TRENINGSPROGRAM SPESIALJEGER - Forsvaret
TRENINGSPROGRAM SPESIALJEGER - Forsvaret
TRENINGSPROGRAM SPESIALJEGER - Forsvaret
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<strong>Forsvaret</strong>s Spesialkommando/<br />
Hærens Jegerkommando<br />
<strong>TRENINGSPROGRAM</strong><br />
<strong>SPESIALJEGER</strong>
<strong>TRENINGSPROGRAM</strong> FOR <strong>SPESIALJEGER</strong>OPPTAK<br />
INNLEDNING<br />
Treningsprogrammet skal være et hjelpemiddel for befal og menige som trener for spesialjegeropptak. FSK/HJK<br />
presiserer at søkere som følger treningsprogrammet ikke har noen garanti for å klare spesialjegeropptaket.<br />
GROVUTTAK<br />
For å kvalitetssikre søkerne vil FSK/HJK innkalle aktuelle kandidater til 2-3 dagers grovuttak på våren. Kvalifiserte<br />
søkere kalles deretter inn til spesialjegeropptak (se info brosjyre).<br />
ØVELSE KRAV REGLER FOR GJENNOMFØRING<br />
8 km løping på vei<br />
med 25 kg sekk<br />
54 min<br />
Idrettsantrekk, fritt valg av type ryggsekk.<br />
Armbøyinger<br />
Sit-ups<br />
Heving i bom<br />
Rygghevinger<br />
(Ryggrulle)<br />
45 stk<br />
50 stk 2 min<br />
8 stk<br />
25 stk<br />
Skulderbredde avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren, strake<br />
armer i øvre stilling.<br />
Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet.<br />
Hodet i gulvet mellom hver gang<br />
Skulderbreddes avstand mellom hendene, overtak.<br />
Strake armer og haka over bommen<br />
Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling. 5 sekunder fra nedre til øvre<br />
stilling. Strak rygg ned<br />
<strong>SPESIALJEGER</strong>OPPTAK<br />
Spesialjegeropptaket som gjennomføres ved FSK/HJK i en 3-ukers periode i juni/juli er meget krevende og stiller<br />
store krav til søkerens motivasjon, fysiske kapasitet, mentale styrke, samarbeidsevner og personlighet.<br />
PROGRAM FOR <strong>SPESIALJEGER</strong>OPPTAK<br />
TID INNHOLD MERKNAD<br />
Dag 1 Info, utdeling av utstyr og klargjøring<br />
Egne marsjstøvler som er inngått tas med<br />
Uke 1<br />
Uke 2<br />
Uke 3<br />
Fysiske tester og leksjoner<br />
Orienteringsmarsjer med sekk fra<br />
20-30 kg. Lengde 15-50 km (6-8 stk)<br />
Gruppe- og individuelle øvelser med<br />
varierende intensitet<br />
Husk atmosfæren for fysiske tester er annerledes enn<br />
under grovuttaket<br />
Overnatting under åpen himmel, individuelt<br />
(sovepose, jervenduk)<br />
Her må du være forberedt på alt! God fysisk kapasitet<br />
gir bedre forutsetning.<br />
<strong>TRENINGSPROGRAM</strong>MET<br />
Generelt<br />
Treningsprogrammet er et rammeverk for din trening, og kan benyttes på følgende måter:<br />
1. Følge treningsprogrammet slik det er skrevet.<br />
2. Følge prinsippene, men tilpasses etter egne forutsetninger.<br />
(nåværende treningsstandard)<br />
3. Bruke treningsprogrammet som en egen kontroll.<br />
4. Benytte treningsprogrammet som utkast og få idrettsoffiseren ved avdelingen din til å<br />
tilpasse opplegget til din egen treningsstandard.
