TA CHANSEN, låt det bli en vana! - KKI - Likes
TA CHANSEN, låt det bli en vana! - KKI - Likes
TA CHANSEN, låt det bli en vana! - KKI - Likes
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<strong>TA</strong> <strong>CHANSEN</strong>,<br />
<strong>låt</strong> <strong>det</strong> <strong>bli</strong> <strong>en</strong> <strong>vana</strong>!<br />
1
NJUTNING är väg<strong>en</strong> till bestå<strong>en</strong>de resultat<br />
Njut, så lyckas du!<br />
[ M a a r i t o c h J u k k a b e r ä t t a r ]<br />
Stresstolerans<strong>en</strong> samt ork<strong>en</strong> är på <strong>en</strong> helt annan nivå än<br />
förut. Vi mår bättre överlag. Livsstilsförändring<strong>en</strong> påverkade<br />
vår hälsa betydligt: kolesterolvärd<strong>en</strong>a samt blodtrycket<br />
har sjunkit och kondition<strong>en</strong> stigit.<br />
Ta chans<strong>en</strong>, <strong>låt</strong> <strong>det</strong> <strong>bli</strong> <strong>en</strong> <strong>vana</strong>! -guid<strong>en</strong> för viktbemästring leder dig<br />
till bestå<strong>en</strong>de livsstilsförändringar på ett avslappnat och njutbart sätt.<br />
Guid<strong>en</strong> ger dig ny livsstil g<strong>en</strong>om små förändringar i kost- och mo-<br />
tionsvanor. Instruktionerna hjälper dig att bemästra vikt<strong>en</strong>, minska<br />
fetmarelaterade hälsorisker, höja kondition<strong>en</strong> och må bra. Lite i ta-<br />
get <strong>bli</strong>r <strong>det</strong> så <strong>en</strong> <strong>vana</strong> att äta bättre och vara fysiskt aktiv, <strong>en</strong> hälsosam-<br />
hälsosam-<br />
mare livsstil är plötsligt <strong>en</strong> <strong>vana</strong>.<br />
Näringsexpert Patrik Borg har utarbetat d<strong>en</strong>na<br />
modell för framgångsrik bantning. En förutsättning<br />
för att <strong>en</strong> viktnedgång skall lyckas är att man<br />
får äta när man är hungrig, får äta tillräckligt och<br />
smakfull mat. Dessutom skall man kunna ta till sig<br />
de nya vanorna på ett sätt som man tycker om.<br />
Bestå<strong>en</strong>de viktnedgång sker alltså utan hunger<br />
eller stress.<br />
Träningsprogrammet börjar med kartläggning<br />
av vardagsmotion<strong>en</strong> och utökning av<br />
d<strong>en</strong>. Programmet framskrider stegvis tills fysisk<br />
aktivitet är <strong>en</strong> <strong>vana</strong>. Du beaktar din eg<strong>en</strong> konditionsnivå<br />
och vad du tycker om att göra under<br />
konditionshöjning<strong>en</strong>. Motion<strong>en</strong> består av fysisk<br />
aktivitet i vardag<strong>en</strong>, uthållighets- och muskelkonditionsträning<br />
samt stretching.<br />
Guid<strong>en</strong> är avsedd för dem med övervikt som vill<br />
ha stöd för sin livsstilsförändring. Eftersom varje<br />
människas utgångsläge är unikt rekomm<strong>en</strong>deras<br />
att du diskuterar med <strong>en</strong> läkare eller <strong>en</strong> hälsovårdare<br />
före du sätter i gång med din livsstilsförändring.<br />
Modellerna i vår guide Maarit Merimaa-Piirain<strong>en</strong> och Jukka Piirain<strong>en</strong> förverkligade <strong>en</strong> livsstilsförändring<br />
<strong>en</strong>ligt guid<strong>en</strong> och till följd därav gick Maarit ner 12 kg och Jukka 20 kg i vikt. Familj<strong>en</strong><br />
Piirain<strong>en</strong> <strong>låt</strong>er sig inte nedslås trots tillfälliga bakslag, de njuter av sin nyfunna livsstil.<br />
2<br />
2
Innehåll<br />
Tid LIVSSTILSFÖRÄNDRINGAR Innehållförteckning<br />
Tag ett steg i taget så lyckas du gå ned i vikt!<br />
Guid<strong>en</strong> ger råd om nya livsvanor steg för steg.<br />
Njutning är väg<strong>en</strong> till bestå<strong>en</strong>de resultat ...........................2<br />
Innehåll .............................................................................................3<br />
Målsättning<strong>en</strong> god livskvalitet ................................................4<br />
Njutning eller utmattning? .......................................................5<br />
0 mån Granska måltidsrytm<strong>en</strong> (vk 1–4) Levnadsvanornas inverkan på vikt<strong>en</strong> .....................................6<br />
Mera frukt och grönsaker Hungern är din vän ......................................................................7<br />
Anteckna vardagsmotion<strong>en</strong> Ät när du är hungrig – iakttag dina vardagsrörelser ........8<br />
1 mån Välj drycker med låg <strong>en</strong>ergihalt (vk 5–8) Kocka grönt, drick lätt och slit på skorna .......................... 10<br />
Hitta smakliga grönsaker Mätt med god mat – vardagsmotion till <strong>en</strong> <strong>vana</strong> .......... 12<br />
Öka d<strong>en</strong> fysiska aktivitet<strong>en</strong> i vardag<strong>en</strong> Låter <strong>det</strong> bekant? ....................................................................... 14<br />
2 mån Välj ber- och proteinrika produkter (vk 9–12) Lös svåra situationer ................................................................. 15<br />
Öka intaget av grönsaker Mellanmål och annorlunda motion piggar upp ............ 16<br />
Påbörja muskelkonditionsträning<strong>en</strong> och stretching<strong>en</strong> Omron ........................................................................................... 18<br />
3 mån Välj produkter med <strong>en</strong>bart lite socker (vk 13–16) Kloka val – e ektiv motion ..................................................... 20<br />
Vardagsmotion regelbun<strong>det</strong> varje dag Kvalitet på aktivitet<strong>en</strong> och tallrik<strong>en</strong> ..................................... 22<br />
4 mån Granska fettmängd och kvalitet (vk 17–20) Harmoni som målsättning ..................................................... 24<br />
Minska på småätan<strong>det</strong> Låt <strong>det</strong> <strong>bli</strong> <strong>en</strong> <strong>vana</strong>! .................................................................... 26<br />
Börja motionera Konditionscirkelträning .......................................................... 28<br />
5 mån Helhetsmässig granskning av näringsintaget (vk 21–24) Stretchingprogram ................................................................... 29<br />
Fortsatt mångsidig motion (vk 25–28) Raskt och ansträngande ......................................................... 30<br />
Prova någon ny motionsform och nn din eg<strong>en</strong> gr<strong>en</strong> (vk 29–32) Tallink Silja .................................................................................... 31<br />
6 mån Livsstilsförändringarna befästes I form för livet -programmet .................................................. 32<br />
3
MÅLSÄTTNINGEN god livskvalitet<br />
Livet är till för att njutas av. Att banta betyder att sträva efter bättre livskvalitet, inte <strong>en</strong>bart att<br />
gå ned i vikt. Om du konc<strong>en</strong>trerar dig <strong>en</strong>bart på din vikt mao. äter och rör på dig bara för att gå ned<br />
i vikt, kommer du att plåga dig alldeles i onödan. Enbart ang<strong>en</strong>äma och stressfria förändringar i<br />
levnadsvanorna medför bestå<strong>en</strong>de viktförändring. Sträva efter <strong>en</strong> hälsosam näring och mera<br />
rörelse i vardag<strong>en</strong>.<br />
Så här lyckas du med livsstilsförändringar<br />
Börja öva dig att förändra <strong>en</strong> <strong>vana</strong> när du är utvilad och tidpunkt<strong>en</strong> är sådan att<br />
grundbetingelserna i livet är något så när i skick.<br />
Ha tålamod, att lära sig nytt tar tid. I d<strong>en</strong> här guid<strong>en</strong> får du handledning i<br />
att steg för steg göra förändringar för bättre livskvalitet. Samtidigt går du<br />
bestå<strong>en</strong>de ner i vikt.<br />
Gör sådana förändringar som känns bra och som passar in i din<br />
vardag.<br />
Gå inte med på att göra något som känns motbjudande.<br />
Mät din midja – inte din vikt. Midjeomkrets<strong>en</strong> berättar<br />
om förändringar i kropp<strong>en</strong>. Vikt<strong>en</strong> går inte rakt ner och<br />
växlar oftast daglig<strong>en</strong>.<br />
Om du ändå vill väga dig, godkänn att vikt<strong>en</strong><br />
inte hela tid<strong>en</strong> behöver gå ner. 1–2 kilos viktnedgång<br />
per månad är ett utmärkt resultat!<br />
Sömn och vila ger kraft<br />
En tillräcklig och djup sömn är viktigt vid viktbemästring. Dålig<br />
sömnkvalitet ökar hungerkänsla, matintag och fettansamling<br />
kring midjan på grund av hormonella förändringar. Negativ och<br />
långvarig stress har samma e ekt. Om du ofta känner dig trött,<br />
förändra då din livsrytm för att få mera tid för vila och sömn.<br />
Trötthet och stress påverkar både dina psykiska och fysiska resurser<br />
och då är <strong>det</strong> ännu svårare att förverkliga förändringar i<br />
levnadsvanor.<br />
Trötthet efter <strong>en</strong> lång nattsömn kan bero på sömnapné eller andningsavbrott<br />
och snarkning. Enbart snarkning kan vara ett teck<strong>en</strong><br />
på sömnstörning. Symptom<strong>en</strong> lättar ofta då vikt<strong>en</strong> gått ner.<br />
Njutbarhet<br />
Sociala kontakter<br />
NÄRING/MOTION<br />
Hälsa<br />
LIVSKVALITET – KÄNSLA<br />
Vikt<br />
Stressfrihet<br />
4<br />
4
NJUTNING eller utmattning?<br />
Har du tidigare misslyckats med att gå ned i vikt? Om så är fallet så år <strong>det</strong> inte fel på<br />
dej utan på ditt sätt att banta. Smaklös mat, ständig hungerkänsla och motion med<br />
sammanbitna tänder kommer inte att lösa dina viktproblem. Typisk uppfattning om<br />
bantning är att man anser att ätan<strong>det</strong>, motioneran<strong>det</strong> och viktbemästring<strong>en</strong> kräver<br />
självdisciplin. Isåfall skulle <strong>en</strong>bart de ”hårdnackade” vara slanka.<br />
Det framgångsrika avslappnade greppet<br />
Fördelarna med ett avslappnat grepp:<br />
långsamma förändringar är bestå<strong>en</strong>de<br />
lättare för humör och sinne<br />
viktnedgång<strong>en</strong> syns uttrycklig<strong>en</strong> i fettvävnad<strong>en</strong><br />
muskelmassan bevaras och därmed hålls ämnesomsättning<strong>en</strong><br />
hög<br />
Vid sträng bantning strävar man efter snabb viktnedgång<br />
på ett otrevligt sätt. Man äter tråkig smaklös<br />
mat och äter för lite. Man motionerar bara för att gå<br />
ner i vikt. Förr eller s<strong>en</strong>are faller man för frestels<strong>en</strong> att<br />
äta vad som helst, vilket i sämsta fall leder till att man<br />
frossar i mat och får ätstörningar. Sträng bantning<br />
leder till två slutresultat och båda är dåliga: <strong>en</strong> tillfällig<br />
viktnedgång eller <strong>en</strong> ätstörning.<br />
Med ett avslappnat grepp går du långsammare ned<br />
i vikt m<strong>en</strong> får bestå<strong>en</strong>de resultat och behöver inte<br />
ge avkall på livskvalitet<strong>en</strong>. Du får äta <strong>en</strong>ligt hungerkänslan.<br />
Förverkliga förändringar i matvanorna småningom<br />
och på <strong>det</strong> sätt som passar dig och smakar<br />
dig bäst. I början av motioneran<strong>det</strong> tar du <strong>det</strong> lugnt<br />
och framskrider <strong>en</strong>ligt din eg<strong>en</strong> kondition och på <strong>det</strong><br />
sätt som tilltalar dig mest. Planera förändringar som<br />
passar in i din vardag, så att du kan förverkliga dem<br />
två år framåt.<br />
Att må bra som målsättning!<br />
Ang<strong>en</strong>äm bemästring av näringsintag<br />
och motion, till exempel:<br />
• Hälsosammare och lättare mat <strong>en</strong>ligt<br />
hunger och mättnadskänsla – ät så mycket<br />
du behöver.<br />
• Mera fysisk aktivitet på de sätt som känns<br />
bra.<br />
• Pröva på samt förverkliga förändringar<br />
som känns bra.<br />
• Godkänn <strong>en</strong> kompromiss: hellre lite bättre<br />
och njutbart, än <strong>det</strong> häftigaste sättet.<br />
FRAMGÅNGSRIK<br />
