Yoga Instrutor Lição 1

Apresentação 

Objetivosdocurso 

Capacitar-seaseruminstrutordeYoga. 

TertodaaorientaçãonecesáriaparaensinaroYoga. 

Ampliaravisãodospraticantes,instrutoreseprofesoresdeYoga 

AbordarafilosofiapráticadoYogaemseuspontosmaisavançados. 

MostrarosbenefíciosdoYogaparasaúdefísica,mentaleespiritual. 

Ampliarseusconhecimentosacercadaculturahindu-tibetana. 

ApresentarosfundamentosdoYogaesuasaplicaçõespráticas. 

Ensinandom elhor 

Desdede1986

DIREITOS AUTORAIS 

© Copyright by Marcus Roberio M. Sá 

Todos os direitos reservados. Proibida a reprodução total ou parcial, por 

qualquer meio ou processo, especialmente por sistemas gráficos, microfílmicos, 

fotográficos, reprográficos, fonográficos, videográficos e eletrônicos. 

O material textual deste curso está registrado no MINISTÉRIO DA CULTURA 

DA REPÚBLICA FEDERATIVA DO BRASIL. 

Eventuais vídeos, marcas e materiais diversos aqui publicados são pertencentes 

aos seus respectivos proprietários.

AUTOR 

Prof. Marcus Roberio M. Sá 

Diretor da VOPPUS STELLA MARIS, Projetista Industrial, Acadêmico em 

Economia, Professor de Antropologia Holística há 25 anos, Professor e escritor 

de mais de 28 cursos de Terapias Alternativas, Metafísica, Paraciências, Yoga e 

outros, Atuante na área de Terapias Alternativas há mais de 20 anos, Escritor, 

Conferencista, Acupunturista, Massoterapeuta, Terapeuta Holístico, Tarólogo, 

Radiestesista, Quirólogo, Astrólogo.

APRESENTAÇÃO 

INSTRUTOR DE YOGA: 

INSTRUÇÕES PARA ESTUDO

INSTRUTOR DE YOGA 

INSTRUÇÕES PARA ESTUDO 

PREZADO ESTUDANTE: 

Agradecemos a sua preferência pelos nossos cursos. 

Se você já é praticante do Yoga, acreditamos que poderá somar muitos conhecimentos 

ao seu saber pessoal ou profissional no decorrer do nosso curso. Se você é principiante, 

deverá seguir atentamente todas as instruções que exporemos ao longo do curso para 

que tenha ótimo aproveitamento das matérias expostas. 

O nosso Curso para Instrutor de Yoga é fundamentalmente um pacote composto pelos 

Cursos de: 

‣ Hatha-Yoga 

‣ Raja-Yoga 

‣ Mantra-Yoga 

‣ Yoga Avançado 

‣ Instrutor de Yoga - Lições Suplementares 

O objetivo das lições suplementares é fornecer ao futuro instrutor de Yoga uma sólida 

base didática e de conhecimento suficiente para que possa desempenhar sua atividade 

com plena confiança e sucesso. 

Ao se inscrever no Curso de Formação em Instrutor de Yoga você terá acesso aos 

quatro cursos e as Lições Suplementares. 

Você poderá estudar os cursos simultaneamente ou na seqüência que considerar mais 

conveniente. Entretanto, nossa sugestão sob o ponto de vista didático, é a seguinte: 

Hatha-Yoga, Raja-Yoga, Mantra-Yoga, Yoga Avançado e Lições Suplementares. 

Alertamos que se sua proposta for, de fato tornar-se um instrutor de Yoga, deverá 

dedicar 2 horas diárias, 5 dias por semana de estudo e prática do conteúdo desse curso 

durante 10 meses. Caso você siga as nossas instruções, estamos convencidos que no 

final de 300 dias estará apto a ser um competente instrutor de Yoga. Lembre-se que o 

nosso curso, apesar da carga horária teórica elevada, é acima de tudo eminentemente 

prático. 

Para habilitar-se como Instrutor de Yoga pela Voppus Stella Maris você deverá passar 

por duas fases. Na primeira fase deverá ser aprovado no exame de cada um dos quatro 

cursos. Após aprovação na primeira fase passará para a segunda fase que corresponde 

ao teste de curso de formação. 

Caso não se interesse na certificação de Instrutor de Yoga você poderá realizar 

somente os cursos de sua preferência. Entretanto, todos os cursos possuem os seus 

respectivos testes e certificados. 

2 VOPPUS STELLA MARIS

LIÇÕES SUPLEMENTARES 

Curso de Hatha-Yoga 

Para o Instrutor de Yoga, o Hatha Yoga é o curso mais 

importante de todo esse grupo que apresentamos. Você 

deverá começar o seu estudo com plena dedicação ao Hatha. 

Você deverá estudar cada lição deste curso semanalmente e 

praticar os exercícios descritos no Yogapraxis por 5 dias 

seguidos por semana descansando 2. Recomendamos dividir 

o seu tempo de estudo em dois períodos. No primeiro, 

dedique-se ao estudo teórico de cada lição. No segundo, 

dedique-se à prática correspondente àquela lição. Pratique 

todos os dias os exercícios correspondentes ao Yogapraxis 

de cada lição na ordem seqüencial das lições. Se assim o 

fizer, irá adquirindo gradativamente flexibilidade e confiança 

nas posturas. Seguindo essa orientação ao final de 17 

semanas terá completado o ciclo correspondente ao Hatha- 

Yoga. Daí para frente você seguirá as instruções contidas na lição 17 onde é mostrada 

uma seqüência de 22 semanas de práticas contínuas, didaticamente elaboradas para o 

seu aperfeiçoamento no Hatha-Yoga. 

Curso de Raja-Yoga 

O curso de Raja-Yoga também foi estruturado em 17 

lições. Em cada lição há uma secção denominada 

Rajapraxis. Nela explicamos exercícios práticos e 

progressivos para a vivência do conteúdo teórico exposto 

em cada lição. Você deverá estudar a matéria teórica e 

levar a prática os exercícios propostos para cada lição. 

Conforme já explicamos no tópico anterior, você deverá 

dividir o seu período de práticas em dois tempos. Em um 

período poderá se dedicar ao Hatha-Yoga e no outro 

dedicar-se às práticas do Raja-Yoga. 

http://www.voppus.com.br 3


INSTRUÇÕES PARA ESTUDO 

Curso de Mantra-Yoga 

O curso de Mantra-Yoga também foi estruturado em 17 

lições. Nele, você encontrará uma secção denominada 

Mantrapraxis, na qual explicamos como pronunciar e 

utilizar diversos mantras. Prossiga dedicando seus estudos 

em dois períodos conforme já explicamos anteriormente, 

nesse caso dedicando um deles aos exercícios 

apresentados no Mantrapraxis. 

Curso de Yoga Avançado 

O curso de Yoga Avançado é composto por 21 lições, 

nas quais estão incluídos os blocos de Jnana-Yoga, 

Karma-Yoga, Bhakti-Yoga e Tantra-Yoga. Esse curso é 

fundamentalmente um estudo filosófico, entretanto, 

também foi acrescentado uma secção de práxis referente a 

cada uma dessas áreas em estudo. Em seu período 

dedicado às praticas deverá também, na medida do 

possível, incluir os exercícios propostos nesse curso. 

Atenciosamente, 

SEU INSTRUTOR DE CLASSE. 


Curso de Formação em Instrutor de Yoga 

Lições Suplementares 

LIÇÃO 01 ‐ HATHA‐YOGA: ACRÉSCIMOS 

Significado do Yoga. Reconhecimento do Yoga. Hatha‐Yoga: Características. Hatha‐Yoga: 

Abrangência. Origem do Hatha‐Yoga. Ásanas: Eixo do Hatha‐Yoga. Hatha‐Yoga ou Yogaterapia: 

Observações Importantes. Alerta Indispensável. Contra‐Indicações Clássicas Para a Prática de 

Hatha‐Yoga ou Yogaterapia. Yogapraxis Terapêutica. Primeira Série: Ásanas de Baixo Impacto. 

LIÇÃO 02 ‐ O QUE É ALIMENTOTERAPIA, NUTRACÊUTICA E ALIMENTOS FUNCIONAIS 

Tipos de Alimentação. O Que é Alimentoterapia. Conceitos de Nutracêutica e Alimentos 

Funcionais. Suplementos Nutricionais: Regulamentação. Comprovação Científica dos Alimentos 

Funcionais. Noções Fundamentais acerca da Nutrição Humana. Nutrientes: Proteínas, 

Carboidratos, Lipídios, Água, Minerais e Vitaminas. Funções e Fontes Principais dos Nutrientes. 

Que é Caloria. Orientações Fundamentais acerca da Alimentação. Cuidados e Estocagem dos 

Alimentos. Aditivos Químicos nos Alimentos: Funções e Riscos. 

LIÇÃO 03 ‐ O QUE É ALIMENTOTERAPIA, NUTRACÊUTICA E ALIMENTOS FUNCIONAIS 

Noções Fundamentais acerca da Nutrição Humana. Nutrientes: Proteínas, Carboidratos, Lipídios, 

Água, Minerais e Vitaminas. Funções e Fontes Principais dos Nutrientes. Que é Caloria. 

Orientações Fundamentais acerca da Alimentação. Cuidados e Estocagem dos Alimentos. Aditivos 

Químicos nos Alimentos: Funções e Riscos. Pontos Negativos dos Hábitos Alimentares. Os Três 

Assassinos Brancos: Farinha Branca, Açúcar Branco e Sal Refinado. Carne de Vaca: Fonte de 

Proteínas e Outras Coisas. Doenças Relacionadas com a Ingestão da Carne Bovina. Álcool e Fumo: 

Inimigos da Saúde. Doenças Relacionadas ao Fumo. Bebidas Alcoólicas, Doenças e Tragédias. 

Distúrbios Orgânicos Relacionados ao Álcool. Pontos Positivos dos Hábitos Alimentares. Cereais 

Integrais: Manancial de Nutrientes. Arroz Integral: Propriedades Nutricionais. Trigo Integral: Fonte 

de Vitaminas. Funções Nutritivas da Aveia Integral, Trigo Sarraceno, Milho Integral, Centeio 

Integral, Cevada Integral e Painço.