Marsj eller løping med pakning er en ferdighet som testes grundig i både grovuttak og opptak, og dette er en viktig<br />
bakgrunn for dette treningsprogrammet. Trening med sekk medfører relativt stor fare for belastningsskader.<br />
Unngå belastningsskader<br />
Progresjon og periodisering er prinsipper som er innbakt i programmet for å øke den fysiske kapasiteten og forebygge<br />
skader. I tillegg må du som bruker av programmet planlegge og gjennomføre uttøying som del av hver<br />
økt, samt egne økter med bevegelighetstrening.<br />
Variasjon er lagt inn i treningsprogrammet, men brukere må variere fottøy og treningsunderlag. Marsj og løpstrening<br />
bør legges i terreng fremfor vei, det gir naturlig variasjon og skadeforebygging.<br />
Kosthold, ernæring og væskeinntak<br />
Riktig ernæring og væskebalanse er en faktor som i stor grad bestemmer hvor hurtig kroppen kan hente seg inn<br />
etter hard fysisk trening, og er dermed en viktig del av det å øke den fysiske kapasiteten. På www.olympiatoppen.no<br />
finner du råd og tips om kosthold, ernæring og væskeinntak før, under og etter trening.<br />
<strong>TRENINGSPROGRAM</strong>MET ER LAGT OPP ETTER FØLGENDE KONTROLL<br />
Treningsprogrammet tar utgangspunkt i følgende fysisk status før man tar programmet i bruk:<br />
ØVELSE STATUS REGLER FOR GJENNOMFØRING<br />
Gåing/løping med<br />
sekk<br />
Minimal aktivitet med sekk på ryggen siste 6 måneder<br />
8 km løping på vei<br />
45 min<br />
Idrettsantrekk, flat vei<br />
Svømming 400 m<br />
13 min<br />
Badebukse, stup start<br />
Armbøyinger<br />
Sit-ups<br />
Heving i bom<br />
Rygghevinger<br />
(Ryggrulle)<br />
20 stk.<br />
25 stk<br />
3 stk<br />
10 stk<br />
Skulderbreddes avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren,<br />
strake armer<br />
Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet.<br />
Hodet i gulvet mellom hver gang<br />
Skulderbredde avstand mellom hendene, overtak<br />
Strake armer og haka over bommen<br />
Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling.<br />
5 sekunder fra nedre til øvre stilling. Strak rygg ned.<br />
Søkeren må tilfredsstille følgende krav innen søknadsfristen 1.mars<br />
ØVELSE KRAV REGLER FOR GJENNOMFØRING<br />
8 km løping på vei<br />
med 25 kg sekk<br />
55 min<br />
Idrettsantrekk, flat vei<br />
Armbøyinger<br />
Sit-ups<br />
Heving i bom<br />
Rygghevinger<br />
(Ryggrulle)<br />
40 stk<br />
45 stk 2 min<br />
8 stk<br />
25 stk<br />
Skulderbreddes avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren,<br />
strake armer<br />
Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet.<br />
Hodet i gulvet mellom hver gang<br />
Skulderbredde avstand mellom hendene, overtak<br />
Strake armer og haka over bommen<br />
Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling.<br />
5 sekunder fra nedre til øvre stilling. Strak rygg ned.
