Gymnos og Gym - Cappelen Damm

Nye utgaver
2009
Gymnos og Gym
Kroppsøving for den videregående skole Vg1, Vg2, Vg3

ASBJØRN GJERSET, KJELL HAUGEN, PER HOLMSTAD,
RAGNHILD LIED, ESPEN TØNNESSEN, ASTRI ANDRESEN
Gymnos
LÆREVERKET BESTÅR AV:
• Lærebok med teori, øvelser og oppgaver
• Arbeidsbok med flere oppgaver
• Gratis elevnettsted
• Gratis lærernettsted
• Lærerhefte med
undervisningsmateriell Nyhet!
TILPASSET UTLÅNSORDNINGEN – MED STIVBIND
Læreverket Gymnos er et praktisk hjelpemiddel for lærer og elev. Læreboka presenterer
et mangfoldig utvalg treningsplaner, øvelser og utfordringer. Alt teoristo≠ er oppdatert,
og til hvert kapittel er det nå et sett med oppgaver. Teksten er di≠erensiert ved at viktig
sto≠ og ekstrasto≠ er plassert i egne rammer. Den ryddige strukturen og den pedagogiske
framstillingen er videreført i denne utgaven.
Til læreboka er det en supplerende arbeidsbok med varierte oppgaver til utfylling.
Det er også et tilhørende fagnettsted som bl.a. inneholder en digital treningsplanlegger,
fagartikler og interaktive oppgaver. Et eget ressurshefte for læreren og eget lærernettsted
hjelper deg med planleggingen og utføringen av kroppsøvingstimene.
2
www.gymnos.cappelen.no

VIDEREGÅENDE TRINN 2
Du skal kunne:
forklare viktige faktorer som påvirker egentrening og livsstil
bruke treningsmetoder og øvinger innenfor spenst, hurtighet,
koordinasjon og teknikk
forklare grunnleggende prinsipper for trening
planlegge, gjennomføre og vurdere egentrening som inneholder
trening av utholdenhet, styrke og bevegelighet
Livsstil kaller vi gjerne den måten du lever hverdagen din på. Videregående
trinn 2 gir deg kunnskaper om hvorfor riktige kostvaner er med
på å gi deg ei god helse og med det en bedre livskvalitet.
Du får en innføring i hvordan du kan trene spenst og hurtighet, og
en detaljert veiledning i hvordan du skal planlegge en treningsøkt for
å kunne oppnå bedring av dine fysiske egenskaper.
I kapitlene koordinasjon og teknikk får du kunnskaper om hvordan
du kan lære å mestre nye ferdigheter, og du vil oppleve utfordringer
i møte med mange øvelser.
109
Gymnos lærebok er delt inn i Vg1, Vg2,
Vg3 og idretter, dans og friluftsliv. Hver
del har sin egen farge som gjør det lett
å finne fram i boka. Delene innledes
med en startside som forteller om innholdet
og gjengir aktuelle kompetansemål
fra læreplanen.
• Ryddig struktur
• Teksten er differensiert
• Oppgaver til hvert kapittel
• Mangfoldig utvalg av
treningsplaner og øvelser
Kompetansemålene fra læreplanen l er gjengitt på startsiden.
t En spydkaster må
være sterk og
eksplosiv.
3 Styrketrening
Muskelstyrke
Muskelstyrke er svært viktig for den idrettslige prestasjonsevnen. Jo mer
kraft musklene dine greier å utvikle, desto bedre er mulighetene for at du
kan løpe fortere, løfte mer og hoppe høyere. God muskelstyrke er også viktignårviijobbogfritidarbeidermedtungeting.Nårduskalrydde
hjemme, mekke bilen eller bære noe tungt, er det en fordel å være sterk. Og
styrke er viktig for å ha og bevare en god helse. Sterke muskler i rygg og
mage sikrer god kroppsholdning, og er med og forebygger ryggproblemer.
Gjennom styrketrening blir musklene bedre til å utvikle kraft.
Muskelstyrke blir definert som den evnen en muskel eller en muskelgruppe
har til å utvikle kraft.
Du kan teste styrken din på forskjellige måter der musklene dine må utføre
et arbeid med stor motstand. På neste side viser vi en test som du kan bruke
til å måle styrken din i brystmusklene og armstrekkerne.
