εσύ vs. το κείκ

mednutrition
  • No tags were found...

www.mednutrition.gr

διατροφήεσύ VS. τo κέικ«Μόνο ένα μικρό κομμάτι κέικ.Δύο φορές την εβδομάδα.Δεν το δικαιούμαι;» Λόγια μεπαράπονο που λένε εκατοντάδεςγυναίκες μπροστά στη ζυγαριάτους, η οποία αρνείταινα... βάλει όπισθεν. «Μα μόνοπρόσω ολοταχώς; Γιατί;»προσαρμογη από το βιβλιο «why we getfat and what to do about it», gary taubescopyright 2011 by gary taubes. Publishedby arrangement with alfred A. knopf, animprint of the knopf doubleday publishinggroup, a division of random house, incPHOTO: LEVI BROWN, FOOD STYLING: CARRIE PURCELL/ BIG LEO PRODUCTIONΠολύαπλά, γι’ αυτό το μικρό κομμάτικέικ! Μερικές γυναίκες πράγματιθα το καταναλώσουν δύο φορές την εβδομάδακαι... δεν θα φανεί επάνω τους. Ποτέ δεν θα ξεχειλώσειη κοιλιά και δεν θα στρογγυλέψουν οιγλουτοί. Για πολύ περισσότερες όμως, αυτό τοκομμάτι κέικ είναι η αρχή ενός φαύλου κύκλουόπου οι θερμίδες διαδέχονται τις λιγούρες καιοι λιγούρες τις θερμίδες σε ένα ατέλειωτο ταξίδισυσσώρευσης λίπους στα...σημεία. Αν πιστεύειςπως ο αγώνας είναι άνισος, το Prevention θα σουαποδείξει ότι υπάρχει δρόμος επιστροφής σελιγότερα κιλά, ομορφότερο σώμα και καλύτερηυγεία. Αξίζει να μάθεις πώς.n Από τη Σοφία Κωστάραn Επιστημονική επιμέλεια: ΠαρασκευήΚουστουράκη, Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, M.Sc., επιστημονικήσυνεργάτις mednutrition.euPREVENTIONMAG.GR μαρτιοσ 2011 65


