Den Gyllene Triangeln - Golf.se
Den Gyllene Triangeln - Golf.se
Den Gyllene Triangeln - Golf.se
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<strong>Den</strong> <strong>Gyllene</strong> <strong>Triangeln</strong><br />
Nutrition<br />
Sömn<br />
Fysisk aktivitet<br />
Petra Lundström
Fil kand. i Fysiolog<br />
Fil mag. i Nutrition<br />
Certifierad fystränare,<br />
PT<br />
Doktorerar i idrottsfysiologi/<br />
endokrinologi<br />
Ridning<br />
Löpning<br />
Gymnastik<br />
Tyngdlyftning<br />
Diplomerad<br />
Idrottsnutritionist, IOK<br />
Ansvarig för idrottsnutrition<br />
Riksidrottsförbundet
Koststrategi –varför det<br />
Varför är kost och vätska en viktig för idrottssatsningen<br />
Hur mycket skall man äta/dricka<br />
• Tillräcklighet<br />
Vad skall man äta/dricka<br />
• Sammansättning<br />
När skall man äta/dricka vad<br />
• Timing/periodi<strong>se</strong>ring<br />
Behöver man äta något utöver vanlig mat<br />
• Tillskott<br />
Hur påverkar kosten kroppssammansättningen<br />
• Förhållandet mellan muskelmassa och fett
Kostexperter i Sverige<br />
SJUKSKÖTERSKOR<br />
1dag-1vecka<br />
DIETIST<br />
3-årig samhällsvetenskaplig utb,<br />
läran om dietetik<br />
Ger legitimation<br />
KIROPRAKTOR<br />
NAPRAPAT<br />
SJUKGYMNAST<br />
1dag-1vecka<br />
IDROTTSLÄRARE<br />
1-5 veckor<br />
KOSTVETARE ELLER<br />
HUSHÅLLSEKONOM<br />
3-årig samhällsvetenskaplig utb,<br />
inriktning mot storhushåll och ekonomi<br />
KOSTEXPERTER<br />
i TV och tidningar<br />
Häloscoach, livsstilcoach<br />
Utb<br />
NUTRITIONIST<br />
Naturvetenskaplig utb<br />
Specialister på nutrition; kunskap om kroppens hantering<br />
och behov av näringsämnen<br />
Fil kand.(3-år) eller Master (5 år) (Fil mag)<br />
NÄRINGSTERAPEUT<br />
2-års utb på privata marknaden<br />
Man vill främja hälsan<br />
genom att ge näringsämnen<br />
som kan förbättra biokemiska,<br />
fysiologiska och psykologiska funktioner.<br />
KOSTRÅDGIVARE<br />
10-dagars utb på privata marknaden<br />
LÄKARE<br />
1dag-1vecka
Nutrition är levande organismers användning av föda<br />
Det behövs för:<br />
U<br />
• Upprätthålla hälsa<br />
• Normal tillväxt<br />
• Fortplantning<br />
Maten innehåller kemiska ämnen - nutrienter – behövs för:<br />
• Upprätthålla och reparera vävnad<br />
• Livet och tillväxt
Talang<br />
Träning<br />
Nutrition
Hur mycket äter vi egentligen<br />
50 - 70 ton föda under en livstid<br />
Påverkar mängden & kvalitén hälsan<br />
Man blir vad man äter
Daglig total energiomsättning<br />
Basalomsättning (BMR) 1500-2000 kcal<br />
Dietär termogenes 100-200 kcal<br />
Dagliga fysiska aktiviteter > 300 kcal<br />
Energiåtgång<br />
Kvinna (18-30 år)<br />
Man (18-30 år)<br />
Flicka 14-17 år<br />
Pojke 14-17 år<br />
Idrottare (kvinna)<br />
Idrottare (man)<br />
2000 kcal<br />
2600 kcal<br />
2300 – 2400 kcal<br />
2600 – 3200 kcal<br />
2500 - 5000 kcal<br />
3000 – 8000 kcal<br />
Energy Expenditure = EE<br />
BMR = Basic Metabolic Rate
Cellen<br />
Adenosintrifosfat- (ATP)<br />
Lysosomen<br />
Mitokondrien<br />
Endoplasmatiska<br />
retiklet – (ER)<br />
Cellkärnan<br />
(DNA)<br />
Golgi<br />
Mitokondrien<br />
Adenosintrifosfat- (ATP)
Skelettmuskel<br />
♦ Ökar energiomsättningen<br />
♦ Förbättrar kolhydratomsättningen<br />
♦ Förbättrar kroppssammansättningen<br />
♦ Förbättrar snabbhet och explosivitet<br />
♦ Samarbetar med centrala nervsystemet – balans och kontroll<br />
OCH<br />
Påverkar hälsan positivt!
