Treningsøvelser for rullestolbrukere

LARS.publikasjoner

LARS - Landsforeningen for Ryggmargsskadde sin publikasjon om treningsøvelser for rullestolbrukere.

TRENINGSØVELSER

FOR RULLESTOLBRUKERE


TRENINGSØVELSER

FOR RULLESTOLBRUKERE

1


TAKK!

Landsforeningen for Ryggmargsskadde (LARS) ønsker å takke alle som

har bidratt til denne flotte og viktige boken om treningsøvelser for

rullestolbrukere.

Vi ønsker å takke Olympiatoppen Midt-Norge, ExorLive, Helmet AS og

Siste Skrik Kommunikasjon for sine flotte bidrag på hver sine områder.

Dette prosjektet er støttet av ExtraStiftelsen Helse og Rehabilitering,

foruten dem hadde vi ikke fått til prosjektet og boken.

Vi vil og takke St. Olavs Hospital for deres gode bidrag på fagsiden og

spesielt ønsker vi å rette en stor takk til Berit Brurok for utmerket og

målrettet prosjektledelse.

LARS er stolt av resultatet og vi håper at boken med videoer blir tatt

godt i mot og vil være til hjelp og inspirasjon for alle som ønsker å få

mer trening og mosjon inn i hverdagen.

Leif Arild Fjellheim

Leder

lars.no

2


INNHOLD

Innledning 4

Motivasjon 6

Mestring 6

Fysisk og mental helse 7

Sosialt 8

Dørstokkmila 9

Fysisk aktivitet og trening for deg som sitter i rullestol 10

Tips til effektiv trening 10

Styrketrening: Enkle tips og råd 11

Utstyr 11

Utholdenhetstrening: Enkle tips og råd 13

Hvordan bruke pulsklokke? 13

Hvordan bruke BORG skala? 14

Intervalltrening 15

Referanser 16

Struktur på øvelsene i boken 17

Øvelsene 19

Øvelser for bryst 19

Øvelser for rygg 29

Øvelser for armer 37

Øvelser for nakke 71

Øvelser for mage 75

Treningsprogram 85

Midt-Norge

3


INNLEDNING

I denne boken presenteres styrketreningsøvelser for deg som sitter

i rullestol. Vi ønsker å gi deg en verktøykasse med enkle øvelser som

du effektivt kan gjøre hjemme eller på et treningssenter. Øvelsene kan

også brukes av fagpersoner, eller andre, som vil ha tips og inspirasjon

om trening for personer som sitter i rullestol.

Boken er et felles samarbeidsprosjekt mellom Landsforeningen

for Ryggmargsskadde (LARS), Avdeling for Ryggmargsskader ved St

Olavs Hospital, Olympiatoppen Midt-Norge, Helmet AS, Siste Skrik

Kommuniasjon og Exorlive. Med hjelp av midler fra Extrastiftelsen har

vi laget et utvalg treningsøvelser for rullestolbrukere.

Boken er tilgjengelig i en papirutgave og i en elektronisk versjon.

Den elektroniske versjonen kan lastes ned fra hjemmesidene til

Landsforeningen for Ryggmargsskadde og Norges Handikapforbund.

I den elektroniske versjonen er alle øvelsene presentert med korte

demonstrasjonsfilmer. I tillegg er det laget tre treningsfilmer som i sin

helhet kan følges når du trener hjemme. I den elektroniske utgaven

har vi også laget en kort film til inspirasjon og motivasjon til deg som

ønsker å trene på et treningssenter.

4


Vi ønsker å rette en stor takk til Håvard Lysberg Raknes, Siv Jorunn

Fossum og Børge Pettersen som har vært modeller for innspilling og

utforming av illustrasjoner av øvelsene. Vi ønsker også å takke Renate

Bolland for gode tips og råd. Takk også til Alfacare for lån av bilder av

treningsutstyr.

Beste hilsen

Yvette Hoel

Spesialfysioterapeut og prosjektleder for Paralympisk idrett

ved Olympiatoppen Midt-Norge

olympiatoppen.no

Berit Brurok

Spesialfysioterapeut ved Avdeling for Ryggmargsskader, St Olavs Hospital

og forsker ved Senter for Toppidrettsfoskning, NTNU

stolav.no/avdelinger/klinikk-for-fysikalsk-medisin-og-rehabilitering/ryggmargsskader

5


MOTIVASJON

For å pirre din motivasjon til å komme i gang med

trening, har vi snakket med rullestolbrukere som

allerede er regelmessig fysisk aktive om deres

motivasjon for å trene.

Mestring:

Jeg trener fordi jeg har et mål om

å være med på det min familie gjør

Jeg har en hobby

som krever at jeg er

i god fysisk form

Jeg trener for å mestre hverdagen min

så selvstendig som mulig

Trening hjelper meg til å

klare å utføre jobben min

Jeg trener for at jeg skal klare å

være sammen med mine venner

både på skolen og i fritiden

Styrketrening er viktig for

meg for å gjøre forflytninger

til og fra rullestolen lettere

6


Fysisk og mental helse:

Når jeg trener fungerer kroppen min

generelt bedre; jeg har mindre smerter

og magen er bedre regulert

Jeg er avhengig av å trene

for å lindre smerter og spasmer

Trening er min mentalhygiene, jeg

liker best å trene ute, ta inn de gode

inntrykkene fra naturen rundt meg

Jeg opplever velvære etter

en hard treningsøkt

Jeg bruker treningen som egentid for

refleksjon, en måte å renske opp i

tankene mine på, min mentalhygiene

Jeg er opptatt av min

hjerte-kar helse

Jeg trener fordi jeg er glad i mat, kan spise

og drikke mer med bedre samvittighet

Fordi det er min beste måte

å holde vekta på

7


Sosialt:

Når jeg ikke trener er

jeg mer sliten og orker

mindre på fritiden

Jeg trener på treningsstudio,

liker å trene sammen med andre.

Jeg får litt ekstra oppmerksomhet,

men bare positiv. Tror folk synes

det bare er kult

Jeg liker å komme meg ut

for å trene og treffe folk

Jeg trener

sammen

med andre,

det er sosialt

8


Dørstokkmila:

Jeg lager meg treningsavtaler,

da er det ikke like enkelt å

hoppe over treningen

Jeg gjør treningen enkel, må unngå

for mye styr før jeg kommer i gang

Treningen må være

enkel og variert, ellers

så går jeg fort lei

Trening med mening

er å gjøre noe jeg liker

Bruker sykkelfronten istedenfor å kjøre bil til

jobben, enkelt og godt å starte dagen med

aktivitet. For meg er dette litt gratistrening,

det passer godt med den tidsklemma jeg lever i

Jeg liker å trene hjemme, for meg

er det viktig at treningen er enkel å

gjennomføre og at jeg ikke bruker for

mye tid, for da koker alt bort i kålen

9


FYSISK AKTIVITET OG TRENING FOR

DEG SOM SITTER I RULLESTOL

Nyere forskning innen fysisk aktivitet og helse, har vist at det enkleste

og mest fornuftige du kan gjøre for helsen og livskvaliteten din, er

å bevege deg litt hver dag. Den tiden du investerer i fysisk aktivitet

og trening vil ha betydning for hva du mestrer og har overskudd til

i hverdagen. For deg som sitter i rullestol vil både muskelstyrke og

utholdenhet stå i forhold til omfanget av funksjonsnedsettelse. Det

betyr også at ditt daglige energiforbruk er lavere, og at faren for å bli

overvektig er større, sammenlignet med befolkningen forøvrig. Om du

ønsker å lese mer om livsstil og trening kan vi anbefale «Livsstilsboken -

Vägen till ett friskare och lättare liv för dig med rörelsehinder» 1 .

For å komme i gang med, og opprettholde regelmessig trening, er det

viktig at du velger en aktivitet som er meningsfull og lystbetont for deg.

