O dieta sanatoasa

O dieta
sanatoasa
Cum sa
avem o
alimentatie
sanatoasa?
Cre sunt
pricipiile
alimentare
?
Cum se
obtine
mancarea
benefica
corpului
uman?
Apostu Andreea
Buzle Andrei

Mâncarea sau hrana reprezintă orice
substanță, de obicei compusă
din carbohidrați grăsimi și proteine care este consumată de
către animale sau de către oameni fie în scopul
metabolizării în energie, fie doar pentru plăcerea gustativă.
Substanțele comestibile se mai numesc alimente.
Mâncarea vine în general fie din sursă vegetală, fie din
sursă animală, fie minerală, deși mai există și excepții.
Mâncarea variază după cultură, nație, popor, dar și poziția
geografică și este obținută prin activități precum cultivarea
(în cazul plantelor), a creșterii animalelor, pescuitul, mai
rar vânarea animalelor sălbatice.
Cele mai multe popoare au propriile mâncăruri distinctive,
iar știința care studiază obiceiurile, preferințele și practicile
specifice fiecărui popor în ceea ce privește pregătirea
mâncărurilor se numește gastronomie. Întrucât atât
consumul redus de alimente cât și consumul excesiv de
alimente poate duce la probleme de sănătate pe termen
scurt sau pe termen mediu și lung, atât animalele cât mai
ales oamenii își impun uneori un regim alimentar mai
strict, numit dietă

Mancare vegetala
De origine vegetală[modificare |
modificare sursă]
Multe plante sunt mâncate pe
post de aliment, iar în prezent
există în jur de 2000 de specii de
plante cultivate pentru
consumarea ca aliment.
Semințele plantelor sunt o sursă
bună de mâncare atât pentru
oameni, cât mai ales pentru
animale pentru că ele conțin
substanțele nutritive necesare
plantei pentru emergența din sol.
Semințele comestibile includ
cerealele (cum ar fi grâul, orzul
sau orezul), legumele (precum
mazărea, fasolea sau lintea) și
nucile. Semințele oleaginoase sunt
folosite pentru obținerea uleiului
prin presare (cum ar fi uleiul de
floarea-soarelui, măsline sau
susan). Cea mai veche formă de
hrană preparată era hummus-ul
(un fel de terci din năut) care se
întâlnea în Egiptul Antic.
Fructele plantelor sunt foarte des
consumate pentru conținutul lor
ridicat de proteine vegetale și de
vitamine, cum ar fi vitamina C.
Plantele au dezvoltat între timp
fructe care atrag atât prin
înfățișarea lor cât și prin miros,
gust, textură, asigurând-și astfel
perpetuarea speciei.

Pregatirea Mancarii
Pregătirea[modificare |
modificare sursă]
Pe când anumite mâncăruri pot fi
mâncare așa cum se găsesc în
natură, alte feluri de mâncare
necesită o oarecare procesare sau
pregătire din motive de siguranță
pentru sănătate sau pentru gust.
Cel mai simplu mod de pregătire
(sau mai simplu gătire) a
alimentelor implică activități
precum spălarea, tăierea sau
adăugarea de alte ingrediente în
mâncare (spre exemplu
condimentele). Alte astfel de
activități pot include amestecarea
cu un alt fel de mâncare
sau supunerea la fermentație. În
locuința personală, pregătirea
mâncării are de obicei loc în
bucătărie. Gătirea poate fi făcută
și în scopul îmbunătățirii gustului
sau a aspectului estetic sau
pentru conservarea în timp a
mâncării.
Cum să avem o alimentație
sănătoasă?[modificare |
modificare sursă]
Alimentația sănătoasă
definește acel tip de
alimentație care este
adaptată și echilibrată
energetic și nutrițional,
astfel încât să satisfacă
nevoile proprii fiecărui
individ pentru susținerea și
întreținerea organismului în
condiții optime. Alimentația sănătoasă asigură dezvoltarea optimă a
organismului, menține starea de sănătate, previne Gătirea
alimentelor[modificare | modificare sursă]
Termenul de „gătit” se referă la marea varietate de metode,
instrumente și combinații de ingrediente care îmbunătățesc aroma
sau digestibilitatea mâncării. Tehnica de gătit, numită și artă
culinară, necesită de obicei alegerea, măsurarea și combinare
ingredientelor într-o ordine bine stabilită, pentru a se ajunge la
rezultatul dorit.

