Trykk her for å laste ned magasin - Bama

bama.no

Trykk her for å laste ned magasin - Bama

5 farger om dagen • Møt Jason Vale - “the juicemaster”

Det du ikke ser, har du bare godt av • juicy h 2 o

Fossheim Turisthotell • suPertacO • WOK amOK i farger


2

sett deg som mål

å spise alle regnbuens farger

hver dag!


“det vi i stor grad er ute etter fra frukt, bær

og grønnsaker, er antioksidanter, mineraler

og vitaminer som kan forhindre skade på

arvestoffet vårt. et friskt arvestoff er den

beste forsikring mot sykdom”.

Naturen er så finurlig innrettet at det ikke er én enkelt frukt

eller grønnsak som er den ultimate sykdomsforebyggeren.

Nei, det du skal etterstrebe, er å spise variert. Kombiner en rekke

ulike grønnsaker, frukter og bær, og du får det beste forsvaret

mot blant annet hjertesykdom, kreft og for tidlig aldring.

“Sett deg som mål å spise alle regnbuens

farger hver dag. På denne måten skaffer

du deg et stort utvalg aktive stoffer”.

I det siste har det vært spesielt stor oppmerksomhet rundt

antioksidanter. Det er naturlige stoffer som kroppen lager selv,

eller som vi får i oss fra frukt, grønnsaker, bær og nøtter.

Antioksidantene har funksjoner som først og fremst er knyttet til

kroppens forsvarsmekanismer, der de blant annet uskadeliggjør frie

radikaler og reparerer skader som er forårsaket av disse. I tillegg

vil noen antioksidanter forhindre at fettet i cellene våre harskner.

“Enkelt sagt er antioksidanter en antirustbehandling

for kroppen din”.

Noen antioksidanter er vitaminer, andre er sporstoffer og atter

andre er såkalte flavonoider eller sterke fargestoffer. Av de

mest aktive antioksidantene kan nevnes vitamin C, vitamin E,

betakaroten, lykopen i tomat, sporstoffet selen og Q10.

I dette magasinet får du vite mer om disse stoffene, hva de

gjør for deg og i hvilke frukt og grønnsaker du finner dem.

Gunn Helene Arsky

Ernæringsfysiolog cand. scient. i DinKost.no

3


4

gå for de sterke

fargene - jo sterkere

farger, jo sunnere.

Bær er sunt, antageligvis mye sunnere enn vi har vært klar over.

De er stappfulle av antioksidanter. Vil du holde deg sunn og frisk,

spis massevis av frukt, bær og grønnsaker, og særlig de med sterke

farger! Det er nemlig slik at det finnes massevis av antioksidanter i

disse fargene. Blåbær inneholder stoffet antocyanidiner som gir den

fine fargen og beskytter mot mikroorganismer. Med andre ord så er de

plantenes eget immunforsvar. Det fantastiske er at disse viktige egenskapene

overføres til vår kropp etter at vi har spist bær. Det fører til at vi

får effektive antioksidanter som igjen er viktig mot utvikling av kreft og

hjerte- og karsykdommer.

Vi kan holde oss friske og antagelig yngre

ved å spise rikelig med bær. Med denne

kunnskapen er det kanskje ikke så dumt å

øke inntaket av frukt og bær?

hollywood - en SMOOTHIE X-CHANGE favoritt

Appelsinjuice, jordbær, blåbær, bringebær og bjørnebær.

Kjør i blenderen.

Stopp og rist på blenderen et par ganger.

Slurp den i deg umiddelbart!

Utgangspunktet for denne smoothien ser du på baksiden.


suPerfrOKOsten!

Start dagen med en skål Biola naturell eller yoghurt,

dryss over bær, hakkede nøtter og müsli -

søtet med litt flytende honning, hvis du ønsker det.

5


6

UT aV sKaPeT!

Få blenderen og saftsentrifugen ut

av skapet og ha dem stående fremme på

kjøkkenbenken. Frukten og grønnsakene

også. Gjør dem lett tilgjengelige slik at

det bare er å putte godsakene i

sentrifugen og nYTe den friske juicen!

Kjøp deg en

saftsentrifuge

FRISK ER BEST!

Det er viktig at juicen

er frisk. Dersom juicen ikke

drikkes rett etter at den er

laget, synker vitamininnholdet,

og de enzymene som

fortsatt er aktive under

pressing forsvinner

raskt.


aubergine

Aubergine inneholder mange flavonoider

som er sterke antioksidanter.

Den er god å grille, og er godt tilbehør til det

meste, spesielt til lam. Hvis du griller auberginene

hele kan du skrape ut innholdet, finhakke det og

blande det inn i lune salater slik som kjøkkensjef

Kristoffer Hovland på Fossheim gjør.

Eller du kan prøve denne auberginesalaten

med hvitløk og mynte:

svarte og lilla grønnsaker som

aubergine inneholder stoffer som sies

å holde hjernen skarp og velfungerende.

aubergine-salat med hvitløk

2 store auberginer

3 fedd hvitløk

olivenolje

friske mynteblader

salt og nykvernet pepper

Stek auberginen på 220 o C i stekeovnen.

Den skal bli svart over det hele (45-60 minutter)

og helt myk inni når den er klar - sjekk med

en gaffel.

Skjær auberginen på langs og skrap ut

auberginekjøttet. Bland med finhakket hvitløk,

hakkede mynteblander og olivenolje.

