??????? - ?????????? ????????????? ?????????? ??????????

bmsi.ru

??????? - ?????????? ????????????? ?????????? ??????????

Е.И.ИВАНОВ

Начальная

подготовка

ориентировщика

МОСКВА

«ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ»

1985


ВСТУПЛЕНИЕ

Около 25 лет минуло с тех пор, как я познакомился со спортивным

ориентированием. Знакомство перешло в тесную дружбу,

более того — в постоянную потребность, и каждый раз, когда

предоставляется возможность, я выхожу на старт. Вот и теперь

я на старте. Рядом — мои друзья, мои соперники, а перед нами —

лес, полный загадок и неожиданностей.

В руках у меня карта, листок бумаги, испещренный десятками

значков и линий: просеки и дороги, поляны и болотца, овраги

и ручьи скрываются за этими обозначениями. Вот место старта,

а здесь, на вырубке, куда не ведет ни дорога, ни тропинка,

первый контрольный пункт — КП. Есть несколько вариантов пути.

Один из них, на первый взгляд самый простой, — напрямик, по

азимуту. Но попробуй пробежать больше километра по идеальной

прямой через завалы и овраги! Чуть отклонишься в сторону —

прощай КП. Выгода второго варианта очень сомнительна: по дороге

до просеки, потом по просеке к оврагу — и вверх по нему до вырубки.

Получается почти вдвое длиннее. Что же делать? Пока

размышляю, утекла минута и мимо промчались два соперника.

Так и тянет сорваться вслед за ними. «Имей выдержку, продумай

свой путь до конца, — уговариваю себя. — Иначе получится,

как в прошлый раз, когда на поиски первого КП затратил почти

полчаса: а потом выслушивал от товарищей популярное среди

ориентировщиков: «дурная голова ногам покоя не дает».

Решаю взять азимут на овраг. Он такой длинный, что мимо

проскочить невозможно. Теперь нужно сориентировать карту, поставить

азимут, посчитать расстояние до оврага. Бегу, считаю

на ходу шаги, ухитряясь глядеть сразу на компас, по сторонам

и под ноги. Вот и овраг. В его верховьях должна быть вырубка

с контрольным пунктом. Крайне довольный собой, пробираюсь через

высокие заросли крапивы: вот-вот увижу знак КП, красно-белую

призму. Но что это? Овраг кончился, вырубки нет, на ее месте

болото. Петляю, как заяц, тщетно вглядываюсь в чащу леса. Напряженно

шарю глазами по карте. Бешено стучит сердце, пот заливает

глаза, лицо облепила паутина. Возвращаюсь в овраг, проверяю

его направление: с картой все сходится. Опять мучительное

раздумье! Внезапно осенило: овраг, в котором я нахожусь, гораздо

меньше показанного на карте. Конечно, это ответвление

основного, «моего», оврага. Проклиная свою несообразительность,

карабкаюсь по крутому склону. Через минуту судья КП отмечает

в протоколе мой номер. Теперь приходит уверенность в своих


силах, которая моментально сменяется беспокойством: столько

времени потеряно! Но ничего — большая часть дистанции впереди.

Кх>гда финиширую, выясняется, что результат мой гораздо

хуже времени победителя. Тем не менее меня охватывает чувствоглубокого

удовлетворения: ведь я прошел всю трассу и нашел

все КП. Чувствую себя единомышленником мастеров, с которыми

только что соревновался на одной дистанции. От меня, может быть,

ускользнул ход борьбы за первое место, но я прочувствовал всю

трассу, понял ее тонкости, разобрался в загадках. Я могу на равных

поспорить с победителем о привязке восьмого пункта, высказать

свое мнение о том, как надо было брать третий и почему он

потерял время на пятом. Я слежу за нитью его размышлений,

улавливаю его сомнения, переживаю за его ошибки. Это и мои

размышления, мои сомнения, мои ошибки. И я наверняка знаю,

что на следующих соревнованиях все повторится сначала: уверенная

работа будет сменяться растерянностью, ощущение провала

уступит место радости долгожданного открытия.

Интересно сопоставить характеристики, которые дают спортивному

ориентированию известные специалисты — судьи всесоюзной

категории, мастера спорта. Ленинградец Людвиг Беляков утверждает,

что ориентирование — «непрерывное творчество в сложных,

постоянно меняющихся условиях». Московского мастера

Виктора Мохова увлекает «возможность выиграть практически

любые соревнования». Эстонец Райн Лахтметс восхищенно вопрошает:

«Что может быть привлекательнее: бегать не быстрее, чем

думаёт голова!» Москвич Владимир Самойлов выразил свое кредо

формулой: «Голова + ноги = ориентирование-!- спортивность». Наконец,

финский ветеран Вяйне Нурмимаа считает, что спортивное

ориентирование «подходит в одинаковой степени для почитателей

спокойных пеших переходов и для любителей «вгонять себя в

мыло», для молодых и старых, для мужчин и женщин. Оно приводит

в движение не только мышцы, но и мозг. А поэтому вызывает

чувство жизнерадостности и забвения повседневных забот».

А для меня ориентировщик на дистанции подобен шахматисту,

попавшему в цейтнот. И тот и другой поставлены перед

необходимостью выбрать из массы вариантов лучшее решение

задачи, имея на это минимум времени. Голова спортсмена в обоих

случаях должна работать предельно четко, не допуская неточностей

и слабых ходов.

Напряженная работа мысли, связанная с большой физической

нагрузкой, новизна ощущений, постоянное чувство неудовлетворенности

и желание «победить себя», наверное, и составляют главную

прелесть бега с картой и компасом.

И важно, что в отличие от многих видов спорта в ориентировании

нет жестких возрастных пределов. Лет десять назад

Борис Огородников, один из сильнейших в то время московских

ориентировщиков, высказал такую мысль: «Я знаю, наступит момент,

когда мне уже будет не под силу соревноваться с молодыми.

Ну что же, ориентирование тем и прекрасно, что оно, помимо

соревнования в силе, предлагает состязание умов. И я думаю,


мой опыт и интуиция доставят мне немало наслаждения, если

удастся хотя бы однажды найти удачное решение мудреной

технической задачи».

Борис совершенно прав. Ведь «нашли себя» на лесных трассах

Гордон Пири и Вейко Хаккулинен, Кристофер Брейшер и Джон

Дислей, Ивар Форму и Семен Ржищин, Андерс Гардеруд и Виктор

Косичкин, поражавшие мир своими победами на лыжне, на беговой

и на конькобежной дорожке.

Кристофер Брейшер, обладатель золотой олимпийской медали

в беге на 3000 м с препятствиями, рассказывал: «Я человек

среднего возраста, у меня молодая семья и старинный дом с

прекрасным садом. По воскресеньям, согласно английским обычаям,

мне следует стричь газон у себя в саду, гулять с детьми

и наслаждаться освященным веками английским развлечением —

чтением воскресных газет. Но вместо всего этого я надеваю

тренировочный костюм, сажусь в машину, еду в лес графства

Сарри и затем исчезаю в лесу на охоте. А охотимся мы не за

зверем, а только за белым с красным флагом. Вместо ружья

я беру с собой лишь карту и компас, ибо занимаюсь новейшим

и наиболее быстро растущим в Англии спортом — ориентированием.

Прошло уже млого времени с тех пор, как я бросил легкую

атлетику, и в течение этого времени обязанности по работе и

семье лишили меня желания и возможности тренироваться.

Я, как и большинство 38-летних людей, начал немного полнеть,

немного перерабатывать и быстро переходить в средний возраст.

Но этого больше нет. Теперь странная новая болезнь под названием

«ориентирование» оживила мой ум и тело и завладела всем

моим свободным временем... Я вижу 20 счастливых лет ориентирования,

еще предстоящих мне».

А что же чувствуют ветераны в 60 и больше лет? Приводим

рассказ одного из них: «Не так давно пришло поветрие — не

поветрие, мода — не мода, одним словом — массовое увлечение.

Бег от инфаркта или бег трусцой. Убедительность идеи сомнений

не вызывала: начал бегать. Занимаюсь месяц, другой, пятый —

стала понемногу тоска заедать. Бегаю один-одинешенек, время

выбираю потемнее, улицы — попустыннее. Удовольствие стало пропадать,

впечатления притупляться. Понял, что весь мой энтузиазм

на сознании держится — мол, надо! Бег воспринимается

как лекарство, а это уже плохо, потому что никакое лекарство

душу омолодить не может. Так бы и бросил бегать, как многие

делают, да счастливый случай помог: попал на соревнования

ориентировщиков. Поляна в лесу народом кишит: и стар, и млад,

целые семьи приехали. И моего возраста есть соперники. Взял

для интереса карту — ив лес. Как одолел семь километров,

вспомнить не могу да и времени не заметил. Только помню,

что на финише целый час с новыми знакомыми разбирались:

как на первый пункт добрались, где с дороги сбились, почему

в овраг вместо холма попали. С тех пор и соревнуемся: два,

а то и три раза в неделю в лесу отношения выясняем. Самое

интересное, что предугадать победителя в нашем деле нельзя».


А как увлекает ориентирование мальчишек и девчонок! Каждое

соревнование для них — это маленькое приключение, окруженное

ореолом тайны и романтики. Образы знаменитых разведчиков

и партизан, знакомые по книгам и кинофильмам, оживают в воображении

ребят, когда они пробираются лесной чащей. Состязания

требуют ловкости, хитрости, смекалки — качеств, которыми обладают

любимые герои. И даже сделав первый шаг, преодолев

боязнь одиночества и самостоятельно войдя в незнакомый лес,

ребята испытывают законное чувство гордости.

Рассказывает преподаватель ленинградской школы Владимир

Рыжик: «Поначалу ориентирование играло у нас лишь вспомогательную

роль, служило подспорьем туризму. Приобщение к спорту

происходит сейчас довольно рано, и зачастую старшеклассники,

не имеющие заметных способностей, нормальные ребята, которые

любят бегать и прыгать, оказываются вне спорта. Многие из них

проводят воскресенье, не зная, куда себя деть. А у нас на

клубной доске объявлений каждый понедельник появляется карта

проводившихся в воскресенье лесных соревнований. Около нее

собирается толпа возбужденных ребят, они спорят, обсуждают

прошедшие события. Любопытно? Несомненно. И мы всем желающим

предлагаем поехать в лес.

А есть школьники, которые из-за болезни отстали от сверстников

в физическом развитии, стали стесняться своего участия

в спортивных делах. Мы их тоже приглашаем: «Не надо бегать.

Не надо. Ты попробуй пешком. Просто так походи по лесу. Для

самого себя». Так ориентирование приобретает чисто оздоровительное

значение».

Мне часто приходилось рассказывать об ориентировании непосвященным.

Особенно горячо приветствуют этот вид спорта люди,

прошедшие войну: сколько трагедий принесли многим солдатам

неумение ориентироваться, неуверенность действий в незнакомом

лесу. Помню разговор со знаменитым пограничником Героем

Советского Союза Никитой Федоровичем Карацюпой, сразу подметившим,

что соревнования ориентировщиков воспитывают в будущих

воинах бесценные качества: физическую закалку, быстрое и

точное мышление, способность умело преодолевать препятствия,

самостоятельно принимать правильное решение в любой обстановке,

терпеливо переносить дождь и жару, ветер и мороз. Действительно,

обстановка соревнований в какой-то степени напоминает

ситуацию, в которую попадает, например, разведчик, действующий

в тылу врага. Но умение ориентироваться необходимо не только

разведчикам или десантникам. С картой имеют дело представители

любого рода войск. Особенно важно уметь читать карту в обстановке

военных действий на вражеской территории, когда невозможно

воспользоваться другой информацией. В этих условиях самостоятельность

играет первостепенную роль. И конечно, важное

значение приобретает быстрота принятия решений. Такие качества

трудно воспитать на обычных практических занятиях по

топографии. Они приобретаются и совершенствуются в первую

очередь на соревнованиях по спортивному ориентированию.


Для проведения соревнований не требуются стадионы, спортивные

залы и площадки, дорогостоящее оборудование и инвентарь.

Ареной для интереснейших состязаний может послужить любой

участок леса, даже большой городской парк. Москвичи уже больше

пятнадцати лет участвуют в массовых соревнованиях на призы

Центрального телевидения, не выезжая за пределы столицы. Соревнования

по ориентированию могут проводиться в любое время

года, днем и ночью, пешком и на лыжах, на лодках и велосипедах,

на мотоциклах и автомобилях.

На предыдущих страницах вы узнали об ориентировании

и его достоинствах, познакомились с мнением известных всему миру

спортсменов и незнакомых вам людей. И эта книга будет,

надеюсь, первым вашим пособие^ в овладении азами ориентирования.

Она и для новичка, который будет «сам себе тренером», и для

тренера-общественника, уже знакомого с ориентированием, но недостаточно

разбирающегося в вопросах спортивной подготовки.

Столь своеобразное назначение книги делит ее как бы на два

плана. В первом преобладающим читателем станет ученик, во втором

— учитель.

Но не будем терять время и начнем вникать в суть нашего

вида спорта*.

* В нашей книге речь пойдет в основном о летнем ориентировании. Любителям

лыжного спорта рекомендуем обратиться к книге С. Б. Елаховского «Спортивное

ориентирование на лыжах» (ФиС, 1981).


В МИРЕ ОРИЕНТИРОВ

ИЗМЕРЕНИЕ РАССТОЯНИЙ — ОДИН ИЗ ТРЕХ «КИТОВ»

Измерение расстояний, оценка пройденного пути — важнейшие

способы ориентирования, т. е. определения своего местонахождения.

С этими проблемами человек сталкивается постоянно, и не

только на соревнованиях по ориентированию.

Многим из вас, наверное, приходилось сталкиваться с подобными

обстоятельствами. Вас пригласили на рыбалку, объяснили

маршрут: от автобусной остановки идти вперед по дороге до развилки,

от нее еще 100 м, далее направо по тропе до озера. Все

казалось предельно просто. Случилось, однако, что на вечернюю

зорьку вы опоздали, приехали с последним автобусом и отправились

на поиски друзей в полной темноте. Развилку дорог вы

кое-как разглядели, а вот тропы все нет и нет. Потом, вспомнив,

что от развилки до тропы всего 100 м, вы вернулись обратно

и долго шарили по придорожным кустам. Злой и промокший

(попалась канава с водой), вы уже собрались домой, когда вдруг

услышали голоса приятелей, вышедших вам навстречу. Согласитесь,

в такие ситуации приходится попадать нередко. А причина

пустяковая: не сумели отмерить сотню метров.

На соревнованиях подобные задачи приходится решать постоянно.

Взгляните на рис. 1. Для поиска контрольного пункта

(КП) участник должен пробежать вдоль реки 280 м, после чего

продолжить движение в направлении поляны, где находится КП.

Если спортсмен неточно измерит расстояние на местности, он

рискует пройти мимо поляны и не заметить ее.

В следующем примере (рис. 2) точное измерение расстояния

между КП особенно важно. Практика показывает, что в подобной

ситуации только опытные спортсмены могут без ошибки выйти

на нужный КП. С этой целью необходимо аккуратно измерить по

карте отрезок дистанции между КП 1 и КП 2 и во время движения

подсчитывать пройденное расстояние. Если этого не делать, вы

рискуете пройти рядом с пунктом, не заметив его.

Ориентировщики обычно используют два основных способа

измерения расстояний — шагами и глазомерный.

Измерение расстояний шагами — самый простой из них и

наиболее распространенный, дающий при определенных навыках и

соответствующей тренировке достаточную точность. Известно, что

ориентировщику приходится передвигаться по самой различной

местности — дорогам и тропам, болотам и лугам, редкому лесу и

чащобе, в гору и под уклон. В любой момент спортсмену может

потребоваться измерить какой-либо отрезок пути, и он должен


Рис. 1. Измерение расстояния до поля- Рис 2 Измерение расстояния между

ны. Стрелкой указан путь спортсмена КП. Сплошная стрелка — правильный

путь, штриховая — ошибочный

знать, сколько его шагов содержится в 100 м. Отмерив это расстояние

на ровной дороге рулеткой или мерной лентой, пройдите

отрезок несколько раз. Шаги обычно считают парами, например

под правую ногу. Обратите внимание на естественность ваших шагов.

Не надо напрягаться и делать длинные шаги, которые были

бы для вас непривычными.

Теперь пробегите тот же отрезок несколько раз в среднем

темпе. В результате получите примерно такие данные (табл. 1):

Таблица I Таблица 2

Количество пар шагов

в 100 м

Ходьба Бег

1-й раз 65 38

2-й раз 67 40

3-й раз 63 42

4-й раз 65 40

В среднем 65 40

Вид передвижения Количество

пар шагов

в 100 м

Ходьба 65

Бег по дороге 40

Бег по лесу 50

Повторите ту же операцию, отмерив 100 м в лесу. По итогам

измерений составьте табличку (табл. 2) и прикрепите ее

к планшету. На первых порах она поможет вам экономить время

на соревнованиях.

Конечно, такая шпаргалка не даст ответ на вопросы, как

будет в труднопроходимом лесу, или при подъеме в гору, или

при спуске с холма. Слишком разная встречается местность. Но

имеющиеся цифры всегда можно скорректировать с учетом характера

леса и рельефа.

Влияет на длину шага и усталость. Попробуйте в конце крос-


совой тренировки проверить это, и вы убедитесь, что в 100 м

укладывается на 3—5 пар шагов больше, чем обычно.

В условиях тренировки измерять расстояние гораздо легче,

чем на соревновании, где в любой момент может измениться

ритм шага (вы споткнулись или перепрыгнули через упавшее

дерево). Зачастую ваше внимание отвлекает какой-нибудь ориентир,

приходится останавливаться, глядеть в карту. Так что

подсчет шагов нужно довести до автоматизма, чтобы, не обращая

внимания на мелькающие в сознании цифры, можно было

одновременно решать задачи ориентирования. Это достигается

постоянной тренировкой не только на занятиях, но и, например,

по дороге с работы домой.

Незаслуженно редко ориентировщики пользуются глазомерным

способом определения расстояний, который может с успехом применяться

при движении по дорогам, просекам, в сравнительно

редком лесу, по полям и лугам. Нужно только иметь в виду, что

развитие глазомера требует специальной тренировки. Даже опытный

мастер должен время от времени «напоминать глазу», что

такое 100, 300 или 500 м. Сначала ошибки в определении расстояний

могут быть велики, но вы не отступайте и продолжайте

практиковаться. Через 10—15 занятий вы сможете в этом деле

обставить многих мастеров ориентирования. Считается, что 5%

ошибки в определении расстояния — уже неплохой результат.

Тренировки организуются довольно просто. Вы выбираете

на местности ориентир и мысленно оцениваете расстояние до него,

а затем измеряете этот отрезок шагами. Еще лучше тренироваться

с картой, тогда результаты глазомера можно сравнить с

измерениями по карте. Отрезки выбирайте не очень большие —

от 50 до 300—400 м. При оценке расстояния удобно представить

себе длину хорошо знакомого вам эталона, например 100-метровой

беговой дорожки или 25-метрового бассейна, а затем мысленно

сравнить эталон с оцениваемым расстоянием.

Тренировка глазомера была бы неполной, забудь мы, что на

соревнованиях приходится определять расстояния на бегу. Поэтому

часть заданий по отработке глазомерного способа будем выполнять

во время беговых тренировок.

И последний совет. На точность измерения расстояний часто

влияют характер местности и условия освещения. Запомните:

предметы кажутся ближе, если они ярче освещены, резко выделяются

на общем фоне или находятся от наблюдателя ниже по высоте.

Кроме того, расстояния кажутся большими, если смотришь

вдоль просеки, снизу вверх, при плохом освещении (дождь, сумерки,

туман) или когда солнце светит прямо в глаза.

Хорошо, если вам удастся познакомиться с этими явлениями

на практике. Потренируйтесь, например, в солнечный день в

определении расстояний до предметов, одни из которых находятся

на солнце, а другие — в густой тени. Или выберите несколько

холмов со склонами разной крутизны и всевозможными интересными

объектами.

Ориентировщику постоянно- приходится сталкиваться с необ-


ходимостью определять расстояния по карте, для чего он измеряет

какой-либо отрезок линейкой и, зная масштаб карты, вычисляет

расстояние на местности. Если же нужно знать не точную,

а приблизительную величину, лучше всего использовать глазомерный

способ, который дает значительный выигрыш во времени.

Такой же результат получим, применяя своеобразные эталоны:

ширину ладони, одного или двух-трех пальцев.

Опытные мастера, имеющие на своем счету не одну сотню

стартов, нередко для определения расстояний пользуются интуицией.

Это удивительное качество помогает им избегать счета

шагов и освобождает голову, и без того забитую огромным

объемом информации, от дополнительных вычислений. Пробегая

по лесу или дороге, спортсмен подсознательно чувствует пройденное

расстояние и с большой степенью точности может определить

свое местонахождение. Интуитивное определение расстояний —

сложный процесс, но тем не менее поддается тренировке. Во время

кроссового бега или лыжной гонки попытайтесь оценивать

пройденные отрезки разной длины в различных условиях: на тропе,

в лесу всевозможной проходимости, на подъемах и спусках, в болотистой

местности.

На соревнованиях спортсмену приходится периодически останавливаться

для чтения карты, не упуская из внимания длину

пройденного участка. Такую же ситуацию попробуйте смоделировать

на тренировке. Оцените, как влияет на вашу интуицию усталость,

и определите разницу в измерениях в начале и конце

тренировки. При передвижении на лыжах заметьте влияние качества

скольжения на вашу ошибку. Постоянные тренировки помогут

вам развить интуицию и принесут в конце концов ощутимые

результаты.

Ориентирование по своему характеру — индивидуальный вид

спорта, но как много бы мы потеряли, не общаясь до старта и

особенно после соревнований. А на некоторых тренировках просто

невозможно обойтись без товарищей. Поэтому, после того как

вы познакомитесь со способами определения расстояний, давайте

устроим с друзьями мини-соревнования.

Соревнование 1. Участникам дается задание — измерить расстояние шагами

до определенных ориентиров на лесной дороге, на большой поляне и в редком лесу.

Получив письменные ответы, судья сравнивает их и по наименьшей сумме ошибок

определяет победителя.

Соревнование 2 То же задание выполняется бегом.

Соревнование 3 Судья намечает на карте маршрут тренировочной дистанции

(рис. 3) и измеряет отрезки, по дороге (/—2), на вырубке (3—4), на поляне (5—6),

на просеке (6—7), в густом лесу (8—9) Затем судья выстраивает участников

и объявляет задание- во время прохождения дистанции по команде «Старт!»

каждый спортсмен начинает отсчет шагов и заканчивает его по команде «Финиш!»

Записав результаты, спортсмены движутся дальше, ожидая очередную команду.

Соревнование начинается на мосту (/). дается команда «Старт!» и участники

движутся по дороге до развилки (2), где следует команда «Финиш'». Пройдя по

дороге до границы вырубки (3)> судья опять командует «Старт!» и ведет группу на


Рис. 3. Измерение расстояний на тренировочной

дистанции

угол этой вырубки (4) и т. д. На участке

8—9 группе приходится двигаться через

чащобу, поэтому ведущий должен внимательно

следить за точностью направления

движения. Придя в точку 9, участники

сдают записи судье, который подсчитывает

ошибки на всех участках, суммирует

их и определяет победителя. Усложнить

задание можно, чередуя ходьбу с бегом

и не останавливаясь на промежуточных

финишах

Во время соревнований судья находится

впереди участников и задает такой

темп движения, чтобы группа не растягивалась.

Длина измеряемых отрезков может

колебаться от 100 до 500—700 м.

Общая протяженность дистанции составит

2—3 км.

Соревнование 4. Определение расстояний глазомерным способом. Судья

выбирает исходную точку (на большой поляне, в редком лесу, на пересечении

просек, на перекрестке дорог, на опушке леса) и заранее определяет ориентиры и

расстояния до них Участники получают задание определить на глаз расстояния

до указанных ориентиров и записать результаты. Победителем становится спортсмен,

имеющий наименьшую сумму ошибок, выраженную в метрах

Соревнование 5. Следующее задание выполняется бегом.

а) группа вместе с судьей бежит по дороге, нужно, не останавливаясь, определить

расстояние до километрового столба, видимого с развилки дорог;б)

группа вместе с судьей бежит по просеке; в определенный момент спортсмены

по команде судьи должны, не останавливаясь, обернуться назад и оценить

расстояние до квартального столба;

в) группа вместе с судьей бежит по лесу, в выбранной точке судья предлагает

спортсменам определить расстояние до озера

Соревнование 6 На чистый лист бумаги наносится несколько горизонтальных

и вертикальных прямых линий. На каждой линии штрихами отчерчивается по одному

отрезку произвольной длины от 2 до 30—40 мм. Спортсмен определяет на глаз

длину каждого отрезка и надписывает над ним полученный результат. Запрещается

применять какие-либо измерительные средства. Результат участника определяется

по затраченному времени плюс штрафное время (за каждый миллиметр

ошибки начисляется 1 с штрафа). Соревнование проводят, разбившись на пары:

один участник выполняет упражнение, другой следит за секундомером. Затем

участники меняются ролями.

Соревнование 7. Участнику выдается лист чистой бумаги, на котором нанесено

несколько горизонтальных и вертикальных прямых линий, и карточка с заданными

длинами отрезков. Задание: отчеркнуть штрихами на каждой линии указанные в

карточке длины отрезков Результат определяется, как и в соревновании 6.

Соревнование 8. Участнику выдается карта с нанесенными на ней точками

(КП), которые обведены кружками и отмечены арабскими цифрами (1, 2, 3 и т. д.).

Не соединяя точки прямыми линиями, необходимо на глаз определить расстояние

между КП (1 и 2, 2 и 3, 3 и 4 и т. д.). Результат определяется, как в двух

предыдущих соревнованиях.

v '


НАДЕЖНЫЙ ТОВАРИЩ

Вы уже, наверное, догадались: речь пойдет о компасе. О чудесном

свойстве магнитной стрелки постоянно показывать на север

люди узнали давно. До сих пор компас остается незаменимым

прибором, который позволяет выдерживать при передвижении правильное

направление.

Поскольку Земля представляет собой огромный магнит, стальная

стрелка компаса всегда стремится встать вдоль магнитной

силовой линии, параллельно магнитному меридиану. При этом

один конец ее, покрытый красной или светящейся краской, показывает

на север, другой — на юг. Возьмите в руки компас и,

следуя указаниям стрелки, повернитесь лицом на север. Тогда за

вашей спиной будет юг, справа — восток, а слева — запад. Давайте

нарисуем так называемую «розу сторон горизонта» и постараемся

ее запомнить (рис. 4). На первых порах вы иногда будете

путать восток с западом. Не

отчаивайтесь. Представьте, что

перед вами висит географическая

С

карта Советского Союза. Где у

нее восточная сторона? Правильно,

справа — там, где восходит

солнце. Уловили звуковое сходство?

Вос-ток — вос-ход, за-пад —

за-ход.

Наш шведский коллега А. Ингстрем

предлагает интересные игры,

которые помогают овладеть

хитростями «компасной розы».

В первой игре постараемся добраться

до финиша (рис. 5). На

левой части этого рисунка три

первых отрезка уже нанесены Рис. 4 «Роза сторон горизонта»

(3 клетки на В, 2 клетки на Ю,

3 клетки на ЮЗ). Продолжим:

4 клетки на Б, 2 клетки на ЮЗ,

3 клетки на С, 2 клетки на СЗ,

2 клетки на СБ, 2 клетки на 3,

5 клеток на Б, 2 клетки на СБ,

3 клетки на /О, 2 клетки на ЮВ.

Следующую игру вы можете предложить своему товарищу.

Напишите на клетчатом листе бумаги номер телефона вашего

приятеля или его имя (рис. 5, правая часть). Помните, что линии

нужно проводить только по сторонам и диагоналям клеточек. Затем,

пользуясь уже знакомым методом, напишите шифр каждой цифры

и буквы и предложите вашему коллеге разгадать этот ребус.

Теперь познакомимся с устройством компасов. Конструкция их

очень разнообразна, но главная деталь остается неизменной: маг-


Т л

Старт

ю

Z

Финиш

Рис. 5 Игра «Доберись до финиша»

нитная стрелка, вращающаяся на вертикальной оси. Существуют

компасы двух видов — воздушные и жидкостные.

В нашей стране наиболее распространен компас Адрианова

(рис. 6), в котором стрелка вращается в воздушной среде. Компас

состоит из корпуса, верхней подвижной крышки, лимба, вертикальной

оси, магнитной стрелки, арретира (стопора) и визира

(прорези и мушки).

В соревнованиях по ориентированию

чаще всего применяются

Вращающаяся

крышка

Коробка

Рис 6 Компас Адрианова

Тормоз

Прорезь

спортивные компасы: отечественные

— «Аист», «Сокол», «Азимут»,

а также «Спорт» (ГДР),

«Суунто» (Финляндия) и «Сильва»

(Швеция). В этих моделях

стрелка вращается в герметической

колбе, заполненной специальной

жидкостью. Когда вы имели

дело с компасом Адрианова,

вас наверняка раздражала стрелка,

которая качалась из стороны

в сторону и никак не могла

Рис. 7. Жидкостный компас


успокоиться. А в спортивном компасе стрелка останавливается за

5—6 с. Забота об экономии времени подсказала конструкторам

удачную мысль — объединить магнитную стрелку, визирное приспособление

и масштабную линейку в единое целое (рис. 7). Прямоугольная

пластина и колба компаса изготовлены из прозрачного

полимерного материала, что значительно упрощает действия спортсмена.

Позднее вы убедитесь в этом сами. И еще два нехитрых

приспособления: лупа для' рассматривания мелких деталей на

карте и счетчик расстояний с цифрами от 0 до 9. С его помощью

спортсмены фиксируют количество пройденных стометровых отрезков,

чтобы не загружать свою память лишней информацией.

КАК ПРОЙТИ НА ДАЧУ!

Помните, как вы в первый раз добирались с железнодорожной

станции до дачи, которую арендовали прошлым летом? Гостеприимные

хозяева нарисовали даже схему (рис. 8), чтобы вы не

заблудились и быстро нашли их домик. Позднее в разговоре

выяснилось, что есть и другой путь, чуть ли не вдвое короче —

напрямик через лес. Прошло немного времени, и этот маршрут

был освоен.

Так и на соревнованиях: от одной точки до другой можно

добраться либо с помощью карты, либо используя только компас,

или, как говорят, по азимуту.

Возьмем ту же схему, обозначим условными знаками железную

дорогу, станцию, поселок и шоссе, проведем линии магнитного

меридиана (рис. 9). Соединим прямой линией станцию и дачу.

Угол между направлением на север и направлением на дачу будет

называться азимутом, а ваш поход напрямик — движением по азимуту.

Теперь нам потребуется компас.

Как мы уже говорили, лучше всего пользоваться жидкостным


компасом. Но если его не оказалось под рукой, не огорчайтесь:

все мы начинали с компаса Адрианова, да и теперь он в ходу у

новичков. Проделаем некоторые операции на карте. Начальная и

конечная точки движения у нас уже соединены. Теперь измерим

транспортиром азимут. Не забудьте: этот угол от считывает с я от

магнитного меридиана по часовой стрелке. В нашем примере он

оказался равным 130°. Запомните эту цифру, потому что при движении

по лесу визир может сбиться и придется определять азимут

снова. Вращая крышку компаса, поставьте мушку визира против

числа 130 на лимбе. Ваш компас готов к работе. Но, прежде чем

начать, давайте немного отойдем от станции: ведь мы знаем,

что на стрелку компаса действуют не только магнитные полюса

Земли, но и железнодорожные рельсы. Кстати, проверьте, нет ли

в вашем нагрудном кармане связки ключей или перочинного

ножа. Все эти предметы лучше совсем убрать подальше от компаса.

Продолжим работу и откроем арретир: стрелка забегает, но

через некоторое время остановится. Можно немного наклонить

компас — тогда стрелка будет касаться стекла и успокоится

быстрее. Держа компас горизонтально на уровне груди, поворачивайте

его до тех пор, пока северный конец стрелки не окажется

против 0° на лимбе. Наступил самый ответственный момент. Повернитесь

так, чтобы прорезь визира оказалась у груди. При этом

северный конец стрелки должен остаться на своем месте против

0° на лимбе. Запомните: поворачиваться нужно всем туловищем,

переступая с ноги на ногу, а не изображать из себя винт. А чтобы

стрелка не уходила от нулевого деления, компас в это время

разворачивайте в обратную сторону.

Осторожно поднимите компас

на уровень глаз (стрелка

должна остаться на месте) и

сквозь прорезь визира поглядите

на мушку. Продолжая взгляд

дальше, за мушку, вы должны

заметить в направлении визирования

какой-нибудь предмет, расположенный

возможно более далеко:

характерное дерево, камень,

муравейник (рис. 10). Это — промежуточный

ориентир на вашем

пути к даче. Двигайтесь в путь,

не глядя на компас (не забудьте

перед тем закрыть арретир, чтобы

не повредить стрелку). Дойдя до

ориентира, все операции с компасом

повторите: откройте арретир,

установите стрелку компаса против

нулевого деления, определите

с помощью визира ориентир

на местности и — опять в путь.


Рис. 11 Первоначальное положение Рис. 12 Положение компаса после

компаса поворота колбы

Лес кончился, перед вами дачный поселок. Не огорчайтесь,

если в первый раз не сможете точно выйти к своей даче: даже

опытные ориентировщики при движении в лесу отклоняются от прямой

линии.

Попробуем пройти тот же маршрут, взяв в попутчики жидкостный

компас. Расположите его на карте так, чтобы боковая

кромка пластины касалась исходной и конечной точек движения,

то есть станции и дачи (рис. 11). Удерживая компас в таком положении,

поверните колбу так, чтобы риски на ее дне стали параллельны

магнитному меридиану (рис. 12). В этот момент не нужно

обращать внимания на стрелку. Двойная риска на колбе должна

быть обращена в сторону северного обреза карты, иначе вы отправитесь

в противоположном направлении. Теперь карта нам не нужна.

Держа компас горизонтально в правой руке, поворачивайтесь

вокруг своей оси до тех пор, пока северный конец стрелки не

остановится между двойной риской на колбе, при этом осевая

линия пластины укажет направление движения. Дальнейшие

действия вам уже знакомы: визирование и выбор промежуточного

ориентира. Пользуясь тем, что стрелка почти не колеблется,

можно двигаться "без остановки, время от времени поглядывая

на компас и сверяя направление.

СОВЕРШЕНСТВУЕМ «АЗИМУТНОЕ ЧУТЬЕ»

Первоначальные сведения о работе с компасом вы получили,

но пройдет немало времени, прежде чем компас станет вашим верным

помощником. Только постоянные тренировки приведут к желаемому

результату. Постарайтесь использовать каждую возможность,

чтобы попрактиковаться на местности. Сначала выбирайте

полуоткрытую местность или редколесье. Заранее предупреждаем,

что на первых порах вам вряд ли удастся выходить по азимуту

«в точку». Поэтому начинайте с простых маршрутов, длиной 100—

200 м по территории, ограниченной шоссе, железной дорогой,

пашней, просекой, рекой. Даже если вам не удастся точно выйти


к пересечению просек (рис. 13), мосту (рис. 14) или устью ручья

(рис. 15), вы сможете вовремя остановиться и измерить ошибку.

Стремитесь к тому, чтобы она не превышала 5—10% от пройденного

расстояния.

Освоив простые маршруты и почувствовав возросшую уверенность,

переходите к более сложным заданиям — выходу на точечные

ориентиры. Из рис. 16 видно, что, если вы пройдете мимо

бугорка, вас «остановит» просека. И конечно, вы сообразите,

как ее использовать, чтобы попасть в нужное место. Правильно,

ваш путь лежит до пересечения просеки с ручьем, а оттуда по

азимуту на бугорок. Такие же примеры вы видите на рис. 17 и 18.

Постепенно удлиняйте и усложняйте свои маршруты, прокладывая

их через лес средней и трудной проходимости. Теперь на вашем

пути все время будут попадаться густые кусты, поваленные

деревья, ямы, камни. В этих условиях приходится визировать

через каждые 20—30 м: лес такой густой, что зафиксировать более

далекий ориентир невозможно. И помните: движение по азимуту

требует тщательного, скрупулезного труда. Здесь нет места

малейшей небрежности. Старайтесь возможно более точно выбирать

промежуточные ориентиры, а если вы работаете с жидкостным

компасом, чаще поглядывайте на него, чтобы как можно меньше

отклоняться от прямого пути. Правда, перед вами то и дело

возникают непреодолимые препятствия: завалы, большие камни,

ямы. Не обязательно карабкаться через завал, его можно обойти,

но вновь начать движение по азимуту нужно от того места,

которое вы предварительно заметили на противоположной стороне

препятствия.

В лесу невозможно пройти по идеальной прямой, хотя бы потому,

что здесь растут деревья, а трудяги-муравьи настроили

свои хоромы без согласования с планами ваших тренировок. Деревья,

отдельные кусты, муравейники, камни приходится огибать

поочередно то с правой, то с левой стороны. Особенно это нужно

учесть, когда вы траверсируете склон и незаметно для себя

стараетесь обойти препятствие снизу.

Бывают случаи, когда необходимо точно выдержать азимут,

а на пути непреодолимое препятствие большой протяженности,

например болото. Выйдя к болоту, заметьте на другой его стороне

в направлении визирования характерный ориентир, до которого вам

придется добираться вокруг трясины. Затем движение по азимуту

можно продолжить.'

Опытному спортсмену нет нужды постоянно обращаться за помощью

к компасу. Ведь существует своего рода «азимутный

инстинкт». Направление движения прочно фиксируется в вестибулярном

аппарате, а взгляд машинально выбирает один за другим

промежуточные ориентиры.

Точность необходима, но быстрота на соревнованиях тоже

важна, поэтому начните отработку всех приемов с компасом

на скорость. Необходимо добиться, чтобы пальцы действовали, как

хорошо отлаженный автомат. Заметьте, какие процессы самые

трудоемкие и на чем можно сэкономить время. Возьмем, к примеру,


Рис. 13. По азимуту — на пересечение Рис. 14. По азимуту — к мосту через

просек ручей

Рис. 15. По азимуту — к устью ручья Рис. 16. По азимуту — на бугорок

Рис. 17. По азимуту — на поляну Рис. 18. По азимуту — к ямке


процесс снятия азимута с кагрты, при котором мы сначала накладываем

компас на карту, а затем вращаем колбу до .определенного

положения. Поскольку твердой опоры нет, компас часто скользит

по карте и приходится устанавливать его заново — теряется время.

Другой пример. Если плохо отрегулирована пружина, прижимающая

к пластине колбу, вращение ее затруднено — новая

потеря времени (мы уже не говорим о нервных затратах). Какие

же выводы? Первый: перед каждым ответственным соревнованием

проверяйте регулировку пружины и при необходимости поправляйте

ее. И второй: в качестве опоры используйте собственное колено.

Казалось бы, просто? К сожалению, об этих мелочах мы нередко

забываем. Подумайте, где мы еще теряем время?

Теперь, когда вы подружились с компасом, хорошо бы проверить

силу этой дружбы «в бою». На старт!

Соревнование 1. Судья стоит в центре большой поляны или на возвышенности и,

называя один за другим ориентиры, предлагает участникам определить азимут на

каждый из них. Проверив результаты, судья выявляет победителя.

Соревнование 2. На расстоянии 50—200 м от старта устанавливают КП

(рис. 19), обозначенные табличкой с номером КП и паролем: «1 — кот», «2 — дуб»,

«3 — лоб» и т. п На старте участникам вручается карточка, где указаны номера

КП, азимуты и расстояния. Участники должны найти все КП, вписать их пароли в

карточку и сдать ее судье После посещения каждого КП спортсмены обязаны

возвращаться на старт Побеждает тот, кто быстрее всех выполнит задание.

Соревнование 3 Участники проходят дистанции, заданные азимутами и длиной

отрезков (рис. 20) Судья заранее намечает несколько маршрутов, проходит их

сам и в конце каждой дистанции ставит колышек Маршруты планируются так,

чтобы они пролегали по лесу, а старт и финиш располагались на оАной поляне.

Чтобы участники работали самостоятельно, на месте финиша устанавливается

несколько «ложных» колышков. Каждый участник получает карточку со своей

фамилией и заданием, например. «Сидоров. Аз 200° — 150 м; аз. 280° —.65 м;

аз. 90° — 50 м; аз 0° — 70 м» Выполнив задание, участник втыкает в землю

ветку с насаженной на нее карточкой Побеждает участник, имеющий наименьшую

ошибку в метрах.

Интерес к соревнованию усилится, если учитывать время прохождения маршрута

При этом за ошибку в 1 м начисляется штраф 30 с. Победитель определяется

по наименьшей сумме времени прохождения дистанции и штрафного времени.

Соревнование 4. Выбирается участок леса с двумя параллельными просеками,

отстоящими друг от друга не более чем на 500 м (рис 21). Участники

должны пройти по азимуту от одной просеки до другой и, повернув обратно, вернуться

по другому азимуту на стартовую просеку. Место старта и финиша отмечается

колышками, незаметными для участников Это упражнение легко подготовить,

так как судья может рассчитать место финиша графически, не тратя времени на

прохождение всех маршрутов. В то же время задание довольно сложное, если

учесть, что участники должны пройти по азимуту около 1 км.

Соревнование 5 Судья прокладывает на местности азимутную дистанцию из

5—б отрезков длиной 100—250 м каждый и в местах изгиба ломаной линии вывешивает

листы бумаги (КП) так, чтобы они были видны со всех сторон на расстоянии

15—25 м. Спортсмены принимают старт с интервалом 3 мин. Азимут и расстояние

до КП 1 даются на старте. На КП 1 находится табличка с указанными в ней


Рис. 19 Схема радиальной дистанции Рис 20 Прохождение дистанции по

азимуту

Рис. 21. По азимуту — между просе- Рис 22 «Белая карта» (вариант 1)

ками. Линия старта-финиша на нижней

просеке

координатами КП 2, на КП 2 участники получают сведения о местонахождении

КП 3 и т. д. Побеждает спортсмен, затративший наменьшее время на прохождение

дистанции

Соревнование 6. «Белая карта» (рис. 22) На спорткарте наносятся КП, старт и

финиш, затем эти точки, а также направление «север—юг» переносятся на кальку,

которая выдается каждому спортсмену Участники должны самостоятельно рассчитать

азимуты (расстояния между пунктами сообщает судья, или указывается

масштаб схемы), найти по очереди все КП и в кратчайшее время прийти на финиш.

