FIFA-11+

FIFA 11+

Um programa de aquecimento completo para

prevenir lesões no futebol

MANUAL

FIFA 11+ MANUAL

UM PROGRAMA DE AQUECIMENTO COMPLETO

PARA PREVENIR LESÕES NO FUTEBOL

ÍNDICE

ÍNDICE

PREFÁCIO 4

INTRODUÇÃO 6

ESTRUTURA DO FIFA 11+ 7

POSIÇÃO DO CORPO 8

ELEMENTOS IMPORTANTES NA PREVENÇÃO DE LESÕES 9

MOTIVAÇÃO E COMPROMETIMENTO 11

COMO ENSINAR O FIFA 11+ 12

PROGRESSÃO AO PRÓXIMO NÍVEL 13

MONTAGEM DO CAMPO 14

PROGRAMA FIFA 11+

PARTE 1: EXERCÍCIOS DE CORRIDA

1 CORRIDA EM LINHA RETA 18

2 CORRIDA COM QUADRIL PARA FORA 20

3 CORRIDA COM QUADRIL PARA DENTRO 22

4 CORRIDA EM VOLTA DO COLEGA 24

5 CORRIDA COM SALTO COM CONTATO ENTRE OMBROS 26

6 CORRIDA RÁPIDA PARA FRENTE E PARA TRÁS 28

PARTE 2: EXERCÍCIOS DE FORÇA, PLIOMETRIA E EQUILÍBRIO

8.1 SUPINO LATERAL ESTÁTICO 38

8.2 SUPINO LATERAL LEVANTANDO E ABAIXANDO O QUADRIL 40

8.3 SUPINO LATERAL COM LEVANTAMENTO DE PERNA 42

9 COXA INICIANTE – INTERMEDIÁRIO – AVANÇADO 44

10.1 APOIO EM UMA PERNA SEGURANDO A BOLA 46

10.2 EQUILÍBRIO EM UMA PERNA JOGANDO A BOLA PARA O PARCEIRO 48

10.3 EQUILÍBRIO EM UMA PERNA TESTANDO O SEU PARCEIRO 50

11.1 AGACHAMENTO LEVANTANDO PELA PONTA DOS PÉS 52

11.2 AGACHAMENTO COM IMPULSO FRONTAL 54

11.3 AGACHAMENTO DE UMA PERNA 56

12.1 SALTO SALTOS VERTICAIS 58

12.2 SALTO SALTOS LATERAIS 60

12.3 SALTO BOX JUMP 62

PARTE 3: EXERCÍCIOS DE CORRIDA

13 CORRIDA PELO GRAMADO 66

14 CORRIDA COM SALTO 68

15 CORRIDA FIXANDO E PARTINDO 70

ANEXO: PERGUNTAS MAIS FREQUENTES 72

RESUMO 74

7.1 SUPINO ESTÁTICO 32

7.2 SUPINO COM PERNAS ALTERNADAS 34

7.3 SUPINO LEVANTANDO E MANTENDO UMA PERNA 36

2 3

PREFÁCIO

Joseph S. Blatter

Prof. Jiri Dvorak

Exercícios físicos são a melhor

medida de prevenção para várias

doenças – esse é um fato cientificamente

comprovado. O futebol

tem mostrado, em diversos estudos

científicos, ser um esporte ideal

para aprimorar a condição física

e proporcionar benefícios sociais,

devido a seu caráter de esporte

coletivo. Jogar futebol por lazer ou

mesmo competitivamente é uma

atividade física segura se os jogadores

participantes estiverem bem

preparados, praticando regularmente

o FIFA 11+.

Nas últimas décadas, o futebol

atraiu mais adeptos entre homens

e mulheres e, atualmente, existem

aproximadamente 300 milhões de

jogadores, árbitros e membros de

equipe técnica registrados. Destes,

aproximadamente 40 milhões

são jogadoras de futebol. Não há

dúvidas que o futebol é o esporte

mais popular do mundo e que

a Copa do Mundo da FIFA é o

maior evento esportivo do planeta.

Além de lotar estádios, o belo

esporte também atrai 30 bilhões de

telespectadores. A FIFA não é consciente

apenas desses fatos, mas

também de sua responsabilidade

em cuidar da saúde dos jogadores.

Lesões no futebol podem ocorrer

com ou sem o contato com outro

jogador. As Regras do Jogo e a sua

implementação correta, através de

arbitragem rigorosa, educação com

relação ao fair play e desenvolvimento

das habilidades técnicas,

têm um efeito positivo na redução

de lesões de contato. Lesões sem

contato podem ser melhor prevenidas

através de uma preparação

abrangente. Por esse motivo, a

FIFA e o seu Centro de Pesquisa

e Avaliação Médica (F-MARC,

Medical Assessment and Research

Centre) desenvolveram o programa

de prevenção de lesões FIFA 11+.

Vários estudos clínicos indicaram

claramente que a implementação

consistente do FIFA 11+ pode levar

a uma redução de 30% a 50% da

incidência de lesões.

Com base nesses resultados, a FIFA

decidiu estender esse programa

para todo o mundo e utilizou a

Copa do Mundo da FIFA África do

Sul 2010 para lançar o programa

nas associações-membro. Através

de programas de desenvolvimen-

to, treinadores, técnicos, árbitros

e membros da equipe técnica são

instruídos sobre os fundamentos

do programa e sobre como realizar

os exercícios corretamente com

suas equipes. Este manual e o DVD

instrutivo (www.FIFA.com/medical)

são as ferramentas educativas

para facilitar a implementação em

todo o mundo, livre de custos, para

todos os jogadores de futebol

Joseph S. Blatter

Presidente da FIFA

Prof. Jiri Dvorak

Superintendente Médico da FIFA,

Presidente da F-MARC

4 5

INTRODUÇÃO

ESTRUTURA DO FIFA 11+

Jogar futebol exige várias habilidades

e competências, incluindo resistência,

agilidade, velocidade e compreensão

técnica e tática do jogo. Todos esses

aspectos são instruídos e melhorados

durante os treinos, mas jogar

futebol também implica em um risco

de lesão considerável. Assim, um

treinamento ideal deve incluir também

exercícios para reduzir o risco de

lesão.