Smak til med salt og nykvernet pepper.

Passer perfekt til grillet kjøtt, særlig lammekjøtt,

eller som på Fossheim - blandet med bønner

og linser. (se oppskrift på salat s. 21)

7


8

ståle Bjørkestøl,

En av Oslos mest anerkjente personlige

trenere og etterspurte foredragsholdere innen

temaene trening, kosthold og motivasjon

har delt sin kunnskap med oss.

Han jobber til daglig ved ELIXIA, Sjølyst

og underviser ved Norges Idrettshøgskole.

vitaminer

Frukt og grønt er vår viktigste vitaminkilde.

Spiser du et bredt utvalg av dette, sikrer

du tilførselen av de viktige vitaminene A, B,

C, E og K.

fiBer

Kostfiber er viktig for fordøyelsen, gir

metthetsfølelse og binder skadelige fettstoffer

i tarmen.

mineraler

Tapet av mineraler er stort under fysisk

aktivitet. Grønnsaker hjelper til å opprettholde

tilstrekkelig mengde mineraler, blant

annet jern, kalsium, magnesium og kalium.

antiOKsidanter

under fysisk aktivitet dannes det frie

radikaler. Dette er ustabile bindinger som

kan skade cellemembranen. Antioksidanter

er viktig i kroppens motstandsverk mot frie

radikaler. Frukt og grønt er vår viktigste

kilde til antioksidenter.

gi

Glykemisk indeks er et mål for hvor fort

energi blir tilgjengelig for kroppen. Ved

å spise mat med ulik GI sikres en jevn

tilførsel av energi under fysisk aktivitet.

Frukt og grønnsaker er gode kilder til mat

med lav GI som sikrer energi under hele

treningsøkten.

trening - kosthold -

prestasjonsevne

VIKTIGE GRuNNREGlER FOR TRENING OG KOSTHOlD:

før trening

Ca en time før du starter treningen bør du spise et lite måltid.

Når du trener er det viktig å ikke bare orke det fysiske, men også

å orke å holde konsentrasjonsevnen på topp.

under trening

Det er viktig å drikke før du blir tørst, både for å orke mer,

men også for å være konsentrert under en hel treningsøkt.

etter trening

Spis et måltid innen en time etter at du har trent.

under trening, konkurranse og fysisk aktivitet er kroppen helt

avhengig av lett tilgjengelig energi for å være på topp og yte

maksimalt. I tillegg trenger du påfyll av næring både under og

etter langvarig aktivitet. Dette gjelder både når du trener inne på

treningssenter eller når du tar deg en lang skitur i marka. I tillegg

trenger du tilførsel av viktige vitaminer og mineraler når du trener

regelmessig.

4 fOr trening

avokado: Dette er en grønnsak med relativt høyt fettinnhold,

men da hovedsakelig flerumettede fettsyrer som er gunstige for

oss under fysisk aktivitet. Disse fettsyrene inngår i mange viktige

prosesser i kroppen, for eksempel opptak av vitaminer og

mineraler, og i forbrenningsprosessen. I tillegg inneholder avokado

proteiner og antioksidanten glutation, som kroppen benytter i

kampen mot frie radikaler.

Banan: Dette er en av våre beste kilder til lett opptakelig energi

som gir næring før, under og etter en treningsøkt. Bananer er lett

fordøyelige, smaker godt, gir fruktsukker og en naturlig metthetsfølelse

som ikke går utover prestasjon. I tillegg inneholder bananer

fiber, A, B og E vitaminer, samt mineralene fosfor, kalium, jern og

sink.

Bønner: Dette blir en stadig vanligere del av nordmenns kost.

Kanskje ikke så rart siden det er en veldig anvendelig, smakfull og

nyttig grønnsak. Spesielt for personer som trener er bønner et

godt supplement til kosten. Bønner har lavt fettinnhold, er rike på

proteiner og har høyt innhold av kalium og jern.

nøtter: Blandede nøtter gir magnesium som forebygger leggkramper,

samt varig energi. Spis gjerne nøtter før trening.


MÅ du ha kaffe om

morgenen?

En frokost bør inneholde alle de tre

næringsstoffene karbohydrater,

proteiner og fett. Den bør være

lett å spise, smakfull og rask og

tilberede. Hvis du ikke rekker noe

annet...

prøv denne som

vi lærte å lage av

smoothie X-CHanGe:

1 banan

1 espresso

soyamelk med vanilje

kjøres i blender.

Smaker kjempegodt, og

du kan ta den med deg når du går.

En god frokosttallerken består av

både kornprodukter, proteinrike

produkter i tillegg til rikelig med

frukt og grønt.

Smoothie av blåbær, jordbær og lett

yoghurt, 2 skiver ekstra grovt brød

med kokt skinke, tomat og paprika

og en gulrot, - så er du sikret en

god start på dagen!

Banansmoothie med

espresso shot

9


10

tomater er proppfulle

av lykopen. fint å vite

at noe så godt er så

sunt!

Hva er vel et kjøkken uten tomater? Tomater i alle varianter; rå i salater,

som juice eller kokte, - til puré, suppe eller saus.

Tomaten er en av de frukt og grønnsakene

som faktisk blir enda sunnere når du

varmebehandler den. og i kombinasjon

med olivenolje er den enda sunnere, fordi

polyfenolene i olivenoljen forsterker

effekten av alle de sunne stoffene tomaten

inneholder.