I tillegg er det lurt å sette seg mål. Målet skal være ditt eget. Eksempler

på mål kan være at du skal mestre å delta på aktiviteter med familie og

venner, mestre å forflytte seg ut av huset og til butikken, eller mestre å

være i arbeid. Vi håper at sitatene fra andre inspirerer deg til å komme

i gang med treningen!

Tips til effektiv trening

I følge anbefalingene til Helsedirektoratet bør voksne være i moderat

fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Om du driver aktiviteter

med høy intensitet kan du få tilstrekkelig dose på halve tiden, altså

75 minutter. Å øke dosen gir større gevinst. Med moderat intensitet

menes aktiviteter som er litt anstrengende. Det vil si at du kan gjøre

aktiviteten en stund, og at du holder en intensitet som gjør at du kan

snakke hele setninger. Med høy intensitet menes aktiviteter som

krever stor fysisk anstrengelse. Det vil si at du skal holde en intensitet

hvor du puster kraftig, og kun klarer å svare med enkle ord. I tillegg

anbefales det at du gjennomfører øvelser som gir økt muskelstyrke til

store muskelgrupper minst to dager i uken.

10


STYRKETRENING:

ENKLE TIPS OG RÅD

En god treningsuke bør derfor inneholde aktiviteter for både styrke og

utholdenhet.

Vi anbefaler styrketrening med så tung motstand at du maksimalt

klarer 8–12 repetisjoner. Det vil si at det er så tungt at du ikke klarer

en repetisjon til. Til å begynne med er én serie med 8–12 repetisjoner

nok, men etter hvert som du blir sterkere, kan du med fordel kjøre 3–4

serier med 8–10 repetisjoner og med mer motstand. Det skal fortsatt

være slik at du ikke klarer en repetisjon til. Mellom seriene anbefales

det 1–2 minutters hvile. Styrketrening inkluderer for eksempel øvelser

med egen kroppsvekt, treningsstrikk, frie vekter eller apparater. Tips til

øvelser får du i denne boken.

Utstyr

Øvelsene i boken er laget med minimal bruk av treningstilbehør slik

at du kan gjennomføre treningen der det passer best. Det er også

presentert noen øvelser i trekkapparat for deg som vil trene på

treningssenter.

Treningsstrikk

Det finnes flere varianter av strikker på markedet.

For å bestemme hvilken strikkmotstand som passer

deg best, må du velge ut fra farge på strikken. De

forskjellige fargene angir motstand. Prøv deg frem og

finn ut hvilken som passer best for deg. For å øke eller

redusere motstand på strikken kan du korte den inn

eller gi mer slakk. Det kan være lurt å knyte en løkke i

hver ende av strikken som du kan føre hendene dine

inn i. Før du begynner å trene er det viktig å sjekke at

strikken er hel. Finn et festepunkt på et dørhåndtak

eller lignende og sørg for at strikken blir godt festet.

11


Manualer

Invester i manualer i forskjellig vekt slik at du oppnår

riktig motstand for de ulike muskelgruppene. Om du

har redusert grepsstyrke finnes det grepsforsterkende

hansker som kan brukes når du trener med manualer.

Du får også kjøpt manualer med velcrobånd, som på en

enkel måte fester manualen rundt hånden din.

Grepsforsterkede hansker

Du får kjøpt grepsforsterkende hansker på nettsiden

www.activehands.com. Hanskene fungerer godt til

bruk under trening og hverdagsaktiviteter som krever

grepsfunksjon. Du kan søke NAV om støtte for

disse hanskene.

BOSU ball

Det som er så genialt med denne ballen en er at du kan

bruke den begge veier! Det er derfor den har fått navnet

BOSU, som står for Both Sides Up. Det er mange muskler

som kan trenes ved å bruke BOSU-ball, og i tillegg vil du

trene både balanse og kjernemuskulatur.

Treningsmatte

En god treningsmatte er lur å ha når du skal trene på gulv.

Matten gir god komfort og beskyttelse mot harde gulv.

Den gir også stabilitet under øvelsene du skal utføre.

Stepkasse

En stepkasse kan brukes til å komme opp fra gulvet og

muliggjør dermed flere øvelser, for eksempel med egen

kroppsvekt. Den kan justeres i tre høyder. Den har også

anti-sklidekke for trygg trening.

12


UTHOLDENHETSTRENING:

ENKLE TIPS OG RÅD

I denne boken fokuserer vi på styrketreningsøvelser, men vi ønsker

likevel å komme med noen råd til hvordan du kan bedre din

utholdenhet på en effektiv måte. For best mulig effekt av treningen er

det viktig med høy intensitet og gode aktiviteter som involverer flest

mulig muskler. Jo flere muskler som involveres, jo større krav stilles

det til hjertet. Finn en treningsform du liker og kom i gang! Tips til

aktivitetsformer kan være armsykling, rullestolkjøring, rullestolpigging,

skipigging og svømming.

For å ha kontroll på intensiteten på treningen din kan du benytte

deg av BORG skala 2 eller en pulsklokke. BORG skala er en subjektiv

gradering av hvor anstrengende du synes treningen er, og hvor sliten

du føler deg.

Hvordan bruke pulsklokke?

Dersom du ønsker/kan bruke pulsklokke for å holde kontroll på

intensiteten av treningen, må du teste hva din makspuls er. Det kan

du gjøre på følgende måte: Varm opp grundig så du blir god og svett.

Gjør deretter to intervalldrag på 4 minutter, hvor du blir ordentlig

andpusten. Ha 3 minutter aktiv hvile mellom. Start på det tredje

intervalldraget, men etter to minutter øker du intensiteten og holder

ut til maksimal til utmattelse. Makspulsen din vil da være den høyeste

pulsverdien du når.

13


Hvordan bruke BORG skala?

Opplevelsen av anstrengelse arter seg hovedsakelig som tretthet

i musklene og som andpustenhet. Forsøk å være så oppriktig og

spontan som mulig, og tenk ikke så nøye over hva belastningen

egentlig er. Forsøk verken å undervurdere eller overvurdere.

Det viktige er din egen følelse av anstrengelse.

Bruk BORG skala fra 6, «Ingen anstrengelse», til 20, «Maksimal

anstrengelse». Her er en utdypende forklaring til uttrykkene bak noen

av tallene i skalaen. Når du rapporterer – velg hvilke tall du vil på

skalaen, ikke bare de rett foran uttrykkene.

6 «Ingen anstrengelse», betyr at du ikke merker noen anstrengelse i det

hele tatt, for eksempel ingen muskeltretthet, ikke andpustenhet eller

pusteplager.

9 «Meget lett». Som å gå/kjøre rullestol en kort tur i eget tempo.

13 «Litt anstrengende». Du kan fortsette uten større problemer.

15 Det er «anstrengende» og tungt. Du er sliten, men kan likevel

fortsette.

17 «Meget anstrengende». En veldig stor påkjenning. Du kan fortsette,

men må ta i veldig hardt og føler deg svært sliten.

19 «Svært anstrengende». For de fleste mennesker tilsvarer dette som

den aller største anstrengelsen de noensinne har opplevd.

14


INTERVALLTRENING

Treningsprinsippet 4x4-intervaller er en effektiv metode for

utholdenhetstrening. 3

Varm opp grundig i 10 minutter så du blir varm og passe svett, ved

cirka 60 % av makspulsen din/11–12 på BORG skala

• Gjør fire intervaller på 4 minutter hver, med 3 minutter aktiv hvile

mellom intervalldragene.

• Pulsen bør være oppe i 90-95 % av makspulsen/ 15–17 på BORG

skala under intervalldragene så du blir andpusten.

• Pulsen bør være ca. 70 % av makspuls/12–13 på BORG skala

under aktiv hvile, da dette er sonen hvor kroppen mest effektivt

fjerner melkesyre.

• Ro ned med 10 minutter lettere aktivitet etter siste intervalldrag.