6 Arbeidsteknikker og
arbeidsstillinger
Kroppsbruk
Mange yrker kan belaste kroppen på uheldige måter. Derfor r er det viktig å
lære seg å bruke kroppen på en fornuftig f måte. Lærer du deg gode arbeidsteknikker
og arbeidsstillinger, vil du redusere faren for å bli utsatt for uheldige
belastninger. Belastningsskader i muskler og skjelett er årsaken til mer
Push-up. Innta en av halvparten stillingene av
som langtidsfraværet vist på tegningene. av
i norsk Hold kroppen arbeidsliv.
strak De og
fleste belastnings-
hendene i skulderbreddes skadene skjer avstand. overSenk langkroppen tid, ofte rolig over til brystkassen flere år. Det berører
gjerne forskjellige for-
f golvet. Strekk armene hold som umiddelbart spiller inn: etterpå. hvordan du sitter,
står,
går eller løfter, f hvordan du
sover, og hvor stresset du er. Og sist, men ikke minst vil utformingen f av
Gjør så mange push-up arbeidsplassen som du klarer. være svært Hvor mange avgjørende.
klarte du
I arbeidsmiljøloven står det at det er arbeidsgiverens plikt å legge forholdene
til rette slik at du kan arbeide uten at det går utover helsa di. For at
detteskalfungere,måduogsåselvtaansvar.Dumåsifrahvisdumerker
du selv ta ansvar. si fr
a is du merker
at arbeidsplassen er uheldig utformet for deg. Pass på at du får hensiktsmessige
arbeidsstillinger og kan bruke musklene riktig, og at du får variasjon
i løpet av
dagen.
Pass på at du
• har en riktig utformet arbeidsplass
Du kan gjennomføre den samme testen • har på nytt godeetter arbeidsstillinger
at du har trent styrke
en stund for de musklene som er viktige • har i push-up. gode arbeidsteknikker En slik retest vil og vise bruker om
du er blitt sterkere av treningen. I slutten musklene av kapittelet riktig
har vi satt opp et
enkelt treningsprogram som du kan bruke til styrketrening av noen sentrale
muskelgrupper.
Foratduskalforståhvordandukanunngåbelast-
rstå ordan kan unngå ningsskader, bør du vite litt om hvordan kroppen fun-
Dynamisk og statisk styrke gerer.Detersamspilletmellomskjelettetogmusklene
mellom skj
elettet og musklene
Vi skiller mellom to hovedformer somfor gjør styrke: at vidynamisk kan utføre styrke bevegelser. og statisk
Musklene er den
styrke. Dynamisk styrke er den evnen aktiven delen, muskel mens ellerskjelettet muskelgruppe er den har passive til
delen. Dynamisk For å
=
å utvikle kraft mens den trekker seg unngå sammen feilbelastning eller blir og strukket. smerter Når i musklene du i i bevegelse
er det viktig
push-up hever og senker kroppen, åhaengodkroppsbruk.Utgangspunktetforengod
slik som i testen foran, arbeider bryst-
r musklene og armstrekkerne dine kroppsbruk dynamisk.
er en god kroppsholdning. Du har en god
kroppsholdning når muskelbruken er så liten som
Statisk styrke er den evnen en muskel muligeller når du muskelgruppe står i ro. Dahar er kroppen til å utvikle
i balanse Statisk og leddene
Når i mellomstilling. du holder kroppen En dårlig i ro i øvre kroppsholding, eller
der de
= i ro
kraft uten at den forandrer lengde. nedre stilling i push-up, eller duforskjellige stopper bevegelsen kroppsdelene i ener annen i ubalanse stilling, med hverandre,
arbeider brystmusklene og armstrekkerne kan føre tildine feilbelastning statisk. Buk- og smerter og ryggmus-
i musklene. Dårlig
klene arbeider statisk under hele bevegelighet øvelsen fordi kan kroppen gi dårlig holdes kroppsholdning. rett. Det samme
kan dårlig muskelstyrke gjøre, særlig dårlig muskelstyrke
i magen under og bevegelse. ryggen. Vi sier at det er
I de fleste idrettene utvikles muskelkraft behov for dynamisk styrke. Noen idretter, for eksempel klatring, seiling,
bryting og utfor, krever det som heter statisk styrke. Vektløfteren må ha
98 svært god dynamisk styrke, skytteren trenger statisk styrke, og bryteren har
6 ARBEIDSTEKNIKKER OG ARBEIDSSTILLINGER
bruk for begge deler. For både dynamisk styrke og statisk styrke har vi bruk
for både maksimal styrke og utholdende styrke. Innenfor dynamisk styrke
harviogsåeksplosivstyrke.