Det er spesielt det røde pigmentet lykopen som gjør tomaten så

fabelaktig sunn. lykopen er et kraftig antioksidant. Ganske fint å vite at

noe så godt er så sunt! Kanskje du burde la deg inspirere av det

italienske kjøkkenet litt oftere?

Og husk at tomatene ikke skal i kjøleskapet. la dem stå fremme på

kjøkkenbenken. Da beholder de den gode smaken og du blir i tillegg

minnet på at det kanskje er på tide med en bruschetta eller en hjemmelaget

tomatsaus til pastaen eller kjøttbollene!

hjemmelaget tomatsuppe

Tomatsuppe til 4

12 stk flådde tomater

2 stk rødløk

2 stk hvitløksfedd

2 ss olivenolje

8 dl grønnsaks- eller kjøttkraft

(buljong hvis du ikke har)

salt og pepper

3 ss frisk basilikum eller kjørvel

bruk gjerne litt frisk chili

for en sterkere opplevelse

Flå tomatene ved å lage et kryss med

en skarp kniv i hver tomat og legg dem

i kokende vann i 10 sekunder.

legg dem så over i iskaldt vann.

Fjern skallet og kutt tomatene i båter.

Grovhakk rødløken og surr den

sammen med finhakket hvitløk i litt

olivenolje på middels varme til løken

er myk. legg i tomatene, eventuelt litt

finhakket chili og spe med buljong/kraft.

Kok opp og smak til med nykvernet

pepper og salt. Kjør suppen jevn i en

blender og server suppen med en klatt

yoghurt og friske urter som basilikum

eller frisk kjørvel.


grillet paprika - godt til alt!

Grill paprika i ovnen til den blir helt sort over det hele.

Ta den ut og legg den i en bolle med lokk eller i en

plastpose. Når den er avkjølt skreller du den og

legger den på et fat med finhakket hvitløk, litt god

olivenolje og friske urter etter smak.

Server grillet paprika som tapas eller sammen

med grillet kjøtt eller fisk.

lag store porsjoner av gangen og oppbevar i

olivenolje på tette glass. Smaker veldig godt i

salater eller på et stykke brød sammen med

ost eller skinke. Den løfter brødskiva ganske

mange hakk!

rød paprika - en c-vitaminbombe

Overgår både appelsiner, sitroner og

jordbær med hensyn til innhold av

C-vitaminer. C-vitamin stimulerer opptaket

av jern i kroppen og er vannløselig.

Man kan derfor spise rikelig av det

i naturlig forekomst.

11


12

det du ikke ser,

har du bare godt av

spiser du dine 5 porsjoner frukt, bær og

grønnsaker hver dag, får du ikke bare i deg

vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.

På kjøpet får du en hel rekke forskjellige

virkestoffer - noen forskerne kjenner godt,

andre som kanskje ikke er beskrevet i den

medisinske litteraturen ennå.

Derfor er det også slik at mat beskytter bedre mot sykdom enn piller.

I pillene finnes bare de stoffene vi kjenner til, mens maten fortsatt

er proppfull av spennende stoffer som viser seg å ha en beskyttende

effekt på helsen når du spiser dem i kombinasjon med de kjente

stoffene.

Følg oppfordringen fra legekunstens far,

Hippokrates: “la maten være din medisin”!

Mange barn er skeptiske til grønne

prikker og fremmedelementer.

Selvfølgelig er det viktig å gi barna

et bevisst forhold til grønnsaker,

men det kan neppe skade om du

kamuflerer grønnsakene i sauser,

supper, mos og puréer.

Prøv blomkålsuppe i blender,

brokkolipuré, rotmos, jevnede supper

og pastasauser med grønnsaker.

hjemmelaget tomatsaus

uten grønne prikker

2 kg friske, modne tomater

1 stk løk, grovhakket

4 stk hvitløksfedd, finhakket

1 potte frisk basilikum, revet

1 kopp extra virgin olivenolje

salt og evt. litt sukker

legg grovhakkede tomater, løk i biter og

basilikum i en gryte og hell over en liten

kopp olivenolje. Kok ca en halv time.

Kjør den jevn i en blender.

Smak til med salt og evt. litt sukker.

1 2 3


supper og puréer av erter og bønner

Erter og bønner egner seg godt som suppe eller puré. De får en

delikat konsistens når du kjører dem i blender og blir nok ganske

sikkert mer populære hos familiens yngste.

Prøv lettsaltet torsk med ertepuré eller bønnesuppe av canellinibønner

med sprøstekt bacon og gressløk. Husk å smak til med sitron.

Den løfter smaken og er alle kokkers hemmelige våpen.

Ha bønner eller erter i blender og tilsett olivenolje og kokekraft fra

bønnene. (koking av bønner; se side 20)

Mengden kraft avgjør hvorvidt det blir suppe eller puré.

Smak til med salt, nykvernet pepper og sitron.

