You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Hukuk ve Daha Fazlası<br />
www.hplusdergi.com<br />
Mayıs - Haziran 2017<br />
Sayı 01<br />
h+<br />
ÜCRETSİZDİR<br />
İş Yaşamında<br />
Stres ve<br />
Baş Etme<br />
Yolları<br />
Yurt Dışı<br />
LL.M. Rehberi<br />
University of<br />
Wrocław<br />
Kapak Söyleşisi<br />
Av. Mehmet<br />
DURAKOĞLU<br />
Sayfa 58<br />
Mehmet GÜN<br />
Yargı<br />
Performansını<br />
Güçlendirmek<br />
Sayfa 04<br />
Murat Volkan DÜLGER Mert YAŞAR Nazlı CAN<br />
Adli Bilişim ve<br />
Ülkemizde<br />
Uygulaması<br />
Sayfa 20<br />
Devletin Spora<br />
Müdahale Hakkı<br />
Olmalı mı?<br />
Sayfa 26<br />
Uzay<br />
Madenciliğinin<br />
Hukuki Boyutu<br />
Sayfa 30<br />
+ 3 Soru 3 Cevap Avukat M. Gökhan AHİ<br />
+ Spor İstediğin Yerden Başla<br />
+ Ofis Yaşamı Mutluluk İçin İpuçları<br />
+ Üretkenlik Avukatlar İçin Coworking Fırsatları<br />
+ Teknoloji Mobil Tarayıcılar<br />
+ Hukuk Konulu Diziler #HTGAWM
Sayfa 53<br />
Oktay GÜNEŞ, Milli Atlet, Galatasaray SK<br />
istediğin<br />
yerden başla<br />
UZUN VE YORUCU<br />
GEÇEN MESAİNİN<br />
ARDINDAN EVE<br />
DÖNÜŞ YOLU BİTMEK<br />
BİLMİYOR. EBEDİ<br />
İSTİRAHATE YATMIŞ<br />
GİBİ GÖZÜKEN<br />
KIRMIZI IŞIK VE<br />
YEŞİLİ BEKLERKEN<br />
ZİHNİNİZİ MEŞGUL<br />
EDEN ONLARCA<br />
PROBLEM; Hala<br />
tamamlanmamış işler,<br />
müvekkiller, ekonomik<br />
baskı, aşırı iş yükü,<br />
ofis içi çatışmalar<br />
ve ülke gündemi.<br />
Siz bu düşüncelerle boğuşurken bir<br />
anda karşınızdan rengarenk spor<br />
kıyafetleri ve fosforlu ayakkabıları<br />
ile koşan insanlar beliriyor. Belliki<br />
kilo problemleri yok, son derece sağlıklı ve<br />
fit durumdalar. Her yaştan kadın ve erkek,<br />
farkettiyseniz sayıları da giderek artıyor<br />
ve artık heryerdeler.<br />
Koşarken görülen kişi yada kişilere<br />
yönelik (bahaneyle karışık) ilk tepkiler;<br />
“Dertsiz tasasız rahat insanlar!” ya da<br />
“İşsiz güçsüz insanlar!” Sahi, bu insanlar<br />
nereye koşuyor? ve neden koşuyor?<br />
Neden sorusuna verilebilecek<br />
yüzlerce cevaptan ilk akla gelenler;<br />
Yaşam kalitesini artırmak, sağlıklı bir<br />
hayat sürmek, sorun ve problemlerden<br />
uzaklaşmak, formunu korumak ya da<br />
mücadele becerisini artırmak olabilir.<br />
Fakat, biz koşucaların bildiği bir sebep<br />
daha var ki çoğu zaman diğerlerinin<br />
önüne geçebiliyor.<br />
YA DA SADECE MUTLU OLMA İSTEĞİ<br />
hücreleri tarafından üretilen hormonlara<br />
verilen isimdir. Hormonun işlevi, ağrının<br />
şiddetini azaltmak ve vücuda daha<br />
az rahatsızlık vermesini sağlamak için<br />
sinirleri uyuşturmaktır. Endorfin hormonu,<br />
yukarıda belirtilen işlevinden daha<br />
