+_Марафонец_+№28+(Март+2018)

ПИТАНИЕ
• жидкости: вода, растительное молоко,
заваренный чай;
• подсластители: мед, нектар агавы (с высоким
содержанием фруктозы, так что используйте
только перед тренировками), стевия;
• суперфуды: какао-порошок (1-2 столовые
ложки), семена чиа (1-2 столовые ложки), ягоды
годжи (1-2 столовые ложки), листья шпината
(1-2 горсти), морская соль (щепотка), сок лимона
или лайма (1 столовая ложка).
и сердцевины. После того, как они станут
мягкими, взбейте их с водой в блендере. Можно
добавить чайную ложку сахара по вкусу.
Пищевая ценность в стакане яблочного
пюре 350 г:
Килокалорий – 287, жиров – 0 г, белков – 2 г,
углеводов – 67 г.
9
СМУЗИ ПО РЕЦЕПТУ ВЕГЕТАРИАНЦА И
УЛЬТРАМАРАФОНЦА МЭТА ФРЕЙЗЕРА
По словам автора, у него получилось вывести
идеальную формулу здорового и питательного
коктейля. И вы тоже сможете.
Приготовление:
• Напиток представляет собой смесь одного
мягкого плода, двух горстей нарезанных
фруктов или ягод, 2-4 ложек любого
протеинового порошка, 2 столовых ложек
натурального загустителя, 1 ½ столовые
ложки растительного масла, 1 столовой ложки
подсластителя, суперфуда и 6 кубиков льда
(их можно не добавлять, если фрукты были
замороженными).
• Добавьте 1 ½ стакана воды или растительного
молока и взбивайте блендером до получения
однородной массы.
Какие продукты можно использовать для смузи:
• мягкий плод: банан или авокадо;
• фрукты: персики, ананас, манго и ягоды
(клубника, ежевика, малина);
• загустители: льняное семя, овсяные хлопья,
любое ореховое масло;
• масло: конопляное, кокосовое, миндальное;
Евгения Павловская
Пищевая ценность в 300 г смузи:
Килокалорий – 315, жиров – 9 г, белков – 15 г,
углеводов – 48 г.
10
ЯГОДНЫЙ КИСЕЛЬ
Смузи, панкейки, киноа, гранола – звучит
модно и красиво. А если добавить в этот
ряд кисель? Совсем не гламурно. А зря! Это
отличный вариант для легкого перекуса бегуна.
Крахмал из напитка к началу тренировки успеет
«превратиться» в глюкозу, дав необходимый
заряд энергии. Выпейте чашку киселя с
крекером, овсяным печеньем или ломтиком
цельнозернового хлеба.
Приготовление:
• Для приготовления литра киселя возьмите
половину стакана свежей или замороженной
клюквы. Прежде чем варить ягоды, хорошенько
их разомните.
• Залейте ягоды 4 стаканами воды в кастрюле,
поставьте ее на средний огонь, доведите до
кипения и поварите еще 3 минуты.
• Морс слейте на сито, жмых можно выкинуть.
Отвар снова поставьте на огонь, добавьте
2-3 столовые ложки сахара. Пока заготовка
закипает, разведите половину столовой ложки
крахмала в одном стакане холодной воды.
Как только кисель закипит, вылейте хорошо
размешанный крахмал, доведите до кипения и
выключите.
Пищевая ценность в одном стакане:
Килокалорий – 106, жиров – 0 г, углеводов – 26 г.
МАРАФОНЕЦ I МАРТ 18