VIKTBEMÄSTRING<br />
BANTNINGSVILJA<br />
Behagliga sätt att förändra Snabb viktnedgång som målsättning.<br />
livsstilsvanor.<br />
Godkännande av långsam viktnedgång.<br />
Överdriv<strong>en</strong> kontroll av näringsintag och<br />
motion, till exempel:<br />
• Minskar på ätan<strong>det</strong>, kämpar mot hungerskänslan.<br />
• Ensidig smaklös mat.<br />
• Motion bara för att bränna kalorier.<br />
• Viktbemästring är otrevligt – känslan godkänns.<br />
”Återfall ” B<strong>en</strong>äg<strong>en</strong>het till frosseri<br />
MISSLYCKAD<br />
VIKTBEMÄSTRING<br />
Två olika sätt att bemästra vikt<strong>en</strong>. På <strong>det</strong> <strong>en</strong>a sättet lyckas man,<br />
på <strong>det</strong> andra misslyckas man.<br />
[ M a a r i t o c h J u k k a b e r ä t t a r ]<br />
I början var <strong>det</strong> svårt för oss att tillägna oss d<strong>en</strong> avslappnade<br />
bantningssmetod<strong>en</strong>, eftersom de tidigare<br />
bantningsförsök<strong>en</strong> varit kurer, där man inte fått äta<br />
någonting och måste motionera med blodsmak i mun.<br />
D<strong>en</strong> stora glädj<strong>en</strong> med d<strong>en</strong> här modell<strong>en</strong> var att få äta<br />
och ändå gå ner i vikt.<br />
5
LEVNADSVANORNAS<br />
inverkan på vikt<strong>en</strong><br />
Med tanke på vikt<strong>en</strong> är de viktigaste förändringarna i matvanorna<br />
ökning av grönsaker, regelbundna måltider och minskning<br />
av <strong>en</strong>ergirika drycker. Sträva efter måttfullhet också när<br />
<strong>det</strong> gäller sötsaker och salta läckerheter.<br />
Vilk<strong>en</strong> metod som helst som ökar intaget grönsaker främjar också<br />
viktbemästring – till och med korvsallad eller grönsaker med sås.<br />
Energitäthet<strong>en</strong> i vegetabilier är låg och därför påverkar de viktnedgång<strong>en</strong><br />
e ektivt.<br />
Då man vill gå ned i vikt ska man motionera. Förutom allmänna<br />
hälsoe ekter korrigerar fysisk aktivitet hungerkänslan, påverkar<br />
speciellt midjefettet, vårdar besvär i stöd- och rörelseorgan<strong>en</strong><br />
samt förbättrar ork<strong>en</strong>. Konc<strong>en</strong>trera dig på motion som är njutbar<br />
och håll mängd samt int<strong>en</strong>sitet vid måttliga gränser.<br />
Levnadsvaneförändringars inverka på vikt<strong>en</strong><br />
inom ett år<br />
(Beräknat på <strong>en</strong> man som väger 100 kg)<br />
FÖRÄNDRING i levnadsvanorna Viktnedgång<br />
Ökning av grönsaker över 10 kg<br />
Regelbundna måltider yli 10 kg<br />
Minskning av <strong>en</strong>ergirika drycker 5–7 kg<br />
Måttligt med läckerheter 4–5 kg<br />
Val av berrika spannmålsprodukter 3–4 kg<br />
Val av produkter med <strong>en</strong>bart lite socker 2–4 kg<br />
En för fet näring görs fettfattigare 2–4 kg<br />
Motion 0–3 kg<br />
Förbättran<strong>det</strong> av fettets kvalitet 1–2 kg<br />
Se upp med att sträva efter total fullkomlighet, där du förändrar<br />
allt på <strong>en</strong> gång. Ovanstå<strong>en</strong>de tabell belyser hur livsstilsförändringar<br />
påverkar vikt<strong>en</strong>. T.ex. om <strong>en</strong> man, som väger 100kg, inte har<br />
någon som helst rytm i sina måltider, förändrar dem och lyckas äta<br />
regelbun<strong>det</strong> kommer han att gå ner ca. 10 kg på ett år.<br />
[ J u k k a b e r ä t t a r ]<br />
D<strong>en</strong> största förändring<strong>en</strong> för mig var att börja<br />
äta regelbun<strong>det</strong>. Tidigare var mitt morgonmål<br />
ett glas vatt<strong>en</strong>, lunch<strong>en</strong> hoppade jag över och<br />
åt sedan eg<strong>en</strong>tlig<strong>en</strong> på kväll<strong>en</strong>.<br />
6<br />
6
HUNGERN är din vän<br />
Du kan faktiskt äta så mycket som du vill, om du bara tillfredsställer<br />
din hunger på rätt sätt. Ät inte för lite, och vänta inte på<br />
att mättnadskänslan nog in nner sig s<strong>en</strong>are. Till <strong>en</strong> avslappnad<br />
viktnedgång hör ing<strong>en</strong> kamp mot hunger. Allt eftersom du följer<br />
råd<strong>en</strong> i d<strong>en</strong> här guid<strong>en</strong> ändrar du småningom kvalitet<strong>en</strong> på din<br />
mat och din vikt kommer att gå ned. Ändå äter du dig mätt. Att<br />
följa d<strong>en</strong> naturliga hungerkänslan är d<strong>en</strong> bästa, säkraste och<br />
hållbaraste viktbemästringsmetod<strong>en</strong>.<br />
Man kan inte vinna över hungern – ät tillräckligt!<br />
Att begränsa ätan<strong>det</strong> vilseleder d<strong>en</strong> naturliga hungerkänslan.<br />
Detta leder till hejdlöst ätande eller frosseri när hungern växer.<br />
De bantare som äter mindre och mindre och kontrollerar allt, äter<br />
till slut mera för i något skede växer sig hungern för stark. Därför<br />
ska <strong>en</strong> bantare inte konc<strong>en</strong>trera sig på hur mycket mat hon eller<br />
han äter utan på vad hon äter. Man kan inte vinna hungern!<br />
Ät redan då du är lite hungrig. Skrikande hunger ger<br />
problem.<br />
Beskriv din naturliga känsla av hunger och mättnadskänsla<br />
med hjälp av hungermätar<strong>en</strong>. <br />
Vilk<strong>en</strong> beskrivning på hungermätar<strong>en</strong> tycker du att motsvarar<br />
din känsla av hunger, då du börjar äta eller då du börjar känna<br />
dig hungrig? Eller hur känns <strong>det</strong> när du är som hungrigast under<br />
dag<strong>en</strong>?<br />
Det är naturligt att äta redan när man är lite eller lämpligt hungrig<br />
m<strong>en</strong> inte hungrig som <strong>en</strong> varg. Om du anser att du nästan<br />
daglig<strong>en</strong> äter först när du är mycket hungrig eller skrikande<br />
hungrig då vet du att din hungerkänsla och rytm<strong>en</strong> i dina matvanor<br />
inte är i balans. Är man vrålhungrig kan man inte äta förnuftigt<br />
och efter <strong>en</strong> skrikande hunger <strong>bli</strong>r <strong>det</strong> ofta kvar <strong>en</strong> för stor<br />
hungerkänsla ännu till s<strong>en</strong>are måltider.<br />
Hurudan mättnadskänsla har du i allmänhet under dag<strong>en</strong>?<br />
Normal mättnadskänsla betyder att känslan av hunger försvinner<br />
eller känns som <strong>en</strong> lämplig mättnad. Om du nästan daglig<strong>en</strong><br />
känner dig proppmätt fungerar inte din mättnadskänsla rätt.<br />
Slappna av och <strong>låt</strong> din eg<strong>en</strong> hungerkänsla berätta<br />
Om du äter först när du är skrikande hungrig eller äter dig för<br />
mätt, påminn dig om de uppgifter din mättnadskontroll har.<br />
Lösning<strong>en</strong> är <strong>en</strong>kel, m<strong>en</strong> svår: sluta upp med att kontrollera<br />
mängd<strong>en</strong> mat, <strong>en</strong> medvet<strong>en</strong> minskning av ätan<strong>det</strong>, ett oupphörligt<br />
re ekterande över mat<strong>en</strong> och att ytta på din hunger eller<br />
luran<strong>det</strong> av d<strong>en</strong>. Slappna av och ät med gott samvete! På <strong>det</strong> här<br />
sättet lär sig din kropp att känna ig<strong>en</strong> vad <strong>en</strong> riktig hunger och<br />
mättnadskänsla är.<br />
Hungermätare<br />
Vrålhungrig<br />
Svaghetskänsla<br />
Blodsockerfall<br />
Mycket<br />
hungrig<br />
Lite<br />
hungrig<br />
Under<br />
400 g mat<br />
400–600 g<br />
mat<br />
över 600 g<br />
mat<br />
Hungern<br />
försvann<br />
Lämpligt<br />
mätt<br />
För<br />
mätt<br />
Proppmätt<br />
7
VECKORNA 1–4<br />
ÄT, när du är hungrig – iakttag dina vardagsmotionsvanor<br />
Välkomm<strong>en</strong> med för att lära dig nya levnadsvanor! Var ärde<br />
vecka får du handledning till nya experim<strong>en</strong>t. Börja med att<br />
fylla i tabell<strong>en</strong> invid g<strong>en</strong>ast från första veckan och anteckna<br />
vad du ska lära dig. Att skriva upp fungerar som ett bra stöd<br />
vid förändring av levnadsvanor. Allt efter att du går vidare i<br />
guid<strong>en</strong> behåller du dina nya inlärda förändringar. När nya vanor<br />
börjar löpa bra, provar du ig<strong>en</strong> något nytt, helt <strong>en</strong>ligt guid<strong>en</strong><br />
eller t.o.m i långsammare takt. Om någon förändring inte<br />
känns naturlig, fundera själv ut hur du hellre skulle göra d<strong>en</strong>.<br />
Veckorna 1–4 provar du på:<br />
Regelbundna måltider och att äta tillräckligt<br />
Sträva efter att få <strong>en</strong> regelbund<strong>en</strong> måltidsrytm under de följande<br />
fyra veckorna. Ät redan när du är lite eller lämpligt hungrig och ät<br />
dig mätt. Dag<strong>en</strong>s näringsintag skall fördelas så att fram till klo 16<br />
har du ätit hälft<strong>en</strong> av <strong>det</strong> dagliga näringsintaget. Vrålhunger på<br />
kväll<strong>en</strong> beror på att du inte har ätit tillräckligt under dag<strong>en</strong>. Oregelbun<strong>det</strong><br />
ätande kan förorsaka hejdlöst ätande. Om du märker<br />
att <strong>det</strong> regelbundna ätan<strong>det</strong> minskar på vrålhungern och frossan<strong>det</strong><br />
kommer du att gå ned i vikt.<br />
Titta på hungermätar<strong>en</strong> på föregå<strong>en</strong>de sida och beskriv din<br />
hungerkänsla med hjälp av d<strong>en</strong>. Anteckna ett kryss i tabell<strong>en</strong><br />
när du inte var vrålhungrig under dag<strong>en</strong>s lopp.<br />
Måltidsrytm<strong>en</strong><br />
Ät morgonmål samt måltider och mellanmål med 3–5 timmars<br />
mellanrum.<br />
Ät lunch. Om du inte ätit morgonmål ät <strong>en</strong> ord<strong>en</strong>tlig lunch.<br />
Ät ett gott mellanmål under dag<strong>en</strong> ifall middag<strong>en</strong> <strong>bli</strong>r s<strong>en</strong>.<br />
Ät över hälft<strong>en</strong> av dag<strong>en</strong>s matintag före klockan 16.<br />
Ät när du är hungrig. Fast på kväll<strong>en</strong>.<br />
Om du har skiftesarbete, gå till sid 24 och bekanta dig med<br />
skiftesarbetar<strong>en</strong>s måltidsrytmer.<br />
Smaka på frukt och grönsaker<br />
Det tar sin tid att vänja sig vid grönsaker, så <strong>det</strong> lönar sig att börja<br />
g<strong>en</strong>ast. Att öka intaget av grönsaker är d<strong>en</strong> viktigaste förändring<strong>en</strong><br />
för att bemästra vikt<strong>en</strong>. Det lönar sig att börja med att smaka<br />
på olika FRUKTER, som ofta är smakligare än grönsaker.<br />
Vänj dig vid att varje dag äta två frukter. När du klarar <strong>det</strong>, ökar<br />
du intaget färska eller tillagade grönsaker vid varje huvudmål,<br />
under veckorna 3 och 4.<br />
Anvisningar för ifyllan<strong>det</strong> av<br />
tabellerna<br />
• Börja g<strong>en</strong>ast från och med första<br />
veckan att fylla i tabell<strong>en</strong>.<br />
• I tabell<strong>en</strong> nns antecknat de<br />
uppgifter du skall lära dig om<br />
näring och motion. De står<br />
skrivna upprätt med grå text i<br />
tabell<strong>en</strong>. Du kan göra dina anteckningar<br />
direkt på d<strong>en</strong> gråa<br />
text<strong>en</strong>.<br />
• Anteckna näringsuppgifterna<br />
med ett kryss (x)<br />
• Anteckna motionpass<strong>en</strong> t.ex. i<br />
tid (min) eller som antal steg.<br />
vecka 1<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 2<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 3<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 4<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
Motion tid/steg<br />
Motion tid/steg<br />
Motion tid/steg<br />
Motion tid/steg<br />
Åt 2 frukter<br />
Åt 2 frukter<br />
Åt grönsaker vid huvudmålet<br />
Åt grönsaker vid huvudmålet<br />
8<br />
Var inte vrålhungrig<br />
Var inte vrålhungrig<br />
Var inte vrålhungrig<br />
Var inte vrålhungrig<br />
8
De första fyra veckorna är utgångsläget för förändringar<br />
i dina levnadsvanor.<br />
VECKORNA 1–4<br />
Dokum<strong>en</strong>tera hur du rör på dig<br />
Rör på dig, som förut, utan att öka mängd<strong>en</strong> motion.<br />