Injuries / 1,000 hours of exposure

10

8

6

4

2

1

4

RUNNING

STRAIGHT AHEAD

RUNNING

CIRCLING PARTNER

2

5

RUNNING

HIP OUT

RUNNING

SHOULDER CONTACT

3

6

RUNNING

HIP IN

RUNNING

QUICK FORWARDS

& BACKWARDS

LEVEL 1 LEVEL 2 LEVEL 3

THE BENCH

THE BENCH

THE BENCH

7

7

7

STATIC

ALTERNATE LEGS

ONE LEG LIFT

AND HOLD

8

9

SIDEWAYS BENCH

STATIC

HAMSTRINGS

BEGINNER

11+

PART 1 RUNNING EXERCISES · 8 MINUTES

PART 2 STRENGTH · PLYOMETRICS · BALANCE · 10 MINUTES

8

9

SIDEWAYS BENCH

RAISE & LOWER HIP

HAMSTRINGS

INTERMEDIATE

8

9

SIDEWAYS BENCH

WITH LEG LIFT

HAMSTRINGS

ADVANCED

O FIFA 11+ possui três partes,

com um total de 15 exercícios,

que devem ser realizados

na sequência definida no

início de cada treino.

Parte 1: exercícios de

corrida em baixa velocidade,

combinados com alongamento

ativo e contatos

controlados entre parceiros;

O programa de prevenção de lesões

FIFA 11+ foi desenvolvido por um

grupo de especialistas internacionais,

baseado em sua experiência prática

com distintos programas de prevenção

de lesões para jogadores amadores

com idade acima de 14 anos. É

um pacote completo de aquecimento

que deve substituir o aquecimento

habitual antes do treino.

Em um estudo científico, demonstrou-se

que os times de futebol de

categorias de base que utilizaram o

FIFA 11+ como aquecimento padrão

tiveram um risco significativamente

menor de lesões que equipes que

realizaram aquecimento da forma

habitual.

0

training

match

-37% -29%

usual warm up

11+

(Ao invés de controle/intervenção:

aquecimento habitual/o FIFA 11+)

Equipes que praticam o FIFA 11+

regularmente pelo menos duas vezes

por semana têm chance de ter 37%

menos lesões durante o treino e 29%

menos durante as partidas. As lesões

graves foram reduzidas em praticamente

50%. Esse estudo foi publicado

em 2008 no renomado British

Medical Journal.

10

11

12

13

SINGLE-LEG STANCE

HOLD THE BALL

SQUATS

WITH TOE RAISE

JUMPING

VERTICAL JUMPS

RUNNING

ACROSS THE PITCH

10

11

12

14

SINGLE-LEG STANCE

THROWING BALL

WITH PARTNER

SQUATS

WALKING LUNGES

JUMPING

LATERAL JUMPS

PART 3 RUNNING EXERCISES · 2 MINUTES

KNEE POSITION

CORRECT

RUNNING

BOUNDING

KNEE POSITION

INCORRECT

10

11

12

15

SINGLE-LEG STANCE

TEST YOUR PARTNER

SQUATS

ONE-LEG SQUATS

JUMPING

BOX JUMPS

RUNNING

PLANT & CUT

Parte 2: seis conjuntos de

exercícios focados na força

do core e das pernas, equilíbrio

e pliometria/agilidade,

todos eles com três níveis de

dificuldade crescente;

Parte 3: exercícios de

corrida em velocidade

moderada/alta, combinados

a movimentos de fixação/

partida.

É essencial para o programa

que a técnica adequada seja

utilizada em todos os exercícios.

Preste total atenção à

postura correta e a um bom

controle corporal, incluindo

o alinhamento correto das

pernas, posição “joelho sobre

dedo” e pisadas suaves.

6 7

POSIÇÃO DO CORPO

ELEMENTOS IMPORTANTES NA PREVENÇÃO DE LESÕES

CORRETA

Alinhamento

reto da perna

Posição de joelho

sobre o dedo do pé

ERRADO

Os elementos principais dos

programas de prevenção de lesão

eficazes para jogadores de futebol

são força de core, controle e equilíbrio

neuromuscular, treinamento

excêntrico dos músculos da coxa,

pliometria e agilidade.

Treinamento do core: O “core”

representa uma unidade funcional,

que inclui não apenas os músculos

do tronco (abdominais, extensores

traseiros), mas também a região

pélvica e dos quadris. A preservação

da estabilidade do core é uma

das chaves para o funcionamento

ideal das extremidades inferiores

(especialmente da articulação do

joelho). Jogadores de futebol devem

possuir força e controle neuromuscular

suficientes nos músculos

do tronco e do quadril para alcançar

estabilidade do core. Há uma

crescente evidência científica de

que a estabilidade do core possui

um papel importante na prevenção

de lesões.

Controle e equilíbrio neuromuscular:

O controle neuromuscular

não representa uma entidade

única, mas uma complexa interação

entre sistemas, integrando diferentes

aspectos de ações musculares

(estáticas, dinâmicas, reativas),

ativações musculares (excêntricas

mais que concêntricas), coordenação

(músculos com múltiplas

articulações), estabilização, postura

corporal, equilíbrio e habilidade de

antecipação. Há fortes evidências

empíricas e crescentes evidências

científicas no sentido de que programas

de treinamento esportivo

neuromuscular podem prevenir, de

maneira eficaz, lesões no joelho e

tornozelo.

8 9

ELEMENTOS IMPORTANTES NA PREVENÇÃO DE LESÕES

MOTIVAÇÃO E COMPROMETIMENTO

Pliometria e agilidade: A pliometria

é definida como exercícios que

permitem ao músculo atingir sua

força máxima no período de tempo

mais curto possível. Em várias técnicas

esportivas, as contrações musculares

excêntricas são rapidamente

seguidas por contrações concêntricas.

Consequentemente, exercícios

funcionais específicos que enfatizam

essa rápida mudança na ação

muscular devem ser usados para

preparar atletas para suas atividades

esportivas. O objetivo da pliometria é

diminuir a quantidade de tempo necessária

entre o final de uma contração

muscular excêntrica e o início da

contração concêntrica subsequente.

