Sportspsykologisk grundkursus for eliteudøvere - Team Danmark
Sportspsykologisk grundkursus for eliteudøvere - Team Danmark
Sportspsykologisk grundkursus for eliteudøvere - Team Danmark
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<strong>Sportspsykologisk</strong> <strong>grundkursus</strong> <strong>for</strong><br />
<strong>eliteudøvere</strong>
Indholds<strong>for</strong>tegnelse<br />
Indholds<strong>for</strong>tegnelse..............................................................................................................................2<br />
Introduktion til sportspsykologi <strong>for</strong> Eliteudøvere................................................................................3<br />
Formålet med grundkurset i sportspsykologi...................................................................................4<br />
<strong>Team</strong> <strong>Danmark</strong>s <strong>Sportspsykologisk</strong>e Model ...................................................................................4<br />
Personlighed og identitet..............................................................................................................6<br />
Livet som eliteatlet & life skills...................................................................................................7<br />
Det mentale hjul...........................................................................................................................8<br />
De ydre påvirkninger ...................................................................................................................9<br />
Fortælling fra fremtiden.................................................................................................................10<br />
Life Skills - Livet som eliteudøver ....................................................................................................13<br />
Dine udøveres skift i og uden<strong>for</strong> sporten .......................................................................................14<br />
Eksempel på en atlets kommende skift i og uden<strong>for</strong> sporten.........................................................15<br />
Life skills – Hvordan ser din udøvers hverdag ud? .......................................................................16<br />
Nøglepersoner, der kan støtte mig i mine sportslige planer...........................................................17<br />
Læring ............................................................................................................................................18<br />
Introduktion til mental træning ..........................................................................................................19<br />
Den optimale præstation ................................................................................................................20<br />
Det mentale hjørne .........................................................................................................................21<br />
Det mentale hjul.............................................................................................................................22<br />
Det mentale kompetencekort – eksempel ......................................................................................23<br />
Det mentale kompetencekort .........................................................................................................24<br />
Den psykologiske diamant - Psykologiens fire hjørner .................................................................25<br />
Koncentration.....................................................................................................................................26<br />
Koncentrationsgrid.....................................................................................................................28<br />
Indre dialog ........................................................................................................................................30<br />
Den indre dialog.............................................................................................................................31<br />
Spændingsregulering..........................................................................................................................32<br />
