LARS - Landsforeningen for Ryggmargsskadde sin publikasjon om treningsøvelser for rullestolbrukere.
TRENINGSØVELSER
FOR RULLESTOLBRUKERE
TRENINGSØVELSER
FOR RULLESTOLBRUKERE
1
TAKK!
Landsforeningen for Ryggmargsskadde (LARS) ønsker å takke alle som
har bidratt til denne flotte og viktige boken om treningsøvelser for
rullestolbrukere.
Vi ønsker å takke Olympiatoppen Midt-Norge, ExorLive, Helmet AS og
Siste Skrik Kommunikasjon for sine flotte bidrag på hver sine områder.
Dette prosjektet er støttet av ExtraStiftelsen Helse og Rehabilitering,
foruten dem hadde vi ikke fått til prosjektet og boken.
Vi vil og takke St. Olavs Hospital for deres gode bidrag på fagsiden og
spesielt ønsker vi å rette en stor takk til Berit Brurok for utmerket og
målrettet prosjektledelse.
LARS er stolt av resultatet og vi håper at boken med videoer blir tatt
godt i mot og vil være til hjelp og inspirasjon for alle som ønsker å få
mer trening og mosjon inn i hverdagen.
Leif Arild Fjellheim
Leder
lars.no
2
INNHOLD
Innledning 4
Motivasjon 6
Mestring 6
Fysisk og mental helse 7
Sosialt 8
Dørstokkmila 9
Fysisk aktivitet og trening for deg som sitter i rullestol 10
Tips til effektiv trening 10
Styrketrening: Enkle tips og råd 11
Utstyr 11
Utholdenhetstrening: Enkle tips og råd 13
Hvordan bruke pulsklokke? 13
Hvordan bruke BORG skala? 14
Intervalltrening 15
Referanser 16
Struktur på øvelsene i boken 17
Øvelsene 19
Øvelser for bryst 19
Øvelser for rygg 29
Øvelser for armer 37
Øvelser for nakke 71
Øvelser for mage 75
Treningsprogram 85
Midt-Norge
3
INNLEDNING
I denne boken presenteres styrketreningsøvelser for deg som sitter
i rullestol. Vi ønsker å gi deg en verktøykasse med enkle øvelser som
du effektivt kan gjøre hjemme eller på et treningssenter. Øvelsene kan
også brukes av fagpersoner, eller andre, som vil ha tips og inspirasjon
om trening for personer som sitter i rullestol.
Boken er et felles samarbeidsprosjekt mellom Landsforeningen
for Ryggmargsskadde (LARS), Avdeling for Ryggmargsskader ved St
Olavs Hospital, Olympiatoppen Midt-Norge, Helmet AS, Siste Skrik
Kommuniasjon og Exorlive. Med hjelp av midler fra Extrastiftelsen har
vi laget et utvalg treningsøvelser for rullestolbrukere.
Boken er tilgjengelig i en papirutgave og i en elektronisk versjon.
Den elektroniske versjonen kan lastes ned fra hjemmesidene til
Landsforeningen for Ryggmargsskadde og Norges Handikapforbund.
I den elektroniske versjonen er alle øvelsene presentert med korte
demonstrasjonsfilmer. I tillegg er det laget tre treningsfilmer som i sin
helhet kan følges når du trener hjemme. I den elektroniske utgaven
har vi også laget en kort film til inspirasjon og motivasjon til deg som
ønsker å trene på et treningssenter.
4
Vi ønsker å rette en stor takk til Håvard Lysberg Raknes, Siv Jorunn
Fossum og Børge Pettersen som har vært modeller for innspilling og
utforming av illustrasjoner av øvelsene. Vi ønsker også å takke Renate
Bolland for gode tips og råd. Takk også til Alfacare for lån av bilder av
treningsutstyr.
Beste hilsen
Yvette Hoel
Spesialfysioterapeut og prosjektleder for Paralympisk idrett
ved Olympiatoppen Midt-Norge
olympiatoppen.no
Berit Brurok
Spesialfysioterapeut ved Avdeling for Ryggmargsskader, St Olavs Hospital
og forsker ved Senter for Toppidrettsfoskning, NTNU
stolav.no/avdelinger/klinikk-for-fysikalsk-medisin-og-rehabilitering/ryggmargsskader
5
MOTIVASJON
For å pirre din motivasjon til å komme i gang med
trening, har vi snakket med rullestolbrukere som
allerede er regelmessig fysisk aktive om deres
motivasjon for å trene.
Mestring:
Jeg trener fordi jeg har et mål om
å være med på det min familie gjør
Jeg har en hobby
som krever at jeg er
i god fysisk form
Jeg trener for å mestre hverdagen min
så selvstendig som mulig
Trening hjelper meg til å
klare å utføre jobben min
Jeg trener for at jeg skal klare å
være sammen med mine venner
både på skolen og i fritiden
Styrketrening er viktig for
meg for å gjøre forflytninger
til og fra rullestolen lettere
6
Fysisk og mental helse:
Når jeg trener fungerer kroppen min
generelt bedre; jeg har mindre smerter
og magen er bedre regulert
Jeg er avhengig av å trene
for å lindre smerter og spasmer
Trening er min mentalhygiene, jeg
liker best å trene ute, ta inn de gode
inntrykkene fra naturen rundt meg
Jeg opplever velvære etter
en hard treningsøkt
Jeg bruker treningen som egentid for
refleksjon, en måte å renske opp i
tankene mine på, min mentalhygiene
Jeg er opptatt av min
hjerte-kar helse
Jeg trener fordi jeg er glad i mat, kan spise
og drikke mer med bedre samvittighet
Fordi det er min beste måte
å holde vekta på
7
Sosialt:
Når jeg ikke trener er
jeg mer sliten og orker
mindre på fritiden
Jeg trener på treningsstudio,
liker å trene sammen med andre.
Jeg får litt ekstra oppmerksomhet,
men bare positiv. Tror folk synes
det bare er kult
Jeg liker å komme meg ut
for å trene og treffe folk
Jeg trener
sammen
med andre,
det er sosialt
8
Dørstokkmila:
Jeg lager meg treningsavtaler,
da er det ikke like enkelt å
hoppe over treningen
Jeg gjør treningen enkel, må unngå
for mye styr før jeg kommer i gang
Treningen må være
enkel og variert, ellers
så går jeg fort lei
Trening med mening
er å gjøre noe jeg liker
Bruker sykkelfronten istedenfor å kjøre bil til
jobben, enkelt og godt å starte dagen med
aktivitet. For meg er dette litt gratistrening,
det passer godt med den tidsklemma jeg lever i
Jeg liker å trene hjemme, for meg
er det viktig at treningen er enkel å
gjennomføre og at jeg ikke bruker for
mye tid, for da koker alt bort i kålen
9
FYSISK AKTIVITET OG TRENING FOR
DEG SOM SITTER I RULLESTOL
Nyere forskning innen fysisk aktivitet og helse, har vist at det enkleste
og mest fornuftige du kan gjøre for helsen og livskvaliteten din, er
å bevege deg litt hver dag. Den tiden du investerer i fysisk aktivitet
og trening vil ha betydning for hva du mestrer og har overskudd til
i hverdagen. For deg som sitter i rullestol vil både muskelstyrke og
utholdenhet stå i forhold til omfanget av funksjonsnedsettelse. Det
betyr også at ditt daglige energiforbruk er lavere, og at faren for å bli
overvektig er større, sammenlignet med befolkningen forøvrig. Om du
ønsker å lese mer om livsstil og trening kan vi anbefale «Livsstilsboken -
Vägen till ett friskare och lättare liv för dig med rörelsehinder» 1 .
For å komme i gang med, og opprettholde regelmessig trening, er det
viktig at du velger en aktivitet som er meningsfull og lystbetont for deg.