διατροφήΞεκινώντας από ταβασικάΕπιστρέφοντας σε εκείνοτο κομμάτι του κέικ που λέγαμενωρίτερα, οι ειδικοί θασου πουν ότι σε γενικές γραμμέςένα μικρό κομμάτι έχειτις ίδιες 400 θερμίδες, τα ίδια70 γραμμ. υδατανθράκων καιτα ίδια 20 γραμμ. λίπους. Ηφίλη σου το απολαμβάνει καιδεν παίρνει ούτε γραμμάριο.Το αντίθετο συμβαίνει μεσένα. Κάθε γραμμάριο λίπουςθα εγκατασταθεί στο πιο ευάλωτοσημείο του σώματός σου.Ο «ένοχος»Σίγουρα έχεις μαλώσει τονεαυτό σου άπειρες φορές γιατις μικρές ατασθαλίες σου.Και άλλες τόσες θα έχεις φέρειως παράδειγμα τη φίλησου, που θα έχει μεγαλύτερηαυτοπειθαρχία. Κι όμως δενκρύβεται σε αυτά που σκέφτεσαιτο καλλίγραμμο σώματης. Ίσως διαθέτει «βιολογικόπλεονέκτημα». Πρόκειταιγια την ινσουλίνη. Μίαμεταβολική διαταραχή πουσχετίζεται με την ινσουλίνη,η ινσουλινοαντίσταση, οδηγείσε αυξημένη έκκρισή της.Αποτέλεσμα; Η αποθήκευσηλίπους.Μιλώνταςμε παραδείγματαΣκέψου λίγο το ρεζερβουάρτης βενζίνης στο αυτοκίνητόσου. Δεξιά υπάρχει η ένδειξηF για το full (γεμάτο),στη δική μας περίπτωση όμωςθα αντιπροσωπεύει το fat (λίπος).Αριστερά βλέπουμε τοΕ για το empty (άδειο), μόνοπου στο παράδειγμά μας θαεκπροσωπεί το energy (ενέργεια).Κάθε φορά που η βελόναγέρνει προς το F, παίρνεις τομήνυμα ότι το σώμα σου αποθηκεύειτο μεγαλύτερο μέροςτων θερμίδων που καταναλώνειςως λίπος αντί να τις μετατρέπεισε ενέργεια. Όταν ηβελόνα δείχνει την αντίθετηκατεύθυνση -προς το Ε- είσαιμάλλον ευτυχισμένη, καθώςτο σώμα σου καίει τις περισσότερεςθερμίδες ως καύσιμο.Τι είναι αυτό που καθορίζειπρος τα πού θα γείρει η βελόνα;Εν μέρει τα γονίδια πουέχεις κληρονομήσει. Υπάρχουνόμως κι άλλοι υπεύθυνοιγια το επιπλέον σωματικό βάροςστα γονίδιά σου. Οι τροφέςπου καταναλώνεις, καθώςκαι το πότε αυτές καταναλώνονται.O κύκλοςτου λίπουςΑν έχεις την προδιάθεση ναπαχαίνεις, σίγουρα δεν μπορείςνα το αλλάξεις. Ο τρόποςπου τελικά θα εκφραστούν ταγονίδια σου και το αν θα συσσωρευτείλίπος στο σώμα σουεξαρτάται, μεταξύ άλλων, καιαπό τις τροφές που καταναλώνεις,με πρωταγωνιστή τουςυδατάνθρακες. Βέβαια, πρέπεινα γνωρίζεις ότι δεν παχαίνουνόλοι οι άνθρωποι ότανκαταναλώνουν υδατάνθρακες.Από την άλλη όμως, όσοιέχουν την τάση να παχαίνουνμπορούν να καταλογίζουν μεγάλομερίδιο ευθύνης στουςυδατάνθρακες.Τα αίτιαΟι εξευγενισμένοι (επεξεργασμένοι)υδατάνθρακες,στους οποίους περιλαμβάνονταιη ζάχαρη και οτιδήποτετην περιέχει (επιδόρπιακαι αναψυκτικά), το άσπροαλεύρι και οτιδήποτε φτιάχνεταιαπό αυτό (άσπρο ψωμί,κέικ κ.ά), το άσπρο ρύζι καιτα ζυμαρικά) προξενούν όλοκαι μεγαλύτερη κυκλοφορίατης ινσουλίνης στο σώμα.Κατ’ επέκταση, όση περισσότερηινσουλίνη εκκρίνεις, τοπιο πιθανό είναι ταυτοχρόνωςτα κύτταρα και οι ιστοίσου να γίνονται πιο ανθεκτικοίστην ινσουλίνη. Στη συνέχεια,έρχεται το πάγκρεαςνα αντισταθμίσει την προηγούμενηκατάσταση, εκκρίνονταςακόμα περισσότερηινσουλίνη, γεγονός που κάνειτη βελόνα του προηγούμενουπαραδείγματος να γέρνει προςτο F, δηλαδή την αποθήκευσηλίπους. Αυτό λοιπόν που θαπρέπει να κατανοήσεις είναιότι με πολλή ινσουλίνη να κυκλοφορείστο αίμα (υπερινσουλιναιμία)θα συσσωρεύειςσωματικό λίπος ακόμα κι ανελαττώνεις ποσότητες, θερμίδεςή λιπαρά! Επίσης, η ινσουλίνηθα φτιάχνει λίπος μέσαστο σώμα σου από γλυκόζη,ακόμα κι αν δεν τρως λιπαρά.