TEST
Hvordan ryggen er oppbygd og virker
Virvelsøylen eller ryggraden består av 33–34 uregelmessige knokler. Vi
har sju halsvirvler, tolv brystvirvler og fem lendevirvler i den bevegelige 7halsvirvler
delen. Korsbeinet og halebeinet i den nederste delen er ubevegelige.
En virvel består av virvellegemet, virvelbuen, to tverrtagger og en ryggtagg.
Tverrtaggene og ryggtaggene fungerer som festepunkter for
muskler og leddbånd.
12 brystvirvler
Ryggmargen
Ryggtagg
Tverrtagg
5lendevirvler
Ryggmargen
Virvellegeme
Mellomvirvelskive
med myk kjerne
5 korsvirvler
En ryggvirvel sett ovenfra.
En ryggvirvel sett fra siden.
2–4 halevirvler
Ryggmargen, som er en del av sentralnervesystemet, er en lillefingertykk
streng som ligger godt beskyttet inne i virvelkanalen. Fra sanse-
(halebeinet)
organene går det signaler inn til ryggmargen. Derifra går det signaler
både til hjernen og til musklene. Elastiske bruskskiver mellom hals-,
bryst- og lendedelen gjør ryggen bevegelig. Mellomvirvelskivene fordeler
trykk, og de utgjør samtidig mye av leddforbindelsen mellom virvellegemene.
Den indre delen av mellomvirvelskivene har en bløtere kjerne.
Det gjør at skivene kan forandre stilling når vi bøyer oss.
Ryggen er konstruert slik at vi skal kunne bevege, bøye, strekke, løfte og vri
oss. Bevegelse er bra og nødvendig for ryggen. Musklene rundt ryggsøylen er
viktige når det gjelder å stabilisere og bevege selve kroppen. Derfor blir disse
musklene ofte kalt stabiliseringsmuskulaturen eller korsettmuskulaturen. En
rekke arm- og beinbevegelser aktiverer stabiliseringsmuskulaturen som trekker
seg sammen og danner en kraftig stabiliserende søyle. Ved å styrke disse
muskelgruppene får du et muskelkorsett som avlaster ryggsøylen.
6 ARBEIDSTEKNIKKER OG ARBEIDSSTILLINGER 99
36 3 STYRKETRENING
3 STYRKETRENING 37
Viktig stoff som definisjoner og retningslinjer finner du i rammer underveis
i teksten. Fordypningsstoff er plassert i egne rammer. Margtekster forklarer
spesielle begreper og gir også tilleggsopplysninger.
OPPGAVER
Rusmidler
Rusmidler er stoffer som framkaller en følelse av velvære og lyst og
en opplevelse av egen kraft og styrke.
Rusmidler gir en følelse av flukt fra hverdagens problemer.De fleste slike midler
motvirker også trøtthetsfølelse og følelse av ubehag. I vår kultur er alkohol
det vanligste rusmiddelet,men cannabisstoffene hasj og marihuana blir brukt
i en del miljøer. Det samme gjelder morfinstoffene opium og heroin. Ecstasy
er et relativt nytt stoff som blir mest brukt i ungdomsmiljøer.
Alkohol påvirker leverfunksjonen. Blant annet hemmer alkoholen den
evnen leveren har til å produsere glukose, og denne produksjonen er helt
avgjørende for å holde oppe blodsukkernivået. Vi vet at ved langvarige
fysiske anstrengelser faller blodsukkernivået. Det fører til at vi får mindre
energi, og prestasjonene blir redusert. Dette blir forsterket hvis vi i tillegg
bruker alkohol.
1. Hva mener vi med livsstil
2. For hundre år siden var det unødvendig
for de fleste å drive trening i tillegg til det
daglige arbeidet. Hvorfor var det slik
3. Forklar hva du bør legge vekt på hvis du
ønsker å oppnå en sunn livsstil.
4. Hva kan du gjøre for å redusere risikoen
for å bli overvektig
5. Forklar hvordan du i løpet av hverdagen
kan utvikle din fysiske form i tillegg til
detatdutrener.