Søkeren bør oppnå følgende resultat før grovuttak<br />
ØVELSE KRAV REGLER FOR GJENNOMFØRING<br />
8 km løping på vei<br />
med 22 kg sekk<br />
49 min<br />
Idrettsantrekk, flat vei<br />
15 km løping på vei<br />
72 min<br />
Idrettsantrekk, flat vei<br />
30 km marsj med<br />
22 kg sekk i feltuniform<br />
Svømming 400 m<br />
6 timer<br />
12 min<br />
Vei eller i lett terreng<br />
Stup start + 25 meter under vann og dykkerøvelser<br />
Armbøyinger<br />
Sit-ups<br />
Heving i bom<br />
Rygghevinger<br />
(Ryggrulle)<br />
45 stk.<br />
50 stk 2 min<br />
8 stk<br />
20 stk<br />
Skulderbreddes avstand, brystkassen berører handbaken til kontrolløren,<br />
strake armer<br />
Vridning til høyre, venstre annenhver gang, albuen berører innsiden av kneet.<br />
Hodet i gulvet mellom hver gang<br />
Skulderbredde avstand mellom hendene, overtak<br />
Strake armer og haka over bommen<br />
Liggende på kasse, rulle opp til vannrett stilling.<br />
5 sekunder fra nedre til øvre stilling. Strak rygg ned.<br />
Styrketrening<br />
Styrketreningen som det er lagt opp til i dette programmet er spesifikke øvelser som testes under opptak, og det<br />
baseres på utholdende styrke.<br />
Trening av maksimal styrke og hurtighet/spenst i tillegg, vil bedre kroppens evne til å øke kapasitet innen utholdende<br />
styrke, samt virke forebyggende mot belastningsskader. Les mer om styrketrening på www.tn.no<br />
Intensitet<br />
”Lav”: Hvilepuls- 50% av makspuls. ”Prate-tempo.<br />
”Moderat”: 50- 80% av makspuls. Prate med treningsmakker er anstrengende.<br />
”Høy”: 80- 100% av makspuls. (Hold kjeft og tren!!!)<br />
Sirkeltreningen i treningsprogrammet<br />
Øvelsene i styrketesten beskrevet under fysiske krav til grovuttak. Planlegg antall repetisjoner ut fra egen kapasitet<br />
og intensitet i treningsøkten.<br />
<strong>TRENINGSPROGRAM</strong> TIL <strong>SPESIALJEGER</strong>OPPTAK<br />
Uke 49 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Moderat<br />
Høy<br />
30 min<br />
15 min<br />
Langkjør ca 5 km<br />
Sirkeltrening 2 runder<br />
Dag 2<br />
Løping med sekk 5 kg<br />
Svømming 300 meter<br />
Lav<br />
Moderat<br />
20 min<br />
15 min<br />
Langkjør flater, rask gange i stigninger<br />
Langkjør<br />
Dag 3<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Moderat<br />
Moderat<br />
40 min<br />
15 min<br />
Langkjør 6-8 km<br />
Sirkeltrening 2 runder<br />
Dag 4<br />
Max test<br />
Øvelsene fra grovuttak<br />
Max<br />
2 timer
Uke 50 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Lav<br />
Moderat<br />
45 min<br />
15 min<br />
Langkjør ca 6-8 km<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Dag 2<br />
Løping med sekk 5 kg<br />
Lav<br />
45 min<br />
Langkjør flater, rask gange i stigninger<br />
Dag 3<br />
Styrke<br />
Svømming 400 meter<br />
Høy<br />
Lav<br />
15 min<br />
15 min<br />
Sirkeltrening 2 runder<br />
Langkjør og undervannssvømming<br />
Dag 4<br />
Gåing med 15 kg sekk<br />
Moderat<br />
2 timer<br />
Langkjør<br />
Uke 51 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Moderat<br />
Moderat<br />
60 min<br />
15 min<br />
Langkjør ca 8-10 km<br />
Sirkeltrening 2 runder<br />
Dag 2<br />
Gåing med sekk 10 kg<br />
Styrke<br />
Moderat<br />
Høy<br />
30 min<br />
10 min<br />
Langkjør flater, rask gange i stigninger<br />
Sirkeltrening 2 runder<br />
Dag 3<br />
Styrke<br />
Svømming 600 meter<br />
Moderat<br />
Lav<br />
15 min<br />
25 min<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Langkjør og vanntrening (stup,dykk)<br />
Dag 4<br />
Gåing med 20 kg sekk<br />