A pliometria permite treinar padrões

específicos de movimento de uma

maneira biomecanicamente correta,

fortalecendo assim de forma mais

funcional os músculos, tendões e

ligamentos. Os exercícios de pliometria

e agilidade foram componentes

importantes do programa, que se

mostraram eficazes na prevenção

principalmente de ACL, mas também

de outros tipos de lesões nos joelhos

e tornozelos.

Porcentagem de

jogadores lesionados

Praticaram o

FIFA 11+

O treinador deve ter em mente a

importância e a eficiência dos programas

de prevenção de lesões. Nem

todas as lesões no futebol podem

ser prevenidas, mas lesões no joelho,

torções de tornozelo e problemas

de desgaste podem ser significativamente

reduzidos através da prática

regular de exercícios preventivos.

Os jogadores são os recursos fundamentais

do clube e do treinador:

se jogadores (essenciais) estiverem

lesionados, o treinador terá poucas

possibilidades para escolher o time

e a equipe normalmente conseguirá

menos pontos. Por isso, estratégias

de prevenção de lesões devem ser

parte de qualquer treino.

Realizaram aquecimento

habitual

Redução

Todos 13.0% 19.8% -34.3%

lesões agudas 10.6% 15.5% -31.6%

lesões de desgaste 2.6% 5.7% -54.4%

lesões no joelho 3.1% 5.6% -44.6%

lesões no tornozelo 4.3% 5.9% -27.1%

lesões graves 4.3% 8.6% -47.7%

É essencial que o treinador motive

os jogadores a aprender o FIFA 11+

e praticar os exercícios regular e corretamente.

A pesquisa mostrou que

a conformidade é um fator essencial

para a eficiência. Times que realizaram

o FIFA 11+ mais vezes tiveram

menos jogadores lesionados que

outras equipes. A forma mais fácil é

praticar o FIFA 11+ como aquecimento

padrão no começo de cada treino

e as partes 1 e 3 também como

aquecimento antes das partidas.

Referências:

Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I,

Silvers H, Bizzini M, Junge A, Dvorak J, Bahr R,

Andersen TE (2008) A comprehensive warmup

programme to prevent injuries in female

youth football: a cluster randomised controlled

trial. BMJ Dec 9; 337:a2469. doi: 10.1136/

bmj.a2469

Soligard T, Nilstad A, Steffen K, Myklebust G,

Holme I, Dvorak J, et al. Compliance with a

comprehensive warm-up programme to prevent

injuries in youth football. Br J Sports Med

2010;44(11):787-793.

10 11

COMO ENSINAR O FIFA 11+

PROGRESSÃO AO PRÓXIMO NÍVEL

Comece ressaltando a importância

da prevenção de lesões:

todos os jogadores devem

compreender essa mensagem.

Somente depois disso comece as

explicações e instruções sobre

os exercícios.

O segredo para uma instrução eficiente

é começar pelo nível 1 e concentrarse

na execução correta dos exercícios.

Corrija todos os erros cuidadosamente.

E essencial um bom posicionamento

do corpo. Isso possibilita um melhor

trabalho neuromuscular e um

treinamento mais eficaz. Quando os

jogadores forem capazes de praticar

os exercícios corretamente, a duração

e o número de repetições podem ser

aumentados de acordo com a intensidade

proposta.

Os passos a seguir são úteis ao ensinar

um exercício:

− explique rapidamente e demonstre

um exercício

− instrua os jogadores a praticar o

exercício e forneça feedback/correções

gerais

− discuta com todos os jogadores

alguns dos problemas e demonstre

novamente o exercício (talvez

com um jogador que o execute

bem)

− instrua os jogadores a praticar o

exercício novamente, e forneça

feedback/correções individuais.

Esse método é recomendado especialmente

para os seis exercícios da

parte 2. Para os exercícios de corrida

das partes 1 e 3, pode ser suficiente

uma explicação mais rápida e,

consequentemente, menos tempo de

aprendizado. Normalmente é necessário

um mínimo de 2 a 3 treinos

para que os jogadores sejam capazes

de realizar corretamente todos os

exercícios do FIFA 11+ (nível 1).

Os jogadores devem começar com o

nível 1. O jogador só poderá progredir

para o próximo nível do exercício

quando o mesmo puder ser realizado

sem dificuldades, com a duração e o

número de repetições definidos.

Há três opções:

a) De preferência, a transição para o

próximo nível é determinada individualmente

para cada jogador.

b) Alternativamente, todos os jogadores

podem progredir para o próximo

nível em alguns exercícios, mas continuar

no nível anterior em outros.

c) Para simplificar, todos os jogadores

podem progredir para o próximo

nível de exercícios após 3 ou 4

semanas.

Importante: Uma execução correta

é de extrema importância para todos

os exercícios. Consequentemente,

o treinador deve supervisionar o

programa e corrigir os jogadores, se

necessário.

12 13

MONTAGEM DO CAMPO

OBSERVAÇÕES

A trajetória é feita de seis pares de cones paralelos,

com cerca de 5 a 6 m de distância entre eles. Dois

jogadores começam ao mesmo tempo a partir do

primeiro par de cones, fazendo uma corrida leve

por dentro dos cones e praticando os vários exercícios

durante a trajetória. Após o último cone, os

jogadores retornam correndo por fora. Na volta, a

velocidade pode ser aumentada progressivamente,

à medida que os jogadores se aquecem.

A Exercícios

B Retorno

A

A

B

B

14 15

PARTE 1:

EXERCÍCIOS DE CORRIDA

1 Em linha reta

2 Quadril para fora

3 Quadril para dentro

4 Em volta do colega

5 Salto com contato entre ombros

6 Corrida rápida para frente e

para trás

17

1 CORRIDA EM LINHA RETA 1 CORRIDA EM LINHA RETA

CORRETA

Corra até o último cone. Corra ligeiramente

mais rápido na volta.

Execute o exercício duas vezes.

Pontos importantes na prática

do exercício:

1 Mantenha ereta a parte superior

do corpo.

1

1

2 Seus quadris, joelhos e pés devem

estar alinhados.

