Metoda Pose. Bieganie technikÄ dr. Romanova - Helion

Tytuł oryginału: Dr. Nicholas Romanov’s Pose Method of Running
Tłumaczenie: Wojciech Białas
ISBN: 978-83-246-3803-1
Copyright © 2002 by Pose Tech Corp and Dr. Nicholas Romanov
All rights reserved.
Polish edition copyright © 2012 by HELION S.A.
All rights reserved.
All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted
in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying,
recording or by any information storage retrieval system, without permission
from the Publisher.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości
lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione.
Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie
książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie
praw autorskich niniejszej publikacji.
Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi
bądź towarowymi ich właścicieli.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte
w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej
odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne
naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION
nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody
wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://septem.pl/user/opinie/biegro
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail: septem@septem.pl
WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)
Printed in Poland.
• Kup książkę
• Poleć książkę
• Oceń książkę
• Księgarnia internetowa
• Lubię to! » Nasza społeczność

SPIS TRECI
Podzikowania 19
Sowo wstpne 21
Przedmowa 25
Wprowadzenie 27
Cz I Pocztki 29
Rozdzia 1 Poszukiwania perfekcyjnej techniki biegania 31
Rozdzia 2 Moja filozofia biegania 37
Rozdzia 3 Najlepszy moment na nauk
metody biegania Pose 45
Rozdzia 4 Zanim zaczniesz — prosty test 47
Cz II Zalety metody Pose 51
Rozdzia 5 Eliminacja kontuzji ze swoich biegów 53
Rozdzia 6 Popraw swoje wyniki 61
Rozdzia 7 Wolno do biegu na swoim
najlepszym poziomie 65
Rozdzia 8 Niezwyka lekko biegu 69
Cz III Koncepcja metody Pose 71
Rozdzia 9 Samodzielna nauka metody Pose 73
Rozdzia 10 Mylenie… Postrzeganie… Odczuwanie 77
Rozdzia 11 Pozycja biegowa 81
Rozdzia 12 Zasada swobodnego opadania 87
Rozdzia 13 Zmiana pozycji 93
Rozdzia 14 Koncepcja koa 99
Rozdzia 15 Elastyczno mini 105
Rozdzia 16 Znaczenie wysokiej czstotliwoci kroków 109
Rozdzia 17 Nie biegnij: niczego nie rób! 113
Rozdzia 18 Koncepcja kadru (znana równie jako bieganie
w kontinuum czasoprzestrzennym) 119

Metoda Pose. Bieganie technik dr. Romanova
Cz IV Przejcie od mylenia do dziaania 123
Rozdzia 19 Wczanie komponentów metody
Pose do Twojego nowego stylu biegania 125
Rozdzia 20 Przyswajanie techniki biegania 129
Rozdzia 21 Wraliwo biegowa 133
Rozdzia 22 Nauka pozycji biegowej 137
Rozdzia 23 Nauka swobodnego padania 141
Rozdzia 24 Rozwijanie wraliwoci na doznania zwizane
ze swobodnym padaniem 149
Rozdzia 25 Wyjcie na bieg 159
Cz V Praca nad organizmem biegacza…
i nad jego umysem 165
Rozdzia 26 Trening siowy biegacza 167
Rozdzia 27 Rozwijanie elastycznoci mini 175
Rozdzia 28 wiczenia mini bioder 195
Rozdzia 29 wiczenia mini tylnej strony uda 213
Rozdzia 30 Wczanie przygotowania siowego
do swojego programu treningowego 221
Rozdzia 31 Bieganie po piasku 227
Rozdzia 32 Bieganie pod gór i z góry 231
Rozdzia 33 Bieganie w terenie 237
Rozdzia 34 Bieganie na bosaka 241
Rozdzia 35 Praca nad elastycznoci 245
Rozdzia 36 Przezwycianie lku przed bieganiem 271
Cz VI Doskonalenie techniki biegania 285
Rozdzia 37 Rozpoznawanie i korygowanie bdów 287
Rozdzia 38 Korekta bdów w ruchu nóg 293
Rozdzia 39 Korekta bdów w ruchu tuowia 319
Rozdzia 40 Korekta bdów w ruchu rk 323
Rozdzia 41 Zachowanie techniki Pose
w dalszych treningach 329
O autorach 335
Dodatek A 337
Dodatek B 341
Dodatek C 344
18

