Her kan du se oppskrifter fra "velg sunt".

idrett.no

Her kan du se oppskrifter fra "velg sunt".

LakseburgereIngredienser: 4 porsjoner 30 porsjonerLaksebiter, fileter eller fiskekaker 400 g 3 kgHamburgerbrød, pitabrød ellerbrødskiver4 stk 30 stkTomater 2 stk 15 stkSalat 4 blader 3 salathoderHakket løk 4 ss 3 stkDressing/lettrømmeKrydre laksen med salt og pepper og stek eller grill den. Varm hamburgerbrødene eller pitabrødenei stekeovn, i brødrister eller på grillen. Del tomatene i skiver, del salaten i mindre biter og hakkløken fint. Serveres med dressing eller lettrømme.Tips:Det går an å erstatte laksen med kyllingfileter. Del da en kyllingfilet i to og stek den på sammemåte. Grønnsakene kan også erstattes med ferdig salatblanding.Bildet er hentet fra www/dinmat.adressa.no


Wraps med sunt tilbehørIngredienser: 4 porsjoner 30 porsjonerStore wraps 4 stk 30 stkSalatblader 4 stk 30 stkOsteskiver 8 stk 60 stkKylling eller kalkunpålegg 8 stk 60 stkTomater i skiver 2 stk 15 stkLegg salaten, osten, pålegget og tomatene oppå wrapsen og rull fast sammen.Del den gjerne i to for at det skal bli enklere å spise.Tips:Varm wrapsen hvis mulig da blir den lettere å rulle sammen.Bruk gjerne smøreost i stedet for osteskiver.Bildet er hentet fra:http://www.recipetips.com/images/recipe/pizza_and_sandwiches/turkey_bacon_wraps.jpg


ToastIngredienser: 4 porsjoner 30 porsjonerBrødskiver 8 stk 60 stkOsteskiver 4 stk 30 stkKokt skinke/kalkun-/kyllingpålegg 4 stk 30 stkLegg en skive kjøttpålegg og en skive ost mellom to brødskiver. Varm i toastjern eller vaffeljern (girfint mønster). Serveres varm.Tips:Bruk gjerne ferdig oppskåret ost og ferdig oppskåret grovt firkantet brød. Krydder eller sennep girspennende smaksvarianter.Bildet er hentet fra:http://www.abselskapsmat.no/_bilder/fingermat_ost_skinke_.jpg


MatmuffinsIngredienser: 6 porsjoner 30 porsjoner1 purre 1 stk 5 stkRød paprika 1 stk 5 stkOlje 2 ss 10 ssHvetemel 3 dl 15 dlSammalt hvete, grov 3 dl 15 dlBakepulver 2 ts 10 tsEgg 4 stk 20 stkKesam 1 beger 5 begerLett salami eller pølse 100 g 500 gRevet ost 150 g 750 gVask og skjær purre og paprika i små biter og fres det mykt i olje. Skjær salamien eller pølsen i småbiter. Visp sammen egg og kesam. Bland i mel, bakepulver og salt. Rør deretter inn purren ogsalamien. Legg røren i store muffinsformer («Amerikanske»). Strø over resten av osten. Stekes midti ovnen 200 grader i 20-25 minutter.Tips:Bruk gjerne andre ingredienser som for eksempel mais, løk, revet gulrot, kokt skinke, fetaost, tørkettomat og oliven.Bildet er lastet ned fra:http://www.melk.no/sok.aspx?opage=1&apage=1&fritekst=matmuffins


Pastasalat med kylling og grønnsakerIngredienser: 4 porsjoner 30 porsjonerPasta (tørr vekt) 200 g 1500 gGrillet kylling ½ stk 4-5 stkPurre ½ stk 3 storePaprika 1 stk 7 stkGulrot 1 stk 7 stkMais 100 g 750 gTomater 2 stk 15 stkSalat ½ isbergsalat 3-4 stkDressing:Olivenolje ½ dl 3 dlBalsamicoeddik eller annet 2 ss 1 dlSalt og pepper etter smakKok pastaen etter anvisningen på pakken. Avkjøl. Del opp kyllingkjøttet i passende biter. Vask rensog del opp grønnsakene i passende biter. Blandes. Hell over olivenolje, eddik og krydder.Tips:Bruk gjerne fullkornspasta. Kan også lages i vegetarvariant. Erstatt kylling med revet ost eller ost ismå terninger. Kan også bruke andre typer grønnsaker enn de som er oppgitt i oppskriften.Bildet er hentet fra:http://www.levlandlig.no/mat/2009/04/16/pastasalat-med-kyllingfilet.aspx


