Mindfulness u Praksi - Sofija Borojević

sofijaborojevic

Da li se nekada osećate kao da vas um juri? Kao da su vasi živci na ivici? Kao da su vam misli u izmaglici? Mindfulness je alat koji moze da vas učini srećnijim, smirenijim i mnogo više u kontaktu sa samim sobom. Samo usmeravanjem pažnje na vaše telo, dubokim disanjem, možete da dovedete sebe do vrednog iskustva koje vam podiže energiju.

Mindfulness Beograd

Sadrž aj:

Mindfulness ................................................................................................. Error! Bookmark not defined.

O autoru ........................................................................................................................................................ 4

Predgovor ...................................................................................................................................................... 5

Uvod .............................................................................................................................................................. 6

Šta je mindfulness? ..................................................................................... Error! Bookmark not defined.

Naučna istraţivanja na temu mindfulnessa ................................................................................................... 8

Mindfulness za bolji san .............................................................................................................................. 14

Veţbe .......................................................................................................................................................... 16

Saveti: ..................................................................................................................................................... 16

Mindfulness disanje: ............................................................................................................................... 17

Skeniranje tela ......................................................................................................................................... 18

Mini-mindfulness .................................................................................................................................... 20

2


Mindfulness Beograd

Mindfulness

Da li se nekada osećate kao da vaš um juri? Kao da su vaši ţivci na ivici? Kao da su vam misli u

izmaglici?

Mindfulness je alat koji vas moţe učiniti srećnijim, smirenijim i u boljem kontaktu sa samim sobom.

Samo fokusiranjem paţnje na sopstveno telo dubokim disanjem, moţete steći odlično iskustvo koje

vas dovodi u stanje energizacije.

Ako često veţbate mindfulness, moţete promeniti generalni pristup svakodnevnom stresu.

Mindfulness je laka tehnika, ali, kao i za sve drugo, treba dosta praktičnog veţbanja da bi se dostigao

konstantan nivo prakse.

Ova knjiga vas vodi kroz osnovne informacije o mindfulnessu, a takoĎe vam daje uvide u njegovo

svakodnevno korišćenje i, na kraju, u praktične veţbe.

Bilo da je u pitanju mindfulness meditacija, ili samo generalni pristup mindfulness ţivotu, rezultati

su, u svakom slučaju, odlični.

Nemojte nam verovati. Udahnite duboko. Usporite. Zaustavite trenutak. Udahnite i samo budite.

3


Mindfulness Beograd

O autoru

Zovem se Sofija Borojević. Završila sam osnovne studije psihologije na University of Malta, a zatim

i master na temu mindfulnessa i liderstva. To je tema kojom se bavim već duţi niz godina i koja me jako

zanima. Sa njom sam se prvi put srela tokom osnovnih studija, jer se u psihologiji pojavila kao potpuno

novi koncept.

Najviše me je zainteresovala njena široka primenljivost. Sva stručna istraţivanja na koja sam

nailazila pokazivala su benefite. Njen koncept je primenljiv na svaki aspekt ţivota, pa je, kroz njegovo

uveţbavanje, i moj ţivot dobio nove uvide.

Situacije na koje sam nailazila u svom ţivotu su, kao i u mnogim svedočenjima o efektnosti

mindfulnessa, počele da se menjaju. Jedan od mojih kolega je rekao, a sa tim se potpuno slaţem, da uz

pomoć mindfulnessa počinjemo da ţivimo novi ţivot, dobijamo šansu da promenimo sve iz korena i

počnemo ispočetka.

Zato sam se posvetila sticanju ove veštine i shvatila koliko mi je bitno da je podelim sa drugima, jer

mislim da, ako se praktikuje svakodnevno, donosi dobro, ne samo nama, nego i ljudima u našem

okruţenju, a time i celokupnom društvu.

Imajući to u vidu, drago mi je da mogu da podelim svoje znanje i, nadam se, pomognem. Verujem da

ćete uţivati.

4


Mindfulness Beograd

Predgovor

Koncept mindfulnessa je širom sveta sve popularniji. Razni autori mu različito pristupaju, bilo da je

reč o prevodima knjiga, ili diskusijama o budizmu i poreklu koncepta. Svaka od knjiga nam daje nove

uvide i proširuje znanje.

Cilj ove knjige je da pristupi konceptu praktično, koristeći podatke iz najnovijih psiholoških

istraţivanja, koji su tu da ga podrţe u svetlu modernog sveta, iako filozofija potiče iz drevnih vremena.

TakoĎe, odlučili smo se za praktični pristup, pa je slušaocu lako da primi poruke i odmah ih iskoristi

u praksi. Zato smo naveli veliki broj svakodnevnih primera i veţbi koje svako od nas moţe praktikovati.

Svako poglavlje je posvećeno jednom od aspekata naših ţivota. PoreĎana su tako da imaju holistički

pristup ţivotu i imaju uticaj na onaj njegov deo za koji smatramo da nam je najpotrebniji, jer samo ako

radimo na svakom aspektu, naš ţivot moţe da se promeni nabolje.

5


Mindfulness Beograd

Uvod

Ako svoj ţivot smestimo u sadašnji momenat, drugačije ćemo se odnositi prema prošlosti i

budućnosti, a to će nam pomoći i da prestanemo da koristimo nepraktičan način razmišljanja o njima.

Tako naš ţivot postaje manje automatizovan i shvatamo da je sadašnji momenat mesto u kome imamo

obilje mogućnosti.

Prosto je: vi nešto ţelite, ali ne morate da jurite za tim. Plašite se nečega, ali to ne znači da to ne

treba da iskusite. Imate velika očekivanja, a onda se razočarate.

Mindfulness nam daje šansu da se baš ovoga rešimo, da prekinemo ovaj krug ţelje i nezadovoljstva,

tako što nećemo postavljati nikakva očekivanja. Ova tehnika pruţa mogućnost da prepoznamo ţelju, ali

da nas ona ne kontroliše. To podrazumeva da ţivimo normalan ţivot, ali sa pogledom na njega iz druge

perspektive. Svesnost je moćna, pa je zato od izuzetnog značaja da je razvijamo. Ona nas čini onim što

jesmo. Ako se zadubimo, shvatićemo da imamo samo to: to Sada. Koliko puta dnevno premotavamo film:

„Eh, da sam uradio ovo drugačije, da sam izdvojio malo više vremena, snage, volje, motivacije...― Ili: „Da

sam tada bio samo malo strpljiviji, da sam bolje odigrao karte koje su mi dodeljene, ishod bi bio drugačiji,

a ja bih, sigurno, bio na boljem mestu nego što je to sada slučaj.―

O tom boljem mestu (koje je, igrom slučaja, propušteno), razmišljamo kao o nečemu što nam je

moglo doneti bolji poloţaj, više alternativa, te lepši i lagodniji ţivot u raznim kontekstima.

Tri glavna stuba mindfulnessa su fokus, neprosuđivanje i otpuštanje.

Fokusom, prihvatanjem i otpuštanjem stičemo osećanje moći: moć da sada i ovde biramo kako

ţelimo da reagujemo. Daje nam slobodu da osećamo i ţivimo sa uţivanjem. Nestaće kajanje i presije

ţelja. Što je najvaţnije, shvatićemo da sve zavisi samo od nas. Tako ćemo ljude i situacije više ceniti.

Volećemo iskrenije, sigurnije i jače. Ljubav prema sebi i drugima ćemo razumeti mnogo dublje, jer ćemo

je prepoznavati u datom momentu i, što je najvaţnije, ţiveti u skladu sa njom.

Druga osnova mindfulnessa je neosuĎivanje. Očekivanja, ţelje, fantazije, često su izvor pritisaka,

nametanja namera, menjanja ciljeva. U skladu sa onim što drugi, pa i mi sami očekujemo, skloni smo da

menjamo planove, a samim tim i odredišta. Na kraju doĎemo do cilja, ali smo opet nesrećni. Ovo

6


Mindfulness Beograd

moţemo jedino izbeći fokusom na sam put, na izazove koje tokom puta susrećemo i načine na koje ih

prevazilazimo, bez konstantnog razmišljanja o finalnom odredištu, po principu: tu gde si, sa onim što

imaš, uradi najbolje što umeš. Bitno je naučiti da smo najfleksibilniji i najpotentniji baš sada. U sada se

nalazi sva naša snaga i sve što moţemo sada da promenimo. Ali, ako prosudimo o situaciji po odreĎenom

konceptu, ruke su nam vezane i cilj je već odreĎen.