6. Hvordan deler vi inn næringsstoffene
i maten
7. Hva er den viktigste energikilden når
musklene arbeider hardt
8. Hva trenger vi først og fremst
proteiner til
9. I hvilke matvarer finner du
a. karbohydrater
b. fett
c. proteiner
10. Forklar hva som menes med gode
kostvaner.
11. Tobakk er helsefarlig. Bruk Internett og
finn ut hvilke skader sigaretter og snus
påfører kroppen. www.gymnos.cappelen.no
12. Vurder ulike årsaker til at ungdommer
bruker rusmidler, og drøft hvordan
idretten kan bidra til å redusere bruken
av slike stoffer.
Tobakk
Tobakksrøyk inneholder karbonmonoksid (CO) og nikotin som virker
negativt på utholdenheten. Karbonmonoksid gjør at musklene får mindre
oksygen til energifrigjøringen, og nikotinet reduserer blodsirkulasjonen.
Snus har den samme virkningen på den fysiske formen som nikotinet i
røyken har. Den inneholder en rekke helseskadelige stoffer som virker dels
lokalt i munnen og dels på hele kroppen.
SAMMENDRAG
Måten vi lever på, kaller vi livsstil.
En sunn livsstil er avhengig av et godt
sosialt liv.
En sunn livsstil gjør det lettere å oppnå
godhelseogåmøtedekravene
hverdagen stiller.
Daglig fysisk aktivitet og et fornuftig
kosthold er viktig for en sunn livsstil.
Forholdet mellom energiinntaket og
energiforbruket er avgjørende for
kroppsvekten.
Karbohydrater, fett og proteiner er
energigivende næringsstoffer.
Du bør spise tre ordentlige måltider
og ett til to mellommåltider per dag.
Du trenger mer mat når du trener mye.
Du kan se video av alle
øvelsene i boka på nettsidene
www.gymnos.cappelen.no
118 7 LIVSSTIL
7 LIVSSTIL 119
Alle teorikapitlene itl avsluttes med oppgaver og sammendrag.
3

ASBJØRN GJERSET, KJELL HAUGEN, PER HOLMSTAD,
RAGNHILD LIED, ASTRI ANDRESEN, ARNE GJULEM
Gym
LÆREVERKET BESTÅR AV:
• Lærebok med teori, øvelser og oppgaver
• Arbeidsbok med flere oppgaver
• Gratis elevnettsted
• Gratis lærernettsted
• Lærerhefte med
undervisningsmateriell Nyhet!
RYDDIGERE STRUKTUR OG FLERE ØVELSER
Med stort format og redusert tekstmengde vil Gym gjøre kroppsøvingsfaget mer motiverende
for elevene. Boka gir gode muligheter for tilpasning til ulike elevgruppers
evner og interesser og egner seg godt på yrkesfag. Alt sto≠ er faglig oppdatert, og det
er lagt inn flere varierte oppgaver til hvert kapittel. Emnene presenteres nå over to
sider under overskriftene Hva... og Hvordan... Først i boka er det en sammenhengende
framstilling av hvordan kroppen er bygd opp og fungerer.
En arbeidsbok med varierte repetisjonsoppgaver til utfylling supplerer læreboka.
Det er også et tilhørende fagnettsted som bl.a. inneholder interaktive oppgaver, en
digital treningsplanlegger og fagartikler. Et nytt ressurshefte for læreren og lærernettsted
gjør planleggingen og gjennomføringen av kroppsøvingstimene enklere.
www.gymnos.cappelen.no
4

Vg1 UTHOLDENHETSTRENING
Hvordan bør du trene utholdenhet
Hvordan
Er du helt utrent, trenger du bare 5–10 minutters daglig utholdenhetstrening
for å få en viss framgang. Etter hvert som du blir i bedre form, bør du sette av
tre halvtimer i uka til utholdenhetstrening trening med moderat intensitet tet for å holde
treningsmetode =
kroppen i en viss form. Satser du på å bli god i en utholdenhetsidrett, må du
Vg1 UTHOLDENHETSTRENING
planmessig framgangsmåte
for trening
regel vare fra omkring 10 minutter til flere
trene utholdenhet i lengre tid og med stor innsats. Ei treningsøkt bør som
timer.