Det finnes ingen plass i verden der

jeg kjenner meg så levende som på

treningsarenaen. Det er her jeg

kjenner meg som et helt mennesket,

uten noen fysiske hinder

15


REFERANSER

1. Anna-Carin Lagerström og Kerstin Wahman. Livsstilsboken -Vägen

till ett friskare och lättare liv för dig med rörelsehinder. Stiftelsen

Spinalis 2012.

2. Borg GA. Perceived Exertion. ExercSport SciRev. 1974;2:131-53.

3. Wisløff, U et al. 2007. Superior cardiovascular effect of aerobic interval

training versus moderate continuous training in heart failure patients:

a randomized study. Circulation. 115 (24) pp 3086-94.

16


STRUKTUR PÅ ØVELSENE I BOKEN

For å strukturere øvelsesutvalget i boken har vi delt dem inn i

fargekoder basert på funksjonsnivå:

Øvelser med blå fargekode er for personer med funksjon

i nakke, armer, rygg og mage.

Øvelser med oransjefargekode er for personer med funksjon

i nakke, armer og brystrygg.

Øvelser med grønn fargekode er i hovedsak for personer med

funksjon i nakke, øvre del av rygg og delvis armer.

Mange av øvelsene kan brukes av flere funksjonsgrupper, da mange

overlapper eller er like, men skissene illustrerer spesifikt for de ulike

funksjonsnivåene.

Øvelsene er også delt inn i forhold til treningsfokus.

Lykke til med treningen!

17


BRYSTØVELSER


ØVELSE

Brystpress med strikk

https://www.youtube.com/watch?v=kS9ZjtaYr7w&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Bryst

Albuestrekkere

UTFØRELSE

Fest strikken i ryggrøret på rullestolen, eller i brysthøyde i et tilgjengelig

festepunkt. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd eller fest rundt

håndledd med hjelp av løkker. Hold hendene med bøyde albuer i

brystnivå og press armene fram foran brystet, samtidig som albuene

strekkes.

19


ØVELSE

Flies med strikk

https://www.youtube.com/watch?v=zDiJSqhcyb8&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Bryst

UTFØRELSE

Sitt godt inn i rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd og fest

strikken rundt håndledd med hjelp av løkker. Armene føres ut til siden

i brysthøyde med en lett bøy i albuene, som holdes konstant gjennom

hele bevegelsen. Bevegelsen stoppes når du kjenner en god strekk i

brystet. Press tilbake til utgangsstilling.

20


ØVELSE

Flies med manualer

https://www.youtube.com/watch?v=Q4CVHqWt88o&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Manualer

Grepsforsterkende hansker

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Bryst

UTFØRELSE

Fest manualene i hendene med grepsforsterkende hansker. Sett

deg ut på kanten av rullestolen og len overkroppen tilbake mot

rullestolsryggen. Hold manualene med strake armer rett over brystet.

Med en lett bøy i albuene før armene ut til siden. Bevegelsen stoppes

når du kjenner en god strekk i brystet. Press tilbake til utgangsstilling.

TIPS OG RÅD

Trill rullestolsryggen inn mot en bord eller en sofakant, slik at du får

stabilisert rullestolen for å unngå at du tipper bakover.

21


ØVELSE

Flies med manualer

https://www.youtube.com/watch?v=bkWZlqI6Rw8&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Manualer

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Bryst

UTFØRELSE

Plasser deg på kanten av rullestolen og len overkroppen tilbake mot

rullestolsryggen. Hold manualene med strake armer over brystet. Med

en lett bøy i albuene føres armene ut til siden. Bevegelsen stoppes når

du kjenner godt strekk i brystet. Press tilbake til utgangsstilling.

22


ØVELSE

Armheving med bredt grep over BOSU

https://www.youtube.com/watch?v=wbI4DPCNP-E&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

BOSU

Matte og gulv

STARTPOSISJON

Liggende

TRENINGSFOKUS

Bryst

Albuestrekkere

Skulderstrekkere

UTFØRELSE

Plasser knærne foran BOSU-en og legg hoftene godt over BOSUen.

Plasser hendene på gulvet i skulderbreddes avstand. Senk brystet ned

mot gulvet ved å bøye i albuene og føre dem ut til siden. Press tilbake

til utgangsstilling ved å skyve fra gulvet og strekke ut i albueledd. Skyv

ekstra fra på toppen slik at skulderbladene beveger seg fra hverandre.

23


ØVELSE

Armheving med smalt grep på BOSU

https://www.youtube.com/watch?v=Q4CVHqWt88o&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

BOSU

Matte og gulv

STARTPOSISJON

Liggende

TRENINGSFOKUS

Bryst

Albuestrekkere

Skulderstrekkere

UTFØRELSE

Snu BOSU-en med den flate siden ned. Hendene plasseres med smalt

grep på toppen av BOSU-en. Med strak overkropp, senk brystet ned

mot BOSU-en, samtidig som du holder overarmene tett inntil kroppen.

Press deg tilbake til utgangsstillingen ved å skyve fra og strekke ut

i albuene.

TIPS OG RÅD

Alternativt kan man bruke skumpute e.l under knærne.

24


ØVELSE

Armheving med bredt grep på BOSU

https://www.youtube.com/watch?v=KMBK1kkiIHw&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

BOSU

Matte og gulv

STARTPOSISJON

Liggende

TRENINGSFOKUS

Bryst

Albuestrekkere

Skulderstrekkere

UTFØRELSE

Snu BOSU-en med den runde siden ned. Hendene plasseres på hver

kant av BOSU-en. Med strak kropp, senk overkroppen ned mot BOSUen.

Press deg tilbake til utgangsstillingen ved å skyve fra og strekke ut i

albuene. Skyv ekstra fra på toppen slik at skulderbladene beveger seg

fra hverandre.

TIPS OG RÅD

Alternativt kan man bruke skumpute e.l under knærne.

25


ØVELSE

Armhevinger med smalt grep over BOSU

https://www.youtube.com/watch?v=2iiKp9GfAoQ&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

BOSU

Matte og gulv

STARTPOSISJON

Liggende

TRENINGSFOKUS

Bryst, skulderstrekkere,

albuestrekkere

UTFØRELSE

Plasser knærne foran BOSU-en og legg hoftene godt over BOSUballen.

Plasser hendene på gulvet noe smalere enn skulderbreddes avstand.

Senk brystet ned mot gulvet. Albuene skal peke rett bakover samtidig

som du bøyer dem. Press deg tilbake til utgangsstilling ved å skyve fra

gulvet og strekke ut i albueledd.

26


ØVELSE

Enarms brystpress i trekkapparat

https://www.youtube.com/watch?v=EpzusKSSo8k&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Trekkapparat

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Bryst

UTFØRELSE

Still vaieren til brysthøyde. Fest vaieren til en håndleddsreim som

festes rundt håndleddet. Plasser det ene hjulet på rullestolen mot

trekkapparatet. Hold skulderledd i cirka 90 grader og armen ut til siden

med lett bøy i albuen (gjennom hele bevegelsen). Press armen inn

foran kroppen og kryss midtlinjen. Gjenta med motsatt arm.

27


RYGGØVELSER


ØVELSE

Staking med strikk

https://www.youtube.com/watch?v=Am8b2e2hi2k&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulderstrekkere

Albuestrekkere

UTFØRELSE

Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller

lignende. Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene

i hodehøyde, før strake armer ned og bakover og frem igjen i

en stakebevegelse.

TIPS OG RÅD

Med lettere motstand og flere repetisjoner kan denne øvelsen brukes

som oppvarming.

29


ØVELSE

Sittende roing med strikk

https://www.youtube.com/watch?v=vuUzt9WYuyU&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Overfladiske øvre del av rygg

Albuebøyere

UTFØRELSE

Fest strikken i navlehøyde. Sitt med ansiktet mot festepunktet. Ta tak

i en strikk-ende med hver hånd. Hold armene strakt foran kroppen og

trekk strikken ned mot magen. Press skulderbladene godt sammen.

Før langsomt tilbake.

TIPS OG RÅD

Variasjon: fest strikken i brysthøyde.

