Treningsøvelser for rullestolbrukere

TRENINGSØVELSER 

FOR RULLESTOLBRUKERE

TRENINGSØVELSER 

FOR RULLESTOLBRUKERE 

1

TAKK! 

Landsforeningen for Ryggmargsskadde (LARS) ønsker å takke alle som 

har bidratt til denne flotte og viktige boken om treningsøvelser for 

rullestolbrukere. 

Vi ønsker å takke Olympiatoppen Midt-Norge, ExorLive, Helmet AS og 

Siste Skrik Kommunikasjon for sine flotte bidrag på hver sine områder. 

Dette prosjektet er støttet av ExtraStiftelsen Helse og Rehabilitering, 

foruten dem hadde vi ikke fått til prosjektet og boken. 

Vi vil og takke St. Olavs Hospital for deres gode bidrag på fagsiden og 

spesielt ønsker vi å rette en stor takk til Berit Brurok for utmerket og 

målrettet prosjektledelse. 

LARS er stolt av resultatet og vi håper at boken med videoer blir tatt 

godt i mot og vil være til hjelp og inspirasjon for alle som ønsker å få 

mer trening og mosjon inn i hverdagen. 

Leif Arild Fjellheim 

Leder 

lars.no 

2

INNHOLD 

Innledning 4 

Motivasjon 6 

Mestring 6 

Fysisk og mental helse 7 

Sosialt 8 

Dørstokkmila 9 

Fysisk aktivitet og trening for deg som sitter i rullestol 10 

Tips til effektiv trening 10 

Styrketrening: Enkle tips og råd 11 

Utstyr 11 

Utholdenhetstrening: Enkle tips og råd 13 

Hvordan bruke pulsklokke? 13 

Hvordan bruke BORG skala? 14 

Intervalltrening 15 

Referanser 16 

Struktur på øvelsene i boken 17 

Øvelsene 19 

Øvelser for bryst 19 

Øvelser for rygg 29 

Øvelser for armer 37 

Øvelser for nakke 71 

Øvelser for mage 75 

Treningsprogram 85 

Midt-Norge 

3

INNLEDNING 

I denne boken presenteres styrketreningsøvelser for deg som sitter 

i rullestol. Vi ønsker å gi deg en verktøykasse med enkle øvelser som 

du effektivt kan gjøre hjemme eller på et treningssenter. Øvelsene kan 

også brukes av fagpersoner, eller andre, som vil ha tips og inspirasjon 

om trening for personer som sitter i rullestol. 

Boken er et felles samarbeidsprosjekt mellom Landsforeningen 

for Ryggmargsskadde (LARS), Avdeling for Ryggmargsskader ved St 

Olavs Hospital, Olympiatoppen Midt-Norge, Helmet AS, Siste Skrik 

Kommuniasjon og Exorlive. Med hjelp av midler fra Extrastiftelsen har 

vi laget et utvalg treningsøvelser for rullestolbrukere. 

Boken er tilgjengelig i en papirutgave og i en elektronisk versjon. 

Den elektroniske versjonen kan lastes ned fra hjemmesidene til 

Landsforeningen for Ryggmargsskadde og Norges Handikapforbund. 

I den elektroniske versjonen er alle øvelsene presentert med korte 

demonstrasjonsfilmer. I tillegg er det laget tre treningsfilmer som i sin 

helhet kan følges når du trener hjemme. I den elektroniske utgaven 

har vi også laget en kort film til inspirasjon og motivasjon til deg som 

ønsker å trene på et treningssenter. 

4

Vi ønsker å rette en stor takk til Håvard Lysberg Raknes, Siv Jorunn 

Fossum og Børge Pettersen som har vært modeller for innspilling og 

utforming av illustrasjoner av øvelsene. Vi ønsker også å takke Renate 

Bolland for gode tips og råd. Takk også til Alfacare for lån av bilder av 

treningsutstyr. 

Beste hilsen 

Yvette Hoel 

Spesialfysioterapeut og prosjektleder for Paralympisk idrett 

ved Olympiatoppen Midt-Norge 

olympiatoppen.no 

Berit Brurok 

Spesialfysioterapeut ved Avdeling for Ryggmargsskader, St Olavs Hospital 

og forsker ved Senter for Toppidrettsfoskning, NTNU 

stolav.no/avdelinger/klinikk-for-fysikalsk-medisin-og-rehabilitering/ryggmargsskader 

5

MOTIVASJON 

For å pirre din motivasjon til å komme i gang med 

trening, har vi snakket med rullestolbrukere som 

allerede er regelmessig fysisk aktive om deres 

motivasjon for å trene. 

Mestring: 

Jeg trener fordi jeg har et mål om 

å være med på det min familie gjør 

Jeg har en hobby 

som krever at jeg er 

i god fysisk form 

Jeg trener for å mestre hverdagen min 

så selvstendig som mulig 

Trening hjelper meg til å 

klare å utføre jobben min 

Jeg trener for at jeg skal klare å 

være sammen med mine venner 

både på skolen og i fritiden 

Styrketrening er viktig for 

meg for å gjøre forflytninger 

til og fra rullestolen lettere 

6

Fysisk og mental helse: 

Når jeg trener fungerer kroppen min 

generelt bedre; jeg har mindre smerter 

og magen er bedre regulert 

Jeg er avhengig av å trene 

for å lindre smerter og spasmer 

Trening er min mentalhygiene, jeg 

liker best å trene ute, ta inn de gode 

inntrykkene fra naturen rundt meg 

Jeg opplever velvære etter 

en hard treningsøkt 

Jeg bruker treningen som egentid for 

refleksjon, en måte å renske opp i 

tankene mine på, min mentalhygiene 

Jeg er opptatt av min 

hjerte-kar helse 

Jeg trener fordi jeg er glad i mat, kan spise 

og drikke mer med bedre samvittighet 

Fordi det er min beste måte 

å holde vekta på 

7

Sosialt: 

Når jeg ikke trener er 

jeg mer sliten og orker 

mindre på fritiden 

Jeg trener på treningsstudio, 

liker å trene sammen med andre. 

Jeg får litt ekstra oppmerksomhet, 

men bare positiv. Tror folk synes 

det bare er kult 

Jeg liker å komme meg ut 

for å trene og treffe folk 

Jeg trener 

sammen 

med andre, 

det er sosialt 

8

Dørstokkmila: 

Jeg lager meg treningsavtaler, 

da er det ikke like enkelt å 

hoppe over treningen 

Jeg gjør treningen enkel, må unngå 

for mye styr før jeg kommer i gang 

Treningen må være 

enkel og variert, ellers 

så går jeg fort lei 

Trening med mening 

er å gjøre noe jeg liker 

Bruker sykkelfronten istedenfor å kjøre bil til 

jobben, enkelt og godt å starte dagen med 

aktivitet. For meg er dette litt gratistrening, 

det passer godt med den tidsklemma jeg lever i 

Jeg liker å trene hjemme, for meg 

er det viktig at treningen er enkel å 

gjennomføre og at jeg ikke bruker for 

mye tid, for da koker alt bort i kålen 

9

FYSISK AKTIVITET OG TRENING FOR 

DEG SOM SITTER I RULLESTOL 

Nyere forskning innen fysisk aktivitet og helse, har vist at det enkleste 

og mest fornuftige du kan gjøre for helsen og livskvaliteten din, er 

å bevege deg litt hver dag. Den tiden du investerer i fysisk aktivitet 

og trening vil ha betydning for hva du mestrer og har overskudd til 

i hverdagen. For deg som sitter i rullestol vil både muskelstyrke og 

utholdenhet stå i forhold til omfanget av funksjonsnedsettelse. Det 

betyr også at ditt daglige energiforbruk er lavere, og at faren for å bli 

overvektig er større, sammenlignet med befolkningen forøvrig. Om du 

ønsker å lese mer om livsstil og trening kan vi anbefale «Livsstilsboken - 

Vägen till ett friskare och lättare liv för dig med rörelsehinder» 1 . 

