Depressioon [2] - Lundbeck

Depressioon [2]
Esimesed positiivsed
muutused
MIS SAAB EDASI
KUIDAS TEISED SAAVAD
AIDATA
KUIDAS MUUTA NEGATIIVSEID
MÕTTEID

SISUKORD
Kuidas sa end tunned 3
Kuidas hoida head enesetunnet 4
Millised mõtteid võib sul
seoses raviga tekkida 5
Ravi – kuidas edasi 6
Kuidas saad aidata oma depressioonis
lähedast või sõpra 8
Aita ennast ise! 10
Kuidas tööl toime tulla 15
Sinu käes on teine neljast raamatust,
mille abil soovime kaasa aidata sinu
paranemisele depressioonist. Kindlasti
saad jätkata esimeses raamatus
toodud enese abistamise nõuannete
elluviimist. Käesolevas raamatus antakse
ülevaade esimestest depressiooni
ravi käigus toimunud muutustest
sinu enesetundes, kuidas
ravi jätkub ja mida vältida. Samuti
annab raamat nõu toimetulekuks
tööl ja eraldi on toodud nõuandeid
negatiivsete mõtete muutmiseks.
Oma lähedastele või sõpradele anna
lugeda peatükki nõuannetest, kuidas
nad saaksid sind toetada ja aidata.
2

Kuidas sa end tunned
Esimene kuu ravi on seljataga, sinu meeleolu on paranenud, tunned end
energilisemana ja tuled igapäevaeluga edukamalt toime. Kui sa seda ise ei
märka, küsi lähedaste või sõprade arvamust. Nemad võivad sinu juures täheldada
paranemise märke isegi enne, kui sa ise.
Sinu enesetunne on
paranenud:
• Sa uinud kergemini
• Sul on jälle söögiisu
• Tunned toidul maitset
• Sa hakkad ümbritseva vastu
enam huvi tundma
• Värvid sinu ümber muutuvad
jälle erksaks
• Sa pöörad tähelepanu lõhnadele
• Sa oled valmis tegutsema
Ikkagi võib ette tulla perioode, millal oled kurb, hakkad kergesti nutma, tunned
end pidevalt väsinuna. Ära heitu, sellised vaheldumised on depressiooni
ravi ajal tavalised. Aruta oma muresid arstiga, sest depressioonis olles on
raske näha nö “suurt pilti” ehk terviklikku nägemust endast ja ümbritsevast.
Arst aitab sul oma seisundit hinnates ja selle üle arutledes mõista, et tegelikult
paraned.
3

Kuidas hoida head
enesetunnet
Koosta endale kindel päevakava, samuti hoolitse, et sinu nädalaplaan
oleks üldjoontes ette teada. Regulaarsus ja teadmine eelseisvast vähendab
stressi tekkimise võimalust. Kõik stressirohked sündmused võivad
sind kergelt tasakaalust välja viia.
Mis aitab
• Räägi oma muredest lähedaste, sõprade ja arstiga. Ära ela neid enda
sisse.
• Anna lähedastele teada, mida oled ise enda aitamiseks teinud (käid
arsti juures, võtad ravimeid, püüad oma elu korraldada) ja mida nendelt
ootad (toetust, praktilist abi, soovitusi).
• Võta ette tegevused, millega tead end kindlasti hakkama saavat, see
parandab enesehinnangut.
• Tegele oma lemmiktegevustega.
• Tee sporti.
4