3 Utholdenhetstrening
Hvor godt treningen påvirker utholdenheten din, er avhengig av
• hvor lenge du trener (varighet)
• hvor ofte du trener (hyppighet)
Hva er utholdenhet
• hvor hardt du trener (intensitet)
Hva
Utholdenhet er viktig i mange idretter og i andre aktiviteter. Den gjør at du
kan holde ut når du skal løpe, gå på ski, sykle, svømme eller spille ball, og i
mange andre sammenhenger i arbeid og fritid. Aktivitetene blir ekstra morsomme
når du kan gi litt ekstra og klare å holde på en stund uten å bli sliten.
Gode tips til trening av utholdenhet
• Velg øvelser der du bruker de store muskelgruppene i beina og
Driver du med idrett, virker utholdenheten inn på det du presterer, og hvor
hoftepartiet.
godt du tåler treningen, og den er viktig for ditt psykiske overskudd.
• Varier treningen når det gjelder treningssted, aktivitet, treningsmetode
og øvelser.
Bedre utholdenhet gir også overskudd som kan hjelpe deg daglig på skolen,
• Bestem innholdet i treningen din ut fra dine egne forutsetninger.
på jobb og i fritid. God utholdenhet er positivt for helsa di. Folk som er
• Intensiteten kan du kontrollere ved å telle pulsslagene under trening.
utrente, får lettere visse sykdommer enn folk som trener. Utholdenhetstrening
• Velg intensitet i treningen ut fra treningsnivået ditt, hva du er ute etter
kan også hjelpe deg til å få bort stress.
å oppnå med treningen, og hvilken treningsmetode du skal bruke.
• Vil du drive mer utholdenhetstrening, bør du først øke varigheten av treningen.
Det kan du gjøre ved å trene lenger i de enkelte trenings øktene og
Utholdenhet er evnen til å arbeide hardt i lengre tid.
ved å gjennomføre flere treningsøkter. Deretter bør du øke intensiteten.
• Du må være frisk når du skal trene.
Aerob og anaerob utholdenhet
Trening av utholdenhet kan foregå som kontinuerlig arbeid og som intervallarbeid.
Maraton krever god aerob Vi skiller mellom to hovedformer for utholdenhet: aerob utholdenhet og
utholdenhet.
anaerob utholdenhet. Aerob betyr med luft (oksygen), og anaerob betyr uten
luft (oksygen).
• Kontinuerlig arbeid vil si én sammenhengende arbeids periode med
nokså jevn belastning.
UTHOLDENHET
• I intervallarbeid veksler vi mellom arbeidsperioder og pauser.
Aerob utholdenhet
Anaerob utholdenhet
• med oksygen
• uten oksygen
For kontinuerlig arbeid og intervallarbeid har vi flere treningsmetoder som
er noe forskjellige når det gjelder innhold, varighet og intensitet.
Mange idretter med lang varighet stiller store krav til aerob utholdenhet. Slike
idretter gir også god utholdenhetstrening. Eksempler på det er langrenn, orientering,
langdistanseløp, sykling, svømming, padling, fotball og håndball.
32
Aerob utholdenhet er evnen til å arbeide med relativt høy intensitet
i lengre tid.
Dersom du øker tempoet så mye at det blir svært høyt – du løper for eksempel
fort og holder på i mer enn 20–30 sekunder – merker du at de musklene som
28
Vg1 UTHOLDENHETSTRENING
TRENINGSMETODER FOR UTHOLDENHETSTRENING
Kontinuerlig arbeid
Intervallarbeid
Lang-
Hurtig
Kort
Lang
Nt
Naturlig
kjøring
lang-
intervall-
intervall-
intervall-
kjøring
trening
trening
trening
Kontinuerlig arbeid
I kontinuerlig arbeid er arbeidsperioden sammenhengende og belastningen
nokså jevn. Varigheten kan variere fra ganske kort til mange timer, avhengig
av målet med treningen.
