Revista Diaita

erika7

Diaita

Nª 2 - 2016 Revista do Ciclo Superior de Dietética do IES Leixa


Outono

Aprende a comer de xeito equilibrado: Nova pirámide SENC 2015* 6

Alimento de tempada: Cogomelos 8

Receitas de tempada económicas:

Polo asado con salsa de champiñóns 9

Filete de pescada con salsa de cogomelos 10

Que comerías se estiveses en... Australia? 11

Conservar na casa 12

Coida aos máis pequenos: Introducción de alimentos 13

Alimentación no deporte 14

Inverno

Reláxate ao aire libre co ioga 18

Que comerías se estiveses en... México? 19

Alimentación vexetariana 20

Receitas de tempada vexetarianas:

Pizza vexetariana estricta 21

Albóndegas de champiñóns con salsa de nata 22

Falsos mitos sobre a alimentación 23


Primavera

Antioxidantes ao poder: Pemento vermello 26

Receitas de tempada vexetarianas:

Pementos recheos de luras 27

Bacallau con pementos asados 28

Falsos mitos sobre a alimentación 29

Nutrientes en maior cantidade 30

Que comerías se estiveses en... Costa Rica? 31

Verán

Refréscate co surf 34

Receitas de tempada vexetarianas:

Papillote de linguado 35

Bacallau con pementos asados 36

Salmón con abelás 37

Que comerías se estiveses en... Arxelia? 38

Na túa cociña 39

Non almorzar ten as súas consecuencias 40

E para os máis pequenos... Foita, brochetéao! 41


E que sexa Outono quen nos diga

os segredos que ten a sementeira,

como se foi espindo a carballeira

e que promesas granaran na espiga

Manuel María

4


5


Aprende a

• Equilibrio emocional: O

noso estado de ánimo condicomer

de

Xeito Equlibrado

Nova pirámide SENC 2015*

No 2015 xorde a nova

pirámide da SENC (Sociedade

Española de Nutrición Comunitaria).

Neste artigo trataremos

os seus contidos e datos máis

importantes para facilitar a súa

comprensión

Aínda que esta pirámide seméllase

moito á súa anterior,

aparecen certas novidades:

inclúese unha base na que

aparecen consellos básicos para

levar unha vida máis saudable, o

consumo responsable de bebidas

fermentadas nos adultos e

os suplementos nutricionais, que

sempre deben ser consumidos

baixo recomendación dun especialista.

Base:

Unha pirámide de alimentación é unha guía visual que

axuda a conseguir dun xeito máis fácil unha alimentación

equilibrada e variada. A principal vantaxe que ten esta

estrutura é observar a frecuencia de consumo de alimentos:

os que están na base serán os que máis debemos consumir

e dita frecuencia diminúe a medida que vamos subindo cara

a cúspide. Isto axuda a manter unha dieta sá e equilibrada.

Un novo elemento engadido

nesta pirámide. Os elementos

que se sinalan na base son

consellos que deberiamos levar

a cabo diariamente. Aínda

que algúns, a simple vista, non

teñen que ver coa alimentación,

axudarán a levar unha vida máis

saudable.

• Actividade física: Adicarlle

unha hora ao día.

6


ciona as nosas necesidades

alimentarias. A tristeza pode

quitarnos o apetito e a ansiedade

pode facer que comamos

de xeito compulsivo.

• Balance enerxético: Importante

o equilibrio entre a

inxesta enerxética (o que comemos)

e o gasto enerxético

(o que gastamos a través do

metabolismo basal e a actividade

física).

• Técnicas culinarias saudables:

Como cociñemos

repercutirá na nosa saúde. A

técnica máis sa é a cocción ao

vapor, pero tamén os fervidos,

á prancha ou ó forno, sempre

mellor que a fritura.

• Beber auga: Entre 4 e 6

vasos ao día como mínimo e

completar con outros líquidos

ata alcanzar, como media

diaria, 2 litros en mulleres e

os 2,5 en homes.

Consumo diario:

Tamén hai que consumir froitas

(3-4 veces ao día), verduras e

hortalizas (2-3 veces ao día). En

total deben sumar un mínimo de

cinco racións ao día.

Ademáis, recoméndase o aceite

de oliva virxe extra.

Nun nivel superior aparecen os

lácteos (2-3 veces ao día) que

deben ser baixos en graxa, así

coma as carnes brancas (polo,

pavo ou coello) e pescados de

tempada, ademáis de ovos ou

froitos secos (1-3 veces ao día,

alternando)

Consumo ocasional:

Estes divídense en dous grupos:

por unha banda atopamos

as carnes vermellas

procesadas e embutidos,

e pola outra aparecen os

produtos ricos en azucre,

como doces ou produtos

industriais, e os ricos en

sal e en graxas (como a

manteiga), sendo estes

últimos os que máis debemos

limitar na nosa dieta.

Con consumo ocasional podémonos

referir a un consumo

dunha vez á semana destes alimentos

sempre que non existan

enfermidades que nos obriguen

a restrinxilos de xeito estrito.

Ademáis de todo isto, aconséllase

que as bebidas fermentadas,

coma viño ou cervexa, se consuman

de forma opcional e moderada

en adultos.

Por último, na cúspide da pirámide,

hai unha bandeira de suplementos

nutricionais (vitaminas,

minerais, alimentos funcionais...).

Débense consumir sempre baixo

recomendación médica, pero

recorda que mantendo unha

alimentación equilibrada e

variada non son necesarios xa

que con ela cubrimos todas as

necesidades de nutrientes que

precisamos.

O mellor consello:

Ten sempre a man a imaxe

da pirámide nutricional da

SENC para seguir os seus

consellos.

*Aínda que esta pirámide é a máis

recente ao longo do 2016 a SENC publicará

un informe e elaborará publicacións

para difundir o novo símbolo das

Guías Alimentarias SENC 2015, os seus

contidos de referencia e así como distintos

materiais divulgativos e de apoio

para favorecer a adopción de patróns

alimentarios e de xeitos de vida máis

saudables na nosa poboación.

7


Alimento de

Tempada:

Cogomelos

Desfruta dun día 100% de outono!

Hai multitude de festas gastronómicas e xornadas

micolóxicas en outono. No mes de novembro celébrase

no concello das Pontes a feira de fungos e

cogomelos con exposicións, degustacións e espectáculos

musicais.

que podemos

encontrar nun

agradable

camiño polo

campo son

entre outro os

Boletus, Níscalos

ou seta de chopo

por exemplo.

Podemos atopalos no monte

ou no campo e a súa preparación

resulta moi sinxela, o cal é

unha vantaxe a ter en conta.

Un dato obvio e importante pero

que temos que recordar sempre é

que debemos saber cales son aptas

para o consumo e cales non,

posto que consumir algunhas

pode resultar tóxico e perigoso

para o noso organismo. Cando

entremos en dúbida o mellor e

non poñer en risco a nosa saúde.

Entre os beneficios máis destacables

dos cogomelos están os

seguintes:

• Elevado contido de potasio:

Interesante para axudar

a eliminar líquidos.

• Fósforo: Formación de dentes

e ósos, excelente para actividades

mentais e ademais evita

o estrés.

• Mineral máis destacado:

selenio: Xoga un papel

importante como antioxidante

ademais de ser necesario

para manter unha boa fertilidade

tanto masculina como

feminina.

• SEN Fitatos: Compoñentes

que reducen a absorción de

ferro. Ao carecer deles será

moi favorable en caso de

anemia ferropénica.

• Vitaminas: B2 E B3: Importante

para manter a saúde

do cabelo xa que frea a súa

caída. Tamén contribúe a ter

unhas uñas máis bonitas, a

aumentar as defensas e a

manter en bo estado a vista e

os nervios.