LIÇÃO 04 ‐ CÉLULA: UNIDADE BÁSICA DO CORPO HUMANO 

O Que É Anatomia, Fisiologia e Patologia. Célula: Unidade Fundamental. Citologia. Células: forma, 

função, tamanho. Partes Principais das Células. Membrana Plasmática. Pinocitose e Fagocitose. 

Núcleo Citoplasmático. Principais Organelas.Núcleo Celular. Câncer: Rebelião Celular. Mente 

Celular. Hierarquia Mental Celular. Insurreição Celular. Histologia: Estudo dos Tecidos Orgânicos. O 

Que é Tecido. Tecidos: Epitelial, Conjuntivo, Muscular e Nervoso. Células, Leucócito e Elementais: 

Aspectos Metafísicos. Neurônios: Aspectos Metafísicos. Os Dez Principais Sistemas do Corpo 

Humano: Tegumentar, Estrutural, Digestivo, Respiratório, Circulatório, Excretor, Nervoso, 

Sensorial, Glandular e Reprodutor. Pele, Epiderme e Intraderme. 

LIÇÃO 05 ‐ SISTEMA ESTRUTURAL ‐ MIOLOGIA 

Músculos do Corpo Humano. Principais Músculos da Cabeça, Pescoço, Nuca e Região Posterior do 

Tronco, Tórax, Abdome, Membro Superior e Membro Inferior. Músculos Lisos, Estriados e 

Estriado Cardíaco. Aspectos Metafísicos do Domínio Muscular. Patologias Musculares Mais 

Comuns. 

LIÇÃO 06 ‐ SISTEMA ESTRUTURAL ‐ OSTEOLOGIA 

Sistema Estrutural: Ossos. Descrição dos Ossos da Cabeça, Tronco, Tórax, Membros Superiores, 

Membros Inferiores. Estudos das Articulações. Aspectos Metafísicos das Articulações. Patologias 

Articulares mais Comuns. 

LIÇÃO 07 ‐ SISTEMA DIGESTIVO 

Sistema Digestivo: Órgãos Principais. Boca, Faringe, Esôfago, Estômago, Intestinos. Como 

Funciona o Sistema Digestivo. Principais Enzimas. Processamento dos Alimentos: Mastigação., 

Insalivação, Deglutição, Digestão e Eliminação de Dejetos. Movimentos Peristálticos Sistema 

Digestivo: Analogia Filosófica. Patologias Mais Comuns do Sistema Digestivo: Candidíase, Úlceras, 

Gastrite, Gastroenterite, Infecções, Hepatite, etc. 

LIÇÃO 08 ‐ SISTEMA RESPIRATÓRIO 

Principais Órgãos do Sistema Respiratório. Fossas Nasais: Funções Respiratórias e Olfativa. 

Faringe, Laringe, Traquéia, Brônquios Primários, Pulmões, Bronquíolos e Alvéolos Pulmonares. 

Como Funciona o Sistema Respiratório. Respiração Externa: Inspiração, Hematose e Expiração. 

Transporte dos Gases Respiratórios. Respiração Celular. O Ar Que Respiramos. 

Aspectos Metafísicos da Respiração e Energia Prânica. Patologias Mais Comuns do Sistema 

Respiratório: Gripe, Resfriado, Bronquite, Pneumonia, Edema Pulmonar, Enfisema, Asma, etc. 

LIÇÃO 09 ‐ SISTEMA CIRCULATÓRIO 

Sistema Circulatório Sangüíneo e Sistema Circulatório Linfático. Anatomia e Fisiologia do Coração. 

Aspectos Metafísicos do Coração. Artérias, Veias, Capilares e Pequena Circulação. Circulação de 

Retorno. Circulação Porta. Sangue: Analogias Filosóficas. Vasos e Canais Linfáticos. Principais 

Características do Sangue. Sangue, Cristo e Luz Espiritual: Visão Metafísica. Composição do 

Sangue. Aspectos Metafísicos dos Glóbulos Brancos. Patologias Mais Comuns do Sangue e das 

Artérias.

LIÇÃO 10 ‐ SISTEMA EXCRETOR 

Sistema Excretor, Urinário ou Trato Urinário. Características Anatômicas e Fisiológicas dos Rins. 

Como Ocorre a Filtração Renal. Cápsulas de Bowman, Glomérulo e Néfron. 

Composição da Urina. Vias Urinárias: Ureteres, Bexiga e Uretra. Distúrbios Mais Comuns do 

Sistema Urinário. Hipertensão, Síndrome Nefrótica, Litíase Renal, Nefrite, Uremia, Oligúria, 

Cistite, Cálculos, Enurese, Bexiga Nervosa, Incontinência Urinária. 

LIÇÃO 11 ‐ SISTEMA NERVOSO ‐ 1a. Parte 

Sistema Nervoso e suas Divisões. Aspectos Metafísicos do Sistema Nervoso. Importância do 

Sistema Nervoso nas Terapias Holísticas. Neurônio: Células Fundamentais. Sistema Nervoso 

Central (SNC). Substância Cinzenta e Substância Branca. Anatomia Simplificada do Encéfalo. 

Tronco Cerebral, Cérebro e Cerebelo. Hemisférios Cerebrais. Hemisférios Dominante e Não‐ 

Dominante. Diferenças Funcionais dos Dois Hemisférios. Hemisférios Cerebrais: Experiências e 

Pesquisas. Trilogias Hemisferiais. Hemisférios Cerebrais: Efeitos Culturais e Sociais. Cerebelo: 

Aspectos Metafísicos. Medula Espinhal. Visão Metafísica da Medula Espinhal. Meninges 

Protetoras. 

LIÇÃO 12 ‐ SISTEMA NERVOSO ‐ 2a. Parte 

Sistema Nervoso Periférico. Nervos Cranianos ou Encefálicos. Importância do Nervo 

Pneumogástrico ou Vago. Nervo Vago e Espiritualidade. Nervos Raquidianos. Plexos Nervosos. 

SNC, Plexos e Mediunidade. Sistema Nervoso Autônomo. Sistema Nervoso Simpático e 

Parassimpático. Fisiologia Simplificada do Sistema Nervoso. O Que é Hipotálamo. Controle 

Hipotalâmico do Sistema Nervoso. Hipotálamo e Controle de Temperatura, Hídrico e Funcional. 

Aspectos Metafísicos do Hipotálamo. Plexo Solar e Hipotálamo. Autodomínio e Hipotálamo. Stress 

e Hipotálamo. Distúrbios Mais Comuns no Sistema Nervoso. Aspectos Metafísicos: Sistema 

Nervoso, Visualização e Cura. 

LIÇÃO 13 ‐ SISTEMA GLANDULAR ‐ 1a. Parte 

Sistema Glandular. Glândulas de Secreções Endócrinas, Exócrinas e Mistas. Glândulas Sebáceas, 

Sudoríparas, Salivares, Mamárias e Lacrimais. O Que é Hormônio. Aspectos Metafísicos dos 

Hormônios. Tatwas e Hormônios. Glândula Pineal e Melatonina. Aspectos Metafísicos da Pineal. 

Hipófise ou Pituitária. Hormônios Segregados pela Hipófise. Aspectos Metafísicos da Hipófise. 

Aspectos Fisiológicos, Psíquicos e Espirituais da Hipófise. Tireóide e Tiroxina. Hipertiroidismo e 

Hipotiroidismo. Aspectos Metafísicos da Tireóide. Funções Hormonais das Paratireóides. Aspectos 

Metafísicos das Paratireóides. Glândulas Timo e o Sistema Imunológico. Aspectos Metafísicos da 

Glândula Timo.

LIÇÃO 14 ‐ SISTEMA GLANDULAR ‐ 2a. Parte 

Funções das Glândulas Supra‐renais. Aspectos Metafísicos das Supra‐renais. Gônadas, Ovários, 

Testículos e Hormônios. Aspectos Metafísicos dos Testículos e Ovários. Tipos de Hormônios 

Secretados e Principais Funções: Hipotálamo, Glândula Pituitária, Cérebro, Glândula Tireóide, 

Glândulas Paratireóides, Timo, Glândulas Supra‐Renais, Rins, Pâncreas, Placenta, Trato 

Gastrointestinal, Testículos e Ovários. Glândulas Mistas. Pâncreas, Hiperglicemia e Hipoglicemia. 

Aspectos Metafísicos do Pâncreas. Fígado: Laboratório Orgânico Importante. Funções Principais do 

Fígado. Colesterol. Aspectos Metafísicos do Fígado. Baço: Responsável pela Remoção e 

Distribuição das Hemácias e Reforço no Sistema Imunológico. 

LIÇÃO 15 ‐ SISTEMA SENSORIAL 

Sistema Sensorial. Órgãos Sensoriais: Captador de Estímulos. Órgãos Sensoriais e Áreas Cerebrais. 

Aspectos Metafísicos das Sensações e Impressões. Sentidos e Desenvolvimento Psicoespiritual. 

Tato e os Córtices Somático‐sensitivos. Receptores Táteis. Corpúsculos de Pacini, Meissner, Ruffini 

e Órgãos da sensibilidade à Dor. Visão e Olhos. Como é o Globo Ocular. Esclerótica, Coróide e 

Retina. Córnea, Humor Aquoso, Cristalino e Humor Vítreo. Aspectos Metafísicos do Olho. Emissão 

Energética dos Olhos. Estruturas Anexas ao Globo Ocular: Pálpebras, Conjuntiva, Glândulas 

Lacrimais e Músculos Motores do Globo Ocular. Distúrbios da Visão: Miopia, Hipermetropia, 

Presbiopia, Astigmatismo, Estrabismo. Distúrbios dos Olhos: Conjuntivite, Blefarite, Terçol, 

Catarata. Aspectos Metafísicos da Visão. Audição: Percepção dos Sons. Ouvido Interno, Médio e 

Externo. Vestíbulo, Canais Semicirculares e Cóclea. Como Ouvimos. Distúrbios Mais Comuns na 

Audição. Surdez Condutiva e Sensorineural. Infecções e Labirintite. Olfato: Percepção dos Odores. 

Anatomia Simplificada do Nariz. Fisiologia Simplificada do Nariz. Aspectos Curiosos do Olfato. 