Bønnesuppe med sprøstekt bacon og gressløk

rasK ”KjemisK” innføring

antioksidant - Naturlige stoffer som finnes

i frukt, bær og grønnsaker som forsinker eller

motvirker skadelig nedbrytning (oksidasjon)

av fettstoffer, cellemembraner og arvestoff

i kroppen.

antocyanidiner - En gruppe flavonoider

som virker betennelsesdempende og fornyer

bindevevet. De er også viktige for god blodgjennomstrømning

i tillegg til å være kraftige

antioksidanter.

flavonoider - Plantestoffer som er sterke

antioksidanter. De ser også ut til å beskytte mot

kreft og hjertesykdom via andre mekanismer

enn antioksidanteffekten.

ergothioneine - Et unikt stoff som produseres

i bl.a. sopp og som har vist seg å ha sterke

antioksidantegenskaper.

frie radikaler - Svært aktive kjemiske

stoffer som kan sette i gang kjedereaksjoner og

ødelegge fettstoffer i kroppen, cellehinner og

arvemateriale. Stoffene dannes når cellene

omsetter energi, eller de kan dannes som følge

av ytre påvirkning av uV-stråler, alkohol, radioaktiv

stråling, bruk av legemidler, tobakksrøyk

med mer. Mange av de frie radikalene er

oksygenforbindelser.

Karotenoider - Stoffer som er i familie med

vitamin A. Betakaroten har den sterkeste

antioksidantvirkningen i kroppen. Karotenoider

ser ut til å beskytte mot kreft i lungene, brystet,

endetarmen, livmoren og prostata.

Klorofyll - Mørkegrønne grønnsaker

inneholder mye klorofyll som sannsynligvis virker

kreftforebyggende.

lutein - En kraftig antioksidant som blant

annet finnes i spinat og grønnkål. lutein ser ut til

å forebygge aldersbetinget øyeskade.

lykopen - En svært virkningsfull antioksidant vi

finner i blant annet tomater og vannmelon, men

også i andre sterkt fargede frukter og grønnsaker.

lykopen har vist seg svært effektivt i prostatabehandling,

først og fremst for lettere

prostatabesvær, men også for prostatakreft.

Oksidasjon - En kjemisk prosess der en fri

radikal skaper en uønsket forandring i for

eksempel fett. Vi kjenner det fra kjøkkenbenken -

epler blir brune i snittflaten om de utsettes for luft

og lys, og smør harskner om det oppbevares for

varmt. Tilsvarende prosesser kan skje i kroppen

vår, og dermed øke risikoen for sykdom.

Polyfenoler - Stoff som dannes i planter og

som omfatter tanniner (garvesyre i te og vin),

og flavonoider.

vitamin c - Alle frukter, bær og grønnsaker

inneholder vitamin C - og det er faktisk den

eneste matvaregruppen som gjør det. Du finner

spesielt mye vitamin C i kiwi, paprika, sitrusfrukter,

solbær og jordbær.

Vitamin C er en av de kraftigste antioksidantene

vi har. Også viktig for immunforsvaret, bindevevet

og for bedre opptak av jern.

vitamin e - Også kjent som foryngelsesvitaminet

eller fruktbarhetsvitaminet. Vitamin E

beskytter fettet i cellene mot skader. Det er også

viktig for nerve- og muskelfunksjonen. Vitamin E

finnes blant annet i nøtter, frø, avokado, fersken

og oliven, samt i vegetabilske oljer.

13


14

Brokkoli er supermat.

spis stilken. den er best

og inneholder mest!

Mørkegrønne grønnsaker inneholder mye vitaminer og mineraler, men

få kalorier. I tillegg finnes det også en rekke stoffer som har vist seg

å ha en gunstig virkning i kroppen vår.

Husk når du tilbereder brokkoli at stilken er både næringsrik og god.

Den smaker ganske likt asparges og fortjener å bli behandlet på samme

måte - skrelt, dampet og servert varm.

grønn suppe

Det er ikke helt sikkert barna jubler hvis de hører at brokkoli, spinat og purre står

på menyen. Holder du ingrediensene hemmelig og kjører dem i blenderen, er nok

sannsynligheten for at den grønne suppen sklir ned på høykant mye større.

Forsøket verdt!

grønne grønnsaker som brokkoli, spinat og purre

hvitløk

løk

olivenolje

hønsebuljong

Finhakk hvitløk. Kutt purre, løk og brokkoli i grove biter - ta med stilken.

Varm litt olivenolje i en gryte og tilsett løk og hvitløk la det surre til løken er myk

og legg i grønnsakene. Surr videre et par minutter til og spe med den varme

buljongen. Kok grønnsakene så vidt møre, spinaten tilsettes helt på slutten av

koketiden, og kjør suppen i blenderen.

Hvis du vil ha den litt mildere, kok suppen opp igjen og tilsett melk.

Hvis du kjører suppen jevn i blender, er det

super turmat. Fyll den på termos og drikk

den fra kopp!


lun laksesalat med avokado og spinat

laksefilet i store biter

spinat eller baby leaf

hjertesalat og ruccula

avokado

koriander

hvitløkspirer eller gressløk

dressing:

1/2 ss grov sennep

2 ss eple-eddik

1 dl oliven- eller rapsolje

1 ts flytende honning

litt salt

grovmalt pepper

hasselnøtter

og evt. pinjekjerner

DRESSING:

Bland sammen sennep og eddik. Tilsett oljen i en tynn stråle

mens du visper godt, fortsett med flytende honning, salt og

pepper. Grovhakk hasselnøtter og rist i en varm panne

sammen med pinjekjerner. Sett til side.

Stek laksebitene i litt olje til de er gylne og fortsatt har en

rosa kjerne. Drypp over litt soyasaus. Sett laksen til side.