• Alto contido en fibra: Algo

que as pode facer difícil dixestión

polo que mellor consumilas

en cantidades pequenas

• Ricas en cobre: Colabora co

mantemento do sistema inmunolóxico,

sistema vascular e

sistema nervioso.

Os cogomelos máis habituais

En canto á

forma de

cociñado

existen

multitude de

receitas, as formas

máis comúns

son á prancha cun

pouco de allo

(perfecto para

os níscalos),

en revoltos

de ovo

(sobre todo

os boletus) e

tamén podes

introducilas picadas

en guisos ou

carne asada.

Un cogomelo

moi cotizado

na cociña,

aínda que

máis difícil

de conseguir,

son as trufas

negras que soen ser

utilizadas como condimento para

poder degustar e apreciala no

seu máximo esplendor.

8


Receitas de tempada

ECONÓMICAS

Polo asado con salsa

de champiñóns

Ingredientes para 2 persoas: (75mins)

- Limón

- Aceite de oliva

- Pementa en gran

- Romeiro

- Finas herbas

- Pirixel picado

- Viño branco

- 250g de champiñóns

- 1 culler de fariña

- 1 culler de manteiga

PASOS:

Limpar o polo, poñelo na bandexa do forno,

asperxer con limón, engadir sal, pementa,

romeiro e aceite.

Poñer na mesma bandexa mesturados o polo

e os champiñóns limpos e cortados pola

metade. Engadir un chorriño de aceite, sal,

pirixel picado e viño.

Meter a bandexa do forno prequentado

a 220ºC e programar 30 mins. Sacar a

bandexa do forno, darlle volta ao polo e

mover un pouco os champiñóns. Volver a

programar 30 minutos máis.

Pasado ese tempo, sacar a bandexa do forno

e poñer no vaso do batedor a salsa da coción

e 6 champiñóns xa asados. Volver a poñer

no forno o polo e os champiñóns restantes,

engadir as finas herbas e asalo 5 minutos a

240ºC para que remate de dourarse.

Mentres, tritura a salsa e os champiñóns,

poñela nun cazo coa culler de manteiga e una

culler de fariña para espesala. Deixar reducir

un pouco até que espese.

Empratar, primeiro a salsa de fondo no

prato, despois o polo enriba e nun lado os

champiñóns.

Unha ración deste prato contén:

• 451kcal

• 38.1 g de proteína

• 26.38 g de graxas

• 14.37 g de hidratos de carbono

9


Receitas de tempada

ECONÓMICAS

Filete de pescada con

salsa de cogomelos

Ingredientes para 4 persoas: (20mins)

- 400g de setas

picadas

- 200g cebola picada

- 1 dente de allo

picado

- 150ml de leite

- 100ml de nata

líquida

- Pementa negra moída

- Fariña

- Aceite de oliva

- Sal

PASOS:

Saltear a metade das setas directamente

nunha tixola grande, cun pouco de aceite moi

quente, durante 5 ou 6 minutos. Unha vez

salteadas engadir sal e pementa.

Salpementar a pescada e enfariñar lixeiramente.

Fritir a pescada enfariñada con aceite e

reservar. Retirar a maior parte do aceite da

tixola e refogar a cebola picada e o allo. A

media cocción engadir os cogomelos restantes

e deixar cociñar a fogo medio.

Finalmente, engadir o leite e a nata líquida e

pasar a mestura polo batedor. Poñer a salsa

ao lume outra vez, dispoñer o pescado e

deixalo cociñar 5 minutos.

Colocar no prato o pescado coa salsa e

acompañar coas setas salteadas. Se se quere,

pódese acompañar con arroz branco.

Unha ración deste prato contén:

• 318.7 kcal

• 28.11 g de proteína

• 17.87 g de graxas

• 11.34 g de hidratos de carbono

10


Australia figura na lista de países con alto nivel

de obesidade entre os seus habitantes debido á

súa alimentación, pero cada vez se nota máis a

preocupación dos australianos por adoptar hábitos

alimentarios máis saudables.

Os pratos máis típicos de Australia conteñen peixe

e carne acompañados de verduras, froitas e viño.

Se visitas Australia non dubides en pedir un entrante

como o “vegemite”, pasta para untar en tostadas

de pan.

Costeletas de porco con

parmesano e olivas

Ingredientes para 4 persoas: (20mins)

Se o que buscas é

unha sobremesa doce,

animámoste a pedir

“pavlova” que contén

merengue e está está

cuberto de froita e crema

Temos un entrante e unha sobremesa, pero falta

o máis importante: o prato principal! Anímate a

cociñar con esta sinxela receita:

PREPARACIÓN

Quentar o forno a 250ºC.

Para a salsa remexer o allo, as olivas, o queixo, ½

vaso de aceite de oliva e o tomiño ata formar una

pasta.

Para a salsa

- 1 culler de allo picado

moi fino

- 3/4 de cunca de queixo

raiado parmesano

- 3/4 de cunca de olivas

picadas

- 1 culler de tomiño fresco

picado

- ½ vaso de aceite de oliva

Despois, untar nun lado de cada costeleta a pasta.

Quentar aceite nunha tixola para saltear as costeletas.

Colocar na tixola coa mestura de queixo

cara arriba e cando estén douradas darlles a volta

durante un minuto.

Cunha espátula poñer as costeletas coa pasta de

queixo cara arriba nunha fonte para asalas a

250ºC, entre 5 e 7 minutos.

Unha ración deste prato contén:

• 826.25 kcal

• 36.6 g de proteína

• 75 g de grasas

• 2.38 g de hidratos de carbono

11


Cada día damos máis importancia

á nosa seguridade na

vida cotiá e máis no campo da

alimentación xa que intentamos

que todos aqueles alimentos que

consumimos estean nas mellores

condicións de conservación mantendo

a súa mellor calidade.

Un dos retos máis destacados

da seguridade alimentaria foi o

aumento da vida útil do alimento.

Conséguese mediante diversas

formas de conservación, que

axudan a aumentar a vida do alimento

e a manter as súas calidades

Algunhas formas de conservación

poden levarse a cabo

no ámbito doméstico. Veremos

algunhas das máis comúns e os

consellos para realizalas correctamente.

Conservas

A calidade e o contido de

nutrientes dos alimentos en conserva

mantense estable, sempre

e cando o envase permaneza

intacto. Consiste en cociñar o

alimento e conservalo nun envase

hermético e estéril.

Deste xeito, co cociñado destrúense

organismos que poden

causar deterioro. Ademáis,

durante o lavado e o pelado

elimínanse case todos os residuos

de praguicidas.

SABÍAS QUE…? Para esterilizar

envases de forma caseira podes

metelos na pota rápida cun pouco

de auga no fondo. Se non tes

esta pota podes fervelos durante

polo menos 30 minutos.

O mellor consello:

- Non enchas os botes de

todo xa que o alimento

precisa espazo

- Pechar con axuda dun

pano e poñer a baño

maría, deixa arrefriar e

comproba que están ben

pechados

- Etiqueta coa data de

elaboración

- Garda as conservas protexidas

da luz, nun lugar

fresco

Conxelación

Este método detén o crecemento

de bacterias e fungos que

provocan deterioro. Ademáis,

axuda a reter a calidade e os

nutrientes. Canto máis baixa é

a temperatura máis tempo se

conservan seguros os alimentos

almacenados, sempre e cando

os pasos se sigan correctamente

e non se rompa a cadea de frío.

O tempo que se conserva un alimento

no conxelador varía entre

tres e doce meses, en función do

produto.

Recorda!! Lava moi

ben todos os alimentos

antes de consumilos

para evitar

microrganismos,

restos de praguicidas

e medidas

antihixienicas da

manipulacion

En xeral, os alimentos débense

conxelar a temperaturas por debaixo

dos -18ºC. Tamén é importante

diferenciar o tipo de conxelador

segundo as estrelas que

teña. O de 4 estrelas é o ideal

para levar a cabo conxelacións

de alimentos, mentres que o de 3

está máis indicado para conservar

alimentos que xa mercamos

conxelados.

