Kost og ernæring
Kost og ernæring
Kost og ernæring
Transform your PDFs into Flipbooks and boost your revenue!
Leverage SEO-optimized Flipbooks, powerful backlinks, and multimedia content to professionally showcase your products and significantly increase your reach.
Kari Christiansen<br />
KOST OG ERNÆRING<br />
Friluftsliv med naturlære, 2008-2009
Mat er kroppens drivstoff<br />
•Mat gir kroppen næringsstoffer<br />
•Næringsstoffene forbrenner i cellene <strong>og</strong> gir<br />
kroppen energi<br />
•Energi gir kroppen drivstoff<br />
•Aktivitet <strong>og</strong> skolearbeid er muskelarbeid som<br />
øker behovet for energi<br />
•Aktivitet <strong>og</strong> skolearbeid øker behovet for mat<br />
<strong>og</strong> næringsstoffer<br />
Kari Christiansen
Mat = viktige næringsstoffer<br />
Karbohydrater<br />
Fett<br />
Proteiner<br />
Vitaminer<br />
Mineraler<br />
Vann<br />
Kari Christiansen
Karbohydrater<br />
Forekommer som stivelse, sukker<br />
<strong>og</strong> kostfiber i maten<br />
Brytes ned til glukose <strong>og</strong> lagres<br />
som glyk<strong>og</strong>en i lever <strong>og</strong><br />
muskelceller<br />
Glyk<strong>og</strong>en gir muskelcellene<br />
energi til å arbeide<br />
Kari Christiansen
Spis mye karbohydratrik mat<br />
Minst to måltider med brødmat eller kornblanding<br />
daglig<br />
Bruk tykke brødskiver<br />
Spis mye poteter, ris <strong>og</strong> pasta til varme måltider<br />
Spis alltid grønnsaker til middag<br />
Bruk frukt som mellommåltid<br />
Kari Christiansen
Sukker – <strong>og</strong>så et karbohydrat<br />
• Sukker er et karbohydrat, men inneholder<br />
ingen av de andre næringsstoffene vi<br />
trenger.<br />
• Brus inneholder mye sukker<br />
Sammenlikning<br />
• Dette gir ”tomme kalorier”, dvs at vi får i<br />
oss energi, men ikke næringsstoffene vi<br />
trenger<br />
½ liter brus 25 sukkerbiter<br />
½ liter Litago<br />
sjokolademelk<br />
½ liter smak<br />
sjokolademelk<br />
10 sukkerbiter<br />
2 sukkerbiter<br />
Kari Christiansen<br />
Brus inneholder mye sukker. Dette gir<br />
”tomme kalorier”. Det vil si at vi får i<br />
oss energi, men ikke de<br />
næringsstoffene vi trenger.
Raske <strong>og</strong> langsomme karbohydrater<br />
Kari Christiansen
Proteiner<br />
Proteiner er byggemateriale for alle kroppens<br />
celler <strong>og</strong> vev<br />
Brukes som energikilde kun hvis man går tom for<br />
karbohydrater <strong>og</strong> fett (musklene svekkes)<br />
Bør tilføres hver dag<br />
Deles i vegetabilsk <strong>og</strong> animalsk protein<br />
Kari Christiansen
Proteiner<br />
Ulike proteinkilder har en komplementerende<br />
virkning. Det vil si at proteinet i for eksempel<br />
kornprodukter blir bedre utnyttet sammen med<br />
melk.<br />
Vegetarianere må være spesielt oppmerksomme på<br />
at de får dekket proteinbehovet.<br />
Kari Christiansen
Spis nok proteinrik mat<br />
Bruk melk eller y<strong>og</strong>hurt til brød- <strong>og</strong> kornmåltidene<br />
Sørg for minst ett måltid med egg, kjøtt,<br />
kylling eller fisk hver dag<br />
Bruk forskjellige kornsorter <strong>og</strong> belgfrukter i samme<br />