I tillegg er det lurt å sette seg mål. Målet skal være ditt eget. Eksempler
på mål kan være at du skal mestre å delta på aktiviteter med familie og
venner, mestre å forflytte seg ut av huset og til butikken, eller mestre å
være i arbeid. Vi håper at sitatene fra andre inspirerer deg til å komme
i gang med treningen!
Tips til effektiv trening
I følge anbefalingene til Helsedirektoratet bør voksne være i moderat
fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Om du driver aktiviteter
med høy intensitet kan du få tilstrekkelig dose på halve tiden, altså
75 minutter. Å øke dosen gir større gevinst. Med moderat intensitet
menes aktiviteter som er litt anstrengende. Det vil si at du kan gjøre
aktiviteten en stund, og at du holder en intensitet som gjør at du kan
snakke hele setninger. Med høy intensitet menes aktiviteter som
krever stor fysisk anstrengelse. Det vil si at du skal holde en intensitet
hvor du puster kraftig, og kun klarer å svare med enkle ord. I tillegg
anbefales det at du gjennomfører øvelser som gir økt muskelstyrke til
store muskelgrupper minst to dager i uken.
10
STYRKETRENING:
ENKLE TIPS OG RÅD
En god treningsuke bør derfor inneholde aktiviteter for både styrke og
utholdenhet.
Vi anbefaler styrketrening med så tung motstand at du maksimalt
klarer 8–12 repetisjoner. Det vil si at det er så tungt at du ikke klarer
en repetisjon til. Til å begynne med er én serie med 8–12 repetisjoner
nok, men etter hvert som du blir sterkere, kan du med fordel kjøre 3–4
serier med 8–10 repetisjoner og med mer motstand. Det skal fortsatt
være slik at du ikke klarer en repetisjon til. Mellom seriene anbefales
det 1–2 minutters hvile. Styrketrening inkluderer for eksempel øvelser
med egen kroppsvekt, treningsstrikk, frie vekter eller apparater. Tips til
øvelser får du i denne boken.
Utstyr
Øvelsene i boken er laget med minimal bruk av treningstilbehør slik
at du kan gjennomføre treningen der det passer best. Det er også
presentert noen øvelser i trekkapparat for deg som vil trene på
treningssenter.
Treningsstrikk
Det finnes flere varianter av strikker på markedet.
For å bestemme hvilken strikkmotstand som passer
deg best, må du velge ut fra farge på strikken. De
forskjellige fargene angir motstand. Prøv deg frem og
finn ut hvilken som passer best for deg. For å øke eller
redusere motstand på strikken kan du korte den inn
eller gi mer slakk. Det kan være lurt å knyte en løkke i
hver ende av strikken som du kan føre hendene dine
inn i. Før du begynner å trene er det viktig å sjekke at
strikken er hel. Finn et festepunkt på et dørhåndtak
eller lignende og sørg for at strikken blir godt festet.
11
Manualer
Invester i manualer i forskjellig vekt slik at du oppnår
riktig motstand for de ulike muskelgruppene. Om du
har redusert grepsstyrke finnes det grepsforsterkende
hansker som kan brukes når du trener med manualer.
Du får også kjøpt manualer med velcrobånd, som på en
enkel måte fester manualen rundt hånden din.
Grepsforsterkede hansker
Du får kjøpt grepsforsterkende hansker på nettsiden
www.activehands.com. Hanskene fungerer godt til
bruk under trening og hverdagsaktiviteter som krever
grepsfunksjon. Du kan søke NAV om støtte for
disse hanskene.
BOSU ball
Det som er så genialt med denne ballen en er at du kan
bruke den begge veier! Det er derfor den har fått navnet
BOSU, som står for Both Sides Up. Det er mange muskler
som kan trenes ved å bruke BOSU-ball, og i tillegg vil du
trene både balanse og kjernemuskulatur.
Treningsmatte
En god treningsmatte er lur å ha når du skal trene på gulv.
Matten gir god komfort og beskyttelse mot harde gulv.
Den gir også stabilitet under øvelsene du skal utføre.
Stepkasse
En stepkasse kan brukes til å komme opp fra gulvet og
muliggjør dermed flere øvelser, for eksempel med egen
kroppsvekt. Den kan justeres i tre høyder. Den har også
anti-sklidekke for trygg trening.
12
UTHOLDENHETSTRENING:
ENKLE TIPS OG RÅD
I denne boken fokuserer vi på styrketreningsøvelser, men vi ønsker
likevel å komme med noen råd til hvordan du kan bedre din
utholdenhet på en effektiv måte. For best mulig effekt av treningen er
det viktig med høy intensitet og gode aktiviteter som involverer flest
mulig muskler. Jo flere muskler som involveres, jo større krav stilles
det til hjertet. Finn en treningsform du liker og kom i gang! Tips til
aktivitetsformer kan være armsykling, rullestolkjøring, rullestolpigging,
skipigging og svømming.
For å ha kontroll på intensiteten på treningen din kan du benytte
deg av BORG skala 2 eller en pulsklokke. BORG skala er en subjektiv
gradering av hvor anstrengende du synes treningen er, og hvor sliten
du føler deg.
Hvordan bruke pulsklokke?
Dersom du ønsker/kan bruke pulsklokke for å holde kontroll på
intensiteten av treningen, må du teste hva din makspuls er. Det kan
du gjøre på følgende måte: Varm opp grundig så du blir god og svett.
Gjør deretter to intervalldrag på 4 minutter, hvor du blir ordentlig
andpusten. Ha 3 minutter aktiv hvile mellom. Start på det tredje
intervalldraget, men etter to minutter øker du intensiteten og holder
ut til maksimal til utmattelse. Makspulsen din vil da være den høyeste
pulsverdien du når.
13
Hvordan bruke BORG skala?
Opplevelsen av anstrengelse arter seg hovedsakelig som tretthet
i musklene og som andpustenhet. Forsøk å være så oppriktig og
spontan som mulig, og tenk ikke så nøye over hva belastningen
egentlig er. Forsøk verken å undervurdere eller overvurdere.
Det viktige er din egen følelse av anstrengelse.
Bruk BORG skala fra 6, «Ingen anstrengelse», til 20, «Maksimal
anstrengelse». Her er en utdypende forklaring til uttrykkene bak noen
av tallene i skalaen. Når du rapporterer – velg hvilke tall du vil på
skalaen, ikke bare de rett foran uttrykkene.
6 «Ingen anstrengelse», betyr at du ikke merker noen anstrengelse i det
hele tatt, for eksempel ingen muskeltretthet, ikke andpustenhet eller
pusteplager.
9 «Meget lett». Som å gå/kjøre rullestol en kort tur i eget tempo.
13 «Litt anstrengende». Du kan fortsette uten større problemer.
15 Det er «anstrengende» og tungt. Du er sliten, men kan likevel
fortsette.
17 «Meget anstrengende». En veldig stor påkjenning. Du kan fortsette,
men må ta i veldig hardt og føler deg svært sliten.
19 «Svært anstrengende». For de fleste mennesker tilsvarer dette som
den aller største anstrengelsen de noensinne har opplevd.
14
INTERVALLTRENING
Treningsprinsippet 4x4-intervaller er en effektiv metode for
utholdenhetstrening. 3
Varm opp grundig i 10 minutter så du blir varm og passe svett, ved
cirka 60 % av makspulsen din/11–12 på BORG skala
• Gjør fire intervaller på 4 minutter hver, med 3 minutter aktiv hvile
mellom intervalldragene.
• Pulsen bør være oppe i 90-95 % av makspulsen/ 15–17 på BORG
skala under intervalldragene så du blir andpusten.
• Pulsen bør være ca. 70 % av makspuls/12–13 på BORG skala
under aktiv hvile, da dette er sonen hvor kroppen mest effektivt
fjerner melkesyre.