Anteckna din fysiska aktivitet i tabell<strong>en</strong> på sid 8.<br />
Räkna ut hur många minuter under dag<strong>en</strong>s lopp du<br />
utnyttjat muskelkraft. Minst 10 minuters oavbrut<strong>en</strong><br />
aktivitet räknas. Om du använder <strong>en</strong> stegmätare, anteckna<br />
då också stegantalet vid dag<strong>en</strong>s slut.<br />
Med hjälp av stegmätare kan du följa steg<strong>en</strong>s antal<br />
och hur långt du gått. Det nns olika sorters stegmätare<br />
och du kan köpa dem bl.a i varuhus.<br />
Mera information: www.normomedical. /Omron<br />
De första fyra veckorna är utgångsläget för förändringar<br />
i dina levnadsvanor.<br />
Mät omkrets<strong>en</strong> på din midja, under revb<strong>en</strong><strong>en</strong> i höjd med naveln.<br />
Midjemått _________ cm. Datum ________________________<br />
Kvinnor Män<br />
< 80 cm < 90 cm Ing<strong>en</strong> risk att insjukna på grund av fetma<br />
80–89 cm 90–99 cm Lindrigt höjd risk för sjukdom<br />
> 90 cm > 100 cm Förhöjd risk för fetmarelaterad sjukdom<br />
Mera information: www.diabetes. /sv<strong>en</strong>ska/test/risktest<br />
9
VECKORNA 5–8<br />
KOCKA grönt, drick lätt ock slit på skorna<br />
[ M a a r i t o c h J u k k a b e r ä t t a r ]<br />
G<strong>en</strong>om att använda olika sorters dippsåser blev grönsakerna<br />
goda och också sallad<strong>en</strong> g<strong>en</strong>om att lägga<br />
till t.e.x lätt fetaost, skinkstrimlor eller höna. Tidigare<br />
drack vi ganska mycket fruktjuice, vilket vi trodde var<br />
hälsosamt. Vi kom inte att tänka på att de innehåller<br />
mycket <strong>en</strong>ergi. Nuförtid<strong>en</strong> är vatt<strong>en</strong> vår favoritdryck<br />
för att släcka törst<strong>en</strong>.<br />
Läckra grönsaker<br />
Du har redan ökat på intaget grönsaker, m<strong>en</strong> har du lyckats göra dem läckra?<br />
Enbart rårivet och råa grönsaker kanske inte kittlar dina smaknerver. Sök<br />
upp välsmakande grönsaksrecept. Att följa matrecept är inte snobberi utan<br />
<strong>en</strong> väs<strong>en</strong>tlig del av mångsidig och njutbar matlagning. Änvänd färska eller<br />
djupfrysta grönsaker, blanda dem med huvudrätt<strong>en</strong> eller servera som sallad.<br />
Wokgrönsaker och varma köttsallader är bra alternativ. Alla sätt som gör grönsakerna<br />
smakliga är bra.<br />
Om du vill förändra din vikt och din hälsa är ätan<strong>det</strong> av grönsaker, frukter och<br />
bär nödvändigt. Grönsaker åstadkommer viktnedgång, för de ersätter mat<br />
som innehåller ännu mera <strong>en</strong>ergi. Varje frukt eller grönsak du äter minskar<br />
ätan<strong>det</strong> av nåt annat. Samtidigt får du vitaminer, brer och näringsämn<strong>en</strong><br />
som främjar hälsan.<br />
Ät fortgå<strong>en</strong>de två frukter varje dag. Öka på grönsakerna i samband med<br />
huvudmålet, så att de fyller åtmistone <strong>en</strong> tredje del av tallrik<strong>en</strong>.<br />
Lätta drycker<br />
Drick tillräckligt, åtminstone 1,5–2 liter per dag. Om du dricker för lite känner<br />
du dig ännu hungrigare och tröttare. Vatt<strong>en</strong> är att rekomm<strong>en</strong>dera m<strong>en</strong> om du<br />
nödvändigtvis vill dricka läsk och saft ska du välja art ciellt smaksatta drycker.<br />
Fettfri mjölk eller surmjölk passa bra, fast <strong>en</strong> liter per dag, för dom innehåller<br />
proteiner som ökar mättnadskänslan.<br />
Vanlig fruktjuice och läsk samt alkoholdrycker innehåller mycket onödig <strong>en</strong>ergi<br />
som dessutom <strong>en</strong>dast svagt ökar mättnadskänslan. Med tanke på viktbemästring<br />
är <strong>det</strong> maximala dagliga alkoholintaget <strong>en</strong> portion: ett glas vin (12<br />
cl), <strong>en</strong> aska öl eller cider (0,33 l) eller <strong>en</strong> sup (4 cl). Av alkoholdrycker innehåller<br />
torra viner och light-drycker minst <strong>en</strong>ergi.<br />
Saft och läsk ska man dricka högst några glas per dag, m<strong>en</strong> inte som huvudsaklig<br />
dryck.<br />
vecka 5<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 6<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 7<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 8<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
Åt grönsaker 1/3 av<br />
huvudmålet<br />
Drack mindre än 2 glas saft/<br />
läskedrycker<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 10 min<br />
eller 4 000 steg<br />
Åt grönsaker 1/3 av<br />
huvudmålet<br />
Drack mindre än 2 glas saft/<br />
läskedrycker<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 10 min<br />
eller 4 000 steg<br />
Åt grönsaker 1/3 av<br />
huvudmålet<br />
Drack mindre än 2 glas saft/<br />
läskedrycker<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 10 min<br />
eller 4 000 steg<br />
Åt grönsaker 1/3 av<br />
huvudmålet<br />
Drack mindre än 2 glas saft/<br />
läskedrycker<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 10 min<br />
eller 4 000 steg<br />
10<br />
Inte vrålhungrig<br />
Inte vrålhungrig<br />
Inte vrålhungrig<br />
Inte vrålhungrig<br />
10
Vardagsmotion, såsom regelbund<strong>en</strong><br />
prom<strong>en</strong>ad till och från jobbet eller<br />
hem- och gårdsarbet<strong>en</strong> är grund<strong>en</strong><br />
för <strong>en</strong> rörlig livsstil.<br />
Motionsråd<br />
Prom<strong>en</strong>era daglig<strong>en</strong> i ett kör åtminstone<br />
tio minuter eller allt som allt<br />
4 000 steg. Obs! Om du redan i början<br />
av programmet (veckorna 1-4) rörde dig<br />
10 minuter eller mera eller 4000 steg eller<br />
mera, fortsätt på samma sätt.<br />
Prom<strong>en</strong>ader lämpar sig ypperligt för<br />
viktbemästring. Prom<strong>en</strong>ader i natur<strong>en</strong> lindrar stress och ger avslappning.<br />
Börja lugnt. Följ minnesregeln PPP = Prata Passligt På. Om du åsar<br />
iväg utan att kunna prata med din kamrat går du för snabbt!<br />
VECKORNA 5–8<br />
Gör omgivning<strong>en</strong> (hemmet, arbetsplats<strong>en</strong>, stugan osv.) motionsvänlig.<br />
Ska a hem motionsredskap, <strong>en</strong> stång för armhävningar,<br />
motionsbänk på gård<strong>en</strong> och roddbåt till stugan. Fundera<br />
också ut andra metoder att öka på vardagsrörelserna.<br />
Metoder att öka vardagsmotion<strong>en</strong><br />
Åk buss till jobbet och prom<strong>en</strong>era hem efter arbetsdag<strong>en</strong>.<br />
Alternativt hoppar du av buss<strong>en</strong> några hållplatser tidigare.<br />
Undvik att använda bil<strong>en</strong>. Sköt dina angeläg<strong>en</strong>heter prom<strong>en</strong>erande<br />
eller med cykel.<br />
Om du nyttjar bil<strong>en</strong>, parkera i rutan längst bort.<br />
Undvik hiss<strong>en</strong>, sök upp trapporna.<br />
Undvik att sitta. I buss<strong>en</strong> går <strong>det</strong> bra att stå, fastän <strong>det</strong> nns<br />
lediga platser. Samtidigt förbättrar du balans<strong>en</strong>.<br />
Om du har sittarbete, stig regelbun<strong>det</strong> upp och gå och tänj<br />
på dig.<br />
Tänj på dig under arbetsdag<strong>en</strong>, i hushållsarbetet och framför<br />
television<strong>en</strong>.<br />
Att hänga gör rygg<strong>en</strong> gott. Häng t.ex. i ett räck eller <strong>en</strong> trädgr<strong>en</strong>.<br />
(Obs! Håll fotsulorna på underlaget.)<br />
Gå ut med hund<strong>en</strong> era gånger under dag<strong>en</strong> och gå ibland<br />
<strong>en</strong> lite längre väg än vanligt.<br />
Städa raskt till musik. Dammsugning<strong>en</strong> går som <strong>en</strong> dans!<br />
[ M a a r i t o c h J u k k a b e r ä t t a r ]<br />
För att öka på vardagsmotion<strong>en</strong> gjorde vi<br />
små val: vi lämnade bil<strong>en</strong> hemma och<br />
prom<strong>en</strong>erade till jobbet.<br />
11
VECKORNA 9–12<br />
MÄTT med god mat – vardagsmotion till <strong>en</strong> <strong>vana</strong><br />
Tycker du att du inte hittar tid för motion?<br />
Anteckna och reservera tid för nästa veckas motionspass<br />
redan veckan före.<br />
Kom iförväg över<strong>en</strong>s om din motionsstund också med din<br />
vän eller din familj och håll fast vid över<strong>en</strong>skomna tider.<br />
Förutse de situationer där du vet att din vardagsmotion sätts<br />
på prov och fundera ut hur du kan nna mera tid för motion.<br />
Ge inte avkall på din motionstid fast du har bråttom!<br />
Hälft<strong>en</strong> av tallrik<strong>en</strong> med grönsaker<br />
(tallriksmodell<strong>en</strong>)<br />
Prova modigt olika sätt att tillreda grönsaker. Sträva efter tallriksmodell<strong>en</strong><br />
vid huvudmåltiderna. Då är t.o.m halva tallrik<strong>en</strong><br />
fylld med grönsaker, ¼ av tallrik<strong>en</strong> fylld med kött, sk eller<br />
höna och ¼ av tallrik<strong>en</strong> fylld med potatis, ris eller pasta.<br />
Mätt med protein<br />
Mat som innehåller protein är nyttigt med tanke på viktbemästring<br />
för d<strong>en</strong> ökar mättnadskänslan e ektivt. Protein nns<br />
rikligt i kött, sk, höna, ägg, mjölkprodukter och baljväxter.<br />
Minska inte på användning<strong>en</strong> av proteinrika födoämn<strong>en</strong>. Det<br />
lönar sig att öka proteinintaget om du bara äter lite protein. Välj<br />
proteinrika produkter med <strong>en</strong>dast lite fett.<br />
Ha som målsättning att vid varje måltid äta någon proteinkälla.<br />
Hungern hålls borta längre och du kan undvika suget efter<br />
sött.<br />
Välj fi berrika spannmålsprodukter<br />
Fibrer ger mättnadskänsla. Välj bröd, gröt ingor, morgonmåls-<br />
ingor, ris, pasta och andra spannmålsprodukter, som innehåller<br />
över 6 g/100 g brer. Fibermängd<strong>en</strong> står skriv<strong>en</strong> i produkt<strong>en</strong>s<br />
förpackningsbeskrivning. Fiber förhindrar förstoppning för<br />
att <strong>det</strong> inte sugs upp i matsmältningsorgan<strong>en</strong>. Grönsaker innehåller<br />
också brer.<br />
12<br />
12
Fortsätt att prom<strong>en</strong>era i din vardag. Lägg till muskelkonditionsträning<br />
och stretching i ditt program. Muskelkonditionsövningarna<br />
kan du utföra hemma eller pigga upp dig med under<br />
arbetsdag<strong>en</strong>.<br />
Motionsråd<br />
Prom<strong>en</strong>era daglig<strong>en</strong> minst 20 minuter fortgå<strong>en</strong>de eller 2<br />
gånger 10 minuter. Eller prom<strong>en</strong>era varje dag sammanlagt<br />
minst 7 000 steg.<br />
Obs! Om du rör på dig mera än rekomm<strong>en</strong>dationerna fortsätt på<br />
samma sätt.<br />
Utför muskelkonditionsträning<strong>en</strong> två gånger per vecka.<br />
Stretcha efter träning<strong>en</strong> <strong>en</strong>ligt töjningsråd<strong>en</strong> på sidan 29.<br />
MUSKELKONDITIONSTRÄNING MED STOL<br />
Utför varje rörelse 8–10 gånger. Håll <strong>en</strong> paus och repetera seri<strong>en</strong><br />
på nytt 2–3 gånger. Andas avslappnat under rörels<strong>en</strong>s gång.<br />
1. Uppvärmning<br />
Marschera på stället, lyft händer och b<strong>en</strong> e ektivt 2–3 min.<br />
VECKORNA 9–12<br />
2. Lår och stjärt<br />
Tuscha stolsits<strong>en</strong> lätt ( så att du just<br />
förnimmer sits<strong>en</strong>). Pressa dig g<strong>en</strong>ast<br />
upp och stå. Repetera rytmiskt.<br />
3. Mage och skuldror<br />
Sitt på stol<strong>en</strong>s främre kant, fötterna<br />
stadigt mot golvet och händerna på<br />
stolskant<strong>en</strong>. Spänn magmusklerna (dra in<br />
naveln) och lyft upp stjärt<strong>en</strong> från stol<strong>en</strong>.<br />
Håll spänning<strong>en</strong> <strong>en</strong> stund och sänk dig<br />
sakta ner ig<strong>en</strong>.<br />
4. Armar<br />
Gör dig klar i utgångsläge med raka armar,<br />
knäna i 90 grader (<strong>en</strong> dyna mellan<br />
knäna). Tryck knäna motvarandra och böj<br />
armbågslederna. Låt stjärt<strong>en</strong> sjunka ner<br />
<strong>en</strong>ligt dina kafter. Sträck armbågarna och<br />