Poslednji koncept je ključan, to je otpuštanje. Koliko puta nas je, tek kada smo na svesnom nivou

odustali od neke ţelje, ta ista ţelja sačekala na prvoj krivini i sasvim leţerno počastila svim onim

prijatnim emocijama, za koje smo se doskoro borili i konstantno nailazili na zid.

Stvar je u tome da ljudi ne vole da govore o svojim slabostima, jer ih, iz njihove percepcije, to čini

slabićima. Takvo ponašanje je deo naše kulture. Mnogo je prihvatljivije i poţeljnije da se ponašamo kao

da smo jaki i nepobedivi i da nas ništa ne moţe poremetiti. Svakodnevni ţivot je lakši ako se ne

suprotstavljamo okolini, ako ţivimo onako kako se od nas očekuje. Biti neko ko pati je mnogo

prihvatljivije nego biti pobednik, jer to znači da niste deo mase, različiti ste. Biti različit znači imati

hrabrosti da se razlikujemo od drugih i da moţemo suprotstaviti svoje mišljenje masi, a za to su nam

potrebni resursi.

Moţda se to najbolje vidi na utakmicama na kojima huligani izbacuju svoju frustraciju. Kada su deo

grupe, onda lakše iskazuju prava osećanja i tada vidimo njihovu agresiju i napetost. To, takoĎe, vidimo i

na filmovima, televiziji, vestima, ponekad, čak i u tekstovima naših omiljenih pesama i u svakodnevnim

razgovorima koje čujemo na ulici. Teme se stalno ponavljaju.

Odakle dolaze sve ove informacije? To su mentalne navike kojima se vodimo, to su naši obrasci po

kojima ţivimo, koji su nam ustaljeni i koje, ako se ne udubimo, zaista ne dovodimo u pitanje. Dobro je

da, ako obratimo paţnju na taj lanac obrazaca, onda moţemo da ga izmenimo! Dakle, ako se

usredsredimo na jedan po jedan deo tog lanca, onda moţemo da ga isečemo na delove i svojom paţnjom

osvestimo neki od njih. Ako odlučimo da to ţelimo da promenimo i da se tome posvetimo, moţemo

polako taj nesvesni deo da osvestimo.

Cilj mindfulnessa je lična transformacija. Ako je praktikujemo, primetićemo da postajemo svesni

svojih misli, osećaja, emocija i dela. Naš um postaje miran i pribran, gubimo aroganciju. Počinjemo da

cenimo i kada smo dole i kada smo gore. Smiruje naše otpore i frustracije vezane za strahove, brige i

tenzije koje svakodnevno nailazimo i stvari dolaze na svoje mesto. To se dogaĎa kroz razumevanje i kroz

treniranje fokusa na sada, a dovodi i do povećanja naše moći mišljenja. Jedini način da ovo iskusimo je da

probamo!

7


Mindfulness Beograd

Nauc na istraž ivanja na temu

mindfulnessa

Pored toga što mindfulness kao koncept postoji hiljadama godina u jednom ili drugom obliku,

praktikovan je na isti način, samo mu se ime menjalo. Drevni narodi su koristili radikalne pristupe, dok je

u današnje vreme pristup znatno više u skladu sa onim što treba modernom čoveku. Postoji trend u

modernoj psihologiji da se ovaj koncept podvrgne preispitivanju. U narednom delu posvetićemo se

raznim stručnim istraţivanjima, njihovim rezultatima i zaključcima koji su proizašli iz njih.

Danas postoje mnoga istraţivanja u psihologiji koja se bave mindfulnessom i meĎuljudskim

odnosima. Čak postoje terapije, kao na primer mindfulness relation i mindfulness u odnosima, koje se

fokusiraju na terapiju parova. Dosadašnji rezultati pokazuju da mindfulness poboljšava zadovoljstvo

vezom, kao i sposobnost da odgovaramo konstruktivno u odnosima sa partnerom. Rezultati, takoĎe,

pokazuju da je mindfulness povezan sa sposobnošću da reagujemo sa više svesnosti u konfliktima sa

partnerom. Najinteresantniji rezultati pokazuju poboljšanje u razumevanju partnerovih emocija,

komunikaciji, povećanje empatije, kao i smanjenje konflikata i negativnih emocija. Negativni efekti

nezdravih veza se smanjuju ako osoba redovno praktikuje mindfulness. Kao zaključak bi se moglo reći da

8


Mindfulness Beograd

Struktura možga

Istraţivanje raĎeno pre osam godina pokazalo je da mindfulness trening ima odličan uticaj na to kako

se osećamo u stresnoj situaciji i koje funkcije se aktiviraju u našem mozgu. Na primer, kada smo pod

stresom reaguje naša insula . Kada je ona aktivna, mi imamo reakcije poput „sve je zbog mene, ja sam

kriv za sve―. To je deo mozga koji se bavi samorefleksijom i procesima vezanim za tu vrstu moţdane

aktivnosti. Posledica mindfulness treninga je da je smanjena aktivnost u ovom delu mozga, pa je, samim

tim, promenjen i način na koji percipiramo ove činjenice, ne tako primerene realnosti.

Istraţivanja pomoću magnetne rezonantne tomografije (MRT), takoĎe podrţavaju teoriju

mindfulnessa. Jedno od njih govori o promeni centra za kontrolisanje misli i emocija. Amigdala je sistem

koji kontroliše emocije. Ona sluţi da nam pomogne u prepoznavanju emocija i u tome kako na njih

reagujemo. Sa druge strane, prefrontalni korteks nam sluţi da donosimo odluke. Praktikovanje

mindfulnessa je pokazalo veću aktivnost u amigdali i prefrontalnom korteksu.

9


Mindfulness Beograd

Benefiti mindfulnessa

Kada doĎemo do vrhunca mindfulnessa kao veštine, mi opušteno meditiramo, naš um i telo su

potpuno relaksirani. Klizimo kroz sadašnji trenutak i kroz svoju podsvest, udišemo i izdišemo, potpuno

smo mirni... I onda, odjednom, počnu da nam se javljaju misli, poput: „Da li je trebalo da operem

sudove?― Odjednom primećujemo kako se naše misli i telo menjaju i kako se stanje savršene opuštenosti

uzburkava. Više nam nije tako udobno. Ţelimo da se pokrenemo, da završimo zadatke koje nam um

zadaje, da krenemo dalje da bismo smirili napetost. Ipak, odlučujemo da se vratimo meditaciji. Počnemo

opet: duboki uzdah, duboki izdah. Ali, evo opet misli. „Kako to da opet nisam oprala sudove?― Tako

počinje limbo misli koje nam smetaju, koje nas uvlače u stanje napetosti. To stanje je u suprotnosti sa

onim što smo imali do samo pre nekoliko minuta. Ono predstavlja „ometača― naše meditacije. Preneto na

širi plan, ono predstavlja i naš ţivot, jer su to misli koje nam se ponavljaju.

U našoj prirodi je da kod takvih stvari reagujemo instinktivno – ili se bacimo odmah na rešavanje, ili

razmišljamo o različitim scenarijima. Kao što je gore navedeno, ovo su ometači. Teorija predlaţe da

imamo samo jedan resurs odakle polaze sva naša znanja. Ako je ovaj resurs korišćen iz više izvora, to

umanjuje našu efikasnost.

Vratimo se na multitasking: na primer, ako, dok kuvamo, odjednom počnemo da razmišljamo o

drugim zadacima, postoji mogućnost da nam ručak zagori, a to se, sigurno, svima nama dešavalo. To je

zato što su, iako je naše telo u jednom zadatku, naše misli raspršene. Misli su te koje upravljaju našom

snagom i resursima. Opasnost preti kada su te misli toliko obuzimajuće, da nas uvuku u spin misli koje su

negativne. Te misli, ako gledamo širu sliku, nemaju veliki značaj, jer se odnose na prošlost i budućnost, a

to su vremena u kojima nemamo moć, jer u njima više nismo, ili još uvek nismo. Takve misli nemaju

nikakav pozitivan efekat. Dakle, moguća posledica je da se osećamo kao da nam je neko uzeo moć. Osim

toga, te misli mogu da utiču na naše ponašanje, jer pod njihovim uticajem počinjemo da menjamo i svoje

ponašanje u sadašnjem trenutku. Time se, onda, smanjuje uspeh sadašnjeg rada.