Não deixe seus joelhos se curvarem

para dentro.

2

ERRADO

1

4

18

19

2 CORRIDA COM QUADRIL PARA FORA

2 CORRIDA COM QUADRIL PARA FORA

CORRETA

Corra até o primeiro cone. Pare e

levante o joelho para frente. Gire o

joelho para o lado e coloque o pé

no chão. Corra até o cone e faça o

exercício com a outra perna. Quando

tiver concluído o trajeto, retorne

correndo.



do exercício:

1 Mantenha a pélvis horizontal e o

core imóvel.

2 O quadril, o joelho e o pé da

perna de apoio devem estar

alinhados.

Não deixe o joelho da perna de

apoio se curvar para dentro.

1

2

ERRADO

20 21

3 CORRIDA COM QUADRIL PARA DENTRO 3 CORRIDA COM QUADRIL PARA DENTRO

CORRETA

Corra até o primeiro cone. Pare e

levante o joelho para o lado. Gire o

joelho para frente e coloque o pé no

chão. Corra até o próximo cone e

faça o exercício com a outra perna.

Quando tiver concluído o trajeto,

retorne correndo.



do exercício:

1 Mantenha a pélvis horizontal e o

core imóvel.

2 O quadril, o joelho e o pé da

perna de apoio devem estar

alinhados.

Não deixe o joelho da perna de

apoio se curvar para dentro.

1

2

ERRADO

22 23

4 CORRIDA EM VOLTA DO COLEGA 4 CORRIDA EM VOLTA DO COLEGA

CORRETA

Corra em frente até o primeiro cone.

Alterne lateralmente em um ângulo

de 90 graus na direção de seu colega,

faça um círculo em torno dele

(sem mudar a direção de sua visão) e

volte para o primeiro cone. Corra até

o próximo cone e repita o exercício.


retorne correndo.



do exercício:

1 Curve levemente os quadris e joelhos

e mantenha o peso do corpo

na ponta dos pés.


para dentro.

1

ERRADO

24 25

5 CORRIDA COM SALTO COM CONTATO ENTRE OMBROS 5 CORRIDA COM SALTO COM CONTATO ENTRE OMBROS

CORRETA

Corra até o primeiro cone. Alterne

lateralmente em um ângulo de 90

graus em direção a seu colega. No

meio, pule lateralmente em direção a

ele, provocando o contato entre ombros.

Alterne de volta para o primeiro

cone. Corra então até o próximo

cone e repita o exercício. Quando

tiver concluído o trajeto, retorne

correndo.


do exercício:

1 Toque o solo com os dois pés,

com os quadris e joelhos dobrados.


para dentro.

1

1


ERRADO

26 27

6 CORRIDA RÁPIDA PARA FRENTE E PARA TRÁS

6 CORRIDA RÁPIDA PARA FRENTE E PARA TRÁS

CORRETA

Corra rapidamente para o segundo

cone, depois corra de costas rapidamente

para o primeiro cone, mantendo

os quadris e joelhos levemente

dobrados. Repita, correndo dois

cones para frente e um cone de costas.


retorne correndo.



do exercício:


do corpo.


estar alinhados.


para dentro.

2

1

1

ERRADO

28 29

PARTE 2:

EXERCÍCIOS DE FORÇA,

PLIOMETRIA E EQUILÍBRIO

7 Supino

8 Supino lateral

9 Músculos da coxa

10 Apoio em uma perna

11 Agachamento

12 Salto

31

7.1 SUPINO ESTÁTICO

7.1 SUPINO ESTÁTICO

CORRETA

Esse exercício fortalece os seus músculos

do core, o que é importante

para garantir a estabilidade do corpo

em todos os movimentos.

Assuma a posição inicial, deitando

de frente, apoiando-se nos antebraços

e pés.

Durante esse exercício, levante

o tronco, a pélvis e as pernas até

que seu corpo forme uma linha reta

da cabeça até os pés. Leve os seus

ombros em direção à coluna, de

forma que eles fiquem alinhados com

a mesma. Os cotovelos ficam diretamente

abaixo dos ombros. Contraia

os músculos do abdômen e dos

glúteos e mantenha a posição por

20 a 30 segundos. Volte à posição

inicial, faça uma pausa rápida e repita

o exercício.

Importante ao praticar o

exercício:

1 Seu corpo deve estar em linha

reta, da cabeça aos pés.

2 Os cotovelos devem estar diretamente

abaixo dos ombros.

Não incline a cabeça para trás.

Não balance ou arqueie as costas.

Não levante as nádegas.

ERRADO

2

1

Repetições: 3 séries

(de 20 a 30 seg. cada)

32 33

7.2 SUPINO COM PERNAS ALTERNADAS

7.2 SUPINO COM PERNAS ALTERNADAS

CORRETA







e pés.


o tronco, a pélvis e as pernas até

que seu corpo forme uma linha reta

da cabeça até os pés. Leve os seus

ombros em direção à coluna, de

forma que eles fiquem alinhados com

a mesma. Os cotovelos ficam diretamente

abaixo dos ombros. Contraia

os músculos do abdômen e dos

glúteos. Levante uma perna por vez,

mantendo a posição por 2 segundos.

Continue por 40 a 60 segundos. Volte

à posição inicial, faça uma pausa

rápida e repita o exercício.


exercício:

1 Sua cabeça, ombros, costas e

pélvis devem estar alinhados.


abaixo dos ombros.




Mantenha a pélvis estável e não

a incline para o lado.

ERRADO

2

1


(de 40 a 60 seg. cada)

34 35

7.3 SUPINO LEVANTANDO E MANTENDO UMA PERNA

7.3 SUPINO LEVANTANDO E MANTENDO UMA PERNA

CORRETA







e pés.

Durante esse exercício, levante o

seu tronco, pélvis e pernas até que

seu corpo forme uma linha reta. Leve

os seus ombros em direção à sua

coluna, de forma que eles fiquem

alinhados com a mesma. Os cotovelos

ficam diretamente abaixo dos

ombros. Contraia os músculos do

abdômen e dos glúteos. Levante a

perna cerca de 10 a 15 cm do chão e

mantenha a posição por 20 a 30 segundos.

