Aktivare Liv! - Pastejköket

Små steg mot ett
aktivare liv!
Det svåraste med att motionera är
nog att komma igång. Vi är många som
många gånger har haft goda avsikter men
ändå inte riktigt fått fart på träningen.
Anledning är ofta densamma. Vi sätter
för stora mål och kräver alldeles för
mycket av oss själva. Därför är det viktigt
att tänka smått. Att börja med små steg
kan vara nyckeln till ett spänstigare och
längre löpsteg.
Den här lilla boken hoppas vi ska ge dig
en bra start och att den med lagom små
steg hjälper dig att få igång ett aktivare liv.
Tipsen och övningarna är framtagna
tillsammans med Susanne Henning på
Forum för kropp och själ i Malmö.
Susanne har över 20 års erfarenhet av
att aktivera, stimulera och inspirera
människor som vill komma i bättre form.
Så häng med så tar vi ett litet lagom steg
mot ett aktivare liv.
innehåll
Övningar
Aktivitet
Styrketräning
Mattips
Kondition
Träna
Sundare liv
Mål
Myter
Stress
Få mer gjort
Träningsmotivation
Tips och planering
Kroppen
Olika aktiviteter, inne och ute
Kaloriförbrukning

2. Steg upp
på stolen
1. Knäböj
4. Push ups
3. Höftlyft
Träningstips
för hela dig
1. Knäböj – Framsida och baksida lår och stuss
Stå med fötterna axelbrett isär, knäna riktade åt samma håll som tårna och lätt böjda
ben. Böj i knäleden och tänk dig att du ska sätta dig på en stol. Böj till 90 graders vinkel
i knäleden och res dig sakta. Håll hälarna kvar i golvet under hela övningen.
2. Steg upp på stolen -
Framsida och baksida lår och stuss
Ställ dig framför stolen med fötterna axelbrett isär. Spänn magen och håll ryggen rak
i hela övningen. Placera foten på stolen så att benet är i 90 grader. Kliv upp på stolen
och stanna med lätt böjt ben innan du kliver tillbaka igen.
3. Höftlyft - Stuss och baksida lår
Lägg benen på en stol med hälarna i och böjda knän. Placera armarna längs med kroppen,
spänn mage och rygg så att du känner att kroppen är stabil. Lyft höften upp mot
taket och jobba med stussen och baksida lår. Sänk därefter ner mot startläge utan att
nudda golvet med stussen.
4. Push ups – Bröst och framsida axlar
Placera händerna axelbrett isär och i brösthöjd. Tårna i golvet och tänk dig att kroppen
är rak som en planka. Spänn mage och rygg så att kroppen är stabil. Böj armarna och
sänk dig sakta ner mot golvet tills armarna är i 90 grader, där vänder du upp igen.
Vill du ha ett lättare alternativt, sätt i knäna. Övningen ska kännas i bröst och axlar.
Minsta lilla det känns i ländryggen, sätt i knäna.
5. Ryggdrag - Övre delen av ryggen och baksida axel
Sitt på sittbenen med rak rygg, benen lätt böjda och brett isär. Sätt gummibandet runt
motsatt fot. Korta bandet så att det är sträckt genom att ta tag i en bit in på bandet.
Dra motsatt arm bakåt med handen i brösthöjd, rotera kroppen och håll armen hela
tiden parallellt med golvet. Känn att du spänner till mellan skulderbladen. Kom tillbaka
till utgångsläge med sträckt arm. Efter 10-15 repetitioner, byt sida.
6. Axelpress - Axelns framsida
Sätt dig på knäna med stussen mot hälarna och lägg gummibandet under benen. Greppa
handtagen med knogarna uppåt och bandet bakom armarna. Börja med händerna i
axelhöjd, pressa sedan snett uppåt framåt mot taket. Stanna med lätt böjda armar och
kom sakta tillbaka till utgångspositionen. Blicken ska hela tiden vara rakt fram. Vill du
göra övningen tyngre så res dig upp på knäna.
7. Dips - Triceps, baksida arm
Placera händerna axelbrett isär på stolen. Starta med raka armar, placera fötterna
en bit framför dig och ryggen nära stolen. Böj armarna och sänk dig sakta neråt och
stanna när armbågarna är i 90 grader, pressa då uppåt igen. Tänk på att armbågarna ska
peka bakåt i hela övningen. Ju längre bort från kroppen du placerar fötterna ju tyngre
blir övningen.
5. Ryggdrag
7. Dips
6. Axelpress

