Da li se nekada osećate kao da vas um juri? Kao da su vasi živci na ivici? Kao da su vam misli u izmaglici? Mindfulness je alat koji moze da vas učini srećnijim, smirenijim i mnogo više u kontaktu sa samim sobom. Samo usmeravanjem pažnje na vaše telo, dubokim disanjem, možete da dovedete sebe do vrednog iskustva koje vam podiže energiju.
Mindfulness Beograd
Sadrž aj:
Mindfulness ................................................................................................. Error! Bookmark not defined.
O autoru ........................................................................................................................................................ 4
Predgovor ...................................................................................................................................................... 5
Uvod .............................................................................................................................................................. 6
Šta je mindfulness? ..................................................................................... Error! Bookmark not defined.
Naučna istraţivanja na temu mindfulnessa ................................................................................................... 8
Mindfulness za bolji san .............................................................................................................................. 14
Veţbe .......................................................................................................................................................... 16
Saveti: ..................................................................................................................................................... 16
Mindfulness disanje: ............................................................................................................................... 17
Skeniranje tela ......................................................................................................................................... 18
Mini-mindfulness .................................................................................................................................... 20
2
Mindfulness Beograd
Mindfulness
Da li se nekada osećate kao da vaš um juri? Kao da su vaši ţivci na ivici? Kao da su vam misli u
izmaglici?
Mindfulness je alat koji vas moţe učiniti srećnijim, smirenijim i u boljem kontaktu sa samim sobom.
Samo fokusiranjem paţnje na sopstveno telo dubokim disanjem, moţete steći odlično iskustvo koje
vas dovodi u stanje energizacije.
Ako često veţbate mindfulness, moţete promeniti generalni pristup svakodnevnom stresu.
Mindfulness je laka tehnika, ali, kao i za sve drugo, treba dosta praktičnog veţbanja da bi se dostigao
konstantan nivo prakse.
Ova knjiga vas vodi kroz osnovne informacije o mindfulnessu, a takoĎe vam daje uvide u njegovo
svakodnevno korišćenje i, na kraju, u praktične veţbe.
Bilo da je u pitanju mindfulness meditacija, ili samo generalni pristup mindfulness ţivotu, rezultati
su, u svakom slučaju, odlični.
Nemojte nam verovati. Udahnite duboko. Usporite. Zaustavite trenutak. Udahnite i samo budite.
3
Mindfulness Beograd
O autoru
Zovem se Sofija Borojević. Završila sam osnovne studije psihologije na University of Malta, a zatim
i master na temu mindfulnessa i liderstva. To je tema kojom se bavim već duţi niz godina i koja me jako
zanima. Sa njom sam se prvi put srela tokom osnovnih studija, jer se u psihologiji pojavila kao potpuno
novi koncept.
Najviše me je zainteresovala njena široka primenljivost. Sva stručna istraţivanja na koja sam
nailazila pokazivala su benefite. Njen koncept je primenljiv na svaki aspekt ţivota, pa je, kroz njegovo
uveţbavanje, i moj ţivot dobio nove uvide.
Situacije na koje sam nailazila u svom ţivotu su, kao i u mnogim svedočenjima o efektnosti
mindfulnessa, počele da se menjaju. Jedan od mojih kolega je rekao, a sa tim se potpuno slaţem, da uz
pomoć mindfulnessa počinjemo da ţivimo novi ţivot, dobijamo šansu da promenimo sve iz korena i
počnemo ispočetka.
Zato sam se posvetila sticanju ove veštine i shvatila koliko mi je bitno da je podelim sa drugima, jer
mislim da, ako se praktikuje svakodnevno, donosi dobro, ne samo nama, nego i ljudima u našem
okruţenju, a time i celokupnom društvu.
Imajući to u vidu, drago mi je da mogu da podelim svoje znanje i, nadam se, pomognem. Verujem da
ćete uţivati.
4
Mindfulness Beograd
Predgovor
Koncept mindfulnessa je širom sveta sve popularniji. Razni autori mu različito pristupaju, bilo da je
reč o prevodima knjiga, ili diskusijama o budizmu i poreklu koncepta. Svaka od knjiga nam daje nove
uvide i proširuje znanje.
Cilj ove knjige je da pristupi konceptu praktično, koristeći podatke iz najnovijih psiholoških
istraţivanja, koji su tu da ga podrţe u svetlu modernog sveta, iako filozofija potiče iz drevnih vremena.
