REVISTA

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edição 1 - ano 1 - nº 1
29 de Outubro de 2013
.com.br
DETONE SEUS PNEUS
FIM DE ANO SEM PANE
TREINE COMO OS HERÓIS DO CINEMA
MÚSCULOS ENORMES EM 3 MESES
SUPER TREINO DE PERNAS

CENTRAL DO TREINO - JANEIRO DE 2014
FITNESS NUTRIÇÃO SAÚDE MURAL
Musculação
Mulheres
para
pg 4
Rango bom na pressão
pg ?
Ouça seu corpo
pg ?
Fotos
pg ?
Desenvolver resistência
muscular localizada
pg 5
Alongar antes ou depois
do exercício?
pg 7
Hipertrofia e Número de
Repetições
pg 9

EDITORIAL
A Central do Treino tem a honra de inaugurar
sua revista eletrônica quinzenal. Nossa revista
é moderna, dinâmica e interativa, tendo como
público alvo as pessoas que freqüentam
academia ou são adeptas a atividades físicas,
ou ainda, que buscam orientação para entrar
nesse novo ritmo de vida, com muito mais
saúde e bem estar.
A revista traz em seu conteúdo, informações,
dicas referentes a atividades físicas, fitness,
saúde e nutrição, sempre trazendo o que há de
mais novo sobre esses temas.
Nós teremos um mural exclusivo onde os
próprios leitores poderão cadastrar seus
depoimentos e enviar suas fotos. Neste mural é
possível mostrar os resultados que cada um
obteve depois de uma mudança de hábitos e a
adesão a exercícios físicos e serve de estímulo
para quem está começando e de reforço para
quem já treina há algum tempo.
O conteúdo da revista conta com o respaldo de
profissionais da área, Personal trainners,
nutricionistas esportivos e academias de todo o
Brasil que sempre trarão informações
relevantes para todos os leitores.
Boa Leitura !

Musculação para Mulheres
por Fulano da Silva
Durante muitos anos a musculação foi tida como uma
área masculina, sendo que a maioria das mulheres que
faziam musculação sofria preconceito e isto era muito
mal visto pela sociedade em geral. Mas isto mudou.
Ninguém mais se surpreende se a mulher estiver
fazendo musculação e pegar pesado no treinamento. O
mito de que a mulher fique masculinizada cada vez
mais cai por terra, apoiado no esclarecimento científico
de diversos profissionais e nos resultados práticos do
treinamento de muitas delas.
questão hormonal ser amplamente mais complexa do
que a dos homens. Com isso, a prática de qualquer
atividade física melhora a liberação hormonal, o
relaxamento muscular e a melhora da imunidade. Com
a musculação não poderia ser diferente.
- Melhora a autonomia: sabe aquela história de que
homem só serve para abrir vidros? Se ela for verdade,
para uma mulher que pratica musculação, eles se
O fato de as mulheres não responderem ao treinamento
de força da mesma forma que os homens, diz respeito a
questão hormonal principalmente. As mulheres tem
uma concentração bem menor de testosterona, um dos
principais hormônios anabólicos de nosso corpo. Com
isso, uma mulher para ter um significativo ganho de
massa muscular, precisam de uma grande dedicação nos
treinos, descanso e dieta. Ainda assim, dificilmente uma
mulher ficará com a aparência masculinizada, a não ser
que este seja o seu objetivo.
Os benefícios da musculação para as mulheres são
imensos e cada vez mais atestados pela ciência e pela
prática. Uma mulher que pratica musculação tem:
- Metabolismo mais acelerado: com mais músculos, o
corpo queima mais energia para mantê-los e com isso o
gasto calórico basal aumenta em muito.
- Menos flacidez: com mais músculos, o espaço para a
gordura diminui. Com isso, a flacidez também perde
espaço. Assim, a maioria das mulheres que realmente
treina, apresenta pouca ou nenhuma flacidez, deixando
sua parte estética muito mais bonita.
- Prevenção de Doenças: as mulheres são muito mais
propensas a alguns tipos de doenças, devido a sua
tornam totalmente dispensáveis. Brincadeiras a parte, a
musculação melhora em muito os níveis de autonomia
das mulheres, tornando-as mais fortes e resistentes.
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Desenvolver resistência muscular localizada
por Fulano da Silva
Quem realiza um treinamento para desenvolver seus
músculos tem de ter bem claro que treino de força não
quer dizer unicamente treino de hipertrofia.
Existem diversos tipos de treinamento muscular, como
por exemplo treino de potência, de força máxima e de
resistência muscular localizada.
Eles são amplamente usados principalmente nos
esportes. Mas para quem não é atleta, existe alguma
função em treinar estes tipos de força?