måltid hvis du spiser lite kjøtt <strong>og</strong> fisk<br />
Kari Christiansen
Fett<br />
Fett er viktig fordi<br />
Det er det mest<br />
energirike<br />
næringsstoffet<br />
Inneholder<br />
livsnødvendige fettsyrer<br />
<strong>og</strong> vitaminer<br />
Isolerer <strong>og</strong> støtter indre<br />
organer<br />
Det er to typer fett<br />
1. Mettet fett = usunt fett<br />
- helmelk, feite oster,<br />
rømme, fett i kjøttdeig<br />
<strong>og</strong> pølser, kjeks, kaker,<br />
potetgull <strong>og</strong> pommes<br />
frites<br />
2. Umettet fett = sunt fett<br />
- tran, feit fisk <strong>og</strong><br />
fiskepålegg, myk<br />
margarin, oljer, nøtter,<br />
avocado<br />
Kari Christiansen
Fett - kolesterol<br />
For mye mettet fett gir fare for høyt kolesterolinnhold,<br />
som igjen øker risikoen for hjertesykdommer.<br />
Kolesterol er et nødvendig fettstoff i blodbanen.<br />
Danner blant annet vitamin D, kjønnshormoner <strong>og</strong><br />
kortison<br />
Dårlig kolesterol: LDL. Avleires på innsiden av<br />
blodårene <strong>og</strong> bidrar til åreforkalkning.<br />
Godt kolesterol: HDL. Hindrer åreforkalkning ved å<br />
trekke kolesterolet vekk fra blodåreveggen<br />
Kari Christiansen
Velg det beste fettet<br />
Du bør velge mest<br />
- Feit fisk<br />
-Fiskepålegg<br />
-Reint kjøtt som f.eks kylling<br />
- Olje<br />
-Myk margarin<br />
- Nøtter<br />
Du bør velge minst<br />
-Smør<br />
-Helmelk<br />
-Feite oster<br />
- Kjøttdeig <strong>og</strong> pølser<br />
-Potetgull <strong>og</strong> pommes frites<br />
-Kjeks <strong>og</strong> kaker<br />
Kari Christiansen
Vitaminer<br />
Vitaminer er næringsstoffer som er nødvendig for<br />
at kroppen skal kunne omdanne karbohydrater, fett<br />
<strong>og</strong> proteiner til energi.<br />
Vitaminene har ulike funksjoner i kroppen <strong>og</strong> kan<br />
ikke erstatte hverandre<br />
Deles i fettløselige <strong>og</strong><br />
vannløselige vitaminer<br />
Kari Christiansen
Fettløselige vitaminer<br />
Finnes i matvarer som inneholder fett.<br />
Trenger ikke daglig inntak fordi de kan lagres i<br />
kroppen<br />
Vitamin A: fet fisk, lever, h-melk, margarin, gulrot<br />
(karoten)<br />
Vitamin D: tran, feit fisk, fiskelever, margarin, ekstra<br />
lett melk, sollys<br />
Vitamin E: grønnsaker, nøtter, kornvarer (hvete),<br />
vegetabilske oljer, tran<br />
Vitamin K: grønnsaker (brokkoli, spinat, rosenkål)<br />
Kari Christiansen
Vannløselige vitaminer<br />
Lagres ikke i kroppen, <strong>og</strong> må tilføres hver dag.<br />
Vitamin B: korn, melkeprodukter, egg, kjøtt, grønne<br />
grønnsaker<br />
Vitamin C: appelsin <strong>og</strong> appelsinjuice, kiwi, rød<br />
paprika, potet, kålrot<br />
Kari Christiansen
Mineralstoffer<br />
Mineraler <strong>og</strong> sporstoffer er uorganiske stoffer som<br />
kroppen må få tilført gjennom kosten.<br />
Mineraler bygger opp kroppen eller er<br />
hjelpestoffer <strong>og</strong> katalysatorer i kjemiske prosesser<br />
Mineraler <strong>og</strong> vitaminer samarbeider > lurt å spise<br />
sammen.<br />
Kari Christiansen
