AVSLAPPNINGSÖVNINGAR FÖR BARN

folkhalsan.fi

AVSLAPPNINGSÖVNINGAR FÖR BARN

6 Chilla.


ANDNINGSÖVNINGBallongenAndningen är grunden till all avslappning.Genom att göra barn medvetna om sin andninghar de lättare att vara här och nu i sin egenkropp. Att andas djupt gör att pulsen ochstressnivån sjunker, muskelspänningar släpperoch kroppen syresätts bättre. Ballongövningenär kort och behöver ingen bakgrundsmusik.Övningen kan göras när och var som helst bådeliggande, sittande och stående. I början är detbra att göra övningen liggande. När övningengörs sittande eller stående är det viktigt medgod hållning. Ballongen kan med fördel görassom inledning till alla övriga Chilla övningar.Låt händerna vila på magen. Andas med långa ochdjupa andetag. Känn hur händerna lyfts och sänks närdu andas. Föreställ dig att magen är en ballong somfylls med luft när du andas in... och töms på luft när duandas ut... Andas in så att ballongen blir full av luft...och ut så att ballongen töms helt på luft... Fortsätt attandas med långa djupa andetag.8 Chilla.


Chilla. 9


PAUSRÖRELSEVågenVågen är en övning som kan användas dådet behövs en kort paus i klassrummet.Övningen görs sittande. Se till atteleverna har fritt utrymme framför sig.Övningen ökar rörligheten i ryggen, ökarkroppsmedvetenheten och lugnar ner. Barnenblir medvetna om sin hållning och kroppensyresätts effektivt.11. Sitt bekvämt på en stol med fötterna stadigt motgolvet. Ryggen är rak och lutar inte mot ryggstödet.Slut ögonen en stund och låt händerna vila på knäna.Sitt med fötterna stadigt mot golvet.10 Chilla.


2 a 2 b 2 c32. Öppna ögonen och för armarna till sidan avkroppen. Andas in medan du sträcker armarna utåtoch upp över huvudet (a). Andas ut, böj dig framåt ochför händerna ner mot golvet (b). Andas in igen när dulångsamt rullande med böjd rygg kommer tillbakaupp och sitta (c) med armarna avslappnat vid sidanav kroppen. Fortsätt sedan med att föra armarna uppöver huvudet medan du andas in. Upprepa övningennågra gånger som en böljande våg.3. Ta tag i stolsryggen med båda händerna åt sammahåll och titta över axeln på kompisen som sitter bakom.Upprepa till andra sidan.Chilla. 11


MUSKULÄR AVSPÄNNINGPinne och persikaDen här övningen är en bra introduktionsövningnär man vill lära barn att slappna av, men likaanvändbar när barnen är upp i varv och harextra svårt att koppla av. Genom övningen därman turvis spänner muskler och slappnar avlär sig barn hur det känns att vara avslappnad.Övningen görs liggande på rygg.Musik: Seashore Shells, 6:02 min, spår 1Ligg ner på rygg på golvet. Låt armarna vila en bit utfrån kroppen. Sträck ut benen längs golvet. Låt benenvara lätt isär så att fötterna faller avslappnat utåt.Handflatorna är vända uppåt. Ligg bekvämt.I den här övningen kommer du att spänna och slappnaav olika delar av din kropp i tur och ordning. Du fårgärna blunda under hela övningen.Börja med att tänka på dina fötter och tår... Knipihop tårna allt vad du kan. Spänn som om du försökerklämma fast något mellan tårna. Håll så en stund...Slappna sedan av i hela foten och känn hur det kännsnär tårna är avslappnade och mjuka.Nu ska du spänna dina ben så de blir stela som pinnar.Du kan peka tårna upp mot magen så hårt att hälarnalyfter från golvet. Spänn ännu en stund... Slappnasedan av och känn hur tunga benen känns när deligger avslappnade mot golvet... Föreställ dig att benenär tunga stockar som vilar i skogen...12 Chilla.