Mis mõtteid võib sul seoses
raviga tekkida
Võid tunda, et ravim ei toimi ning sinu enesetunne ei parane. Ära seetõttu
ravi katkesta, vaid mine esimesel võimalusel arsti vastuvõtule. Mõnikord võib
küll olla nii, et algselt määratud ravimi annus ei ole piisav ja seda tuleb suurendada.
Kui aga üks ravim tõesti ei mõju, saab koostöös arstiga valida mõne
teise, sulle sobivama antidepressandi.
Võid tunda, et ravimil on ainult ebameeldivad kõrvaltoimed, aga mitte mingit
toimet. Kahjuks tekivad kõrvaltoimed enne, kui ravim sinu enesetunnet
parandama hakkab. Need mööduvad üldjuhul paari nädalaga, kannata see
aeg ära. Kui kõrvaltoimed on väljakannatamatud, saab ravimi teisega asendada.
Võid tunda, et ärevuse vastu määratud rahusti aitab hästi ja eelistad ainult
seda kasutada. Tea, et rahustid mõjuvad ainult sümptomitele, kuid erinevalt
antidepressandist ei kõrvalda need depressiooni.
Võid soovida ravi katkestada, sest tunned end paremini ning arvad, et “saad
edasi ise hakkama”. Kui lõpetad ravimite võtmise enne täielikku paranemist,
suureneb risk uuesti depressiooni haigestuda oluliselt. Kahjuks on igal järgmisel
korral depressioon väljendunum ning seda on keerulisem ravida.
Depressioon on haigus, mis vajab
korralikku ravi.
Käi regulaarselt arsti vastuvõtul, see on
parim viis kindlustada sulle tõhus ravi.
5

Ravi – kuidas edasi
Kui ravim juba toimib, võiksid arutada oma arstiga psühhoteraapia võimalusi.
Seda eriti juhul, kui tead, et depressiooni vallandavaks teguriks olid psühholoogilised
põhjused. Kõikide depressiooniga seotud kaebuste kadumine võtab
aega kaks kuni kolm kuud. Ravi antidepressantidega tuleb jätkata kuus kuud
peale seda, kui depressiooni sümptomid on kadunud. Kui sul on ka eelnevalt
esinenud depressiooni, tuleb ravi jätkata veelgi pikema aja jooksul.
Isegi, kui tunned end paremini, pead sa
jätkama ravimite võtmist iga päev.
Ravi katkestamisel enne täielikku paranemist
tekivad depressiooni sümptomid üsna pea
uuesti.
6

Kuidas saad aidata oma
depressioonis lähedast või sõpra
Esiteks püüa hankida võimalikult palju informatsiooni depressiooni, selle ravi
ja kulu kohta. Siis tunned end kindlamalt, oskad paremini aru saada depressioonis
inimese reaktsioonidest ning käitumisest. Peamine on teda tähelepanelikult
ning kannatlikult kuulata ja püüda mõista. Depressioonis inimene
võib rääkida vähe ja katkendlikult. Ta võib olla ka ärritunud, huvitu, eemaletõmbunud,
lähedust tõrjuv. Ära võta seda isiklikult, see on seotud haigusega.
Arvesta tema tunnetega, ära eita negatiivseid tundeid. Julgusta teda, anna
konkreetseid nõuandeid, aita igapäevatoimetustes, keskendu tulevikule. Tuleta
talle tegevusi meelde, näiteks ka ravimite võtmist ja kokkulepitud arsti
visiite. Sinu abi suurendab tema lootust.
8

Depressioonis inimesega suhtlemine nõuab taktitunnet. Pidev pärimine meeleolu
ja enesetunde kohta mõjub talle rusuvalt, ülehoolitsemine on koormav.
Depressioonis inimene vajab võimalust olla ka omaette, kuid samas ei tohi
lasta tal üksindusse sulguda.
Isegi kui ravi juba mõjub ja sinu lähedane tunneb end paremini, pead mõistma,
et ta ei ole veel terve. Näiteks võib ta reageerida väga valuliselt stressile
või väsimusele.
Ära võrdle teda selle inimesega, kes ta enne oli. Ära esita talle nõudmisi, mida
ta oma haiguse tõttu ei suuda täita.
Lõpuks tuleb meeles pidada, et depressioonis inimese eest hoolitsemine võib
olla nii emotsionaalselt kui füüsiliselt raske. Loomulikult pead teda toetama,
kuid ära tunne end süüdi, kui oled sellest väsinud. Ära ole ka pettunud, kui
ta ei avalda sulle praegu tänu sinu abi eest. Kindlasti on sinu abi vajalik ja
oluline.
Kui sinu sõber on depressioonis, püüa teda
toetada nii palju, kui ise suudad!
9

