Spänningsreglering och mental träning - Peter Eriksson

Spänningsreglering och mental träning
Idrott och hälsa åk 2
Skolverket menar att vi ska arbeta salutogent (främjande) och med utgångspunkt i den
kroppsliga förmågan när det gäller att reducera och förebygga stress. Exempel på
spänningsreglering kan vara olika former av rörelseaktiviteter samt vistelse i naturen.
(kommentarsmaterialet till Ioh, skolverket).
(…men om du gör som vi lär dig under det här momentet så kommer du
förstå vad som är fördelarna med att tänka positivt istället…)
Momentet: ca 4-6 veckor
Prova på ett antal aktiviteter som fungerar spänningsreglerande (reducerar och
förebygger stress) t.ex. yoga, andningsövningar, mindfulness, massage och egenvalda
eller lärarledda fysiska aktiviteter.
Få kunskap om stress och mental träning och varför det är viktigt för mig som elev.
Göra en beteendeförändring (bedöma sitt eget behov, välja relevant metod, ta ansvar
för att genomföra förändringen samt värdera resultatet – muntligt eller skriftligt).
Ta eget ansvar för att genomföra en bredd av aktiviteter som utvecklar den kroppsliga
förmågan, t.ex. som egen träning medan läraren examinerar övriga elever.
Självrättande läxtest på ItsL för att befästa kunskaperna
Webbaserade test för att få kunskap om sin egen stressnivå/koncentrationsförmåga
osv.
Examineras genom praktiskt deltagande och muntlig/skriftlig diskussion

Exempel på syften/centrala innehåll/kunskapskrav som kan beröras.
Läraren och eleverna gör tillsammans en planering kring innehåll och
examinationsformer
Ämnets syfte
Undervisningen i ämnet idrott och hälsa ska ge eleverna förutsättningar att utveckla
följande:
1. Förmåga att planera och genomföra fysiska aktiviteter som befäster och vidareutvecklar
kroppslig förmåga och hälsa.
3. Kunskaper om betydelsen av fysiska aktiviteter och naturupplevelser för kroppslig förmåga
och hälsa.
Centralt innehåll
Undervisningen i kursen ska behandla följande centrala innehåll:
• Den fysiska aktivitetens och livsstilens betydelse för kroppslig förmåga och hälsa.
• Motions-, idrotts- och friluftsaktiviteter som utvecklar en allsidig kroppslig förmåga.
• Spänningsreglering och mental träning.
• Arbets- och studiemiljöer: samspel mellan situationens krav och människan utifrån
ergonomiska aspekter, till exempel kroppslig balans och lyftteknik.
Kunskapskrav
Betyget E
Eleven kan med goda rörelsekvaliteter genomföra en bredd av aktiviteter som utvecklar den
kroppsliga förmågan. I samband med det beskriver eleven översiktligt aktiviteternas och
livsstilens betydelse för den kroppsliga förmågan och hälsan.
Eleven kan bedöma sina egna utvecklingsbehov i fråga om kroppslig förmåga och kan med
viss säkerhet välja områden och metoder för träning, ta ett aktivt ansvar för att genomföra
dessa samt med enkla omdömen värdera resultatet. Eleven visar i utövandet av idrott, motion
och friluftsliv hänsyn till sin egen och andras säkerhet och kan i samråd med handledare vidta åtgärder vid skada eller
nödsituation.
Eleven kan med goda rörelsekvaliteter genomföra aktiviteter i naturmiljöer. Dessutom
kan eleven översiktligt diskutera friluftsliv, motion och idrott som sociala och kulturella
fenomen och översiktligt beskriva hur olika livsstilar och kroppsideal framträder i
träningsverksamheter, friluftsliv och samhället i övrigt.
Eleven kan översiktligt redogöra för de krav som olika situationer ställer på ergonomisk
anpassning av rörelser. Eleven kan med viss säkerhet anpassa sina rörelser ergonomiskt till
olika situationer och översiktligt diskutera hur arbets- och studiemiljöer kan anpassas till
människan.
När eleven samråder med handledare kan hon eller han med viss säkerhet bedöma den egna
förmågan och situationens krav.
Att göra som strutsen – stoppa huvudet i sanden när det känns stressigt…
är det bra stresshantering?

