Läs mer ur boken

Innehåll
Träningens effekter .......................................................................................................................................................5
Vad behöver du träna? .............................................................................................................................................8
Att börja träna ...................................................................................................................................................................10
Förberedelser och träningsråd ................................................................................................................11
Att förbättra och behålla sin form ..................................................................................................16
Träningsprogram för distriktsdomare .......................................................................................17
Träningsprogram för förbundsdomare ....................................................................................19
Träningsprogram för elitdomare ........................................................................................................21
Att förebygga skador ..............................................................................................................................................28
Utvärdera din träning ...........................................................................................................................................30
Träningsdagbok ..............................................................................................................................................................31
Maten och hur den fungerar i kroppen? ..............................................................................35
Snabba och långsamma kolhydrater /GI .............................................................................39
Hur ska dagen se ut? ..............................................................................................................................................48
Hur fungerar kroppen vid träning? ...............................................................................................50
När ska du äta vad? ..................................................................................................................................................52
Vätska - viktig för prestation och koncentration .................................................55
Sammanfattning ............................................................................................................................................................56
Bilagor
1 Matval ......................................................................................................................................................................................59
2 Långsamma kolhydrater ............................................................................................................................61
3 Mellansnabba kolhydrater .....................................................................................................................62
4 Snabba kolhydrater ............................................................................................................................................63
4

Träningens effekter
Det här händer med din kropp när du tränar!
ditt hjärta slår snabbare
du andas djupare och mer frekvent
du svettas och kroppen blir varmare
du känner törst
huden rodnar
du känner blodet pumpa runt i ådrorna
dina muskler värker
din mentala förmåga blir nedsatt
Helt klart är att kroppen försöker säga dig något. Det måste ju fi nnas någon orsak till det
du upplever. Kroppen talar om för dig att ”ska du göra detta kräver jag extra resurser”.
Låt oss titta närmare på dessa kroppens signaler.
Hjärtat slår snabbare och pulsen känns starkare
Hjärtat är en muskel som har till uppgift att pumpa blodet runt i kroppen.
Blodet tar med sig näring och bränsle ut i musklerna – näring som
krävs för att klara av fysisk ansträngning. I vila slår hjärtat i genomsnitt
72 slag per minut och skickar varje minut ut ca 5 liter blod i
kroppen. Vid lättare ansträngning, som löpning under en match,
ökar hjärtats volym en aning för att kunna rymma det extra
blod (ca 10 l/min) som kroppen behöver för att klara ansträngningen.
Antalet hjärtslag per minut ökar också för att skynda på
tillförseln av blod till muskler och leder. Om matchen sedan
kräver högre tempo kan blodmängden som pumpas runt öka till
över 13 l/min. Antalet hjärtslag per minut får du genom att känna
av pulsen.
Kroppen kräver mer resurser efterhand som kraven på den ökar.
När mängden blod som pumpas ut i din kropp per minut ökar med tre gånger,
kommer du också att känna blodets pumpande genom dina ådror.
Hos en elitidrottare kan upp till 40 liter blod per minut pumpas runt i kroppen.
5

Att börja träna
Du har avslutat grundkursen i träning för domare, tagit din examen och gått ut med
toppbetyg. Du är nu en av eliten. I euforin över detta, tar du dig an din första stora
uppgift – att döma en betydelsefull match. Du har förberett dig noga genom att träna
hårt i veckor. Du har sprungit de rätta sträckorna, övat att springa på olika sätt och i
olika riktningar.
När du stolt delger din omgivning detta betydelsefulla uppdrag, kommer frågan:
-Är du tillräckligt vältränad för uppgiften?
-Inga problem, svarar du.
Men, handen på hjärtat – kommer det att gå problemfritt?
Om du tränat regelbundet under en längre tid, är det nog inga problem. Men har du gjort
uppehåll i träningen och dömandet en tid, måste du försäkra dig om att du verkligen är i
kondition för att ta en match. Och detta måste du konstatera innan du äntrar planen.
Du ska komma i form för att döma, inte döma för att komma i form!
Varning!
Ju äldre du blir, desto svårare blir det att komma i form att döma efter ett längre uppehåll.
Oavsett ålder måste du dock alltid anpassa din träning så, att du inte drar på dig skador
och förslitningar. Att komma i form måste få ta den tid det tar. Du kan inte tvinga fram
formen genom alltför hård träning från början. Det leder bara till skador.
En medicinsk undersökning behövs normalt inte innan du startar din träning. Du bör
dock starta försiktigt för att sedan gradvis öka ansträngningen. Ta kontakt med läkare om
du är osäker på din fysiska status, speciellt om du har haft hjärtproblem, högt blodtryck
eller smärtor i ryggen. Att komma i form är inte som en examination – du kan inte
råplugga sista kvällen.
Det ligger på ditt ansvar som aktiv domare att träna och upprätthålla din form efter den
nivå du är klassad för. Vill du avancera som domare ska du träna som om du redan var
där!
10