pressa dig upp.<br />
5. Sidor och ryggrad<br />
Sitt med rak rygg och stöd armarna mot<br />
<strong>en</strong>dera knäet. Öppna d<strong>en</strong> yttre hand<strong>en</strong><br />
ut till sidan. Låt <strong>bli</strong>ck<strong>en</strong> följa hand<strong>en</strong>s<br />
rörelse. Gör samma sak åt andra hållet.<br />
vecka 9<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka10<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 11<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 12<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
Stretching<br />
Stretching<br />
Stretching<br />
Åt grönsaker med god aptit,<br />
1/2 av huvudmålet<br />
Varje mål innehöll<br />
någon proteinkälla<br />
Använde berrika<br />
spannmålsprodukter<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 20 min<br />
eller 7 000 steg<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(2 ggr/vecka)<br />
Åt grönsaker med god aptit,<br />
1/2 av huvudmålet<br />
Varje mål innehöll<br />
någon proteinkälla<br />
Använde berrika<br />
spannmålsprodukter<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 20 min<br />
eller 7 000 steg<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(2 ggr/vecka)<br />
Åt grönsaker med god aptit,<br />
1/2 av huvudmålet<br />
Varje mål innehöll<br />
någon proteinkälla<br />
Använde berrika<br />
spannmålsprodukter<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 20 min<br />
eller 7 000 steg<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(2 ggr/vecka)<br />
Åt grönsaker med god aptit,<br />
1/2 av huvudmålet<br />
Varje mål innehöll<br />
någon proteinkälla<br />
Använde berrika<br />
spannmålsprodukter<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 20 min<br />
eller 7 000 steg<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(2 ggr/vecka)<br />
Stretching<br />
13
LÅ<strong>TA</strong>R <strong>det</strong> bekant?<br />
Jag faller alltid för festels<strong>en</strong> att äta sådant som jag<br />
inte borde äta.<br />
Om du upplever att du fallit dit ig<strong>en</strong>, godkänn <strong>det</strong> som hänt.<br />
Försök inte förbättra situation<strong>en</strong> med <strong>en</strong> överlopps prom<strong>en</strong>ad<br />
eller g<strong>en</strong>om att äta mindre. Kropp<strong>en</strong>s egna hunger- och mättnadskänslor<br />
balanserar upp ditt matintag under de närmaste<br />
dagarna – du behöver inte göra något åt <strong>det</strong>. Med ett avslappnat<br />
bantningssätt nns <strong>det</strong> ing<strong>en</strong>ting som kan ge skuldkänslor. Det<br />
nns förstås <strong>en</strong> orsak till att du fallit för frestels<strong>en</strong> som <strong>det</strong> lönar<br />
sig att funder på och korrigera. Har du ätit för lite? Har du stressat<br />
över ditt matintag? Var d<strong>en</strong> mat du åt ”förbjud<strong>en</strong>” och så åt du<br />
för mycket av d<strong>en</strong>? Lär dig att äta med gott samvetet.<br />
Resultat<strong>en</strong> måste synas g<strong>en</strong>ast. Varför är start<strong>en</strong><br />
sådant här ”pjåskande”?<br />
I start<strong>en</strong> är <strong>det</strong> viktigt att gå fram med små steg. Jämför och<br />
välj sådana sätt som passar dig, prova olika alternativ gällande<br />
motion och näring. Välj sedan sådana levnadsvanor som du kan<br />
tänka dig att <strong>bli</strong>r bestå<strong>en</strong>de. Programmet <strong>bli</strong>r successivt mera<br />
krävande. G<strong>en</strong>om att stegvis vänja kropp<strong>en</strong> vid förändringar ger<br />
du dig de bästa möjligheterna att lyckas.<br />
Min vikt går inte ner. Var är felet?<br />
Om du är i början av programmet ska du ta <strong>det</strong> helt lugnt.<br />
Vikt<strong>en</strong> börjar först gå ner under veckorna 4–6 . Fastän din kroppsvikt<br />
inte har förändrats kan du konstatera förändringar g<strong>en</strong>om<br />
att mäta ditt midjemått (anvisningar på sid 9). Om du har hunnit<br />
längre i programmet se tilläggsanvisningar på sid 26. Lyssna på<br />
din känsla av hunger och fundera på om du fortfarande försöker<br />
kontrollera ditt ätande. Att kontrollera sitt ätande ökar hungern<br />
och kan förhindra viktnedgång t.o.m fast du följer <strong>en</strong> sträng diet.<br />
Stressa mindre, ät bättre och rör på dig.<br />
Musklerna <strong>bli</strong>r ömma av motion. Varför?<br />
Muskelömhet på grund av ökad fysisk aktivitet är alldeles normalt.<br />
Det hör till att musklerna <strong>bli</strong>r ömma och sjuka när man börjar<br />
motionera. Ömhet<strong>en</strong> är som värst 1–2 dygn efter d<strong>en</strong> fysiska<br />
ansträngning<strong>en</strong>. Upprepning av träning<strong>en</strong> minskar ömhet<strong>en</strong> och<br />
rätt snart vänjer sig kropp<strong>en</strong> vid ansträngning<strong>en</strong>.<br />
Då jag rör på mig känns <strong>det</strong> som om luft<strong>en</strong> skulle ta<br />
slut.<br />
Vid ansträngning ökar andning<strong>en</strong> på grund av att muskelarbetet<br />
ökar muskelcellernas syrebehov. Det är helt normalt att andning<strong>en</strong><br />
ökar när man sätter igång. Det lönar sig att starta lugnt<br />
och småningom öka fart<strong>en</strong>. PPP-regeln (Prata Passligt På) är bra<br />
att komma ihåg. D<strong>en</strong> betyder att du orkar prata samtidigt som du<br />
anstränger dig.<br />
Varför svettas jag?<br />
Vid fysisk ansträngning ökar kropp<strong>en</strong>s värmeproduktion vilket<br />
märks som svettning och <strong>det</strong>ta är helt normalt.<br />
Jag har aldrig njutit av motion.<br />
Motionsupplevelser från olika livssked<strong>en</strong> nns länge i minnet.<br />
Om du inte har motionerat tidigare gör <strong>det</strong> ändå! Trevliga erfar<strong>en</strong>heter<br />
uppmuntrar till regelbund<strong>en</strong> motion, som är <strong>en</strong> viktig<br />
del av viktbemästring.<br />
Att äta <strong>en</strong>ligt hungerskänslan och att vara mätt <strong>låt</strong>er<br />
bra m<strong>en</strong> jag är rädd att jag då går ännu mera upp i<br />
vikt.<br />
Oron är förståelig. Funder över hur bra du tidigare lyckas banta<br />
g<strong>en</strong>om att kontrollera mängd<strong>en</strong> mat och hungerkänslorna. Om<br />
resultatet har varit ett typiskt ”snabb viktnedgång i början m<strong>en</strong><br />
ohållbart i längd<strong>en</strong>” så är <strong>det</strong> nog tid att fundera över ett nytt<br />
grepp. Om du inte har bantat tidigare fundera på varför du inte<br />
skulle lita på din hungerkänsla. Kanske problemet s<strong>en</strong> också är<br />
innehållet i din mat?<br />
Ni förslår att man kan äta gott när man har lust. Ni<br />
vet inte hur mycket choklad jag kan sätta i mig.<br />
Vi gissar: mycket. Det är typiskt att förbjud<strong>en</strong> godis är förknippad<br />
med stort begär, som ändå minskar när du ger dig själv lov<br />
att äta <strong>det</strong>. Om du är medvet<strong>en</strong> om problemet kan du småningom<br />
ändra din attityd. Granska ändå din måltidsrytm och ditt<br />
näringsintag.<br />
Råd<strong>en</strong> i d<strong>en</strong> här viktbemästringsguid<strong>en</strong> är<br />
annorlunda än på andra håll – vem ska man tro på?<br />
14<br />
Det skulle vara trevligt att säja ” tro på oss”. Det är bäst att du<br />
förverkligar sådana råd som hjälper dig att både bemästra vikt<strong>en</strong>,<br />
minska allmänna hälsorisker (blodtryck, blodsocker, blodfetter),<br />
öka din fysiska aktivitet och må bra samtidigt. Med <strong>det</strong>ta program<br />
är <strong>det</strong> möjligt, m<strong>en</strong> om andra råd leder till samma mål följ<br />
dem om dom verkar att passa dig bättre.<br />
14
HUR LÖSER DU<br />
svåra situationer?<br />
Fester och kvällsfi rande<br />
Om du sällan festar och ditt vardagsätande är i skick kan du äta<br />
vad du vill på fester. Å andra sidan om du ofta deltar i fester,<br />
tänk på vad du väljer. Vid festmåltider bjuds ofta hälsosammare<br />
alternativ också, såsom grönskasrätter och kött- eller skbitar.<br />
Favorisera dem. Läckra kaloribomber bjuds alltid också. Vad ska<br />
man göra? Om du verlig<strong>en</strong> vill äter du dem utan samvetskval. Vid<br />
viktbemästring är inte <strong>en</strong> portion avgörande.<br />
Man kan alltid lämna mat på tallrik<strong>en</strong> och också tacka nej. Ing<strong>en</strong><br />
märker något om du inte själv gör reklam för dina nya vanor.<br />
Semesterresor<br />
Semesterresor är till för avslappning och nya upplevelser. Sträva<br />
efter att göra goda val m<strong>en</strong> pröva också nya smaks<strong>en</strong>sationer,<br />
obero<strong>en</strong>de av om <strong>det</strong> är hälsosamt eller inte. Glöm inte ändå helt<br />
de goda matvanorna under resan. Energirika drycker, bröd med<br />
låg berhalt, sötsaker och rikligt med alkohol torde inte ge nya<br />
upplevelser.<br />
På resande fot i arbetet<br />
Vad du äter under resor beror mycket på dig själv. Ha med frukt,<br />
rågbrödssmörgåsar och andra hälsosamma mellanmål för att<br />
stilla d<strong>en</strong> värsta hungern. Ät ett stadigt mål mat <strong>en</strong> gång per dag.<br />
Tänk på tallriksmodell<strong>en</strong> och sköt om att ungefär hälft<strong>en</strong> av portion<strong>en</strong><br />
består av grönsaker.<br />
Arbetsplatsmåltider<br />
Utnyttja stå<strong>en</strong>de bord om <strong>det</strong> är möjligt. Tallriksmodell<strong>en</strong> är då<br />
lätt att förverkliga. Om du inte erbjuds mat på arbetsplats<strong>en</strong> kan<br />
du tillreda din eg<strong>en</strong> lunch eller ta reda på närbelägna lunchställ<strong>en</strong>.<br />
Att tillreda lunch och hälsosamma mellanmål kräver lite planering.<br />
Komplettera butik<strong>en</strong>s färdiga portioner med grönsaker<br />
eller tillred <strong>en</strong> stor portion mat som räcker också till vägkost. Kom<br />
också ihåg de hälsosamma mellanmål<strong>en</strong>.<br />
15
VECKORNA 13–16<br />
PIGGA UP DIG med mellanmål och annorlunda motion<br />
Det är skillnad på mellanmål<br />
Följ hungerkänslan och ät mellanmål mellan huvudmåltiderna<br />
och som kvällsmat. En frukt är ett bra mellanmål. Ät<br />
proteinrik mat som mellanmål, t.ex. skinka på brö<strong>det</strong> eller<br />
<strong>en</strong> yoghurt.<br />
Favorisera:<br />
• frukt och grönsaker<br />
• yoghurt, l, bärkvarg<br />
• berrikt bröd<br />
• skinka och ost med låg fetthalt<br />
Ta sällan:<br />
• sötsaker<br />
• bakelser<br />
• köttpiråger och pasteijer<br />
• fet snabbmat (hamburger, hot dog, pizza)<br />
• för många smörgåsar (över 2 st/mellanmål) eller smörgås<br />
med lite brer och feta pålägg<br />
Anteckna i tabell<strong>en</strong> alla hälsosamma mellanmål du ätit.<br />
Lägg till också frukt som mellanmål.<br />
Kvällsläckerheter<br />
Granska hur ofta du äter läckerheter, som innehåller mycket<br />
fett och socker om kvällarna. 2–3 gånger per vecka kan<br />
du med gott samvete njuta av läckerheter, m<strong>en</strong> inte varje<br />
kväll. Kom ihåg mellanmål som är att rekomm<strong>en</strong>dera.<br />
Anteckna i tabell<strong>en</strong> då du inte var vrålhungrig.<br />
vecka 13<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 14<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 15<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 16<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
Stretching<br />
Stretching<br />
Stretching<br />
Var inte vrålhungrig<br />
på kväll<strong>en</strong><br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(2 ggr/vecka)<br />
Var inte vrålhungrig<br />
på kväll<strong>en</strong><br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(2 ggr/vecka)<br />
Var inte vrålhungrig<br />
på kväll<strong>en</strong><br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(2 ggr/vecka)<br />
Var inte vrålhungrig<br />
på kväll<strong>en</strong><br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(2 ggr/vecka)<br />