Upravo zato je mindfulness moćan. Ovi ometači su pravi razlog zašto treniramo mindfulness, jer je

njegova odlika da nas uči da se nosimo sa ovakvim posledicama. Trik kome nas mindfulnessu uči je da ih

primetimo bez mešanja u njih. Zato smo ovde. Mentalno lutanje nije prijatno, ali je normalno i to je način

na koji naš um reaguje i operiše. Ne bi trebalo na ove ometače da gledamo kao na neprijatelje, oni su

samo deo naše realnosti. Prvi korak mora biti njihovo uočavanje.

10


Mindfulness Beograd

Svakodnevni mindfulness

Mindfulness je, kao što je prethodno navedeno, osmišljen tako da se praktikuje kroz meditaciju. Ali,

ono što je glavna premisa jeste da se praktikuje i u svakodnevnom ţivotu, tj., na poslu, u stanu, u kući, u

prodavnici, sa decom… Kada jednom postanemo vrhunski praktičari, moţemo lako da ga apliciramo na

sve sfere svog ţivota. Vaţno je da se disciplinujemo da, dok radimo nešto, budemo fokusirani i svesni, i

da postanemo majstori u tome, umesto da smo robovi impulsivnog uma.

Tako ćemo sebi olakšati ţivot. Dozvolićemo promenu i napravićemo za nju prostor. Moţda ćemo

promeniti i svoju sredinu i inspirisati ljude u svom okruţenju da postanu bolja verzija sebe. Dakle,

napravićemo zdravu lančanu reakciju. Počećemo da posmatramo svet iz novog ugla.

Mindfulness i slika tela

Dobar osećaj i zdravo telo

Tokom vrelih letnjih dana čini nam se da su svi naši nedostaci još izraţeniji. Nezadovoljstvo

sopstvenim telom često nam onemogućava uţivanje u najjednostavnijim ţivotnim situacijama, kao što su

odlazak na plaţu ili izlet.

Iako je naš prvi korak ka idealnoj liniji restrikcija ishrane ili naporno veţbanje, probajmo da

promenimo sliku koju imamo o sopstvenom telu. Kao i u mnogim oblastima ţivota, mindfulness metoda

nam i ovde priskače u pomoć.

Biti prisutan u sadašnjem trenutku, bez napora – to je mindfulness stanje. Trenutak u kome iskusimo

takvo stanje, pokazatelj je da zaista mudro ţivimo. Tada kreiramo atmosferu odobravanja, koja nam

omogućava da steknemo nove uvide u sopstveni ţivot. Postajemo svesni telesnih procesa (ishrana,

disanje, percepcija okoline), misli, emocija, ponašanja i duha (ţivotne svrhe, osećaja vrednosti).

Osetiti zadovoljstvo prihvatanja sebe i saosećanja sa sobom glavni je cilj mindfulness metode.

Nasuprot tome je stanje uma u kome se obraĎuju samo bazične informacije, koje su rezultat velikog truda,

stresa i zamora. Ova dva toka misli ne mogu da se odvijaju paralelno. Mindfulness nije kompatibilan sa

premišljanjem i ponavljanjem istih načina razmišljanja. Zato je glavni cilj emancipacije da, meĎu

pravilima kojima se inače rukovodimo, otkrijemo nove poglede na nove mogućnosti koje imamo pred

sobom. Do tih mogućnosti dolazimo kroz uvide i razumevanje sopstvenih mentalnih procesa i

automatskih misli koje mogu da se odnose na svaki deo naše okoline, ličnosti i izgleda.

11


Mindfulness Beograd

Mindfulness ishrana

Skoro četvrtinu hrane koju pojedemo, zaboravimo u sekundi. To je zato što, dok jedemo, nismo

fokusirani na hranu, nego na ostale stvari koje nam odvraćaju paţnju poput telefona, sastanaka, televizije,

surfovanja internetom... Za većinu je hrana samo gorivo da preguraju dan. Kada postanemo gladni, takoĎe

smo i nervozni, uţurbani i samo nasumično biramo ono što ćemo da jedemo, bilo iz restorana brze hrane,

ili iz friţidera... Čim stavimo hranu ispred sebe, već je i zaboravljamo. Sledeći put kada obratimo paţnju,

ona je nestala.

Sve to je suprotno od ishrane po mindfulness principima. Osoba koja praktikuje mindfulness odvoji

vreme i posveti sebe i svoje misli hrani koju jede. Potrebna je disciplina da prekinemo kariku stalnog

pogrešnog ponašanja u vezi s hranom. Treba da odvojimo vreme i da jedemo sa svrhom. TakoĎe,

mindfulness od nas zahteva da donesemo odluku o stvaranju nove navike, a to je da odlučujemo kako,

kada i šta jedemo i koji je najbolji način da hranu pripremimo.

Praktični saveti:

Napravite pauzu i pomerite se od stola

Namerno se premestite u drugu sobu

Napravite sami svoj obrok

Jedite polako i osetite ukus

Jedite sa drugim ljudima

Praktikujte da se sećate šta ste juče jeli

12


Mindfulness Beograd

Pomoc i sebi na poslu

Stara tradicija govori da već samo zatvaranje očiju daje odličan rezultat za odmaranje i opuštanje. To

je za početak dovoljno. Ovaj vid odmora prisutan je i kod molitve i meditacije, ali, što je najbitnije, i kod

mindfulnessa. Dakle, ovaj proces pokreće u našem organizmu sve funkcije koje se odnose na opuštanje.

Naš organizam je sloţen sistem, a telo je jedna jaka mašina, kojoj je samo potrebno da dobije prava

uputstva. Ako smo pod stresom, takva su i naša uputstva telu. Ono pokušava da naĎe načina da se izbori,

ali, na kraju, počinje da posustaje, i tada nastupa bolest. Nasuprot tome, mindfulness propagira da telu

dajemo zdrava uputstva.

Zatvaranjem očiju i dubokim disanjem mi dobijamo:

veću funkciju mozga

jači rad imunog sistema

niţi krvni pritisak

sporiji rad srca

povećan nivo kognitivnih funkcija

niţi nivo napetosti

osećaj da smo povezani sa svojom okolinom

13


Mindfulness Beograd

Mindfulness ža bolji san

Za početak, treba razumeti šta to znači dobar san. Najbolja definicija je da je to san posle koga smo

odmorni i spremni da dan završimo bez problema. Ono što daje odmor našem telu i umu, jeste REM faza

sna. U toj fazi se naše oči, ispod zatvorenih kapaka, pomeraju levo-desno, i na taj način aktiviraju centre u

našem mozgu koji nam omogućavaju odmor tela, a i misli. Naučna istraţivanja su pokazala da normalan

san podrazumeva da imamo 80 minuta neREM faze, koju prati 10 min REM faze. Samo ova zdrava

smena nam omogućava zdrav odmor.

Mentalni problemi poput depresije i napetosti, mogu da, pored ostalog, utiču na naš san. Istraţivanja

su pokazala da, na primer, trauma i ţal za izgubljenim članom porodice, mogu da donesu probleme sa

snom. Napetost čini naše telo uzbuĎenim i utiče da se teţe isključimo i odmotamo film. Depresija donosi

osećaj koji nas vuče nadole i dovodi do misli koje su negativne, pa, samim tim, ne moţemo da se

opustimo. Tuga i ţal za izgubljenom osobom mogu da dovedu do toga da premotavamo film o poslednjim

danima provedenim s njom, ili razmišljamo o tome šta smo mogli drugačije da uradimo. Sa druge strane,

njihova posledica mogu da budu i noćne more. Traume imaju mnogo definicija, a jedna od njih je da su

traume neprijatna iskustva koja smo iskusili u proteklim danima ili godinama. One mogu da dovedu do

ponavljajućeg proţivljavanja misli u tom momentu, noćnih mora, ili straha od spavanja. To posledično

dovodi naše telo u stanje povećane budnosti i, na kraju, do nedostatka sna.

Sledeći korak je da preispitamo svoje zdravstvene navike. Moţda naš način ţivota utiče na to kako se

osećamo. Trebalo bi da razmotrimo sve aspekte svog ţivota, ishranu, fizičke aktivnosti, kao, moţda, i

sport kojim se bavimo. Sve to ima uticaj na naš metabolizam, a samim tim i na naš način spavanja.

Jedan od prvih predloga koje ţelimo da vam damo je da obratite paţnju na to kako ste se osećali i

koji su bili najbolji uslovi za vaš san. Moţete početi da, na primer, zapisujete kada ste se najbolje

naspavali i koji su tada uslovi vladali, ili da vodite dnevnik u kom navodite detaljan opis uslova u sobi

(kakvo je svetlo bilo, temperatura…). Ovako ćete osvestiti uslove u kojima se najbolje osećate. Onda

moţete svoju rutinu da podesite tako da vam pruţi najbolji mogući san.