Paladar: Sentinela do tubo Digestivo. Estruturas da Língua. Papilas Valadas, Fungiformes e 

Filiformes. Distúrbios Mais Comuns do Paladar e Língua. Como Sentimos o Sabor. Áreas da Língua 

Sensíveis ao Sabor. Os Quatro Tipos Fundamentais de Sabor. 

LIÇÃO 16 ‐ SISTEMA REPRODUTOR 

Sistema Reprodutor Masculino e Feminino. Visão Metafísica dos Átomos Sexuais. Órgãos do 

Sistema Reprodutor Masculino: Escroto, Testículos, Epidídimos, Canais Deferentes, Pênis, Uretra. 

Órgãos do Sistema Reprodutor Feminino: Ovários, Útero, Trompas, Vagina. Visão Metafísica do 

Vigor das Glândulas Sexuais. 

LIÇÃO 17 ‐ ORIENTAÇÕES PARA O INSTRUTOR DE YOGA 

Prática do Hatha‐Yoga: Alertas Importantes. Pré‐ásanas. Conduta Mental no Hatha‐Yoga. Roteiro 

de Aulas para 22 semanas. Norma de Conduta para o Instrutor de Yoga. Áreas de Trabalho para o 

Instrutor de Yoga: Academias, Condomínios, Empresas, Escolas, Personal Trainer, Clubes, Grêmios, 

etc. Como se estabelecer legalmente.

LIÇÃO 01 

HATHA-YOGA: ACRÉSCIMOS

INSTRUTOR DE YOGA LIÇÃO 01 

PREZADO ESTUDANTE: 

Alguns tópicos abordados nessa lição são também mostrados em nosso curso de 

Hatha-Yoga, entre outros. De todas as maneiras, os pontos principais ao serem repetidos 

ajudam na memorização e ressaltam a importância desse saber. 

No Brasil e também em muitas partes do mundo o termo “yoga” transformou-se em 

sinônimo de Hatha-Yoga. Quando alguém diz que pratica Yoga, pensa-se somente em 

ásanas (posturas) e pranayamas (respirações). Ocorre que tal visão é incompleta. O 

termo reveste-se de uma profundidade muito maior conforme explicaremos mais adiante. 

OPINIÃO DE UM SWAMI 

Swami Sivananda, médico, filósofo, escritor hindu em sua obra “Perfeição pelo Yoga” 

(Livraria Freitas Bastos, Rio de Janeiro, 1967) afirma o seguinte: 

“O Yoga para o Homem Moderno deve ajustar-se a seu gênio, adaptar-se às suas 

necessidades e ser re-interpretado em sua própria linguagem. A Verdade é sempre a 

mesma. Os princípios básicos do Yoga permanecem inalterados e inalteráveis, pois 

encontram-se além da influência do tempo e do espaço. O objetivo em mira, isto é, a 

Verdade Transcendental, também é Eterna e Imutável. Entretanto, esses princípios têm 

agora de ser revistos do ponto de vista do Homem Moderno, e o caminho para alcançar o 

objetivo está juncado de ideologias modernas. Então o Homem Moderno prontamente 

aceita a Verdade. Yoga não é transcendentalismo – é introspecção. Yoga não é 

descuidar-se do cumprimento dos nossos deveres. É o devido e incessante cumprimento 

dos mesmos. Yoga não é fugir de casa e do convívio humano para as florestas e 

cavernas. É encarar a família e a sociedade por um novo prisma. Yoga não é evitar a 

sociedade, é o cultivo de um amor todo envolvente. Yoga não é ter visão pessimista da 

vida, é a mais otimista. Yoga não concerne apenas a alguns, mas a todos.” 


LIÇÕES SUPLEMENTARES LIÇÃO 01 

Por meio das explicações de Swami Sivananda, uma verdadeira autoridade atual no 

assunto, vemos o que não é Yoga. O fragmento exposto a seguir também foi extraído da 

mesma obra acima mencionada. 

“Yoga é preliminarmente um processo que tende a transformar esse ângulo de visão 

em uma perspectiva mais ampla. A vida é mantida por uma consciência divina comum e é 

o ego quem a oculta. Esse véu tem de ser removido a fim de se discernir o mundo como 

uma manifestação da Divindade.” 

Após a definição de Swami acerca do Yoga torna-se necessário sabermos a origem do 

vocábulo Yoga. 

“O Yoga para o Homem Moderno deve ajustar-se a seu gênio, 

adaptar-se às suas necessidades e ser re-interpretado em sua 

própria linguagem. A Verdade é sempre a mesma. Os princípios 

básicos do Yoga permanecem inalterados e inalteráveis, pois 

encontram-se além da influência do tempo e do espaço. O objetivo 

em mira, isto é, a Verdade Transcendental, também é Eterna e 

Imutável. Entretanto, esses princípios têm agora de ser revistos do 

ponto de vista do Homem Moderno, e o caminho para alcançar o 

objetivo está juncado de ideologias modernas”. 

Swami Sivananda 

YOGA: ETIMOLOGIA DA PALAVRA 

O termo “yoga” aparece freqüentemente na literatura sânscrita. A palavra pode ser lida 

desde a milenar obra hindu “Rig-Veda”. Essa se compõe de uma coletânea de hinos 

arcaicos. Supõe-se que alguns tenham sido compostos a cerca de três a cinco mil antes 

de Cristo. 

A palavra “yoga”, etimologicamente, deriva-se da raiz verbal sânscrita “yug” cuja 

tradução é conjugar, juntar, jungir, emparelhar. Pode também significar união, conjunção 

de dois astros, regra gramatical, ocupação, empenho, equipamento, equipe, meio para 

um fim, artimanha, somatória, agregado, etc. A palavra também possui similaridades com 

o “yoke” inglês, “zugos” grego, “yugo” espanhol “ok” sueco, “joug” francês, “iugum” latino, 

“igo” russo e o jugo português. 

YOGA: COSMOVISÃO 

O termo “yoga” sob o ponto de vista técnico refere-se ao grande conjunto de valores, 

atitudes, preceitos e técnicas espirituais e místicas que se desenvolveram na Índia ao 

longo de mais de sete mil anos. A palavra Yoga é, portanto, o nome genérico de vários 

caminhos ou métodos indianos de autotranscendência ou transformação metódica da 

consciência até alcançar a libertação final do Espírito divino encarnado no ser humano. 



O termo Yoga sob o ponto de vista específico refere-se ao sistema de Yoga Clássico 

proposto pelo sábio hindu Patanjali (veja em nosso curso de Raja-Yoga). 

O vocábulo Yoga também foi utilizado, por influência indiana, em sistemas não 

hinduístas como o Yoga Tibetano (equivalente ao Budismo Vajrayâna), o Yoga Japonês 

(equivalente ao Zen), e o Yoga Chinês (equivalente ao Ch’an). 

Os sanscritistas opinam que o Yoga parece ter sido a prática de interiorização 

disciplinada ou da concentração meditativa associadas a rituais de sacrifício. É dessa 

forma que o Yoga é apresentado nos quatro Vedas. Como já sabemos os Vedas são as 

mais antigas obras sagradas indianas. Os ritos sacerdotais védicos eram exigentes e 

deveriam ser executados com máxima precisão e intensa concentração. Dos sacerdotes 

era-lhes exigido uma disciplina mental rigorosa. Foram essas as raízes do Yoga posterior. 

Devido a tais exigências, após uns dois mil anos, surgiu uma espécie de psicotecnologia 

da consciência que ficou bem marcada nos Upanishads. Esses são um conjunto de obras 

hindus com conteúdos metafísicos e esotéricos elaborados, provavelmente, por volta de 

600 anos a.C. 

Os sanscritistas opinam que o Yoga parece ter sido a prática 

de interiorização disciplinada ou da concentração meditativa 

associadas a rituais de sacrifício. É dessa forma que o Yoga 

é apresentado nos quatro Vedas. Como já sabemos os 

Vedas são as mais antigas obras sagradas indianas. 

No decorrer de vários séculos os Yogas dos Upanishads originou uma fabulosa 

quantidade de práticas e sistemas cujo objetivo final seria a iluminação espiritual. As 

tradições do Yoga foram transmitidas de mestre a discípulo ao longo dos milênios. 

É preciso ficar claro que a doutrina do Yoga não é um todo homogêneo, uma vez que 

variou de mestre a mestre e de escola a escola. Há diferenças tão marcantes que 

parecem filosofias completamente distintas. Desse modo quando falamos de Yoga 

referimo-nos a uma gama imensa de caminhos e tendências em várias situações 

completamente divergentes cuja meta final é a realização espiritual. 

YOGA: PRINCIPAIS DIVISÕES 

Há inúmeras Yogas, entretanto no bojo do Hinduismo podemos destacar sete grandes 

divisões. São elas o Hatha-Yoga, o Raja-Yoga, o Mantra-Yoga, o Jnana-Yoga, o Karma- 

Yoga o Bhakti-Yoga e o Tantra-Yoga. Em nosso curso básico do Yoga estudamos os três 

primeiros Yogas da das sete principais. Nessa lição iniciaremos o estudo do Jnana-Yoga. 

Vejamos a descrição de cada uma delas. 



HATHA-YOGA: É o primeiro degrau no estudo e prática do Yoga. Os ásanas ou 

posturas do Hatha-Yoga limitam-se ao equilíbrio das energias físicas e vitais do 

organismo humano. Infelizmente, no Ocidente houve uma supervalorização dessa classe 

de Yoga por alguns “yogues”, crendo estes que somente por meio de exercícios físicos ou 

algo similar conseguiriam atingir a autorealização 

espiritual. Não negamos o valor 

positivo do Hatha-Yoga para a saúde física, 

contudo não passa daí. Quem, de fato, quiser 

atingir a suprema iluminação terá que avançar 

nos estudos e práticas profundas de 

autoconhecimento. 

RAJA-YOGA: Destina-se à união com a 

divindade através do domínio da mente e do 

desenvolvimento dos poderes psíquicos, 

alcançados através do Ashtanga-Yoga (união 

em 8 partes), sistema organizado por Patanjali 

no século II a.C. 

Neste tipo de Yoga busca-se o fortalecimento 

da Vontade, tendo como passo inicial o cultivo 

da atenção. Praticam-se muitas técnicas de 

concentração e meditação, mantrans, além de 

alguns ásanas que, em conjunto, criam 

condições internas para o trabalho com o 

subconsciente. Assim, pouco a pouco, vai-se 

melhorando a qualidade do Ser. 