Mineraler - kalsium<br />
Kalsium er nødvendig for<br />
Oppbygging <strong>og</strong> vedlikehold av<br />
beinvev<br />
Koagulering av blodet<br />
Regulering av muskel- <strong>og</strong><br />
nerveaktivitet<br />
Melk er den beste kalsiumkilden<br />
Vitamin D er nødvendig for kalsiumopptaket<br />
Kari Christiansen
Mineraler – jern<br />
Voksne har ca 4 gram jern i kroppen<br />
Jernet bundet til hem<strong>og</strong>lobinet (60 %) har i oppgave<br />
å ta opp oksygen fra lungene <strong>og</strong> frakte dette med<br />
blodet til alle celler <strong>og</strong> vev i kroppen (blodets<br />
oksygentransport)<br />
God utholdenhet betinger at du har tilstrekkelig med<br />
jern både i blodet <strong>og</strong> lagret i kroppen<br />
Jernmangel (anemi) gir slapphet, blek hud,<br />
svimmelhet <strong>og</strong> nedsatt arbeidskapasitet<br />
Kari Christiansen
Sikre jerntilførselen gjennom kosten:<br />
Spis kylling, kjøtt, innmat eller blåskjell minst tre<br />
ganger i uka<br />
Spis grovt brød med minst 50% sammalt mel<br />
Bruk brunost, prim (Litago) <strong>og</strong> leverpostei som pålegg<br />
Drikk appelsinjuice til brød- <strong>og</strong> kornmåltidene<br />
(vitamin C øker opptaket av jern fra maten)<br />
Ved lav jernstatus må man som regel bruke<br />
jerntilskudd for å øke kroppens jernlagre.<br />
Kari Christiansen
Antioksidanter<br />
Antioksidanter beskytter mot onde, frie radikaler.<br />
Frie radikaler: Enkelte er bra fordi de bekjemper virus <strong>og</strong><br />
bakterier. Andre er onde fordi de stjeler et elektron fra andre<br />
radikaler, ødelegger <strong>og</strong> skader celler.<br />
Under trening er det noe større utvikling av frie radikaler som<br />
må nøytraliseres av antioksidantene, som er kroppens egen<br />
beskyttelse.<br />
Vi må tilføre antioksidanter gjennom maten: frukt, bær,<br />
grønnsaker, oljer, kornprodukter er bra.<br />
5 porsjoner frukt <strong>og</strong> grønnsaker om dagen (= 750 g)<br />
Kari Christiansen
Vann<br />
Ca 60% av kroppsvekten består<br />
av vann<br />
Vann er viktig for: Fordøyelsen, omsetning<br />
<strong>og</strong> lagring av nærings- stoffer,<br />
utskillelse av avfallsstoffer <strong>og</strong><br />
temperaturregulering<br />
Væskebehovet er individuelt, blant<br />
annet avhengig av kroppsstørrelse, fysisk<br />
aktivitet, klima, <strong>ernæring</strong> <strong>og</strong> helsetilstand<br />
Kari Christiansen
Energi <strong>og</strong> energibehov<br />
Alle prosessene i kroppen krever energi. Kroppen<br />
skaffer seg energi ved å frigjøre den kjemiske<br />
energien som er i maten<br />
Ved forbrenning i kroppen gir<br />
- 1 g protein: 17 kJ (4 kcal)<br />
- 1 g karbohydrater: 17 kJ (4 kcal)<br />
- 1 g fett: 37 kJ (9 kcal)<br />
Kari Christiansen
Energi <strong>og</strong> energibehov<br />
Behovet for energi er avhengig av alder, kjønn <strong>og</strong><br />
det fysiske anstrengelsesnivået.<br />
Barn 6 – 9 år: 7700 kJ (1830 kcal) i døgnet<br />
Voksne: mellom 8000 <strong>og</strong> 12000 kJ (1900 – 2855<br />
kcal) i døgnet<br />
Voksne som trener mye / langturer med tung<br />
