Opskrifter pá skolemáltider - Alt om kost

altomkost.dk

Opskrifter pá skolemáltider - Alt om kost

3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

opskrifter på skolemåltider Bestil. nr. 2009211

ElEvErnEs favorittEr har fåEt Et sundt twist

I begyndelsen af 2008 bad fødevarestyrelsen en lang række

skoler om at sende opskrifter på frokostretter, der er sikre

hits blandt eleverne. Og vi har modtaget mange, for børn

kan heldigvis godt lide mad. vores ambition har været at

gøre de indsendte opskrifter endnu mere vellykkede og sunde

– uden at det går ud over smagen. Opskrifterne er blevet

rettet og afprøvet på en lang række skoler og hos eksterne

leverandører i efteråret 2008.

Mange tak til alle jer! I har været med til at gøre det lettere

for jeres kollegaer at lave sund og velsmagende skolemad i

fremtiden. Og lettere for eleverne at vælge den sunde mad.

Opskrifterne har gjort det lettere for mig at tilrettelægge

maden, så den bliver sund. Børnene kan godt

lide maden, men nogle gange skal de lige vænne sig

til en ny smag. Så gælder det bare om ikke at give

op.” Rie Ibsen, kok, Usserød skole, Hørsholm

sådan brugEr du opskriftErnE

Opskrifterne i hæftet opfylder ernæringsanbefalingerne til

skolemad. det vil sige, at en tredjedel af måltidernes vægt

består af frugt og grønt, og at der er to portionsstørrelser, så

både de små og de store elever kan blive mætte. Hvis jeres

madordning har en salatbar, hvor de store elever selv kan

fylde en stor salatskål og de små en lille salatskål, kan hovedretten

dog godt serveres i én størrelse.

du kan kombinere en lang række forskellige sunde skolemåltider

ud af opskrifterne og samtidig sikre dig, at de er sunde.

Måltiderne er opbygget sådan, at enkeltdelene kan udskiftes.

Udnyt bjælkerne for lille og stor portion nederst på opskriftsiden

og udskift de enkelte måltidsdele ved at bruge ombyt-

ningslisterne. det gælder salaterne, de mere mættende salater,

dressingerne, stegene, brødene og frugt-/grøntdelene.

Opskrifterne er især rettet mod jer, som laver mad på

skolerne, men de kan naturligvis også bruges af eksterne

leverandører.

du kan spare tid ved at købe hel- eller halvfabrikata som

fiskefars, frikadeller eller frosne, udskårne grøntsager. vær

specielt opmærksom på at vælge produkter med højt indhold

af fiber og fuldkorn - og lavt indhold af sukker, mættet fedt

og salt. det gør du lettest ved at købe produkter, der bærer

”nøglehulsmærket” eller ”fuldkornslogoet”.

rigtig god fornøjelse i køkkenet!

Opskrifterne er udviklet af ernærings- og husholdningsøkonom Bente

Nissen Lundsgaard og kok Carsten Kyster – med udgangspunkt i skolernes

hitopskrifter.

bEntE nissEn lundsgaard CarstEn kystEr

1


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

indholdsfortegnelse

Indledning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Bagt kartoffel med forskelligt fyld samt grønt . 3

Boller i kokoskarrysauce med ris, grønt og frugt 4

Burger med bøf og salat/grønt. . . . . . . . . 5

Burger med fiskefrikadelle og salat . . . . . . 6

Burger med tun, kylling skinke eller æg og salat 7

Burger med frikadeller og salat . . . . . . . . 8

Chili con carne med ris og grønt . . . . . . . . 9

fiskefrikadeller med pastasalat og grønt . . . . 10

fiskespyd med sataysovs, ris og salat . . . . . . 11

forloren hare med rodfrugter . . . . . . . . . 12

frikadeller med kartoffelsalat og grønt . . . . 13

Kalkunbryst med salat og brød. . . . . . . . . 14

Kokoskarrygryde med kartoffelbåde og grønt . 15

Kyllingebryst med pastasalat og grønt . . . . . 16

Kyllingelår med couscoussalat og grønt . . . . 17

Kyllingespyd med sataysovs, ris og salat . . . . 18

Kødsovs med pasta og grønt . . . . . . . . . 19

lasagne med fisk og grønt . . . . . . . . . . . 20

lasagne med kød og grønt . . . . . . . . . . 21

Madder med bl.a. leverpaté og æg + salat . . . 22

Mexicanske tortillaer med grønt . . . . . . . . 23

Pirog med falaffel og ½ portion couscoussalat . 24

Pirog med fiskefyld og ½ portion couscoussalat 25

Pirog med kødfyld og salat. . . . . . . . . . . 26

Pitabrød med forskelligt fyld, grønt og frugt . . 27

Pizza og salat . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Pizzabolle og salat/grønt . . . . . . . . . . . . 29

salatbar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

sandwiches med forskelligt fyld og grønt . . . 31

svinekam med kartoffelbåde og salat . . . . . 32

suppe – gulerodssuppe med frugt og bolle . . 33

suppe – kartoffelporresuppe med bolle . . . . 34

suppe – kokos-limesuppe med bolle . . . . . . 35

Wraps og grønt . . . . . . . . . . . . . . . . 36

salater – opskrifter . . . . . . . . . . . . . . . 37

rødbedesalat . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Klassisk gulerodssalat . . . . . . . . . . . . . 37

Gulerodssalat med appelsin . . . . . . . . . . 37

Coleslaw. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Hvidkålssalat. . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Dressing – opskrifter . . . . . . . . . . . . . . 39

thousand Island . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Krydderurtedressing . . . . . . . . . . . . . . 39

Chilidressing . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Mættende salat – opskrifter . . . . . . . . . . 40

Couscoussalat . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Kold kartoffelsalat . . . . . . . . . . . . . . . 40

Pastasalat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

Brød – opskrifter . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Gulerodsboller . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Kerneboller . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Minirugbrød . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

skoleboller. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

rugbrødsklodser . . . . . . . . . . . . . . . . 43

Hele stege – opskrifter . . . . . . . . . . . . . 44

svinekam uden svær . . . . . . . . . . . . . . 44

skinkemignon . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Kalkunbryst . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Kyllingebryst . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Ombytningslisten for grønt . . . . . . . . . . . . 45

Ombytningslisten for frugt . . . . . . . . . . . . 46


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

bagt kartoffel med forskelligt fyld samt grønt

fyldt bagEkartoffEl

20 bagekartofler a ca. 250 g

½ l surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt

5 spsk olie

850 g majs

1 kg kogt kylling i tern, kogt skinke i tern eller

afdryppet tun i vand fra dåse

450 g revet mild ost 30+, 17 % fedt

salt og peber

2-3 spsk karry

purløg

sådan

1. skrub kartoflerne. Bag dem i ovnen ca. 1 time ved 200

grader.

2. Halver kartoflerne på langs. skrab det meste af indmaden

ud og kom det i en skål. Mos indmaden med yoghurt og

grønt

til de små portioner: 2 × grønt. f.eks. en tomat, 6 cm agurk og en gulerod.

til de store portioner: 1 × grønt. f.eks. en tomat og 6 cm agurk.

valgmuligheder og portionsstørrelser finder du i ombytningslisten for grønt på side 45.

brød

til de store portioner: Gerne minirugbrød. find opskriften eller alternativer i brødopskriftssamlingen på side 42-43.

lillE portion

stor portion

bagEkartoffEl

bagEkartoffEl

2 × grønt

1 × grønt 1 × brød

20 portioner

olie. vend majs, kyllingetern og halvdelen af osten i. smag

til med salt, peber, karry og klippet purløg. fordel fyldet i

kartoflerne. drys resten af osten over.

3. stil kartoflerne i ovnen igen ved 225 grader 20-25 minutter

til osten er gylden, og kartoflen er varm.

tips

ananas i tern kan tilsættes i stedet for majs.

Peberfrugter i små tern, ærter eller optøede bønner i mindre

stykker kan bruges i stedet for majs.

Kikærter eller hvide bønner fra dåse kan bruges i stedet for

kylling.

I stedet for at komme tun og rejer i fyldet kan det serveres

ved siden af den bagte kartoffel. rejer må ikke bages med,

da de bliver tørre.

Brug evt. forvaskede kartofler med skræl.

3


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

lillE portion

6 kødbollEr og 1 dl sovs

1 × grønt

stor portion 6 kødbollEr og 1 dl sovs 1 × grønt 1 × frugt ris

boller i kokoskarrysauce med ris, grønt og frugt

bollEr i kokoskarrysauCE

bollEr

100 g løg, renset vægt, 1½ stk eller 1 stort

400 g gulerødder, renset vægt

250 g selleri, renset vægt

1 ¼ kg hakket kalve- og svinekød, svinekød, lammekød

eller oksekød, maks. 10 % fedt

3 æg

1 ½ dl hvedemel

5 dl let-, skummet- eller minimælk

3 tsk salt

¼ tsk peber

sådan

1. riv løg, gulerødder og selleri. rør farsen.

2. form kødboller med en stor teske. der skal blive 120 kødboller

af portionen. Kog dem i letsaltet vand til kødbollerne

er gennemkogte, ca. 10 minutter.

kokoskarrysovs

450 g løg, renset vægt, 5 store stk

275 g æbler, renset vægt, 3 stk

750 g selleri, gulerødder eller persillerødder, renset vægt

400 g gul peberfrugter eller squash, renset vægt

1 ½ spsk olie

2 ½ spsk karry

7 dl kogevand fra kødbollerne eller bouillon

1 dåse á 400 g light kokosmælk

evt. 6 cm frisk ingefær

evt. 2 fed hvidløg

2-3 spsk limesaft eller citronsaft

2-3 tsk sukker

2-3 spsk majsstivelse

lidt kold vand

salt og peber

1 × frugt

ris

sådan

1. Hak løgene. skær æblerne og skrællet selleri i tern. skær

peberfrugterne i tern. svits grønsagerne i olie i en gryde.

rør karryen i og svits den kort.

2. tilsæt bouillon, kokosmælk, 2 spsk revet ingefær, finthakket

hvidløg, limesaft og sukker. Kog det sammen i 15 min

og blend det.

3. Udrør majsstivelsen i koldt vand og rør den i. Kog saucen

igennem og smag til.

4. Kom kødbollerne i, og varm retten igennem.

tips

Kom revet courgette/squash, persillerod eller pastinak i farsen

i stedet for gulerødder og selleri.

du kan også bruge den karrysauce, du plejer at lave – bare

der er maks. 5 g fedt pr. 1 dl sauce.

du kan bruge færdige kødboller – gerne med nøglehulsmærket.

grønt

1 × grønt: f.eks. ½ peberfrugt og en tomat.

Hent inspiration i ombytningslisten for grønt på side 45.

frugt

1 × frugt: f.eks. 3 ringe ananas.

se alternativer i ombytningslisten for frugt på side 46.

ris

20 portioner

til 20 små portioner: 900 g rå naturris, brune eller

par boiled ris. svarer til 115 g (ca. 2 dl) tilberedt ris pr. barn.

til 20 store portioner: 1,3 kg rå naturris, brune eller

parboiled ris. svarer til 150 g (ca. 2 ½ dl) tilberedt

ris pr. barn.