O mellor consello:

- Etiqueta os alimentos coa

data de conxelación.

- Divide o conxelador

segundo os grupos de

alimentos

- Emprega recipientes

axeitados

- Non volvas a conxelar

un alimento previamente

desconxelado

- Conxela en cantidades

pequenas

- Non amontones produtos

dentro do conxelador para

que se manteña a temperatura

axeitada.


12


Coida aos

máis pequenos

Introducción de alimentos

Máis ou menos a partir dos 6 meses comeza a introdución de alimentos

nos bebés. Aínda que a partir do cuarto mes, o neno é capaz

de soster a cabeza, tragar alimentos semisólidos ou coller unha culler,

a OMS recomenda prolongar a lactación exclusiva ata o sexto mes de

vida co obxectivo de non interferir coa lactación materna, evitar o exceso

de carga renal e non expoñer ao bebé a determinados alimentos

que poden desencadear unha alerxia

A introdución de alimentos é algo que hai que facer pouco a pouco,

con intervalo suficiente para que o bebé vaia aceptando os novos

alimentos, probando a súa tolerancia antes de introducir un novo e

dando tempo á adaptación do seu organismo.

PERÍODOS DE INTRODUCCIÓN

-

- Leite materno: 1-12 meses

- Leite de inicio: 1-5 meses

- Leite de continuación: 4-12

meses

- Cereais sen glute: 4-12

meses

- Cereais con glute: 7-12

meses

- Zume de froita: 4-12 meses

Hai outros alimentos que tampouco

serían axeitados para

nenos menores dun ano:

• Os bebés non deben consumir

alimentos crus. Se non se someten

a un tratamento térmico

completo, poden albergar bacterias

patóxenas como Listeria ou

Salmonella.

- Froita en papa: 5-12 meses

- Verdura: 5-12 meses

- Carnes: 6-12 meses

- Peixe branco: 9-12 meses

- Xema de ovo: 9-12 meses

- Ovo completo: 12 meses

- Iogur natural sen azucre:

8-12 meses

• Espinacas ou acelgas, xa que

poden conter cantidades de nitratos,

que se encontran de forma

natural en vexetais. Estas sustancias

orixinan metahemoglobinemia

en nenos pequenos, unha

enfermidade que se caracteriza

por unha menor capacidade de

osíxeno polo sangue.

SABÍAS QUE?... Moitos pais e

nais, para que o neno deixe de

chorar, mollan os chupetes en

mel ou azucre sen percatarse de

que están cometendo un gran

erro:

• O azucre é prexudicial para a

saúde dos futuros dentes.

• O mel pode desencadear unha

intoxicación alimentaria por

Clostridum botullinum.

13


Alimentación

no

Deporte

Cando falamos de alimentación

deportiva estámonos a

referir a comer do mellor xeito

posible para evitar esgotarse

durante o tempo no que fagamos

o exercicio.

Cos alimentos debemos cubrir

ese gasto extra de enerxía, onde

hai que ter en conta a duración

e a intensidade do exercicio,

pero tamén outros parámetros

como son sexo, idade e mesmo

a temperatura do ambiente. Por

todo isto, a mellor dieta para un

deportista é aquela que cubre

as cantidades axeitadas de todo

tipo de nutrientes tendo en conta

o gasto enerxético.

O recomendable

é realizar entre

5 e 6 comidas

diarias tendo

en conta os

horarios do noso

adestramento,

xa que se

recomenda

facer

unha inxesta previa 2 horas

antes para unha correcta

dixestión, e unha posterior

de xeito inmediato para

repoñer sales minerais e

nutrientes gastados.

Vexamos agora os distintos

grupos de nutrientes:

Hidratos de carbono: Constitúen o principal combustible

para o músculo durante a práctica de actividade física, por

isto é moi importante consumir unha dieta rica en hidratos

de carbono, que no deportista deben supoñer arredor dun

60-65% do total da enerxía do día

Graxas: Fundamentalmente aportan enerxía e deben

supor un 20-30% da enerxía total do día. Compre recordar

que un déficit de aporte lipídico ten as súas consecuencias.

O risco principal que supón é que se reduza a absorción

de vitaminas liposolubles. Os mellores lípidos que podemos

consumir son os pescados azuis, os froitos secos e os aceites

vexetais.

Proteínas: Forman a base

da nosa estrutura orgánica.

Unha deficiencia deste

nutriente nun deportista pode

provocar diferentes problemas:

diminución da capacidade

de resistencia, desgaste

muscular, ralentización dos

procesos metabólicos e unha

menor resistencia fronte posibles

infeccións.

Unha proteína de boa calidade

é aquela que contén

unha cantidade axeitada

de aminoácidos esenciais,

é dicir, aqueles que o noso

organismo non pode fabricar

e os cales temos que aportar

coa dieta. Considéranse de

mellor calidade as de orixe

animal (carne, pescado,

ovos, leite). Se o que queremos

é consumilas de orixe

vexetal debemos combinalas,

como por exemplo arroz con

vexetais, para que se complementen

entre si e formar

unha proteína vexetal de boa

calidade.

14


Vitaminas e minerais: A súa función é controlar e regular

o metabolismo. Non son nutrientes enerxéticos, pero son

esenciais para o ser humano xa que moitos deles no poden

ser producidos polo propio organismo senón que se reciben

do exterior mediante a inxestión de alimentos.

Son importantes para manter un bo estado de saúde, sobre

todo se se practica deporte, posto que interveñen nos procesos

de adaptación que teñen lugar no corpo durante o

adestramento e o período de recuperación.

Para manter uns niveis axeitados de micronutrientes é

recomendable consumir unha dieta variada e equilibrada,

abundante en alimentos de orixe vexetal, que son os máis

ricos en vitaminas e minerais.

Auga:

A cantidade de auga

que se perde durante

a práctica de exercicio

físico pode levarnos a

estados de deshidratación

se non nos hidratamos

correctamente. Non

esquezas a túa botella

de auga, que saia contigo

a facer deporte!!

Se seguimos todos estes consellos e cubrimos as

cantidades axeitadas non é necesario recorrer a

complementos nutricionais.

Pero... como debemos comer cando nos preparamos

para unha competición? Vexámolo

por partes:

• Alimentación días antes da competición: É

importante que se base en hidratos de carbono

(arredor dun 65-70%), deixando un 10-12% para

proteínas e un 15-20% para as graxas.

• O gran día: A competición. Antes da competición

aporta unha boa cantidade de hidratos de carbono

e evita que a comida sexa moi copiosa, así como as

que sexan moi condimentadas e procura facela 3-4

horas antes.

• Durante a competición: Se esta é moi longa,

debes aportar hidratos de carbono que axudarán a

retrasar a aparición de fatiga. Tampouco debes esquecer

unha boa hidratación, neste caso recomendamos

as bebidas para deportistas xa que axudan

a repoñer a perda de electrólitos á vez

• Despois da competición: Procura tomar rapidamente

líquidos e hidratos para repoñer todas as

perdas de nutrientes e auga corporal. que hidratan

Quen quere optimizar a súa saúde e o seu rendemento

deportivo debe alimentarse ben, para

estar ben nutrido, debe hidratarse de forma

apropiada e coa bebida correcta.

É importante comer gran variedade de alimentos,

en cantidades axeitadas e beber líquidos

antes, durante e despois do esforzo físico.

15


Meses de inverno fríos,

que eu amo a todo amar;

meses dos fartos ríos

i o doce amor do lar.

Rosalía de Castro

16


17


RELÁXATE

ao aire libre

con axuda do

O ioga é unha disciplina con

orixe na India, que nos permite

traballar en harmonía co

noso corpo e mente, resultando

en múltiples beneficios para a

saúde, xa que se traballa todo o

corpo e tamén a mente.