Poszukiwania perfekcyjnej techniki biegania
Rozdzia 1
P
Potrzeba jest matk wynalazku.
Jonathan Swift
POSZUKIWANIA PERFEKCYJNEJ
TECHNIKI BIEGANIA
ewnego chodnego i deszczowego poranka w padzierniku 1972
roku wracaem do domu ze stadionu Czuwaskiego Pastwowego Instytutu
Pedagogicznego, gdzie wanie skoczyem zajcia z lekkoatletyki
ze studentami z wydziau wychowania fizycznego. W tamtym
okresie ta uczelnia, majca siedzib okoo 1000 km od Moskwy,
w miecie Czeboksary, odgrywaa kluczow rol w funkcjonowaniu
wspaniaego imperium sportowego, jakim szczyci si Zwizek Radziecki.
Wielu z tych sportowców, którzy mieli póniej zdobywa
medale olimpijskie, ustanawia rekordy wiata i kierowa najlepszymi
radzieckimi druynami, byo studentami naszego uniwersytetu, a swoje
codzienne treningi odbywali na naszych bieniach i w naszych salach
gimnastycznych.
31

Metoda Pose. Bieganie technik dr. Romanova
Sam byem wczeniej studentem tego uniwersytetu, a w tamtym momencie
pracowaem na nim jako wykadowca i trener lekkiej atletyki.
Jednak mimo licznych sukcesów naszych sportowców oraz wielkiego
prestiu, jakim cieszy si nasz wydzia, mój nastrój odzwierciedla
aur tego pochmurnego dnia, byem przygnbiony i jako markotny.
Po dwóch latach pracy z moimi studentami i kontynuowania studiów
podyplomowych uwiadomiem sobie, e znalazem si w paradoksalnym
pooeniu. Z jednej strony po przejciu od wyczynowego uprawiania
sportu do kariery trenerskiej i naukowej poznaem wicej faktów
i miaem wiksz wiedz ni kiedykolwiek wczeniej. Ale z drugiej
strony zdaem sobie spraw, e cae moje uniwersyteckie wyksztacenie
nie przygotowao mnie do ksztacenia moich studentów w na
pozór tak prostym zakresie jak bieganie. I nie chodzio o to, e byem
kiepskim studentem czy co w tym rodzaju. Przeciwnie, ukoczyem
moje studia podyplomowe z najlepszym wynikiem w caej grupie i przygotowywaem
si do napisania doktoratu z dziedziny nauk o kulturze
fizycznej.
By to intrygujcy dylemat. Dziki penemu wykorzystaniu mdroci
moich profesorów i wspaniaych podrczników byem zaznajomiony
waciwie z ca wiedz na temat biegania, jak zdoay do tamtego
momentu wypracowa nauka i praktyka edukacyjna. Ale tej jednej
rzeczy, o któr mi chodzio — metody nauki techniki biegania — po
prostu nie byo, ani w ówczesnej teorii, ani w praktyce.
Funkcjonowao natomiast spektrum rónorodnych i generalnie sprzecznych
pogldów na temat znaczenia techniki biegania i metod jej uczenia.
Jedna z popularniejszych teorii gosia, e bieganie jest drug
natur ludzk, wic nie powinno si go uczy, wrcz nie mona go
uczy, poniewa styl biegania waciwy kademu czowiekowi jest
mu narzucony z góry, w zasadzie ju w chwili narodzin, jako nastpstwo
jego budowy ciaa. Inna popularna teoria gosia, e odpowiednia
technika biegu jest inna w przypadku sprintu, inna w przypadku biegów
na rednich dystansach, a jeszcze inna w przypadku maratonów,
wic kada z tych dyscyplin wymaga odmiennej metody nauczania.
Wikszo wykwalifikowanych trenerów, niezalenie od tego, po której
stronie tego sporu si opowiadali, hodowaa pewnemu nastawieniu.
Niemal wszyscy bez wyjtku byli przekonani, e bieganie to proste
wiczenie, a najlepsi biegacze to ci, którzy cz najcisze treningi
32