4


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

burger med bøf og salat/grønt

burgEr

1 ½ kg hakket oksekød, maks. 10 % fedt

300 g gulerod, renset vægt

300 g persillerod, selleri eller pastinak, renset vægt

2 ½ dl tomatpuré

1 dl sojasauce

evt. 4 fed hvidløg

1 ½ dl smuldret brødkrumme eller 1 dl rasp

3 tsk salt

peber

olie til stegning

dEsudEn

20 burgerboller

400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk

4 dl tomatketchup

400 g peberfrugter, renset vægt, 4 stk

450 g agurk, renset vægt, 1 ½ stk

sådan

1. rør kød, revne gulerødder, persillerødder, tomatpuré, sojasauce,

hvidløg, brødkrumme, salt og peber sammen. form

20 flade bøffer. Gennemsteg dem i olie på en pande.

2. lun de flækkede burgerboller. fyld hver burger med snittet

salat, bøf, ketchup samt peberfrugt- og agurkeskiver.

grønt

til de små portioner: 1 × grønt. f.eks. en gulerod. Hent inspiration i ombytningslisten for grønt på side 45.

salat

lillE portion

stor portion

1 × burgEr 1 × grønt

1 × burgEr 1 × salat

20 portioner

burgErbollEr (20 stk)

25 g gær

6 dl vand

2 ½ dl surmælksprodukt med maks. 1,5 % fedt

2 ½ tsk salt

720 g hvid hvedemel, fuldkornshvedemel eller grahamsmel,

12 dl

ca. 600 g hvedemel, 10 dl

til pensling: evt. 1 æg og 4-5 spsk sesamfrø

sådan

1. Udrør gæren i lunkent vand. tilsæt de øvrige ingredienser.

Ælt dejen til den er smidig. stil dejen til hævning et lunt

sted tildækket ca. 20 minutter.

2. form 20 lidt flade boller. lad dem efterhæve ca. 1 time.

Pensl bollerne med æg og drys med sesamfrø.

3. Bag bollerne ved 200 grader i 20-25 minutter på midterste

ovnribbe.

tips

Kan langtidshæves. dejen laves dagen før – brug kun 10 g

gær. dæk skålene med plastfilm og lad dejen hæve i køleskab

til næste dag.

Pensl med vand eller et surmælksprodukt i stedet for æg.

I stedet kan købes burgerboller med mindst 5 g fiber og

mindst 30 g fuldkorn pr. 100 g.

til de store portioner: 1 × salat. Coleslaw er velegnet. andre valgmuligheder finder du i salatopskrifterne på side 37-38.

5


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

burger med fiskefrikadelle og salat

burgEr

karrymayonnaisE

200 g mayonnaise, 80 % fedt

2 tsk karry

4 tsk sød sennep

dEsudEn

20 burgerboller (købte grove boller eller bag burgerbollerne

fra opskriften på burger med bøf side 6)

40 fiskefrikadeller (se opskrift på fiskefrikadeller side

11)

400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk

salat

frugt

lillE portion

stor portion

1 × burgEr mEd fisk 1 × salat

1 × burgEr mEd fisk 1 × salat 1 × frugt

20 portioner

sådan

1. rør alle ingredienser til karrymayonnaisen sammen.

2. lun de flækkede burgerboller og smør dem med karrymayonnaisen.

læg burgerne sammen med snittet salat og

fiskefrikadeller.

tips

Hvis du selv steger fiskefrikadellerne, kan du trykke dem lidt

flade på panden, så de passer i størrelse til brødet.

du kan bruge færdige frikadeller – gerne med nøglehulsmærket.

1 × salat. Coleslaw er velegnet. du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af salatopskrifter på side 37-38.

til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. en banan. andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for frugt på side 46.

6


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

burger med tun, kylling skinke eller æg og salat

burgEr

fyld

800 g afdryppet tun i vand fra dåse eller kogt kylling i

strimler eller kogt skinke i strimler eller 16 hårdkogte

æg

300 g peberfrugter, renset vægt, 3 stk

300 g majs

3 dl mayonnaise, 80 % fedt

3 dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt

1 spsk

dEsudEn

karry

citronsaft, salt og peber, purløg

20 burgerboller (købte grove boller eller bag burgerboller

fra opskriften på burger med bøf side 6)

400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk

400 g peberfrugter, renset vægt, 4 stk

450 g agurk, renset vægt, 1 ½ stk

salat

1 × salat. f.eks. gulerodssalat med appelsin. andre valgmuligheder finder du blandt salatopskrifterne på side 37-38.

grønt

frugt

til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. et æble. Hent inspiration i ombytningslisten for frugt på side 46.

20 portioner

sådan

1. skær æggene i små tern, hvis du har valgt dem som fyld.

skær peberfrugterne i meget små tern. rør kød, tun

eller æg sammen med peberfrugt, majs, mayonnaise,

surmælksprodukt og karry. smag til med citronsaft, salt,

peber og klippet purløg.

2. lun de flækkede burgerboller. fyld hver burger med snittet

salat samt strimlet peberfrugt- og agurkeskiver.

tips

fyldet kan erstattes med 500 g skinke, kylling, pastramipålæg

eller andet pålæg med maks. 10 % fedt samt 4 dl

ketchup.

til de store portioner: 1 × grønt. f.eks. en tomat og 6 cm agurk. Hent inspiration i ombytningslisten for grønt på side 45.

lillE portion

stor portion

1 × burgEr 1 × salat

1 × burgEr 1 × salat 1 × grønt 1 × frugt

7


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

burger med frikadeller og salat

burgEr-frikadEllE

60 g løg, renset vægt, 1 stk

300 g gulerødder, selleri, persillerødder eller pastinakker

1 kg hakket kalve- og svinekød, svinekød, lammekød

eller oksekød, maks. 10 % fedt

2 æg

1 dl hvedemel

4 dl let-, skummet- eller minimælk

2 ½ tsk salt

¼ tsk peber

olie til stegning

salat

1 × salat. Coleslaw er velegnet. andre valgmuligheder finder du blandt salatopskrifterne på side 37-38.

grønt

frugt

til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. en banan. Hent inspiration i ombytningslisten for frugt på side 46.

20 portioner

dEsudEn

20 burgerboller. Køb grove boller eller bag burgerboller

fra opskrift side 5.

400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk

4 dl tomatketchup

400 g peberfrugter, renset vægt, 4 stk

450 g agurk, renset vægt, 1 ½ stk

sådan

1. riv løg og gulerødder. rør farsen.

2. form 40 frikadeller med en spiseske og gennemsteg frikadellerne

i olie.

3. varm de flækkede burgerboller. fyld hver burger med

snittet salat, 2 frikadeller, ketchup, strimlet peberfrugt- og

agurkeskiver.

til de store portioner: 1 × grønt. f.eks. 5-6 cherrytomater eller en gulerod. Hent inspiration i ombytningslisten for grønt på

side 45.

lillE portion

stor portion

1 × burgEr 1 × salat

1 × burgEr 1 × salat 1 × grønt 1 × frugt

8


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

Chili con carne med ris og grønt

Chili Con CarnE

300 g løg renset, 3 store

650 g gulerødder, renset vægt

1 ½ kg hakket oksekød, svinekød, kalve- og svinekød eller

lammekød, maks. 10 % fedt

3 spsk olie

3 dåser a 400 g flåede, hakkede tomater

4 dåser a 400 g kidneybønner, 1 kg drænet vægt

210 g tomatkoncentrat f.eks. 3 dåser á 70 g

7 dl bouillon

evt. 1-2 spsk syltet jalapeno chilipeber

1 tsk mild chili krydderiblanding

2 tsk tørret oregano

45 g mørk chokolade

3 dl rosiner

evt. 1 tsk kanel

salt og peber

grønt

20 portioner

sådan

1. skær løg i tern og riv gulerødderne fint. svits kødet i olie

til det har skiftet farve. tilsæt løg og gulerødder.

2. Kom flåede tomater, kidneybønner, tomatkoncentrat og

bouillon ved. Hak jalapeno, hvis den bruges. tilsæt de

øvrige ingredienser til retten.

3. Kog retten ved middel varme ca. 15 minutter. smag retten

til.

tips

rosiner og chokolade kan udelades.

Pynt evt. med lidt frisk krydderurt såsom persille.

1 × grønt. f.eks. en gulerod. få inspiration til andet grønt i ombytningslisten til grønt på side 45.

ris

til 20 små portioner: 900 g rå naturris, brune eller parboiled ris. svarer til 115 g (ca. 2 dl) tilberedt ris pr. barn.

til 20 store portioner: 1,3 kg rå naturris, brune eller parboiled ris. svarer til 150 g (ca. 2½ dl) tilberedt ris pr. barn.

lillE portion

stor portion

2½ dl Chili Con CarnE 1 × grønt

ris

2½ dl Chili Con CarnE 1 × grønt ris

9


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

fiskefrikadeller med pastasalat og grønt

fiskEfrikadEllE

1 ½ kg mørksej, lyssej eller torsk

3 ½ tsk salt

4 æg

1 ½ dl hvedemel

3 dl let-, skummet- eller minimælk

peber

150 g forårsløg renset vægt, 6-8 stk

200 g peberfrugter, renset vægt, 2 stk

olie til stegning

sådan

1. skær fisken i tern og findel det i en foodprocessor sammen

med saltet.

2. tilsæt æg, hvedemel, mælk og peber og miks det hurtigt.

Kom farsen op i en skål.

3. snit forårsløgene fint og skær peberfrugterne i små tern.

rør det i farsen.

4. form 40 fiskefrikadeller og steg dem i olie.

mættEndE salat

grønt

1 × grønt. f.eks. en gulerod. se ombytningslisten for grønt på side 45.

brød

til de store portioner: 1 × brød. f.eks. et minirugbrød. se opskriften og andre muligheder blandt brødopskrifterne på

side 42-43.

20 portioner

tips

Kogte bønner – evt. frosne bønner, der er tøet op – og krydderurter

som f.eks. persille, dild eller koriander kan kommes

med i foodprocessoren.

fintrevne gulerødder, persillerødder, selleri eller fintsnittet

porre kan vendes i farsen.

Brug koriander og eventuelt karry i farsen og server f.eks.

sød chilisauce til.

Kan serveres både varm og kold.

du kan bruge færdige fiskefrikadeller – gerne med nøglehulsmærket.

1 × mættende salat. Pastasalat er velegnet. du finder opskriften og variationsmuligheder blandt opskrifterne på mættende

salater på side 40-41.

lillE portion

stor portion

2 fiskEfrikadEllEr

2 fiskEfrikadEllEr

1 × mættEndE salat

1 × grønt

1 × mættEndE salat 1 × grønt

1 × brød

10


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

fiskespyd med sataysovs, ris og salat

fiskEspyd

40 træspyd

1,6 kg laksefilet uden skind, altså 40 g pr. spyd

marinadE

evt. 10 cm frisk ingefær

2 spsk olie

2 dl sojasauce

sataysausE

1 dåse a 400 g light kokosmælk

2 dl bouillon

2 spsk citronsaft

400 g usødede ferskner fra dåse, drænet vægt

1 dl grov peanutbutter, 60 g

1 ½ spsk rød karrypasta

4 spsk fishsauce eller sojasauce

salat

server gerne hvidkålssalat til. find opskrift og andre valgmuligheder under salatopskrifterne på side 37-38.

ris

til 20 små portioner: 900 g rå naturris, brune eller parboiled ris. svarer til 115 g (ca. 2 dl) tilberedt ris pr. barn.

til 20 store portioner: 1,3 kg rå naturris, brune eller parboiled ris. svarer til 150 g (ca. 2½ dl) tilberedt ris pr. barn.

lillE portion

stor portion

2 fiskEspyd 1 × salat

2 fiskEspyd 1 × salat ris

20 portioner

sådan

1. læg træspyddene i koldt vand ca. 1 time

2. riv eller blend 3 spsk ingefær. Bland ingredienserne til

marinaden sammen. skær laksen i ca. 7 cm lange og 1½

cm tykke stykker.