Förberedelser och träningsråd
Träningsråd
1. Börja inte träna för hårt. Framsteg när det gäller den fysiska formen tar tid.
Om du skyndar för snabbt, är risken stor att du skadar dig snarare än gagnar
din form. En av de främsta anledningarna till att du tränar är att du ska gå fri
från skador, så se till att inte överträna dig.
2. Försök variera träningen så att du blandar dagar av hård träning med dagar av
lättare övningar.
3. Alla pass inleds med uppvärmning och avslutas med nerjoggning och stretchning.
4. Träna alltid inom 60-90% av maxpuls.
5. Träna inte om du är sjuk.
6. Försök hålla igång med cykling och simning under skadeperioder.
7. Se till att investera i bra skor och träningskläder. Bra skor är särskilt viktiga om
du tränar på hårt underlag.
8. Distanspass en gång per vecka är grunden för att kunna tillgodogöra sig resten
av träningen.
9. Bär alltid refl exer och gärna ljusa kläder om du tränar i mörker.
10. Låt bli att äta, dricka kaffe och använd inte tobak senare än 90 minuter innan
match eller träningspass.
11. Drick tillräckligt med vatten innan, under och efter träning eller match.
Vikten av god uppvärmning
Att värma upp är en självklar förberedelse inför match eller träning och grundläggande för
att göra kroppen redo för uppgiften.
I en match är den första minuten lika viktig som den nittionde.
11

Att förbättra och behålla sin form
Att döma fotboll kräver god kondition. Du ska kunna springa i 90 minuter och i vissa fall
120 minuter. Du behöver även kunna ta dig snabbt till en situation för att ta rätt beslut.
Yttre förhållanden som dålig plan, väder och vind är också faktorer som påverkar din
kondition.
Din uthållighet kan du förbättra på många sätt, men att springa långa sträckor ger bäst
resultat.
Intervallträning förbereder hjärta, lungor och muskler för matchsituationen och bygger
upp din uthållighet och kondition. Din kropp återhämtar sig snabbare genom denna form
av träning.
Att börja komma i form
När du börjar din löpträning har du tiden som riktmärke snarare än antalet kilometer du
springer.
Gör så här när du börjar träna:
Bygg på löpningen gradvis tills du kan springa i 20 minuter utan avbrott.
Spring i ett tempo som för upp din puls till 70-90% av din maxpuls.
Även om du bara ska springa en kortare sträcka, behöver du förbereda kroppen. Använd
de första fem minuterna av löpningen till att värma upp. Jogga lätt till en början och öka
sedan farten. Stretcha ordentligt före och efter löppasset.
16

Träningsprogram för distriktsdomare
Använd gärna pulsklocka när du tränar.
Försök att utföra 3 pass i veckan – match räknas som ett pass, men sträva efter att alltid
få in minst ett träningspass mellan varje match du dömer.
Under din uppbyggnadsperiod bör du träna två distanspass och ett intervallpass per vecka.
Variera mellan de olika momenten under säsong – ett distanspass och två intervallpass.
Träningsmoment
Distansträning
A
Jogga 10-15 minuter för att värma upp
Stretcha
Löp i jämnt och stadigt tempo, 60-70% av maxpuls i 30 minuter
Jogga ner 5-10 minuter
Stretcha
B
Jogga 10-15 minuter för att värma upp
Stretcha
Löp i högt tempo, 70-80 % av maxpuls i 10 minuter
Jogga ner 5-10 minuter
Stretcha
När du känner att du orkar springa i 20-30 minuter, kan du börja
specifi cera din träning genom matchlika övningar och intervallträning.
Intervallträning
C
Jogga 10-15 minuter som uppvärmning
Stretcha
Gå 50 meter (bredden på fotbollsplanen)
Jogga 70 meter, ryck 10 meter, jogga 20 meter
(längden på fotbollsplanen)
Gå 50 meter
Jogga 70 meter, ryck 10 meter, jogga 20 meter
Repetera 10 gånger
5-10 minuters nerjoggning
Stretcha
17
gå
jogga
spring
ryck