Viktökning i fett<br />
Viktökning = en långsam process<br />
3500 kcal 0,5 kg viktökning<br />
Inkomst 3500 kcal<br />
Motsvarar cirka:<br />
Drygt 3,8 liter glass<br />
10 ostburgare<br />
36 bananer<br />
29 skivor bröd<br />
6,9 kg lösgodis<br />
Eller<br />
7 portioner fläskkotlett,<br />
pasta med grönsaker<br />
Utgift 3500 kcal<br />
Motsvarar cirka:<br />
Cykling 6 tim<br />
Skridsko 7 tim<br />
Klippa gräsmatta 8 tim<br />
Simning 8 tim<br />
<strong>Golf</strong> 11 tim<br />
Dans 12 tim<br />
Trädgårdsarbete 12 tim<br />
Promenad 14 tim<br />
Hushållsarbete 17 tim<br />
Spela ett instrument 18 tim<br />
Stretching 20 tim<br />
US Department of Health and Human Services (USDHHS) 2008
Långvarig energibrist<br />
♦ Muskelstyrka↓<br />
♦ Uthållighet ↓<br />
♦ Maxhastighet↓<br />
♦ Koordination↓<br />
♦ Blodvolym↓<br />
♦ Skador↑<br />
♦ Depression↑<br />
♦ Hår, hy, naglar<br />
♦ Kroppstemperaturen ↓<br />
♦ Försämrat immunförsvar ↓<br />
♦ Sämre kognitiv förmåga<br />
♦ Infektioner i mag och tarm<br />
Könshormoner<br />
♦ Östrogen<br />
- menstruation, benmassa<br />
♦ Testosteron<br />
- kroppssammansättning<br />
benmassa
Energibalan<strong>se</strong>n har betydel<strong>se</strong> för:<br />
♦ Kroppssammansättning<br />
♦ Prestationsförmåga<br />
♦ Mental kapacitet<br />
♦ Skadefrekvens<br />
♦ Immunförsvar<br />
♦ Återhämtning<br />
♦ Tillväxt<br />
Balans mellan muskelmassa och kroppsfett kräver:<br />
- Balan<strong>se</strong>rat kostintag<br />
- Fysisk träning<br />
Antonio J et al, Human Press. 2008
Kolhydrater<br />
För<strong>se</strong>r framför allt cellerna med energi<br />
ATP
Kolhydrater<br />
Hastigheten när kolhydrater bryts ned bestäms av deras<br />
sammansättning som påverkar upptaget<br />
Snabba Halvsnabba<br />
Långsamma<br />
Högt GI Medel högt GI Lågt GI
Hur mycket kolhydrater behövs<br />
● Stillasittande<br />
● Lätt träning<br />
● Hård träning 1-2 h/dag<br />
● Extrem hård träning/tävling<br />
(≥ 4- 6 h/dag)<br />
2-3 gram/kg/dag<br />
4-6 gram/kg/dag<br />
7-12gram/kg/dag<br />
10-12 gram/kg/dag<br />
Socker
Kolhydrater = Energi och Näring<br />
100 gram pasta, ris, bulgur, cous-cous, quinoa = 70 gram kolhydrater = 280 kcal<br />
100 gram lin<strong>se</strong>r, bönor, kikärtor = 48 gram kolhydrater = 192 kcal<br />
100 gram cashew = 25 gram kolhydrater = 100 kcal<br />
100 gram sojabönor = 18 gram kolhydrater = 72 kcal<br />
100 gram potatis = 16 gram kolhydrater = 74 kcal<br />
100 gram morötter = 8,5 gram kolhydrater = 34 kcal<br />
100 gram paranötter = 3 gram kolhydrater = 12 kcal<br />
● 6- 8 g/kg kroppsvikt<br />
– 450 - 600 g kolhydrater/dag (75 kg)<br />