O ioga é todo positividade, os

seu principais fundamentos son:

• As posturas: Deben ser cómodas

e estables

• A respiración: Axuda a osixenar

todo o noso corpo

• A meditación: Co obxectivo

principal de vivir o presente.

Ademais, é unha actividade que

podemos traballar en varios

lugares, como nun ximnasio,

estudo de ioga, ao aire libre, na

casa...

Segundo os practicantes da

India, o ioga outorga a unión da

alma individual coa divinidade,

a percepción de que o “eu” é

espiritual e non material, e un

benestar físico e mental.

A sensación de natureza, escoitar

e sentir a brisa, estimulará

os sentidos e permitirá unha

renovación e relaxación para a

mente, o corpo e as emocións.

Axudarache a concentrarte

mellor e a sentir como o

teu corpo goza do ambiente

mentres fas

deporte, á vez que

respiras aire máis limpo

xa que a mente e o corpo

reciben maior e mellor

oxixenación.

Segundo a filosofía do ioga

ao estar descalzo en contacto

co chan, absorberás a enerxía

da terra, permitindo que o negativo

se intercambie co positivo.

Recoméndase practicar ioga ó

amencer ou ao atardecer para

evitar a calor excesiva, ademais,

a estas horas os nosos ciclos

están espertando ou terminando,

e o sistema nervioso está máis relaxado

para recibir os beneficios

Fora o

negativo!

18


A cociña mexicana contemporánea é una

mestura entre a gastronomía dos pobos amerindios

e os españois. Conta con elementos básicos

que determinan o sabor, cor e textura típicos. Os

elementos destacables son o millo, picantes coma o

chile, carnes vermellas, frijoles, jitomate, cebola e

o uso de plantas coma o nopal.

En México non fan distinción entre cociña cotiá

e alta cociña, polo que os seus pratos típicos,

Polo ao mole poblano

Ingredientes para 4 persoas: (50mins)

- 4 coxas de polo

- 2 dentes de allo

- 1 cebola

- 6 tomates

- 2 culleres de fariña

- 600 ml de caldo

- 1 culler de sésamo

branco tostado

- 1 culler de canela moída

- 2/3 culler de tomiño

- 100 g de chocolate negro

- 60 g de pasas

- 40 g de améndoas

tostadas

- 2 culleres (30 ml) de aceite

de oliva

- Pementa moída

- Sal

coma o mole, consúmense calquera

día do ano.

Cociñar é unha das actividades máis importantes,

a gastronomía mexicana é recoñecida

por ter unha gran influencia na cociña

do resto do mundo.

PREPARACIÓN

Poñemos as pasas nun recipiente con auga e deixámolas

ata que abranden e escorrémolas. Quitamos as

pebidas e os rabos dos tomates e picámolos en cadrados.

Pelamos e picamos a cebola e allo, cortámolas

améndoas en cachiños. Cortamos finamente o chocolate

e poñémolo nun recipiente para derretilo. Finalmente,

cortamos o polo en anacos pequenos e salpementamos.

Botamos dúas culleres (30ml) de aceite nunha tixola,

engadimos sal e sofritimos o polo ata que colla cor e

pasámolo a un prato.

Na mesma tixola, a medio lume, botamos o allo e a

cebola e engadimos un pouco de sal e sofritimos ata

que estea tenra. Botamos o tomate, sofritimos brevemente

e engadimos dúas culleres de fariña e remexemos ben

ata que se desfaga e non queden grumos. Engadimos

600ml de caldo, unha culler de sésamo branco, unha de

canela moída, 2/3 de culler de tomiño e remexemos.

Botamos o polo que temos no prato na tixola e remexemos.

Tapamos a tixola e deixamos cocer a fogo lento

durante 10 mins. ata que a carne estea ben feita. Engadimos

as pasas, as améndoas, un pouco de sal, pementa,

azucre e remexemos todo. Retiramos do lume.

Usamos una espátula de goma para derreter o chocolate

que despois botaremos na tixola co demais.

Por último, servimos o polo ao chocolate nun prato e

adornámolo con perexil.

19


Un vexetariano

é aquela

persoa que de xeito totalmente

voluntario non consume

produtos de orixe animal. Dentro

do vexetarianismo podemos distinguir

entre varias vertentes:

• Veganos: Non consumen ningún

tipo de produto animal nin

tampouco aqueles que proceden

de animais, como poden ser o

mel, o leite, os queixos, os ovos...

Para eles os animais son seres

vivos e non elementos de producción

e explotación

• Ovo-vexetarianos: Consumen

ovos pero rexeitan o leite e

os seus derivados

• Lacto-vexetarianos: Consumen

leite pero rexeitan os ovos

• Ovo-lacto vexetarianos:

Consumen ovos e leite

Ademais desta clasificación

(onde se citan os máis importantes),

existen moitos outros tipos

de vexetarianos motivados por

diferentes ideoloxías.

Seguir este tipo de dieta ten o risco

de sufrir carencias de micronutrientes

(vitaminas e minerais)

xa que o elevado consumo de

fibra diminúe a súa absorción,

principalmente de vitamina B12 e

de ferro. Sen embargo, o déficit

que mais destaca é o proteico

debido a que as proteínas que

20

ALIMENTACIÓN VEXETARIANA

VENTAXAS

- Alto contido en fibra: que

favorece problemas de

tránsito e estrinximento

- Baixa en graxas: polo

que axuda en problemas

de colesterol e obesidade...

e menor risco de que aparezan

enfermidades como

diabetes ou hipertensión.

- Efecto cardioprotector

consumen son sempre de orixe

vexetal, as cales teñen menos

valor biolóxico que as de orixe

animal. No caso de ovolactovexetarianos

ou lactovexetarianos,

este déficit sería menor

xa que se consumen proteínas

de orixe animal. Se te atopas

neste caso consulta o teu médico,

pode aconsellarche suplementos

vitaminais despois dos resultados

dunha análise de sangue.

Na dieta vexetariana é moi

doado que se cometan

erros. Entre os máis

comúns atopamos:

• Consumir demasiados

cereais: Un

excesivo consumo de hidratos

de carbono orixina

acumulación de graxas.

DESVENTAXAS

Por outro lado, seguir este

tipo de dieta tamén ten os

seus inconvenientes: o risco

de sufrir carencias de micronutrientes

(vitaminas e

minerais) xa que o elevado

consumo de fibra diminúe

a súa absorción, principalmente

de vitamina B12 e de

ferro.

• Comer demasiadas froitas:

Son alimentos moi sans, pero

tamén teñen alto contido azucre,

polo tanto débese variar o tipo

de froita, preferir aquelas con

menor índice glicémico como a

mazá verde, as uvas, as moras.

• Converterse en vexetarianos

chatarra: Non importa

se consumes froitas, verduras e

outros alimentos considerados

saudables se despois engadimos

sal, azucre ou os acompañamos

con bebidas con gas.


Receitas de tempada

VEXETARIANAS

Pizza Vexetariana

estricta

Ingredientes para 2 persoas: (1hora)

- 300g fariña integral

- 20g fermento en po

- 1 vaso de auga tibia

- 1/2 culler de sal

- 2 culleres de aceite

de oliva

- Tomate frito caseiro

- Verduras variadas

crúas: pemento, cebola,

brocoli, cabaciño...

- Sal e pementa

- Aceite, ourego, olivas

PASOS:

Pon o forno a quentar a 180ºC

Fai un volcán coa fariña e pon no centro o

fermento disolto coa auga tibia, o sal e o

aceite. Amasa primeiro cos dedos e despois

coas mans. Trabállaa ata que queden todos

os ingredientes mesturados e a masa lixeira.