farklı olarak da salgılanır. Vücudunuz;<br />
yemek, seks, ağrı gibi farklı uyaranlarla<br />
karşılaştığında ön beyinin alt kısmı<br />
hypothalamus, endorfin çağrısında<br />
bulunur.<br />
Endorfin salgısı hem vücuttaki ağrı<br />
kesici sistemdir, hem de vücudun kendi<br />
kendini ödüllendirme sistemidir.<br />
Egzersiz sonrasında da endorfin<br />
salgılanır. Bu duruma en iyi örnek;<br />
koşucular arasında bilinen runner’s<br />
high terimidir. Runner’s high, belirli<br />
bir yoğunlukta yapılan koşu sonrası<br />
hissedilen aşırı mutluluk halidir. Ve evet<br />
tüm koşucular aslında birer endorfin<br />
bağımlısıdır.<br />
BAŞLANGIÇ ÇİZGİSİNDEN MERHABA<br />
İster 5K’lık hafif tempo bir koşuyu<br />
tamamlayın ister 40K’lık uzun bir<br />
maratonu, mesafe ve süre farketmeksizin<br />
koşu sonrası vücudunuz sizi her daim aynı<br />
hediye ile ödüllendirir; Endorfin Hormonu<br />
yada bilinen adıyla Mutluluk Hormonu.<br />
Endorfin, insan vücudunda ağrıyan<br />
dokularda ağrının azalması için beyin<br />
Bu köşede spor kültürü ve<br />
bilincinize katkıda bulunmaya ve koşu<br />
antrenmanlarınız hakkında ufak ama<br />
kullanışlı bilgiler vermeye çalışacağım.<br />
Öncelikli amacım, spor alışkanlığı<br />
kazanmanız, spora ayırdığınız vakti<br />
disipline etmeniz ve bunun bir sonucu<br />
olarak koşu sporunu hayatınızın önemli<br />
4<br />
Hukuk ve Daha Fazlası
Sayfa 54<br />
bir parçası haline getirmek. Hedefimiz<br />
ise kısa ve net; 39. İstanbul Maratonunda<br />
10K kategorisinde koşmak. Kendinizi<br />
“hayatımda hiç spor yapmadım”, “spor<br />
yapmayı sevmiyorum” ya da “spor<br />
yapmaya vaktim yok” gibi bahaneler ile<br />
avutuyorsanız, buna son vermenin zamanı<br />
geldi!<br />
Mayıs ayını yalnızca yürüyüş<br />
egzersizleri ile tamamlayacağız. Haziran<br />
ayında ise “Yürüyüş + Koşu” anternmanı<br />
ile devam edeceğiz. Bir sonraki sayfada<br />
yer alan Mayıs ayı programını eksiksiz<br />
şekilde sürdürmeniz size üç konuda<br />
fayda sağlayacak; Zamanı disipline<br />
etmeyi öğreneceksiniz, vücudunuzu<br />
tanıyacaksınız ve mental açıdan hafif<br />
tempo koşuya hazır hale geleceksiniz. Bu<br />
üç konuda elde edeceğiniz kazanımlar<br />
Haziran ayında başlayacağımız<br />
“Yürüyüş+Koşu” antrenman programına<br />
daha kolay adapte olmanızı sağlayacak.<br />
ÇİTALAR, PİRELER VE KARINCALAR<br />
Çitalar hızlı koşar, pireler zıplar,<br />
karıncalar ise kendi ağırlıklarının 50<br />
katını taşıyabilir. Ya insanlar? İnsan<br />
türü yeryüzünde en uzun süre koşabilen<br />
canlıdır. Çitalar saatte 140 km’lik hızı<br />
ancak 4-5 saniye kadar sürdürebilir.<br />
Fakat astım hastası 40 yaşındaki bir<br />
