NSF's utviklingstrapp

svomming.no

NSF's utviklingstrapp

Utvecklingstrapp

Norges Svømmeførbund

fredag, 2009 september 18


Utviklingstrapp

• Utgangspunkt i en internasjonal målsetting

• Systematisk oppbygging med utgangspunkt i den

biologiske utviklingen

• Modell basert på optimale rammebetingelser

fredag, 2009 september 18


Utviklingstrapp

• Hvor mye kan överføres till den enkelte klubb er

avhenget av:

• Klubbens rammebetingelser

• Klubbens målsetting

fredag, 2009 september 18


Progression antal simpass/år

Sokolovas

NSF

fredag, 2009 september 18


Progression antal simpass/år

500

375

250

125

8år

9år

10år

11år

12år

13år

14år

15år

16år

17år

18år

0

Sokolovas

NSF

fredag, 2009 september 18


År 1 - 4

År Ålder uker / år økter / uke Prio

1 8 +/-1 40 3

Systematisk øving og

trening av ferdigheter

og egenskaper

2 8 +/-1 40 4

Systematisk øving og

trening av ferdigheter

og egenskaper

3 10 +/- 1 40 5-6

Syklisk trening større

fokus på prestasjon og

variasjon

4 10 +/- 1 40 5-6

Syklisk trening større

fokus på prestasjon og

variasjon

fredag, 2009 september 18


År 1

Treningsperiode

Motorisk basisopplaering

Biologisk ålder 8 +/-1

Treningsdager / uke 3

Öktelengde (min) 65

Treningsuker / år 40

Treningsmengde (m) / ökt 500

Antal konk. / år 2-3

fredag, 2009 september 18


År 2

Treningsperiode

Motorisk basisopplaering

Biologisk ålder 8 +/-1

Treningsdager / uke 4

Öktelengde (min) 65

Treningsuker / år 40

Treningsmengde (m) / ökt 900

Antal konk. / år 4-6

fredag, 2009 september 18


År 3

Treningsperiode

Basistrening

Biologisk ålder 10 +/-1

Treningsdager / uke 5-6

Öktelengde (min) 65

Treningsuker / år 40

Treningsmengde (m) / ökt 1300

Antal konk. / år 6-8

fredag, 2009 september 18


År 4

Treningsperiode

Basistrening

Biologisk ålder 10 +/-1

Treningsdager / uke 5-6

Öktelengde (min) 90

Treningsuker / år 40

Treningsmengde (m) / ökt 1900

Antal konk. / år 8-12

fredag, 2009 september 18


År 5-8

• Oppbyggningstrening (4) 5-6 treningsår

• Elitetrening (6) 7-8 treningsår

• Volym og tid ökende

fredag, 2009 september 18


Progression km/år

Sokolovas

NSF dist.

NSF medel.

NSF sprint

fredag, 2009 september 18


Progression km/år

4900m/økt

3!000

11 dager/uke

2!250

1800

1370 1472

1!500

8år

55 135

9år

300

10år

437

11år

660

12år

13år

14år

15år

16år

17år

18år

0

750

Sokolovas

NSF dist.

NSF medel.

NSF sprint

fredag, 2009 september 18


Fokusområder

x=lite träningsbart

(x)= ovan+fysisk mognad

xx=träningsbart

xxx=mycket träningsbart

Åldersgrupp

(f = flicka, p = pojke)

Maximal

Kraft

Explosiv

Kraft

Uthållighets

Kraft

Aerob

Träning

f

p

f

p

f

p

f

p

5-8 9-10 11-12 13-14 15-16 17-18 19-20 20+

Anaerob

Träning

Reaktions

Träning

Fart

Träning

f

p

f

p

f

p

Koordinations f

Träning

Flexibilitets

Träning

p

f

p

J. Olbrecht, Science of Winning

fredag, 2009 september 18


Fokusområder

x=lite träningsbart

(x)= ovan+fysisk mognad

xx=träningsbart

xxx=mycket träningsbart

Åldersgrup

(f = flicka, p = p

5-8 9-10 11-12 13-14 15-1

Maximal

f

Kraft

Explosiv

p

f

Kraft

Uthållighets

p

f

J. Olbrecht, Science of Winning

fredag, 2009 september 18


Fokusområder

x=lite träningsbart

(x)= ovan+fysisk mognad

xx=träningsbart

xxx=mycket träningsbart

Åldersgrupp

(f = flicka, p = pojke)

Maximal

Kraft

Explosiv

Kraft

Uthållighets

Kraft

Aerob

Träning

f

p

f

p

f

p

f

p

5-8 9-10 11-12 13-14 15-16 17-18 19-20 20+

Anaerob

Träning

Reaktions

Träning

Fart

Träning

f

p

f

p

f

p

Koordinations f

Träning

Flexibilitets

Träning

p

f

p

J. Olbrecht, Science of Winning

fredag, 2009 september 18


Fokusområder

x=lite träningsbart

(x)= ovan+fysisk mognad

xx=träningsbart

xxx=mycket träningsbart

Åldersgrupp

(f = flicka, p = pojke)

Maximal

Kraft

Explosiv

Kraft

Uthållighets

Kraft

Aerob

Träning

f

p

f

p

f

p

f

p

5-8 9-10 11-12 13-14 15-16 17-18 19-20 20+

(x)