Aita ennast ise!
Iseenda sisemise jõu, enesekindluse ning enesehinnangu taastamisel on depressioonist
jagu saamisel oluline roll.
Mis on negatiivsed mõtted
Mõnel inimesel on kalduvus keskenduda peamiselt negatiivsele. Negatiivne
mõtlemine võib olla üks depressiooni vallandumisele kaasa aitavaid tegureid.
Kuid ka depressioon põhjustab negatiivset mõtlemist.
Negatiivse mõtlemise kolm peamist
omadust:
• Kiputakse ennast halbade asjade
juhtumises süüdistama.
• Arvatakse, et halvad asjad domineerivad
elus.
• Arvamus, et asjad ei lähe enam kunagi
paremaks – need kestavad kogu elu.
10

Edasi on toodud tavalised mõtlemise moonutused depressiooni korral.
Selektiivne tähelepanu. Võimendatakse negatiivset, nähakse peamiselt halba,
jäetakse tähele panemata hea.
Üldistamine. Kui midagi on halvasti, siis on kõik halvasti. Arvamus, et kuna
ülesande täitmine ühel korral ei õnnestunud, siis ei suudeta seda täita ka
edaspidi.
Kõik-või-mitte midagi mõtlemine. Ennast peetakse kas paksuks või kõhnaks,
targaks või rumalaks, õnnetuks või õnnelikuks jne. Ei ole olemas mingeid
vahepealseid võimalusi. Kõik on hea ainult siis, kui see on täiuslik.
Mõtete lugemine. Inimene arvab end teadvat, mida teised temast mõtlevad
ja see on alati negatiivne. Seega reageeritakse ka vastavalt, küsimata, mida
teine tegelikult mõtleb.
Isiklikult võtmine. See on kalduvus järeldada, et kui midagi on valesti, on see
enda süü. Kui töökaaslane ei ole hommikul sõbralik, siis mõeldakse, et “olen
talle kindlasti midagi halba teinud”.
“Pean” mõtlemine. Teatakse, kuidas asjad peavad olema ja kõik, mis nii ei
ole, on vale. Tulemus on see, et inimene on alati rahulolematu ja õnnetu.
11

Kuidas negatiivseid mõtteid ära tunda
Sa ei pruugi negatiivset mõtlemist märgata, sest mõtted tekivad automaatselt.
Tea, et sellised mõtted ei sõltu inimese intellektuaalsest tasemest. Nende
ohvriks võivad langeda isegi äärmiselt intelligentsed inimesed.
Püüa teadlikult tähele panna oma negatiivseid mõtteid ja need nädala jooksul
üles märkida. Mis olukorras selline mõte tekkis Mida sa tundsid, kuidas
reageerisid Mida sa endale sisendasid Jätka näidete kirjapanemist kuni
märkad samasuguste negatiivsete mõtete kordumist uuesti ja uuesti. Kui see
juhtub, oled kindlaks määranud enda sagedasemad negatiivsed mõtlemise
moonutused ja millistes olukordades need tekivad.
Kuidas muuta negatiivseid mõtteid
Meie mõtted, tunded ja käitumine on tihedalt omavahel seotud. Ära hakka
ennast negatiivsete mõtete pärast süüdistama ega halvasti tundma. Püüa
neist jagu saada. Negatiivsete mõtete muutmine tähendab teadlikku olukordade
ümbertõlgendamist. Selleks saad kasutada järgmist tehnikat. Joonista
paberile kolm tulpa. Esimesse pane lühidalt kirja olukord, kus negatiivne
mõte tekkis. Edasi kirjuta üles selle olukorraga seotud negatiivsed mõtted.
Kui sa soovid, võid püüda negatiivseid mõtteid klassifitseerida. Lõpuks mõtle
selle olukorra peale ja püüa seda ausamalt ning realistlikumalt hinnata. Järgmisel
lehel on toodud näiteid.
12

Olukord Negatiivne mõte Aus ja realistlik mõte
Abikaasa ei tulnud
õhtul lubatud ajal
koju
Ma ei meeldi talle
enam.
(mõtete lugemine)
Ma ei tea, miks ta ei
saanud õigel ajal koju
tulla, äkki tuli midagi
ootamatut ette.
Keegi ei taha minuga
koos olla. Ma olen nii
rumal ja tüütu.
(üldistamine)
Kindlasti on ta minu
peale vihane.
(isiklikult võtmine)
Mitmetele inimestele
ma meeldin, seega ma
ei ole tüütu.
Muidugi ta võib olla
ka vihane, kuid tema
hilinemiseks võib olla
mitu muud põhjust.
13

