Επαναφορά στη φύση με ολική άλεση!

μαθήματαδιατροφής της Βάμβουκα Κατερίνας, Κλινικής Διαιτολόγου - Διατροφολόγου, M.ScΕπαναφοράστη φύση μεολική άλεση!Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και με σημαντικάοφέλη για την υγεία, μόνο τυχαίο δεν είναι ότι ταδημητριακά αποτελούν τη βάση της ΜεσογειακήςΔιατροφικής πυραμίδας –και όχι μόνο! Οιδιεθνείς διατροφικές συστάσεις και τα διατροφικάπρότυπα επιβεβαιώνουν την ανάγκη καθημερινήςκατανάλωσης δημητριακών, και μάλισταδημητριακών ολικής άλεσης, που έχουν σημαντικάοφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό. Πόσοι όμωςγνωρίζουν πραγματικά τι σημαίνει «δημητριακάολικής άλεσης» και γιατί αυτά είναι τόσο σημαντικάγια την υγεία μας;Τα τελευταία χρόνια συστάσεις όπως «...φρόντισε,τουλάχιστον η μισή ποσότητα των δημητριακών πουκαταναλώνεις ημερησίως, να είναι δημητριακά ολικήςάλεσης...» ή «...έστω και μια μπουκιά σε κάθεγεύμα σου να προέρχεται από δημητριακά ολικήςάλεσης...» αποτελούν συνηθισμένη προτροπή, έτσιώστε ο καθένας από εμάς να μπορεί να εξασφαλίσειμια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ποικιλίατροφίμων και θρεπτικών συστατικών.Ποιά είναι τα δημητριακά ολικήςάλεσης;Δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί να είναι το σιτάρι,η σίκαλη, το κριθάρι, το καλαμπόκι, η βρώμη,το ρύζι, το κινόα... αρκεί βέβαια αυτά να καταναλώνονταισαν ολόκληρος καρπός, όπως αυτός υπάρχειστην πρωτογενή του μορφή στη φύση!Κάθε καρπός δημητριακού, στη συγκομιδή του,αποτελείται από τρία βασικά βρώσιμα μέρη, το πίτουρο,το φύτρο και το ενδόσπερμα και από ένα μηβρώσιμο φλοιό που περιβάλλει όλα τα παραπάνωκαι τα προστατεύει από την ηλιακή ακτινοβολία καιτα παράσιτα. Το σημαντικό λοιπόν, στα δημητριακάολικής άλεσης είναι ότι μετά τη συγκομιδή και τηνεπεξεργασία τους διατηρούν αυτά τα τρία βρώσιμαμέρη που είναι πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες,πρωτεΐνες, βασικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό,αντιοξειδωτικά, βιταμίνες του συμπλέγματοςΒ, μέταλλα και φυτικές ίνες. Αντίθετα, στα επεξεργασμέναδημητριακά, συνήθως αφαιρούνται τοπίτουρο και το φύτρο, με αποτέλεσμα να χάνεταιπερίπου το 25% της πρωτεΐνης που περιέχεται στονκαρπό καθώς και άλλα 17 βασικά θρεπτικά συστατικά,ενώ γίνεται εμπλουτισμός σε βιταμίνες και μέταλλα,έτσι ώστε η θρεπτική τους αξία να τείνει να48 Μάιος 2014πλησιάσει αυτή των δημητριακών ολικής άλεσης.Πηγή αντιοξειδωτικώνΟλικήάλεση,αλλά πώς;Στα δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να ανήκουνεκτός από το σιτάρι και το πλιγούρι, τοάγριο ρύζι, το κινόα, τα ζυμαρικά ακόμη και τοκαλαμπόκι αρκεί βέβαια να μην έχουν υποστείεπεξεργασία και να έχουν διατηρήσει τα τρίαμέρη του αρχικού τους καρπού που είναι, το πίτουρο,το φύτρο και το ενδόσπερμα! Ωστόσο καιεδώ, θα πρέπει κανείς να προσέχει τη συνολικήσύσταση αυτού που καταναλώνει! Μιας και καταναλώνονταςένα γευστικό πιάτο με άγριο ρύζικαι κρέμα γάλακτος και τυρί κρέμα ή διπλή μερίδαζυμαρικών ολικής άλεσης με σάλτσα και λιωμένοτυρί, ή ακόμη ποπ κορν με πολύ βούτυροκαι αλάτι μόνο θετικά οφέλη για την υγεία τουδεν θα έχει! Θυμόμαστε πάντα να καταναλώνουμεθρεπτικά, πλούσια και με μέτρο τρόφιμα, γιανα έχουμε ισορροπία στη διατροφή μας και καλήυγεία!