(x)

Anaerob

Träning

Reaktions

Träning

Fart

Träning

f

p

f

p

f

p

Koordinations f

xx

Träning

p

xx

Flexibilitets

f

xx

Träning

p

xx

J. Olbrecht, Science of Winning

fredag, 2009 september 18


Fokusområder

x=lite träningsbart

(x)= ovan+fysisk mognad

xx=träningsbart

xxx=mycket träningsbart

Åldersgrupp

(f = flicka, p = pojke)

Maximal

Kraft

Explosiv

Kraft

Uthållighets

Kraft

f

p

f

p

f

p

5-8 9-10 11-12 13-14 15-16 17-18 19-20 20+

Aerob

f

(x)

x

Träning

p

(x)

x

Anaerob

f

Träning

p

Reaktions

f

x

Träning

p

x

Fart

f

Träning

p

Koordinations f

xx

xx

Träning

p

xx

xxx

Flexibilitets

f

xx

xx

Träning

p

xx

xx

J. Olbrecht, Science of Winning

fredag, 2009 september 18


Fokusområder

x=lite träningsbart

(x)= ovan+fysisk mognad

xx=träningsbart

xxx=mycket träningsbart

Åldersgrupp

(f = flicka, p = pojke)

Maximal

Kraft

Explosiv

Kraft

Uthållighets

Kraft

f

p

f

p

f

p

5-8 9-10 11-12 13-14 15-16 17-18 19-20 20+

x

x

Aerob

f

(x)

x

x

Träning

p

(x)

x

x

Anaerob

f

(x)

Träning

p

Reaktions

f

x

x

Träning

p

x

x

Fart

f

x

Träning

p

Koordinations f

xx

xx

xxx

Träning

p

xx

xxx

xxx

Flexibilitets

f

xx

xx

xx

Träning

p

xx

xx

xx

J. Olbrecht, Science of Winning

fredag, 2009 september 18


Fokusområder

x=lite träningsbart

(x)= ovan+fysisk mognad

xx=träningsbart

xxx=mycket träningsbart

Åldersgrupp

(f = flicka, p = pojke)

Maximal

Kraft

f

p

5-8 9-10 11-12 13-14 15-16 17-18 19-20 20+

x

Explosiv

f

x

xx

Kraft

p

x

x

Uthållighets

f

x

Kraft

p

Aerob

f

(x)

x

x

xx

Träning

p

(x)

x

x

xx

Anaerob

f

(x)

x

Träning

p

(x)

Reaktions

f

x

x

xx

Träning

p

x

x

xx

Fart

f

x

xx

Träning

p

xx

Koordinations f

xx

xx

xxx

xxx

Träning

p

xx

xxx

xxx

xxx

Flexibilitets

f

xx

xx

xx

xxx

Träning

p

xx

xx

xx

xxx

J. Olbrecht, Science of Winning

fredag, 2009 september 18


Fokusområder

x=lite träningsbart

(x)= ovan+fysisk mognad

xx=träningsbart

xxx=mycket träningsbart

Åldersgrupp

(f = flicka, p = pojke)

Maximal

Kraft

f

p

5-8 9-10 11-12 13-14 15-16 17-18 19-20 20+

x xx

x

Explosiv

f

x

xx

xx

Kraft

p

x

x

xxx

Uthållighets

f

x

xx

Kraft

p

x

Aerob

f

(x)

x

x

xx

xx

Träning

p

(x)

x

x

xx

xx

Anaerob

f

(x)

x

xx

Träning

p

(x)

x

Reaktions

f

x

x

xx

xx

Träning

p

x

x

xx

xx

Fart

f

x

xx

xx

Träning

p

xx

xx

Koordinations f

xx

xx

xxx

xxx

xxx

Träning

p

xx

xxx

xxx

xxx

xx

Flexibilitets

f

xx

xx

xx

xxx

=

Träning

p

xx

xx

xx

xxx

=

J. Olbrecht, Science of Winning

fredag, 2009 september 18


Fokusområder

x=lite träningsbart

(x)= ovan+fysisk mognad

xx=träningsbart

xxx=mycket träningsbart

Åldersgrupp

(f = flicka, p = pojke)

Maximal

f

5-8 9-10 11-12 13-14 15-16 17-18 19-20 20+

x xx xxx

Kraft

p

x

xx

Explosiv

f

x

xx

xx

xxx

Kraft

p

x

x

xxx

xxx

Uthållighets

f

x

xx

xxx

Kraft

p

x

xx

Aerob

f

(x)

x

x

xx

xx

xxx

Träning

p

(x)

x

x

xx

xx

xxx

Anaerob

f

(x)

x

xx

xxx

Träning

p

(x)

x

xx

Reaktions

f

x

x

xx

xx

xxx

Träning

p

x

x

xx

xx

xxx

Fart

f

x

xx

xx

xxx

Träning

p

xx

xx

xxx

Koordinations f

xx

xx

xxx

xxx

xxx

xx

Träning

p

xx

xxx

xxx

xxx

xx

x

Flexibilitets

f

xx

xx

xx

xxx

=

=

Träning

p

xx

xx

xx

xxx

=

=

J. Olbrecht, Science of Winning

fredag, 2009 september 18


Fokusområder

x=lite träningsbart

(x)= ovan+fysisk mognad

xx=träningsbart

xxx=mycket träningsbart

Åldersgrupp

(f = flicka, p = pojke)