Mõned nõuanded negatiivsete mõtete
muutmiseks:
1. Vaata üle, millised tõendid sul on. Mille põhjal sa arvad, et asi on nii halb
Kas kõik inimesed võiksid samas olukorras nii mõelda Kui ei, milline võiks
tegelikult järeldus olla.
2. Mida sa soovitaksid sõbrale, kes samas olukorras oleks samamoodi mõelnud
Me oleme teiste inimeste suhtes sageli palju realistlikumad kui enda
suhtes. Depressioonis inimene kipub asju liiga isiklikult võtma.
3. Milline on pisut tasakaalustatum viis seda olukorda näha Negatiivne
mõtlemine kipub olema äärmuslik: ma pean alati üksi olema, ma ei saa
kunagi millegagi hakkama, ma olen täielik käpard. Kui sul läks halvasti, kas
see tõesti tähendab, et oled täielik käpard Püüa leida olukorrale uued
tähendused ja tõlgendused.
Kahjuks ei piisa sellest, kui asendad negatiivse mõtte positiivse ja realistlikuga
ainult ühel korral. Tasakaalustatum mõtlemine aitab sul ennast paremini
tunda, aga see ei ole automaatne – vähemalt mitte kohe. Hea uudis on aga
see, et negatiivsete mõtete muutmine sellel viisil ei võta aastaid. Sa hakkad
märkama erinevusi oma mõtetes ja tunnetes peale mõnenädalast harjutamist.
See ei tähenda, et pead kogu päeva ainult positiivselt mõtlema. Ebarealistlik
mõtlemine, ükskõik kas negatiivne või positiivne põhjustab meie sobimatut
reageerimist elusündmustele. Eesmärk on hinnata oma elu ja ennast tasakaalustatult,
ausalt ja realistlikult.
14

Kuidas tööl toime tulla
Depressioonis olles on halvenenud sinu keskendumisvõime, mälu, produktiivsus,
tunned sageli, et sind ei tunnustata ega hinnata piisavalt. See kõik
mõjutab ka sinu tööd, arvad, et sind kritiseeritakse, oled ise enesekriitiline
ja negatiivne. Sa võid olla ebatolerantne, ärritunud, lähed kergesti inimestega
konflikti ja pead muretsema oma suhete pärast. Sageli võid ebatavaliselt
reageerida olukordades, kus tavaliselt oled suutnud oma tundeid kontrollida
(hakkad nutma, käratad, solvud põhjendamatult). Kui sinu kolleegid ei tea,
et oled haige, võivad nad hakata sinust eemale hoidma. Nad lihtsalt ei oska
sinuga suhelda ega käituda. Kui tunned, et depressioon mõjutab sind oluliselt
ning sa ei tule tööl hästi toime, on mõistlikum võtta haigusleht ning oodata
kuni sul paremaks läheb.
Loomulikult on sinu valik, kas rääkida oma haigusest töökaaslastele või mitte.
Sa ei pea seda tegema, depressioon on osa sinu isiklikust elust. Kõige parem
variant oleks rääkida ainult nii palju, kui vaja. Õnneks ollakse üha enam
teadlikud depressioonist ja sellest, mida see inimesega teha võib. On hea, kui
ülemus ja töökaaslased seda mõistavad. Inimesel lubatakse ennast ravida nii
nagu iga teise haiguse korral. Kuid alati see muidugi nii ei ole. Mõttekas on
kaaluda plusse ja miinuseid, enne kui räägid teistele oma haigusest. Igal juhul
väldi oma olukorra selgitamisel vabandusi ja ebarealistlikke lubadusi, toetu
faktidele ja tea, et haigus on ajutine ning paranedes oled palju produktiivsem
töötaja kui antud hetkel.
15

Su enesetunne läheb järjest paremaks.
Jätka ravimite võtmist vastavalt arsti
ettekirjutustele. Nii väldid sümptomite
tagasitulekut.
Käi regulaarselt arsti vastuvõtul, see on parim
viis kindlustada sulle tõhus ravi.
Mõtle, kas vajad töölt haiguspuhkust.
Püüa muuta oma mõtlemist positiivsemaks!