30


ØVELSE

Rygghev med manual

https://www.youtube.com/watch?v=5sE4lPZLna4&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Manualer

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Rygg, dype del

UTFØRELSE

Sitt godt inn i rullestolen med strak overkropp, se rett frem og hold

en manual/vekt foran kroppen. Start bevegelsen ved og føre strak

overkropp frem og ned mot knærne for så å heve overkroppen tilbake

til utgangsposisjon.

31


ØVELSE

Enarms roing med manual

https://www.youtube.com/watch?v=5MkeNi8cYhU&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Manualer

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Overfladiske øvre del av rygg

Albuebøyere

Skulderstrekkere

UTFØRELSE

Sitt godt inn i rullestolen, len overkroppen fremover og støtt deg

med den ene armen på lårene. Hold manualen i den andre hånden

og la armen henge tungt ned på utsiden av rullestolen. Trekk armen

opp langs siden av kroppen ved å strekke i skulder og bøye albue til

manualen er i magenivå. Senk rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.

32


ØVELSE

Rygghev på BOSU

https://www.youtube.com/watch?v=lsw1XOUfuLQ&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

BOSU

Matte og gulv

STARTPOSISJON

Liggende

TRENINGSFOKUS

Rygg, dype del

UTFØRELSE

Ligg på magen over BOSU-en. Plasser hendene på bakhodet. Press

skuldrene ned og løft overkroppen opp samtidig som du trekker

skulderbladene sammen. Pass på å holde nakken i nøytral stilling.

Se ned i gulvet. Hold posisjonen noen sekunder før du senker rolig

tilbake til utgangsstillingen.

TIPS OG RÅD

Man kan gjøre øvelsen enklere og vanskeligere ved å bevege seg bak

eller frem på BOSU-en.

33


ØVELSE

Nedtrekk til bryst med trekkapparat

https://www.youtube.com/watch?v=7vVNO1Vzo60&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Trekkapparat

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Rygg, overfladiske øvre del

Overarm, albuebøyere

UTFØRELSE

Sett deg på kanten av rullestolen og hold et grep om stanga i

litt bredere enn skulderbreddes avstand. Len deg bakover mot

rullestolsryggen og fest blikket skrått opp mot veggen/apparatet.

Press brystkassen fram og trekk stangen ned til brystet og press

skulderbladene sammen. Før stangen rolig tilbake.

TIPS OG RÅD

For å samle bena kan det være lurt å feste et bånd rundt knærne.

• Grønn fargekode: Bruk grepsforsterkende hansker.

34


ØVELSE

Roing med trekkapparat

https://www.youtube.com/watch?v=M3V3gzy92GE&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Trekkapparat

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Rygg, overfladiske øvre del,

skulderstrekkere, albuebøyere

UTFØRELSE

Sitt med ansiktet mot trekkapparatet. Fest vaier til trekkapparat i

brysthøyde. Ta tak i håndtakene med begge hender. Trekk håndtakene

ned mot magen, ved å bøye i albuene og før skulderbladene sammen,

før rolig tilbake til utgangsposisjon.

TIPS OG RÅD

• Grønn fargekode: Bruk grepsforsterkende hansker.

35


ARMØVELSER


ØVELSE

Utadrotasjon skulder med strikk

https://www.youtube.com/watch?v=CUzWQiUy5DQ&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulder, utadrotatorer

UTFØRELSE

Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av

rullestolen vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra

festepunktet, ha ca. 90 graders vinkel i albuen og hold overarmen

godt inntil overkroppen. Roter underarm utover så langt du klarer.

Gjenta med motsatt arm.

37


ØVELSE

Utadrotasjon skulder med strikk 2

https://www.youtube.com/watch?v=xgpIkIfZeAM&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulder, utadrotatorer

UTFØRELSE

Sitt godt inn i rullestolen. Hold fast den ene strikk enden med den ene

hånden over drivhjulet på rullestolen og fest den andre strikk enden

i den andre hånden. Hold strikken foran kroppen, løft armen opp og

frem slik at du har 90 grader i skulder og albueledd. Start bevegelsen

ved å føre underarm fra vannrett til loddrett stilling. Ha så stram strikk

at du får motstand i hele bevegelsesbanen. Gjenta med motsatt arm.

TIPS OG RÅD

For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuebøy.

38


ØVELSE

Innadrotasjon skulder med strikk

https://www.youtube.com/watch?v=NYlwrdWQwNU&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulder, innadrotatorer

UTFØRELSE

Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av

rullestolen vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest

festepunktet, hold ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen

godt inntil overkroppen. Roter underarm inn mot magen. Gjenta med

motsatt arm.

39


ØVELSE

Innadrotasjon skulder med strikk 2

https://www.youtube.com/watch?v=5qUKM8Xh9Ag&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulder, innadrotatorer

UTFØRELSE

Sitt godt inn i rullestolen. Hold fast den ene strikkenden med den ene

hånden over drivhjulet på rullestolen og fest den andre strikkenden i

den andre hånden. Legg strikken bak ryggen og løft armen opp og ut til

siden slik at du har 90 grader i skulder og albueledd. Start bevegelsen

ved å føre underarm fra loddrett til vannrett stilling. Ha så stram strikk

at du får motstand i hele bevegelsesbanen. Gjenta med motsatt arm.

TIPS OG RÅD

For å mestre denne øvelsen må man ha albue- og skulderbøy.

40


Sidehev med strikk

https://www.youtube.com/watch?v=TfR36E3xyjY&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulder, muskulatur som fører

armen ut til siden

UTFØRELSE

Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Sitt godt inn i

rullestolen og stabiliser sittestillingen med den ene armen på låret eller

drivhjulet. Fest strikk enden i den andre armen og vend håndflaten inn

mot rullestolen. Løft armen strak ut til siden og opp til ca. 90 grader.

Senk rolig tilbake til utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm.

TIPS OG RÅD

For progresjon: Slipp støtten på drivhjulet/låret.

41


ØVELSE

Enarms sidedrag med strikk

https://www.youtube.com/watch?v=5qUKM8Xh9Ag&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulder, muskler som fører

armen inn mot kroppen

UTFØRELSE

Sitt godt inn i rullestolen. Fest strikken til et festepunkt på veggen

i skulderhøyde. Rullestolen skal være plassert med siden til festepunktet.

Innerste arm holdes strak ut fra kroppen. Trekk strak arm

ned og inn mot hoften. Slipp rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.

42


ØVELSE

Enarms albuebøy med strikk

https://www.youtube.com/watch?v=6uERY6Ianxo&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Albuebøyere

UTFØRELSE

Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i

enden av/fest strikken rundt håndledd. Stabiliser sittestilling med den

andre hånden. Hold armen på utsiden av rullestolen med overarmen

i ro langs overkroppen. Trekk strikken opp mot skulderen ved å bøye

i albuen med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Gjenta med

motsatt arm.

43


ØVELSE

Albuebøy med strikk

https://www.youtube.com/watch?v=JQ6N3JJpkVo&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Albuebøyere

UTFØRELSE

Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i en

strikk-ende med hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken opp mot

skuldrene med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Overarmene

holdes i ro langs siden av overkroppen gjennom hele bevegelsen.

44


ØVELSE

Enarms bakoverføring med strikk

https://www.youtube.com/watch?v=0PTRMHcdR5U&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulderstrekkere, albuestrekkere

UTFØRELSE

Fest strikken under føttene. Len overkroppen fremover og støtt deg

med ene underarmen på låret. Ta tak i strikk- enden med den andre

armen, og la armen henge ned langs siden av rullestolen. Trekk skulder

og arm med strak albue opp langs siden av kroppen og bakover

til hånden er godt bak ryggen. Før armen rolig tilbake. Gjenta med

motsatt arm.

TIPS OG RÅD

For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.