”Helvarv”
Jogga i 10-15 minuter som uppvärmning
Stretcha
Intervallöpning:
Distriktsdomare:
Antal varv 4
Återhämtning mellan varven 90 sek
Antal repetitioner 2
Återhämtning mellan repetitionerna 5 min joggning
Förbundsdomare:
Antal varv 5
Återhämtning mellan varven 90 sek
Antal repetitioner 2
Återhämtning mellan repetitionerna 5 min joggning
Elitdomare:
Antal varv 4
Återhämtning mellan varven 90 sek
Antal repetitioner 3
Återhämtning mellan repetitionerna 5 min joggning
Jogga ner 5-10 min
Stretcha
24

Hela planens längd
Jogga 10-15 minuter som uppvärmning
Stretcha
Intervallöpning:
Distriktsdomare:
Antal varv 5
Återhämtning mellan varven 60 sek
Antal repetitioner 2
Återhämtning mellan repetitionerna 3 min joggning
Förbundsdomare:
Antal varv 7
Återhämtning mellan varven 60 sek
Antal repetitioner 2
Återhämtning mellan repetitionerna 3 min joggning
Elitdomare:
Antal varv 6
Återhämtning mellan varven 60 sek
Antal repetitioner 3
Återhämtning mellan repetitionerna 3 min joggning
Jogga ner 5-10 min
Stretcha
25

Att förebygga skador
All träning kan ses som förebyggande av skador. Det antal timmar du lägger ner på din
träning beror oftast på vilken nivån du dömer och på din generella fysiska status. Om du
börjar försäsongsträningen med tio kilos övervikt, eller i allmänt dålig kondition, krävs
det att du underkastar dig ett längre och mer intensivt träningsprogram kombinerat med
en sundare mathållning, än den kollega som hållit sig i form under vintern.
Bristande fysik är en av de främsta orsakerna till skador. Den mest riskfyllda perioden att
skada sig är under de första veckorna av säsongen. Det beror på
dålig försäsongsträning
att musklerna inte är så rörliga som de borde vara
övervikt
att man dömer utan att vara tränad för det
Rygglyft
Ligg på magen med händerna knäppta
bakom ryggen. Lyft bröstkorgen från golvet
– håll höfterna stilla. Håll bröstkorgen
ovanför golvet i 10 sekunder. Sänk sedan
långsamt tillbaka till utgångspositionen.
Sit-ups för bålen
Ligg på rygg med knäna böjda i 90 grader och fötterna
plant mot golvet. Dra sakta upp axlarna från golvet och
spänn magmusklerna. Sänk därefter axlarna långsamt
mot golvet efter varje sit-up. Rikta armbågarna inåt mot
höfterna i samma rörelse.
Utfallssteg
Händerna på höfterna. Ta ett långt steg framåt och gå ner djupt, var rak i ryggen
och spänn mag- och skinkmusklerna så att du undviker att svanka – knäet rakt
över foten.
Sit-ups med vridning
Ligg på rygg med knäna böjda i 90 grader och fötterna plant
mot golvet. Placera händerna bakom huvudet och sitt upp så
att höger armbåge touchar vänster knä. Växla med vänster
armbåge mot höger knä.
28