• Ro ned med 10 minutter lettere aktivitet etter siste intervalldrag.
Det finnes ingen plass i verden der
jeg kjenner meg så levende som på
treningsarenaen. Det er her jeg
kjenner meg som et helt mennesket,
uten noen fysiske hinder
15
REFERANSER
1. Anna-Carin Lagerström og Kerstin Wahman. Livsstilsboken -Vägen
till ett friskare och lättare liv för dig med rörelsehinder. Stiftelsen
Spinalis 2012.
2. Borg GA. Perceived Exertion. ExercSport SciRev. 1974;2:131-53.
3. Wisløff, U et al. 2007. Superior cardiovascular effect of aerobic interval
training versus moderate continuous training in heart failure patients:
a randomized study. Circulation. 115 (24) pp 3086-94.
16
STRUKTUR PÅ ØVELSENE I BOKEN
For å strukturere øvelsesutvalget i boken har vi delt dem inn i
fargekoder basert på funksjonsnivå:
Øvelser med blå fargekode er for personer med funksjon
i nakke, armer, rygg og mage.
Øvelser med oransjefargekode er for personer med funksjon
i nakke, armer og brystrygg.
Øvelser med grønn fargekode er i hovedsak for personer med
funksjon i nakke, øvre del av rygg og delvis armer.
Mange av øvelsene kan brukes av flere funksjonsgrupper, da mange
overlapper eller er like, men skissene illustrerer spesifikt for de ulike
funksjonsnivåene.
Øvelsene er også delt inn i forhold til treningsfokus.
Lykke til med treningen!
17
BRYSTØVELSER
ØVELSE
Brystpress med strikk
https://www.youtube.com/watch?v=kS9ZjtaYr7w&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Bryst
Albuestrekkere
UTFØRELSE
Fest strikken i ryggrøret på rullestolen, eller i brysthøyde i et tilgjengelig
festepunkt. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd eller fest rundt
håndledd med hjelp av løkker. Hold hendene med bøyde albuer i
brystnivå og press armene fram foran brystet, samtidig som albuene
strekkes.
19
ØVELSE
Flies med strikk
https://www.youtube.com/watch?v=zDiJSqhcyb8&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Bryst
UTFØRELSE
Sitt godt inn i rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd og fest
strikken rundt håndledd med hjelp av løkker. Armene føres ut til siden
i brysthøyde med en lett bøy i albuene, som holdes konstant gjennom
hele bevegelsen. Bevegelsen stoppes når du kjenner en god strekk i
brystet. Press tilbake til utgangsstilling.
20
ØVELSE
Flies med manualer
https://www.youtube.com/watch?v=Q4CVHqWt88o&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Manualer
Grepsforsterkende hansker
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Bryst
UTFØRELSE
Fest manualene i hendene med grepsforsterkende hansker. Sett
deg ut på kanten av rullestolen og len overkroppen tilbake mot
rullestolsryggen. Hold manualene med strake armer rett over brystet.
Med en lett bøy i albuene før armene ut til siden. Bevegelsen stoppes
når du kjenner en god strekk i brystet. Press tilbake til utgangsstilling.
TIPS OG RÅD
Trill rullestolsryggen inn mot en bord eller en sofakant, slik at du får
stabilisert rullestolen for å unngå at du tipper bakover.
21
ØVELSE
Flies med manualer
https://www.youtube.com/watch?v=bkWZlqI6Rw8&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Manualer
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Bryst
UTFØRELSE
Plasser deg på kanten av rullestolen og len overkroppen tilbake mot
rullestolsryggen. Hold manualene med strake armer over brystet. Med
en lett bøy i albuene føres armene ut til siden. Bevegelsen stoppes når
du kjenner godt strekk i brystet. Press tilbake til utgangsstilling.
22
ØVELSE
Armheving med bredt grep over BOSU
https://www.youtube.com/watch?v=wbI4DPCNP-E&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
BOSU
Matte og gulv
STARTPOSISJON
Liggende
TRENINGSFOKUS
Bryst
Albuestrekkere
Skulderstrekkere
UTFØRELSE
Plasser knærne foran BOSU-en og legg hoftene godt over BOSUen.
Plasser hendene på gulvet i skulderbreddes avstand. Senk brystet ned
mot gulvet ved å bøye i albuene og føre dem ut til siden. Press tilbake
til utgangsstilling ved å skyve fra gulvet og strekke ut i albueledd. Skyv
ekstra fra på toppen slik at skulderbladene beveger seg fra hverandre.
23
ØVELSE
Armheving med smalt grep på BOSU
https://www.youtube.com/watch?v=Q4CVHqWt88o&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
BOSU
Matte og gulv
STARTPOSISJON
Liggende
TRENINGSFOKUS
Bryst
Albuestrekkere
Skulderstrekkere
UTFØRELSE
Snu BOSU-en med den flate siden ned. Hendene plasseres med smalt
grep på toppen av BOSU-en. Med strak overkropp, senk brystet ned
mot BOSU-en, samtidig som du holder overarmene tett inntil kroppen.
Press deg tilbake til utgangsstillingen ved å skyve fra og strekke ut
i albuene.
TIPS OG RÅD
Alternativt kan man bruke skumpute e.l under knærne.
24
ØVELSE
Armheving med bredt grep på BOSU
https://www.youtube.com/watch?v=KMBK1kkiIHw&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
BOSU
Matte og gulv
STARTPOSISJON
Liggende
TRENINGSFOKUS
Bryst
Albuestrekkere
Skulderstrekkere
UTFØRELSE
Snu BOSU-en med den runde siden ned. Hendene plasseres på hver
kant av BOSU-en. Med strak kropp, senk overkroppen ned mot BOSUen.
Press deg tilbake til utgangsstillingen ved å skyve fra og strekke ut i
albuene. Skyv ekstra fra på toppen slik at skulderbladene beveger seg
fra hverandre.
TIPS OG RÅD
Alternativt kan man bruke skumpute e.l under knærne.
25
ØVELSE
Armhevinger med smalt grep over BOSU
https://www.youtube.com/watch?v=2iiKp9GfAoQ&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
BOSU
Matte og gulv
STARTPOSISJON
Liggende
TRENINGSFOKUS
Bryst, skulderstrekkere,
albuestrekkere
UTFØRELSE
Plasser knærne foran BOSU-en og legg hoftene godt over BOSUballen.
Plasser hendene på gulvet noe smalere enn skulderbreddes avstand.
Senk brystet ned mot gulvet. Albuene skal peke rett bakover samtidig
som du bøyer dem. Press deg tilbake til utgangsstilling ved å skyve fra
gulvet og strekke ut i albueledd.
26
ØVELSE
Enarms brystpress i trekkapparat
https://www.youtube.com/watch?v=EpzusKSSo8k&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Trekkapparat
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Bryst
UTFØRELSE
Still vaieren til brysthøyde. Fest vaieren til en håndleddsreim som
festes rundt håndleddet. Plasser det ene hjulet på rullestolen mot
trekkapparatet. Hold skulderledd i cirka 90 grader og armen ut til siden
med lett bøy i albuen (gjennom hele bevegelsen). Press armen inn
foran kroppen og kryss midtlinjen. Gjenta med motsatt arm.
27
RYGGØVELSER
ØVELSE
Staking med strikk
https://www.youtube.com/watch?v=Am8b2e2hi2k&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulderstrekkere
Albuestrekkere
UTFØRELSE
Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller
lignende. Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene
i hodehøyde, før strake armer ned og bakover og frem igjen i
en stakebevegelse.
TIPS OG RÅD
Med lettere motstand og flere repetisjoner kan denne øvelsen brukes
som oppvarming.