oppakking: 21000 – 25000 kJ (5000 – 6000 kcal)<br />
Kari Christiansen
Mål for energifordelingen i<br />
norsk kosthold:<br />
Karbohydrater: 55-60 %<br />
(under 10% reint sukker)<br />
Fett: < 30 %<br />
(derav 10-15% umettet fett)<br />
Proteiner: 10 – 15 %<br />
Hva er de viktigste utfordringene i forhold til<br />
nordmenns matvaner?<br />
Kari Christiansen
Matvaregruppenes plass i kostholdet<br />
Kornprodukter, tørkede<br />
belgfrukter, ris <strong>og</strong> pasta<br />
Grønnsaker <strong>og</strong> poteter<br />
Frukt <strong>og</strong> bær<br />
Fisk, hvitt kjøtt, egg, kjøtt<br />
<strong>og</strong> innmat<br />
Melk <strong>og</strong> melkeprodukter<br />
Planteoljer <strong>og</strong> margarin<br />
Kari Christiansen
Nøkkelråd<br />
1. Spis mer frukt <strong>og</strong> grønnsaker<br />
2. Spis mye grovt brød <strong>og</strong> andre kornprodukter<br />
3. Spis mer fisk, både til middag <strong>og</strong> som pålegg<br />
4. Drikk mye vann; 1-2 liter daglig<br />
5. Spis mindre fett, salt <strong>og</strong> sukker<br />
Spis ofte!<br />
4 hovedmåltider: frokost, lunsj, middag, kveldsmat<br />
Mellommåltider med f.eks frukt, gulrot, y<strong>og</strong>hurt eller<br />
knekkebrød<br />
Kari Christiansen
Skolemåltidet<br />
Minimum 20 minutter matpause<br />
Fullt tilsyn, i hvert fall i 1. – 4. klasse<br />
Tilbud om frukt, grønnsaker, melk<br />
Tilgang til kaldt drikkevann<br />
Et trivelig spisemiljø<br />
Skoler bør ikke tilby:<br />
Brus <strong>og</strong> saft, snacks <strong>og</strong> godteri, kaker, vafler <strong>og</strong><br />
boller til daglig<br />
Kari Christiansen
Ernæringsrelaterte helseproblemer<br />
<strong>Kost</strong>holdet har mye å si for flere av de viktigste<br />
helseproblemene i Norge, som for eksempel hjertekarsykdommer<br />
<strong>og</strong> kreft. De <strong>ernæring</strong>spolitiske<br />
målsetningene er blant annet knyttet til endringer<br />
av kostholdet for å forebygge helseproblemer.<br />
Kari Christiansen
Ernæringsrelaterte helseproblemer<br />
Hjerte-karsykdommer<br />
Kreftsykdommer<br />
Fordøyelsesproblemer<br />
Overvekt<br />
Jernmangel<br />
Osteoporose<br />
Diabetes<br />
Kari Christiansen
<strong>Kost</strong>holdets betydning for yteevnen<br />
Et optimalt kosthold med tilstrekkelig inntak av<br />
samtlige næringsstoffer, <strong>og</strong> samtidig riktig tidspunkt<br />
for måltider i forhold til trening <strong>og</strong> aktivitet gir<br />
Økt fysisk arbeidskapasitet<br />
Raskere <strong>og</strong> bedre restitusjon<br />
Bedre konsentrasjon<br />
Godt immunforsvar<br />
Bedre helse<br />
Kari Christiansen
Kroppens energilager<br />
Glyk<strong>og</strong>en: dette er<br />
karbohydrat lagret i<br />
muskelcellene <strong>og</strong> lever<br />
Viktigste substrat ved<br />
aktivitet på middels <strong>og</strong><br />
høy intensitet<br />
Begrenset mengde; varer<br />
ca 1 time ved trening på<br />
70% av VO2 maks.<br />
Spares ved å innta KH<br />
underveis. Tid til<br />
utmattelse 3 g lenger ved<br />
kost rik på KH.<br />
Fett: Alle har et stort<br />
fettlager på kroppen vi<br />
kan tære på. Å frigjøre<br />