Sem sombra de dúvidas. Quando se inicia um
treinamento de força seus músculos ainda não estão
adaptados a sobrecarga que é imposta.
Após algum tempo de treinamento, eles se adaptam a
esta sobrecarga, ou seja desenvolveram resistência. Mas
com o passar do treinamento o desenvolvimento desta
resistência, essencial para a continuidade do
treinamento, acaba se tornando cada vez mais difícil.
Por isso executar períodos específicos de treinos de
resistência muscular localizada é importante,
principalmente quando se retorna ao treinamento,
geralmente depois das férias. Assim você recuperará o
condicionamento perdido e irá dar uma base para o
treinamento posterior.
Para entender a parte fisiológica deste treino, temos de
diferenciar as fibras musculares inicialmente. Existem
dois tipos de fibras principais (existem outros grupos
intermediários): as fibras do tipo I, que são as
chamadas fibras de contração lenta, e as fibras do tipo
II que são as fibras de contração rápida, que são
divididas em lIa, IIb, e Iic.
As primeiras apresentam contrações mais lentas, maior
resistência e diâmetro menor. Já as rápidas apresentam
resistência reduzida e um diâmetro até duas vezes
maior.
Portanto as lentas são mais utilizadas em atividades de
resistência e utilizam primordialmente o mecanismo
aeróbico. Já as rápidas são usadas em atividades de
força e potência e sua fonte energética é
primordialmente anaeróbica.
Talvez se você tem como principal objetivo a
hipertrofia, ache que não precisa treinar as fibras lentas,
pois elas tem menos diâmetro. Sinto em dizer que você
está enganado, pois elas dão um ótimo suporte para as
fibras rápidas e auxiliam no treinamento de força.
Portanto, principalmente no período básico do
treinamento é fundamental que se desenvolva a
resistência muscular localizada (RML) para que seus
músculos estejam aptos a treinamentos mais intensos e
suas articulações e ligamentos estejam preparados para
esta sobrecarga.
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Um grande número de lesões decorrentes na
musculação poderiam ser evitadas se a RML não fosse
negligenciada. Mas então como pode-se trabalhar a
RML?
Existem diversas formas e você tem de ter bem claro
em mente o que você quer para definir como deve ser
seu treinamento.
Por exemplo, alguém que goste de correr e pratica
corrida, pode desenvolver sua RML com o treinamento
em ladeiras, subindo e descendo de maneira controlada.
Já quem busca hipertrofia, para desenvolver a RML, o
treinamento mais comum e geralmente o mais eficiente
é o treinamento com repetições que utilizem no
máximo de 50 a 70% da força máxima, portanto uma
carga bem menor do que os treinos de força máxima.
Como se diminui a carga e consequentemente a
intensidade deve-se aumentar o volume. Assim, neste
tipo de treino usam-se séries com mais repetições, com
15 ou mais repetições.
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Alongar antes ou depois do exercício?
por Fulano da Silva
Durante muitos e muitos anos o senso comum e
diversos profissionais da educação física acreditaram
que alongar antes de um exercício prevenia lesões.
Hoje é cientificamente comprovado que isto não ocorre
e em alguns casos o alongamento até aumenta a
incidência de lesões.
Mas antes de falarmos mais especificamente destes
exercícios, temos de fazer uma distinção do que é
alongamento e o que é flexibilidade:
O alongamento é um conjunto de técnicas, exercícios
ou manobras terapêuticas que tem por objetivo alongar
(esticar) estruturas de tecido mole para se manter ou
aumentar a amplitude dos movimentos de determinada
flexibilidade.
Já a flexibilidade É a qualidade física responsável pela
execução voluntária de um movimento de amplitude
angular máxima, por articulação ou conjunto de
articulações, dentro dos limites morfológicos, sem risco
de provocar lesão. (DANTAS).
Portanto alongamento é o exercício em si e
flexibilidade é a qualidade física. Portanto quando
falamos em saúde e funcionalidade é a flexibilidade que
deve ser seu foco.
Mas quando eu posso me alongar e como fazer? Como
faço para aumentar a flexibilidade?
Bem quanto a alongar antes e depois do exercício é
muito variável. Caso você vá praticar algum esporte,
por exemplo, que necessita de amplitude articular, é
bastante aconselhável efetuar um alongamento antes do
exercício.
Mas como o foco desta página é o treinamento de força,
vamos falar sobre o alongamento x musculação. Dentro
de nossas fibras musculares temos receptores sensoriais
que são chamados de fuso muscular.
São eles que controlam a tensão e respondem as
variações de comprimento muscular. Basicamente eles
controlam o quanto os músculos podem se alongar e
tensionar de maneira segura.
Quando se efetua um alongamento, o fuso muscular
fica sobrecarregado (por ser forçado a manter a tensão
dentro de níveis seguros). Portanto ele acaba por ficar
em termos fáceis “cansado” e necessita de recuperação.