For å komme i gang med, og opprettholde regelmessig trening, er det 

viktig at du velger en aktivitet som er meningsfull og lystbetont for deg. 

I tillegg er det lurt å sette seg mål. Målet skal være ditt eget. Eksempler 

på mål kan være at du skal mestre å delta på aktiviteter med familie og 

venner, mestre å forflytte seg ut av huset og til butikken, eller mestre å 

være i arbeid. Vi håper at sitatene fra andre inspirerer deg til å komme 

i gang med treningen! 

Tips til effektiv trening 

I følge anbefalingene til Helsedirektoratet bør voksne være i moderat 

fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Om du driver aktiviteter 

med høy intensitet kan du få tilstrekkelig dose på halve tiden, altså 

75 minutter. Å øke dosen gir større gevinst. Med moderat intensitet 

menes aktiviteter som er litt anstrengende. Det vil si at du kan gjøre 

aktiviteten en stund, og at du holder en intensitet som gjør at du kan 

snakke hele setninger. Med høy intensitet menes aktiviteter som 

krever stor fysisk anstrengelse. Det vil si at du skal holde en intensitet 

hvor du puster kraftig, og kun klarer å svare med enkle ord. I tillegg 

anbefales det at du gjennomfører øvelser som gir økt muskelstyrke til 

store muskelgrupper minst to dager i uken. 

10

STYRKETRENING: 

ENKLE TIPS OG RÅD 

En god treningsuke bør derfor inneholde aktiviteter for både styrke og 

utholdenhet. 

Vi anbefaler styrketrening med så tung motstand at du maksimalt 

klarer 8–12 repetisjoner. Det vil si at det er så tungt at du ikke klarer 

en repetisjon til. Til å begynne med er én serie med 8–12 repetisjoner 

nok, men etter hvert som du blir sterkere, kan du med fordel kjøre 3–4 

serier med 8–10 repetisjoner og med mer motstand. Det skal fortsatt 

være slik at du ikke klarer en repetisjon til. Mellom seriene anbefales 

det 1–2 minutters hvile. Styrketrening inkluderer for eksempel øvelser 

med egen kroppsvekt, treningsstrikk, frie vekter eller apparater. Tips til 

øvelser får du i denne boken. 

Utstyr 

Øvelsene i boken er laget med minimal bruk av treningstilbehør slik 

at du kan gjennomføre treningen der det passer best. Det er også 

presentert noen øvelser i trekkapparat for deg som vil trene på 

treningssenter. 

Treningsstrikk 

Det finnes flere varianter av strikker på markedet. 

For å bestemme hvilken strikkmotstand som passer 

deg best, må du velge ut fra farge på strikken. De 

forskjellige fargene angir motstand. Prøv deg frem og 

finn ut hvilken som passer best for deg. For å øke eller 

redusere motstand på strikken kan du korte den inn 

eller gi mer slakk. Det kan være lurt å knyte en løkke i 

hver ende av strikken som du kan føre hendene dine 

inn i. Før du begynner å trene er det viktig å sjekke at 

strikken er hel. Finn et festepunkt på et dørhåndtak 

eller lignende og sørg for at strikken blir godt festet. 

11

Manualer 

Invester i manualer i forskjellig vekt slik at du oppnår 

riktig motstand for de ulike muskelgruppene. Om du 

har redusert grepsstyrke finnes det grepsforsterkende 

hansker som kan brukes når du trener med manualer. 

Du får også kjøpt manualer med velcrobånd, som på en 

enkel måte fester manualen rundt hånden din. 

Grepsforsterkede hansker 

Du får kjøpt grepsforsterkende hansker på nettsiden 

www.activehands.com. Hanskene fungerer godt til 

bruk under trening og hverdagsaktiviteter som krever 

grepsfunksjon. Du kan søke NAV om støtte for 

disse hanskene. 

BOSU ball 

Det som er så genialt med denne ballen en er at du kan 

bruke den begge veier! Det er derfor den har fått navnet 

BOSU, som står for Both Sides Up. Det er mange muskler 

som kan trenes ved å bruke BOSU-ball, og i tillegg vil du 

trene både balanse og kjernemuskulatur. 

Treningsmatte 

En god treningsmatte er lur å ha når du skal trene på gulv. 

Matten gir god komfort og beskyttelse mot harde gulv. 

Den gir også stabilitet under øvelsene du skal utføre. 

Stepkasse 

En stepkasse kan brukes til å komme opp fra gulvet og 

muliggjør dermed flere øvelser, for eksempel med egen 

kroppsvekt. Den kan justeres i tre høyder. Den har også 

anti-sklidekke for trygg trening. 

12

UTHOLDENHETSTRENING: 

ENKLE TIPS OG RÅD 

I denne boken fokuserer vi på styrketreningsøvelser, men vi ønsker 

likevel å komme med noen råd til hvordan du kan bedre din 

utholdenhet på en effektiv måte. For best mulig effekt av treningen er 

det viktig med høy intensitet og gode aktiviteter som involverer flest 

mulig muskler. Jo flere muskler som involveres, jo større krav stilles 

det til hjertet. Finn en treningsform du liker og kom i gang! Tips til 

aktivitetsformer kan være armsykling, rullestolkjøring, rullestolpigging, 

skipigging og svømming. 

For å ha kontroll på intensiteten på treningen din kan du benytte 

deg av BORG skala 2 eller en pulsklokke. BORG skala er en subjektiv 

gradering av hvor anstrengende du synes treningen er, og hvor sliten 

du føler deg. 

Hvordan bruke pulsklokke? 

Dersom du ønsker/kan bruke pulsklokke for å holde kontroll på 

intensiteten av treningen, må du teste hva din makspuls er. Det kan 

du gjøre på følgende måte: Varm opp grundig så du blir god og svett. 

Gjør deretter to intervalldrag på 4 minutter, hvor du blir ordentlig 

andpusten. Ha 3 minutter aktiv hvile mellom. Start på det tredje 

intervalldraget, men etter to minutter øker du intensiteten og holder 

ut til maksimal til utmattelse. Makspulsen din vil da være den høyeste 

pulsverdien du når. 

13

Hvordan bruke BORG skala? 

Opplevelsen av anstrengelse arter seg hovedsakelig som tretthet 

i musklene og som andpustenhet. Forsøk å være så oppriktig og 

spontan som mulig, og tenk ikke så nøye over hva belastningen 

egentlig er. Forsøk verken å undervurdere eller overvurdere. 

Det viktige er din egen følelse av anstrengelse. 

Bruk BORG skala fra 6, «Ingen anstrengelse», til 20, «Maksimal 

anstrengelse». Her er en utdypende forklaring til uttrykkene bak noen 

av tallene i skalaen. Når du rapporterer – velg hvilke tall du vil på 

skalaen, ikke bare de rett foran uttrykkene. 

6 «Ingen anstrengelse», betyr at du ikke merker noen anstrengelse i det 

hele tatt, for eksempel ingen muskeltretthet, ikke andpustenhet eller 

pusteplager. 

9 «Meget lett». Som å gå/kjøre rullestol en kort tur i eget tempo. 

13 «Litt anstrengende». Du kan fortsette uten større problemer. 

15 Det er «anstrengende» og tungt. Du er sliten, men kan likevel 

fortsette. 

17 «Meget anstrengende». En veldig stor påkjenning. Du kan fortsette, 

men må ta i veldig hardt og føler deg svært sliten. 

19 «Svært anstrengende». For de fleste mennesker tilsvarer dette som 

den aller største anstrengelsen de noensinne har opplevd. 