Cum se prepara?
Ehipamente și metode de gătit[modificare | modificare sursă]
Echipamentele folosite pentru gătit în zilele de azi sunt
variate. Cuptoarele sunt folosite pentru coacere sau prăjire și
reprezintă și o metodă de coacere fără ulei. În culturi diferite
și cuptoarele vor fi diferite, de exemplu în cultura indiană
este folosit un cuptor Tandoor, un cuptor cilindric din lut
care operează la o singură temperatură înaltă. În culturile
vestice, sunt folosite cuptoarele sofisticate, precum cele cu
microunde.
Gătitul la grătar
Pentru gătirea lor sunt folosite și ustensile de reținere a
mâncării astfel încât ea poate fi amestecată sau
ingrediente noi pot fi adăugate chiar în timpul gătirii.
Exemple includ tigăile
și oalele, folosite pentru
prăjirea respectiv
fierberea alimentelor.
De asemenea pentru
pregătirea mâncării
mai este folosit și
grătarul. Reprezintă o
grilă de bare de fier/oțel
cu o sursă de căldură
venind de jos, de obicei
de la niște jar sau un foc
slab. Gătitul la grătar în aer liber mai este numit și
barbecue.

Cum sa avem o
alimentatie
sanatoasa?
Alimentația sănătoasă definește
acel tip de alimentație care este
adaptată și echilibrată energetic
și nutrițional, astfel încât să
satisfacă nevoile proprii fiecărui
individ pentru susținerea și
întreținerea organismului în
condiții optime. Alimentația
sănătoasă asigură dezvoltarea
optimă a organismului, menține
starea de sănătate, previne îmbolnăvirile și astfel crește speranța de viață și
calitatea acesteia.
Principalele obiective ale alimentației sănătoase sunt: asigurarea energiei necesare
organismului și acoperirea nevoilor nutriționale, ceea ce presupune includerea
tuturor nutrienților (macro și micronutrienți) în cantități și proporții optime.
Princiipile alimentare
Caracteristicile esentiale ale alimentelor
sanatoase
Moderația, cu evitarea excesului de orice fel;
Varietatea, ceea ce permite un aport complex de nutrienți, evitarea unei alimentații
unilaterale, a monotoniei si a riscului fie de perpetuare a unor carențe alimentare sau de
acumulare a unor componente nocive
Calitatea, respectiv conținutul adecvat în nutrienți esențiali, fibre și energie în cantități
suficiente care să susțină toate activitățile organi¬smului și să mențină greutatea optimă
cât și să ofere nutrienții esențiali, necesari creșterii și dezvoltării optime, menținerii
propriilor structuri, întreținerii proceselor fiziologice, reparării uzurilor;
Cantitatea, respectiv aportul energetic controlat și adaptat nevoilor me¬tabolice ce
asigură balanța energetică și astfel greutatea optimă;
Echilibrarea, respectiv asigurarea tuturor grupelor alimentare în proporțiile optime, cu
selectarea alimentelor cu cele mai multe calități nutriționale.
Adoptarea alimentației optime necesită în primul rând cunoașterea importanței acesteia pentru
menținerea stării de sănătate și în al doilea rând, existența cunoștințelor și posibilităților practice
de aplicare. Diversele alimente au proprietăți energetice și nutriționale diferite, de aceea, de
cantitatea și modul lor de combinare depinde sănătatea alimentației.