energi fra fett er en<br />
langsommere prosess enn<br />
å bruke glyk<strong>og</strong>en.<br />
Vær varsom med tempo<br />
på lange fjellturer for å<br />
bruke fett som energikilde<br />
<strong>og</strong> spare på<br />
karbohydratlageret.<br />
Kari Christiansen
Karbohydratlagrenes betydning for<br />
yteevnen<br />
Normal kost:<br />
g/kg muskel<br />
Karbohydratrik kost: g/kg<br />
muskel<br />
før etter forbruk før etter forbruk<br />
17,7 5,2 12,6 35,2 19,0 16,2<br />
Start ------------------------------------ mål 30 km<br />
Kari Christiansen<br />
Tidstap<br />
> 15<br />
min
<strong>Kost</strong>anbefalinger friluftslivstur<br />
Frokost: Mat med mye langsomme karbohydrater.<br />
Drikke; gjerne varm. Fyll godt opp.<br />
Lunsj: Vanlig brødmat vår, sommer, høst<br />
(karbohydrater). Seinhøstes <strong>og</strong> vinter: Noe som ikke<br />
fryser, f.eks varmt vann på termos <strong>og</strong> ”rett-i-koppenpose”<br />
+ knekkebrød, lefser. Drikke som ikke er<br />
vanndrivende.<br />
Middag: Viktigste måltidet: Varm mat med mye vomfyll<br />
(ris / pasta / potetmos) <strong>og</strong> helst mye væske.<br />
Drikke <strong>og</strong> mellommåltider underveis.<br />
Kari Christiansen
KROPPSVEKT<br />
Kari Christiansen, HiØ<br />
Kari Christiansen
Overvekt <strong>og</strong> fedme<br />
Forekomsten av overvekt <strong>og</strong> fedme er økende i Norge<br />
Barn <strong>og</strong> unge: 10-20 prosent er overvektige; en<br />
vektøkning på ca 3 kg fra 1975.<br />
Voksne 40-åringer veier 5,0 – 5,8 kg mer enn i<br />
1960-årene<br />
Flere tunge nyfødte<br />
Sosioøkonomiske forskjeller<br />
Kari Christiansen
Overvekt <strong>og</strong> fedme<br />
Overvekt <strong>og</strong> fedme er risikofaktorer for blant annet<br />
diabetes type 2, hjerte-karsykdommer, høyt<br />
blodtrykk, gallesten, belastningslidelser <strong>og</strong> enkelte<br />
kreftsykdommer<br />
Årsaker: fysisk inaktivitet <strong>og</strong> kosthold, arv, genetiske<br />
mutasjoner, miljø<br />
Kari Christiansen
For tynn?<br />
For lav vekt er risiko for blant annet beinskjørhet<br />
(osteoporose) <strong>og</strong> lårhalsbrudd.<br />
Tynne personer i dårlig fysisk form kan <strong>og</strong>så ha risiko<br />
for å utvikle livsstilssykdommer.<br />
Viktigere å se på den enkeltes daglige fysiske<br />
aktivitetsnivå enn kun å vurdere personens vekt.<br />
Kari Christiansen
Definering av kroppsvekt<br />
<strong>og</strong> overvekt<br />
Kroppsmasseindeks (KMI)<br />
Finnes ved kilo : høyde (m) 2<br />
Jo høyere kroppsmasseindeks, jo mer fettvev<br />
Undervekt: 40<br />
Barn har egne verdier.<br />
Kari Christiansen
Definering av kroppsvekt <strong>og</strong> overvekt<br />
Livvidde<br />
Opphopning av fett rundt magen (bukfett) er en<br />
risikofaktor<br />
Midjemål (cm rundt livet). Risiko kvinner: over 80 cm,<br />
menn: over 94 cm<br />
Liv-hofte-ratio (omkrets rundt livet : omkrets rundt<br />
hoften)<br />
Risiko: Kvinner: over 0,85 m<br />
Menn: over 1,0 m<br />
Kari Christiansen
Hvem er i risikosonen?<br />
Barn <strong>og</strong> unge:<br />
- Barn under ti år med overvektige foreldre, <strong>og</strong><br />