3. vend fisken i marinaden og stik fisken på spyd.

4. læg spyddene på bagepapir på en bageplade. stil pladen

i ovnen ved 225 grader ca. 15 minutter. tjek at de er gennemstegt.

5. Kog kokosmælk, bouillon, citronsaft, ferskner, peanutbutter,

karrypasta og fishsauce i en gryde 3-4 minutter. Blend

saucen og smag den til.

tips

saucen kan serveres kold eller varm. Kom eventuelt afkølet

sauce i små plastikbægre.

drys eventuelt saucen med sesamfrø.

Man sparer tid ved at undlade spyddene, men så bliver retten

mindre spændende for børnene.

Citron kan bruges til pynt og som smagsfremmer.

ris

11


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

stor portion

lillE portion

forlorEn harE

2 ½ dl groft hvedebrødskrumme eller 1 dl rasp

3 ½ dl let-, skummet- eller minimælk

1 ¼ kg hakket svinekød eller halvt svine- og oksekød eller

kalve- og svinekød, maks. 10 % fedt

500 g gulerødder og persillerødder, renset vægt

125 g løg, renset vægt, 2 stk

2-3 æg

1 ½ spsk salt

peber

dEsudEn

300 g bacon i skiver

6 dl let-, skummet- eller minimælk

skysauCE

forlorEn harE + 2 spsk sovs bagtE rodfrugtEr

forlorEn harE + 2 spsk sovs bagtE rodfrugtEr

forloren hare med rodfrugter

sky fra stegen, tilsæt vand til der er 7 dl væske

1 dl hvedemel

1 dl vand eller bouillon

evt. saucekulør

evt. lidt balsamicoeddike og ribsgelé til at smage saucen

til med

ovnbagtE rodfrugtEr

2 kg kartofler, renset vægt

2 kg selleri, renset vægt, 3-4 stk

1 kg rødbeder, renset vægt

1 kg gulerødder, renset vægt

8 spsk olie

2 dl citronsaft, hvidvinseddike eller balsamicoeddike

6 spsk sukker, sirup eller flydende honning

salt og peber

evt. tørret oregano

20 portioner á 90 g til servering

sådan

1. smuldr brødet i en skål. Hæld mælken over og lad brødet

opsuge det.

2. riv gulerødder og persillerødder og rør det sammen med

det opblødte brød og de øvrige ingredienser.

3. form farsen som en ”hareryg” i et smurt ovnfast fad/bageplade.

læg baconskiverne over. Hæld de 6 dl mælk ved.

4. stil fadet i ovnen ved 250 grader i 15 minutter. skru derefter

ovnen ned til 180 grader og steg videre ca. 45 minutter.

tjek at centrumstemperaturen er min. 75 grader.

5. si skyen fra stegen over i en gryde. tilsæt evt. vand – der

skal være ca. 7 dl væske. ryst melet i 1 dl vand og rør det i.

6. Kog saucen igennem ca. 5 minutter under omrøring.

smag gerne saucen til med lidt balsamico og ribsgelé. Giv

evt. saucen lidt kulør.

20 små portioner a 180 g eller 15 store a 240 g til servering

sådan

1. skrub kartoflerne og de andre grønsager. skær kartofler

og grønsagerne i stave. Hold rødbederne for sig og bag

dem for sig. vend kartoflerne og grønsagerne med olie,

citronsaft, sukker, salt og peber. fordel det på bagepapir

på en bageplade.

2. drys evt. med oregano. stil fadet i ovnen sammen med

”hareryggen” eller ved 200 grader ca. 1 time.

tips

Citronsaft og sukker kan udelades.

rødbederne smitter af, derfor er det bedst at holde dem for

sig selv.

12


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

frikadeller med kartoffelsalat og grønt

frikadEllEr

60 g løg, renset vægt, 1 stk

300 g gulerødder, selleri, persillerødder eller pastinakker

1 kg hakket kalve- og svinekød, svinekød, lammekød

eller oksekød, maks. 10 % fedt

2 æg

1 dl hvedemel

4 dl let-, skummet- eller minimælk

2 ½ tsk salt

¼ tsk peber

olie til stegning

grønt

1 × grønt. f.eks. en gulerod. se andre muligheder i ombytningslisten for grønt på side 45.

mættEndE salat

20 portioner

1 × mættende salat. Kartoffelsalat er velegnet. du finder opskrift og variationsmuligheder blandt opskrifterne på mættende

salater på side 40-41.

brød

sådan

1. riv løget og gulerødderne. rør farsen.

2. form 40 frikadeller med en spiseske og gennemsteg dem i

olie.

tips

frikadellefarsen behøver ikke at hvile, efter den er rørt. Men

hvis det passer bedst ind i din arbejdsplan, så stil farsen i

køleskabet.

lav græske frikadeller af ovennævnte fars krydret med 5 fed

presset hvidløg og evt. 2 tsk kanel samt evt. 2 spsk hakket

mynte eller persille.

til en stor portion: 1 × brød. Minirugbrød er rigtig godt til denne ret. se opskrift og andre variationsmuligheder i samlingen

af brødopskrifter på side 42-43.

lillE portion

stor portion

2 frikadEllEr

2 frikadEllEr

1 × mættEndE salat

1 × grønt

1 × mættEndE salat 1 × grønt

1 × brød

13


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

kalkunbryst med salat og brød

kalkunbryst

1 × stegt kød. Kalkunbryst er velegnet.

find opskrift og variationsmuligheder blandt opskrifterne på

stege på side 44.

brød

2 × brød. f.eks. minirugbrød. du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af brødopskrifter på side 42-43.

salat

1 × salat. f.eks. gulerodssalat med appelsin og rosiner. se tillægget med salater på side 37-38.

frugt

til de store portioner: 1 × frugt. vindruer er velegnet, se ombytningslisten for frugt på side 46.

lillE portion

1 × stEg 2 × brød 1 × salat

stor portion 1 × stEg 2 × brød 1 × salat 1 × frugt

20 portioner

14


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

stor portion

lillE portion

2 dl kødgrydE

2 dl kødgrydE

kartoffElbådE

kokoskarrygryde med kartoffelbåde og grønt

kokoskarrygrydE

450 g løg, renset vægt, 5 store stk

275 g æbler, renset vægt, 3 stk

750 g selleri, gulerødder eller persillerødder, renset vægt

400 g peberfrugter eller squash, renset vægt

1 ½ spsk olie

2 ½ spsk karry

7 dl bouillon

1 dåse a 400 g light kokosmælk

evt. 6 cm frisk ingefær, 2 spsk

evt. 2 fed hvidløg

2-3 spsk limesaft eller citronsaft

2-3 tsk sukker

dEsudEn

2 kg kyllingeinderfilet eller -bryst skåret i tern eller skinkeinderlår

eller skinkeschnitzler skåret i tynde strimler

2-3 spsk majsstivelse

lidt koldt vand

salt og peber

grønt

kartoffElbådE mEd skræl

frugt

til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. et æble.

se ombytningslisten for frugt på side 46.

20 portioner

sådan

1. Hak løgene. skær æbler, selleri og peberfrugter i tern.

svits grøntsagerne, undtagen peberfrugterne i olie i en

gryde. svits karryen med hurtigt.

2. tilsæt bouillon, kokosmælk, 2 spsk revet ingefær, finthakket

hvidløg, limesaft og sukker. Kog det sammen i 15

minutter og blend det.

3. Kom kødet og peberfrugttern i saucen. Kødet skal gennemkoges,

men får det for længe, bliver det tørt. Kog

kylling 10 minutter og svinekød ca. 15 minutter.

4. Udrør majsstivelsen i koldt vand og rør den i. Kog saucen

igennem og smag til.

tips

Karrysaucen kan tilsættes fishsauce og/eller soja, hvis den

skal være mere thailandsk.

nakkefilet/nakkekotelet i tern kan bruges i stedet for skinke.

Kogetiden er ca. 20 minutter.

selleri og peberfrugt kan erstattes af ca. 1 kg frosne suppeurter.

Kokosmælk kan erstattes med 4 dl fløde 9 %.

2 × grønt. f.eks. 30 g dampede ærter fra frost og en gulerod. se andre muligheder i ombytningslisten for grønt på side 45.

Beregn 250 g rå dybfrostkartofler til hvert barn. svarer til ca. 225 g stegt vægt, ca. 20 kartoffelbåde til hver. dvs. 5 kg til 20

portioner. Bemærk: Hvis det frosne kartoffelprodukt har et fedtindhold på ca. 3 g fedt pr. 100 g skal der ikke tilsættes yderligere

fedtstof under stegningen.

for hjemmelavede kartoffelbåde med skræl se opskriften på svinekam med kartoffelbåde på side 32.

2 × grønt

kartoffElbådE 2 × grønt

1 × frugt

15


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

kyllingebryst med pastasalat og grønt

kyllingEbryst

1 × stegt kød. Kyllingebryst er velegnet.

se opskrifterne med stege på side 44.

mættEndE salat

grønt

1 × grønt. f.eks. gulerod. se ombytningslisten for grønt på side 45.

brød

til en stor portion: 1 × brød. f.eks. en rugbrøds-”klods”. find variationsmuligheder blandt opskrifterne for brød på

side 42-43.

20 portioner

1 × mættende salat. Pastasalat er velegnet. du finder opskriften og variationsmuligheder blandt opskrifterne på mættende

salater på side 40-41.

lillE portion

1 × stEg 1 × mættEndE salat 1 × grønt

stor portion 1 × stEg 1 × mættEndE salat 1 × grønt 1 × brød

16


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

kyllingelår med couscoussalat og grønt

kyllingElår

marinadE

25 g ingefær, renset vægt

100 g løg, renset vægt, 2 stk

2 dl tomatpuré

3 tsk garam masala, blandingskrydderi eller karry

1 dl citronsaft

4 fed hvidløg

1 spsk olie

salt og peber

dEsudEn

20 kyllingeunderlår

mættEndE salat

20 portioner

1 × mættende salat. server gerne couscoussalat til. find opskriften og variationsmuligheder i opskriftssamlingen med mættende

salater på side 40-41.

grønt

sådan

1 × grønt. evt. en gulerod. se muligheder i ombytningslisten for grønt på side 45.

lillE portion

stor portion

1 kyllingElår

2 kyllingElår

1 × mættEndE salat

1. Kom ingefær, løg i kvarte og de øvrige ingredienser til

marinaden i en blender eller foodprocessor og miks det

sammen. vend lårene i marinaden og læg dem på bagepapir

i en bradepande. Krydr dem med salt og peber.