29
ØVELSE
Sittende roing med strikk
https://www.youtube.com/watch?v=vuUzt9WYuyU&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Overfladiske øvre del av rygg
Albuebøyere
UTFØRELSE
Fest strikken i navlehøyde. Sitt med ansiktet mot festepunktet. Ta tak
i en strikk-ende med hver hånd. Hold armene strakt foran kroppen og
trekk strikken ned mot magen. Press skulderbladene godt sammen.
Før langsomt tilbake.
TIPS OG RÅD
Variasjon: fest strikken i brysthøyde.
30
ØVELSE
Rygghev med manual
https://www.youtube.com/watch?v=5sE4lPZLna4&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Manualer
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Rygg, dype del
UTFØRELSE
Sitt godt inn i rullestolen med strak overkropp, se rett frem og hold
en manual/vekt foran kroppen. Start bevegelsen ved og føre strak
overkropp frem og ned mot knærne for så å heve overkroppen tilbake
til utgangsposisjon.
31
ØVELSE
Enarms roing med manual
https://www.youtube.com/watch?v=5MkeNi8cYhU&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Manualer
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Overfladiske øvre del av rygg
Albuebøyere
Skulderstrekkere
UTFØRELSE
Sitt godt inn i rullestolen, len overkroppen fremover og støtt deg
med den ene armen på lårene. Hold manualen i den andre hånden
og la armen henge tungt ned på utsiden av rullestolen. Trekk armen
opp langs siden av kroppen ved å strekke i skulder og bøye albue til
manualen er i magenivå. Senk rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.
32
ØVELSE
Rygghev på BOSU
https://www.youtube.com/watch?v=lsw1XOUfuLQ&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
BOSU
Matte og gulv
STARTPOSISJON
Liggende
TRENINGSFOKUS
Rygg, dype del
UTFØRELSE
Ligg på magen over BOSU-en. Plasser hendene på bakhodet. Press
skuldrene ned og løft overkroppen opp samtidig som du trekker
skulderbladene sammen. Pass på å holde nakken i nøytral stilling.
Se ned i gulvet. Hold posisjonen noen sekunder før du senker rolig
tilbake til utgangsstillingen.
TIPS OG RÅD
Man kan gjøre øvelsen enklere og vanskeligere ved å bevege seg bak
eller frem på BOSU-en.
33
ØVELSE
Nedtrekk til bryst med trekkapparat
https://www.youtube.com/watch?v=7vVNO1Vzo60&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Trekkapparat
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Rygg, overfladiske øvre del
Overarm, albuebøyere
UTFØRELSE
Sett deg på kanten av rullestolen og hold et grep om stanga i
litt bredere enn skulderbreddes avstand. Len deg bakover mot
rullestolsryggen og fest blikket skrått opp mot veggen/apparatet.
Press brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet og press
skulderbladene sammen. Før stangen rolig tilbake.
TIPS OG RÅD
For å samle bena kan det være lurt å feste et bånd rundt knærne.
• Grønn fargekode: Bruk grepsforsterkende hansker.
34
ØVELSE
Roing med trekkapparat
https://www.youtube.com/watch?v=M3V3gzy92GE&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Trekkapparat
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Rygg, overfladiske øvre del,
skulderstrekkere, albuebøyere
UTFØRELSE
Sitt med ansiktet mot trekkapparatet. Fest vaier til trekkapparat i
brysthøyde. Ta tak i håndtakene med begge hender. Trekk håndtakene
ned mot magen, ved å bøye i albuene og før skulderbladene sammen,
før rolig tilbake til utgangsposisjon.
TIPS OG RÅD
• Grønn fargekode: Bruk grepsforsterkende hansker.
35
ARMØVELSER
ØVELSE
Utadrotasjon skulder med strikk
https://www.youtube.com/watch?v=CUzWQiUy5DQ&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulder, utadrotatorer
UTFØRELSE
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av
rullestolen vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra
festepunktet, ha ca. 90 graders vinkel i albuen og hold overarmen
godt inntil overkroppen. Roter underarm utover så langt du klarer.
Gjenta med motsatt arm.
37
ØVELSE
Utadrotasjon skulder med strikk 2
https://www.youtube.com/watch?v=xgpIkIfZeAM&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulder, utadrotatorer
UTFØRELSE
Sitt godt inn i rullestolen. Hold fast den ene strikk enden med den ene
hånden over drivhjulet på rullestolen og fest den andre strikk enden
i den andre hånden. Hold strikken foran kroppen, løft armen opp og
frem slik at du har 90 grader i skulder og albueledd. Start bevegelsen
ved å føre underarm fra vannrett til loddrett stilling. Ha så stram strikk
at du får motstand i hele bevegelsesbanen. Gjenta med motsatt arm.
TIPS OG RÅD
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuebøy.
38
ØVELSE
Innadrotasjon skulder med strikk
https://www.youtube.com/watch?v=NYlwrdWQwNU&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulder, innadrotatorer
UTFØRELSE
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av
rullestolen vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest
festepunktet, hold ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen
godt inntil overkroppen. Roter underarm inn mot magen. Gjenta med
motsatt arm.
39
ØVELSE
Innadrotasjon skulder med strikk 2
https://www.youtube.com/watch?v=5qUKM8Xh9Ag&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulder, innadrotatorer
UTFØRELSE
Sitt godt inn i rullestolen. Hold fast den ene strikkenden med den ene
hånden over drivhjulet på rullestolen og fest den andre strikkenden i
den andre hånden. Legg strikken bak ryggen og løft armen opp og ut til
siden slik at du har 90 grader i skulder og albueledd. Start bevegelsen
ved å føre underarm fra loddrett til vannrett stilling. Ha så stram strikk
at du får motstand i hele bevegelsesbanen. Gjenta med motsatt arm.
TIPS OG RÅD
For å mestre denne øvelsen må man ha albue- og skulderbøy.
40
Sidehev med strikk
https://www.youtube.com/watch?v=TfR36E3xyjY&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulder, muskulatur som fører
armen ut til siden
UTFØRELSE
Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Sitt godt inn i
rullestolen og stabiliser sittestillingen med den ene armen på låret eller
drivhjulet. Fest strikk enden i den andre armen og vend håndflaten inn
mot rullestolen. Løft armen strak ut til siden og opp til ca. 90 grader.
Senk rolig tilbake til utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm.
TIPS OG RÅD
For progresjon: Slipp støtten på drivhjulet/låret.
41
ØVELSE
Enarms sidedrag med strikk
https://www.youtube.com/watch?v=5qUKM8Xh9Ag&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulder, muskler som fører
armen inn mot kroppen
UTFØRELSE
Sitt godt inn i rullestolen. Fest strikken til et festepunkt på veggen
i skulderhøyde. Rullestolen skal være plassert med siden til festepunktet.
Innerste arm holdes strak ut fra kroppen. Trekk strak arm
ned og inn mot hoften. Slipp rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.
42
ØVELSE
Enarms albuebøy med strikk
https://www.youtube.com/watch?v=6uERY6Ianxo&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Albuebøyere
UTFØRELSE
Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i
enden av/fest strikken rundt håndledd. Stabiliser sittestilling med den
andre hånden. Hold armen på utsiden av rullestolen med overarmen
i ro langs overkroppen. Trekk strikken opp mot skulderen ved å bøye
i albuen med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Gjenta med
motsatt arm.
43
ØVELSE
Albuebøy med strikk
https://www.youtube.com/watch?v=JQ6N3JJpkVo&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Albuebøyere
UTFØRELSE
Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i en
strikk-ende med hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken opp mot
skuldrene med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Overarmene
holdes i ro langs siden av overkroppen gjennom hele bevegelsen.
44
ØVELSE
Enarms bakoverføring med strikk
https://www.youtube.com/watch?v=0PTRMHcdR5U&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulderstrekkere, albuestrekkere
UTFØRELSE
Fest strikken under føttene. Len overkroppen fremover og støtt deg
med ene underarmen på låret. Ta tak i strikk- enden med den andre
armen, og la armen henge ned langs siden av rullestolen. Trekk skulder
og arm med strak albue opp langs siden av kroppen og bakover
til hånden er godt bak ryggen. Før armen rolig tilbake. Gjenta med
motsatt arm.