Spændingsregulering - Vejrtrækning og visualisering...................................................................33<br />
Læring ............................................................................................................................................36<br />
Til egne noter: ................................................................................................................................37<br />
2
Introduktion til sportspsykologi <strong>for</strong> Eliteudøvere<br />
3
Formålet med grundkurset i sportspsykologi<br />
Formålet med kurset er at give dig en grundlæggende <strong>for</strong>ståelse og viden om hvad<br />
sportspsykologien rummer, samt give en introduktion til hvordan du kan arbejde med de <strong>for</strong>skellige<br />
elementer. Kurset er således ikke tilstrækkelig til, at du efterfølgende mestrer alle<br />
sportspsykologiske færdigheder, men det giver dig en bevidsthed og en viden, som du selv kan<br />
arbejde videre med fremover.<br />
<strong>Team</strong> <strong>Danmark</strong>s <strong>Sportspsykologisk</strong>e Model<br />
Sportspsykologien i <strong>Team</strong> <strong>Danmark</strong> tager udgangspunkt i nedenstående model. Modellen synliggør<br />
hvilke faktorer, man skal arbejde med og optimere <strong>for</strong> at kunne levere toppræstationer.<br />
Modellens centrum er en trekant, der repræsenterer atleten. Trekanten indeholder tre niveauer:<br />
personlighed & identitet, livet som eliteatlet og mentale færdigheder. Rundt om atleten er<br />
konteksten; både situationen her & nu, miljøet uden<strong>for</strong> sporten og selve træningsmiljøet. Alle disse<br />
faktorer og niveauer skal spille sammen og fungere <strong>for</strong> at en atlet kan præstere optimalt.<br />
4
<strong>Team</strong> <strong>Danmark</strong>s sportspsykologiske model<br />
5
Personlighed og identitet<br />
Det nederste lag i modellen handler om atletens personlighed og identitet. Personlighed handler om,<br />
hvordan vi hver især grundlæggende er som person. Identitet handler om, hvordan vi definerer og<br />
<strong>for</strong>står os selv. Identitet kan sidestilles med selvopfattelse. I vores personlighed og identitet ligger<br />
vores selvværd, vores motiver, vores værdier og vores typiske adfærd.<br />
Selvværd<br />
Selvværd handler om, hvorvidt en person værdsætter og accepterer sig selv, som den man er. En<br />
eliteatlets selvværd bør være uafhængig af præstationerne. Du er okay, som menneske, også selvom<br />
du taber nogle kampe eller laver fejl. Det er ikke alle atleter, der naturligt tænker sådan, hvor<strong>for</strong> det<br />
er en vigtig rolle i sportspsykologien at lære atleter at adskille præstation og selvværd.<br />
Motiver<br />
Vi har som mennesker en række motiver, som vi er motiveret til at <strong>for</strong>følge. Eliteatleter har et<br />
stærkt motiv <strong>for</strong> at dyrke deres elitekarriere og nå de mål, de har sat sig. Men der kan også være<br />
modstridende motiver i <strong>for</strong>m af f.eks. venner, man gerne vil dyrke, familie eller et studie. Atleter<br />
bør kende sine egne motiver, og være bevidst om, hvordan man håndterer motiver, der peger i<br />
<strong>for</strong>skellige retninger.<br />
Værdier<br />
Værdier afspejler, hvad der er vigtigt og har værdi <strong>for</strong> os. Det kan være personlige værdier som<br />
målrettethed, beslutsomhed, ordentlighed og/eller variation eller mellemmenneskelige værdier som<br />
ledelse, støtte, anerkendelse og/eller uafhængighed. Det er en <strong>for</strong>del, hvis eliteatleten er bevidst om<br />
egne værdier, så atleten kan blive afklaret med om hvorvidt en elitekarriere harmonerer med de<br />
værdier, eller om atleten har værdier som han må gå på kompromis med, og om hvorvidt han er<br />
villig til at <strong>for</strong>etage dette kompromis.<br />
Typisk adfærd<br />
Hvis vi kigger på en eliteatlets adfærd over tid, er der adfærdselementer, som går igen hos denne<br />
person, og der afspejler sig både i træning og kamp. Det er den adfærd, som vi kalder typisk adfærd,<br />
og som knytter sig til eliteatletens ”sportspersonlighed”. Ved at blive bevidst om egne typiske<br />
adfærdsmønstre kan man finde styrker og udviklingsområder hos sig selv. Åbenhed og bevidsthed<br />