2. stil fadet i ovnen ved 200 grader i ca. 40 minutter. tjek at

kyllingelårene er gennemstegte ved at se, om kødsaften er

klar, og at kødet nemt løsnes fra benet.

tips

Marinaden kan ændres til 1 ½ dl sojasauce, 4 spsk reven

ingefær, salt og peber eller en Barbecuemarinade af 2 dl

færdig barbecuesauce og 1 dl appelsinsaft eller –juice.

Kasser resten af marinaden.

1 × grønt

1 × mættEndE salat 1 × grønt

17


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

kyllingespyd med sataysovs, ris og salat

kyllingEspyd

40 træspyd

40 kyllingeinderfilet, 1 ½ kg

marinadE

evt. 10 cm frisk ingefær

3 spsk karry

2 spsk olie

2 dl sojasauce

pEanutbuttErsauCE

1 dåse a 400 g light kokosmælk

2 dl bouillon

2 spsk citronsaft

400 g usødede ferskner fra dåse, drænet vægt

1 dl grov peanutbutter,

1 ½ spsk rød karrypasta

4 spsk fishsauce eller sojasauce

salat

1 × salat. server gerne hvidkålssalat til. find opskriften og andre valgmuligheder på side 37-38.

ris

til 20 små portioner: 900 g rå naturris, brune eller parboiled ris. svarer til 115 g (ca. 2 dl) tilberedt ris pr. barn.

til 20 store portioner: 1,3 kg rå naturris, brune eller parboiled ris. svarer til 150 g (ca. 2 ½ dl.) tilberedt ris pr. barn.

frugt

lillE portion

1 × kyllingEspyd 1 × salat ris

sådan

1. læg træspyddene i koldt vand ca. 1 time

stor portion 1 × kyllingEspyd 1 × salat ris

1 × frugt

20 portioner

2. riv eller blend 3 spsk ingefær. Ingredienserne til marinaden

blandes sammen. skær kødet til 40 lange strimler.

vend kødet i marinaden og stik det på spyd.

3. læg spyddene på bagepapir på en bageplade. stil pladen

i ovnen ved 225 grader ca. 15 minutter. tjek at de er gennemstegte.

4. Kog ingredienser til saucen i 3-4 minutter. Blend saucen

og smag den til.

tips

det er mest praktisk at bruge kyllingeinderfilet til denne opskrift,

da den har en passende størrelse, så man sparer tiden

til udskæring af kødet. Hvis du i stedet bruger kyllingebryst,

skal det skæres ud i 1 ½ cm tykke skiver på langs.

eventuelt citron til pynt og smagsfremmer.

til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. en appelsin. andre muligheder finder du i ombytningslisten for frugt på side 46.

18


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

kødsovs med pasta og grønt

kødsovs

350 g løg, renset vægt, 4 store

1 kg gulerødder, renset vægt

250 g bladselleri, renset vægt

1 ¼ kg hakket oksekød, svinekød, lammekød, kylling eller

kalkun, maks. 10 % fedt

3 spsk olie

4 dåser a 400 g flåede, hakkede tomater

320 g tomatkoncentrat

8 dl bouillon

4 spsk tørret oregano

2 ½ spsk frisk timian eller 2 ½ tsk tørret

salt og peber

pynt evt. frisk basilikum eller persille

sådan

1. skær løg, gulerødder og bladselleri i fine tern. svits kødet

til det har skiftet farve i en gryde i fedtstof. tilsæt løg,

gulerødder, bladselleri, flåede tomater, tomatkoncentrat og

bouillon. Krydr med oregano, timian og lidt salt og peber.

2. lad kødsaucen koge uden låg i ca. 20 minutter. smag den

til.

grønt

pasta

til 20 små portioner: 1,2 kg rå fuldkornspasta. svarer til 140 g tilberedt pasta pr. barn.

til 20 store portioner: 1,7 kg rå fuldkornspasta. svarer til 195 g tilberedt pasta pr. barn.

20 portioner

tips

Grønsagerne kan erstattes af peberfrugter, courgette/squash,

selleri, porrer, pastinakker, persillerødder eller aubergine.

Grønsagerne kan skæres i tern, rives på råkostjern, eller findeles

i foodprocessor.

en frossen grønsagsblanding f.eks. suppeurter kan bruges i

stedet for gulerødder og bladselleri.

Kødsaucen kan også krydres med presset hvidløg, chili eller

laurbærblad.

tilsæt evt. ærter til kødsaucen, når den er kogt.

Bemærk, hvis du har kommet friske krydderurter i retten som

pynt, kan retten ikke genanvendes.

2 × grønt hører med til måltidet. et godt forslag er 1 dl ærter. se andre muligheder i ombytningslisten til grønt på side 45.

lillE portion

stor portion

2 ½ dl kødsovs 2 × grønt 140 g pasta

2 ½ dl kødsovs 2 × grønt 195 g pasta

19


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

lasagne med fisk og grønt

lasagnE mEd fisk

800 g porrer, renset vægt, 6 stk eller brug frosne

3 spsk olie

2 dåser á 400 g flåede, hakkede tomater

500 g gulerødder, renset vægt

4 fed hakket hvidløg

4 dl bouillon

2 tsk tørret oregano

salt og peber

36 fuldkornslasagneplader

1 kg laksefilet uden skind

bEChamElsauCE

2 dl hvedemel

1 ½ l letmælk

60 g smør

salt og peber

evt. revet muskatnød

dEsudEn

200 g revet mild ost, maks. 30+, 17 % fedt

grønt

1 × grønt: f.eks. 50 gram broccoli. se andre forslag i ombytningslisten for grønt på side 45.

frugt

til de små portioner: 1 × frugt. f.eks. et æble. se andre forslag i ombytningslisten for frugt på side 46.

brød

lillE portion

stor portion

sådan

lasagnE 1 × grønt 1 × frugt

lasagnE 1 × grønt 1 × brød

20 portioner

1. skær porrerne i skiver. svits dem i olien uden de tager

farve. riv gulerødderne. Kom gulerødder, flåede tomater,

hvidløg, bouillon og oregano i gryden. lad det koge ca. 5

minutter. smag til med salt og peber.

2. ryst hvedemelet ud i lidt kold mælk.

3. Bring resten af mælken og smørret i kog i en gryde under

omrøring. tilsæt meljævningen under omrøring. Kog saucen

igennem ca. 5 minutter under omrøring.

4. smag til med salt og peber.

5. dæk en bradepande med bagepapir. Kom lasagneplader i

bunden, herefter grønsagsblanding, bechamelsauce, plader

og grønsagssauce. læg nu al fisken i et 1 ½ cm tykt

lag, som dækkes af bechamelsauce, plader og grønsagssauce

og til sidst bechamelsauce og reven ost.

6. Bages ved 200 grader i 30-32 minutter.

tips

lyssej, mørksej, og pangasius kan bruges i stedet for laks.

til de store portioner: 1 × brød. Gerne gulerodsboller – du finder opskriften og variationsmuligheder blandt brødopskrifterne

på side 42-43.

20


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

lasagne med kød og grønt

lasagnE

kødsauCE

250 g løg, renset vægt, eller 3 store

750 g gulerødder, renset vægt

200 g bladselleri, renset vægt

1 kg hakket okse-, svine-, lamme-, kyllinge- eller kalkunkød,

maks. 10 % fedt

3 dåser a 400 g flåede, hakkede tomater

240 g tomatkoncentrat

6 dl bouillon

3 spsk tørret oregano

2 spsk frisk timian eller 2 tsk tørret

salt og peber

bEChamElsauCE

2 dl hvedemel

1 ½ l letmælk

60 g smør

salt og peber

evt.

dEsudEn

reven muskatnød

36 fuldkornslasagneplader,

250 g revet mild ost maks. 30+, 17 % fedt

1 tsk tørret oregano

grønt

1 × grønt: f.eks. 25 g løse majs. se andre forslag i ombytningslisten for grønt på side 45.

frugt

til de små portioner: 1 × frugt. f.eks. et æble. se andre forslag i ombytningslisten for frugt på side 46.

brød

20 portioner

sådan

1. skær løg, gulerødder og bladselleri i fine tern. svits kødet

til det har skiftet farve i en gryde uden fedtstof. tilsæt løg,

gulerødder, bladselleri, flåede tomater, tomatkoncentrat

og bouillon. Krydr med oregano, timian, salt og peber.

2. lad kødsaucen koge uden låg i ca. 20 minutter. smag

den til. Krydr den ekstra, da smagen bliver svagere efter

bagning.

3. ryst hvedemelet ud i lidt kold mælk.

4. Bring resten af mælken og smørret i kog i en gryde under

omrøring. tilsæt meljævningen under omrøring. Kog saucen

igennem ca. 5 minutter under omrøring.

5. smag til med salt og peber.

6. læg kødsauce, bechamelsauce og lasagneplader i tre lag

i en bradepande med høj kant, dækket med bagepapir.

slut med bechamelsauce og drys med ost og oregano. stil

bradepanden i ovnen ved 200 grader i 30-40 minutter.

til de store portioner: 1 × brød. Gerne et minirugbrød. du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af brødopskrifter

på side 42-43.

lillE portion

stor portion

lasagnE 1 × grønt 1 × frugt

lasagnE 1 × grønt 1 × brød

21


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

madder med bl.a. leverpaté og æg + salat

maddEr

10 æg

20 skiver ost, maks. 30+, 17 % fedt, ½ kg

1 ¼ kg leverpaté

lEvErpaté (20 portionEr)

125 g løg, renset vægt, 2 stk

200 g gulerødder, renset vægt

125 g selleri eller persillerødder, renset vægt

2 spsk olie

35 g havregryn, 1 dl

3 ½ dl let-, skummet- eller minimælk

350 g svinelever eller kalvelever

350 g kogt skinke

3 æg

½ tsk stødt allehånde

½ tsk stødt nellike

2 tsk salt

peber

20 små ramakinskåle eller små runde aluforme

salat

1 × salat. rødbedesalaten er velegnet. du finder andre valgmuligheder blandt salatopskrifterne på side 37-38.

1 × grønt. f.eks. 1 tomat og 6 cm agurk. find andre muligheder i ombytningsliste for grønt på side 45.

brød

sådan

20 portioner

1. riv løg, gulerødder og selleri. svits grønsagerne 3-4

minutter i olie. Kom havregryn og mælk ved. Kog det sammen

et par minutter. lad det afkøle lidt.

2. skær leveren i mindre stykker. skær skinken i tern. Blend

det jævnt i en blender eller foodprocesser. Kom grønsagsblandingen

i og blend det hele sammen. Kom æg og

krydderier i og blend kort.

3. smør 20 små runde ramakinskåle eller aluforme med lidt

olie og kom levermassen heri. Bag dem ca. 45 min. ved

180 grader.

tips

det halve æg pr. portion kan erstattes med en skive torskerogn

og citron.