GLUCIDE
Ar trebui sa ocupe 55-60% din ratia calorică de pe o zi(sau între 5 și 7 g/kg corp/zi). Acestea
furnizează 4.3 kcal pe 1 g ingerat. Sursele de glucide se recomandă a fi luate din cereale
integrale( pâine integrală, fulgi de ovăz, orez brun, fulgi de secară, paste din făină integrală) ,
legume și fructe proaspete, leguminoase( linte, năut, fasole, mazăre). Acestea sunt importante
atăt pentru conținutul de hidrați de carbon de cea mai bună calitate, cât și pentru indicele glicemic
scăzut și fibrele pe care le conțin.
LIPIDE
Ocupă 30% din rația calorică zilnică(sau 1 g/ kg corp/ zi). Un gram de lipide este echivalentul a
9.3 kcal. Se recomandă consumul de acizi grași mononesaturați sau polinesaturați din uleiul de
masline, ulei de in, semințe de cănepă, fructe oleanginoase( migdale, alune de pădure, nuci,
semințe de dovleac și floarea soarelui), ulei de pește.
APA
Este un element fără de care organismul uman nu poate
supraviețui. Aportul zilnic de apă ar trebui să se situeze între 1.5-2
litri. Repartiția calorică pe mese se face astfel : micul dejun 30%,
prânzul 30%, cina 20% și cele 2 gustări 10% fiecare. Cina va fi
luată cu 4 ore înainte de a merge la culcare
.
PROTEINE
Reprezintă 15% din rația calorică și furnizează 4.3 kcal la 1 g
ingerat. Se recomandă consumul de proteine cu valoare
biologică mare din ou, carnea albă, pește, lactate.

GATIREA
Echipamentele folosite pentru gătit în
zilele de azi sunt variate. Cuptoarele
sunt folosite pentru coacere sau prăjire
și reprezintă și o metodă de coacere
fără ulei. În culturi diferite și
cuptoarele vor fi diferite, de exemplu
în cultura indiană este folosit un cuptor
Tandoor, un cuptor cilindric din lut
care operează la o singură temperatură
înaltă. În culturile vestice, sunt folosite
cuptoarele sofisticate, precum cele cu
microunde.
ALIMENTELOR
Pentru gătirea lor sunt folosite și ustensile de
reținere a mâncării astfel încât ea poate fi
amestecată sau ingrediente noi pot fi adăugate
chiar în timpul gătirii. Exemple includ tigăile și
oalele, folosite pentru prăjirea respectiv fierberea
alimentelor. De asemenea pentru pregătirea
mâncării mai este folosit și grătarul. Reprezintă o
grilă de bare de fier/oțel cu o sursă de căldură
venind de jos, de obicei de la niște jar sau un foc
slab. Gătitul la grătar în aer liber mai este numit
și barbecue.
Cand se poate incepe o dieta sanatoasa?
O alimentatie sanatoasa inseamna consumarea a diferite alimente apartinand grupurilor
alimentare de baza: proteine, precum carnea, ouale si legumele; lactate; fructe si legume;
cereale, precum painea si pastele fainoase; grasimi si dulciuri. Desi pare simplu, nu este
intotdeauna usor sa se stabileasca un regim adecvat fiecarui individ. Uneori se consuma mai
mult dintr-un singur grup alimentar (preferat) si se evita consumarea altora sau se opteaza
pentru comoditate in defavoarea calitatii.
O dieta sanatoasa necesita un plan, un scop, precum si efortul de a include in mese o
varietate de alimente. Majoritatea persoanelor nu consuma suficienti nutrienti deoarece nu
includ in mese o cantitate corespunzatoare din fiecare grup alimentar.
Deci, este important sa se acorde atentie nu numai la ce se consuma, dar si la ce anume se
indeparteaza din dieta. Pentru aceasta ar fi recomandat elaborarea unui jurnal in care sa se
noteze tot ce se consuma si se bea timp de o saptamana.
Trebuie acordata atentie atat la cantitatea de alimente ingerata, cat si la grupele alimentare
din care acestea fac parte. Nu este necesar sa se consume zilnic o cantitate minima de
alimente din fiecare grup alimentar, ci sa se ingereze cantitatea recomandata de-a lungul
unei saptamani. Cateva mici schimbari sunt suficiente pentru a echilibra dieta. In majoritatea
cazurilor se elimina din alimentatie multi nutrienti importanti.
1.De ce este importanta o alimentatie sanatoasa?
Alimentatia sanatoasa este importanta din mai multe motive.
A. Alimentele sanatoase furnizeaza nutrient