TakoĎe, odlučili smo se za praktični pristup, pa je slušaocu lako da primi poruke i odmah ih iskoristi
u praksi. Zato smo naveli veliki broj svakodnevnih primera i veţbi koje svako od nas moţe praktikovati.
Svako poglavlje je posvećeno jednom od aspekata naših ţivota. PoreĎana su tako da imaju holistički
pristup ţivotu i imaju uticaj na onaj njegov deo za koji smatramo da nam je najpotrebniji, jer samo ako
radimo na svakom aspektu, naš ţivot moţe da se promeni nabolje.
5
Mindfulness Beograd
Uvod
Ako svoj ţivot smestimo u sadašnji momenat, drugačije ćemo se odnositi prema prošlosti i
budućnosti, a to će nam pomoći i da prestanemo da koristimo nepraktičan način razmišljanja o njima.
Tako naš ţivot postaje manje automatizovan i shvatamo da je sadašnji momenat mesto u kome imamo
obilje mogućnosti.
Prosto je: vi nešto ţelite, ali ne morate da jurite za tim. Plašite se nečega, ali to ne znači da to ne
treba da iskusite. Imate velika očekivanja, a onda se razočarate.
Mindfulness nam daje šansu da se baš ovoga rešimo, da prekinemo ovaj krug ţelje i nezadovoljstva,
tako što nećemo postavljati nikakva očekivanja. Ova tehnika pruţa mogućnost da prepoznamo ţelju, ali
da nas ona ne kontroliše. To podrazumeva da ţivimo normalan ţivot, ali sa pogledom na njega iz druge
perspektive. Svesnost je moćna, pa je zato od izuzetnog značaja da je razvijamo. Ona nas čini onim što
jesmo. Ako se zadubimo, shvatićemo da imamo samo to: to Sada. Koliko puta dnevno premotavamo film:
„Eh, da sam uradio ovo drugačije, da sam izdvojio malo više vremena, snage, volje, motivacije...― Ili: „Da
sam tada bio samo malo strpljiviji, da sam bolje odigrao karte koje su mi dodeljene, ishod bi bio drugačiji,
a ja bih, sigurno, bio na boljem mestu nego što je to sada slučaj.―
O tom boljem mestu (koje je, igrom slučaja, propušteno), razmišljamo kao o nečemu što nam je
moglo doneti bolji poloţaj, više alternativa, te lepši i lagodniji ţivot u raznim kontekstima.
Tri glavna stuba mindfulnessa su fokus, neprosuđivanje i otpuštanje.
Fokusom, prihvatanjem i otpuštanjem stičemo osećanje moći: moć da sada i ovde biramo kako
ţelimo da reagujemo. Daje nam slobodu da osećamo i ţivimo sa uţivanjem. Nestaće kajanje i presije
ţelja. Što je najvaţnije, shvatićemo da sve zavisi samo od nas. Tako ćemo ljude i situacije više ceniti.
Volećemo iskrenije, sigurnije i jače. Ljubav prema sebi i drugima ćemo razumeti mnogo dublje, jer ćemo
je prepoznavati u datom momentu i, što je najvaţnije, ţiveti u skladu sa njom.
Druga osnova mindfulnessa je neosuĎivanje. Očekivanja, ţelje, fantazije, često su izvor pritisaka,
nametanja namera, menjanja ciljeva. U skladu sa onim što drugi, pa i mi sami očekujemo, skloni smo da
menjamo planove, a samim tim i odredišta. Na kraju doĎemo do cilja, ali smo opet nesrećni. Ovo
6
Mindfulness Beograd
moţemo jedino izbeći fokusom na sam put, na izazove koje tokom puta susrećemo i načine na koje ih
prevazilazimo, bez konstantnog razmišljanja o finalnom odredištu, po principu: tu gde si, sa onim što
imaš, uradi najbolje što umeš. Bitno je naučiti da smo najfleksibilniji i najpotentniji baš sada. U sada se
nalazi sva naša snaga i sve što moţemo sada da promenimo. Ali, ako prosudimo o situaciji po odreĎenom
konceptu, ruke su nam vezane i cilj je već odreĎen.
Poslednji koncept je ključan, to je otpuštanje. Koliko puta nas je, tek kada smo na svesnom nivou
odustali od neke ţelje, ta ista ţelja sačekala na prvoj krivini i sasvim leţerno počastila svim onim
prijatnim emocijama, za koje smo se doskoro borili i konstantno nailazili na zid.