Длина дистанции 2—3 км, расстояния между КП от 100 до 400 м

Эти соревнования можно несколько видоизменить На лист плотной белой бумаги

накладывают спорткарту и прокалывают ее иглой в точках КП, старта и финиша.

Из бумаги вырезают кружки диаметром 7—10 мм с центром в точках прокола,

наносят на нее линию «север—юг», а затем бумагу наклеивают на спорткарту


(рис. 23) Задание такое же, как и в предыдущем упражнении, но участник имеет

возможность перед выходом в точку КП сориентироваться по карте.

Несколько советов организаторам таких соревнований. Одна

из главных задач при проведении занятий — обеспечение безопасности

участников. Район состязаний не рекомендуется выбирать

в большом лесном массиве, где участники, потеряв ориентировку,

не смогут быстро выйти к месту сбора. Желательно, чтобы район

был ограничен характерными линейными ориентирами, о которых

нужно известить участников заранее (например: с севера участок

местности ограничен шоссе, с запада — рекой, с юга — железной

дорогой, с востока — населенным пунктом).

Желательно, чтобы участники, выполняя упражнения в лесу

без карты, имели ее, с указанием в ней положения всех КП, старта

и финиша, в запечатанном конверте. Необходимо, чтобы спортсмены

укладывались в контрольное время, которое дается на выполнение

каждого задания. Для начинающих ориентировщиков рекомендуется

проводить командные состязания, по 2—3 человека

в команде.

КАК ЧИТАТЬ КАРТУ!

Читать карту — значит переводить знаки, изображенные pa

ней, в реальные предметы, имеющиеся на местности. Так, человек,

читающий карту, призвав на помощь воображение, может воссоздать

объемную картину местности. Вспомните, подобные ощущения

появляются, когда вы читаете книгу и встречаете, например,

описание природы или какого-нибудь действия. Недаром карту

называют хрестоматией ориентировщика. Читая карту, вы найдете

на ней дороги и тропы, поля и лесные массивы, болота и озера,

холмы и овраги. Больше того, карта подскажет характер дорог

и лесных троп, крутизну склонов и проходимость болот. С ее

помощью вы сможете определить точное расстояние между любы-


ми точками. Карта — источник колоссального объема информации,

и с этой точки зрения ее можно рассматривать как удивительное

изобретение человека. Действительно, попробуйте составить такое

описание местности, которое не упустило бы ни единой детали

из того представления, которое дает карта? Не пытайтесь,

на это потребовалось бы слишком много бумаги. Недаром знаменитый

путешественник П. П. Семенов-Тян-Шанский писал: «Карта

важнее текста, так как говорит нередко гораздо ярче, наглядней и

лаконичней самого лучшего текста». Прекрасно сказано! (Кстати,

когда кто-нибудь долго объясняет, как проехать к нему на новую

квартиру, ориентировщик дает ему листок бумаги: нарисуй-ка

лучше схемку.)

Множество людей самых разных профессий не могут обойтись

без карты: топографы, геодезисты, геологи, строители, историки,

экономисты, работники сельского и лесного хозяйства, морского,

речного и авиатранспорта, военные. И почти для каждой профессии

требуются специальные карты: топографические, политикоадминистративные,

географические, экономические, морские, речные,

сельскохозяйственные и много других.

Долгое время на соревнованиях по ориентированию применялись

топографические карты. Однако с ростом мастерства спортсмены

все чаще стали обращать внимание на некоторое несоответствие

карты и местности. Дело в том, что при составлении таких

карт топографы, естественно, не учитывают требований, предъявляемых

спортивным ориентированием, и не показывают мелкие

детали: полянки, холмики, ямки. В то же время именно на таких

«мелочах» проверяются многие важные качества спортсменов

высокого класса. Вместе с тем известно, что со временем любая

карта «стареет»: на местности появляются новые дороги и просеки,

вырубки и посадки молодого леса, промоины превращаются

в овраги, болота осушаются, поляны зарастают кустарником.

В результате карта, составленная полтора-два десятка лет назад,

оказывается непригодной для состязаний. Конечно, хороший ориентировщик

и с такой картой не заблудится, но одним спортсменам она

где-то нечаянно поможет, а другим «подставит ножку», и далеко

не всегда на соревнованиях победу одержит сильнейший. Именно

поэтому и появились спортивные карты. Судья-ориентировщик

(его обычно называют составителем спорткарты), имея топографическую

карту (картооснову), кропотливо изучает местность,

наносит на карту недостающие объекты и убирает лишние.

Заново вычерченная спорткарта предъявляется инспектору, специалисту

высшей квалификации, который и дает ей оценку. Только

после этого проводятся соревнования.

Чем же отличаются спортивные карты от топографических?

В соревнованиях по ориентированию применяются в основном черно-белые

карты, изготовленные на матовой фотобумаге, так как

на глянцевой поверхности карандаш не оставляет следов и спортсмен

не может нанести на нее пометки. В последние годы

на соревнованиях все чаще встречаются многоцветные карты,

которые, конечно же, позволяют участникам показывать более вы-


сокие результаты. Чтобы избавить спортсменов от лишних вычислений

и облегчить работу с картой, на ней наносятся линии

магнитных (а не географических) меридианов. На спортивной карте

вы не найдете названий населенных пунктов и рек, характеристики

леса, дорог и мостов, отметки высот, горизонталей и триангуляционных

пунктов. Кое-какие расхождения можно встретить и в

таблице условных знаков, о чем пойдет речь ниже.

АЗБУКА ОРИЕНТИРОВЩИКА

Мы уже упоминали, что все объекты местности изображаются

на карте условными знаками. И если мы назвали карту хрестоматией

ориентировщика, то не погрешим против истины, если условные

знаки будем считать своего рода азбукой.

Интересна история разработки условных знаков. Первые карты

представляли собой простые рисунки: города, холмы, леса изображались

в перспективе, т. е. так, как они выглядели на местности.

Все было понятно без всяких условных знаков. Правда, о

точности нанесения на карту объектов местности говорить не приходилось.

Вопрос о точности первыми подняли военные специалисты.

К тому же потребовалось расширить содержание карты. Рисунки

стали громоздкими, неудобочитаемыми, поэтому их стали заменять

чертежами с применением условных знаков. Перед топографами

встали трудные, подчас противоречивые задачи. Обилие местных

предметов требовало множества знаков, но если «забить» карту

разнообразными символами, ее будет трудно читать, да и запомнить

большое количество знаков нелегко. Потребовались долгие

годы, прежде чем карта приняла современный вид.

Несмотря на то что условных знаков гораздо больше, чем

букв в алфавите, запомнить их не трудно: применяемые на картах

знаки очень наглядны, многие из них напоминают внешний

вид изображаемых местных предметов (таблицу условных знаков

см. на третьей и четвертой сторонках обложки).

Международная федерация ориентирования разработала таблицу

условных знаков, которыми пользуются ориентировщики

разных стран. Знаки, принятые в Советском Союзе, мало отличаются

от международных, и если вы попадете на зарубежные соревнования,

то можно гарантировать, что успешно преодолеете «языковой

барьер».

ЧИТАЕМ ПО СЛОГАМ

Для удобства запоминания все знаки разбиты на несколько

групп, в каждой из которых собраны однородные объекты: искусственные

сооружения (населенные пункты, отдельные постройки,

дороги, тропы), растительность (леса, поля, луга, сады, вырубки,

посадки леса, отдельные деревья, кусты), гидрография и

болота (озера, реки, ручьи, канавы, болота, родники, колодцы),

рельеф (горы, холмы, впадины, обрывы, промоины, овраги),

скалы и камни.


Итак, мы с вами в центре поселка (верхняя правая часть

карты на второй сторонке обложки). Вся застроенная территория

ограничена сплошной черной линией и покрыта штриховкой. Обратите

внимание на черные квадратики, разбросанные по всему

полю карты, — отдельно стоящие дома. На окраине поселка видим

крест (так изображается церковь), а рядом прямоугольник с несколькими

крестиками (кладбище). Через поселок проходит шоссе,

имеющее покрытие из асфальта, бетона или булыжника. Оно

изображено двойной линией. Теперь найдите на карте толстую

сплошную линию черного цвета — улучшенную дорогу, по обеим

сторонам которой на местности можно увидеть кюветы. Извилистым

пунктиром обозначены полевые и лесные дороги, имеющие обычно

довольно разбитую колею. Чтобы не перепутать лесную дорогу,

тропу, тропинку и просеку, указанные пунктиром, обратите,внимание

на толщину и длину штрихов Чем тоньше и короче штрихи,

тем меньше и незаметнее дорога или тропа. Чтобы подчеркнуть

это различие, ориентировщики употребляют термин «класс дороги».

Выйдем из поселка по шоссе. Обратим внимание на туннель

(две галочки), по которому бежит ручей. Вскоре справа увидим

развалины строения (прямоугольник, нарисованный штриховыми

линиями), окруженные остатками колючей проволоки (черная линия,

перечеркнутая крестиками). Здесь на пустыре проволока

хорошо видна и не представляет опасности для спортсменов.

Гораздо хуже, когда ориентировщик внезапно наталкивается на нее

в лесу в тех местах, где когда-то проходили военные действия. Судейская

коллегия соревнований обычно предупреждает участников

о таких сюрпризах.

Пройдя дальше по шоссе, встречаем стоящий на пригорке

памятник воинам, погибшим в Великую Отечественную войну.

На карте он нанесен в виде треугольника. Вокруг памятника

каменная ограда (черная линия с точками). Еще дальше слева

огороженный участок поля. Изгородь показана знаком «непреодолимая

ограда» (линия с двойными поперечными штрихами).

Теперь давайте сойдем с дороги и углубимся в лес. Взглянув

на карту, вы первым делом заметите, что все желтые пятна —

это открытые пространства, будь то поля, луга или лесные

полянки. Участок вырубленного леса дополнительно обозначается

знаком, похожим на латинскую букву L. Если желтое пятно усеяно

правильными рядами точек, избегайте его пересекать, чтобы не

встретиться с собаками, охраняющими этот фруктовый сад.

Иногда встречаются места, которые нельзя назвать ни лесом,

ни поляной: слегка заросшие вырубки, луга, легкопроходимые

низкорослые посадки, группы кустов и деревьев на лугу. Это так

называемое полуоткрытое пространство обозначается желтой

штриховкой.

А где же лес? Все остальное, включая белое поле карты.

Для ориентировщиков очень важна проходимость леса, поэтому

на спортивных картах различают четыре ее градации. Участки, на

которых можно бежать в полную силу, не закрашиваются и остаются

белыми. Иногда такой лес называют парковым. Если лесная


чаща заставляет спортсмена резко снижать скорость, подобные

места на карте покрываются редкой зеленой штриховкой. Густой

лес, посадки и бурелом, где человеку приходится продираться

с большим трудом, штрихуются более часто. Наконец, непроходимые

участки представляют собой пятна зеленого цвета.

Важная деталь на спорткартах — контуры или границы. Засеянные

поля и покосы ограничивают сплошной черной линией, и

мы здесь, конечно, не побежим. Границы полян, полуоткрытых и

труднопроходимых участков показывают цепочкой черных точек.

Таким же знаком выделяют участки с различными породами леса,

например островок березняка в хвойном лесу.

А теперь посмотрим на синие пятна и линии, нанесенные

на карту. Синий цвет обозначает воду, будь то озеро, ручей, пруд

или родник. Нам бы хотелось обратить ваше внимание на маленькую,

но существенную деталь в изображении реки, ручья или

канавы. Если синяя линия имеет черную кайму, то это водное

препятствие может быть преодолено только вплавь или с помощью

подручных средств: таковы его глубина и ширина.

Наконец мы добрались до болот. Опасайтесь попасть в непроходимое

болото (штриховка жирными синими полосами, окаймлен-


ная черной линией): отсюда вряд ли можно выбраться без посторонней

помощи. Вообще все болота лучше всего обегать стороной,

особенно весной, осенью и в период дождей. Некоторые болота

в жаркое лето высыхают, но густая трава, осока и кочки тоже

могут отобрать у вас массу времени и сил. Самые приятные

для бега болота обозначены сеткой пунктирных линий: это вполне

безопасные места, где скорость почти не снижается.

Напоследок мы оставили самое сложное — изображение рельефа,

иначе говоря, различных неровностей на местности: холмов,

впадин, оврагов, крутых и пологих склонов, обрывов, промоин

и т. п. Все эти детали ландшафта изображаются с помощью

коричневых линий, называемых горизонталями. Посмотрите на

рис. 24: вы видите холм и рядом впадину. Рассечем холм и впадину

через одинаковые интервалы параллельными плоскостями, спроецируем

линии сечения на плоскость и получим ряд концентрических

колец, называемых горизонталями. Кольца дают нам представление

о характере рельефа. Не правда ли, обе проекции

похожи друг на друга, так что можно перепутать холм и впадину.

Чтобы этого не произошло, поперек горизонтали наносят черточку—

бергштрих, всегда обращенный в сторону понижения

местности. Обратите внимание на расстояние между горизонта-


лями. Чем оно меньше, тем круче склон, и наоборот, большие

промежутки между горизонталями указывают на пологое место.

Нам, конечно, было легко мысленно рассекать гору плоскостями.

А как это делают топографы? Оставим излишние подробности.

Скажем только, что для составления карты применяются

аэрофотосъемка и специальные приборы.

На любой топографической и спортивной карте вы можете найти

слова «высота сечения рельефа» или просто «высота сечения»,

а после них — число, например 2,5, 5 или 10 м. Высотой

сечения называют расстояние между плоскостями, которыми мы

«рассекали» гору. Это весьма важная характеристика карты. Сравните

рис. 25 и 26. На первом высота сечения рельефа вдвое

больше, чем на втором. Но насколько богаче и разнообразнее

рельеф на втором рисунке! А это качество местности и карты

очень ценится среди ориентировщиков. Но бесконечно увеличивать

число плоскостей сечения нельз-я: карту не прочитаешь.

Рис. 27 дает представление о вспомогательной горизонтали,

которая помогла нам обнаружить на вершине холма две макушки.

Вспомогательная горизонталь вычерчивается прерывистой линией.

Если вы видите на карте горизонталь, усеянную поперечными

штрихами, будьте осторожны — в этом месте обрыв. Такой же

Рис 26 Фрагмент карты с высотой сечения рельефа горизонталями 5 м


зн»ак, но черного цвета указывает

на скальную стену.

Запомните, что на карте не

бывает мелочей, любая точка или

галочка — не плод фантазии составителя,

а изображение объекта

местности. Так, коричневая

точка указывает на маленький

холмик (микробугорок), а черная

— на отдельный камень. Хаотично

разбросанные черные треугольники

— скопления камней,

небольшая коричневая полуокружность

— микроямка. Если вы

видите на карте косой черный

крестик, то на местности обнаружите

муравейник или какой-нибудь

другой объект. Кормушка

для диких зверей обозначается вер

помост или деревянная вышка —

ПОВТОРЕНЬЕ — МАТЬ УЧЕНЬЯ

Рис. 27 Вспомогательная горизонталь

гикальной стрелкой, а охотничий

знаком, похожим на букву Т.

На этом мы закончим первое знакомство с условными знаками

и продолжим их изучение. Нам предстоит затвердить всю символику

наизусть, чтобы знать ее так же, как алфавит или таблицу

умножения. Ведь на соревнованиях не будет времени по каждому

поводу заглядывать в шпаргалку. Давайте еще раз внимательно

посмотрим таблицу условных знаков и постараемся запечатлеть

в памяти каждый из них.

Начнем с искусственных сооружений. Запомнили? Теперь отложите

таблицу, возьмите лист чистой бумаги и цветные карандаши.

Нарисуйте обозначения населенного пункта, отдельного строения,

церкви, кладбища, развалин дома, памятника, охотничьего

помоста, кормушки. Все правильно, только знак отдельного строения

нужно затушевать черной краской. Рисуем условные знаки

оград: преодолимой, непреодолимой, изгороди с колючей проволокой.

Напомним, что проход в непреодолимой ограде обозначается

разрывом в сплошной линии. Переходим к дорогам: шоссе,

улучшенная грунтовая дорога, лесная (полевая) дорога, тропа,

тропинка. Вы, конечно, помните, что здесь большое значение имеют

длина и толщина штриха. Мы специально не останавливались

на изображении железных дорог: они — редкие гости на спортивных

картах. Но на всякий случай запомните и их знак, тем более

что он очень прост — черная линия с поперечными штрихами.

О просеках нужно сказать более подробно. Ширина этой

очищенной от деревьев полосы может колебаться от одного до

нескольких десятков метров. Узкие просеки (шириной до 10 м)

обозначаются пунктиром. Но остерегайтесь безоглядно верить

четкой линии на карте: нередко просека зарастает подлеском и


становится незаметной для невнимательного взгляда. Широкие

просеки обычно используются для прокладки дорог и линий электропередачи.

Они наносятся двумя рядами точек, промежуток

между которыми заполняется желтой краской. Для обозначения

труднопроходимых просек (как узких, так и широких) применяется

зеленый цвет.

Итак, изучение самого большого раздела таблицы позади.

Возьмем любую черно-белую спорткарту и вспомним, как в детстве

мы с увлечением раскрашивали картинки. Нам предстоит внимательно

изучить каждый миллиметр карты, разобраться в контурах и

раскрасить в синий, зеленый и желтый цвета все объекты, которые

этого требуют: озера, пруды, болота, реки, ручьи, канавы, родники,

луга, поляны, вырубки, трудно- и среднепроходимые участки.

Кстати, на черно-белых картах открытые пространства обозначаются

серым тоном, полуоткрытые — чередующимися серыми и белыми

полосами («зеброй»), труднопроходимые районы — частой

крестообразной штриховкой, среднепроходимые — более редкой

штриховкой. За дело! Хорошо, если у вас есть напарник и две

одинаковые карты, тогда, окончив работу, вы сможете сравнить

результаты.

Покончив с рисованием, перейдем к следующему уроку. Начертите

на карте длинную произвольную линию, которая пересечет

вершины и впадины, овраги и промоины, бугорки и микроямки.

Попросите своего товарища вести указкой по линии и, пользуясь

условными знаками, описать маршрут, обращая внимание только на

рельеф. Это может звучать примерно так: «Поднимаемся до вершины

на 30 м, идем по ровному месту, спускаемся на седловину

на 10 м, поднимаемся на другой холм на 15 м, траверсируем

склон, спускаемся в овраг на 40 м, спускаемся по дну оврага

на 50 м, идем по равнине» и т. д. Вам непонятно, что значит

«траверсируем склон»? Траверс — это не подъем и не спуск, а движение

«по горизонтали». А когда мы пересекаем одну горизонталь,

в зависимости от направления бергштриха происходит

набор или потеря высоты, равные по величине высоте сечения

рельефа на нашей карте. Пока ваш товарищ бредет по горам

и долам, внимательно следите за его рассказом. Финиш —

и вы меняетесь ролями. Теперь наступила ваша очередь путешествовать,

но уже по другому маршруту. На первых порах

вы будете суетливо шарить глазами по карте в поисках бергштрихов,

но несколько таких походов приучат вас понимать самые

сложные хитросплетения коричневых линий.

Можно считать, что азбука ориентировщика вами в основном

усвоена. Хорошо бы убедиться в этом еще раз. Как и в предыдущем

задании, нарисуйте на карте произвольную линию, но так,

чтобы она пересекла максимальное количество различных условных

знаков.

Теперь ваш товарищ называет встречающиеся ориентиры:

«Маршрут начинается от моста через реку и проходит по улучшенной

грунтовой дороге. Свернув с дороги, попадаем в труднопроходимый

лес, пересекаем просеку и выходим на поляну.


От поляны идем вдоль ручья против течения до ключа, отсюда

по тропе движемся к отдельно стоящему дому» и т. д.

Вы не заметили, как от слогов мы перешли к чтению целых

рассказов? Ваши успехи очевидны!

НЕМНОГО АРИФМЕТИКИ

Мы с вами уже узнали, что карта представляет собой

уменьшенное изображение местности. Теперь нужно понять одну из

важнейших характеристик карты — масштаб. На профессиональном

языке масштабом называется степень уменьшения расстояний

на местности по отношению к расстояниям на карте. Различные

карты имеют разную степень уменьшения, разный масштаб. В ориентировании

в основном применяются карты масштаба 1 : 20000,

т. е. все расстояния на местности при изображении на карте

уменьшены в 20 000 раз. По-другому это выглядит так: 1 см на карте

соответствует 20 000 см (200 м) на местности. Учебные спорткарты

нередко выполняют в масштабе 1 : 10000. Подумайте, что это

значит? Правильно, расстояние 100 м на местности равно

1 см на карте. Теперь вспомним наши школьные занятия по арифметике

и решим задачу. Возьмем линейку и на карте масштаба

1 : 20000 измерим расстояние от дома до школы, получим 3,5 см.

Спрашивается, какой путь мы проходим ежедневно (в школу

и обратно домой), если известно, что мы никогда не забываем

дома тетради, учебники и спортивную форму? Все верно: если

в 1 см содержится 200 м, то в 3,5 см — 700 м. Полученное

расстояние умножаем на 2 — это и есть наш путь в школу

и обратно. Естественно, что для забывчивых учеников 700 м нужно

умножить на 4, а то и на все 6.

А теперь попытаемся выяснить, какой масштаб крупнее —

1 : 10000 или 1 : 20000. Конечно, 1 : 10000. Ведь местность уменьшается

в 10 000 раз, т.е. слабее, чем при масштабе 1:20000.

Значит, площадь карты будет обширнее, что позволит нарисовать

на ней больше подробностей. Тот, кто запомнит это, уже не будет

искать на мелкомасштабной карте изгиб тропы, излучину

ручья или крохотную полянку. Чувствуете, мы уже понемногу

знакомимся с хитрыми секретами ориентирования?

Чтобы покончить с масштабом и быть твердо уверенным, что

он нас не подведет, потратим еще немного времени на арифметику

и выполним очередное задание. Масштаб карты 1 : 20000. Определите

расстояние на местности, если измерения на карте дали такие

результаты (в миллиметрах): 12, 85, 7, 34, 17, 28, 75, 42,

100, 56. И наоборот, даны расстояния на местности (в метрах):

70, 120, 850, 1680, 250, 460, 740, 995, 1375, 200. Пользуясь

данным масштабом, найдите величину отрезков на карте. Ну-ка,

кто быстрей? Возьмите секундомер и — начали!

ЗАЙМЕМСЯ ДИКТАНТОМ

Диктант наш будет необычным—топографическим. Прежде

всего вычертим схему местности согласно текстовому описанию.


Таблица условных знаков нам не понадобится: ведь вы ее уже

знаете. Возьмите лист бумаги размером 10x15 см, цветные

карандаши и линейку. Как мы уже говорили, в описании невозможно

дать точное взаимное положение всех объектов. Поэтому в вашу

задачу входит правильно изобразить условными знаками описываемую

местность, выдержать в масштабе 1 : 20000 заданные размеры

объектов и направления линейных ориентиров. Итак, начали.

«В средней части карты с запада на восток течет река, южный

берег ее — крутой овражистый склон, в некоторых местах

переходящий в обрывы. По склону разбросаны отдельные камни.

Здесь растет легкопроходимый лес, через который с севера на юг

идут три просеки. Расстояние между просеками 500 м. С юга в

реку впадают два ручья, один из них берет начало в непроходимом

болоте, другой (пересыхающий) — из родника. Северный

берег реки — равнинный, частично заболочен, остальную часть занимают

заливные луга. Севернее прибрежной части реки (на востоке)

заросли среднепроходимого леса с участками труднопроходимой

растительности. Рельеф в этом районе мелкосопочный (множество

бугорков, ямок, микробугорков, микроямок). В средней части

карты (на севере от реки) легкопроходимый лес с двумя участками

труднопроходимых посадок (460x75 и 220x175 м), тремя

заросшими торфяными болотами различных размеров и формы,

с системой осушительных канав. На местности имеются тропы и

лесные дороги. Вдоль пашни у западного обреза карты идет улучшенная

грунтовая дорога. На востоке через реку сооружен мост,

через который с юго-востока на северо-запад тянется лесная

дорога. В 850 м к юго-западу от моста дом лесника. Рядом с домом

участок (350x180 м), огороженный непреодолимой изгородью

с калиткой. Около дома колодец. В 350 м западнее дома

лесника поляна с прудом, куда ведет тропинка. Лесная дорога,

пройдя мимо дома лесника, через 1,5 км подходит к шоссе, на

нем расположена деревня. На окраине ее церковь и кладбище

(210x45 м). В северной части карты с юга-запада на северовосток

протянулся хребет, включающий четыре холма разной

высоты. Северные склоны холмов более крутые, чем южные.

На склонах двух холмов имеются скальные стены, на двух других

— каменные осыпи. Склоны холмов в некоторых местах

прорезаны промоинами различной глубины и длины. На самой

высокой вершине установлен обелиск».

НАЙДЕМ СЕБЯ В МИРЕ ОРИЕНТИРОВ

Первое знакомство с тремя «китами», на которых держится

ориентирование, осталось позади. Мы освоили технику измерения

расстояний и определения направлений, довольно бегло читаем

карту, правда, не выходя из дома. Попытаемся преодолеть

робость и войдем в лес: тут-то и начинается самое сложное

и самое интересное, когда, озираясь по сторонам, вы пытаетесь

найти холмик, гряду камней или ручеек, так красиво изображенные

на карте. Теоретики назвали этот процесс сличением карты


,— -

ШМР

У

"(Ш7

— 1

Рис. 28. Ориентирование карты по Рис. 29. Ориентирование карты по

местным предметам: справа — пра- направлению между местными предвильно,

слева — неправильно метами

и местности, цель которого — определение

местонахождения или

точки стояния наблюдателя. Как

происходит этот процесс? Вы получаете

информацию из двух источников:

от чтения карты и изучения

местности. Сравнивая полученные

данные, стараетесь найти

на карте объекты, видимые на

местности, а затем определяете

свое положение по отношению

к этим объектам.

Рис. 30. Неориентированная

карта

Рис. 31. Карта

сориентирована

Сопоставление карты с местностью всегда начинается с того,

что вы ориентируете карту, т. е. располагаете ее так, чтобы

северная сторона рамки была обращена на север. Чаще всего с этой

целью применяется компас. Другой способ заключается в использовании

местных предметов, в частности линейных ориентиров:

дорог, просек, оврагов, ручьев и т. п. Карту разворачивают

так (рис. 28), чтобы расположение на ней условных знаков

холма и реки соответствовало расположению этих объектов на

местности.

Приблизительное направление «север—юг» можно определить по

солнцу: в 2 часа дня оно находится на юге.

Существует еще один вариант ориентирования карты, при

котором в качестве линейного ориентира служит направление с

одного объекта на другой. На лугу, где вы находитесь (рис. 29),

есть холм, несколько ям и отдельно стоящее дерево. В руках у

вас карта, на которой нанесены эти объекты (рис. 30). Начертите

на карте линию, соединяющую изображение холма и дерева.

Держа карту горизонтально, поворачивайте ее до тех пор, пока

эта прямая линия не будет параллельна (рис. 31) направлению


«холм — дерево» на местности. Теперь карта сориентирована, и

мы сможем по ней определить свое местонахождение.

Не правда ли, по несориентированной карте (см. рис. 31) это сделать

было бы намного труднее?

Главный недостаток любой карты заключается в том, что

изображенные на ней объекты мы видим как бы с птичьего

полета, сверху. А на местности те же объекты наблюдаются нами

в перспективе, сбоку. Отсюда сложность сопоставления карты с

местностью, которая преодолевается пространственн-ым воображением

наблюдателя.

Однако определение точки стояния — не самоцель. Ведь

ориентирование заключается в осмысленном передвижении по незнакомой

местности с помощью карты и компаса. Поэтому не будем

стоять на месте и двинемся в путь.

ПУТЕШЕСТВИЯ С КАРТОЙ И КОМПАСОМ

«Почему путешествия? — спросите вы. — Ведь соревнования по

ориентированию — это бег с картой и компасом». Но не будем

слишком нетерпеливыми. Бегать нам пока рано. Начнем с ходьбы,

т. е. с путешествия. Нужно как следует овладеть всеми элементами

техники ориентирования, для чего постарайтесь каждый выходной

день выбираться в лес и не спеша, вдумчиво проходить

один маршрут за другим. Главное, чему следует уделить особое

внимание, это чтение карты и сопоставление ее с местностью.

И не стремитесь сразу попасть в сложные труднодоступные места.

Наверняка в окрестностях вашего родного города или даже в городском

парке есть так называемые полигоны — участки, которые

силами ориентировщиков превращены в учебные классы. Достаньте

карту такого полигона (в клубе, секции или федерации ориентирования),

и несколько интересных походов вам обеспечено. Полигон

отличается от обычной местности тем, что на нем установлены

постоянные контрольные пункты. Знаки КП (красно-белая

призма) наносятся на деревья, камни или на специальные столбики,

врытые в землю. А на карте местоположение контрольного

пункта обозначено точкой с кружком. Обычно на полигоне очень

много КП, из которых можно составить самые различные маршруты.

Сначала обследуйте местность, используя линейные ориентиры,

а затем выбирайте все более трудные объекты. Через пару месяцев

таких путешествий вы почувствуете себя бывалым следопытом

и ощутите огромное желание испытать свои силы в настоящих соревнованиях.

Предлагаем вам вместе с вашими товарищами выполнить несколько

упражнений.

Желательно, чтобы среди вас был один опытный ориентировщик,

которого мы назовем тренером.

Упражнение 1. Сличение карты с местностью, измерение расстояний шагами,

нанесение на карту маршрута. Тренер ведет группу вдоль линейных и площадных

ориентиров (темп — нормальный шаг): по дороге до развилки, далее по одной из

дорог до поляны, через перелесок до вырубки, по вырубке до просеки, по просеке


до оврага, по оврагу до ручья и т. д. Упражнение можно усложнить, увеличивая

темп движения и используя азимутные участки небольшой, протяженности

(150—200 м).

Упражнение 2. Определение на карте предмета, видимого на местности. Для

выполнения упражнения необходимо:

а) сориентировать карту и найти на ней свое местоположение;

б) сохраняя карту ориентированной, повернуться лицом к заданному предмету;

в) приложить на карте к точке стояния линейку (карандаш) и визировать

ею на предмет, находящийся на местности, найти на карте по направлению визирования

указанный предмет.

Упражнение можно усложнить, выбирая местность с множеством однообразных

ориентиров, например небольших холмов.

Упражнение 3. Определение на местности предмета, обозначенного на карте.

Первая операция выполняется, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо

приложить на карте линейку к точке стояния и к условному знаку местного предмета.

Глядя вдоль линейки, отыскать на местности соответствующий предмет, учитывая

расстояние до него, предварительно вычисленное по карте

Упражнение 4. Определение местонахождения Тренер ведет группу по произвольному

маршруту (темп — легкий бег), часто меняя направление движения, но

так, чтобы участники имели возможность постоянно видеть ориентиры и сличать

карту с местностью. В определенных, заранее намеченных местах тренер командует:

«Здесь КП>. Участники должны отметить положение КП в соответствующей

точке на карте. Здесь же тренер проверяет у них карты и анализирует пройденный

участок местности, обращая внимание участников на ориентиры, мимо которых

проходил маршрут.

Упражнение 5. Линейное ориентирование На старте участнику выдается

карта с нанесенной на ней линией, соединяющей старт, контрольные пункты и

финиш. Точки местоположения КП на карте не отмечены, количество пунктов

участникам неизвестно.

Необходимо найти все КП, точно следуя нарисованной на карте линии, и нанести

их местоположение на карту

Это упражнение можно провести в форме соревнований В зачет идет время

прохождения дистанции плюс штрафное время за неточное нанесение местоположения

КП на карту Ошибка в 1 мм (при масштабе карты 1:20000) дает

минуту штрафа, а пропуск одного КП — 10 мин

«ПАМЯТЬ КАРТЫ»

Некоторые специалисты утверждают, что начинающий спортсмен

в процессе соревнований на чтение карты затрачивает до

25% времени прохождения дистанции. Он то и дело останавливается

(или снижает темп бега) и, глядя на карту, воспроизводит в

памяти ту или иную ситуацию. Но чем лучше развита у ориентировщика

память, тем реже он обращается к карте, тем меньше драгоценного

времени будет потрачено на эту операцию. Развитие

«памяти карты» — важная задача тренировки спортсмена. Опытные

мастера уделяют довольно много времени работе с картой в домашних

условиях, вспоминают пройденные дистанции, анализируют

свои маршруты, сравнивая их с путями победителей.


Займемся и мы тренировкой своей памяти и внимания.

Упражнение 1. Участникам демонстрируют таблицу из 6 условных знаков

спортивных карт в течение 10 с. Необходимо нарисовать таблицу по памяти. Задание

усложняют, последовательно увеличивая количество условных знаков

Упражнение 2. Участникам демонстрируют рис 32 в течение 5 с и предлагают

нарисовать его по памяти. То же задание, но с другим изображением (рис. 33),

время на запоминание 10 с.

Рис. 32. Запомните за

5 с

Рис. 33. Запомните за

10 с

Рис. 35 Отыщите числа по порядку

от 1 до 60

Т

X г Л t

• • О о

*

*

У а

Рис 34 Найдите знакидубли

Рис. 36. Отыщите за 5 мин наибольшее

количество чисел по порядку

Упражнение 3. Участникам демонстрируют таблицу из 4 условных знаков в

течение 10 с, затем показывают другую таблицу, содержащую 12 знаков. Нужно

нарисовать знаки, повторяющиеся в обеих таблицах (рис 34) Задание усложняют,

увеличивая количество знаков в таблицах соответственно до 9 и 25

Упражнение 4. В таблице (рис. 35) необходимо отыскать числа от 1 до 60 за

минимальное время.

Упражнение 5. В таблице (рис. 36) необходимо за 5 мин отыскать наибольшее

количество чисел, начиная с единицы.

Упражнение 6 На расстоянии 10 м друг от друга кладут две одинаковые

карты, на одной из которых нанесено 20—25 КП Необходимо все КП перенести

по памяти на «чистую» карту, причем количество «рейсов» от одной карты к другой

не ограничивается Результат определяется по времени выполнения задания при

условии точного нанесения пунктов.

Упражнение 7. «Перевертыши». Из карты вырезается 10 участков размерами

2x2 или 1x1 см, на каждом из которых имеется кружок с точкой в центре —


контрольный пункт. Вырезанные кусочки наклеиваются на обратной стороне т<

кой же карты, расчерченной на квадраты (рис. 37). Задание заключается в следующем.

Изучив местоположение КП 1, нужно перевернуть карту, на лицевой е

стороне отыскать аналогичную точку и записать ее координаты, например КП 1 —

Д 4. Ту же операцию следует повторить со всеми пунктами. Результат определяете

по времени выполнения упражнения.

Упражнение 8. Из карты вырезается 10—15 участков различных размеров

формы. Каждый участник получает комплект вырезанных кусочков и целую карт

Необходимо за минимальное время совместить эти кусочки с соответствующи:

участками на целой карте.

Сначала нужно упражняться на картах, имеющих небольшую топографии

скую нагрузку. Затем карты выбираются все более насыщенные, а размеры выр

заемых участков уменьшаются.

Упражнение 9. Участники получают карту размером 3x3 см. После ее изучен

в течение 1—2 мин карту необходимо нарисовать по памяти. Задание мож*

усложнить, если увеличить размер карты, сократить время на знакомство с нили

выбрать более насыщенный участок.

Упражнение 10. На рис! 38 необходимо отыскать и зачеркнуть ямки с го:

зонтальным изображением бергштриха («горизонтальную ямку»). Работа начинает

и заканчивается по сигналу Результат определяется по формуле И = г

а — общее число знаков, которые участник успел просмотреть в заданное вре

б — число знаков, которые должны быть зачеркнуты, в — общее число ошиб:

(пропущенные и излишне зачеркнутые знаки).

Упражнение 11. На рис. 39 необходимо отыскать и зачеркнуть сочетай

изображений «горизонтальная горка — горизонтальная ямка» и «горизонтально

ямка — горизонтальная горка». Результат определяется, как и в предыдущ^

упражнении.

Упражнение 12. По команде «Марш'» участник отыскивает на рис 39 и зачс

кивает горку с вертикальным изображением бергштриха («вертикальную горку

Через 15 с по команде «Ямка!» переключается на поиск изображений «вертикальь

ямки». Еще через 15 с по команде «Горка!» выполняет первую часть упражнен*

Результат определяется, как и в упражнении 10.

Упражнение 13. Участнику выдается карта с нанесением на ней двумя КГ

предлагается выбрать путь от одного из них до другого. После изучения кар

в течение 30 с участник должен воспроизвести маршрут на чистом листе бума

Задание усложняют, уменьшая время на запоминание или предоставляя бо,

сложные маршруты.

Упражнение 14 «Цепочка памяти». На старте имеется карта с указан

местоположения КП 1. Участник изучает ее неограниченное время и затем ищет

местности контрольный пункт по памяти. На КП 1 находится карта с указан

местоположения КП 2 и т. д. Победитель определяется по наименьшему врег г

прохождения дистанции.

Упражнение 15. «Круг памяти» На местности около выразительных ориентустанавливается

5—10 КП, удаленных от старта до 500 м. Контрольные кг,

вывешиваются на старте Задача спортсмена — запомнить расположение К -

найти их. Во время соревнований можно вернуться на старт и восстановить в пам/

местоположение КП. Победитель определяется по наименьшему времени, затратному

на поиски КП. Как и в предыдущем упражнении, пользоваться компас

и карандашом запрещается.


©0Q> Q 0 q Q o 0 () Q 0 Q 0 о

0 0 О


Упражнение 16. Во время прохождения тренировочной дистанции спортсмен

ставит перед собой задачу пройти определенные отрезки между КП по памяти.

Запомнив выбранный путь (или часть его), он старается выполнить задачу, не

обращаясь к карте

ЗАКОНЫ ЛЕСНОГО СПОРТА

Прежде чем выйти на старт настоящих соревнований, давайте

познакомимся с правилами. Имеется несколько разновидностей

состязаний, но основным, классическим, видом является ориентирование

в заданном направлении. Здесь перед участниками ставится

задача в кратчайший срок отыскать на местности определенное

число нанесенных на карту контрольных пунктов, а результат каждого

спортсмена определяется по времени, затраченному на прохождение

дистанции. Причем последовательность прохождения КП

задана на карте и должна соблюдаться неукоснительно: старт —

КП 1 — КП 2 — КП 3 и т. д. до финиша (см. карту на второй

сторонке обложки). Отсюда и название — ориентирование в заданном

направлении. Точнее было бы сказать — в заданной последовательности.

Если вы, например, после КП 3 вышли на КП 5, нужно

исправить ошибку: найти КП 4, затем вернуться на КП 5 и продолжить

движение по дистанции. Нередко новички нарушают

последовательность прохождения КП или пропускают какой-нибудь

пункт. В этом случае результат нарушителя не засчитывается.

Поглядите на карту: место старта обозначается треугольником,

а контрольные пункты — кружком с точкой, точно указывающей

расположение пункта на местности. Арабская цифра рядом с

кружком показывает номер КП. Точки старта, КП и финиша последовательно

соединяются прямыми линиями. Финиш и старт обычно

устраивают в одном месте (рис. 39). Протяженность дистанции определяется

измерением по карте длины отрезков, соединяющих

старт с КП 1, КП 1 — с КП 2 и т. д. до финиша. Спортсмены разного

возраста и подготовки соревнуются на различных дистанциях.

Так, для новичков протяженность мужской трассы может составлять

5 км (женской — 3 км), а для подготовленных спортсменов

длина дистанции доходит до 15 км у мужчин и 9 км у женщин.


В действительности спортсмен пробегает гораздо большее расстояние,

даже если он не ошибается.

На местности контрольный пункт представляет собой краснобелый

матерчатый или бумажный знак в форме призмы (рис. 40).

Рядом находится судья-контролер, который ведет учет спортсменов,

нашедших пункт, в протоколе КП. При этом записывается нагрудный

номер участника и астрономическое время прохождения

пункта.

Контрольные пункты ставятся около или на ориентирах («привязках»),

имеющихся как на карте, так и на местности. Взгляните

на карту. Привязкой КП 1 служит бугорок, КП 2 — яма, КП 3 —

бугорок, КП 4 — яма, КП 5 — овраг, КП 6 — полянка, КП 7 —

седловина и т. д. Иногда участникам сообщается легенда, в которой

уточняемся положение пунктов. Например: КП 1 — В бугорка

(восточный склон бугорка), КП 2 — С ямы (северная часть

ямы) и т. д.

Как же проходят соревнования? Перед их началом проводится

жеребьевка, и вы получаете стартовый номер. Судья выпускает

спортсменов со старта по одному через каждую минуту. От старта

до пункта выдачи карт вы бежите 100—300 м по дистанции, размеченной

флажками или ленточками. Пункт выдачи карт оборудован

столами или листами фанеры, на которых укреплены контрольные

карты с нанесенными КП. Ваша задача — перенести на полученную

карту место старта, КП и финиша, пользуясь картой-образцом.

Закончив эту операцию, ждите технического старта, от которого

будет отсчитываться ваше время прохождения дистанции.

В процессе соревнований вам предстоит продумать наиболее рациональный

путь от одного КП к другому (который далеко не всегда

бывает самым коротким) и, пользуясь картой и компасом, претворить

свои планы в жизнь.

Увидев на местности призму, обязательно проверьте номер

КП и убедитесь, что нашли тот пункт, который искали. На соревнованиях

нередко одновременно участвуют спортсмены разных

возрастов и в лесу стоит гораздо больше КП, чем указано на

вашей карте. Так что, если вы «возьмете» чужой пункт, судьи аннулируют

ваш результат.

Есть несколько способов контроля за действиями участников.

Чаще всего применяются цветные карандаши, которые укрепляются

около призмы или на ней (рис. 41). При этом судьи знают, что

на первом КП висит синий карандаш, на втором — зеленый, на

третьем — красный и т. д. Найдя контрольный пункт, вы должны

перечеркнуть на карте обозначающий его кружок, а на финише

сделанные вами отметки проверят. И если цвет отметки на какомнибудь

КП не будет соответствовать контрольному образцу, значит,

вы побывали на чужом пункте.