O dieta sanatoasa si echilibrata furnizeaza nutrientii necesari organismului.
Nutrientii furnizeaza la randul lor energie, tinand inima si creierul active, iar
muschii in stare de maxima functionare. Nutrientii ajuta, de asemenea, la
intarirea oaselor, a muschilor si a tendoanelor si mentine functiile
organismului in limite normale, cum ar fi, de exemplu, presiunea sanguina.
Pentru o dieta sanatoasa se recomanda:
- echilibru: o dieta echilibrata asigura toti nutrientii de care are nevoie o
persoana
- diversitate: consumati diverse alimente; nici un aliment, consumat
independent, nu poate furniza toti nutrientii necesari; alegeti alimente cat
mai diverse din toate grupurile alimentare
- moderatie: folositi moderatia in tot ce consumati, inclusiv in numarul de
calorii consumate zilnic, in activitatea fizica, deserturi, dulciuri si chiar in
alimentele restrictionate; puteti consuma orice aliment atat timp cat nu
exagerati.
Nutrientii esentiali (macro-nutrientii) sunt proteinele, carbohidratii si
grasimile. Acestia furnizeaza energie organismului (masurata in calorii).
NUTRIENTI FUNCTIE SURSA
PROTEINE
CARBOHIDRATI
GRASIMI
Furnizeaza energie, refac
celulele organismului,
sunt parte a diferitelor
enzime, hormoni si
anticorp
Furnizeaza energia
necesara cereierului,
sistemului nervos,
globulelor rosii sanguine
Furnizeaza energie,
transporta alti nutrienti
liposolubili (vitamine),
reprezinta parte a
membranei celulare, a
membranelor ce
inconjoara nervii, a
hormonilor, a bilei (pentru
digestia grasimilor)
Carne de pui, peste, oua,
legume, lapte si produse
din lapte, cereale
Paine, cereale, paste
fainoase, orez, fructe,
legume, lapte si zahar
Carne de pui, peste, lapte
si produse din lapte, nuci
si seminte, uleiuri, unt,
margarina, sosuri pentru
salate.

B. O dieta sanatoasa reduce riscul de aparitie a bolilor
- infarcte miocardice si a accidente vasculare cerebrale: un studiu a descoperit ca femeile
si barbatii care au urmat sfaturile unor nutritionisti, au redus incidenta infarctelor
miocardice cu 28%, iar a accidentelor vasculare cerebrale cu 14%, comparativ cu cei care
nu au urmat regulile unei diete sanatoase
- hipercolesterolemie: reducerea grasimilor saturate si hidrogenate si a colesterolului din
dieta, scade riscul de aparitie a hipercolesterolemiei (nivel crescut al colesterolului in
sange) si a bolilor coronariene
- hipertensiunea arteriala: consumarea legumelor si fructelor din belsug (8 pana la 10
gustari pe zi), reducerea grasimilor din dieta si consumarea produselor lactate degresate
(3 gustari pe zi) scade presiunea sanguina si reduce riscul aparitiei bolilor cardiace si a
accidentelor vasculare cerebrale
- osteoporoza: o cantitate suficienta de calciu protejeaza impotriva aparitiei osteoporozei;
calciul se gaseste in produsele lactate, in anumite legume verzi si in alimente imbogatite
cu calciu
- spina bifida: femeile insarcinate ar trebui sa consume folati sau acid folic (care se
gaseste in legume sau in cereale imbogatite cu acid folic) inainte si in timpul sarcinii,
acesta protejand copilul de aparitia acestei malformatii; femeile de varsta fertila ar trebui
sa ia un supliment de 400 g de acid folic pe zi.
C. O alimentatie sanatoasa ajuta la managementul
anumitor boli
Diabetul zaharat
O dieta sanatoasa este importanta in tratamentul diabetului. Bolnavii cu diabet trebuie sasi
urmareasca cantitatea de carbohidrati consumata zilnic, pentru a mentine nivelul
glucozei din sange intr-un interval normal.
Hipertensiunea arterial
Anumite modificari ale dietei pot duce la scaderea presiunii sanguine.
- consumarea a 8 pana la 10 gustari de fructe si legume zilnic
- consumarea a 3 gustari zilnic de produse lactate degresate
- consumarea unei diete sarace in grasimi saturate si totale
- scaderea in greutate pentru cei supraponderali (chiar si 4 kg in minus pot face
diferenta)
- reducerea cantitatii de sare ingerate.
Hipercolesterolemia
Nivelul colesterolului din sange poate fi redus prin consumarea alimentelor cu un continut
mic de grasimi saturate, hidrogenate si colesterol si bogate in fibre.