Sledeći korak koji moţemo da preduzmemo je da osvestimo svoje stavove o snu. Svako od nas je,

kroz iskustvo, izgradio stav o tome koliko mu je sna potrebno. Potreba za snom varira od osobe do osobe.

Neko se posle samo pet sati sna oseća osveţeno i spremno za rad, dok je drugima potrebno osam ili više

14


Mindfulness Beograd

sati spavanja. Ovo, takoĎe, moţe da bude stavka u našem dnevniku. Ako strpljivo pratimo koliko

smo spavali i kako smo se osećali tokom i nakon tog sna, imaćemo svestan uvid u to kako da najbolje

prilagodimo svoj ţivotni stil. Svesnost o tome kako smo se osećali posle četiri ili osam sati sna, ključna je

i na to bi trebalo da gledamo kao na uvid koji nam daje mnogo prostora za promenu.

Pored stavova o tome koliko nam je sna potrebno, trebalo bi da osvestimo i kako razmišljamo o snu

kao prioritetu, jer se često dogaĎa da nismo svesni da zanemarujemo njegovu vaţnost. Ako osvestimo

svoju svakodnevicu, onda će nam biti lako da shvatimo šta je ono što prvo završavamo. I u ovoj situaciji,

voĎenje dnevnika moţe da bude od velikog značaja.

15


Mindfulness Beograd

Vež be

Ako ţelite da ustanovite stalnu praksu mindfulnessa, moţete da odaberete stalno vreme kada to

radite, na primer, svakog dana u 8 ujutru, ili bilo koje drugo doba dana koje vama najviše odgovara. Vaša

rutina moţe biti i takva da svaki deo dana iskoristite da se na najbolji način usmerite ka mindfulnessu.

Započnite jutro sa fizičkim veţbama i disanjem, a u toku radnog dana svesno udahnite i izdahnite kada

završite neki zadatak. Kada završite sa poslom, na putu do kuće iskoristite 10 minuta da pogledom deteta

osmotrite okolinu kojom idete kući. Kada stignete u svoj miran i siguran kutak, moţete da, na primer,

odradite punu meditaciju. Za kraj, pred spavanje, moţete, na primer, da odradite sken tela. Poenta je da

naĎete rutinu koja vama najviše odgovara.

Trebalo bi i da odaberete svoje mirno mesto. To moţe biti vaša soba, ili deo stana u kome se najbolje

osećate. Obavezno isključite sve ureĎaje: telefon, radio, televizor, računar… Vaţno je da ne osuĎujemo

sebe onih dana kada preskočimo veţbu mindfulnessa, već samo nastavimo tamo gde smo stali. Reč

„moram‖ ne postoji u mindfulness filozofiji; njega praktikujemo u momentima kada nama odgovara i

kada nam to prija. Ako osetimo krivicu ili napetost zbog propuštene veţbe, sebi treba da kaţemo:

„Osećam krivicu i prihvatam tu činjenicu‖. Već sledećeg momenta ćemo se osećati bolje, jer smo

pravilno osvestili razlog i, istovremeno, praktikovali i mindfulness.

Saveti:

Izbegavajte postavljanje striktnih ciljeva koje ţelite da ispunite, jer je to u potpunoj suprotnosti sa

filozofijom mindfulnessa. Pristupite veţbi mindfulnessa kao nečemu što vam donosi radost, u čemu

uţivate. Praktičan pristup je da, u početku, svoju paţnju usmerite na jedan predmet. To moţe biti stolica,

zid, bilo šta što je u vašem vidokrugu. Bitno je da izbegnete svoju naviku da ocenjujete koliko dobro ili

loše nešto radite. Nije bitno koliko minuta ste „izdrţali‖ ovog puta, jer suština mindfulnessa ne leţi u

izdrţljivosti, niti u brojanju minuta veţbi; glavna poenta je u tome da se usidrimo i dobro razmotrimo

sadašnji momenat.

Dok dišete, dišite tempom koji je za vas normalan, nema razloga da ga menjate, nepotrebna je

samokontrola. Razumejte da je normalno i da vaš um luta, nema razloga da kritikujete sebe. Ako vam

paţnja često odluta na sat i primetite da se to ponavlja, iskoristite to za svoje dobro. Zapitajte koja je

emocija iza tih misli. Ako vam se ta potreba ponovo javi i jača je od vaše ţelje da ostanete mirni,

16


Mindfulness Beograd

slobodno je ispratite, moţda će vam otkriti nove uvide. Bitno je da smo u skladu sa sobom i svojim

potrebama.

Predstavljamo vam nekoliko praktičnih vežbi koje možete svakog dana da praktikujemo:

Mindfulness disanje:

NaĎite udobnu poziciju.

Dopustite polako svojim očima da se zatvore.

Dovedite svoju paţnju na nivo fizičke senzacije tako što ćete je fokusirati na senzacije dodira i

pritiska na vaše telo. Poveţite se sa osećajem koji imate u kontaktu sa podom i podlogom na kojoj sedite.

Provedite minut ili dva razmatrajući i istraţujući ove senzacije u donjem delu vašeg abdomena, i

to dok udišete i izdišete. Osetite kako vaše disanje funkcioniše u vašem telu.

Kada počinjete sa ovim veţbama, od pomoći će vam biti da drţite ruku na svom stomaku. Tako

ćete osetiti kako vazduh ulazi i izlazi iz vaših pluća. Kada se potpuno naviknete na obraćanje paţnje na

ovu senzaciju, moţete da pomerite ruku i nastavite da se fokusirate na ostale senzacije u svom stomaku.

Fokusirajte svoju paţnju na senzaciju pomeranja vašeg stomaka koji se opušta i podiţe u

zavisnosti od udisaja i izdisaja.

Najbolje što moţete, obratite paţnju na fizičke promene u donjem abdomenu, od trenutka kada

vazduh uĎe u vaš organizam, do momenta kad izaĎe.

Moţda primetite pauzu koju imate izmeĎu udisaja i izdisaja.

Nema potrebe da kontrolišete svoje disanje, samo dišite tempom koji vam najviše odgovara.

Najbolje što moţete, dovedite paţnju i dozvolite sebi da ostatak vašeg iskustva bude u vašoj

paţnji.

Ništa ne treba da se ispravi, ne postoji nikakvo tačno stanje koje treba postići.

U redu je primetiti bilo kakvo ometanje, poput buke, ali ga treba pustiti, na isti način kao što

puštamo svoje misli. Poenta mindfulnessa je da smo u sadašnjem momentu i da ne osuĎujemo. Ovo vaţi i

za neosuĎivanje samih sebe kada nam je paţnja ometena mislima.

Samo pustite da vaše iskustvo bude uistinu samo vaše, autentično. Samo onakvo kakvo je, samo

po sebi.

Pre ili kasnije, vaš um će početi da luta. Skrenuće sa fokusa disanja, preći će na razmišljanje,

planiranje, sanjarenje.

Ovo je sasvim u redu. To je normalan zadatak vašeg uma i nema razloga da ga zbog toga

osuĎujete.

17


Mindfulness Beograd

Kada osvestite da su vaše misli ponovo uzrujane i da idu svojim tempom, čestitajte sebi. Uspeli

ste da se opet uključite u sadašnjost i opet ste svesni svog iskustva.

Bilo bi dobro da prihvatite i osvestite, samo nakratko, gde je vaš um bio.

Ponovo usmerite svoju paţnju na fizičke senzacije disanja, moţda opet na donji deo abdomena.

Tako se ponovo fokusiramo na izdisanje i udisanje.

Primetićete, naročito u početku, kako vaš um često skreće na razne misli (ovo će se ponavljati

često). U početku je odlično ako samo primetite da vam je um odlutao. Svaki put čestitajte sebi zato što

ste to primetili. Svaki put kad se ovo desi, neţno se vratite fokusu na fizičke senzacije.

Za početak je odlično da počnete sa 15-minutnim veţbanjem. Naravno, moţete i duţe ako vam

odgovara. Pratite svoj osećaj, radite onako kako odgovara vašem telu i umu. Veţbanje će učiniti da vam

bude lakše i duţe ćete biti u stanju opuštenosti.

Koristite svoje disanje kao sidro. Neţno se vratite u sada i ovde svaki put kada vam um odluta.