MANTRA-YOGA: Este ramo estuda o som 

universal, o poder do verbo. Um "mantra" é um 

som vocálico capaz de produzir efeitos 

transcendentais. Assim, através dos tempos 

No Raja-Yoga busca-se o fortalecimento 

da Vontade, tendo como passo inicial o 

cultivo da atenção. Praticam-se muitas 

técnicas de concentração e meditação, 

mantrans, além de alguns ásanas que, 

em conjunto, criam condições internas 

para o trabalho com o subconsciente. 

foram divulgados sons especiais para os mais variados fins: desenvolver os chacras, 

curar doenças, atrair fortuna, adquirir uma virtude, abrir canais para outras dimensões, 

etc... No curso “Saber é Poder” há dezenas e dezenas de mantras que fazem parte da 

área de estudo. 

KARMA-YOGA: De todas as leis cósmicas, a do Karma é a mais conhecida no 

Ocidente, contudo é muito mal compreendida. Esta palavra sânscrita significa "ação". A 

cada causa corresponde uma conseqüência. Daí, a Lei do Karma é a lei da ação e 

reação. "A cada ação corresponde uma reação igual e contrária", já dizia Newton. 

A vida prática nos mostra que cada qual colhe o que planta. A Lei do Karma não é boa 

nem má. Apenas equilibra as ações, sejam estas no nível do pensamento, palavra ou 

obra. Mais adiante entraremos em maiores detalhes acerca desse Yoga. 

O KARMA-YOGA destina-se àquelas pessoas que anelam chegar a um crescimento 

espiritual, porém não podem abster-se de estar no mundo, participando diariamente da 

"Roda de Samsara" ou "Roda da Vida", cumprindo suas obrigações para com a família e a 

sociedade. 



Na verdade, o fundamento do Gita assenta-se no Karma-Yoga. Quem quiser libertar-se 

da roda de nascimentos e mortes terá, inequivocamente, que praticar os ensinamentos 

que o Senhor Krishna transmite a Arjuna, sobretudo nesse capítulo que estamos 

estudando. 

JNANA-YOGA: Esta disciplina volta-se para a realização da Verdade através do 

conhecimento intuitivo-filosófico. A palavra Jnana traduz-se por "conhecimento". A Jnana- 

Yoga busca a Realidade Absoluta, que está acima de toda e qualquer dualidade. 

Para este ramo de Yoga todos os fenômenos dualistas são ilusórios, tendo como 

realidade única o Espírito, sendo que tudo o que existe está imbuído da substância 

espiritual. 

Prega Deus como a Realidade única, presente em todas as coisas. Desta forma, o 

que importa é conseguir a União ou Yoga da Alma com o Espírito, libertando-nos do Ego 

e suas manifestações subjetivas (imperfeições, limitações, defeitos, debilidades, etc). 

O Gita também ensina o Jnana-Yoga quando dá orientações precisas sobre como 

devemos nos dedicar ao Ser Interior Profundo, ao Atman. 

BHAKTI-YOGA: Esta linha de Yoga está 

baseada na devoção, ensinando que a 

suprema união com Deus se consegue com o 

cultivo do Amor. Está destinada àquelas 

pessoas altamente religiosas e místicas. 

A palavra Bhakti vem de "bhaj", que quer 

dizer "devoção". O seguidor do Bhakti-Yoga vê 

Deus em todas as coisas, aceitando todas as 

manifestações como reflexo de Seu eterno 

amor. 

Existem muitos graus de adoração a Deus, 

desta forma inferimos que todos nós somos 

seguidores do Bhakti. Os níveis mais baixos 

de devoção relacionam-se aos ídolos, isto é, 

às representações de Deus em figuras, 

imagens, monumentos, obras, etc. Quanto 

mais profundo se torna um seguidor desse 

caminho, mais ele se liberta do reflexo exterior 

da Divindade, não necessitando de ícones ou 

rituais para encontrar-se com Deus, pois já o 

realizou em si mesmo, tendo-se tornado a viva 

manifestação Dele. 

Krishna também ensina o Bhakti-Yoga. 

Caso dediquemos nossa atenção à matéria, 

nela ficaremos aprisionados. O Ser Iluminado 

instrui a Arjuna sobre como o Espírito deve 

triunfar sobre a matéria. 

A palavra Bhakti vem de "bhaj", que 

quer dizer "devoção". O seguidor do 

Bhakti-Yoga vê Deus em todas as 

coisas, aceitando todas as 

manifestações como reflexo de Seu 

eterno amor. 



TANTRA-YOGA: No último bloco de nosso curso do Yoga Avançado explicamos 

abundantemente acerca do Tantra-Yoga, pois esse está intimamente associado ao sexo. 

O Tantra-Yoga também pode ser chamado de Kundalini-Yoga. 

Na verdade, os níveis mais profundos de consciência podem ser conseguidos 

mediante o despertar da Kundalini. Esta energia é muito especial e se encontra no Chacra 

Muladhara, situado no cóccix. Dita energia tem origem em Shiva (o Espírito Santo) e é a 

chave magna de todos os poderes. 

Um trabalho correto com a Kundalini implica adotar a castidade científica como norma 

de vida, juntamente com um trabalho sério de auto-purificação. O domínio das paixões 

animais é de extrema importância nessa linha de Yoga. 

Quando falamos de castidade científica não estamos nos referindo ao celibatarismo. 

Existe uma forma de canalizar a energia criadora durante a pratica sexual visando o 

desenvolvimento espiritual. Nesta forma especial de lidar com o ato sexual (Sahaja 

Maithuna) busca-se a transmutação das energias criadoras. Esse tema será estudado 

detalhadamente no módulo de Tantra-Yoga. 

Na verdade, os níveis mais profundos de 

consciência podem ser conseguidos mediante 

o despertar da Kundalini. Esta energia é muito 

especial e se encontra no Chacra Muladhara, 

situado no cóccix. Dita energia tem origem em 

Shiva (o Espírito Santo) e é a chave magna de 

todos os poderes. 

RECONHECIMENTO DO YOGA 

No mundo oriental sobretudo a Índia, o Yoga é reconhecido como um fabuloso sistema 

para o auto-aperfeiçoamento humano. Sábios indianos do presente e do passado exaltam 

os efeitos benéficos da prática constante e assídua do Hatha-Yoga. 

O interesse pelo estudo e a prática do Yoga no mundo Ocidental começou a ser 

difundido mais significantemente no final do século XIX. 



Na década de trinta a doutora francesa Brosse, colaboradora do professor Charles 

Laubry, famoso cardiologista com fama internacional, estagiou na Índia para pesquisar as 

relações entre o efeito terapêutico da asma com prática de Yoga. Suas experiências 

comprovaram que os asmáticos praticantes do Yoga apresentavam trocas gasosas 

muitos superiores aos não praticantes. Até hoje na França, em Montpellier, sob a 

coordenação do Prof. Michel prossegue esse trabalho. 

Há vários estudos e pesquisas sendo desenvolvidas em vários países visando a 

comprovação científica dos efeitos benéficos do Yoga para a saúde do ser humano. 

Vamos destacar referências de algumas autoridades e pesquisadores do tema: 

O médico francês Dr. Pierre Jacquemart, vice-presidente da Sociedade de Medicina de 

Paris , em sua obra “Yoga –Terapêutica” (Andrei Editora, SP,1988) afirma que: 

“É verdade que o Yoga produz uma melhora na capacidade respiratória, da 

flexibilidade geral, principalmente do nível de articulações e das vértebras; sua ação 

favorável se mantém também ao nível de todas as vísceras. Mas tudo isso é apenas 

parcial e não explica o poder e a diversidade de sua extraordinária atividade fisiológica. 

“ Por exemplo, é difícil conceber porque o Yoga pode influenciar as glândulas de 

secreção interna, órgãos tão profundamente situados como os rins e o pâncreas e 

explicar o misterioso efeito benéfico sobre o psiquismo”. 

“A Ioga afeta a saúde de muitas maneiras, mas a principal 

e mais importante é a de mudar a nossa concepção do 

corpo humano. Através dela procuramos atingir um 

estado que leva à saúde física, ética, emocional , 

psicoespiritual. A Ioga não procura mudar o indivíduo, 

mas sim permitir que o estado de saúde natural e integral 

que existem em cada um de nós se manifeste e se torne 

uma realidade”. 

Dr. Jayme Landmann, catedrático em Clínica Médica na 

Universidade do Rio de Janeiro, autor de várias obras como: 

“Evitando a Saúde e Promovendo a Doença”, “Medicina não é 

Saúde”, “A Outra Face da Medicina”, “ Saúde e Medicina”, etc. 

Dr. Barte Nhi graduou-se em Psiquiatria na Universidade de Paris além de ser 

praticante de Yoga. Seu livro “Yoga e Psiquiatria” (Ed. Civilização Brasileira, RJ, 1974) 

fala amplamente dos benefícios terapêuticos resultantes das práticas do Yoga, Diz ele: 

“Nossa experiência na utilização do Yoga entre os doentes mentais permitiu-nos 

verificar que esta técnica antiga pode ser usada numa perspectiva terapêutica”. 

Dr. Jayme Landmann é catedrático em Clínica Médica na Universidade do Rio de 

Janeiro, autor de várias obras como: “Evitando a Saúde e Promovendo a Doença”, 

“Medicina não é Saúde”, “A Outra Face da Medicina”, “ Saúde e Medicina”, etc. 

Vamos destacar um trecho de seu livro “As Medicinas Alternativas: Mito , Embuste ou 

Ciência?” (Ed. Guanabara , RJ, 1988): 

“A Ioga afeta a saúde de muitas maneiras, mas a principal e mais importante é a de 

mudar a nossa concepção do corpo humano. Através dela procuramos atingir um estado 



que leva à saúde física, ética, emocional , psicoespiritual. A Ioga não procura mudar o 

indivíduo, mas sim permitir que o estado de saúde natural e integral que existem em cada 

um de nós se manifeste e se torne uma realidade”. 