14

INTERVALLTRENING 

Treningsprinsippet 4x4-intervaller er en effektiv metode for 

utholdenhetstrening. 3 

Varm opp grundig i 10 minutter så du blir varm og passe svett, ved 

cirka 60 % av makspulsen din/11–12 på BORG skala 

• Gjør fire intervaller på 4 minutter hver, med 3 minutter aktiv hvile 

mellom intervalldragene. 

• Pulsen bør være oppe i 90-95 % av makspulsen/ 15–17 på BORG 

skala under intervalldragene så du blir andpusten. 

• Pulsen bør være ca. 70 % av makspuls/12–13 på BORG skala 

under aktiv hvile, da dette er sonen hvor kroppen mest effektivt 

fjerner melkesyre. 

• Ro ned med 10 minutter lettere aktivitet etter siste intervalldrag. 

Det finnes ingen plass i verden der 

jeg kjenner meg så levende som på 

treningsarenaen. Det er her jeg 

kjenner meg som et helt mennesket, 

uten noen fysiske hinder 

15

REFERANSER 

1. Anna-Carin Lagerström og Kerstin Wahman. Livsstilsboken -Vägen 

till ett friskare och lättare liv för dig med rörelsehinder. Stiftelsen 

Spinalis 2012. 

2. Borg GA. Perceived Exertion. ExercSport SciRev. 1974;2:131-53. 

3. Wisløff, U et al. 2007. Superior cardiovascular effect of aerobic interval 

training versus moderate continuous training in heart failure patients: 

a randomized study. Circulation. 115 (24) pp 3086-94. 

16

STRUKTUR PÅ ØVELSENE I BOKEN 

For å strukturere øvelsesutvalget i boken har vi delt dem inn i 

fargekoder basert på funksjonsnivå: 

Øvelser med blå fargekode er for personer med funksjon 

i nakke, armer, rygg og mage. 

Øvelser med oransjefargekode er for personer med funksjon 

i nakke, armer og brystrygg. 

Øvelser med grønn fargekode er i hovedsak for personer med 

funksjon i nakke, øvre del av rygg og delvis armer. 

Mange av øvelsene kan brukes av flere funksjonsgrupper, da mange 

overlapper eller er like, men skissene illustrerer spesifikt for de ulike 

funksjonsnivåene. 

Øvelsene er også delt inn i forhold til treningsfokus. 

Lykke til med treningen! 

17

BRYSTØVELSER

ØVELSE 

Brystpress med strikk 

https://www.youtube.com/watch?v=kS9ZjtaYr7w&feature=em-share_video_user 

TRENINGSUTSTYR 

Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Bryst 

Albuestrekkere 

UTFØRELSE 

Fest strikken i ryggrøret på rullestolen, eller i brysthøyde i et tilgjengelig 

festepunkt. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd eller fest rundt 

håndledd med hjelp av løkker. Hold hendene med bøyde albuer i 

brystnivå og press armene fram foran brystet, samtidig som albuene 

strekkes. 

19

ØVELSE 

Flies med strikk 

https://www.youtube.com/watch?v=zDiJSqhcyb8&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Bryst 

UTFØRELSE 

Sitt godt inn i rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd og fest 

strikken rundt håndledd med hjelp av løkker. Armene føres ut til siden 

i brysthøyde med en lett bøy i albuene, som holdes konstant gjennom 

hele bevegelsen. Bevegelsen stoppes når du kjenner en god strekk i 

brystet. Press tilbake til utgangsstilling. 

20

ØVELSE 

Flies med manualer 

https://www.youtube.com/watch?v=Q4CVHqWt88o&feature=em-share_video_user 


Manualer 

Grepsforsterkende hansker 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Bryst 

UTFØRELSE 

Fest manualene i hendene med grepsforsterkende hansker. Sett 

deg ut på kanten av rullestolen og len overkroppen tilbake mot 

rullestolsryggen. Hold manualene med strake armer rett over brystet. 

Med en lett bøy i albuene før armene ut til siden. Bevegelsen stoppes 

når du kjenner en god strekk i brystet. Press tilbake til utgangsstilling. 

TIPS OG RÅD 

Trill rullestolsryggen inn mot en bord eller en sofakant, slik at du får 

stabilisert rullestolen for å unngå at du tipper bakover. 

21

ØVELSE 


https://www.youtube.com/watch?v=bkWZlqI6Rw8&feature=em-share_video_user 


Manualer 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Bryst 

UTFØRELSE 

Plasser deg på kanten av rullestolen og len overkroppen tilbake mot 

rullestolsryggen. Hold manualene med strake armer over brystet. Med 

en lett bøy i albuene føres armene ut til siden. Bevegelsen stoppes når 

du kjenner godt strekk i brystet. Press tilbake til utgangsstilling. 

22

ØVELSE 

Armheving med bredt grep over BOSU 

https://www.youtube.com/watch?v=wbI4DPCNP-E&feature=em-share_video_user 


BOSU 

Matte og gulv 

STARTPOSISJON 

Liggende 

TRENINGSFOKUS 

Bryst 


Skulderstrekkere 

UTFØRELSE 

Plasser knærne foran BOSU-en og legg hoftene godt over BOSUen. 

Plasser hendene på gulvet i skulderbreddes avstand. Senk brystet ned 

mot gulvet ved å bøye i albuene og føre dem ut til siden. Press tilbake 

til utgangsstilling ved å skyve fra gulvet og strekke ut i albueledd. Skyv 

ekstra fra på toppen slik at skulderbladene beveger seg fra hverandre. 

23

ØVELSE 

Armheving med smalt grep på BOSU 

https://www.youtube.com/watch?v=Q4CVHqWt88o&feature=em-share_video_user 


BOSU 

Matte og gulv 

STARTPOSISJON 

Liggende 

TRENINGSFOKUS 

Bryst 



UTFØRELSE 

Snu BOSU-en med den flate siden ned. Hendene plasseres med smalt 

grep på toppen av BOSU-en. Med strak overkropp, senk brystet ned 

mot BOSU-en, samtidig som du holder overarmene tett inntil kroppen. 

Press deg tilbake til utgangsstillingen ved å skyve fra og strekke ut 

i albuene. 

TIPS OG RÅD 

Alternativt kan man bruke skumpute e.l under knærne. 

24

ØVELSE 

Armheving med bredt grep på BOSU 

https://www.youtube.com/watch?v=KMBK1kkiIHw&feature=em-share_video_user 


BOSU 

Matte og gulv 

STARTPOSISJON 

Liggende 

TRENINGSFOKUS 

Bryst 



UTFØRELSE 

Snu BOSU-en med den runde siden ned. Hendene plasseres på hver 

kant av BOSU-en. Med strak kropp, senk overkroppen ned mot BOSUen. 

Press deg tilbake til utgangsstillingen ved å skyve fra og strekke ut i 

albuene. Skyv ekstra fra på toppen slik at skulderbladene beveger seg 

fra hverandre. 

TIPS OG RÅD 

Alternativt kan man bruke skumpute e.l under knærne. 

25

ØVELSE 

Armhevinger med smalt grep over BOSU 

https://www.youtube.com/watch?v=2iiKp9GfAoQ&feature=em-share_video_user 


BOSU 

Matte og gulv 

STARTPOSISJON 

Liggende 

TRENINGSFOKUS 

Bryst, skulderstrekkere, 

albuestrekkere 

UTFØRELSE 

Plasser knærne foran BOSU-en og legg hoftene godt over BOSUballen. 

Plasser hendene på gulvet noe smalere enn skulderbreddes avstand. 

Senk brystet ned mot gulvet. Albuene skal peke rett bakover samtidig 

som du bøyer dem. Press deg tilbake til utgangsstilling ved å skyve fra 

gulvet og strekke ut i albueledd. 