omkring sportspersonlighed og typisk adfærd er også en <strong>for</strong>del, når man indgår i team <strong>for</strong> at opnå<br />
synergien og undgå eller bearbejde konflikterne.<br />
6
Livet som eliteatlet & life skills<br />
Det midterste lag i modellen handler om at håndtere livet som eliteatlet og mestre de life-skills, der<br />
er nødvendige <strong>for</strong> at kunne agere som eliteatlet. Det handler om atletens commitment, planlægning,<br />
karrierefaser, samarbejde og sport-life balance.<br />
Commitment<br />
Commitment handler om, hvorvidt eliteatleten har hjertet med i elitetilværelsen; altså motivation og<br />
engagement, samt i hvilken grad eliteatleten føler sig <strong>for</strong>pligtet over<strong>for</strong> sig selv og prioriterer<br />
elitekarrieren.<br />
Planlægning<br />
Planlægning handler om de grundlæggende planlægningsfærdigheder. Det er vigtigt at kunne<br />
planlægge sin hverdag med træning, spisning, hvile, studie, arbejde, familie og venner.<br />
Karrierefaser<br />
En idrætskarriere <strong>for</strong>løber gennem en række naturlige faser, der har sine ud<strong>for</strong>dringer. Skiftene<br />
imellem disse faser er centrale ud<strong>for</strong>dringer <strong>for</strong> atleten og indeholder potentiale <strong>for</strong> krise eller<br />
vækst. Eliteatleterne skal lære at håndtere overgangene mellem disse faser.<br />
Samarbejde<br />
En eliteatlet er afhængig af at samarbejde med andre personer. Atleten skal kunne samarbejde med<br />
trænere, holdkammerater, eksperter og andre samarbejdspartnere. Der<strong>for</strong> er samarbejde og<br />
kommunikation et centralt indsatsområde i sportspsykologien.<br />
Sport-life balance<br />
En eliteatlet er eliteatlet 24 timer i døgnet. Det kræver engagement og commitment. Samtidig<br />
udvikles og præsterer eliteatleter bedst i det lange løb, når deres identitet er bredere defineret end<br />
sporten, og selvværd ikke kun afhænger af sportslige resultater.<br />
7
Det mentale hjul<br />
I det øverste lag i den sportspsykologiske model ligger det mentale hjul. Det mentale hjul<br />
indeholder otte centrale mentale færdigheder, som er vigtige <strong>for</strong> en eliteatlet at beherske <strong>for</strong> at<br />
præstere optimalt. Træning af de otte mentale færdigheder er et vigtigt element i en eliteatlets<br />
daglige træning og karriere.<br />
Målsætning<br />
At arbejde målrettet vha. målsætninger i både træning og konkurrence er en central færdighed som<br />
eliteatleter skal mestre. Målsætninger giver retning, fokus og motivation. Typisk har eliteatleter en<br />
række resultatmål, men atleter der opnår succes finder ligeså stor motivation og mening i at arbejde<br />
hårdt med procesmål.<br />
Konstruktive evalueringer<br />
At evaluere sine mål og sine præstationer er en vigtigt <strong>for</strong>udsætning <strong>for</strong> at udvikle sig og skabe<br />
læring. Konstruktive evalueringer er en færdighed, atleterne skal lære. Konstruktiv betyder i denne<br />
sammenhæng at atleterne primært fokuserer på sig selv <strong>for</strong> herigennem at skabe læring og <strong>for</strong>nyet<br />
motivation. Negative evalueringer går ofte på ydre faktorer som modstandere, trænere, dommere,<br />
eller hvis det er indre faktorer, så sker det på en måde, så man nedgør sig selv, og kan derved blive<br />
ramt på selvtillid og motivation (og i værste fald selvværd, se tidligere om selvværd).<br />
Koncentration<br />
Koncentration handler om at skabe fokus og rette sin opmærksomhed mod de relevante<br />
in<strong>for</strong>mationer med den rette intensitet. Det handler også om at have evnen til at refokusere, når<br />
noget uventet sker, eller hvis man oplever <strong>for</strong>styrrelser.<br />
8
Indre dialog<br />
Den indre dialog er den dialog, der finder sted i vores tanker. Nogle gange lyder det som en enkelt<br />
stemme, andre gange sker det som en dialog mellem flere sider i personen. Det kan være en<br />
resultatorienteret side, der debatterer med en procesorienteret, eller en negativ side, der diskuterer<br />
med en positiv. At lære at styre denne indre dialog hen mod støttende og motiverende sider er en<br />
vigtig <strong>for</strong>udsætning <strong>for</strong> at præstere og lære.<br />
Selvtillid<br />
Evnen til at tro på sig selv i afgørende situationer i både træning og konkurrence påvirker vores<br />