Ako ste vizuelni tip, moţete da koristite svoju maštu. Zamislite brod na moru, koji se uzdiţe i

spušta kako talasi nailaze, sa svakim uzdahom i izdahom. Moţete da zamislite i da je svaki vaš uzdah

druge boje; tako ćete ostati fokusirani na disanje.

Skeniranje tela

Lezite na leĎa i naĎite udobnu poziciju. Počnite od stopala. Osvestite prvo samo svoja stopala, zatim

potkolenice, kolena… i tako sve do temena vaše glave. Ako svaki mišić, pre nego što ga osvestite,

stegnete i opustite, to vam moţe pomoći da se fokusirate.

Skeniranje tela je najlakša veţba za početnike.

Korak 1: Lezite na leĎa, tako da su vam dlanovi okrenuti nagore, a noge blago raširene. Isto to

moţete raditi i ako udobno sedite na stolici.

Korak 2: Zadatak je da se paţnja fokusira na telo i naĎe najudobnija pozicija.

Korak 3: Paţnju obratiti na način disanja, kakav je ritam izdisanja i udisanja. Ne treba menjati način

disanja, samo ga treba biti svestan.

Korak 4: Obratite paţnju na svoje telo i na to kako se osećate. Osetite dodir odeće na koţi, kolika je

temperatura tela, pogledajte kakve su konture podloge na kojoj se nalazite, kakva je okolina.

Korak 5: Obratite paţnju na deo tela u kome osećate golicanje, ili nelagodu, teskobu. TakoĎe obratite

paţnju na delove tela u kojima ne osećate ništa ili koji su preosetljivi.

18


Mindfulness Beograd

Skeniranje vršite sledećim redosledom:

1. prsti obe noge

2. ostatak stopala, članci, zglobovi…

3. potkolenice

4. kolena

5. butine

6. krsta, karlica

7. abdomen

8. grudni koš

9. leĎa

10. ramena

11. vrat

12. ruke, prsti na rukama

13. lice (oči, nos, usta, obrazi…)

Polako vratite fokus na sadašnji trenutak i sedite u udobnu poziciju. Otvorite oči i osvestite kako se

osećate.

19


Mindfulness Beograd

Mini-mindfulness

Korak 1: Zaustavite autopilot i obratite paţnju na ono što sada radite, o čemu mislite, šta osećate.

Pauzirajte i zauzmite udoban poloţaj. Primetite misli koje vam dolaze i obratite paţnju na osećanja

koja one bude, ali ih pustite da proĎu. Prihvatite ono što ste sad i u kakvom ste stanju.

Korak 2: Obratite paţnju na šest udisaja, ili na disanje tokom jednog minuta.

Fokus treba da bude isključivo na disanju. Obratite paţnju na to kako vaše telo reaguje na disanje,

kako se vaša pluća i grudi šire i skupljaju sa svakim udahom. NaĎite obrazac po kom vaše telo reaguje na

disanje.

Korak 3: Dozvolite paţnji da se proširi izvan vašeg tela. Obratite paţnju na ono što sada iskušavate,

da li vas nešto steţe, golica, izaziva nelagodu, teţinu u ramenima. Neka vam je bitno vaše telo u celini.

Situacije i mindfulness

Kada praktikujemo mindfulness i osvestimo situacije, shvatićemo da imamo sledeće opcije:

Moţemo da:







izbegnemo situaciju

modifikujemo je

pripremimo se za situaciju

uĎemo u situaciju mentalno dok smo u njoj

naučimo koje situacije su za nas naročito teške

u te situacije uĎemo mentalno i shvatimo šta je tačno okidač za naše poteškoće

Na najvišem nivou naše prakse bićemo sposobni da iskusimo situaciju sa punom svesnošću, dok je

ona još uvek u toku (da je posmatramo kao da smo prvi put u njoj, čime ćemo biti mnogo fleksibilniji).

Tako će nam se otvoriti nove perspektive, kao i novi načini reagovanja.

20


Mindfulness Beograd

Zakljuc ak

Mindfulness se u modernom svetu već implementira u škole, umetnost, poslovne svrhe i

svakodnevne aktivnosti. Najbitnija poruka ove knjige je da nam je ova tehnika uroĎena, samo se treba

podsetiti na to. Ona nam daje moć da budemo humani na pametan i saosećajan način. Naš stav prema

ţivotu treba da bude svestan i povezan direktno sa našim odnosima u svakodnevici, pa se ova veština

preliva sa jedne na drugu stranu našeg ţivota.

Mindfulness postaje kao voţnja bicikla: kada se jednom nauči i uveţba, veoma je lako, jer svi imamo

sećanja na momente koji su bili baš savršeni. Naučeno u jednom segmentu ţivota, preliva se na sve

njegove sfere, tako da dobijamo, ne samo uspešnog, već i srećnog čoveka. Zato se treba otvoriti i pokušati

nešto novo!

Nadamo se da je sada već jasno da je ova tehnika dobra, ne samo za menjanje navika, već i za

nalaţenje novog fokusa, što za posledicu ima našu veću produktivnost. Mindfulness prvenstveno sluţi da

bolje razumemo sebe, prirodu i poreklo frustracija i strahova, kako u nama samima, tako i u ostalima.

Pomaţe nam da vidimo svoje iskustvo i iskustvo drugih sa ciljem da otpustimo sve negativno. TakoĎe,

pomaţe u nalaţenju saosećanja i povezanosti sa ljudima na mnogo višem nivou, ispunjenom smislom.

Zahvaljujući njemu, u svakom trenutku moţemo videti koja očekivanja imamo od sebe i drugih, kao i

koje resurse posedujemo, ali ta saznanja ne treba da procenjujemo.

Kakva bi šteta bila da ne iskoristimo dar ţivljenja svakoga dana! Ţivot je, zaista, čudo! Propuštamo

ga kada nismo budni i prisutni. Zato uzmimo ovaj pristup kao način da se zaljubimo u sopstveni ţivot,

opet i opet. Svaki put kada zastanemo i pogledamo oko sebe, lepota i sreća su ispred nas, a ovo je najbolji

način da iskreno iskusimo čuda ovog sveta.

Lako je! Zapamti, resurs si ti!

21


Mindfulness Beograd

Mindfulness je primenljiv na mnoge oblasti svakodnevnog života i ova knjiga vam

nudi uvid u to kako da ga najbolje iskoristite. Neke od tih oblasti su: slika tela,

ishrana, zdravi odnosi, porodica, dom, posao, umetnost, bolji san i, na kraju, male

životne stvari. Svaka oblast je obrađena tako da vam da praktične savete i vežbe

koje će otključati vaše resurse.

22


Mindfulness Beograd

Lista Referenci

Akinola, M. (2010). Measuring the pulse of an organization: Integrating

physiological

measures into the organizational scholar‘s toolbox. Research in Organizational

Behavior. 30, 203-223.

Algera, P. M., & Lips-Wiersma, M. (2012). Radical Authentic Leadership: Cocreating

the Conditions Under Which All Members of the Organization Can Be

Authentic.

The Leadership Quarterly, 23 (1), 118–131. doi:10.1016/j.leaqua.2011.11.010

Allen, T. D., & Kiburz, K. M. (2012). Trait mindfulness and work-family balance

among working parents: The mediating effects of vitality and sleep quality. Journal

of

Vocational Behaviour, 80(2), 372-379. doi: 10.1016/j.jvb.2011.09.002

Akerjordet, K., & Severinsson, E. (2007). Emotional intelligence: A review of the

literature with specific focus on empirical and epistemological perspectives.

Journal of

Clinical Nursing, 16(8), 1405-1416. doi: http://dx.doi.org/10.1111/j.1365-

2702.2006.01749.x

Ashkanasy, N. M., Härtel, C. E. J, & Daus, C. S. (2002). Advances in

organizational

behavior: Diversity and emotions. Journal of Management, 28, 307-338.

Anseel, F., Lievens, F., Scholleart, E., & Choragwicka, B. (2010). Response rates

in

organizational science, 1995–2008: A meta-analytic review and guidelines for

survey

researchers. Journal of Business and Psychology, 25, 335–349.

doi:10.1007/s10869-010-

9157-6

Avey, J., Wernsing, S. T., & Luthans, F. (2008). Can positive employees help

positive

23


Mindfulness Beograd

organizational change? Impact of psychological capital and emotions on relevant

attitudes and behaviors. Journal of Applied Behavioral Science, 44, 48-70.

doi:10.1177/0021886307311470

Avolio, B., Avey, J., & Quisenberry, D. (2010). Estimating return on leadership

development investment. The Leadership Quarterly, 21(4), 633-644.

doi:10.1016/j.leaqua.2010.06.006

Avolio, B. J. & Luthans, F. (2006). The high impact leader: Moments matter for

accelerating authentic leadership development. New York: McGraw-Hill.