Dr. Hiroshi Motoyama é Ph.D. em Filosofia e Psicologia Clínica . A UNESCO, devido a 

alta qualidade de seus trabalhos, o elegeu em 1974 como um dos dez parapsicólogos 

mais importantes do mundo. Em sua obra “Teorias dos Chacras” (Ed. Pensamento, SP, 

1990) explica amplamente os benefícios das diversas posturas do Yoga. Destacaremos 

o que ele menciona acerca do exercício chamado halásana: 

“Halasana regula o funcionamento dos órgãos do abdômen, principalmente dos rins, 

fígado e do pâncreas, e ativa a digestão. 

Pode aliviar a prisão de ventre e também afinar a região da cintura. Regula a atividade 

da glândula tireoidiana e, portanto, estabiliza o metabolismo. Esta ásana é também 

benéfica para os casos de diabetes e de hemorróidas. Ela relaxa as vértebras e tonifica 

os nervos espinhais, contribuindo assim para a saúde de todo o corpo”. 

Poderíamos citar vários outros autores destacando os benefícios da prática do Yoga, 

contudo cremos que os destaques mostrados são suficientes para atestarmos a 

profundidade e excelência da prática do Yoga. 

HATHA-YOGA: CARACTERÍSTICAS 

O Hatha-Yoga é uma das sete divisões 

básicas do Yoga e relaciona-se às posturas ou 

ÁSANAS, em combinação com exercícios 

respiratórios e relaxamento. Tem uma atuação 

profunda no CORPO FÍSICO e no CORPO 

VITAL ou ETÉRICO (Corpo Bioplásmico, 

segundo os russos) visa principalmente o 

equilíbrio e a manutenção da saúde do 

organismo celular e melhoria das condições 

psíquicas, mentais e espirituais. 

O Hatha-Yoga destina-se também, ao 

equilíbrio do corpo físico, conferindo-lhe SAÚDE, 

FLEXIBILIDADE, BELEZA E 

REJUVENESCIMENTO. 

O termo HATHA, que tem origem sânscrita quer dizer “domínio” é a junção de dois 

termos: HA e THA, que significa, respectivamente, SOL e LUA. Estes dois astros são 

usados desde longa data para representar o binário da criação: positivo e negativo, 

afirmação e negação, yin e yang, etc. Assim o Hatha-Yoga busca o equilíbrio destas 

polaridades cósmicas, a nível psico-físico, trazendo harmonia, bem-estar, preservação da 

vida, etc. 



HATHA-YOGA: ABRANGÊNCIA 

A abrangência da prática de Hatha-Yoga é bastante diversificada. Os hindus, por 

exemplo, a usam como instrumento de harmonização e aperfeiçoamento psicofísico 

visando o crescimento espiritual. 

Os efeitos dos exercícios, sob o ponto de vista terapêutico, são muito amplos como por 

exemplo: manutenção da saúde, rejuvenescimento, 

prevenção de problemas na coluna espinhal, 

emagrecimento, eliminação do stress, equilíbrio do 

sistema nervoso, crescente energização física, etc. 

Aquele que pratica Yoga há algum tempo evidencia que 

esses objetivos devido aos benefícios auferidos. Com 

poucas sessões de Hatha-Yoga pode-se notar uma 

melhoria no estado de ânimo, controle das emoções mais 

fortes, fortalecimento da imunidade física, brilho especial 

na pele e tantos outros efeitos. 

O Hatha-Yoga provoca uma mudança na forma de 

pensar, levando o praticante a uma postura otimista em 

relação a existência. Isto induz a uma consciência mais 

profunda, uma vez que passam a circular, por sua 

estrutura psicofísica, energias mais sutis, mais 

harmônicas. 

Essa classe básica do Yoga, do qual estamos tratando, 

atua profundamente nos sistemas NERVOSO e 

ENDÓCRINO, sendo por isso uma eficaz técnica de 

repouso e rejuvenescimento. 

Não podemos confundir o Hatha-Yoga com ginástica ou 

algo similar ocidental, que atuam unicamente sobre o 

corpo físico. Está comprovada, a nível prático, a eficiência 

do Hatha-Yoga sobre o corpo etérico (contra parte vital 

Todos os Yogas conduzem a 

um único fim: Deus. A 

divindade é a causa 

causorum de todos os 

Universos. A divindade cria e 

recria incessantemente. A 

divindade é nomeada por 

uma infinidade de palavras 

tais como: Allá, Brahma, 

Jeová, Tao, Osíris, Amon, 

Aton, Zeus, etc. Todas 

querem afirmar o mesmo 

princípio inteligente, muito 

além da humana 

compreensão. 

corpo físico, seu duplo), fazendo o PRANA (força vital) circular equilibradamente nos 

diversos NADIS (canais energéticos). 

A nível psíquico, o praticante do Hatha-Yoga adquire: bem-estar, autoconfiança, alegria 

de viver, serenidade, cabeça fria ante os obstáculos da vida, tranqüilidade emocional, 

disposição, otimismo, clareza mental, e tantos outros valores internos. 

O Hatha-Yoga é uma ginástica especial, não é violenta, respeita os limites de cada um. 

Sua prática diária mantém o corpo em forma, elimina a flacidez, fortalece os músculos – 

inclusive os mais internos, flexibiliza o corpo, mantém a coluna sadia, embeleza o físico, 

aprimora os movimentos tornando-os menos instintivos, aveluda a voz, melhora a dicção 

e muitos outros benefícios. Se você não acredita, nesse entre outros tantos benefício, é 

porque nunca praticou. 



Muitas pessoas procuram o Hatha-Yoga para emagrecer. Esse efeito se dá devido ao 

grande poder desta disciplina sobre as glândulas endócrinas. Os diversos movimentos, 

combinados com exercícios respiratórios, relaxamento e atitude mental harmônica, 

trazem mudanças visíveis no corpo. Essas mudanças, entre elas o emagrecimento 

quando necessário – vêm como resultado de uma transformação interior. Já se 

comprovou que o físico sofre influência da esfera psíquica. Se o indivíduo muda por 

dentro, automaticamente muda por fora. As glândulas endócrinas, em seu aspecto sutil, 

são o canal entre este mundo físico, tridimensional e as dimensões superiores. 

ORIGEM DO HATHA-YOGA 

Não se sabe exatamente a época que surgiu o Hatha-Yoga. Sabe-se que as posturas 

já eram conhecidas na época de Moenjodaro (3.000 a.C.). 

O que se sabe como certeza é que estas 

posturas são de origem tântrica isto é, sempre 

estiveram intimamente associadas a Shiva. 

Há uma lenda sobre a origem dos ásanas. A 

estória conta que Shiva, um dos Deuses da tríade 

indiana, ensinou os ásanas à sua esposa, Parvati. 

Em um tempo muito longínquo, quando o ser 

humano ainda não existia, Shiva e Parvati 

estavam à beira do mar, praticando o Yoga, mas, 

ali perto, estava Matsya, o peixe que observava 

tudo detidamente com grande respeito e atenção, 

depois de sete dias e sete noites, Shiva e Parvati 

se retiraram, não voltando mais à beira do mar. 

Matsya caiu em profunda tristeza e, depois de sete 

dias e sete noites, saiu do mar, dirigiu-se à praia e 

tentou praticar o que aprendera por contemplação. 

Shiva, ocultamente, observava Matsya e como 

recompensa por sua fé, transformou-o em um ser 

humano, dando-lhe o poder de praticar as posturas 

e de respirar. Matsya , iluminado por Shiva, 

ensinou as posturas a todos os seres humanos do 

mundo. 

Há uma lenda sobre a origem dos 

Ásanas. A estória conta que Shiva, 

um dos deuses da tríade indiana, 

ensinou os ásanas à sua esposa, 

Parvati. 

Essa é a origem mitológica do Hatha-Yoga . A 

origem histórica é difícil de precisar porque não existem estudos específicos destinados a 

fazer um levantamento de fontes. 

Existem alguns livros, de 2.000 a 3.000 anos atrás, que tratam desta linha. São eles: 

Gheranda Samhita (Coleção de Gheranda), Hatha-Yoga Pradîpîk (Elogio à Hatha-Yoga), 

Shiva Samhita (Coleção de Shiva), Siddha Sidarita Padhati e Yogasudamani-Upanishad. 



GHERANDA-SAMHITA 

Esta obra hindu está dividida em sete partes. Vejamo-las sinteticamente. 

Primeira Parte 

A primeira descreve as purificações ou Kriyas (Dhauti, Bhasti, Neti, Nauli, Trataka e 

Kapalabhati). 

Segunda Parte 

A segunda trata das 32 posturas fundamentais do Hatha-Yoga, que são: 

1) Siddhásana (postura do sábio) 

2) Padmásana (postura de lótus) 

3) Badha Konásana (postura do ângulo de bacia ligada) 

4) Muktásana (postura livre) 

5) Vajrásana (postura do diamante) 

6) Svastikásana (postura da prosperidade) 

7) Simhásana (postura do leão) 

8) Gomukásana (postura da vaca) 

9) Virásana (postura do herói) 

10) Dhanurásana (postura do arco) 

11) Mirtásana (postura do morto) 

12) Guptásana (postura escondida) 

13) Matsyásana (postura do peixe) 

14) Matsyendrásana (postura de Matsyendra) 

15) Goraksásana (postura do joelho) 

16) Paschimottanásana (postura da distensão posterior) 

17) Utkatásana (postura arriscada) 

18) Samkatásana (postura do perigo) 

19) Mayurásana (postura do pavão) 

20) Kukkutásana (postura do galo) 

21) Kurmásana (postura da tartaruga) 

22) Uttana Kurmásana (postura erguida da tartaruga) 

23) Uttana Mandukásana (postura erguida do sapo) 

24) Vrikshásana (postura da árvore) 

25) Mandukásana (postura do sapo) 

26) Garudásana (postura do pássaro) 

27) Virsásana (postura do touro) 

28) Shalabásana (postura do gafanhoto) 

29) Makarásana (postura do golfinho) 

30) Ustrásana (postura do camelo) 

31) Bhujangásana (posturada cobra) 

32) Yogásana (postura da união perfeita). 



Terceira Parte 

A terceira descreve 25 mudras (gestos) que exercem grande influência sobre o corpo 

e a psiquê. 

A quarta, quinta, sexta e sétima partes tratam, respectivamente, de Pratyahara, 

Pranayama, Dhyana, e Samadhi, que são detalhados em nosso curso de Yoga. 