Kangoo Jumps - Endorfine, bucurie,
slăbire
Ne-a mărturisit că poate fi practicat de oricine indiferent de vârstă şi că antrenează atât
copii, care pur şi simplu iubesc săriturile dar şi cupluri de peste 50 de ani care se
descurcă de minune.
Antrenoarea de kangoo jumps Diana Ştirbu observă imediat un zâmbet larg la toţi cei
care încalţă prima oară ghetele jucăuşe. Spune că acestea au puterea să trezească
spiritul copilăriei. Însă dincolo de euforie, există multe alte beneficii.
Ce face atât de special un antrenament de kangoo?
Diana Ştirbu: Dacă alegeţi să participaţi la o oră, veţi observa că există mai multe etape
prin care treceţi pentru ca antrenamentul să fie complet. După încălzire, partea cardio se
remarcă prin coregrafiile interesante timp de 35 de minute. Ştim cu toţii beneficiile
antrenamentelor cardio în procesul de slăbit dar şi din punctul de vedere medical.
Ce e special la acest sport este faptul ca şi exerciţiile destinate tonifierii musculare sunt
amplificate pentru ca o pereche de ghete cântăreşte în jur de trei kilograme. Astfel,
revenind la structura antrenamentului, după ce partea cardio ajunge să topească peste 700
de calorii în 30 de minute, musculatura este tonifiată cu ajutorul încălţărilor minune şi la
sol.
Exerciţiile cu ghetele kangoo jumps sunt menite şi să vă definească atât abdomenul
superior dar şi cel inferior şi lateral. Un aspect important asupra căruia vreau să insist este
săritura pe ghetele kangoo jumps. Este principala mişcare prin care grupele musculare
primesc impulsuri şi se ard grăsimile.
Antrenamentul pentru braţe este completat de greutăţi, nu mai mari de 1 kilogram.
Interesant este că atunci când ne axăm pe această grupă dacă stăm în picioare şi folosim
kangoo jumps, lucrăm şi restul grupelor pentru că forma de semicerc a ghetelor ne oblige
să stăm în echilibru, obligându-ne să ne încordăm picioarele, abdomenul şi fesierii.

Care sunt principalele beneficii ale practicării kangoo
jumps?
Diana Ştirbu: Există studii făcute pe ghete însă principalul beneficiu este evitarea
impactului cu solul. Spun asta pentru că am mulţi clienţi care optează pentru
antrenamentele personale kangoo jumps ca metoda de reabilitare. Mă refer aici la
persoanele care au probleme la nivelul coloanei vertebrale. Antrenamentul elimină
majoritatea durerilor de spate. Kangoo Jumps, prin design-ul lor, încurajează o poziţie
adecvată pentru a păstra echilibrul şi coordonarea în timpul efectuării exerciţiilor aerobice
sau în timpul alergării.
Echilibrul implicat în timpul utilizării ghetelor Kangoo Jumps stimulează receptorii
mecanici ai coloanei şi ai articulaţiilor membrelor, lucru esenţial pentru un echilibru
adecvat şi pentru aptitudinile proprioceptive. Antrenamentul cu Kangoo Jumps stimulează
totodată activitatea de refacere a celulei osoase. Acest lucru este esenţial în prevenirea
osteoporozei, în special în cazul femeilor. O altă caracteristică importantă este întărirea
sistemului imunitar. Şi nu uitaţi că se ard cu 25% mai multe calorii decât oricare alt
program efectuat într-o sală
Cum ne poate ajuta să slăbim şi să ne tonifiem
musculatura?
Diana Ştirbu: Secretul caloriilor arse cu ajutorul ghetelor kangoo jumps stă în
modul în care sistemul limfatic acţionează. Limfa este lichidul care circulă în
şi prin celulele corpului uman, pentru a transporta şi elimina toxinele şi
reziduurile din organismul nostru, pentru a-l menţine sănătos.
Mulţi dintre noi nu suntem conştienţi de faptul că organismele noastre conţin
de 4 ori mai mult lichid limfatic decât sângele. În orice caz, sistemul limfatic
nu este susţinut de o pompare constantă, ca inima, pentru a-şi menţine
circulaţia lichidului. Acest lucru depinde de cât de multă mişcare facem: dacă
nu facem suficient efort fizic, se ajunge la un nivel ridicat de acumulare a
toxinelor, fapt ce ne “otrăveşte” celulele. În unele cazuri, lichidul limfatic se
cristalizează, transformându-se în mult controversata celulită, despre care
ştim cu toţii cât de greu este s-o eliminăm.
Practicarea acestor sărituri cu ghetele s-a dovedit a fi cea mai eficientă
metoda pentru activarea şi susţinere a circulaţiei acestei ”pompe” despre care
vorbeam, a sistemului limfatic, datorită mişcărilor în sus şi jos. Sistemul
limfatic coordonează şi este în strânsă legătură şi cu metabolismul nostru.
Din păcate, pe măsură ce înaintăm în vârstă, ne îngrăşăm tot mai mult, iar
slăbirea devine un proces din ce în ce mai dificil. De aceea vă recomand ca
sportul să facă parte din activitatea voastră tot timpul.