Rød suppeIngredienser: 4 porsjoner 30 porsjonerLøk 1/2 4Hvitløk 2-3 båter Ca 15 båterOlje 3 ss 3 dlHermetiske tomater - knuste 2 stk 15 stkVann 5 dl 3,7 literGrønnsaksbuljong 2 terninger 15 terningerFryst amerikansk blanding 300 g 2 kgSmak til med krydder Pepper og oregano Pepper og oreganoHa oljen i en kjele og fres finhakket løk og hvitløk til det er mykt. Hell over boksetomatene, defryste grønnsakene, vann og buljong. La det få et oppkok og kok videre i ca 5 minutter på svakvarme. Smak til med krydder.Tips:For å forenkle jobben kan man bruke ferdig tomatsuppe i pose og tilsette vann oggrønnsaksblandingen.Bildet er hentet fra:http://anasunivers.blogg.no/images/394583-5-1245765778628-n400.jpg(er det gamle bildet like bra ?)


Lettvint grønnsaksuppeIngredienser: 4 porsjoner 30 porsjonerFrossen lapskausblanding 1 pose 7 poserVann Ca 1 liter Ca 7 literGrønnsaksbuljong 2 terninger 14 terningerBland alle ingrediensene i en stor kjele. Kok opp og la småkoke i 5-10 minutter. Smak til medpepper og eventuelt andre krydder.Tips:Tilsett gjerne pølsebiter og/eller pasta for mer mettende suppe.Bildet er hentet fra:http://zecilie.blogg.no/images/447837-1-1248727785742-n500.jpg


Stekt ris med egg og grønnsakerIngredienser: 4 porsjoner 30 porsjonerKokt ris 5 dl 3,5 literFrossen amerikansk grønnsaksblanding 200 g1,5 kgEgg 2 stk 15 stkOlje til steking 2 ss 2 dlSoyasaus eller buljong 2 ss 2 dlPepper ½ ts 2 ssStek den kokte risen og grønnsakene i en stekepanne sammen med oljen. Pisk eggene lett og hell deover den varme ris- og grønnsaksblandingen. Rør forsiktig til eggeblandingen har stivnet. Krydreetter smak med soyasaus og pepper.Tips:Kan også tilsette forskjellige typer kjøtt i små biter eller reker.Bildet er hentet fra:http://www.matprat.no/oppskrift.aspx?artid=15792


Grove pizzasnurrerIngredienser: 30 stk 60 stkGjærdeigen:Gjær 1 stk 2 stkLunkent vann 6 dl 12 dlOlje 2 ss 4 ssSalt 1 ts 2 tsHvetemel 7,5 dl 15 dlSammalt hvete, grov 7,5 dl 15 dlFyll:Pizzasaus 1 glass (ca 3 dl) 2 glassPicnicskinke eller annen skinke 1 boks 2 bokserMais, paprika eller løk etter ønskeRevet ost 5 dl 10 dlLøs gjæren i det fingervarme vannet. Bland i olje, salt og mel. Elt deigen godt - bruk gjerne enkjøkkenmaskin. La deigen heve omtrent en halvtime før den kjevles ut til et rektangulært stykke ca1 cm tykk. Bre ut tomatsausen nesten til kanten av deigen. Strø over skinke delt opp i små treningerog eventuelt andre ingredienser. Rull sammen deigen og del opp i ca 2-3 cm tykke skiver. Legges påen bakepapirkledt stekeplate. Strø den revne osten på toppen. Stekes midt i ovnen ved 200 grader ca20 minutter.Tips: Erstatt skinken med stekt kjøttdeig. Legg gjerne noe av osten inni før du ruller sammen.Bildet er hentet fra:http://dinmat.bt.no/Finn-oppskrifter/Oppskrifter/Br%C3%B8d,-bakst-ogkaker/Br%C3%B8d/Sm%C3%A5br%C3%B8d/Grove-pizzasnurrer