Osteskiven kan erstattes med torskerogn og 1 tsk. remoulade

eller med 25 g marineret sild eller 30 g makrel i tomat.

du kan også bruge færdig leverpostej med maks. 10 % fedt.

leverpatéen kan fryses i to måneder. det er bedst at fryse

den rå leverpatéfars og derefter bage den enten direkte fra

fryseren eller efter optøning i køleskab.

til de små portioner: 1 ½ skive rugbrød.

til de store portioner: 1 ½ skive rugbrød og en bolle, f.eks. gulerodsbolle. find opskriften på bollerne og andre variationsmuligheder

i samlingen af brødopskrifter på side 42-43.

lillE portion

stor portion

lEvErpaté, æg, ost 1 × salat 1 × grønt 1½ × rugbrød

lEvErpaté, æg, ost 1 × salat 1 × grønt 1½ × rugbrød + 1 × bollE

22


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

mexicanske tortillaer med grønt

tortillas

200 g løg, renset vægt, 3 store

650 g gulerødder, renset vægt

1 ½ kg hakket oksekød, svinekød, svine- og kalvekød eller

lammekød, maks. 10 % fedt

3 spsk olie

3 dåser a 400 g flåede, hakkede tomater

210 g tomatkoncentrat, f.eks. 3 dåser a 70 g

3 dl bouillon

evt. 1-2 spsk syltet jalapeno chilipeber

1 tsk mildt chili-blandingskrydderi

2 tsk tørret oregano

45 g mørk chokolade

3 dl rosiner

evt. 1 tsk kanel

salt og peber

dEsudEn

40 medium soft tortillaer – helst fuldkorns

grønt

til de små portioner: 1 × grønt. f.eks. 1 tomat og 6 cm agurk.

til de store portioner: 3 × grønt. f.eks. 1 tomat og 6 cm agurk og 30 g majs.

se andre forslag i ombytningslisten for grønt på side 45.

lillE portion

stor portion

20 portioner

sådan

1. skær løg i tern og riv gulerødderne fint. svits først kødet i

olie til det har skiftet farve. tilsæt løg og gulerødder.

2. Kom flåede tomater, tomatkoncentrat og bouillon ved.

Hak jalapeno, hvis den bruges. tilsæt de øvrige ingredienser.

3. Kog kødsaucen ved middel varme uden låg ca. 20 minutter.

den skal være ret tyk i konsistensen, så den ikke løber

ud af pandekagerne.

4. lun tortillaerne efter anvisning på emballagen.

tips

2 × tortilla 1 × grønt

2 × tortilla 3 × grønt

Køl kødsaucen ned og fyld den i tortillaerne. stil dem på køl

og varm dem i ovnen lige før servering.

fyldet kan tilsættes røde kidneybønner på dåse.

rosiner og chokolade kan udelades.

fyldet kan også bruges i pitabrød.

Brug eventuelt et salatblad for at undgå at tortillaen bliver

våd.

23


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

pirog med falaffel og ½ portion couscoussalat

pirog mEd falaffEl

dEj

25 g gær

6 ½ dl vand

3 æg

2 ½ spsk olie

2 ½ tsk salt

650 g hvid hvede eller grahamsmel, 11 dl

ca. 600 g hvedemel, 10 dl

fyld

2 dåser á 400 g kikærter, 500 g drænet vægt

150 g salatost eller fetaost

2 spsk citronsaft

3-4 fed hvidløg

3 spsk hakket persille

salt og peber

dEsudEn

250 g revet mild ost, maks. 30+, 17 % fedt

æg til pensling

1 dl sesamfrø

mættEndE salat

frugt

sådan

20 portioner

1. rør gæren ud i lunkent vand. tilsæt de øvrige ingredienser.

Ælt dejen til den er smidig. lad dejen hæve tildækket

et lunt sted ca. 1 time.

2. Hak de afdryppede kikærter i en foodprocessor sammen

med salatost, citronsaft, hvidløg og persille. smag til med

salt og peber.

3. del dejen i 20 kugler. rul dem ud til ½ cm tykke cirkler.

fordel fyldet i bunker midt på dejstykkerne. drys den

revne ost over. Pensl dejstykkerne med sammenpisket æg

langs kanten. fold dejstykkerne sammen til halvmåner.

Pres kanten sammen med en gaffel eller fingrene.

4. læg piroggerne på bagepapir på en bageplade. Pensl

piroggerne med sammenpisket æg og drys med sesamfrø.

5. Bag piroggerne ved 200 grader i 20- 25 minutter.

tips

Karry, paprika, chili og spidskommen kan bruges som krydderi.

I fyldet kan du komme 1-2 spsk. tahin, pasta af sesamfrø som

købes i glas.

½ × mættende salat. vi anbefaler couscoussalaten. Vær opmærksom på at vi anbefaler en halv portion af couscoussalat til

denne ret. du finder opskriften og variationsmuligheder blandt opskrifterne på mættende salater på side 40-41.

til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. 2-3 blommer. andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for frugt på side 46.

lillE portion

stor portion

1 × falaffEl-pirog ½ × mættEndE salat

1 × falaffEl-pirog ½ × mættEndE salat 1 × frugt

24


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

pirog med fiskefyld og ½ portion couscoussalat

pirog mEd fisk

dEj

25 g gær

6 ½ dl vand

3 æg

2 ½ spsk olie

2 ½ tsk salt

650 g hvid hvede eller grahamsmel, 11 dl

ca. 600 g hvedemel, 10 dl

fyld

200 g løg, renset vægt, 2 store

1 spsk olie

225 g tomater, 3 stk

500 g hel spinat fra frost

salt og peber

dEsudEn

500 g laksefilet uden skind

250 g revet, mild ost, maks. 30+, 17 % fedt

æg til pensling

1 dl sesamfrø

mættEndE salat

sådan

20 portioner

1. rør gæren ud i lunkent vand. tilsæt de øvrige ingredienser.

Ælt dejen til den er smidig. lad dejen hæve tildækket

et lunt sted i ca. en time.

2. skær løg i små tern og svits dem i olie. skær tomaterne i

tern. tilsæt spinat og tomater til løgene. svits det nogle

minutter til spinaten er optøet. smag til med salt og peber.

Hæld fyldet i et fad og lad det køle lidt ned.

3. del dejen i 20 kugler. rul dem ud til ½ cm tykke cirkler.

fordel fyldet i bunker midt på dejstykkerne. skær laksen

i 20 ens stykker og læg dem over fyldet. fordel reven ost

oven på. Pensl dejstykkerne med sammenpisket æg langs

kanten. fold dejstykkerne sammen til halvmåner. Pres

kanten sammen med en gaffel eller fingrene.

4. læg piroggerne på bagepapir på en bageplade. Pensl

piroggerne med sammenpisket æg og drys med sesamfrø.

5. Bag piroggerne ved 200 grader i 20-25 minutter.

tips

Optø eventuelt spinaten før den kommes i retten.

Udelad sesamfrø og pensl med vand, mælk eller surmælksprodukt

i stedet for æg.

1 × mættende salat. vi anbefaler couscous salaten. Vær opmærksom på at vi anbefaler en halv servering af couscoussalat til

denne ret. du finder opskriften og variationsmuligheder blandt opskrifterne på mættende salater på side 40-41.

frugt

til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. 15-20 vindruer. andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for frugt på

side 46.

lillE portion

stor portion

1 × fiskEpirog 1 × mættEndE salat

1 × fiskEpirog 1 × mættEndE salat 1 × frugt

25


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

pirog med kødfyld og salat

pirog mEd kødfyld

dEj

25 g gær

6 ½ dl vand

3 æg

2 ½ spsk olie

2 ½ tsk salt

650 g hvid hvede eller grahamsmel, 11 dl

ca. 600 g hvedemel, 10 dl

fyld

150 g løg, renset vægt, 2 mellemstore

250 g peberfrugter, gulerødder, courgette eller persillerødder,

renset vægt

1 spsk olie

500 g hakket okse-, svine- eller lammekød, maks. 10 %

fedt

4 tsk tørret oregano eller timian

2 ½ dl tomatpuré

salt og peber

dEsudEn

250 g revet mild ost, maks. 30+, 17 % fedt

æg til pensling

1 dl sesamfrø

salat

grønt

sådan

20 portioner

1. rør gæren ud i lunkent vand. tilsæt de øvrige ingredienser.

Ælt dejen til den er smidig. lad dejen hæve tildækket

et lunt sted ca. 1 time.

2. skær grønsagerne i små tern og svits dem i olie. tilsæt

kødet og svits det nogle minutter. tilsæt oregano, tomatpuré,

salt og peber. Kog kødsaucen igennem ca. 5 min.

Hæld den i et fad og lad den køle lidt ned.

3. del dejen i 20 kugler. rul dem ud til ½ cm tykke cirkler.

fordel fyldet i bunker midt på dejstykkerne. fordel reven

ost oven på fyldet. Pensl dejstykkerne med sammenpisket

æg langs kanten. fold dejstykkerne sammen til halvmåner.

Pres kanten sammen med en gaffel eller fingrene.

4. læg piroggerne på bagepapir på en bageplade. Pensl

piroggerne med sammenpisket æg og drys med sesamfrø.

5. Bag piroggerne ved 200 grader i ca. 25 minutter.

tips

Karry, paprika, chili, spidskommen eller hvidløg kan bruges

som krydderi.

1 × salat. vi anbefaler klassisk gulerodssalat. du finder andre valgmuligheder blandt salatopskrifterne på side 37-38.

til de små portioner: 1 × grønt. f.eks. en gulerod. valgmuligheder og portionsstørrelser finder du i ombytningslisten til

grønt på side 45.

brød

til de store portioner: 1 × brød. vi anbefaler minirugbrød. du finder opskriften og variationsmuligheder blandt brødopskrifterne

på side 42-43.

lillE portion

stor portion

1 × pirog

1 × pirog

1 × salat

1 × grønt

1 × salat 1 × brød

26


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

pitabrød med forskelligt fyld, grønt og frugt

pitabrød mEd fyld

20 fuldkorns pitabrød

400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk

1 ½ kg kogt skinke i skiver, kogt kylling i tern eller afdryppet

tunfisk fra dåse

850 g agurker, renset vægt, 3 stk

500 g majs

400 g peberfrugter, renset vægt, 4 stk

drEssing

1 dl sød chilisauce

3 dl surmælksprodukt med maks. 1,5 % fedt

salt og peber

grønt

til de små portioner: 2 × grønt. f.eks. en gulerod og 5-6 cherrytomater.

til de store portioner: 1 × grønt. f.eks. 5-6 cherrytomater.

andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten til grønt på side 45.

frugt

20 portioner

sådan

1. lun pitabrødene.

2. Kom snittet salat i pitabrødene. fordel kød/fisk, agurker

og peberfrugter i tern i brødene.

3. rør chilisauce og surmælksprodukt sammen og smag til

med salt og peber. server den til.

tips

dressingen kan erstattes med en anden fra dressingsamlingen

– se opskrifter på side 39.

1 × frugt. f.eks. 3 skiver ananas. andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for frugt på side 46.

bollE

til de store portioner: 1 × brød. en bolle. f.eks. en kernebolle. find opskrift og andre bolletyper blandt brødopskrifterne på

side 42-43.

lillE portion 1 × pitabrød mEd fyld 2 × grønt

1 × frugt

stor portion 1 × pitabrød mEd fyld 1 × grønt 1 × frugt 1 × bollE

27


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

pizza og salat

pizza

1 portion pizzadej (se opskriften på pizzaboller side 29)

200 g gule peberfrugter, renset vægt, 2 stk

300 g røde peberfrugter, renset vægt, 3 stk

150 g løg, renset vægt, 2 mellemstore

1 ½ spsk olie

1 kg hakket okse-, svine-, lamme-, kyllinge- eller kalkunkød,

maks. 10 % fedt

5 ½ dl tomatpuré

1 dl bouillon eller vand

salt og peber

300 g revet mild ost, maks. 30+, 17 % fedt

2 ½ spsk tørret oregano

salat

20 portioner

sådan

1. skær peberfrugter og løg i små tern og svits dem i olie

sammen med kødet. Kom tomatpuré og bouillon ved og

kog det uden låg i 5-10 minutter. smag til med salt og

peber.