Иногда отметка на карте осуществляется с помощью компостеров

с разным расположением зубьев или резиновыми штампиками

с изображением цифр или букв. В этом случае отметка производится

в специально отведенном месте на карте или в контрольной

карточке, которая выдается участникам перед соревнованиями


(рис. 42). Само собой разумеется,

что отметка должна быть сделана

аккуратно, иначе судьи могут

не разобраться и аннулировать

результат. И конечно, следует

беречь карту и карточку как

зеницу ока — это ваши единственные

и самые важные документы

на соревнованиях.

Раньше состязания по вине

какого-нибудь заблудившегося

Рис 41 Оборудование КП

участника могли длиться неограниченно

долго. Теперь перед стартом

объявляют контрольное время

— 2—3 ч, по истечении которого вы должны обязательно появиться

на финише, независимо от того, прошли всю дистанцию или

нет. Если же вас постигла неудача и пришлось сойти с дистанции

раньше, все равно нужно сообщить об этом судьям на финише.

Недисциплинированные участники доставляют много хлопот: пока

они сидят дома и пьют чай, судьи дотемна скитаются по лесу

в поисках этих горе-спортсменов.

Раз речь зашла о нарушениях и нарушителях, доведем ее до

конца, чтобы больше не возвращаться к этой теме. Нам не раз

приходилось слышать от людей, далеких от спортивного ориентирования,

о честности и принципиальности ориентировщиков. Действительно,

нашему брату никогда не придет в голову выяснять

место предстоящих соревнований, чтобы потихоньку отправиться

туда на тренировку. Канули в далекое прошлое времена, когда

кто-то мог обхитрить своих товарищей, «объехав» их на попутной

машине. Мы уже почти забыли о тех случаях, когда недоброжелатели

срывали призмы, чтобы досадить соперникам. Правда, редкоредко,

но все же иногда доходят слухи о подобных поступках.

Остается только пожалеть человека, который так и не понял,

что в ориентировании главное — не результат, а путь к нему.

Есть вид соревнований, на котором вам представляется возмож-


ность самостоятельно выбирать контрольные пункты. Он так и

называется — ориентирование по выбору. На карту, которую вы

получаете на старте, уже нанесено два-три десятка КП. Вам дается

время (одинаковое для всех участников), за которое нужно

найти заданное количество КП. Приходится изрядно поломать

голову, чтобы из множества вариантов выбрать оптимальный маршрут.

Но не забывайте: если вы просрочите контрольное время, результат

засчитан не будет. А участников, нашедших требуемое

количество КП, рассудит секундомер.

С КОМПАСОМ ПО ЛЫЖНЕ

Ориентированию здорово повезло: в отличие от многих видов

спорта у него нет межсезонья. Заканчивается лето, наступает осень

с ее дождями и распутицей. Именно в это время начинается пора

марафонских стартов, когда спортсмены пробегают по 25—30 км.

Приближаются холода, ночью лужи покрываются тонким слоем

льда, землю прихватывает морозом. Наконец однажды утром вы

просыпаетесь от необычного обилия света: выпал снег. Теперь —

на лыжи!

Как же ориентироваться на лыжах? Ведь уже первые лыжники

проложат след, по которому не составит труда найти все пункты.

Все дело в том, что дистанции лыжных соревнований готовятся

по-иному. Во-первых, стараются выбрать местность с густой сетью

зимних дорог и троп; во-вторых, при подготовке соревнований

с помощью мотосаней накатывают дополнительные лыжни, которые

наносят на карту. В результате между контрольными пунктами

оказывается множество разнообразных маршрутов, и перед

спортсменами, как и летом, встает проблема выбора рационального

пути. Однако такие соревнования подготовить довольно сложно.

Видимо, поэтому в нашей стране гораздо большей популярностью

пользуется другой вид — ориентирование на маркированной трассе,

или просто «маркировка». Познакомьтесь с впечатлениями

одного новичка, впервые выступившего на таких соревнованиях.

«Все здесь, как на обычных лыжных соревнованиях. В лес

уходит размеченная лыжня, через каждую минуту со старта срываются

участники. Только у каждого на поясе укреплен столик с

картой и компасом. На старте дали карту местности. Ручьи, дороги,

тропы, лес, овраги, поляны — все обозначено условными

знаками, а место старта — треугольником. Где проходит лыжня,

на карте не указано. Объяснили правила: встретишь по ходу движения

контрольный пункт — укажи его на карте: нанеси булавкой

отверстие. Пробежишь дистанцию — судьи засекут время, проверят

по карте проколы. За каждые 2 мм отклонения начисляется минута

штрафного времени.

Лыжня хорошая, катить приятно. Обхожу одного, другого,

третьего. Вдруг смотрю, на елке красно-белый фонарь. Контрольный

пункт! Глянул на карту и никак не могу вспомнить, какой

дорогой сюда прибежал. Осмотрелся: еще несколько человек стоят,

в затылке чешут. Да, думаю, этак столько штрафа нахватаешь,


что никакая скорость не поможет. А что делать, не знаю. И где

нахожусь, ума не приложу.

Вижу, один, который сомневался, назад побежал — ориентироваться.

Вернулся и я, чуть ли не до старта дошел, только тогда

разобрался и возвратился к контрольному пункту. Теперь бегу

осторожнее: нет-нет да и остановлюсь, с картой сверюсь. Лыжня

идет вдоль ручья, потом на дорожку свернула, просеку пересекла

и — в лес. А вот и КП. Проколол карту, иду дальше. Вдруг

сзади: «Лыжню!» Наддал я, пробежал с километр, оторвался от

соперника и, чувствую, опять заблудился. Не возвращаться же

снова: так и до финиша не дойдешь! Ткнул в карту наугад. Дальше

— больше, совершенно уже не представляю, где нахожусь. Расстроился,

иду еле-еле, карту протыкаю где попало. Едва до финиша

добрался. Результат — и говорить нечего: десятку прошел за час

с лишним, а штраф около того. А у меня по лыжным гонкам первый

разряд!»

ЛЫЖНИК «СТРЕЛЯЕТ» ИГЛОЙ

Ориентирование, конечно, не может обойтись без командных соревнований,

без эстафетных гонок, которые проводятся в любом

из уже известных нам видов ориентирования: в заданном направлении,

по выбору, на маркированной трассе. Задания для участников

такие же, как в индивидуальных соревнованиях, только дистанция

разбита на этапы. Спортсмены одной команды выполняют

задание поочередно, каждый на своем этапе. Старт, пункт передачи

эстафеты и финиш обычно находятся в одном месте.

Своеобразно проходят эстафеты на маркированной трассе.

Участнику выдается карта, на обратной стороне которой нанесены

концентрические окружности с центром в истинном местоположении

КП. Обратная сторона карты заклеена непрозрачной бумагой.

Рис 43 Схема дистанции эстафеты Рис. 44. Оборотная сторона картына

маркированной трассе: ПО — пункт мишени

оценки, ШК — штрафной круг


Участник, пройдя контрольные пункты и отметив иглой их местоположение

на карте, приходит на пункт оценки (рис. 43) и сдает ее

судье. Тот срывает бумагу и определяет допущенные ошибки.

Взгляните на рис. 44. Прокол первого КП попал внутрь центральной

окружности (штраф равен нулю). Прокол КП 2 находится

между окружностями (штраф 1 круг). Прокол КП 3 вне окружности

(штраф 2 круга). Всего спортсмен получает 3 штрафных

круга, которые он проходит здесь же, около пункта оценки. Не

правда ли, похоже на биатлон? Только ориентировщик «стреляет»

иглой.

ВЫБИРАЕМ СВОЙ ПУТЬ

Уже на первых соревнованиях вы доймете и оцените одну из

самых сложных и прелестных проблем в ориентировании — выбор

пути между контрольными пунктами. Ведь дистанция планируется

так, чтобы от одного КП к другому было несколько вариантов пути

(рис. 45), в результате чего спортсменам приходится серьезно

потрудиться, оценивая достоинство различных маршрутов.

В противном случае состязания превратились бы в обычный кросс

по дорогам и просекам, при котором карту и компас лучше всего

держать в кармане, чтобы они не мешали ни рукам, ни голове. Существует

целая наука, называемая планированием дистанции:

овладев ею, судьи могут всегда рассчитывать на признание ориентировщиков.

Правильно спланированная дистанция на всем своем

протяжении ставит перед спортсменами увлекательные задачи

и подвергает их грамотность основательному испытанию.

Поскольку главная цель соревнования — показать наименьшее

время на дистанции, выбор пути ставит задачу определить наиболее

рациональный маршрут, требующий минимальной затраты времени.

При этом оказывается, что самый короткий путь не всегда

наилучший. Представьте себе такое движение по азимуту, когда

вам пришлось бы напрямик преодолевать

горы, болота и труднопроходимые

участки леса. Наверное,

вы подумаете, что лучше было

бы обойти эти препятствия.

В другом случае вы будете ломать

себе голову: идти напрямик

через захламленный лес или воспользоваться

дорогой, которая

хотя и в стороне от вас, но выводит

почти к самому контрольному

пункту. В третьем... Впрочем, довольно

примеров. Главное, что вы

поняли, как и почему возникает

проблема выбора пути.

Решая подобную задачу, вы

ДОЛЖНЫ учитывать не ТОЛЬКО ДЛИ- рис 45 разные маршруты к одной и

ну пути и скорость движения, НО той же цели


и надежность выбранного варианта, при котором возможность

сбиться с пути минимальна. Поэтому на первых порах вам лучше

выбирать маршрут по дорогам, просекам, тропам, открытым и полуоткрытым

участкам местности. Не стоит пренебрегать и азимутными

отрезками незначительной протяженности. Набравшись

опыта в первых стартах, вы будете все увереннее входить в незнакомый

лес, читать рельеф и пробегать большие отрезки с помощью

компаса.

Дистанции соревнований различаются не только по длине.

Для начинающих ориентировщиков они планируются гораздо

более простыми, что отнюдь не снижает к ним интереса. При этом

контрольные пункты ставят на достаточно крупные, ярко выраженные

ориентиры, а видимость знака КП (призмы) увеличивают.

В тех случаях, когда привязка КП имеет незначительные размеры

или сложно читается, недалеко от пункта вы можете найти характерный

площадной или линейный ориентир, от которого нетрудно

выйти в искомую точку.

Рассмотрим несколько примеров выбора пути.

По азимуту

На контрольный пункт (рис. 46) лучше всего выйти по азимуту.

Горка, где находится КП, довольно пологая и почти не заметна

в лесу (на что указывает большое расстояние между горизонталями).

Поэтому требуется очень тщательно выдерживать направление

и измерять пройденное расстояние. Если вы пройдете

мимо пункта, вас «остановит» просека или овраг (тормозные

ориентиры). Здесь вы поймете свою ошибку, найдете пересечение

просеки с оврагом и отсюда возьмете новый азимут на КП.

На рис. 47 «тормоз» находится перед КП и необходимость в

подсчете расстояния отпадает. Лучше все внимание обратить на

точность направления движения. Выйдя на ручей и измерив по

карте расстояние до поляны, продолжите свой путь, считая шаги.


Найдя полянку и не обнаружив

на ней КП, нужно обследовать

соседние полянки.

В примере, изображенном на

рис. 48, вам придется идти «по

горизонтали» — не теряя и не

набирая высоты, что довольно

сложно, так как при движении

поперек склона вас все время будет

«тянуть» вниз. Чтобы этого не

произошло, чаще глядите на компас,

а встречающиеся на пути

препятствия обходите поочередно

справа и слева. Во время движения

не только считайте шаги, но

и старайтесь высмотреть обрыв

выше по склону. Если вы достигли

промоины, а обрыв не просматривается, несмотря на хорошую

видимость, значит, есть другая промоина, где и находится КП.

И помните, что контрольный пункт, если он не стоит под обрывом

или за камнем, как правило, легче обнаружить сверху.

По азимуту с упреждением

Если искать КП, выходя на него по азимуту (рис. 49), можно

уклониться влево и пройти мимо пункта. Во избежание этого

направление движения берите с упреждением. Выйдя к оврагу,

вы будете знать, что пункт нужно искать в его верховьях. Преимущество

такого метода, помимо надежности, состоит в том, что вы

можете значительно повысить скорость, не слишком заботясь о точности

направления.

Аналогичный пример представлен на рис. 50.

Обратимся к рис. 51. Если вы возьмете азимут точно на КП,

то, «промахнувшись», попадете на просеку. При этом можно будет

только догадываться, где вы находитесь — справа или слева

от выхода тропы на просеку. Взяв азимут с упреждением, вы

этот вопрос решите правильно.

Примерно такая же ситуация на рис. 52. Привязкой КП является

излучина ручья. Возьмите азимут левее излучины, тогда, выйдя

к ручью, вы будете твердо знать, что на привязку нужно выходить

вниз по течению ручья.

На рис. 53 привязкой КП служит узкая полянка, которую легко

не заметить. Измерив расстояние АБ и отсчитав его на местности,

поверните на 90°. Это более надежный путь.

Расстояние до дороги (рис. 54) измерять не нужно. Если вы

возьмете азимут с упреждением, то легко найдете горку и КП на

ней.

На рис. 55 ближайшей надежной привязкой КП служит полянка,

на которую и нужно брать азимут. А от полянки не составит


Сплошная стрелка — правильный путь,

штриховая — ошибочный

Рис 51 По азимуту — на просеку Рис 52. По азимуту — на ручей

N \

\ \

\ \

\ \ •••' •••'

\ \>'

| \ X

1 \ /

\ X

1 х

Рис. 53 По азимуту — на поляну Рис. 54. По азимуту —на дорогу


труда найти прорубку и контрольный

пункт на ней. При этом, идя

по азимуту от полянки к прорубке,

следует взять несколько правее

точки КП.

Бег в «мешок»

Вернемся к рис. 14, 15 и 16,

иллюстрирующим один из самых

распространенных приемов — бег

«в мешок». Он позволит вам значительно

увеличить скорость, причем

нужда в точном движении

отпадет. Прикинув направление,

вы можете двигаться с высокой

скоростью длительное время, не

прибегая к компасу и не тратя драгоценных секунд на сличение

карты с местностью. Правда, такой прием усваивается не сразу.

Новичок даже на небольшом расстоянии сумеет незаметно для

себя отклониться далеко в сторону. В солнечную погоду рекомендуем

использовать следующий прием: определив по компасу направление

движения и встав лицом к цели, заметить угол между

намеченной линией и направлением тени. Особенно удобно использовать

этот прием, когда солнце находится позади спортсмена,

тогда тень от его головы или от дерева будет все время впереди.

По линейным ориентирам

1 1 ,

I I I

I I |

1 о

(

Рис. 55. К ближайшей привязке

Если на местности много линейных или площадных ориентиров,

компас можно почти не применять, а передвигаться по дорогам,

просекам, тропам, полям, вырубкам и т. п. (рис. 56). Правда,

опытные мастера постараются

все-таки идти напрямик, потому

что обилие линейных ориентиров

требует значительных затрат времени

на чтение карты, и только

труднопроходимая местность заставит

их удлинить свой путь. На

длинном этапе (отрезке между

КП) обходной вариант предпочтительнее,

так как за счет повышения

скорости при движении по

дорогам и тропам достигается

выигрыш во времени.


По опорным ориентирам

Если на местности много выразительных ориентиров, находящихся

один от другого в пределах видимости, движение осуществляется

с помощью чтения карты и сличения ее с местностью.

Компас в таких условиях практически не применяется. В ситуации,

изображенной на рис. 57, нужно «ловить» один за другим склон

одного холма, затем — другого и, наконец, поляну. Перечисленные

объекты называются опорными ориентирами.

Начинающий ориентировщик, анализируя варианты маршрута,

часто концентрирует внимание на ситуации (точечных, линейных

и площадных ориентирах), забывая о рельефе. О горизонталях

он вспоминает лишь тогда, когда на избранном, с первого взгляда

легком, пути встречается затяжной подъем или приходится

перебираться через заваленный подгнившими деревьями овраг.

Идти от одного пункта к другому напрямик (рис. 58) — значит

пересечь два оврага, потеряв при этом много времени и сил. Гораздо

выгоднее маршрут, показанный на рисунке стрелкой. Удлинение

пути компенсируется повышением скорости. Попробуйте определить

опорные ориентиры, которые станут вашими помощниками.

Если опорные ориентиры далеко друг от друга, то путь между

ними прокладывается по азимуту или по линейным ориентирам.

Это также один из основных технических приемов в ориентировании.

Выбирая маршрут между КП, спортсмен должен отобрать из

множества ориентиров, имеющихся на карте, самые надежные. Таким

образом, этап разбивается на отрезки, которые ориентировщик

последовательно проходит один за другим. Использование

опорных ориентиров значительно экономит время, ведь отпадает

необходимость останавливаться у каждого встречающегося ориентира

и отыскивать его на карте. На рис. 59 в качестве опорных

ориентиров выберем склон холма, развилку тропы и поляну. При

движении по такому маршруту старайтесь не обращать внимание

на попутные ориентиры: вырубку, просеку, овраг и ручей. Каждая

Рис. 57. По опорным ориентирам Рис. 58. Траверсирование выгоднее


остановка около них будет означать впустую потерянное время,

так как сличение карты с местностью у этих объектов не даст

дополнительно никакой ценной информации.

По азимуту с чтением карты

Если местность насыщена множеством однообразных мелких

объектов (см. рис. 27) и нет возможности выбрать опорные ориентиры,

применяют способ скрупулезного вычитывания карты с точным

движением по азимуту. Этот прием, хотя и требует времени,

но достаточно надежен, если спортсмен опытный. Чтобы успокоить

вас, оговоримся, что подобную местность и такую сложную дистанцию

вы не встретите, пока не станете спортсменом-разрядником.

Приведенные выше примеры дают представление об основных

технических приемах, которые применяют ориентировщики при прохождении

дистанции. Но мало овладеть этими приемами, нужно

твердо знать, в каких конкретных условиях следует использовать

тот или иной способ ориентирования.

Как мы уже говорили, выбор пути и реализация его при движении

на местности — сложный творческий процесс. Воспринимая

огромный объем информации, ориентировщик должен обработать

ее за минимальное время и сделать правильные выводы. Так, до

старта ему известны длина дистанции, количество КП, характеристика

местности, оценка качества карты инспектором (ее точность,

подробность, читаемость). В процессе соревнований уже

с первых шагов спортсмен получает дополнительную информацию,

по которой составляет собственное суждение о характере местности

и качестве карты, причем оно может в некоторых достаточно важных

деталях отличаться от мнения составителя карты, начальника

дистанции и инспектора. Чаще всего разногласия касаются таких

«скользких» объектов, как рельеф, проходимость местности, полуоткрытые

пространства. Учитывая свою субъективную оценку,

спортсмен делает соответствующие практические выводы. Напри-


мер, если он считает, что на карте плохо читается рельеф, ]$начит,

ему придется выбирать другие опорные ориентиры. Если составитель

карты неправильно оценил проходимость леса, спортсмен

вынужден планировать свой путь с учетом этого обстоятельства

и т. п.

Однако дело не ограничивается тем, чтобы правильно оценить

характер местности и особенности карты. Одновременно необходимо

учитывать множество изменяющихся факторов: метеорологические

условия, состояние собственной спортивной формы,

характер состязаний, цель выступления на них и т. п. Поясним

сказанное примерами.

В непогоду вы постараетесь избегать раскисшие глинистые

дороги и, наоборот, песчаные проселки послужат вам прекрасными

помощниками. В сухую погоду тот же песок на дорогах и просеках

заставит избрать совсем другие пути и прокладывать маршруты

через лес, где травянистый покров держит рассыпающуюся под

ногами опору.

Если вы в начале сезона почувствовали, что потеряли «азимутный

инстинкт» и ноги уводят вас в сторону от нужного направления,

не стоит испытывать судьбу и злоупотреблять азимутом на

ответственных соревнованиях. После усердных тренировок, когда

«азимутное чутье» вернется вновь, вы с большим удовольствием

и чувством уверенности будете пробегать длинные этапы с помощью

компаса.

Выйдя на старт после долгого перерыва и не чувствуя былой

физической силы, вам нужно подумать об изменении тактики и поставить

перед собой примерно такую задачу: идти на невысокой

скорости, предельно внимательно читать карту, стараться избегать

обходные варианты. В середине и конце сезона, когда вы вновь

обрели отличную спортивную форму, тактический рисунок прохождения

дистанции существенно меняется: используется весь технический

арсенал, в том числе бег на полной скорости по линейным

ориентирам. Порой вы допускаете одну ошибку за другой, несмотря

на хорошее самочувствие. Ориентировщики в этом случае говорят:

ноги опережают голову, т. е. вы благодаря отличной физической

подготовленности развиваете скорость, при которой голова не

успевает обрабатывать поступающую информацию. Значит, нужно

переключить внимание на контроль за скоростью и постоянно

сдерживать себя.

Перед каждыми соревнованиями спортсмены обязательно (хотя

иногда и подсознательно) ставят перед собой вполне определенные

задачи, содержание которых существенно влияет на тактику,

в том числе на выбор пути. Мы уже не говорим о тренировочных

дистанциях, где вы можете целенаправленно отрабатывать

те или иные технические приемы. Но, например, на ответственных

состязаниях, где ваш результат очень важен для команды,

вы, несомненно, будете избегать рискованных путей, положив

в основу своей тактики надежность выбранных вариантов.

Естественно, наши соображения не исчерпывают всех встречающихся

ситуаций и условий, влияющих на тактику спортсмена.


Но мы надеемся, что приведенные примеры дали вам возможность

понять, насколько разнообразна и напряженна мыслительная деятельность

ориентировщика во время прохождения дистанции.

ПОЗАБОТИМСЯ ОБ ЭКИПИРОВКЕ

Сделать это несложно. В летний солнечный день приятно пробежаться

по лесу в спортивных трусах и майке или футболке с

длинным рукавом. На голову наденем полотняную шапочку с пластмассовым

козырьком, который предохранит глаза от сучьев и веток.

Если информация о дистанции предупреждает о наличии подлеска,

возьмем с собой щитки, предусмотрительно изготовленные

из легкого брезента и резинок (рис. 60). Некоторые спортсмены

вместо щитков предпочитают гольфы или гетры.

В холодную или дождливую погоду наденем шерстяные рейтузы

и легкий свитер: ведь шерсть согревает даже тогда, когда

она мокрая. Чтобы обмундирование не превратилось в лохмотья,

поверх шерстяной одежды нужно надеть куртку и брюки из легкой

плотной ткани. С этой же целью ориентировщики часто применяют

беговой костюм из трикотажного нейлона: ветки скользят по телу

и не цепляют ткань.

Особое внимание обратим на обувь: она должна быть мягкой,

эластичной, удобной. Никогда не пользуйтесь на соревнованиях

новой непроверенной обувью. Те, кто пренебрегает этим советом,

рискуют вернуться из леса с мозолями и потертостями. Те же

неприятности вы можете заработать, если наденете носки с заплатами

и грубыми швами. В холодную погоду следует надеть мягкие

шерстяные носки, а поверх — синтетические. Так вы продлите

срок их носки.

В сухую погоду предпочтем легкие полукеды или кеды с достаточно

толстой стелькой, предохраняющей подошвы ног от ударов

о камни и корневища. Раскисшие дороги и слякоть лучше всего

преодолевать в туфлях с резиновыми, пластмассовыми или металлическими

шипами. Футбольные бутсы для нас не годятся: они

недолговечны. Легкоатлетические шиповки могут прослужить целый

сезон, а специальные кроссовки с резиновыми шипами и синтетическим

верхом — несколько лет.

Сильный холод быстрее всего ощущают руки. В обычных перчатках

чувствуешь себя непривычно: пальцы сразу же теряют

ловкость, которую мы отрабатывали в упражнениях с компасом.

Отрежем у старых шерстяных перчаток концы пальцев — и проблема

решена.

В зимних соревнованиях ориентировщики одеваются так же,

как лыжники-гонщики: рубашка и короткие брюки из эластика или

шерсти, гетры, шерстяная шапочка и рукавицы. В морозную или

ветреную погоду добавляют плавки, наушники, шерстяной костюм

или теплое белье.

Несколько слов о специальных приспособлениях. На летних

соревнованиях начинающие спортсмены применяют простейший

планшет — прямоугольный кусок плотного картона, на котором


Рис 60. Приспособление

для защиты

ног

карта укрепляется с помощью клейкой ленты или

двух колец из резинки. Карту или планшет с картой

держат в левой руке, а компас — в правой.

Рекомендуем изготовить несколько планшетов

различных размеров—для карт разной величины.

Если на дистанции применяются компостеры,

а отметка производится на карте, простейший

планшет неудобен: в крайнем случае можно прикрепить

к нему только одну сторону карты.

Опытные спортсмены планшетом не пользуются.

Полученную на старте карту для удобства

в работе сворачивают так, чтобы видеть по крайней

мере 3—4 контрольных пункта. Найдя их,

карту сворачивают заново. Проделывая эти операции,

нужно быть предельно внимательным.

Можно вспомнить немало случаев, когда из-за

неправильно или неаккуратно сложенной карты

спортсмен пропускал какой-нибудь пункт.

Если уж мы заговорили о работе с картой, обратим внимание

на один из эффективных приемов — чтение карты «по большому

пальцу». Суть его заключается в следующем. На старте спортсмен

держит карту таким образом, чтобы большой палец левой руки

располагался вдоль предполагаемого направления движения,

а ноготь отмечал место старта. Остановившись в какой-то момент

на дистанции и определив свое местонахождение, палец перемещают

в соответствующую точку. И так — на протяжении всей

дистанции. Этот прием помогает значительно экономить время:

отпадает необходимость при каждой остановке просматривать все

поле карты и отыскивать на ней точку стояния.

Дополнительные сложности появляются в тех случаях, когда

отметку нужно делать на карточке. Прятать ее в карман нецелесообразно:

уходит уйма времени. Кроме того, напряжение и

спешка, которые вечно царят у контрольных пунктов, только помогут

потерять карточку уже на первых километрах. Посоветуем

изготовить веревочную петельку, как изображено на рис. 61. Петля

надевается на запястье левой руки, и карточку держат вместе

с картой. Это может показаться неудобным, но, как говорят, стерпится-слюбится.

Кстати, компас укрепляют на руке таким же образом.

Если отметка на КП производится карандашом, карточку

можно укрепить на груди, приколов ее к одежде булавкой.

На случай дождя всегда берите с собой полиэтиленовый пакет

для хранения карты. Но лучше всего, конечно, иметь прозрачную

синтетическую пленку, на одной стороне которой нанесен слой

клея. Сняв предохранительную рубашку, пленку накладывают на

карту и аккуратно разглаживают: все поле карты оказывается

укрытым от влаги.

В зимних соревнованиях, когда руки спортсмена заняты лыжными

палками, планшет укрепляется на поясе. Существует множество

конструкций этих планшетов. Один из вариантов представлен

на рис. 62 (без столика).


Иногда спортсмены укрепляют

компас на руке с помощью резинок.

Для прокола карты обычно

применяется игла или булавка,

которые с помощью резинки прикрепляются

к костюму на уровне

груди или к планшету (рис. 63).

Карандаш для пометок на

карте лучше всего выбирать цвет-

Рис. 61. Крепление карточки к руке н о й ( к р а с н ы й и л и синий), НО НИ

в коем случае не химический.

Переносить КП с контрольной карты на свой экземпляр удобно

с помощью специального приспособления (см. рис. 63).

ГОТОВИМСЯ К СТАРТУ

Итак, завтра вы впервые выйдете на старт настоящих соревнований,

но подготовку к ним начинайте уже сегодня. Чтобы утром

не метаться в поисках компаса или запасных носков, соберите

свою сумку с вечера. При этом у вас будет достаточно времени

на проверку экипировки и устранение всевозможных неисправностей.

Составьте перечень необходимых вещей, тогда не придется

терзать себя вопросом: а не забыл ли я чего-нибудь? Такой список

инвентаря, одежды и обуви поможет вам и в будущем готовиться

к соревнованиям без особых хлопот.

Завтра на дистанции вам потребуются свежая голова и бодрое

настроение, поэтому не уподобляйтесь первокурснику, который

накануне экзамена сидит над книжками до глубокой ночи. Постарайтесь

отвлечь свои мысли от предстоящего испытания каким-ни-

Игла Карандаш

Нитки ^^Резинка

Стержень шариковой ручки

З И И Ь ^

Игла Нитки Карандаш

Рис. 62. Конструкция планшета Рис. 63 Маленькие «хитрости»


будь приятным посторонним занятием и, главное, ложитесь спать

вовремя.

Теперь о питании. В день соревнований и накануне его нужно

принимать обычную пищу, такую, к которой вы привыкли. Ни

в коем случае не следует изобретать какое-то сверхкалорийное

меню: еще не известно, как к нему отнесется ваш организм. Рассчитайте,

через сколько времени после завтрака вы выйдете на

старт (надеемся, что вам уже известны место старта, расписание

электричек или автобусов, время начала соревнований и ваш стартовый

номер). Возможно, придется взять с собой бутерброды и

термос с чаем, чтобы подкрепиться за 1,5—2 ч до соревнований.

Вы правильно сделаете, если приедете на место старта заблаговременно.

Довольно утомительный переезд с несколькими пересадками

все-таки требует небольшого отдыха, кроме того, не мешает

поближе познакомиться с условиями соревнований: побывать

на месте старта, прочитать информацию о дистанции, переписать

легенду КП, уточнить способ отметки на контрольных пунктах.

Особое внимание обратите на порядок старта и выдачи карт.

Они могут производиться по-разному. Чаще всего это происходит,

как описано в разделе «Законы лесного спорта», т. е. от старта

вы бежите на пункт выдачи карт (ПВК), где с контрольной карты

переносите точки КП на свой экземпляр. В таком случае нужно

выяснить, входит ли время «переколки» в технический результат,

потому что иногда спортсменам предоставляется дополнительно

5—10 мин на эту процедуру, чтобы они могли в спокойном темпе

добежать до ПВК и без спешки перенести пункты на свою карту.

По истечении этого времени, называемого предстартовым, участникам

дается технический старт, от которого отсчитывается время

прохождения дистанции (рис. 64, а).

На соревнованиях крупного масштаба спортсменам выдают карты

с уже нанесенными КП. На предварительный старт спортсмена

вызывают за 2 мин до времени, указанного в стартовом протоколе,

а за 1 мин до технического старта он получает карту (рис. 64, б).

Готовясь к старту, не упускайте из виду время. Сверьте свои

часы с судейскими в момент старта первого участника, за полчаса до

Предварительный

старт

Предварительный

старт

-до 300 м

ш

ПБК

— 5-Юм 5-10 м

Рис. 64. Схемы старта

5-10 м-

Технический

старт

Технический

старт


выхода на дистанцию переоденьтесь,

уложите в карман бегового

костюма компас и контрольную

карточку. Разомнитесь, побегайте,

чтобы разогреться, а за

10 мин до старта закончите разминку

и сосредоточьте свое внимание

на ближайших задачах, о

которых поговорим в следующей

главе.

С ЧЕГО НАЧАТЬ!

Наконец вы выходите на

старт, получаете карту и... вполне

понятное волнение не дает вам

сосредоточиться: мысли разбегаются,

подрагивают руки, глаза

судорожно шарят по карте и никак

не могут отыскать точку старта.

Стоп, успокойтесь! Вспомните

ваши задачи. Дистанция соревнований

представляет собой не- Рис. 65. Выбираем путь на КП 1

сколько этапов (отрезков между

КП), на каждом из которых предстоит

осуществить ряд мыслительных операций в совершенно определенной

последовательности, не зависящей от внешних обстоятельств.

Схема или порядок операций должна быть отработана

вами до такой степени, чтобы все действия совершались автоматически,

подсознательно. А теперь разберитесь в своих мыслях

в момент, когда вы стоите на старте и только что получили карту

(рис. 65).

Порядок операций

1 Нахожу на карте точки

и КП 1

старта

2. Оцениваю местоположение КП,

нахожу ближайшую к нему надежную

привязку

3. Приблизительно определяю рациональный

путь к привязке, при

этом первым делом обращаю

внимание на попутные линейные

й площадные ориентиры

Реальные действия

Ориентирую карту и встаю лицом в направлении

«старт — КП 1»

КП стоит в яме Пересечение двух троп —

ненадежнаялпривязка (пунктиры не касаются

друг друга, а это значит, что на местности

точку пересечения можно не найти). Надежная

привязка — участок труднопроходимой

местности в яме, на востоке от КП

Напрямик по азимуту не пойду: пугает участок

труднопроходимого леса за шоссе, да и

расстояние велико — боюсь сбиться. Хорошо

читать карту тоже пока не научился Лучше

выберу такой путь: со старта прямо до шоссе,

по шоссе до поляны, по ее краю до лесной

дороги, далее по дороге до второго перекрестка,

затем по тропе на юго-запад до

впадины и оттуда — на привязку


4. Выбираю опорные ориентиры

и способы их достижения

И только тогда начинаю движение

до привязки

5. Уточняю по карте и легенде

местоположение КП. Сравниваю

объект, на котором стоит КП, с

другими близлежащими объектами

Определяю их взаимное

положение

6. Выбираю способ выхода на КП

от привязки.

Опорные ориентиры: шоссе (выход прямо на

юг на большой скорости), поляна и дорога

(скорость та же), второй перекресток (измеряю

расстояние до него от поляны и буду

считать шаги), впадина на тропе (не забыть

остановиться в нижней точке впадины).

До привязки пойду по азимуту с отсчетом

расстояния

КП стоит в центре ямы. Южнее ее и северозападнее

две небольшие горки

Лучше всего идти по азимуту. Измеряю

расстояние по карте, ставлю азимут и иду к

КП, считая шаги.

Контрольный пункт найден. Быстро проверяю

обозначение КП, делаю отметку в карте

(карточке) -и сразу отбегаю от пункта в

сторону, чтобы его не демаскировать

Может произойти и так, что вы нашли яму, но КП в ней не

оказалось. Значит, где-то есть другая яма, в которой находится

искомая призма. Еще раз взгляните на карту и попробуйте отыскать

соседние объекты на местности — уже упоминавшиеся нами

горки.

Так и есть — горок не видно, зато вы обнаружили просвет

в лесу — поляну. Опять читаете карту и находите злополучную

поляну. Теперь, зная точку стоянки, берите азимут на «свою»

яму и — в путь. А если опять неудача? Не паникуйте, не бросайтесь

из стороны в сторону, не кружите по лесу. Найдите на карте

характерный ориентир, на который вы можете легко выйти, например

дорогу, находящуюся на востоке от вас. Попав на дорогу,

отыщите свою прежнюю привязку и вновь начинайте выход на КП.

Обратите внимание на такую существенную деталь в нашем примере:

не попав с первого раза в точку КП, вы можете сориентироваться

по окружающим объектам, читая карту и сопоставляя ее с

местностью. Однако контрольные пункты иногда ставятся на незначительный

точечный ориентир (корень упавшего дерева, муравейник,

микроямка, камень), вокруг которого нет ни одного скольконибудь

значительного объекта, годного вам в помощники. Что

делать, если вы прошли от привязки по азимуту положенное расстояние,

а пункта не обнаружили? Пройдите еще несколько десятков

шагов в том же направлении и, если КП не встретится, вернитесь

к привязке. Во время возвращения можно описать полукруг

или небольшую кривую; но ни в коем случае нельзя делать ставку

на прочесывание леса. Перед второй попыткой обязательно проверьте,

правильно ли вы поставили азимут.

Случаи, когда ориентировщик не может точно определить

местонахождение и знает лишь микрорайон своих действий радиусом

до 100—200 м, в спортивной практике встречаются часто. Но

иногда спортсмены, в том числе и опытные, попадают в такую си-


туавдю, при которой они не могут сориентироваться даже приблизительно.

Какие следует при этом предпринимать действия?

Прежде всего припомните место, где ориентировка еще не была

потеряна. Затем восстановите в памяти направление движения

от этого места и время, затраченное на последний участок маршрута.

Постарайтесь вспомнить объекты, встретившиеся на пути,

после чего попытайтесь представить приблизительные границы

района своего местонахождения и отыскать на карте объекты,

которые видите вокруг себя. Найдя какой-нибудь ориентир, проверьте

свои выкладки по другим объектам, учитывая их взаимное

положение, форму и размеры. Если ориентиры размещены не так,

как они показаны на карте, или имеют другие размеры и формы,

значит, границы района определены неверно. В этом случае попытайтесь

выйти на характерный линейный или площадной ориентир,

где можно определить точку стояния с большой точностью. Положительного

результата можно достигнуть, вернувшись к месту,

где ориентировка не была потеряна (это трудный шаг, но на него

частенько приходится решаться). Отсюда вам придется заново

повторить попытку, но... будьте более внимательны.

УЧИМСЯ НА ОШИБКАХ

Наверное, ориентирование — единственный вид спорта, где

ошибки спортсмена на дистанции — скорее правило, чем исключение.

Больше того, мы не уверены, что найдется хотя бы один

ориентировщик, который может назвать соревнование, где он не

допустил ни единой ошибки и не потерял ни одной минуты. Даже

ведущие мастера допускают в сезоне несколько срывов, проигрывая

победителям по 10, 15, 20 мин. А 3—5-минутный проигрыш, хотя

и бывает чаще всего обидным, никому не дает основания упрекать

спортсмена в отсутствии воли, самообладания и мастерства. Все

понимают, что победитель тоже ошибался, но на этот раз меньше

других. Подтверждением тому служит сравнение победного результата

с так называемым «идеальным временем», которое получается,

если определить победителей всех этапов и затем сложить их

время. А чтобы у вас не создалось мнения, будто соревнования по

ориентированию — лотерея, их можно сравнить, как уже говорилось,

с шахматными состязаниями, причем с такими, где все участники

находятся в постоянном цейтноте. Кто из них в этой напряженнейшей

обстановке сделает меньше ошибок, тот и выиграет!

Как справедливо заметил неоднократный чемпион страны Станислав

Елаховский, ошибки подобны значкам в коллекции — есть

схожие, встречаются уникальные, но абсолютно одинаковых не бывает.

При этом можно иметь полный набор титулов и медалей,

но на очередных соревнованиях допустить такой ляпсус, в котором

стыдится признаться даже новичок.

Однако в ошибках начинающих ориентировщиков и опытных

спортсменов есть одна существенная разница — причины промахов.

Подоплека неправильных действий новичка чаще всего заключается

в его неумении выбрать рациональный путь, определить расстоя-


ние, прочитать карту. У мастеров причины- ошибок, как правило,

носят более деликатный характер: нервозность в обстановке жесткой

конкуренции, переоценка своих сил при удачном начале и появляющиеся

в результате этого самодовольство и ослабление внимания,

неправильная реакция на собственные ошибки, влияние встреч

с конкурентами на дистанции, утомление в конце соревнований.

Справедливости ради надо сказать, что новички тоже не лишены

этих человеческих слабостей.

Мы не будем долго останавливаться на таких действиях, как

неправильный перенос КП с контрольной карты или установка лимба

компаса с ошибкой на 180° при определении азимута. Суть таких

промахов и последствия, к которым они приводят, известны.

Только скрупулезность, тщательность в выполнении технических

приемов, одинаково ответственное отношение к сложным и простым

операциям позволят избежать подобных ляпсусов.

Сколько раз говорилось, что при подходе к КП первый взгляд

должен быть обращен на его номер! Увы, по.чти ни одни соревнования

не обходятся без дисквалификации участников, отметившихся

на «чужом» пункте. Аналогичная ситуация возникает, когда дистанция

спланирована в виде «восьмерки» и невнимательный спортсмен

проходит одно из колец в обратном направлении.

Многие ошибки на дистанции порождены спешкой, причина которой,

в свою очередь, кроется в естественном желании показать

наилучший результат. К сожалению, спортсмен не всегда правильно

оценивает, в какой ситуации он может и должен действовать

быстро и при каких обстоятельствах торопливость противопоказана.

Один из недугов ориентировщики называют «болезнью первого

КП». Ее симптомы — грубейшие ошибки на отрезке от старта

до КП 1, когда спортсмен выбирает совершенно немыслимый путь,

рискованные привязки, космические скорости. Результат такой болезни

— гигантские дозы потерянного времени, средство лечения —

обстоятельная самокритика, а профилактика — предстартовый

настрой, включающий воспоминая о былых «подвигах».

Распространенная ошибка, являющаяся следствием спешки,

заключается в неправильном выборе пути. Под влиянием снующих

вокруг соперников спортсмен, подгоняемый временем, выбирает

первый попавшийся вариант. Секундная экономия времени при

выборе маршрута в итоге оборачивается проигрышем, исчисляемым

многими минутами. Правда, на коротком этапе (до 800 м) различные

варианты мало отличаются друг от друга по времени прохождения,

за исключением сильно пересеченной труднопроходимой

местности. Поэтому советуем обращать особое внимание на выбор

пути лишь на длинных перегонах и не бояться потерять на этой

операции лишние 20—30 с. Сошлемся на характерный пример,

приведенный Б. Огородниковым*. На швейцарских многодневных

* Огородников Б. И., Кирчо А Н , Крохин Л. А. Подготовка спортсменовориентировщиков.

М., ФиС, 1978


соревнованиях участник нашей команды недооценил коварство горной

трассы и выбрал путь в полтора раза короче, чем большинство

спортсменов. В результате после длительного крутого спуска он

был вынужден набирать такую же высоту (около 50 м), что отняло

у него много сил и времени.

Характерная ошибка — нарушение приведенной выше схемы,

по которой выбор пути должен начинаться с определения привязки

КП. Быстро и безошибочно пробежав весь этап, спортсмен вдруг

обнаруживает, что перед самым пунктом нет ни единого ориентира,

за который можно было бы «зацепиться». Не взяв с ходу КП,

ориентировщик вынужден уходить на надежную привязку, теряя

все сэкономленное время.

Дискуссионным является вопрос, можно ли менять избранный

маршрут, во время прохождения дистанции: иногда так и

подмывает свернуть на какую-нибудь тропинку, которая вроде бы

позволяет сократить путь. Оставим решение этого вопроса опытным

спортсменам, а вам посоветуем твердо придерживаться первоначального

плана. Метание из стороны в сторону вряд ли поможет

сэкономить время, что подтверждается поговоркой: лучшее —

враг хорошего.

Большие потери времени связаны с нерасчетливым выбором

скорости движения. Пожалуй, редко встречается этап, где можно

постоянно выдерживать одну и ту же высокую скорость. Спортсмен

то и дело должен замедлять бег или приостанавливаться, чтобы

прочитать карту, сличить ее с местностью, оценить обстановку.

Нередко, увлекшись скоростью, он пролетает мимо ориентиров,

которые был обязан зафиксировать, и теряет свое местонахождение.

