ikke det verste
å bli avhengig av. Alle er jo enige om at frukt og bær
er sunt. Du blir hva du spiser . . . eller drikker”, avslutter
Magnus Berner.
noen av sMooTHIe X-CHanGe´s bestselgere:
hollywood - en antioksidantbombe:
Appelsinjuice, jordbær, blåbær, bringebær og bjørnebær
fresh:
Mango, bringebær, banan, ferskpresset appelsinjuice
lunch crunch:
Soyamelk, jordbær, banan, økologisk 4kornsblanding, nøtter
Kjør i blenderen. Stopp og rist på blenderen et par ganger.
Slurp den i deg umiddelbart!
Magnus Berner, en av innehaverne
av SMOOTHIE X-CHANGE kjeden
25

26
juice opp livet ditt
“Jeg har selv erfart hvilken kraft juice har.
Jeg led av alvorlig astma, psoriasis,
eksem, høysnue samt en av de vanligste
problemene i storbritannias befolkning -
overvekt”.
Jason Vale – ”The Juicemaster”
“Ved å endre kostholdsvaner og forlate enkelte av mine drikke- og
spisevaner og erstatte dem med ferskpresset juice, samtidig som jeg
begynte å trene litt, ble min fysiske og psykiske helse drastisk forbedret.
Frisk juice er ikke bare en billig helseforsikring, den er en helt rå nytelse”,
forteller Jason Vale.
Jason Vale er for mange kjent som ”juicemesteren” og bestselgerforfatter
av seks bøker, som beskriver hvilke fordeler juice tilfører
kroppen. Jason er så anerkjent at han gir råd til alt fra toppidrettsutøvere
til administrerende direktører og kjendiser.
Han har en ambisjon om at hele verden skal få øynene opp for juicens
fortreffeligheter, fordi juice gjør godt både for kropp og sjel.
“Nesten all mat i verden utsettes for kritikk med unntak
av frukt og grønnsaker. Disse matvarene gir næring til
alle kroppens celler, forebygger sykdom, renser
systemet for slaggstoffer og tilfører en rekke vitaminer
og mineraler. Ingen kan avvise den kraften som ligger
i disse fantastiske matvarene”.
“Jeg har vært så privilegert at jeg har fått
introdusere en ”juicy” livsstil til flere hundre
tusen mennesker over hele verden.
Da jeg bestemte meg for å bevisstgjøre
andre mennesker om juicens fortreffelighet,
hadde jeg aldri kunnet forestille meg
hvilken rolle juice skulle komme til å spille
for så mange mennesker, ikke bare fysisk,
men også mentalt. Det er viktig at vi er klar
over hvilke krefter som ligger i nypresset
juice fra frukt og grønnsaker. Frukt og
grønnsaker inneholder bøttevis av
næringsstoffer vi kjenner til, i tillegg kommer
X-faktoren; alle de stoffene vi enda ikke har
klart å avdekke”, avslutterJason Vale.
appelsin- og gulrotjuice
med en liten bit ingefær
Ingefær er kjent som naturlig antibiotika, og er
spesielt bra dersom du brygger på en forkjølelse.

“Juicemaster” Jason Vale og den kjente TV-kokken, Tina Nordström
lovpriser den friske juicens fortreffelighet.
27

28
5 på fredagskvelden -
avokado, tomater, mango, bønner & løk
Gjør som meksikanerne -
gjør taco til supermat
lag guacamolen og salsaen selv og fredagstacoen blir ikke
bare bedre, men SÅ mye sunnere. Bytter du ut kjøttdeig med
strimlet kalkun, så er det rett og slett et supermåltid!
tomat- og mangosalsa
tomater
mango
rødløk
koriander
hvitløk - hvis du vil
chili
lime
Skold tomater - lag et kryss i hver tomat og
legg i kokende vann i10 sekunder. legg dem
så over i iskaldt vann, gjerne med isbiter.
Flå dem og kutt i grove biter. Kutt mango i
terninger. Er du usikker på hvordan du
kutter mangoen, kan du gå inn på bama.no
for detaljert veiledning.
Grovhakk rødløk og frisk koriander. Bland
tomater, mango, løk og koriander med litt
finhakket chili og hvitløk. Press over lime -
bland og server.
guacamole
modne avokadoer
rødløk
paprika
chili
hvitløk
lime
koriander
Kutt avokadoen i grove biter, grovhakk løk
og finhakk paprika, chili og hvitløk.
Press over litt limejuice, tilsett hakket
koriander og smak til med salt og pepper.
Bønnegryte fra
Fossheim Turisthotell, se side 20.

avokado - inneholder antioksidanten glutation,
som kroppen benytter i kampen mot frie radikaler.
Er i tillegg rik på mykt fett som styrker cellene og
lar dem leve lengre. Næringsmessig er den nesten
fullverdig kost - den inneholder protein,
karbohydrater og gunstige enumettede oljer.
29

30
woK - trinn for trinn:
• Kutt opp alle grønnsakene
• lag eventuelt kraft og jevning -
ha klart ved siden av woken.
• Varm opp woken.
• Tilsett olje - når den begynner å ryke,
er den varm nok.
• legg i grønnsakene, men ikke for mye
av gangen. Wok heller i flere omganger
hvis dere er mange.
• Tilsett eventuelt kraft og jevning eller
ferdig woksaus.
• Tilsett smakstilsetninger som sesamolje
og/eller friske urter.
Hvis du vil ha strimlet fisk eller kjøtt i woken
din, woker du dette FøR grønnsakene - la
det ligge 15-20 sekunder i woken før du
begynner å røresteke - og tar det ut av
pannen før du woker grønnsakene.
legg så fisken eller kjøttet over i woken
igjen når grønnsakene er klare.
seRVeR MeD DeT saMMe!
Bruk olje som tåler høy
varme som soya-, solsikke-,
mais-, raps-, druekjerne-
og peanøttolje.

alle fargene i en wok
31