Volte à posição inicial, faça

uma pausa rápida e repita o exercício

com a outra perna.


exercício:

1 Sua cabeça, ombros, costas e

pélvis devem estar alinhados.


abaixo dos ombros





a incline para o lado.

ERRADO

2

1


(de 20 a 30 seg. cada lado)

36 37

8.1 SUPINO LATERAL ESTÁTICO

8.1 SUPINO LATERAL ESTÁTICO

CORRETA

Esse exercício fortalece os músculos

laterais do core, o que é importante



Assuma a posição inicial, deitado

de lado com o joelho da perna

inferior dobrado em 90 graus e

apoiando-se no antebraço e na perna

inferior.


exercício:

1 Quando vistos de frente, a parte

superior dos ombros, o quadril

e a perna superior devem estar

alinhados.

2 Quando vistos de cima, os ombros,

a pélvis e ambos os joelhos

devem estar alinhados.

3

1


a pélvis e a perna superior até que

estejam alinhados com o ombro e

mantenha a posição por 20 a 30

segundos. O cotovelo do braço de

apoio está diretamente abaixo do

ombro. Volte à posição inicial, faça

uma pausa rápida e repita o exercício

do outro lado.


(de 20 a 30 seg. de cada lado)

3 O cotovelo deve estar diretamente

abaixo do ombro.

Não apoie a cabeça sobre o

ombro.


a deixe inclinar para baixo.

Não incline os ombros, a pélvis

ou as pernas para frente ou para

trás.

ERRADO

38 39

8.2 SUPINO LATERAL LEVANTANDO E ABAIXANDO O QUADRIL

8.2 SUPINO LATERAL LEVANTANDO E ABAIXANDO O QUA-

DRIL

CORRETA






de lado com ambas as pernas esticadas

e apoiando-se sobre o antebraço.

Durante esse exercício, levante a

pélvis e as pernas (apenas a parte

exterior do pé inferior continua no

chão) até que o corpo esteja alinhado

do ombro superior até o pé superior.

Agora abaixe os quadris até o chão e

levante-os novamente. Repita por 20

a 30 segundos. O cotovelo do braço

de apoio está diretamente abaixo

do ombro. Faça uma pausa rápida,

mude o lado e repita.


exercício:




alinhados.

2 Quando visto de cima, seu corpo

deve formar uma linha reta.


abaixo do ombro.


ombro.

Não incline os ombros ou pélvis

para frente ou para trás.

ERRADO

3

1


(de 20 a 30 seg. cada lado)

40 41

8.3 SUPINO LATERAL COM LEVANTAMENTO DE PERNA

8.3 SUPINO LATERAL COM LEVANTAMENTO DE PERNA

CORRETA






de lado com ambas as pernas esticadas

e apoiando-se sobre o antebraço

e a perna inferior.


exercício:




alinhados.

2 Quando visto de cima, seu corpo

deve formar uma linha reta.

3

1

Durante esse exercício, levante a

pélvis e as pernas (apenas a parte

exterior do pé inferior continua no

chão) até que o corpo esteja alinhado

do ombro superior até o pé superior.

Agora, levante a perna superior e

abaixe-a novamente devagar. Repita

por 20 a 30 segundos. O cotovelo

do braço de apoio está diretamente

abaixo do ombro. Faça uma pausa

rápida, mude o lado e repita.


abaixo do ombro.


ombro.

Mantenha a pélvis estável e não a

deixe inclinar para baixo.

Não incline seus ombros ou pélvis

para frente ou para trás.

ERRADO


(de 20 a 30 seg. de cada lado)

42 43

9 COXA INICIANTE – INTERMEDIÁRIO – AVANÇADO

9 COXA INICIANTE – INTERMEDIÁRIO – AVANÇADO

CORRETA

2

Este exercício fortalece os músculos

da parte anterior da coxa.


exercício:

2

Assuma a posição inicial, ajoelhando-se

em uma superfície macia,

com os joelhos separados na largura

do quadril, e cruzando os braços no

peito. Seu parceiro se ajoelha atrás

de você e segura a parte inferior

de suas pernas com as duas mãos,

diretamente acima dos calcanhares,

empurrando-as para o chão com o

peso do corpo.

Durante esse exercício, o corpo

deve estar totalmente alinhado, da

cabeça aos joelhos. Curve-se devagar

para frente, tentando manter a

posição com os músculos da coxa.

Quando não conseguir mais manter

a posição, assuma o peso sobre

as mãos, caindo numa posição de

flexão de braços.

1 Seu parceiro deve manter a parte

inferior de suas pernas firmada

junto ao chão.

2 Sua cabeça, tronco, quadril e coxa

devem estar alinhados.

3 O movimento ocorre apenas nas

articulações do joelho.

4 Execute esse exercício devagar

no começo e, quando estiver se

sentindo confortável, aumente a

velocidade.


Não se curve sobre o quadril.

ERRADO

1

3

1

3

9.1 INICIANTE

Repetições: 1 série

(de 3 a 5 repetições)

9.2 INTERMEDIÁRIO


(de 7 a 10 repetições)

9.3 AVANÇADO


(no mínimo de 12 a 15 repetições)

44 45

10.1 APOIO EM UMA PERNA SEGURANDO A BOLA

10.1 APOIO EM UMA PERNA SEGURANDO A BOLA

CORRETA

Esse exercício aprimora a coordenação

e o equilíbrio dos músculos da

perna.

Assuma a posição inicial, equilibrando-se

somente em uma perna

e segurando a bola à frente com as

duas mãos. Curve o joelho e quadril

suavemente, de forma que seu

tronco fique suavemente inclinado

para frente. Quando vistos de frente,

o quadril, o joelho e o pé de sua

perna de apoio devem estar alinhados.

Mantenha a perna levantada um

pouco atrás da perna de apoio.

Durante o exercício, mantenha

o equilíbrio e o peso do corpo na

ponta dos pés. Mantenha a posição

por 30 segundos, troque de perna e

repita. É possível aumentar a dificuldade

do exercício retirando levemente

o calcanhar do chão ou passando

a bola em torno da cintura e/ou por

baixo do outro joelho.


exercício:

1 Quando vistos de frente, o quadril,

o joelho e o pé de sua perna

de apoio devem estar alinhados.