Stretching<br />
Valde hälsosamma mellanmål<br />
Valde hälsosamma mellanmål<br />
Valde hälsosamma mellanmål<br />
Valde hälsosamma mellanmål<br />
16<br />
16
Hittills har du höjt din kondition med vardagsmotion, ss.<br />
prom<strong>en</strong>ader. Pröva under de följande veckorna också andra<br />
uthållighetsformer t.ex. cykling, rodd, simning, vatt<strong>en</strong>löpning,<br />
skidning eller gång med snöskor, bero<strong>en</strong>de på årstid och vad<br />
du tycker om.<br />
Motionera tillsammans med <strong>en</strong> vän eller i grupp. Då får du<br />
uppmuntran vid sidan om. Utnyttja motionsmöjligheter nära<br />
ditt hem och närmiljön ss. cykelstråk, parker, skolgårdar och<br />
skogar.<br />
Motionsråd<br />
Prom<strong>en</strong>era daglig<strong>en</strong> åtminstone sammanlagt 30 minuter eller<br />
3 gånger 10 minuter eller 2 gånger 15 minuter. Eller prom<strong>en</strong>era<br />
daglig<strong>en</strong> allt som allt minst 10 000 steg.<br />
Obs! Om du redan rör på dig mera, fortsätt i samma takt.<br />
Utför muskelkonditionsträning<strong>en</strong> två gånger per vecka. Stretcha<br />
efter träning<strong>en</strong> <strong>en</strong>ligt töjningsråd<strong>en</strong> på sidan 29.<br />
MUSKELKONDITIONSTRÄNING<br />
Repetera varje rörelse 10–12 gånger. Håll <strong>en</strong> paus och repetera<br />
seri<strong>en</strong> på nytt 2–3 gånger. Andas avslappnat och lugnt under<br />
rörels<strong>en</strong>.<br />
1. Uppvärmning<br />
Svinga armarna bredvid kropp<strong>en</strong>,<br />
både samtidigt och turvis.<br />
Svikta i knäna och <strong>låt</strong> övre<br />
kropp<strong>en</strong> svänga med i armarnas<br />
rörelser. Utför rörels<strong>en</strong> 2–3<br />
minuter.<br />
3. Armar och rygg <br />
Fyrfotastå<strong>en</strong>de med knäna<br />
under bäck<strong>en</strong>et och händerna<br />
vid axlarna. Pressa dig lugnt<br />
upp och ner. Om du vill kan du<br />
också pröva armpress med rak<br />
kropp och knäna i golvet.<br />
4. Mage<br />
Böj knäna, håll fötterna på golvet i<br />
bäck<strong>en</strong>bredd. Drag <strong>en</strong>a knä upp mot<br />
bäck<strong>en</strong>et och för <strong>det</strong> långsamt ner. Gör<br />
rörels<strong>en</strong> turvis med höger och vänster<br />
b<strong>en</strong>. Rörels<strong>en</strong> <strong>bli</strong>r ännu e ektivare om<br />
du vrider övrekropp<strong>en</strong> upp mot knä.<br />
2. Lår och stjärt<br />
Stig upp och ner på <strong>en</strong> trappa.<br />
Byt emellanåt fot<strong>en</strong> som<br />
stiger först. Du kan också<br />
utföra rörels<strong>en</strong> utan trappa.<br />
5. Stjärt och ryggrad <br />
Lägg dig på rygg med böjda knän och fötter<br />
samt knän ihop. Lyft bäcknet rullande mjukt<br />
upp kota för kota. Håll bäck<strong>en</strong>et uppe <strong>en</strong><br />
stund och för sedan långsamt ner tillbaka.<br />
VECKORNA 13–16 17
VECKORNA 17–20<br />
KLOKA val<br />
– effektiv motion<br />
Under de följande 4 veckorna ger du akt på fettets kvalitet, hur<br />
mycket sk du äter och prövar på produkter med låg fetthalt.<br />
Byte av olja – byggmaterial med goda fetter<br />
En hälsosam diet betyder inte att fettmängd<strong>en</strong> ska minimeras,<br />
utan avser beaktan<strong>det</strong> av fettets kvalitet. Fisk- och växtfetter<br />
(rypsolja, inte olivolja) innehåller omega-3-fettsyror, vilka har <strong>en</strong><br />
gynnsam e ekt på bl.a hjärnans och hjärt-och blodkärlssystemets<br />
funktionsförmåga.<br />
Använd växtmargariner och växtoljor minst 30 g/dygn<br />
(motsvara 2–3 msk växtolja eller 50 g nötter).<br />
Öka användan<strong>det</strong> av fetter som baserar sig på växtolja.<br />
Använd t.ex. salladssåser baserade på växtolja och använd åtminstone<br />
<strong>en</strong> matsked olja i stekpannan.<br />
Ät sk två gånger per vecka eller använd skolja. Fundera på<br />
hur ofta du äter färsk sk ( inte skpinnar eller -nugget). Om du<br />
äter sk mindre än två gånger per vecka sträva först efter att<br />
öka ätan<strong>det</strong> av färsk sk. Om <strong>det</strong> inte lyckas ska du gå till butik<strong>en</strong><br />
eller apoteket och köpa skolja eller omega-3-fettsyror.<br />
Välj för <strong>det</strong> mesta produkter med lite fett och lite<br />
socker<br />
Om du använder färdigmat, favorisera de kött-, mjölk- och<br />
färdigprodukter du tycker om och som innehåller lite fett. Du<br />
behöver inte välja d<strong>en</strong> med minst fetthalt om du inte tycker om<br />
d<strong>en</strong>. Kött med låg fetthalt är stek, skinka, lebitar och malet kött<br />
av stek. Ost med 5 % fett eller de lätta alt<strong>en</strong>ativ<strong>en</strong> med 10–17 %<br />
fett är att rekomm<strong>en</strong>dera. Vissa mjölkprodukter innehåller socker<br />
ss. de smaksatta yoghurterna. Du behöver inte r<strong>en</strong>t socker så<br />
<strong>det</strong> är alltid förnuftigt att välja produkter med så lite socker som<br />
möjligt.<br />
Välj Hjärtmärkta produkter, med <strong>en</strong>blemet<br />
– Bättre val. Fettet och salthalt<strong>en</strong> i dem är<br />
bättre med tanke på hälsan.<br />
Snabbmat, saltiga bitar, bakelser<br />
och läckerheter med måtta<br />
Ät dem 2–3 gånger per vecka <strong>en</strong>ligt hur starkt<br />
begär du har. Då du ger dig lov att äta läckerheter<br />
kommer du att kunna hålla dig till måttlighet.<br />
vecka 17<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 18<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 19<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 20<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
Stretching<br />
Stretching<br />
Stretching<br />
20<br />
Använde produkter<br />
med växtolja<br />
Valde för <strong>det</strong> mesta<br />
fettfattiga produkter<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
(30 min, 1 ggr/vecka)<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(1 ggr/vecka)<br />
Använde produkter<br />
med växtolja<br />
Valde för <strong>det</strong> mesta<br />
fettfattiga produkter<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
(30 min, 1 ggr/vecka)<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(1 ggr/vecka)<br />
Valde för <strong>det</strong> mesta<br />
fettfattiga produkter<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
(30 min, 1 ggr/vecka)<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(1 ggr/vecka)<br />
Valde för <strong>det</strong> mesta<br />
fettfattiga produkter<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
(30 min, 1 ggr/vecka)<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(1 ggr/vecka)<br />
Stretching<br />
Åt sk<br />
Åt sk<br />
20
Höj kondition<strong>en</strong> g<strong>en</strong>om att öka på stegmängd<strong>en</strong> och sträckans<br />
längd. I vardagsmotion<strong>en</strong> ska du fortsättningsvis följa PPP-regeln,<br />
Prata Passligt På, m<strong>en</strong> i motionsträning<strong>en</strong> kan du nu öka<br />
fart<strong>en</strong> så att du <strong>bli</strong>r både andfådd och svettig - FF eller Flämt<br />
Fart. Längre länkar förbättrar grundkondition<strong>en</strong> samtidigt som<br />
ditt hjärta får d<strong>en</strong> träning <strong>det</strong> behöver.<br />
Stavgång ger ny rytm åt prom<strong>en</strong>aderna.<br />
Du kan själv reglera e e ektivitet<strong>en</strong> på<br />
stavgång<strong>en</strong> g<strong>en</strong>om att välja d<strong>en</strong> terräng<br />
och fart som passar din kondition. Stavarna<br />
är också lämpliga jumpparedskap.<br />
Så här går du rätt med stavar:<br />
• Rätt stavlängd: 0,68 x eg<strong>en</strong> längd<br />
• Spänn lämpligt fast handledsstö<strong>det</strong> och<br />
ta ett lätt grepp om stav<strong>en</strong>. Håll ax-<br />
larna avslappnade.<br />
• Ta steget med häl<strong>en</strong> först. Stavarna lutar hela tid<strong>en</strong> snett bakåt.<br />
• Då du sku ar stav<strong>en</strong> bak öppnar sig hand<strong>en</strong> lite.<br />
• Bevara hållning<strong>en</strong> och håll <strong>bli</strong>ck<strong>en</strong> framåt dit du går.<br />
Motionsråd<br />
Håll dig aktiv i vardag<strong>en</strong>. Prom<strong>en</strong>era fortfarande minst 30<br />
minuter sammanlagt daglig<strong>en</strong> eller 3 gånger 10 minuter<br />
eller 2 gånger 15 minuter. Elller gå varje dag sammanlagt<br />
minst 10 000 steg.<br />
Utöver vardagsmotion<strong>en</strong> ska du nu anstränga dig mera<br />
<strong>en</strong> gång per vecka 30 minuter i ett kör t.ex. med stavgång,<br />
cykling eller fast g<strong>en</strong>om att hacka ved.<br />
Utför muskelkonditionsträning<strong>en</strong> <strong>en</strong> gång per vecka. Stretcha<br />
efter träning<strong>en</strong> med töjningsprogrammet på sid 29.<br />
VECKORNA 17–20<br />
MUSKELKONDITION MED KÄPP<br />
Utför varje rörelse 10–12 gånger. Håll <strong>en</strong> paus och repetera<br />
seri<strong>en</strong> 2–3 gånger. D<strong>en</strong> här träning<strong>en</strong> kan du utföra förutom<br />
med <strong>en</strong> käpp också med stavar, sopborstskaft, <strong>en</strong> klubba m<strong>en</strong><br />
också utan redskap.<br />
För att slappna av i musklerna lönar <strong>det</strong> sig att till slut utföra<br />
paddlingsrörels<strong>en</strong>, samma som i uppvärmning<strong>en</strong>, några minuter.<br />
1. Uppvärmning <br />
Stå i öpp<strong>en</strong> grundställning, grip<br />
tag i käpp<strong>en</strong> med axelbredd<br />
och håll käpp<strong>en</strong> framför bäck<strong>en</strong>et.<br />
Paddla med käpp<strong>en</strong> turvis<br />
på båda sidor om bäck<strong>en</strong>et.<br />
Upprepa rörels<strong>en</strong> rytmiskt 2–3<br />
minuter.<br />
3. Övre kropp<strong>en</strong><br />
Stå i öpp<strong>en</strong> grundställning, grip tag i<br />
käpp<strong>en</strong> med axelbredd och håll käpp<strong>en</strong><br />
framför bäck<strong>en</strong>et. För käpp<strong>en</strong> upp övre väg<strong>en</strong><br />
över huvu<strong>det</strong> och ner bakom nack<strong>en</strong>.<br />
Sträck d<strong>en</strong> upp tillbaka och ner fram.<br />
Spänn in mag<strong>en</strong>. Du kan göra rörels<strong>en</strong><br />
med olika bredd på greppet.<br />
a) b)<br />
2. B<strong>en</strong> och rygg <br />
Stå brett i gr<strong>en</strong> med käpp<strong>en</strong> bakom nack<strong>en</strong>. a) Svikta<br />
i knäna upp–ner. b) Vik överkropp<strong>en</strong> rakt framåt och<br />
sträck dig upp ig<strong>en</strong>. Upprepa rörelserna a och b lugnt<br />
eftervarandra. Spänn in mag<strong>en</strong> och håll rygg<strong>en</strong> rak<br />
under hela rörels<strong>en</strong>.<br />
4. Sidor och ryggrad<br />
Stå brett i gr<strong>en</strong> med käpp<strong>en</strong> bakom<br />
nack<strong>en</strong> och rygg<strong>en</strong> rak. Böj kropp<strong>en</strong><br />
rakt till sidan och sträck upp ig<strong>en</strong>. Utför<br />
rörels<strong>en</strong> turvis åt höger och vänster<br />
sida.<br />
21
VECKORNA 21–24<br />
KVALITET på aktivitet<strong>en</strong> och på tallrik<strong>en</strong><br />
Småningom tillägnar du dig din nya livsstil. Här tar vi ännu upp<br />
faktorer som har att göra med kvalitet<strong>en</strong> på <strong>det</strong> du äter. Gör <strong>en</strong><br />
bedömning av läget, se efter vad du äter idag och spana efter vilka<br />
kvalitetsförbättringar du ännu kan göra. Ju era kryss du har i rutorna<br />
desto bättre har du lyckats förverkliga programmet.<br />
Utgångspunkt<strong>en</strong> är att merpart<strong>en</strong> (80 proc<strong>en</strong>t) av dag<strong>en</strong>s matintag<br />
består av hälsosammare alt<strong>en</strong>ativ. Då du äter så att <strong>det</strong> mesta<br />
är av hög kvalitet kan d<strong>en</strong> resterande 20 proc<strong>en</strong>t<strong>en</strong> bestå av vad<br />
du har lust till, utan att du behöver ha samvetskval. Skillnad<strong>en</strong> mellan<br />