Avolio, B., Walumbwa, F., & Weber, T. J. (2009). Leadership: Current Theories,

Research, and Future Directions. Annual Review of Psychology, 60, 422 - 441.

doi:

10.1146/annurev.psych.60.110707.163621

Avolio, B. J., Gardner, W. L., Walumbwa, F. O., Luthans, F., & May, D. R.

(2004).

Unlocking the mask: A look at the process by which authentic leaders impact

follower

attitudes and behaviours. Leadership Quarterly, 15, 801-823.

doi:10.1016/j.leaqua.2004.09.003

Avolio, B. J, & Luthans, F. (2006). The high impact leader: Moments matter for

accelerating authentic leadership development. New York: McGraw-Hill.

Baer, R.A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual

and

empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10, 125–143.

Baer, R. A., Smith, G. T., Lykins, E., Button, D., Krietemeyer, J., Sauer, S., . . .

Williams, J. M. G. (2008). Construct validity of the Five Facet Mindfulness

Questionnaire in meditating and nonmeditating samples. Assessment, 15, 329–342.

doi:10.1177/1073191107313003

Bass, B. M., & Steidlmeier, P. (1999). Ethics, character, and authentic

transformational leadership behaviour. The Leadership Quarterly, 10, 181–218.

24


Mindfulness Beograd

doi:10.1016/S1048- 9843(99)00016-8

Baron, L. (2016). Authentic leadership and mindfulness development through

action

learning. Journal of Managerial Psychology, 31 (1), 296 – 311. doi:

org/10.1108/JMP-04-

2014-0135

Bargh, & Chartrand (1999). The unbearable automaticity of being. American

Psychologist, 54, 7, 462-79

Baron, R. M., & Kenny, D. A. (1986). The moderator-mediator variable distinction

in

social psychological research: Conceptual, strategic and statistical considerations, J

Pers Soc Psychol 51, 1173–1182. doi: 10.1037/0022-3514.51.6.1173

Baruch, Y., & Holtom, B.C. (2008). Survey response rate levels and trends in

organizational research. Human Relations, 61, 1139-1160

Beckman, H. B., Wendland, M., Mooney, C., Krasner, M. S., Quill, T. E.,

Suchman,

A. L., & Epstein, R. M. (2012). The impact of a program in mindful

communication on

primary care physicians. Academic Medicine, 87, 815-819. doi:

10.1097/ACM.0b013e318253d3b2.

Berenbaum, H., Raghavan, C., Le, H. N., Vernon, L. L., & Gomez, J., J. (2003). A

taxonomy of emotional disturbances. Clinical Psychology: Science and Practice,

10, 206–

226. doi: 10.1093/clipsy.bpg011

Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., et

al.

(2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology:

Science and Practice, 11, 230–241. doi:10.1093/clipsy/bph077

Boss, A. D., & Sims, H. P., Jr. (2008). Everyone fails! Using emotion regulation

and

self-leadership for recovery. Journal of Managerial Psychology, 23, 135-150.

doi:10.1108/02683940810850781

25


Mindfulness Beograd

Brown, K. W., Ryan, R. M., & Creswell, J. D. (2007). Mindfulness: Theoretical

foundations and evidence for its salutary effects. Psychological Inquiry, 18, 211–

237. doi:

10.1080/10478400701598298

Brown, K. W, & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness

and

its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology,

84, 822– 848. doi: 10.1037/0022-3514.84.4.822

Brundin, E., Patzelt, H., & Shepherd, D. A. (2008). Managers‘ emotional displays

and

employees‘ willingness to act entrepreneurially. Journal of Business Venturing, 23,

221-243. doi:10.1016/j. jbusvent.2006.10.009

Castro, C. B., Perinan, M. V., & Bueno, J. C. (2008). Transformational leadership

and followers‘ attitudes: the mediating role of psychological empowerment. The

International Journal of Human Resource Management, 19(10), 1842–1863.

doi:10.1080/09585190802324601

Chan, A., Hannah, S. T., & Gardner, W. L. (2005). Veritable authentic leadership:

Emergence, Functioning, & Impacts in Gardner, W.L., Avolio, B.J. & Walumbwa,

F.O.(Eds) Authentic Leadership Theory and Practice: Origins, Effects and

Development. Monographs in Leadership and Management. UK: Elsevier.

Charoensukmongkol, P. (2014) Benefits of Mindfulness Meditation on Emotional

Intelligence, General SelfEfficacy, and Perceived Stress: Evidence from Thailand,

Journal of Spirituality in Mental Health, 16(3), 171-192

Clapp-Smith, R., Vogelgesang, G. R., & Avey J. B. (2009). Authentic Leadership

and

Positive Psychological Capital: The Mediating Role of Trust at the Group Level of

Analysis. Journal of Leadership & Organizational Studies, 15 (3), 227–240. doi:10.

10.1177/1548051808326596

Connelly, L. M. (2008). Pilot studies. Medsurg Nursing, 17(6), 411-2.

Cooper, C., Scandura, T. A., & Schriesheim, C. A. (2005). Looking forward but

learning from our past: Potential challenges to developing authentic leadership

theory and authentic leaders. Leadership Quarterly, 16, 474-493.

26


Mindfulness Beograd

Cutuli, D. (2014). Cognitive reappraisal and expressive suppression strategies role

in

the emotion regulation: an overview on their modulatory effects and neural

correlates.

Frontiers in Systems Neuroscience, 8, 175.

http://doi.org/10.3389/fnsys.2014.00175

Cycyota, C.S., & Harrison, D.A. (2006). What (not) to expect when surveying

executives: A meta-analysis of top manager response rates and techniques over

time.

Organizational Research Methods, 9, 133-160

Dane, E. (2011). Paying attention to mindfulness and its effects on task

performance

in the workplace. Journal of Management, 37, 997-1018. doi:

10.1177/0149206310367948

Day, D. V., (2001). Leadership development: A review in context. The Leadership

Quarterly, 11(4), 581-613. doi: 10.1177/1742715011407388

Day D. V., & Antonakis, J. (2012). The nature of leadership. Thousand Oaks, CA:

Sage Publications Inc.

Davies et al.‘s (1998). Emotional Intelligence. Journal of Social Psychology and

Social Psychology. 75. 989 – 1015

Derue, D. S., Nahrgang, J. D., Wellman, N., & Humphrey, S. E. (2011). Trait and

behavioural theories - of leadership: An integration and: meta‐analytic test of their

relative validity. Personnel Psychology, 4, 7-52. doi: 10.1111/j.1744-

6570.2010.01201.x

Diefendorff, J. M., Croyle, M. H., & Gosserand, R. H. (2005). The dimensionality

and

antecedents of emotional labour strategies. Journal of Vocational Behavior, 66(2),

339 - 359. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.jvb.2004.02.001

Dillman, D.A. (2000). Mail and Internet surveys: The tailored design method. New

27


Mindfulness Beograd

York: Wiley & Sons.

Dirks, K. T., & Ferrin, D. L. (2002). Trust in leadership: Meta-analytic findings

and implications for research and practice. Journal of Applied Psychology, 87(4),

611−628.

Dreyfus, G. (2011). Is mindfulness present-centred and non-judgmental? A

discussion

of the cognitive dimensions of mindfulness. Contemporary Buddhism, 12, 41-54.

doi:10.1080/14639947.2011.564815

Edwards, J. R., & Lambert L. S. (2007). Methods for integrating moderation and

mediation: A general analytical framework using moderated path analysis.

Psychological

Methods, 12, 1-22.

Emuwa, A. (2013). Authentic Leadership: Commitment to Supervisor, Follower

Empowerment, and Procedural Justice Climate. Emerging Leadership Journeys, 6

(1), 45 -

65.

Feldman, G., Hayes, A., Kumar, S., Greeson, J., & Laurenceau, J.-P. (2007).

Mindfulness and emotion regulation: The development and initial validation of the

cognitive and affective mindfulness scale-revised (CAMS-R). Journal of

Psychopathology and Behavioral Assessment, 29(3), 177–190.

doi:10.1007/s10862-006-9035-8

Fetterman, A. K., Robinson, M. D., Ode, S., & Gordon, K. H. (2010). Neuroticism

as

a risk factor for behavioral dysregulation: A mindfulness-mediation perspective.