45


ØVELSE

Enarms albuestrekk med strikk

https://www.youtube.com/watch?v=kxfj_Sg6HmY&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulderstrekkere, albuestrekkere

UTFØRELSE

Fest strikken i et festepunkt nede i gulvhøyde. Len overkroppen

fremover og støtt deg med den ene underarmen på låret. Ta tak

i strikk-enden med den andre armen. Hold overarmen i ro langs

siden av overkroppen, underarmen med hånden peker i retning mot

knærne. Start bevegelsen ved å strekke ut i albueledd, uten at skulder/

overarm beveges. Før rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.

TIPS OG RÅD

For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.

46


ØVELSE

Enarms albuestrekk med strikk 2

https://www.youtube.com/watch?v=mktu3XusWt8&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulderstrekkere, albuestrekkere

UTFØRELSE

Fest strikken nede i gulvhøyde eller bak på rullestolsryggen. Før armen

opp, slik at albuespissen peker opp mot taket, og hånden er ned bak

ryggen. Dette er utgangsposisjon for øvelsen. Start øvelsen ved å

strekke ut i albuen til hånden peker opp mot taket. Bøy rolig ned igjen.

Gjenta med motsatt arm.

TIPS OG RÅD

For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.

47


ØVELSE

Enarms fronthev med strikk

https://www.youtube.com/watch?v=46b203vvh2Q&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulderbøyere

UTFØRELSE

Plasser midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Stabiliser

sittestillingen ved å ha den frie hånden under det ene låret. Fest

strikken godt rundt håndleddet, sitt med strak albue og med

tomlene pekende oppover. Løft armen opp foran kroppen til litt over

hodehøyde. Senk rolig ned. Gjenta med motsatt arm.

48


ØVELSE

Håndleddsstrekk med strikk

https://www.youtube.com/watch?v=bD2vLmhoRjo&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Håndleddsstrekkere

UTFØRELSE

Sitt fremoverlent med strikken under føttene. Plasser den ene

underarmen på låret slik at hånden kommer utenfor kneet.

Håndbaken skal peke opp mot taket. Stram strikken slik at du har

motstand gjennom hele bevegelsesbanen. Bøy håndledd opp, for

deretter å bremse bevegelsen ned igjen. Underarmen skal ha kontakt

med låret hele tiden. Gjenta med motsatt arm.

49


ØVELSE

Håndleddsbøy med strikk

https://www.youtube.com/watch?v=vfPgR3ySFnE&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Håndleddsbøyere

UTFØRELSE

Sitt fremoverlent med strikken festet under føttene. Plasser den ene

underarmen på låret slik at hånden kommer utenfor kneet. Håndflaten

skal vende opp mot taket. Stram strikken slik at du har motstand

gjennom hele bevegelses banen. Bøy håndledd opp, for deretter å

bremse bevegelsen ned igjen. Underarmen skal ha kontakt med låret

hele tiden. Gjenta med motsatt arm.

50


ØVELSE

Enarms sidehev med manual

https://www.youtube.com/watch?v=OeUh7a30x98&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Manualer

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulder, musklulatur som fører

armen ut til siden

UTFØRELSE

Hold manualen i den ene hånden og stabiliser sittestillingen med den

andre. Plasser armen på utsiden av rullestolen. Med lett bøyd albue

fører du armen ut til siden og opp til skulderhøyde med håndryggen

vendt mot taket. Senk armen rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm.

51


ØVELSE

Enarms sidehev med manual

https://www.youtube.com/watch?v=H9DtI6vZPYY&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Manualer

Grepsforsterkende hanske

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulder, musklulatur som fører

armen ut til siden

UTFØRELSE

Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp

av grepsforsterkende hanske. Stabiliser sittestilling med den frie

hånden. Hold armen strakt ned på utsiden av rullestolen. Med strak

albue fører du armen ut til siden og opp med håndbaken vendt mot

taket. Senk armen rolig ned igjen. Gjenta med motsatt arm.

52


ØVELSE

Enarms albuebøy med manual

https://www.youtube.com/watch?v=AJHpIuakfEs&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Manualer

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Albuebøyere

UTFØRELSE

Hold i manualen med den ene hånden og stabiliser sittestilling med

den andre. Strekk ut armen på siden av rullestolen, hold albuen i ro

og trekk manualen opp mot skuldrene. Senk rolig tilbake. Gjenta med

motsatt arm.

TIPS OG RÅD

Du kan ha en skumpute i fanget for å legge manualen på

mellom settene.

53


ØVELSE

Enarms albuebøy med manual

https://www.youtube.com/watch?v=T_ow2dGnWmE&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Manualer

Grepsforsterkende hanske

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Albuebøyere

UTFØRELSE

Fest manualen i hånden med hjelp av grepsforsterkende hanske. Hold

armen strak på utsiden av rullestolen. Bøy albuen og trekk manualen

opp mot skulderen med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake.

Hold overarmen/albuen i ro gjennom hele bevegelsen. Gjenta med

motsatt arm.

TIPS OG RÅD

Bruk en fast pute (airex) for å støtte albuen mot.

54


ØVELSE

Albuebøy med manualer

https://www.youtube.com/watch?v=TfR36E3xyjY&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Manualer

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Albuebøyere

UTFØRELSE

Sitt godt inn i rullestolen og hold manualene ned på utsiden av

rullestolen. Bøy i albuene og før manualene opp mot skuldrene med

håndflaten opp. Senk rolig tilbake.

55


ØVELSE

Enarms bakoverføring med manual

https://www.youtube.com/watch?v=16KXIgXRNc8&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Manualer

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulderstrekkere, albuestrekkere

UTFØRELSE

Hold manualen i den ene hånden. Sitt med overkroppen fremoverlent

og støtt deg med den frie underarmen på låret. La armen henge tungt

ned langs siden. Trekk skulder og arm med strak albue opp langs siden

av kroppen til hånden er godt bak ryggen. Senk rolig tilbake. Gjenta

med motsatt arm.

56


ØVELSE

Enarms bakoverføring med manual

https://www.youtube.com/watch?v=46b203vvh2Q&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Manualer

Grepsforsterkende hanske

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulderstrekkere, albuestrekkere

UTFØRELSE

Fest manualen i den ene hånden med hjelp av grepsforsterkende

hanske. Len overkroppen fremover og støtt deg med den frie armen

med underarmen på låret. La armen henge tungt ned langs siden.

Trekk armen med strak albue bakover, til hånden er godt bak ryggen.

Senk rolig tilbake. Gjenta øvelsen med motsatt arm.

TIPS OG RÅD

For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.

57


ØVELSE

Enarms albuestrekk med manual

https://www.youtube.com/watch?v=TfR36E3xyjY&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Manualer

Grepsforsterkende hanske

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulderstrekkere, albuestrekkere

UTFØRELSE

Fest manualen i den ene hånden med hjelp av grepsforsterkende

hanske. Len overkroppen fremover og støtt deg med den frie armen

på lårene. Trekk armen bakover langs siden av kroppen og rett ut

albueledd. Senk rolig tilbake. Hold overarmen/albuen i ro under

øvelsen. Gjenta med motsatt arm.

TIPS OG RÅD

For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.

58


ØVELSE

Enarms skulderpress med manual

https://www.youtube.com/watch?v=7inBUQJYsrU&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Manualer

Grepsforsterkende hanske

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulderstrekkere, albuestrekkere

UTFØRELSE

Sitt godt inn i rullestolen og helst inntil en vegg for å sikre stabilitet.

Fest manualen med grepsforsterkende hanske. Hold manualen på

utsiden av skulderen med bøyd albue. Press opp til manualen holdes

på strak arm over hodet. Gjenta med motsatt arm.

TIPS OG RÅD

For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk

59


ØVELSE

Skulderpress med manualer

https://www.youtube.com/watch?v=tE6m7nvXsJo&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Manualer

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulderstrekkere, albuestrekkere

UTFØRELSE

Sitt godt inn i rullestolen og stabiliser mage og rygg. Ha et godt grep

om manualene som holdes på utsiden av skuldrene med bøyde albuer.