Poszukiwania perfekcyjnej techniki biegania
z doskonaymi predyspozycjami genetycznymi. W konsekwencji takiego
rozumowania uwaali, e nie ma potrzeby przywizywa zbyt
duej wagi do zagadnie zwizanych z technik biegu, przeciwnie
ni w przypadku innych zaj lekkoatletycznych, takich jak: skoki,
biegi potkarskie lub rzuty, jak równie w odniesieniu do innych dyscyplin,
takich jak: balet, karate albo taniec, w których to technice przypisywano
kluczowe znaczenie.
Panowaa uniwersalna zgoda, e osignicie mistrzostwa w której
z tych dziedzin sportu wymaga znacznego wysiku intelektualnego
i psychologicznego woonego w budowanie podstaw ruchowych,
tworzenie mentalnych wizualizacji i szlifowanie powtarzanych ruchów.
Jednoczenie kazano nam wierzy, e bieganie, by moe najbardziej
podstawowa ludzka forma ruchu, nie wymaga w ogóle adnych wicze
w zakresie techniki.
Tak wic uwiadomienie sobie, e waciwie nie wiem, czym jest
bieganie z punktu widzenia biomechaniki i psychologii, wprawio mnie
w osupienie. W rezultacie nie wiedziaem, czego powinienem uczy
moich studentów ani — jak ich uczy. Wywoao to we mnie poczucie
bezsilnoci, ale jednoczenie dostrzegem w tym wyzwanie. Nie
majc si dokd uda po odpowied, wiedziaem, e musz j znale
sam. Kwestia ta nurtowaa mnie od dugiego czasu, ale nigdy nie
wydaa mi si tak naglca, jak tego szarego, ponurego dnia.
Zagadk, czego i w jaki sposób uczy, staraem si rozwiza ju od
jakiego czasu. W trakcie moich poszukiwa badaem sztuki walki,
taniec i balet. To ostatnie byo szczególnie atwe, poniewa mieszka-
em w Rosji, gdzie kunszt i tradycja baletowa byy doprowadzone do
perfekcji. Nawizaem przyjanie wród baletmistrzów i baletnic, dziki
czemu mogem obserwowa ich treningi oraz wystpy, czc przyjemne
z poytecznym.
Moje obserwacje najlepszych balerin na wiecie postawiy mnie wobec
palcego pytania: dlaczego ruchy baletowe, taneczne i te wa-
ciwe dla karate s tak doskonae (rysunek 1.1)? Czy mona je sprowadzi
tylko do okrelonej liczby powtórze prostych wicze?
A odpowied spyna na mnie tego pochmurnego jesiennego poranka,
jak nagy przebysk olnienia… Wszystko jest proste!
33

Metoda Pose. Bieganie technik dr. Romanova
Rysunek 1.1. Nauczanie techniki poprzez zastosowanie pozycji
Sama prostota stanowi klucz. Ksztacenie baletowe, taneczne, w dziedzinie
sztuk walki itd. jest prowadzone przez pozycje — albo bardziej
precyzyjnie: przez serie niezliczonych pozycji. Perfekcj ruchu
osiga si w pynnym cigu idealnie wywiczonych pozycji. Wszystko
uoyo si dla mnie w spójn cao, jak fragmenty ukadanki.
Wzorce neuromotoryczne atwiej si przyswaja i utrwala przez wykonywanie
okrelonych uoe ciaa w czasie i w przestrzeni, czyli za
porednictwem pozycji.
Stano teraz przede mn kolejne pytanie. Jak wygldaj te pozycje
w odniesieniu do biegania i w jaki sposób mógbym wyizolowa kluczowe
pozycje sporód niezliczonej iloci póz, jakie przybiera ciao
w trakcie wykonywania ruchów w czasie i w przestrzeni? Wedug jakich
kryteriów miabym je wybiera? Zdecydowaem si skoncentrowa
na pozycjach sprzyjajcych równowadze, zwartoci postawy oraz
gotowoci mini do wykonywania pracy potrzebnej do zmiany
pozycji.
Po latach bada i obserwacji w kocu poczuem, e jestem gotów do
rozpoczcia pracy mojego ycia, do rozszyfrowania natury biegania,
do rozoenia go na czynniki pierwsze, do podstawowych pozycji i do
budowy systemu nauczania tych pozycji, który umoliwiby przyswojenie
ich dosownie kademu czowiekowi.
34