2 Mantenha sempre o quadril e

o joelho de sua perna de apoio

levemente curvados.

3 Mantenha o tronco estável e

voltado para frente.

4 Keep your upper body stable and

facing forwards.

5 Mantenha a pélvis em posição

horizontal.

Não deixe o joelho se curvar para

dentro.

Não deixe a pélvis se inclinar

lateralmente.

ERRADO

1

4

5

2

3

2


(30 seg. em cada perna)

46 47

10.2 EQUILÍBRIO EM UMA PERNA JOGANDO A BOLA PARA O PARCEIRO

10.2 EQUILÍBRIO EM UMA PERNA JOGANDO A BOLA PARA O

PARCEIRO

CORRETA



perna.

Assuma a posição inicial, tomando

uma distância de 2 a 3 m do seu

parceiro, com cada um de vocês se

equilibrando em uma perna. Curve

o joelho e o quadril suavemente, de

forma que o tronco fique suavemente

inclinado para frente. Quando

vistos de frente, o quadril, o joelho e

o pé de sua perna de apoio devem

estar alinhados. Mantenha a perna

levantada um pouco atrás da perna

de apoio.

Durante esse exercício, mantenha

o equilíbrio ao passar a bola para o

parceiro. Contraia o abdômen e mantenha

o peso na ponta do pé. Mantenha

a posição por 30 segundos,

troque de perna e repita. É possível

aumentar a dificuldade do exercício

retirando levemente o calcanhar do

chão.


exercício:






levemente curvados.

3 Mantenha o peso na ponta do pé.




horizontal


dentro.


lateralmente.

ERRADO

1

4

5

2

3

2



48 49

10.3 EQUILÍBRIO EM UMA PERNA TESTANDO O SEU PARCEIRO

10.3 EQUILÍBRIO EM UMA PERNA TESTANDO O SEU PARCEIRO

CORRETA



perna.

Assuma a posição inicial, tomando

distância de um braço do seu parceiro,

ambos se equilibrando em uma

perna. Curve o joelho e o quadril

suavemente, de forma que o tronco

fique suavemente inclinado para

frente. Quando vistos de frente, o

quadril, o joelho e o pé de sua perna


Mantenha a perna levantada atrás da

perna de apoio.

Durante esse exercício, mantenha

o equilíbrio enquanto o seu parceiro

tenta desequilibrá-lo, empurrando

em diferentes direções. Volte sempre

à posição inicial. Mantenha a posição

por 30 segundos, troque de perna e

repita.


exercício:






levemente curvados.

3 Mantenha o peso na ponta dos

pés.




horizontal.


dentro.


lateralmente.

2

3

ERRADO

1

4

5



50 51

11.1 AGACHAMENTO LEVANTANDO PELA PONTA DOS PÉS

11.1 AGACHAMENTO LEVANTANDO PELA PONTA DOS PÉS

CORRETA


da coxa e da panturrilha e melhora a

sua coordenação.

Assuma a posição inicial, mantendo-se

em pé com os pés separados à

distância dos quadris e as mãos nos

quadris.

Durante esse exercício, incline

suavemente os quadris, joelhos e

tornozelos, até que seus joelhos

estejam flexionados em 90 graus.

Incline o tronco para frente. Depois,

endireite o tronco, os quadris e os joelhos.

Quando seus joelhos estiverem

totalmente retos, fique na ponta dos

pés e abaixe-se novamente, endireitando-se

levemente mais rápido em

seguida. Repita o exercício por 30

segundos.


exercício:


o joelho e o pé das duas pernas

devem estar em duas linhas

retas paralelas.

2 Curve os quadris, joelhos e tornozelos

ao mesmo tempo e incline o

corpo para frente.

3 Ao inclinar o tronco para frente,

mantenha as costas retas.

4 Fique na ponta dos pés quando

estiver endireitado.

Não deixe os joelhos se curvarem

para dentro.


ERRADO

3

1 1

2

2

2


(de 30 seg. cada)

52 53

11.2 AGACHAMENTO COM IMPULSO FRONTAL

11.2 AGACHAMENTO COM IMPULSO FRONTAL

CORRETA


da coxa e dos glúteos e melhora a

sua coordenação.


em pé com ambos os pés

no chão, separados à distância dos

quadris, e as mãos nos quadris.

Durante esse exercício, impulsione

as pernas para frente devagar, em

um ritmo constante. Enquanto impulsiona,

incline os quadris e joelhos

suavemente até que o joelho dianteiro

esteja flexionado em 90 graus. O

joelho dobrado não deve ir além da

ponta dos pés. Mantenha o tronco

ereto e a pélvis na horizontal. Realize

10 impulsos em cada perna.


exercício:

1 Dobre o joelho dianteiro em 90

graus.

2 Mantenha o tronco ereto.


horizontal.

O joelho dobrado não deve ir

além da ponta dos pés.

Não deixe o joelho dianteiro se

curvar para dentro.

Não incline o tronco para frente.

Não torça ou incline a pélvis

lateralmente.

ERRADO

3

2

1


(10 impulsos de cada lado)

54 55

11.3 AGACHAMENTO DE UMA PERNA

11.3 AGACHAMENTO DE UMA PERNA

CORRETA


posteriores da coxa e melhora a sua

coordenação.


em pé em uma perna, perto

do seu parceiro, de forma que os

dois possam apoiar-se livremente um

no outro. Mantenha a perna levantada

um pouco atrás da perna de

apoio.

Durante esse exercício, dobre o

joelho ao mesmo tempo que seu

parceiro. Dobre o joelho devagar, se

possível até que ele esteja flexionado

em 90 graus, e endireite-o novamente.

Dobre o joelho devagar e endireite-o

um pouco mais rápido. Repita o

exercício do outro lado, fazendo 10

agachamentos em cada perna.


(10 de cada lado)


exercício:




2 Incline o seu tronco levemente

para frente e mantenha-o estável

e virado para frente.


horizontal.

4 Dobre o joelho devagar e endireite-o

um pouco mais rápido.


dentro.