Maximal

f

5-8 9-10 11-12 13-14 15-16 17-18 19-20 20+

x xx xxx xxx

Kraft

p

x

xx

xxx

Explosiv

f

x

xx

xx

xxx

=

Kraft

p

x

x

xxx

xxx

=

Uthållighets

f

x

xx

xxx

xxx

Kraft

p

x

xx

xxx

Aerob

f

(x)

x

x

xx

xx

xxx

=

Träning

p

(x)

x

x

xx

xx

xxx

=

Anaerob

f

(x)

x

xx

xxx

xxx

Träning

p

(x)

x

xx

xxx

Reaktions

f

x

x

xx

xx

xxx

=

Träning

p

x

x

xx

xx

xxx

=

Fart

f

x

xx

xx

xxx

=

Träning

p

xx

xx

xxx

=

Koordinations f

xx

xx

xxx

xxx

xxx

xx

x

Träning

p

xx

xxx

xxx

xxx

xx

x

x

Flexibilitets

f

xx

xx

xx

xxx

=

=

=

Träning

p

xx

xx

xx

xxx

=

=

=

J. Olbrecht, Science of Winning

fredag, 2009 september 18


Fokusområder

x=lite träningsbart

(x)= ovan+fysisk mognad

xx=träningsbart

xxx=mycket träningsbart

Åldersgrupp

(f = flicka, p = pojke)

Maximal

f

5-8 9-10 11-12 13-14 15-16 17-18 19-20 20+

x xx xxx xxx =

Kraft

p

x

xx

xxx

=

Explosiv

f

x

xx

xx

xxx

=

=

Kraft

p

x

x

xxx

xxx

=

=

Uthållighets

f

x

xx

xxx

xxx

=

Kraft

p

x

xx

xxx

=

Aerob

f

(x)

x

x

xx

xx

xxx

=

=

Träning

p

(x)

x

x

xx

xx

xxx

=

=

Anaerob

f

(x)

x

xx

xxx

xxx

=

Träning

p

(x)

x

xx

xxx

=

Reaktions

f

x

x

xx

xx

xxx

=

=

Träning

p

x

x

xx

xx

xxx

=

=

Fart

f

x

xx

xx

xxx

=

=

Träning

p

xx

xx

xxx

=

=

Koordinations f

xx

xx

xxx

xxx

xxx

xx

x

x

Träning

p

xx

xxx

xxx

xxx

xx

x

x

x

Flexibilitets

f

xx

xx

xx

xxx

=

=

=

=

Träning

p

xx

xx

xx

xxx

=

=

=

=

J. Olbrecht, Science of Winning

fredag, 2009 september 18


fredag, 2009 september 18

Exempel år 6


Macrosyklus

Vecka

Mängd

(nr) (m)

Stevne/Aktivitet

!" #$%& !' #$%& !( #$%& !) #$%& !* #$%& !+ #$%& !, #$%&

34 10000 2500 4700 1400 900 200 150 150

35 14000 3300 7800 1400 1000 200 150 150

36 20000 Hokksund/JS Tromsö 6250 10500 1500 1000 450 150 150

37 20000 5050 11700 1600 1100 250 150 150

38 22500 Grenland Cup/JS Kypros 5450 13500 1800 1200 250 150 150

39 25000 6550 14500 2000 1300 300 200 150

40 40000 Läger Danmark/Beito 5700 14900 2200 1500 300 200 200

41 30000 UGP 4 SWE/Roald Amundsen 9200 15800 2500 1700 350 250 200

42 22500 NÅMÖ/Olavslekene 5300 12800 2200 1500 300 200 200

43 30000 (Lamberseter Open) /JS ESP 7750 16300 3000 2000 400 300 250

44 30000 7200 16400 3200 2200 450 300 250

45 25000 6500 13200 2700 1800 350 250 200

46 30000 JS WC/Nordsjöstevnet 6400 16700 3500 2300 500 300 300

47 25000 5100 13500 3200 2100 500 350 250

48 20000 NM Junior 4500 10000 2700 1800 450 300 250

49 20000 Bærum Open 4800 10000 2600 1700 400 250 250

50 Julesvöm

51 Julavslutning

52 Juletrening

Tot: 384000

fredag, 2009 september 18


Macrosyklus

Vecka

Mängd

(nr) (m)