O termo “Hatha-Yoga”, dado a esta linha de posturas, gestos, exercícios respiratórios 

e relaxamentos de que se compõe o método tântrico aqui em estudo, é atribuído a 

Goraknath, asceta fundador da Ordem Kanphata-Yogi, Este mestre yogue afirmava que 

Shiva é a suprema divindade e o fundador do Yoga. 

ÁSANAS: EIXO DO HATHA-YOGA 

A palavra ÁSANA tem origem sânscrita e significa POSIÇÃO ou POSTURA. 

Acredita-se que existam centenas de variações de posturas. As inscrições hindus citam 

840 000, contudo, tradicionalmente, foram transmitidas 84 (destas, 32 são chamadas 

fundamentais e estão descritas acima), que compõem o Hatha-Yoga. No decorrer deste 

curso mencionamos alguns, bem como sua execução e benefícios orgânicos. 

Os ásanas têm a propriedade de liberar tensões. Sua 

prática constante e coordenada confere flexibilidade, 

melhora do funcionamento dos órgãos, desenvolvimento 

dos pulmões, modelação e fortalecimento dos músculos, 

vigor, sensação de leveza, fortalecimento da imunidade 

natural do organismo, sem falar nos efeitos sutis, 

relacionados à refinamento vibracional do corpo e muitas 

outros benefícios. 

TIPOS DE ÁSANAS 

Adotaremos a seguinte classificação de ásanas: 

PD – Em posição deitada 

PS – Em posição sentada 

PP – Em posição em pé 

PI – Em posição inversa 

PM – Posturas de meditação. 

Não vamos estudar e praticar as 32 ásanas, pois fogem 

aos objetivos do Curso de Terapia Holística. Vamos lhe 

ensinar 12 ásanas básicos que são fundamentais. 

Acrescentaremos também alguns ásanas complementares. 

Com ele o estudante poderá extrair os benefícios de 

praticamente quase todas as posturas. Na verdade essas 

12 posições são uma síntese dos 32 ásanas básicos. 

Os ásanas têm a propriedade 

de liberar tensões. Sua prática 

constante e coordenada 

confere flexibilidade, melhora 

do funcionamento dos órgãos, 

desenvolvimento dos pulmões, 

modelação e fortalecimento 

dos músculos, vigor, sensação 

de leveza, fortalecimento da 

imunidade natural do 

organismo, sem falar nos 

efeitos sutis, relacionados à 

refinamento vibracional do 

corpo e muitas outros 

benefícios. 



Vejamos as 12 posturas juntamente com as posturas complementares que serão 

ensinadas e trabalhadas no decorrer deste bloco de Yogaterapia: 

ÁSANAS EM POSIÇÃO DEITADA 

• PD – 01 – SHAVÁSANA ou MIRTÁSANA (Postura de Morto) 

• PD – 02 – BHUJANGÁSANA (Postura da Cobra) 

• PD – 03 –SHALABÁSANA (Postura do gafanhoto) 

• PD – 04 – DHANURÁSANA (Postura do Arco) 

ÁSANAS EM POSIÇÃO SENTADA 

• PS – 01 – MATSYÁSANA (Postura do Peixe) 

• PS – 02 – MAYURÁSANA (Postura do Pavão) 

• PS – 03 – PASCHIMOTTANÁSANA (Postura da Dimensão Posterior) 

• PS – 04 – VAKRÁSANA (Postura da Torção Espinhal) 

POSTURAS EM POSIÇÃO EM PÉ 

• PP – 01 – TRIKONÁSANA (Postura do Triângulo) 

• PS – 04 – PADA HASTHÁSANA (Postura das Mãos nos Pés) 

ÁSANAS EM POSTURA INVERSA 

• PI – 01 - HALÁSANA (Postura do Arado) 

• PI – 02 - SARVANGÁSANA (Postura da Vela) 

• PI – 03 - SHIRSHÁSANA (Pouso Sobre a Cabeça) . 

POSTURAS DE MEDITAÇÃO 

• PM – 01 - SUKHÁSANA (Postura Fácil) 

• PM – 02 - VAJRÁSANA (Postura do Diamante) 

Todas estas posturas são detalhadas no nosso curso de Yoga, juntamente com os 

exercícios respiratórios e técnicas de relaxamento. Caso haja interesse de sua parte 

inscreva-se nesse curso. 

PRÁTICAS DO HATHA-YOGA OU YOGATERAPIA 

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES 

Esclarecemos que o Hatha-Yoga ou Yogaterapia é, em síntese, a mesma coisa. 

Vamos explicar melhor esse ponto. 

Ocorre que o Hatha-Yoga possui, além do fundo terapêutico, fortes componentes 

filosóficos e metafísicos que regram a vida do praticante. Em nossos cursos de Yoga 

Básico ou Avançado o tema é enfocado tanto no sentido terapêutico como principalmente 

filosófico. Caso você tenha maior interesse no assunto inscreva-se nos mencionados 

cursos. 



O Yogaterapia fundamenta-se basicamente no aspecto terápico. Assim a visão 

filosófica ou metafísica fica em segundo plano. Desse modo, ao longo desse bloco ora 

estaremos citando a palavra Hatha-Yoga e ora Yogaterapia. 

Antes de iniciar qualquer SÉRIE desse bloco de Hatha-Yoga ou Yogaterapia leia 

atentamente todas as indicações que se seguem: 

1) Cada postura é feita uma única vez, sendo 

que no decorrer das sessões normais vai-se 

aumentando o tempo de permanência nas 

mesmas. 

2) Deve-se praticar os ásanas com lentidão, 

suavidade e bastante concentração, para que 

a qualidade da consciência em cada prática vá 

melhorando cada vez mais. Com isso, o 

benefício para o sistema nervoso será melhor. 

3) Qualidades a serem desenvolvidas: disciplina, fé, tenacidade e perseverança, para 

praticar Yoga regularmente e sem interrupções. 

4) Esvazie a bexiga e os intestinos antes da sessão de Hatha-Yoga. 

5) Os ásanas ficam mais fáceis depois de um banho, uma vez que o corpo está quente, 

permitindo uma maior flexibilidade. Contudo, isto não é obrigatório. Fica a seu critério 

seguir esta sugestão. 

6) Os ásanas devem ser executados com o estômago vazio. Deve-se guardar um tempo 

de 2 horas após o almoço ou jantar, antes dos exercícios. Após a sessão de Hatha- 

Yoga deve-se esperar de 15 a 30 minutos antes de se ingerir qualquer alimento. 

7) Os melhores horários para prática do Yoga são pela manhã, bem cedo, ou à noite, 

embora não haja obrigatoriamente quanto aos mesmos. Cada qual, segundo suas 

possibilidades, deve eleger o melhor horário do dia para as suas práticas. 

8) O local para a prática deve estar limpo. Não é recomendável exercitar-se diretamente 

sobre o solo. Dê preferência a um tapete, ou na falta dele, estenda um cobertor. 

9) Não deve haver tensão nos músculos faciais, orelhas e olhos, ou nos músculos 

respiratórios, durante a prática. Caso haja, pare a postura imediatamente. 

10) No começo, fique de olhos abertos até que aprenda bem a postura. Depois de 

dominá-la passe a fazer os exercícios de olhos fechados, mantendo plena atenção 

sobre o corpo. 

11) Procure não pensar em nada que não seja a postura a ser realizada. Yoga não é só 

um exercício físico, mas sim psicofísico, onde a concentração exerce papel decisivo. 

12) Durante todos os ásanas a respiração deve ser feita pelas narinas. 



13) Pessoas que tenham, ou estejam com afecções nos ouvidos, ou deslocamento 

de retina, não devem fazer posições inversas, isto é, as de cabeça para baixo. 

14) Mulheres em período menstrual devem evitar os ásanas invertidos, isto é, aqueles 

que a cabeça fique para baixo. 

15) Aqueles que sofrem de pressão alta ou baixa evitem começar a sessão de Yoga 

com as posturas SHIRSHÁSANA e/ou SARVANGÁSANA. 

16) Ao mínimo sinal de dor ou incômodo, deve-se desfazer a postura. Yoga não é 

sinônimo de tortura. 

17) Não pratique Yoga depois de ter estado sob sol forte por muito tempo. 

ALERTA INDISPENSÁVEL 

Todo terapeuta deve solicitar ao seu cliente que consulte um médico antes de começar 

as sessões de Yoga e preferivelmente com atestado de capacidade para praticar os 

ásanas. O especialista mais indicado para esse caso é ortopedista ou fisiatra, entretanto 

um profissional competente poderá fazê-lo com segurança. O médico deverá atestar que 

o cliente poderá realizar todo tipo de movimento. Caso seja você que os praticará o alerta 

é o mesmo. 

·Artrite 

·Artrose 

·Hérnia de Disco 

CONTRA-INDICAÇÕES CLÁSSICAS PARA 

A PRÁTICA DE HATHA-YOGA OU YOGATERAPIA 

·Reumatismo Articular Agudo 

Caso seu cliente ou você tenha algum destes problemas de saúde, não deverá 

praticar os exercícios aqui indicados até que se cure totalmente. Querendo fazê-los terá 

que ser sob a orientação de um médico. 

Em nosso curso de Terapia Holística, abordamos os diversos sistemas terapêuticos 

holísticos ou alternativos em diversos ângulos. Ao longo do curso estudamos os 

desequilíbrios orgânicos mais freqüentes nos seres humanos e várias opções 

terapêuticas. Assim se a pessoa não puder praticar os ásanas há outras alternativas que 

poderão ser aplicadas. Lembramos que a prática de uma postura isolada terá um efeito 

reduzido na correção de desequilíbrios orgânicos, contudo aliada a outras técnicas ou 

mesmo a uma sessão completa de Hatha-Yoga os resultados serão bem mais rápidos. 



YOGAPRAXIS TERAPÊUTICA 

Yogapraxis terapêutica é uma secção que apresentamos ao longo do nosso curso de 

Terapias Cinesiológicas. Nessa oportunidade estaremos apresentando apenas uma das 

quatro séries destinadas a prática do estudante ou para serem utilizadas como método 

terapêutico para os clientes ou alunos. Se você tiver mais interesse no tema sugerimos 

inscrever-se no nosso curso de Terapias Cinesiológicas. 