præstationer og vores læring i en positiv retning. Selvtillid kan opbygges ved hjælp af en række<br />
metoder, som atleterne kan lære.<br />
Spændingsregulering<br />
At finde den rette balance i tænding, energi og anspændthed/afslappethed med de rette følelser, er<br />
afgørende <strong>for</strong> at præstere optimalt. Det er <strong>for</strong>skelligt, hvor højt en atlets spændingsniveau skal være,<br />
men gennem øget bevidsthed om sine bedste præstationer, kan atleten lære, hvad hans<br />
spændingsniveau optimalt set er, og hvordan han finder ind i denne optimale tilstand.<br />
Visualisering<br />
Visualisering er, hvor vi via vores sanser, skaber mentale <strong>for</strong>estillinger. Man bruger så mange<br />
sanser som muligt <strong>for</strong> at hjernen og kroppen oplever, ”at man er der i virkeligheden”. Forskning har<br />
vist at nervebaner og muskler aktiveres gennem den mentale <strong>for</strong>estilling, som havde man <strong>for</strong>etager<br />
handlingerne i virkeligheden. Blot ikke med samme styrke. Derved kan man via sine mentale<br />
<strong>for</strong>estillinger træne og <strong>for</strong>berede sig selv på konkurrence- og træningssituationer.<br />
Konkurrencestrategier<br />
Konkurrencestrategier handler om at have nogle klare praktiske og mentale strategier og rutiner <strong>for</strong><br />
tiden op til konkurrence, under konkurrence og efter konkurrence. Det skaber ro og fokus, og<br />
hjælper én til at finde det rette spændingsniveau.<br />
De ydre påvirkninger<br />
Uden om trekanten findes de <strong>for</strong>skellige faktorer, som påvirker atleten udefra. Det er ikke muligt at<br />
<strong>for</strong>stå en atlet uden at <strong>for</strong>stå hele hans/hendes miljø og relationer til personerne i miljøet. Miljøet i<br />
fokus er både sportsmiljøet og miljøet uden <strong>for</strong> sporten samt den specifikke situation, som atleten<br />
befinder sig i.<br />
I sportsmiljøet er det vigtigt at <strong>for</strong>holde sig til både trænings- og konkurrencemiljøet, hvor<br />
nøglepersonerne bl.a. er træneren, holdkammerater, konkurrenter.<br />
Familie, kæreste, venner er nøglepersoner i miljøet uden<strong>for</strong> sporten, hvor uddannelse, job og det<br />
sociale liv spiller en vigtig rolle.<br />
Alle indre og ydre påvirkninger <strong>for</strong>mes i den specifikke situation og i høj grad hvordan situationen<br />
opleves af atleten.<br />
9
Fortælling fra fremtiden<br />
Skriv et essay. Forestil dig, at du lige har afsluttet en glorværdig karriere, og kigger tilbage på den.<br />
En journalist spørger dig: ”Hvordan kan det være, at det netop blev dig, som det lykkedes <strong>for</strong>?”.<br />
Om aftenen reflekterer du videre, og nu skriver du disse tanker ned. Skriv i 15-20 minutter.<br />
Følgende spørgsmål kan hjælpe dig på vej:<br />
• Hvad var det <strong>for</strong> særlige karakteristika i mig, der gjorde at jeg udviklede mig på lang sigt?<br />
• Hvad var det <strong>for</strong> særlige karakteristika i mig, der gjorde at jeg præsterede hver gang?<br />
• Hvad kendetegnede min indstilling i det daglige, både på og uden<strong>for</strong> træningsbanen?<br />
• Hvordan var min hverdag skruet sammen? – Hvordan fandt jeg tid og energi til at være<br />
100% på i træningen.<br />
• Hvordan oplevede jeg overgangen fra talent til elite?<br />
• Hvem hjalp mig undervejs?<br />
• Hvilke kriser oplevede jeg undervejs – og hvordan kom jeg over dem?<br />
Navn:<br />
Sportsgren:<br />
10
Life Skills - Livet som eliteudøver<br />
13
Dine udøveres skift i og uden<strong>for</strong> sporten<br />
En sportskarriere indeholder en række skift både i og uden<strong>for</strong> sporten.<br />
Personlig<br />
udvikling<br />
Sportens<br />
udvikling<br />
Nøglepersoner<br />
Uddannelse og<br />
erhvervsmæssig<br />
udvikling<br />
Barndom<br />
Forældre<br />
Søskende<br />
Venner<br />
Folkeskole<br />
Pubertet<br />
Prøve-årene <br />
Specialiseringsårene<br />
Venner<br />
Træner<br />
Forældre<br />
Talent<br />
Investeringsårene <br />
Ungdomsuddannelse<br />
14<br />
Ungdom Voksen<br />
Elite<br />
Toppræstationsårene<br />
Holdkammerater<br />
Træner<br />
Konkurrenter<br />
Partner<br />
Videregående<br />
uddannelse/<br />
erhvervsarbejde/<br />