Nu ska du tänka på dina höfter och din bak. Spännbaken så att det känns som om du lyfter från golvet.Hela baken, höften, ryggen och magen är spänd, håll såen stund... och slappna av. Låt baken ligga som en tungsandsäck mot golvet. Kroppen är avslappnad och tung...Nu är det armarnas tur. Tänk på hur dina armar kännsdär de ligger på golvet. Knyt sedan händerna hårtsom om du försöker klämma sönder en nöt i handen,armar na är stela som pinnar. Håll så en stund...Slappna sedan av och låt nöten trilla ur händerna.Öppna händerna och håll handflatorna vända mottaket. Låt armarna vara mjuka som kokt spagetti pågolvet.Tänk på hur det känns i hela din kropp när du ärriktigt avslappnad. Benen känns som trädstockar iskogen, trötta och tunga... Baken, magen och ryggenvilar som en sandsäck mot golvet... Armarna är somkokt spagetti... Ansiktet och huvudet är som en mjukoch slät persika...Nu är övningen snart slut. Ligg kvar en stund medandu kommer tillbaka till här och nu. Sedan får du öppnaögonen och långsamt sätta dig upp. Nu är du redo förresten av dagen.Fortsätt med att tänka på ditt ansikte. Hur känns det?Känns det mjukt, eller drar du ihop någon del av det?Knip ihop ansiktet allt vad du kan. Låt ditt ansikte bliett litet skruttigt russin. Spänn, håll så... och slappnasedan av. Släta ut pannan. Låt nedre käken vila.Slappna av i kinderna. Låt hela ansiktet bli som enmjuk slät persika. Känn efter hur det känns i ansiktetnär alla muskler är släta och mjuka.Chilla. 13


KROPPSKÄNNEDOMSvaja med vindenI den här övningen lär sig barnen att hittakroppens mittpunkt och att stå rakt med viktenjämt fördelad på båda fötterna. Till en början ärdet bra att barnen håller ögonen öppna, mennär övningen blir bekant kan det vara skönt attblunda. Övningen görs stående.Musik: Floating In Space, 4:51 min, spår 2Stå med fötterna lätt isär. Låt knäna vara mjukt böjda.Känn hur stadigt du står på golvet. Föreställ dig attdu är ett träd med kraftiga rötter som går ner i jordenfrån dina fötter.Det börjar blåsa en svag vind och trädet gungar sakta,sakta från sida till sida. Flytta tyngden från den enafoten till den andra... och tillbaka. Gunga långsamtfrån sida till sida... Gör rörelsen i en lugn och behagligtakt... Känn hur det känns under fötterna. Sakta neroch stanna när du känner att du har lika mycket tyngdpå båda fötterna.Nu ska du flytta kroppens tyngd fram och tillbakalängs med fotsulan. Låt först tyngden ligga längst frampå dina fötter, på dina tår... och flytta all tyngd längstbak på foten, på dina hälar. Gunga lätt och långsamtfram och tillbaka. Känn hur musklerna spänns ochslappnar av i takt med gungningen... Sakta ner... ochstanna när du känner att du har lika mycket tyngdjämnt över hela fotsulan. Känn hur stadigt du står.Stå avslappnat med mjuka knän och tänk på dinaaxlar. Rulla långsamt axlarna bakåt. Rita en stor cirkel14 Chilla.


med axlarna. Fortsätt med rörelsen och känn hurmjuk du blir. Lägg märke till hur din andning kommermed i rörelsen. Du andas in när axlarna rullar framåtoch uppåt... och ut när axlarna rullar bakåt och neråt.Fortsätt ännu några varv och känn hur du blir mjukareför varje in- och utandning... Stanna och känn efterhur det känns i din kropp. Känn efter hur du står ochhur du andas.Fortsätt med att böja kroppen från sida till sida.Trädets rötter håller fast fötterna i golvet. Håll benenoch höfterna stilla medan du böjer övre kroppen försttill den ena sidan...kom upp... och böj sedan ner tillden andra sidan. Stammen är seg och smidig och böjersig långsamt från sida till sida. Armarna hänger löstsom mjuka grenar. Känn hur kroppen blir mjukareoch mjukare för varje gång du böjer den. Gunga någragånger och stanna sedan när du står rakt.Nu kan du småningom avsluta rörelsen så attvridningen blir mindre och mindre. Stå stilla en stundoch andas lugnt... Kroppen är varm och din hållningkänns bra. En skön känsla sprider sig i kroppen.För armarna upp mot taket och sträck på dig riktigtordentligt. För sedan ner armarna och låt dem hängaavslappnat vid sidan av kroppen. Njut av känslan somövningen gett dig.Byt rörelsen till en vridning. Stammen är nu rak ochvrider sig kring trädets mitt. Känn hur rörelsen startarinuti kroppen. Armarna hänger fritt och följer med irörelsen.Chilla. 15


KOMPISMASSAGEJag chillar digDet är avslappnande och skönt att få och gemassage. Vid beröring utsöndras hormonetoxytocin, som gör att pulsen sjunker och viupplever välbehag. Här följer tre varianter påkompismassage där barnen kan ge varandranackmassage, handmassage och massagemed boll.Innan du börjar massera är det viktigt att först frågakompisen om lov. Gör rörelserna lugnt – då känns detbehagligt för den som blir masserad. Använd lagomkraftiga och stora rörelser – annars kan det kittla ellergöra ont. Det viktigaste när du masserar är inte attgöra helt rätt – utan att ge en skön stund. Fråga dinkompis hur det känns.Musik: Chance Encounter, 4:56 min, spår 3MASSAGE­ÖVNINGARNAFINNS ILLUSTRERADEPÅ EN AFFISCHSOM KAN HÄNGASUPP PÅ VÄGGEN!16 Chilla.


