Næringsstoffer og matvaregrupper (pdf) - Helsedirektoratet

Næringsstoffer og
matvaregrupper
3.
29

Næringsstoffer og matvaregrupper
30
Nedenfor gis en kort orientering om næringsstoffene og de
ulike matvaregruppene (1­4)
Næringsstoffer
Næringsstoffene har ulike funksjoner i
kroppen, og kan deles inn i seks hovedgrupper:
Karbohydrater, proteiner, fett,
vitaminer, mineraler (sporstoffer) og
vann. De tre første er energigivende
næringsstoffer. Vita miner, mineraler og
vann gir ikke energi, men er likevel
livsnødvendige. Alkohol er energigivende,
men betegnes likevel ikke som et
næringsstoff siden alkohol ikke har
noen nødvendig funksjon i kroppen.
Energi
Energiinnholdet i mat og drikke er
bestemt av innnholdet av de energigivende
næringsstoffene karbohydrater,
fett og protein. Mat med høyt fettinnhold
gir mer energi per vektenhet enn mat
med høyt karbohydratinnhold. Energi
oppgis med enheten kilokalorier eller
kilojoule. 1 kilokalori (kcal) tilsvarer 4,2
kilojoule (kJ).
Den gjennomsnittlige fysiologiske
forbrenningen for 1 gram av de energigivende
næringsstoffene, er:
Protein: 4 kcal = 17 kJ
Fett: 9 kcal = 38 kJ
Karbohydrat: 4 kcal = 17 kJ
(Kostfiber: 2 kcal = 9 KJ)
Alkohol: 7 kcal = 29 kJ
Karbohydrater
Karbohydrater er den viktigste energikilden
i det norske kostholdet. Hjernen
og nervesystemet er avhengige av å få
tilført karbohydrater daglig. Det finnes
tre ulike grupper karbohydrater; sti­
velse, kostfiber og sukker. Karbohydrater
er bygget opp av monosakkaridene
glukose, fruktose og galaktose.
Stivelse og kostfiber er polysakkarider
(inne holder mange monosakkarider),
mens sukker er et disakkarid (inn holder
to monosakkarider).
Stivelse
I tillegg til å være en energikilde, inneholder
stivelsesrike matvarer viktige
vitaminer og mineraler. Matvarer som
er rike på stivelse er for eksempel brød
og andre kornprodukter, poteter, pasta,
mais og ris.
Kostfiber
Fiber blir ikke fordøyd eller absorbert i
tynntarmen slik alle andre næringsstoffer
gjør. Fiber transporteres i stedet
videre til tykktarmen, der de bidrar til å
regulere fordøyelsen. Grove kornprodukter,
belgvekster, rotfrukter,
grønnsaker, frukt og bær inneholder
fiber. I tillegg er disse matvarene også
rike på vitaminer, mineraler, sporstoffer
og antioksidanter.
Sukker
Produkter som saft, brus, nektar, kaker
og godterier er tilsatt sukker. Når det
står «sukkerarter» på varedeklarasjonen,
kan det angi både matvarens
naturlige innhold av sukker og tilsatt
sukker. «Tilsatt sukker» brukes om
vanlig hvitt eller brunt rørsukker. Det
finnes også ulike sukkerarter (melkesukker/laktose
og fruktose) naturlig i