26

ØVELSE 

Enarms brystpress i trekkapparat 

https://www.youtube.com/watch?v=EpzusKSSo8k&feature=em-share_video_user 


Trekkapparat 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Bryst 

UTFØRELSE 

Still vaieren til brysthøyde. Fest vaieren til en håndleddsreim som 

festes rundt håndleddet. Plasser det ene hjulet på rullestolen mot 

trekkapparatet. Hold skulderledd i cirka 90 grader og armen ut til siden 

med lett bøy i albuen (gjennom hele bevegelsen). Press armen inn 

foran kroppen og kryss midtlinjen. Gjenta med motsatt arm. 

27

RYGGØVELSER

ØVELSE 

Staking med strikk 

https://www.youtube.com/watch?v=Am8b2e2hi2k&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 



UTFØRELSE 

Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller 

lignende. Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene 

i hodehøyde, før strake armer ned og bakover og frem igjen i 

en stakebevegelse. 

TIPS OG RÅD 

Med lettere motstand og flere repetisjoner kan denne øvelsen brukes 

som oppvarming. 

29

ØVELSE 

Sittende roing med strikk 

https://www.youtube.com/watch?v=vuUzt9WYuyU&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Overfladiske øvre del av rygg 

Albuebøyere 

UTFØRELSE 

Fest strikken i navlehøyde. Sitt med ansiktet mot festepunktet. Ta tak 

i en strikk-ende med hver hånd. Hold armene strakt foran kroppen og 

trekk strikken ned mot magen. Press skulderbladene godt sammen. 

Før langsomt tilbake. 

TIPS OG RÅD 

Variasjon: fest strikken i brysthøyde. 

30

ØVELSE 

Rygghev med manual 

https://www.youtube.com/watch?v=5sE4lPZLna4&feature=em-share_video_user 


Manualer 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Rygg, dype del 

UTFØRELSE 

Sitt godt inn i rullestolen med strak overkropp, se rett frem og hold 

en manual/vekt foran kroppen. Start bevegelsen ved og føre strak 

overkropp frem og ned mot knærne for så å heve overkroppen tilbake 

til utgangsposisjon. 

31

ØVELSE 

Enarms roing med manual 

https://www.youtube.com/watch?v=5MkeNi8cYhU&feature=em-share_video_user 


Manualer 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Overfladiske øvre del av rygg 

Albuebøyere 


UTFØRELSE 

Sitt godt inn i rullestolen, len overkroppen fremover og støtt deg 

med den ene armen på lårene. Hold manualen i den andre hånden 

og la armen henge tungt ned på utsiden av rullestolen. Trekk armen 

opp langs siden av kroppen ved å strekke i skulder og bøye albue til 

manualen er i magenivå. Senk rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm. 

32

ØVELSE 

Rygghev på BOSU 

https://www.youtube.com/watch?v=lsw1XOUfuLQ&feature=em-share_video_user 


BOSU 

Matte og gulv 

STARTPOSISJON 

Liggende 

TRENINGSFOKUS 

Rygg, dype del 

UTFØRELSE 

Ligg på magen over BOSU-en. Plasser hendene på bakhodet. Press 

skuldrene ned og løft overkroppen opp samtidig som du trekker 

skulderbladene sammen. Pass på å holde nakken i nøytral stilling. 

Se ned i gulvet. Hold posisjonen noen sekunder før du senker rolig 

tilbake til utgangsstillingen. 

TIPS OG RÅD 

Man kan gjøre øvelsen enklere og vanskeligere ved å bevege seg bak 

eller frem på BOSU-en. 

33

ØVELSE 

Nedtrekk til bryst med trekkapparat 

https://www.youtube.com/watch?v=7vVNO1Vzo60&feature=em-share_video_user 


Trekkapparat 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Rygg, overfladiske øvre del 

Overarm, albuebøyere 

UTFØRELSE 

Sett deg på kanten av rullestolen og hold et grep om stanga i 

litt bredere enn skulderbreddes avstand. Len deg bakover mot 

rullestolsryggen og fest blikket skrått opp mot veggen/apparatet. 

Press brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet og press 

skulderbladene sammen. Før stangen rolig tilbake. 

TIPS OG RÅD 

For å samle bena kan det være lurt å feste et bånd rundt knærne. 

• Grønn fargekode: Bruk grepsforsterkende hansker. 

34

ØVELSE 

Roing med trekkapparat 

https://www.youtube.com/watch?v=M3V3gzy92GE&feature=em-share_video_user 


Trekkapparat 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Rygg, overfladiske øvre del, 

skulderstrekkere, albuebøyere 

UTFØRELSE 

Sitt med ansiktet mot trekkapparatet. Fest vaier til trekkapparat i 

brysthøyde. Ta tak i håndtakene med begge hender. Trekk håndtakene 

ned mot magen, ved å bøye i albuene og før skulderbladene sammen, 

før rolig tilbake til utgangsposisjon. 

TIPS OG RÅD 

• Grønn fargekode: Bruk grepsforsterkende hansker. 

35

ARMØVELSER

ØVELSE 

Utadrotasjon skulder med strikk 

https://www.youtube.com/watch?v=CUzWQiUy5DQ&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Skulder, utadrotatorer 

UTFØRELSE 

Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av 

rullestolen vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra 

festepunktet, ha ca. 90 graders vinkel i albuen og hold overarmen 

godt inntil overkroppen. Roter underarm utover så langt du klarer. 

Gjenta med motsatt arm. 

37

ØVELSE 

Utadrotasjon skulder med strikk 2 

https://www.youtube.com/watch?v=xgpIkIfZeAM&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Skulder, utadrotatorer 

UTFØRELSE 

Sitt godt inn i rullestolen. Hold fast den ene strikk enden med den ene 

hånden over drivhjulet på rullestolen og fest den andre strikk enden 

i den andre hånden. Hold strikken foran kroppen, løft armen opp og 

frem slik at du har 90 grader i skulder og albueledd. Start bevegelsen 

ved å føre underarm fra vannrett til loddrett stilling. Ha så stram strikk 

at du får motstand i hele bevegelsesbanen. Gjenta med motsatt arm. 

TIPS OG RÅD 

For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuebøy. 

38

ØVELSE 

Innadrotasjon skulder med strikk 

https://www.youtube.com/watch?v=NYlwrdWQwNU&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Skulder, innadrotatorer 

UTFØRELSE 

Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av 

rullestolen vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest 

festepunktet, hold ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen 

godt inntil overkroppen. Roter underarm inn mot magen. Gjenta med 

motsatt arm. 

39

ØVELSE 

Innadrotasjon skulder med strikk 2 

https://www.youtube.com/watch?v=5qUKM8Xh9Ag&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Skulder, innadrotatorer 

UTFØRELSE 

Sitt godt inn i rullestolen. Hold fast den ene strikkenden med den ene 

hånden over drivhjulet på rullestolen og fest den andre strikkenden i 

den andre hånden. Legg strikken bak ryggen og løft armen opp og ut til 

siden slik at du har 90 grader i skulder og albueledd. Start bevegelsen 

ved å føre underarm fra loddrett til vannrett stilling. Ha så stram strikk 

at du får motstand i hele bevegelsesbanen. Gjenta med motsatt arm. 

TIPS OG RÅD 

For å mestre denne øvelsen må man ha albue- og skulderbøy. 

40

Sidehev med strikk 

https://www.youtube.com/watch?v=TfR36E3xyjY&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Skulder, muskulatur som fører 

armen ut til siden 

UTFØRELSE 

Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Sitt godt inn i 

rullestolen og stabiliser sittestillingen med den ene armen på låret eller 

drivhjulet. Fest strikk enden i den andre armen og vend håndflaten inn 

mot rullestolen. Løft armen strak ut til siden og opp til ca. 90 grader. 

Senk rolig tilbake til utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm. 

TIPS OG RÅD 

For progresjon: Slipp støtten på drivhjulet/låret. 

41

ØVELSE 

Enarms sidedrag med strikk 

https://www.youtube.com/watch?v=5qUKM8Xh9Ag&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Skulder, muskler som fører 

armen inn mot kroppen 

UTFØRELSE 

Sitt godt inn i rullestolen. Fest strikken til et festepunkt på veggen 

i skulderhøyde. Rullestolen skal være plassert med siden til festepunktet. 