TIPS OG RÅD
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.
45
ØVELSE
Enarms albuestrekk med strikk
https://www.youtube.com/watch?v=kxfj_Sg6HmY&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulderstrekkere, albuestrekkere
UTFØRELSE
Fest strikken i et festepunkt nede i gulvhøyde. Len overkroppen
fremover og støtt deg med den ene underarmen på låret. Ta tak
i strikk-enden med den andre armen. Hold overarmen i ro langs
siden av overkroppen, underarmen med hånden peker i retning mot
knærne. Start bevegelsen ved å strekke ut i albueledd, uten at skulder/
overarm beveges. Før rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.
TIPS OG RÅD
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.
46
ØVELSE
Enarms albuestrekk med strikk 2
https://www.youtube.com/watch?v=mktu3XusWt8&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulderstrekkere, albuestrekkere
UTFØRELSE
Fest strikken nede i gulvhøyde eller bak på rullestolsryggen. Før armen
opp, slik at albuespissen peker opp mot taket, og hånden er ned bak
ryggen. Dette er utgangsposisjon for øvelsen. Start øvelsen ved å
strekke ut i albuen til hånden peker opp mot taket. Bøy rolig ned igjen.
Gjenta med motsatt arm.
TIPS OG RÅD
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.
47
ØVELSE
Enarms fronthev med strikk
https://www.youtube.com/watch?v=46b203vvh2Q&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulderbøyere
UTFØRELSE
Plasser midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Stabiliser
sittestillingen ved å ha den frie hånden under det ene låret. Fest
strikken godt rundt håndleddet, sitt med strak albue og med
tomlene pekende oppover. Løft armen opp foran kroppen til litt over
hodehøyde. Senk rolig ned. Gjenta med motsatt arm.
48
ØVELSE
Håndleddsstrekk med strikk
https://www.youtube.com/watch?v=bD2vLmhoRjo&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Håndleddsstrekkere
UTFØRELSE
Sitt fremoverlent med strikken under føttene. Plasser den ene
underarmen på låret slik at hånden kommer utenfor kneet.
Håndbaken skal peke opp mot taket. Stram strikken slik at du har
motstand gjennom hele bevegelsesbanen. Bøy håndledd opp, for
deretter å bremse bevegelsen ned igjen. Underarmen skal ha kontakt
med låret hele tiden. Gjenta med motsatt arm.
49
ØVELSE
Håndleddsbøy med strikk
https://www.youtube.com/watch?v=vfPgR3ySFnE&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Håndleddsbøyere
UTFØRELSE
Sitt fremoverlent med strikken festet under føttene. Plasser den ene
underarmen på låret slik at hånden kommer utenfor kneet. Håndflaten
skal vende opp mot taket. Stram strikken slik at du har motstand
gjennom hele bevegelses banen. Bøy håndledd opp, for deretter å
bremse bevegelsen ned igjen. Underarmen skal ha kontakt med låret
hele tiden. Gjenta med motsatt arm.
50
ØVELSE
Enarms sidehev med manual
https://www.youtube.com/watch?v=OeUh7a30x98&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Manualer
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulder, musklulatur som fører
armen ut til siden
UTFØRELSE
Hold manualen i den ene hånden og stabiliser sittestillingen med den
andre. Plasser armen på utsiden av rullestolen. Med lett bøyd albue
fører du armen ut til siden og opp til skulderhøyde med håndryggen
vendt mot taket. Senk armen rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm.
51
ØVELSE
Enarms sidehev med manual
https://www.youtube.com/watch?v=H9DtI6vZPYY&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Manualer
Grepsforsterkende hanske
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulder, musklulatur som fører
armen ut til siden
UTFØRELSE
Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp
av grepsforsterkende hanske. Stabiliser sittestilling med den frie
hånden. Hold armen strakt ned på utsiden av rullestolen. Med strak
albue fører du armen ut til siden og opp med håndbaken vendt mot
taket. Senk armen rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm.
52
ØVELSE
Enarms albuebøy med manual
https://www.youtube.com/watch?v=AJHpIuakfEs&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Manualer
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Albuebøyere
UTFØRELSE
Hold i manualen med den ene hånden og stabiliser sittestilling med
den andre. Strekk ut armen på siden av rullestolen, hold albuen i ro
og trekk manualen opp mot skuldrene. Senk rolig tilbake. Gjenta med
motsatt arm.
TIPS OG RÅD
Du kan ha en skumpute i fanget for å legge manualen på
mellom settene.
53
ØVELSE
Enarms albuebøy med manual
https://www.youtube.com/watch?v=T_ow2dGnWmE&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Manualer
Grepsforsterkende hanske
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Albuebøyere
UTFØRELSE
Fest manualen i hånden med hjelp av grepsforsterkende hanske. Hold
armen strak på utsiden av rullestolen. Bøy albuen og trekk manualen
opp mot skulderen med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake.
Hold overarmen/albuen i ro gjennom hele bevegelsen. Gjenta med
motsatt arm.
TIPS OG RÅD
Bruk en fast pute (airex) for å støtte albuen mot.
54
ØVELSE
Albuebøy med manualer
https://www.youtube.com/watch?v=TfR36E3xyjY&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Manualer
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Albuebøyere
UTFØRELSE
Sitt godt inn i rullestolen og hold manualene ned på utsiden av
rullestolen. Bøy i albuene og før manualene opp mot skuldrene med
håndflaten opp. Senk rolig tilbake.
55
ØVELSE
Enarms bakoverføring med manual
https://www.youtube.com/watch?v=16KXIgXRNc8&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Manualer
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulderstrekkere, albuestrekkere
UTFØRELSE
Hold manualen i den ene hånden. Sitt med overkroppen fremoverlent
og støtt deg med den frie underarmen på låret. La armen henge tungt
ned langs siden. Trekk skulder og arm med strak albue opp langs siden
av kroppen til hånden er godt bak ryggen. Senk rolig tilbake. Gjenta
med motsatt arm.
56
ØVELSE
Enarms bakoverføring med manual
https://www.youtube.com/watch?v=46b203vvh2Q&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Manualer
Grepsforsterkende hanske
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulderstrekkere, albuestrekkere
UTFØRELSE
Fest manualen i den ene hånden med hjelp av grepsforsterkende
hanske. Len overkroppen fremover og støtt deg med den frie armen
med underarmen på låret. La armen henge tungt ned langs siden.
Trekk armen med strak albue bakover, til hånden er godt bak ryggen.
Senk rolig tilbake. Gjenta øvelsen med motsatt arm.
TIPS OG RÅD
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.
57
ØVELSE
Enarms albuestrekk med manual
https://www.youtube.com/watch?v=TfR36E3xyjY&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Manualer
Grepsforsterkende hanske
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulderstrekkere, albuestrekkere
UTFØRELSE
Fest manualen i den ene hånden med hjelp av grepsforsterkende
hanske. Len overkroppen fremover og støtt deg med den frie armen
på lårene. Trekk armen bakover langs siden av kroppen og rett ut
albueledd. Senk rolig tilbake. Hold overarmen/albuen i ro under
øvelsen. Gjenta med motsatt arm.
TIPS OG RÅD
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.
58
ØVELSE
Enarms skulderpress med manual
https://www.youtube.com/watch?v=7inBUQJYsrU&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Manualer
Grepsforsterkende hanske
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulderstrekkere, albuestrekkere
UTFØRELSE
Sitt godt inn i rullestolen og helst inntil en vegg for å sikre stabilitet.