O joelho dobrado não deve ir

além da ponta dos pés.


lateralmente.

1

3

ERRADO

2

4

56 57

12.1 SALTO SALTOS VERTICAIS

12.1 SALTO SALTOS VERTICAIS

CORRETA

Esse exercício melhora a sua impulsão

e coordenação.


exercício:

2



distância dos quadris e as mãos nos

quadris.

Durante esse exercício, incline

suavemente os quadris, joelhos e tornozelos,

até que seus joelhos estejam

flexionados em 90 graus. Incline o

tronco para frente. Mantenha essa

posição por 1 segundo, depois pule

o mais alto que conseguir. Enquanto

salta, mantenha todo o seu corpo

ereto. Toque o chão suavemente com

a ponta dos pés e incline levemente

os quadris, joelhos e tornozelos, o

máximo que conseguir. Repita por 30

segundos.

Repetições: 2 séries (30 seg.)




retas paralelas.

2 Curve os quadris, joelhos e tornozelos

ao mesmo tempo e incline o

tronco para frente.

3 Salte com os dois pés e toque o

chão suavemente com a ponta

dos pés.

4 Uma queda amortecida e um impulso

poderoso são mais importantes

que a altura do salto.


para dentro.

Não toque o solo com os joelhos

estendidos ou sobre os calcanhares.

ERRADO

1 1

2

3

2

58 59

12.2 SALTO SALTOS LATERAIS

12.2 SALTO SALTOS LATERAIS

CORRETA

Esse exercício melhora a impulsão e a

coordenação em uma só perna.

Assuma a posição inicial, ficando

em pé apoiado em uma perna só.

Curve os quadris, joelhos e tornozelos

suavemente e incline o tronco

para frente.

Durante esse exercício, salte aproximadamente

um metro para o lado,

da perna de apoio para a outra perna.

Toque o chão suavemente com a

ponta dos pés e incline o quadril, o

joelho e o tornozelo. Mantenha essa

posição por cerca de um segundo

e, então, salte sobre a outra perna.

Mantenha o tronco estável e virado

para frente e a pélvis na horizontal.

Repita por 30 segundos.


exercício:

1 Quando vistos de frente, seu

quadril, joelho e pé devem estar

alinhados.

2 Toque o solo suavemente com a

ponta do pé, incline o quadril, o

joelho e o tornozelo ao mesmo

tempo e curve o tronco para

frente.

3 Mantenha o tronco estável e voltado

para frente,


horizontal.


dentro.

Não vire o tronco.

ERRADO

3

1

1

4

2

3

2

2


(de 30 seg. cada)


lateralmente.

60 61

12.3 SALTO BOX JUMP

12.3 SALTO BOX JUMP

CORRETA

Esse exercício melhora a estabilidade,

a partir de movimentos rápidos em

diferentes direções.

Assuma a posição inicial, ficando


distância dos quadris e imagine que

há uma cruz marcada no chão e que

você está em pé no meio dela.

Durante esse exercício, incline os

quadris, joelhos e tornozelos e, a

partir dessa posição, alterne entre

saltos para a frente e para trás, laterais

e diagonais através da cruz. Pule

da forma mais rápida e explosiva possível.

Toque o solo suavemente com

a ponta dos pés e dobre os quadris,

joelhos e tornozelos. Incline o tronco

levemente para frente no decorrer do

exercício. Repita o exercício por 30

segundos.


(de 30 seg. cada)


exercício:




retas paralelas.

2 Salte com os dois pés e toque o

solo com a ponta dos pés, com

os pés separados à distância dos

quadris.

3 Incline os quadris, joelhos e tornozelos

ao tocar o solo.

4 Uma queda amortecida e um impulso

poderoso são mais importantes

que a altura do salto.

Nunca deixe os joelhos encostarem

um no outro ou dobrarem

para dentro.

Não toque o solo com os joelhos

estendidos ou sobre os calcanhares.

ERRADO

1 1

3

3

2

3

62 63

PARTE 3:

EXERCÍCIOS DE CORRIDA

13 Pelo gramado

14 Com salto

15 Fixando e partindo

65

13 CORRIDA PELO GRAMADO 13 CORRIDA PELO GRAMADO

CORRETA

Corra aprox. 40 metros pelo gramado,

com 75% a 80% da velocidade

máxima, depois corra normalmente

pelo resto do trajeto. Corra de volta

num ritmo suave.



exercício:


do corpo.


estar alinhados.

1

1


para dentro.

2

ERRADO

66 67

14 CORRIDA COM SALTO 14 CORRIDA COM SALTO

CORRETA

Dê alguns passos de aquecimento,

depois dê de 6 a 8 passos saltando,

levantando mais alto os joelhos, e

corra normalmente pelo resto do

trajeto. Em cada salto, tente levantar

o joelho da perna frontal o mais alto

possível e balançar o braço oposto

em volta do corpo. Corra de volta

num passo suave para descansar.



exercício:

1 Mantenha o tronco ereto.

2 Toque o solo com o pé frontal,

com o joelho dobrado, e pule.


dentro.

1

ERRADO

68 69

15 CORRIDA FIXANDO E PARTINDO 15 CORRIDA FIXANDO E PARTINDO

CORRETA

Corra de quatro a cinco passos em

linha reta. Depois, fixe a perna direita

e corra, mudando a direção para a

esquerda e acelerando novamente.

Corra de 5 a 7 passos (a uma velocidade

de 80% a 90% da velocidade

máxima), desacelere e fixe o pé

esquerdo, mudando a direção para a

direita. Repita o exercício até alcançar

o outro lado do gramado, depois

corra de volta.



exercício:


do corpo.


estar alinhados.


para dentro.

ERRADO

70 71

ANEXO: PERGUNTAS MAIS FREQUENTES

O que é o FIFA 11+?

O FIFA 11+ é um programa completo

de aquecimento que tem por objetivo

reduzir as lesões mais frequentes

sofridas por jogadores e jogadoras

de futebol. É a versão avançada do

programa de prevenção de lesões

intitulado “The 11”.

Quem desenvolveu o FIFA 11+?