professionel<br />
sportsudøver<br />
Familie<br />
Venner<br />
Træner<br />
Kollegaer<br />
Karriere<br />
afvikling<br />
Professionel<br />
sportsudøver/<br />
Erhvervsarbejde
Eksempel på en atlets kommende skift i og uden<strong>for</strong> sporten<br />
”Beskriv dine planer samt det, som du <strong>for</strong>venter, vil ske på de nævnte områder”<br />
Sport<br />
Uddannelse<br />
Job<br />
Socialt og<br />
familieliv<br />
Nu/Snart Inden<strong>for</strong> det<br />
næste år<br />
15<br />
Inden<strong>for</strong> de<br />
næste 3 år<br />
Engang i<br />
fremtiden
Life skills – Hvordan ser din hverdag ud?<br />
Hvor meget tid (timer og minutter) bruger du på de <strong>for</strong>skellige aktiviteter om dagen. Tænk på en<br />
typisk træningsdag i løbet af en almindelig uge.<br />
Formel træning med<br />
træner/hold (fysisk, teknisk…)<br />
Ekstra træning på egen hånd,<br />
egne øvelser<br />
Anden sport (% relation til egen<br />
sport)<br />
Sove<br />
Spise<br />
Studier (skole, lektier, transport<br />
mm.)<br />
Arbejde<br />
Transport (til/fra træning)<br />
Husarbejde (rengøring, indkøb,<br />
madlavning, tøj vask)<br />
Hvile (massage, lur, afslapning)<br />
Samvær med familie og<br />
venner<br />
TV, Computerspil og<br />
Pengespil på nettet<br />
Andet (hvad)<br />
I alt<br />
Tids<strong>for</strong>brug<br />
”standarddag”<br />
16<br />
Optimalt <strong>for</strong> en seriøs<br />
eliteudøver<br />
Hvornår går du i seng? _____ Hvornår står du op? _____<br />
Hvornår vil du gå i seng? _____ Hvornår vil du stå op? _____
Nøglepersoner, der kan støtte mig i mine sportslige planer<br />
Hvem kan støtte dig i dine planer? (Skriv i cirklerne)<br />
Hvordan støtter de (følelsesmæssigt, praktisk, andet)? (Skriv ved siden cirklerne)<br />
Hvilke personer kan komme til at fungere som barrierepersoner? (Skriv i cirklerne)<br />
Hvordan vil de fungere som barrierepersoner? (Skriv ved siden cirklerne)<br />
Sæt streger til støttepersoner, stiplede streger til barrierepersoner.<br />
Navn:<br />
Sportsgren:<br />
17<br />
MIG
Læring<br />
Hvad tager du med dig herfra?<br />
____________________________________________________________________<br />
____________________________________________________________________<br />
____________________________________________________________________<br />
____________________________________________________________________<br />
____________________________________________________________________<br />
____________________________________________________________________<br />
____________________________________________________________________<br />
Hvordan vil din træner i den daglige træning kunne se og mærke at du har været på dette kursus?<br />
____________________________________________________________________<br />
____________________________________________________________________<br />
____________________________________________________________________<br />
____________________________________________________________________<br />
____________________________________________________________________<br />
____________________________________________________________________<br />
____________________________________________________________________<br />
18
Introduktion til mental træning<br />
19
Den optimale præstation<br />
1. Hvor vigtig er hver af de fire hjørnesten? Du har 100 %, som du må <strong>for</strong>dele. Skriv ud <strong>for</strong> 1tallerne.<br />
1._____<br />
2._____<br />
1._____<br />
2._____<br />
Fysik<br />
Den optimale præstation<br />
2.___________________________________________________________________<br />
20<br />
Teknik<br />
Taktik Psyke<br />
1._____<br />
2._____<br />
1._____<br />
2._____
Det mentale hjørne<br />
Hvilke færdigheder ligger der i det psykiske hjørne? Hvad skal man kunne mestre?<br />
Skriv en liste over mentale færdigheder.<br />
21
Det mentale hjul<br />
22
Det mentale kompetencekort – eksempel<br />
Træning<br />
Konkurrence<br />
Selvtillid<br />
Indre dialog<br />
Selvtillid<br />
Indre dialog<br />
Spændingsregulering<br />
Koncentration<br />
Spændingsregulering<br />
23<br />
Visualisering<br />
Træningsstrategier<br />
Visualisering<br />
Koncentration Konkurrencestrategier<br />
Målsætning<br />
Konstruktive<br />
evalueringer<br />
Målsætning<br />