Τι προκαλείτην υπερέκκριση;Όλες οι τροφές που οδηγούνσε απότομη αύξηση της γλυκόζηςτου αίματος. Σίγουρα οικύριοι υπεύθυνοι είναι οι υδατάνθρακες.Πρέπει όμως νατονιστεί ότι η ποσότητα τηςτροφής, καθώς και η συχνότητατων ημερήσιων γευμάτωνείναι εξίσου σημαντικά.Πάντα λοιπόν υπάρχει η δυνατότητανα αλλάξει η ευαισθησίασου στην ινσουλίνη μετην πάροδο του χρόνου - καιπάντα σε συνάρτηση με τη διατροφήσου. Για παράδειγμα,αν εξακολουθήσεις να καταναλώνειςμεγάλη ποσότητα επεξεργασμένωνυδατανθράκωνκαι γενικά τροφές με ζάχαρη,καθώς θα μεγαλώνεις θα γίνεσαιόλο και πιο ανθεκτική στις«επιθέσεις» της ινσουλίνης.Αποτέλεσμα; Θα συσσωρεύειςπερισσότερο σωματικό λίπος.Η συσσώρευση όμως τουσωματικού λίπους οφείλεταικαι σε ένα μεγάλο ποσοστόστη φθορά του χρόνου.Όσο τα χρόνια περνούν, τα ανθρώπινακύτταρα γίνονται πιοανθεκτικά στην ινσουλίνη μεαποτέλεσμα την αύξηση τουποσοστού λίπους στο σώμακαι την επιβράδυνση του μεταβολισμού.Ο ρολοσ των φυλωνΗ εμμηνόπαυση φαίνεται ναεπιταχύνει το αποτέλεσμα.Αυτό οφείλεται σε ένα ένζυμοπου αποκαλείται λιποπρωτεϊνικήλιπάση ή LPL, και ηοποία εξέχει από τις μεμβράνεςτων κυττάρων. Η LPL απομακρύνειτο λίπος από τηνκυκλοφορία του αίματος καιτο κατευθύνει στα κύτταρα.Τα οιστρογόνα, οι ορμόνες δηλαδήπου ευθύνονται για χαρακτηριστικάτου γυναικείουφύλου, φαίνεται πως επηρεάζουντη δράση της LPL. Κατάτην εμμηνόπαυση τα επίπεδατων οιστρογόνων πέφτουν καιτο σωματικό λίπος αρχίζει νασυσσωρεύεται.τέλος στη δίαιταΕίτε θέλεις να παραμείνειςαδύνατη, καθώς ο χρόνος βαδίζειαμείλικτα φορτώνοντάςσε με έξτρα θερμίδες, είτε θέλειςνα δεις τη βελόνα στη ζυγαριάσου να γέρνει αριστερά,ο τρόπος δεν είναι ούτε οιστερητικές δίαιτες ούτε όμωςκαι η άσκηση μέχρι εξαντλήσεως.Το μόνο που χρειάζεταινα κάνεις είναι να δώσεις τηναπαιτούμενη προσοχή στηνποσότητα και την ποιότητατων υδατανθράκων που καταναλώνεις,καθώς και στην κατανομήτους κατά τη διάρκειατης ημέρας. Αν θέλεις να σπάσειςτον (φαύλο) κύκλο, ακολούθησετο εξής διατροφικόπρόγραμμα.n Περιόρισε τη ζάχαρη, τολευκό αλεύρι και τα παράγωγάτους. Πρόσεξε τις κρυφές πηγέςζάχαρης όπως τα αναψυκτικάκαι τα διάφορα dressing.n Βάλε στη διατροφή σουφρούτα και λαχανικά. Καθημερινάχρειάζεσαι 4-5 μερίδες.n Μην αμελείς τη σημασία τηςποσότητας. Ακόμα και εάνπρόκειται για μη επεξεργασμένουδατάνθρακα, η κατανάλωσημεγάλης ποσότηταςοδηγεί και αυτή σε υπερέκκρισηινσουλίνης.n Προσπάθησε να τρως κάθετρεις ώρες. Έτσι θα ελέγξειςκαλύτερα την ποσότητα καιτην ποιότητα των υδατανθράκωνκαι την ποσότητα της ινσουλίνηςπου θα εκκριθεί. «Αφαίρεσε» βάρος από τους υδατάνθρακεςΌπως είναι αυτονόητο, όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ισοδύναμοισε ό,τι αφορά τη δημιουργία λίπους. Αν θέλεις να πετύχειςτο στόχο σου, δοκίμασε αυτές τις «αντικαταστάσεις»:Αντί για...Πουρέ πατάταςNoodles λαζάνιαΆσπρο αλεύριΜηλόπιταΣόδαΈτοιμα ποπ- κορνΔοκίμασε...Πουρέ κουνουπίδιΦέτες μελιτζάναςΑλεύρι ολικής άλεσηςΨημένα μήλαΑνθρακούχο νερό με λεμόνιΑράπικα φιστίκια66 μαρτιοσ 2011 PREVENTIONMAG.GR PREVENTIONMAG.GR μαρτιοσ 2011 67

More magazines by this user
Similar magazines