Lav<br />
2 timer<br />
Langkjør<br />
Uke 52 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD Jul<br />
Dag 1<br />
Løping (oppvarming,<br />
intervall), Styrke<br />
Moderat<br />
Høy<br />
45 min<br />
15 min<br />
Intervalldrag 5 stk á 1-2 min varighet<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Dag 2<br />
Løping med sekk 10 kg<br />
Svømming 400 m<br />
Høy<br />
Moderat<br />
40 min<br />
20 min<br />
Langtur 6-8 km<br />
Langkjør og undervannssvømming<br />
Dag 3<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Lav<br />
Moderat<br />
40 min<br />
20 min<br />
Langtur orientering<br />
Sirkeltrening 4 runder<br />
Dag 4<br />
Gåing med 20 kg sekk<br />
Moderat<br />
3 timer<br />
Langkjør i varierende terreng<br />
Uke 1 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1 Løping (restitusjon) Lav 60 min Langtur orientering<br />
Dag 2<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Moderat<br />
Moderat<br />
30 min<br />
15 min<br />
Intervalldrag 5 stk á 2 min varighet<br />
Sirkeltrening 2 runder<br />
Dag 3<br />
Styrke<br />
Svømming 1000 m<br />
Moderat<br />
Moderat<br />
20 min<br />
xx min<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Langkjør<br />
Dag 4<br />
Max test<br />
Øvelsene fra grovuttak<br />
Max<br />
2 timer<br />
Uke 2 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Lav<br />
Moderat<br />
50 min<br />
15 min<br />
Restitusjon<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Dag 2<br />
Gåing med sekk 20 kg<br />
Høy<br />
40 min<br />
Langkjør flater, rask gange i stigninger<br />
Dag 3<br />
Styrke<br />
Svømming 500 m<br />
Høy<br />
Lav<br />
20 min<br />
30 min<br />
Sirkeltrening 4 runder<br />
Langkjør og undervanssvømming<br />
Dag 4<br />
Gåing med 25 kg sekk<br />
Moderat<br />
2 timer<br />
Langkjør
Uke 3 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping (oppvarming,<br />
intervall), Styrke<br />
Moderat<br />
Høy<br />
45 min<br />
15 min<br />
Intervalldrag 5 stk à 2-3 min i stigning<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Dag 2<br />
Gåing med sekk 20 kg<br />
Styrke<br />
Lav<br />
Moderat<br />
45 min<br />
15 min<br />
Langtur<br />
Sirkeltrening 2 runder<br />
Dag 3<br />
Styrke<br />
Svømming 1000 meter<br />
Høy<br />
Moderat<br />
20 min<br />
40 min<br />
Sirkeltrening 4 runder<br />
Langkjør og dykketrening<br />
Dag 4<br />
Løping med 15 kg sekk<br />
Lav<br />
60 min<br />
Langtur<br />
Uke 4 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Lav<br />
Høy<br />
75 min<br />
15 min<br />
Langtur ca 10-12 km<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Dag 2<br />
Svømming<br />
(oppvarming, intervall)<br />
Høy<br />
40 min<br />
Intervall 4 x 100 m, undervannsvømming<br />
Dag 3<br />
Løping<br />
(oppvarming, intervall)<br />
Høy<br />
45 min<br />
Intervalldrag 4 stk à 2-3 min<br />
Dag 4<br />
Gåing med 25 kg sekk<br />
Moderat<br />
2 timer<br />
Langkjør flater, øke tempoet i stigninger<br />
Uke 5 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping<br />
(oppvarming, intervall)<br />
Høy<br />
60 min<br />
Intervall pyramide 5 drag 2-3-4-3-2 min<br />
Dag 2<br />
Gåing med sekk 20 kg<br />
Høy<br />
2 timer<br />
Langkjør flater, øke tempoet i stigninger<br />
Dag 3<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Lav<br />
Høy<br />
60 min<br />
20 min<br />
Langtur<br />
Sirkeltrening 4 runder<br />
Dag 4<br />
Gåing med 25 kg sekk<br />
Moderat<br />
3 timer<br />
Langtur<br />
Uke 6 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Lav<br />
Moderat<br />
45 min<br />