Bland salat, avokado-båter og spinat og vend inn dressingen.

Anrett på et fat eller tallerken og legg på laksen.

Dryss over nøtter, frisk koriander og hvitløkspirer

eller gressløk og server.

Denne salaten kan godt kalles en

SUPERSALAT.

Nesten alle ingrediensene står på

listen over supermat.

15


16

Ikke glem å vanne deg selv!

Du bør få i deg to liter vann hver dag. Hvis du trener - enda mer!

Får du ikke i deg nok vann i løpet av dagen, kan du oppleve å få

hodepine og føle deg slapp.

Nå har heldigvis vannbølgen slått innover oss og fler og fler

bytter ut brus med vann. Bare så synd at de fleste inneholder

sukker eller kunstige tilsetningsstoffer. lager du ditt eget smakstilsatte

vann, får du en sunn og forfriskende tørsteslukker.

Ta den med på trening eller ha den stående i kjøleskapet.

Zesty h 2 o

1/2 l mineralvann

1/2 sitron

1 lime

Press sitrusfruktene i en vanlig

sitruspresse og bland med

mineralvann.


h 2 o refresher

1/2 l mineralvann

1 tykk skive vannmelon - ca 3 cm

Kjør vannmelon i en saftpresse og bland

det med mineralvann.

Vannmelon er en av de mest oppfriskende

frukter som finnes og en av de få som

inneholder E-vitaminer.

h 2 o cool

1/2 l mineralvann

1/4 agurk

1/2 eple

Kjør agurk og eple i en saftpresse og bland

det med mineralvann. Tilsett gjerne litt

presset sitron hvis du ikke skal drikke det

med en gang.

Oppskriftene er hentet fra Jason Vales bok;

The Juicemaster - ”Keeping it simple!”

Boken kan kjøpes på amazon.com

17


18

FossHeIM TURIsTHoTell:

sunn gourmet-

mat med lokale

tradisjoner

I snart 20 år har kjøkkensjef Kristoffer

Hovland og soussjef Ståle Johansen

laget mat på Fossheim Turisthotell med

lom-traktenes råvarer som inspirasjon

og utganspunkt. Arne Brimi har ikke bare

skapt blest om sjalottlauken, han satte

også turisthotellet i lom på det gastronomiske

kartet med sin filosofi om

naturens kjøkken og smaken av den

norske natur.

“Jeg tror ikke du finner

noe hotellkjøkken i dette

land som bruker mer

grønnsaker enn oss.

I sesong får vi levert

halvannet tonn frukt og

grønnsaker i uken”,

forteller kjøkkensjefen som tidligere også

er kåret til årets kjøkkensjef.

“Det vi har praktisert her på Fossheim i

flere generasjoner er nå en ny mattrend.

Det nordiske kjøkkenet har fått sin

renessanse - kortreist mat skal det være.

Det fokuseres på ren mat og lokalt

dyrkede råvarer. Fossheims kjøkken har

sine røtter i norske mattradisjoner og

her ønsker vi fortsatt å ta vare på den

særegne norske smaken. Men vi henter

selvfølgelig inspirasjon fra andre kulturer

også, særlig fra Italia der smaksbildet ikke

er så komplekst og hvor de er

kompromissløse i forhold til råvarene”.


“Gode råvarer blir enda bedre med

gode historier”.

“Vi lager aldri menyer før vi vet hvilke råvarer vi har å jobbe

med”, forteller soussjef Ståle Johansen. “Når gjester ringer og

lurer på hva vi har på menyen to uker frem i tid, kan vi ikke gi

annet svar enn at de må ta sjansen på at det blir et måltid som

gir en god opplevelse og lyst til å komme tilbake.

I sesong henter vi inn råvarene lokalt. Vilt, stort og smått, er en

selvfølge med vår beliggenhet her øverst oppe i Ottadalen.

Men det er et enormt mangfold her i lom-traktene og i

høysesong har vi vel nærmere 200 ulike leverandører.

Vi får levende sjøkreps levert med bussen fra luster, fjellørret

fra lokale fiskere og en trofast nabo sanker brennesle. Slik får

vi en mangfoldig og spennende meny. Det er klart vi sier ja når

en gammel dame fra Sjåk kommer innom med fem fennikler

hun har dyrket frem hjemme i kjøkkenhagen”.

helstekt rådyrlår med bakte

rotgrønnsaker og pærer

rådyrlår, annet vilt eller lammelår

gulrot

persillerot

poteter, mandelpotet eller blå kongo

sjalottløk

stangselleri

østerssopp

pærer

Skyll og skrubb grønnsakene først.

Del rotgrønnsakene i to på langs, sjalottløkene

i to på tvers, stangselleri i staver og soppen i fire.

Skrell pærene, del i fire båter, fjern kjenene.

Beregn ca 1⁄2 pære pr. person. legg poteter

og rotgrønnsakene i en ildfast form.

Drypp over olivenolje og vend grønnsakene godt.

Sett formen under grillene i ca fem minutter slik

at de blir gylne. Senk temperaturen til 200 o C

og bak til knapt møre - ca 45 min.

saltbakte beter

Plasser beter, gule eller røde, i en ildfast form

og hell over grovt havsalt til det dekker.

Bak i ovnen i 200 o C i ca 1 1/2 time.

Fjern saltet, kutt av toppen og server.