Но самая коварная опасность подстерегает ориентировщика на

подходе к КП, особенно если он требует точного азимутного хода

или тщательного чтения карты и, следовательно, резкого снижения

скорости. Неумение переключать скорость, притормаживать

приводит к плачевным результатам.

Иногда спортсмена подводит чувство самодовольства. Еще бы,

все складывается великолепно, безошибочно преодолевается этап

за этапом, ноги и голова работают как отлаженный механизм.

Но... понемногу притупляется бдительность, незаметно появляется

беспечность. Невнимательность в какой-то момент выбивает

ориентировщика из привычного русла, наступают долгие минуты

суетливых поисков, горького раскаяния, жестокой самокритики.

Не расслабляться от старта до финиша — вот золотое правило в

ориентировании, не благодушествовать, а постоянно твердить себе:

все еще впереди!

Вспомним поговорку: «Не за то батька Ваньку бил, что играл,

а за то, что отыгрывался». Прекрасная иллюстрация к действиям

спортсмена, который, совершив крупную ошибку, пытается наверстать

упущенное. Одержимый этой идеей, он перестает критически

мыслить, пренебрегает осторожностью и допускает целую серию

промахов. Только сдержанность и хладнокровие могут принести

удачу в этой ситуаций.

Немаловажную роль в действиях спортсмена играют его сопер-


ники. Нужно иметь огромную выдержку,

чтобы действовать без

оглядки на конкурентов. Интересную

классификацию ошибок, к

которым приводят встречи спортсменов

на дистанции, разработал

кандидат педагогических наук

А. Кивистик*.

«— Встречаются спортсмены

А и Б. Один надеется на другого,

оба не ориентируются и попадают

впросак.

— Спортсмен В догоняет

спортсмена Г. Стремясь еще более

улучшить преимущество, спортсмен

В торопится и совершает

ошибку.

— Спортсмен Д догоняет спортсмена £, который, желая оторваться

от соперника, увеличивает скорость бега и ошибается.

— Спортсмен Ж преследует спортсмена 3. Тот пытается запутать

конкурента, но вместо этого сам оказывается на ложном

пути».

Несмотря на то что анализ действий соперников, особенно в

районе КП, может вам помочь выйти на пункт, рекомендуем в

первые годы совершенно не обращать на них внимания (подобный

анализ — очень тонкое дело и требует высокой квалификации и

большого опыта). Единственное, что можно посоветовать— иногда

использовать так называемый «встречный бег». На рис. 66 спортсмены

после второго КП неминуемо выбегут на дорогу, чтобы

по ней отправиться на следующий пункт. Вы можете выйти на дорогу

левее КП 2 и, идя навстречу спортсменам, отыскать желанную

призму.

Много неприятностей доставляют ориентировщикам последние

КП на дистанции. Тяжелая трасса, сложные погодные условия или

недостаточная физическая подготовка приводят к тому, что спортсмен

последние километры преодолевает с огромным трудом:

нарушается координация движений, ноги «наливаются свинцом» и,

самое главное, пропадает четкость мышления. В таких случаях

основное внимание следует уделять надежности пути, выбору «железных»

привязок. Сколько было прецедентов, когда победа ускользала

из рук (даже у чемпионов мира) в результате рискованных

действий, желания сделать «еще лучше»!

После финиша у ориентировщиков наступает пора горячих дебатов,

во время которых обсуждаются вопросы, связанные с соревновательными

ситуациями. Спортсмены пытаются вспомнить

обстановку в тот или иной момент состязаний, ход собственных

мыслей и действий, выслушивают впечатления соперников. Такой

* Кивистик А. К. О технике и тактике в спортивном ориентировании.

Тарту, 1979.


обмен мнениями по горячим следам, безусловно, очень полезен.

Однако ориентировщик, желающий повысить свое мастерство, не

должен ограничиваться этим. По возвращении домой следует в

спокойной обстановке проанализировать результаты соревнований,

восстановить по памяти происходившие события, разобраться в

своих ошибках, изучить пути движения призеров и сравнить их

со своим вариантом маршрута. Особенно интересен разбор выступлений,

если известен график прохождения дистанции «идеальным

участником». Сравнивая свой результат на каждом этапе с «идеальным

временем», нужно попытаться выяснить причины, которые

привели к проигрышу на данном отрезке пути.

Анализ прохождения дистанции лучше всего проводить, оценивая

каждый этап в отдельности и начиная разбор с одних и тех

же вопросов.

1. Имел ли я четкий тактический план? (Выбор варианта пути,

опорных ориентиров, привязки и способа её достижения.)

Если не имел, то почему? (Торопливость из-за влияния соперников,

неправильная реакция на предыдущую ошибку, переоценка своих

сил и т. п.)

2. Каковы недостатки избранного тактического плана? (Неудачный

выбор пути и опорных ориентиров, расплывчатость или

ненадежность привязки КП, нецелесообразность выбранных технических

приемов.)

3. Какие ошибки я допустил в осуществлении плана? (Погрешности

в выполнении технических приемов, превышение скорости,

необоснованное изменение плана, ошибки в чтении карты и легенды,

нечеткая фиксация ориентиров.)

4. Какие причины ошибок? (Небрежность, спешка, неправильная

оценка обстановки, отсутствие внимания, влияние соперников,

желание исправить ошибку, утомление, переоценка своих сил.)

Особо отмечаются такие причины, повлиявшие на результат,

как некачественная карта, неточность постановки КП, выход из

строя компаса, одежды, обуви и т. п.

Результаты разбора соревнований вносятся в дневник спортсмена.

Помимо текстового описания полезно вычертить схемы,

которые иллюстрируют ошибки и дают возможность представить

ситуацию около КП или на каком-нибудь отрезке дистанции.

Для большей наглядности «коллекцию ошибок» можно оформить

в виде таблицы, тогда по прошествии некоторого времени начнут

вырисовываться наиболее характерные недочеты и их причины.

Перед вами откроются неограниченные возможности для творчества

и совершенствования!

Перевернута последняя страница раздела, повествующего о

технико-тактической подготовке спортсмена-ориентировщика. Мы

надеемся, что творческое использование наших советов позволит

вам овладеть некоторыми секретами лесного спорта. От соревнования

к соревнованию вы все более уверенно будете прокладывать

путь через незнакомый лес и улучшать свои результаты.


Трудолюбие и настойчивость приведут вас к успехам, победам

и наградам. Конечно, вы никогда не забудете состязания, на котором

наконец выполните третий разряд и шагнете на первую

ступеньку спортивного мастерства. В следующем сезоне товарищи

поздравят вас с выполнением второго разряда и пожелают дальнейших

успехов. Окрыленные удачами, вы будете как праздника

дожидаться очередного старта. Однако придет время, когда вами

овладеет чувство глубокой неудовлетворенности своими выступлениями.

Досада и раздражение станут вашими постоянными спутниками

на дистанции. Еще бы, голова ясная, все предельно просто,

а бежать нет сил. Вот тогда-то вы и поймете, что без хорошей

физической подготовки не обойтись. Здесь мы должны оговориться.

Если спортсмен начинает заниматься спортивным ориентированием

под руководством грамотного тренера, то вопросы физической подготовки

решаются параллельно с обучением технике и тактике

ориентирования.

В следующих разделах книги мы расскажем о физической подготовке

ориентировщика. Речь пойдет о задачах, стоящих перед

спортсменами, о методах и средствах, помогающих добиваться

цели. Вы узнаете о том, как составляются планы тренировок, что

они включают и как контролируется их выполнение.

Интересно, что многие законы тренировочного процесса были

известны еще древним грекам, которые за выполнением определенной

тренировочной программы ожидали улучшения спортивных

результатов. Но мало знать, как нужно тренироваться. Спортсмен

должен понять, почему следует строить тренировку так, а не иначе.

С этой целью мы познакомим вас с удивительными процессами,

происходящими в организме человека, и попытаемся объяснить,

какое воздействие на него оказывают физические упражнения.

ВВЕДЕНИЕ В АНАТОМИЮ И ФИЗИОЛОГИЮ ЧЕЛОВЕКА

КАК УСТРОЕН НАШ ОРГАНИЗМ

На рис. 67 вы видите расположение основных органов человека,

которые объединяются в группы или системы: опорно-двигательную,

пищеварительную, кровеносную, нервную системы, органы

чувств, дыхания, выделения, размножения, покровные органы и

железы внутренней секреции. Каждая система органов выполняет

определенные функции: одна защищает ваше тело от повреждений,

другая обеспечивает кровоснабжение, благодаря третьей поддерживается

связь между организмом и внешней средой. Процессы,

протекающие в различных системах, отличаются высокой степенью

согласованности, что обеспечивает жизнь всего организма в целом.

Наше тело имеет клеточное строение. В свою очередь, клетки

состоят из различных химических соединений: органических

(белки, жиры, углеводы, нуклеиновые кислоты) и неорганических

(воды, минеральные соли). Важнейшая роль в жизни организма

принадлежит белкам, составляющим основу клетки. Это одно из

наиболее сложных веществ, встречающихся в природе.


Живая клетка питается веществами,

приносимыми ей кровью

от органов пищеварения.

Кроме этих веществ кровь доставляет

клетке кислород, под воздействием

которого органические

соединения подвергаются химическому

распаду и окислению. При

этом в клетке освобождается

энергия, расходуемая на жизненные

процессы.

Клеткам свойственны рост и

размножение, и не только в детском

организме. Заживление ран,

срастание костей в местах переломов

происходит благодаря размножению

клеток.

Клетки образуют ткани четырех

видов: мышечные, нервные,

эпителиальные и соединительные.

Мышечные ткани состоят из волокон,

представляющих собой

сильно вытянутые клетки. Волок-

Рис 67. Внутреннее строение человека.

I — диафрагма, 2 — сердце, 3 — крупные крове

носные сосуды, 4— трахея, 5 — легкие. 6 —

пищевод, 7 — желудок, 8 — тонкие кишки.

9 — толстые кишки, 10 — печень, 11 — поджелу

дочная железа. 12 — селезенка, 13 — почки,

14 — мочеточники, 15 — мочевой пузырь

на скелетных мышц, связанных с костями, примерно в пять раз

тоньше волос, а длина их достигает 10—12 см. Под микроскопом

волокна этой ткани выглядят исчерченными поперек. Поэтому

ткань, образующая скелетные мышцы, получила название поперечнополосатой

мышечной ткани. Ткань мышц внутренних органов,

например желудка, имеет другое строение и называется гладкой

мышечной тканью.

Нервная ткань состоит из клеток, называемых нейронами. Тела

нейронов расположены в спинном и головном мозге (в центральной

нервной системе), их скопления образуют так называемое серое

вещество. У нейронов есть отростки. Некоторые из них находятся

в спинном и головном мозге и образуют белое вещество. Отростки

других нейронов собираются в пучки — нервы, которые по мере

удаления от центральной нервной системы разветвляются на более

тонкие ветви, пронизывающие все органы и мышцы. Основные

свойства нервной ткани — возбудимость и проводимость. Если

потревожить нерв каким-нибудь раздражителем (механическим,

электрическим, тепловым), то в нем возникает возбуждение, которое

проводится к мышце и вызывает ее сокращение.

Эпителиальные ткани образуют наружные покровы тела (поверхностные

клетки кожи) и выстилают многие полости внутренних

органов.

Соединительные ткани разнообразны по строению и функциям.

Они образуют прослойки в органах или между ними, одевают

пленкой мышцы и сухожилия. Другие, например костная и хрящевая,

выполняют опорную функцию.


КАК И ПОЧЕМУ МЫ ДВИГАЕМСЯ

Органами движения человека служат две системы: скелетная,

включающая 206 костей тела, и мышечная, содержащая около

600 мышц. Важную роль в опорно-двигательной системе играют

пояса верхних и нижних конечностей. Благодаря тому, что кости

конечностей соединены подвижно, руки и ноги могут совершать

активные движения. Такие подвижные соединения костей называются

суставами. В одной из костей сустава обычно находится

ямка, в которую входит соответствующая ей по форме головка

другой сочленяющей кости. Впадина и головка покрыты слоем

хряща, что обеспечивает амортизацию толчков и делает движения

эластичными, свободными. Сустав заключен в герметичный чехол,

суставную сумку, которая прикрепляется по краям сочленяющихся

костей. В сумке находится суставная жидкость, уменьшающая трение

в суставе при движениях. В суставные сумки вплетены

связки — эластичные волокна, обладающие большой крепостью.

Связки удерживают сочленяющие кости в определенном положении,

препятствуют их расхождению и ограничивают движение

костей. Связки обладают такой прочностью, что при резких движениях

нередко отрываются вместе с частью кости, к которой

они прикреплены. Связки характеризуются известной растяжимостью,

которая может быть увеличена упражнениями и тренировкой.

Иногда чрезмерное по объему движение в суставе приводит

к травматическому растяжению связки.

Мышцы прикрепляются к кости сухожилиями. Это плотная соединительная

ткань, которая одним своим концом вплетена в

мышцу, а другим—в кость. Сращение сухожилия с костью настолько

плотно, что при чрезмерном растяжении обычно происходит

отрыв сухожилия вместе с костной тканью.

Как же работают мышцы? Например, при сгибании руки в локте

двуглавая мышца, расположенная на внутренней стороне плеча,

утолщается, образуя бугор (рис. 68). Сокращаясь, она притягивает

предплечье к плечу, и рука сгибается в локтевом суставе.

Противоположное действие оказывает

сокращение трехглавой

мышцы, расположенной на наружной

стороне плеча: рука разгибается

в локте и распрямляется.

Двуглавая мышца называется

сгибателем, трехглавая —

разгибателем. Во всех суставах

движения осуществляются благодаря

двум противоположно действующим

группам мышц — сгибателям

и разгибателям, согласованное

взаимодействие которых

обеспечивается центральной нервной

системой.

Стоит нам случайно прикосгибатели

(2)


нуться к горячему чайнику, и мы сразу же отдергиваем руку.

Почему это происходит? При температурном раздражении нервных

образований кожи (рецепторов) в них возникает возбуждение, которое

по нервам передается в центральную нервную систему, а от

туда по другим нервам попадает в мышцы-сгибатели суставов и

вызывает их сокращение. Одновременно в нервы, которые входят

в мышцы-разгибатели того же сустава, посылается сигнал торможения,

и эти мышцы расслабляются. Таким образом, сокращение

одной группы мышц сопровождается расслаблением другой. Бывает,

что мышцы сгибатели и разгибатели сустава одновременно

находятся в каком-нибудь одном состоянии: расслабленном (рука

свободно висит вдоль туловища) или сокращенном (рука, закреплена

в определенном положении).

Теперь мы знаем, что заставило нас отдернуть руку. Но эта

работа требует затраты энергии. Откуда же она взялась? Вспомните,

о чем мы говорили раньше. Мышцы постоянно снабжаются

кислородом, который участвует в химическом распаде и окислении

органических соединений, содержащихся в мышечных клетках.

При этом и освобождается энергия, расходуемая на работу мышц.

А протекающая через мышцы кровь не только снабжает клетки

органическими соединениями и кислородом, но и уносит из них

продукты распада.

ПОЧЕМУ КРОВЬ КРАСНАЯ

Кровь в основном состоит из прозрачной бесцветной жидкости

— кровяной плдзмы, в которой находятся красные и белые кровяные

клетки (эритроциты и лейкоциты), а также кровяные пластины

(тромбоциты). В одном кубическом миллиметре крови, т. е.

в крохотной капельке, приблизительно равной по объему головке

канцелярской булавки, содержится примерно 5 миллионов эритроцитов,

5—10 тысяч лейкоцитов и от 200 до 300 тысяч тромбоцитов.

Эритроциты недолговечны и живут всего около 4 месяцев.

Кровь человека постоянно пополняется новыми эритроцитами, которые

образуются в кроветворном органе — красном костном мозге,

находящемся в губчатом веществе костей. Главным составляющим

эритроцитов является гемоглобин, содержащий железо. Именно

он придает крови красный цвет. Гемоглобин охотно присоединяет

кислород, переносит его от легких к тканям и здесь с ним

расстается. В тканях взамен кислорода гемоглобин получает углекислый

газ и транспортирует его к легким. В первой части этого

цикла кровь, богатая кислородом, имеет ярко-алую окраску и

называется артериальной. Кровь, насыщенная углекислым газом,

гораздо темнее и носит название венозной. Количество гемоглобина

в 100 см 3 нормальной крови колеблется от 13 до 16 г.

Лейкоциты живут еще меньше, чем эритроциты, — всего

2—3 дня. Они играют чрезвычайно важную роль в защите организма

от инфекционных болезней. Массы лейкоцитов устремляются

в ткань, пораженную болезнетворными микробами, обволакивают


их и переваривают, пожирают. Поэтому лейкоциты получили

название фагоцитов («клетки-пожиратели»), а сам процесс уничтожения

микробов — фагоцитоза. В этой борьбе множество лейкоцитов

погибает. Гной, образующийся при воспалительных процессах,

и есть скопление мертвых лейкоцитов.

НЕУТОМИМЫЙ ТРУЖЕНИК

Вы уже поняли, что речь пойдет о сердце и его работе.

Своими сокращениями сердце проталкивает кровь по кровеносным

сосудам и обеспечивает ее непрерывное движение, а значит, и

постоянное снабжение тканей кислородом и питательными веществами.

Стоит остановиться сердцу, прекратится снабжение и наступит

смерть.

В организме кровь проходит два круга кровообращения — малый

и большой. По малому кругу кровь циркулирует между сердцем

и легкими. В правую половину сердца (рис. 69) попадает

только венозная, бедная кислородом кровь. Сокращаясь, правый

желудочек выбрасывает кровь в легочную артерию. По двум ветвям,

на которые делится легочная артерия, кровь направляется

в легкие. Здесь ветви распадаются на все более мелкие артерии и

переходят в капилляры, густо оплетающие многочисленные легочные

пузырьки, куда все время поступает атмосферный воздух.

В капиллярах кислород воздуха соединяется с гемоглобином эритроцитов

(венозная кровь превращается в артериальную), в то же

время перенесенный кровью углекислый газ отдается в воздух,

заполняющий легкие. Обогащенная кислородом кровь собирается

в легочные вены, по которым поступает в левое предсердие.

Теперь кровь готова к тому, чтобы пойти по большому кругу

кровообращения (рис. 70). Из левого предсердия она поступает

в левый желудочек, который, сокращаясь, выбрасывает ее в аорту.

От аорты ответвляются артерии, несущие кровь ко всем органам.

5

Рис. 69. Малый круг кровообращения: Рис 70. Большой круг кровообращения:

1 — правый желудочек, 2 — легочная артерия,

3 — ветви легочной артерии; 4 — капилляры;

5 — легочные вены, 6 — левое предсердие

н

7 — левый желудочек, 8 — аорта, 9, 10 —

артерии, 11 — капилляры, 12, 13. 14 — вель»,

15 — правое предсердие


Наконец, в капиллярах происходят уже знакомые нам процессы,

после чего бедная кислородом кровь по венам попадает в правое

предсердие, откуда вновь направляется по малому кругу кровообращения.

Обычно мы не задумываемся о том, какую поистине титаническую

работу производит сердце, этот небольшой, с кулак величиной,

орган. Достаточно сказать, что за сутки сердце перекачивает

8—10 тысяч литров крови и производит работу, которую совершает

подъемный кран, поднимая груз в одну тонну на высоту пятиэтажного

дома. И так каждый день, в течение многих лет. Почему

же сердце, несмотря на напряженнейшую деятельность, не теряет

своей работоспособности? Дело в том, что работа сердца представляет

собой ритмичную смену сердечных циклов, каждый из

которых состоит из сокращения предсердий, сокращения желудочков

и общего расслабления сердца. Длительность всего сердечного

цикла составляет примерно 0,8 с, из них около половины приходится

на расслабление. Такой отдых в промежутках между сокращениями

достаточен для того, чтобы работоспособность сердечной

мышцы восстановилась.

В состоянии относительного покоя сердце сокращается примерно

70—75 раз в минуту. Но частота сердечных сокращений может

изменяться, меняется и их сила. В зависимости от этих показателей

уменьшается или увеличивается количество крови, поступающей

в организм. Частота сердечных сокращений регулируется

центральной нервной системой. К сердцу подходят две пары нервных

волокон. Раздражение одной из них ускоряет работу сердца,

другая пара ослабляет сердечную деятельность. Тесная связь

между центральной нервной системой и сердцем проявляется при

различных эмоциональных изменениях в состоянии спортсмена.

Наглядным примером может служить учащение сердцебиения перед

стартом, когда в качестве раздражителя выступает не мышечная

работа, а зрительные, слуховые и другие сигналы о предстоящей

работе или представления о ней. Кроме нервной системы на работу

сердца оказывают влияние ряд веществ, вырабатываемых: некоторыми

органами. Так, усиленная деятельность скелетных мышц приводит

к образованию адреналина, который поступает в кровь и,

воздействуя на сердце, способствует увеличению частоты и силы

сердечных сокращений.

Что такое пульс? Некоторые думают, что пульсовые толчки

вызываются прохождением отдельных порций крови по артериям.

Но это неверно. При каждом сокращении желудочков кровь выбрасывается

в аорту и ударяется о ее упругие стенки. Возникает

волна колебаний, которая быстро распространяется по стенкам

артерий. Значит, каждый пульсовой толчок соответствует одному

сердечному сокращению. Поэтому по частоте пульса удобно определять

число ударов сердца в минуту.

При движении кровь оказывает давление на стенки сосудов,

колеблющееся от максимального, или верхнего (при сокращении

сердца — систоле), до минимального, или нижнего (при расслаблении

сердца — диастоле). Относительно постоянный уровень кро-


вяного давления имеет огромное значение для нормального функционирования

организма. Кровяное давление обычно измеряют в

плечевой артерии, между локтем и плечом. Надев на плечо испытуемого

резиновую полую манжету, в нее нагнетают воздух.

Одновременно на артерию ниже места наложения манжеты прикладывают

прибор, позволяющий слышать звук протекающей крови.

Исчезновение звука показывает, что артерия полностью перекрыта

и ток крови прекратился. После этого давление в манжете

медленно снижается. Когда оно понижается настолько, что давление

крови при систоле оказывается выше давления в манжете, то на

артерии начинают выслушиваться звуки. Показание манометра,

соответствующее появлению звуков, характеризует верхнее (систолическое)

давление. При дальнейшем снижении давления в манжете

звуки сначала усиливаются, а затем исчезают. В этот момент

давление в манжете становится равным давлению в артерии при

расслаблении сердца. Показания манометра соответствуют при

этом величине нижнего (диастолического) давления. У взрослых

здоровых людей верхнее давление обычно находится в пределах

от 110 до 125 мм рт. ст., а нижнее колеблется между 60—

80 мм рт. ст.

СЕРДЦЕ СПОРТСМЕНА

Ярко выраженный признак спортивного сердца — замедленная

частота пульса, нередко доходящая до 50 ударов в минуту и ниже.

А чем реже сокращается сердце, тем продолжительнее диастола,

т. е. период его отдыха.

В ответ на систематические тренировки у спортсменов постепенно

изменяются размеры сердца: оно увеличивается как из-за

утолщения сердечной мышцы, так и за счет расширения полостей

сердца. В итоге тренированное сердце поставляет организму гораздо

больше крови, чем нетренированное. Увеличение размеров

сердца нельзя считать патологией: ведь мы не считаем ненормальным

явление, при котором тренировкой развивается масса скелетной

мускулатуры.

Сердце атлета отличается также способностью быстро реагировать

на максимальные нагрузки и резко учащать свои сокращения,

до 200—220 ударов в минуту. В результате при значительных

физических нагрузках сердце за минуту перекачивает до 35—40 л

крови вместо 4—5 л в состоянии покоя. Таким образом, усиленное

кровообращение приводит к увеличению объема кислорода, крайне

необходимого организму при интенсивной работе. Следует сказать,

что упражнения на выносливость предъявляют серьезные требования

к сердечно-сосудистой системе и легко могут вызвать перенапряжение

сердца, если нагрузка не соответствует подготовленности

занимающегося.

При развитии тренированности общее количество крови в организме

несколько увеличивается, а содержание в ней эритроцитов

и гемоглобина повышается. Известно, что для высоких результатов

в спорте требуется наличие в 1 мм 3 крови не менее 4,7 миллионов


эритроцитов и 14,5% гемоглобина. Эти показатели особенно важны

для видов спорта, характеризующихся длительной работой большой

и умеренной мощности, в том числе и для спортивного ориентирования.

КАК МЫ ДЫШИМ

Этот процесс заключается не только в том, что мы вдыхаем

и выдыхаем воздух. Это так называемое внешнее дыхание. Кроме

него существует дыхание внутреннее, которое состоит в потреблении

кислорода тканями и образовании в них углекислоты.

Внешнее дыхание человека осуществляется дыхательным аппаратом.

При вдохе воздух последовательно проходит через нос

или рот, носоглотку, гортань, трахею, бронхи и попадает в мельчайшие

легочные пузырьки (альвеолы). В легких насчитывается

30—40 миллионов альвеол, поверхность их составляет около

100 кв. м. Альвеолы оплетены густой сетью капилляров, по которым

течет кровь. Мы уже знаем, что к легким притекает венозная

кровь, богатая углекислым газом и бедная кислородом. В капиллярах

происходит газообмен: углекислый газ поступает в альвеолы,

а те, в свою очередь, отдают в кровь кислород. Далее обогащенная

кислородом (артериальная) кровь разносится по всему организму,

а углекислый газ с помощью дыхательного аппарата выбрасывается

в атмосферу.

Между прочим, дыхание осуществляется не только благодаря

легким, но и с помощью кожи, через потовые железы, причем

кожный газообмен по интенсивности не уступает легочному.

Но поскольку поверхность легочной ткани в 90 раз больше кожного

покрова, легочное дыхание является определяющим, а кожное

играет лишь вспомогательную роль.

Воздух в легких постоянно обновляется благодаря движениям

грудной клетки в результате сокращения и расслабления дыхательных

мышц. При усиленной легочной вентиляции в работу вовлекаются

мышцы грудного и брюшного пресса, а также спины.

При вдохе ребра приподнимаются, размеры грудной клетки увеличиваются,

легкие следуют за движением грудной клетки и расширяются,

в связи с чем давление воздуха в них становится ниже

атмосферного, что обеспечивает переход в легкие воздуха из

атмосферы.

Во время выдоха объем грудной полости уменьшается, легкие

сжимаются, и, в силу того что давление в полости легких становится

выше атмосферного, воздух выходит наружу.

Чаще всего люди дышат, не отдавая себе отчета в происходящих

процессах, хотя иногда они могут сознательно управлять своим

дыханием, например при нырянии под воду. Главный регулятор

дыхания — дыхательный центр, расположенный в продолговатом

мозге. Дыхательный центр обладает способностью действовать

автоматически: примерно каждые 4 с в нем возникают возбуждения,

которые проводятся к дыхательным мышцам. В зависимости

от состояния человека у него происходят изменения в дыхательном


процессе. Например, при усилении деятельности скелетных мышц

находящиеся в них рецепторы посылают сигналы в дыхательный

центр, откуда ответные нервные импульсы направляются к дыхательным

мышцам. Сокращения и расслабления последних вызывают

изменения частоты, глубины и ритма дыхательных движений.

Если же в крови появляется избыток углекислого газа, включаются

рецепторы, имеющиеся в кровеносных сосудах. Их сигналы в дыхательный

центр вызывают целесообразное изменение дыхания.

Дыхание может изменяться также под влиянием условных рефлексов,

например, когда спортсмен, готовясь к старту, мысленно воспроизводит

обстановку соревнований или видит своих соперников.

В спортивной практике придается большое значение дыхательным

функциям, некоторые их показания могут служить критерием

состояния тренированности спортсмена. О развитии дыхательных

мышц судят по увеличению жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и

максимальной вентиляции легких (МВЛ). ЖЕЛ измеряется специальным

прибором — спирометром, который показывает объем

воздуха, выходящего из легких при максимально глубоком выдохе

после максимально глубокого вдоха. У здоровых людей, не занимающихся

спортом, ЖЕЛ равна 3—4 л, а у спортсменов она

достигает вдвое большей величины. Например, «король лыжного

спорта» С. Ернберг имел ЖЕЛ, равную 8,1 л. У квалифицированных

спортсменов после достижения определенной величины ЖЕЛ

остается стабильной и не отражает изменений их работоспособности

в разные периоды круглогодичной тренировки. Величина МВЛ более

изменчива и наиболее высокого уровня достигает в соревновательном

периоде, когда атлет находится в спортивной форме.

При измерении МВЛ испытуемый 15, 20 или 30 с дышит с максимальной

мощностью в специальный клапан через устройство, отсчитывающее

объем выдохнутого воздуха. Полученную величину

умножают на 4, 3 или 2, в зависимости от времени испытания.

Таким образом измеряют максимальное количество воздуха, потребляемое

за минуту. У спортсменов эта величина может доходить

до 250 л.

Важнейший показатель тренированности спортсмена — величина

максимального потребления кислорода (МПК). Чем выше физическая

нагрузка, тем больше нужно человеку кислорода.

Но наступает момент, когда увеличение нагрузки не вызывает

прироста потребления кислорода, его поступление в организм

остается на постоянном уровне. Если в таких условиях измерить

количество кислорода, потребляемое спортсменом в течение минуты,

мы получим величину МПК. Этот показатель характеризует

аэробные возможности организма, т. е. его способность работать

за счет поступающего кислорода. Величина МПК чрезвычайно

важна для многих видов спорта, в том числе и для ориентирования.

Повышение уровня аэробной производительности — одна из главных

задач физической подготовки спортсмена-ориентировщика.

При выполнении интенсивной нагрузки, когда дыхательная

система на может полностью обеспечить организм кислородом,

включаются анаэробные (бескислородные) источники энергии. При


этом выделяется молочная кислота, которая, накапливаясь в

мышцах, заставляет человека в конце концов прекратить интенсивную

деятельность. Организм стремится удалить молочную

кислоту из мышц, что возможно только при непрерывном обильном

поступлении кислорода. Вот почему по окончании значительной

физической работы спортсмен долго дышит с повышенной интенсивностью.

Таким образом ликвидируется кислородный долг, накопившийся

во время упражнения. Иными словами, кислородный

долг — это разность между требуемым и потребляемым количеством

кислорода во время выполнения упражнения. Нетренированные

люди способны продолжать работу при долге, не превышающем

3—5 л, в то время как спортсмены высокого класса могут

выполнять нагрузку такой мощности, после которой возникает кислородный

долг в 16—18 л и более.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

«Как полопаешь, так и потопаешь» — говорит поговорка. Это

выражение не лишено смысла: ведь пища — источник энергии,

необходимой организму для жизнедеятельности. Из пищи мы

получаем органические соединения и минеральные соли, которые

усваиваются организмом и служат строительным материалом для

клеток. Пища содержит все необходимые человеку питательные

вещества. В табл. 3 можно узнать, сколько белков, жиров и

углеводов содержится в 100 г некоторых пищевых продуктов

растительного и животного происхождения.

Таблица 3

Калорийность к состав некоторых видов продуктов (в 100 г)

Продукты Ккал Белки Жиры Углеводы

Хлеб ржаной 206 5,1 13,0 43,0

Батоны из пшеничной муки 240 7,0 0,7 49,9

Сахар 390 — — 95,5

Мед 320 0,3 28,7 78,0

Халва арахисовая 509 14,1 14,6 45.1

Печенье столовое 424 12,0 23,9 58,4

Пирожное заварное 431 4,6 — 46,3

Варенье из клубники 294 0,3 — 71,2

Молоко (кефир) 62 2,8 3,5 4,5

Молоко сгущенное с сахаром 324 6,8 8,3 53,5

Сметана 284 2,1 28,2 3,1

Творог жирный 233 11,1 18,8 3,0

Сыр 360 20,0 28,0 3,0

Яйцо (100 г) 150 10,6 11,0 0,5

Сыр плавленый 255 18 19,0 2,2

Масло сливочное 729 0,4 78,0 —

Шпик 802 1,7 85,5 —

Масло растительное 872 — 93,8 —

Морковь 36 1,3 — 7,6

Лук зеленый 21 1,1 — 4,1

Огурцы свежие 15 0,7 — 2,9

Томаты красные 18 0,5 — 4,0

Арбуз 38 0,4 — 8,8

Яблоки 48 0,3 — 11,5


Продолжение

Продукты Ккая Белки Жиры Углеводы

Виноград 70 0,3 16,7

Смородина черная 43 0,7 — 9,8

Лимоны 42 0,8 — 9,2

Орехи грецкие 612 15,2 55,4 8,3

Большинство питательных веществ, поступающих в организм

с пищей, не может быть использовано им непосредственно. Попав

в организм, они сначала измельчаются, а затем проходят цепь

сложных химических изменений. Перемещаясь по пищеварительному

тракту, пища подвергается действию пищеварительных соков,

благодаря чему происходит постепенное расщепление сложных молекул

нерастворимых углеводов, жиров и белков на молекулы,

имеющие более простое строение.

Уже во рту под действием содержащихся в слюне пищеварительных

ферментов углевод крахмал начинает свое превращение

Ь глюкозу. Расщепление белков — сложный процесс, состоящий

из нескольких этапов. Начинается он в желудке под влиянием

одного из ферментов, находящихся в желудочном соке. Важное

условие нормального пищеварения — наличие в желудке кислой

среды, которую создает соляная кислота. Образовавшаяся в желудке

полужидкая пищевая кашица отдельными порциями выталкивается

в двенадцатиперстную кишку. Сюда из поджелудочной

железы поступает поджелудочный сок, под его воздействием продолжается

процесс превращения белков в аминокислоты, жиры расщепляются

на глицерин и жирные кислоты, а крахмал — на молекулы

глюкозы. При этом важную роль играет выделяемая из печени

желчь, которая поступает в двенадцатиперстную кишку и

облегчает переваривание жиров. В тонких кишках расщепление

белков, жиров и углеводов завершается, а продукты расщепления

всасываются в кровь; оттекая от кишечника, она проходит через

печень. Этот орган служит как бы барьером для ядовитых веществ,

которые могут попасть в пищу и всосаться в кровь. Ядовитые

вещества обезвреживаются в печени и выводятся через кишечник.

Из тонких кишок непереварившиеся остатки пищи попадают в толстые

кишки, где происходит формирование каловых масс. Здесь

из полужидкого содержимого в кровь всасывается большая часть

воды, а каловые массы попадают в прямую кишку и оттуда удаляются

наружу.

Для нормального функционирования организма энергия, затрачиваемая

на физическую работу, должна постоянно покрываться,

что и осуществляется за счет питания. Если калорийность принимаемой

пищи ниже расхода энергии, это влечет за собой постепенное

истощение организма. Наоборот, значительное превышение

калорийности питания над затратами энергии приводит к ожирению,

повышению веса человека, увеличению нагрузки на сердечнососудистую

систему. То и другое вредно, поэтому правильное


питание имеет большое значение для человека. Следует, однако,

иметь в виду, что играет роль не только количество пищи, но и

оптимальное соотношение содержащихся в ней белков, жиров и

углеводов, которое помогает нормальному усвоению пищевых

веществ. Специалисты утверждают, что по калорийности соотношение

их должно быть следующим: белки — 14%, жиры — 30%,

углеводы — 56%*. Эта формула позволяет рассчитать содержание

основных пищевых веществ в весовых единицах. Например, считается,

что квалифицированный спортсмен-ориентировщик в период

интенсивных тренировок затрачивает около 6000 ккал в сутки, т. е.

на долю белков приходится 840 ккал, на долю жиров — 1800 ккал,

на долю углеводов — 3360 ккал. Мы знаем, что при окислении

в организме 1 г белка выделяет 4,1 ккал, 1 г жира — 9,3 ккал,

1 г углеводов — 4,1 ккал энергии. Легко вычислить содержание

в рационе каждого из пищевых веществ в граммах: белка — 250 г,

жира — 195, углеводов — 820 г. Из упомянутой выше формулы

есть исключения, которые рекомендуют несколько снижать количество

белка при выполнении интенсивной работы. В нашем виде

спорта его доля не должна превышать 175 г, причем растительный

и животный белки необходимо принимать поровну. Желательно

также, чтобы наряду с животным жиром спортсмен включал в свой

рацион растительные масла — до 50 г.

Приведем некоторые практические рекомендации по питанию

спортсменов. Как в домашних условиях, так и на сборе следует

соблюдать определенный режим питания. Имеется в виду не

только калорийность пищи, но и время ее приема. Накануне тренировки

или соревнования (не позднее чем за 1,5—2 ч до их начала)

спортсмен должен принять достаточно калорийную, небольшую по

объему и легкоусваиваемую пищу. С этой целью необходимо

исключить из меню продукты, богатые жирами и клетчаткой:

ветчину, свинину, баранину, блюда из капусты, гороха, бобов.

Не следует есть жареное мясо или дичь, которые в течение

4—5 ч задерживаются в желудке. Рекомендуются отварная рыба,

колбасные изделия, сыр, творог, яйцо, картофель, помидоры, морковь,

репчатый и зеленый лук. Важное условие правильного питания

перед соревнованиями, как уже указывалось, исключение

из рациона непривычных блюд. И конечно, большое значение

имеют индивидуальные особенности и привычки спортсмена.

В домашних условиях тренировка обычно заканчивается вечером,

на сборе она проводится, как правило, после завтрака. В обоих

случаях восстановление затраченных на тренировке веществ и

энергии производится в основном за счет обеда, рацион которого

должен содержать высокий процент животных белков (мясо),

большое количество жиров и углеводов. Значение ужина состоит

в том, чтобы подготовить организм к тренировочным занятиям или

выступлению на следующий день. Ассортимент продуктов должен

способствовать восстановлению белков и пополнению в организме

углеводных запасов. В ужин следует включать каши, творог, кефир,

* По А А. Покровскому


овощи, рыбные блюда. Чтобы обеспечить полноценный сон, не надо

употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко

возбуждающие нервную систему и деятельность органов пищеварения

(ветчина, свинина, баранина, дичь, сыры, шоколад, острые

приправы). В промежутках между основными приемами пищи

рекомендуется подкрепляться легкоусвояемыми продуктами с высоким

содержанием углеводов (мед, варенье, фрукты, компоты,

кисели, муссы, желе).

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Суть обмена веществ состоит в том, что в организм из внешней

среды поступают разнообразные вещества и расщепляются в нем

на более простые. При этом освобождается энергия, которая тратится

на протекание физиологических процессов и выполнение

внешней работы. Вам уже известно, что поступающие в организм

вещества используются также для восстановления изнашиваемых

и построения новых клеток и тканей. Образующиеся в процессе

обмена продукты распада удаляются из организма. В процессе

обмена веществ различают две стороны — ассимиляцию и диссимиляцию.

Ассимиляция — образование в клетках организма свойственных

ему веществ, при котором происходит накапливание энергии.

Диссимиляция — процесс, противоположный ассимиляции, заключающийся

в распаде и окислении органических соединений в

клетках организма. При диссимиляции происходит освобождение

потенциальной химической энергии и перенос ее к участкам клеток,

где она расходуется. Все химические реакции в организме осуществляются

при участии биологических катализаторов (ферментов).

Обмен веществ и энергии в организме регулируется в основном

с помощью нервных импульсов. Большую роль играют также

железы внутренней секреции: их гормоны влияют на уровень обмена

веществ и энергии.

Белки образуются из аминокислот и являются основным пластическим

материалом, из которого построены клетки и ткани организма.

Их значение чрезвычайно велико и разнообразно. Благодаря

белку возможно сокращение мышцы. Белок крови — гемоглобин

участвует в транспорте кислорода. Белок фибриноген необходим

для свертывания крови. Некоторые сложные белки имеют значение

для передачи наследственных свойств. Поступая в организм

с пищей, белки расщепляются до аминокислот, всасываются в

кровь и поступают в печень. Далее аминокислоты транспортируются

в ткани и используются для образования белков. Избыточные

белковые вещества, поступающие с пищей, превращаются в организме

в жиры и углеводы.

Углеводы содержатся главным образом в растительной пище и

служат в организме основным источником энергии. Расщепляясь

в кишечнике, углеводы всасываются в кровь в виде глюкозы,

часть которой поступает в печень и, превращаясь в гликоген,

откладывается там про запас. Глюкоза участвует в окислительных

процессах в тканях, при этом освобождается необходимая энергия.


При длительной мышечной работе концентрация глюкозы в крови

уменьшается, происходит интенсивное расщепление гликогена в

печени и выход глюкозы в кровь. Благодаря этому поддерживается

постоянный уровень глюкозы в крови. Если запасы гликогена в

печени истощаются и уровень глюкозы в крови опускается, резко

снижается физическая и умственная работоспособность. В этом

случае необходимо пополнить углеводные запасы в организме, что

достигается увеличением углеводов в пищевом рационе. Спортсменам,

ощутившим на дистанции чувство голода и мышечную

слабость, рекомендуется принять глюкозу или 1—2 кусочка сахара.

Жиры расщепляются в кишечнике до глицерина и жирных кислот,

которые, проходя через стенку кишки, вновь превращаются

в жиры и в этом качестве входят в состав клетки. Жиры могут

откладываться в организме в виде запасов, в первую очередь использующихся

при голодании организма. Жиры, поступающие в

ткани, окисляются и служат источником энергии. Как энергетический

материал жир используется главным образом в состоянии

покоя и при длительной малоинтенсивной физической работе.

В начале напряженной мышечной деятельности в ход идут преимущественно

углеводы. Но через некоторое время, в связи с уменьшением

запасов гликогена, начинают окисляться жиры и продукты

их расщепления.

Тело взрослого человека на. 50—60% состоит из воды. Она

составляет около 92% крови и 70% общего веса скелетных мышц.

Вода входит в состав тканей в виде солевых растворов, служит

растворителем многих химических веществ в организме и активно

участвует в процессе обмена. Если при полном голодании человек

может прожить 40—45 дней, то без воды гибель наступает уже

через несколько десятков часов. Минеральные соли необходимы

для нормального функционирования органов. Благодаря солям поддерживается

постоянный состав внутренней среды организма и

происходят сложные химические процессы. Почти все минеральные

вещества содержатся в достаточном количестве в обычной

пище, за исключением хлористого натрия. Поэтому нам приходится

добавлять в пищу поваренную соль.