15 min<br />
Langtur<br />
Sirkeltrening 2 runder<br />
Dag 2<br />
Løping med 15 kg sekk<br />
Lav<br />
45 min<br />
Langtur<br />
Dag 3<br />
Styrke<br />
Svømming 600 m<br />
Høy<br />
Moderat<br />
15 min<br />
30 min<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Teknikktrening<br />
Dag 4<br />
Max test<br />
Øvelsene fra grovuttak<br />
Max<br />
2 timer<br />
Dag 5<br />
Svømming alternativt<br />
løping<br />
Lav<br />
45 min<br />
Langtur<br />
Uke 7 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping<br />
(oppvarming, intervall)<br />
Høy<br />
Høy<br />
60 min<br />
15 min<br />
Intervalldrag 5 stk à 2-3 min i stigning<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Dag 2<br />
Svømming 800 m<br />
Lav<br />
35 min<br />
Langtur og undervannssvømming<br />
Dag 3<br />
Gåing med sekk 22 kg<br />
Styrke<br />
Høy<br />
Moderat<br />
60 min<br />
15 min<br />
Langtur<br />
Sirkeltrening 2 runder<br />
Dag 4<br />
Gåing med 20 kg sekk<br />
Lav<br />
5 timer<br />
Langtur
Uke 8 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Lav<br />
Moderat<br />
75 min<br />
15 min<br />
Langtur ca 12-15 km<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Dag 2<br />
Gåing med sekk 25 kg<br />
Svømming 600 m<br />
Høy<br />
Lav<br />
45 min<br />
30 min<br />
Langtur 5-7 km/t<br />
Langtur og vanntrening<br />
Dag 3<br />
Løping (oppvarming,<br />
intervall), styrke<br />
Høy<br />
Moderat<br />
45 min<br />
20 min<br />
Intervall pyramide 5 drag 2-4-6-4-2<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Dag 4<br />
Gåing med 15 kg sekk<br />
Lav<br />
4 timer<br />
Langtur<br />
Uke 9 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Lav<br />
Høy<br />
75 min<br />
15 min<br />
Langtur<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Dag 2<br />
Svømming<br />
(oppvarming, intervall)<br />
Høy<br />
40 min<br />
Intervall 4 x 100 m, 25 m under vann<br />
Dag 3<br />
Gåing med sekk 25 kg<br />
Lav<br />
4 timer<br />
Langtur<br />
Dag 4<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Høy<br />
Høy<br />
50 min<br />
20 min<br />
5’ 5 min drag<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Uke 10 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD Jul<br />
Dag 1 Svømming 1000 m Lav 45 min Langtur<br />
Dag 2<br />
Gåing med sekk 22 kg<br />
Styrke<br />
Høy<br />
Høy<br />
60 min<br />
15 min<br />
Langtur<br />
Sirkeltrening 2 runder<br />
Dag 3<br />
Løping<br />
Lav<br />
60 min<br />
Langtur<br />
Dag 4<br />
Max test<br />
Øvelser fra grovuttakk<br />
Max<br />
2 timer<br />
Dag 5<br />
Gåing med 30 kg sekk<br />
Lav<br />
2 timer<br />
Langtur<br />
Uke 11 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping (oppvarming,<br />
intervall), Styrke<br />
Høy<br />
Høy<br />
60 min<br />
20 min<br />
Intervall pyramide 5 drag. 1-2-4-3-2 min<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Dag 2<br />
Gåing med sekk 30 kg<br />
Svømming 400 m<br />
Moderat<br />
Lav<br />
2 timer<br />
30 min<br />
Langtur, øke tempoet i stigninger<br />
Oppvarming og stup<br />
Dag 3<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Lav<br />
Høy<br />
75 min<br />
15 min<br />
Langtur<br />
Sirkeltrening 2 runder<br />
Dag 4<br />
Styrke<br />
(oppvarming, intervall)<br />
Gåing med sekk 15 kg<br />
Høy<br />
Moderat<br />
25 min<br />
5 timer<br />
10-20 kg rask gange 4 drag à 4 min<br />
Langtur/orientering 1:50 000 kart<br />
* Dersom du skal på grovuttak i uke 13, kan du i uke 11 benytte programmet for uke 12 for å oppnå den<br />
”superkompensasjon” periodiseringen legger opp til.