2. rul dejen ud i ½ cm’s tykkelse og læg den på bagepapir

på en bageplade. fordel kødfyldet på pizzabunden. drys

ost over. drys med oregano. stil pizzaen i ovnen ved 225

grader i ca. 20 minutter.

tips

revet selleri, gulerødder, persillerødder, pastinakker eller snittet

porre m.v. kan bruges i stedet for peberfrugt.

skinke i skiver og ananas i tern kan bruges i stedet for

kødsaucen. Bunden smøres med tomatpuré, inden skinke,

ananas og revet ost kommes på.

Kogte kartofler i skiver kan bruges som fyld, lav her saucen

som ovenfor, men uden kød. Blend eventuelt saucen.

1 × salat. server f.eks. hvidkålssalat til. du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af salatopskrifter på

side 37-38.

frugt

til de store portioner: 1 × frugt skal med, for at de store bliver mætte, f.eks. en banan. se muligheder i ombytningslisten for

frugt på side 46.

lillE portion pizza

1 × salat

stor portion

pizza 1 × salat 1 × frugt

28


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

pizzabolle og salat/grønt

pizzabollE

25 g gær

10 ½ dl lunkent vand

3 ½ tsk salt

875 g hvid hvede, grahamsmel eller fuldkornshvedemel,

14 dl

ca. 850 g hvedemel, 14 dl

tomatsauCE

400 g gulerødder, renset vægt

200 g bladselleri eller rodselleri, renset vægt

250 g løg, renset vægt, 4 stk

1 ½ dl olie, gerne olivenolie

1 ½ dåse a 400 g flåede, hakkede tomater

salt, peber

dEsudEn

600 g kogt skinke i strimler eller 850 g kogte kartofler

450 g revet, mild ost, maks. 30+, 17 % fedt

2 ½ spsk tørret oregano

grønt

20 portioner

sådan

1. Udrør gæren i vandet. tilsæt de øvrige ingredienser til

dejen og ælt den smidig. lad dejen hæve et lunt sted ca. 1

time.

2. del dejen i 20 kugler. tryk dem til 1 cm flade cirkler.

3. fordel dejcirklerne på bagepapir på en bageplade.

4. svits revne gulerødder, finthakket bladselleri og hakkede

løg i 6 spsk olie i en gryde. Kom tomater ved. Kog det

sammen til det er tyktflydende. smag til med salt og peber.

Kan blendes.

5. smør tomatsauce på dejen. fordel strimlet skinke eller kartoffelskiverne

over. drys med ost og oregano. dryp med

resten af olivenolien.

6. Bag pizzaerne ca. 25 minutter ved 225 grader på midterste

ovnribbe.

til de små portioner: 1 × grønt. f.eks. en gulerod. find valgmuligheder i ombytningslisten for grønt på side 45.

salat

til de store portioner: 1 × salat. f.eks. klassisk gulerodssalat. du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af

salatopskrifter på side 37-38.

lillE portion pizzabollE 275 g

1 × grønt

stor portion

pizzabollE 275 g 1 × salat

29


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

salatbar

når du sammensætter salater og salatbarer, er det

vigtig, at du tager hensyn til både økonomi og gastronomi.

Og faktisk behøver det ikke at være dyrt,

selv om det er lækkert og indbydende.

Brug mange forskellige råvarer og produkter i

salaterne.

du kan også variere indholdet i både salater og

salatbaren ved at bruge forskellige tilberedningsmetoder.

Broccoli smager for eksempel godt, når

den blancheres og smages til med lidt citronsaft,

lidt olie, salt og peber og eventuelt friskrevet ingefær.

andre dage kan du stille rå broccolibuketter i

salatbaren. skær også grønsagerne forskelligt ud.

Gulerodsstænger den ene dag og revne gulerødder

den næste, agurker i tern, agurker i skiver osv.

sørg for at anrette salaterne eller salatbaren på

en indbydende og delikat måde. Og sæt velegnede

salatskåle eller tallerkner frem sammen med

teskeer, skeer, knive og gafler.

læs mere i inspirationshæftet.

salatbar

her kan du få ideer til, hvad du kan bruge

hyppighed ingrediens

mindst én af ingredienserne dagligt • Kold, kogt pasta, gerne fuldkorns

• Kogt ris, gerne fuldkorns

• Kartofler

• Couscous

• Bulgur

mindst 5 af ingredienserne dagligt.

Vælg flest rodfrugter eller kålvarianter –

de er sunde og billige. Vælg sæsonens

grøntsager.

• Iceberg salat

• Cherrytomater

• Gulerødder

• agurk

• tomat

• Blomkål

• selleri

gerne én frugt dagligt • Banan

• Æble

• Pære

Engang imellem én af

ingredienserne

• Croutoner

• rosiner

• salatost/fetaost

(vælg maks. 5% fedt)

• Bladselleri

• Bønnespirer

• radiser

• Peberfrugter

• Broccoli

• Hvidkål

• rødkål

• ferskner

• nektariner

• Melon

• Oliven

• solsikkefrø

• Græskarkerner

• Mandelflager

dagligt • Blandet salat (Husk at komme kål eller rodfrugter i)

dagligt • fuldkornsbrød

• Perlespelt

• Perlebyg

• Kikærter (udblødte og kogte)

• Kidneybønner (udblødte og kogte)

• squash

• Pastinak

• Kinaradise

• Jordskokker

• Bønner (kogt i 5-6 min.)

• løse majs

• Ærter

• appelsiner

• Mandariner

• vindruer

• Hasselnøddeflager

• Pinjekerner

• sesamfrø

dagligt • dressing (Lav gerne et par stykker hver dag, f.eks. en oliebaseret og en fedtfattig surmælksbaseret)

30


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

sandwiches med forskelligt fyld og grønt

forskElligE sandwiChEs

800 g kogt kylling i strimler eller afdryppet tun i vand fra

dåse eller kogt skinke i strimler eller 16 hårdkogte

æg

300 g peberfrugter, renset vægt, 3 stk

300 g majs

3 dl mayonnaise, 80 % fedt

3 dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt

1 spsk karry

citronsaft

salt og peber

purløg

dEsudEn

40 skiver groft sandwichbrød

grønt

20 portioner

sådan

1. skær æggene i små tern, hvis du har valgt dem som fyld.

skær peberfrugterne i meget små tern. rør kød, tun

eller æg sammen med peberfrugt, majs, mayonnaise,

surmælksprodukt og karry. smag til med citronsaft, salt,

peber og klippet purløg.

2. fordel fyldet på 20 af brødskiverne.

3. læg de andre skiver over og skær eventuelt sandwichen

over.

tips

Æggene kan hurtigt deles i tern i en æggedeler. På både den

korte og den lange led.

2 × grønt. f.eks. 1 dl ærter. andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for grønt på side 45.

frugt

til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. 15-20 vindruer. andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for frugt på

side 46.

lillE portion

stor portion

1 × sandwiCh 2 × grønt

1 × sandwiCh 2 × grønt 1 × frugt

31


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

svinekam med kartoffelbåde og salat

svinEkam

1 × stegt steg, svinekam er velegnet.

Se opskrifter med stege på side 40.

kartoffElbådE

6 kg kartofler

1 dl olie

salt

1 dl tørret oregano

sådan

1. skrub kartoflerne og skær dem i både. Kom kartoflerne

i bradepander og vend olien i dem. Krydr med salt og

oregano. steg kartoflerne i ovnen ved 225 grader ca. 50

minutter til de er møre og sprøde.

salat

1 × salat. Coleslaw er velegnet. se tillægget med salater på side 37-38.

grønt

1 × grønt. f.eks. ca. 15 bønner. se ombytningslisten for grønt på side 45.

frugt

til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. et æble. se ombytningslisten for frugt på side 46.

lillE portion 1 × stEg kartoffElbådE 1 × salat 1 × grønt

stor portion 1 × stEg kartoffElbådE 1 × salat 1 × grønt

20 portioner

Svind: Kartoflerne svinder ca. 30 % ved bagning. Hvert barn

skal have ca. 200 g, som svarer til ca. 10-15 kartoffelbåde,

afhængig af kartoflens størrelse, da en båd vejer ca. 15 g.

Hvis du bruger dybfrostkartofler i både med skræl:

typisk svinder dybfrosne kartoffelbåde ca. 8 % ved bagning.

en gennemsnitsbåd vejer 10 g. Beregn 250 g rå dybfrostkartofler

til hvert barn, da det vil give ca. 225 g stegt vægt. det

giver ca. 20 kartoffelbåde til hver.

dvs. 5 kg til 20 portioner.

Bemærk: Hvis det frosne kartoffelprodukt har et fedtindhold

på ca. 3 g fedt pr. 100 g, skal det ikke tilsættes fedtstof

under stegningen.

1 × frugt

32


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

suppe – gulerodssuppe med frugt og bolle

gulErodssuppE

1 ¼ kg gulerødder, renset vægt

600 g kartofler, renset vægt

350 g løg, renset vægt, 6 stk

3 fed hvidløg

1 ¼ dl olie

evt. 1 ½ spsk spidskommen

300 g røde linser

3 ¼ l bouillon f.eks. hønsebouillon

salt og peber

ca. 1 ½ dl saft af 1 ½ appelsin

dEsudEn

6 ½ dl yoghurt naturel med maks. 1,5 % fedt

1-2 store bundter persille

120 g færdigstegt bacon, ca. 400 g rå

frugt

20 portioner

sådan

1. skær gulerødderne og kartoflerne i skiver og hak løgene

og hvidløgene. svits det i olien i en gryde. tilsæt de øvrige

ingredienser til suppen med undtagelse af appelsinsaften.

lad suppen koge ca. 30 minutter under låg.

2. Miks suppen jævn med en stavblender eller med en foodprocessor.

smag til med salt, peber og appelsinsaft.

3. rør yoghurt med 7 spsk hakket persille og server det til.

server suppen med bacon drysset over eller giv det til.

tips

Bacon kan skæres eller købes i tern og steges.

Bacon kan erstattes af 80 g ristede græskarkerner.