Quando você se alonga, você estressa o fuso muscular.
Quando faz exercícios de força, esse stress é ainda
maior. Portanto alongar antes de um exercício de força
pode ser altamente lesivo ao seus músculos.
Além deste fator, diversas pesquisas demonstram que
ocorre uma perda bastante considerável de força
máxima após o alongamento. Portanto não é
aconselhável executar trabalhos de flexibilidade menos
de 1 hora antes dos exercícios de força pelos motivos
demonstrados acima.
E no pós treino? Posso alongar? Volto a falar do fuso
muscular.
Novamente após o fim do treino de força ele está
“cansado”.
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Ao alongar-se no pós treino ele pode vir a perder o
ponto máximo de tensão e este ser ultrapassado.
Portanto inúmeras lesões podem acontecer.
Para a regeneração muscular e o alívio do desconforto e
da dor que o pós treino causa, é aconselhável efetuar os
alongamentos depois de no mínimo 1 hora, pois neste
tempo o fuso muscular já se recuperou do stress.
Mas então quem treina musculação não pode fazer
trabalhos de flexibilidade? Não pode, deve. Pois a
flexibilidade está intimamente ligada a funcionalidade e
ao fortalecimento muscular.
A questão é treinar a flexibilidade no mínimo uma hora
antes ou uma hora depois do treino de força.
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Hipertrofia e Número de Repetições
por Fulano da Silva
Quando um professor demonstra um exercício de
musculação na academia a pergunta mais comum é:
quantas repetições?
E ai entramos numa das maiores discussões da ciência
da hipertrofia.
Talvez este seja um dos assuntos mais estudados no que
se refere a ganho de massa muscular e força, mas
mesmo assim ainda não se chegou a um consenso.
O que vou lhe apresentar não é uma resposta pronta,
mas uma série de estudos que podem te ajudar a formar
sua opinião.
O número de repetições assim como a carga são fatores
cruciais num treinamento pois é através deles que
mantemos o controle sobre a intensidade e o volume.
Mais repetições significa aumentar o volume da série e
menos repetições com mais carga aumentam a
intensidade da série. Até ai nada de novo e continuamos
no óbvio.
Os estudos feitos sobre este tema até hoje não se
focaram apenas na sobrecarga causada nas fibras
musculares, mas também na síntese proteica, na ação
do hormônio do crescimento (GH).
Os estudos feitos sempre diferenciam indivíduos
treinados (atletas) de indivíduos destreinados e
sedentários, pois estes apresentam uma menor
resistência muscular para séries com volume elevado.
Por isso é importante ressaltar que meu foco aqui são
pessoas normais, que trabalham, tem família e amigos e
buscam um corpo legal, mas não são atletas.
Neste caso estou falando de indivíduos com menos
força máxima e resistência muscular. Portanto séries
com carga moderada e repetições elevadas não são
indicadas.
Vamos então analisar alguns estudos.
Não temos evidências conclusivas, mas a grande
maioria dos estudos disponíveis, demonstram que
repetições em número moderado (6 a 12) são as
melhores para se ganhar massa muscular.
Isso por que elas impõe uma boa sobrecarga ao
músculo, podem ser feitas por pessoas destreinadas por
não serem tão elevadas.
Além disso os efeitos sobre o hormônio do
crescimento não se diferenciam em séries com mais ou
menos repetições. Isso porém não pode ser tomado
como regra.
Alguns treinadores e estudioso defendem que se você
utilizar em sua série pelo menos uma série com mais
carga e menos repetições (1 a 5) terá ganhos no que se
refere a hipertrofia.
Para quem já possui um condicionamento físico mais
apurado, que pratica musculação a mais tempo, alternar
as cargas e o número de repetições pode ser uma ótima
maneira de continuar se desenvolvendo.
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Basicamente não existe uma receita clara que se
encaixe em qualquer pessoa.
Todos somos diferentes, temos metabolismos e tecidos
diferentes, respondemos a um treinamento de maneira
única.
Treinadores/professores que usam as mesmas séries
para todos os alunos geralmente cometem o equívoco
de não levar em conta a individualidade biológica.
Teste como seu corpo responde aos diferentes
estímulos, sempre sob orientação de um profissional de
educação física, pois somente ele poderá avaliar os
ganhos que você pode ter com tal exercício.
Seja sempre precavido e busque orientação de um
profissional competente.
Com poucas ou muitas repetições, seu corpo terá uma
resposta única.
Lembre-se que seu corpo não é uma máquina que tem
sempre o mesmo comportamento.
Alterações na rotina, stress e alimentação também
interferem no processo de hipertrofia.
Escolha com seu professor o que é melhor para você!
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