Kilder til mettet fett:
Meieriprodukter som smør, helfete
oster, helmelk, fløte og rømme.
Fete kjøttprodukter som pølser og
farsemat, kjeks, kaker, iskrem,
sjokolade, kokosolje, palmeolje.
Kilder til enumettet fett:
Olivenolje, rapsolje
Avokado, nøtter
Kylling, kalkun
Kilder til flerumettet fett: (Omega­3):
Fet fisk som laks, ørret,
makrell i tomat, sardiner
Tran eller annet omega­3 tilskudd
Linfrølje, olivenolje og rapsolje
(valnøtter og linfrø)
Kilder til flerumettet fett (omega­6):
Kornprodukter
Soyaolje, majones, myk margarin
matvarer som melk, frukt, bær, juice og
noen grønnsaker. Disse matvarene er
kilder til andre viktige næringsstoffer.
Fett
Fett er en viktig energikilde og inngår
også i oppbyggingen av celler. Fettlagrene
i kroppen er energireserve og
også lager og transport for fettløselige
vitaminer. Fett beskytter dessuten
kroppens indre organer, virker varmeisolerende,
og er hovedbestanddel i
hormoner.
Vi skiller mellom mettet, enumettet
og flerumettet fett.
Mettet fett
Vi gjenkjenner produkter som inneholder
mettet fett ved at de er/blir harde
når de oppbevares i kjøleskap.
Enumettet fett
Enumettet fett betyr at en av bindngene
mellom karbonatomene i fettsyren er en
dobbeltbinding, istedet enkeltbinding
som i mettet fett.
Flerumettet fett
Når det er flere dobbeltbindinger
mellom karbonatomene i fettsyren,
kalles det flerumettet fett. I gruppen
flerumettet fett inngår fettsyregruppene
omega­3 (fra ­ linolensyre, 18:3 omega
3) og omega­6 (fra linolsyre, 18:2 omega
6). Disse er essensielle, det vil si at
kroppen må få dem tilført gjennom
maten fordi den ikke kan danne disse
fettsyrene selv. En skiller mellom
marint og vegetabilskt omega­3. Marint
fett har høyere innhold av de langkjedete
fettsyrene (eikosanoidene); EPA
(eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre).
Transfett
Transfettsyrer er en type umettet fett
som har en struktur som ligner mettet
fett. Denne fett­typen finnes naturlig i
små mengder i melk og kjøtt fra drøvtyggere
som storfe og lam. Transfett
betegnes ofte som ”delvis herdet fett” i
varedeklarasjoner, og finnes for eksempel
i enkelte importerte matvarer som
kjeks og kaker.
Proteiner
Proteinene er bygd opp av aminosyrer.
Det finnes 20 forskjellige aminosyrer,
og de fleste av disse kan kroppen danne
etter behov. Noen av aminosyrene (8­9
stykker) er essensielle, det vil si at
kroppen må få dem tilført gjennom
maten fordi den ikke kan danne disse
aminosyrene selv.
Proteinenes kvalitet er avhengig av
hvilke aminosyrer de består av. Proteinene
er ’fullverdige’ når de innholder
alle de åtte essensielle aminosyrene.
Med et variert kosthold som inkluderer
31

32
Kilder til animalsk protein
(fullverdig proteinkvalitet):
Kjøtt, fisk, egg, melk og meieriprodukter
Kilder til vegetabilsk protein:
Kornprodukter, belgvekster,
nøtter og frø
både vegetabilske og animalske
protein kilder er det vanligvis ikke noe
problem å dekke proteinbehovet.
Vitaminer, mineraler og sporstoffer
Vitaminer, mineraler og sporstoffer er
livsnødvendige stoffer, men de tilfører
ikke energi. Se oversikt over kilder til de
ulike vitaminene og mineralene i
omslaget.
Vann
Kroppen må få tilført vann/væske både
gjennom mat og drikke. Som en
tommelfingerregel kan man si at væske
i maten bidrar til å dekke ca 40 % av
væskebehovet og ca. 60 % dekkes
gjennom drikke. Hver dag taper
kroppen væske gjennom hud, lunger,
svette, urin og avføring. Dette tapet må
erstattes for å opprettholde kroppens
vannbalanse.
Varedeklarasjon
Det innføres krav om obligatorisk
næringsdeklarasjon på størsteparten
av matvarene i henhold til EUs forordning
om matinformasjon av 2011
(5) Den sier blant annet at innholdet av
energi, protein, fett, mettet fett,
karbohydrater, sukkerarter og salt (alt
natrium skal oppgis som «salt»), skal
deklareres angitt pr. 100 g/ml.
Opprinnelsesmerking blir obligatorisk
for ferskt kjøtt (svin, får og fjærfe)
Etter hvert skal samlebetegnelser i
ingredienslisten, som «vegetabilsk olje
eller fett», vil endres, og opprinnelsen
skal oppgis, som eksempelvis
«palmeolje». Les mer om forordningen
på
www.mattilsynet.no