Stevne/Aktivitet

!" #$%& !' #$%& !( #$%& !) #$%& !* #$%& !+ #$%& !, #$%&

34 10000 2500 4700 1400 900 200 150 150

35 14000 3300 7800 1400 1000 200 150 150

36 20000 Hokksund/JS Tromsö 6250 10500 1500 1000 450 150 150

37 20000 5050 11700 1600 1100 250 150 150

38 22500 Grenland Cup/JS Kypros 5450 13500 1800 1200 250 150 150

39 25000 6550 14500 2000 1300 300 200 150

40 40000 Läger Danmark/Beito 5700 14900 2200 1500 300 200 200

41 30000 UGP 4 SWE/Roald Amundsen 9200 15800 2500 1700 350 250 200

42 22500 NÅMÖ/Olavslekene 5300 12800 2200 1500 300 200 200

43 30000 (Lamberseter Open) /JS ESP 7750 16300 3000 2000 400 300 250

44 30000 7200 16400 3200 2200 450 300 250

45 25000 6500 13200 2700 1800 350 250 200

46 30000 JS WC/Nordsjöstevnet 6400 16700 3500 2300 500 300 300

47 25000 5100 13500 3200 2100 500 350 250

48 20000 NM Junior 4500 10000 2700 1800 450 300 250

49 20000 Bærum Open 4800 10000 2600 1700 400 250 250

50 Julesvöm

51 Julavslutning

52 Juletrening

Tot: 384000

fredag, 2009 september 18


Macrosyklus

Vecka

Mängd

(nr) (m)

Stevne/Aktivitet

!" #$%& !' #$%& !( #$%& !) #$%& !* #$%& !+ #$%& !, #$%&

34 10000 2500 4700 1400 900 200 150 150

35 14000 3300 7800 1400 1000 200 150 150

36 20000 Hokksund/JS Tromsö 6250 10500 1500 1000 450 150 150

37 20000 5050 11700 1600 1100 250 150 150

38 22500 Grenland Cup/JS Kypros 5450 13500 1800 1200 250 150 150

39 25000 6550 14500 2000 1300 300 200 150

40 40000 Läger Danmark/Beito 5700 14900 2200 1500 300 200 200

41 30000 UGP 4 SWE/Roald Amundsen 9200 15800 2500 1700 350 250 200

42 22500 NÅMÖ/Olavslekene 5300 12800 2200 1500 300 200 200

43 30000 (Lamberseter Open) /JS ESP 7750 16300 3000 2000 400 300 250

44 30000 7200 16400 3200 2200 450 300 250

45 25000 6500 13200 2700 1800 350 250 200

46 30000 JS WC/Nordsjöstevnet 6400 16700 3500 2300 500 300 300

47 25000 5100 13500 3200 2100 500 350 250

48 20000 NM Junior 4500 10000 2700 1800 450 300 250

49 20000 Bærum Open 4800 10000 2600 1700 400 250 250

50 Julesvöm

51 Julavslutning

52 Juletrening

Tot: 384000

fredag, 2009 september 18


Mesosyklus

V.

M T O T F L

S

1x(4x100 sp 25/50/25

@ 2-2.20" + 400 cr

neg.split @ 6.30")

34

4x200 IM @ 4, 4x250

(200cr/50sp) @ 5

3x(2x50 sp @ 1´ +

1x200 cr @ 3.30")

1x(4x25 PAD @25" +

1x100 BES + 4x50 tek

@ 1.15")

1x(4x50 sp i7 @

1.30" + 400 cr i1 @

6.30")

6x100 ben cr @

2.20"

i 2 min 16 i 3 min 10 i 5 min 5 i 1 min 6,5 i 4 min 14 i 2 min 15 i min Km

km 0,8 tot 8,8 km 0,4 tot 8,8 km 0,2 tot 17,6 km 0,4 tot 0 km 0,6 tot 39,6 km 0,8 tot 8,8 km tot 0

i 3 min 20 i 2 min 17 i min i 7 min 6 i min i min i min T.I.

km 1 tot 22 km 0,9 tot 9,9 km tot 0 km 0,2 tot 8,8 km tot 0 km tot 0 km tot 0 124

Fokus på igenkännande og systematiskt inlärning av teknik og insvöm

V. M T O T F L S

12x50 kick @ 1.15,

Tek i1

2x(4x100 sp 25/50/25

@ 2-2.20" + 400 cr

neg.split @ 6.30")

35

4x250 IM @ 5, 6x150

(50sp/100IM) @ 3

2x(4x50 sp @ 1´ +

2x200 cr @ 3.20")

2x(4x25 PAD @25" +

1x100 BES + 4x50 tek

@ 1.15")

1x(4x50 sp i7 @

1.30" + 600 cr i1 @

9.30")

7x100 ben cr @

2.20"

i 2 min 20 i 3 min 15 i 5 min 10 i 1 min 9,5 i 4 min 16 i 2 min 30 i min Km

km 1 tot 11 km 0,6 tot 13,2 km 0,4 tot 35,2 km 0,6 tot 0 km 0,7 tot 46,2 km 1,6 tot 17,6 km tot 0

i 3 min 18 i 2 min 22 i min i 7 min 6 i min i min i min T.I.

km 0,9 tot 19,8 km 1,2 tot 13,2 km tot 0 km 0,2 tot 8,8 km tot 0 km tot 0 km tot 0 165

Fortsatt bemästring av övelser med videofeedback

V. M T O T F L S

16x50 kick @ 1.15,

Tek i1

2x(4x100 sp 25/50/25

@ 2-2.20" + 400 cr

neg.split @ 6.00")

36

5x200 IM @ 4, 5x250

(200cr/50sp) @ 5

3x(4x50 sp @ 1´ +

2x200 cr @ 3.15")

3x(4x25 PAD @25" +

1x100 BES + 4x50 tek

@ 1.15")

1x(4x50 sp i7 @

1.30" + 800 cr i1 @

12.00")

8x100 ben cr @

2.20"

i 2 min 20 i 3 min 20 i 5 min 15 i 1 min 12 i 4 min 18 i 2 min 30 i min Km

km 1 tot 11 km 0,8 tot 17,6 km 0,6 tot 52,8 km 0,8 tot 0 km 0,8 tot 52,8 km 1,6 tot 17,6 km tot 0

i 3 min 25 i 2 min 33 i min i 7 min 6 i min i min i min T.I.

km 1,25 tot 27,5 km 1,8 tot 19,8 km tot 0 km 0,2 tot 8,8 km tot 0 km tot 0 km tot 0 208

Kontroll på puls og teknik i crawl, mexbelastning för denna mesosyklus

fredag, 2009 september 18


Mesosyklus

V.