Stvar je u tome da ljudi ne vole da govore o svojim slabostima, jer ih, iz njihove percepcije, to čini
slabićima. Takvo ponašanje je deo naše kulture. Mnogo je prihvatljivije i poţeljnije da se ponašamo kao
da smo jaki i nepobedivi i da nas ništa ne moţe poremetiti. Svakodnevni ţivot je lakši ako se ne
suprotstavljamo okolini, ako ţivimo onako kako se od nas očekuje. Biti neko ko pati je mnogo
prihvatljivije nego biti pobednik, jer to znači da niste deo mase, različiti ste. Biti različit znači imati
hrabrosti da se razlikujemo od drugih i da moţemo suprotstaviti svoje mišljenje masi, a za to su nam
potrebni resursi.
Moţda se to najbolje vidi na utakmicama na kojima huligani izbacuju svoju frustraciju. Kada su deo
grupe, onda lakše iskazuju prava osećanja i tada vidimo njihovu agresiju i napetost. To, takoĎe, vidimo i
na filmovima, televiziji, vestima, ponekad, čak i u tekstovima naših omiljenih pesama i u svakodnevnim
razgovorima koje čujemo na ulici. Teme se stalno ponavljaju.
Odakle dolaze sve ove informacije? To su mentalne navike kojima se vodimo, to su naši obrasci po
kojima ţivimo, koji su nam ustaljeni i koje, ako se ne udubimo, zaista ne dovodimo u pitanje. Dobro je
da, ako obratimo paţnju na taj lanac obrazaca, onda moţemo da ga izmenimo! Dakle, ako se
usredsredimo na jedan po jedan deo tog lanca, onda moţemo da ga isečemo na delove i svojom paţnjom
osvestimo neki od njih. Ako odlučimo da to ţelimo da promenimo i da se tome posvetimo, moţemo
polako taj nesvesni deo da osvestimo.
Cilj mindfulnessa je lična transformacija. Ako je praktikujemo, primetićemo da postajemo svesni
svojih misli, osećaja, emocija i dela. Naš um postaje miran i pribran, gubimo aroganciju. Počinjemo da
cenimo i kada smo dole i kada smo gore. Smiruje naše otpore i frustracije vezane za strahove, brige i
tenzije koje svakodnevno nailazimo i stvari dolaze na svoje mesto. To se dogaĎa kroz razumevanje i kroz
treniranje fokusa na sada, a dovodi i do povećanja naše moći mišljenja. Jedini način da ovo iskusimo je da
probamo!
7
Mindfulness Beograd
Nauc na istraž ivanja na temu
mindfulnessa
Pored toga što mindfulness kao koncept postoji hiljadama godina u jednom ili drugom obliku,
praktikovan je na isti način, samo mu se ime menjalo. Drevni narodi su koristili radikalne pristupe, dok je
u današnje vreme pristup znatno više u skladu sa onim što treba modernom čoveku. Postoji trend u
modernoj psihologiji da se ovaj koncept podvrgne preispitivanju. U narednom delu posvetićemo se
raznim stručnim istraţivanjima, njihovim rezultatima i zaključcima koji su proizašli iz njih.
Danas postoje mnoga istraţivanja u psihologiji koja se bave mindfulnessom i meĎuljudskim
odnosima. Čak postoje terapije, kao na primer mindfulness relation i mindfulness u odnosima, koje se
fokusiraju na terapiju parova. Dosadašnji rezultati pokazuju da mindfulness poboljšava zadovoljstvo
vezom, kao i sposobnost da odgovaramo konstruktivno u odnosima sa partnerom. Rezultati, takoĎe,
pokazuju da je mindfulness povezan sa sposobnošću da reagujemo sa više svesnosti u konfliktima sa
partnerom. Najinteresantniji rezultati pokazuju poboljšanje u razumevanju partnerovih emocija,
komunikaciji, povećanje empatije, kao i smanjenje konflikata i negativnih emocija. Negativni efekti
nezdravih veza se smanjuju ako osoba redovno praktikuje mindfulness. Kao zaključak bi se moglo reći da
8
Mindfulness Beograd
Struktura možga
Istraţivanje raĎeno pre osam godina pokazalo je da mindfulness trening ima odličan uticaj na to kako
se osećamo u stresnoj situaciji i koje funkcije se aktiviraju u našem mozgu. Na primer, kada smo pod
stresom reaguje naša insula . Kada je ona aktivna, mi imamo reakcije poput „sve je zbog mene, ja sam
kriv za sve―. To je deo mozga koji se bavi samorefleksijom i procesima vezanim za tu vrstu moţdane
aktivnosti. Posledica mindfulness treninga je da je smanjena aktivnost u ovom delu mozga, pa je, samim
tim, promenjen i način na koji percipiramo ove činjenice, ne tako primerene realnosti.