Ponna nun recipiente untado con aceite,

cúbreo cun pano húmido e sitúao cerca dalgunha

fonte de calor (por exemplo do forno

prequente)

Cando dobre o seu volume, aproximadamente

nunha hora, esténdea sobre unha superficie

enfariñada cun rodete. Podes darlle forma

redonda ou cadrada, e deixarlle o grosor que

che guste, se a queres triscante (fina) ou esponxosa

(grosa). Píntaa moi lixeiramente con

aceite e pincha cun garfo toda a superficie.

Cúbrea co tomate frito repartindo por toda a

superficie e enriba o resto dos ingredientes.

Ao final pódese botar ourego e un chorriño

de aceite, sal e pementa.

Introdúcea no forno de 15 a 20 minutos, ata

que vexas que se empeza a dourar e a masa

está no seu punto.

Unha ración deste prato contén:

• 451kcal

• 38.1 g de proteína

• 26.38 g de graxas

• 14.37 g de hidratos de carbono

21


Receitas de tempada

VEXETARIANAS

Albóndegas de

champiñóns con

salsa de nata

Ingredientes para 4 persoas: (45mins)

- 300g champiñóns

- 1 dente de allo

- 1ovo e 1 xema

- 100g pan raiado

- 30g parmesano

- Sal

Salsa:

- 2 porros

- Pementa branca

- Noz moscada

- 100g crema fresca

- 2 culleres de zume de

limón

- 100g de queixo

roquefort

- 1 ramellete de

ceboliño

PASOS:

Lavar os champiñóns e picalos moi pequenos.

Picar o allo. Lavar o tomiño e arrincar as

folliñas do talo.

Amasar os champiñóns co allo, o tomiño, o

queixo, o ovo, a xema, o pan e sazonar coa

sal, a pementa e a noz moscada. Formar coa

masa unhas albóndegas.

Limpar e lavar ben os porros e cortalos en

aros finos.

Nunha fonte, mesturamos os porros coa crema

fresca e o zume de limón. Salpementamos

e colocamos as albóndegas enriba.

Cortamos a codia do roquefort, cortámolo en

rodas finas e cubrimos con el as albóndegas.

Metémolo no forno e poñémolo 30 minutos

a 170ºC até que as albóndegas estean ben

douradas.

Pouco antes de rematar, picamos o ceboliño e

espolvoreámolo polas albóndegas.

Unha ración deste prato contén:

• 451kcal

• 38.1 g de proteína

• 26.38 g de graxas

• 14.37 g de hidratos de carbono

22


Falsos MITOS

sobre a

Todas somos conscientes de que é importante manter unha dieta sa e

equilibrada pero as veces temos dúbidas de como podemos poñelo en

práctica. Imos aclarar algunhas teorías que circulan pola sociedade (internet,

cultura popular...) e que carecen de base científica.

• Se estamos a dieta debemos

eliminar o pan: O pan

ten un contido calórico moderado.

É un produto indispensable

para unha alimentación equilibrada:

aporta enerxía ao organismo.

O ideal sería comer entre

200 e 250g ao día, repartidos

nas diferentes tomas en racións

de 40-60g.

• A froita engorda se a tomamos

como sobremesa:

Calquer alimento ten sempre as

mesmas calorías, independentemente

do momento no que se

tome. O importante é tomar as

racións axeitadas ao día. No

caso da froita son un mínimo de

tres pezas diarias.

• Non hai que mesturar

proteínas con hidratos de

carbono: O contido calórico

tampouco se modifica coa combinación

de alimentos.

• Os alimentos integrais son

máis lixeiros: Aportan practicamente

a mesma cantidade de

calorías que o resto de alimentos.

Ao ter alto contido en fibra

resultan máis saciantes e axudan

a combater o estrinximento.

• As legumes teñen moitas

calorías: Son un alimento moi

saudable e equilibrado, polo que

non debe limitarse o seu consumo.

Un bo consello é cociñalas

sen graxas e con verduras.

• So hai que tomar 3 ovos

por semana: Os ovos son

un alimento moi saudable. O

seu contido en colesterol non

eleva o risco cardiovascular en

persoas sas xa que debido aos

seus ácidos graxos axudan a

previr arteriosclerose. Por iso so

hai que restrinxilos no caso de

que a persoa teña niveis altos de

colesterol.

• So hai que beber auga

cando se ten sede: A sensación

de sede non sempre é un

indicativo fiable. Nos nenos e

nas persoas maiores pode verse

alterada. O mellor é beber as

cantidades recomendadas aínda

que creamos que non é preciso.

• Beber viño a diario e moi

saudable: Non podemos esquecer

que o viño é unha bebida

alcohólica. Pero en todo caso

non hai que exceder as cantidades

recomendadas de dúas

copas ao día en homes e unha

en mulleres. Ademais débese

suprimir se sufrimos algunha enfermidade

ou se se toma algunha

medicación.

• Hai que limitar o consumo

de graxas: Se o noso obxectivo

é baixar peso, esta afirmación

pode ter bastante de certo. Se o

que queremos é comer equilibrado

e manter unha alimentación

saudable debemos distinguir

entre graxas beneficiosas e

graxas prexudiciais. As primeiras

están presentes nos froitos secos,

pescados, aceite de oliva... As

segundas atopámolas nos doces,

caramelos, embutidos, produtos

elaborados...Destas si que debemos

limitar o seu consumo.

Isto SI é certo

O azucre moreno é tan calórico coma o branco

O líquido do iogur é beneficioso: conten unha elevada

cantidade de proteínas

O sal incha o corpo xa que reten líquidos

Os alimentos conxelados son tan nutritivos coma os frescos

porque manteñen as súas características nutritivas

23


Podo xurar que malia ao inverno

escoitei cantar a Primavera

a fotografia da nenez no labirinto de buxo

e os espellos de rocalla

Chus Pato

24


25


Pemento vermello

O pemento é un froito dunha

planta herbácea que recibe o seu

mesmo nome.

Pertence á familia das Solanáceas,

a cal está composta por

plantas produtoras de alcaloides

tóxicos, razón pola cal existen

poucas especies comestibles

desta mesma familia. Entre elas

atopamos o pemento, o tomate e

a berenxena.

Son moitos os beneficios que

nos poden aportar os pementos,

entre eles podemos atopamor os

seguintes:

• Alto contido en auga, polo que

ten un baixo aporte calórico

• Bo en fibra, de moita axuda en

casos de estrinximento.

• Ricos en vitamina C: bo

antioxidante, boa para os osos e

dentes e de gran axuda para o

aporte de ferro

• Fonte importante de carotenos

os cales teñen propiedades

antioxidantes

• Bo aporte de provitamina A,

esencial para unha boa vista e

bo estado da pel, do pelo e das

unllas.

• Aporte de potasio, necesario

para a actividade muscular e

para os impulsos nerviosos

Variedades de

pemento

• Doces: Poden ser verdes, amarelos

ou naranxas e de diferentes

formas e tamaños.

• Morrón: Variedade carnosa

e de tamaño grande. Pel vermella,

brillante e sen manchas.

No mercado atopámolo fresco,

desecado e en conserva.

• Doce italiano: Alongado, fino

e verde, que se torna a vermello

coa maduración.

• Do piquillo: Orixinarios de

Navarra. O máis común é atopalos

en conserva. Son vermellos.

Poden ser doces ou picantes.

SABÍAS QUE…?

A capsaicina é un composto activo

dos pementos picantes o cal provoca

ardor e picor.

A cantidade de capsaicina que conteñen

os pementos mídese segundo a

escala Scoville.

Este composto é usado habitualmente

na cociña para darlle picor a

certos pratos ou alimentos e normalmente

a fonte máis usada é o chile.

Ademais de na cociña, a capsaicina

tamén se usa noutros ámbitos coma

o farmacéutico para a elaboración

de analxésicos.