– 575 -770 g ris eller 2800-3750 g potatis<br />
● 6- 8 g/kg kroppsvikt<br />
– 330 - 440 g kolhydrater/dag (55 kg)<br />
– 420 - 570 g ris eller 2100 - 2750 g potatis<br />
● 9 dl okokt ris eller 55 st potatis<br />
● 6 dl okokt ris eller 40 st potatis
Bra kolhydratkällor<br />
● sädesslag – bröd, pasta, gröt, potatis, ris<br />
● baljväxter – bönor, lin<strong>se</strong>r, ärtor<br />
● rotfrukter<br />
● frukter<br />
● nötter<br />
● frön<br />
Innehåller: fettsyror, vitaminer, mineraler, antioxidanter
Kolhydrater i olika livsmedel<br />
1 port flingor/gröt<br />
2 bananer<br />
1 äpple<br />
1 apelsin<br />
8 skivor bröd<br />
1 glas apelsinjuice<br />
1 l mjölk/fil/yoghurt<br />
1 dl majs<br />
100 g potatis<br />
23 g<br />
46 g<br />
13 g<br />
13 g<br />
80 g<br />
20 g<br />
50 g<br />
14 g<br />
16 g
Kolhydratsladdning innan tävling<br />
Positivt eller negativt<br />
Större måltid 3-4 timmar före<br />
● Sista målet innan träning ca 1-2 timmar före<br />
- längre tid än så ökar risken för<br />
blodsockerfall<br />
● Sista målet bör utgöras av ett mindre mål<br />
- för mycket mat kan ge upphov till<br />
illamående<br />
● Målet bör vara lågt på kostfiber och fett<br />
- kan ge magbesvär<br />
● Bör bestå av långsamma kolhydrater<br />
- snabba kolhydrater kan orsaka<br />
blodsockerfall
Kolhydrater - under träning/tävling<br />
● Vid hård träning räcker lagrat muskelglykogen i ca 1 timme<br />
● Vid längre träning än1timme bör kolhydrater intas<br />
- bibehåller jämnt blodsocker samt ökar prestationen<br />
- motverkar uttorkning och ökar därmed prestationen<br />
●Ökar koncentration<br />
● Snabbare återhämtning<br />
● Bibehållen prestation vid flera lopp eller längre träning
KOLHYDRATER - TIMING<br />
0-2 tim efter aktivitet är:<br />
- Muskelns mottaglighet förhöjd<br />
- Muskelns insulinkänslighet förhöjd<br />
● Börja återhämtning så snart som möjligt!<br />
● Återhämtningen beror även på intaget innan träning<br />
Glukos
Sammanfattning Kolhydrater<br />
● Förbättrar koncentration<br />
● Ger en snabbare återhämtning<br />
● Kolhydratsladdning kan ha positiv effekt<br />
● Primär energikälla för högintensivt arbete<br />
● Kolhydrater under matchen kan förbättra uthållighet<br />
● Fyll på med kolhydrater så snabbt som möjligt efter träningen/tävling<br />
TIMING
Fett – en viktig källa till energi
Fettets livsviktiga funktioner<br />
●Ger bra mättnad<strong>se</strong>ffekt<br />
●Signalsubstan<strong>se</strong>r och hormoner<br />
●Viktigt bränsle för arbetande muskel<br />
●Behövs för hjärnans och nervernas funktioner<br />
●Krävs för upptaget av fettlösliga vitaminer A D E K