Усиленная мышечная деятельность приводит к значительным

потерям воды организмом — до 2—3 л. Нередко на финише можно

видеть, как спортсмены, пытаясь утолить жажду, поглощают воду

стакан за стаканом. Это неразумно. Во-первых, неумеренное потребление

воды вредно отражается на работе сердечно-сосудистой

системы и почек, приводит к вымыванию из организма минеральных

солей. Во-вторых, потребность в жидкости у нас все же

гораздо ниже, чем подсказывает ложное чувство жажды. Ведь наш

организм не может удержать в сутки более полутора литров из

общего количества потребленной воды. Чтобы утолить жажду и

избежать неприятной сухости во рту, воду рекомендуется подкислять

лимоном, клюквой или аскорбиновой кислотой. Пить следует

маленькими глотками, задерживая воду на некоторое время во

рту. Очень полезна минеральная вода, особенно щелочная («бор-


жоми», «джермук», «нарзан» и др.). Утолить жажду помогут также

апельсины, грейпфруты, кисло-сладкие яблоки.

Большое влияние на обмен веществ в организме оказывают

витамины, даже если они вводятся в ничтожно малых дозах. В основном

мы получаем витамины с растительной пищей. Они обеспечивают

работоспособность организма и его сопротивляемость

различным заболеваниям. Познакомимся с некоторыми из них.

Витамин С содержится в свежих овощах, фруктах и ягодах.

Отсутствие его в пище приводит к цинге и может послужить

причиной смерти. При недостатке витамина А замедляется рост

молодого организма, поражаются различные органы (глаза, легкие,

кишечник), повышается восприимчивость к инфекционным

заболеваниям. Он содержится в сливочном масле, молоке, сыре,

яичном желтке, рыбьем жире и других продуктах. Витамин D,

который тоже имеется в перечисленных продуктах, особенно необходим

для нормального развития костной системы детей и предупреждения

рахита.

Питание спортсмена должно быть богато витаминами, особенно

в период интенсивных тренировок. В это время целесообразно

принимать витамины в виде полноценных комплексов («Ундевит»,

«Декамевит») по 1—2 драже 2—3 раза в день во время или после

еды. Кроме того, желательно использовать аскорбиновую кислоту

в дозе 100—150 мг в день. При проведении тренировочных сборов,

особенно в весенний период, рекомендуется проводить комплексную

витаминизацию. В течение 5—7 дней спортсменам ежедневно выдают

по 4—5 штук поливитаминного драже.

СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ СПОРТИВНОГО МАСТЕРСТВА

СПОРТ, СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА, СПОРТИВНАЯ ФОРМА

Существуют три основные взаимосвязанные организационные

формы спорта: массовый самодеятельный спорт, спорт как учебный

предмет и спорт высших достижений. Массовый самодеятельный

спорт обеспечивает широкую общую физическую подготовленность

и достижение спортивных результатов массового уровня. Спортивная

подготовка в средней и высшей школах, а также в армии

служит одним из основных средств физического воспитания учащихся

и военнослужащих. Спорт высших достижений позволяет

на основе выявления индивидуальных возможностей и способностей

человека добиваться максимальных спортивных результатов.

Здесь с наибольшей полнотой выражена роль спорта как деятельности,

раздвигающей границы человеческих возможностей. Как

авангардная часть спортивного движения спорт высших достижений

играет ведущую роль по отношению к остальной практике

спорта: намечает очередные рубежи достижений, проторяет к ним

пути, вооружает массовую практику передовым опытом. С другой

стороны, он существенно зависит от массовой спортивной практики,

развивается на основе самодеятельного спорта, вырастает

из него.


Спортивная подготовка. До недавнего времени бытовал термин

«спортивная тренировка», под которым понимали повторение определенных

физических упражнений (в переводе с английского

«тренировка» — это упражнение). Ныне все чаще употребляется

другой, более широкий термин — «спортивная подготовка»; под

ним, помимо тренировки, подразумевают также соревнования и

различные факторы, связанные с занятиями спортом (средства

восстановления после нагрузок, специализированное питание, организация

общего режима и др.).

Таким образом, спортивная подготовка — многолетний круглогодичный

процесс, направленный на достижение высоких спортивных

результатов путем воспитания и обучения спортсменов, а также

повышения их функциональных возможностей. Этому процессу

сопутствуют правильный гигиенический

дагогический контроль.

режим, врачебный и пе-

Достижение высоких спортивных результатов возможно только

при комплексном решении основных задач: всестороннего физического

развития, овладения спортивной техникой и тактикой, воспитания

высоких морально-волевых качеств, приобретения теоретических

знаний и, конечно, развития специальных физических

качеств. Перечисленные задачи должны учитываться при планировании

подготовки и новичка и мастера спорта.

Итак, основными разделами подготовки спортсмена являются

физическая, техническая, тактическая и морально-волевая.

Спортивная тренировка — основная форма подготовки спортсмена

— охватывает практически все ее разделы. Она представляет

собой педагогический процесс, основу которого составляет система

упражнений, построенная таким образом, чтобы достигался наибольший

эффект в развитии тренированности. Тренировка характеризуется

объемом и интенсивностью нагрузки, ее характером

(специальным или общим), применяемыми средствами и методами,

а также мерами, направленными на восстановление организма.

Тренировочная нагрузка — это воздействие на организм спортсмена

упражнений (включая отдых между ними) и различных

восстановительных средств.

Объем нагрузки — суммарное количество тренировочной работы,

показателями которой являются: количество тренировочных дней

(занятий) и часов; километраж беговой подготовки; время, затраченное

на общую физическую подготовку (гимнастика, велокроссы,

плавание) и специальную технико-тактическую подготовку

(работа с картой на местности и в помещении).

Под интенсивностью нагрузки чаще всего понимают величину

прилагаемых усилий при выполнении какого-либо упражнения,

например бег с интенсивностью 90% от максимального. Интенсивность

нагрузки лучше всего определять с помощью пульсометрии

Если максимальная частота пульса составляет 180 ударов в минуту

(уд/мин), то интенсивность 90% будет равна 162 уд/мин (таг^о)

Применение пульсометрии удобно еще и потому, что с ее помощью

можно определять и сравнивать показатели интенсивности при


выполнении упражнений различного характера, например при беге

и в гимнастических упражнениях.

Отдых также один из компонентов тренировки. С одной стороны,

он обеспечивает восстановление работоспособности между упражнениями

и позволяет выполнять их повторно, а с другой —

служит средством повышения эффективности нагрузок. Отдых может

быть пассивным и активным (например, чтение карты или

гимнастика после бегового упражнения). Важное значение имеет

его продолжительность. Короткий («жесткий») интервал отдыха

усиливает воздействие очередной нагрузки; отдых, достаточный для

простого восстановления работоспособности до исходного уровня,

позволяет использовать повторную нагрузку с теми же параметрами;

отдых с достаточно продолжительным интервалом дает возможность

увеличить последующую нагрузку, но общий эффект при

этом может уменьшиться. Из сказанного очевидно, насколько

важна проблема оптимального регулирования отдыха в спортивной

тренировке.

В спортивных соревнованиях решаются те же задачи, что и в

тренировке, однако тренирующий эффект их неизмеримо выше,

чем на тренировке, где спортсмен только имитирует соревновательную

деятельность. Поэтому соревнования служат главным тренировочным

средством, особенно у спортсменов высшей квалификации.

Для ориентирования соревнования имеют особое значение,

поскольку организация тренировок с картой на местности чрезвычайно

затруднена. Вместе с тем чрезмерно большое количество

состязаний, неудачные сроки их проведения, некачественные карты,

плохая организация могут серьезно повлиять на процесс роста

спортивных результатов.

Спортивные соревнования выполняют также ряд других функций,

в том числе контроль качества подготовки спортсмена и

работы тренера. Чтобы соревнования не препятствовали планомерной

подготовке спортсмена, их делят на основные и подготовительные.

Основные соревнования — наиболее ответственные старты,

на которых участники стремятся показать наивысшие результаты.

Таких соревнований должно быть не более 5—6 в сезоне. Для

новичков и спортсменов III, II разрядов главными могут быть

первенства коллектива физкультуры, района, ДСО или квалификационные

соревнования. У спортсменов высших разрядов — первенства

области, республики, центрального и республиканского

совета ДСО, чемпионаты страны. Подготовительные соревнования

могут иметь достаточно разнообразные задачи — проверку готовности,

отработку отдельных технико-тактических элементов, приобретение

соревновательного опыта и т. п.

Спортивная форма. Под этим понятием подразумевают состояние

наилучшей готовности к спортивным достижениям, причем

готовность спортсмена имеет всесторонний характер — в физическом,

техническом, тактическом и психическом отношениях. С физиологической

точки зрения спортивная форма характеризуется

происходящими в организме спортсмена положительными изме-


нениями: увеличиваются масса и объем скелетных мышц, улучшается

их снабжение кровью и кислородом, уменьшается жировая

прослойка, становится прочнее скелет, совершенствуется деятельность

нервной системы.

Основным показателем спортивной формы являются спортивные

результаты. Дополнительными критериями служат материалы комплексного

исследования функционального состояния организма,

когда сопоставляются данные, полученные в покое, при физической

нагрузке и в период восстановления. Большое значение для характеристики

спортивной формы имеет показатель МПК.

Спортивную форму может приобрести любой спортсмен, будь

то новичок или мастер спорта. Конечно, ее уровень зависит от

возможностей данного атлета. По мере продвижения спортсмена

по ступеням спортивных достижений спортивная форма становится

иной как по количественным показателям, так и в качественном

отношении.

Спортивная форма не является незыблемым, застывшим состоянием.

Сначала в процессе развития тренированности спортсмен

обретает форму, затем она некоторое время находится на относительно

постоянном уровне, наконец, следует фаза временной ее

утраты. Этот процесс подчиняется объективным законам, которые

нельзя игнорировать при планировании тренировок.

На этапе становления спортивной формы проводится большая

подготовительная работа, цель которой — повышение функциональных

возможностей организма, всестороннее развитие физических

и психических качеств спортсмена, овладение новыми техническими

и тактическими навыками. В этот период как бы закладывается

фундамент будущей спортивной формы. В дальнейшем направленность

тренировочного процесса становится более специализированной:

развивается выносливость, совершенствуются техника

и тактика ориентирования. Отдельные элементы, составляющие

готовность к спортивным достижениям, объединяются в единое

целое — возникает спортивная форма.

Как уже говорилось, спортивная форма может и должна поддерживаться

определенное время на относительно стабильном уровне.

Этот период характеризуется участием в основных соревнованиях,

где и происходит реализация спортивной формы.

Фаза временной утраты спортивной формы отличается значительным

снижением тренировочных нагрузок и, следовательно,

уровня тренированности. Спортсмен переключается на активный

отдых, в результате чего в организме происходят восстановительные

процессы. Длительный перерыв в тренировке (пассивный

отдых) совершенно себя не оправдывает и вызывает значительные

потери, на восстановление которых приходится затрачивать много

времени.

А нельзя ли попытаться сохранять спортивную форму постоянно?

Нет. Во-первых, спортивная форма — оптимальное состояние

лишь для данной ступени спортивного совершенствования и,

чтобы перейти на более высокую ступень, необходимо отказаться

от старой формы и создать предпосылки для приобретения новой.


Таким образом, временная утрата спортивной формы — условие ее

дальнейшего развития. Во-вторых, в результате высоких тренировочных

нагрузок в организме постепенно накапливается утомление.

С одной стороны, утомление является обязательным условием

повышения работоспособности, но с другой — оно вызывает охранительную

реакцию организма против перенапряжения. Поддержание

спортивной формы в течение неограниченного времени, что

связано с постоянными интенсивными нагрузками, неизбежно приведет

к перетренировке. Поэтому в период временной утраты

спортивной формы спортсмену и предоставляется активный отдых.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Вопрос о построении спортивной тренировки по периодам возник

сравнительно недавно, когда круглогодичные занятия спортом

стали широко распространенным явлением. Позднее научные

исследования позволили сделать вывод о связи периодов тренировки

с фазами развития спортивной формы.

Долгое время предметом оживленной дискуссии служил вопрос

о взаимоотношении периодизации спортивной тренировки и календаря

соревнований. Влияние календарного плана соревнований

на тренировочный процесс очень велико: каждый спортсмен планирует

свою подготовку в зависимости от срока соревнований,

их количества, последовательности, значимости. И совсем не безразлично,

насколько рациональйо построен календарь. Если большое

количество ответственных соревнований проводится на протяжении

многих месяцев, спортсмен не имеет условий для качественной

подготовки и необходимого восстановления. При слишком

малом числе состязаний отсутствует стимул для спортивного

совершенствования. Можно считать, что такие календарные планы

отрицательно влияют на спортивную подготовку. В то же время

спортивный календарь, составленный с учетом закономерностей

спортивной тренировки, способствует наилучшему росту спортивных

достижений. Отсюда вывод: спортивный календарь должен

строиться в соответствии с объективно необходимой периодизацией

тренировочного процесса.

Большой цикл тренировки (годичный или полугодичный) состоит

из трех периодов: подготовительного, соревновательного и

переходного (рис. 71).

Подготовительный период длится 7 месяцев, с ноября по май.

Такая продолжительность диктуется высокими требованиями,

предъявляемыми соревнованиями по ориентированию к выносливости

спортсменов. Если сроки этого периода уменьшить, объем

подготовительной работы значительно сократится. Тем самым фундамент,

на котором строится спортивная форма, окажется недостаточно

надежным. Длительный подготовительный период особенно

необходим молодым спортсменам: у них задача повышения

уровня физической подготовленности, стоит на одном из первых

мест.

К концу подготовительного периода спортсмен должен обрести


Рис. 71. Схема динамики объема и интенсивности нагрузок в годичном цикле

тренировки (по J1. Матвееву); один из типичных вариантов

Штриховые кривые — объем нагрузок, сшюшиые — интенсивность, / и 1а — большие волны

динамики нагрузок, 2 и 2а — средние волны Столбцами 3 обозначена примерная схема микроциклов

на каждом этапе

спортивную форму и быть готовым к основным соревнованиям.

Эта задача осуществляется в два этапа.

Назначение первого, общеподготовительного, — создать предпосылки

для становления спортивной формы. Физическая подготовка

на этом этапе направлена на расширение функциональных

возможностей организма и повышение общего уровня развития

физических качеств спортсмена (выносливость* сила, ловкость

и т. п.). Основными средствами в это время служат самые разнообразные

физические упражнения, называемые общеподготовительными:

передвижение на лыжах, гимнастика, легкая атлетика,

велоспорт, спортивные игры. Большое место занимают общеразвивающие

упражнения с различными предметами (палки, скакалки,

гантели, амортизаторы) и без них. Впрочем, перечень средств,

используемых на общеподготовительном этапе, теоретически бесконечен,

но практически ограничивается общим бюджетом времени

и необходимостью уделять внимание другим сторонам подготовки.

При выборе общеподготовительных упражнений следует соблюдать

два требования. Первое — упражнения должны преследовать цель

всесторонней подготовки спортсмена; второе — предпочтение следует

отдавать тем из них, которые наиболее способствуют выработке

качеств, необходимых ориентировщику. Например, при всей полезности

баскетбола (развитие скоростных качеств, координации движений)

вряд ли целесообразно посвящать ему большую часть

тренировок. Основной удельный вес, по-видимому, должен падать

на легкоатлетические кроссы и лыжные гонки. Причем предпочесть

нужно те методы, которые предъявляют менее интенсивные тренировочные

требования (длительный бег, темповый кроссовый бег,


переменный бег, фартлек). Изредка можно проводить интервальную

тренировку.

Отметим, что соревнования по ориентированию на лыжах

необходимо использовать не как объект состязаний, а как подготовительные

упражнения Иными словами, участие в зимних соревнованиях

не должно нарушать системы планомерной подготовки к

летнему сезону.

Динамика нагрузок на общеподготовительном этапе характеризуется

постепенным увеличением объема и интенсивности при

определяющей роли объема. Значительное наращивание интенсивности

служит препятствием для освоения большого объема

тренировочной работы, а без него невозможно осуществить разностороннее

воздействие на организм спортсмена, что в дальнейшем

затормозит процесс приобретения спортивной формы. К концу

этого этапа месячный объем нагрузок должен достичь максимальных

величин для данного большого годичного цикла тренировок*.

Теоретическая и техническая подготовка на общеподготовительном

этапе направлена на изучение теоретических основ тренировки,

а также на освоение и совершенствование навыков и

умений, составляющих основу техники ориентирования. Для более

подготовленных спортсменов рекомендуется также работа по корректировке

карт. Психологическая подготовка включает упражнения

на развитие зрительной памяти, внимания, наблюдательности,

Волевая подготовка заключается в воспитании спортивного трудолюбия.

Тренер должен настроить спортсмена на выполнение

большого объема работы, что потребует от него значительных

волевых усилий. Спортсмену следует рассказать о значении подготовительного

периода, доказать необходимость трудоемкой работы.

Специально-подготовительный этап начинается в апреле и длится

два месяца. Напомним, что к концу его спортсмен должен

войти в форму и быть готовым к основным соревнованиям. Процесс

подготовки на этапе претерпевает значительные изменения и приобретает

более выраженную специальную направленность. Возрастает

удельный вес специальной физической подготовки, т. е.

спортсмен большую часть времени уделяет бегу, а средства общей

физической подготовки помогают ему сохранить достигнутую общую

тренированность. Главная тенденция в динамике нагрузок

заключается в снижении их объема и повышении интенсивности,

достигающей максимума к концу периода. Вначале объем нагрузок

снижается за счет средств общей подготовки, затем постепенно

уменьшается километраж бега.

Большое значение на специально-подготовительном этапе придается

технической подготовке: совершенствованию беговой техники

и технических приемов ориентирования. В апреле, как прави-

* Циклом в данном случае является период с ноября этого года по октябрь

следующего.


ло, во многих областях страны сходит снег, обнажается земля, и

спортсмену необходимо вспомнить забытые движения и восстановить

«чувство грунта», будь то песок, болото или земля, покрытая

прелыми листьями. Естественно, приходится не только отдаваться

«воспоминаниям», но и серьезно работать над восстановлением и

совершенствованием рациональной техники бега.

В технико-тактической подготовке все больше места занимает

работа с картой, направленная на решение задач, характерных

для летнего ориентирования. Конечно, и зимой ориентировщики

не расстаются с картой и компасом, но переход к летнему сезону

требует несколько иных навыков и умений: азимутного бега,

измерения расстояний, определения опорных ориентиров, выбора

рационального пути. Летом чтение карты также приобретает специфические

черты. Выработка перечисленных навыков и их совершенствование

производятся в основном на соревнованиях по

ориентированию, которые в это время должны носить учебнотренировочный

характер. На таких соревнованиях следует ставить

задачи целенаправленной отработки тех или иных приемов и не обращать

особого внимания на скорость прохождения дистанции, что,

конечно, не исключает постановки на отдельных соревнованиях,

особенно в конце периода, задачи прохождения дистанции с наилучшим

результатом.

Волевая подготовка на специально-подготовительном этапе

заключается в развитии таких качеств, как настойчивость, решительность,

целеустремленность, самостоятельность. Большое

значение в выработке их имеют дисциплинированность, выполнение

спортсменом установок тренера. Чтобы тренировочная работа

содействовала воспитанию волевых качеств, необходимо создавать

достаточно трудные условия в процессе выполнения тренировочных

заданий. Мастерство тренера состоит в том, чтобы умело

подбирать значительные, но преодолимые для спортсмена задачи,

постепенно усложняя их. Если же занятия проходят только с

облегченными заданиями, требования к проявлению волевых качеств

спортсмена снижаются, интерес к занятиям постепенно убывает,

появляются пренебрежение, халатное отношение, недооценка

трудностей.

Специально-подготовительный этап тренировки иначе называют

предсоревновательным: он непосредственно предшествует соревновательному

периоду. Как определить, что задачи подготовительного

периода выполнены и спортсмен находится в спортивной форме?

Обычно таким показателем служит спортивный результат, который

должен быть выше, чем в предыдущем году в это же время.

В ориентировании подобное сравнение провести невозможно,

приходится ограничиваться оценкой физической подготовленности,

для чего используются результаты тест-бега и комплексного обследования

функционального состояния организма (см. раздел

«Управление учебно-тренировочным процессом»). Иногда для

определения уровня технической подготовленности применяют тесты,

но они вряд ли могут прояснить картину, ибо представляют

собой довольно ограниченный круг технических приемов, недоста-


точно полно характеризующих спортивное ориентирование с технико-тактической

точки зрения.

Соревновательный период у ориентировщиков начинается в

июне и кончается в сентябре. Главная задача спортсмена — сохранить

спортивную форму на все время ответственных состязаний

и реализовать ее в спортивных достижениях.

Физическая подготовка в этот период направлена на достижение

максимальной специальной тренированности и поддержание

достигнутой общей тренированности. Основными средствами физической

подготовки служат соревнования по ориентированию, а

также специально-подготовительные упражнения (переменный,

интервальный и повторный бег). При помощи средств общей

физической подготовки обеспечивается активный отдых и поддерживается

общая тренированность. Поскольку в соревнованиях в

высшей степени проявляются физическая подготовленность спортсмена

и функциональные возможности организма, совершенствуются

техника и тактика, воспитываются высокие волевые качества,

они рассматриваются не только и не столько как способ

определения сильнейших спортсменов, сколько как один из факторов

спортивного совершенствования. Если в подготовительном периоде

все соревнования играли роль учебно-тренировочных, то на

данном этапе выделяются 3—5 состязаний, которые должны стать

генеральным смотром проделанной работы. Этим наиболее ответственным

соревнованиям предшествуют несколько подводящих.

В соревновательном периоде общий объем тренировочных

нагрузок вначале несколько снижается (до 60—70% от максимального

объема), а затем стабилизируется, интенсивность возрастает

до максимума и остается постоянной (конечно, в пределах

средних волн и микроциклов планируется волнообразное изменение

объема и интенсивности нагрузок). Если разрыв между основными

соревнованиями велик, вводится промежуточный этап, в

процессе которого после стабилизации нагрузок происходит новое

увеличение объема (до 90% от максимального) при снижении

интенсивности, а затем опять сокращение объема и повышение

интенсивности. Мы видим здесь так называемую повторную волну,

которая позволяет расширить фундамент спортивной формы, заложенной

в подготовительном периоде, и сохранить спортивную форму

более длительное время.

Технико-тактическая подготовка в соревновательном периоде

направлена на закрепление освоенных ранее навыков и умений,

а также на их развитие применительно к различным условиях

соревнований (характер местности, карты, планировки дистанции,

постановки КП). В интервальных тренировках широко используется

решение технических задач в паузах отдыха.

В области волевой подготовки серьезное внимание уделяется

психологической настройке на конкретные состязания, мобилизации

физических и духовных сил спортсмена. При этом настройка

производится с учетом различных отрицательных факторов (неудачный

стартовый номер, неблагоприятные метеоусловия, сильный

состав участников, непривычная обстановка состязаний). Большое


значение имеют правильное отношение спортсмена к возможным

спортивным неудачам и сохранение положительного эмоционального

тонуса.

Переходный период представляет собой своеобразное звено

в системе непрерывной тренировки. Его задачи, с одной стороны, —

активный отдых, а с другой — сохранение определенного уровня

тренированности, который позволил бы начать новый цикл тренировки

с более высоких исходных позиций, чем предыдущий.

Активный отдых понимается как полная смена характера деятельнбсти

и обеспечивается применением средств общей физической

подготовки, не связанных с бегом. Универсальными средствами

считаются одно-, двух- и многодневные туристские походы пешком,

на лыжах, велосипедах, байдарках. Ценность туризма не только

в характере деятельности, но и в постоянно меняющейся обстановке

путешествия.

Специальная (беговая) подготовка в этот период должна

составлять не более 15—20% тренировочного времени и включать

фартлек (вид переменной тренировки), бег умеренной интенсивности,

подвижные игры. Исключаются соревнования по ориентированию

и трудоемкие упражнения с картой. Эпизодически

можно разрешать спортсменам участвовать в соревнованиях но

другим видам спорта, не требующим большой физической и психической

нагрузки. Вместе с тем нельзя допускать резкого спада

нагрузок: длительный пассивный отдых ведет к неоправданному

снижению тренированности и ухудшению общего функционального

состояния организма. Бывают случаи, когда необходимо

отказаться от переходного периода из-за недостаточных тренировочных

и соревновательных нагрузок в истекшем цикле.

ВИДЫ СПОРТИВНОЙ подготовки

Физическая подготовка

Одно из условий достижения успеха в занятии спортом —

обеспечение высокого уровня физической подготовленности, своеобразного

фундамента, на котором строится мастерство спортсмена.

Различают общую и специальную физическую подготовку.

Общая физическая подготовка (ОФП) направлена на воспитание

физических качеств, развитие функциональных возможностей

организма спортсмена, достижение высокой работоспособности,

исправление дефектов телосложения и осанки. С помощью ОФП

создаются предпосылки к максимальному развитию специальной

готовности спортсмена, повышению тренировочных нагрузок, росту

спортивных результатов. Поскольку общая физическая подготовка

ставит своей целью всестороннее развитие, средствами ее служат

самые разнообразные физические упражнения: кроссовый бег, гимнастика,

упражнения с отягощениями и без них, спортивные игры,

плавание, лыжные гонки, гребля, езда на велосипеде. Многие

спортсмены с успехом используют интенсивные трудовые процессы:

работу на сенокосе, заготовку дров и т. п.


Задачи специальной физической подготовки (СФП) более узки

и заключаются в совершенствовании физических качеств, наиболее

характерных для спортивного ориентирования, а именно выносливости,

силы, ловкости. СФП представляет собой процесс непосредственной

подготовки к главным соревнованиям. Ее средствами

выступают прежде всего состязания по ориентированию и в легкоатлетических

кроссах, беговые тренировки, а также специальноподготовительные

упражнения на избирательное развитие групп

мышц, участвующих в воспитании выносливости, силы, быстроты,

ловкости.

Развитие специальной физической подготовленности во многом

связано с участием в различных контрольных состязаниях, которые,

помимо всего прочего, позволяют решать задачи волевой, технической

и тактической подготовки. В то же время одна из самых

распространенных ошибок — насыщение спортивной подготовки

чрезмерным количеством ответственных соревнований, в том числе

прикидок, просмотров, отборов, что способствует перенапряжению

и истощению духовных сил спортсмена.

Развитие выносливости

Выносливость — важнейшее физическое качество ориентировщика.

С одной стороны, она необходима для достижения высоких

спортивных результатов, а с другой — помогает переносить большие

тренировочные нагрузки и быстро восстанавливать силы в

период между тренировками и соревнованиями. В спортивной

практике различают общую и скоростную выносливость.

Общая выносливость — способность выполнять длительную мышечную

работу сравнительно невысокой интенсивности (например,

при скорости бега у начинающих спортсменов в пределах 10 км/час).

Проявление общей выносливости во многом зависит от техники

бега и способности спортсмена «терпеть», т. е. проявлять волевые

усилия при появлении утомления. С биологической точки зрения

общая выносливость характеризуется аэробными возможностями

организма спортсмена, главным показателем которых является

максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту

(см. стр. 72). Анаэробная производительность и ее главный показатель,

максимальный кислородный долг (см. стр. 72), характеризуют

скоростную выносливость, которая проявляется в поддержании

необходимой скорости на дистанции.

Для ориентировщиков главную роль играет общая выносливость,

так как на соревнованиях приходится работать в основном

в аэробном режиме. Интенсивность работы превышает критическую

лишь в отдельные моменты: при преодолении подъемов, заболоченных

участков местности, во время ускорений. Такая работа требует

проявления анаэробных возможностей спортсмена, однако накопления

кислородного долга в организме почти не происходит: он

поглощается на тех участках дистанции, где ориентировщик вынужден

замедлить бег или полностью остановиться. Отсюда следует

вывод, что в целом для спортивного ориентирования с энер-


гетической точки зрения характерна аэробно-анаэробная работоспособность

с преобладанием аэробной.

Для начинающих спортсменов общая выносливость имеет особое

значение. Над чем бы спортсмен ни работал, количество и

качество выполнения упражнений будут в значительной степени

зависеть от уровня его выносливости. Поэтому на первом этапе

подготовки основное внимание уделяется повышению общей работоспособности.

В частности, это достигается постепенным повышением

числа тренировочных занятий до 4—5 в неделю, увеличением

их продолжительности до 2—2,5 ч в уроке.

Большое значение для постепенного приспособления к нагрузкам

на выносливость имеет последовательность используемых

беговых средств. Начинать рекомендуется с увеличения объема

медленного бега, постепенно доводя его до 40—60 мин в кроссовой

тренировке. Скорость бега должна быть небольшой, легкодоступной.

Не следует разрешать увеличивать скорость, лучше увеличить

время бега. В последующем можно перейти к другим видам беговых

тренировок.

Для воспитания выносливости применяются три основных метода

(метод непрерывного длительного бега в равномерном или

переменном темпе; метод прерывного бега, когда бег на отдельных

отрезках сменяется паузами отдыха; соревновательный метод),

которые подразделяются на множество разновидностей.

Метод непрерывного длительного бега. Тренировки проводятся

на достаточно длинных дистанциях. При этом главная задача

спортсмена заключается в правильном распределении сил на дистанции.

Если скорость в конце тренировки резко снижается, можно

считать, что задание не выполнено. У этого метода имеются

следующие разновидности.

1. Равномерный длительный бег (1—3 ч) при частоте сердечных

сокращений (ЧСС) 130—150 уд/мин. Скорость у мужчин

5.30 — 6 мин/км для новичков и 4—4.30 мин/км для мастеров

спорта, у женщин соответственно 6—7 и 5—5.30 мин/км. Медленный

длительный бег служит средством поддержания необходимого

уровня выносливости, а также восстановления после напряженных

тренировок и соревнований. Развивает аэробные возможности.

2. Длительный кроссовый бег (1—2 ч) при ЧСС 155—165 уд/мин.

Скорость у мужчин 5—5.30 мин/км для новичков и 3.30—4 мин/км

для мастеров спорта, у женщин соответственно 6.30—6 и 4.30—

5 мин/км. Длительный кроссовый бег — основное средство развития

аэробных возможностей.

3. Темповый кроссовый бег (20 мин — 1 ч) при ЧСС 165—

175 уд/мин. Скорость у мастеров спорта мужчин ЗЛО—3.40 мин/км,

у женщин — 3.50—4.20 мин/км. Темповый кроссовый бег служит

средством развития аэробных и аэробно-анаэробных возможностей

организма, может применяться круглогодично.

4. Длительный кроссовый бег в переменном темпе, как и предыдущий

метод, развивает аэробные и анаэробные возможности

организма. Ускорения на отрезках 800 м — 2 км (ЧСС от 170 до

190 уд/мин) сменяются медленным непрерывным бегом (ЧСС


150 уд/мин). Скорость бега на отрезках у мужчин 3.—3.20, у женщин

— 3.30—3.50 мин/км, общая продолжительность работы от

50 мин до 1,5 ч. Длительный кроссовый бег рекомендуется проводить

на пересеченной местности, где подъемы преодолеваются

в повышенном темпе, а спуски и равнинные участки — спокойно.

5. Фартлек (в переводе на русский — «игра скоростей»). По

утверждению известного шведского тренера Г. Холмера, давшего

название этому методу тренировки, фартлек в какой-то степени

имитирует поведение молодых животных, которые в избытке энергии

часто затевают своеобразную игру: быстрый кратковременный

бег сменяется короткой паузой отдыха, после чего следует новый

рывок, и все повторяется сначала.

Фартлек включает большой Ъбъем бега с различной скоростью

на отдельных отрезках и может складываться из следующих этапов:

разминочный бег— 10—15 мин; несколько интенсивных гимнастических

упражнений — 5—10 мин; сильный ровный бег 1—2 км;

быстрая ходьба — 5 мин; бег трусцой 1,5—2 км с 4—5 ускорениями

по 50—75 м; бег в сильном темпе — 2 мин; бег трусцой 1 —1,5 км

с несколькими рывками по 10—15 м; бег в гору в полную силу на

100—150 м; ходьба 10 мин; бег в сильном темпе 4X400 м, в промежутках

между отрезками — бег трусцой 400 м; легкий бег —

10 мин.

Описанная выше тренировка может проводиться и по другому

плану, занимая от 1 до 2 ч. Содержание и продолжительность

занятий зависят от уровня тренированности спортсмена, свободного

времени и периода подготовки. Одно из главных условий —

чередование разнообразной по времени и интенсивности нагрузки.

Фартлек обладает всеми достоинствами кроссового бега и

при правильной организации тренировки предъявляет довольно

высокие требования к спортсмену. К сожалению, у начинающих

или слабовольных спортсменов этот вид тренировки превращается

в монотонный, однообразный бег, лишенный скоростной работы

(игры скоростей), а следовательно, и необходимой эффективности.

Метод непрерывного длительного бега имеет ряд преимуществ,

в их числе благотворное влияние кроссового бега на психику

спортсмена и на развитие сердечно-сосудистой системы. При непрерывном

беге эффективной тренировке подвергаются капилляры,

по которым вместе с кровью доставляется кислород и удаляются

продукты распада, не нужные организму. Количество капилляров

увеличивается, они становятся более гибкими и вместительными.

Метод значительно уменьшает опасность перетренировки и одновременно

позволяет вырабатывать экономную технику, умение

хорошо расслабляться.

Метод прерывного бега объединяет множество разновидностей,

существенно отличающихся друг от друга, но имеющих и некоторые

сходные принципы. По своему воздействию этот вид тренировки

носит аэробно-анаэробный характер. В моменты нагрузки в организме

происходит накопление кислородного долга, однако интервалы

отдыха подбираются таким образом, что в перерыве между

нагрузками кислородный долг погашается. А подобная работа,


как известно, сходна с деятельностью ориентировщика на дистанции.

Распространенный вид прерывной тренировки — интервальный

бег. Для ориентировщиков особенно целесообразна интервальная

тренировка на отрезках от 400 до 800 м. Интенсивность бега

должна быть такой, чтобы к началу каждого интервала отдыха

пульс доходил до 170—180 уд/мин, что обеспечивает наиболее

эффективный с точки зрения развития общей выносливости режим

работы сердца. Интервалы отдыха устанавливаются с таким расчетом,

чтобы перед началом каждой новой «порции» работы пульс

снижался до 120—130 уд/мин. Промежуток между двумя нагрузками

заполняется ходьбой или бегом трусцой. Число повторений

выбирается так, чтобы обеспечить сохранение указанных параметров,

т. е. вся серия должна проходить на сравнительно устойчивом

пульсовом режиме. Напомним, что перед началом занятий нужно

провести достаточно энергичную разминку и довести пульс до

120—130 уд/мин.

Описанная интервальная тренировка называется медленной и

служит для развития общей выносливости в подготовительном

периоде. Быстрая интервальная тренировка развивает скорость и

специальную выносливость. Она проводится с более высокой интенсивностью

(скорость выше соревновательной) и с большим

интервалом отдыха, обеспечивающим полное восстановление.

Быстрая интервальная тренировка превращается в повторную,

если отдых увеличить до такой степени, что ЧСС достигает 100—

110 уд/мин. Как и быстрая интервальная тренировка, повторный

бег развивает скорость, специальную выносливость и применяется

на специально-подготовительном этапе и в соревновательном

периоде (табл. 4).

Вообще, нужно запомнить, что сокращение интервалов отдыха

и уменьшение скорости прохождения отрезков воспитывает общую

выносливость, а увеличение отдыха и повышение скорости развивают

скоростные качества.

Интервальная тренировка — одно из лучших средств, помогающих

сердцу приспособиться к работе на выносливость. Каков же

ее механизм? Сразу по окончании интенсивного бега в сердце

нагнетается большая масса

крови, и его стенки подвергаются

значительному растягивающему

воздействию, которое

продолжается около 30 с.

В результате большого числа

повторений полости сердца

становятся объемнее, количество

поступающей крови (а значит,

и кислорода) увеличивается,

что является важным фактором

при беге на выносливость.

Помимо воспитания общей

Таблица 4

Рекомендуемые интервалы отдыха (мин)

Длина от- Медленная Быстрая ин Повторная

резков, м интерваль- тервальная тренировка

ная трени- тренировка

ровка

юо До 0,5 До 1,5 До 3

200 1 2 4

400 1,5 3 7

800 2,5 5 9

1000 3 6 12

1200 4 7 15

2000 5 8 20


Таблица 5

Влияние различных методов на воспитание

физических качеств (по J1. Хоменкову)

Методы

Влияние (%)

на скорость на выносли

вость

Спринтерский 95 5

Повторный 85 15

Быстрый интервальный 55 45

Медленный интервальный 40 60

Фартлек 30 70

Непрерывный длительный 5 95

выносливости, интервальная

тренировка помогает

спортсменам запомнить

свои ощущения, характерные

для разных величин

беговой нагрузки, скорости

и пульса. Таким спортсменам

уже можно давать

задания пробежать длительный

кросс с -определенной

скоростью, обусловливая

ее частотой пульса.

Например, пробежать

равномерно 40 мин при

пульсе 140—150 уд/мин;

или пробежать 5 отрезков

по 5 мин при пульсе 170—180 уд/мин, восстанавливая пульс после

каждого ускорения до 130—140 уд/мин.

Интервальный бег очень популярен у ориентировщиков. Внимания

заслуживает опыт ряда тренеров, которые используют

интервалы отдыха для решения различных технико-тактических

задач с картой (выбор рационального пути, запоминание опорных

ориентиров, переколка контрольных пунктов).

Следует подчеркнуть, что интервальная тренировка — очень

сильное средство; чрезмерное увлечение ею при недостаточном

контроле небезопасно для здоровья. К отрицательным сторонам

интервальной тренировки относятся ее монотонность и однообразие,

которые угнетающе действуют на психику спортсмена. Другой

недостаток: состояние, достигнутое этим методом, невозможно

удержать продолжительное время.

Чтобы избежать указанных недостатков, наряду с интервальной

тренировкой следует применять и другие методы, развивающие

выносливость (табл. 5).' Это позволяет создать благоприятное

психологическое разнообразие и использовать наиболее сильные

стороны каждого из методов, что наилучшим образом приспосабливает

организм к длительной деятельности разного характера.

Третий, наиболее эффективный метод — соревновательный:

он вызывает самые большие функциональные сдвиги в организме

спортсмена. Этот метод включает как соревнования, так и контрольные

прикидки.

Развитие силы

Всесторонне развитая мускулатура необходима представителям

любого вида спорта, в том числе и ориентировщикам. Установлено,

что мышцы бегуна действуют более эффективно, если пропорционально

развита мускулатура всего тела. Поэтому в начальном

периоде спортивной подготовки необходимо развивать все основные

группы мышц. Интересно, что с началом регулярных занятий

спортом силовые качества успешно развиваются под влиянием любых,

а не только специальных силовых упражнений. Повышенная


двигательная активность в первые два года даже без особого акцента

на силовые упражнения хорошо влияет на развитие общей

мускулатуры.

Подготовленные спортсмены основное внимание уделяют развитию

силы мышц, принимающих участие в выполнении беговых

упражнений. Более того, квалифицированный ориентировщик должен

стремиться повышать свою относительную силу, которая выражается

отношением силы к весу спортсмена. Чем меньше вес

спортсмена и больше его сила, тем легче ему передвигаться. Поэтому

силовая подготовка ориентировщика должна быть направлена

на максимальное увеличение силовых качеств при минимальном

повышении веса тела. Правильно выбирая методы воспитания

силовых качеств, можно добиться того, что объем мускулатуры

почти не будет расти, а основное увеличение силы будет достигаться

за счет улучшения качественных показателей мышц. Дело

в том, что сила мышцы во многом зависит от способности спортсмена

проявлять значительные волевые усилия. Умение владеть

своими мышцами, напрягать их с большой силой определяется

фактором нервной регуляции, которая осуществляется соответствующими

отделами коры больших полушарий головного мозга.

Для ориентировщика важное значение имеет не столько большая

мышечная масса, сколько умение проявлять силу. На это и должны

быть в основном направлены упражнения и методы тренировки.

Основными средствами в воспитании силы служат силовые

упражнения с различного рода отягощениями, а также с преодолением

собственного веса и веса партнера (приложение 1). Следует

иметь в виду, что упражнения с большим грузом широко воздействуют

на мускулатуру всего тела, особенно на самые крупные

мышцы, в то время как с помощью небольших отягощений развивается

сила отдельных мышечных групп (сгибателей и разгибателей

ног, предплечья, плеча, туловища). В качестве отягощений

применяются гантели от 1,5 до 8 кг, гири 16 и 32 кг, набивные мячи

2—5 кг, мешки с песком до 10—20 кг, штанга, резиновые амортизаторы.

Эффект дополнительного отягощения вызывают также

прыжки и упражнения в искусственно усложненных условиях —

бег в гору, по снегу, заболоченному грунту, песку, которые применяются

на специально-подготовительном этапе (табл. 6).

Наиболее типичные упражнения с преодолением собственного

веса — приседания и прыжки на двух и одной ноге, подтягивания

в висе, отжимания в упоре лежа, выдерживание «угла» в висе

или сидя на полу. Таким же характером нагрузки обладают упражнения

с партнером — переноска, сопротивление, перетягивание,

приседания, наклоны.

Для ориентировщиков наиболее важна силовая выносливость,

т. е. способность продолжительное время проявлять оптимальные

усилия. Для воспитания силовой выносливости применяется метод

повторных усилий, при котором упражнение повторяется до значительного

утомления. При этом соблюдаются следующие пропорции:

небольшие отягощения и большое количество повторений.

Для развития силовой выносливости каждое упражнение необходи-


Таблица 6

Примерные величины отягощений и дозировка нагрузок для новичков

(по J1. Хоменкову)

Упражнения

Примерный

Примерный

вес вес отягоотягощений,ининтенсивностьтенсивность или продолжительностьжительность

упражнений

Дозировка

повторений подходов

Приседания со штангой на плечах, кг 30—50 2-3 1—5

Наклоны, повороты и круговые движения туловищем

со штангой на плечах кг 15—20 3—6 1—3

Ходьба с переноской партнера, м 10—20 — 1—3

Бег с переноской партнера, м 10—20 — 1—2

Подскоки толчком только стопами, на двух ногах,

мин 1 — 10—20

Поднимание бедром груза стоя на одной ноге, кг 10 До отказа 2—3

Приседание на одной ноге с опорой рукой

Прыжки в гору, по лестнице

— То же

»

1—2

1—3

мо повторить не менее 15 раз, уменьшая при необходимости величину

отягощения.

Вместе с тем не следует пренебрегать воспитанием абсолютной

силы. При этом используется тот же метод повторных усилий,

но величина отягощения увеличивается и приближается к предельной.

