Kost og væske efter træning - Team Danmark

Kost og væske efter træning
HVORFOR?
Din krop udsættes for stor belastning, når du træner hårdt og ofte. Efter træning er det vigtigt at få tilført
kulhydrater, proteiner samt væske, så kroppen har optimale betingelser for at:
HVORNÅR?
genopfylde kulhydratdepoterne - og dermed afkorte restitutionstiden
genopbygge beskadiget muskelvæv og fremme øgning af muskelmasse
genetablere din væske- og saltbalance
Det er vigtigt at indtage et restitutionsmåltid så hurtigt som muligt efter træning. Eventuelt samtidig
med din udstrækning og helst inden for 30 min i følgende situationer:
når du træner mere end to gange dagligt
når du har hårde træningspas af 60 minutters varighed eller derover
efter styrketræning
Hvis du kan indtage et hovedmåltid inden for 30 min efter afsluttet træning, kan restitutionsmåltidet
naturligvis undlades.
HVORDAN?
Et optimalt restitutionsmåltid indeholder:
0.25 gram protein per kilo kropsvægt
1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt
I nedenstående tabel er der fire forslag til restitutionsmåltider, der passer til fire forskellige
vægtintervaller og indeholder såvel kulhydrat som protein.
55-64 kg
Anbefales:
60 gram kulhydrat
15 gram protein
500 ml drikkeyoghurt/
mælk
og 2 frugtstænger
65-74 kg
Anbefales:
70 gram kulhydrat
18 gram protein
500 ml drikkeyoghurt/
mælk
og 3 frugtstænger
75-84 kg
Anbefales:
80 gram kulhydrat
20 gram protein
500 ml drikkeyoghurt/
mælk
og 1 banan
85-94 kg
Anbefales:
90 gram kulhydrat
23 gram protein
500 ml drikkeyoghurt/
mælk
og 1 banan
95-104 kg
Anbefales:
100 gram kulhydrat
25 gram protein
500 ml drikkeyoghurt/
mælk
og 3 frugtstænger

(2 x 25 g) (3 x 25 g) og 40 g rosiner og 40 g rosiner og 100 g brød med 2
2 x 200 ml
kakaoskummetmælk og
1 frugtstang (25 g)
1 proteinbar (ca. 50 g
med 13-15 g protein)
og 2 frugtstænger
(2 x 25 g)
80 gram brød
med 40 g magert
pålæg/ost og 1 banan
40 g proteinpulver
50/50
og 60 g lyst brød med
1 spsk honning/syltetøj
HVORDAN MED VÆSKE?
500 ml
kakaoskummetmælk
og 1 frugtstang (25 g)
1 proteinbar (ca. 50 g
med 13-15 g protein)
og 80 g lyst brød
100 gram brød
med 45 g magert
pålæg/ost
og 1 banan
45 g proteinpulver
50/50
og 70 g lyst brød med
1 spsk honning/syltetøj
500 ml
kakaoskummetmælk
og 40 g rosiner
1 proteinbar (50 g med
13-15 g protein)
og
80 g lyst brød med
1 spsk honning/syltetøj
120 gram brød
med 50 g magert
pålæg/ost
og 1 banan
50 g proteinpulver
50/50
og 70 g lyst brød med
2 spsk honning/syltetøj
500 ml
kakaoskummetmælk
og 50 g brød med 1
spsk honning/syltetøj
2 proteinbarer
(2 x 50 g, i alt ca. 25 g
protein)
og 500 ml sportsdrik
140 gram brød
med 55 g magert
pålæg/ost
og 1 banan
50 g proteinpulver
50/50
og 80 g lyst brød med
2 spsk honning/syltetøj
spsk honning/syltetøj
500 ml
kakaoskummetmælk
og 70 g lyst brød med 1
spsk honning/syltetøj
2 proteinbarer
(2 x 50 g, i alt ca. 25 g
protein)
og 750 ml sportsdrik
160 gram brød
med 60 g magert
pålæg/ost
og 1 banan
50 g proteinpulver 50/50
og 80 g lyst brød med
1 spsk honning/syltetøj
og 2 frugtstænger
Efter træning bør du indtage en væskemængde, der erstatter dit svedtab med cirka 1.5 gang. Har du under dit
træningspas tabt en liter, bør du i de efterfølgende 0-4 timer indtage halvanden liter for at komme i
væskebalance igen. Se under ’Væske’, hvordan du kan lave din egen væsketest og dermed estimere dit
væsketab.
ER DET NØDVENDIGT MED SPORTSPRODUKTER?
Sportsprodukter (barer, proteinpulver, sportsdrikke med videre) er ikke nødvendige for at opnå tilstrækkelig
respons på træning – almindelig mad kan sagtens tilføre kroppen tilstrækkelig og relevant ernæring. Men
sportsprodukter kan være relevante under særlige omstændigheder, hvor det af praktiske årsager vil være
besværligt at indtage almindelig mad. Det kan for eksempel være i forbindelse med konkurrencer, rejser eller
for at undgå at skulle indtage en lunken madpakke efter det sene træningspas.