Innerste arm holdes strak ut fra kroppen. Trekk strak arm 

ned og inn mot hoften. Slipp rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm. 

42

ØVELSE 

Enarms albuebøy med strikk 

https://www.youtube.com/watch?v=6uERY6Ianxo&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Albuebøyere 

UTFØRELSE 

Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i 

enden av/fest strikken rundt håndledd. Stabiliser sittestilling med den 

andre hånden. Hold armen på utsiden av rullestolen med overarmen 

i ro langs overkroppen. Trekk strikken opp mot skulderen ved å bøye 

i albuen med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Gjenta med 

motsatt arm. 

43

ØVELSE 

Albuebøy med strikk 

https://www.youtube.com/watch?v=JQ6N3JJpkVo&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Albuebøyere 

UTFØRELSE 

Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i en 

strikk-ende med hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken opp mot 

skuldrene med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Overarmene 

holdes i ro langs siden av overkroppen gjennom hele bevegelsen. 

44

ØVELSE 

Enarms bakoverføring med strikk 

https://www.youtube.com/watch?v=0PTRMHcdR5U&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Skulderstrekkere, albuestrekkere 

UTFØRELSE 

Fest strikken under føttene. Len overkroppen fremover og støtt deg 

med ene underarmen på låret. Ta tak i strikkenden med den andre 

armen, og la armen henge ned langs siden av rullestolen. Trekk skulder 

og arm med strak albue opp langs siden av kroppen og bakover 

til hånden er godt bak ryggen. Før armen rolig tilbake. Gjenta med 

motsatt arm. 

TIPS OG RÅD 

For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk. 

45

ØVELSE 

Enarms albuestrekk med strikk 

https://www.youtube.com/watch?v=kxfj_Sg6HmY&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Fest strikken i et festepunkt nede i gulvhøyde. Len overkroppen 

fremover og støtt deg med den ene underarmen på låret. Ta tak 

i strikk-enden med den andre armen. Hold overarmen i ro langs 

siden av overkroppen, underarmen med hånden peker i retning mot 

knærne. Start bevegelsen ved å strekke ut i albueledd, uten at skulder/ 

overarm beveges. Før rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm. 

TIPS OG RÅD 


46

ØVELSE 

Enarms albuestrekk med strikk 2 

https://www.youtube.com/watch?v=mktu3XusWt8&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Fest strikken nede i gulvhøyde eller bak på rullestolsryggen. Før armen 

opp, slik at albuespissen peker opp mot taket, og hånden er ned bak 

ryggen. Dette er utgangsposisjon for øvelsen. Start øvelsen ved å 

strekke ut i albuen til hånden peker opp mot taket. Bøy rolig ned igjen. 


TIPS OG RÅD 


47

ØVELSE 

Enarms fronthev med strikk 

https://www.youtube.com/watch?v=46b203vvh2Q&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Skulderbøyere 

UTFØRELSE 

Plasser midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Stabiliser 

sittestillingen ved å ha den frie hånden under det ene låret. Fest 

strikken godt rundt håndleddet, sitt med strak albue og med 

tomlene pekende oppover. Løft armen opp foran kroppen til litt over 

hodehøyde. Senk rolig ned. Gjenta med motsatt arm. 

48

ØVELSE 

Håndleddsstrekk med strikk 

https://www.youtube.com/watch?v=bD2vLmhoRjo&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Håndleddsstrekkere 

UTFØRELSE 

Sitt fremoverlent med strikken under føttene. Plasser den ene 

underarmen på låret slik at hånden kommer utenfor kneet. 

Håndbaken skal peke opp mot taket. Stram strikken slik at du har 

motstand gjennom hele bevegelsesbanen. Bøy håndledd opp, for 

deretter å bremse bevegelsen ned igjen. Underarmen skal ha kontakt 

med låret hele tiden. Gjenta med motsatt arm. 

49

ØVELSE 

Håndleddsbøy med strikk 

https://www.youtube.com/watch?v=vfPgR3ySFnE&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Håndleddsbøyere 

UTFØRELSE 

Sitt fremoverlent med strikken festet under føttene. Plasser den ene 

underarmen på låret slik at hånden kommer utenfor kneet. Håndflaten 

skal vende opp mot taket. Stram strikken slik at du har motstand 

gjennom hele bevegelses banen. Bøy håndledd opp, for deretter å 

bremse bevegelsen ned igjen. Underarmen skal ha kontakt med låret 

hele tiden. Gjenta med motsatt arm. 

50

ØVELSE 

Enarms sidehev med manual 

https://www.youtube.com/watch?v=OeUh7a30x98&feature=em-share_video_user 


Manualer 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Skulder, musklulatur som fører 


UTFØRELSE 

Hold manualen i den ene hånden og stabiliser sittestillingen med den 

andre. Plasser armen på utsiden av rullestolen. Med lett bøyd albue 

fører du armen ut til siden og opp til skulderhøyde med håndryggen 

vendt mot taket. Senk armen rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm. 

51

ØVELSE 

Enarms sidehev med manual 

https://www.youtube.com/watch?v=H9DtI6vZPYY&feature=em-share_video_user 


Manualer 

Grepsforsterkende hanske 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 



UTFØRELSE 

Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp 

av grepsforsterkende hanske. Stabiliser sittestilling med den frie 

hånden. Hold armen strakt ned på utsiden av rullestolen. Med strak 

albue fører du armen ut til siden og opp med håndbaken vendt mot 

taket. Senk armen rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm. 

52

ØVELSE 

Enarms albuebøy med manual 

https://www.youtube.com/watch?v=AJHpIuakfEs&feature=em-share_video_user 


Manualer 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Albuebøyere 

UTFØRELSE 

Hold i manualen med den ene hånden og stabiliser sittestilling med 

den andre. Strekk ut armen på siden av rullestolen, hold albuen i ro 

og trekk manualen opp mot skuldrene. Senk rolig tilbake. Gjenta med 

motsatt arm. 

TIPS OG RÅD 

Du kan ha en skumpute i fanget for å legge manualen på 

mellom settene. 

53

ØVELSE 

Enarms albuebøy med manual 

https://www.youtube.com/watch?v=T_ow2dGnWmE&feature=em-share_video_user 


Manualer 


STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Albuebøyere 

UTFØRELSE 

Fest manualen i hånden med hjelp av grepsforsterkende hanske. Hold 

armen strak på utsiden av rullestolen. Bøy albuen og trekk manualen 

opp mot skulderen med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. 

Hold overarmen/albuen i ro gjennom hele bevegelsen. Gjenta med 

motsatt arm. 

TIPS OG RÅD 

Bruk en fast pute (airex) for å støtte albuen mot. 

54

ØVELSE 

Albuebøy med manualer 



Manualer 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Albuebøyere 

UTFØRELSE 

Sitt godt inn i rullestolen og hold manualene ned på utsiden av 

rullestolen. Bøy i albuene og før manualene opp mot skuldrene med 

håndflaten opp. Senk rolig tilbake. 

55

ØVELSE 

Enarms bakoverføring med manual 

https://www.youtube.com/watch?v=16KXIgXRNc8&feature=em-share_video_user 


Manualer 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Hold manualen i den ene hånden. Sitt med overkroppen fremoverlent 

og støtt deg med den frie underarmen på låret. La armen henge tungt 

ned langs siden. Trekk skulder og arm med strak albue opp langs siden 

av kroppen til hånden er godt bak ryggen. Senk rolig tilbake. Gjenta 

med motsatt arm. 

