Fakta om sömn - Umeå universitet
Fakta om sömn - Umeå universitet
Fakta om sömn - Umeå universitet
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
SÖMN<br />
<strong>Fakta</strong> och praktiska tips
Varför sover vi<br />
egentligen?<br />
Reparation av kroppen<br />
•Immunförsvaret aktiveras<br />
•Uppbyggande hormon insöndras<br />
Återhämtning<br />
för hjärnan<br />
•Hjärnan laddar upp energi<br />
•Minnet uppgraderas
Alla däggdjur sover<br />
Rovdjur mer<br />
och längre stunder<br />
Bytesdjur ytligare<br />
och i korta pass<br />
Ämnes<strong>om</strong>sättningen och medvetandet sjunker<br />
4-6 <strong>sömn</strong>cykler à cirka 1,5 timmar s<strong>om</strong> innehåller<br />
olika <strong>sömn</strong>stadier.
MELATONIN<br />
- är ett hormon s<strong>om</strong> styr <strong>sömn</strong>en och dygnsrytmen<br />
och har en sövande effekt.<br />
- produktionen av melatonin stimuleras av mörker.<br />
- halten melatonin är störst mellan kl 2-4 på natten.<br />
Under dagtid är halten melatonin väldigt låg.
”Åttatimmarsmyten”<br />
• Sömnbehovet minskar med åldern<br />
• Kvaliteten på <strong>sömn</strong>en viktigare än<br />
längden<br />
• Sover du länge blir oftast <strong>sömn</strong>en<br />
ytligare<br />
• Den mesta djup<strong>sömn</strong>en sker<br />
under de första fyra timmarna
EXEMPEL PÅ<br />
ORSAKER TILL DÅLIG SÖMN<br />
Stress och oro<br />
- ins<strong>om</strong>ningsproblem<br />
- fragmentering av <strong>sömn</strong>en<br />
- brist på djup<strong>sömn</strong><br />
Arbetstider (skiftarbete)<br />
Barn s<strong>om</strong> vaknar på nätterna
Vad är<br />
<strong>sömn</strong>störningar?<br />
Gränsen går vid något eller flera av följande:<br />
minst två timmars kortare <strong>sömn</strong> än <strong>sömn</strong>behovet<br />
ins<strong>om</strong>ningstid på mer än 45 minuter<br />
mer än fem uppvaknanden per natt med svårigheter att<br />
s<strong>om</strong>na <strong>om</strong> och med mer än 45 minuters vakentid under<br />
natten<br />
minst 60 minuter för tidigt uppvaknande<br />
kraftiga mardrömmar<br />
Störningarna måste uppträda mer än tre av<br />
veckans dagar under minst tre veckor i sträck<br />
och ge upphov till problem under dagtid i<br />
form av trötthet, sänkt prestation eller<br />
koncentrationsproblem<br />
Källa: http://stressmottagningen.c<strong>om</strong>/s<strong>om</strong>nmottagning/s<strong>om</strong>nforskning.html
ORO BLIR UPPVARVNING<br />
När <strong>sömn</strong>problemen blivit<br />
tillräckligt allvarliga kan<br />
rädslan för att inte kunna<br />
s<strong>om</strong>na vara en av de värsta<br />
fienderna.
SÖMNRÅD<br />
• Svalt<br />
• Mörkt<br />
• Tyst
Regelbundna tider stöttar<br />
din biologiska klocka
Begränsa tiden i sängen<br />
Vi har ett <strong>sömn</strong>behov per natt s<strong>om</strong> ofta varierar<br />
mellan 6-9 timmar från person till person.<br />
För att sova bra dessa timmar behöver vi vara<br />
vakna resten av tiden, det vill säga 15-18<br />
timmar.
Dagsljus<br />
Vistas ute, helst morgon<br />
och förmiddag.<br />
Det naturliga dagsljuset ut<strong>om</strong>hus,<br />
även en mulen dag, är överlägset vilken skarp<br />
lampa s<strong>om</strong> helst.<br />
På samma sätt s<strong>om</strong> dagsljuset reglerar din<br />
dygnsrytm ger mörker signaler <strong>om</strong> att det är<br />
natt och sovdags. Mörkret stimulerar<br />
utsöndringen av <strong>sömn</strong>hormonet melatonin.
Fysisk aktivitet och <strong>sömn</strong><br />
Ej intensivt 2-3 timmar innan sänggåendet.<br />
Lågintensiv träning är bäst för <strong>sömn</strong>en.<br />
Nedvarvning och avspänning är det kroppsliga<br />
gensvaret på uppvarvning och ansträngning.<br />
– kortare ins<strong>om</strong>ningstid<br />
– ökning i <strong>sömn</strong>tid<br />
– ökning av <strong>sömn</strong>effektivitet
KOFFEIN<br />
Blockerar trötthetssignaler till hjärnan (du får<br />
alltså svårare att uppfatta tröttheten)<br />
Halveringstiden är upp till 6-8 timmar<br />
Reducerar djup<strong>sömn</strong><br />
Coca-cola och te innehåller också koffein men<br />
mindre än i kaffe<br />
Vi reagerar olika på koffein
Alkohol<br />
Bedövar vårt centrala nervsystem och gör<br />
oss <strong>sömn</strong>iga. MEN när alkoholen<br />
förbränns ”väcker kroppen dig”<br />
Kroppen vill inte bli påverkad och bedövad<br />
utan svarar med att varva upp.
Kost<br />
Risker med dygnetruntsamhället<br />
Den känsliga hjärnan förlorar sin känsla<br />
för inre och yttre rytmer.<br />
• Störd <strong>sömn</strong> och rytm<br />
• Nattätande<br />
• Dag-till-dag-variationer i mattider<br />
• Begränsat utbud av mat<br />
• Oklarhet <strong>om</strong> bästa kostråd<br />
• Metabola störningar<br />
• K<strong>om</strong>pensationsätande
Ge dig själv tid för<br />
sänggåendet<br />
Det går inte att vara väldigt aktiv 16 timmar per<br />
dygn och sedan lägga sig i sängen och förvänta<br />
sig att s<strong>om</strong>na direkt. Kroppen behöver tid för att<br />
varva ned och förbereda sig för <strong>sömn</strong>.<br />
Avsluta dagen i god tid. Varva ner och gör lugna<br />
aktiviteter fram till sänggåendet.
SAMMANFATTNING<br />
Drick ej för mycket alkohol och koffeinhaltiga<br />
drycker.<br />
Gå ut en stund varje dag när det är ljust.<br />
Lågintensiv fysisk aktivitet men ej för sent.<br />
Tänk på regelbundenhet och rytm.<br />
Varva ner inför sänggåendet.
TACK<br />
Anita Karlsson, leg. sjukgymnast, Studenthälsan/Studentcentrum, <strong>Umeå</strong> <strong>universitet</strong>