Langkjøring
Langkjøring
g
Langkjøring er kontinuerlig arbeid der du forsøker å holde et nokså rolig og
Idrettt
Skitur Løpetur
jevnt tempo gjennom hele treningen. Pulsen bør variere lite. Du må derfor ikke
Intensitet Lav
Moderat
begynne hardere enn at du klarer å holde samme tempo helt til slutt. Pratetempo
egner seg godt i rolig langkjøring. Da skal du kunne prate uanstrengt
med treningskameratene dine. Langkjøring varer vanligvis fra omkring 20 minutter
til flere timer. En puls på fra ca. 130 til ca. 170 er passe. Treningsmetoden
blir mye brukt av utøvere i idretter som krever god aerob utholdenhet, og
som har lang varighet, f.eks. langrenn, orientering, sykling og langdistanseløp.
Hurtig langkjøring
Hurtig langkjøring
Hurtig langkjøring har kortere varighet og høyere intensitet enn langkjøring.
Varighet 2 timer 45 min
Idrettt
Svømming Løp på vei
Etter oppvarmingen bør du gjennomføre treningen med høyt og jevnt tempo.
Intensitet Høy
Høy
Pulsen bør variere lite. En varighet på fra ca. 10 minutter til noe under en
Varighet 10
min
30 min
time er vanlig, og pulsen bør ligge mellom ca. 170 og ca. 190 under trenin -
gen. Hurtig langkjøring blir brukt som spesifikk trening i idretter som langrenn
og orientering.
Skigåing og sykling er gode aktiviteter for langkjøring.
33
Emnene presenteres nå over to sider under overskriftene kift
Hva … og Hvordan …
• Et eget kapittel om Kroppen står helt
i begynnelsen av boka.
Kunnskaper om hvordan kroppen
er bygd opp, er viktig for å forstå
hvordan kroppen fungerer i hvile
og i aktivitet.
• Deretter er sto≠et om trening
og livsstil delt inn i videregående
trinn 1, videregående trinn 2
og videregående trinn 3.
• Gym gir en kort innføring i mange
kjente idretter, dans og friluftsliv.
Du finner dette bak i boka.
Delene har hver sin farge og
innledes med en startside som
forteller om innholdet. Her er
også kompetansemålene i læreplanen
gjengitt.
Vg1 UTHOLDENHETSTRENING
Øvelser for utholdenhetstrening
Løping
• Terrengløping (U1) langs stier og veier kan være ypperlig utholdenhetstrening. Kupert
terreng egner seg godt for naturlig intervalltrening da det er lett å presse i motbakkene,
samtidig som nedoverbakkene på en naturlig måte gir perioder med lavere intensitet.
• Løping på tredemølle (U2) eller landeveisløping på steder der det er nokså flatt, eller som
har slak kupering, passer godt som langkjøring. Kommer du til bratte bakker, er det viktig å slå
av på farten slik at du klarer å holde en mest mulig jevn intensitet gjennom hele treningen.
• Orientering (U3) kan legges opp som lang intervalltrening. Dere legger ut poster i terrenget
omkring et felles utgangspunkt (samlingsplass). To og to arbeider sammen. Den ene
løper fra samlingsplassen til en post og tilbake mens den andre har pause. Så bytter dere
roller. Treningen er over når begge har tatt alle postene.
Skigåing
• Klassisk langrenn (U4) og skøyting (U5) i oppkjørte løyper kan gi svært god utholdenhetstrening.
Store muskelgrupper aktiveres, for både bein og armer blir brukt. Dette kan
enkelt drives både som langkjøring og intervalltrening. Imitert skiskyting som stafett med
to på hvert lag kan være en både morsom og god intervalltrening.
• Rulleski (U6). I den bare årstida kan skiene byttes ut med rulleski.
• Skigang i motbakke er også en fin aktivitetsform når det ikke er snø. Passer godt til intervalltrening.
Sprettende skigang i bratt motbakke kan du bruke til hard intervalltrening.
Sykling
• Terrengsykling (U7) utfordrer dristighet og balanse. Aktiviteten foregår oftest som intervallarbeid
og vil være spesielt egnet til naturlig intervalltrening.
• Sykling på landeveien (U8) passer svært godt som langvarig langkjøring.
• Spinning (U9) kan være fin utholdenhetstrening for en gruppe som vil trene sammen.
De som deltar, kan trene med forskjellig hastighet og samtidig være i samme rom.
Ballspill
• Intervallspill i fotball (U10) gjennomføres på forholdsvis stor bane
og med få spillere på hvert lag (4−6), slik at deltakerne må løpe
mye. Spill for eksempel 3 spilleperioder à 4 minutter med
2 minutters pauser.