56

ØVELSE 

Enarms bakoverføring med manual 

https://www.youtube.com/watch?v=46b203vvh2Q&feature=em-share_video_user 


Manualer 


STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Fest manualen i den ene hånden med hjelp av grepsforsterkende 

hanske. Len overkroppen fremover og støtt deg med den frie armen 

med underarmen på låret. La armen henge tungt ned langs siden. 

Trekk armen med strak albue bakover, til hånden er godt bak ryggen. 

Senk rolig tilbake. Gjenta øvelsen med motsatt arm. 

TIPS OG RÅD 


57

ØVELSE 

Enarms albuestrekk med manual 



Manualer 


STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Fest manualen i den ene hånden med hjelp av grepsforsterkende 

hanske. Len overkroppen fremover og støtt deg med den frie armen 

på lårene. Trekk armen bakover langs siden av kroppen og rett ut 

albueledd. Senk rolig tilbake. Hold overarmen/albuen i ro under 

øvelsen. Gjenta med motsatt arm. 

TIPS OG RÅD 


58

ØVELSE 

Enarms skulderpress med manual 

https://www.youtube.com/watch?v=7inBUQJYsrU&feature=em-share_video_user 


Manualer 


STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Sitt godt inn i rullestolen og helst inntil en vegg for å sikre stabilitet. 

Fest manualen med grepsforsterkende hanske. Hold manualen på 

utsiden av skulderen med bøyd albue. Press opp til manualen holdes 

på strak arm over hodet. Gjenta med motsatt arm. 

TIPS OG RÅD 

For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk 

59

ØVELSE 

Skulderpress med manualer 

https://www.youtube.com/watch?v=tE6m7nvXsJo&feature=em-share_video_user 


Manualer 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Sitt godt inn i rullestolen og stabiliser mage og rygg. Ha et godt grep 

om manualene som holdes på utsiden av skuldrene med bøyde albuer. 

Press opp til manualene holdes på strake armer over hodet. 

60

ØVELSE 

Enarms fronthev med manual 

https://www.youtube.com/watch?v=ftoPIYuCLFM&feature=em-share_video_user 


Manualer 


STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp 

av grepsforsterkende hanske. Stabiliser sittestilling ved å ha den frie 

hånden for eksempel under låret. Løft armen opp foran kroppen med 

håndbaken vendt mot taket, til øyehøyde. Senk deretter rolig ned til 

utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm. 

61

ØVELSE 

Enarms fronthev med manual 

https://www.youtube.com/watch?v=9udLXn6XYwk&feature=em-share_video_user 


Manualer 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Hold manualen i den ene hånden og stabiliser sittestilling med den 

andre. Løft armen opp foran kroppen med håndbaken vendt mot 

taket, til ca. øyehøyde. Senk deretter rolig ned til utgangsstilling. 


62

ØVELSE 

Albuestrekk over BOSU 

https://www.youtube.com/watch?v=xnCaiAvjJr4&feature=em-share_video_user 


BOSU 

Matte og gulv 

STARTPOSISJON 

Liggende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Ligg med hoftene over BOSU-en, med underarmene i skulderbreddes 

avstand ned på gulvet. Legg press på underarmene og press opp til 

håndstående, slik at armene blir strake. Senk rolig ned igjen. Hold 

støtte i magemuskulaturen under hele øvelsen. 

63

ØVELSE 

Albuestrekk fra rullestol 

https://www.youtube.com/watch?v=oh44uvp5RoY&feature=em-share_video_user 


Rullestol 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Plasser hendene på kanten av rullestolen og føttene i underlaget 

fremfor deg. Hold strake armer. Stabiliser i mage og rygg. Start 

bevegelsen ved å bøye i albueledd og senk setet ned mot underlaget. 

Strekk deretter ut i albueledd og tilbake til utgangsstilling. 

64

ØVELSE 

Albuestrekk mellom to stepkasser 

https://www.youtube.com/watch?v=e3r68u75FWk&feature=em-share_video_user 


Step 

Matte og gulv 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Sitt mellom to stepkasser/stoler. Løft setet fra underlaget ved å 

strekke i albuene og press skuldrene nedover med strake armer. 

Senk rolig tilbake til utgangsstilling. Forsøk å holde albuene bakover 

under øvelsen. 

TIPS OG RÅD 

Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol for eksempel i 

en høydetilpasset gangbane eller fra armlene på rullestolen. 

65

ØVELSE 

Enarms sidehev med trekkapparat 

https://www.youtube.com/watch?v=k97dhC69fD4&feature=em-share_video_user 


Trekkapparat 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 



UTFØRELSE 

Sitt med en side mot trekkapparatet. Still inn vaier til trekkapparat 

i midjehøyde. Fest reim rundt håndledd eller hold i håndtak med 

den ene hånden og stabiliser sittestillingen med den andre. Med lett 

bøyd albue fører du armen ut til siden og opp til skulderhøyde med 

håndryggen vendt mot taket. Senk armen rolig tilbake. Gjenta med 

motsatt arm. 

TIPS OG RÅD 


66

ØVELSE 

Albuebøy med trekkapparat 

https://www.youtube.com/watch?v=lYiE9HQBBsA&feature=em-share_video_user 


Trekkapparat 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Albuebøyere 

UTFØRELSE 

Sitt med ryggen på skrå mot trekkapparatet. Stabiliser sittestillingen 

med den frie hånden og ta tak i håndtaket til trekkapparatet med 

den andre. Hold overarmen i ro langs siden av overkroppen og trekk 

håndtaket opp mot skuldrene med håndflaten vendt oppover. Senk 

rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm. 

67

ØVELSE 

Enarms bakoverføring med trekkapparat 

https://www.youtube.com/watch?v=ftoPIYuCLFM&feature=em-share_video_user 


Trekkapparat 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Sitt med ansiktet vendt mot trekkapparatet. Fest vaier til trekkapparat 

litt over skulderhøyde. Len overkroppen fremover og støtt deg med 

underarmen på låret. Hold håndtaket med den andre hånden og la 

armen henge tungt ned langs siden. Trekk skulder og arm med strak 

albue bakover langs siden av kroppen til hånden er godt bak ryggen. 

Senk rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm. 

TIPS OG RÅD 


68

ØVELSE 

Albuestrekk i trekkapparat 

https://www.youtube.com/watch?v=S3Lr4HjX4kA&feature=em-share_video_user 


Trekkapparat 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Len overkroppen fremover og støtt deg med den frie hånden på 

lårene. Fest håndtaket med grepsforsterkende hanske eller fest ei 

reim rundt håndledd. Trekk albuen bak og opp langs siden av kroppen. 

Press hånden ned mot gulvet ved å strekke ut albuen. Før rolig tilbake. 


TIPS OG RÅD 


69

ØVELSE 

Enarms fronthev med trekkapparat 

https://www.youtube.com/watch?v=FSxo0fKZIqU&feature=em-share_video_user 


Trekkapparat 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Sitt med ryggen til trekkapparatet. Hold fast i håndtak/festet i 

trekkapparatet med den ene hånden og stabiliser sittestillingen 

med den andre. Løft armen med strak albue opp foran kroppen til 

øyehøyde med håndryggen vendt mot taket, senk deretter rolig ned til 

utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm. 

70

NAKKEØVELSER

ØVELSE 

Skulderhev med strikk 

https://www.youtube.com/watch?v=FSxo0fKZIqU&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Nakke- og skuldermuskulatur 

UTFØRELSE 

Sitt med god støtte i ryggen, plasser midten av strikken under 

drivhjulene på rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd 

på utsiden av rullestolen. Løft/ hev skuldrene opp mot ørene og 

senk rolig ned igjen. 

71

ØVELSE 

Nakkeøvelse med skulderbladslukning 

https://www.youtube.com/watch?v=3SA2ogmL7UY&feature=em-share_video_user 


Matte og gulv 

STARTPOSISJON 

Liggende 

TRENINGSFOKUS 

Nakke-, hals- og ryggmuskulatur 

UTFØRELSE 

Ligg på ryggen. Press bakhodet ned mot underlaget samtidig som 

du trekker haken nedover (lag “dobbelthake”). Unngå å bøye hodet 

fremover/bakover. Press samtidig skulderbladene sammen. Hold 

stillingen i ca. 10 sekunder og hvil tilsvarende, før du gjentar øvelsen. 