Stresskunskap
Vad är stress?
Någonting händer runt omkring dig som signalerar till kroppen att höja beredskapen. Det kan
vara en hund som skäller, en kompis som säger något negativt eller en lärare som ber dig
svara på en fråga. Hjärnan registrerar informationen och sänder signaler till binjurarna som
svarar med att utsöndra så kallade ”stresshormoner” (adrenalin, noradrenalin och kortisol).
Dessa hormon ger fysiologiska reaktioner så att pulsen ökar och att blodflödet till stora
muskelgrupper ökar (vilket till exempel också bidrar till att blodflödet till matspjälkningen
minskar.). Allt med ett enda syfte: kroppen ska ställa in sig för antingen kamp eller flykt.
Stress ska alltså följas av fysisk aktivitet enligt kroppens naturliga fysiologiska mönster. Bästa
sättet att bli av med stresshormoner är således fysisk aktivitet, det visar också all forskning på
området.
Positiv och negativ stress
Stress och att bli uppmärksam, alert, koncentrerad osv. är en naturlig och bra reaktion som har
möjliggjort för människan att överleva. När faran är över svettas och kissar vi ut de olika
stresshormonerna. Det är också en bra reaktion inför en svår uppgift när du behöver prestera
på topp, till exempel ett prov, en tävling eller en uppkörning. Detta kallas positiv stress.
Skadlig eller negativ stress är när stressen blir långvarig. Den gemensamma faktorn för nästan
all stress är krav (från dig själv eller andra). När kraven blir större än att man orkar med blir
stressen negativ.
Stressorer
Någonting som utlöser stress brukar kallas för stressor. Det är individuellt vad som stressar
just dig, men exempel på stressorer kan vara tidsbrist, en dålig relation, sömnbrist och höga
ljud.
Symptom på skadlig stress
Huvudvärk, nackproblem, muskelvärk, ofta sjuk, dåligt minne, irriterad, känsla av
otillräcklighet, sömnproblem osv. är tecken på skadlig stress.
Vi bygger upp olika försvar som kortsiktigt kanske känns bra men som långsiktigt förvärrar
stressen. Exempel på försvar som hindrar dig att ta tag i det verkliga problemet är:
bortförklaringar, alkohol, tobak, arbetsnarkomani, skjuta upp problemen, att tröstäta,
huvudvärkstabletter.
Lär känna din stress
Fundera nu över vilka som är dina stressorer? Har du några symptom på skadlig stress? För
att hjälpa dig att komma igång kan du göra stresstestet som finns bifogat.
Stresshantering
Prata med någon
Första steget är att ventilera med någon hur du känner. Minsta småsak kan kännas jobbig om
man bär den själv. Att dela med sig är att lätta på bördan. Tänk också på att vara en god
lyssnare om någon annan vill prata. Våga fråga om du ser att någon ser bekymrad ut. Var en
god medmänniska.
Analysera situationen
I en situation där du normalt blir stressad (kassakö, prov, prata inför folk), fråga dig själv om
det verkligen blir bättre genom att du stressar upp dig här och nu? Om inte, försök att andas
med magen (inte bröstet) och slappna av. Du kan inte påverka situationen just nu så gilla
läget.

Goda vanor
Bästa sättet att hantera stress är fysisk aktivitet. Det är det som kroppen förväntar sig av dig.
Det finns såklart andra sätt att hantera din livssituation så att den blir hanterbar. Att vara ute i
naturen och få dagsljus är mycket viktigt. Att på olika sätt ”ladda batterierna” är viktigt för att
få ett avbrott från alla måsten som vardag med jobb och skola innebär. För många innebär en
aktiv fritid (fysisk aktivitet, föreningar, kultur )sådana tillfällen. Att ägna sin fritid åt passiva
aktiviteter (tv, data, läsning) kan också betyda avkoppling för många. Det är viktigast att hitta
en form som fungerar för just dig.
Sömn
Har du fått sömnproblem (för lite sömn, svårigheter att somna, orolig eller avbruten nattsömn)
kan man säga att stressproblematiken är ganska allvarlig. Då bör du söka hjälp, samt såklart se
till att du gör alla de tidigare stegen (pratar med någon, andas lugnt i stressade situationer,
skaffar goda vanor).
Goda relationer
Umgås mer med människor du tycker om och som hjälper dig att må bra och lyckas. Umgås
mindre med människor som skapar negativa tankar hos dig.
Självförtroende
Ju bättre du blir på att veta vad du själv vill, desto lättare kommer du kunna säga nej till
sådant du inte vill. Prova att säga ifrån nästa gång någon frågar något du brukar tacka ja till
och sedan ångra. Vad hände?
Några praktiska tips
Gör en sak i taget (stäng av mobilen under lektioner eller när du pluggar – belöna dig
med att sätta på ljudet när du gjort klart dina uppgifter).
Ät hälsosam mat (det är vad kroppen förväntar sig av dig).
Strukturera ditt liv (använd almanacka eller annat planeringsverktyg).
Ta tag i saker direkt (skjut aldrig upp saker)
Tänk positivt (du kan förändra ditt liv, eller rättare sagt du är den ENDA som kan
förändra ditt eget liv – så varför vänta?).
Du investerar i din framtid. Genom att till exempel studera, äta hälsosamt, och
motionera lägger du grunden för ett hälsosamt och bra liv. Belöningarna kommer
kanske inte nu utan om flera år. Våga tänka långsiktigt.
Ta hjälp (om du märker att du inte förstår något i skolan – fråga läraren)
Belöna dig (när du ha klarat något – se till att verkligen njuta!!)
Lär känna din egen stress
Beskriv en typisk situation där du brukar bli
stressad:____________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Beskriv hur du kan göra för att undvika eller hantera denna situation
bättre:______________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Prova! Beskriv vad som hände? Lyckades du minska
stressen?:___________________________________________________________________
__________________________________________________________________________