overvekt i puberteten, er de to viktigste prediktorene<br />
for overvekt i voksen alder.<br />
- Flere med overvekt i barneårene vil gi ytterligere<br />
økning i andelen voksne med overvekt.<br />
Hva gjør vi?<br />
Kari Christiansen
Barn <strong>og</strong> fedme – tips til foreldre<br />
Fokus på fysisk aktivitet <strong>og</strong> riktig kosthold, ikke på<br />
slanking <strong>og</strong> utseende<br />
Vær et godt forbilde for barna ved å spise sunt <strong>og</strong><br />
være aktiv<br />
Gjør noe aktivt sammen med familien<br />
Gi barnet ros <strong>og</strong> selvtillit på andre områder enn<br />
kropp <strong>og</strong> utseende<br />
Følg opp <strong>og</strong> vær interessert i det barnet driver med<br />
(V. Johannessen, J. Roede, I. Halvorsen)<br />
Kari Christiansen
Vektreduksjon<br />
Slanking er utbredt for å redusere vekt.<br />
Hvorfor slanker vi oss?<br />
Hvordan slanker vi oss?<br />
Ulike kurer <strong>og</strong> dietter?<br />
Jo-jo-slanking?<br />
Livsstilsendring?<br />
Anbefaling: innta 500 – 1000 kcal mindre enn daglig<br />
energibehov tilsier, OG fysisk aktivitet.<br />
Kari Christiansen
Stadig på slankekur…….<br />
Kari Christiansen
Fysisk aktivitet <strong>og</strong> overvekt<br />
Fysisk aktivitet har en<br />
dyptgripende<br />
virkning på<br />
kroppssammen-<br />
setningen <strong>og</strong><br />
omsetningen av<br />
næringsstoffer > økt<br />
muskelmasse til<br />
fordel for fettmasse<br />
Positive effekter av fysisk<br />
aktivitet for å regulere<br />
kroppsvekt:<br />
Gunstig effekt på<br />
kroppens fettomsetning<br />
<strong>og</strong> blodfettprofil > bedre<br />
evne til å forbrenne fett<br />
under muskelarbeid<br />
Økt metabolsk kapasitet i<br />
muskulaturen virker mot<br />
høyt blodtrykk <strong>og</strong><br />
redusert insulinresistens<br />
Kari Christiansen
Gunstig trening for overvektige<br />
fysisk aktiv hverdag<br />
”gåpr<strong>og</strong>ram” eller annen aktivitet som krever bruk<br />
av store muskelgrupper<br />
Strukturert mosjonspr<strong>og</strong>ram med<br />
utholdenhetstrening på lav intensitet 3 ganger i uka<br />
á 30 minutter med forsiktig økning<br />
Styrketrening for sentrale muskelgrupper<br />
Riktig utstyr – spesielt sko er viktig<br />
Kari Christiansen
<strong>Kost</strong>hold <strong>og</strong> fysisk aktivitet<br />
Tiltak som kombinerer kost <strong>og</strong> trening har best<br />
effekt for å endre kroppssammensetningen, både<br />
på kort sikt <strong>og</strong> etter 1 år. Gjelder <strong>og</strong>så for å<br />
redusere faren for hjerte- karsykdommer.<br />
Kari Christiansen
Energiomsetning<br />
i ulike aktiviteter<br />
Kari Christiansen
Veiledning<br />
Barn <strong>og</strong> ungdom (3-19 år) som har feite foreldre,<br />
anbefales oppfølging: Moderate endringer i<br />
kostholdet <strong>og</strong> økt aktivitet.<br />
Voksne: Kartlegg personens nåværende livsstil i f t<br />
personlige data, matvaner, fysisk aktivitet, andre<br />
stimuli, søvn, interesser<br />
Den enkelte må selv være motivert til å gjøre<br />
livsstilsendringer!<br />
Kari Christiansen
Change language