8. Bicepscurl
9. Arm och benlyft
10. Liggande rotation
8. Bicepscurl - Biceps, framsida arm
Sätt gummibandet under fötterna och greppa handtagen med handflatorna uppåt. Ställ
dig med benen lätt böjda, höftbrett isär och spänn magen. Böj armarna framåt uppåt
mot riktning bröstet och håll emot på vägen tillbaka. Tänk på att stå stilla med kroppen
och låt armbågarna peka ner mot golvet. Håll hela tiden överarmen parallellt
med överkroppen.
9. Arm och benlyft -
Övre och nedre delen av ryggen och stussen
Ligg på mage med armarna framför dig. Lyft höger arm och vänster ben från golvet,
tänk på att huvud och nacke är en förlängning av ryggraden. Byt därefter till vänster
arm och höger ben. Känn att du spänner övre och nedre delen av ryggen och stussen
varje gång du lyfter. Ett lättare alternativ är att lyfta bara en arm i taget och låt benen
ligga kvar i golvet eller bara lyfta ett ben i taget och låt armar och överkropp ligga kvar
i golvet.
10. Liggande rotation –
Mage, raka och sneda bukmuskulaturen
Ligg på rygg med benen i 90 grader. Placera armarna rakt ut till sidorna med handflatorna
i golvet. Ha fötterna parallella och benen ihop. Låt benen komma åt sidan,
låt höften följa med, kom så långt du kan. När du känner att det blir för tungt och att
skulderbladen vill lämna golvet rulla sakta över till motsatta sida. Observera att det
är viktigt att hålla kvar skulderbladen i golvet och att det är magen som håller
emot i rörelsen.
11. Höftfällning - Mage, raka bukmuskulaturen
Ligg på rygg med benen i 90 grader och placera armarna längs med kroppen. Spänn
magen och pressa naveln in mot ryggraden. Doppa tårna i mattan och försök hålla kvar
benen i 90 grader, undvik att tippa höften. Vill du göra övningen enklare, doppa en tå
i taget i mattan eller gör vinklingen i benen mindre än 90 grader. Tyngre blir övningen
om du rättar på benen och sänker raka ben ner mot golvet.
12. Omvänd sit ups - Mage, raka bukmuskulaturen
Sätt dig på sittbenen med rak rygg. Håll ut armarna rakt framför dig. Rulla ner långsamt
genom att dra in höften under dig och runda ryggen. Håll emot med magen. Vänd
uppåt igen när du känner att fötterna börjar lyfta från golvet.
13. Plankan – Mage
Placera armbågarna i en rak linje nedanför axlarna. Tårna i golvet, spänn magen, rak
rygg och undvik att svanka. Kroppen ska bilda en rak linje. Håll positionen så länge du
kan. Vill du göra övningen lättare så sätt knäna i golvet. Vill du göra den tyngre kan du
lyfta ett ben i taget. Rörelsen ska bara kännas i magen. Känns det i ländryggen, spänn
magen mer och gå över till ett lättare alternativ.
12. Omvänd sit ups
13. Plankan
11. Höftfällning

Våra kroppar är byggda för Att motionera dagligen ökar din energiförbrukning
under en dag, vilket gör att
du kan minska eller hålla din vikt.
aktivitet
Vi har sedan stenåldern fört en kamp för
överlevnad. En kamp som krävt god fysisk
form med god kondition, bra rörelseförmåga
och styrka.
De senaste hundra åren har tekniken tagit
över vilket gör att vi rör oss allt mindre
i vardagen. Tänk bara på hur mycket
alla våra hushållsmaskiner underlättar
vårt arbete. Arbetsplatserna är inrättade
så att du nästan inte behöver röra på
dig på hela dagen. Du kan nå nästan hela
världen sittande på din stol. Många tar
bilen istället för att gå eller cykla. Allt
detta gör att våra kroppar blir svagare.
Kroppen, bästa maskinen
i världen
• Den enda maskin som blir bättre av
att användas.
• Reparerar sig själv om den får rätt
förutsättningar.
• Behöver motion, energi och service.
Träning + motion
= God fysisk form
Det finns en mängd olika aktiviteter
man kan göra för att hålla sig i god
fysisk form. God form innebär att kroppen
är i balans på alla plan. Det hjälper
inte att ha god kondition om man
exempelvis har en svag ryggmuskulatur
eller är stel som en pinne.
God fysisk form är en kombination av:
• Styrka
• Smidighet
• Kroppsmedvetenhet
• Förnuftig kroppsvikt
Motion och träning
All rörelse är bra för kroppen, men det
är skillnad på träning och motion. Vill
du nå en god fysisk form så måste du
träna, dvs belasta muskler och hjärta,
mer än vad du gör till vardags.
• Se städning som ett träningspass.
• Cykla till jobbet eller till affären.
• Ta trapporna istället för hissen.
• Ta bussen från ”nästa” busshållplats.
• Se trädgårdsarbetet som ett
träningspass.
När det gäller vardagsmotionen har du
i princip inga begränsningar, tvärtom
mår din kropp bäst om du rör på dig
varje dag.
Det är aldrig för sent att börja träna.
Oavsett ålder, kön, förutsättningar,
vikt och skavanker så kan man
alltid nå en bättre fysisk
form. Studier har visat
att en 80-åring svarar
procentuellt sett lika
bra på träning som
en 20-åring.
Stegräknare
Köp en stegräknare och se
hur mycket du rör på dig under
en vanlig dag. Rekommendationen
ligger på 10 000 steg/dag.
Styrketräning ger förlängd förbränning
Att styrketräning ökar ämnesomsättningen är ett välkänt faktum,
men visste du att man så länge som 16 timmar efter träning
fortfarande kan påvisa en ökad förbränningstakt. Så tiden på
gymmet är verkligen väl investerad tid!