BagetterKjøp bagetter – helst grove og fyll de med pålegg og grønnsaker etter ønske:• Bagett med ost, skinke, salat, tomat og agurk• Bagett med reker, majones og salat – pynt med sitron• Bagett med karbonader og løk med potetsalat og eventuelt grønn salat• Bagett med eggerøre og laks eller salami• Bagett med stekt kylling og potetsalat løk og tomatBildet er hentet fra:http://3.bp.blogspot.com/_IQkd1HmdxF8/SDRoBhnyctI/AAAAAAAAB6M/pJ1p2Iv2upc/s400/DSC_0006.JPG


VaflerGir ca 40 vaffelplater2 l hvetemel2,5 ts salt2 ts bakepulver2 liter lettmelk10 egg10 ss smeltet eller flytende smør eller nøytral olje3 ss sukkerEventuelt vaniljesukker eller kardemommeGrove vaflerGir ca 40 vaffelplater7,5 dl hvetemel7,5 dl sammalt fint mel5 dl lettkokte havregryn2,5 ts salt2 ts bakepulver2 liter lettmelk10 egg10 ss smeltet eller flytende smør eller nøytral olje3 ss sukkerEventuelt vaniljesukker eller kardemommeMiks egg og sukker. Bland i smør eller olje, sukker, mel, salt, bakepulver og melk.Serveres med syltetøy og eventuelt en klatt lettrømme.


Grønnsaker og dipSkjær opp forskjellige grønnsaker i stenger eller passende biter. Beregn ca 150 g per porsjon.Forslag til grønnsaker: gulrøtter, slangeagurk, sukkererter, blomkål, stangselleri og minitomater.Lag eventuelt dipsaus med lettrømme, kesam, eller matyoghurt og ferdig kryddermiks.Frukt i begerOppskåret frukt er alltid populært. Bruk gjerne banan, appelsin, eple, pære, ananas, kiwi, melon ogdruer. Bruk gjerne bær når det er sesong for det, som for eksempel jordbær, moreller ellerbringebær. Kjøp minimum 5 ulike frukter og druer eller bær. Beregn ca 150 g per beger.(sjekke med Toril Gulbrandsen)SmoothieIngredienser: 1 porsjon 4 porsjonerBananer ½ stk 2 stkFrossen frukt og bær 2 dl 8 dlBiola, yoghurt naturell eller juice 2 dl 8 dlBland alle ingrediensene i en blender eller bruk en stavmikser. Miks til alle bitene er løst opp.Tips:Hvis du bruker jordbær så må de tine litt først, ellers kan blenderen gå i stykker.Bruk modne bananer – de er søtere.Enkelte forretninger selger store forpakninger med oppdelte, fryste frukt og bær.


Bildet er hentet fra:http://dinmat.aftenposten.no/Drikke/Smoothies/Mangosmoothie


SjokoladekakeIngredienser: Rund kakeform LangpanneEgg 2 stk 6 stkSukker 1 ½ dl 4,5 dlFlytende margarin 4 ss 2 dlHvetemel 3 dl 12 dlBakepulver 1 ½ ts 1 ½ ssVaniljesukker 2 ts 1 ssKakao 2 ss 6 ssPisk egg og sukker stivt. Tilsett margarin og melk. Sikt i alle de tørre ingrediensene. Bruk slikkepottog bland alt lett til en klumpfri røre. Hell røren i en ferdig smurt kakeform 20 – 22 cm diametereller en langpanne. Stekes ved 175 grader ca 40 minutter midterste rille.Oppskriften er hentet fra «Kokebok for alle. Fra boller til burritos»


EplekakeIngredienser: Rund form – ca 22 cm LangpanneEgg 2 stk 6 stkSukker 1 ½ dl 4 ½ dlEpler, skrelte i biter 3 stk 9 stkFlytende margarin eller nøytral olje 4 ss 2 dlLettmelk 1 ½ dl 4 ½ dlHvetemel 3 dl 9 dlBakepulver 1 ½ ts 1 ½ ssKanel 1 ts 1 ssHakkede nøtter eller mandler (kan sløyfes) ½ dl 1 ½ dlRosiner (kan sløyfes) 1-2 dl 3-6 dlPisk egg og sukker stivt. Skrell, del i biter og tilsett eplene. Tilsett eventuelt nøtter og rosiner,margarin og melk. Sikt i hvetemel, bakepulver og kanel. Bruk slikkepott og bland alt lett til enklumpfri røre. Hell røren i en smurt og strødd form. Stekes midt i ovnen på 175 grader i ca 1 time.Bildet er hentet fra:http://www.frukt.no/oppskrift.aspx?artid=3926&mnu1id=8037Oppskriften er hentet fra «Kokebok for alle. Fra boller til burritos»