O FIFA 11+ foi desenvolvido por um

grupo de especialistas internacionais

do Centro de Investigação e Avaliação

Médica da FIFA (F-MARC), do Centro

de Investigação do Trauma Esportivo

de Oslo e da Fundação de Investigação

Ortopédica e de Medicina

Esportiva de Santa Monica. Baseia-se

na ampla experiência adquirida com

“The 11”, o PEP e outros programas

de exercícios para prevenção de

lesões sofridas ao jogar futebol.

Quais são as vantagens do

FIFA 11+?

O efeito preventivo do programa foi

cientificamente comprovado num ensaio

controlado randomizado (RCT).

É simples e não requer aparelhos,

equipamentos (ou seja, sem despesas

adicionais) ou conhecimento especializado.

É um programa completo

de aquecimento com vários níveis.

É eficiente, dado que a maioria dos

exercícios treina vários aspetos e pode

substituir outros exercícios.

Os exercícios são novos?

A maioria dos exercícios não é nova,

mas ainda não se tornou comum.

A inovação consiste em reunir esses

exercícios num programa simples e

praticável, criado para ser o aquecimento

normal antes de todos os

treinos.

Porque foram escolhidos estes

exercícios em particular?

Os exercícios baseiam-se em fatos

ou em boas práticas. Foram concebidos

para prevenir os tipos de lesões

mais frequentes no futebol, ou seja,

luxações na virilha e na coxa, torções

do tornozelo e lesões dos ligamentos

do joelho.

O que é alcançado pelos exercícios?

Os exercícios resultam no fortalecimento

dos músculos do core e das

pernas. Além disso, melhoram o controle

neuromuscular estático, dinâmico

e reativo, a coordenação, o equilíbrio,

a agilidade e a técnica de salto.

Por que o FIFA 11+ não inclui

exercícios de alongamento?

A pesquisas têm demonstrado que

exercícios de alongamento estático

têm uma influência negativa no de-

sempenho muscular, e os resultados

sobre o efeito preventivo dos alongamentos

dinâmicos são inconclusivos.

Não se recomenda a integração de

exercícios de alongamento no programa

de aquecimento, mas estes podem

ser realizados no final do treino.

Quem deve realizar o FIFA 11+?

O FIFA 11+ foi especialmente concebido

para jogadores amadores e que

praticam futebol por lazer. O programa

é adequado a homens e mulheres

de qualquer nível de futebol e idade

(de 14 anos em diante).

Quando os jogadores devem realizar

o FIFA 11+?

O FIFA 11+ deve ser realizado como

aquecimento antes de todos os treinos,

e a versão reduzida (partes 1 e 3)

deve ser praticada antes das partidas.

Com que frequência os jogadores

devem realizar o FIFA 11+?

Antes de todas as sessões de treino

(no mínimo duas vezes por semana), e

os exercícios de corrida (partes 1 e 3)

antes das partidas.

Em que os jogadores deverão

prestar atenção especial ao fazer

os exercícios?

Para ser eficaz, é importante que

cada exercício seja realizado com

precisão, exatamente como descrito

neste manual. O ideal é que o treinador

supervisione os exercícios e corrija

os jogadores, caso necessário.

Quanto tempo é necessário para

realizar o FIFA 11+?

Se os jogadores já conhecerem os

exercícios, 20 minutos no total.

Quanto tempo demora para o

FIFA 11+ fazer efeito?

Dependendo da frequência de treino

do jogador, aproximadamente de 10

a 12 semanas.

Quando os jogadores poderão

deixar de praticar o FIFA 11+?

Enquanto jogarem futebol, os jogadores

deverão realizar o FIFA 11+,

pois os efeitos podem diminuir após o

término do treino.

E quanto a outras medidas preventivas?

É claro que outras medidas preventivas

são permitidas e aconselhadas.

Principalmente o fair play e a utilização

de caneleiras.

Qual a idade necessária para que

os jogadores possam praticar o

FIFA 11+?

No mínimo 14 anos. Se os jogadores

forem mais novos, alguns exercícios

72 73

RESUMO

não devem ser realizados e outros

devem ter a intensidade modificada.

É necessário aquecer antes de

realizar o FIFA 11+?

Não, o FIFA 11+ é um programa completo

de aquecimento, que substitui

outros exercícios de aquecimento.

Que calçado deve ser utilizado

para se praticar o FIFA 11+?

De preferência, o FIFA 11+ deve ser

realizado em um gramado, com

chuteiras.

O FIFA 11+ pode ser realizado em

qualquer ordem?

Não, a sequência foi escolhida para

proporcionar uma progressão e um

aquecimento intencionais.

Quando os jogadores devem

passar para o nível seguinte do

FIFA 11+?

Os jogadores devem começar com o

nível 1. O jogador só poderá progredir

para o próximo nível do exercício

quando o mesmo puder ser realizado

sem dificuldades, pela duração e o

número de repetições definidos.

O FIFA 11+ é um programa de

aquecimento completo para reduzir

lesões em jogadores de futebol do

sexo masculino e feminino, com idade

acima de 14 anos.

O programa foi desenvolvido por um

grupo internacional de especialistas

e sua eficácia foi comprovada em

um estudo científico. Equipes que

praticavam o FIFA 11+ regularmente,

pelo menos duas vezes por semana,

tiveram de 30% a 50% menos jogadores

lesionados.

O programa deve ser executado

como aquecimento padrão, no início

de cada treino, pelo menos duas vezes

por semana, e ter duração de 20

minutos. Antes das partidas, apenas

os exercícios de corrida (partes 1 e 3)

devem ser realizados.

A execução correta é de extrema

importância para todos os exercícios.

Por isso, o treinador deve supervisionar

o programa e corrigir os jogadores,

se necessário.

74

Publicação oficial da Fédération Internationale

de Football Association (FIFA)

Publicado por

F-MARC

Centro de Pesquisa e Assistência Médica da FIFA

(FIFA Medical Assessment & Research Center)

Conteúdo

Mario Bizzini, Astrid Junge, Jiri Dvorak

Fotos

Andreas Lütscher, Clínica Schulthess, Zurique

Design gráfico e layout

Von Grebel Motion

Impressão

Vogt-Schild/Druck

FIFA-11+

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