Långkedjiga fettsyror (LCPFA)<br />
● Påverkar tillväxten av nervceller<br />
● Lågnivåer av LCPFA → NPY↑ → ökar lusten för kolhydrater↑<br />
Fettsyror påverkar utvecklingen av hjärnan<br />
Påverkar valet och mängd av födointag under hela livet
Sammanfattning fett<br />
●Krävs för nervsystemets funktion<br />
● Olika fettsyror har olika funktioner<br />
● Viktig energikälla för arbetande muskel<br />
● Krävs för upptaget av vitaminerna ADEK<br />
Bra fettkällor
Protein<br />
Uppbyggt av aminosyror<br />
Struktur<br />
Transport<br />
Enzymer<br />
kanaler och<br />
pumpar<br />
PROTEINER<br />
Hormoner<br />
syrabasbalans<br />
Vätskebalans<br />
Antikroppar
Re<strong>se</strong>rvlager<br />
●Muskler, mag och tarmkanal<br />
huvudre<strong>se</strong>rvoir för aminosyror<br />
Syfte:<br />
-Upprätthålla proteinsynte<strong>se</strong>n<br />
i vitala vävnader och organ
Protein<br />
Aminosyror<br />
• Animaliska livsmedel innehåller alla es<strong>se</strong>ntiella aminosyror<br />
•Vegetariska livsmedel innehåller bara vissa aminosyror<br />
måste kombineras för fullvärdigt protein<br />
• Blanda sädesslag med baljväxter
Proteinbehov hos idrottare<br />
• Ökad muskeltillväxt, både styrkeidrotter och uthållighet<br />
• Ökad energiomsättning i muskelvävnad<br />
• Ökad förslitning av muskelvävnad
PROTEINBEHOV<br />
Dagsbehov:<br />
- Stillasittande 0,8 g/kg kroppsvikt (10-20 E%)<br />
- Uthållighetsidrottare 1,2-1,6 g/kg kroppsvikt (10-20 E%)<br />
- Intermittenta idrottare 1,4-1,7 g/kg kroppsvikt (10-20 E%)<br />
- Styrkeidrottare 1,7-2,0 g/kg kroppsvikt (10-20 E%)<br />
- Tonåring/växande idrottare 2,0 g/kg kroppsvikt (10-20 E%)<br />
ex<br />
55 kg uthållighetsidrottare 66 - 88 g/dag<br />
70 kg intermittent 98 -119 g/dag<br />
90 kg styrkeidrottare 153 -180 g/dag<br />
Näringsrekommendationer täcker behovet<br />
– 15 E% av 3700 kcal 140 g protein<br />
– Motsvarar 1,86 g/kg för en 75 kg person<br />
Kostrekommendationer för elitidrottare, SOK 2009 Campbell B et al. 2007
Proteinsyntes<br />
•Skillnader i koncentrationen av aminosyror triggar proteinsynte<strong>se</strong>n,<br />
inte ett tröskelvärde i sig.<br />
• Proteinintaget bör ligga på mellan 1,5-2,0 gram/ kg kroppsvikt (1,9)<br />
• För att öka muskelmassan och behålla den<br />
• Insulin har en anabol effekt på;<br />
glukosomsättning, glykogen och fettinlagring<br />
• Ny studie visade att insulin varken har en additativ eller synergistisk effekt på<br />
muskelproteinsynte<strong>se</strong>n.<br />
I alla fall inte om man tillför tillräcklig mängd protein (25 gram vassleprotein)<br />
• Om man samtidigt gav kolhydrater fick man ingen ökad effekt.<br />