M T O T F L

S

1x(4x100 sp 25/50/25

@ 2-2.20" + 400 cr

neg.split @ 6.30")

34

4x200 IM @ 4, 4x250

(200cr/50sp) @ 5

3x(2x50 sp @ 1´ +

1x200 cr @ 3.30")

1x(4x25 PAD @25" +

1x100 BES + 4x50 tek

@ 1.15")

1x(4x50 sp i7 @

1.30" + 400 cr i1 @

6.30")

6x100 ben cr @

2.20"

i 2 min 16 i 3 min 10 i 5 min 5 i 1 min 6,5 i 4 min 14 i 2 min 15 i min Km

km 0,8 tot 8,8 km 0,4 tot 8,8 km 0,2 tot 17,6 km 0,4 tot 0 km 0,6 tot 39,6 km 0,8 tot 8,8 km tot 0

i 3 min 20 i 2 min 17 i min i 7 min 6 i min i min i min T.I.

km 1 tot 22 km 0,9 tot 9,9 km tot 0 km 0,2 tot 8,8 km tot 0 km tot 0 km tot 0 124

Fokus på igenkännande og systematiskt inlärning av teknik og insvöm

V. M T O T F L S

12x50 kick @ 1.15,

Tek i1

2x(4x100 sp 25/50/25

@ 2-2.20" + 400 cr

neg.split @ 6.30")

35

4x250 IM @ 5, 6x150

(50sp/100IM) @ 3

2x(4x50 sp @ 1´ +

2x200 cr @ 3.20")

2x(4x25 PAD @25" +

1x100 BES + 4x50 tek

@ 1.15")

1x(4x50 sp i7 @

1.30" + 600 cr i1 @

9.30")

7x100 ben cr @

2.20"

i 2 min 20 i 3 min 15 i 5 min 10 i 1 min 9,5 i 4 min 16 i 2 min 30 i min Km

km 1 tot 11 km 0,6 tot 13,2 km 0,4 tot 35,2 km 0,6 tot 0 km 0,7 tot 46,2 km 1,6 tot 17,6 km tot 0

i 3 min 18 i 2 min 22 i min i 7 min 6 i min i min i min T.I.

km 0,9 tot 19,8 km 1,2 tot 13,2 km tot 0 km 0,2 tot 8,8 km tot 0 km tot 0 km tot 0 165

Fortsatt bemästring av övelser med videofeedback

V. M T O T F L S

16x50 kick @ 1.15,

Tek i1

2x(4x100 sp 25/50/25

@ 2-2.20" + 400 cr

neg.split @ 6.00")

36

5x200 IM @ 4, 5x250

(200cr/50sp) @ 5

3x(4x50 sp @ 1´ +

2x200 cr @ 3.15")

3x(4x25 PAD @25" +

1x100 BES + 4x50 tek

@ 1.15")

1x(4x50 sp i7 @

1.30" + 800 cr i1 @

12.00")

8x100 ben cr @

2.20"

i 2 min 20 i 3 min 20 i 5 min 15 i 1 min 12 i 4 min 18 i 2 min 30 i min Km

km 1 tot 11 km 0,8 tot 17,6 km 0,6 tot 52,8 km 0,8 tot 0 km 0,8 tot 52,8 km 1,6 tot 17,6 km tot 0

i 3 min 25 i 2 min 33 i min i 7 min 6 i min i min i min T.I.

km 1,25 tot 27,5 km 1,8 tot 19,8 km tot 0 km 0,2 tot 8,8 km tot 0 km tot 0 km tot 0 208

Kontroll på puls og teknik i crawl, mexbelastning för denna mesosyklus

fredag, 2009 september 18


Mesosyklus

V.

M T O T F L

S

1x(4x100 sp 25/50/25

@ 2-2.20" + 400 cr

neg.split @ 6.30")

34

4x200 IM @ 4, 4x250

(200cr/50sp) @ 5

3x(2x50 sp @ 1´ +

1x200 cr @ 3.30")

1x(4x25 PAD @25" +

1x100 BES + 4x50 tek

@ 1.15")

1x(4x50 sp i7 @

1.30" + 400 cr i1 @

6.30")

6x100 ben cr @

2.20"

i 2 min 16 i 3 min 10 i 5 min 5 i 1 min 6,5 i 4 min 14 i 2 min 15 i min Km

km 0,8 tot 8,8 km 0,4 tot 8,8 km 0,2 tot 17,6 km 0,4 tot 0 km 0,6 tot 39,6 km 0,8 tot 8,8 km tot 0

i 3 min 20 i 2 min 17 i min i 7 min 6 i min i min i min T.I.