Οι περισσότεροι καταναλωτές έχουν συνδέσει την πρόσληψηαντιοξειδωτικών με την κατανάλωση φρούτων καιλαχανικών. Δεν γνωρίζουν όμως ότι τα δημητριακά ολικήςάλεσης είναι εξίσου σημαντικές πηγές αυτών των ουσιών,ενώ παρέχουν στον οργανισμό και επιπλέον αντιοξειδωτικάπου δεν βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά!Με τη διαδικασία της ολικής άλεσης, το τελικό προϊόνπαραμένει φυσικό διατηρώντας όμως και βιταμίνες τουσυμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο -πολύτιμα στοιχείαπου αντλεί κανείς περισσότερο από το φλοιό των σιτηρών- αποτελούν μάλιστα, σημαντική πηγή πρόσληψηςσιδήρου στην καθημερινότητά μας. Το ίδιο ισχύει και γιατις φυτικές ίνες που μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοιαυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού.Πολύτιμα για την υγείαΛόγω της πλούσιας θρεπτικής αξίας των δημητριακώνολικής άλεσης, προκύπτει και σημαντικό όφελος γιατην υγεία από τη συστηματική κατανάλωσή τους. Τα τελευταίαερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η καθημερινήκατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί ναμειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων,εγκεφαλικών επεισοδίων, καρκίνων, διαβήτη καιπαχυσαρκίας. Τα άτομα που καταναλώνουν συστηματικάδημητριακά ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο κίνδυνοπαχυσαρκίας, όπως αυτός προσδιορίζεται από το δείκτημάζας σώματος και το πηλίκο της περιφέρειας μέσηςπρος γλουτούς. Ακόμη εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδαχοληστερόλης στο αίμα. Συγκεκριμένα η κατανάλωση 3μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως, μειώνειτον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 25%, εγκεφαλικώνεπεισοδίων κατά 37%, διαβήτη τύπου ΙΙ κατά27% και καρκίνων του πεπτικού συστήματος κατά 35%.Συνοψίζοντας, λοιπόν, είναι σημαντικό καθημερινά κανείςνα αντικαθιστά όσο το δυνατόν περισσότερα από ταεπεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής άλεσης,ώστε και να έρθει πιο κοντά στη φύση αλλά και ναεξασφαλίσει στον οργανισμό του όλα τα οφέλη που τουπροσδίδουν τα δημητριακά!´ Ως συνειδητοί καταναλωτές, παρατηρήστε την ετικέτα.Ένα προϊόν που δεν γράφει πουθενά ότι είναι ολικήςάλεσης, πολύ πιθανόν να μην είναι! Κοιτάξτε επιπλέον,τη λίστα με τα συστατικά που περιέχει: θα πρέπει να τοπροσδιορίζει αν έχει σιτηρά ολικής άλεσης λέγοντας π.χ.σιτάρι ολικής άλεσης, ενώ δίπλα από αυτό θα πρέπει νααναγράφει σε παρένθεση το ποσοστό στο οποίο υφίσταταιη ολική άλεση (πχ 20%).Περισσότερες πληροφορίες: medNutrition «Δημητριακά: τοΔώρο της Γης... στο πιάτο σας» στο www.grainsofnature.gr