En konsentret soussjef Ståle Johansen forbereder dagens

meny på kjøkkenet på Fossheim Turisthotell.

Sammen med kjøkkensjef Kristoffer Hovland bringer han

Brimi-arven trygt videre. ”Vi er nærmest som et gammelt

ektepar å regne, men heldigvis krangler vi ikke så mye, i

hvertfall ikke om maten. Sunn og god mat tuftet på lokale

tradisjoner, det er vi helt enige om!”

19


20

Bønner er

supermat

Bønner inneholder rikelig med fiber og proteiner.

I tillegg er bønner rike på kalsium, jern, sink,

folsyre og kalium og inneholder lite fett.

“Bønner er undervurdert. Forsøk mine

bønner og jeg er sikker på at du blir

overbevist. For, i tillegg til å være utrolig

sunt, er bønner og linser knakende godt.

Men det nytter ikke å slenge dem i vann

og koke i vei, da smaker de svært lite.

Følg mine råd og en italiensk husmors

lure triks, så blir det andre bønner!”

Kristoffer Hovland,

kjøkkensjef, Fossheim Turisthotell

slik koker du bønner

Velg bønner, linser eller erter etter ønske.

Kristoffer har brukt cannelinibønner,

puylinser, gule erter, brune bønner og

kikerter.

legg bønnene i vann over natten.

Skyll bønnene godt.

Nå trenger du følgende:

et par baconskiver rullet sammen

noen kvaster timian buntet sammen

1 potet med skall

1 tomat med skall

1 bit sellerirot

1/2 løk

1 gulrot

1 hvitløk kuttet av toppen

1 laurbærblad

litt chili

appelsinskall, sitronskall

1 terning hønsebuljong

PS! Hvis du ikke har alle disse ingrediensene

i hus er noe bedre enn ingenting. Poenget er

å smaksette kraften slik at bønnene får smak.





Kok opp uten salt, for koker du bønnene

med salt i kokevannet, blir ikke bønnene

melne slik de skal. Den italienske husmorens

triks er å legge en hel potet og en

hel tomat med bønnene når de kokes.

Det skal forhindre at bønnene sprekker.

Når bønnene har fått et oppkok, skrur du

ned varmen og lar dem putre videre til

de er møre - en drøy times tid. Saltet skal

tilsettes kokevannet når bønnene er ferdig

kokt. Rør godt.

Hell av kraften og ta vare på den hvis du

skal lage suppe eller puré. Se side 13.

Drypp litt olivenolje over bønnene så blir

de ikke tørre!

Bønnegryte

Når du har kokt bønnene sammen med alle

godsakene, er det et godt utgangspunkt for en

bønnegryte: Kutt opp baconet. Fres det i

olivenolje sammen med litt finhakket hvitløk

og chili. Tilsett så bønnene, mos inn den kokte

poteten og tomaten.

Smak til med raspet sitronskall, litt salt og

nykvernet pepper.


Kristoffers lune bønnesalat - vinterens sunneste

Velg hvilke bønnesorter du vil. Kristoffer blandet inn alle sortene nedenfor,

men det går bra bare med en eller to også, selvfølgelig.

Cannelinibønner, puylinser, gule erter,

brune bønner, kikerter

spinat

aubergine, bakt (se side 7)

grillet paprika (se side 11)

soltørkede tomater

stangselleri

sitron

sprøstekt bacon

basilikum, kjørvel

Rør inn olivenolje mens bønner og linser fremdeles

er lune. Vend inn rå spinat og bakt aubergine kuttet

i grove biter, stangselleri i biter, soltørket tomat og

sprøstekte baconbiter. For en litt sterkere opplevelse,

tilsett finhakket chili og hvitløk.

Smak til med presset sitron, salt og nykvernet pepper.

Dryss over friske urter som kjørvel og basilikum og

server som egen rett eller som tilbehør.

suPermat

Supermat er betegnelsen på

matvarer som eksperter

definerer som spesielt gunstige

for helsen. Forskning viser at

hvert av disse produktene har

helt spesielle helseegenskaper.

Nettopp fordi disse matvarene

er relativt enkle å få tak i for

folk flest, er det lett for alle å

ha et kosthold som kan gjøre

underverker for helsen.

Disse bør du spise mer av:

BlÅBæR

BønneR

lInseR

aVoKaDo

GUlRøTTeR

KÅl

løK/HVITløK

CHIlI

DRUeR

KIwI

Banan

ManGo

GRessKaR

ToMaTeR

sPInaT

BRoKKolI

aPPelsIn

aPRIKos

laKs

KalKUn

YoGHURT

HaVRe

soYa

Te

ValnøTTeR/nøTTeR

KaKao/MøRK sJoKolaDe

21


22

sopp - full av antioksidanter

Sopp inneholder antioksidanten ergothioneine. De mest eksotiske soppene

som shiitake og østerssopp inneholder mest. I tillegg inneholder sopp

selen, kalium, jern og vitamin B.

soppens gode egenskaper forsvinner ikke i stekepanna!

slik steker du sopp

De aller fleste steker soppen feil. Slik skal det gjøres:

Varm en stekepanne godt, tilsett noen dråper olje før du legger

i soppen. IKKE RøR I PANNEN!

Soppen skal få ligge alene uten å bli rørt i et par minutter, rist så

på pannen og tilsett smør. Smør - ikke margarin!

For å sitere Brimi; ”Å bruke margarin i staden for smør

er som å fuske i kabal”.