km 1 tot 22 km 0,9 tot 9,9 km tot 0 km 0,2 tot 8,8 km tot 0 km tot 0 km tot 0 124

Fokus på igenkännande og systematiskt inlärning av teknik og insvöm

V. M T O T F L S

12x50 kick @ 1.15,

Tek i1

2x(4x100 sp 25/50/25

@ 2-2.20" + 400 cr

neg.split @ 6.30")

35

4x250 IM @ 5, 6x150

(50sp/100IM) @ 3

2x(4x50 sp @ 1´ +

2x200 cr @ 3.20")

2x(4x25 PAD @25" +

1x100 BES + 4x50 tek

@ 1.15")

1x(4x50 sp i7 @

1.30" + 600 cr i1 @

9.30")

7x100 ben cr @

2.20"

i 2 min 20 i 3 min 15 i 5 min 10 i 1 min 9,5 i 4 min 16 i 2 min 30 i min Km

km 1 tot 11 km 0,6 tot 13,2 km 0,4 tot 35,2 km 0,6 tot 0 km 0,7 tot 46,2 km 1,6 tot 17,6 km tot 0

i 3 min 18 i 2 min 22 i min i 7 min 6 i min i min i min T.I.

km 0,9 tot 19,8 km 1,2 tot 13,2 km tot 0 km 0,2 tot 8,8 km tot 0 km tot 0 km tot 0 165

Fortsatt bemästring av övelser med videofeedback

V. M T O T F L S

16x50 kick @ 1.15,

Tek i1

2x(4x100 sp 25/50/25

@ 2-2.20" + 400 cr

neg.split @ 6.00")

36

5x200 IM @ 4, 5x250

(200cr/50sp) @ 5

3x(4x50 sp @ 1´ +

2x200 cr @ 3.15")

3x(4x25 PAD @25" +

1x100 BES + 4x50 tek

@ 1.15")

1x(4x50 sp i7 @

1.30" + 800 cr i1 @

12.00")

8x100 ben cr @

2.20"

i 2 min 20 i 3 min 20 i 5 min 15 i 1 min 12 i 4 min 18 i 2 min 30 i min Km

km 1 tot 11 km 0,8 tot 17,6 km 0,6 tot 52,8 km 0,8 tot 0 km 0,8 tot 52,8 km 1,6 tot 17,6 km tot 0

i 3 min 25 i 2 min 33 i min i 7 min 6 i min i min i min T.I.

km 1,25 tot 27,5 km 1,8 tot 19,8 km tot 0 km 0,2 tot 8,8 km tot 0 km tot 0 km tot 0 208

Kontroll på puls og teknik i crawl, mexbelastning för denna mesosyklus

fredag, 2009 september 18


Mesosyklus

V.

M T O T F L

S

1x(4x100 sp 25/50/25

@ 2-2.20" + 400 cr

neg.split @ 6.30")

34

4x200 IM @ 4, 4x250

(200cr/50sp) @ 5

3x(2x50 sp @ 1´ +

1x200 cr @ 3.30")

1x(4x25 PAD @25" +

1x100 BES + 4x50 tek

@ 1.15")

1x(4x50 sp i7 @

1.30" + 400 cr i1 @

6.30")

6x100 ben cr @

2.20"

i 2 min 16 i 3 min 10 i 5 min 5 i 1 min 6,5 i 4 min 14 i 2 min 15 i min Km

km 0,8 tot 8,8 km 0,4 tot 8,8 km 0,2 tot 17,6 km 0,4 tot 0 km 0,6 tot 39,6 km 0,8 tot 8,8 km tot 0

i 3 min 20 i 2 min 17 i min i 7 min 6 i min i min i min T.I.

km 1 tot 22 km 0,9 tot 9,9 km tot 0 km 0,2 tot 8,8 km tot 0 km tot 0 km tot 0 124

Fokus på igenkännande og systematiskt inlärning av teknik og insvöm

V. M T O T F L S

12x50 kick @ 1.15,

Tek i1

2x(4x100 sp 25/50/25

@ 2-2.20" + 400 cr

neg.split @ 6.30")

35

4x250 IM @ 5, 6x150

(50sp/100IM) @ 3

2x(4x50 sp @ 1´ +

2x200 cr @ 3.20")

2x(4x25 PAD @25" +

1x100 BES + 4x50 tek

@ 1.15")

1x(4x50 sp i7 @

1.30" + 600 cr i1 @

9.30")

7x100 ben cr @

2.20"

i 2 min 20 i 3 min 15 i 5 min 10 i 1 min 9,5 i 4 min 16 i 2 min 30 i min Km

km 1 tot 11 km 0,6 tot 13,2 km 0,4 tot 35,2 km 0,6 tot 0 km 0,7 tot 46,2 km 1,6 tot 17,6 km tot 0

i 3 min 18 i 2 min 22 i min i 7 min 6 i min i min i min T.I.

km 0,9 tot 19,8 km 1,2 tot 13,2 km tot 0 km 0,2 tot 8,8 km tot 0 km tot 0 km tot 0 165