Därför behöver vi kvinnor
styrketräna
Kvinnor som styrketränar regelbundet
och lagom hårt får en lång rad positiva
fördelar. Många gamla fördomar börjar
försvinna och fler kvinnor vågar använda
maskinerna och vikterna i gymmet. Man
blir inte ett muskelberg av att träna
styrketräning regelbundet några gånger i
veckan. För att vi kvinnor ska generera en
stor muskelmassa krävs det välplanerad
och stenhård tuff träning. Män kan producera
höga halter tillväxthormon, därför
har de lätt för att öka sin muskelmassa.
Typiskt för oss kvinnor är att vi blir starkare
men vi får inte större muskelmassa
lika lätt som männen.
Effekter av styrketräning
Du kan träna styrketräning i många olika
former. Du kan använda styrketräningsmaskiner,
hantlar, stänger, gummiband
eller med din egen kroppsvikt.
1. Du blir starkare, vardagslivet blir
mindre krävande. Ökad styrka gör det
lättare att utföra vardagliga aktiviteter
som att lyfta tunga matkassar mm.
2. Du kommer att bränna mer fett.
Ökad muskelmassa innebär ett bättre
fungerade kraftverk. Det kostar energi
för kroppen att ha muskler och du gör
av med extra kalorier, även när du inte
tränar. Det blir lättare att hålla vikten
och du kan till och med förlora några
överflödiga kilon.
3. Eftersom muskelmassan minskar med
åren, är det viktigt att styrketräna och
bibehålla muskelmassan för att hålla
energiförbränningen på topp även när
du blir äldre.
4. Redan vid 20 års ålder börjar åldringsprocessen
på skelettet. Forskare har
visat att styrketräning kan öka rygg-
radens mineralförråd med 13% på sex
månader. Det är mycket vanligt med
höftledsfrakturer och handledsfrakturer
bland äldre. Styrketräning förebygger
denna benskörhet.
5. Minskad risk för diabetes. Åldersdiabetes
är ett växande problem. Forskning
visar att styrketräning kan öka glukosanvändningen
med 24% på fyra månader.
6. Minskad smärta vid ryggont. Forskning
visar att träning av ryggmuskulaturen
kan minska smärtan med 80%.
7. Du blir en allmänt bättre atlet. Styrketräning
förbättrar dina atletiska förmågor.
Golfare får till exempel en bättre
och kraftfullare sving. Vilken sport du
än utövar, kommer styrketräningen inte
bara att hjälpa dig utföra den bättre,
den kommer även förebygga skador.
8. Du kommer att stärka din mentala
hälsa. En studie, gjord vid Harvard
University i USA, visade att 10 veckors
styrketräning minskade kliniska depressionssymptom
mer framgångsrikt än vad
vanlig terapi gjorde. Många kvinnor som
styrketränar säger att de fått ett ökat
självförtroende och ökad kreativitet.
9. Starkare leder och ligament,
vilket minskar skador vid träning och
vid belastning.
10. Bättre hållning.

Tunnbrödsrullar
Start och
mellanmål!
Tunnbrödsrullar
4 port.
• sportpastej, bredbar
• 140 g stekt bacon
• 100 g inlagd gurka
• 100 g tomattärningar
• isbergssallad eller annan sallad
Lägg ut tunnbröden och bred på pastejen
tunt på 75% av ytan. Lägg på 2 stekta
baconskivor och de övriga ingredienserna
utspridda på tunnbrödet.
Rulla ihop det !
Kycklingleverpastej
på knäckebröd med
cumberlandsås, 12 st.
• kycklingleverpastej på tub
• 12 st små knäckebröd
• lättmargarin
• 4 tsk cumberlandsås
• romansallad
• krasse
Bred lite lättmargarin på knäckebrödet
samt lägg på ett salladsblad, kycklingpastejen
och ringla cumberlandsås på toppen.
Garnera med krasse.
Rågbrödssnittar med leverpastej
och fikonmarmelad
4 port.
• 8 st rågbrödsbitar i trekanter
• leverpastej på tub
• 1 röd paprika, strimlad
• kruksallad, finskuren
• 4 msk fikonmarmelad
• vattenkrasse
Ringla på leverpastej på rågbrödet. Lägg
på lite sallad och paprika. Klicka på
fikonmarmelad samt krasse och lägg ihop
rågbröden två och två.
En god frukost direkt på morgonen sätter igång
din förbränning och din ämnesomsättning
Grillad Ciabatta med pastej
4 port.
• 4 skivor Ciabatta
• sportpastej, bredbar
• ruccolasallad
• 4 tsk apelsinmarmelad
• 2 tsk grönpeppar i lag
Grilla Ciabattan och bred på pastejen
när brödet är ljummet. Lägg ruccolasallad
ovanpå. Klicka på marmelad och strö till
sist över några grönpepparkorn.
Leverpastejmacka
4 port.
• 4 skivor grahams- eller fullkornsbröd
• leverpastej, bredbar
• 2 cornichoner,
• 1 /2 röd paprika
• 6 st rädisor
• 1 msk bordsmargarin
• ärtskott
Bred på margarinet och lägg sallad och
skivad leverpastej på. Strimla och blanda
cornichoner, paprika och rädisor. och toppa
smörgåsen. Garnera med lite ärtskott.
Grillad Ciabatta med pastej
Leverpastejmacka