Принципы подбора отягощения и количества повторений в

зависимости от поставленной задачи изложены в табл. 7.

Таблица 7

Величина сопротивления Число повторений

Преимущественное воздействие на воспитание качеств

(%)

абсолютной силы силовой выносливости

1—3 ПМ* 1—3 90 10

6—8 ПМ 4—6 80 20

12—15 ПМ 8—10 40—50 60—50

20—30 ПМ 17—27 25 75

35—50 ПМ 15 и более 10 90

* Показатель ПМ (повторный максимум) применяется для обозначения величины

отягощения. 1 ПМ — вес, который можно поднять только один раз; 10 ПМ — вес,

который можно поднять максимум 10 раз и т. д.

Определяя дозировку упражнений, следует иметь в виду, что

их эффективность зависит не только от числа повторений, но и

от количества подходов (серий). Например, подтягивание на перекладине

на первых порах можно сократить до 4—6 раз, увеличив

при этом количество подходов. Продолжительность отдыха между

сериями упражнений может колебаться от 30 с до 2 мин. Причем,


если нагружаются крупные группы мышц, длительность отдыха

увеличивается. Такой же принцип выдерживается при планировании

тренировочного микроцикла: упражнениями с меньшими отягощениями,

которые вовлекают в работу небольшие группы мышц

необходимо заниматься почти ежедневно. В то же время упражнения

с большими напряжениями включаются не более 1—2 раз в

неделю.

Как мы уже говорили, в начале спортивной деятельности на

воспитание силовых качеств успешно воздействуют любые упражнения.

Дальнейшая специализация силовой подготовки должна

предусматривать индивидуальные особенности развития силовых

качеств данного спортсмена, степень его тренированности, уровень

спортивного мастерства. Необходимо с помощью силовых упражнений

имитировать характер, величину и продолжительность усилий,

типичных для ориентирования. Можно рекомендовать циклические

силовые и скоростно-силовые упражнения, объединенные в

более или менее длительные серии, выполняемые на фоне нарастающего

утомления. Время серии от 30 с до 1,5 мин, время восстановления

между сериями до пульса 120—130 уд/мин. В этом случае

силовые качества будут совершенствоваться на базе развернутых

дыхательных процессов, т. е. в тех условиях, в каких сила реализуется

в беге на выносливость.

Дальнейшее совершенствование силовых качеств ориентировщиков

высших разрядов связано в основном с бегом по пересеченной

местности, так как другие силовые упражнения не

обеспечивают спортсмену достаточного силового потенциала на

/протяжении всей дистанции. В итоге спортсмены на специальноподготовительном

этапе большое внимание уделяют бегу по горам,

песку, мягкому (заболоченному) и кочковатому грунту.

Развитие ловкости и гибкости

Ловкость — чрезвычайно важное качество для ориентировщика,

которое помогает ему на протяжении всей дистанции. Во время

бега по лесу спортсмену приходится то и дело уклоняться от ветвей,

перепрыгивать через упавшие стволы деревьев, лавировать в чаще,

карабкаться по кручам, прыгать с камня на камень. Неуклюжий

человек теряет гораздо больше времени и сил на преодоление

этих препятствий, чем обладающий ловкостью спортсмен. Отсюда

необходимость планировать в тренировочном процессе упражнения,

направленные на развитие ловкости. Наиболее распространенные

средства воспитания этого качества — спортивные игры, единоборство,

гимнастические упражнения, акробатика. Для большей эффективности

в гимнастические и акробатические упражнения

необходимо все время вносить изменения, создавать новые, непривычные

условия для их выполнения (например, прыжок в длину

с места, стоя спиной или боком к направлению прыжка). На специально-подготовительном

этапе упражнения на развитие ловкости

приобретают специальную окраску и приближаются по характеру


к движениям, которые производит ориентировщик во время преодоления

препятствий на дистанции.

Выполнение упражнений на ловкость требует большой четкости

и малоэффективно при наступлении утомления, поэтому они включаются

в первой половине занятий. Между упражнениями рекомендуется

делать интервалы отдыха, достаточные для относительно

полного восстановления.

Одним из проявлений ловкости считается способность к расслаблению

мышц. У новичков нередко после окончания тренировки

мышцы находятся в состоянии- излишней напряженности. Чтобы

снять ее, применяются специальные упражнения на расслабление:

свободные потряхивания конечностями, свободные махи, упражнения

на гибкость и др. (приложение 1). Существуют целые комплексы

для обучения расслаблению. В процессе выполнения упражнений

спортсмен вначале должен научиться различать ощущения,

которые свидетельствуют о расслаблении мышц, затем приобрести

навык полного расслабления различных групп мышц и наконец

выработать умение расслаблять одни группы мышц при одновременном

напряжении других.

Приведем примеры таких упражнений.

1. Из основной стойки поднять правую ногу вперед и напрячь мышцы. Уменьшить

напряжение мышц и ощутить тяжесть удерживаемой ноги. Расслабить

мышцы и «уронить» ногу, прочувствовав расслабленное состояние мышц.

2. Исходное положение: стойка на лопатках («березка»). Сильно напрячь

мышцы голеностопа, голени, бедер. Последовательно расслабляя мышцы, «уронить»

сначала голени, затем ноги целиком.

3. Исходное положение то же. Сильнее напрячь мышцы правой ноги, левую

расслабить и согнуть в колене Сменить положение ног — левую поднять и напрячь

мышцы, правую ногу расслабить

Гибкость необходима спортсменам, чтобы выполнять движения

с большей легкостью, быстротой и эффективностью, а также скорее

овладеть рациональной техникой. В ориентировании гибкость —

довольно важное качество, особенно для начинающих спортсменов.

Под влиянием постоянных беговых нагрузок у многих ориентировщиков

появляются болезненные ощущения в тазобедренном, коленном

и голеностопном суставах. Специальные упражнения на гибкость

(приложение 1) улучшают подвижность в суставах, положительно

влияют на длину и эластичность связок, сухожилий и

мышц.

В первых занятиях каждое упражнение повторяется около

10 раз, затем нагрузка постепенно увеличивается и к концу двухмесячных

ежедневных занятий достигает величин, указанных в

табл. 8. Добившись необходимого уровня гибкости, нагрузку можно

снизить, чтобы только поддерживать этот уровень. Количество

занятий сокращается до 2—3 в неделю, дозировка уменьшается в

3—4 раза. Нужно иметь в виду, что полное прекращение этих

упражнений ведет к постепенному снижению гибкости до исходного

уровня.


Тренировать гибкость можно

во время утренней зарядки, на

разминке или на занятиях по

ОФП. Сначала выполняются 3—

4 упражнения для верхних конечностей

и плечевого пояса, затем

после 2—3-минутного отдыха —

2—3 упражнения для туловища,

потом опять перерыв и 4—5 упражнений

для нижних конечностей.

Между упражнениями на

растягивание целесообразно вып

ление.

Круговая тренировка

Таблица 8

Примерная дозировка упражнений для

развития гибкости (по Б. Сермееву)

Основные суставы Дозировка в

день

Плечевой 50—60

Тазобедренный 60—70

Позвоночного столба 90—100

Голеностопный 20—25

упражнения на расслаб-

Эффективной формой организации занятий служит круговая

тренировка, состоящая в выполнении определенных физических

упражнений, объединенных в специальные комплексы. В зависимости

от содержания упражнений, величины нагрузки и продолжительности

отдыха эти комплексы оказывают преимущественное

влияние на развитие выносливости, силы или быстроты. Однако

главное назначение круговой тренировки — комплексное развитие

физических качеств, что особенно важно в начальный период

подготовки спортсмена.

Свое название круговая тренировка получила в связи с тем,

что занятие ведется как бы по кругу: в спортивном зале или на

площадке намечается несколько «станций» (места для выполнения

упражнений с соответствующим оборудованием); спортсмены должны

пройти «станции» одну за другой, выполнив на каждой из

них определенные упражнения. Круговую тренировку можно организовать

на лесной поляне без оборудования и перехода с одной

«станции» на другую. При этом все занимающиеся выполняют

одни и те же упражнения одновременно.

Подготовка к занятиям начинается с того, что тренер подбирает

упражнения, исходя из следующих принципов:

— суммарная нагрузка должна влиять на все основные группы

мышц;

— упражнения строятся в такой последовательности, чтобы

попеременно нагружались все главные мышечные группы;

— цикл обычно начинается с упражнений общего характера

или с нагрузки на ноги;

— упражнения должны быть простыми, доступными для выполнения;

— упражнения, слишком трудные для многократного повторения,

в комплекс не включаются;

— рекомендуемое количество упражнений — 8—12, последовательность

выполнения: 1 — общее развитие; 2—3 — ноги; 4 — руки,

плечевой пояс; 5 — брюшной пресс; 6 — спина; 7—8 — ноги;

9 — руки; плечевой пояс; 10 — общее развитие.


Если тренировка проводится в зале с использованием спортивных

снарядов, то после подбора упражнений необходимо

разметить «станции», расставив по кругу (прямоугольнику, квадрату)

плакатики с номерами «станций» и графическим изображением

упражнений.

Перед началом занятий тренер объясняет спортсменам условия

проведения тренировки, отмечая преимущества кругового метода,

и организует разучивание упражнений, после чего проводится

испытание на максимальное число повторений каждого

упражнения, так называемый максимальный тест (МТ-1 или МТ).

Во время разучивания и испытания необходимо постоянно обращать

внимание спортсменов на правильность и идентичность

выполнения упражнений. Начало и окончание выполнения упражнения

производится по свистку. Продолжительность работы и отдыха

— по 30 с. В перерыве спортсмены записывают выполненное

ими количество повторений в карточку (табл. 9).

Сразу по окончании последнего упражнения даются свисток

Карточка показателей

(фамилия)

Таблица 9

Макс Трениро- Макс Тренирочисло

вочная до- число вочная до-

Упражнения повторений

(МТ 1)

зировка

т

повторений

(МТ 2)

зировка

№)

1. Переход из основной стойки в упор присев,

далее в упор лежа и обратно 10 5 12 6

2. Приседания в полуприседе, угол в коленном

суставе 90° 24 12 28 14

3. Прыжки на двух ногах на месте (на

одну и ту же высоту) 16 8 17 8

4. Из положения сидя на полу, руки упираются

в пол потянуться всем телом и

головой вверх, отрывая таз от пола 18 9 21 10

5. Из положения лежа на спине сед и наклон

вперед, касаясь лбом коленей 14 7 17 9

6. Из положения лежа на животе одновременное

поднимание туловища и ног

с прогибом в пояснице 21 10 24 12

7. Из упора присев сзади поочередное разгибание

ног вперед и возвращение в

упор присев 11 6 14 7

8. Лежа на спине согнувшись одновременное

разведение и сведение ног 23 11 23 И

9. В упоре лежа поочередное поднимание

рук в стороны 15 8 17 9

10. Стоя на коленях, ноги врозь, руки в стороны

поочередные наклоны в стороны,

касаясь рукой пола 14 7 18 9

Общий объем 166 83 191 95

Первоначальное время 8 мин 21 с 17 мин 32 с

Целевое время 16 мин 15 мин 30 с


и команда: «Раз, два, три. Пульс!» Пульс измеряется в течение

10 с, после чего измерения повторяются через 1 и 2 мин. Эта процедура

проделывается после каждой тренировки, в результате

чего тренер получает картину приспособления сердечно-сосудистой

системы к нагрузкам: от занятия к занятию снижение частоты

пульса будет происходить все быстрее. В конце занятий каждый

спортсмен вычисляет свою индивидуальную тренировочную дозировку,

исходя из формулы -^тр", и записывает результаты в карточку.

На следующем занятии дается задание трижды пройти круг с

с дозировкой упражнений без специальных перерывов для отдыха,

но и без чрезмерной спешки. Из времени, затраченного на

выполнение задания, вычитается 2—3 мин, получается так называемое

целевое время. На последующих тренировках, которые

проводятся раз в неделю, спортсмен стремится достичь целевого

времени. При этом на каждом занятии строго соблюдается последовательность

выполняемых упражнений. После того как установленная

норма выполнена, проводится второй максимальный тест

(МТ-2), в результате чего назначается новая индивидуальная

нагрузка и определяется новое целевое время. После двухмесячных

занятий комплекс упражнений можно заменить. Описанный

вариант организации круговой тренировки (по методу длительной

работы) направлен на воспитание общей выносливости, способности

противостоять утомлению.

Развитие общей и специальной выносливости достигается с

помощью круговой тренировки по методу экстенсивной интервальной

работы. При этом подбираются упражнения, допускающие

большое количество повторений при проведении максимального

теста — до 25—30. На первом занятии определяется МП (режим

нагрузки — 30 с работы на каждой «станции» и 30 с отдыха). На

следующем занятии спортсмен выполняет тренировочную дозировку

в том же режиме без особой спешки и с предельной

точностью. На последующих занятиях можно повышать нагрузку,

увеличивая число проходимых кругов от одного до трех, а также

повышая объем нагрузки от -^-до - ^ - Ц - ^ U , пределах

заданного тренировочного времени — 30 с). Недопустимо

повышать нагрузку путем сокращения установленных интервалов

отдыха: это приводит к искажению тренировочного эффекта данного

метода.

Наиболее целесообразное использование пауз отдыха — выполнение

различных заданий с картой, что является отличной имитацией

деятельности ориентировщика на дистанции соревнований.


Техническая подготовка

Техническая подготовка ориентировщика складывается из двух

компонентов — техники бега и техники ориентирования*. Практика

показывает, что основная масса спортсменов главное внимание

уделяет совершенствованию технических приемов в ориентировании,

оставляя в стороне вопросы формирования техники бега. Не вызывает

сомнений, что овладение рациональной беговой техникой

позволяет реализовать значительные потенциальные возможности

спортсменов и существенно улучшить результаты на соревнованиях

по ориентированию.

Основы техники бега. Бег относится к циклическим видам

спорта, причем циклом движения является двойной шаг. Каждый

цикл состоит из двух периодоэ опоры (левой и правой ногой) и

двух фаз полета, во время которых выносится то правая, то левая

нога. Перемещение свободной ноги (от момента отталкивания до

момента приземления) образует период маха. По времени он продолжительнее

периода опоры, поэтому не успевает закончиться

маховое движение одной ногой, как начинается такое же движение

другой. Так появляется фаза полета.

У ориентировщиков цикличность движений, количество фаз и

их последовательность те же, что и у легкоатлетов. Однако, поскольку

на дистанции постоянно встречаются разнообразные препятствия

и неровности почвы, содержание отдельных фаз несколько

изменяется. Поэтому ориентирование, как и кроссовый бег, принято

считать ситуационным видом спорта. Тем не менее основы

техники бега легкоатлета и ориентировщика одинаковы.

В содержание техники входят: положение тела, движения

рук и ног, способ постановки ступни на грунт, умение включать в

работу только необходимые группы мышц и выключать их в нерабочие

моменты, длина и частота шагов, ритм дыхания.

Уровень технической подготовленности бегуна определяется

двумя основными факторами — эффективностью и экономичностью

движений. Критерием эффективности движений служит скорость

бегуна, экономичность определяется способностью пробегать дистанцию

при той же скорости, но с меньшей затратой сил.

Один из признаков правильной техники бега — слегка наклоненное

вперед туловище, которое создает нормальные условия для

работы мышц и внутренних органов. Наклон туловища образуется

в результате отклонения от вертикали всего тела, но ни в коем

случае не за счет сгибания в тазобедренном суставе. При правильном

наклоне (до 85°) естественная длина шага поддерживается

без затруднений. Больший наклон тела ведет к сокращению

длины шага или заставляет спортсмена прилагать дополнительные

усилия для сохранения длины шага, причем мышцы спины получают

дополнительную нагрузку. Отсутствие наклона уменьшает

яоступателыюе движение тела вперед и приводит к отклонению

туловища назад. Таз всегда должен быть подан вперед так, чтобы

- Техника ориентирования была раскрыта в главе «В мире ориентиров*.


в пояснице был небольшой прогиб. Голову необходимо держать

прямо на одной линии с туловищем. Подбородок должен быть

опущен, взгляд направлен вперед. Мышцы лица и шеи не следует

напрягать даже при сильном утомлении: это облегчает работу

всех мышц тела.

Важный элемент бега, который определяет эффективность

продвижения, — отталкивание. У ориентировщиков, как и у стайеров,

толчок в целях экономии сил проводится не в полную силу.

Хороший толчок характеризуется выпрямлением ноги во всех

суставах. После отталкивания тело переходит в полет, толчковая

нога расслабляется и по инерции несколько отбрасывается назад,

затем она сгибается в коленном суставе, причем голень слегка

забрасывается вверх. Умышленного акцентирования на забрасывание

голени не должно быть, так как оно ведет к излишней трате

энергии. Приземление совершается мягко и упруго, нога ставится

на грунт с небольшим сгибанием в коленном суставе, что позволяет

плавно передать на нее тяжесть тела и уменьшить тормозное

действие в момент приземления. Стопа ставится на основания

пальцев или на наружный ее свод, а затем опускается на всю

ступню. Ступни не следует разворачивать наружу, лучше даже

ставить носки слегка внутрь, чтобы нагрузка равномерно распределялась

на все пальцы.

Движения рук должны строго согласовываться с движениями

ног и туловища. С помощью рук спортсмен поддерживает устойчивое

положение туловища. Кроме того, более энергичная работа

руками помогает ускорить движение (при рывках, финише, на

подъемал). Поскольку основные движения производятся в плечевых

суставах, важно добиться полного расслабления мышц верхнего

пояса. Руки при беге держатся согнутыми в локтевых суставах

примерно под прямым углом, больший или меньший их разгиб

зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Во время

движения руки назад она может разгибаться, что дает некоторый

отдых мышцам плеча и предохраняет их от затекания. Нужнс

стараться, чтобы руки двигались плавно и мягко, как маятник

Поршнеобразное и кругообразное движение считается ошибкой

Как известно, скорость продвижения зависит от длины и часто

ты шагов. Для каждого спортсмена характерна определенная

длина шага при беге, причем с ростом тренированности шаг не

сколько удлиняется. Хорошее самочувствие и отличная подготовленность

автоматически диктуют спортсмену длину шага, при этом

бегун обычно не обращает на нее внимания. Спортсмен совершает

ошибку, если он сознательно концентрирует внимание на

своих шагах и пытается увеличить их длину за счет дополнительных

усилий. В результате резко возрастают непроизводительные

затраты энергии.

Бег по сравнению с состоянием покоя характеризуется значительным

увеличением легочной вентиляции, что достигается более

глубоким и частым дыханием. Дыхательные движения должны

быть естественными и согласовываться с ритмом бега. Это не

означает, что необходимо приучать спортсмена к жесткой ритмич-


ной системе дыхания (например, четыре шага — на вдох и два

шага — на выдох). При необходимости частота дыхания непроизвольно

увеличивается, что обеспечивает организм нужным количеством

кислорода. Нередко дыхание затрудняется из-за неправильного

положения головы: запрокинутой или чрезмерно опущенной.

Техническое мастерство состоит не только в правильном выполнении

движений, оно определяется также затратами усилий на

их совершение. Нередко спортсмен показывает хорошую технику

бега только на коротких дистанциях, а при продолжительном

беге, несмотря на достаточно высокий уровень тренированности,

допускает значительные технические погрешности. Причина заключается

в том, что спортсмен устает в результате некачественного

выполнения движений. Техничный бегун вовлекает в работу лишь

те мышцы, которые нужны в данный момент, в то время как остальные

полностью расслаблены. Как только минует необходимость,

работавшей группе мышц немедленно дается отдых и в работу

включаются другие мышцы. По данным специалистов, спортсмен

второго разряда умеет произвольно напрягать мышцы почти так же

быстро, как мастер, однако расслабляет их намного дольше. Овладеть

расслаблением — одна из основных задач спортсмена в технической

подготовке.

Как уже подчеркивалось, техника бега на соревнованиях по

ориентированию в своей основе та же, что и на дорожке стадиона.

Однако пересеченный рельеф, меняющийся грунт и различные

препятствия вносят некоторые коррективы.

При беге в гору спортсмен наклоняется вперед, усиленно работает

согнутыми руками, укорачивает шаг и ставит стопу на носок.

Спускаясь с горы, он держит туловище вертикально, руки

более или менее расслабляет и выпрямляет, увеличивает длину

шага, ногу ставит на пятку или на всю стопу. Заболоченный

грунт, песок, жесткая каменистая поверхность, высокий травяной

покров заставляют значительно укорачивать шаг. Мелкий частый

шаг приходится применять на скользком грунте, при этом ступни

расставляются несколько шире обычного для сохранения равновесия.

Бег по лесу требует одновременно смотреть под ноги и по сторонам,

чтобы не пропустить нужные ориентиры. В это время руки

должны быть в постоянной готовности предохранить лицо от ударов

ветвей. Лежащие на земле деревья преодолеваются прыжком, через

более высокие препятствия приходится перепрыгивать с опорой

на руки или обходить их стороной.

Методика обучения технике бега. На первый взгляд движения

при беге кажутся простыми. Тем не менее у многих спортсменов

имеются довольно прочные навыки неправильных движений, которые

затрудняют обучение рациональной технике. Главная задача

тренера — обнаружить основные погрешности, которые в первую

очередь сказываются на эффективности движений, выявить причины,

породившие эти неточности, и найти наиболее эффективные

способы их устранения. А это, безусловно, требует от тренера

большого опыта. Причины ошибок могут быть самые разнообраз-


ные: недостатки в физическом развитии, неправильные представления

о характере движений, недостаточное внимание, чрезмерное

утомление, неблагоприятные метеоусловия и т. п.

Объяснения тренера не должны носить общий характер, нужно

стараться каждому спортсмену дать конкретные указания, избегая

в то же время бесконечных замечаний. Речь тренера должна

быть по возможности краткой и четкой. Если необходимо, объяснение

сопровождается показом, но не нужно каждое слово пояснять

демонстрацией: спортсмену полезно самому поискать целесообразную

форму движения. Сознательное отношение к занятиям — один

из ведущих принципов обучения. В процессе совершенствования

техники нужно приучить спортсмена самостоятельно анализировать

свои движения и находить ошибки. Тренер лишь поправляет высказывания

ученика, дополняя их, разъясняет непонятные детали.

Процесс обучения технике можно условно разделить на три

этапа. На первых занятиях у спортсмена создаются предварительные

понятия и представления об изучаемом упражнении, ставится

задача овладеть общей схемой движения. Тренер должен познакомиться

с техникой бега своих подопечных, для чего предлагает

им пробежать несколько сотен метров в легком темпе. В первой

беседе нужно кратко рассказать о значении расслабления, о правильном

положении туловища и характере движения рук и ног.

При этом следует остановиться только на главных деталях, а не

излагать все, что известно об изучаемом движении. В начале обучения

новичок не справляется с координацией, его мышцы излишне

напряжены, а движения несогласованны. Поэтому сначала обучение

проходит на коротких дистанциях с невысокой интенсивностью.

Следует иметь в виду, что прогресс в обучении технике во многом

зависит от нагрузки, которой подвергается на занятиях спортсмен,

особенно новичок. На первых занятиях нагрузка не должна быть

чрезмерной, так как утомление отрицательно сказывается на освоении

правильных движений. В то же время слишком малая нагрузка

ведет к снижению эмоциональности занятий.

На втором этапе, который может продолжаться до нескольких

месяцев, спортсмен овладевает техникой бега в различных условиях:

на пересеченной местности, песке, болоте, травяном покрове.

В процессе занятий движения спортсмена становятся все более

точными и естественными, приходит легкость бега, умение «катиться»,

т. е. бежать мягко, эластачно, плавно.

Задача третьего этапа — довести выполнение элементов техники

до автоматизма, достигнуть такого совершенства, чтобы правильно

выполнять движения с максимальными усилиями. На этой стадии

процесс совершенствования техники может продолжаться без

конца.

Конечно, не следует поэтапное обучение понимать механически

и строго разграничивать один этап от другого. Мы лишь выделили

в общем процессе обучения преимущественное направление в решении

определенных задач на каждом этапе.

Рассмотрим наиболее характерные ошибки.

Чрезмерный наклон туловища вперед и сгибание тела в тазо-


бедренном суставе приводят к тому, что шаг становится неестественно

коротким, а приземление излишне резким. Амплитуда движения

рук уменьшается, локти идут слишком далеко назад. Чтобы

устранить ошибку, нужно распрямить туловище и следить за тем,

чтобы плечи были отведены назад, а таз выведен вперед.

При значительном утомлении у спортсмена появляется желание

изменить наклонное положение тела на вертикальное, больше того,

он непроизвольно отклоняет туловище назад. В результате усилия

от толчка ногой во многом идут вхолостую, так как после отталкивания

тело движется по слишком крутой траектории и шаг укорачивается.

При этом спортсмен работает руками, в основном впереди,

перед подбородком. Для устранения ошибки необходимо

следить за положением тела: оно должно быть слегка наклонено вперед.

Иногда указанная ошибка не зависит от степени утомления и

носит постоянный характер. В таком случае возможной причиной

является слабость мышц живота, с помощью которых тело поддерживается

в наклоненном вперед положении. Устранить эту причину

можно с помощью специальных упражнений для укрепления мышц

брюшного пресса.

Одна из самых грубых ошибок -г- закрепощенное положение туловища

— наблюдается у спортсменов, не умеющих владеть своим

телом. У таких бегунов большое место должны занимать упражнения

на расслабление мышц верхнего пояса, рук и ног. Эффективное

упражнение на расслабление — семенящий бег. Сначала

спортсмен бежит мелкими шагами, при этом работают в основном

мышцы, разгибающие стопу. Руки расслаблены и опущены, туловище

держится прямо, ненапряженно. Постепенно шаги учащаются,

длина их увеличивается (руки и туловище остаются расслабленными).

По команде тренера в определенный момент спортсмен сгибает

руки, наклоняет тело вперед и переходит на обычный бег.

Затем упражнение повторяется.

У некоторых спортсменов закрепощенное положение туловища

— следствие запрокидывания головы назад или излишнего опускания

ее вперед. Такое положение приводит к напряжению мышц

лица и шеи, что вызывает соответствующую реакцию остальных

мышц туловища — они тоже напрягаются.

Наиболее распространенная ошибка в движениях ног — недостаточный

подъем бедра маховой ноги, что ведет к уменьшению

длины шага и потере скорости бега. Причина ошибки — чаще всего

утомление мышц бедра вследствие их слабости. Спортсмену рекомендуются

следующие упражнения. Первое из них — бег с высоким

подниманием бедра. Руки ставятся на поясе большими пальцами

вперед. Поднятое бедро образует прямой угол с туловищем, а голень

свободно свисает вниз. При этом туловище держится прямо

или слегка наклонено вперед. Другое рекомендуемое упражнение —

ходьба с предельно высоким подниманием бедра при свободно опущенных

руках и слегка наклоненном вперед туловище. Одновременно

с махом спортсмен поднимается на носки полностью распрямленной

опорной ноги.

Недостаточное распрямление ноги при отталкивании часто


объясняется стремлением сэкономить силы. Однако правильно выполненный

толчок может быть сделан без лишней затраты энергии

и в то же время дает больший эффект по сравнению с отталкиванием

согнутой ногой. Для отработки толчка рекомендуется бег с

прыжками. При этом особое внимание в момент толчка уделяется

включению пальцев стопы и выведению таза вперед-вверх. Бедро

маховой ноги в высшей точке должно составлять прямой угол с туловищем,

голень свободно опущена. Руки работают резко, размашисто.

Волевая подготовка

Известно, что спортивная деятельность предъявляет к воле

спортсмена очень высокие требования. Значительные волевые усилия,

которые проявляет спортсмен на соревнованиях и тренировках,

заставляют рассматривать воспитание волевых качеств как один

из важнейших разделов спортивной подготовки. Больше того, недостаточный

уровень волевых качеств не позволяет спортсмену

успешно решать задачи физической, технической и тактической

подготовки.

Проявление спортивной доблести, волевых качеств у советских

спортсменов всегда связывалось с успехом команды, достижениями

советского спорта, с чувством долга и ответственности перед коллективом,

перед советским народом. Поэтому, занимаясь волевой

подготовкой спортсмена, развивая его волевые качества, необходимо

постоянно помнить о моральной и интеллектуальной основе воли,

понимать роль и соотношение моральных и материальных стимулов,

чтобы своевременно и с наибольшим эффектом использовать их

при мобилизации воли спортсмена для достижения высоких результатов.

Успешное воспитание воли во многом определяется целями, которые

поставлены перед спортсменами. Перспективная цель должна

быть выражена достаточно конкретно, например выполнить звание

мастера спорта. Выбираемая цель должна быть достаточно трудной,

но в то же время вполне реальной. Такая постановка вопроса

заставляет спортсмена мобилизовать волю на преодоление возникающих

трудностей, подчинить решению главной задачи свои мысли,

чувства и поступки. Имея главную цель, спортсмен должен направлять

свою деятельность на решение промежуточных целей,

которые ставятся на каждом этапе подготовки, в каждом соревновании.

Большое значение в волевой подготовке имеют мотивы спортивной

деятельности: удовлетворение от занятий ориентированием,

стремление к высоким спортивным результатам, чувство ответственности

перед коллективом или спортивным обществом. Тренер должен

иметь четкое представление, какие силы побудили его подопечного

заниматься спортом, и использовать это в процессе подготовки.

Нередко приходится сталкиваться с людьми, которые стремятся

быть первыми, сильнейшими, в чем не последнюю роль играет самолюбие.

В работе с такими спортсменами тренер должен быть


предельно тактичен, но в то же время не допускать превращения

самолюбия в себялюбие и эгоизм.

Волевая подготовка осуществляется в процессе преодоления

трудностей, возникающих на тренировках и соревнованиях. Спортсмен

должен положительно относиться к этому процессу, понимать

неизбежность трудностей, верить в возможность их преодоления,

знать, что только испытания в тяжелых условиях могут привести

к успеху.

Принято различать объективные и субъективные трудности.

К объективным относятся трудности, которые испытывает любой

ориентировщик на пути к высоким спортивным достижениям: большие

тренировочные нагрузки, умственное напряжение на фоне растущего

физического утомления, необходимость быстрого принятия

правильных решений, неточность карты, неблагоприятные метеорологические

условия, различные препятствия на трассе — болота,

завалы, буреломы.. Субъективные трудности определяются особенностями

личности спортсмена. К ним относятся такие, как недостаточное

внимание, несобранность, неуверенность в себе, переоценка

своих возможностей, «болезнь первого КП», нерешительность в

выборе пути, отсутствие самостоятельности, неправильная реакция

на соперников, болезненное отношение к неудачам на дистанции,

растерянность при потере ориентировки. Если методика воспитания

волевых качеств, необходимых для преодоления объективных трудностей,

примерно одинакова для всех спортсменов, то преодоление

трудностей второго рода воспитывается методами, которые имеют

глубоко индивидуальный характер.

Как же на практике преодолеваются некоторые трудности? Поскольку

характерная черта соревнований по ориентированию заключается

в их продолжительности, одним из важнейших условий роста

спортивного мастерства ориентировщика будет умение преодолевать

утомление. Длительная трудоемкая работа отрицательно сказывается

на процессах, сознания, что приводит к снижению внимания,

неправильному восприятию обстановки, неспособности критически

мыслить и анализировать свои действия. При утомлении у

спортсмена появляется тенденция принимать первое попавшееся

решение без достаточно глубокого анализа различных вариантов.

Нередко по окончании соревнований ориентировщик с удивлением

задает себе вопрос: «Как это могло прийти мне в голову?» Утомление

отрицательно влияет на количество и качество запоминаемой

информации. Зачастую при разборе дистанции спортсмен не может

вспомнить обстановку, в которой принималось то или иное решение.

Преодоление трудностей, связанных с утомлением, обеспечивается

волевыми усилиями спортсмена, направляемыми на мобилизацию

резервных сил организма, поддержание высокой скорости бега и

четкое выполнение технических приемов. Успешное решение этих

задач возможно в первую очередь при создании соответствующих

условий на тренировках: увеличении длительности и интенсивности

нагрузок, сокращении времени отдыха при переменном режиме работы,

дополнительных заданиях при ярко выраженной усталости.

Психологический прием, с помощью которого можно бороться с


утомлением, — планирование своих действий на соревнованиях.

Причем волевые усилия спортсмена должны быть направлены на

обеспечение оптимальной по интенсивности работы и выражаться в

форме самоприказов. Это может выглядеть примерно так. На старте

спортсмен напоминает себе: «Спокойно, не гони, первый КП нужно

пройти аккуратно»; на первой половине дистанции при удачном

прохождении: «Не успокаивайся, все еще впереди»; при срыве на

одном из КП: «Не теряй головы, еще не катастрофа, будь внимательней»;

в конце дистанции: «Ты устал, удвой внимание и осторожность».

Соревнования по ориентированию проводятся в любое время

года, при различных погодных условиях. Поэтому спортсмен должен

быть готов к неблагоприятной метеорологической обстановке.

Наилучшее средство для обеспечения такой готовности — правило

тренироваться в любую погоду. Занятия в тяжелых условиях не

только воспитывают волю, но и приносят огромное удовлетворение

от победы над собой, настраивают на борьбу с новыми трудностями.

На состязаниях волевые усилия спортсмена должны быть целиком

направлены на выполнение соревновательных задач, что помогает

отвлечься от сложных метеоусловий, не обращать внимания на

дождь, грязь, холодный ветер.

К числу объективных трудностей относятся также всевозможные

непредвиденные обстоятельства: неточность карты, сбитая разметка,

поломка компаса при падении. В этих обстоятельствах спортсмен

должен не растеряться, быстро оценить обстановку и принять

правильное решение. В такие моменты следует сдерживать свои

эмоции, не терять времени на критику начальника дистанции,

а действовать решительно и целеустремленно. Спортсмен должен

быть готов ко всяким случайностям, что достигается путем анализа

соревнований, разбора известных происшествий и, конечно, соревновательным

опытом.

Как уже отмечалось, субъективные трудности обусловлены психологическими

особенностями личности спортсмена и могут проявляться

по-разному: от незначительных сомнений до состояния, сопровождаемого

потерей контроля за своими действиями. Трудности,

встающие перед начинающими ориентировщиками, чаще всего

выражаются в боязни одиночества в лесу, недостаточном внимании,

отсутствии самостоятельности, нерешительности при выполнении

задач, растерянности при потере ориентировки. Основной путь формирования

волевых усилий новичка — повышение уровня техникотактической

подготовки. При этом одна из главных задач тренера

состоит в подборе заданий, доступных спортсмену на данном этапе

подготовки, и в постепенном их усложнении. К субъективным следует

также отнести трудности, вызванные потерей списка легенд,

неполадками в компасе, одежде, обуви. Как правило, такие трудности

возникают, если спортсмен вовремя не проверил состояние

своего инвентаря, не привел в порядок компас, не починил обувь и

одежду, не подумал о способе крепления списка легенд или карточки

участника.


Теоретическая подготовка

Большое место в подготовке ориентировщика занимает совершенствование

теоретических знаний. Уже на первых занятиях новички

получают сведения о карте, условных знаках, правилах владения

компасом, простейших технических приемах ориентирования.

В дальнейшем в подготовке спортсмена много внимания уделяется

правилам соревнований, технике и тактике ориентирования. В период

спортивного совершенствования одна из задач тренера состоит

в том, чтобы сделать своего Подопечного активным участником построения

тренировочного процесса. С этой целью спортсмен должен

познакомиться с методами и средствами спортивной подготовки,

закономерностями тренировочного процесса, строением и функциями

организма человека, правилами личной гигиены и самоконтроля,

режима дня и питания. Но образование спортсмена на этом не

заканчивается. Большое значение в его морально-волевой подготовке

имеют знания, содействующие формированию правильных

взглядов на мир в целом и на спортивную деятельность в частности,

позволяющие осмыслить значение спорта, сформулировать мотивы

занятия спортом и нормы поведения.

Теоретические занятия могут быть организованы в форме бесед,

лекций, семинаров, самостоятельной работы с литературой, картами,

учебно-методическими пособиями. Одно из главных направлений

в беседах с подготовленными ориентировщиками — анализ

дистанций, разбор маршрутов участников после соревнований,

сравнение различных вариантов с путями победителей и призеров.

Теоретические знания спортсмен может получать непосредственно

на тренировках, когда тренер объясняет цель тех или иных упражнений,

добивается осмысленного отношения к ним, помогает

анализировать выполнение заданий.

Важнейшее условие успешного овладения теоретическими знаниями

— систематичность занятий и постепенное усложнение материала.

Хорошую помощь в этом может оказать глубоко продуманный

конкретный план теоретической подготовки, составленный с

учетом квалификации спортсменов. К сожалению, на практике тренер

нередко за I—2 месяца сообщает новичку все, о чем ведает сам,

и не знает, как действовать дальше.

И еще раз о творчестве, поскольку для ориентирования этот

аспект чрезвычайно важен. Каждый раз при прохождении дистанции

спортсмену приходится самостоятельно решать задачи творческого

характера. В результате формирование самостоятельности,

развитие творческих способностей становится основополагающей

задачей, и не только в вопросах технико-тактической подготовки.

ПЛАНИРОВАНИЕ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ

Многолетнее планирование

Практика показывает, что для достижения значительных успехов

в ориентировании требуется от 5 до 10 лет целеустремленной

подготовки. Следовательно, одним из основных условий повышения


спортивного мастерства является многолетнее планирование, которое

включает этапы начальной подготовки, специальной подготовки

и спортивного совершенствования.

Первый этап обычно продолжается 1—2 года. Программа подготовки

в этот период направлена на всестороннее развитие организма

спортсмена, укрепление его здоровья, овладение техникой

бега и техническими приемами ориентирования, изучение правил

соревнований, знакомство с общими закономерностями спортивной

тренировки, воспитание трудолюбия, дисциплинированности, силы

воли, смелости, решительности. Тренировки проводятся 3—4 раза

в неделю, по 1,5—2 ч, причем на беговую подготовку отводится

около половины времени. Участие в официальных соревнованиях

рекомендуется не ранее чем через 4—6 месяцев после начала тренировок.

Как правило, первый этап завершается выполнением второго

спортивного разряда.

Несколько слов о специализации. Поскольку соревнования по

ориентированию проводятся не только летом, но и зимой, спортсмену

рано или поздно нужно выбрать для себя основной вид —

бег или лыжные гонки. До настоящего времени абсолютное большинство

ориентировщиков такого выбора не сделало: летом спортсмены

готовятся к кроссам, зимой — к ориентированию на лыжах.

В результате они вынуждены идти на значительные издержки при

выполнении тренировочной программы. Мы глубоко убеждены, что

для достижения высших результатов специализация необходима.

Более того, она неизбежна. Конечно, такая постановка вопроса не

исключает участия лыжников-ориентировщиков в летних стартах и,

наоборот, бегунов в лыжных состязаниях. Специализация внесет

в тренировочный процесс коренные изменения и неизмеримо повысит

эффективность занятий. Отсюда вывод: по завершении начальной

подготовки спортсмену необходимо сделать окончательный выбор

в специализации.

На втором этапе перед спортсменами ставится задача выполнения

звания мастера спорта СССР. В зависимости от способностей

ориентировщика и условий для тренировок период подготовки может

длиться до 3 лет и больше. Программа подготовки включает

дальнейшее повышение уровня разносторонней физической подготовленности,

воспитание выносливости путем увеличения объема и

интенсивности тренировочных нагрузок, совершенствование техники

и тактики ориентирования, регулярное участие в соревнованиях

различного масштаба. В эти годы спортсмен более детально изучает

законы спортивной подготовки, строение и функции организма

человека, получает необходимые сведения о режиме дня и питании,

правилах личной гигиены и самоконтроля. Тренировки требуют

значительно больше времени. Основные тренировочные занятия

проводятся 5—6 раз в неделю по 1,5—2,5 ч. Дополнительная форма

занятий — ежедневные утренние тренировки (30—40 мин), включающие

бег и гимнастические упражнения, а также самостоятельная

работа с картой в домашних условиях. Спортсмены первого разряда

и выше принимают участие в учебно-тренировочных сборах,

на которых основные тренировки проводятся, как правило, 2 раза


в день. На втором этапе значительно увеличивается количество

соревнований — до 50—60 стартов в год.

Главная цель третьего этапа — достижение уровня членов сборной

команды страны, союзной республики, спортивного общества.

Дальнейшее спортивное совершенствование связано со значительным

увеличением объема и интенсивности тренировочных нагрузок,

повышением технического мастерства, воспитанием высоких морально-волевых

качеств и психологической готовности к самым

ответственным стартам. Все большее значение приобретает активное,

творческое участие спортсмена в планировании и организации

тренировочного процесса.

Познакомьтесь с некоторыми данными, характеризующими членов

сборной команды страны по ориентированию 1980 г.

Таблица 10

Стаж Воз Начало Колич Объем Рост Вес ЖЕЛ Пульс Арт

заня- раст зоны стар- трени- (СМ) (кг) (л) давле

тий выпол боль- тов ров ние

ориен- нения ших в год рабо

тирова- норм успе- ты в

нием. мас- хов, год

лет тера

спорта,

лет

лет (тыс

км)

Женщины

В среднем 7 20 22 45 2,0 162 54 3,7 58 110

70

Отклонение:

максимальное 11 28 31 60 3,5 173 63 4,2 65 120

75

минимальное 4 16 19 18 1,0 156 48 3,0 50 105

70

Мужчины

В среднем 8 21 23 47 4,7 176 64 5,5 55 110

70

Отклонение*

максимальное 12 32 34 62 5,1 188 82 7,4 62 130

80

минимальное 4 17 19 30 3,0 165 55 4,8 48 108

70

Примечания: 1. Стаж занятий ориентированием исчислялся на момент

выполнения звания мастера спорта СССР.

2. Началом зоны больших успехов считался возраст спортсмена, который

впервые попал в десятку сильнейших на всесоюзных соревнованиях.

Годовое планирование

Прежде чем начать планирование тренировочного процесса,

следует проанализировать подготовку спортсмена за истекший год,

выяснить количество тренировок и соревнований, объем и интенсивность

беговых тренировок и средств ОФП, распределение нагрузки

по периодам. Тренер должен ознакомиться с показателями врачебно-педагогического

контроля, состоянием здоровья, уровнем


тренированности спортсмена в отдельные периоды предыдущего

цикла, наконец,со спортивными результатами. Этот анализ должен

показать, выполнены ли задачи тренировки в истекшем году, и если

не выполнены, то выявить причины. Изучение показателей тренировочного

процесса позволит определить те изменения, которые необходимо

внести в новый план.