kişi 111 km’lik ultra maratonu 13 saatte<br />
tamamlayabilir. 70 yaşındaki Bob Becker<br />
217 kilometrelik ultra maratonu 41 saat<br />
30 dakika ve 21 saniyelik derece ile<br />
tamamlamıştır. Siz farketmeseniz de,<br />
kas sisteminiz ve iskelet yapınız gün<br />
boyu masada oturmaya değil harekete<br />
ve koşmaya programlıdır. Modern şehir<br />
hayatının getirdiği kolaylık ve avantajlar<br />
fiziksel açıdan durağan bir yaşamı ve<br />
piskolojik ön kabulleri da beraberinde<br />
getiriyor. Özetle, koşabilirsiniz!<br />
Tek yapmanız gereken zihninizi ve<br />
vücudunuzu buna hazırlamak!<br />
HER KOŞU MENTAL BİR OYUNDUR<br />
Fiziksel açıdan iyi durumda olmanız<br />
çoğu zaman yeterli olmaz, Rekortmen<br />
koşucular bile her yarışta aynı mental<br />
mücadeleyi verir; Yorgun değilim!, Pes<br />
etmemem lazım!, 1 km daha dayan!<br />
Kimisi koşu boyunca kendisiyle konuşur,<br />
BİR SONRAKİ<br />
SAYFADA<br />
YER ALAN PROGRAMI<br />
EKSİKSİZ ŞEKİLDE<br />
SÜRDÜRMENİZ<br />
SİZE ÜÇ KONUDA<br />
FAYDA SAĞLAYACAK;<br />
Zamanı<br />
disipline etmeyi<br />
öğreneceksiniz,<br />
vücudunuzu<br />
tanıyacaksınız ve<br />
mental açıdan<br />
hafif tempo<br />
koşuya<br />
hazır hale<br />
geleceksiniz.<br />
kimisi yalnızca iyi şeylere odaklanmaya<br />
çalışır, kimisi ise müzik dinler ama herkes<br />
bu mücadelede bir yöntem geliştirir. Siz<br />
de ilk antrenmana başladığınız andan<br />
itibaren aynı mücadeleye girişeceksiniz,<br />
buna hazırlıklı olun! Zihniniz size türlü<br />
oyunlar oynayacak, Yorgunluk hissi<br />
(fiziksel bir ağrı eşliğinde gelmediği<br />
müddetçe) mücadele etmeniz gereken en<br />
önemli mental engel.<br />
Unutmayın, kimse ilk günden<br />
itibaren 40K, 15K ve hatta 10K’lık<br />
mesafeler koşmaz, koşmamalıdır da.<br />
Adım adım ilerlemek ve vücudu yavaş<br />
yavaş hazırlamak sizin kendinizi daha<br />
iyi tanımanıza ve mental direncinizi<br />
artırmanıza olanak sunar. Koşu<br />
egzersizi esnasında yalnızca kendinizle<br />
yarışırsınız. Hedefleri siz koyar, kuralları<br />
siz belirlersiniz. Bütün bunlar için öncelikle<br />
kendinizi ve vücudunuzu tanımanız<br />
gerekir. Haziran ayındaki “Yürüyüş+Koşu”<br />
programında belirli günler bir araya gelip<br />
ortak koşu antrenmanları yapacağız.<br />
Bu antrenmanların öncesinde ve<br />
sonrasında merak ettiğiniz konularda<br />
elimden geldiğince sizleri bilgilendirmeye<br />
çalışacağım. Yazıya son vermeden önce<br />
iki önemli konu hakkında bilgi vermek<br />
istiyorum;<br />
KOŞU AYAKKABISI SEÇİMİ<br />
Düzenli bir koşu programına<br />
başlamadan önce spor ayakkabısı satın<br />
almamanızı öneririm. Ayakkabı seçimi<br />
kişinin kilosu, yere basışı, koşu sıklığı,<br />