Fortsatt bemästring av övelser med videofeedback

V. M T O T F L S

16x50 kick @ 1.15,

Tek i1

2x(4x100 sp 25/50/25

@ 2-2.20" + 400 cr

neg.split @ 6.00")

36

5x200 IM @ 4, 5x250

(200cr/50sp) @ 5

3x(4x50 sp @ 1´ +

2x200 cr @ 3.15")

3x(4x25 PAD @25" +

1x100 BES + 4x50 tek

@ 1.15")

1x(4x50 sp i7 @

1.30" + 800 cr i1 @

12.00")

8x100 ben cr @

2.20"

i 2 min 20 i 3 min 20 i 5 min 15 i 1 min 12 i 4 min 18 i 2 min 30 i min Km

km 1 tot 11 km 0,8 tot 17,6 km 0,6 tot 52,8 km 0,8 tot 0 km 0,8 tot 52,8 km 1,6 tot 17,6 km tot 0

i 3 min 25 i 2 min 33 i min i 7 min 6 i min i min i min T.I.

km 1,25 tot 27,5 km 1,8 tot 19,8 km tot 0 km 0,2 tot 8,8 km tot 0 km tot 0 km tot 0 208

Kontroll på puls og teknik i crawl, mexbelastning för denna mesosyklus

fredag, 2009 september 18


Microsyklus

!"#$%&$'()*+(,-".(/0*1"'2 3445647638((92:$(;

!"#$"%&'()*'+'&"#,-./0')1'.%/%,&2'')334

5+6#%77.'+'5+/#%77.

8'92:%&;''#;,&'&@&C=&./&;?;C&BC&O(,O&)IP"QBC,$&-.N.&)KRNLO(,O&&&&&&&&&&&DB&&&&+&ST2&&;?;C

&&&&&&&&&&&&&&&&&&AU&@&C=&./&;?=C&)"KE@N?RNLQ$LU

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&ZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZ

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

&;?C>&7!&;@A>&@&;==&./&;?>C&I$)&,$&-IJJN"%&@&BC&./&?[C&I$)&RNL&-IJJN"%&EINR$(&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&D[&&&&7&ST2&&;?;=

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

&&&B==&&C?;>&7!&&&&>&@&C=&./&;?;C&R$I&)(##"/&E"/J&.P&^_WR.OH%&&&&&&&&&&&&&&&&D;&&&&*&&95&&;?;C

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&_"/J&-`&P$H/J&:&IO$.FI#(%O&F"E"P"N%"

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&_"/J&-`&JaH-&J"N&:&%#$"I)N(/"&b&O(,O&H--&;=b&)"#"$

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

&&&B==&&C?B=&7!&&&&;&@&B==&./&C?==&H#%EV)&)"J&>%#&.$PI/(%"$IJ"&%#H-&&&&&&&&&&D;&&&&*&&95&&;?;C

&&&&&&&&C?BC&7!&&&&[C

fredag, 2009 september 18


Microsyklus

!"#$%&$'()*+(,-".(/0*1"'2 3445647638((92:$(;

!"#$"%&'()*'+'&"#,-./0')1'.%/%,&2'')334

5+6#%77.'+'5+/#%77.

8'92:%&;''#;,&'&@&C=&./&;?;C&BC&O(,O&)IP"QBC,$&-.N.&)KRNLO(,O&&&&&&&&&&&DB&&&&+&ST2&&;?;C

&&&&&&&&&&&&&&&&&&AU&@&C=&./&;?=C&)"KE@N?RNLQ$LU

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&ZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZ

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

&;?C>&7!&;@A>&@&;==&./&;?>C&I$)&,$&-IJJN"%&@&BC&./&?[C&I$)&RNL&-IJJN"%&EINR$(&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&D[&&&&7&ST2&&;?;=

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

&&&B==&&C?;>&7!&&&&>&@&C=&./&;?;C&R$I&)(##"/&E"/J&.P&^_WR.OH%&&&&&&&&&&&&&&&&D;&&&&*&&95&&;?;C

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&_"/J&-`&P$H/J&:&IO$.FI#(%O&F"E"P"N%"

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&_"/J&-`&JaH-&J"N&:&%#$"I)N(/"&b&O(,O&H--&;=b&)"#"$

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

&&&B==&&C?B=&7!&&&&;&@&B==&./&C?==&H#%EV)&)"J&>%#&.$PI/(%"$IJ"&%#H-&&&&&&&&&&D;&&&&*&&95&&;?;C

&&&&&&&&C?BC&7!&&&&[C

fredag, 2009 september 18


Microsyklus

!"#$%&$'()*+(,-".(/0*1"'2 3445647638((92:$(;

!"#$"%&'()*'+'&"#,-./0')1'.%/%,&2'')334

5+6#%77.'+'5+/#%77.