Составление годового плана начинается с определения цели

нового цикла подготовки (выполнить спортивный разряд или норматив

мастера спорта, войти в состав сборной команды коллектива,

города, общества и т. п.). Особое внимание обращается, с одной

стороны, на реальность целей, а с другой — на их значимость для

спортсмена, что вызовет необходимый психологический настрой.

Затем изучается спортивный календарь, выделяются основные и

вспомогательные соревнования, определяются задачи, которые будут

поставлены перед спортсменом в каждом состязании. После

распределения годового цикла по периодам и определения их продолжительности

намечают главные направления в спортивной подготовке

в каждом периоде, а также основные методы и средства по

выполнению поставленных задач (приложение 2).

Один из самых важных и сложных вопросов планирования —

определение величины и характера тренировочных нагрузок. Обычно

за основу берется план предыдущего года, при этом объем нагрузок

начинающего спортсмена может быть увеличен на 25—30%,

а прирост интенсивности возможен на 10—15%. Если сведений о

нагрузках истекшего года нет, объем и интенсивность тренировочной

работы приходится планировать интуитивно, исходя из опыта

работы со спортсменами того же уровня подготовленности. В дальнейшем

этот план может подвергаться серьезным изменениям на

основании анализа переносимости спортсменом тренировочных нагрузок.

Форма годового плана может быть различной. В первые годы

достаточно планировать нагрузки так, как указано в приложении 3.

Текущее планирование

Исходя из годового, готовятся текущие планы, основу которых

составляют мезоциклы и микроциклы.

Мезоцикл (околомесячный цикл) обычно состоит из 2—6 недельных

микроциклов. Различные мезоциклы составляются из набора

стандартных однотипных микроциклов, которые отличаются друг

от друга своим назначением, объемом и интенсивностью нагрузки

(табл. 11). На различных этапах подготовки мезоциклы строятся

по-разному: в подготовительном периоде они заканчиваются разгрузочными

недельными микроциклами, а в соревновательном —

ответственными стартами (табл. 12).

Соревновательный период состоит из ряда предсоревнователь

ных этапов, длительность которых зависит от интервалов между

ответственными стартами. Поскольку у ориентировщиков в сорев

новательном периоде обычно бывает 4—6 ответственных состяза

ний, приходится планировать такое же количество предсоревнова


Наименование

микроциклов

Втягивающий

Объемный

(развивающий)

Интенсивный

Разгрузочный

Предсоревновательный

Характеристика микроциклов

Таблица 1!

Основные задачи Применение Объем Интенсивность

Втягивание организма

в работу,

поддержание уровнятренированности

Повышение функциональныхвозможностей,совершенствованиеволевой

подготовки

Совершенствование

волевых и специальных

качеств,

подготовка к соревнованиям

Активный отдых

Подведение спортсмена

к соревнованиям

Втягивающий

Развивающий

Зимний соревновательный

В начале подготовительногопериода,

после перерывов

в тренировках

В подготовительном

периоде

За 2—4 недели до

соревнований

В подготовительном

периоде через

каждые 2—3 недели,

в соревновательном

периоде

после напряженных

соревнований

В соревновательном

периоде

80—90% от

максимального

80—100%

от максимального

70—90% от

максимального

40—50% от

максимального

40—60% от

максимального

10—20% аэробно-анаэробной

работы

До 40% аэробно-анаэробной

работы, 3% анаэробной

работы

25—30% аэробно-анаэробной

работы, до 8%

анаэробной работы

10% анаэробной

работы

Таблица 12

Структура мезоциклов в подготовительном периоде

Этапы Микроциклы

Второй развивающий

Специально-подготовительный

2—3 втягивающих и 1 разгрузочный

2—3 объемных и 1 разгрузочный

1 объемный, 1 интенсивный, 1 предсоревновательный

или 2 объемных, 1 интенсивный, 1 предсоревновательный

2—3 объемных и 1 разгрузочный

1 интенсивный, 1 разгрузочный или 2 интенсивных,

1 разгрузочный

тельных этапов (мезоциклов). Структура каждого мезоцикла зависит

от его длительности (табл. 13).

В недельном мезоцикле после очень напряженных соревнований

вместо предсоревновательного применяется разгрузочный микроцикл.

Если мезоцикл длится 2 недели, то после напряженных соревнований

следует дать 3 дня разгрузки. К концу сезона напряженность

и ответственность соревнований возрастают, а функциональные

возможности организма снижаются, поэтому в шестинедельных

мезоциклах включаются два объемных микроцикла.


Длительность мезоцикла

Таблица 13

Структура мезоциклов в соревновательном периоде

Последовательность микроциклов

1 неделя Предсоревновательный или разгрузочный

недели Разгрузочный и предсоревновательный

3 недели Разгрузочный, интенсивный, предсоревновательный

4 недели Разгрузочный, 2 интенсивных, предсоревновательный

К менее ответственным соревнованиям специальная подготовка

не проводится.

Одна из самых грубых ошибок планирования'— стремление определить

содержание каждого тренировочного занятия на большой

срок вперед. Можно и нужно запланировать характер микроциклов

на определенном этапе, число занятий в каждом микроцикле, их

распределение по дням недели и задачи. Но содержание и объем

тренировок по дням рекомендуется планировать не более чем на

2 недели вперед. Содержание последующих микроциклов можно

определять лишь после того, как продлен анализ выполнения плана

тренировок в предшествующих микроциклах. Иными словами, каждая

последующая работа должна базироваться на предыдущей.

Минимальная недельная нагрузка для начинающих спортсменов

должна составлять 6—8 ч (3—4 основных занятия по 1,5—2 ч и

6 занятий утром до работы или учебы по 20—30 мин). Количество

занятий в неделю рекомендуется оставлять постоянным, изменяя

в них нагрузку лишь дозировкой. Главный принцип построения

микроцикла — чередование занятий с предельными нагрузками с

занятиями, в которых выполняется работа, поддерживающая тренированность,

а также с занятиями, служащими активным отдыхом.

Иначе говоря, большие, средние и малые нагрузки должны

сменять друг друга. Желательно, чтобы максимальные нагрузки

применялись не более 2 раз в неделю с интервалом не менее 2—

3 дней.

В период непосредственной подготовки к соревнованиям нужно

придерживаться следующих правил. В последние 5—10 дней перед

соревнованиями лучше недоработать, чем тренироваться слишком

много. В течение этого времени нагрузка снижается, но до известного

уровня, помогающего поддерживать тренированность. Последняя

тренировка с максимальной нагрузкой должна быть проведена не

позднее чем за 4—6 дней до старта.

УПРАВЛЕНИЕ УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫМ ПРОЦЕССОМ

Управление учебно-тренировочным процессом — чрезвычайно

трудная задача. Дело в том, что в спортивной практике существует

множество средств, с помощью которых можно воздействовать на организм

спортсмена, развивать выносливость, силу, быстроту, другие

физические качества. Главная трудность заключается в необходи-


мости отобрать из этого множества средств лишь некоторые, самые

эффективные на данном этапе подготовки. Кроме того, при выборе

средств нужно учитывать индивидуальные особенности спортсмена,

его тренированность в настоящее время и состояние организма.

Управление тренировочным процессом включает следующие основные

моменты: учет работы, проделанной спортсменом; контроль

за состоянием его организма; определение уровня тренированности

спортсмена; сопоставление показателей тренировок с данными

контроля, результатами тестов и соревнований; планирование дальнейшей

тренировочной нагрузки.

В работе с новичками контроль в основном сводится к оценке

состояния здоровья. Хорошее настроение спортсмена, желание тренироваться,

полноценный сон и хороший аппетит указывают на то,

что предлагаемые нагрузки соответствуют его возможностям. Систематические

врачебные наблюдения должны показывать также

некоторое снижение веса спортсмена (за исключением детей и подростков),

урежение пульса, увеличение ЖЕЛ, улучшение показателей

артериального давления, а также повышение физической подготовленности,

которое может фиксироваться простейшими контрольными

упражнениями (например, еженедельным измерением

силы ручным динамометром, удержанием прямого угла на гимнастической

стенке, прыжком в длину с места и т. п.).

Занятия с подготовленными спортсменами требуют более тщательного

учета тренировочной работы, более точных методов контроля,

поскольку на этом этапе подготовки ориентировщикам предлагаются

значительные по объему и интенсивности нагрузки.

Учет тренировочной работы ведется спортсменами в дневнике

(тренером — в специальном журнале) в виде подробных записей

планируемой и фактической нагрузки, ее характера, объема и интенсивности

(форму дневника см. в приложении 4).

Состояние организма спортсмена анализируется на основании

показателей врачебного контроля и самоконтроля. Прежде чем начать

регулярные тренировки, каждый новичок обязан пройти первичное

медицинское обследование, позволяющее выявить отклонения

в здоровье, физическом развитии, функциональном состоянии.

Через полгода спортсмен вновь должен появиться у врача, который

на этот раз оценит правильность и эффективность занятий спортом.

Повторные врачебные обследования проводятся регулярно раз в

6 месяцев. Врач делает в зачетной классификационной книжке отметку

о медосмотре и допускает его к тренировкам и соревнованиям.

Тренер, со своей стороны, должен регулярно проверять эти

записи. Следует иметь в виду, что после перенесенных заболеваний

и травм необходимо сразу же провериться у врача: ведь только

специалист может определить последствия болезни и допустимые

нагрузки на ближайший период тренировок.

С ростом квалификации спортсмена, а значит, и с повышением

тренировочных нагрузок врачебный контроль усиливается. Спортсмены-разрядники,

члены сборных команд, учащиеся детско-юношеских

спортивных школ подпадают под постоянный контроль вра-


чебно-физкультурных кабинетов и диспансеров. На этих спортсменов

заводится журнал диспансерного наблюдения. Вместо обычного

врачебного осмотра проводятся диспансерные обследования с

целью контроля за здоровьем спортсмена и длительным сохранением

его высокой спортивной работоспособности, выявления и

предупреждения ранних признаков нарушений в функциональном

состоянии, в развитии тренированности. При этом применяется широкий

круг современных методов исследования с учетом специфики

вида спорта. Правильно организованный врачебный контроль дает

возможность более успешно управлять процессом спортивной тренировки.

Ценное дополнение врачебных исследований — самоконтроль

спортсмена, который оказывает существенную помощь при планировании

тренировочных нагрузок и позволяет оценить реакцию организма

на физические упражнения, особенно при интенсивной мышечной

деятельности. Необходимо прививать спортсмену навыки

проведения самоконтроля, разъяснять его значение для правильного

осуществления тренировочного процесса и влияние на улучшение

спортивных результатов. Самоконтроль следует вести ежедневно

в течение всех периодов тренировки, включая время отдыха.

Учет данных самоконтроля проводится спортсменом самостоятельно,

однако на первом этапе ему помогает тренер. В дальнейшем

тренер периодически проверяет, как осуществляется контроль и

ведется дневник.

Признаки нормального функционального состояния — хорошее

общее самочувствие и настроение, глубокий сон с быстрым засыпанием,

повышенный аппетит, желание тренироваться — оцениваются

спортсменом самостоятельно по пятибалльной системе,

результаты наблюдений записываются в дневник.

Самочувствие — очень важный показатель влияния занятий

спортом на организм человека. Обычно при регулярной и правильной

тренировке самочувствие бывает хорошим: спортсмен

бодр, жизнерадостен, полон желания тренироваться, у него высокая

работоспособность. Следует учитывать, что на самочувствие могут

влиять факторы, не связанные с объективным состоянием спортсмена:

успех или неудача в учебе, работе, личной жизни и др.

Оценка самочувствия производится, как правило, утром, до завтрака.

В этом случае спортсмен получает наиболее правильную

картину восстановления организма после выполненной накануне

работы. При нормальном ходе тренировочного процесса к утру

следующего дня силы обычно восстанавливаются, что дает возможность

для эффективной очередной тренировки. В противном

случае недостаточный отдых может привести к хроническому переутомлению,

перетренированности.

Сон считается нормальным, если наступает быстро, достаточно

крепок, протекает без сновидений и утром дает чувство бодрости

и отдыха. Плохой сон отличается длительным периодом засыпания

или ранним пробуждением, пробуждением среди ночи. После такого

сна нет ощущения бодрости, свежести. В дневнике самоконтроля

фиксируются длительность сна, его качество: нарушения, засы-


пание, пробуждение, бессонница, сновидения, прерывистый или

беспокойный сон.

Перегрузка на тренировке, недомогания, недосыпания и другие

факторы отражаются на аппетите. Усиленный расход энергии на

тренировке должен улучшать аппетит, что отражает увеличение

потребности организма в энергии. Оценивается аппетит утром.

Уже через 30—45 мин после пробуждения спортсмен хочет есть.

Отсутствие аппетита утром в течение 2—3 ч указывает на нарушение

нормальной функции организма и служит неблагоприятным

симптомом. В дневнике отмечаются характеристики функции желудочно-кишечного

тракта. При этом обращается внимание на регулярность

стула, наклонность к запорам или поносам.

Желание тренироваться и участвовать в соревнованиях характерно

для здорового человека, которому физические упражнения,

по образному выражению И. П. Павлова, приносят «мышечную

радость». Степень желания тренироваться оценивается перед

началом тренировки или соревнования. Нужно приучить спортсмена

довольно точно оценивать свое психологическое состояние,

различать «величину» желания, что позволяет чувствовать приближение

перетренированности. Степень желания тренироваться

во многом зависит от содержания будущей тренировки. Бывает,

что спортсмен устает от бега не только физически, но и психологически.

Тогда он с большей охотой идет на игровую тренировку,

в гимнастический зал, в плавательный бассейн. В этом случае

необходимо выяснить причины охлаждения к бегу: неправильное

планирование, нарушение режима, заболевание. Если желание

тренироваться в какой-нибудь день пропало совсем, нужно проверить

себя и размяться до появления пота. Чаще всего привычные

мышечные ощущения настраивают организм на продолжение

работы. Но иногда после разминки все-таки остается чувствовялости

— верный признак перегрузки, недовосстановления от

предыдущей тренировки.

Многие тренеры считают важным показателем динамику ручной

силы, которая измеряется с помощью динамометра отдельно для

каждой кисти рук. Показатели динамометрии также вносятся

в дневник спортсмена. В дневнике следует отмечать отклонения от режима:

значительное увеличение времени на учебу (например, в период

экзаменов) или на работу, уменьшение продолжительности сна,

отклонения в питании, прием спиртных напитков, нервные нагрузки,

не связанные со спортом.

Важный объективный показатель состояния организма — ортостатическая

проба. Утром, не поднимаясь с постели, надо

сосчитать число ударов пульса в течение минуты, после чего

встать, не делая резких движений, и минуту спокойно постоять

на месте. Затем опять сосчитать пульс в течение минуты и определить

разницу в числе ударов стоя и лежа. Если разница будет

в пределах 6—15 ударов, это хорошая реакция, 16—20 ударов —

удовлетворительная, а свыше 20 — неудовлетворительная, часто

связанная с усталостью, недостаточным восстановлением, предсоревновательным

возбуждением, начальной фазой перетрениров-


ки, заболеванием. При переутомлении тренировку следует заменить

активным отдыхом. Кстати, для квалифицированных спортсменов

описанный метод недостаточно информативен.

Большое значение в управлении учебно-тренировочным процессом

имеет определение уровня тренированности, осуществляемое

с помощью различных тестов.

В ориентировании одним из основных компонентов тренированности

является выносливость, которая в большей мере зависит

от состояния системы транспорта кислорода, определяемого величиной

МПК (максимального потребления кислорода). Для определения

этого показателя используют прямые и непрямые методы.

Один из прямых методов состоит в том, что спортсмен выполняет

ступенеобразно повышающуюся нагрузку до тех пор, пока он в

состоянии продолжать мышечную работу. Нагрузка задается

с помощью велоэргометра или тредбана (движущейся дорожки).

Прежде всего необходимо в течение 5—10 мин выполнить довольно

интенсивную разминку. Затем спортсмену задается исходная

нагрузка, зависящая от его пола, возраста и физической подготовленности.

В дальнейшем через каждые 3 мин интенсивность

нагрузки повышается. В конце каждой ступени нагрузки выдыхаемый

воздух собирают в мешок Дугласа и определяют величину

потребления кислорода при данной мощности работы. Нагрузку

увеличивают до тех пор, пока испытуемый в состоянии продолжать

педалирование на велоэргометре или бег на тредбане.

Несмотря на большую информативность, этот метод имеет

ряд недостатков. Первый из них — зависимость точности определения

МПК от мотивации испытуемых к выполнению тяжелых

нагрузок: часть спортсменов прекращает работу, не достигнув

уровнй критической мощности. Второй недостаток — изнуряющий

характер теста. Наконец, применение аппаратуры не всегда возможно

в практической деятельности тренера и требует участия

медицинского работника. В связи с этим в практике нередко

применяются непрямые методы определения МПК. Один из них

предложен шведским физиологом П. Астрандом.

Для измерения необходимы ступеньки (высотой 40 см для

мужчин и 33 см для женщин), метроном и секундомер. Перед

началом испытания следует легкая разминка, в основном для

суставов ног. Затем спортсмен становится лицом к ступеньке

и по команде «Внимание, Марш!» начинает выполнять движение

в ритме метронома (90 ударов в минуту): на счете «раз» ставит

правую ногу на ступеньку, на «два» ставит левую ногу и выпрямляется,

на «три» опускает на пол правую ногу, на «четыре» встает

на пол обеими ногами. В течение упражнения разрешается несколько

раз менять ногу. Тест считается выполненным правильно,

если спортсмен соблюдает ритм упражнения, а при вставании

на ступеньку полностью выпрямляет туловище и ноги в коленях.

По окончании 5 мин работы измеряют пульс спортсмена в течение

10 с и определяют частоту ЧСС.

Номограммой Астранда (рис. 72) пользуются следующим образом.

На шкале «Масса» находят точку, соответствующую весу


Частота пульса

(уд/мин)

Муж. Жен

170 т

166 -

162-172

158 -168

154 -164

150--160

146

142--152

138- -148

134 144

130 140

126--136

122- -132

-128

- -124

- -120

Рис. 72. Номограмма

непрямого определения

МПК по частоте

сердечных сокращений

(по Астранду)

Чоо

Степ-тест

Жен Муж

33140

См I См о.8

- 0.9

данного спортсмена, и проводят через

нее горизонтальную линию до

пересечения со шкалой Vo2. Точку

пересечения соединяют прямой линией

с отметкой на левой шкале,

которая соответствует полученной

величине ЧСС. Точка пересечения

этой линии со шкалой Vo2 (мах)

покажет величину МПК- Точность

номографического определения МПК

довольно высока и повышается, если

спортсмену задается нагрузка,

вызывающая учащение пульса более

чем 140 уд/мин.

Пример. При выполнении нагрузки

пульс спортсменки весом 60 кг

равен 156 уд/мин. По номограмме

определяем, что МПК равно

2,4 л/мин.

У подготовленных спортсменов

величина МПК достигает 5—6 л, а в

пересчете на 1 кг веса — 80—90 мл,

т. е. вдвое больше, чем у нетренированных

людей (табл. 14).

О физической подготовленности

спортсмена можно судить также по

реакции его пульса на нагрузку.

С этой целью в практике часто применяют

Гарвардский степ-тест. Методика

его проведения схожа с описанной

выше, только высота ступенек

50 см для мужчин и 43 см для

женщин, а частота восхождения

равна 30 подъемам в минуту (120 ударов метронома). По истечении

5 мин работы спортсмен садится на стул и первую минуту спокойно

отдыхает. Пульс подсчитывается в течение первых 30 с на 2-й,

3-й, 4-й мин восстановления. Индекс Гарвардского степ-теста

(ИГСТ) высчитывается по следующей формуле:

t 100

ИГСТ =

(fi+k + M - 2 '

где t — время восхождения в с,

fu /2, /з — количество ударов пульса за первые 30 с на 2-й,

3-й и 4-й мин восстановления.

ИГСТ можно подсчитать по сокращенной формуле:

/ • 100

ИГСТ = U • 5,5 •

Если испытуемый не в состоянии продолжить работу длительностью

5 мин или из-за усталости начинает отставать от задан-

ие


ного ритма в течение 20 с, тест

прекращается. В этом случае в

расчетах используется фактическое

время восхождения на ступеньку

в секундах.

При обследовании юных спортсменов

(15—18 лет) время проведения

теста сокращается до

4 мин, высота ступеньки для девушек

должна быть 40 см, для

юношей небольшого роста—45 см.

Поскольку Гарвардский степ-тест

требует от спортсменов достаточно

высокой физической подготовленности,

применять его для

новичков нецелесообразно.

Величина ИГСТ характеризует

скорость восстановительных

процессов после довольно напряженной

физической нагрузки. Чем

быстрее восстанавливается пульс,

тем меньше величина f,+ f2+ f3 и,

следовательно, выше ИГСТ.

В табл. 15 приводятся данные

Таблица 14

Величина МПК у спортсменов разной

специализации (по В. Карпману с

соавторами)

Вид спорта

Величина

МПК, л/мин

Конькобежный спорт 5,3

Гребной спорт 5,0

Лыжный спорт 4,9

Водное поло 4,9

Современное пятиборье 4,9

Бег на средние дистанции 4,8

Велоспорт 4,7

Баскетбол 4,6

Спортивная ходьба 4,5

Футбол 4,4

Хоккей 4,2

Спортивная борьба 4,1

Бокс 4,1

Теннис 3,8

Прыжки в воду 3,7

Тяжелая атлетика 3,6

Конный спорт 3,5

Спортивная гимнастика 3,4

Нетренированные 3,0

оценки физической подготовленности по ИГСТ, сделанной авторами

пробы, американскими учеными, на основании обследования большого

числа здоровых людей.

Табл. 16 показывает величину ИГСТ у представителей различных

видов спорта. Интересно, что наибольшие величины ИГСТ

наблюдаются у спортсменов, тренирующихся на выносливость.

Так, у известного стайера Э. Затопека ИГСТ был равен 172.

Таблица 15

Оценка результатов Гарвардского

степ-теста

ИГСТ Оценка

Меньше 55 Плохая

55—64 Ниже средней

65—79 Средняя

80—89 Хорошая

90 и больше Отличная

Таблица 16

Средние величины ИГСТ

(по И. Аулику)

Специализация ИГСТ

Бегуны (кросс) 111

Велосипедисты 106

Лыжники 100

Бегуны-марафонцы 98

Боксеры 94

Пловцы 90

Волейболисты 90

Бегуны-спринтеры 86

Тяжелоатлеты 81

Неспортсмены 62

Эти данные говорят о том, что величина ИГСТ может быть

использована для оценки общей физической работоспособности

и выносливости спортсменов.


Можно предложить еще один тест, позволяющий судить об

аэробных возможностях (выносливости) спортсмена: бег при

пульсе 170 уд/мин на расстояние 10—25 км, в зависимости от

квалификации спортсмена. Дистанция строится в виде нескольких

колец, например 5x2, 3x4, 4x6 км и т. п. Важно, чтобы общая

длина, количество колец, состояние дистанции были постоянными

при каждом тестировании. Объективность данных повышается,

если состояние спортсмена при каждом испытании будет примерно

одинаковым. Имеется в виду полное восстановление после предыдущей

тренировки, хорошее самочувствие и желание тренироваться.

По окончании прохождения каждого кольца регистрируется

время и измеряется пульс. Завершив дистанцию, спортсмен

измеряет пульс сразу после финиша, затем через 1 и 2 мин (в течение

10 с). В итоге оцениваются время прохождения дистанции,

раскладка сил по кругам и скорость восстановления пульса. Подобный

тест-бег рекомендуется проводить ежемесячно. Анализ

данных позволит составить картину развития выносливости, а

также выявить недостатки в состоянии организма: переутомление,

снижение функциональных возможностей и т. п.

Мы рассказали о первых трех моментах процесса управления,

которые можно было бы охарактеризовать как получение необходимой

информации. Второй этап заключается в анализе информации,

т. е. в определении влияния тренировочных нагрузок

на уровень тренированности и состояние организма спортсмена.

На этом же этапе составляются дальнейшие тренировочные планы.

Удобно проводить анализ с помощью графика (рис. 73), на котором

фиксируются динамика тренировочных нагрузок (по объему и

интенсивности), данные врачебного контроля, наблюдений тренера

и самоконтроля спортсмена. Здесь же показываются результаты

соревнований и тестов. Иногда вместо точной оценки тренировочной

нагрузки дается ее субъективная характеристика по пятибалльной

системе: максимальная (5), большая (4), средняя (3), малая (2)

и очень малая (1). При этом за основу берется переносимость

нагрузки организмом, его способность к восстановлению. График

позволяет тренеру определить, доступна ли нагрузка для спортсмена,

нет ли необходимости в ее снижении, есть ли резервы

для дальнейшего увеличения тренировочных требований. Тренер

должен постоянно следить за тем, как спортсмен переносит нагрузки.

Если график показывает ухудшение показателей, во избежание

перетренировки следует снизить нагрузку в занятиях,

уменьшить интенсивность упражнений, заменить средства тренировки.

И конечно, обратиться к врачу. Своевременно обнаруженное

приближение перетренировки можно ликвидировать за 10—15 дней.

В противном случае спортсмену приходится довольно долго отдыхать,

а иногда и лечиться.

Важное место в управлении тренировкой занимают восстановительные

процессы. Что такое восстановление? В результате

напряженных нагрузок в организме происходят закономерные

изменения, приводящие к появлению чувства усталости и падению

работоспособности. Постепенная ликвидация этих сдвигов до


Si

уЯЯл

W'/'A Я',',/.

Ж

p| ни -I

Лыжная тренировка

Беговая тренировка

Тренировка с картой

Интенсивно (лыжи)

Интенсивно (бег)

Соревнования по лыжам

Соревнования по бегу

Соревнования

по ориентированию

Рис. 73. Учет динамики тренировочных

нагрузок и данных

самоконтроля (по Д. Никифорову).

Разновидности нагрузок удобно показывать

на графике различным

цветом интенсивную нагрузку —

красным, участие в соревнованиях —

10

. 12

. 14

16

: 18

20

22

24

26

28

30

32

34

s х:

ИГСТ

Самочувствие

Ортопроба

(разность)

z n oi

достижения прежнего уровня функционального состояния организма

или его превышения — вот суть процесса восстановления,

достигаемого естественным путем или с помощью вспомогательных

средств.

При работе с новичками основную роль в выполнении этих

задач играют педагогические средства: рациональное сочетание

средств общей и специальной подготовки, нагрузки и отдыха в

микро-, мезо- и макроциклах; варьирование и волнообразность

нагрузок; использование переключений, неспецифических упражнений,

упражнений для расслабления мышц и дыхательных упражнений;

полноценная разминка и заключительная часть занятий,

создание должного эмоционального фона на тренировке.

я

105

gs

=3


Психологические средства направлены на восстановление нервного

равновесия и устойчивости психики спортсмена. Это и

обеспечение должного морального климата в команде, и организация

интересного отдыха (особенно на сборах), и даже учет

индивидуальных особенностей спортсмена при расселении участников

на сборах и соревнованиях. К специальным приемам регуляции

психического состояния относятся психорегулирующая,

аутогенная тренировка, использование некоторых медикаментозных

средств, направленных на уравновешивание нервных процессов,

и т. п.

К медицинским средствам восстановления относятся рациональное

питание, витаминизация, правильно организованный суточный

режим спортсмена, массаж, гидро-, электро-, теплопроцедуры,

другие физические факторы воздействия.

Особое внимание при организации процесса восстановления

обращается на комплексное использование отдельных средств.

Дадим несколько практических рекомендаций.

1. Чередуйте нагрузочные и восстановительные недели, например:

одна нагрузочная и одна восстановительная или две

нагрузочные и одна восстановительная.

2. Перед ответственными соревнованиями или после тяжелых

интенсивных нагрузок планируйте двухнедельные облегченные тренировки.

3. Предусматривайте день в неделю для пассивного отдыха.

4. Переключайтесь в ходе занятия с одного вида упражнений

на другие (бег — упражнения с картой, силовые упражнения —

бег с картой и т. п.).

5. После соревнований или напряженной тренировки устраивайте

легкий бег в лесу.

6. Предусматривайте профилактический отдых 1—3 дня в конце

месяца, этапа, периода или после ряда соревнований.

7. Организуйте полноценную разминку.

8. Обратите внимание на грамотно построенную заключительную

часть занятия: постепенное снижение нагрузки (медленный

бег, ходьба), упражнения на расслабление и глубокое дыхание.

9. Применяйте пассивный отдых в ходе занятий. Например,

бег, потом упражнения с мячом (интенсивность снижается), наконец

пассивный отдых лежа на спине, затем упражнения с картой

и серия силовых упражнений.

10. В интервалах отдыха обращайте внимание на расслабление

мышц.

11. Используйте на тренировке музыку в качестве ритмолидера.

12. Научитесь элементарным приемам самомассажа.

И главное — постоянно боритесь с принципом «знаем, но не

делаем».


ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

Накануне ответственных соревнований у каждого спортсмена

возникает предстартовое состояние — эмоциональная реакция,

сопровождающаяся мобилизацией всех функций организма. Уже

задолго до состязаний спортсмена волнует целая гамма чувств

и мыслей. С одной стороны, он переживает за исход соревнований,

подвергает сомнениям свои способности, мечтает «не ударить

в грязь лицом», беспокоится за свой авторитет. С другой стороны,

его могут волновать десятки самых разнообразных причин: неурядицы

на работе, остаточные последствия травмы, неудобная

обувь, неполадки с компасом. Таким образом, создается неповторимый

эмоциональный фон, который отличает соревнование от

тренировки.

В психологии различают три разновидности предстартовых

состязаний: боевая готовность, стартовая лихорадка и стартовая

апатия. Боевая готовность характеризуется оптимальными изменениями

в функциональном состоянии центральной нервной

системы спортсмена, что обеспечивает необходимое сосредоточение

внимания на слаженной работе всех функций организма, обострении

процессов восприятия и мышления. В состоянии боевой готовности

усиливается деятельность органов дыхания и кровообращения,

возрастают газообмен и содержание адреналина и сахара в крови,

нарастает быстрота двигательной реакции. Итак, можно сказать,

что небольшое предстартовое волнение является одним из условий

успешного выступления в соревнованиях.

Стартовая лихорадка характеризуется резко выраженными

процессами возбуждения в центральной нервной системе. Спортсмен

становится излишне возбужденным, капризным, упрямым,

грубым. Появляется неустойчивое дыхание, учащается сердцебиение,

повышается артериальное давление. Спортсмен жалуется

на плохой сон и аппетит, неприятные ощущения «под ложечкой»,

иногда — на расстройство кишечника.

Для стартовой апатии характерны пониженная работоспособность,

вялость, сонливость в дневные часы и поверхностный сон

ночью, ослабление внимания и снижение быстроты двигательных

реакций.

Предстартовые реакции можно регулировать. Уже в процессе

тренировок нужно постоянно управлять своими эмоциями, а в

дни, предшествующие соревнованиям, необходимо правильно организовать

отдых. За сутки до соревнований желательно провести

легкую тренировку в часы, которые совпадают со временем соревновательного

старта. Неплохо, если для этого есть возможность

использовать карту полигона — местности, сходной по характеру

с районом соревнований. Нередко, однако, такая схожесть оказывается

мнимой, так что выводы о характере местности и карты

надо делать с известной долей критики. Некоторые спортсмены

неправильно трактуют понятие «легкая тренировка» и, боясь

перегрузиться, чаще всего выбирают вялый непродолжительный

бег. Практика показывает целесообразность более энергичной тре-


нировки, например 10—15 пробежек по 80 м с достаточно высокой

(но не предельной) скоростью и продолжительным отдыхом между

отрезками. В то же время тренировка с настоящей боевой настройкой

неоправданна, и не только из-за опасения перетренироваться.

Очень высокая возбудимость нервной системы накануне

старта может привести к эмоциональной разрядке, и на следующий

день спортсмен уже не будет чувствовать прилива сил.

В день соревнований интенсивная утренняя зарядка заменяется

легкой пробежкой или прогулкой.

Накануне старта нецелесообразно проводить длинные собрания

с нравоучениями и «накачками». Значительно полезнее в короткой

беседе подчеркнуть положительные качества членов команды,

высказать спортсменам пожелание выступить «в свою силу», вселить

в них уверенность и бодрость духа.

Несколько слов о разминке перед соревнованиями. В прежние

годы ориентировщики, как правило, отправлялись на дистанцию

не разминаясь. Считалось, что для разминки можно безболезненно

использовать 1—2 км дистанции, на которых спортсмен старается

«войти в карту». Теперь положение изменилось, особенно у квалифицированных

спортсменов, которые развивают высокую скорость

уже с первых метров дистанции. Повысилась грамотность

ориентировщиков, появилось понимание целей разминки.

Содержание ее перед соревнованиями в принципе такое же,

как и на тренировке. Разминка должна быть привычной для

спортсмена и стандартной по продолжительности, набору упражнений,

величине отдыха перед стартом. Готовиться к старту нужно

загодя: недостаток времени на разминку не позволяет произвести

полноценное разогревание, спортсмен торопится, волнуется и не

может как следут настроиться на предстоящее выступление.

Разминка должна проводиться перед любой тренировкой и

соревнованием, так как она повышает функциональные возможности

организма, подготавливает его к предстоящей работе,

создавая условие для проявления максимальной работоспособности.

С физиологической точки зрения, необходимость в разминке объясняется

тем, что органы человека обладают некоторой инертностью

и не способны сразу действовать на необходимом функциональном

уровне. Этим органам требуется некоторое время, чтобы настроиться

на более интенсивную деятельность, чем в обычном состоянии.

Если не делать разминку, то работоспособность достигнет

необходимого уровня лишь спустя некоторое время после начала

работы, отчего показанный результат будет ниже возможного для

данного спортсмена.

Начало разминки направлено на повышение температуры тела,

разогревание мышц. Повышенная температура тела благоприятно

сказывается на обмене веществ, увеличении потребления кислорода,

уменьшении утомления. Разогревая мышцы, которым предстоит

работа, мы улучшаем их кровоснабжение и более энергичное

обеспечение кислородом. Основное средство разогревания — продолжительный,

умеренный по мощности бег с легкими ускорениями.

Разогревание заканчивается с началом потоотделения. Продолжи-


тельность разминки во многом зависит от уровня тренированности

спортсмена. Если для новичка достаточно 10-минутного спокойного

бега, то подготовленному ориентировщику потребуется для разминки

20—30 мин. Следует учитывать, что потоотделение зависит от

температуры и влажности воздуха, характера одежды, интенсивности

бега, которая не должна быть чрезмерной. Но даже в жаркую

погоду не нужно значительно сокращать время разминки,

лучше разминаться спокойно, не торопясь.

По окончании бега необходимо проделать 8—10 упражнений

для разогревания отдельных групп мышц. При этом рекомендуется

соблюдать определенную последовательность: сначала руки и плечевой

пояс, затем туловище, тазовая область, бедро, голень, стопа.

Упражнения, состоящие из наклонов, вращений, сгибаний, разгибаний

и размахиваний, не должны требовать проявления большой

мышечной силы. Такая «проработка» мышц сверху вниз повторяется

несколько раз подряд. Закончив разогревающие упражнения,

переходят к упражнениям на растягивание, которые улучшают

эластичность мышц и готовят связочный аппарат к предстоящей

деятельности. Следует иметь в виду, что улучшение эластичности

мышц — важное условие предупреждения травм.

Окончив разминку, спортсмен должен переодеться в сухую

одежду, легкими встряхивающими движениями промассировать

мышцы ног, растереться разогревающими средствами, подготовить

необходимый инвентарь. После этого рекомендуется отдохнуть

около 10 мин: лечь в уединенном месте на спину с полусогнутыми

ногами, полностью расслабив мышцы, полузакрыв глаза, и по возможности

отключиться от мыслей о соревнованиях.

К месту старта желательно подойти не ранее чем за 10 мин до

выхода на дистанцию. Здесь спортсмен еще раз проверяет наличие

нагрудного номера, компаса, карточки, легенды и может немного

побегать в легком темпе. За 3—5 мин до старта рекомендуется

полностью сосредоточиться на выполнении предстоящей работы,

мысленно повторить свои действия на пункте выдачи карт, вспомнить

напутствия тренера.

ЗАГЛЯНЕМ В ПРОШЛОЕ

Летом 1976 г. недалеко от Стокгольма в присутствии многочисленных

зрителей был открыт необычный памятник. На скале, как

на постаменте, стоит человек с картой в руках, чуть пониже надпись:

«Первому ориентировщику». Считается, что именно здесь, в

курортном городке Сальтшёбадене, 25 марта 1919 г. состоялись

первые массовые соревнования по ориентированию. Первые не

только в Швеции, но и во всем мире.

Некоторые специалисты признают официальной датой рождения

спортивного ориентирования 13 мая 1897 г., когда около норвежского

города Бергена спортивное общество «Турнференинг» организовало

первые соревнования в беге с картой и компасом.

Правда, шведы, утверждая свой приоритет, приводят данные о

том, что где-то в 1845 г. Генеральный штаб Швеции наладил


выпуск новых географических карт большой точности, по ним

ориентированию обучались военнослужащие. Армейские занятия

практической топографией привели к первым соревнованиям в

1893 г., целью которых было «добраться до финиша в условиях

незнакомой местности».

Недавно обнаружили самый «древний» документ в истории

ориентирования — диплом, врученный Андерсу Ханеборгу, победителю

соревнований, организованных норвежским спортклубом

«Тьялве» 7 октября 1900 г. под Христианией (тогдашнее название

столицы Норвегии). Историки сообщают о довольно своеобразных

состязаниях, прошедших 17 марта 1901 г. в Швеции: участники

должны были побывать на четырех контрольных пунктах, два

из которых находились у церквей. Спортсмены показали отличные

результаты, причем картами они не пользовались, ибо прекрасно

знали весь маршрут.

В те же годы с ориентированием знакомятся финны. В 1906 г.

начала проводиться традиционная эстафета Оулу — Хельсинки,

организованная так, что участникам, чтобы дойти до финиша,

нужно было пользоваться картой. Подобные требования ставились

и перед лыжниками во время ежегодных гонок по маршруту

Порво — Хельсинки. Проводились и другие спортивные встречи,

но о них почти ничего не известно.

После первой мировой войны самым большим событием у

ориентировщиков стали соревнования 1919 г., когда на старт вышли

220 шведских спортсменов. Те самые соревнования, в честь которых

был сооружен памятник «Первому ориентировщику».

Подлинно массовый характер соревнования приобрели лишь в

30-е годы, в первую очередь в Скандинавских странах. Увеличивается

количество соревнований, которые проводятся отдельно

для начинающих и опытных спортсменов, при этом участники распределяются

по многим возрастным группам. Вводятся в практику

новые виды ориентирования — ночные, марафонские, эстафетные.

Любители лесного спорта соревнуются на мотоциклах, велосипедах,

моторных лодках, байдарках. Регулярно проводятся курсы

для подготовки организаторов, судей, начальников дистанций,

тренеров. Ориентирование широко внедряется в систему физического

воспитания в школах, высших учебных заведениях, армии.

Издается популярная и учебная литература. Появляются первые

жидкостные компасы — шведский «Сильва» и финский «Суунто».

Чтобы стимулировать повышение мастерства спортсменов, утверждаются

спортивные звания и значки, организуются международные

встречи. Уже в 1935 г. в Финляндии, а тремя годами позднее

и в Швеции создаются национальные федерации и начинается

регулярное проведение общегосударственных чемпионатов. В 1946 г.

скандинавские ориентировщики объединяются в Совет ориентирования

Северных стран, считающий своей главной задачей популяризацию

лесного спорта и организацию встреч между странами

Скандинавского полуострова. Любители бега с картой и компасом

появляются в Швейцарии, Германии, Венгрии, других государствах.

В социалистических странах ориентированием начали зани-


маться в основном после второй мировой войны. В Венгрии, ГДР,

Чехословакии, Польше, Болгарии, Румынии проводились командные

соревнования с обязательным контрольным грузом для участников.

На контрольных пунктах спортсмены выполняли задания по

топографии и краеведению, отвечали на вопросы, связанные с оказанием

первой медицинской помощи. В первых же международных

встречах выяснилось, что правила соревнований во всех странах значительно

отличаются друг от друга. Для выработки единой точки зрения

в 1958 г. в Будапеште была созвана конференция представителей

социалистических стран. В том же году по новым правилам в Венгрии

были проведены первые международные состязания на Кубок

озера Балатон, ставшие в дальнейшем традиционными.

Таким образом, в мире существовали две группировки, которые

культивировали спортивное ориентирование, проводили, каждая по

своим правилам, внутренние и международные состязания и были

очень слабо связаны друг с другом. В 1959 г. представители обеих

группировок встретились в Швеции на конференции, где обсуждались

вопросы создания международной спортивной организации

и проведения европейских чемпионатов.

Через два года на Учредительном съезде в Дании была создана

Международная федерация ориентирования (ИОФ), в нее вошли

Болгария, Венгрия, ГДР, Дания, Норвегия, ФРГ, Финляндия,

Чехословакия, Швейцария и Швеция. В 1984 г. ИОФ объединяла

35 стран, в том числе США, Англию, Францию, Италию, Канаду,

Японию, Австралию (СССР не является членом ИОФ). Имеются

сведения о культивировании ориентирования еще в двух десятках

государств, среди которых такие экзотические, как Берег Слоновой

Кости, Камерун, Коста-Рика, Сингапур. Бег с картой и компасом

завоевывает серьезные позиции в спортивной жизни Югославии,

Румынии, Испании, Вьетнама, Турции, Бразилии, Аргентины и ряда

других стран. Таким образом, оказывается, что со спортивным

ориентированием знакомы жители всех пяти обитаемых континентов

нашей планеты.

Одной из главных задач ИОФ было преодолеть трудности,

связанные с обеспечением объективности результатов соревнований:

ведь в каждой стране существуют карты, различные по масштабу

и условным топографическим знакам. Поэтому одним из первых

был создан комитет по подготовке единых международных правил

соревнований. На следующем конгрессе ИОФ (1963 г., Лейпциг)

был утвержден Устав федерации, создана комиссия по лыжному

ориентированию, а комитет по подготовке правил преобразован в

техническую комиссию. Годом позднее президиум ИОФ принял

решение создать комиссию по картам, которой было поручено

систематизировать условные топографические знаки и подготовить

унифицированную таблицу.

Естественно, что первым практическим шагом новой федерации

стало проведение официальных международных соревнований.