Konstruktive<br />
evalueringer
Det mentale kompetencekort<br />
Sæt en score (1-7) <strong>for</strong> vigtigheden af hver af de mentale kompetencer i din sport – Sæt en score (1-<br />
7) <strong>for</strong> hvor god du er til hver af de mentale kompetencer.<br />
TRÆNING<br />
KAMP<br />
Selvtillid<br />
Indre dialog<br />
Selvtillid<br />
Indre dialog<br />
Spændingsregulering<br />
Koncentration<br />
Spændingsregulering<br />
Koncentration<br />
7<br />
6<br />
5<br />
4<br />
3<br />
2<br />
1<br />
7<br />
6<br />
5<br />
4<br />
3<br />
2<br />
1<br />
24<br />
Visualisering<br />
Træningsstrategier<br />
Visualisering<br />
Konkurrencestrategier<br />
Målsætning<br />
Konstruktive<br />
evalueringer<br />
Målsætning<br />
Konstruktive<br />
evalueringer
Den psykologiske diamant - Psykologiens fire hjørner<br />
Psykologi er både tanker, følelser, fysiologi og adfærd (i sportens verden er adfærd blandt andet<br />
vores præstationer). Det er sammenspillet mellem de fire hjørner, der er interessant.<br />
Et muligt scenarium er følgende: en håndboldspiller skal kort før tid tage et afgørende straffekast.<br />
Mulighed 1.<br />
Tanke: ”Jeg må ikke brænde, så er det min skyld at vi taber”.<br />
Følelse: Angst og nervøsitet<br />
Fysiologi: Pulsen stiger, blodtrykket stiger, svedudskillelsen stiger, stresshormoner udskilles,<br />
muskelspænding stiger<br />
Adfærd: Skyder <strong>for</strong>krampet – brænder.<br />
Mulighed 2.<br />
Tanke: ”Det her er et straffe som alle andre. Der er syv meter til pletten, og jeg plejer at score på<br />
denne målmand. Jeg skal gøre som jeg plejer. Det er en spændende ud<strong>for</strong>dring”.<br />
Følelse: Rolig men årvågen.<br />
Fysiologi: Pulsen og blodtryk ligger på et optimalt niveau <strong>for</strong> at præstere, musklerne er tilpas<br />
afslappet<br />
Adfærd: Skyder sikkert - scorer.<br />
Tanker<br />
Fysiologi<br />
Adfærd<br />
25<br />
Følelser
Koncentration<br />
26
Koncentration<br />
Om lidt skal du lave en koncentrationsøvelse, hvor du vil skulle bruge den subjektive vurdering af<br />
din koncentration udefra nedenstående cirkel.<br />
1. Fuldt fokus på opgaven – nærvær<br />
2. Konkrete (ydre) distraktioner (modstander, dommer, vejr,<br />
bane<strong>for</strong>hold, udstyr osv.)<br />
3. ”Reel præstation” vs. ”ønsket præstation” sammenligning<br />
4. Vind/tab - succes/fiasko<br />
5. Konsekvenser af vind/tab – succes/fiasko<br />
6. Stiller spørgsmål ved <strong>for</strong>mål. (Hvad laver jeg her? Er det<br />
indsatsen værd? Stop!)<br />
6<br />
5<br />
4<br />
3<br />
2<br />
1<br />
27
Koncentrationsgrid<br />
32 42 39 34 99 19 84 44 03 77<br />
37 97 92 18 90 53 04 72 51 65<br />
95 40 33 86 45 81 67 13 59 58<br />
69 78 57 68 87 05 79 15 28 36<br />
09 26 62 89 91 47 52 61 64 29<br />
00 60 75 02 22 08 74 17 16 12<br />
76 25 48 71 70 83 06 49 41 07<br />
10 31 98 96 11 63 56 66 50 24<br />
20 01 54 46 82 14 38 23 73 94<br />
43 88 85 30 21 27 80 93 35 55<br />
Tabel 1: Koncentrationstabel<br />
28
1. runde<br />
2.runde<br />
3.runde<br />
4.runde<br />
5.runde<br />
Præstationen:<br />
(antal felter)<br />
SCOREKORT<br />
Koncentration:<br />
(Score 1-6 &<br />
beskriv evt. skift)<br />
29<br />
Følelse:<br />
God(10)<br />
Dårlig(1)<br />
Noter:
Indre dialog<br />
30
Den indre dialog<br />
Indre dialog har mange <strong>for</strong>mer, men her har vi groft delt den op i to kategorier; positiv og negativ.<br />
Positiv indre dialog Negativ indre dialog<br />
Teknik ”Helt op på tæerne”<br />
”Der var den næsten”<br />
”Bare hold rytmen”<br />
”Eksplosion ud af startblokken”<br />
Motivation ”Det er det her jeg kæmper <strong>for</strong>”<br />
”Jeg er stærk”<br />
”Smerte er midlertidig”<br />
”Jeg har gjort det før”<br />
Figur 1: Eksempler på Indre dialog<br />
31<br />
”Nej, hvor er det svært”<br />
”Jeg får det aldrig lært”<br />
”Jeg kan ikke finde ud af det”<br />
”Min teknik er dårlig”<br />
”Vejret er ikke lige min kop te”<br />
”Det her kan jeg godt opgive” ”Puh,<br />
det er hårdt”<br />
”Der er langt hjem”<br />
Formålet med denne øvelse er at arbejde med koncentration og den indre dialog i <strong>for</strong>bindelse med<br />
udholdenhed.<br />
Hvordan kunne din positive indre dialog se ud? Hvad ville du sige til dig selv <strong>for</strong> at <strong>for</strong>blive<br />