ett perfekt matintag och <strong>en</strong> till 80-proc<strong>en</strong>t bra diet är minimal,<br />
ur hälsosynvinkel sett. Viktigt är att du äter god och smaklig mat!<br />
Kvalitetsfaktorer för bra mat<br />
Ät för <strong>det</strong> mesta (till 80 %) <strong>en</strong>ligt följande lista<br />
– och rest<strong>en</strong> (20 %), vad du har lust till:<br />
• Ät 500 g grönsaker daglig<strong>en</strong>. Huvudregel: 500 g = 6 portioner/<br />
dag, <strong>en</strong> portion är stor som <strong>en</strong> knytnäve.<br />
• Välj berrika spannmålsprodukter, över 6 g ber/100 g.<br />
• Välj produkter med <strong>en</strong>bart lite fett och socker.<br />
• Använd växtmargarin och växtolja, minst 30 g/dygn<br />
(motsvarar 3 msk växtolja eller 50 g nötter).<br />
• Ät sk två gånger per vecka eller använd skolja.<br />
• Ersätt inte måltider med mellanmål – följ tallriksmodell<strong>en</strong><br />
(se sid 12).<br />
• När du är törstig, drick drycker som inte innehåller <strong>en</strong>ergi. Vatt<strong>en</strong>,<br />
fettfri mjölk eller fettfri surmjölk som måltidsdryck.<br />
• Ät protein vid varje måltid.<br />
• Undvik att äta läckerheter varje dag.<br />
• Använd multivitamintabletter vid behov.<br />
Om kvalitetsfaktorerna inte riktigt uppfylls för dig, använd multivitamintabletter.<br />
Båda portionerna innehåller<br />
lika mycket <strong>en</strong>ergi.<br />
Äppel 3 kg Snask 300 g<br />
vecka 21<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 22<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 23<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 24<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
Stretching<br />
Stretching<br />
Stretching<br />
Stretching<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
elller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
45 min, 1–2 ggr/vecka<br />
Utförde muskelkonditionsträning<br />
(2 ggr/vecka)<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
elller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
45 min, 1–2 ggr/vecka<br />
Utförde muskelkonditionsträning<br />
(2 ggr/vecka)<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
elller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
45 min, 1–2 ggr/vecka<br />
Utförde muskelkonditionsträning<br />
(2 ggr/vecka)<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
elller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
45 min, 1–2 ggr/vecka<br />
Utförde muskelkonditionsträning<br />
(2 ggr/vecka)<br />
Var inte vrålhungrig<br />
Var inte vrålhungrig<br />
Var inte vrålhungrig<br />
Var inte vrålhungrig<br />
Åt smaklig mat<br />
Åt smaklig mat<br />
Åt smaklig mat<br />
Åt smaklig mat<br />
Åt hälsosamma mellanmål<br />
Åt hälsosamma mellanmål<br />
Åt hälsosamma mellanmål<br />
Åt hälsosamma mellanmål<br />
Valde berrika<br />
spannmål<br />
Valde fettfattig kött-,<br />
mjölk- eller färdigmat<br />
Drack för <strong>det</strong> mesta drycker<br />
utan <strong>en</strong>ergi<br />
Valde berrika<br />
spannmål<br />
Valde fettfattig kött-,<br />
mjölk- eller färdigmat<br />
Drack för <strong>det</strong> mesta drycker<br />
utan <strong>en</strong>ergi<br />
Valde berrika<br />
spannmål<br />
Valde fettfattig kött-,<br />
mjölk- eller färdigmat<br />
Drack för <strong>det</strong> mesta drycker<br />
utan <strong>en</strong>ergi<br />
Valde berrika<br />
spannmål<br />
Valde fettfattig kött-,<br />
mjölk- eller färdigmat<br />
Drack för <strong>det</strong> mesta drycker<br />
utan <strong>en</strong>ergi<br />
22<br />
Åt över 500 g grönsaker<br />
Åt över 500 g grönsaker<br />
Åt över 500 g grönsaker<br />
Åt över 500 g grönsaker<br />
22
Motionsråd<br />
Håll dig aktiv i vardag<strong>en</strong>. Prom<strong>en</strong>era fortfarande daglig<strong>en</strong><br />
minst 30 minuter i ett kör eller 3 gånger 10 minuter eller 2<br />
gånger 15 minuter. Eller prom<strong>en</strong>era daglig<strong>en</strong> sammanlagt<br />
minst 10 000 steg.<br />
Rör dessutom på dig, utöver vardagsaktiviteterna, med mera<br />
ansträngning minst 1–2 gånger per vecka 45 minuter i ett kör<br />
g<strong>en</strong>om t.ex. stavgång, cykling eller skidåkning.<br />
Utför muskelkonditionsträning<strong>en</strong> två gånger per vecka. Stretcha<br />
efter träning<strong>en</strong> <strong>en</strong>ligt töjningsprogrammet på sid 29.<br />
MUSKELKONDITIONSTRÄNING MED GUMMIBAND<br />
Repetera varje rörelse 12–15 gånger. Håll <strong>en</strong> paus och repetera<br />
seri<strong>en</strong> 2–3 gånger.<br />
För träning<strong>en</strong> behöver du ett brett gummiband. Dom nns i era<br />
olika styvhetsgrader. Välj ett som passar din muskelkondition. Ett<br />
vanligt tjockt gummiband går också bra. Rörelserna går att utföra<br />
också utan gummiban<strong>det</strong>s motstånd. Kom ihåg att värma upp.<br />
1. Övrekropp och ryggrad <br />
Stå i brett gr<strong>en</strong>stå<strong>en</strong>de. Sätt gummiban<strong>det</strong><br />
bakom skulderblad<strong>en</strong>.<br />
Vrid överkropp<strong>en</strong> kraftigt och<br />
rytmiskt samtidigt som du boxar<br />
framåt. Håll armarna under axelnivå<br />
och slappna av i axlarna.<br />
VECKORNA 21–24<br />
2. Stjärt och rygg <br />
Stå framför <strong>en</strong> vägg med gummiban<strong>det</strong> runt vristerna.<br />
Stöd mot vägg<strong>en</strong> och sku a b<strong>en</strong>et snett bakåt.<br />
Spänn stjärtmusklerna och nedre rygg<strong>en</strong>, god hållning.<br />
Spärra sakta b<strong>en</strong>et tillbaka ner. Utför först <strong>en</strong><br />
serie med <strong>det</strong> <strong>en</strong>a b<strong>en</strong>et och byt sedan till <strong>det</strong> andra.<br />
3. Övre rygg<strong>en</strong> <br />
Gå ner på alla fyra med gummiban<strong>det</strong> i händerna.<br />
Drag armbåg<strong>en</strong> bakåt uppåt med ett roddlikt drag<br />
och <strong>låt</strong> arm<strong>en</strong> långsamt spärrande komma tillbaka.<br />
Låt kropp<strong>en</strong> och <strong>bli</strong>ck<strong>en</strong> följa hand<strong>en</strong>s rörelse.<br />
Repetera seri<strong>en</strong> först med d<strong>en</strong> <strong>en</strong>a hand<strong>en</strong> och byt<br />
sedan till d<strong>en</strong> andra.<br />
4. Mag<strong>en</strong> <br />
Lägg dig på rygg med böjda knän. Håll med händerna<br />
i gummiban<strong>det</strong> och händerna under huvu<strong>det</strong>.<br />
Sträck dig sidledes mot häl<strong>en</strong> och känn hur sidomusklerna<br />
spänns. Återgå lugnt tillbaka till ryggliggande.<br />
Gör rörels<strong>en</strong> turvis till höger och vänster.<br />
5. Låt rygg<strong>en</strong> slappna av <br />
Lägg dig på sida. Böj upp <strong>det</strong> övre knäet framför<br />
kropp<strong>en</strong> och sätt <strong>en</strong> dyna under knäet. Ligg där<br />
några minuter och gör sedan samma töjning åt<br />
andra hållet.<br />
23
VECKORNA 25–28<br />
BALANS är målsättning<strong>en</strong><br />
Ät varje dag åtminstone ett mångsidigt huvudmål <strong>en</strong>ligt tallriksmodell<strong>en</strong>.<br />
Idealt skulle vara två. Om dina huvudmål <strong>bli</strong>r borta<br />
eller <strong>bli</strong>r för lätta är faran stor att du komp<strong>en</strong>serar med ständigt<br />
småätande eller med smörgåsar.<br />
Om du har <strong>en</strong> normal dag med normal rytm, ät då hälft<strong>en</strong> av<br />
dag<strong>en</strong>s matintag fram till klockan 16. Skiftesarbete förutsätter<br />
planering av förverkligan<strong>det</strong>. Också i skiftesarbete ska du sträva<br />
efter att följa tallriksmodell<strong>en</strong> och satsa på kvalitativa egna mellanmål.<br />
En regelbund<strong>en</strong> måltidsrytm stärker vitalitet<strong>en</strong> i arbetet<br />
och hjälper till att bemästra vikt<strong>en</strong>, samt lättar anpassning<strong>en</strong> till<br />
skiftande arbetstider. Vid nattskifte ska du försöka äta ditt huvudmål<br />
i början av arbetstur<strong>en</strong>, före klockan ett.<br />
Modeller för måltidsrytmer<br />
M Morgonmål, mellanmål eller kvällsmål<br />
T Måltid <strong>en</strong>ligt tallriksmodell<strong>en</strong> (se sid 12)<br />
L Lätt måltid <strong>en</strong>ligt tallriksmodell<strong>en</strong> eller ett kraftigare mellanmål<br />
Tidpunkt 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24<br />
Traditionell<br />
måltidsrytm<br />
Rytm med<br />
ett mål<br />
Rytm för<br />
kvällsarbetare<br />
Nattarbetar<strong>en</strong>s<br />
måltidsrytm<br />
arbetstid (8–16)<br />
M T M T M<br />
arbetstid (8–16)<br />
M M/L L T M<br />
M T<br />
arbetstid (13–21)<br />
M L/T M<br />
–>06) arbetstid arbetstid (22–><br />
M M M T M L/T<br />
vecka 25<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 26<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 27<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 28<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
Stretching<br />
Stretching<br />
Stretching<br />
Stretching<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
45–60 min 2 ggr/vecka<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(3 ggr/vecka)<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
45–60 min 2 ggr/vecka<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(3 ggr/vecka)<br />
(3 ggr/vecka)<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
45–60 min 2 ggr/vecka<br />
Muskelkonditionsträning<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
45–60 min 2 ggr/vecka<br />
Muskelkonditionsträning<br />
(3 ggr/vecka)<br />
Var inte vrålhungrig<br />
Var inte vrålhungrig<br />
Var inte vrålhungrig<br />
Var inte vrålhungrig<br />
Åt smakfull mat<br />
Åt smakfull mat<br />
Åt smakfull mat<br />
Åt smakfull mat<br />
24<br />
Regelbund<strong>en</strong><br />
måltidsrytm<br />
Åt huvudsaklig<strong>en</strong> <strong>en</strong>ligt<br />
tallriksmodell<strong>en</strong><br />
Regelbund<strong>en</strong><br />
måltidsrytm<br />
Åt huvudsaklig<strong>en</strong> <strong>en</strong>ligt<br />
tallriksmodell<strong>en</strong><br />
Regelbund<strong>en</strong><br />
måltidsrytm<br />
Åt huvudsaklig<strong>en</strong> <strong>en</strong>ligt<br />
tallriksmodell<strong>en</strong><br />
Regelbund<strong>en</strong><br />
måltidsrytm<br />
Åt huvudsaklig<strong>en</strong> <strong>en</strong>ligt<br />
tallriksmodell<strong>en</strong><br />
24
Motionsråd<br />
Håll dig aktiv i vardag<strong>en</strong>. Prom<strong>en</strong>era fortfarande daglig<strong>en</strong><br />
minst 30 minuter i ett kör eller 3 gånger 10 minuter eller 2<br />
gånger 15 minuter. Eller prom<strong>en</strong>era daglig<strong>en</strong> sammanlagt<br />
minst 10 000 steg.<br />
Utöver vardagsaktiviteterna anstränger du dig nu minst 2<br />
gånger per vecka 45–60 minuter i ett kör med t.ex. cykling,<br />
dans eller rask prom<strong>en</strong>ad. Dessutom försöker du höja puls<strong>en</strong><br />
lite extra under ett motionstillfälle t.ex. med <strong>en</strong> spurt mellan<br />
två lyktstolpar.<br />
Utför balans- och kroppskontrollövningarna åtminstone tre<br />
gånger per vecka. Stretcha efter träning<strong>en</strong> <strong>en</strong>ligt töjningsprogrammet<br />
på sid 29.<br />
VECKORNA 25–28<br />
BALANS- OCH KROPPSKONTROLL<br />
Utför varje rörelse 12–15 gånger. Håll <strong>en</strong> paus och repetera seri<strong>en</strong><br />
2–3 gånger. Andas lugnt, följ rytm<strong>en</strong> i rörels<strong>en</strong>. Hantlarna (1–3<br />
kg) kan du också ersätta med dricks askor som är fyllda med vatt<strong>en</strong><br />
eller sand och istället för jätteboll<strong>en</strong> kan du använda <strong>en</strong> stol.<br />
En lämplig storlek på jätteboll<strong>en</strong> får du g<strong>en</strong>om att minska din<br />
längd med 1 meter. Tex. om du är 165 cm lång ska din boll ha <strong>en</strong><br />
diameter på 65 cm.<br />
1. Uppvärmning <br />
Stå med fötterna efter varandra.<br />
Lyft <strong>en</strong>a hand<strong>en</strong> främre väg<strong>en</strong><br />
upp mot taket och samtidigt d<strong>en</strong><br />