Nackmassage med händerna1. Stryk med handflatan över kompisens nacke utmot axlarna 10 gånger i lugn takt.2. Rulla dina knogar från lillfinger mot pekfingeröver kompisens axlar 10 gånger i lugn takt.3. Ta i musklerna med båda händerna från nackentill ena sidans axel och vidare utmed armen tillhandleden. Upprepa en gång och gå sedan övertill den andra sidan.4. Gör strykningarna i övning 1 ​på nytt.132Chilla. 17


Handmassage1. Håll i din kompis hand och stryk utåt medtummar na på handryggen 10 gånger.2. Tryck med dina tummar på olika ställen i dinkompi s handflata 10 gånger.3. Dra kraftigt med din tumme mellan kompisenstumme och pekfinger så att rörelsen går frånhandleden utåt 10 gånger.4. Massera varje finger från knogen tillfingerspetsen.1 23 418 Chilla.


Massage med bollMassera din kompis med en boll i ca två minuter.Undvik att massera ryggraden.1. För bollen varsamt över nacke och axlar.2. Rulla bollen över axlar och armar.3. Rulla bollen längs med ryggen upp och ner.123Chilla. 19


TRÄNARBALANS OCHKONCENTRATION.FÖRBÄTTRARSTABILITETEN I BEN,FOT OCH BÅL.TRÄNAR BALANS,GOD HÅLLNING OCHSTÄRKER FOTVALVET.Trädet. Flytta över vikten till vänster ben. Böj dethögra benet och placera foten på insidan av vänsterben, antingen under eller ovanför knäet. Det böjdaknäet pekar åt sidan. När du hittat balansen andas duin och för armarna över huvudet med handflatornamot varandra. Andas ut och stå där stark som ettträd så länge det känns bra. Slappna av och upprepaställningen med det andra benet. Ställningen kan ävengöras med händerna mot varandra framför bröstet.Palmen. Stå med fötterna lite isär från varandra.Andas in, knäpp händerna och lyft armarna överhuvudet. Andas ut och kom upp på tårna. Sträck på digså mycket du kan. Andas lugnt och håll kvar en stund.Chilla. 21


TRÄNAR STYRKAOCH BALANS. BENEN,RYGGEN OCH BÅLENSTÄRKS.STRETCHARINSIDAN AV LÅRENOCH FRÄMJAR ENGOD HÅLLNING.Krigaren. Ta ett långt kliv framåt med ena foten, böjknäet. Låt det andra benet vara sträckt bakåt. Knänapekar i samma riktning som tårna. Andas in medandu sträcker armarna uppåt och lägger handflatornamot varandra. Om du vill kan du sänka armarna motbröstet. Andas ut och titta upp mot taket. Andas lugntoch håll kvar en stund. Byt ben och upprepa rörelsen.Fjärilen. Sitt på golvet eller på en matta. Ryggen ärrak. För fotsulorna mot varandra och dra fötterna sålångt du kan mot dig själv. Båda knäna böjs och pekarutåt. Benen är nu dina fjärilsvingar. Fladdra försiktigtupp och ner med vingarna en liten stund.Chilla. 23


STÄLLNINGENSTÄRKER RYGGENOCH STRETCHARMAGMUSKLERNA.STÄLLNINGENSTÄRKER BÅDE DEYTLIGA OCH DJUPAMAGMUSKLERNA.Kobran. Ligg på mage på golvet eller på en matta.Placera händerna i höjd med bröstet och håll armbågarnatätt intill kroppen. Andas in och lyft långsamtupp huvudet och bröstkorgen. För axlarna bakåt ochspänn musklerna i baken. Pressa inte upp dig medhänderna utan låt dina ryggmuskler jobba. Väs som enorm medan du sänker dig mot golvet. Andas sedan inoch kom upp igen. Upprepa rörelsen några gånger.Båten. Sitt på golvet eller på en matta med böjdaknän och fötterna på underlaget. Placera händernabakom dig på mattan, fingrarna pekar framåt mottårna. Andas in medan du lutar dig lite bakåt och lyftförst den ena foten och sedan den andra foten uppfrån golvet. Andas ut. Om det känns bra sträcker duarmarna framåt. Du sitter nu på skinkorna och dinamagmuskler jobbar. Andas lugnt och håll kvar så längedet känns bra.24 Chilla.