Detta förbättras vid konditionsträning
kondition
Konditionsträning förbättrar kroppens förmåga
att ta upp, förbruka och transportera
syre. För att förbättra sin kondition måste
man belasta hjärtat genom aktiviteter som
höjer pulsen. Exempel på konditionsträning
är löpning, cykling, aerobics, powerwalk,
hoppa rep, simning m m.
Följande förbättras vid
konditionsträning:
1. Syreupptagningsförmågan förbättras,
vilket gör att vardagen blir lite lättare. Du
blir till exempel inte lika trött när du går
uppför trapporna.
2. Uthålligheten blir bättre och du
återhämtar dig betydligt snabbare
när du t ex har sprungit till bussen.
Kortvariga hårda prestationer blir
enklare och ditt liv blir helt enkelt
lättare att leva.
3. Blodtrycket faller.
4. Blodcirkulationen blir bättre. Genom
att blodet lättare fraktas tillbaka till hjärtat
kan åderbrock förhindras eftersom
trycket i benen blir mindre.
5. Vilopulsen blir lägre – ett starkt hjärta
behöver inte arbeta lika hårt som ett
otränat hjärta eftersom det klarar av att
pumpa ut en större volym blod med
varje pulsslag. Ett otränat hjärta slår omkring
70-75 slag/minut. Jämför detta med
ett tränat hjärat som slår 45-55 slag/
minut. På ett dygn skiljer det ca 36 000
slag. Hjärtat slår alltså färre slag när du är
i god form och det kan förlänga livet.
Träna på rätt nivå för
att nå ditt mål!
• Köp pulsmätare
• Mät din maxpuls
Maxpulsen är det maximala antal slag
ditt hjärta kan slå och beror på arvsanlag
och ålder. Generellt kan man säga att din
maxpuls är 226 minus din ålder i antal
år om du är kvinna och 220 minus din
ålder om du är man. Exempelvis om du
är 40 år och kvinna är din maxpuls 226-
40 = 186 slag/minut.

Många goda skäl till att
träna!
• Träning är roligt. Endorfinerna sprutar
efter ett rejält pass. Börjar du bli uttråkad?
Prova på någon annan typ av träning,
omväxling förhöjer!
• Träning är avstressande och låter stresshormonerna
minska. Spänningar i axlar och
nacke minskar och ger ro till dina tankar.
• Träning håller dig frisk och förbättrar ditt
immunförsvar.
• Träning ger dig bättre kroppsuppfattning.
Med regelbunden träning kommer du
bättre överens med din kropp.
• Träning gör dig attraktiv. Formerna blir
fastare, du blir spänstigare och hyn får fin
lyster.
• Träning ökar din ämnesomsättning och
tillåter dig att äta mer eftersom du nu
förbränner mer energi.
• Träning förebygger ryggont. Genom
olika rörelser kan du träna upp muskelstyrkan
i din rygg.
• Träning lindrar huvudvärk. Smärtstillande
hormoner frisätts som lindrar värken
och vid regelbunden träning förebygger
du även migrän.
• Träning ger dig bättre balans. Även om
det känns svårt med koordinationen
i början, lär du dig snabbt. Övning ger
färdighet.
•Träning förbättrar din sömn. Du får
lättare att slappna av.
• Träning ökar kreativiteten. Det är när
du släpper stressande måsten som dina
bästa idéer kommer.
• Träning ökar din uthållighet och sänker
din vilopuls. Ett bra sätt att stärka hjärtat.
• Träning kan öka din sexlust och tillfredsställelse.
När du är mer nöjd med
dig själv kan du också njuta mer.
• Träning förebygger benskörhet. Bra att
veta särskilt för alla kvinnor.
• Träning minskar sötsuget. Din insulinkänslighet
förbättras.
• Träning kan lindra depressioner.
• Träning ger dig bättre hållning. När
musklerna används rätt ser du både
smalare och självsäkrare ut.
• Träning förenklar viktkontroll. Det bästa
sättet att nå sin idealvikt är genom en
kombination av nyttig kost och regelbunden
motion.
• Träning kan hjälpa dig sluta röka. Kondition
förbättras och ditt nya hälsosamma
”jag vill inte hålla på med såna ovanor”.
• Träning minskar risken för hjärt- och
kärlsjukdomar, typ 2 diabetes och vissa
former av cancer.
• Träning gör ditt minne och din inlärningsförmåga
bättre.
• Träning gör dig yngre, du bränner
stresshormonerna som sätter ner din
motståndskraft mot infektioner samt
påskyndar åldringsprocesserna.