Press opp til manualene holdes på strake armer over hodet.

60


ØVELSE

Enarms fronthev med manual

https://www.youtube.com/watch?v=ftoPIYuCLFM&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Manualer

Grepsforsterkende hanske

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulderbøyere

UTFØRELSE

Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp

av grepsforsterkende hanske. Stabiliser sittestilling ved å ha den frie

hånden for eksempel under låret. Løft armen opp foran kroppen med

håndbaken vendt mot taket, til øyehøyde. Senk deretter rolig ned til

utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm.

61


ØVELSE

Enarms fronthev med manual

https://www.youtube.com/watch?v=9udLXn6XYwk&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Manualer

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulderbøyere

UTFØRELSE

Hold manualen i den ene hånden og stabiliser sittestilling med den

andre. Løft armen opp foran kroppen med håndbaken vendt mot

taket, til ca. øyehøyde. Senk deretter rolig ned til utgangsstilling.

Gjenta med motsatt arm.

62


ØVELSE

Albuestrekk over BOSU

https://www.youtube.com/watch?v=xnCaiAvjJr4&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

BOSU

Matte og gulv

STARTPOSISJON

Liggende

TRENINGSFOKUS

Skulderstrekkere, albuestrekkere

UTFØRELSE

Ligg med hoftene over BOSU-en, med underarmene i skulderbreddes

avstand ned på gulvet. Legg press på underarmene og press opp til

håndstående, slik at armene blir strake. Senk rolig ned igjen. Hold

støtte i magemuskulaturen under hele øvelsen.

63


ØVELSE

Albuestrekk fra rullestol

https://www.youtube.com/watch?v=oh44uvp5RoY&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Rullestol

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulderstrekkere, albuestrekkere

UTFØRELSE

Plasser hendene på kanten av rullestolen og føttene i underlaget

fremfor deg. Hold strake armer. Stabiliser i mage og rygg. Start

bevegelsen ved å bøye i albueledd og senk setet ned mot underlaget.

Strekk deretter ut i albueledd og tilbake til utgangsstilling.

64


ØVELSE

Albuestrekk mellom to stepkasser

https://www.youtube.com/watch?v=e3r68u75FWk&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Step

Matte og gulv

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulderstrekkere, albuestrekkere

UTFØRELSE

Sitt mellom to stepkasser/stoler. Løft setet fra underlaget ved å

strekke i albuene og press skuldrene nedover med strake armer.

Senk rolig tilbake til utgangsstilling. Forsøk å holde albuene bakover

under øvelsen.

TIPS OG RÅD

Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol for eksempel i

en høydetilpasset gangbane eller fra armlene på rullestolen.

65


ØVELSE

Enarms sidehev med trekkapparat

https://www.youtube.com/watch?v=k97dhC69fD4&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Trekkapparat

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulder, musklulatur som fører

armen ut til siden

UTFØRELSE

Sitt med en side mot trekkapparatet. Still inn vaier til trekkapparat

i midjehøyde. Fest reim rundt håndledd eller hold i håndtak med

den ene hånden og stabiliser sittestillingen med den andre. Med lett

bøyd albue fører du armen ut til siden og opp til skulderhøyde med

håndryggen vendt mot taket. Senk armen rolig tilbake. Gjenta med

motsatt arm.

TIPS OG RÅD

For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.

66


ØVELSE

Albuebøy med trekkapparat

https://www.youtube.com/watch?v=lYiE9HQBBsA&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Trekkapparat

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Albuebøyere

UTFØRELSE

Sitt med ryggen på skrå mot trekkapparatet. Stabiliser sittestillingen

med den frie hånden og ta tak i håndtaket til trekkapparatet med

den andre. Hold overarmen i ro langs siden av overkroppen og trekk

håndtaket opp mot skuldrene med håndflaten vendt oppover. Senk

rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.

67


ØVELSE

Enarms bakoverføring med trekkapparat

https://www.youtube.com/watch?v=ftoPIYuCLFM&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Trekkapparat

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulderstrekkere, albuestrekkere

UTFØRELSE

Sitt med ansiktet vendt mot trekkapparatet. Fest vaier til trekkapparat

litt over skulderhøyde. Len overkroppen fremover og støtt deg med

underarmen på låret. Hold håndtaket med den andre hånden og la

armen henge tungt ned langs siden. Trekk skulder og arm med strak

albue bakover langs siden av kroppen til hånden er godt bak ryggen.

Senk rolig tilbake. Gjenta med motsatt arm.

TIPS OG RÅD

For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.

68


ØVELSE

Albuestrekk i trekkapparat

https://www.youtube.com/watch?v=S3Lr4HjX4kA&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Trekkapparat

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulderstrekkere, albuestrekkere

UTFØRELSE

Len overkroppen fremover og støtt deg med den frie hånden på

lårene. Fest håndtaket med grepsforsterkende hanske eller fest ei

reim rundt håndledd. Trekk albuen bak og opp langs siden av kroppen.

Press hånden ned mot gulvet ved å strekke ut albuen. Før rolig tilbake.

Gjenta med motsatt arm.

TIPS OG RÅD

For å mestre denne øvelsen må man ha skulder- og albuestrekk.

69


ØVELSE

Enarms fronthev med trekkapparat

https://www.youtube.com/watch?v=FSxo0fKZIqU&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Trekkapparat

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skulderbøyere

UTFØRELSE

Sitt med ryggen til trekkapparatet. Hold fast i håndtak/festet i

trekkapparatet med den ene hånden og stabiliser sittestillingen

med den andre. Løft armen med strak albue opp foran kroppen til

øyehøyde med håndryggen vendt mot taket, senk deretter rolig ned til

utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm.

70


NAKKEØVELSER


ØVELSE

Skulderhev med strikk

https://www.youtube.com/watch?v=FSxo0fKZIqU&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Nakke- og skuldermuskulatur

UTFØRELSE

Sitt med god støtte i ryggen, plasser midten av strikken under

drivhjulene på rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd

på utsiden av rullestolen. Løft/ hev skuldrene opp mot ørene og

senk rolig ned igjen.

71


ØVELSE

Nakkeøvelse med skulderbladslukning

https://www.youtube.com/watch?v=3SA2ogmL7UY&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Matte og gulv

STARTPOSISJON

Liggende

TRENINGSFOKUS

Nakke-, hals- og ryggmuskulatur

UTFØRELSE

Ligg på ryggen. Press bakhodet ned mot underlaget samtidig som

du trekker haken nedover (lag “dobbelthake”). Unngå å bøye hodet

fremover/bakover. Press samtidig skulderbladene sammen. Hold

stillingen i ca. 10 sekunder og hvil tilsvarende, før du gjentar øvelsen.

TIPS OG RÅD

Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol mot en vegg.

Det vil si; press bakhodet mot en vegg.

72


ØVELSE

Nakkeøvelse

https://www.youtube.com/watch?v=8b7q6I53dc4&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Matte og gulv

STARTPOSISJON

Liggende

TRENINGSFOKUS

Nakke- og halsmuskulatur

UTFØRELSE

Ligg på ryggen. Press bakhodet ned mot underlaget, samtidig som

du trekker haken nedover (lag “dobbelthake”). Unngå å bøye hodet

fremover/bakover. Hold stillingen i ca. 10 sekunder og hvil tilsvarende,

før du gjentar øvelsen igjen.

TIPS OG RÅD

Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol mot en vegg.

Det vil si; press bakhodet mot en vegg.

73


ØVELSE

Nakkeøvelse med rotasjon og skulderbladslukning

https://www.youtube.com/watch?v=v46kg5gwa4I&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Matte og gulv

STARTPOSISJON

Liggende

TRENINGSFOKUS

Nakke-, hals- og ryggmuskulatur

UTFØRELSE

Ligg på ryggen. Press bakhodet ned mot underlaget ved å trekke haken

nedover (lag “dobbelthake”). Unngå å bøye hodet fremover/bakover.