В 1962 и 1964 гг. состоялись два первенства Европы. Звания

первого европейского чемпиона добились норвежец М. Листад и

шведка У. Линдквист. На III конгрессе ИОФ, который состоялся


в Болгарии в 1965 г., было принято решение о проведении чемпионатов

мира раз в два года. Правда, круг участников мирового

первенства, проходившего в Финляндии в 1966 г., ограничился

представителями европейского спорта. Большой успех выпал на

долю шведов, завоевавших три золотые медали. Чемпионами мира

стали шведская спортсменка преподаватель физкультуры У. Линдквист

и норвежский студент О. Хадлер. Шведы выиграли также мужскую

и женскую эстафеты.

История мировых чемпионатов свидетельствует о постоянных

убедительных победах шведских, норвежских и финских спортсменов.

Только дважды они уступали золотые медали — венгерке

Ш. Моншпарт и датчанке М. Норгард. Из 96 золотых, серебряных

и бронзовых медалей на счету ориентировщиков Скандинавского

полуострова — 82. К сожалению, спортсмены социалистических

стран выступали значительно слабее своих соперников и, помимо

упомянутой золотой медали Ш. Моншпарт, имеют лишь одну

серебряную и шесть бронзовых наград, завоеванных в эстафетах

венгерскими и чехословацкими ориентировщиками. Советские

спортсмены в описываемый период в мировых чемпионатах не

участвовали ни разу.

Причина успеха скандинавских ориентировщиков прежде всего

в необыкновенной популярности спортивного ориентирования, уступающего

разве только лыжам, конькам, хоккею. Сотни соревнований,

тысячи участников... Ориентирование включено в школьные

программы, физкультурные комплексы, армейские многоборья.

Выпускаются многочисленные учебные пособия, кинофильмы

и диафильмы, отличные многоцветные карты, жидкостные компасы

различных систем, специальная обувь. В Финляндии насчитывается

около 700 клубов ориентирования, еженедельно организующих

состязания для любого возраста. В лес выезжают целыми

семьями, и нередко можно видеть, как бабушки и дедушки стартуют

вместе с внуками. В стране ежегодно проводится около 4000 соревнований

различного ранга, в которых принимает участие более

350 тысяч человек. И это в стране с населением четыре миллиона

жителей! Примечательно, что во многих пригородных гостиницах

клиенту могут предложить крупномасштабную карту с обозначением

трасс для бега или лыжных прогулок.

Усилиями лыжной комиссии ИОФ были организованы соревнования

на первенство мира по зимнему ориентированию. Надо

сказать, что они не пользовались большой популярностью у

членов федерации. Так, в первом лыжном чемпионате, состоявшемся

в Финляндии в 1975 г., принял участие всего 41 человек из

восьми стран. Лыжные чемпионаты также подтвердили превосходство

финских и шведских ориентировщиков (в отсутствие норвежцев).

Большого успеха добилась команда Болгарии, завоевавшая

на двух последних чемпионатах серебряную и бронзовую

награды в эстафетах.

Уже на первых заседаниях президиума ИОФ дискутировался

вопрос о включении ориентирования в программу олимпийских

игр. Ведь еще в 1949 г. олимпийской дисциплиной было признано


лыжное ориентирование. Чтобы повысить авторитет летнего ориентирования,

многие годы были посвящены интенсивной пропаганде

спортивного ориентирования в различных странах и установлению

контактов с руководителями Международного и национальных

олимпийских комитетов. Заручившись поддержкой соответствующих

кругов, удалось организовать показательные соревнования по

ориентированию в период Олимпиады в Мюнхене. Большая работа,

проведенная членами президиума ИОФ, не пропала даром:

в 1977 г. конгресс МОК признал олимпийской дисциплиной летнее

ориентирование. Дальнейшая деятельность ИОФ направлена на то,

чтобы лесной спорт занял в программе олимпиад свое законное

место.

Первые в истории отечественного спорта соревнования по

ориентированию были проведены в 1939 г. в Ленинградской области.

По воспоминаниям одного из их организаторов В. Добковича,

команды туристов, нагруженных рюкзаками, должны были ночью

пройти дистанцию 20—25 км и найти один контрольный пункт.

В январе 1941 г. подобные соревнования, но уже на лыжах, проводились

в Кавголове и были связаны не только с поиском контрольных

пунктов, но и с организацией ночевки в полевых условиях.

В состязаниях участвовали мужские и женские команды, каждая

из которых состояла из десяти человек. Аналогичное мероприятие

было организовано в Подмосковье для воинских патрулей на

20-километровой дистанции.

После Великой Отечественной войны туристские соревнования

по ориентированию обретают все большую популярность в различных

городах страны, несмотря на отсутствие правил, календаря,

системы обучения судей и спортсменов. В течение десяти последующих

лет туристские состязания проводились по неписаным, в прямом

смысле этого слова, законам. Единая точка зрения на правила

у туристов различных городов отсутствовала, что самым отрицательным

образом сказывалось на проведении появившихся в то

время междугородных встреч.

В 1957 г. Всесоюзная секция туризма при комитете по физической

культуре и спорту при Совете Министров СССР выпустила

«Временные правила соревнований по туризму», которые включали

состязания по закрытому маршруту и предусматривали проведение

дневных и ночных соревнований среди туристских команд. Указывался

и вес контрольного груза для каждого участника (например,

для мужчин-разрядников вес рюкзака составлял 12 кг).

Оценивая с современной точки зрения эти правила, необходимо

отметить, что они сыграли большую роль в популяризации бега с

картой и компасом, а ряд принципиальных положений составил

основу ныне действующих правил. Тем не менее новые спортивные

законы оставляли большую свободу действий для судей, особенно в

вопросах планирования дистанций. Поскольку централизованной

подготовки судейских кадров, учебных программ и методических

разработок тогда не существовало, соревнования в различных обла-


стях и республиках проводились по-разному. В то время обычно

организовывались ночные соревнования, так как днем, по мнению

многих, ориентирование будто бы не представляет особого труда.

Среди туристов укоренилось мнение, что соревнования обязательно

должны быть командными. Сторонники этой точки зрения проводили

аналогию с туристскими походами, в которых участвуют

только группами. Имелись также опасения о невозможности обеспечить

безопасность участников во время прохождения дистанции в

одиночку. Защитники принципа личных соревнований аргументировали

свою позицию тем, что командные не выявляют умение ориентироваться

у всех членов команды в равной мере, чем извращают

идею соревнований.

Дальнейший ход событий привел к тому, что в конце 50-х годов

латышские, эстонские и ленинградские туристы начали соревноваться

по правилам, близким к скандинавским. Они отличались в первую

очередь отказом от контрольного груза и личным характером

состязаний. Увеличилось число календарных соревнований, в том

числе детских и юношеских, ориентирование приобрело популярность

на заводах и в институтах. В Эстонии и Латвии были организованы

республиканские федерации.

Интерес к спортивному ориентированию рос повсюду. Наконец в

1961 г. в Тарту состоялась конференция по обмену опытом работы,

в которой наряду с представителями Федерации туризма СССР

присутствовали посланцы Прибалтийских республик, Москвы, Ленинграда,

Киева, Свердловска. Объектом горячих дебатов стали не

только наброски новых правил, но и вопрос о месте ориентирования

в системе физкультуры, спорта и туризма. Одни видели в ориентировании

только прикладную сторону, определяли его как средство

повышения топографической и физической подготовки туристов

к сложным походам. Более дальновидные участники конференции

утверждали, что на арену выходит новый интересный вид спорта,

который, помимо технических задач, ставит перед участниками

увлекательные тактические задачи, открывает блестящие перспективы

непрерывного совершенствования.

Логичным продолжением этой конференции явился первый всесоюзный

семинар судей, созванный в 1962 г. в Звенигороде. Семинар,

собравший представителей двух десятков городов, сыграл решающую

роль в популяризации новых идей. В том же году при

Центральном совете по туризму ВЦСПС была организована Центральная

комиссия по слетам и соревнованиям, впоследствии переименованная

в Центральную секцию ориентирования. Новый общественный

орган считал своей первоочередной задачей создание

правил соревнований.

Новые правила привлекали к себе прежде всего своей спортивностью

и утверждали самостоятельность нового вида спорта, его

независимость от туристских законов. Главной задачей состязаний

правила ставили проверку умения ориентироваться, поэтому рюкзак

с грузом стал совершенно лишним и был изъят из условий соревнований.

Аналогичным образом был решен вопрос о переходе к системе

личных соревнований, при которой спортсмен, начиная со стар-


та и кончая финишем, самостоятельно решает поставленные задачи.

Наиболее ответственным испытанием для новых правил явились

первые всесоюзные соревнования, собравшие в Закарпатье 29

команд союзных республик, областей и городов страны. 12 октября

1963 г. стало днем рождения советского спортивного ориентирования.

В программу двухдневных соревнований входило ориентирование

на маркированной трассе и в заданном направлении. Стало

очевидно, как много еще предстоит сделать, чтобы повсеместно

добиться хороших результатов в состязаниях по этому виду спорта.

Многие участники не знали элементарных истин. До сих пор вспоминают

курьезный случай с одним из спортсменов Грузии, который

на рекомендацию судьи на дистанции получше «привязаться» недоуменно

ответил: «А где веревка? И к чему привязываться?»

Состязания принесли убедительную победу прибалтийским спортсменам,

которые выиграли почти все командные и личные призы.

Кубок за первое место достался команде Литвы. Но главным

итогом их была серьезная постановка важных проблем: как бегать,

как ориентироваться, как тренироваться, как ставить дистанции.

Вторые всесоюзные соревнования, проходившие в Перми два

года спустя, вскрыли многие недостатки в правилах, которые были

устранены в последующей редакции. Более четко определились обязанности

участников и судей, требования к дистанциям и картам.

Была осознана необходимость корректировки карты соревнований,

что помогло бы поставить участников в равные условия и обеспечить

повышение мастерства спортсменов. Начиная с 1968 г. требование

корректировки карт стало обязательным для соревнований

всесоюзного и республиканского масштабов. Несоответствие карты

и местности являлось поводом для отклонения документов на присвоение

участникам звания мастера спорта СССР. Значительной

вехой в истории ориентирования стали всесоюзные соревнования

1969 г., карты на которых отличались необычайной точностью и

подробностью, безупречным графическим исполнением, а дистанции

были единодушно признаны безукоризненными.

С тех пор всесоюзные соревнования проводятся ежегодно: летние

и зимние, среди команд союзных республик и между спортивными

обществами. Но анализ результатов соревнований показывает, что

расстановка сил серьезно изменилась. Уже нет и речи о безоговорочном

превосходстве прибалтийских спортсменов, москвичей и ленинградцев.

Если сначала победы ориентировщиков России воспринимались

как сенсация, то теперь они уже никого не удивляют.

В последние годы ориентирование шагнуло далеко за Урал.

У спортсменов России появилась возможность оттачивать свое мастерство

на многочисленных, великолепно подготовленных соревнованиях.

Приморский Кубок Сергея Лазо, новосибирский приз

«Сибиряков-гвардейцев», челябинская «Майская поляна», архангельские

Беломорские игры, мурманский «Праздник народов Севера»,

куйбышевский матч «Память Бухенвальда», смоленский приз

Пржевальского — вот далеко не полный перечень этих интереснейших

состязаний.


Всеобщий рост мастерства спортсменов (в стране сейчас насчитывается

около тысячи мастеров спорта) зависел, конечно, от многих

обстоятельств. Прежде всего большую роль сыграл курс на повышение

качества организации и проведения соревнований. Совершенствовались

правила, повышались требования к спортивным картам

и дистанциям. Ежегодно проводились всесоюзные, республиканские,

областные семинары главных судей, секретарей, начальников

дистанций. Появились кинофильмы и диафильмы, методические

разработки и учебные пособия. Сотни соревнований стали обеспечиваться

многоцветными картами. Постоянный рост количества соревнований

позволил ведущим спортсменам ежегодно принимать по

60—70 стартов — цифра, которая десять лет назад казалась недосягаемой.

Рост технического мастерства заставил спортсменов изменить

отношение к тренировкам. Сейчас объем беговой нагрузки

у ведущих мастеров достигает 5—6 тысяч километров в год. Появилась

потребность в планировании учебно-тренировочного процесса,

анализе выступлений, составлении индивидуальных тренировочных

планов, врачебно-медицинском контроле. И конечно, мощным стимулом

было желание выступать за сборную команды страны на

международных соревнованиях.

Первыми на этом поприще выступили армейцы и проиграли финнам

в 1960 г. в Тбилиси. Через два года встреча повторилась, но

победу одержала наша команда, увы, по воле случая: один финский

спортсмен заболел, а другой потерял контрольную карточку и был

дисквалифицирован. Встречи стали традиционными, проводятся

ежегодно и, как правило, с преимуществом финских спортсменов.

Сборная команда страны впервые участвовала в международных

соревнованиях в 1965 г. в Чехословакии, куда съехались сильнейщие

ориентировщики мира. Десятое место рижанки Л. Барисы

было сенсацией для зарубежных спортсменов. Начиная с 1967 г.

выступления нашей команды за рубежом стали регулярными.

В основном советские спортсмены встречались с ориентировщиками

социалистических стран на Кубке мира и дружбы, который ежегодно

проводился в Болгарии. Дебют оказался удачным. Золотая и серебряная

медали Л. Натры и М. Биезини у женщин, бронзовая награда

Р. Аболса у мужчин и кубок за общекомандную победу —

итог этого выступления. О нашей команде заговорили как о серьезном

сопернике. Последующие выступления и неоднократные

победы в ГДР, Болгарии, Венгрии, Чехословакии подтвердили

наши возможности соревноваться на равных со спортсменами социалистических

стран.

Однако, как уже говорилось, уровень наших друзей на мировой

арене не был высоким, поэтому мы не обольщались своими победами.

Нам хотелось встретиться в очной борьбе с сильнейшими мастерами

компаса и карты. Такая возможность представилась в

1969 г., когда в ГДР проводилась репетиция- чемпионата мира,

собравшая всех потенциальных участников будущего первенства.

В первый день соревнований наши лучшие спортсмены-муж-


чины оказались в третьем десятке, проиграв победителю 13—

15 мин. У женщин положение было ненамного предпочтительнее:

3. Пятакова заняла четырнадцатое место, уступив победительнице,

двукратной чемпионке мира У. Линдквист более 9 мин. На следующий

день в эстафетном ориентировании мужчины хоть и заняли

восьмое место (из тридцати шести), зато оставили позади вторые

команды Швеции, Швейцарии, Дании, первую сборную Норвегии.

Подлинной сенсацией стало выступление советских ориентировщиц:

лишь 4 с не хватило нашим девушкам до бронзовой награды.

А вырвала эти мгновения у Л. Бланки чемпионка мира норвежка

И. Хадлер.

Такой успех (все-таки — успех) неслучаен. Наши девушки

традиционно очень сильны. Стоит только вспомнить третье место

Л. Куклиной на зимнем Кубке ИОФ или дуэль нашей А. Зукуле с

венгеркой Ш. Моншпарт, когда чемпионка мира дважды оказывалась

побежденной на многодневке «Кубок Венгрии».

Приходили победы, были и поражения. Конечно, неудачам можно

найти массу причин. Но даже при нынешнем состоянии дел в советском

ориентировании успехи были бы гораздо ощутимее, если бы

сборной команде страны уделялось подобающее внимание.

Подготовкой юных спортсменов долгое время у нас занимались

только детские экскурсионно-туристские станции и Дома пионеров.

В стране работала единственная детско-юношеская спортивная школа

— челябинская, которая систематически поставляла кадры

в сборную команду области, республики, страны. В последние годы

ДЮСШ и отделения ориентирования при них стали появляться

одно за другим — в Москве, Ленинграде, Риге, Киеве, Горьком,

Саратове, в других городах. Подготовка спортивных резервов становится

на широкую ногу. Появляется другая проблема — нехватка

квалифицированных тренерских кадров. К сожалению, ни один институт

и техникум физической культуры до сих пор тренеров по

ориентированию не готовит.

Растет количество соревнований из года в год, число ориентировщиков

увеличивается с каждым сезоном. Ориентирование включают

в программы туристских слетов, многоборья радистов, десантников,

милиции. В Таллине, Риге, Москве и ряде других городов

открытые старты устраивают в середине недели, после рабочего

дня. Так называемые «четверги» и «среды» привлекают тех любителей,

кто не всегда может оторваться от домашних дел в выходные,

дни.

Особенно широко используется этот вид массовой оздоровительной

работы в Эстонии. Каждый четверг, начиная с мая и кончая

сентябрем, в двенадцати городах республики выходит на старт

по нескольку тысяч жителей. Об этом поистине всенародном движении

говорят -'на республиканских совещаниях по физкультуре,

пишут в газетах, рассказывают по радио и телевидению. Издаются

красочные программы, брошюры, листовки. Выпускаются памятные

значки и сувениры с эмблемой «четверга», причем эмблемы

меняются не только каждый год, но и ежемесячно. Право на покупку

такого сувенира надо завоевать: за участие в 7 соревнованиях


можешь купить чудо-полотенце, за 14 стартов — изящную сумочку,

за 18 — спортивную майку с эмблемой.

И конечно, отличительной чертой сегодняшнего дня стали многодневные

соревнования, которые собирают по нескольку тысяч

человек. Представьте огромный палаточный лагерь в одном из

живописных уголков Латвии: сотни разноцветных палаток на полянках,

в березняке, в ельнике. Столб с указателями: судейская

коллегия, секретариат, автомагазин, продажа сувениров. Здесь же

таблички со стрелками, указывающими расположение команд —

Москва, Ленинград, Прибалтика, Украина, Запад России, Урал,

Сибирь, Дальний Восток, Средняя Азия. В низине место для костров.

У каждой команды свой очаг, запасы продуктов, самодельные

лавочки и столы. Любопытно наблюдать сверху процесс приготовления

пищи на несколько тысяч человек. Везде организованность

и порядок. Днем лагерь становится безлюдным, отправляя своих

гонцов во все концы леса. После соревнований участники спешат

познакомиться с их итогами. Ряды бечевок по нескольку десятков

метров длиной усеяны листочками информации с результатами

выступлений. А вечером — костер, песни под гитару, смех и долгие

неторопливые разговоры... Пять дней позади, и чистый, прибранный

лес остается в одиночестве до следующих стартов!

Сейчас советское ориентирование находится на подъеме. Оглядываясь

назад, можно только поразиться, какой огромный шаг

вперед сделало ориентирование за эти годы. 28 апреля 1979 г.

произошло знаменательное событие — при Спорткомитете СССР

была создана Всесоюзная федерация спортивного ориентирования,

которая объединила свыше полумиллиона любителей бега с картой

и компасом. Ориентировщики смотрят в будущее с надеждой и

уверенностью!


ПРИЛОЖЕНИЯ

Общеразвивающие и специальные упражнения

Бег, прыжки*

Приложение 1

1. Бег трусцой. Не слишком быстрый бег в полурасслабленном состоянии.

2. Быстрый свободный бег (на среднюю дистанцию). Бедро выносить вперед

почти до горизонтального положения.

3. Бег с высоким подниманием бедра.

4. Бег на носках с «забрасыванием» голени назад.

5. Семенящий бег на носках с укороченным шагом, руки висят расслабленно.

6. Бег прыжковыми шагам»: а) с высокой траекторией полета; б) с акцентом

на продвижении вперед.

7. Прыжки на двух ногах: а) вперед; б) назад, в) в сторону.

8. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед: а) сгибая ногу вперед

или назад; б) прогнувшись.

9. Прыжок с продвижением в сторону с одной ноги на другую.

10. Прыжки вдвоем, взявшись под локти, спиной друг к другу.

11. Бег с поворотом на ходу.

12. Продвижение вперед прыжками на двух ногах с поворотами кругом.

13. Чередование прыжков ноги вместе (руки в стороны) — ноги врозь (руки

вниз).

14. Прыжки на одной ноге с выставлением другой на носок поочередно —

вперед, назад и в стороны.

15. Прыжки скрестно, одна нога перед другой.

16. Прыжки с ноги на ногу вперед, назад, постепенно увеличивая размах

ногами.

17. То же, но из стороны в сторону.

18. Прыжки на одной ноге с махами другой расслабленной ногой вперед,

назад, с ударом (мазком) носком о пол.

19. Прыжки в приседе на обеих ногах.

20. Прыжки с коленей: а) на обе ноги; б) на одну ногу; в) в упор лежа сзади

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку кроме силовых качеств развивают координацию движений.

Поскольку они требуют большой физической нагрузки, продолжительность

их сначала не должна превышать 40—60 с, а в дальнейшем постепенно увеличивается

до 5—6 мин.

1. Прыжки на двух ногах (ноги вместе). То же, с промежуточным прыжком.

2. Прыжки на одной ноге, другую ногу назад. То же, с промежуточным

прыжком.

3. Прыжок с одной ноги на другую с промежуточным прыжком.

4. Прыжок на одну ногу, поднимая вперед другую, и прыжок на обе ноги.

5. Чередование прыжков на двух ногах и прыжков на одной ноге с отведенной

назад другой с промежуточным прыжком на обеих ногах и на одной ноге. То же,

без промежуточного прыжка.

6. Прыжки с одной ноги на другую, поднимая при этом согнутую ногу вперед

повыше.

7. Прыжки на обеих ногах в полуприседе с промежуточным прыжком и без

него.

* Прыжки могут выполняться с отягощениями в руках или на плечах.


8. Прыжки на обеих ногах — ноги врозь, ноги вместе. То же, но один из прыжков

промежуточный. То же, с двойным вращением скакалки при прыжке ноги

вместе.

9. Прыжки на обеих ногах с вращением скакалки скрестно.

Упражнения для рук и плечевого пояса

Упражнения на силу

1 В упоре лежа поднимание на пальцы и опускание на всю ладонь

2. В упоре на коленях опускание— «проваливание» и поднимание туловища в

плечевых суставах. Руки в локтях не сгибать.

3. В упоре лежа передвижение на прямых руках вправо и влево. Туловище

держать напряженно, выпрямленно Не допускать «проваливания» в плечевых

суставах.

4. В упоре стоя согнувшись передвижение на прямых руках в упор лежа и

обратно.

5. В упоре лежа последовательное разведение рук в сторону и возвращение

в исходное положение.

6 Движение одной, двумя руками по спирали, зигзагообразно, «восьмеркой».

Упражнения выполняются в различных стойках и положениях (стоя, сидя, в

полуприседе).

7. Круги одной и двумя руками в лицевой плоскости Движения выполнять

медленно, делая полный круг на 4 счета: а) одной рукой; б) двумя руками, в) последовательно,

одна рука отстает от другой на 180° Руки держать напряженно.

8. Круги одной и двумя руками в боковой плоскости: а) одной рукой; б) одновременно

двумя руками, в) последовательно, в одноименные и разноименные

стороны. Упражнение выполняется напряженной (кисть в кулаке) или ненапряженной

(кисть свободна) рукой.

9. В упоре на коленях сгибание и разгибание рук. Руки сгибать одновременно

с разгибанием ног.

10 Сгибая и разгибая руки в упоре лежа, тело держать напряженно выпрямленным

или слегка согнутым.

11. То же, но одновременно со сгибанием рук поочередно отводить одну ногу

назад.

12. То же, но одновременно с разгибанием рук поочередно отводить одну ногу

назад

13. В упоре лежа на предплечьях (предплечья параллельны) поочередное

разгибание и сгибание рук

14. То же, но в исходном положении предплечья повернуты внутрь.

15. То же, но одновременно разгибание и сгибание рук.

Падение на руки

Умение упасть не травмируясь — важное качество ориентировщика, которому

нередко приходится падать из-за различных неожиданных препятствий.

При переходе в упор падением на прямые руки допускать едва заметное

сгибание их в локтях и небольшое «проваливание» в плечах

1. Из упора присев, отрывая руки от пола, броском вперед перейти в упор лежа,

одновременно выставляя вперед одну ногу для подстраховки

2. В упоре лежа прыжок на руках с хлопком в ладони

3. Из основной стойки, слегка приседая и наклоняясь вперед, броском перейти

в упор лежа на согнутых руках. Сгибание рук начинать сразу вслед за касанием

пола руками. Шагая на руках или прыжками вернуться в исходное положение.

4. То же, но броском перейти в упор лежа на прямых руках.

5. Падение назад с прямым телом — сперва коснуться пола руками, а затем

лопатками, поднимая при этом таз.

Упражнения на гибкость

1. Пружинистые надавливания на пальцы: а) пальцы вместе; б) пальцы разведены.

2. Повороты кистей внутрь и наружу.

3. Пружинистые покачивания вперед в упоре стоя на коленях.

4. То же, в упоре лежа сзади на согнутых ногах.


5. Движения согнутыми руками: а) вперед и назад, плечи не поднимать, при

движении назад подать грудь вперед; б) круговые движения.

Рывковые движения

Во избежание травм рывковые движения начинать с малой амплитуды,

постепенно увеличивая ее и скорость движения.

1. Рывки руками назад: а) руки согнуты, кисти сжаты в кулак; б) руки

прямые; в) пальцы сплетены за спиной, кисти повернуты ладонями назад.

2. Рывки руками в стороны-назад: а) согнутыми; б) прямыми, ладонями книзу

и кверху. Следить за осанкой.

3. Пружинистые покачивания в упоре лежа сзади на согнутых ногах.

4. Встречные махи прямыми руками, кисти сжаты в кулак.

5. Рывки внутрь прямыми руками* а) перед головой; б) за голову.

6. Рывки внутрь перед телом прямыми и согнутыми руками.

7. Рывки в стороны соединенными за спиной руками.

8. Напряженное прогибание с одновременным подниманием сплетенных сзади

рук. То же, но стоя на коленях.

Упражнения на расслабление

Умению расслаблять мышцы следует учить специально, начиная с простых и

легких упражнений.

1. Расслабление кистей. Уронить кисть из положения «рука в сторону>.

Уменьшая напряжение мышц, почувствовать тяжесть кисти, а затем уронить ее.

2. Основная стойка. Стоя на прямых ногах, расслабить все мышцы. В момент

небольшой паузы почувствовать расслабление.

3. В наклоне вперед руки вверх, кисти напряженно согнуты в кулаки; уменьшить

степень напряжения мышц и почувствовать тяжесть рук, расслабить мышцы

плечевого пояса и уронить руки, дав им свободно качаться Почувствовать расслабленное

состояние.

4. То же, но из положения руки в стороны или назад.

5. В стойке руки в стороны, напрячь их, напряженно вытянуть пальцы. Уронить

одно за другим предплечья То же, одновременно обеими руками.

6. В стойке ноги врозь, руки на поясе, наклонить туловище влево (вправо),

расслабить мышцы левой (правой) руки, уронить ее и потрясти расслабленной

кистью.

7 В положении руки в стороны: а) уронить предплечья; б) уронить руку, дав

ей свободно качаться, в) поднять плечо, дав свободно качаться предплечью, г) руку

напряженно в сторону. То же, двумя руками одновременно.

После каждого движения небольшая пауза для прочувствования расслабленного

состояния

8. Раскачивание расслабленных рук вперед, назад на выпаде.

9 Круги руками в боковых плоскостях (в стойке ноги вместе, ноги врозь, одна

впереди) с легким сгибанием ног.

Упражнения для ног

Упражнения на силу

1. Перебрасывание мелких предметов пальцами ног.

2. Хождение босиком на внешних сторонах ступней.

3. Хождение босиком по неровной поверхности, по песку, по морской гальке.

4. Вращение ступней в разные стороны с наибольшей амплитудой.

5. В стойке с сомкнутыми носками разведение носков, затем, вставая на носки,

разведение пяток наружу, затем, становясь на пятки, разведение носков наружу

и т. д. То же, в обратном порядке.

6. В стойке ноги врозь, ступни параллельно. Сводя колени, перейти на внутренние

ребра ступней. Разгибая ноги, перейти на наружные ребра ступней.

7. Круговые движения согнутой ногой, голень висит расслабленно.

8. Движения поднятой вперед ногой: а) вверх-вниз; б) круговые; в) восьмеркообразные

9. В упоре присев сзади поочередное разгибание ног вперед и возвращение

обратно в упор присев.

10 То же, в упоре присев спереди.


11. Сидя: а) поочередное сгибание ног, ставить их возможно ближе к тазу;

б) одновременное сгибание ног.

12. То же, лежа на спине.

13 Полуприседания и приседания: а) на двух ногах, колени вместе; б) на носках

с широко разведенными коленями; в) в стойке ноги врозь на носках и на полной

ступне

14. С шагом левой вперед приседание на обеих ногах с доставанием левой

рукой правой пятки Возвращение обратно. С шагом левой назад приседание на

обеих ногах с доставанием правой рукой левой пятки.

15. Приседание прогнувшись с доставанием пяток руками.

16. Приседание и вставание на одной ноге.

17 Отведение ноги в сторону повыше: а) покачивание ногой с увеличением

амплитуды; б) круговые движения, в) движения восьмеркой

18. В упоре присев на одной ноге, другая в сторону. Покачивание прямой

ногой, круговые движения, восьмеркообразные движения.

19. Лежа на полу согнувшись: а) поочередное отведение ног в сторону;

б) одновременное разведение и сведение ног.

20. Сидя на полу, разведение ног: а) поочередное отведение и приведение;

б) одновременное.

21. В широкой стойке ноги врозь поочередные глубокие приседания

22. В приседе в широкой стойке ноги врозь, не поднимаясь, поочередные

сгибания и разгибания ног

23. Сидя на полу, переносить согнутую ногу через другую, доставая коленом

пол.

24 В стойке ноги врозь круговые движения ногами в коленях. Таз остается на

месте.

25. В стойке ноги врозь круговые движения тазом.

26. В основной стойке с поворотом кругом сесть, ноги скрестно, обратным движением

встать и сесть с поворотом в другую сторону.

Упражнения на гибкость

Растягивание передней поверхности ног и туловища

1. В стойке на одной ноге «забрасывание» голени назад, стремясь достать

пяткой ягодицу

2. Свободные махи ногой. Махом вперед, вставая на носок, ногу сгибать в

колене. С движением вниз-назад нога разгибается и в конце маха назад голень

«забрасывается».

3 Глубокие пружинистые приседания- а) колени врозь; б) колени вместе.

4. Стоя на коленях, держась руками за пятку, напряженное прогибание.

5. Стоя на колене, отставляя другую ногу назад на носок, пружинистые

прогибания туловища назад.

Растягивание задней поверхности ног и туловища

1. В стойке ноги врозь пружинистые наклоны вперед с постепенным увеличением

амплитуды раскачивания. То же, в стойке ноги вместе.

2 Разгибание ног в упоре присев.

3. Лежа на спине, поочередные махи прямыми ногами вперед до отказа:

а) с оттянутым носком; б) с притянутым носком.

4. Сед ноги вместе, руки вперед. Пружинистые наклоны вперед, касаясь

руками пола около ступни.

5 В. стойке на лопатках, встречные махи ногами, касаясь пола носками за

головой.

Растягивание мышц спины и внутренних поверхностей ног

1. Стоя на колене, другую ногу вперед на носок. Размашистые наклоны к

выставленной ноге.

2. В упоре сидя сзади ноги подняты под углом около 45°. Размашистые

движения ног внутрь скрестно, поочередно меняя положение одной ноги над

другой.

3. В стойке широко ноги врозь поочередные касания коленом пола Стараться

ступни с места не сдвигать и туловище поворачивать возможно меньше.


4. Сидя с согнутыми ногами, колени широко врозь, пружинистыми движениями

притягивать к себе соединенные ступни.

5. Постепенное разведение ног в стойке ноги врозь небольшими шагами или

скольжением в стороны.

Упражнения на расслабление

1. Поднять и напрячь ногу. Расслабить и уронить голень, затем всю ногу, дав

ей свободно качаться.

2. Размашистые движения вперед и назад расслабленной ногой. На махе назад

голень «забрасывается»

3. Поочередное расслабление ног — передача тяжести тела с одной ноги на

другую. Руки висят расслабленно.

4. Поочередное расслабление ног в стойке на лопатках: а) уронить голень;

б) уронить бедро с согнутой в колене ногой с последующим свободным ее разгибанием.

То же, одновременно обеими ногами

Упражнения для туловища

Упражнения на силу

Для мышц живота

1. В стойке на коленях: а) наклон назад прямым телом; б) прогибаясь, достать

пол затылком; в) садясь на пятки, достать пол лопатками

2. Лежа на спине, поднять согнутые ноги. Последовательное сгибание и

разгибание ног — «ледалирование»

3. Круговые движения прямыми ногами: а) лежа на спине ноги врозь, б) сидя

ноги врозь подняты под углом 45°.

4. Из упора сидя, разгибая руки, перейти в угол в упоре Носки вытянуты,

туловище вертикально.

5. Лежа на спине, резко сгруппироваться и возвратиться в исходное положение.

6 Сгибаясь, перекат через спину на лопатки, касаясь пола носками за головой:

а) ноги врозь, б) ноги вместе.

7. Из упора лежа толчками рук и рывком тазом вверх прыжок на руках с

хлопком в ладони

Для мышц спины

1. Наклоны вперед с прогнутой спиной: руки — а) на поясе; б) в стороны или

за голову; в) вперед.

2. Прогибание в спине, стоя на коленях в наклоне вперед. Руки сзади, пальцы

сплетены.

3. Сидя с прямыми ногами, прогибание с подниманием и без поднимания

одной ноги.

4. Лежа на животе, прогибание — поднимание и опускание ног и туловища.

5. Лежа на животе, руки за спиной, кисти переплетены. Прогибание с отведением

прямых рук назад

Для косых мышц туловища

Медленное выполнение упражнений характерно для воспитания преимущественно

силы Стремительное выполнение с полной амплитудой и использованием

инерции движения тела способствует растягиванию мышц.

1 Поочередные наклоны вправо и влево. Руки скользят вдоль тела.

2 В стойке ноги врозь поочередные наклоны в стороны с различными положениями

рук: а) медленные; б) пружинистые.

3. Наклоны в сторону в стойке на колене одной ноги и с выставленной в сторону

другой ногой

4. В стойке ноги врозь повороты туловища с расслабленными руками

5. В выпаде вперед повороты туловища с махами расслабленными руками в одну

и другую стороны.

6. Размашистые наклоны вправо и влево, касаясь носков разноименными руками:

а) в стойке ноги врозь на прямых ногах; б) со сгибанием противоположной

наклону ноги.

7. В стойке на коленях поочередные повороты туловища с касанием пальцами

разноименных пяток.


8. Сидя ноги врозь, не отрывая ног от пола, поочередные повороты кругом в

упор лежа на согнутых руках.

9. Лежа на спине согнувшись, поочередное перекладывание ног направо и

налево.

Упражнения на расслабление

1. Наклон вперед прогнувшись, руки расслаблены Расслабить мышцы спины —

уронить туловище, расслабить мышцы шеи и уронить голову.

2. Стоя на коленях, последовательно уронить голову, руки, туловище —

перейти в сед на пятках

3. Расслабление мышц ног и туловища с переходом в присед; опускание в

присед начинается вслед за расслаблением рук и плечевого пояса

4 Вращение расслабленного туловища и рук на полусогнутых ногах

Парные упражнения

1. Поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением

2. А поднимает руки вверх (опускает вниз, разводит в стороны), Б удерживает.

3. Пружинистые покачивания, стоя согнувшись То же, на коленях

4. А одной рукой удерживает за голову Б, другой пружинистыми движениями

отводит его сплетенные руки

5. Б, стоя над лежащим на животе А и держа его за руки, поднимает его

туловище небольшими покачиваниями, постепенно увеличивая прогиб.

6. А вытягивает носок, Б небольшими надавливаниями притягивает носок

7. А притягивает носок, Б сопротивляется действиям партнера.

8. Лежа на спине, подняв ноги, А сгибает и разгибает их. Б лежит плечами на

ступнях А, напряженно выпрямив тело.

9. Л в стойке на лопатках старается развести ноги вперед-назад Б сопротивляется

этим усилиям.

10. Б лежит на спине, А держит его за ноги. Б садится и сгибается вперед.

То же, но у Б согнуты в коленях ноги.

И А в упоре на руках, туловище горизонтально, ноги в руках Б Передвижение

в разных направлениях

12. А лежит на боку, ноги врозь, одна вперед Б держит партнера за ноги.

А поднимает туловище в сторону рывком или медленно

13. А лежит на спине, ноги вверх. Б держит партнера за плечи, А делает

круговые движения ногами с постепенным увеличением радиуса.

14. А лежит на животе, ноги за головой Б держит партнера за ноги А поднимает

туловище с поворотом

15. То же, но поднимание туловища без поворота медленно или рывком, с паузой

и расслаблением мышц в исходном положении

16. Стоя на коленях А, оставляя бедра вертикальными, наклоняется вперед.

Руки в различных положениях. Б удерживает партнера за ноги.

17. Л, стоя на коленях, производит движения прямым телом вверх и вниз

Б удерживает его за ноги.

Упражнения с набивным мячом

В начале занятий мужчинам рекомендуется упражняться с мячом весом 2 кг,

женщинам — 1 кг. Во время занятий необходимо следить за правильным положением

тела

1. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди То же, с разгибанием рук

вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.

2. Поднимание мяча вперед, туловище назад не отклонять, живот не выставлять.

3. Подбрасывание мяча вверх (не высоко) короткими резкими толчками согнутыми

или прямыми руками Поймав мяч, не задерживая, бросать вверх.

4. Подбрасывание мяча сидя прямыми руками. Не сутулиться.

5. Удерживать мяч у груди одними пальцами, ладони вперед, локти на уровне

плеч. Броски мяча партнеру по высокой траектории.

6. Приседание — мяч вверх, вставание — мяч вниз.

7. Приседание с мячом за спиной. Туловище держать прямо.

8. Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Сгибание в коленях и разгибание поднятых

ног вперед.

9. Стоя на лопатках, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.


10. Сидя, опираясь на мяч поясницей, медленно прогнуться, доставая пол

головой или руками.

11. Сидя, мяч зажат ступнями, поднимание и опускание прямых ног.

12. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, руки за головой. Сгибание с касанием

мячом за головой Ноги в коленях не сгибать.

13. Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Медленно садиться и ложиться.

14. Исходное положение то же Резко сесть и сгруппироваться.

15. Садиться и ложиться, держа мяч прямыми руками впереди или вверху.

16 В седе перекладывание мяча ногами из стороны в сторону, при этом ноги

поднимать в пределах угла 45°.

17. Стоя на одном колене, прогнуться, удерживая мяч над головой. Броски

мяча из-за головы

18. В висе поднимание прямых ног с зажатым между ступнями мячом.

19. В висе круговые движения ногами с зажатым между ступнями мячом.

Ноги поднимать выше горизонтального положения

20. В стойке ноги врозь наклон вперед прогнувшись, мяч за головой. Поднимание

мяча вверх и возвращение в исходное положение.

21 Лежа на спине, голова на мяче. Прогибание тела, опираясь головой о мяч.

22. Лежа на животе, мяч вверху Поднимая мяч и прогибаясь, задержаться

на 2—3 счета, затем медленно вернуться в исходное положение.

23. Лежа на бедрах на гимнастическом козле с закрепленными ногами, мяч

в руках. Поднимание (прогибание) и опускание туловища. Мяч на прямых руках.

24. Броски мяча из-за спины через голову прямыми руками с одновременным

резким наклоном туловища назад.

25. Стоя широко ноги врозь, мяч над головой. Наклоны туловища в стороны.

То же, стоя на коленях, ноги врозь.

26 Стоя на коленях, мяч внизу Поочередные повороты в стороны с отведением

мяча в сторону на одной руке.

27 Сед ноги вместе, мяч впереди. Перекладывание мяча справа и слева от

ног — подальше в сторону

28. Лежа на спине согнувшись, мяч зажат ступнями. Перекладывание прямых

ног вправо и влево. То же, но покачивание ногами в стороны.

Упражнения с амортизаторами

1. Стоя лицом к стенке, а) тяга двумя руками в сторону-назад с поворотом

туловища; б) тяга двумя руками вверх, в) тяга двумя руками вверх-в стороны;

г) тяга вверх попеременно; д) тяга к груди, сгибая руки (локти вниз, в стороны,

вверх), е) имитация отталкивания палками при одновременном и попеременном

лыжны^с ходах (шнуры закреплены на 50—60 см выше головы).

2. Стоя спиной к стенке: а) руки в стороны — руки вперед; б) руки вверх —

тяга двумя руками вперед над головой (одновременно и попеременно), в) тяга

двумя руками в сторону с поворотом туловища; г) руки внизу — руки вперед;

д) руки внизу — тяга вперед со сгибанием рук в локтях (одновременно и попеременно),

е) руки согнуты в локтях, кисти у плеч — тяга вперед-вверх (одновременно

и попеременно); ж) тяга вперед согнутой ногой; з) тяга согнутой ногой с разгибанием

ее вперед) и) тяга прямой ногой вперед.

3. Стоя боком к стенке* а) притягивание отставленной ноги; б) отведение ноги

в сторону, в) тяга ногой вперед-внутрь или назад-внутрь.

Годовое планирование по видам подготовки

(первый год обучения, мужчины)

Приложение 2

Подготовительный период Соревновательный период

Теоретическая подготовка

Основные задачи

1. Знакомство с организацией физической культуры и

спорта в СССР, с историей развития спортивного

ориентирования

1. Углубленное изучение

указанной тематики


Продолжение

Подготовительный период Соревновательный период

2. Изучение основ топографии, способов измерения расстояний,

технических приемов работы с компасом

3. Получение первоначальных представлений о тактике

прохождения дистанции

4. Изучение основных положений правил соревнований

по спортивному ориентированию

5. Получение первоначальных сведений о строении и

функциях организма человека, питании, режиме и

гигиене спортсмена, врачебном контроле и самоконтроле

Физическая подготовка

Основные задачи

1. Повышение общей физической подготовленности

2. Расширение функциональных возможностей организма

3. Совершенствование двигательных качеств

4. Укрепление опорно-двигательного аппарата

5. Повышение общей выносливости

Основные методы и средства

1. Общеразвивающие упражнения

2. Специальные упражнения на укрепление опорнодвигательного

аппарата

3. Занятия на гимнастических снарядах

4. Спортивные игры, плавание

5. Кроссовый бег, передвижение на лыжах

6. Соревнования по ориентированию на лыжах

Контрольные задания

1. Подтягивание— 10 раз, выжимание в упоре лежа —

30 раз, прыжок в длину — 240 см

2. Довести продолжительность кроссовог