Journal of Social and Clinical Psychology, 29, 301–321.

doi:10.1521/jscp.2010.29.3.301

Finkel, S. E. (1995). Causal analysis with panel data. Thousand Oaks, CA: Sage.

Gardner, W. L., Avolio, B. J., Luthans, F., May, D. R., & Walumba, F. O. (2005).

Can you see the real me? A self-based model of authentic leader and follower

development. The Leadership Quarterly, 16(3), 343-372. doi:

10.1016/j.leaqua.2005.03.003

Gardner, W. L., Cogliser, C. C., Davis, K. M., & Dickens, M. P. (2011). Authentic

28


Mindfulness Beograd

Leadership: A review of the literature and research agenda. The Leadership

Quarterly, 22, 1120-1145

Garland, E., L. (2007). The meaning of mindfulness: A second-order cybernetics

of

stress, metacognition, and coping. Complementary Health Practice Review, 12,

15–30. doi: 10.1177/1533210107301740

Gardner, W. L., Cogliser, C.C., Davis K. M., & Dickens M.P. (2011). Authentic

Leadership: A Review of the Literature and Research Agenda. The Leadership

Quarterly, 22 (6), 1120–1145. doi: 10.1016/j.leaqua.2011.09.007

George, J. M. (2000). Emotions and leadership: The role of emotional intelligence.

Human Relations, 53, 1027–1055.

George, B. (2003) Authentic Leadership: Rediscovering the secrets to creating

lasting

value. San Francisco: Jossey- Bass.

George, B. & Sims, P. (2007). True North: Discover Your Authentic Leadership.

San

Francisco: Jossey- Bass.

Glomb, T. M., Duffy, M. K., Bono, J. E., & Yang, T. (2011). Mindfulness at work.

In

Martocchio, J., Liao, H., & Joshi A. (Eds.), Research in personnel and human

resource

management, 30, 115–157. Bingley, UK: Emerald Group Publishing Limited.

González-Romá, V., Schaufeli, W. B., Bakker, A. B., & Lloret, S. (2006). Burnout

and work engagement: Independent factors or opposite poles? Journal of

Vocational

Behavior, 68, 165–174. doi:10.1016/j.jvb.2005.01.003

Good, D. J., Christopher J. L. & Theresa M. G. Contemplating Mindfulness at

Work.

Journal of Management. 42

Goleman, D., Boyatzis, R., & McKee, A. (2002). Primal leadership: Realizing the

power of emotional intelligence. Boston: Harvard Business School Press.

29


Mindfulness Beograd

Greeson, J. M. (2008). Mindfulness Research Update: 2008. Complement Health

Pract Rev, 14 (1), 10–18. doi: 10.1177/1533210108329862

Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative

review.

Review of General Psychology. Special Issue: New directions in research on

emotion.

2(3):271–299.

Gross, J. J., & Thompson, R. A. (2007). Emotion Regulation: Conceptual

Foundations. In: Gross James J., editor. Handbook of emotion regulation. New

York, NY,

US: Guilford Press

Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation

processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of

Personality and Socia Psychology. 85(2). 348–362.

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2003). Mindfulness-based

stress reduction and health benefits: a meta-analysis. Focus On Alternative And

Complementary Therapies, 8(4), 500. doi:10.1111/j.2042-7166.2003.tb04008.x

Hafenbrack, A. C., Kinias, Z., & Barsade, S. G. (2013). Debiasing the mind

through

meditation: Mindfulness and the sunk-cost bias. Psychological Science, 25, 369-

376.

Hmieleski, K. M., Cole, M. S., & Baron R. A. (2012). Shared Authentic

Leadership

and New Venture Performance. Journal of Management, 38 (5), 1476–1499. doi:

10.1177/0149206311415419

Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., et al.

(2011)

How does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From

a

Conceptual and Neural Perspective. Perspect Psychol Sci, 6(6), 537–559. doi:

30


Mindfulness Beograd

10.1177/1745691611419671

Hur, Y. H., Van den Berg, P. T., & Wilderom, C. P.M. (2011). Transformational

leadership as a mediator between emotional intelligence and team outcomes. The

Leadership Quarterly, 22, 591-603. doi:10.1016/j.leaqua.2011.05.002

Humphrey, H. R. (2012). How do leaders use emotional labour? Journal of

Organizational Behavior, 33, 740-744. doi:10.1002/job.1791

Hülsheger, U. R., Alberts, H. J., Feinholdt, A., & Lang, J., W. (2013) Benefits of

mindfulness at work: The role of mindfulness in emotion regulation, emotional

exhaustion, and job satisfaction. Journal of Applied Psychology, 98(2), 310–325.

doi: 10.1037/a0031313.

Ilies, R., Morgeson, F. P., & Nahrgang, J. D. (2005). Authentic leadership and

eudaemonic well-being: Understanding leader– follower outcomes. The

Leadership

Quarterly, 16, 373 – 394. doi:10.1016/j.leaqua.2005.03.002

Ilgen, D. R., Fisher, C. D., & Taylor, M. S. (1979). Consequences of individual

feedback on behavior in organizations," Journal of Applied Psychology, 64, 349-

371.

Jensen, S. M., & Luthans, F. (2006). Entrepreneurs as authentic leaders: Impact on

employees‘ attitudes, Leadership and Organization Development Journal, 27(8),

646-666. doi: 10.1108/01437730610709273

Judge, T. A., & Piccolo, R. F. (2004). Transformational and Transactional

Leadership:

A Meta-Analytic Test of Their Relative Validity. Journal of Applied Psychology,

89, 755–

768. doi: 10.1037/0021-9010.89.5.755

Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., & Burney, R. (1985). The clinical use of mindfulness

meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of Behavioral Medicine,

8(2), 163– 190. doi: 10.1007/BF00845519.

Kabat-Zinn, J., Massion, A. O., Kristeller, J., Peterson, L. G., Fletcher, K., Pbert,

L.,

31


Mindfulness Beograd

et al. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the

treatment of anxiety disorders. The American Journal of Psychiatry, 149(7), 936–

943.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present,

and

future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10, 144–156. doi:

10.1093/clipsy.bpg016

Kaiser, R. B., Hogan, R., & Craig, S. B. (2008). Leadership and the fate of

organizations. The American Psychologist, 63(2), 96-110. doi: 10.1037/0003-

066X.63.2.96

Katherine S. B., & John, P. A. et al. (2013). Power failure: the reliability of

neuroscience. Nature Reviews Neuroscience,4, 365-376. doi:10.1038/nrn3475

Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based

stress

reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic

Research, 78 (6), 519–528.

Khoo, S. T. (2001). Assessing program effects in the presence of treatmentbaseline

interactions: a latent curve approach. Psychol Methods. 6. 234–57

Kinsler, L. (2014) ‗Born to be me...who am I again? The development of Authentic

Leadership using evidence-based leadership coaching and mindfulness‘.

International

Coaching Psychology Review, 9 (9), 92-105.

Koole, S. L. (2009). The psychology of emotion regulation: An integrative review.

Cognition & Emotion, 23. 1, 4 — 41

Kram, K. E. (1985). Improving the mentoring process. Training and Development

Journal, 39, 40-43.

Krishnakumar, S., & Robinson, M. D. (2015). Maintaining an even keel: An affectmediated

model of mindfulness and hostile work behavior. Emotion. 15. 579-589.

doi: 10.1037/emo0000060

32


Mindfulness Beograd

Lawrence, A. S., Troth, C. A., Jordan, J. P., & Collins, L. A. (2011). A review of

emotion regulation and development of a framework for emotion regulation in the

workplace. In P. L. Perrewé & D. C. Ganster (Series Eds.), Research in

occupational stress and well- being: The role of individual differences in

occupational stress and wellbeing. Bingley, England: Emerald

Leroy, H., Palanski, M., & Simons, T. (2012). Authentic Leadership and

Behavioral

Integrity as Drivers of Follower Commitment and Performance. Journal of

Business Ethics, 107, 255‐264.

Lopes, P. N., Brackett, M. A., Nezlek, J. B., Schu tz, A., Sellin, I., Salovey, P.

(2004). Emotional intelligence and social interaction. Personality and Social

Psychology

Bulletin, 30, 1018–1034.

Luthans, F., & Avolio, B. J. (2003). Authentic leadership: A positive

developmental

approach. In Cameron, K., S., Dutton, J., E., & Quinn. R., E. (Eds.), Positive

organizational scholarship. San Francisco: Barrett-Koehler.

Martin, J., Knopoff, K. Beckman, C. (1998). ‗An alternative to bureaucratic

impersonality and emotional labour: Bounded emotionality at The Body Shop‘,

Administrative Science Quarterly, 43, 429-469.