positiv?<br />
____________________________________________________________________<br />
____________________________________________________________________<br />
____________________________________________________________________<br />
____________________________________________________________________<br />
____________________________________________________________________<br />
____________________________________________________________________<br />
I nedenstående skema vurderer du din koncentration og indre dialog.<br />
Retning<br />
Effekt<br />
Indhold<br />
(<strong>for</strong>del 100 %)<br />
(<strong>for</strong>del 100 %)<br />
(<strong>for</strong>del 100 %)<br />
Indre Ydre Positiv Negativ Teknik Motivation<br />
Ændrede din indre dialog sig i løbet af konkurrencen?<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________<br />
Hvad gjorde du <strong>for</strong> at refokusere?<br />
____________________________________________________________________<br />
____________________________________________________________________
Spændingsregulering<br />
32
Spændingsregulering - Vejrtrækning og visualisering<br />
Formålet med øvelsen er at demonstrere hvordan de mentale færdigheder; Vejrtrækning og<br />
Visualisering kan bruges i den daglige træning og konkurrence.<br />
SCOREKORT<br />
Aktivitet Skud Noter<br />
1. træning<br />
2. træning - vejrtrækning<br />
3. træning - visualisering<br />
Konkurrence<br />
33
Evalueringer til runderne<br />
2. træning<br />
Formålet med øvelsen er at træne vejrtrækningen i <strong>for</strong>bindelse med teknisk træning<br />
Beskriv din oplevelse af vejrtrækningen?<br />
Det var nemt --------------------------------------------------------- Det var svært<br />
Jeg var afslappet --------------------------------------------------------- Jeg var spændt<br />
Svar på nedenstående spørgsmål efter 2. træningsrunde:<br />
Hvordan var <strong>for</strong>nemmelsen af de 5 træningsskud i virkeligheden efter at have brugt<br />
vejrtrækningen? (bedre/dårligere)<br />
Hvordan var resultatet af skuddene i virkeligheden? (bedre/dårligere end 1. runde)<br />
3. træning<br />
Formålet med øvelsen er at træne visualisering i <strong>for</strong>bindelse med teknisk træning<br />
Beskriv din oplevelse af den indre visualisering?<br />
Det var nemt --------------------------------------------------------- Det var svært<br />
Jeg var afslappet --------------------------------------------------------- Jeg var spændt<br />
Billederne var<br />
tydelige<br />
---------------------------------------------------------<br />
34<br />
Billederne var<br />
sløret<br />
Jeg hørte alt --------------------------------------------------------- Jeg hørte intet<br />
Jeg <strong>for</strong>nemmede<br />
alt<br />
Jeg kunne smage<br />
alt<br />
---------------------------------------------------------<br />
---------------------------------------------------------<br />
Jeg kunne lugte alt ---------------------------------------------------------<br />
Jeg <strong>for</strong>nemmede<br />
intet<br />
Jeg smagte<br />
ingenting<br />
Jeg lugtede<br />
ingenting
Beskriv din oplevelse af den ydre visualisering?<br />
Det var nemt --------------------------------------------------------- Det var svært<br />
Jeg var afslappet --------------------------------------------------------- Jeg var spændt<br />
Billederne var<br />
tydelige<br />
---------------------------------------------------------<br />
35<br />
Billederne var<br />
sløret<br />
Jeg hørte alt --------------------------------------------------------- Jeg hørte intet<br />
Svar på nedenstående spørgsmål efter 3. træningsrunde:<br />
Hvordan var <strong>for</strong>nemmelsen af de 5 træningsskud i virkeligheden efter at have<br />
visualiseret dem? (bedre/dårligere)<br />
Hvordan var resultatet af skuddene i virkeligheden? (bedre/dårligere end 1. runde)
Læring<br />
Hvad tager du med dig herfra?<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
Hvordan vil din træner i den daglige træning kunne se og mærke at du har været på dette kursus?<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
36
37<br />
Til egne noter:<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________<br />
________________________________________________________________________________
Change language