Mental träning
Vad innebär mental träning
egentligen?
Mental träning kan ses som ett sätt att få alla psykologiska pusselbitar att falla på plats. Det
handlar om att lära dig som elev att styra dina attityder, tankar och förväntningar i livet så att
de verkar till din egen fördel. Mental träning handlar helt enkelt om att få dig att tro på dig
själv och din kapacitet. De olika psykologiska pusselbitar man prator om när det gäller att
prestera på topp brukar vara vilja, koncentration, motivation och självförtroende.
Muskulär avslappning
Spänningsreglering har en central roll inom mental träning. Muskulär avslappning är en
metod man kan använda sig av för att träna upp förmågan att reglera spänningen i musklerna.
Det handlar om att lära sig att känna skillnaden mellan en spänd respektive avslappnad
muskel. Man går igenom kroppen systematiskt, spänner varje muskel och låter den sedan
slappna av.
När man lärt sig den muskulära avslappningen kan man sedan använda djupa andetaget för att
reglera spänningsnivån. Det är en metod för att snabbt minska anspänningen i exempelvis en
provsituation. Metoden går ut på att man tar ett djup andetag långt ner i buken. I samband
med utandningen låter man sedan avslappningen flyta ut i kroppen.
Testa dig själv:
Koncentration: http://www.svt.se/2.95455/1.1205517/koncentrationstest
Inre balans: http://www.svt.se/2.15896/1.342472/inre_styrka_-_test
Stressnivå: http://www.svt.se/2.15896/1.356076/stresstest
Sömnvanor: http://www.svt.se/svt/jsp/Crosslink.jsp?d=15896&a=705318
Om du tror att du kan, så kan du.
Om du tror att du inte kan, så får du förmodligen rätt.

Mindfulness – att landa i nuet är stresshantering
Mindfulness är en uråldrig metod som kan hjälpa dig att hitta balans i livet. Med regelbunden
övning kan den bli ett sätt att minska stress och oro.
Mindfulness är närvaro i stunden.
Mindfulness tar fasta på ögonblicket. I översättning betyder mindfulness sinnesnärvaro eller
medveten närvaro. Det är ursprungligen en meditationsmetod inom buddismen som använts i
tusentals år.
Öva på närvaro
Metoden för mindfulness är enkel men kräver regelbunden övning för att ge bästa resultat. Du
kan naturligtvis ha glädje av tankarna bakom mindfulness även om du inte har möjlighet att
ägna metoden så mycket tid. Du kan öva på närvaro och att uppleva vad som händer runt
omkring dig när som helst. Tänk på och känn dofterna när du lagar mat, se grönsakernas
färgnyanser och upplev smakerna i maten. Fånga nuet, helt enkelt.
Andningen bästa stödet
I mindfulnessmeditation använder du framför allt andningen för att vända uppmärksamheten
mot ditt inre. Gör en enkel övning så här:
1. Sätt dig med rak rygg på en stol, gärna utan att luta dig mot ryggstödet. Om du har en
meditationspall/kudde går det också bra.
2. Fäst din uppmärksamhet på andningen – blunda om det känns bra. Fokusera på
andningen, lyssna på andetagen.
3. Känn var du har andningen, i bröstet eller magen. Följ inandningen hela vägen in i ett
ordentligt andetag. Följ sedan utandningen hela vägen ut. Fortsätt så. Du upptäcker att
det finns fullt av tankar, det är helt normalt. Se tankarna, släpp dem och kom tillbaka
till andningen.
Genom att tänka på andningen är det lättare att lugna ner sig. Så fort du känner tecken på oro
kan du ta tre långsamma andetag. På så sätt kan du stanna upp, samla uppmärksamheten och
få distans till dina tankar och känslor.