• De Padrón: Orixinarios de Galicia.

Pequenos, alongados e verdes.

A súa forma de presentación

é en fresco e como xa sabemos:

¡Uns pican e outros non!

• Gernika: Do País Vasco. Similares

aos de Padrón.

• Cadrados: Entre os cales están

tres tipos, Marabilla de California,

Sitaki e Salsa.

• Alargadas ou rectangulares:

Layumo e de Reus son os

máis apreciados.

26


Receitas de tempada

HOXE COCIÑAMOS...

Pementos recheos

de luras

Ingredientes para 4 persoas: (1hora)

- 16 pementos roxos

- 3/4kg de luras

- 2 cebolas

- 2 tomates

- 3 dentes de allo

- 1 vaso viño branco

- Aceite virxe extra

- Sal

*Para a bechamel: 1/2l de leite, 2 culleres de

fariña, aceite virxe extra, sal e noz moscada.

PASOS:

Limpa ben as luras e reserva as tintas.

Pica os allos, as cebolas e os tomates e ponos

a pochar na pota rápida cun pouco de aceite.

Sazona e agrega as luras limpas e o viño

branco. Pecha a pota e cociña todo durante

5 minutos. Saca as luras e pícaas finamente.

Disolve as tintas cun pouco de sal e agrégaas

á salsa. Deixa que ferva durante 5 minutos e

tritura co batedor.

Para a bechamel:

Pon o aceite nunha tixola, agrega a fariña

e refoga brevemente. Verte o leite pouco a

pouco sen deixar de remexer.

Engade un pouco de sal e outro de noz moscada

e incorpora as luras picadas.

Mestura ben e deixa temperar a masa.

Enche os pementos coa masa. Colócaos

nunha bandexa e introdúcea no forno ata que

quenten.

Unha ración deste prato contén:

• 493 kcal

• 21 g de proteínas

• 33 g de lípidos

• 24 g de hidratos de carbono

Para servir, pon un pouco de salsa negra no

fondo do prato e coloca os pementos enriba

27


Receitas de tempada

HOXE COCIÑAMOS...

Bacallau con

pementos asados

Ingredientes para 2 persoas: (1hora)

- 2 anacos de bacallau

desalgado

- 2 pementos grandes

para asar

- 3 dentes de allo

- 4 culleres de salsa de

tomate

- 1 guindilla caiena

- aceite virxe extra

- sal

PASOS:

Poñemos o forno a 180º sen aire.

Limpamos e secamos os pementos e untámolos

lixeiramente en aceite.

Asamos os pementos durante media hora,

retirámolos, pelámolos e cortámolos en tiras.

Nun cazo botamos un pouco de aceite e douramos

os dentes de allo xunto coa guindilla.

Agregamos as tiras de pemento e dámoslles

unhas voltas, botamos a salsa de tomate e

deixamos facer uns minutos.

Colocamos a mestura como base nunha fonte

para forno, enriba poñemos as rodaxas de

bacallau con pel cara arriba e metemos no

forno durante 15-20 minutos, dependendo do

grosor do peixe ata que fique algo dourado.

Sacamos a bandexa do forno, damos a volta

ao bacallau e servímolo inmediatamente, ben

quente, para que non se seque o peixe.

Unha ración deste prato contén:

• 369 kcal

• 35 g de proteínas

• 16 g de lípidos

• 17 g de hidratos de carbono

28


Corre cara

a felicidade

Esta modalidade, existente dende a prehistoria,

evolucionou dende unha forma

de supervivencia ata unha forma de competición

ou deporte. Isto débese a que

correr é algo natural do ser humano.

É visible o auxe que acada nos últimos

anos, atribuído á grave crise económica,

ben debido a que resulta máis económico

que apuntarse ao ximnasio ou tamén debido

ao estrés e a depresión.

O running conta cada vez con

máis seguidores, xa que é barata,

ofrece flexibilidade de horario

e aporta beneficios á saúde física

e mental. Algúns deles son:

• Perder e controlar o peso:

Ao ser unha actividade aeróbica

permite incrementar o

gasto calórico durante todo o

día.

• Loita contra a celulite:

Permite diminuír a porcentaxe

de graxa corporal e, ademais,

nas mulleres, a celulite na

zona das cadeiras.

• Axuda a xerar a masa

muscular: Tonifícanse as

pernas, os glúteos e incluso

abdome, costas e brazos.

• Fortalece os osos: mellora e

incrementa a densidade dos

osos.

• Combate o estrés e a

ansiedade: Correr estimula

a segregación de endorfinas,

coñecidas como as hormonas

da felicidade.

• Axuda a descansar e asegura

un bo descanso.

• Mellora o sistema cardiovascular

e respiratorio.

• Evita contraer enfermidades:

Fortalece o corpo e axuda

a incrementar anticorpos.

• Fomenta asocialización:

Correr con persoas da motivación

xa que se está na mesma

sintonía.

• Mellora a autoestima: Sentirse

ben cun mesmo, relaxado

e gostar da nosa imaxe, son

os fundamentos para gañar

confianza e quererse máis.

29


Nutrientes en

MAIOR

Antes de poñernos mans á

obra coa redacción da revista,

pasamos unhas enquisas aos

alumnos do IES Leixa sobre os

seus hábitos de alimentación. Entre

as preguntas incluíamos unha,

“Nunha dieta normal, variada

e equilibrada... Qué nutrientes

cres que se deben comer en

maior cantidade?”, na que as

respostas resultaron moi diferentes

ao esperado.

Entre as posibles respostas

estaban: Hidratos de carbono,

proteínas, lípidos, NS/NC.

A resposta máis marcada foi:

proteínas. Así que imos ver se os

enquisados estaban no certo.

Para una nutrición completa

debemos aportar o noso organismo

diferentes nutrientes entre os

cales están os hidratos de carbono,

as proteínas e os lípidos.

O mellor consello:

En circunstancias normais

os nutrientes deben estar

presentes na dieta en diferentes

proporcións:

- Hidratos de carbono:

50-55%

- Lípidos: 25-30%

- Proteínas: 10-15%.

Un exceso de proteínas é

prexudicial para a saúde

HIDRATOS DE CARBO-

NO: A súa función principal é

aportar enerxía ao organismo,

sobre todo ás neuronas, as

cales aliméntanse de azucres.

Tamén son moi importantes

para sintetizar o material

xenético.

Hai dous tipos principais de

carbohidratos:

• Simples: Atopámoles nos

doces, caramelos, bebidas

edulcoradas, cereais non integrais

Este tipo so debería

representar o 5% do total de

hidratos.

• Complexos: Cereais integrais,

froitos secos, verduras,

froita.

PROTEÍNAS: A inxestión

deste nutriente é totalmente

necesaria xa que sen elas as

nosas células non poderían

sobrevivir.

Están presentes sobre todo nos

alimentos de orixe animal, e

aínda que nos de orixe vexetal

tamén, non son de tan boa

calidade.

O alimento por referencia en

canto a contido proteico se refire

é o ovo xa que contén unha

proteína de alto valor biolóxico,

é dicir, de gran calidade.

LÍPIDOS: Son os coñecidos

como graxas. Constitúen unha

forma de reserva enerxética

no organismo polo que nunca

debemos eliminalas da

nosa alimentación. Temos que

distinguir entre aquelas que

son máis saudables e as máis

prexudiciais:

• Prexudiciais: Son as

saturadas, coma as carnes

graxas, manteiga, touciño,

embutidos. Neste grupo

non podemos esquecer as

chamadas graxas“trans”

que as atopamos principalmente

nos alimentos procesados

e precociñados.

• Saudables: aquí incluímos

os omega 3 e omega 6,

os cales son ácidos graxos

esenciais, é dicir, o corpo

non pode fabricalos e debemos

aportalos dende a alimentación.