Marcel, A. J. (2003). Introspective report: Trust, self-knowledge and science.

Journal

of Consciousness Studies, 10, 167–186.

Mazmanian, M., Orlikowski, W. J., & Yates, J. (2013). The autonomy paradox:

The

implications of mobile email devices for knowledge professionals. Organization

Science, 24, 1337-1357.

Mayer, J., Salovey, P. (1997), ‗What is emotional intelligence?‘, In Salovey, P.,

&

Sluyter, D. (eds.), Emotional development and emotional intelligence: Implications

for

educators. Basic Books: New York.

33


Mindfulness Beograd

Mayer, J. D., & Cobb, C. D. (2000). Educational policy on emotional intelligence:

Does it make sense? Educational Psychology Review, 12, 163–183.

McRae K., Heller S., John O. P., Gross J. J. (2011). Context-dependent emotion

regulation: suppression and reappraisal at the Burning Man festival. Basic Appl.

Soc. Psychol, 33, 346–350 10.1080/01973533.2011.614170

MacKinnon, D. P., Amanda J., Fairchild, M. & Fritz. M. S. (2007). Mediation

Analysis. Annual Review of Psychology. 58. 593 - 614

McAdams, D. P. (2016, June 01). The Atlantic. Retrieved from The Atlantic.

Retrieved from: http://www.theatlantic.com/magazine/archive/2016/06/the-mindof-donald-

trump/480771

Myers, A. & Hansen, C. (2012) Experimental psychology. Belmont, CA: Cengage

Learning

Mikolajczak, M., Petrides, K. V., & Hurry J. (2009). Adolescents choosing selfharm

as an emotion regulation strategy: the protective role of trait emotional

intelligence. Br. J. Clin. Psychol. 48, 181–193. 10.1348/014466508X386027

Mikolajczak, M., Menil, C., & Luminet, O. (2007). Explaining the protective effect

of

trait emotional intelligence regarding occupational stress: exploration of emotional

labor processes. J. Res. Pers. 41, 1107–1117 10.1016/j.jrp.2007.01.003

Northcraft, G., B., & Schmidt, A., M. (2011). Feedback and the Rationing of Time

and Effort Among Competing Tasks. Journal of Applied Psychology, 96 (5).

1076–1086.

Ottenbacher, C. M., & Harrington, J. R. (2010). Strategies for achieving success

for

innovative versus incremental new services. Journal of Services Marketing, 24, 3-

15.

doi:10.1108/08876041011017853

Peña-Sarrionandia, A., Mikolajczak, M., & Gross, J., J. (2015). Integrating

emotion

34


Mindfulness Beograd

regulation and emotional intelligence traditions: a meta-analysis. Frint Psychology,

6, 160. doi: 10.3389/fpsyg.2015.00160.

Peterson, S. J., Walumbwa, F. O., Avolio, B. J., & Hannah, S. T. (2012). The

relationship between authentic leadership and follower job performance: The

mediating role of follower positivity in extreme contexts. Leadership Quarterly,

23(3), 502-516. doi:

10.1016/j.leaqua.2011.12.004

Podsakoff, P.M., MacKenzie, S.M., Lee, J., & Podsakoff, N.P. (2003). Common

method variance in behavioral research: A critical review of the literature and

recommended remedies. Journal of Applied Psychology, 88, 879-903.

Quaglia, J. T., Brown, K. W., Lindsay, E. K., Creswell, J. D., & Goodman, R. J.

(2015). From conception to operationalization of mindfulness. In Brown, K. W.,

Creswell, J.

D., & Ryan, R. M. (Eds.), Handbook of mindfulness: Theory, research, and

practice. New

York, NY: Guilford.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. 2001. On happiness and human potential: A review of

research on hedonic and eudaimonic well being. Annual Review of Psychology,

52, 141-166.

Reb, J., Narayanan, J., & Ho, Z. W. (2013). Mindfulness at Work: Antecedents and

Consequences of Employee Awareness and Absent-mindedness. Mindfulness, 6, 1-

12.

doi:10.1007/s12671-013-0236-4

Reb, J., & Narayanan, J. (2014). The influence of mindful attention on value

claiming

in distributive negotiations: Evidence from four laboratory experiments.

Mindfulness, 5, 756- 766.

Roth, P.L., & BeVier, C.A. (1998). Response rates in HRM/OB survey research:

Norms and correlates, 1990-1994. Journal of Management, 24, 97-117.

35


Mindfulness Beograd

Rouiller, Z., & Goldstein, I. L. (1993). The relationship between organizational

transfer climate and positive transfer of training. Human Resource Development

Quarterly, 4, 377-390.

Shamir, B., & Eilam, G. (2005). What‘s your story? A life-stories approach to

authentic leadership development. The Leadership Quarterly, 16, 395-417.

Shapiro, S. L., Brown, K. W., Thoresen, C., & Plante, T. G. (2011). The

moderation

of mindfulnessbased stress reduction effects by trait mindfulness: Results from a

randomized controlled trial. Journal of Clinical Psychology, 67, 267–277.

doi:10.1002/jclp.20761

Shao, R., & Skarlicki, D. P. (2009). The role of mindfulness in predicting

individual

performance. Canadian Journal of Behavioural Sciences, 41(4), 195-201. doi:

org/10.1037/a0015166

Shonin, E., Gordon, W. V., Dunn, T. J., Singh, N. N., & Griffiths, M. D. (2014).

Meditation Awareness Training (MAT) for work-related wellbeing and job

performance:

randomised controlled trial. International Journal of Mental Health and Addiction,

12, 806- 823.

Smallwood, J., & Schooler, J. W. (2015). The science of mind wandering:

Empirically navigating the stream of consciousness. Annual Review of

Psychology, 66, 487- 518. doi: 10.1146/annurev-psych-010814-015331.

Sy, T., Tram, S., O‘Hara,L.A.(2006). Relation of employee and manager emotional

intelligence to job satisfaction and performance. Journal of vocational

behavior,68,461-473.

Totterdell, P., & Holman, D. (2003). Emotion regulation in customer service roles:

Testing a model of emotional labour. Journal of Occupational Health Psychology,

8, 55-73.

Wallin, D. J. (2007). Attachment in psychotherapy. New York: Guilford Press.

Walumbwa, F. O., Avolio, B. J., Gardner, W. L., Wernsing, T. S., & Peterson, S. J.

(2008). Authentic leadership: Development and validation of a theory-based

measure.

36


Mindfulness Beograd

Journal of Management, 34, 89–126. doi: 10.1177/0149206307308913

Walumbwa, F. O., Wang, P., Wang, H., Schaubroeck, J., & Avolio, B. J. (2010).

Psychological processes linking authentic leadership to follower behaviors. The

Leadership Quarterly, 21, 901–914. doi: 10.1016/j.leaqua.2010.07.015

Weick, K. E., & Putnam, T. (2006). Organizing for mindfulness: Eastern wisdom

and

Western knowledge. Journal of Management Inquiry, 15, 275-287.

Weick, K., E., & Sutcliffe, K, M., (2006). Mindfulness and the Quality of

Organizational Attention. Organisational Science, 17(4), 514 – 524. doi:

org/10.1287/orsc.1060.0196

Werbel, J.D., & Henriques, P.L. (2009). Different views of trust and relational

leadership: supervisor and subordinate perspectives. Journal of Managerial

Psychology, 24 (8), 780–796. doi: 10.1177/2329488414525467

Wolever, R. Q., Bobinet, K. J., McCabe, K., Mackenzie, E. R., Fekete, E.,

Kusnick,

C. A., & Baime, M. (2012). Effective and viable mind-body stress reduction in the

workplace: A randomized controlled trial. Journal of Occupational Health

Psychology, 17, 246-258. doi: 10.1037/a0027278

Wong, C. & Law, K. (2002). The effects of leader and follower emotional

intelligence

on performance and attitude: An exploratory study. The Leadership Quarterly, 13.

243-274

Yates, D. S., Moore, S. D., & Starnes, D. S. (2008). The Practice of Statistics.

Freeman. ISBN 978-0-7167-7309-2.

Zhou, J., & Shalley, C. E. (2003). Research on employee creativity: A critical

review

and directions for future research. In Martocchio, J. J., & Ferris, G. R. (Eds.),

Research in

Personnel and Human Resource Management (Vol. 22, pp. 165-217). Oxford,

37


Mindfulness Beograd

U.K.: Elsevier Science

38

Similar magazines