andra bakåt. Svinga armarna<br />
lugnt till motsatt läge. Gör <strong>det</strong><br />
hela rytmiskt och svingande. Byt<br />
d<strong>en</strong> andra fot<strong>en</strong> fram efter <strong>en</strong><br />
serie.<br />
2. Axlar <br />
Stå på ett b<strong>en</strong>, sätt <strong>det</strong> andra<br />
b<strong>en</strong>ets fotsula mot smalb<strong>en</strong>et.<br />
Håll mellanbål<strong>en</strong> spänd<br />
och xera <strong>bli</strong>ck<strong>en</strong> på <strong>en</strong><br />
punkt framför dig. Lyft armarna<br />
ut till sidan och långsamt<br />
ner ig<strong>en</strong>. Gör rörels<strong>en</strong><br />
också med b<strong>en</strong><strong>en</strong> vice versa.<br />
3. Sidor <br />
Spänn in mellanbål<strong>en</strong>. Håll<br />
tyngd<strong>en</strong> i <strong>en</strong>a hand<strong>en</strong> och<br />
sätt d<strong>en</strong> andra hand<strong>en</strong> bakom<br />
nack<strong>en</strong> med armbåg<strong>en</strong> brett<br />
ut till sidan. Böj kropp<strong>en</strong> mot<br />
d<strong>en</strong> nedre raka arm<strong>en</strong> tills<br />
du känner <strong>en</strong> töjning i övre<br />
sidan. Kom längsamt tillbaka<br />
till utgångsläget. Gör rörels<strong>en</strong><br />
också åt andra hållet.<br />
4. Mage <br />
Lägg dig på rygg på boll<strong>en</strong><br />
med händerna bakom nack<strong>en</strong>.<br />
Armbågarna ut till sidorna. Håll<br />
fotsulorna på underlaget och<br />
knäna i 90 graders vinkel. Lyft<br />
upp övre kropp<strong>en</strong> och känn<br />
spänning<strong>en</strong> i magmusklerna.<br />
Spärra långsamt ner tillbaka till<br />
utgångsläget.<br />
5. Kroppskontroll <br />
Sitt med fötterna och knäna<br />
ihop. Håll hela tid<strong>en</strong> kontakt<br />
med golvet med tårna medan<br />
du balanserar på boll<strong>en</strong>. Om<br />
du sluter ögon<strong>en</strong> <strong>bli</strong>r rörels<strong>en</strong><br />
mera krävande. Om du tar stöd<br />
med händerna <strong>bli</strong>r rörels<strong>en</strong><br />
lättare.<br />
25
VECKORNA 29–32<br />
LÅT <strong>det</strong> <strong>bli</strong> <strong>en</strong> <strong>vana</strong>!<br />
Du har gått bra framåt. Fysisk aktivitet är <strong>en</strong> del av din vardag,<br />
och du har steg för steg bekantat dig med uthållighetsmotion<br />
g<strong>en</strong>om olika gr<strong>en</strong>ar. Din måltidsrytm är regelbund<strong>en</strong> och på<br />
din tallrik nns hälsosamma näringsämn<strong>en</strong>. Du märker säkert<br />
hur motion hjälper dig att orka bättre och hållas pigg. En lättare<br />
mat känns bra och smakar bra. Låt de goda förändringarna du<br />
valt <strong>bli</strong> <strong>en</strong> <strong>vana</strong>!<br />
Mät ditt midjemått och jämför med d<strong>en</strong> mätning du gjorde i<br />
början:<br />
Midjeomkrets ________ cm. Datum ______________<br />
Beakta att redan <strong>en</strong> några c<strong>en</strong>timeters förändring i midjan<br />
främjar hälsan.<br />
Om du ännu vill gå ned i vikt eller upplever att vikt<strong>en</strong> bara inte<br />
går ner, ska du ngranska ditt näringsintag. Förändringar i vikt<strong>en</strong><br />
kan ske mycket långsamt. Om din vikt inte går ner under<br />
era veckors tid dokum<strong>en</strong>tera då vad du äter några dagar.<br />
Granska<br />
Funderar du idelig<strong>en</strong> på mat?<br />
Är ditt liv för stressande för att du ska orka konc<strong>en</strong>trera dig<br />
på förändringar?<br />
Äter du för lite grönsaker och frukt?<br />
Äter du rikligt med bröd?<br />
Läs ig<strong>en</strong>om guid<strong>en</strong> och fundera på hur du ännu kan förbättra<br />
dina levnadsvanor eller dina möjligheter att överhuvudtaget<br />
konc<strong>en</strong>trera dig på livsstilsförändringar.<br />
Också med <strong>en</strong> kvalitetsmässigt riktig diet kan viktnedgång<strong>en</strong><br />
stanna upp, vilket kan locka <strong>en</strong> att försöka hårdare g<strong>en</strong>om<br />
att ännu minska på mat<strong>en</strong>. Typiskt är då att man hela tid<strong>en</strong> går<br />
omkring hungrig. En för sträng diet utsätter <strong>en</strong> för återfall och<br />
leder inte till bestå<strong>en</strong>de livsstilsförändringar.<br />
Oregelbundna matvanor varje dag leder också<br />
lätt till att vikt<strong>en</strong> fastnar. Granska din måltidsrytm<br />
(se sid 24). Dina måltider kan bestå av för lite<br />
grönsaker och frukt eller för mycket bröd. Lösning<strong>en</strong><br />
är att öka andel<strong>en</strong> lättmat och minska på<br />
de <strong>en</strong>ergirika näringsämn<strong>en</strong>a.<br />
Granska listan här bredvid över rekomm<strong>en</strong>derade<br />
näringsämn<strong>en</strong> och jämför med vad du<br />
äter. Sträva efter att bearbeta dina måltider så att<br />
dom innehåller mer och mer av mat<strong>en</strong> som ingår i listan (allra mest av <strong>det</strong> som<br />
nns högst på listan). På <strong>det</strong> sättet <strong>bli</strong>r din mat lättare utan att mängd<strong>en</strong> mat<br />
minskar eller att du går omkring hungrig hela tid<strong>en</strong>.<br />
[ M a a r i t o c h J u k k a b e r ä t t a r ]<br />
Fortfarande ersätter vi i stressfyllda situationer måltider<br />
med smörgåsar istället för att äta ett ord<strong>en</strong>tligt mål mat. Vi<br />
försöker hela tid<strong>en</strong> lägga märke till <strong>det</strong> här. Vi hittar alltid<br />
slutlig<strong>en</strong> tid till att laga mat och vi mår mycket bättre när<br />
vi har ätit ord<strong>en</strong>tligt.<br />
vecka 29<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 30<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 31<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
vecka 32<br />
MÅ<br />
TI<br />
ON<br />
TO<br />
FR<br />
LÖ<br />
SÖ<br />
Stretching<br />
Stretching<br />
Stretching<br />
Stretching<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
45–60 min 3 ggr/vecka<br />
Utförde muskelkonditionsträning<br />
(2–3 ggr/vecka)<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
45–60 min 3 ggr/vecka<br />
Utförde muskelkonditionsträning<br />
(2–3 ggr/vecka)<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
45–60 min 3 ggr/vecka<br />
Utförde muskelkonditionsträning<br />
(2–3 ggr/vecka)<br />
Prom<strong>en</strong>erade minst 30 min<br />
eller 10 000 steg<br />
Idkade uthållighetsmotion<br />
45–60 min 3 ggr/vecka<br />
Utförde muskelkonditionsträning<br />
(2–3 ggr/vecka)<br />
Var inte vrålhungrig<br />
Var inte vrålhungrig<br />
Var inte vrålhungrig<br />
Var inte vrålhungrig<br />
Åt smaklig mat<br />
Åt smaklig mat<br />
Åt smaklig mat<br />
Åt smaklig mat<br />
26<br />
Regelbund<strong>en</strong><br />
måltidsrytm<br />
Åt huvudsaklig<strong>en</strong> <strong>en</strong>ligt<br />
tallriksmodell<strong>en</strong><br />
Regelbund<strong>en</strong><br />
måltidsrytm<br />
Åt huvudsaklig<strong>en</strong> <strong>en</strong>ligt<br />
tallriksmodell<strong>en</strong><br />
Regelbund<strong>en</strong><br />
måltidsrytm<br />
Åt huvudsaklig<strong>en</strong> <strong>en</strong>ligt<br />
tallriksmodell<strong>en</strong><br />
Regelbund<strong>en</strong><br />
måltidsrytm<br />
Åt huvudsaklig<strong>en</strong> <strong>en</strong>ligt<br />
tallriksmodell<strong>en</strong><br />
26
Prova nya gr<strong>en</strong>ar och motionsredskap utan förutfattade<br />
åsikter. Idka mångsidig motion som utvecklar din uthållighet<br />
och muskelkondition. Motion är bra också för b<strong>en</strong>stomm<strong>en</strong>.<br />
Skelettet stärks främst med sådan motion som innehåller slag,<br />
snabba ryck, vridningar och vibrationer.<br />
Motionsråd<br />
Håll dig aktiv i vardag<strong>en</strong>. Prom<strong>en</strong>era fortfarande daglig<strong>en</strong><br />
minst 30 minuter i ett kör eller 3 gånger 10 minuter eller 2<br />
gånger 15 minuter. Eller prom<strong>en</strong>era daglig<strong>en</strong> sammanlagt<br />
minst 10 000 steg.<br />
Utöver vardagsmotion<strong>en</strong> rör du nu dessutom på dig minst<br />
tre gånger per vecka med <strong>en</strong> mera ansträngande int<strong>en</strong>sitet,<br />
45–60 minuter i ett kör. Prova på t.ex. prom<strong>en</strong>ad, cykling,<br />
dans, paddling, skidning eller skridskoåkning. Rör dig i terräng<strong>en</strong><br />
och njut av de möjligheter natur<strong>en</strong> ger under olika<br />
årstider.<br />
Utför muskelkonditionsövningarna två till tre gånger per<br />
vecka. Stretcha efter träning<strong>en</strong> <strong>en</strong>ligt töjningsprogrammet<br />
på sid 29.<br />
VECKORNA 29–32<br />
GYMSTICK-TRÄNING<br />
Gör varje rörelse 10–12 gånger. Håll <strong>en</strong> paus och gör seri<strong>en</strong> på<br />
nytt 2–3 gånger. Rörelserna görs mera krävande g<strong>en</strong>om att snurra<br />
gummiban<strong>det</strong> några varv runt käpp<strong>en</strong>. Gymstick nns med<br />
olika motstånd och säljs i välförsedda varuhus och sporta ärer.<br />
Mera information: www.gymstick.net. Träning<strong>en</strong> kan också utföras<br />
med ett sopborstskaft, gummiband eller hantlar eller utan<br />
redskap. Kom ihåg uppvärmning<strong>en</strong>.<br />
1. Lår och stjärt <br />
Stå i gr<strong>en</strong> med tårna och knäna<br />
lite utåtriktade. Lägg gymstickan<br />
på musklerna i övre rygg<strong>en</strong>.<br />
Böj knäna lugnt ner och sträck<br />
dem ig<strong>en</strong>.<br />
2. Armsträckare <br />
Stå lätt i grund med armarna sträckta<br />
upp mot taket. Ta ett medgrepp<br />
om gymstickan. Sänk gymstickan<br />
långsamt ner bakom nack<strong>en</strong> och<br />
sträck upp ig<strong>en</strong>. Håll armbågarna<br />
helt stilla och mellankropp<strong>en</strong> spänd<br />
medan du utför rörels<strong>en</strong>.<br />
3. Armböjare <br />
Stå lätt i grund och ta ett motgrepp<br />
om gymstickan. Lyft upp<br />
gymstickan till brösthöjd och för<br />
spärrande ner tillbaka. Håll hela<br />
tid<strong>en</strong> armbågarna nära sidorna.<br />
4. Stjärt och rygg <br />
Fyrfotastå<strong>en</strong>de med<br />
gymstickan under händerna.<br />
Sku Sku Sku a fot<strong>en</strong> bakåt med häl<strong>en</strong><br />
före, högst till samma nivå<br />
som bäck<strong>en</strong>et. Spärra sakta<br />
fot<strong>en</strong> tillbaka ner ig<strong>en</strong>. Gör<br />
rörels<strong>en</strong> turvis med höger<br />
och vänster b<strong>en</strong>.<br />
5. Mage <br />
Lägg dig på rygg med knäna i 90 graders vinkel.<br />
Sträck ut b<strong>en</strong>et med fotsulan före och böj sakta<br />
tillbaka ig<strong>en</strong>. Gör rörels<strong>en</strong> turvis med höger och<br />
vänster b<strong>en</strong>. Håll rygg<strong>en</strong> tydligt fast i underlaget.<br />
27
Motionscirkelträning<br />
Träning i motionscirkel är e ektivt, du går från rörelse till rörelse utan paus. Utför varje<br />
rörelse <strong>en</strong> minut. Håll <strong>en</strong> 1–2 minuts paus mellan rundorna. Gör första gång<strong>en</strong> bara<br />
<strong>en</strong> cirkelrunda. När kondition<strong>en</strong> höjs kan du öka antalet rundor från två till tre. Gör<br />
rörelserna lugnt och med rätt teknik. Öka på int<strong>en</strong>sitet<strong>en</strong> och tempot i takt med att din<br />
muskelkondition ökar. Kom ihåg uppvärmning och slutstretching. Det är bra att ha ett<br />
underlag eller <strong>en</strong> dyna som underlag när du tränar. Musik är trevligt när du cirkelträ-<br />
nar.<br />
1. B<strong>en</strong><strong>en</strong> / utfall <br />
Stå rak med fötterna och knäna rakt framåt.<br />
Ta med höger fot ett långt steg framåt. Håll<br />
övrekropp<strong>en</strong> upprätt med god hållning. Böj<br />
<strong>det</strong> bakre knät så att <strong>det</strong> nästan når golvet.<br />
Pressa dig sedan raskt med höger b<strong>en</strong> tillbaka<br />
till utgångsläget. Gör samma sak med<br />
andra b<strong>en</strong>et.<br />