Dags för ett Skaffa en träningskompis. Man peppar
varandra och träningen blir roligare.
sundare liv
1. Bestäm dig.
2. Börja nu.
3. Genomskåda dina undanflykter. Har
du inte tid? Dåligt väder, trött, allt är bara
ursäkter.
4. Gör beslutet offentligt.
5. Skaffa en träningskompis, man peppar
varandra och träningen blir roligare. Det
blir också svårare att hoppa över träningen
om man bokat tid med kompisen.
6. Avsätt tid, boka in träningstiden i din
kalender. Boka allt annat runt denna tid.
Prioritera dig själv, det vinner både du
själv, din familj och ditt arbete på.
7. Boka en resa som kombinerar sol och
träning. Ett bra sätt att komma igång och
verkligen sköta om sig själv.
8. Fundera på om det finns något i din
vardag som någon annan kan göra eller
som du kan göra effektivare. Kan någon
i din familj hjälpa till med din städning,
tvätt eller något annat?
9. Gå upp tidigare en eller två gånger i
veckan, det räcker med en halvtimme.
10. Prova olika aktiviteter och hitta
det som du tycker är roligt. Allt passar
inte alla.
11. Byt bussturen till jobbet mot att
cykla istället.
12. Boka in dig med en personlig
tränare, kom-igång-kurs eller viktminskningskurs.
Det skapar rutiner samtidigt
som det är socialt och roligt.
13. Lägg in regelbundna måltider, det
gör att du får mer energi och orkar
att träna.
14. Skriv ner alla dina mål.
15. Tillför goda vanor och de dåliga
försvinner automatiskt. Dricker du
t ex 2 liter vatten blir det svårt att dricka
2 liter kaffe. Ät frukt och du blir inte lika
sugen på godis. Gå en promenad och
det blir mindre tid att titta på TV.
Träningszoner
Grunden i all träning är lågintensiv träning.
Men för bästa resultat bör vi variera träningen
och lyssna på kroppen. Med varierad
träning menas att du varierar träningszonen
du ligger i. Tänk på att högintensiv
träning sliter mycket på kroppen.
Välbefinnande
50-65% av din maxpuls.
Motionsform: Rask promenad, lugn
cykling och simning. Målgrupp: Otränade
som vill komma igång. Utmärkt som
återhämningspass eller fettförbränning.
Lågintensiv träning
65-75% av din maxpuls.
Motionsform: Förbränningsspinning, rask
promenad varvad med jogging.
Målgrupp: Både för nybörjare och motionärer.
Idealisk för dig som vill bränna fett.
Högintensiv träning
75-85% av din maxpuls.
Målgrupp: För dig som vill öka konditionen
och därmed ämnesomsättningen.
Intervallträning
65-90% av din maxpuls.
Motinsform: Löpintervaller, högintensiv
spinning. Målgrupp: För dig som vill öka
din syreupptagningsförmåga och förmåga
att förbränna energi.

Hur gör jag för att komma i 10
mål?
• Målet bör vara högt men realistiskt.
Tänk efter, är det möjligt för dig att träna
3 gånger i veckan? Om inte sänk målet
till 1-2 gånger i veckan.
• Målet bör vara utmanande dvs du vet
vad du vill och är beredd att göra vad
som krävs för att nå dit.
• Målet bör vara tidsbestämt och
specifikt. Exempel: Om ett halvår ska
jag ha gått ner 5 kilo.
• Målet bör delas upp i delmål på vägen.
Exempel: Jag ska gå ner 1 kg i månaden.
• Sätt upp lappar som påminner dig om
dina mål.
• Belöna dig själv. När du når dina delmål,
belöna dig med en SPA-behandling,
ny klänning eller liknande.
• Skulle du misslyckas, acceptera det och
använd din erfarenhet till något positivt.
Om att träna 3 gånger i veckan inte höll.
Vad lärde jag mig då? Jag har tid att träna
1-2 gånger i veckan.
• Skriv ner ditt mål.
gyllene regler!
1. Roligt och enkelt. Gör upp ett program för kost och träning
som är enkelt och roligt, ju mer du krånglar till det ju svårare blir
det att följa.
2. Lite är bättre än inget. Har du ont om tid, 10 minuters intensiv
träning är bättre än inget. Fundera inte så mycket på vad du
ska göra och vad som är bäst – gör något!
3. Balans mellan njutning och smärta. Börja lugnt och öka på
successivt. För att bli bättre så kan du pressa dig lite mer för
varje träningspass när du kommit en bit. Träning ska vara en
liten utmaning. Hjärtat ska slå hårt i bröstet och det ska svida
lite av mjölksyra i musklerna. Du ska vara slut när träningspasset
är över.
4. Utgå från dig själv. Träna aldrig efter någon annans program.
Du kommer längre om du utgår från dina egna förutsättningar
(erfarenhet, matvanor, mål osv.)
5. Skynda långsamt. Du vinner inget på att äta extremt eller öka
träningsdosen för fort. Ge det tid så kommer förändringarna.
6. Regelbundenhet är A och O. Träning är en färskvara. Ger
du din kropp vad den behöver i form av lagom energi (mat)
och träning regelbundet kommer du att bli belönad med ökad
styrka, smidighet, energi och självförtroende.
7. Stärk den svagaste länken. Konditionsträning, styrketräning,
sund kost, fettförbränning, bra sömn mm. Allt är viktigt, men vad
är viktigast för dig just nu? Vad fungerar sämst? Börja med det!
8. Lyssna på din kropp. Träna aldrig med infektion i kroppen,
ont i halsen eller feber. Detta kan få allvarliga konsekvenser. Vila
hellre då en dag för mycket. När du sedan börjar träna igen,
börja lugnt.
9. Du får vad du ger. Din insats i form av ansträngning och
satsning bestämmer vilken ränta du får i kännbara, mätbara och
synliga resultat.
10. Ingenting är gratis. Tyvärr! Det finns inga genvägar, inga piller
som gör att fettet rinner av eller redskap som gör magen platt
eller smälter bort celluliterna. Det är bara din egen insats som
räknas och en liten insats räcker långt.