Press samtidig skulderbladene sammen og roter hode fra den ene

siden til den andre.

TIPS OG RÅD

Denne øvelsen kan også gjøres fra sittende i rullestol mot en vegg.

Det vil si; press bakhodet mot en vegg.

74


MAGEØVELSER


ØVELSE

Sidehev med strikk i rullestol

https://www.youtube.com/watch?v=SjfPC4nUDPI&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skrå magemuskler

UTFØRELSE

Fest strikken under drivhjulene på rullestolen. Sitt godt inn i

rullestolen. Len deg til siden og ta tak i strikken med den ene hånden.

Med motstand i strikken skal du rette overkroppen opp til vannrett

posisjon med skuldrene. Brystet skal peke fremover under hele

bevegelsen for å unngå rotasjon i overkropp. Gjenta på motsatt side.

75


ØVELSE

Sidebøy med strikk i rullestol

https://www.youtube.com/watch?v=h7bb5wx6Tio&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skrå magemuskler

UTFØRELSE

Fest strikken over hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen, med siden av

rullestolen vendt mot festepunktet. Hold armene strakt over hodet

og hold strikken med begge hender. Med motstand i strikken under

hele bevegelsen bøyer du overkroppen over til motsatt side. Brystet

skal peke rett frem under hele bevegelsen for å unngå rotasjon i

overkroppen. Gjenta med motsatt side.

76


ØVELSE

Overkroppsrotasjon med strikk i rullestol

https://www.youtube.com/watch?v=aNs0z50ZcdA&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skrå magemuskler

UTFØRELSE

Fest strikken i brysthøyde. Plasser rullestolen med siden rotert ut fra

festepunktet. Sitt godt inn i rullestolen Løft strake armer opp og frem

til ca. 90 grader i skulderledd. Hold strikk enden med begge hender og

roter overkropp og armer mot motsatt side. Hold underkroppen i ro

under øvelsen. Gjenta med motsatt side.

77


ØVELSE

Overkroppsrotasjon med strikk i rullestol 2

https://www.youtube.com/watch?v=EBz7JFlCzLk&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skrå magemuskler

UTFØRELSE

Fest strikken ned i gulvhøyde. Sitt godt inn i rullestolen. Med begge

hender tar du tak i strikken og plasser dem ned på venstre hjul. Forsøk

å holde strake armer hele veien, og beveg armene fra venstre opp forbi

midtlinja og over til høyre skulder. Det skal være motstand i strikken

under hele bevegelsen. Gjenta med motsatt side.

78


ØVELSE

Rette magemuskler med strikk i rullestol

https://www.youtube.com/watch?v=s3tQfvd7aYE&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Rette magemuskler

UTFØRELSE

Fest strikken til et festepunkt i ca. hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen

med ryggen vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med begge

hender. Løft armene frem og opp og hold 90 grader i skulder og

albueledd. Stram magen og bøy overkroppen fremover slik at albuene

føres ned mot knærne.

79


ØVELSE

Rette magemuskler med strikk i rullestol 2

https://www.youtube.com/watch?v=sTWXdc4jJWs&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Rette magemuskler

UTFØRELSE

Fest strikken til et festepunkt over hodehøyde. Sitt godt inn i

rullestolen med ryggen vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med

begge hender. Hold strake armer over hodet. Stram magen og bøy

overkroppen fremover slik at brystet føres ned mot knærne. Hold

armene og ryggen så strak som mulig under hele bevegelsen.

80


ØVELSE

Sit-up med strikk på BOSU

https://www.youtube.com/watch?v=lGp9Ax8Gtb8&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

BOSU

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Rette magemuskler

UTFØRELSE

Fest strikken foran deg i ca. brysthøyde. Sitt med setet på fremre

halvdel av BOSU-ballen. La føttene ha støtte mot underlaget. Hold

skuldre i 90 grader med lett bøy i albue. Start bevegelsen med å lene

deg sakte og kontrollert bakover, stopp på det tyngste punktet av

bevegelsesbanen, for så å jobbe opp igjen til utgangsposisjon.

81


ØVELSE

Overkroppsrotasjon med strikk på BOSU

https://www.youtube.com/watch?v=an51IA0yJ_o&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

BOSU

Strikk

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Skrå magemuskler

UTFØRELSE

Fest strikken ved siden av deg. Sitt på Bosu-en. Hold strikken med

strake armer foran kroppen, 90 grader i skulderledd. Med motstand i

strikken hele veien roter overkroppen. Forsøk å holde underkroppen

i ro. Før rolig tilbake til midtstilling. Gjenta motsatt side.

82


ØVELSE

Sidebøy på BOSU

https://www.youtube.com/watch?v=TqkhntTJ5is&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

BOSU

Matte og gulv

STARTPOSISJON

Liggende

TRENINGSFOKUS

Skrå magemuskler

UTFØRELSE

Legg deg ned på siden over BOSU-en. Ha knærne bøyd ca. 90 grader.

Hold hendene bak hodet. Løft overkroppen opp til siden uten å dra

med armene. Senk rolig tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta på

motsatt side.

83


ØVELSE

Sittebalanse på BOSU

https://www.youtube.com/watch?v=zR0-ahHq0Bc&feature=em-share_video_user

TRENINGSUTSTYR

BOSU

STARTPOSISJON

Sittende

TRENINGSFOKUS

Balanse

UTFØRELSE

Sett deg på BOSU-en. Prøv å finn balansen uten å støtte deg.

Du kan utfordre balansen ved å bevege armene opp og ut til siden.

TIPS OG RÅD

Lettere utgave: Sitt på en mer stabil balansepute eller bare på en

benkekant/rullestolen uten rygg støtte.

84


PROGRAM


FORSLAG TIL TRENINGSPROGRAM

For hver fargekode har vi laget et treningsprogram med øvelser fra

øvelsesbanken. Disse kan være en god start for å komme i gang med

din trening. De tre programmene starter alle med øvelsen Staking med

strikk. Vi anbefaler at du bruker denne øvelsen som oppvarming ved

å gjøre 30 repetisjoner 3 ganger, eller til du kjenner at du er blitt god

og varm.

Øvelser med blå fargekode er for personer med funksjon

i nakke, armer, rygg og mage.

Øvelser med oransjefargekode er for personer med funksjon

i nakke, armer og brystrygg.

Øvelser med grønn fargekode er i hovedsak for personer med

funksjon i nakke, øvre del av rygg og delvis armer.

85


BLÅTT PROGRAM:

ØVELSE 1

Staking med strikk

UTFØRELSE

Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller lignende.

Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene i hodehøyde, før

strake armer ned og bakover og frem igjen i en stakebevegelse.

ØVELSE 2

Brystpress med strikk

UTFØRELSE

Fest strikken i ryggrøret på rullestolen, eller i brysthøyde i et tilgjengelig

festepunkt. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd eller fest rundt håndledd

med hjelp av løkker. Hold hendene med bøyde albuer i brystnivå og press

armene fram foran brystet, samtidig som albuene strekkes.

ØVELSE 3

Albuebøy med strikk

UTFØRELSE

Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i en strikkende

med hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken opp mot skuldrene med

håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Overarmene holdes i ro langs siden

av overkroppen gjennom hele bevegelsen.

86


BLÅTT PROGRAM:

ØVELSE 4

Skulderpress

med manualer

UTFØRELSE

Sitt godt inn i rullestolen og stabiliser mage og rygg. Ha et godt grep om

manualene som holdes på utsiden av skuldrene med bøyde albuer.

Press opp til manualene holdes på strake armer over hodet.

ØVELSE 5

Utadrotasjon skulder

med strikk

UTFØRELSE

Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen

vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra festepunktet, ha

ca. 90 graders vinkel i albuen og hold overarmen godt inntil overkroppen.

Roter underarm utover så langt du klarer. Gjenta med motsatt arm.

ØVELSE 6

Innadrotasjon skulder

med strikk

UTFØRELSE

Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen

vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest festepunktet, hold

ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen godt inntil overkroppen.