Uke 12 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping (oppvarming,<br />
intervall), Styrke<br />
Høy<br />
Høy<br />
60 min<br />
20 min<br />
Intervall pyramide 5 drag. 1-2-4-3-2 min<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Dag 2<br />
Løping<br />
Svømming 1000 m<br />
Lav<br />
Moderat<br />
80 min<br />
45 min<br />
Langtur<br />
Langtur og vanntrening<br />
Dag 3<br />
Gåing med sekk 20 kg<br />
(Hardt tempo, 4-5 km/t)<br />
Orientering på<br />
1:50 000 kart<br />
Høy<br />
2-3 timer<br />
Langtur; Du bør prioritere å overnatte ute (alene) under<br />
åpen himmel. God mental forberedelse til spesialjegeropptaket<br />
Dag 4<br />
Gåing med sekk 20 kg<br />
Svømming (restitusjon)<br />
Orientering på<br />
1: 50 000 kart<br />
Høy<br />
2-3 timer<br />
Langtur<br />
(NB! rolig trening 4-6 dager før grovuttak)<br />
UKE 12 ELLER 13: Rolig vedlikeholdsaktivitetaktivitet, utvasking og restitusjon<br />
2-3 DAGERS GROVUTTAK i april<br />
Uke 15 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Prioriter lengre turer med<br />
overnatting ute i påsken.<br />
Gjerne fjelltur på ski.<br />
Lav<br />
Påske<br />
Uke 16 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1 Løping<br />
Lav 60 min Restitusjon<br />
Dag 2<br />
Styrke<br />
Høy<br />
40 min<br />
Sirkeltrening 4 runder<br />
Dag 3<br />
Svømming 600 m<br />
Lav<br />
50 min<br />
Langkjør og undervannssvømming<br />
Dag 4<br />
Gåing med 15 kg sekk<br />
Moderat<br />
2 timer<br />
Langkjør<br />
Uke 17 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping (oppvarming,<br />
intervall), styrke<br />
Høy<br />
Høy<br />
45 min<br />
15 min<br />
Intervalldrag 5 stk à 2-3 min i stigning<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Dag 2<br />
Gåing med sekk 20 kg<br />
Styrke<br />
Høy<br />
Moderat<br />
45 min<br />
15 min<br />
Langtur<br />
Sirkeltrening 2 runder<br />
Dag 3<br />
Styrke<br />
Svømming 1000 m<br />
Høy<br />
Moderat<br />
20 min<br />
40 min<br />
Sirkeltrening 4 runder<br />
Langkjør og undervannssvømming<br />
Dag 4<br />
Gåing med 25 kg sekk<br />
Moderat<br />
2 timer<br />
Langtur<br />
Dag 5<br />
Løping<br />
Lav<br />
60 min<br />
Restitusjon
Uke 18 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping (oppvarming,<br />
intervall), Styrke<br />
Moderat<br />
Moderat<br />
45 min<br />
15 min<br />
Intervalldrag 4 stk à 2-3 min<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Dag 2<br />
Svømming<br />
(oppvarming, intervall)<br />
Høy<br />
40 min<br />
Intervall 4 x 100 m, undervannsvømming<br />
Dag 3<br />
Løping<br />
Moderat<br />
72 min<br />
Langtur 10-12 km<br />
Dag 4<br />
Gåing med 25 kg sekk<br />
Moderat<br />
2 timer<br />
Langtur<br />
Uke 19 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping<br />
(oppvarming, intervall)<br />
Høy<br />
60 min<br />
Intervall pyramide 5 drag. 2-3-4-3-2 min<br />
Dag 2<br />