Lite smått och gott som är:
tänkvärt!
• Visste du att en gurka innehåller mer
vatten än våra världshav. Gurkan innehåller
97% vatten och haven 96,5%. Resten
är salter.
• Spring inte för livet – Spring och njut
av livet.
• Att ta medicin är inte roligt…men att
ha roligt är medicin.
• Ge så mycket du orkar – inte mer. Ta
emot så mycket du får – inte mer.
• Förmågan att idag tänka annorlunda än
igår, skiljer den vise från den envise.
• Sinnena är som fallskärmar – de
fungerar bara när de är öppna.
• Den viktigaste läxan vi måste lära oss
handlar om ovillkorlig kärlek, vilken
innefattar inte bara att älska andra –
utan också sig själv.
myter!
• Fettförbränningen startar först efter
20 minuter.
• Man kan banta lokalt, dvs punktbanta.
• Fett är farligt.
• Mat efter kl 18.00 gör mig fet.
• Man kan svettas bort kalorier.
• Man kan äta hur mycket kolhydrater
som helst, de omvandlas inte som fett.
• Muskler omvandlas till fett då vi inte
längre tränar.
• Man blir stor av att styrketräna en
gång i veckan.
Egenkärlek
• Var inte för kritisk mot dig själv när du
befinner dig under press.
• Beröm dig själv när du gjort något bra.
Koncentrera dig på dina styrkor och inte
dina svagheter.
• Sluta se på dig själv som offer för
systemet, företaget eller människorna
runt om kring dig. Du har kraft nog att
förändra saker och ting.
• Fundera över vad det är du sätter
stort värde på i livet och vad du står för,
koncentrera dig på detta.
• Fundera på vilka människor som står
dig närmast och hur du kan stärka relationerna
till dem.
• Uttryck känslor tydligt och respektfullt
till andra personer.

Positiv eller negativ Undvik att hamna
i stressfällan
stress
Stress är kroppens naturliga reaktion på
en utmaning, vilket egentligen gör stress
till något positivt. Stress som är kortvarig
stärker immunförsvaret eftersom stressen
ser till att du inte blir sjuk före en
viktig tenta eller en viktig presentation.
Den hjälper dig att göra ditt yttersta.
Den blir din vän! Men stress kan också
bli din fiende om den blir långvarig.
Stress som varar i flera månader eller
år bryter ner din kropp, gör dig gammal
och sjuk i förtid.
Positiv stress gör dig stark, utan stress
blir du inte bättre på något. Positiv stress
ökar din förmåga att hantera negativ
stress. När vi utsätts för stress skickar
vårt nervsystem ut impulser till hjärnan
och kroppen som blir ombedda att han-
tera situationen. Vi behöver utmaningar
för att inte stanna upp och låta livet
bli en rutin. Stress stimulerar alltså till
förbättringar. Men stress är bara positiv
om den följs av vila. Det är först när du
vilar som du ökar din kapacitet. Du kan
jämföra detta med en idrottare som
vill öka sin kapacitet. Första gången han
gör en ny övning så gör det väldigt ont!
Nästa gång han gör rörelsen så gör det
lite mindre ont tills han klarar av rörelsen
och går vidare med nya utmaningar. Det
en idrottare vet är att han måste vila
mellan träningspassen för det är just då
som han bygger upp kroppen. Det är
ofta här det blir fel – man glömmer att
vila, slappna av och återhämta sig.
Träna
Fysisk träning frigör hormoner som påverkar
ditt välbefinnande. Regelbunden
träning reglerar dessutom blodtrycket,
sänker kolesterolhalten och reglerar
blodsockret – precis det motsatta mot
vad som händer vid stress.
Andas
Andas djupt ner i magen. Alla kroppens
celler får då syre och lugnet infinner sig.
Stress gör andningen snabb och ytlig.
Skratta
Att ha humor och skratta tillsammans
med andra har en förlösande effekt
när du är spänd. Stresshormonerna i
blodet minskar.
Pausa
Lägg in en paus på 15 minuter varannan
timme. Pauserna kan vara både
aktiva och passiva. Aktiva pauser kan
bestå av att prata med kollegor, skratta
tillsammans eller gympa. Passiva kan vara
meditation, andning eller en liten tupplur
på en kvart.
Symptom på negativ stress
• Koncentrationssvårigheter
• Lättirriterad
• Ångestfull
• Trött
• Svårt att sova
• Huvudvärk
• Yrsel
• Magont
• Ont i kroppen
• Hjärtklappning
• Minskad sexlust
Stress är bara positiv om den följs
av vila. Det är först när du vilar som
du ökar din kapacitet.