Roter underarm inn mot magen. Gjenta med motsatt arm.

87


BLÅTT PROGRAM:

ØVELSE 7

Rygghev med manual

UTFØRELSE

Sitt godt inn i rullestolen med strak overkropp, se rett frem og hold en manual/

vekt foran kroppen. Start bevegelsen ved og føre strak overkropp frem og ned

mot knærne for så å heve overkroppen tilbake til utgangsposisjon.

ØVELSE 8

Sidebøy med strikk

i rullestol

UTFØRELSE

Fest strikken over hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen, med siden av

rullestolen vendt mot festepunktet. Hold armene strakt over hodet og hold

strikken med begge hender. Med motstand i strikken under hele bevegelsen

bøyer du overkroppen over til motsatt side. Brystet skal peke rett frem under

hele bevegelsen for å unngå rotasjon i overkroppen. Gjenta med motsatt side.

ØVELSE 9

Rette magemuskler

med strikk i rullestol

UTFØRELSE

Fest strikken til et festepunkt i ca. hodehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med

ryggen vendt mot festepunktet. Ta tak i strikken med begge hender. Løft

armene frem og opp og hold 90 grader i skulder og albueledd. Stram magen

og bøy overkroppen fremover slik at albuene føres ned mot knærne.

88


ORANSJE PROGRAM:

ØVELSE 1

Staking med strikk

UTFØRELSE

Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller lignende.

Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene i hodehøyde, før

strake armer ned og bakover og frem igjen i en stakebevegelse.

ØVELSE 2

Brystpress med strikk

UTFØRELSE

Fest strikken i ryggrøret på rullestolen, eller i brysthøyde i et tilgjengelig

festepunkt. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd eller fest rundt håndledd

med hjelp av løkker. Hold hendene med bøyde albuer i brystnivå og press

armene fram foran brystet, samtidig som albuene strekkes.

ØVELSE 3

Sittende roing

med strikk

UTFØRELSE

Fest strikken i navlehøyde. Sitt med ansiktet mot festepunktet. Ta tak i

en strikk-ende med hver hånd. Hold armene strakt foran kroppen og

trekk strikken ned mot magen. Press skulderbladene godt sammen.

Før langsomt tilbake.

89


ORANSJE PROGRAM:

ØVELSE 4

Albuebøy med strikk

UTFØRELSE

Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen og ta tak i en strikkende

med hver hånd. Bøy albuene og trekk strikken opp mot skuldrene med

håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Overarmene holdes i ro langs siden

av overkroppen gjennom hele bevegelsen.

ØVELSE 5

Sidehev med strikk

UTFØRELSE

Fest midten av strikken under drivhjulene på rullestolen. Sitt godt inn i

rullestolen og stabiliser sittestillingen med den ene armen på låret eller

drivhjulet. Fest strikk-enden i den andre armen og vend håndflaten inn mot

rullestolen. Løft armen strak ut til siden og opp til ca. 90 grader. Senk rolig

tilbake til utgangsstilling. Gjenta med motsatt arm.

ØVELSE 6

Enarms sidedrag

med strikk

UTFØRELSE

Sitt godt inn i rullestolen. Fest strikken til et festepunkt på veggen i skulderhøyde.

Rullestolen skal være plassert med siden til festepunktet. Innerste arm

holdes strak ut fra kroppen. Trekk strak arm ned og inn mot hoften. Slipp rolig

tilbake. Gjenta med motsatt arm.

90


ORANSJE PROGRAM:

ØVELSE 7

Utadrotasjon skulder

med strikk

UTFØRELSE

Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen

vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra festepunktet,

ha ca. 90 graders vinkel i albuen og hold overarmen godt inntil overkroppen.

Roter underarm utover så langt du klarer. Gjenta med motsatt arm.

ØVELSE 8

Innadrotasjon skulder

med strikk

UTFØRELSE

Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen

vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest festepunktet, hold

ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen godt inntil overkroppen.

Roter underarm inn mot magen. Gjenta med motsatt arm.

ØVELSE 9

Skulderhev med strikk

UTFØRELSE

Sitt med god støtte i ryggen, plasser midten av strikken under drivhjulene på

rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd på utsiden av rullestolen.

Løft/ hev skuldrene opp mot ørene og senk rolig ned igjen.

91


GRØNT PROGRAM:

ØVELSE 1

Staking med strikk

UTFØRELSE

Fest strikken et godt stykke over hodehøyde til en ribbevegg eller lignende.

Plasser rullestolen et stykke ut fra veggen. Med hendene i hodehøyde, før

strake armer ned og bakover og frem igjen i en stakebevegelse.

ØVELSE 2

Skulderhev med strikk

UTFØRELSE

Sitt med god støtte i ryggen, plasser midten av strikken under drivhjulene på

rullestolen. Ta tak i en strikk-ende med hver hånd på utsiden av rullestolen.

Løft/ hev skuldrene opp mot ørene og senk rolig ned igjen.

ØVELSE 3

Utadrotasjon skulder

med strikk

UTFØRELSE

Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen

vendt mot festepunktet. Med armen som er lengst fra festepunktet, ha ca. 90

graders vinkel i albuen og hold overarmen godt inntil overkroppen.

Roter underarm utover så langt du klarer. Gjenta med motsatt arm.

92


GRØNT PROGRAM:

ØVELSE 4

Innadrotasjon

skulder med strikk

UTFØRELSE

Fest strikken i navlehøyde. Sitt godt inn i rullestolen med siden av rullestolen

vendt mot festepunktet. Med armen som er nærmest festepunktet, hold

ca. 90 grader vinkel i albuen og med overarmen godt inntil overkroppen.

Roter underarm inn mot magen. Gjenta med motsatt arm.

ØVELSE 5

Flies med manualer

UTFØRELSE

Fest manualene i hendene med grepsforsterkende hansker. Sett deg ut på

kanten av rullestolen og len overkroppen tilbake mot rullestolsryggen. Hold

manualene med strake armer rett over brystet. Med en lett bøy i albuene før

armene ut til siden. Bevegelsen stoppes når du kjenner en god strekk i brystet.

Press tilbake til utgangsstilling.

ØVELSE 6

Enarms roing

med manual

UTFØRELSE

Sitt godt inn i rullestolen, len overkroppen fremover og støtt deg med den ene

armen på lårene. Hold manualen i den andre hånden og la armen henge tungt

ned på utsiden av rullestolen. Trekk armen opp langs siden av kroppen ved å

strekke i skulder og bøye albue til manualen er i magenivå. Senk rolig tilbake.

Gjenta med motsatt arm.

93


GRØNT PROGRAM:

ØVELSE 7

Enarms albuebøy

med manual

UTFØRELSE

Fest manualen i hånden med hjelp av grepsforsterkende hanske. Hold armen

strak på utsiden av rullestolen. Bøy albuen og trekk manualen opp mot

skulderen med håndflaten vendt opp. Senk rolig tilbake. Hold overarmen/

albuen i ro gjennom hele bevegelsen. Gjenta med motsatt arm.

ØVELSE 8

Enarms sidehev

med manual

UTFØRELSE

Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp av

grepsforsterkende hanske. Stabiliser sittestilling med den frie hånden. Hold

armen strakt ned på utsiden av rullestolen. Med strak albue fører du armen ut

til siden og opp med håndbaken vendt mot taket. Senk armen rolig ned igjen.

Gjenta med motsatt arm.

ØVELSE 9

Enarms fronthev

med manual

UTFØRELSE

Sitt godt inn i rullestolen. Fest manualen i den ene hånden med hjelp av

grepsforsterkende hanske. Stabiliser sittestilling ved å ha den frie hånden

for eksempel under låret. Løft armen opp foran kroppen med håndbaken

vendt mot taket, til øyehøyde. Senk deretter rolig ned til utgangsstilling.

Gjenta med motsatt arm.

94


ISBN nummer: 978-82-93352-99-0

More magazines by this user
Similar magazines