koşu yaptığı zemin, gündüz ya da akşam<br />
egzersizine bağlı olarak değişkenlik<br />
gösterir. Marka ya da popülariteyi baz<br />
alarak satın aldığınız ayakkabılar ilerleyen<br />
dönemlerde performans düşüklüğüne ve<br />
hatta sakatlıklara yol açabilir. Temmuz ayı<br />
yazımda ayakkabı seçimine ilişkin temel<br />
bilgileri sizlerle ayrıca paylaşacağım.<br />
SAĞLIK KONTROLÜ<br />
Kronik bir rahatsızlığınız varsa ya da<br />
yaşınız 45 ve üstü ise koşu aktivitelerine<br />
başlamadan önce doktorunuzla iletişime<br />
geçmeniz ve onun tavsiyeleri ile egzersiz<br />
programı oluşturmanız faydalı olacaktır.<br />
Mayıs ve Haziran aylarının herkes için<br />
sağlık ve mutluluk dolu geçmesi dileklerimle.<br />
www.hplusdergi.com
Sayfa 55<br />
MAYIS AYI : YÜRÜME<br />
EGZERSİZLERİNİZİ KAYDEDİN<br />
ESNEME HARKETLERİ<br />
Sizin için uygun olan 3 gün belirleyin.<br />
Hangi günler olduğu tamamen sizin<br />
kontrolünüzde. Önemli olan Mayıs ayı<br />
boyunca belirlediğiniz gün ve saatlere<br />
sadık kalmanız. Unutmayın, Mayıs ayı<br />
programında temel amacımız vücudunuzu<br />
ve zihninizi koşu egzersizlerine<br />
hazırlamak! İşte program;<br />
1. GÜN<br />
İlk gün antrenmanımızı 25 dakikalık<br />
rahat yürüyüş ile tamamlıyoruz<br />
2. GÜN<br />
25 dakikalık birinci gün yürüyüş<br />
egzersizine 8 dakika daha ekliyoruz ve<br />
toplamda 33 dakikalık bir antrenman<br />
çıkartıyoruz.<br />
3. GÜN<br />
Haftanın son antrenman gününde 7<br />
dakikalık bir artış söz konusu ve haftayı<br />
40 dakikalık yürüyüş ile kapatıyoruz.<br />
HAZİRAN AYI : YÜRÜME + KOŞMA<br />
Jeff GALLOWAY tarafından 43 yıl<br />
önce geliştirilen bu sistem özellikle<br />
koşu sporuna yeni başlayanlar için hala<br />
en etkili ve verimli yöntem. Haziran<br />
ayındaki programımızı “Yürüme + Koşma”<br />
anternmanları ile tamamlayacağız. Mayıs<br />
ayında olduğu gibi yine kendiniz için<br />
uygun olan 3 gün belirleyin;<br />
1. GÜN<br />
5 Dakikalık yürüyüşün ardından 1<br />
Dakikalık hafif tempo koşu yapın. 5+1<br />
şeklindeki bu anternmanı toplamda 5 set<br />
boyunca tekrarlıyoruz. (30 Dakika)<br />
2. GÜN<br />
5 Dakikalık yürüyüşün ardından 2<br />
Dakikalık hafif tempo koşu yapın.<br />
5+2 şeklindeki bu anternmanı toplamda 5<br />
set boyunca tekrarlıyın. (35 Dakika)<br />
3. GÜN<br />
5 Dakikalık yürüyüşün ardından 3<br />
Dakikalık hafif tempo koşu yapın.<br />
5+3 şeklindeki bu anternmanı toplamda 5<br />
set boyunca tekrarlıyın. (40 Dakika)<br />
* İlk hafta hafif tempo (Düşük Hız) ile<br />
başladığınız antrenman temponuzu<br />
ilerleyen haftalarda artırın. Örneğin 2’nci<br />
haftanın ilk günü, 1 dakikalık koşunuzu<br />
bir önceki haftaya kıyasla daha hızlı<br />