BollerIngredienser: 12 boller 60 bollerGjær ½ pakke 2 pakkerMelk, lunken 2 dl 1 lFlytende margarin 4 ss 3 dlSukker 4 ss 3 dlKardemomme ½ ts ½ ssHvetemel Ca 5 ½ dl Ca 2,7 lRør gjæren ut i den lunkne melka. Tilsett margarin, sukker, kardemomme og hvetemel og elt deigengodt. La deigen heve tildekket i omtrent en halv time. Elt den ferdighevede deigen og del den iomtrent 12 eller 60 emner. Trill ut bollene og sett dem på bakepapirkledte stekeplater. Dekk dem tilog la dem heve til omtrent dobbel størrelse. Pensle med vann, mel eller egg. Stekes midt i ovnenved 240 grader i 5-7 minutter.Tips:Tilsett gjerne rosiner i deigen.Oppskriften er hentet fra «Kokebok for alle. Fra boller til burritos»


HavregrøtIngredienser: 4 porsjoner 30 porsjonerVann/lettmelk 9 dl 7 lHavregryn 3 dl 2,5 lSalt ½ ts 1 ssBland alle ingrediensene i en kjele. Kok opp under omrøring. La grøten småkoke noen minutter.Kan serveres med melk og syltetøy eller banan i skiver eller kanel og sukker.Tips:Bruk gjerne halvparten vann og halvparten melk i grøten.SpinatsuppeIngredienser: 4 porsjoner 16 porsjonerdypfryst spinat ca 500 g (1 pose) 4 poserLøk 1 3-4Vann 12 dl 2,4 literBuljongterning 2 7-8Matfløte 1 dl 4 dlSalt ½ ts 1 tsPepper ¼ ts 1 tsMuskat revet ¼ ts 1 tsSlik gjør duHalvtin spinaten. Skrell og finhakk løken. Fres spinat og løk i olje i noen minutter. Strø over hvetemel oghell på vann. Legg i buljongterningene og la suppen koke i ca. 10 min. under lokk. Rør fløten inn i suppen,og smak til med salt, pepper og gjerne revet muskat.Blå fløyel SmoothieIngredienser: 1 porsjon 4 porsjoner


Bananer ½ stk 2 stkFrosne blåbær 2 dl 8 dlBiola, yoghurt naturell eller juice 2 dl 8 dlBland alle ingrediensene i en blender eller bruk en stavmikser. Miks til alle bitene er løst opp.Smoothie uten laktoseIngredienser: 1 porsjon 4 porsjonerBananer ½ stk 2 stkFrossen frukt og bær 2 dl 8 dlEplejuice 2 dl 8 dlBland alle ingrediensene i en blender eller bruk en stavmikser. Miks til alle bitene er løst opp.


Annen smart treningsmat og drikke som anbefalesBe foreldre ta med påsmurte rundstykker i stedet for sjokoladekakeHa alltid knekkebrød tilgjengeligGul og brun ost i skiverFerdigsmurte knekkebrødGrove scones eller pitabrødPorsjonspakker med havregrøt (røres ut i varmt vann)4-korn eller andre frokostblandinger som ikke er tilsatt sukker«Eat natural» energibarHjemmelaget energibar (se oppskrift og www.axa.no)Go-morgen yoghurtSjokolademelk, jordbærmelk½ liter juice eller mindre kartongerYT-produkterMinigulrøtterGrønnsaker av alle slagFrukt av alle slagTørket frukt og nøtteblandingerTips om flere oppskrifter:Kokebok for alle. Fra boller til burritos. HelsedirektoratetSpis smart. Kokebok for unge idrettsutøvere. Idrettsbutikken.nosunnjenteidrett.nomatprat.nogodfisk.noaxa.notine.nofrukt.nobrodogkorn.no

More magazines by this user
Similar magazines