TIPS OG RÅD 

Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol mot en vegg. 

Det vil si; press bakhodet mot en vegg. 

72

ØVELSE 

Nakkeøvelse 

https://www.youtube.com/watch?v=8b7q6I53dc4&feature=em-share_video_user 


Matte og gulv 

STARTPOSISJON 

Liggende 

TRENINGSFOKUS 

Nakke- og halsmuskulatur 

UTFØRELSE 

Ligg på ryggen. Press bakhodet ned mot underlaget, samtidig som 

du trekker haken nedover (lag “dobbelthake”). Unngå å bøye hodet 

fremover/bakover. Hold stillingen i ca. 10 sekunder og hvil tilsvarende, 

før du gjentar øvelsen igjen. 

TIPS OG RÅD 



73

ØVELSE 

Nakkeøvelse med rotasjon og skulderbladslukning 

https://www.youtube.com/watch?v=v46kg5gwa4I&feature=em-share_video_user 


Matte og gulv 

STARTPOSISJON 

Liggende 

TRENINGSFOKUS 

Nakke-, hals- og ryggmuskulatur 

UTFØRELSE 

Ligg på ryggen. Press bakhodet ned mot underlaget ved å trekke haken 

nedover (lag “dobbelthake”). Unngå å bøye hodet fremover/bakover. 

Press samtidig skulderbladene sammen og roter hode fra den ene 

siden til den andre. 

TIPS OG RÅD 



74

MAGEØVELSER

ØVELSE 

Sidehev med strikk i rullestol 

https://www.youtube.com/watch?v=SjfPC4nUDPI&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Skrå magemuskler 

UTFØRELSE 

Fest strikken under drivhjulene på rullestolen. Sitt godt inn i 

rullestolen. Len deg til siden og ta tak i strikken med den ene hånden. 

Med motstand i strikken skal du rette overkroppen opp til vannrett 

posisjon med skuldrene. Brystet skal peke fremover under hele 

bevegelsen for å unngå rotasjon i overkropp. Gjenta på motsatt side. 

75

ØVELSE 

Sidebøy med strikk i rullestol 

https://www.youtube.com/watch?v=h7bb5wx6Tio&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Fest strikken over hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen, med siden av 

rullestolen vendt mot festepunktet. Hold armene strakt over hodet 

og hold strikken med begge hender. Med motstand i strikken under 

hele bevegelsen bøyer du overkroppen over til motsatt side. Brystet 

skal peke rett frem under hele bevegelsen for å unngå rotasjon i 

overkroppen. Gjenta med motsatt side. 

76

ØVELSE 

Overkroppsrotasjon med strikk i rullestol 

https://www.youtube.com/watch?v=aNs0z50ZcdA&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Fest strikken i brysthøyde. Plasser rullestolen med siden rotert ut fra 

festepunktet. Sitt godt inn i rullestolen Løft strake armer opp og frem 

til ca. 90 grader i skulderledd. Hold strikk enden med begge hender og 

roter overkropp og armer mot motsatt side. Hold underkroppen i ro 

under øvelsen. Gjenta med motsatt side. 

77

ØVELSE 

Overkroppsrotasjon med strikk i rullestol 2 

https://www.youtube.com/watch?v=EBz7JFlCzLk&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Fest strikken ned i gulvhøyde. Sitt godt inn i rullestolen. Med begge 

hender tar du tak i strikken og plasser dem ned på venstre hjul. Forsøk 

å holde strake armer hele veien, og beveg armene fra venstre opp forbi 

midtlinja og over til høyre skulder. Det skal være motstand i strikken 

under hele bevegelsen. Gjenta med motsatt side. 

78

ØVELSE 

Rette magemuskler med strikk i rullestol 

https://www.youtube.com/watch?v=s3tQfvd7aYE&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Rette magemuskler 

UTFØRELSE 

Fest strikken til et festepunkt i ca. hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen 

med ryggen vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med begge 

hender. Løft armene frem og opp og hold 90 grader i skulder og 

albueledd. Stram magen og bøy overkroppen fremover slik at albuene 

føres ned mot knærne. 

79

ØVELSE 

Rette magemuskler med strikk i rullestol 2 

https://www.youtube.com/watch?v=sTWXdc4jJWs&feature=em-share_video_user 


Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Fest strikken til et festepunkt over hodehøyde. Sitt godt inn i 

rullestolen med ryggen vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med 

begge hender. Hold strake armer over hodet. Stram magen og bøy 

overkroppen fremover slik at brystet føres ned mot knærne. Hold 

armene og ryggen så strak som mulig under hele bevegelsen. 

80

ØVELSE 

Sit-up med strikk på BOSU 

https://www.youtube.com/watch?v=lGp9Ax8Gtb8&feature=em-share_video_user 


BOSU 

Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Fest strikken foran deg i ca. brysthøyde. Sitt med setet på fremre 

halvdel av BOSU-ballen. La føttene ha støtte mot underlaget. Hold 

skuldre i 90 grader med lett bøy i albue. Start bevegelsen med å lene 

deg sakte og kontrollert bakover, stopp på det tyngste punktet av 

bevegelsesbanen, for så å jobbe opp igjen til utgangsposisjon. 

81

ØVELSE 

Overkroppsrotasjon med strikk på BOSU 

https://www.youtube.com/watch?v=an51IA0yJ_o&feature=em-share_video_user 


BOSU 

Strikk 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Fest strikken ved siden av deg. Sitt på Bosu-en. Hold strikken med 

strake armer foran kroppen, 90 grader i skulderledd. Med motstand i 

strikken hele veien roter overkroppen. Forsøk å holde underkroppen 

i ro. Før rolig tilbake til midtstilling. Gjenta motsatt side. 

82

ØVELSE 

Sidebøy på BOSU 

https://www.youtube.com/watch?v=TqkhntTJ5is&feature=em-share_video_user 


BOSU 

Matte og gulv 

STARTPOSISJON 

Liggende 

TRENINGSFOKUS 


UTFØRELSE 

Legg deg ned på siden over BOSU-en. Ha knærne bøyd ca. 90 grader. 

Hold hendene bak hodet. Løft overkroppen opp til siden uten å dra 

med armene. Senk rolig tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta på 

motsatt side. 

83

ØVELSE 

Sittebalanse på BOSU 

https://www.youtube.com/watch?v=zR0-ahHq0Bc&feature=em-share_video_user 


BOSU 

STARTPOSISJON 

Sittende 

TRENINGSFOKUS 

Balanse 

UTFØRELSE 

Sett deg på BOSU-en. Prøv å finn balansen uten å støtte deg. 

Du kan utfordre balansen ved å bevege armene opp og ut til siden. 

TIPS OG RÅD 

Lettere utgave: Sitt på en mer stabil balansepute eller bare på en 

benkekant/rullestolen uten rygg støtte. 

84

PROGRAM

FORSLAG TIL TRENINGSPROGRAM 

For hver fargekode har vi laget et treningsprogram med øvelser fra 

øvelsesbanken. Disse kan være en god start for å komme i gang med 

din trening. De tre programmene starter alle med øvelsen Staking med 

strikk. Vi anbefaler at du bruker denne øvelsen som oppvarming ved 

å gjøre 30 repetisjoner 3 ganger, eller til du kjenner at du er blitt god 

og varm. 

Øvelser med blå fargekode er for personer med funksjon 

i nakke, armer, rygg og mage. 

Øvelser med oransjefargekode er for personer med funksjon 

i nakke, armer og brystrygg. 