koşmaya çalışın. Ve bu tempo artışını her<br />
hafta uygulayın.<br />
Ios ya da Android farketmez, her marka<br />
ve model akıllı telefona uygun çok sayıda<br />
ücretsiz koşu uygulaması mevcut. Tek<br />
yapmanız gereken bu uygulamalardan<br />
birini telefonunuza yükleyip “Başla” ve<br />
“Bitir” ikonlarını kullanmak. Telefonunuz<br />
egzersize dair süre, mesafe, hız ve tempo<br />
bilgileri kayıt altına alacak. Bu bilgiler<br />
kedinizi daha iyi tanımanıza ve ölçmenize<br />
olanak sağlayacaktır.<br />
NE ÇOK KALIN NE ÇOK İNCE<br />
Egzersiz için kapalı mekandan<br />
dışarı ilk çıktığınızda hafif bir üşüme<br />
duygusu hissetmeniz kıyafet seçiminde<br />
ideal unsurdur. Belirli bir süre sonra<br />
vücudunuzun ısısı artacağı için kalın<br />
kıyafetler giyinmek egzersiz esnasında<br />
sizi rahatsız edebilir.<br />
PLAYLIST OLUŞTURUN<br />
Çoğu sporcu egzersiz esnasında müzik<br />
dinlemeyi tercih eder. Oluşturduğunuz<br />
playlistler Antrenmandan keyif almanıza<br />
katkı sunar. Ayrıca, ritim ile eşzamanlı<br />
olarak koşu temponuzu oluşturabilir ve<br />
onu koruyabilirsiniz<br />
Esneme, vücudun bir bölümünün<br />
eklem hareket açıklığında (ROM)<br />
belli bir noktaya ulaşması olarak<br />
ifade edilebilir. Esneme hareketi<br />
aktif veya pasif şekilde olabilir.<br />
Pasif esneme bir partner veya<br />
makina yardımıyla sağlanan<br />
esnemeleri içerir. Aktif esneme<br />
ise esneyen kişinin hareketi kendi<br />
gerçekleştirdiği, esnemek için<br />
bir kuvvet uyguladığı esnemedir.<br />
Örneğin kişi oturup ayak uçlarına<br />
uzanma (sit and reach) yapmak<br />
istediğinde karın kasları ve kalça<br />
bükücülerin kuvvetini hareketi<br />
yapmak için kullanır. Dinamik<br />
esneme kasları spora özgü<br />
harekete hazırlar, sinir sistemini<br />
aktive eder, kan dolaşımını<br />
hızlandırır ve vücut ısısını<br />
artırır. Bunların sonucu olarak<br />
performansta artış meydana gelir.<br />
Ayrıca, olası sakatlıkları önlemede<br />
oldukça faydalıdır.<br />
Mayıs ve Haziran ayı egzersiz<br />
programı kapsamında her<br />
antrenman öncesi ve sonrasında<br />
özellikle gün içerisinde gerilen ayak<br />
bileği çevresindeki kaslarımızı<br />
rahatlatmak için bir bank ya da bel<br />
hizanızı geçmeyecek yükseklikte<br />
sabit bir alana bacağınızı<br />
kaldırarak tutun ve göğsünüzü<br />
öne doğru itmeye çalışın. Bu işlemi<br />
21 saniye boyunca uyguladıktan<br />
sonra. Aynı egzersizi diğer<br />
bacağınız için de uygulayın.<br />
Söz konusu egzersizi resimde<br />
görüldüğü şekilde yapmaya çalışın<br />
fakat fazla zorlamayın. Zamanla<br />
kaslarınızın daha kolay<br />
esnediğini<br />
farkedeceksiniz.
Change language