Están presentes

no peixe azul, no aguacate,

nas olivas, no aceite de

oliva, nos froitos secos...

Non te esquezas

de tomar:

- Auga

- Fibra

- Vitaminas

- Minerais

30


Costa Rica é un país de centro América bañado

polo mar Caribe e polo océano pacífico.

A súa gastronomía é principalmente de pratos

sinxelos a base de arroz, frixoles, millo, hortalizas,

bananas... A pesar disto, existe unha gran variedade

de outros alimentos dado o seu gran número de

turistas.

Ademais de restaurantes máis serios, atopamos os

coñecidos como “Soda”, que poderíamos definir

como restaurantes “lowcost”.

É moi típico o almorzo

a base de Galo pinto,

prato moi doado de

facer, xunto con outros

acompañantes coma os

ovos, a tortilla de millo ou a

salsa de crema.

¡Aquí vos deixamos a receitacostarricense máis

sinxela!

Galo pinto

PREPARACIÓN

- 1bolsa de arroz

- 1bolsa de feixóns.

- 1 pisca de sal

- Cilantro.

Ingredientes

- Cebola

- Allo

- Máis especias ao gusto:

chile, comino, ourego...

Cociñar o arroz xunto cos feixóns (non tirar o

caldo de estes, pois servirános á hora de cociñar),

engadimos os demais ingredientes e deixámolos

facer máis ou menos 10 minutos.

Variedades: pódese variar o prato ao gusto. O

máis común e botar salsa Lizano, ainda que esta

pode ser sustituida por salsa inglesa.

Tamén se poden sofreir os ingredentes como cebola,

allo, pemento... En manteca ou margarina nunha

tixola e despois engadir os feixóns e o arroz.

Adoítase servir con plátano frito, uns ovos revoltos

ou tortilla francesa.

Unha ración deste prato contén:

• 360 kcal

• 10 g de proteína

• 1 g de grasas

• 77 g de hidratos de carbono

31


Sempre se agarda o verán porque detén

a vida.

Veñen días lentos,

ríos,

ollos,

esváese o mundo afora,

vístense de xente as terrazas

no agre do lusco-fusco.

Daniel Salgado

32


33


O teu é o

surf! Un bo deporte

para o verán

que co equipo axeitado

se pode realizar todo o

ano.

É un deporte moi aeróbico que

fortalece a musculatura de todo

o corpo pois precisa dunha gran

variedade de movementos que

para ser realizado.

Con este deporte mellorarás a

túa forma física rapidamente,

aumentando a forza muscular,

sobre todo nas costas, nos brazos

e nas pernas, e mellorarás a

túa coordinación de movementos

e o teu equilibrio.

A súa práctica leva un gran gasto

calórico xa que neste deporte

precisamos facer movementos

constantes: nadando, remando,

buscando olas, poñéndonos de

pe...

SABIAS QUÉ?... Mellorarás a

túa capacidade pulmonar e a

resistencia, ademais, mediante o

contacto co mar desconectamos

dos nosos problemas cotiás, cargámonos

de enerxía e pode ser

unha perfecta terapia anti-estrés.

As mellores praias para os surfistas

en España son:

• Machacona (Lugo)

• Praia de Pantín (Valdoviño)

• Praia de Luanco (Asturias)

• Praia de Tarifa (Cádiz)

• Praia do Palmar (Cádiz)

• Praia dos Caños de Meca

(Cádiz)

34


Receitas de tempada

COÑECE O PEIXE

Papillote de

linguado

Ingredientes para 4 persoas: peixe branco

- 4 filetes de linguado

- 1 dente de allo

- 1 limón, ou zume

- Aceite de oliva

- Fariña

- Tomiño

- Pirixel

- Sal

PASOS:

Enfariña o peixe, verte un pouco de aceite

nunha tixola e engade o allo picado e os

filetes e dóuraos. Sazona co zume e co sal.

Retira o peixe, colócao sobre papel de forno,

e engade o limón cortado.

Rega co pirexil e o tomiño picados. Pecha o

papel, méteo no forno prequente a 200ºC, e

faino durante 10 minutos.

Que aportan?

• Son os máis magros debido a que teñen un

contido graxo inferior ao 3%.

• Aportan unhas 80kcal por cada 100 gramos.

• Algúns teñen omega 3.

• Ao cociñalos, perden auga, pero isto fai que

os nutrintes se concentren máis.

Cales son?

• Acedía, bacallau, bacaladiña, pescada, linguado,

cabracho, rape, congro e o galo.

Como cociñalos?

• Ao vapor, ao forno ou asados

35


Receitas de tempada

COÑECE O PEIXE

Dourada con

tomatiños

Ingredientes para 4 persoas: peixe semigraxo

- 4 douradas

- 500g tomatiños

- 1 vaso de viño

- 2 dentes de allo

- Ceboleta

- Media guindilla

- Pirixel

- Aceite de oliva

PASOS:

Pela o allo, córtao en láminas finas e sófreo 4

minutos nunha cazarola con aceite, a guindilla

e a ceboleta picada. Engade os tomatiños

partidos en dous, o pirixel, o viño e un vaso

de auga. Cando ferva engade as douradas

limpas e tápaas.

Cóceas durante 10 minutos, retira a tapa e

deixa 8 minutos máis, salpiméntao, e sírveo

coas verduras o os xugos da cocción.

Que aportan?

• A súa graxa oscila entre o 3 e o 5%, mesmo

algúns chegan ata o 7%.

• Uns 100 gramos aportan entre 80 e

140kcal.

Cales son?

• Dourada, lubina, mero, peixe espada, salmonete

e troita.

Como cociñalos?

• A súa carne segue sendo moi fina, as súas

espiñas pódense extraer con facilidade, e isto

permite mesturalos con salsas moi suaves.

36


Receitas de tempada

COÑECE O PEIXE

Salmón con

abelás

Ingredientes para 4 persoas: peixe azúl

- 4 anacos de salmón

- 80g abelás

- Xudías verdes

- Aceite de oliva

- Pementa rosa

- Tomiño

- Mel

- Sal

PASOS:

Pela o allo e introdúceo no vaso da picadora

coas abelás sen pel, a pementa, un pouco de

tomiño e un pouco de sal e tritúrao. Pon os

lombos do peixe nunha bandexa de forno e

cubre cada un con media culler de mel.

Coloca enriba todo o picado, e pon no forno

prequente a 200ºC e cocíñao durante 12-15

minutos e sírveo coas xudías verdes.

Que aportan?

• Conteñen un 5% ou máis de graxa e son os

máis calóricos.

• Son os que aportan máis ácidos graxos

recomendables, como son o omega 3 e o

omega 6. para coidar o corazón.

• 100 gramos aportan entre 150 e 200kcal.

Cales son?

• Atún, bonito, boquerón, sardiña, xarda,

xurel, palometa e o salmón.

• O bacallau salgado considérase azúl, debido

a que ese proceso aumenta a concentración

das súas graxas.

Como cociñalos?

• Posto que non son moi secos a súa mellor preparación

é sen salsas.

• Como quedan máis saborosos é a prancha e

asados

37


Ao contrario do que podemos crer, a cociña

arxeliana inclúe unha gran diversidade de pratos.

A súa dieta é mediterránea, aínda que, claramente,

difire da de España en moitos sentidos. Os pratos

que podemos atopar poden ser moi variados e nos

poden recordar a unha mestura de gastronomías

do mundo. Isto debese a que cada rexión presenta

unha historia e e tamén á variedade

de culturas dos seu habitantes.

Como prato nacional de

Arxelia podemos destacar o

cuscús.