Så kan du slippa stressen och Arbeta klokare!
Tänk över hur du förbrukar din tid.
Kanske använder du onödigt mycket tid
åt vissa saker och får därför inte tillräck-
få mer gjort
Har du för mycket att göra på ditt arbete?
Får du dåligt samvete när du inte hinner?
Lugn, det finns några enkla men effektiva
knep som sparar värdefull tid och samtidigt
minskar den nedbrytande stressen.
Gör det nu!
Om du tar för vana att göra småsaker
genast så undviker du att de hamnar
längst ner på listan och aldrig blir gjorda.
Varje gång du påminns om det du inte
hunnit med skapas oro och stress. Börja
med att gå igenom gamla högar med
ogjorda uppgifter. Om du behandlar en
sak redan första gången den är aktuell så
behöver du inte sätta dig in i ärendet på
nytt vilket sparar tid.
Öka koncentrationen!
Försök att mentalt bemästra lusten att
skjuta upp. Se till att du får färre avbrott
när du ska göra något. Stäng av TV, radio
och mobiltelefon så att inget onödigt
stör dig den tid du löser dina uppgifter.
Även mindre plikter måste ju göras. Lös
därför småsaker innan de växer till mer
tidskrävande problem.
Organisera bättre!
Genom att organisera din arbetsplats
så att den kan utnyttjas på ett maximalt
sätt så löser du dina uppgifter lättare.
Dessutom sparar du tid och – återigen –
minskar på stressen. Sätt allting i pärmar
eller mappar och häfta samman papper
som hör ihop. Lämna inte lösa lappar
med telefonnummer på skrivbordet utan
skriv genast in dem i din telefonbok.
ligt över för andra mer tidskrävande
uppgifter. Ring själv upp de personer du
väntar samtal från istället för att låsa dig
i väntposition. Gör likadant med mejl
och brev. Detta visar dig intresserad och
handlingskraftig. Genom att prioritera din
dag bättre kan du få mer tid till nöjen,
avkoppling och inte minst, till att sköta
om din kropp.
Sömn
Nattsömnen är viktig eftersom det då
är många viktiga saker som händer
med kroppen.
• Immunförsvaret aktiveras.
• Kroppen passar på att reparera skador
i cellerna. Mördarcellerna piggnar till och
tar kål på infekterade och sjuka celler.
Så om du är sjuk, sov mycket så blir du
fortare frisk.
• Minnet av det som man lärt sig under
dagen stärks.
• Kroppen bildar sina egna ”anabola steroider”,
dvs tillväxthormonet GH. Detta
stärker muskler och skelett hos vuxna
och är viktigt för växande barn. Tillväxthormonet
bildar också nya celler.
• För lite sömn ökar risken för övervikt.
Sover vi för lite produceras det för lite
av hormonet leptin. Leptin styr känslan
av hunger och mättnad och ökar vårt
sug efter mat, sötsaker, fett och stärkelserik
mat som t ex chips.
Förbättra din sömn
Här kommer några tips från forskaren
och direktören för Prescription for sleep,
Deborah E. Sewitch, om hur du kan
förbättra din sömn;
• Sov så mycket som behövs för att
känna dig utsövd (normalt åtta timmar).
Att sova för mycket är lika skadligt som
att sova för lite.
• Stig upp samma tid varje morgon,
sju dagar i veckan. Regelbunden uppvakningstid
ger regelbunden insomningstid.

• En jämn aktivitetsnivå under dagen
bidrar till en god nattsömn.
• En hungrig mage kan störa sömnen,
därför kan en lätt måltid vid läggdags
vara bra.
• Drick inget de två sista timmarna
innan du lägger dig, för att slippa gå upp
på natten.
• Undvik alkohol på kvällen, det kan
visserligen hjälpa spända människor att
somna, men den senare delen av natten
kan bli orolig. Alkohol på kvällen ökar
också risken för snarkning.
• Isolera sovrummet mot plötsliga ljud,
stäng ute ljus och undvik stora temperaturförändringar.
• För hög temperatur i rummet kan
störa sömnen. Håll rumstemperaturen
vid ca 21 grader.
• Tobaksanvändning stör sömnen.
• Om du brukar vakna och titta på
klockan, ställ då undan klockan eller täck
över den. Titta heller inte på klockan mitt
i natten.
• En aktiv hjärna gör det svårare att
somna. För folk som har svårt att koppla
av kan ett milt brus, t ex bruset från en
fläkt eller luftfuktare hjälpa.
• Undvik koffeinhaltiga drycker på kvällen.
Inget kaffe eller te efter kl 18, byt till
koffeinfria drycker eller vatten.
• Receptfria sömnmedel är något som
blivit allt populärare, men de ska aldrig
användas under någon längre tid. Om
du har allvarliga sömnproblem eller
sömnen är så orolig att du inte kan
fungera normalt på dagarna bör du
rådgöra med en läkare.
Forskare säger att 6-9 timmars
sömn per natt är vad de flesta behöver,
om de inte ska bli trötta dagen efter.

Vatten
Världens billigaste
hälsomedel!
Din kropp omsätter cirka 2,5 liter vatten/dygn. Vi får i oss en hel del vatten
med maten vi äter men du bör ändå försöka dricka 1,5 till 2,5 liter vatten/vätska
om dagen. Teoretiskt sett skulle du kunna täcka ditt dagsbehov av vatten
bara genom att äta frukt och grönt.
Effekter av vätskebrist: Huvudvärk, yrsel, svullnad i ben, fötter, armar och fingrar, näringstillförsel till musklerna minskar och du får
mindre ork.