Vend soppen i smøret, når den er gyllen over alt, er den klar.

Krydre med salt og nykvernet pepper.

Rå sopp skal varmebehandles før du spiser den.


Fersken sies være energigivende og kreftforebyggende.

Den inneholder vitamin C og niacin (vitamin i B-gruppen),

betakaroten og folsyre.

Den er saftig og forfriskende som den er, men

også fantastisk god bakt, som vi fikk den servert på

Fossheim Turisthotell.

rosmarin- og vaniljebakt fersken

4 porsjoner

4 stk ferskner

1 stk sitron (skallet av sitron)

noen stilker frisk rosmarin

sukkerlake

4 cl cointreau - appelsinlikør

sukkerlake:

6 dl sukker

3 dl vann

1 stk vaniljestang

Del ferskenen i to, fjern steinen.

lag sukkerlake av vann, sukker og vaniljestang.

legg fersken, sitronskall og rosmarinstilker i sukkerlaken

og hell over Cointreau.

Kok opp, hell det over i en ildfast form og bak i ovnen på

180 o C i ca 40 minutter til ferskenen er gyllen.

Avkjøl i laken og server - kanskje med en god vaniljeis.

Ananas er saftig, smakfull og stappfull av sykdomsbeskyttende

plantestoffer. Den inneholder rikelig

med C-vitamin og et fordøyelsesfremmende enzym,

bromelain. Bromelain stimulerer og letter

nedbrytningen av tungt fordøyelig mat.

Krydderbakt ananas & chili

4 porsjoner

1 stk frisk ananas

1 stk chili

sukkerlake:

6 dl sukker

3 dl vann

vaniljestang

stjerneanis

Skjær bort skallet på ananasen, kutt den i skiver.

lag sukkerlake av vann, sukker, stjerneanis og vaniljestang,

legg i skiver av ananas og chili.

Kok opp, hell det over i en ildfast form og bak i ovnen på

180 o C i ca 40 minutter til ananasen er gyllen.

Avkjøl i laken og server med en god vaniljeis.

23


24

Bananen er superfrukten

for alle aktive

mennesker på grunn

av sitt høye innhold av

karbohydrater, fiber

og kalium.

Faktisk inneholder alle frukter, bær og grønnsaker vitamin C. En av våre

største og viktigste C-vitaminkilder er nok appelsinen. Den er lett

tilgjengelig og godt likt av både voksne og barn. Men kroppen lagrer

ikke disse C-vitaminene, så det er viktig med stadig påfyll. I tillegg til å

være proppfull av C-vitaminer inneholder alle sitrusfrukter flavonoider

som forskere mener virker kreftforebyggende.

Bananen er superfrukten for alle aktive mennesker på grunn av sitt høye

innhold av karbohydrater, fiber og kalium. Den er det perfekte mellommåltid

for folk i farta - som den er, eller i en smoothie! Kanskje ikke så

rart at den er den absolutt mest spiste av alle tropiske frukter.

Banan, mango, ananas,

og appelsinsmoothie


smOOthie X-change

“I uSA finner du neppe et treningssenter uten en

smoothiebar. Det er fordi de har forstått viktigheten

av å tilføre kroppen næring både før og umiddelbart

etter at du har trent, slik at kroppen får nye byggmaterialer.

En smoothie er perfekt i så måte. Men det

er klart at det avgjørende er hva du putter i blenderen.

Jeg tror mange lar seg lure av dette med smoothie”,

sier Magnus Berner, som akkurat har åpnet sin fjerde

smoothiebar på Bislett i Oslo.

“Putter du sukkerholdig yoghurt og søte juicer i

smoothien, er det fortsatt godt, men sunt? Ikke så

veldig, nei. Vi bruker kun friskpresset appelsinjuice som

base i våre Juicebox-smoothies, i tillegg til bær og frukt.

I våre protein-smoothies bruker vi soyamelk som base

fordi den inneholder mye proteiner. Vår yoghurt-is er

spesialimportert og uten sukker. Vi tilbyr et stort utvalg

smoothies alt etter behov, og alle som lager

smoothies hos oss har gått på ernæringskurs for å

vite hva de skal anbefale folk - hvilke kombinasjoner

som gir hva. I tillegg har vi en ernæringsbok i alle våre

smoothiebarer slik at de som vil kan studere nærmere

hva de ulike smoothiene inneholder og hva de gjør for

deg. Vi ønsker å ha en rådgivende rolle for våre kunder.

Vi driver faktisk litt undervisning her”.

“selv har jeg overhodet ikke vært

syk på snart to år - hva kan det

komme av mon tro? Jeg er

ganske sikker på at det har noe

med det jeg putter i meg”.

“Jeg har blitt helt avhengig av smoothie, ikke det verste

å bli avhengig av. Alle er jo enige om at frukt og bær

er sunt. Du blir hva du spiser . . . eller drikker”, avslutter

Magnus Berner.

noen av sMooTHIe X-CHanGe´s bestselgere:

hollywood - en antioksidantbombe:

Appelsinjuice, jordbær, blåbær, bringebær og bjørnebær

fresh:

Mango, bringebær, banan, ferskpresset appelsinjuice

lunch crunch:

Soyamelk, jordbær, banan, økologisk 4kornsblanding, nøtter

Kjør i blenderen. Stopp og rist på blenderen et par ganger.