Câte şedinţe săptămânale se recomandă şi cum
trebuie combinate cu alte tipuri de mişcare?
Diana Ştirbu: Secretul caloriilor arse cu ajutorul ghetelor kangoo jumps stă în modul în
care sistemul limfatic acţionează. Limfa este lichidul care circulă în şi prin celulele
corpului uman, pentru a transporta şi elimina toxinele şi reziduurile din organismul nostru,
pentru a-l menţine sănătos.
Mulţi dintre noi nu suntem conştienţi de faptul că organismele noastre conţin de 4 ori mai
mult lichid limfatic decât sângele. În orice caz, sistemul limfatic nu este susţinut de o
pompare constantă, ca inima, pentru a-şi menţine circulaţia lichidului. Acest lucru depinde
de cât de multă mişcare facem: dacă nu facem suficient efort fizic, se ajunge la un nivel
ridicat de acumulare a toxinelor, fapt ce ne “otrăveşte” celulele. În unele cazuri, lichidul
limfatic se cristalizează, transformându-se în mult controversata celulită, despre care ştim
cu toţii cât de greu este s-o eliminăm.
Practicarea acestor sărituri cu ghetele s-a dovedit a fi cea mai eficientă metoda pentru
activarea şi susţinere a circulaţiei acestei ”pompe” despre care vorbeam, a sistemului
limfatic, datorită mişcărilor în sus şi jos. Sistemul limfatic coordonează şi este în strânsă
legătură şi cu metabolismul nostru. Din păcate, pe măsură ce înaintăm în vârstă, ne
îngrăşăm tot mai mult, iar slăbirea devine un proces din ce în ce mai dificil. De aceea vă
recomand ca sportul să facă parte din activitatea voastră tot timpul.
Ce mănâncă un antrenor de kangoo jumps ca să se
menţină în formă?
Diana Ştirbu: Regimul alimentar al unui antrenor este unul riguros. Spun asta raportându-mă
la ritmul meu de viaţă. Am doua sau trei antrenamente de grup şi cel puţin două antrenamente
personale pe zi. Nu aş putea rezista la un astfel de efort fără o alimentaţie strictă. Am ore fixe
la care mănânc aşa şi pentru că nu poţi să sari dacă mănânci înainte de antrenament cu mai
puţin trei ore.
Micul meu dejun este bogat în proteine. Vă recomand omleta din albuşuri. La prânz mănânc
întotdeauna peşte la cuptor şi pentru că seara ultimul antrenament îl termin destul de târziu
mănânc cel mult o salată. Nu beau niciodată sucuri, dulciuri mănânc în cazuri excepţionale şi
de obicei optez pentru prăjiturile raw vegane. Dacă rămân fără energie apelez la alimente
precum suma (ginseng brazilian) sau guarana. Vă recomand să le folosiţi împreună sau
separat în limonadă, fără zahăr bineînţeles.

(GHETELE KANGOO JUMPS)
(ECHIPA KANGOO JUMPS)
(INAINTE)
(DUPA)
Esenţa fericirii este sănătatea, iar a
sănătăţii e mişcarea.

Cuprins
Mancarea sau Hrana
Mancarea vegetala
Pregatirea mancarii
Cum se prepara
Cum sa avem o alimentatie
sanatoasa?

Mens sana
in corpore
sano