Så här mycket
förbränner du vid olika
träningsformer under
30 minuter.
Skidåkning 360 kcal
Jogging 300 kcal
Spinning 300 kcal
Aerobics 300 kcal
Inlines 210 kcal
Powerwalk 240 kcal
Ridning 180 kcal
Fotboll 180 kcal
Snabb promenad 175 kcal
Styrketräning 205 kcal
Yoga 160 kcal
Tai chi 120 kcal
Salsa 180 kcal
Så här mycket bränner du
på vardagens aktiviteter
under 30 minuter:
Vedhuggning 205 kcal
Dammsuga 120 kcal
Putsa fönster 115 kcal
Klippa gräset 145 kcal
Måla väggar 95 kcal
Se på TV 25 kcal
Lite fakta om hur du skaffar och gör av med
energi
Som allt levande behöver vi människor
energi för att fungera. Men var får vi vår
energi ifrån och vilken sorts energi är
bäst? Människan får sin energi från fett,
protein och kolhydrater.
Bästa resultatet med rätt
kost före och efter träning
Du kan jämföra dig med en bil. Bilen
fungerar bara om du tankar den och om
du tankar den med rätt bränsle. Man bör
sträva efter att äta fem till sex mål mat
per dag, tre huvudmål och två mellanmål.
Energiintaget varierar beroende på ålder,
kön, vilket arbete du har, hur mycket
du tränar och till viss del dina genetiska
förutsättningar. En riktlinje för hur
mycket man bör äta under en dag är:
Din rekommenderade vikt multiplicerat
med 24. Tränar du eller har ett aktivt
jobb bör du multiplicera resultatet med
1,5. Ex. rekommenderad vikt 60 kg.
60x24=1440x1,5=2160 kcal
Det dagliga kaloriintaget bör bestå av
60% kolhydrater, 12-20% protein och
20-30% fett.
Kolhydrater
• Är hjärnans favoritbränsle, får
du för lite så blir du trött, hängig
och okoncentrerad.
• Stärker ditt immunförsvar.
• Gör dig stark och energisk, du
orkar mer.
Protein
• Är kroppens byggnadsmaterial. Alla
celler i kroppen innehåller protein.
Fett
• Viktigt för att få behovet av
essentiella fettsyror och fettlösliga
vitaminer tillfredställt.
För att kroppen ska kunna bränna
fett så måste du äta kolhydrater. För
att fettförbränningen ska vara effektiv
vänta med att träna tills ett par timmar
efter maten så att kolhydraterna hunnit
gå från blodet in i musklerna (där
fettförbränningen sker) och insulinet
därmed hunnit sjunka. Stora mängder
insulin är fettförbränningens största
fiende. I denna process är det även
viktigt att äta en viss mängd fett.
Under ett träningspass bryts kroppen
ner och töms på energi, därför är det
viktigt att fylla på energidepåerna efter
träningen annars bryter kroppen ner
muskler och gör om detta till energi. Fyll
på med kolhydrater och proteiner inom
en timme efter träning.
En del tror att en flaska sportdryck är
botemedlet mot trötthet, men det är fel.
Sportdryck innehåller nämligen extremt
snabba kolhydrater vilket gör att hjärnan
ökar mängden serotonin (ett hormon
som gör oss trötta och sega) Den enda
gång som sportdryck är lämplig är under
ett träningspass eller direkt efter då det
kan ha en positiv effekt på orken.
Visste du att…
Om kroppen börjar bryta ner protein
som bränsle bildas ammoniak, doften
som avsöndras påminner om urindoft.
Om svetten luktar illa är det ett
tecken på att du gjort av med dina
kolhydrater och brutit ner protein
bl a muskelprotein.
Man ska äta regelbundet, var tredje
timme. Hoppar du över en måltid
lagrar din kropp fett. Kroppen likställer
bantning med svält och drar ner på
kroppens funktioner. Bantning ökar
fettinlagringen och bränner dina muskler.
Viktminskningen som sker är förlorad
vatten- och muskelmängd.
Frukosten är det viktigaste målet på
dagen. När du vaknar är kroppen tömd
på energi och du behöver fylla på den
för att orka aktivera dig.
Hälsogodis är oftast stora kaloribomber,
de innehåller massor av dåligt fett
sk vegetabiliskt härdat fett, fett som är
svårt att förbränna. T ex bananchipsen är
friterade och innehåller lika mycket fett
som vanliga chips.

Bränn upp dina synder
En Snickers – 28 min jogging eller
61 min golf.
En påse chips (200 g) – 110 min
jogging eller 166 min ogräsrensning.
En Dubbelwhopper – 88 min
jogging eller 94 min golf.
En pizzaslice – 35 min jogging eller
39 min cykling.
0,5 liter Coca-Cola – 23 min
jogging eller 28 min badminton.
En Kebab – 48 min jogging eller
67 min gräsklippning.
Fysisk aktivitet i tillräcklig mängd
förhindrar att du går upp i vikt fast
du någon gång äter en pizzaslice eller
en Dubbelwhopper.
Men passa på att äta frukt istället, de
är jättenyttiga och innehåller massor
av vitaminer, antioxidanter och andra
viktiga näringsämnen.
Visste du att ”Fettet
brinner i kolhydraternas
låga”
kolhydrater
Fett
På pastejköket.se kan du läsa mer om hur du kommer igång
med ett aktivare liv. Där finns också filmer med alla övningarna .
Lycka till önskar vi på Pastejköket.