Øvelser med grønn fargekode er i hovedsak for personer med 

funksjon i nakke, øvre del av rygg og delvis armer. 

85

BLÅTT PROGRAM: 

ØVELSE 1 


UTFØRELSE 

Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller lignende. 

Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene i hodehøyde, før 

strake armer ned og bakover og frem igjen i en stakebevegelse. 

ØVELSE 2 


UTFØRELSE 


festepunkt. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd eller fest rundt håndledd 

med hjelp av løkker. Hold hendene med bøyde albuer i brystnivå og press 

armene fram foran brystet, samtidig som albuene strekkes. 

ØVELSE 3 


UTFØRELSE 

Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i en strikkende 

med hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken opp mot skuldrene med 

håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Overarmene holdes i ro langs siden 

av overkroppen gjennom hele bevegelsen. 

86


ØVELSE 4 

Skulderpress 

med manualer 

UTFØRELSE 

Sitt godt inn i rullestolen og stabiliser mage og rygg. Ha et godt grep om 

manualene som holdes på utsiden av skuldrene med bøyde albuer. 

Press opp til manualene holdes på strake armer over hodet. 

ØVELSE 5 

Utadrotasjon skulder 

med strikk 

UTFØRELSE 

Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen 

vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra festepunktet, ha 

ca. 90 graders vinkel i albuen og hold overarmen godt inntil overkroppen. 

Roter underarm utover så langt du klarer. Gjenta med motsatt arm. 

ØVELSE 6 

Innadrotasjon skulder 

med strikk 

UTFØRELSE 


vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest festepunktet, hold 

ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen godt inntil overkroppen. 

Roter underarm inn mot magen. Gjenta med motsatt arm. 

87


ØVELSE 7 

Rygghev med manual 

UTFØRELSE 

Sitt godt inn i rullestolen med strak overkropp, se rett frem og hold en manual/ 

vekt foran kroppen. Start bevegelsen ved og føre strak overkropp frem og ned 

mot knærne for så å heve overkroppen tilbake til utgangsposisjon. 

ØVELSE 8 

Sidebøy med strikk 

i rullestol 

UTFØRELSE 

Fest strikken over hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen, med siden av 

rullestolen vendt mot festepunktet. Hold armene strakt over hodet og hold 

strikken med begge hender. Med motstand i strikken under hele bevegelsen 

bøyer du overkroppen over til motsatt side. Brystet skal peke rett frem under 

hele bevegelsen for å unngå rotasjon i overkroppen. Gjenta med motsatt side. 

ØVELSE 9 


med strikk i rullestol 

UTFØRELSE 

Fest strikken til et festepunkt i ca. hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med 

ryggen vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med begge hender. Løft 

armene frem og opp og hold 90 grader i skulder og albueledd. Stram magen 

og bøy overkroppen fremover slik at albuene føres ned mot knærne. 

88

ORANSJE PROGRAM: 

ØVELSE 1 


UTFØRELSE 




ØVELSE 2 


UTFØRELSE 


festepunkt. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd eller fest rundt håndledd 

med hjelp av løkker. Hold hendene med bøyde albuer i brystnivå og press 

armene fram foran brystet, samtidig som albuene strekkes. 

ØVELSE 3 

Sittende roing 

med strikk 

UTFØRELSE 

Fest strikken i navlehøyde. Sitt med ansiktet mot festepunktet. Ta tak i 

en strikk-ende med hver hånd. Hold armene strakt foran kroppen og 

trekk strikken ned mot magen. Press skulderbladene godt sammen. 

Før langsomt tilbake. 

89


ØVELSE 4 


UTFØRELSE 

Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i en strikkende 

med hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken opp mot skuldrene med 

håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Overarmene holdes i ro langs siden 

av overkroppen gjennom hele bevegelsen. 

ØVELSE 5 

Sidehev med strikk 

UTFØRELSE 

Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Sitt godt inn i 

rullestolen og stabiliser sittestillingen med den ene armen på låret eller 

drivhjulet. Fest strikk-enden i den andre armen og vend håndflaten inn mot 

rullestolen. Løft armen strak ut til siden og opp til ca. 90 grader. Senk rolig 

tilbake til utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm. 

ØVELSE 6 

Enarms sidedrag 

med strikk 

UTFØRELSE 

Sitt godt inn i rullestolen. Fest strikken til et festepunkt på veggen i skulderhøyde. 

Rullestolen skal være plassert med siden til festepunktet. Innerste arm 

holdes strak ut fra kroppen. Trekk strak arm ned og inn mot hoften. Slipp rolig 

tilbake. Gjenta med motsatt arm. 

90


ØVELSE 7 


med strikk 

UTFØRELSE 


vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra festepunktet, 

ha ca. 90 graders vinkel i albuen og hold overarmen godt inntil overkroppen. 


ØVELSE 8 

Innadrotasjon skulder 

med strikk 

UTFØRELSE 





ØVELSE 9 


UTFØRELSE 

Sitt med god støtte i ryggen, plasser midten av strikken under drivhjulene på 

rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd på utsiden av rullestolen. 

Løft/ hev skuldrene opp mot ørene og senk rolig ned igjen. 

91

GRØNT PROGRAM: 

ØVELSE 1 


UTFØRELSE 




ØVELSE 2 


UTFØRELSE 

Sitt med god støtte i ryggen, plasser midten av strikken under drivhjulene på 

rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd på utsiden av rullestolen. 

Løft/ hev skuldrene opp mot ørene og senk rolig ned igjen. 

ØVELSE 3 


med strikk 

UTFØRELSE 


vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra festepunktet, ha ca. 90 

graders vinkel i albuen og hold overarmen godt inntil overkroppen. 


92


ØVELSE 4 

Innadrotasjon 

skulder med strikk 

UTFØRELSE 





ØVELSE 5 


UTFØRELSE 

Fest manualene i hendene med grepsforsterkende hansker. Sett deg ut på 

kanten av rullestolen og len overkroppen tilbake mot rullestolsryggen. Hold 

manualene med strake armer rett over brystet. Med en lett bøy i albuene før 

armene ut til siden. Bevegelsen stoppes når du kjenner en god strekk i brystet. 

Press tilbake til utgangsstilling. 

ØVELSE 6 

Enarms roing 

med manual 

UTFØRELSE 

Sitt godt inn i rullestolen, len overkroppen fremover og støtt deg med den ene 

armen på lårene. Hold manualen i den andre hånden og la armen henge tungt 

ned på utsiden av rullestolen. Trekk armen opp langs siden av kroppen ved å 

strekke i skulder og bøye albue til manualen er i magenivå. Senk rolig tilbake. 


93


ØVELSE 7 

Enarms albuebøy 

med manual 

UTFØRELSE 

Fest manualen i hånden med hjelp av grepsforsterkende hanske. Hold armen 

strak på utsiden av rullestolen. Bøy albuen og trekk manualen opp mot 

skulderen med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Hold overarmen/ 

albuen i ro gjennom hele bevegelsen. Gjenta med motsatt arm. 

ØVELSE 8 

Enarms sidehev 

med manual 

UTFØRELSE 

Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp av 

grepsforsterkende hanske. Stabiliser sittestilling med den frie hånden. Hold 

armen strakt ned på utsiden av rullestolen. Med strak albue fører du armen ut 

til siden og opp med håndbaken vendt mot taket. Senk armen rolig ned igjen. 


ØVELSE 9 

Enarms fronthev 

med manual 

UTFØRELSE 

Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp av 

grepsforsterkende hanske. Stabiliser sittestilling ved å ha den frie hånden 

for eksempel under låret. Løft armen opp foran kroppen med håndbaken 

vendt mot taket, til øyehøyde. Senk deretter rolig ned til utgangsstilling. 


94

ISBN nummer: 978-82-93352-99-0

Treningsøvelser for rullestolbrukere

Transform your PDFs into Flipbooks and boost your revenue!

Delete template?

Save as template ?