Matvaregrupper
Det er vanlig å dele matvarene inn i
grupper. En slik inndeling kan være en
hjelp for å vurdere kostholdets næringsinnhold,
men mange av mat varene vi
spiser er sammensatt av råvarer fra
ulike matvaregrupper (for eksempel
lapskaus og pizza). Hvorvidt en matvare
er god kilde til nærings stoffer avhenger
både av næringsinnholdet, men først og
fremst hvor mye og hvor ofte vi spiser
den enkelte matvaren. Kruspersille
inneholder for eksempel mye jern per
100 gram, men vi spiser ikke slike
mengder av kruspersille at dette blir en
god jernkilde i kostholdet.
Kornvarer og poteter
Grove korn­ og brødvarer har et høyt
innhold av karbohydrater, kostfiber,
vitaminer og mineraler. Sammalt mel og
fullkorn betyr at man bruker hele kornet.
Sammalt mel og fullkorn inneholder tre
ganger så mye jern og fiber, og dobbelt så
mye B­vitaminer, magnesium, sink og
kobber, sammenlignet med siktet mel.
Grove kornprodukter inneholder fullkorn.
Fullkorn er hele korn og bearbeidet korn
(knust, malt og lignende) hvor kjerne, kli
og kim kan separeres under formalingen,
men skal deretter blandes så forholdet er
som i det intakte kornet. Andelen fullkorn
i produkter oppgis i prosent og beregnes
på basis av vekt tørrstoff.
Poteter/pasta/ris er viktige basismatvarer
i kostholdet. Disse matvarene
inneholder karbohydrater og svært lite
fett. Poteter har en høyere innhold av
vitaminer og mineraler, sammenliknet
med til svarende mengde hvit ris og
pasta.
Grønnsaker, frukt, bær
Grønnsaker, frukt og bær er gode kilder
til fiber, vitaminer og mineralstoffer
samtidig som de gir med lite energi.
Nøtter og mandler, oliven og avokado
inneholder mye umettet fett, fiber og
andre næringsstoffer, og har et relativt
høyt energiinnhold.
Meieriprodukter
Meieriprodukter omfatter alle sorter melk,
ost, kesam, yoghurt, fløte, rømme, iskrem
og alle andre produkter som er laget av
melk. Melk og ost er gode proteinkilder og
viktige kilder til kalsium, jod, vitamin B2
(riboflavin) og vitamin B12 i kosten. Noen
meieriprodukter er beriket med vitamin D
(for eksempel ekstra lett melk). Meieriprodukter
er en hovedkilde til mettet fett i
kostholdet.
Kjøtt, innmat, fisk, egg og belgfrukter
Kjøtt og innmat, fisk, egg og belgfrukter
er viktige proteinkilder i kosten. Kjøtt er
en god kilde til A­ og B­vitamin, samt til
mineralene jern, selen og sink. Fisk er i
tillegg en god kilde for vitamin B12,
selen og jod. Fet fisk og tran er de
viktigste kildene for flerumettede
omega­3­fettsyrer og vitamin D.
Margarin, smør og oljer
Denne matvaregruppen bidrar med fett
og de fettløselige vitaminene A, D og E.
Margarin og smør er tilsatt vitamin D.
Smør inneholder mye mettet fett. Myk
margarin og de fleste planteoljer
inneholder mye umettede fettsyrer.
Mer informasjon
www.helsenorge.no
www.helsedirektoratet.no
www.nokkelhullsmerket.no
www.matportalen.no
33

34
Kosttilskudd
Kosttilskudd er næringsmidler som
a) er beregnet til å supplere kosten,
b) er konsentrerte vitaminer, mineraler
eller andre stoffer med en ernæringsmessig
eller fysiologisk effekt, alene
eller i kombinasjon,
c) omsettes i ferdigpakket og dosert form
beregnet til å inntas i små oppmålte
mengde, se også http://www.mattilsynet.no/mat/ernaering/kosttilskudd
Med et variert og sunt kosthold, er
kosttilskudd unødvendig. Et kosthold i
tråd med helsemyndighetenes anbefalinger
gjør at de fleste får i seg det de
trenger av næringsstoffer gjennom
maten. For noen grupper i befolkningen
kan kosttilskudd være et nødvendig
supplement. Nedenfor omtales ulike
grupper som kan ha behov for vitamin­/
mineraltilskudd.
Behovet for kosttilskudd bør vurderes i
samarbeid med lege. Overdosering av
kosttilskudd, spesielt fettløselige
vitaminer, kan gi helseskader (1).
Vitamin- og mineraltilskudd for voksne
Eksempler på grupper som kan ha
behov for kosttilskudd:
• Personer med lavt energiinntak (6,5­8
MJ/dag) bør vurdere å ta et multivitamin­mineraltilskudd
i tillegg til
kostholdet
• Personer som har meget lave energiinntak
(mindre enn 6.5 MJ/dag) bør
alltid ta et multivitamin–/ mineraltilskudd
i tillegg til kostholdet. Dette
gjelder spesielt eldre som spiser lite.
• Personer med lavt immunforsvar
(som følge av intensiv behandling mot
for eksempel infeksjoner, kreft) hvis
inntaket er for dårlig
• Personer med sykdommer som gjør
at næringsstoffer tas dårlig opp i
kroppen (malabsorbsjonstilstander)
• Personer som har fjernet deler av
mage­tarmkanalen etter kirurgiske
inngrep