Cada série possui características ligeiramente diferentes. A pessoa deverá estudá-las 

atentamente e levá-las à prática de forma metódica, assídua e ordenada. Práticas 

esporádicas não produzem efeitos satisfatórios. Caso você deseje trabalha com esse 

método terapêutico, é óbvio que deverá praticá-las até atingir o total domínio. 

PRIMEIRA SÉRIE: ÁSANAS DE BAIXO IMPACTO 

A Primeira Série é denominada de Asánas de Baixo Impacto porque se refere a 

exercícios leves que podem ser praticados por, praticamente, todas as pessoas de 

qualquer idade. Essas práticas podem ser chamadas de Pré-ásanas ou Aquecimento 

antes de uma sessão normal de Hatha-Yoga. Nas próximas páginas você encontrará a 

descrição dos exercícios de Yoga a serem praticados. Siga a seqüência numérica dos 

exercícios, pois estão dispostos de forma progressiva. 

1) Shavásana (postura do cadáver) 

ÁSANAS DA PRIMEIRA SÉRIE 

Faça exatamente conforme mostrado na 

figura 03. Deite-se de costas. Braços ao lado 

do corpo ligeiramente aberto para os lados. 

Palmas das mãos viradas para cima. As pernas 

ligeiramente abertas. Os afastamentos entre as 

pernas e os braços do corpo devem ser de tal 

modo que você se sinta confortável. Feche os 

olhos e relaxe todo o corpo. Não mova nenhuma Fig. 03- Shavásana (postura do cadáver) 

parte de seu corpo, mesmo que sinta um leve 

incômodo. Faça respiração rítmica. Inspire contanto mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6,... até 

sentir os seus pulmões cheios de ar de modo natural. Não force a respiração. Faça-os 



de modo natural. Quando os pulmões estiverem cheios de ar, retenha contando 1, 2 

somente, então, exale o ar contanto mentalmente 1, 2, 3, 4,... até esvaziá-los totalmente 

de modo natural. Não é necessário forçar nada. Volte novamente a inspirar; repetindo 

todo o processo de contagem. Prossiga executando esse ritmo respiratório por cerca de 

5 minutos. A medida que você for repetindo diariamente o Shavásana irá obtendo um 

maior grau de relaxamento físico e mental. 

2) Flexão dos dedos dos pés 

Postura básica Fig. 04. Agora sente-se no chão com a coluna ereta e as pernas 

esticadas. Apóie as palmas das mãos no chão ao lado dos quadris e ligeiramente atrás. 

Deixe os braços retos servindo de suporte. Dirija a sua atenção somente para os dedos 

dos pés. Mova os dedos dos dois pés vagarosamente para frente e para trás (Fig. 06). 

Não desloque os tornozelos. Somente os dedos devem flexionar para frente e para trás. 

Repita esse movimento com os dedos por 10 vezes. 

Fig. 04- Postura básica 

Fig. 05- Flexão dos tornozelos 

Fig. 06- Flexão dos 

dedos dos pés 

3) Flexão dos tornozelos 

Permaneça na mesma posição da Fig. 04. Mova os dois pés simultaneamente para 

frente e para trás, o máximo possível (Fig. 05). Com isso você estará flexionando as 

articulações dos tornozelos. Repetir o movimento por 10 vezes. 



4) Rotação dos Tornozelos 

Fig. 07- Rotação dos 

Tornozelos 

Conforme a posição da Fig. 04. Separe ligeiramente as pernas. Coloque o tornozelo 

direito sobre a coxa esquerda conforme a Fig. 07. Segure o tornozelo com a mão direita. 

Segure com a mão esquerda a região próxima aos dedos do pé e gire-o no sentido 

horário por 10 vezes e também no anti-horário por 10 vezes. Repita o mesmo 

procedimento com o pé esquerdo invertendo, obviamente as posições dos braços e 

pernas. 

5) Flexão do joelho 

Fig. 08- Flexão do joelho 

Coloque-se na posição da Fig. 08 Levante o joelho esquerdo. Entrelace os dedos das 

mãos logo abaixo da articulação do joelho. Dobre a perna esquerda para cima e para 

baixo sem que toque o piso. Mantenha as mãos debaixo da coxa. O movimento é 

semelhante a um chute, entretanto deve ser realizado lentamente levando o pé ao ponto 

mais alto que possa e depois baixando-o até tocar as nádegas. Caso não consegue 

realizar o movimento completo, nas primeiras vezes, vá até onde possa alcançar. Com 

o tempo ocorrerá a flexibilidade muscular. Repetir o mesmo procedimento para a perna 

direita. Repita 10 vezes o movimento para perna direita e 10 vezes para a perna 

esquerda. 



6) Rotação do joelho 

Sente-se com as pernas esticadas, corpo inclinado para trás , apoiado nos cotovelos, 

sobre o chão (Fig.09). Dobre a perna direita, fazendo um ângulo de 90 graus com ela. 

Movimente o joelho direito de forma a fazer 5 rotações completas, depois inverta o sentido 

do giro, fazendo o mesmo número de voltas. Execute o mesmo exercício com o joelho 

esquerdo. Procure manter a coxa o mais imóvel possível. Este exercício é facilitado 

quando imaginamos que estamos traçando um círculo no ar com o pé. 

Fig. 09- Rotação do joelho 

7) Meia Borboleta 

Fig. 10- Meia Borboleta 

Observe a Fig. 10. Ponha o pé esquerdo sobre a coxa direita. Segure o joelho direito 

com a mão direita. Ponha a mão esquerda na altura dos tornozelos. Mova suavemente a 

perna dobrada para cima e para baixo, de modo semelhante ao bater de asas dos 

pássaros. Vá fazendo esse balanceio até que o joelho toque o solo ou chegue mito perto. 

Repita o mesmo procedimento para o joelho esquerdo. Não deve haver esforço maior do 

que o seu corpo possa suportar. Aliás, isso válido para qualquer prática dessa linha de 

Yogaterapia. Pode ser que você consiga tão somente uma pequena flexão, entretanto 

com a repetição diária, aos poucos, os músculos irão se flexibilizando cada vez mais. 



8) Rotação da Articulação Coxo-Femural 

Coloque-se na mesma posição da Fig. 11. Agora segure os dedos do pé esquerdo com 

a mão direita e o joelho com a mão esquerda. Gire o joelho a partir da articulação do 

quadril. Faça o giro 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário. 

Fig. 11- Rotação da Articulação Coxo-Femural 

9) Borboleta Completa 

Observe a Fig. 12. Nessa posição sentada, ponha as solas dos pés unidas conforme 

mostrado. Coloque os calcanhares o mais próximo possível do corpo. Apóie as mãos 

sobre os joelhos e empurre-os em direção ao solo e depois solte-os para retornem a 

posição inicial. Repita esse movimento por 20 vezes. 

Fig. 12- Borboleta Completa 

Observe a Fig. 12. Nessa posição sentada, ponha as solas dos pés unidas conforme 

mostrado. Coloque os calcanhares o mais próximo possível do corpo. Apóie as mãos 

sobre os joelhos e empurre-os em direção ao solo e depois solte-os para retornem a 

posição inicial. Repita esse movimento por 20 vezes. 



10) Levantamento Lateral das Pernas 

Deite-se sobre o lado direito do corpo. Dobre o braço direito e apóie a cabeça sobre ele 

(Fig.13). Mantenha o corpo bem alinhado. Apóie a mão esquerda no chão, à sua frente, 

na altura do abdômen. Levante a perna direita sem dobrá-la, mantendo-a estirada, por 5 

vezes. Depois, deite-se para o lado esquerdo e repita o procedimento com a perna 

esquerda. Lembre-se de que deve haver suavidade em todos os movimentos. Jamais 

force o corpo. Não tenha pressa em adquirir flexibilidade. Ela virá naturalmente, com o 

tempo. 

Fig. 13- Levantamento Lateral 

das Pernas 

11) Movimento para os Quadris 

Deite-se em decúbito dorsal (de barriga para cima) e dobre as pernas, mantendo a 

ponta dos pés no chão (Fig.14). Abra os braços lateralmente, na altura dos ombros, 

mantendo a palma das mãos para baixo. Inicie o movimento levando ambas as pernas 

para o lado direito, depois para o esquerdo e assim sucessivamente, até completar um 

total de 10 movimentos. 

Fig. 14- Movimento para os 

Quadris 



12) Flexibilização Transversal da Coluna 

Fique na Postura do Gato, isto é, de quatro, com as mãos e os joelhos apoiados no 

chão (Fig.15). Caminhe com as mãos para o lado direito, de forma lenta e tranqüila, 

evitando movimentar os quadris, pois todo o trabalho é da cintura para cima. Depois vá 

para o lado esquerdo. Repita este exercício por 3 vezes, voltando em seguida à posição 

inicial. 

Fig. 15- Flexibilização Transversal 

da Coluna 

13) Flexibilização Longitudinal da Coluna 

A partir da Postura do Gato, arqueie a coluna para cima e para baixo, fazendo um arco 

com ela. Observe a Figura 16. Agora, preste atenção: quando você arquear a coluna para 

baixo, inspire; quando arquear a coluna para cima, exale. Assim, combinando a 

respiração com o movimento da coluna os benefícios serão maiores. 

Fig. 16- Flexibilização Longitudinal da Coluna 



14) Estiramento da Coluna 

Tome a Postura do Gato. Leve o braço direito para frente e a perna esquerda para trás 

formando, com o corpo, uma linha horizontal, esticando-os o máximo que possa (Fig.17). 

Conte mentalmente até 4 e desfaça, voltando à posição inicial. Agora, faça o mesmo com 

o braço esquerdo e a perna direita. Conte até 4 e desfaça a postura. 

Fig. 17- Estiramento da Coluna 

15) Sentado sobre as Pernas (Vajrásana) 

Fique de joelhos, mantendo-os juntos (Fig. 18). Mantenha os pés esticados, com a 

planta deles voltadas para cima. Aponte o dedão dos pés para dentro, a ponto de quase 

tocá-los. Sente-se sobre a concha que os pés formaram. Mantenha a coluna ereta. 

Coloque as mãos sobre os joelhos e feche os olhos. 

Fig.18 

Vajrásana 



16) Abrir e Fechar as Mãos 

Partindo da Fig. 18, estenda os braços para frente no mesmo nível do ombro. Abra as 

duas mãos simultaneamente até que os dedos fiquem completamente estirados e 

abertos. A seguir feche as mãos mantendo o polegar envolvido pelos quatro dedos. 