Fest manualen med grepsforsterkende hanske. Hold manualen på
utsiden av skulderen med bøyd albue. Press opp til manualen holdes
på strak arm over hodet. Gjenta med motsatt arm.
TIPS OG RÅD
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk
59
ØVELSE
Skulderpress med manualer
https://www.youtube.com/watch?v=tE6m7nvXsJo&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Manualer
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulderstrekkere, albuestrekkere
UTFØRELSE
Sitt godt inn i rullestolen og stabiliser mage og rygg. Ha et godt grep
om manualene som holdes på utsiden av skuldrene med bøyde albuer.
Press opp til manualene holdes på strake armer over hodet.
60
ØVELSE
Enarms fronthev med manual
https://www.youtube.com/watch?v=ftoPIYuCLFM&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Manualer
Grepsforsterkende hanske
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulderbøyere
UTFØRELSE
Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp
av grepsforsterkende hanske. Stabiliser sittestilling ved å ha den frie
hånden for eksempel under låret. Løft armen opp foran kroppen med
håndbaken vendt mot taket, til øyehøyde. Senk deretter rolig ned til
utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm.
61
ØVELSE
Enarms fronthev med manual
https://www.youtube.com/watch?v=9udLXn6XYwk&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Manualer
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulderbøyere
UTFØRELSE
Hold manualen i den ene hånden og stabiliser sittestilling med den
andre. Løft armen opp foran kroppen med håndbaken vendt mot
taket, til ca. øyehøyde. Senk deretter rolig ned til utgangsstilling.
Gjenta med motsatt arm.
62
ØVELSE
Albuestrekk over BOSU
https://www.youtube.com/watch?v=xnCaiAvjJr4&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
BOSU
Matte og gulv
STARTPOSISJON
Liggende
TRENINGSFOKUS
Skulderstrekkere, albuestrekkere
UTFØRELSE
Ligg med hoftene over BOSU-en, med underarmene i skulderbreddes
avstand ned på gulvet. Legg press på underarmene og press opp til
håndstående, slik at armene blir strake. Senk rolig ned igjen. Hold
støtte i magemuskulaturen under hele øvelsen.
63
ØVELSE
Albuestrekk fra rullestol
https://www.youtube.com/watch?v=oh44uvp5RoY&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Rullestol
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulderstrekkere, albuestrekkere
UTFØRELSE
Plasser hendene på kanten av rullestolen og føttene i underlaget
fremfor deg. Hold strake armer. Stabiliser i mage og rygg. Start
bevegelsen ved å bøye i albueledd og senk setet ned mot underlaget.
Strekk deretter ut i albueledd og tilbake til utgangsstilling.
64
ØVELSE
Albuestrekk mellom to stepkasser
https://www.youtube.com/watch?v=e3r68u75FWk&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Step
Matte og gulv
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulderstrekkere, albuestrekkere
UTFØRELSE
Sitt mellom to stepkasser/stoler. Løft setet fra underlaget ved å
strekke i albuene og press skuldrene nedover med strake armer.
Senk rolig tilbake til utgangsstilling. Forsøk å holde albuene bakover
under øvelsen.
TIPS OG RÅD
Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol for eksempel i
en høydetilpasset gangbane eller fra armlene på rullestolen.
65
ØVELSE
Enarms sidehev med trekkapparat
https://www.youtube.com/watch?v=k97dhC69fD4&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Trekkapparat
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulder, musklulatur som fører
armen ut til siden
UTFØRELSE
Sitt med en side mot trekkapparatet. Still inn vaier til trekkapparat
i midjehøyde. Fest reim rundt håndledd eller hold i håndtak med
den ene hånden og stabiliser sittestillingen med den andre. Med lett
bøyd albue fører du armen ut til siden og opp til skulderhøyde med
håndryggen vendt mot taket. Senk armen rolig tilbake. Gjenta med
motsatt arm.
TIPS OG RÅD
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.
66
ØVELSE
Albuebøy med trekkapparat
https://www.youtube.com/watch?v=lYiE9HQBBsA&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Trekkapparat
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Albuebøyere
UTFØRELSE
Sitt med ryggen på skrå mot trekkapparatet. Stabiliser sittestillingen
med den frie hånden og ta tak i håndtaket til trekkapparatet med
den andre. Hold overarmen i ro langs siden av overkroppen og trekk
håndtaket opp mot skuldrene med håndflaten vendt oppover. Senk
rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.
67
ØVELSE
Enarms bakoverføring med trekkapparat
https://www.youtube.com/watch?v=ftoPIYuCLFM&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Trekkapparat
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulderstrekkere, albuestrekkere
UTFØRELSE
Sitt med ansiktet vendt mot trekkapparatet. Fest vaier til trekkapparat
litt over skulderhøyde. Len overkroppen fremover og støtt deg med
underarmen på låret. Hold håndtaket med den andre hånden og la
armen henge tungt ned langs siden. Trekk skulder og arm med strak
albue bakover langs siden av kroppen til hånden er godt bak ryggen.
Senk rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.
TIPS OG RÅD
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.
68
ØVELSE
Albuestrekk i trekkapparat
https://www.youtube.com/watch?v=S3Lr4HjX4kA&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Trekkapparat
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulderstrekkere, albuestrekkere
UTFØRELSE
Len overkroppen fremover og støtt deg med den frie hånden på
lårene. Fest håndtaket med grepsforsterkende hanske eller fest ei
reim rundt håndledd. Trekk albuen bak og opp langs siden av kroppen.
Press hånden ned mot gulvet ved å strekke ut albuen. Før rolig tilbake.
Gjenta med motsatt arm.
TIPS OG RÅD
For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.
69
ØVELSE
Enarms fronthev med trekkapparat
https://www.youtube.com/watch?v=FSxo0fKZIqU&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Trekkapparat
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skulderbøyere
UTFØRELSE
Sitt med ryggen til trekkapparatet. Hold fast i håndtak/festet i
trekkapparatet med den ene hånden og stabiliser sittestillingen
med den andre. Løft armen med strak albue opp foran kroppen til
øyehøyde med håndryggen vendt mot taket, senk deretter rolig ned til
utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm.
70
NAKKEØVELSER
ØVELSE
Skulderhev med strikk
https://www.youtube.com/watch?v=FSxo0fKZIqU&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Nakke- og skuldermuskulatur
UTFØRELSE
Sitt med god støtte i ryggen, plasser midten av strikken under
drivhjulene på rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd
på utsiden av rullestolen. Løft/ hev skuldrene opp mot ørene og
senk rolig ned igjen.
71
ØVELSE
Nakkeøvelse med skulderbladslukning
https://www.youtube.com/watch?v=3SA2ogmL7UY&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Matte og gulv
STARTPOSISJON
Liggende
TRENINGSFOKUS
Nakke-, hals- og ryggmuskulatur
UTFØRELSE
Ligg på ryggen. Press bakhodet ned mot underlaget samtidig som
du trekker haken nedover (lag “dobbelthake”). Unngå å bøye hodet
fremover/bakover. Press samtidig skulderbladene sammen. Hold
stillingen i ca. 10 sekunder og hvil tilsvarende, før du gjentar øvelsen.
TIPS OG RÅD
Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol mot en vegg.
Det vil si; press bakhodet mot en vegg.
72
ØVELSE
Nakkeøvelse
https://www.youtube.com/watch?v=8b7q6I53dc4&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Matte og gulv
STARTPOSISJON
Liggende
TRENINGSFOKUS
Nakke- og halsmuskulatur
UTFØRELSE
Ligg på ryggen. Press bakhodet ned mot underlaget, samtidig som
du trekker haken nedover (lag “dobbelthake”). Unngå å bøye hodet
fremover/bakover. Hold stillingen i ca. 10 sekunder og hvil tilsvarende,
før du gjentar øvelsen igjen.
TIPS OG RÅD
Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol mot en vegg.
