Pernas - Mila Toledo Fitness

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Pernas - Mila Toledo Fitness

Treino de MusCulaçãO >> uma jogadora de futebol

precisa fortalecer a musculatura dos membros inferiores sem deixar de lado os outros grupos

musculares. Por isso, os exercícios de braço, costas, peito e abdômen são cumpridos terças e

quintas-feiras. Às segundas, quartas e sextas-feiras, Marta se dedica a firmar as pernas — neste

treino que nós produzimos para você. em 30 dias, você não vai querer largar a minissaia.

1ª semana

Para recuperar

a resistência

muscular, o treino

começa leve: faça

três séries de 15

a 20 repetições

com 60% da sua

carga máxima*

2ª semana

Inicia-se o trabalho

de hipertrofia.

O número de

repetições diminui

e a carga sobe:

faça quatro séries

de 12 repetições

com 70% da sua

carga máxima.

3ª semana

seus músculos já

estão resistentes

e o trabalho

de hipertrofia

aumenta. Faça

quatro séries

de dez repetições

com 80% da sua

carga máxima.

4ª semana

a musculatura já

está preparada para

o ganho de força.

divida o treino

em duas partes.

Primeiro, faça

duas séries de oito

repetições com

85% da sua carga

máxima. depois,

faça duas séries

de seis repetições

com 90% da sua

carga máxima.

objetivo:

minissaia

A personal trainer

Mila Toledo, de

São Paulo, ensina

como adaptar o

próprio treino

à sua meta.

iniciante

Mantenha

este treino

por quatro

semanas antes

de passar para

o próximo.

iniciante

Faça três

séries de 12

repetições.

Mantenha

este treino por

quatro semanas

antes de passar

para o próximo.

iniciante

Faça de três a

quatro séries de

dez repetições.

Mantenha

este treino por

quatro semanas

antes de passar

para o próximo.

iniciante

Faça de três a

quatro séries de

oito repetições.

* a carga máxima

é o maior peso

com que você

consegue realizar

uma repetição

completa

do exercício.

Peça ajuda a

um instrutor

de musculação

para defini-la.

não tente sozinha.

aFinar as pernas

e a silhueTa

Para uma perna mais

fina e alongada, invista

em atividades aeróbicas

como corrida e spinning,

acompanhadas de aulas

de musculação ou ginástica

localizada com séries de

altas repetições (de 15

a 20) e pouca carga.

leg Press 45°

> Trabalha pernas e glúteos

deitada, posicione os pés

paralelos na plataforma, joelhos

semiflexionados e alinhados

(a). empurre a plataforma

para cima, mas não estenda

completamente os joelhos (B).

Volte à posição inicial.

cadeira flexora

> Trabalha posterior de coxa

Comece posicionando as

canelas sobre a plataforma

com os joelhos semiestendidos

(a). lentamente, empurre

a plataforma para baixo,

flexionando os joelhos (B).

Volte à posição inicial.

(a)

(a)

(B)

(a)

(a)

engrossar as pernas

Faça um trabalho de

hipertrofia com poucas

repetições (de seis a oito) e

cargas altas. Inclua no treino

exercícios de pliometria

(método em que você parte

de uma posição estática e

realiza saltos) e de explosão

(tiros curtos de velocidade

e subidas de escada).

(B)

(B)

cadeira

extensora

> Trabalha quadríceps

Posicione a plataforma

sobre suas canelas,

abdômen contraído (a),

eleve as duas pernas,

trazendo a plataforma

para cima, até quase

estender os joelhos (B).

Volte à posição inicial.

(B)

cadeira extensora

unilateral

> Trabalha quadríceps

Posicione a plataforma sobre a

canela direita (a). eleve a perna

direita, trazendo a plataforma

para cima, até quase estender o

joelho, abdômen contraído (B).