De fl esta skador som uppkommer är muskelskador, som sträckningar eller bristningar. De
muskler som oftast drabbas är lårmuskler, vadmuskler och/eller hälsenor.
Svag rygg- eller bukmuskulatur är en vanlig orsak till ryggskador. Du måste träna regelbundet
(minst 3-4 gånger i veckan) för att stärka rygg- buk- och benmuskulaturen. Ta
alltid med övningar som syftar till att stärka dessa muskler när du tränar. Det går också
bra att göra sådana övningar vid andra tillfällen, gärna på golvet hemma. Här följer några
av de vanligaste övningarna som hjälper dig att stärka rygg-, buk- och benmuskulaturen.
Bygg på belastningen gradvis.
Försök repetera varje övning 10-15 gånger.
Efterhand som du blir starkare, ökar du på antalet repetitioner tills du är uppe i 25
stycken.
”Superhjälten”
Ligg på magen. Lyft vänster arm och höger ben samtidigt. Håll kvar och
sänk ben och arm långsamt. Växla med höger arm och vänster ben.
Bäckenlyft
Ligg på rygg med ena knäet böjt i 90 grader
och en fot plant mot golvet. Placera händerna
runt andra knäet och lyft upp underkroppen.
Spänn mag- och skinkmusklerna
hela tiden för att stabilisera ryggen. Byt ben.
Regelbunden stretching och styrketräning gör att du har
större chans att slippa alla irriterande skador som stör
koncentrationen när du dömer.
29
Enbensböj
Händerna på höfterna. Rörelsen
ska vara långsam och med mjuk
vändning. Knäet ska gå rakt över
foten. Håll bäckenet i en vågrät
position.
Knäböj
Böj båda benen. Armarna rakt ut
framför kroppen. Spänn magmusklerna
för att öka stabiliteten i
ryggen. Knäna rakt över tårna.
Håll ryggen rak.

Utvärdera din träning
Hur vet du att du är i bra form?
Hur vet du att du blir starkare efterhand som du tränar?
Hur vet du att du nått den fysiska status som krävs för den nivå du dömer på?
Med jämna mellanrum bör du utvärdera din fysiska status, dels för din egen skull, dels
som ett led i de tester som utförs för att se om du är redo för att döma på en viss nivå.
Hur lång tid det dig att springa en given sträcka (t ex 50 m, 200 m)?
Hur lång sträcka hinner du på en given tid (t ex 12 minuters löpning)?
Runt hela världen testas domarnas fysiska status inför varje säsong. På hög nivå kan
testerna kompletteras med mera ingående medicinska tester (blodtryck, procent kroppsfett,
mjölksyreutsöndring, hemoglobinnivåer, kolesterolnivåer, syn, etc.)
Vet du vad som gäller för din nivå/klassning?
Hur ligger du till i förhållande till de testtider som är fastställda inom svensk fotboll?
30

Träningsdagbok
För att planera och dokumentera din träning kan du föra träningsdagbok. Det kan du
göra på många olika sätt – i form av grovplanering eller detaljplanering, kort och/eller
långsiktig planering. Ett är dock säkert – med en väl planerad och dokumenterad träning
är det betydligt lättare att utvärdera säsongen som gått och planera för en ny.
Rutiner
Det gäller att skapa rutiner som påverkar träningen i positiv riktning. Rutiner inför, under
och efter träning. Genom att föra träningsdagbok, lär du dig vilka rutiner som är bäst för
dig.
Koncentration
Att vara koncentrerad innebär att du riktar all din energi på uppgiften. Om det kan du
bl a läsa i häftet Att vara fotbollsdomare. Med rätt förberedelse, samlar du lättare all energi
mot ett mål. Använd dig av träningsdagboken för att utveckla dina rutiner, så att du kan
förbättra och utveckla dem.
Självförtroende
Självförtroendet växer varje gång du lyckas utföra en viss handling. Att läsa om sig själv
och sina framsteg är bra för självförtroendet. Använd träningsdagboken för att se hur
duktig du varit, och för att höja självförtroendet.
Gör skrivandet till en rutin!
Ovanstående tips är hämtade ur häftet Att skriva träningsdagbok av Pierre Mood.
31

Maten och hur den fungerar i kroppen
Kroppen – en kvarleva från stenåldern
Trots att stenåldern ligger många tusen år tillbaka i tiden, fungerar våra kroppar fortfarande
som då. Idag i Sverige behöver vi aldrig oroa oss för att svälta ihjäl. Ändå fungerar
kroppen likadant som på stenåldern! Kroppens största hot är att svälta ihjäl. Därför har
den utvecklat tusentals olika sätt att försvara sig mot svältdöden – men inget mot att äta
sig ihjäl! Om vi betraktar människokroppen ur ett stenåldersperspektiv, är det lättare att
förstå varför den reagerar som den gör ibland.
Våra tre viktigaste näringsämnen
Vår mat består av fett, protein och kolhydrater. Nästan all mat består av en kombination
av alla tre beståndsdelarna, med olika proportioner. Vi beskriver dem här utifrån
-var de fi nns
-deras uppgift i kroppen
-var de lagras
35