Viloställning. Ställning för att avsluta rörelsesagan.Ligg bekvämt, andas djupt några gånger och slappna avi hela kroppen.Chilla. 25


RÖRELSESAGAI djungelnHär presenteras rörelsesagan – I djungeln. Allarörelser i sagan bildar en sammansatt helhet.Övningen görs så att en vuxen läser sagan i lugntakt och barnen får följa med genom att görade ställningar som nämns och som är märktamed fet stil. När sagan och de olika rörelsernaär bekanta för barnen kan man övergå frånatt fokusera på de olika rörelserna till attsammankoppla dem och hitta ett lugnt ochharmoniskt flyt i rörelserna och andningen.Improvisera gärna när sagan blivit bekant.En ny dag har börjat. Du ser solen gå upp i öst bakomberget. Stå stadigt som ett berg och sträck på digför att se vad som finns på andra sidan berget. Dusträcker händerna upp mot solen och hälsar dengodmorgon. Du samlar all energi och värme solenstrålar ger dig mellan dina händer och för dem tillditt hemliga rum då du lägger händerna på magen.Andas djupt. Låt luften gå ända ner i magen. Dukänner dig full av energi inför dagens äventyr.Vid roten av berget ser du två knotiga träd. Känn hurträdets rötter håller dig stadigt fast i marken. Kännhur starkt trädet är. Det andra trädet är också vindpinatoch knotigt. Ingen vindpust kan fälla trädet.Lite längre bort ser du en palm. Palmen har en stadigstam och palmbladen bildar en grön yvig krona. Nubörjar en svag vind blåsa och palmen vajar lätt ivinden.Du ser dig omkring och upptäcker ett omkullfallet trädbakom dig. Du sätter dig ned på stammen som på en26 Chilla.


stol. Du beundrar allt som finns runtomkring dig. Dufår styrka av allt det vackra och känner dig stark somen krigare. Som krigaren samlar du styrka från bergetframför dig och vänder dig om och samlar kraft frånskogen.Du ser en fjäril komma flygande. Fjärilen fladdraryvigt med vingarna. Fundera tyst för dig själv vilkenfärg din fjäril är. Fjärilen flyger omkring en stund, menblir sedan skrämd och flyger snabbt iväg. Du funderarvad det var som skrämde den vackra fjärilen.Du sätter dig i båten och låter den långsamt glida utpå sjön. Du ser dig omkring medan båten sakta guppari det blänkande vattnet. Sedan lägger du dig nedi båten för att vila och blir stilla. Du tittar upp mothimlen. Dagen har blivit kväll. Solen går ned i väst ochdu ligger och räknar alla de tusen stjärnorna du ser påhimlavalvet.Då ser du en kobra som kommer slingrande mellanbuskarna. Kobran väser och söker efter något att äta.Den letar och letar, men hittar ingenting och försvinnerin mellan buskarna igen.Dagen börjar lida mot sitt slut och du bestämmer digför att klättra över bergets topp. Du vill se vad somfinns på andra sidan. När du kommer upp på berget serdu en stor sjö. En liten båt står förtöjd vid en sten påstranden och du bestämmer dig för att prova den.Chilla. 27


PYSSELSy egnaChillabrillorVill du göra dina egna Chillabrillor?Chillabrillorna kan du använda underavslappning i skolan eller hemma. Undersommaren hjälper Chillabrillorna dig att somnanär det är ljust. På resan kan de vara bra närdu behöver vila. Chillabrillorna är också en brapresent!Gör såhär:1. Rita av mönstret här intill.2. Klipp ut delarna i två olika tyger, till exempel fleeceoch filt. Fleecetyg känns skönt mot ansiktet och filttyghåller stabilitet och är lätt att dekorera.3. Klipp till ett gummiband, ungefär 35 cm långt.4. Dekorera filttyget. Du kan använda textilpenna, knappar,pärlor, glitter... Låt fantasin flöda!5. Nåla ihop tygdelarna. Stick in gummibandets ändarmellan tygbitarna. Nåla fast.6. Sy ihop tygdelarna och gummibandet med langettstygn.Använd bomullsgarn som inte sticks.7. Nu är du redo att chilla!28 Chilla.


Chilla. 29


30 Chilla.


32 Chilla.www.folkhalsan.fi/chilla

More magazines by this user
Similar magazines