Det vil si; press bakhodet mot en vegg.
73
ØVELSE
Nakkeøvelse med rotasjon og skulderbladslukning
https://www.youtube.com/watch?v=v46kg5gwa4I&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Matte og gulv
STARTPOSISJON
Liggende
TRENINGSFOKUS
Nakke-, hals- og ryggmuskulatur
UTFØRELSE
Ligg på ryggen. Press bakhodet ned mot underlaget ved å trekke haken
nedover (lag “dobbelthake”). Unngå å bøye hodet fremover/bakover.
Press samtidig skulderbladene sammen og roter hode fra den ene
siden til den andre.
TIPS OG RÅD
Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol mot en vegg.
Det vil si; press bakhodet mot en vegg.
74
MAGEØVELSER
ØVELSE
Sidehev med strikk i rullestol
https://www.youtube.com/watch?v=SjfPC4nUDPI&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skrå magemuskler
UTFØRELSE
Fest strikken under drivhjulene på rullestolen. Sitt godt inn i
rullestolen. Len deg til siden og ta tak i strikken med den ene hånden.
Med motstand i strikken skal du rette overkroppen opp til vannrett
posisjon med skuldrene. Brystet skal peke fremover under hele
bevegelsen for å unngå rotasjon i overkropp. Gjenta på motsatt side.
75
ØVELSE
Sidebøy med strikk i rullestol
https://www.youtube.com/watch?v=h7bb5wx6Tio&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skrå magemuskler
UTFØRELSE
Fest strikken over hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen, med siden av
rullestolen vendt mot festepunktet. Hold armene strakt over hodet
og hold strikken med begge hender. Med motstand i strikken under
hele bevegelsen bøyer du overkroppen over til motsatt side. Brystet
skal peke rett frem under hele bevegelsen for å unngå rotasjon i
overkroppen. Gjenta med motsatt side.
76
ØVELSE
Overkroppsrotasjon med strikk i rullestol
https://www.youtube.com/watch?v=aNs0z50ZcdA&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skrå magemuskler
UTFØRELSE
Fest strikken i brysthøyde. Plasser rullestolen med siden rotert ut fra
festepunktet. Sitt godt inn i rullestolen Løft strake armer opp og frem
til ca. 90 grader i skulderledd. Hold strikk enden med begge hender og
roter overkropp og armer mot motsatt side. Hold underkroppen i ro
under øvelsen. Gjenta med motsatt side.
77
ØVELSE
Overkroppsrotasjon med strikk i rullestol 2
https://www.youtube.com/watch?v=EBz7JFlCzLk&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skrå magemuskler
UTFØRELSE
Fest strikken ned i gulvhøyde. Sitt godt inn i rullestolen. Med begge
hender tar du tak i strikken og plasser dem ned på venstre hjul. Forsøk
å holde strake armer hele veien, og beveg armene fra venstre opp forbi
midtlinja og over til høyre skulder. Det skal være motstand i strikken
under hele bevegelsen. Gjenta med motsatt side.
78
ØVELSE
Rette magemuskler med strikk i rullestol
https://www.youtube.com/watch?v=s3tQfvd7aYE&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Rette magemuskler
UTFØRELSE
Fest strikken til et festepunkt i ca. hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen
med ryggen vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med begge
hender. Løft armene frem og opp og hold 90 grader i skulder og
albueledd. Stram magen og bøy overkroppen fremover slik at albuene
føres ned mot knærne.
79
ØVELSE
Rette magemuskler med strikk i rullestol 2
https://www.youtube.com/watch?v=sTWXdc4jJWs&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Rette magemuskler
UTFØRELSE
Fest strikken til et festepunkt over hodehøyde. Sitt godt inn i
rullestolen med ryggen vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med
begge hender. Hold strake armer over hodet. Stram magen og bøy
overkroppen fremover slik at brystet føres ned mot knærne. Hold
armene og ryggen så strak som mulig under hele bevegelsen.
80
ØVELSE
Sit-up med strikk på BOSU
https://www.youtube.com/watch?v=lGp9Ax8Gtb8&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
BOSU
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Rette magemuskler
UTFØRELSE
Fest strikken foran deg i ca. brysthøyde. Sitt med setet på fremre
halvdel av BOSU-ballen. La føttene ha støtte mot underlaget. Hold
skuldre i 90 grader med lett bøy i albue. Start bevegelsen med å lene
deg sakte og kontrollert bakover, stopp på det tyngste punktet av
bevegelsesbanen, for så å jobbe opp igjen til utgangsposisjon.
81
ØVELSE
Overkroppsrotasjon med strikk på BOSU
https://www.youtube.com/watch?v=an51IA0yJ_o&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
BOSU
Strikk
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Skrå magemuskler
UTFØRELSE
Fest strikken ved siden av deg. Sitt på Bosu-en. Hold strikken med
strake armer foran kroppen, 90 grader i skulderledd. Med motstand i
strikken hele veien roter overkroppen. Forsøk å holde underkroppen
i ro. Før rolig tilbake til midtstilling. Gjenta motsatt side.
82
ØVELSE
Sidebøy på BOSU
https://www.youtube.com/watch?v=TqkhntTJ5is&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
BOSU
Matte og gulv
STARTPOSISJON
Liggende
TRENINGSFOKUS
Skrå magemuskler
UTFØRELSE
Legg deg ned på siden over BOSU-en. Ha knærne bøyd ca. 90 grader.
Hold hendene bak hodet. Løft overkroppen opp til siden uten å dra
med armene. Senk rolig tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta på
motsatt side.
83
ØVELSE
Sittebalanse på BOSU
https://www.youtube.com/watch?v=zR0-ahHq0Bc&feature=em-share_video_user
TRENINGSUTSTYR
BOSU
STARTPOSISJON
Sittende
TRENINGSFOKUS
Balanse
UTFØRELSE
Sett deg på BOSU-en. Prøv å finn balansen uten å støtte deg.
Du kan utfordre balansen ved å bevege armene opp og ut til siden.
TIPS OG RÅD
Lettere utgave: Sitt på en mer stabil balansepute eller bare på en
benkekant/rullestolen uten rygg støtte.
84
PROGRAM
FORSLAG TIL TRENINGSPROGRAM
For hver fargekode har vi laget et treningsprogram med øvelser fra
øvelsesbanken. Disse kan være en god start for å komme i gang med
din trening. De tre programmene starter alle med øvelsen Staking med
strikk. Vi anbefaler at du bruker denne øvelsen som oppvarming ved
å gjøre 30 repetisjoner 3 ganger, eller til du kjenner at du er blitt god
og varm.
Øvelser med blå fargekode er for personer med funksjon
i nakke, armer, rygg og mage.
Øvelser med oransjefargekode er for personer med funksjon
i nakke, armer og brystrygg.
Øvelser med grønn fargekode er i hovedsak for personer med
funksjon i nakke, øvre del av rygg og delvis armer.
85
BLÅTT PROGRAM:
ØVELSE 1
Staking med strikk
UTFØRELSE
Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller lignende.
Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene i hodehøyde, før
strake armer ned og bakover og frem igjen i en stakebevegelse.
ØVELSE 2
Brystpress med strikk
UTFØRELSE
Fest strikken i ryggrøret på rullestolen, eller i brysthøyde i et tilgjengelig
festepunkt. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd eller fest rundt håndledd
med hjelp av løkker. Hold hendene med bøyde albuer i brystnivå og press
armene fram foran brystet, samtidig som albuene strekkes.
ØVELSE 3
Albuebøy med strikk
UTFØRELSE
Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i en strikkende
med hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken opp mot skuldrene med
håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Overarmene holdes i ro langs siden
av overkroppen gjennom hele bevegelsen.