Hur ska dagen se ut?
1 tim
2–2,5 tim
Snabba kolhydrater
Långsamma kolhydrater
Blodsockerkurvan visar att maten inte varar hur länge som helst i magen. När maten är
slut, händer två saker. Hjärnan, som bara lever på blodsocker, kommer att gå på sparlåga
och kroppen tror att det är dags att svälta igen. Den försöker då göra allt för att se till att
du inte svälter ihjäl.
Väljer du mat som stannar länge i magen, tar det 2-2,5 timmar för en ganska rejäl frukost
att ta slut.
För att kroppen ska fungera som bäst, bör vi äta 5-6 ggr/dag – 3 huvudmål (frukost,
lunch och middag/kvällsmat) och 2-3 mellanmål. Kroppen mår inte bra när det går för
lång tid mellan målen, max 2-3 timmar.
Ät lite och ofta av saker som ”stannar i magen” och inte ger sockerattack i blodet. Detta är
det viktigaste för de allra fl esta. Tonvikten ska ligga på frukost och lunch, eftersom du är
mest aktiv då och övertygar kroppen om att det kommer mer mat. Då ökar den förbränningen.
Äter du ofta, försäkrar du kroppen om att det kommer ny mat hela tiden.
48

Tallriksmodellen
För att veta ungefär hur mycket av varje del
man ska äta, är tallriksmodellen ett
bra hjälpmedel. Den fi nns i tre
varianter – för idrottare, för normalpersoner
och för de som ska gå ner i
vikt.
Olika perioder och dagar kan tallriken
se olika ut. De dagar du tränar mycket
kondition eller laddar inför att
prestera bra och orka länge, ska ”ris/
pasta/potatis-delen” vara större. Andra
dagar bör det kanske se ut som för
”normalpersonen” (se tallriken intill).
Tänk på att tallriksmodellen inte säger något om hur mycket du ska äta, bara hur proportionerna
bör se ut. Tallriksmodellen ska fi nnas med i tanken vid varje huvudmål, även om
det inte är ”lagad mat”, och gärna vid mellanmålen också.
Proteindelen på tallriksmodellen är den som oftast faller bort om måltiden inte är ett
”lagat mål”. Blir det verkligen en fjärdedel av portionen från kött, fi sk och ägg-delen om
du äter två smörgåsar med mjukost? Proteindelen är viktig, dels för att det är den delen
som tar hand om att bygga upp och reparera våra byggstenar i kroppen, men också för att
den delen gör oss behagligt mätta. Efter en måltid bestående av bara smörgås och yoghurt
blir man gärna sugen snart igen eller aldrig riktigt nöjd.
Tänk på att få med den delen även om du inte äter varm, lagad mat. Köttiga, matiga
pålägg gör att du klarar dig bra med färre smörgåsar.
Vi rekommenderas att äta 5 frukter eller grönsaker varje dag. Gör du det?
49

Pålägg
I Sverige idag äter vi mycket bröd. Det betyder mycket pålägg. Ju fl er smörgåsar vi
äter, desto viktigare blir det med pålägget. Ost, korv och leverpastej är våra tre
vanligaste pålägg. Här är förslag på några bättre, matigare, alternativ.
Rökt/kokt skinka
Kalkon
Hamburgerkött
Messmör (gärna lättvarianten)
Kalvsylta
Keso
Mjukost (< 9 %)
Makrillfi lé i tomatsås
Kassler
Tonfi sk
Rostbiff
Pannbiff/köttbullar (gärna mager variant)
Frukt (t ex kiwi, päron)
Tomat, paprika, gurka
Alla ”Gröna slaktarns” pålägg
Sill
Ägg
60

Långsamma kolhydrater
Svamp
Sojabönor
Linser
Bönor (vita bönor, kidneybönor, vaxbönor, limabönor) torkade och kokta
Kikärter
Majs
Gröna ärter
Naturell yoghurt
Plommon, körsbär, grapefrukt (med fruktkött), färsk persika, jordgubbar, päron,
äpple, apelsin
Pasta (som ska kokas lite längre, men som inte är sönderkokt) alt. fullkornspasta
Snabbnudlar
Klibbfritt ris (parboiled)
Grovt bröd med hela korn eller kostfi ber > 6-6.5 g
- Polarkraft
Branfl akes
Fiberhavregrynsgröt
Müsli
- Branmüsli
- Familjemüsli
- Basmüsli
61