Acceptera dina tankar
En annan viktig del av mindfulness är acceptans. Genom att försöka acceptera dina tankar i
meditationen – både de positiva och de negativa – kan du bli mindre dömande både mot sig
själv och mot andra. Det hjälper dig att landa i dig själv. Att lära sig acceptera sina tankar och
känslor och förstå att de bara är tankar och känslor kan kännas som en befrielse. Då är det
lättare att inse att du duger som du är.
Samband mellan låg självkänsla och stress
Det finns ett starkt samband mellan stress, höga prestationskrav och låg självkänsla. Det
innebär att du lätt fastnar i negativa tankemönster. Med hjälp av mindfulness kan du lära dig
förstå att du duger och att det är okej att inte vara perfekt. När du har distans till dina
tankemönster och kan se dem på avstånd är det sedan lättare att göra medvetna val i stället för
att bara köra på i gamla hjulspår.
Om du har en bra självkänsla blir du inte lika lätt fixerad av att prestera på topp hela tiden. Du
får också lättare att säga ifrån och unna dig avkoppling. Mindfulness hjälper dig på så sätt att
hitta möjligheter till återhämtning. Återhämtning är bland det allra viktigaste för att klara av
livets olika påfrestningar.
Uppmärksamhet på nuet
Den största utmaningen i mindfulness ligger i att fästa uppmärksamheten på vad som händer
just nu. För det är bara just nu vi kan leva, växa och uttrycka våra känslor. Det är nuet vi går
miste om när vi ägnar åt oss åt att planera eller oroa oss för framtiden. Samma sak händer när
vi grämer oss över saker som redan hänt.
Prova mindfulnessövningar i vardagen:
Följ tre in- och utandningar när du känner dig uppjagad eller stressad. Vänd hela din
uppmärksamhet mot andningen.
Börja med att sitta stilla i fem minuter och koncentrera dig enbart på in- och
utandningen. Upprepa varje dag. Efter lite träning går det att stå en stund var som
helst, i kön, när du handlar eller på bussen.
Sitt stilla och njut länge av en kopp te eller kaffe. Känn doften, smaken, värmen …
Blunda om det är lättare.
Naturen kan hjälpa dig att känna nuet – uppmärksamma ljud, dofter och färger under
en skogspromenad.
När du befinner dig i en känslosam situation, stanna upp och upplev din andning för
att kunna möta det svåra. Utforska hur det känns i olika delar av kroppen utan att
värdera din upplevelse. Bara notera och se vad som händer, ögonblick för ögonblick.
Ta en promenad utan klocka, utan tid att passa. Öppna alla sinnen – ljudet av
fågelkvitter, vindens smekning mot din kind, solens varma strålar eller regnets våta
beröring. Känner du doften av årstiden?
Stanna då och då upp och observera din omgivning – och var närvarande i det du
uppmärksammar. Om du till exempel går i en park och ser hur mycket blommor som
finns i en rabatt noterar du hur dina sinnen registrerar detta.

Massagekunskap
Massage är en behandlingsmetod som härstammar från våra tidigaste civilisationer och
omnämns första gången flera tusen år f.Kr. Även Hippokrates (läkekonstens fader) beskriver
massagens välgörande effekter. Den klassiska massagen utformades och spreds över världen
av en svensk: PH Ling (gymnastikens fader). De fysiologiska effekter som är bevisade är bl.a.
minskat blodtryck, ökad cirkulation, positiva effekter på lymfflöde och ödem,
smärthämmande effekt, minskad huvudvärk, minskade stresshormoner osv.
Det går bra att massera som vanlig privatperson på de flesta värk och smärttillstånd där det ej
finns någon allvarligare skada eller sjukdom som orsak till besvären – är du det minsta osäker
så avstå.
Börja lätt och försiktigt och låt den du masserar tala om hur det känns. Börja med efflurage,
sedan petrissage och sist friktioner. Massera bara på musklerna och inte på benkanter,
armhålor, knäveck eller halsens framsida. Massera utifrån och inåt mot hjärtat för att
underlätta venåterflödet till hjärtat.
Använd gärna ljus, skön musik och oljor – men bara om det känns bekvämt för båda parter.
Kontraindikationer (när du inte ska massera) Indikationer (när du kan massera)
Eksem mjölksyra (laktat träning)
Graviditet rygg-nackbesvär
Feber – risk för spridning av infektion spända och ömmande muskler
Åderförkalkning stress
Skador eller sjukdomar träningsvärk
Efflurage
Strykningar för uppvärmning och för att få igång blodcirkulationen.
Petrissage
Knådningar tvärs över muskeln för att mjuka upp muskeln. Använd handloven.
Friktioner
Arbeta med fingertopparna. Underlättar läkning av skador i mjukdelarna.