Slurp den i deg umiddelbart!

Magnus Berner, en av innehaverne

av SMOOTHIE X-CHANGE kjeden

25


26

juice opp livet ditt

“Jeg har selv erfart hvilken kraft juice har.

Jeg led av alvorlig astma, psoriasis,

eksem, høysnue samt en av de vanligste

problemene i storbritannias befolkning -

overvekt”.

Jason Vale – ”The Juicemaster”

“Ved å endre kostholdsvaner og forlate enkelte av mine drikke- og

spisevaner og erstatte dem med ferskpresset juice, samtidig som jeg

begynte å trene litt, ble min fysiske og psykiske helse drastisk forbedret.

Frisk juice er ikke bare en billig helseforsikring, den er en helt rå nytelse”,

forteller Jason Vale.

Jason Vale er for mange kjent som ”juicemesteren” og bestselgerforfatter

av seks bøker, som beskriver hvilke fordeler juice tilfører

kroppen. Jason er så anerkjent at han gir råd til alt fra toppidrettsutøvere

til administrerende direktører og kjendiser.

Han har en ambisjon om at hele verden skal få øynene opp for juicens

fortreffeligheter, fordi juice gjør godt både for kropp og sjel.

“Nesten all mat i verden utsettes for kritikk med unntak

av frukt og grønnsaker. Disse matvarene gir næring til

alle kroppens celler, forebygger sykdom, renser

systemet for slaggstoffer og tilfører en rekke vitaminer

og mineraler. Ingen kan avvise den kraften som ligger

i disse fantastiske matvarene”.

“Jeg har vært så privilegert at jeg har fått

introdusere en ”juicy” livsstil til flere hundre

tusen mennesker over hele verden.

Da jeg bestemte meg for å bevisstgjøre

andre mennesker om juicens fortreffelighet,

hadde jeg aldri kunnet forestille meg

hvilken rolle juice skulle komme til å spille

for så mange mennesker, ikke bare fysisk,

men også mentalt. Det er viktig at vi er klar

over hvilke krefter som ligger i nypresset

juice fra frukt og grønnsaker. Frukt og

grønnsaker inneholder bøttevis av

næringsstoffer vi kjenner til, i tillegg kommer

X-faktoren; alle de stoffene vi enda ikke har

klart å avdekke”, avslutterJason Vale.

appelsin- og gulrotjuice

med en liten bit ingefær

Ingefær er kjent som naturlig antibiotika, og er

spesielt bra dersom du brygger på en forkjølelse.


“Juicemaster” Jason Vale og den kjente TV-kokken, Tina Nordström

lovpriser den friske juicens fortreffelighet.

27


28

5 på fredagskvelden -

avokado, tomater, mango, bønner & løk

Gjør som meksikanerne -

gjør taco til supermat

lag guacamolen og salsaen selv og fredagstacoen blir ikke

bare bedre, men SÅ mye sunnere. Bytter du ut kjøttdeig med

strimlet kalkun, så er det rett og slett et supermåltid!

tomat- og mangosalsa

tomater

mango

rødløk

koriander

hvitløk - hvis du vil

chili

lime

Skold tomater - lag et kryss i hver tomat og

legg i kokende vann i10 sekunder. legg dem

så over i iskaldt vann, gjerne med isbiter.

Flå dem og kutt i grove biter. Kutt mango i

terninger. Er du usikker på hvordan du

kutter mangoen, kan du gå inn på bama.no

for detaljert veiledning.

Grovhakk rødløk og frisk koriander. Bland

tomater, mango, løk og koriander med litt

finhakket chili og hvitløk. Press over lime -

bland og server.

guacamole

modne avokadoer

rødløk

paprika

chili

hvitløk

lime

koriander

Kutt avokadoen i grove biter, grovhakk løk

og finhakk paprika, chili og hvitløk.

Press over litt limejuice, tilsett hakket

koriander og smak til med salt og pepper.

Bønnegryte fra

Fossheim Turisthotell, se side 20.


avokado - inneholder antioksidanten glutation,

som kroppen benytter i kampen mot frie radikaler.

Er i tillegg rik på mykt fett som styrker cellene og

lar dem leve lengre. Næringsmessig er den nesten

fullverdig kost - den inneholder protein,

karbohydrater og gunstige enumettede oljer.

29


30

woK - trinn for trinn:

• Kutt opp alle grønnsakene

• lag eventuelt kraft og jevning -

ha klart ved siden av woken.

• Varm opp woken.

• Tilsett olje - når den begynner å ryke,

er den varm nok.

• legg i grønnsakene, men ikke for mye

av gangen. Wok heller i flere omganger

hvis dere er mange.

• Tilsett eventuelt kraft og jevning eller

ferdig woksaus.

• Tilsett smakstilsetninger som sesamolje

og/eller friske urter.

Hvis du vil ha strimlet fisk eller kjøtt i woken

din, woker du dette FøR grønnsakene - la

det ligge 15-20 sekunder i woken før du

begynner å røresteke - og tar det ut av

pannen før du woker grønnsakene.

legg så fisken eller kjøttet over i woken

igjen når grønnsakene er klare.

seRVeR MeD DeT saMMe!

Bruk olje som tåler høy

varme som soya-, solsikke-,

mais-, raps-, druekjerne-

og peanøttolje.


alle fargene i en wok

31

More magazines by this user
Similar magazines