8'92:%&;''#;,&'&@&C=&./&;?;C&BC&O(,O&)IP"QBC,$&-.N.&)KRNLO(,O&&&&&&&&&&&DB&&&&+&ST2&&;?;C

&&&&&&&&&&&&&&&&&&AU&@&C=&./&;?=C&)"KE@N?RNLQ$LU

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&ZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZ

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

&;?C>&7!&;@A>&@&;==&./&;?>C&I$)&,$&-IJJN"%&@&BC&./&?[C&I$)&RNL&-IJJN"%&EINR$(&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&D[&&&&7&ST2&&;?;=

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

&&&B==&&C?;>&7!&&&&>&@&C=&./&;?;C&R$I&)(##"/&E"/J&.P&^_WR.OH%&&&&&&&&&&&&&&&&D;&&&&*&&95&&;?;C

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&_"/J&-`&P$H/J&:&IO$.FI#(%O&F"E"P"N%"

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&_"/J&-`&JaH-&J"N&:&%#$"I)N(/"&b&O(,O&H--&;=b&)"#"$

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

&&&B==&&C?B=&7!&&&&;&@&B==&./&C?==&H#%EV)&)"J&>%#&.$PI/(%"$IJ"&%#H-&&&&&&&&&&D;&&&&*&&95&&;?;C

&&&&&&&&C?BC&7!&&&&[C

fredag, 2009 september 18


Microsyklus

!"#$%&$'()*+(,-".(/0*1"'2 3445647638((92:$(;

!"#$"%&'()*'+'&"#,-./0')1'.%/%,&2'')334

5+6#%77.'+'5+/#%77.

8'92:%&;''#;,&'&@&C=&./&;?;C&BC&O(,O&)IP"QBC,$&-.N.&)KRNLO(,O&&&&&&&&&&&DB&&&&+&ST2&&;?;C

&&&&&&&&&&&&&&&&&&AU&@&C=&./&;?=C&)"KE@N?RNLQ$LU

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&ZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZ

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

&;?C>&7!&;@A>&@&;==&./&;?>C&I$)&,$&-IJJN"%&@&BC&./&?[C&I$)&RNL&-IJJN"%&EINR$(&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&D[&&&&7&ST2&&;?;=

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

&&&B==&&C?;>&7!&&&&>&@&C=&./&;?;C&R$I&)(##"/&E"/J&.P&^_WR.OH%&&&&&&&&&&&&&&&&D;&&&&*&&95&&;?;C

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&_"/J&-`&P$H/J&:&IO$.FI#(%O&F"E"P"N%"

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&_"/J&-`&JaH-&J"N&:&%#$"I)N(/"&b&O(,O&H--&;=b&)"#"$

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

&&&B==&&C?B=&7!&&&&;&@&B==&./&C?==&H#%EV)&)"J&>%#&.$PI/(%"$IJ"&%#H-&&&&&&&&&&D;&&&&*&&95&&;?;C

&&&&&&&&C?BC&7!&&&&[C

fredag, 2009 september 18


Microsyklus

!"#$%&$'()*+(,-".(/0*1"'2 3445647638((92:$(;

!"#$"%&'()*'+'&"#,-./0')1'.%/%,&2'')334

5+6#%77.'+'5+/#%77.

8'92:%&;''#;,&'&@&C=&./&;?;C&BC&O(,O&)IP"QBC,$&-.N.&)KRNLO(,O&&&&&&&&&&&DB&&&&+&ST2&&;?;C

&&&&&&&&&&&&&&&&&&AU&@&C=&./&;?=C&)"KE@N?RNLQ$LU

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&ZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZZ

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

&;?C>&7!&;@A>&@&;==&./&;?>C&I$)&,$&-IJJN"%&@&BC&./&?[C&I$)&RNL&-IJJN"%&EINR$(&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&D[&&&&7&ST2&&;?;=

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

&&&B==&&C?;>&7!&&&&>&@&C=&./&;?;C&R$I&)(##"/&E"/J&.P&^_WR.OH%&&&&&&&&&&&&&&&&D;&&&&*&&95&&;?;C

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&_"/J&-`&P$H/J&:&IO$.FI#(%O&F"E"P"N%"

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&_"/J&-`&JaH-&J"N&:&%#$"I)N(/"&b&O(,O&H--&;=b&)"#"$

&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK

&&&B==&&C?B=&7!&&&&;&@&B==&./&C?==&H#%EV)&)"J&>%#&.$PI/(%"$IJ"&%#H-&&&&&&&&&&D;&&&&*&&95&&;?;C

&&&&&&&&C?BC&7!&&&&[C

fredag, 2009 september 18


Utdanning

•Uke 34 - arbeidsintensiteter

•Uke 35 - arbeidsintensiteter i praktiken

•Video på delfinkick og crawl

•Video UV-opptak delfinkick og crawl på trening

•Uke 36 - puls og arbeidsintensiteter, video crawl og stevne

•Uke 37 - puls i praktiken

fredag, 2009 september 18


Utdanning

•Uke 34 - arbeidsintensiteter

•Uke 35 - arbeidsintensiteter i praktiken

•Video på delfinkick og crawl

Hvordan gør

de beste

Hvordan gør

jag?

•Video UV-opptak delfinkick og crawl på trening

•Uke 36 - puls og arbeidsintensiteter, video crawl og stevne

•Uke 37 - puls i praktiken

fredag, 2009 september 18


fredag, 2009 september 18

Video opptak 2-takt bein


fredag, 2009 september 18

Video opptak 2-takt bein


fredag, 2009 september 18

Video opptak 6-takt bein


fredag, 2009 september 18

Video opptak 6-takt bein


fredag, 2009 september 18

Per Irgens

More magazines by this user
Similar magazines