1 × frugt. f.eks. et æble. der er nævnt andre valgmuligheder i ombytningslisten med frugt på side 46.

brød

til de små portioner: 1 × brød. f.eks. en kernebolle.

til de store portioner: 2 × brød. f.eks. 2 kerneboller.

du finder opskriften og variationsmuligheder i samlingen af brødopskrifter på side 42-43.

lillE portion gulErodssuppE

1 × frugt

1 bollE

stor portion

gulErodssuppE 1 × frugt 2 bollEr

33


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

suppe – kartoffelporresuppe med bolle

kartoffElporrEsuppE

1 ½ kg kartofler, renset vægt

1 ½ kg persillerødder, pastinakker eller selleri, renset vægt

1 kg porrer, renset vægt, frosne kan anvendes

4 fed hvidløg

2 dl olie

3 l bouillon

5 dl letmælk

salt og peber

evt. citronsaft

dEsudEn

600 g tomater, ca. 5 stk

1-2 store bundter persille

120 g færdigstegt bacon, ca. 400 g rå bacon

brød

til de små portioner: 1 × brød. f.eks. 1 kernebolle.

til de store portioner: 2 × brød. f.eks. 2 kerneboller.

sådan

du finder opskriften og andre variationsmuligheder blandt brødopskrifterne på side 42-43.

frugt

1. skær kartoflerne, persillerødderne og porrerne i skiver og

hak hvidløgsfeddene. svits det i olien i en gryde. tilsæt de

øvrige ingredienser til suppen, med undtagelse af mælk

og citronsaft. lad suppen koge ca. 30 minutter under låg.

Kom mælken i og kog op.

2. Miks suppen jævn med en stavblender eller med en foodprocessor.

smag til med salt, peber og evt. citronsaft.

3. skær tomaterne i tern og kom dem i en skål. Knæk baconen

i mindre stykker og kom også den og persillen i skåle.

4. lad hver elev drysse tilbehør over egen suppe.

tips

Bacon kan skæres eller købes i tern og steges.

Bacon kan erstattes af 80 g ristede græskarkerner eller solsikkekerner.

til de små portioner: 1 × frugt. f.eks. en pære. andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten til frugt på side 46.

lillE portion suppE

1 bollE 1 × frugt

stor portion

suppE 2 bollEr

(20 portioner a 3 dl)

34


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

suppe – kokos-limesuppe med bolle

kokos-limEsuppE

1 ½ kg kyllingeinderfilet, kyllingebryst eller skinkeinderlår

400 g forårsløg eller porrer, renset vægt

1 kg gulerødder, renset vægt

6 spsk olie

2 l bouillon

2 dåser a 400 g light kokosmælk

2 spsk gurkemeje

1 ½ dl lime- eller citronsaft

3 spsk sukker

150 g mandelflager eller hakkede mandler

evt. 2 spsk sambal oekek

1 spsk sojasauce

salt og peber

1 kg fine ærter, frosne

brød

sådan

1. skær kyllingekødet i tern. Bruger du skinkeinderlår skal

det skæres i strimler ½ × ½ x ca. 3 cm.

2. skær forårsløgene i skiver. skær gulerødderne i tern ca. 1

× 1 cm. svits løg og gulerødder kort i olien i en gryde. tilsæt

bouillon, kokosmælk, gurkemeje, limesaft og sukker.

3. lad suppen koge for svag varme 5 minutter under låg.

Kom kød og mandelflager i. Kog kyllingekød 5-8 minutter,

skinkestrimlerne skal koge 3-4 minutter. smag til med

sambal oelek, sojasauce, salt og peber. Kom ærterne i og

kog op.

tips

suppen kan smages til med friskrevet eller hakket, syltet

ingefær. Kan også tilsættes finthakket hvidløg.

skinkeschnitzler kan bruges i stedet for skinkeinderlår.

1 × brød: f.eks. 1 skolebolle. find opskrift og andre variationsmuligheder blandt brødopskrifterne på side 42-43.

frugt

til de store portioner: 1 × frugt. f.eks. et æble. der er nævnt andre valgmuligheder i ombytningslisten med frugt på side 46.

lillE portion suppE

1 bollE

stor portion

suppE 1 bollE 1 × frugt

20 portioner a 3 dl

35


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

stor portion

lillE portion

wraps og grønt

wraps mEd forskElligt fyld

40 medium soft tortillaer, helst fuldkorns

400 g icebergsalat, renset vægt, 1 stk

850 g agurk, renset vægt, 3 stk

400 g peberfrugter, renset vægt, 4 stk

500 g majs

1 kg

dEsudEn

afdryppet tun i vand fra dåse eller kyllingetern eller

skinketern

1 portion dressing (se dressingopskrifter på side 40)

grønt

20 portioner

sådan

1. snit icebergsalaten, skær agurken i skiver, skær peberfrugterne

i strimler.

2. fordel grønsager, det valgte fiske- eller kødfyld og dressing

på pandekagerne og rul sammen.

tips

Pandekagerne bliver bedst, når de varmes op og køles af

igen, inden de fyldes.

1 × grønt. f.eks. 50 g sukkerærter. andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten for grønt på side 45.

frugt

til de små portioner: 1 × frugt. f.eks. 2-3 store blommer. andre valgmuligheder finder du i ombytningslisten til frugt på

side 46.

brød

til de store portioner: 1 × brød. f.eks. gulerodsbolle. du finder opskrifter og variationsmuligheder i opskriftssamlingen med

brød side 42-43.

lillE portion 2 × wraps

1 × grønt

1 × frugt

stor portion

2 × wraps 1 × grønt 1 × brød

36


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

rødbEdEsalat

klassisk gulErodssalat

gulErodssalat mEd appElsin

salater – opskrifter

rødbEdEsalat

600 g rødbeder, renset vægt

600 g selleri, renset vægt

600 g æbler renset vægt, 7 stk

5 dl surmælksprodukt, maks. 1,5% fedt

50 g hasselnødder

salt, peber

1-2 bundter persille

klassisk gulErodssalat

1 ¾ kg gulerødder, renset vægt

1 ¼ dl citronsaft eller appelsinsaft

2 spsk sukker

3 dl rosiner

gulErodssalat mEd appElsin

1 ¼ kg gulerødder, renset vægt

700 g appelsiner, renset vægt, 5 stk

1 ½ dl rosiner

3 spsk citronsaft eller hvidvinseddike

1 ½ spsk olie

salt og peber

til pynt

persille og evt. mynte

1 ½ spsk sesamfrø

(kan energimæssigt erstatte hinanden, ca. 300 kj/port)

sådan

20 portioner a 120 g

1. riv rødbeder, selleri og æbler og bland det sammen i en

skål. Kom surmælksprodukt, hakkede hasselnødder, salt

og peber i.

2. vend salaten sammen og smag til. Pynt med hakket persille.

20 portioner a 100 g

sådan

1. riv gulerødderne.

2. Bland gulerødderne med de øvrige ingredienser.

sådan

1. riv gulerødderne. skær appelsinerne i mindre stykker.

Bland gulerødder, appelsiner og rosiner.

2. Pisk citronsaft, olie, salt og peber sammen og dryp det

over salaten. drys med hakket persille, evt. mynte og

sesamfrø.

tips

sesamfrø kan ristes på en pande.

20 portioner a 100 g

37


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

ColEslaw

hvidkålssalat

salater – opskrifter

ColEslaw

800 g hvidkål, renset vægt

1 kg gulerødder, renset vægt

3 grønne peberfrugter

drEssing

3 spsk mayonnaise, 80 % fedt

3 dl surmælksprodukt, maks. 1,5% fedt

2 ½-3 tsk paprika

4 tsk dijonsennep

5-5½ spsk citronsaft

2 ½ spsk sukker

salt og peber

hvidkålssalat

1 kg hvidkål, renset vægt

400 g appelsiner, renset vægt, 3 stk

750 g æbler, renset vægt, 8 stk

4 spsk citronsaft

1 ½ spsk olie

salt og peber

65 g mandler i flager eller hakkede

sådan

1. snit hvidkål fint. Bland den med halve appelsinbåde og

æbler i tynde både.

2. Bland citronsaft og olie og smag til med salt og peber.

vend det i salaten.

3. Pynt med mandler.

(kan energimæssigt erstatte hinanden, ca. 300 kj/port)

sådan

20 portioner a 130 g

1. snit kålen fint. riv gulerødderne. skær peberfrugten i små

tern. Bland hvidkål, gulerødder og peberfrugterne.

2. rør ingredienserne til dressingen sammen og vend den i

grønsagerne. smag til med salt og peber. salaten bliver

bedst, hvis den får lov at trække et par timer i køleskab.

20 portioner a 110 g

tips

spidskål, rødkål eller savoykål kan bruges fintsnittet i stedet

for hvidkål.

I stedet for appelsiner og æbler kan bruges grape, pærer,

nektariner, ferskner, ananas, klementiner/mandariner eller

melon.

I stedet for mandler kan bruges nødder, pinjekerner, tørrede

abrikoser i strimler, rosiner eller tørrede tranebær.

Mandler kan ristes på en tør pande.

38


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

thousand island

kryddErurtEdrEssing

ChilidrEssing

dressing – opskrifter

thousand island

5 ½ dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt

2 ½ spsk revet løg

4-5 spsk tomatketchup

2 ½ tsk sukker

2 ½ spsk hvidvinseddike eller citronsaft

evt. 1-2 tsk paprika

salt og peber

kryddErurtEdrEssing

5 ½ dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt

2 ½ spsk revet løg

2 ½ dl hakkede krydderurter, f.eks. dild, purløg eller persille

salt og peber

ChilidrEssing

1 dl sød chilisauce

3 dl surmælksprodukter, maks. 1,5 % fedt

salt og peber

(kan energimæssigt erstatte hinanden, ca. 100 kj/port.)

20 portioner

sådan

Bland alle ingredienser og smag til med salt og peber.

tips

lav karrydressing ved at udskifte ketchup med 1 ½ -2 spsk

karry.

20 portioner

sådan

rør alle ingredienserne sammen og smag til med salt og

peber.

20 portioner

sådan

rør chilisauce og yoghurt sammen og smag til med salt og

peber.

39


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

CousCoussalat

kold kartoffElsalat

mættende salat – opskrifter

CousCoussalat

1 kg couscous

400 g forårsløg, renset vægt, 3 bdt

1 kg tomater

500 g røde peberfrugter, renset vægt, 5 stk

500 g gule eller grønne peberfrugter, 5 stk

1-2 store bundter persille

1 bundt mynte

4 dl citronsaft – svarer til saft fra 8 citroner

1 ½ dl olie

1 spsk stødt spidskommen

salt og peber

kold kartoffElsalat

NB: Hvis kartoffelsalaten serveres i stedet for en af de andre

mættende salater, skal der serveres en ekstra portion grønt

til den store portion.

3 kg

drEssing

kolde, kogte kartofler

1,4 l surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt

2 dl mayonnaise, 80 % fedt

125 g løg eller forårsløg, renset vægt, 2 stk eller 8 stk

6 tsk paprika eller karry

6 tsk dijonsennep eller citronsaft

6 tsk

fyld

sukker

salt og peber

500 g peberfrugter, renset vægt 5 stk

850 g agurker, renset vægt 3 stk

500 g optøede ærter

purløg eller dild

(kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 1200 kj/port.)

sådan

20 portioner

1. tilbered couscousen efter anvisning på emballagen. snit

forårsløgene i skiver og skær tomater og peberfrugterne i

tern.

2. Bland afkølet couscous, grønsager, hakkede krydderurter,

citronsaft, spidskommen og olie. smag til med salt og

peber.

tips

Purløg, dild og basilikum kan også bruges.

varm gulerodssaft, rødbedesaft eller æblejuice kan bruges

til couscous i stedet for vand. det giver en anden smag og

farve.