• Personer med omfattende matvareoverfølsomhet.
For eksempel vil de
fleste som utelater meieriprodukter
fra kostholdet ha behov for kalsium­
og jodtilskudd
• Personer som faster eller har snevert
kosthold og/eller marginalt matinntak
pga undersøkelser og/eller operasjoner
mens de er i en sårbar eller
uavklart helsesituasjon
• Personer med spisevansker
• Enkelte kan ha behov for jerntilskudd.
Dette gjelder særlig kvinner som
menstruerer
• Kvinner i fertil alder bør ta folat
hver dag fra én måned før forventet
befruktning og graviditetens første
2­3 måneder
• De som ikke har et tilstrekkelig
inntak av vitamin D, bør ta tran eller
et annet vitamin D­tilskudd daglig i
perioder av året med lite sol. Dette
gjelder særlig gruppen eldre, samt
fertile kvinner fra ikke­vestlige land.
Vitamin- og mineraltilskudd for barn
Eksempler på grupper som kan ha
behov for kosttilskudd:
• Barn med omfattende
matvareallergi/­intoleranse. For
eksempel vil de fleste som utelater
meieriprodukter fra kostholdet ha
behov for kalsium­ og jodtilskudd.
• Barn som har hyppige eller langvarige
sykdomsperioder som innvirker
på matlysten
• Barn med spisevansker og et ensidig
kosthold
• Barn med lavt immunforsvar (som
følge av intensiv behandling mot for
eksempel infeksjoner, kreft) hvis
intaket er for dårlig
• Barn med sykdommer som gjør at
næringsstoffer tas dårlig opp i kroppen
(malabsorbsjonstilstander)
• Barn som har fjernet deler av magetarmkanalen
etter kirurgiske inngrep
Vitamin D
Spedbarn og småbarn anbefales
tilskudd av vitamin D for å sikre normal
utvikling av skjelettet og forebygge
rakitt. Spedbarn bør få 10 µg vitamin D
per dag fra 4 ukers alder (6). Tran
inneholder både vitamin D og de
gunstige omega­3­fettsyrene. Alternativt
kan D­vitamin dråper brukes. Eldre
personer som er lite ute i dagslys bør
får tilskudd med 10 µg vitamin D per
dag bør få tilskudd i tillegg til inntaket
fra kostholdet.
Følgende porsjoner inneholder
10 ug vitamin D:
• 5 ml tran
• 100 g fet fisk
• 125 g smør og margarin som
er tilsatt vitamin D (8 ug/100g)
• 16 dl ekstra lett melk, beriket
med vitamin D (0,4 ug/1 dl)
Mer informasjon:
www.helsedirektoratet.no/ernaering
www.matportalen.no
www. helsenorge.no
35

36
Referanser
1. Nasjonalt råd for ernæring. Kostråd for å fremme folkehelsen og
forebygge kroniske sykdommer metodologi og vitenskapelig kunnskaps grunnlag.
Oslo: Helsedirektoratet; 2011. IS­1881.
2. Drevon CA, Blomhoff R, Bjørneboe GE. Mat og medisin: nordisk lærebok i
generell og klinisk ernæring. 5 utg. Oslo: Høyskoleforlaget; 2007.
3. Pedersen JI, Hjartåker A, Anderssen SA.
Grunnleggende ernæringslære. Oslo: Gyldendal; 2009.
4. Nordic Nutrition Recommendations. Copenhagen:
Nordic Council of ministers; 2004. Nord 2004:13.
5. Regulation (EU) of the European Parliament and of the
Council of 25 October, on the provisions of food information to consumers.
6. Helsedirektoratet: Norske anbefalinger for ernæring og fysisk aktivitet. 5.opplag (2009)