VAD GÖR BODYPUMP® FÖR MIG?

osthammar.se

VAD GÖR BODYPUMP® FÖR MIG?

VAD GÖRBODYPUMP®FÖR MIG?• Förbrukar upp till 600 kalorier per pass.• Förbättrar din styrka.• Förbättrar din allmänna hälsa.• Förbättrar hållfastheten i skelettet (motverkarbenskörhet).• Ger en känsla av att ha presterat något bra.HUR KAN JAG TRÄNA BODYPUMP® SÄKERT?Din instruktör finns på plats för att hjälpa dig träna säkert.Kom ihåg att:• En stolt hållning är grunden för alla övningar.• Fokusera på att lära dig rätt teknik i början.• Fortsätt att ständigt förbättra och förfina din teknik.• Börja med låga vikter – höj dem stegvis efter sex veckor.• Utför övningarna kontrollerat – mjukt istället för ryckigt.• Fokusera på de arbetande musklerna och stabiliserade andra.• Lyssna på din kropp – den berättar om något inte ärsom det ska.Lite muskelvärk är naturligt när du börjar träna, specielltom det känns på både höger och vänster sida avkroppen. Det är träningsvärk. Men om det gör ont påbara ena sidan av kroppen eller i lederna – prata meddin instruktör.Om smärtan fortsätter – kontakta en läkare ellersjukgymnast.Les Mills är världens ledandeproducent av gruppträningsprogram.Över 5 miljoner människor i mer än70 Länder tränar Les Mills programvarje vecka.LESMILLS.COMLES MILLS CREATING LIFE-CHANGING FITNESS EXPERIENCES EVERYTIME, EVERYWHERE


BODYPUMP® ÄR STYRKETRÄNINGTILL MUSIK SOM UTMANAR DIGOCH GÖR DIG STARK.Passet är perfekt för både kvinnor och män som villträna igenom hela kroppen på en timme.Att BODYPUMP® är enkelt gör det lätt att kommaigång. Effektiviteten gör att du snabbt märkerresultat.DET HÄR BEHÖVER DU:• Bekväma träningskläder• Träningsskor• Vattenflaska och en handdukHUR OFTA SKA JAG TRÄNA?Efter du varit med på dina första BODYPUMP®-passrekommenderar vi att du går 2-3 gånger per vecka.Vila minst en dag mellan passen.NÄR MÄRKER JAG RESULTAT?När du börjar träna BODYPUMP® blir dina nerverbättre på att tala om för musklerna vad de ska göra.Musklernas fästen och senor anpassas däremotlångsammare. Ta det därför lugnt i början! Om duökar vikterna för snabbt finns risk att du skadar dig.Fysisk aktivitet är inte en kortsiktig lösning – det ärnågot som blir en del av ditt liv.Du kommer att märka att du kan lyfta mer när du blirvan vid övningarna. Efter ca sex veckor är du redoatt höja vikterna. När du blir starkare kommer du attmärka hur din kropp kommer i bättre form.SÅ HÄR SER ETT BODYPUMP®-PASS UTDu använder en step-uplåda, en skivstång och vikter.När du gått ett par gånger kommer du att veta vilka viktersom är rätt för dig. Generellt gäller att ju större muskler,desto tyngre vikter. Till exempel kan du lägga på lite mernär du tränar ben och ha lite lättare vikter när du tränararmar. Är du osäker – fråga din instruktör.Här är några av övningarna du kommer att se1. UppvärmningFörbereder kroppen för högre intensitet längre fram i passet.2. Knäböj – tränar ben och rumpa samt höjer pulsen rejält.• Ställ dig med fötterna något bredare än höftbredd.• Böj knäna och håll upp överkroppen.• I nedre läget ska stången vara rakt ovanför mitten avlåren och vinkeln i knäna inte spetsigare än 90 grader.• Spänn överkroppen under hela övningen.3. Bänkpress – tränar bröstmusklerna.• Greppa stången brett isär.• Sänk stången mot mitten av bröstkorgen.• Armbågarna ska vara rakt underhänderna.• Vänd rörelsen när armbågarna är i höjdmed lådan.4. Marklyft – tränar djupa ryggmusklerna, baksida låroch sätesmusklerna.• Greppa stången axelbrett.• Fäll överkroppen (buga) och låt stången glida nertill knäna.• Behåll ryggen så lång och rak som du kan.5. Rodd – tränar övre delen av ryggen. Roddövningenstartar vid nedersta läget av marklyft (se bild marklyft).• Börja från knäna.• Dra stången uppåt och bakåt.• Armbågarna ska peka bakåt och hållas nära kroppen.• Tänk dig att armbågarna leder rörelsen.Dra ihop skulderbladen i det övre läget.6. Frivändning – tränar de flesta av kroppensmuskler i en enda övning och höjer pulsen.• Håll stången nära kroppen genom hela övningen.7. Press från pannan – tränar baksidan påöveramen (triceps).• Greppa stången axelbrett.• Sänk stången mot pannan.• Håll ihop armbågarna så mycket du kan.De ska peka mot taket i nedre delen avövningen.8. Biceps curl – tränar framsidan på överarmen(biceps).• Greppa stången axelbrett.• Bibehåll stolt hållning med axlarna sänkta ochöppet bröst under hela övningen.• Föreställ dig överkroppen stadig som en trädstam.9. Utfall – tränar ben och rumpa.• Du kan gör utfall med eller utan stången.• Ställ dig med ena benet fram och det andra bak.• Knävinkeln ska vara nära 90 grader i både främre ochbakre benet i nedersta läget.• Tänk dig att du sjunker ner med överkroppenså upprätt som möjligt.10. Upprätt rodd – tränar axelmusklerna.• Greppa stången något bredare än axlarna.• Bibehåll stolt hållning genom hela övningen.• Dra stången upp till mitten av bröstet.• Låt armbågarna leda rörelsen.• Håll stången en liten bit utanför kroppen.11. Crunches – tränar magmusklerna.• Lyft överkroppen och försök att “vrida ur”magmusklerna.• Tänk dig att du har en tennisboll under hakangenom hela rörelsen.12. StretchEfter ett tufft träningspass är det viktigt attsträcka ut musklerna. Du kan öka din rörlighet ochminska risken för muskelvärk eller skador.

More magazines by this user
Similar magazines