• Håndball (U11), basketball (U12) og innebandy er lagspill med
høy intensitet og lang varighet. De vil derfor gi god utholdenhetstrening.
• Ti-trekk med to lag som spiller med én ball innenfor et avgrenset
område. Kan spilles både med kasting av ballen og med sparking
av ballen
OPPGAVER
3.1 Nevn situasjoner der du har bruk for utholdenhet.
3.2 Vi skiller mellom to hovedformer for utholdenhet.
Hvilke to former er det
3.3 Forklar de to hovedformene for utholdenhet:
aerob utholdenhet og anaerob utholdenhet.
3.4 Hva kjennetegner idretter som stiller store
krav til aerob utholdenhet
3.5 Nevn fem idretter som stiller store krav til
aerob utholdenhet.
3.6 Hva kjennetegner idretter som stiller store
krav til anaerob utholdenhet
3.7 Nevn fem idretter som stiller store krav til
anaerob utholdenhet.
3.8 Nevn fem faktorer som er viktige for utholdenhet.
3.9 Skriv av setningene og fyll ut med riktige ord.
a) Tallet på hjerteslag i ett minutt kaller vi …
b) Pulsen er et godt mål for hvor høy … du
har på treningen.
3.10 Hvordan kan du telle pulsen din
3.11 Forklar hvorfor du kan bruke pulsen som et
mål for hvor hardt du trener.
3.12 Hvilke fem trinn og intensitetssoner (i-soner)
kan vi dele treningsintensiteten inn i
3.13 Tell eller mål hvilepulsen din om morgenen
mens du ligger i senga.
3.14 Midt på side 31 finner du en tommelfingerregel
for utregning av maksimal puls. Bruk
denne regelen og regn ut din maksimale puls.
Vis utregningen.
3.15 Hva menes med treningsvarighet, treningshyppighet
og treningsintensitet
3.16 Nevn fem gode tips til trening av utholdenhet.
Vg1 UTHOLDENHETSTRENING
3.17 Det er to hovedmetoder for trening av
utholdenhet. Sett inn riktig ord.
a) Én sammenhengende arbeidsperiode med
nokså jevn belastning kaller vi …
b) Veksling mellom arbeidsperioder og
pauser kaller vi …
3.18 Beskriv treningsmetoden langkjøring.
3.19 Beskriv treningsmetoden hurtig langkjøring.
3.20 Beskriv treningsmetoden kort intervalltrening.
3.21 Beskriv treningsmetoden lang intervalltrening.
3.22 Beskriv treningsmetoden naturlig intervalltrening.
3.23 Beskriv anaerob trening.
3.24 Du trener med en puls på 180 slag per
minutt, og makspulsen din er på 200 slag
per minutt. Regn ut arbeidsintensiteten din
i prosent av din makspuls.
3.25 Beskriv øvelser som du vil bruke til å trene
aerob utholdenhet.
a) En løpsøvelse
b) En øvelse på ski
c) En sykkeløvelse
d) En ballspilløvelse
3.26 Hva bør du gjøre for å lære mer om treningsintensitet,
og hvordan du kan kontrollere den
med pulsen
3.27 Vurder hvor viktig utholdenhet er i et bestemt
yrke som du kan tenke deg å ha.
3.27 Lag et ukeprogram for din egen utholdenhetstrening.
Du finner en treningsplanlegger
på Cappelens lærings- øvingssider på
Internett www.gymnos.cappelen.no
• Gym gir deg tilstrekkelig med kunnskap
til at alle læreplanmålene kan nås.
Språket er lettfattelig, og teksten er
differensiert ved at viktig stoff er plassert
i rammer og i margen.
• Mange figurer og fotografier illustrerer
teksten på en god måte.
36
37
Kapitlene avsluttes med øvelser og oppgaver.
Gym arbeidsbok
Vg1 UTHOLDENHETSTRENING
Vg1 UTHOLDENHETSTRENING
3 Utholdenhetstrening
3.5 Nevn situasjoner der du har bruk for utholdenhet.
3.1 Vi skiller mellom to hovedformer for utholdenhet. Fyll ut figuren nedenfor med navnene
på de to formene.
UTHOLDENHET
3.6 I «kryssordet» nedenfor skjuler det seg 13 ord om utholdenhet.
Finn disse ordene og marker dem. Det er vist et eksempel.