(Staples AW, 2011)
För mycket protein<br />
- ökad njurbelastning<br />
- ökad vätskeförlust<br />
- ökade kalciumförluster
Sammanfattning<br />
Proteinbehov<br />
- Ökat proteinbehov hos tränade<br />
- Proteinbehovet kan säkerställas genom en normal kost<br />
Timing viktigt<br />
- Viktigt att för<strong>se</strong> kroppen med aminosyror redan innan träningen börjar<br />
- Fyll på med protein direkt efter träningen<br />
Kvalité viktigt<br />
Tillför<strong>se</strong>l av EAA/BCAA/Leucin -<br />
- ca 10 g es<strong>se</strong>ntiella aminosyror behövs för max stimulera proteinsynte<strong>se</strong>n<br />
- (motsvarar ca 20g protein) i vila<br />
EAA = Es<strong>se</strong>ntiella aminosyror<br />
BCAA = Grenade aminosyror
Hjärnan och:<br />
•Kolhydrater<br />
• Protein<br />
• Fett<br />
•Proteinpulver<br />
• Övriga produkter
• Kaffe<br />
• Blåbär<br />
• Äpplen<br />
• Svart te<br />
Livsmedel som påverkar hälsan<br />
Men egentligen<br />
handlar det om:<br />
Mat!<br />
• Kakao<br />
• Hallon<br />
• Rödlök<br />
• Spenat<br />
• Tranbär<br />
• Körsbär<br />
• Ananas<br />
• Broccoli<br />
• Björnbär<br />
• Rödbetor<br />
• Körsbärstomater<br />
OCH<br />
Det gör dig lycklig!<br />
• Olivolja<br />
• Persikor<br />
• Apelsiner<br />
• Plommon<br />
• Jordgubbar<br />
• Mörk choklad<br />
• Röda vindruvor
167 liters läsk per år
17 kg godis per år per person
Strategier<br />
Lågt energibehov<br />
Stillasittande<br />
Högt energibehöv<br />
Hög fysisk aktivitet<br />
Chaput JP et al. 2010<br />
Jeukendrup et al. 2010
När och hur ska man äta<br />
♦ Ät i lugn och ro<br />
♦ Ät efter träning<br />
♦ Ät helst under dagtid<br />
♦ Varm mat mättar bättre<br />
♦ Ät helst vid samma tidpunkt<br />
♦ Matiga soppor ger bra mättnad<br />
♦ Utnyttja belöningssystemet i hjärnan
10 g Es<strong>se</strong>ntiella aminosyror finns i:<br />
•2 st ägg<br />
• 110 g <strong>se</strong>j<br />
• 125 g lax<br />
• 170 g keso<br />
• 130 g nötkött<br />
• 120 g kyckling<br />
• 130 g jordnötssmör<br />
• 160 g cashewnötter<br />
• 6 dl mjölk/fil/yoghurt<br />
• 240 g pasta (okokt), 720 g pasta (kokt)<br />
Råvärden från Livsmedelsverkets specialtabeller,aminosyror<br />
http://www.slv.<strong>se</strong>/templates/SLV_Page.aspxid=13971&epslanguage=SV
10 g EAA+35 g sackaros finns i:<br />
• 6 dl fruktyoghurt eller<br />
• 6 dl chokladmjölk eller<br />
• 2/3 liten ask keso + ca 20 st torkade apriko<strong>se</strong>r
Frukost<br />
Fil, 2 dl<br />
Havregryn, 1 dl<br />
Russin, 2 msk<br />
Solrosfrön, 1 msk<br />
Apelsin<br />
Måltidsförslag<br />
Lunch<br />
Lax, 1 filé<br />