- 500g de cuscús xa feito

- 800g de cordeiro

- 500g de tomate

- 500g de cabaciño

- 500g de cenoura

- 500g de nabos

- 2 pementos

- 2 cebolas

Cuscús arxelino

Ingredientes para 4 persoas:

- 100g de uvas

- 150g de manteiga ou 9

culleres de aceite

- ½ culler dexenxibre

- 1 dente de allo

- 3 pastillas de caldo de

carne

- Caiena e dous cravos

PREPARACIÓN

Nun recipiente, cubrimos todo o cordeiro cortado en

oito anacos con 50g de manteiga ou 3 culleres de

aceite ben quente.

Nunha pota a presión disolvemos 3 cubiños de caldo

de carne con 2 litros de auga. Engadimos a carne, os

tomates, os pementos esnaquizados, as cebolas cun

cravo de olor cada una, as cenouras e os nabos, o

xenxibre, un manollo de pirixel e un pouco de pementa

de caiena. Pechamos e o deixamos facer 25 minutos

dende que a válvula do pote se poña en movemento.

Mentres tanto, botamos o cuscús nun recipiente. Enchemos

a metade con auga fría e sal e deixamos que

se inche durante 5 minutos. Logo trasladámolo a un

coador con base.

Abrimos a pota a presión, viciámola e despois volvemos

a meter dentro uns culleróns do caldo que acabamos

de ferver. Engadimos os cabaciños esnaquizados

e as uvas. Colocamos o coador co cuscús enriba, sen

que este toque co líquido. Pechamos e deixamos cocer

5 minutos dende que a válvula se poña en movemento.

Abrimos a pota. Botamos o cuscús nun pano e separamos

os graos cun garfo. Volvemos a botalo no coador

e logo na pota a presión. Pechamos e deixamos facer

5 minutos máis.

Abrimos a pota e poñemos o cuscús nunha fonte grande.

Engadimos 100g de manteiga ou 6 culleres de

aceite, colocámolo en forma de pirámide e na parte

de enriba poñemos a carne e as verduras.

38


Na cociña é moi importante a hixiene á hora de manipular alimentos,

co obxectivo de previr danos potenciais á saúde. Os alimentos poden

transmitir enfermidades de persoa a persoa así coma ser un medio

de crecemento de certos microorganismos, que poden causar intoxicacións

alimentarias.

Á HORA DE PREPARAR… Hai

que ter presente, que o ser humano

é a principal orixe de xermes.

Algúns dos pasos máis importantes

a seguir son:

• Hixiene persoal: Para manipular

os alimentos. As mans

deben estar limpas, lavadas con

auga e xabón, sen usar ningún

desinfectante, e realizar unha

boa limpeza das uñas, onde se

acumulan unha gran cantidade

de microorganismos.

• Instrumental de cociña:

Debe estar limpo e coidado, as

superficies deben estar limpas,

sen gotas nin humidades.

Despois de estar en contacto

con calquera alimento tanto o

instrumental como as superficies

débense lavar e aclarar antes de

volver a usalos.

• Cocción dos alimentos: a

partir dos 70ºC morren a maioría

dos microorganismos, isto protéxenos

de moitos riscos.

• Alimentos crus e cociñados:

Non se poden mesturar

• Conservación do alimentos:

Este debe ser introducido no

refrixerador, nun recipiente con

tapa, para que non se contamine

con outros alimentos.

• Conservas en latas: Se se

ven inchadas débense tirar ao

lixo, isto indica mal estado.Debemos

limpar a lata para evitar

unha contaminación do alimento.

Hai unha gran cantidade de factores que inflúen

na conservación dos alimentos, polo que sería

convinte informarse para realizar unha boa conservación

na nosa casa.

Para ter seguridade de que non exista risco, pódese

atender a uns dos factores como son as temperaturas

que a continuación se mostran:

• Para matar os microorganismos os alimentos deben

estar por debaixo dos 3ºC e no caso de as temperaturas

descender a -18ºC. Os alimentos conxelados

non deben de estar máis de 4 meses almacenados.

• No caso de que os alimentos andiver entre os 5ºC e

os 60ºC, débense consumir antes das 24 h., posto

que entre estas temperaturas é cando os microorganismos

están nas temperaturas óptimas de reprodución.

• Entre os 65ºC e os 100ºC, morren a maioría dos

microorganismos.

• Os peixes frescos ulen a mar.

• As agallas deben ser de cor vermello

brillante e non marróns.

• Os ollos deben ser brillantes e limpos, e non

afundidos e sen brillo.

• As escamas deben ser brillantes.

• Os lácteos, co proceso de pasteurización

xa eliminan a maioría dos

microorganismos. Unha vez abertos,

débense gardar na neveira e consumir

nuns días.

• Os ovos deben refrixerarse, e á hora de consumilos,

lavar antes a casca con auga e xabón

para eliminar a materia fecal das aves.

39


Os doces e os produtos

de pastelería quítanche

as forzas

• Non deberían formar parte dos almorzos,

nin dunha dieta en xeral.

• Teñen en común un alto contido en en azucres, graxas pouco

saudables e calorías!

• O peor, é que aportan moita enerxía, pero non proporcionan

ningún dos nutrientes que se necesitan, e pouco despois volverás a

ter fame.

SABÍAS QUE?... Co almorzo

rompes o xaxún máis prolongado

do día, que máis ou menos é de

10-12 horas. Durante este período

o corpo usa as súas reservas

enerxéticas para manter as súas

funcións esenciais e os niveis de

glicosa en sangue, o que é moi

importante posto que é a única

fonte de enerxía do cerebro.

QUÉ É UN ALMOR-

ZO COMPLETO?

A insá costume de tomar un

pobre almorzo ou non almorzar

produce un estado de hipoglicemia,

que te impedirá render e

concentrarte. Isto tamén produce

cansazo e aumentan as ganas

de comer, o que propicia máis a

comer entre horas e gañar peso.

O ideal é que inclúa un lácteo,

unha ración de cereais e outra

de froita fresca. Pero o truco

para que che quite a fame ata a

hora da comida reside en elixir

ben os alimentos.

• Lácteo: Leite desnatado,

iogur desnatado,

requeixo,

queixo fresco..

• Cereais: Mellor integrais,

pódese consumir

en varios alimento scomo

pan integral,

avena, arroz,

millo... Estes,

ademais de

enerxía, aportan vitaminas e

minerais e tamén fibra.

• Froita fresca: é a principal

fonte de vitamina C, ademais

de outras vitaminas, minerais e

fibra. Unha forma de preparala

é en zume.

40


E para os máis

pequenos...

Brochetéao!!

Beneficios

• Variedade e cantidade de

vitaminas e minerais, sobre

todo vitamina C

• Hidratan o organismo rapidamente.

• Axudan ao correcto funcionamento

do aparato

dixestivo.

• Son diuréticas e depuradoras

do organismo.

• Aportan fibras vexetais

solubles.

Preveñen enfermidades

• Obesidade: Teñen moi poucas calorías e moita fibra. O corpo

se sacia con máis facilidade sen que teña que inxerir outros alimentos

más calóricos.

• Estrinximento: Pola riqueza en fibras, facilita a expulsión de

feces do intestino.

• Ataques ao corazón: As froitas e as verduras preveñen a

formación de coágulos nas arterias e fluidifican o sangue.

• Hipertensión: O consumo habitual de froita e verdura cunha

dieta baixa en graxas, diminúe a presión arterial.

• Cancro: A froita é rica en compoñentes antioxidantes capaces

de eliminar os radicais libres, unhas partículas que son as responsables

da aparición de moitas enfermidades dexenerativas.

• A maioría non aportan

graxas.

• Aportan vitaminas antioxidantes

naturais.

SABÍAS QUE?... Será moito máis beneficioso consumir

a pel da froita que non facelo.

Débese principalmente, a que é unha importante

fonte de fibra ou vitaminas, polo que a propiedade

nutricional da froita será moito maior.

En cualquera dos casos a froita debe de ser moi

ben lavada antes de a consumi

41

More magazines by this user
Similar magazines