Brug eventuelt halvt appelsinsaft og halvt citronsaft.

salaten kan tilsættes agurk eller courgette/squash i tern.

20 portioner

sådan

1. skær kartoflerne i passende stykker.

2. rør surmælksprodukt, mayonaise, hakkede løg, paprika/

karry, sennep/citronsaft og sukker sammen og smag til

med salt og peber. vend dressingen i kartoflerne.

3. skær peberfrugt og agurk i tern og vend det i kartoffelsalaten

sammen med ærterne.

4. Pynt evt. med klippet purløg eller dild.

tips

Peberfrugter kan erstattes med 400 g radiser i tynde skiver.

40


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

pastasalat

mættende salat – opskrifter

pastasalat

1 kg fuldkornspasta, f.eks. skruer eller rør

1 kg broccolibuketter, renset vægt

1 kg gulerødder, renset vægt

1 ¾ dl olie

4-6 spsk citronsaft

salt og peber

evt. basilikumblade, persille eller purløg

sådan

1. Kog pastaen efter anvisning på emballagen. skær broccolien

i buketter. skær gulerødderne i stave. Kog grønsagerne

ca. 5 minutter. så de stadig er sprøde.

2. afdryp det i en si. Kom det i en skål og vend olie og

citronsaft i pastaen. Krydr med salt og peber. vend gerne

hakkede krydderurter i.

(kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 1200 kj/port.)

20 portioner

tips

Broccolibuketter fra frost kan anvendes.

Blomkålsbuketter kan bruges i stedet for broccoli.

Cherrytomater evt. i halve, majs, melon eller agurk i tern eller

stave kan kommes i pastasalaten i stedet for kogt broccoli og

gulerødder. vælg efter årstid og smag.

appelsinsaft kan bruges i stedet for citronsaft.

Kan serveres både kold og varm.

41


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

gulErodsbollEr

kErnEbollEr

brød – opskrifter

gulErodsbollEr

25 g gær

2 ½ dl vand

2 dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt

100 g gulerødder, courgette, æble, pære, græskar, rødbede,

persillerødder eller pastinakker

60 g hørfrø, sesamfrø, græskarkerner eller solsikkefrø,

1 dl

1 spsk olie

2 tsk salt

70 g havregryn, 2 dl

200 g grahams- eller fuldkornshvedemel, 3½ dl

ca. 500 g hvedemel, 8 dl

til pensling: evt. 1 æg og 3 spsk sesamfrø

kErnEbollEr

6 dl vand

200 g knækkede hvedekerner, knækkede rugkerner eller

5-kornsblanding, 3 ½ dl

250 g fuldkornshvedemel eller grahamsmel, 4 dl

1 ½ dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt

25 g gær

2 tsk salt

ca. 500 g hvedemel, 8½

til pensling: evt. vand

sådan

1. Kog knækkede kerner og fuldkornshvedemel i vand 3-4

minutter under omrøring. Kom grøden op i en skål og

tilsæt surmælksprodukt. rør gæren ud i blandingen, når

den er lunken. Kom de øvrige ingredienser i og ælt dejen

sammen. den skal være ret fugtig.

(kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 650 kj/port.)

20 stk

sådan

1. Udrør gæren i lunkent vand og tilsæt revne gulerødder og

de øvrige ingredienser. tilsæt resten af melet. Ælt dejen til

den er smidig. lad dejen hæve tildækket et lunt sted ca. 1

time.

2. form dejen til 20 boller eller miniflute. lad dem efterhæve

ca. 15 minutter.

3. Pensl evt. med sammenpisket æg. drys evt. med sesamfrø.

4. Bag bollerne ca. 20-25 minutter ved 200 grader.

tips

Kan langtidshæves. dejen laves dagen før – brug kun 10 g

gær. dæk skålene med plastfilm og lad dejen hæve i køleskab

til næste dag. Brug evt. koldt vand.

I stedet kan bruges købte boller med mindst 5 g fibre og

mindst 30 g fuldkorn pr. 100 g.

20 stk

2. lad dejen hæve tildækket et lunt sted ca. 1 time. form

dejen til 20 boller. lad dem efterhæve ca. 15 minutter.

3. Pensl bollerne med vand.

4. Bag bollerne ca. 20-25 minutter ved 200 grader i midten

af ovnen.

tips

Kan langtidshæves. dejen laves dagen før – brug kun 10 g

gær. dæk skålene med plastfilm og lad dejen hæve i køleskab

til næste dag.

Pensl med æg eller et surmælksprodukt i stedet for vand.

I stedet kan bruges købte boller med mindst 5 g kostfibre og

mindst 30 g fuldkorn pr. 100 g.

42


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

minirugbrød

skolEbollEr

rugbrødsklods

brød – opskrifter

minirugbrød

25 g gær

4 dl vand

100 g æble, gulerod, courgette, græskar, rødbede, persillerod

eller pastinak

1 ½ dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt

2 ½ spsk flydende honning, sirup eller sukker

2 tsk salt

400 g rugmel, 6 ½-7 dl

400 g hvedemel, 6 ½-7 dl

til pensling: evt. vand

sådan

1. Udrør gæren i lunkent vand. tilsæt revet æble eller grønsag

og de øvrige ingredienser. Ælt dejen sammen, den

føles lidt klistret pga. rugmelet. lad dejen hæve tildækket

et lunt sted ca. 1 time.

skolEbollEr

25 g gær

4 dl vand

1 ½ dl surmælksprodukt, maks. 1,5 % fedt

1 ½ tsk salt

75 g grahams- eller fuldkornshvedemel, 1 ¼ dl

400 g hvid hvedemel, 6½ dl

ca. 400 g hvedemel, 6½ dl

til pensling: evt. 1 æg og 3-4 spsk sesamfrø

sådan

1. Udrør gæren i lunkent vand. tilsæt de øvrige ingredienser.

Ælt dejen til den er smidig. stil dejen til hævning et lunt

sted tildækket ca. 20 minutter

rugbrødsklodsEr

75 g rugbrødsklodser kan skæres ud af hele rugbrød og

eventuelt ristes i ovnen.

svarer til 3 halve skiver brød a 25 g.

(kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 650 kj/port.)

20 stk

2. form dejen til 20 små rugbrød. lad dem efterhæve ca. 15

minutter.

3. Pensl med vand.

4. Bag brødene ca. 20 minutter ved 200 grader i midten af

ovnen.

tips

Kan langtidshæves. dejen laves dagen før – brug kun 10 g

gær. dæk skålene med plastfilm og lad dejen hæve i køleskab

til næste dag.

Pensl med æg eller et surmælksprodukt i stedet for vand.

I stedet kan bruges købte boller med mindst 5 g fiber og

mindst 30 g fuldkorn pr 100 g

tilsæt evt. frø eller rosiner.

Kan erstattes af 3 halve skiver rugbrød.

20 stk

2. form 20 lidt flade boller. lad dem efterhæve ca. 1 time.

Pensl bollerne med æg og drys med sesamfrø.

3. Bag bollerne ved ca. 20 minutter ved 200 grader i midten

af ovnen.

tips

Kan langtidshæves. dejen laves dagen før - brug kun 10 g

gær. dæk skålene med plastfilm og lad dejen hæve i køleskab

til næste dag.

Pensl med vand eller et surmælksprodukt i stedet for æg.

I stedet kan bruges købte boller med mindst 5 g fiber og

mindst 30 g fuldkorn pr 100 g.

43


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

svinEkam udEn svær

skinkEmignon

kalkunbryst

kyllingEbryst

hele stege – opskrifter

svinEkam udEn svær

Beregn ca. 70 g stegt kød til hver. det svarer til 2 skiver, der

er ½ cm tyk.

2 kg svinekam uden svær og ben og gerne helt uden

fedtkant

salt, peber

2 spsk olie

skinkEmignon

Beregn ca. 70 g stegt kød til hver, det svarer til 5-6 skiver,

der er ½ cm tyk.

2 kg skinkemignon, ca. 6 stk.

salt, peber

4 spsk olie

kalkunbryst

Beregn ca. 70 g stegt kød til hver, det svarer til 1-3 skiver, der

er ½ cm tyk.

2-3 kalkunbryst, 2 kg

salt, peber

2 spsk olie

kyllingEbryst

Beregn ca. 70 g stegt kød til hver, det svarer til ½ kyllingebryst

eller til 4-5 skiver, der er 1 cm tyk.

2 kg kyllingebryst

salt, peber

4 spsk olie

(kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 500 kj/port.)

20 portioner

sådan

Krydr svinekammen med salt og peber. Brun kødet på en

pande i olien. læg kødet i en bradepande. stil kødet i en

varm ovn ved 160 grader ca. 1-1 ¼ time. Centrumstemperaturen

skal være 70 grader, så er stegen færdig.

20 portioner

sådan

Krydr skinkemignonerne med salt og peber. Brun kødet på

en pande i olien. læg kødet i en bradepande. stil kødet i en

varm ovn ved 160 grader i ca. 35-40 min. Centrumstemperaturen

skal være 70 grader.

20 portioner

sådan

Krydr kalkunbrystkødet med salt og peber. Brun kødet på en

pande i olien. læg kødet i en bradepande. stil kødet i varm

ovn ved 160 grader i ca. 1 ¼ time. Centrumstemperaturen

skal være 70 grader.

20 portioner

sådan

Krydr kyllingebryst stykkerne med salt og peber. Brun kødet

på en pande i olien. læg kødet i en bradepande. stil kødet

i ovnen ved 160 grader i ca. 25 min. Centrumstemperaturen

skal være 70 grader.

44


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

ombytningslisten for grønt

grønt

(kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 100 kj/port.)

grønsag mængde som spises antal stk. indkøb

Blomkål 100 g Ca. 4 buketter 110 g

Broccoli 50 g Ca. 2 buketter 65 g

Grønne bønner 75 g 15 stk 75 g

Gulerod 70 g 1 stk 80 g

Majs, løse frost 25 g 1/3 dl 20 g

Majskolbe 30 g 1/4 stk 75 g

Peberfrugt + tomat 25 g +75 g 1/4 peberfrugt + 1 tomat 30 g peberfrugt + 75 g tomat

rødbeder, syltede 40 g ca. 3 skiver 40 g

tomat 120 g 1 ½ stk 120 g

tomat + agurk 75 g + 75 g 1 tomat + 6 cm agurk 75 g tomat + 80 g agurk

tomat, cherry 120 g 5-6 stk 120 g

sukkerærter 50 g Ca. 15 stk 50 g

Ærter i bælg 35 g Ca. 10 stk 90 g

Ærter, løse 30 g ½ dl 30 g

45


3 · Opskrifter

fødevarestyrelsen

ombytningslisten for frugt

frugt

(kan energimæssigt erstatte hinanden. Ca. 250 kj/port.)

frugt mængde som spises antal stk. indkøb

ananas, henkogt i egen saft 100 g 3 skiver 100 g

appelsin 115 g 1 (lille eller mellem) 160 g

Banan 75 g 1 (lille eller mellem) 125 g

blommer 140 g 5-6 (små eller 2-3 store) 150 g

fersken 130 g 1 (mellem eller stor) 150 g

Pære 105 g 1 (mellem eller stor) 125 g

vindruer 95 g 15-20 100

Æble 135 g 1 stort eller 2 små 150

46

More magazines by this user
Similar magazines