86
BLÅTT PROGRAM:
ØVELSE 4
Skulderpress
med manualer
UTFØRELSE
Sitt godt inn i rullestolen og stabiliser mage og rygg. Ha et godt grep om
manualene som holdes på utsiden av skuldrene med bøyde albuer.
Press opp til manualene holdes på strake armer over hodet.
ØVELSE 5
Utadrotasjon skulder
med strikk
UTFØRELSE
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen
vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra festepunktet, ha
ca. 90 graders vinkel i albuen og hold overarmen godt inntil overkroppen.
Roter underarm utover så langt du klarer. Gjenta med motsatt arm.
ØVELSE 6
Innadrotasjon skulder
med strikk
UTFØRELSE
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen
vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest festepunktet, hold
ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen godt inntil overkroppen.
Roter underarm inn mot magen. Gjenta med motsatt arm.
87
BLÅTT PROGRAM:
ØVELSE 7
Rygghev med manual
UTFØRELSE
Sitt godt inn i rullestolen med strak overkropp, se rett frem og hold en manual/
vekt foran kroppen. Start bevegelsen ved og føre strak overkropp frem og ned
mot knærne for så å heve overkroppen tilbake til utgangsposisjon.
ØVELSE 8
Sidebøy med strikk
i rullestol
UTFØRELSE
Fest strikken over hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen, med siden av
rullestolen vendt mot festepunktet. Hold armene strakt over hodet og hold
strikken med begge hender. Med motstand i strikken under hele bevegelsen
bøyer du overkroppen over til motsatt side. Brystet skal peke rett frem under
hele bevegelsen for å unngå rotasjon i overkroppen. Gjenta med motsatt side.
ØVELSE 9
Rette magemuskler
med strikk i rullestol
UTFØRELSE
Fest strikken til et festepunkt i ca. hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med
ryggen vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med begge hender. Løft
armene frem og opp og hold 90 grader i skulder og albueledd. Stram magen
og bøy overkroppen fremover slik at albuene føres ned mot knærne.
88
ORANSJE PROGRAM:
ØVELSE 1
Staking med strikk
UTFØRELSE
Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller lignende.
Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene i hodehøyde, før
strake armer ned og bakover og frem igjen i en stakebevegelse.
ØVELSE 2
Brystpress med strikk
UTFØRELSE
Fest strikken i ryggrøret på rullestolen, eller i brysthøyde i et tilgjengelig
festepunkt. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd eller fest rundt håndledd
med hjelp av løkker. Hold hendene med bøyde albuer i brystnivå og press
armene fram foran brystet, samtidig som albuene strekkes.
ØVELSE 3
Sittende roing
med strikk
UTFØRELSE
Fest strikken i navlehøyde. Sitt med ansiktet mot festepunktet. Ta tak i
en strikk-ende med hver hånd. Hold armene strakt foran kroppen og
trekk strikken ned mot magen. Press skulderbladene godt sammen.
Før langsomt tilbake.
89
ORANSJE PROGRAM:
ØVELSE 4
Albuebøy med strikk
UTFØRELSE
Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i en strikkende
med hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken opp mot skuldrene med
håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Overarmene holdes i ro langs siden
av overkroppen gjennom hele bevegelsen.
ØVELSE 5
Sidehev med strikk
UTFØRELSE
Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Sitt godt inn i
rullestolen og stabiliser sittestillingen med den ene armen på låret eller
drivhjulet. Fest strikk-enden i den andre armen og vend håndflaten inn mot
rullestolen. Løft armen strak ut til siden og opp til ca. 90 grader. Senk rolig
tilbake til utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm.
ØVELSE 6
Enarms sidedrag
med strikk
UTFØRELSE
Sitt godt inn i rullestolen. Fest strikken til et festepunkt på veggen i skulderhøyde.
Rullestolen skal være plassert med siden til festepunktet. Innerste arm
holdes strak ut fra kroppen. Trekk strak arm ned og inn mot hoften. Slipp rolig
tilbake. Gjenta med motsatt arm.
90
ORANSJE PROGRAM:
ØVELSE 7
Utadrotasjon skulder
med strikk
UTFØRELSE
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen
vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra festepunktet,
ha ca. 90 graders vinkel i albuen og hold overarmen godt inntil overkroppen.
Roter underarm utover så langt du klarer. Gjenta med motsatt arm.
ØVELSE 8
Innadrotasjon skulder
med strikk
UTFØRELSE
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen
vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest festepunktet, hold
ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen godt inntil overkroppen.
Roter underarm inn mot magen. Gjenta med motsatt arm.
ØVELSE 9
Skulderhev med strikk
UTFØRELSE
Sitt med god støtte i ryggen, plasser midten av strikken under drivhjulene på
rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd på utsiden av rullestolen.
Løft/ hev skuldrene opp mot ørene og senk rolig ned igjen.
91
GRØNT PROGRAM:
ØVELSE 1
Staking med strikk
UTFØRELSE
Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller lignende.
Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene i hodehøyde, før
strake armer ned og bakover og frem igjen i en stakebevegelse.
ØVELSE 2
Skulderhev med strikk
UTFØRELSE
Sitt med god støtte i ryggen, plasser midten av strikken under drivhjulene på
rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd på utsiden av rullestolen.
Løft/ hev skuldrene opp mot ørene og senk rolig ned igjen.
ØVELSE 3
Utadrotasjon skulder
med strikk
UTFØRELSE
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen
vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra festepunktet, ha ca. 90
graders vinkel i albuen og hold overarmen godt inntil overkroppen.
Roter underarm utover så langt du klarer. Gjenta med motsatt arm.
92
GRØNT PROGRAM:
ØVELSE 4
Innadrotasjon
skulder med strikk
UTFØRELSE
Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen
vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest festepunktet, hold
ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen godt inntil overkroppen.
Roter underarm inn mot magen. Gjenta med motsatt arm.
ØVELSE 5
Flies med manualer
UTFØRELSE
Fest manualene i hendene med grepsforsterkende hansker. Sett deg ut på
kanten av rullestolen og len overkroppen tilbake mot rullestolsryggen. Hold
manualene med strake armer rett over brystet. Med en lett bøy i albuene før
armene ut til siden. Bevegelsen stoppes når du kjenner en god strekk i brystet.
Press tilbake til utgangsstilling.
ØVELSE 6
Enarms roing
med manual
UTFØRELSE
Sitt godt inn i rullestolen, len overkroppen fremover og støtt deg med den ene
armen på lårene. Hold manualen i den andre hånden og la armen henge tungt
ned på utsiden av rullestolen. Trekk armen opp langs siden av kroppen ved å
strekke i skulder og bøye albue til manualen er i magenivå. Senk rolig tilbake.
Gjenta med motsatt arm.
93
GRØNT PROGRAM:
ØVELSE 7
Enarms albuebøy
med manual
UTFØRELSE
Fest manualen i hånden med hjelp av grepsforsterkende hanske. Hold armen
strak på utsiden av rullestolen. Bøy albuen og trekk manualen opp mot
skulderen med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Hold overarmen/
albuen i ro gjennom hele bevegelsen. Gjenta med motsatt arm.
ØVELSE 8
Enarms sidehev
med manual
UTFØRELSE
Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp av
grepsforsterkende hanske. Stabiliser sittestilling med den frie hånden. Hold
armen strakt ned på utsiden av rullestolen. Med strak albue fører du armen ut
til siden og opp med håndbaken vendt mot taket. Senk armen rolig ned igjen.
Gjenta med motsatt arm.
ØVELSE 9
Enarms fronthev
med manual
UTFØRELSE
Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp av
grepsforsterkende hanske. Stabiliser sittestilling ved å ha den frie hånden
for eksempel under låret. Løft armen opp foran kroppen med håndbaken
vendt mot taket, til øyehøyde. Senk deretter rolig ned til utgangsstilling.
Gjenta med motsatt arm.
94
ISBN nummer: 978-82-93352-99-0
Change language