Volte à posição inicial. Complete

uma série. Repita com a perna

esquerda.

enrijeCer as pernas

sem ganhar medidas

Mantenha um trabalho

de musculação com 12

repetições com carga

moderada para provocar

uma leve hipertrofia.

as atividades aeróbicas

ajudam a queimar gorduras

e contribuem para um

desenho mais bonito.

ilustrações mauro nakata

cadeira flexora

unilateral

> Trabalha posterior de coxa

sente-se com os joelhos

semiestendidos, abdômen

contraído (a). lentamente,

empurre a plataforma para

baixo com a perna direita,

flexionando o joelho (B). Volte

à posição inicial. execute uma

série completa e então repita

com a perna esquerda.

(a)

cadeira abdutora

> Trabalha parte externa

da coxa e glúteos

afaste as pernas o máximo

que conseguir — esse é o

seu ponto de partida (a). em

um movimento único e lento,

aproxime as pernas até que os

joelhos quase se encostem (B).

Retorne à posição inicial.

(a)

(B)

(a) (B)

(B)

cadeira adutora

> Trabalha parte interna de coxa

sente-se com as pernas unidas

(a). lentamente, afaste-as o

máximo que conseguir (B).

Volte à posição inicial.

Treino de CáRdIO >> No campo ou na areia batida.

1ª semana

> segunda-Feira

45 minutos de corrida em velocidade

moderada. Marta faz a 10 km/h. Faça a 8 km/h.

> Terça-Feira

40 minutos de corrida com velocidade

média acima da do dia anterior.

> quarTa-Feira

35 minutos de corrida com velocidade média

acima da do dia anterior. Hoje você vai sentir

mais dificuldade para completar o treino.

> quinTa-Feira

7 km de corrida. Marta completa o percurso

em no máximo 30 minutos. Você deve tentar

finalizá-lo em 40 a 45 minutos.

> sexTa-Feira

7 km de corrida. Tente reduzir

o tempo do dia anterior.

2ª à 4ª semana

> Treino 2 na areia FoFa

Com seis cones, monte um zigue-zague com extensão

de 20 m. Nas cinco primeiras estações, intercale trote de

frente e de costas. Na última, dê um tiro em velocidade

máxima. Repita o circuito por cinco vezes. Isso é uma série.

Faça quatro. O importante é dar o máximo de si no tiro,

pois a combinação velocidade e força para vencer

a areia aumenta a potência muscular.

iniciante

35 minutos de corrida

na rua ou na esteira.

iniciante

30 minutos de caminhada

forte na rua ou na esteira.

iniciante

32 minutos, intercalando 3 minutos

de corrida e 1 minuto de caminhada,

ou 25 minutos de corrida direto.

Faça o treino na rua ou na esteira.

iniciante

descanso para recuperação.

iniciante

4 km de corrida

na rua ou na esteira.

a esta altura do campeonato, você está mais bem preparada fisicamente. Mantenha

a série de musculação e substitua o treino anterior de cárdio por este novo, que trabalha

força, velocidade e potência muscular. Faça um treino por dia de forma sucessiva.

se a fadiga muscular for muito grande, dê um dia de descanso entre cada treino.

>> Este é um programa avançado para quem está com um bom preparo físico.

> Treino 1 inTervalado

Intercale, durante 10 minutos, tiros de 10 segundos

com 30 segundos de trote — isso é uma série. Faça três

em intensidade moderada (de 70 a 80% do seu esforço

máximo). descanse por 5 minutos entre cada série.

iniciante Realize

o treino na grama

para adaptação.

Faça três séries

de três circuitos.

> Treino 3 na areia

Você está apta para um treino de resistência de velocidade — que vai

exigir bastante do seu preparo físico e deixá-la exausta. Coloque dois

cones em linha reta distantes 100 m um do outro. Faça cinco tiros de

300 m (ida, volta e ida), cada um em 1 minuto e meio.

esPecial coPa

iniciante

Intercale cada tiro com

30 a 45 segundos de

caminhada. Faça apenas

duas séries, com descanso

de 5 minutos entre elas.

iniciante

Faça cinco

tiros de

150 m, cada

um em 45

segundos.