Repita 10 vezes esse movimento (Fig 19). 

Fig. 19 

17) Flexão do Pulso 

Partindo da Fig. 18, com os braços estendidos para frente, curve as mãos para trás, 

forçando o pulso o máximo que possa. Primeiro force-os para cima conforme a Fig. 20 e 

depois force-os para baixo. Faça essa flexão do pulso por 10 vezes. 

Fig. 20- Flexão do Pulso 



LIÇÃO 01 

18) 

Rotação do Pulso 

Parta da Fig 18, com os braços estendidos e alinhados com os 

ombros. Agora feche 

as mãos conforme mostrado na Fig. 21 e gire os pulsoss por 10 vezes no sentido horário e 

10 vezes 

no sentido anti-horário. 

Fig. 21- Rotação do Pulso 

19) Flexão dos Cotovelos para Frente 

Partindo da Fig. 18, com os 

braços estendidos para frente, coloque as palmas das 

mãos para cima. Dobre os dois braços, ao mesmo tempo, na alturaa do cotovelo até tocar 

os ombros com as pontas dos dedos (Fig. 22). Faça esse movimento por 10 vezes. 

Fig. 22- Flexão dos Cotovelos paraa Frente 

26 

VOPPUS STELLA MARIS

LIÇÕES SUPLEMENTARES 

LIÇÃO 

01 

20) Flexão dos Cotovelos paraa os Lados 

Partindo da 

Fig.18, com os braços estendidos para frente abra-os até que fique 

alinhado com os ombros lateralmentee (Fig. 23). Dobre os braços, ao mesmo tempo, na 

altura dos cotovelos até tocar os ombros. Repita esse movimento por 10 vezes. 

Fig. 23- Flexão dos Cotovelos para os Lados 

21) Rotação dos Ombros 

Todos os exercícios a seguir partem do Vajrásana (Fig. 18). Mantendo os braços 

conforme mostrado na Fig. 24. Gire os cotovelos em círculos, no sentido horário por 10 

vezes e no sentido anti-horário por 10 vezes. 

Fig. 24- Rotação dos Ombros 

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27


22) Giro Lateral da Cabeça 

Com a coluna vertebral ereta, a cabeça levantada, olhando para frente, comece o 

movimento com o pescoço, alinhando o queixo com o ombro (Fig.25). Faça esse 

movimento 2 vezes para cada lado. Em seguida volte à posição inicial, olhando para 

frente. 

Fig. 25- Giro Lateral da Cabeça 

23) Inclinação da Cabeça para Frente e para Trás 

Ainda em Vajrásana , movimente a cabeça para frente e para trás, por 3 vezes 

(Fig.26). Faça-o de forma lenta e suave. 

Fig. 26- Inclinação da Cabeça para Frente e para Trás 



24) Inclinação Lateral da Cabeça 

Partindo do Vajrásana incline suavemente a cabeça para o lado direito e depois para o 

lado esquerdo (Fig. 27). Faça esse movimento por 10 vezes. 

25) Rotação da Cabeça 

Fig. 27- Inclinação Lateral da Cabeça 

Para finalizar, encoste o queixo no peito e comece a fazer rotações completas com a 

cabeça, 2 vezes para cada lado (Fig. 28). O tronco permanece imóvel. Deixe a cabeça 

solta, relaxada. 

26) Shavásana Final 

Termine essa série colocando o corpo 

na posição de Shavásana. Procure relaxar 

completamente o corpo do alto da cabeça 

até as pontas dos pés. Permaneça nessa 

posição (entre 5 a 10 minutos) sentindo os 

benefícios dos vários movimentos que 

foram realizados. 

Fig. 28- Rotação da Cabeça 

Obeservação: caso o praticante sofra 

de varizes crônicas em estado avançado, 

não deve praticar o Vajrásana. Utilize o 

Fig. 29- Shavásana Final 



ásana chamado Sukhasána. Abaixo o explicamos de como praticá-lo. Lembramos que 

exercícios da Primeira Série são suaves e tranqüilos. Evite qualquer movimento brusco ou 

violento. 

Sukhásana também é chamada de Samanásana. É usada para respirações e 

meditação. Em lições posteriores voltaremos a essa postura. 

Sente-se no chão, com as pernas esticadas. 

Flexione a perna esquerda, colocando o pé para 

baixo da perna direita. Flexione a perna direita, 

levando o pé para baixo da perna esquerda. 

Mantenha a coluna ereta e os joelhos na 

mesma altura. Coloque as mãos sobre os 

joelhos. (Fig.30). 

PRIMEIRA SÉRIE: COMENTÁRIO 

Essa primeira série de ásanas ou exercícios 

de baixo impacto pode ser praticada por, 

praticamente, todas as pessoas quer sejam 

homens ou mulheres, crianças, adultos, terceira 

idade, idosos, etc. São exercícios simples, 

entretanto com profundo efeito muscular, 

articular, orgânico, psicológico e sobretudo 

energético. 

Fig. 30- Sukhásana 

O terapeuta ou praticante não deve desdenhar desses movimentos tão simples. O 

efeito desses exercícios praticados assiduamente por 60 dias poderá produzir resultados 

surpreendentes a quem os faça. 

Sob o ponto de vista energético, a 

Primeira Série trabalha com vários 

chacras secundários localizados 

fundamentalmente nas regiões 

articulares do corpo como pés, 

tornozelos, joelhos, quadril, ombros, 

cotovelos, pulsos, mãos e pescoço. 

Além disso também estimula os 12 

meridianos conhecidos na Acupuntura. 

Cabe lembrar que o autor do curso é 

acupunturista praticante conhecendo 

os benefícios do estímulo dos 

meridianos energéticos para a 

correção de distúrbios orgânicos de 

vários tipos. 

PRIMEIRA SÉRIE: EFEITO ENERGÉTICO 



A Medicina Tradicional Chinesa enumera 12 meridianos básicos bilaterais e 2 

meridianos na região central do corpo. Cada meridiano possui suas características, 

natureza e propriedades. Ao se praticar os exercícios explicados os meridianos são 

estimulados. 

Nos dedos das mãos e dos pés há início e o fim de vários meridianos, inclusive os 

pontos de entrada e saída de energia. Os movimentos dos pés e das mãos os estimulam. 

No tornozelo, joelhos, pulsos e cotovelos também se localizam vários pontos importantes. 

Ao longo da coluna vertebral há nutrição energética do corpo vital e por conseqüência o 

abastecimento de forças vitais nos órgãos relacionados. 

PRIMEIRA SÉRIE: EFEITO ARTICULAR 

O trabalho articular dos exercícios favorece ao bom funcionamento de, praticamente, 

todas articulações do corpo. Nos movimentos de mãos, punhos, cotovelos e ombros as 

juntas são suavemente mobilizadas. De forma análoga ocorre com os pés, tornozelos, 

joelhos e quadril. A coluna é submetida a suaves flexões e alongamentos melhorando o 

desempenho articular. Na região do pescoço as articulações são exercitadas em todos os 

movimentos fundamentais da cabeça. 

PRIMEIRA SÉRIE: EFEITO MUSCULAR 

O trabalho muscular é o ponto de relevância nesses exercícios. Cerca de 85% dos 

músculos locomotores e tendões são tensionados e relaxados suavemente. Há positivos 

resultados nesses alongamentos de baixo impacto e por isso mesmo pode ser praticado 

por qualquer pessoa em condições normais. 

PRIMEIRA SÉRIE: EFEITO ORGÂNICO 

Os movimentos envolvendo o tronco e abdômen é extremamente salutar para todos 

os órgãos vitais aí alojados. Na respiração profunda realizada em Shavásana os pulmões 

são suavemente exercitados com benefícios estendidos ao estômago, intestinos, coração, 

diafragma, etc. No exercício de flexibilização da coluna os rins, fígado, baço e bexiga são 

levemente estimulados. 

PRIMEIRA SÉRIE: EFEITO PSICOLÓGICO 

Os efeitos psicológicos ou emocionais nos exercícios são percebidos facilmente pelo 

praticante. Ao deitar-se em Shavásana e relaxar completamente o corpo, a mente e os 

pensamentos ficam aquietados. Ao praticar os movimentos com plena concentração nas 

partes do corpo ocorrem dois pontos importantes. 

Primeiro: o praticante desliga sua mente e sentimentos dos problemas cotidianos, 

reduz o stress da vida moderna e desfruta de bem-estar. 

Segundo: como a atenção está voltada para cada movimento há um desenvolvimento 

do poder de concentração que poderá ser aplicado em prol das atividades diárias quer 

sejam domésticas, sociais ou profissionais. 



Ao praticar assiduamente a série, gradativamente, a pessoa se tornará mais tranqüila, 

confiante, disciplinada e ocorre um relevante estímulo à auto-estima. 

PRIMEIRA SÉRIE: QUANTO PRATICAR 

Para se obter os benefícios da série é indispensável que seja praticada, no mínimo, 

três vezes por semana. O ideal seria praticá-la por cinco dias seguidos e descansando 

dois. Se desejar, a pessoa poderá exercitar-se todos os dias. Haja vista que os 

exercícios são de baixo impacto não provocando nenhuma super-estimulação ou fadiga 

muscular. 

PRIMEIRA SÉRIE: QUANTO TEMPO PRATICAR 

Recomenda-se que a série completa tenha a duração média de 45 minutos. É possível 

que no início a pessoa não consiga realizar a quantidade de movimentos indicados, assim 

o tempo será menor. Mas, com a prática assídua ocorre o fortalecimento das várias 

partes do corpo, sobretudo músculos, tendões e articulações, proporcionando a repetição 

dos exercícios nas quantidades descritas. 

É importante que os exercícios sejam feitos sem pressa e sem esforço exagerado. 

Queremos deixar bem claro que não se trata de ginástica convencional, embora os 

movimentos sejam similares. Há, principalmente, um conteúdo mental e energético em 

cada exercício. 

As recomendações gerais já feitas anteriormente acerca do Hatha-Yoga 

Yogaterapia são igualmente válidas para essa série. Relei-as atentamente. 

ou 

Atenciosamente, 

SEU INSTRUTOR DE CLASSE. 


Curso de Formação em Instrutor de Yoga 

Lições Suplementares 

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