Gåing med sekk 20 kg<br />
Moderat<br />
2 timer<br />
Langkjør flater, øke tempoet i stigninger<br />
Dag 3<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Lav<br />
Moderat<br />
60 min<br />
20 min<br />
Langtur<br />
Sirkeltrening 4 runder<br />
Dag 4<br />
Gåing med 25 kg sekk<br />
Høy<br />
3 timer<br />
Langtur<br />
Uke 20 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Lav<br />
Moderat<br />
45 min<br />
15 min<br />
Langtur<br />
Sirkeltrening 2 runder<br />
Dag 2<br />
Løping med 15 kg sekk<br />
Moderat<br />
45 min<br />
Langtur<br />
Dag 3<br />
Styrke<br />
Svømming 600 m<br />
Lav<br />
Moderat<br />
15 min<br />
30 min<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Teknikktrening<br />
Dag 4<br />
Max test<br />
Øvelser fra grovuttak<br />
Max<br />
2 timer<br />
Dag 5<br />
Svømming alternativt<br />
løping<br />
Lav<br />
45 min<br />
Langtur<br />
Uke 21 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping (oppvarming,<br />
intervall), Styrke<br />
Moderat<br />
Moderat<br />
60 min<br />
15 min<br />
Intervalldrag 5 stk à 2-3 min i stigning<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Dag 2<br />
Gåing med sekk 30 kg<br />
Høy<br />
60 min<br />
Langtur<br />
Dag 3<br />
Svømming 600 m<br />
Styrke<br />
Moderat<br />
Moderat<br />
35 min<br />
15 min<br />
Langtur og undervannssvømming<br />
Sirkeltrening 2 runder<br />
Dag 4<br />
Gåing med sekk 15 kg<br />
Moderat<br />
5 timer<br />
Langtur<br />
Uke 22 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Lav<br />
Høy<br />
75 min<br />
15 min<br />
Langtur 12-15 km<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Dag 2<br />
Gåing med sekk 25 kg<br />
Svømming 1000 m<br />
Høy<br />
Lav<br />
45 min<br />
30 min<br />
Langtur 5-7 km/t<br />
Langtur og vanntrening<br />
Dag 3<br />
Løping (oppvarming,<br />
intervall), Styrke<br />
Moderat<br />
Moderat<br />
45 min<br />
20 min<br />
Intervall pyramide 5 drag. 2-4-6-4-2<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Dag 4<br />
Gåing med sekk 15 kg<br />
Lav<br />
4 timer<br />
Langtur
Uke 23 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Lav<br />
Høy<br />
75 min<br />
15 min<br />
Langtur<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Dag 2<br />
Svømming<br />
(oppvarming, intervall)<br />
Høy<br />
40 min<br />
Intervall 4 x 100 m, 25 m under vann<br />
Dag 3<br />
Gåing med 25 kg sekk<br />
Lav<br />
4 timer<br />
Langtur<br />
Dag 4<br />
Løping<br />
Styrke<br />
Lav<br />
Moderat<br />
50 min<br />
20 min<br />
Langkjør<br />
Sirkeltrening 3 runder<br />
Uke 24 AKTIVITET Intensitet TID MERKNAD<br />
Dag 1 Svømming 1000 m Moderat 45 min Langtur<br />
Dag 2<br />
Styrke<br />
Høy<br />
15 min<br />
Sirkeltrening 2 runder<br />
Dag 3<br />
Løping<br />
Lav<br />
60 min<br />
Langtur<br />
Dag 4<br />
Egen motiverende aktivitet<br />
60 min<br />
Lykke til med opptaket!
Change language