Olivolja 1 msk<br />
Potatis, 3 st<br />
Broccoli<br />
Morot, 1 st<br />
Middag<br />
Kycklingfilé, 1 st<br />
Råris, 1 dl okokt<br />
Tomat<br />
Vitkål<br />
Rapsolja 1 msk<br />
Mellanmål<br />
Cashewnötter,<br />
50 gram<br />
Före och efterträning<br />
Yoghurt, ½ l<br />
Banan<br />
Mellanmål<br />
Keso,<br />
½ ask<br />
Kvällsmat<br />
Fil, 2 dl<br />
Havregryn, 1 dl<br />
Äpple, 1 st<br />
Ger:<br />
2800 kcal, 125 g protein, 368 g kolhydrater, 98 g fett (PUFA:17g)<br />
Vikt 65 kg:<br />
1,92 g protein/kg<br />
5,6 g CHO/kg<br />
1,5 g fett/kg (motsvarar 33 E%)
Mellanmåls- och träningsmålstips<br />
Exempel på kostupplägg en träningsdag<br />
•En extra frukost: gröt, smörgås<br />
• Keso/ke<strong>se</strong>lla och macka<br />
•(Tillskott; protein, gainer)<br />
• Mjölk och frukt<br />
•(Frukt)yoghurt<br />
• Nötter och frukt<br />
• Lagad mat
Tack för er uppmärksamhet<br />
petra.lundstroem@gmail.com<br />
Bild<strong>se</strong>rien får ej användas utan författarens medgivande
Mat för återhämtning<br />
• 5 dl drickyoghurt 88 g KH<br />
1 banan 16 g P<br />
• 5 dl smaksatt mjölk 82 g KH<br />
1 dl russin 20 g P<br />
• 6 dl sportdryck 75 g KH<br />
1 fralla med ost/skinka 13 g P<br />
• 6 dl nyponsoppa 72 g KH<br />
50 g keso 7 g P<br />
• 1 tallrik havregrynsgröt 56 g KH<br />
2,5 dl mjölk 13 g P<br />
1 banan
Mat för återhämtning<br />
Kolhydrater Protein<br />
1 fralla med ost och skinka 30 12<br />
1 litet paket russin 29 1<br />
2.5 dl fruktyoghurt 36 8<br />
1 Yalla (3,5 dl drickyoghurt) 46 11<br />
5 dl choklad- eller jordgubbsmjölk 43 18<br />
5 dl nyponsoppa/blåbärssoppa 59 1<br />
1 Risifrutti 40 4<br />
1 banan 23 1<br />
1 äpple 13 0.4<br />
1 apelsin 14 1<br />
1 glas apelsinjuice 20 1.2<br />
1 dl cornflakes 39 4<br />
1 portion gröt 23 5<br />
1 glas mjölk/fil/yoghurt 10 7<br />
1 Gainomax (2,5 dl) 40 20<br />
1 Body check (3,3 dl) 46 23<br />
1 Protein+ recovery (3 dl) 36 30<br />
1 Proviva Active (3,5 dl) 46 7<br />
1 Pripps Energy DI (5 dl) 30 3 (BCAA)<br />
1 Energikaka exv Power bar 40-45 3<br />
1 Proteinbar exv Rapid Recovery bar 27 20
Måltidsplanering<br />
-ex. 3 huvudmål och 2 mellanmål<br />
-ät var 3-4 timme<br />
Förslag på energifördelning<br />
Måltid Energifördelning 2700 kcal<br />
Frukost 25% 675<br />
Lunch 30% 810<br />
Mellanmål 10% 270<br />
Middag 25% 675<br />
Kvällsmål 10% 370
Måltidsplanering<br />
– ex. 3 huvudmål och 2 mellanmål<br />
– ät var 3-4 timme<br />
Förslag på energifördelning<br />
Måltid Energifördelning 3700 kcal<br />
Frukost 25% 925<br />
Lunch 30% 1110<br />
Mellanmål 10% 370<br />
Middag 25% 925<br />
Kvällsmål 10% 370
Change language