Poszukiwania perfekcyjnej techniki biegania
Od tamtego szarego padziernikowego poranka mino prawie 25 lat.
Wypeniajc podjt wtedy decyzj, powiciem moj karier na zrozumienie
jednej z najbardziej podstawowych form ludzkiej aktywno-
ci, tworzc technik, dziki której kady bdzie móg biega dalej,
szybciej i przy znaczco mniejszym obcieniu wasnego organizmu.
W cigu tych 25 lat w moim yciu zaszo wiele zmian. Udao mi si wraz
z moj on Swietan i z naszymi dziemi wyemigrowa z Rosji, by
osiedli si w Miami na Florydzie. Rozpoczem tu karier zawodowego
trenera biegania, pracowaem z pojedynczymi sportowcami i z ma-
ymi grupami, doskonalc jednoczenie moje teorie i korygujc technik
biegania.
Jednoczenie zaczem nawizywa kontakty z rónymi krajowymi
organizacjami i klubami biegaczy. Pracowaem w krajowej komisji
trenerskiej stowarzyszenia USA Triathlon, prowadzc wykady i szkolenia
dla najlepszych amerykaskich triatlonistów i trenerów. W 2000
roku pojechaem na olimpiad do Sydney w Australii, jako konsultant
i trener triatlonistów reprezentujcych Wielk Brytani. W 1997 roku
wydaem swoje pierwsze wideowarsztaty, które wci kupuj biegacze
i trenerzy na caym wiecie.
Przez cay ten czas przywizywaem wag do tego, by pracowa
z biegaczami na wszystkich poziomach uzdolnie, od olimpijczyków po
amatorów w dowolnym wieku. Byem przekonany, e jeli istnieje jedna
poprawna technika biegania, to sprawdzi si ona w kadym przypadku,
a nie jedynie w odniesieniu do wiatowej elity biegaczy. Wic mimo e
byem ogromnie dumny z faktu, e liczba urazów zwizanych z bieganiem
u moich triatlonowych olimpijczyków wyranie spada, to jeszcze
wiksz satysfakcj sprawi mi widok sportowców w rednim wieku,
którzy wczeniej byli gotowi porzuci bieganie z powodu chronicznych
kontuzji, a teraz biegali bez adnego bólu, osigajc lepsze czasy przy
mniejszym wysiku, ni wyniki osigane 20 lat wczeniej.
W miar jak pogbiaem swoj wiedz na temat biegania, moje poczucie
frustracji z 1977 roku zmienio si. O ile kiedy zmagaem si,
by zrozumie zasadnicz natur biegania, o tyle dzisiaj odczuwam
frustracj, kiedy widz zmagania ludzi, którzy pragn dobrze biega,
ale utrudnia im to brak wiedzy na temat odpowiedniej techniki.
35

Metoda Pose. Bieganie technik dr. Romanova
To wanie dla takich osób napisaem Metod Pose. Bieganie technik
dr. Romanova. Ksika ta przedstawia 25 lat przemyle, bada
i pracy w terenie przy wykorzystaniu dowiadcze z udziaem ludzi.
ywi gorc nadziej, e umoliwi ona wszystkim tym, którzy chc
biega, realizacj tego pragnienia w stopniu przekraczajcym ich
najmielsze wyobraenia. I wierz, e to zaangaowanie w najbardziej
podstawowy i najbardziej waciwy dla czowieka sport przyczyni si
do poprawy ich zdrowia i ogromnie wzbogaci ich ycie.
36