5. Mellankropp<strong>en</strong> / mag<strong>en</strong> <br />
Lägg dig på rygg med böjda<br />
knän. Rulla upp axlarna från<br />
underlaget med armarna sträckta<br />
framåt och hand atorna mot<br />
taket. Sänk dig långsamt rullande<br />
ner ig<strong>en</strong>. Vid behov kan du med<br />
<strong>en</strong>a hand<strong>en</strong> eller båda händerna<br />
stöda nack<strong>en</strong>.<br />
<br />
<br />
<br />
2. Kroppskontroll / plankan <br />
Lägg dig på underarmarna med bara<br />
knäna och smalb<strong>en</strong><strong>en</strong> på underlaget.<br />
Håll rygg<strong>en</strong> rak, nack<strong>en</strong> lång i<br />
ryggrad<strong>en</strong>s förlängning och spänn<br />
mellankropp<strong>en</strong>s muskler, mag och<br />
rygg. Bevara ställning<strong>en</strong> medan du<br />
långsamt räknar till tio. Håll <strong>en</strong> paus och<br />
gör på nytt. Andas fritt och avslappnat.<br />
3. Mellankropp<strong>en</strong> / rygg<strong>en</strong> <br />
Gå ner på alla fyra. Sträck vänster arm<br />
och höger b<strong>en</strong> rakt bakåt. Håll dem på<br />
bäck<strong>en</strong> nivå. Sänk dem sakta ner ig<strong>en</strong>.<br />
Gör samma sak med höger arm och<br />
vänster b<strong>en</strong>. Håll rygg<strong>en</strong> rak, <strong>bli</strong>ck<strong>en</strong> i<br />
golvet så att nack<strong>en</strong> hålls lång.<br />
4. Övre kropp<strong>en</strong> / armpress <br />
Gå ner på alla fyra eller luta framåt<br />
med armarna axelbrett. Sänk övre<br />
kropp<strong>en</strong> lugnt ner nära golvet och<br />
sträck upp tillbaka till utgångsläget.<br />
Håll mellankropp<strong>en</strong> spänd och<br />
nack<strong>en</strong> rak.<br />
<br />
<br />
28<br />
28
Stretchingprogram<br />
Stretching, töjning, håller musklerna smidiga, hållning<strong>en</strong> god<br />
och lederna rörliga. Spända och ömma muskler förhindrar lätt<br />
all rörelse. Smidiga muskler gör <strong>det</strong> lättare att rör på sig samt gör<br />
vardagsbestyr<strong>en</strong> lättare. Tack vare <strong>en</strong> omsorgsfull töjning efter ett<br />
motionspass återhämtar sig musklerna och återgår till viloläge.<br />
Töjning kan också minska d<strong>en</strong> smärta du ofta känner efter träning.<br />
Kropp<strong>en</strong> mår bra av daglig töjning. Det är viktigt att du är avslappnad<br />
när du stretchar och att du undviker knyckiga rörelser.<br />
Andas lugnt hela tid<strong>en</strong>, musklerna behöver syre. Konc<strong>en</strong>trera<br />
dig och lyssna till töjningskänslan i muskeln. Stretching är ing<strong>en</strong><br />
styrkegr<strong>en</strong>.<br />
Töj lugnt och länge. Stretcha 30 sek–1 min per rörelse. Slappna<br />
av i muskeln som ska tänjas. Gör rörelserna alltid på båda sidorna<br />
(gäller inte ryggavslappning eller töjning av övre rygg<strong>en</strong>). Du kan<br />
också upprepa töjningsrörelserna era gånger. Sretcha efter varje<br />
träningspass och utför ett speci speci speci speci kt stretchingpass minst <strong>en</strong> gång<br />
per vecka.<br />
Stjärtmuskler <br />
Lyft upp <strong>en</strong>a knä på ett bord eller <strong>en</strong><br />
stol på lämplig höjd. Tag vid behov<br />
stöd med händerna.<br />
-> Känn töjning<strong>en</strong> i stjärtmusklerna.<br />
Bakre lårmuskler<br />
Lyft upp fot<strong>en</strong> på <strong>en</strong> stol eller ett<br />
trappsteg. Håll knäet <strong>en</strong> aning böjt så<br />
att inte knäled<strong>en</strong> översträcks. Luta dig<br />
framåt med rygg<strong>en</strong> rak.<br />
-> Känn töjning<strong>en</strong> i lårets bakre<br />
muskler.<br />
Vader och höft <br />
Lyft upp <strong>en</strong>a fot<strong>en</strong> på <strong>en</strong> trappa.<br />
Håll bakre b<strong>en</strong>et sträckt, häl<strong>en</strong> i golvet.<br />
Luta framåt.<br />
-> Känn töjning<strong>en</strong> i <strong>det</strong> raka b<strong>en</strong>ets<br />
vad samt framme vid höftledsböjar<strong>en</strong>.<br />
Bröstmuskler <br />
Stöd hand atan mot <strong>en</strong> vägg och<br />
vrid kropp<strong>en</strong> utåt, bort från hand<strong>en</strong>.<br />
Håll armbåg<strong>en</strong> lite böjd.<br />
-> Känn töjning<strong>en</strong> i bröstmuskeln.<br />
Övre rygg<strong>en</strong> <br />
Tryck hand atorna mot varandra<br />
och sku a armarna<br />
fram så att rygg<strong>en</strong> <strong>bli</strong>r rund.<br />
Huvu<strong>det</strong> vilar mellan händerna.<br />
-> Känn töjning<strong>en</strong> i övre rygg<strong>en</strong><br />
och skuldrorna.<br />
Muskler som är i behov av töjning:<br />
Bröstmuskler, nack- och skuldermuskler, hals<strong>en</strong>s<br />
sidoböjarmuskler, nedre rygg<strong>en</strong>s muskler, lårets<br />
bakre muskler och musklerna kring höftled<strong>en</strong>.<br />
Hals och nacke<br />
Böj huvu<strong>det</strong> i riktning mot <strong>en</strong>a axeln.<br />
Håll ställning<strong>en</strong> <strong>en</strong> stund. Sänk<br />
sedan hakan <strong>en</strong> aning mot bröstet<br />
och håll där <strong>en</strong> stund. Låt huvu<strong>det</strong><br />
lugnt gå nedre främre väg<strong>en</strong> över till<br />
andra sidan.<br />
-> Känn töjning<strong>en</strong> i hals<strong>en</strong>s och<br />
nack<strong>en</strong>s muskler.<br />
Ryggavslappning <br />
Lägg dig på rygg och lyft fötterna upp på <strong>en</strong> stol, håll knäna<br />
böjda. I d<strong>en</strong> här ställning<strong>en</strong> är rygg<strong>en</strong> avslappnad och<br />
trycket mot mellankotsskivorna som lägst. För att bevara<br />
d<strong>en</strong> naturliga svank<strong>en</strong> i korsrygg<strong>en</strong> kan du sätta <strong>en</strong> lit<strong>en</strong><br />
dyna vid svank<strong>en</strong>.<br />
-> Känn hur ryggmuskulatur<strong>en</strong> slappnar av.<br />
29
Raskt och ansträngande<br />
Motionskakan<br />
UKK-institutets motionskaka klargör rekomm<strong>en</strong>dationerna<br />
för hälsofrämjande motion. Enligt rekomm<strong>en</strong>dationerna skall<br />
<strong>en</strong> vecka innefatta 2 timmar 30 minuter rask uthållighetsmotion<br />
eller alternativt 1 timme 15 minuter mera ansträngande<br />
uthållighetsmotion. Det är förnuftigt att fördela motion<strong>en</strong> på<br />
åtminstone tre dagar per vecka. Motionsformer med olika int<strong>en</strong>sitet<br />
eller ansträngningsgrad kan kombineras hur man själv<br />
vill. Åtminstone två gånger per vecka ska man idka motion<br />
som förbättrar muskelkondition<strong>en</strong> och koordination.<br />
Uthållighetskondition<br />
Uthållighetsmotion förbättrar blodomloppsorgan<strong>en</strong>s kondition<br />
och betyder mycket för bemästring av vikt<strong>en</strong>.<br />
Omväxlande tempo och int<strong>en</strong>sitet från måttligt till andfåddhet<br />
gör träning<strong>en</strong> m<strong>en</strong>ingsfull och mångsidig.<br />
Ett tryggt sätt att påbörja <strong>en</strong> mera ansträngande träning<br />
är att gör ett konditionstest. Testet kartlägger motionär<strong>en</strong>s<br />
utgångsläge och med d<strong>en</strong> som grund kan man göra ett individuellt<br />
program.<br />
Muskelkondition och koordination<br />
Muskelkonditionsträning ökar musklernas styrka och uthållighet,<br />
stärker b<strong>en</strong>stomm<strong>en</strong> och utvecklar koordination samt<br />
balans.<br />
För att muskeln ska <strong>bli</strong> starkare måste d<strong>en</strong> anstängas med<br />
<strong>en</strong> högre belastning än i <strong>det</strong> vardagliga arbetet.<br />
För nybörjare räcker d<strong>en</strong> egna kroppsvikt<strong>en</strong> som motstånd<br />
i början.<br />
Olika slags motionsredskap ss. hantlar, jumppabollar och<br />
konditionssalsapparater är förträ iga hjälpredskap för att förbättra<br />
muskelstyrka och -uthållighet samt koordination.<br />
Muskelkondition<strong>en</strong> kan tränas t.ex. i konditionssal eller med<br />
cirkelträning.<br />
Fysisk aktivitet förbättrar koordination och balans.<br />
Starta alltid motionspasset med lätt uppvärmning. Efter uppvärmning<strong>en</strong><br />
kan du öka fart<strong>en</strong> och utnyttja omväxlande terräng. Med<br />
nedvarvning återhämtar sig kropp<strong>en</strong> tryggt efter <strong>en</strong> träning.<br />
Exempel på ett idealiskt träningspass:<br />
Uppvärmning 5–15 min lätt<br />
Träningsdel 30–45 min raskt/mera ansträngande<br />
Nedvarvning 5–15 min lätt<br />
Energi för fysisk aktivitet<br />
Ät ett litet mellanmål 1–2 timmar före ett ansträngande<br />
motionspass.<br />
Ät ett litet mellanmål inom <strong>en</strong> timme efter att<br />
du slutat motionera.<br />
Drick under motionspasset om <strong>det</strong> varar över<br />
<strong>en</strong> timme samt efteråt.<br />
30<br />
30
Värdefulla komm<strong>en</strong>tarer till guid<strong>en</strong> har<br />
givits av Finlands Hjärtförbunds Annukka<br />
Alapappila, Tuija Pusa och Marjaana<br />
Lahti-Koski.<br />
Patrik Borg, UKK-institutet<br />
Anne Kettula<br />
Tuija Pokki, UKK-institutet<br />
Minna Karppin<strong>en</strong><br />
Maare Kauppin<strong>en</strong><br />
Jyrki Komulain<strong>en</strong>, IFFL-programmet<br />
Miia Malvela, IFFL-programmet<br />
Kaisa Saar<strong>en</strong>tola, IFFL-programmet<br />
Anne Soini, IFFL-programmet<br />
Niina Valkama, IFFL-programmet<br />
Arbetsgrupp<br />
Femte förnyade upplagan<br />
Foto Studio Juha Sorri, Petteri Kivimäki, Miia Malvela och Ruokatieto<br />
ry, Leipätiedotus ry, Kotimaiset kasvikset ry<br />
Layout Ir<strong>en</strong>e Mannin<strong>en</strong>-Mäkelä<br />
Fotobeklädnad Casall Finland Oy, Rukka L-Fashion Group Oy,<br />
Merrel Finland Oy<br />
Redaktion Anna Suutari och Katri Väisän<strong>en</strong>, IFFL-programmet<br />
Översättning Kitty Seppälä<br />
Tryck Otavas tryckeri Ab 2010, Keuru<br />
Beställningar<br />
tilaukset@likes.<br />
Tilläggsinformation om IFFL-programmet<br />
<strong>KKI</strong>-toimisto, Viitaniem<strong>en</strong>tie 15<br />
40720 Jyväskylä<br />
www.kki.likes.<br />
Det nationella I form för livet programmet, IFFL eller Kunnossa kaik<strong>en</strong> ikää (<strong>KKI</strong>), uppmuntrar över<br />
40-åringar att påbörja <strong>en</strong> fysiskt aktiv livsstil. Målsättning<strong>en</strong> med programmet är att g<strong>en</strong>om ökad<br />
vardagsaktivitet, hälsosamma matvanor och motionshobbies förbättra d<strong>en</strong> arbetsföra befolkning<strong>en</strong>s<br />
hälsa och välmå<strong>en</strong>de samt skapa bestå<strong>en</strong>de motionsservice i de vuxnas närmiljö. IFFL-programmet<br />
nansieras av undervisningsministeriet samt social- och hälsovårdsministeriet. I programmet medverkar<br />
också kommunikationsministeriet, miljöministeriet och Forststyrels<strong>en</strong>. För förverkligan<strong>det</strong> av<br />
IFFL-programmet ansvarar LIKES – Stiftels<strong>en</strong> för forskning i idrott och hälsa.<br />
D<strong>en</strong> här viktbemästringsguid<strong>en</strong> – Ta chans<strong>en</strong>, <strong>låt</strong> <strong>det</strong> <strong>bli</strong> <strong>en</strong> <strong>vana</strong> – som ingår I<br />
form för livet programmet, kombinerar hälsosam diet med vardagsmotion. Under<br />
<strong>det</strong>ta 32 veckor långa program, planerat av näringsexpert Patrik Borg, går vikt<strong>en</strong><br />
tryggt ner på ett avslappnat sätt och bra ” ilis” – njutbart och utan vrålhungerkänslor.<br />
Guid<strong>en</strong> innehåller fakta och råd om bra matintag, motion och vardagsaktiviteter,<br />
om hur du bemöter svåra situationer och om kloka val.<br />
Dom som kämpar med sin vikt söker ofta snabba och <strong>en</strong>kla lösningar för sina<br />
viktproblem. Viktbemästring handlar dock om tidskrävande förändringar i levnadsvanorna.<br />
Förändringarna lyckas om man tålmodigt strävar efter att göra små<br />
steg. Det bästa av allt: sådana förändringar är ofta bestå<strong>en</strong>de.<br />
Viktbemästring förutsätter livsstilsförändringar<br />
32