U T H O L D E N H E T S T R E N I N G G I
H I R L A N G K J Ø R I N G N U D Y M A G
D H I L A I N T E R V A L L T R E N I N G
3.2 Hva er aerob utholdenhet
O K K A D E A E R O B H U T T E N O E A A
K I N T E N S I T E T S E T D U J O F E T
S B U B P U L S E N H U F R B H A T R R E
Y F A K E K O N T I N U E R L I G D E O F
G L Y K O G E N L A G E R A O P Å S A B Ø
E D K Ø R E V Æ R E H U S L D D W O K R Y
3.3 Hva er anaerob utholdenhet
N D R Æ M A K S I M A L P U L S B R U F T
3.7 Fyll ut med riktig ord.
a) Tallet på hjerteslag i ett minutt kaller vi ______________________________________
3.4 Noen idretter stiller store krav til aerob utholdenhet, mens andre krever god anaerob utholdenhet. Lag
forbindelseslinjer mellom de idrettene som er nevnt på figuren nedenfor, og den formen for utholdenhet
som det stilles størst krav til i den aktuelle idretten. Det er vist et eksempel.
Idrett
Utholdenhet
Langrenn
200 meter løp
500 meter skøyter Aerob utholdenhet
Sykling
Alpint utfor
Orientering
Anaerob utholdenhet
Maraton
b) Pulsen er et godt mål på hvor høy ________________________ du har på treningen.
3.8 Riktig eller galt
Det er viktig for utholdenheten at Riktig Galt
hjertet har god pumpeevne
mye oksygen blir transportert ut til muskelfibrene
du trener mye med lav puls
du har sterk vilje
du har en høy maksimal puls
glykogenlagrene er store
hjerteterstørstmulig
du har nok væske i kroppen
16
17
Arbeidsboka er en tilleggsressurs med ekstra oppgaver til utfylling.
5

Ressurshefte for læreren – Gymnos og Gym
Lærerheftet gjør planleggingen
og gjennomføringen av kroppsøvingstimene
enklere.
Inneholder undervisningsmateriell.
Fagnettstedet til Gymnos og Gym
Et supplement til lærebøkene. Nettstedet er gratis for både elever og lærere.
6
www.gymnos.cappelen.no

TRENINGSPLANLEGGER
I treningsplanleggeren kan du lage din egen
treningsplan med utholdenhets-, styrke-,
bevegelighets- og spenstøvelser fra lærebøkene
Gymnos og Gym. Her kan du også se video av
de tilsvarende øvelsene.
ELEVSIDENE
Elevsidene inneholder flervalgsoppgaver,
dra-slipp-oppgaver, ekstrasto≠ og treningsplanlegger.
Elevene kan også teste sine
kunnskaper gjennom kontrolloppgaver
til alle kapitlene i Gymnos og Gym.
LÆRERSIDER
Nettsidene til Gymnos og Gym har egne
lærersider der du som lærer blant annet
kan finne forslag til årsplan, fagartikler,
animasjoner og annet undervisningsmateriell.
Nettstedet gir tilgang til en digital treningsplanlegger,
Vg1, Vg2 og Vg3 ressurser, samt egne lærersider.
7

BESTILLINGSLISTE
TITTEL ISBN BOKMÅL ISBN NYNORSK VEIL. PRIS UTG.ÅR
KROPPSØVING, ALLE UTDANNINGSPROGRAM
Gjerset, Haugen, Holmstad, Lied, Tønnesen, Andresen
Gymnos Lærebok 978-82-02-29391-8 978-82-02-29392-5 350,– 2009
Gymnos Arbeidsbok 978-82-03-293932 978-82-02-29394-9 160,– 2009
Gjerset, Haugen, Holmstad, Lied, Andresen, Gjulem
Gym Lærebok 978-82-02-29383-3 978-82-02-29384-0 330,– 2009
Gym Arbeidsbok 978-82-02-29389-5 978-82-02-29390-1 160,– 2009
Gymnos og Gym Lærerhefte 978-82-02-30584-0 295,– 2009
Cappelen Damm videregående
Akersgata 47/49
N-0055 Oslo
Telefon: 21 61 66 72
Telefaks: 21 61 72 84
E-post: vgsinfo@cappelendamm.no
www.cappelendamm.no