Istraţivanja pomoću magnetne rezonantne tomografije (MRT), takoĎe podrţavaju teoriju
mindfulnessa. Jedno od njih govori o promeni centra za kontrolisanje misli i emocija. Amigdala je sistem
koji kontroliše emocije. Ona sluţi da nam pomogne u prepoznavanju emocija i u tome kako na njih
reagujemo. Sa druge strane, prefrontalni korteks nam sluţi da donosimo odluke. Praktikovanje
mindfulnessa je pokazalo veću aktivnost u amigdali i prefrontalnom korteksu.
9
Mindfulness Beograd
Benefiti mindfulnessa
Kada doĎemo do vrhunca mindfulnessa kao veštine, mi opušteno meditiramo, naš um i telo su
potpuno relaksirani. Klizimo kroz sadašnji trenutak i kroz svoju podsvest, udišemo i izdišemo, potpuno
smo mirni... I onda, odjednom, počnu da nam se javljaju misli, poput: „Da li je trebalo da operem
sudove?― Odjednom primećujemo kako se naše misli i telo menjaju i kako se stanje savršene opuštenosti
uzburkava. Više nam nije tako udobno. Ţelimo da se pokrenemo, da završimo zadatke koje nam um
zadaje, da krenemo dalje da bismo smirili napetost. Ipak, odlučujemo da se vratimo meditaciji. Počnemo
opet: duboki uzdah, duboki izdah. Ali, evo opet misli. „Kako to da opet nisam oprala sudove?― Tako
počinje limbo misli koje nam smetaju, koje nas uvlače u stanje napetosti. To stanje je u suprotnosti sa
onim što smo imali do samo pre nekoliko minuta. Ono predstavlja „ometača― naše meditacije. Preneto na
širi plan, ono predstavlja i naš ţivot, jer su to misli koje nam se ponavljaju.
U našoj prirodi je da kod takvih stvari reagujemo instinktivno – ili se bacimo odmah na rešavanje, ili
razmišljamo o različitim scenarijima. Kao što je gore navedeno, ovo su ometači. Teorija predlaţe da
imamo samo jedan resurs odakle polaze sva naša znanja. Ako je ovaj resurs korišćen iz više izvora, to
umanjuje našu efikasnost.
Vratimo se na multitasking: na primer, ako, dok kuvamo, odjednom počnemo da razmišljamo o
drugim zadacima, postoji mogućnost da nam ručak zagori, a to se, sigurno, svima nama dešavalo. To je
zato što su, iako je naše telo u jednom zadatku, naše misli raspršene. Misli su te koje upravljaju našom
snagom i resursima. Opasnost preti kada su te misli toliko obuzimajuće, da nas uvuku u spin misli koje su
negativne. Te misli, ako gledamo širu sliku, nemaju veliki značaj, jer se odnose na prošlost i budućnost, a
to su vremena u kojima nemamo moć, jer u njima više nismo, ili još uvek nismo. Takve misli nemaju
nikakav pozitivan efekat. Dakle, moguća posledica je da se osećamo kao da nam je neko uzeo moć. Osim
toga, te misli mogu da utiču na naše ponašanje, jer pod njihovim uticajem počinjemo da menjamo i svoje
ponašanje u sadašnjem trenutku. Time se, onda, smanjuje uspeh sadašnjeg rada.
Upravo zato je mindfulness moćan. Ovi ometači su pravi razlog zašto treniramo mindfulness, jer je
njegova odlika da nas uči da se nosimo sa ovakvim posledicama. Trik kome nas mindfulnessu uči je da ih
primetimo bez mešanja u njih. Zato smo ovde. Mentalno lutanje nije prijatno, ali je normalno i to je način
na koji naš um reaguje i operiše. Ne bi trebalo na ove ometače da gledamo kao na neprijatelje, oni su
samo deo naše realnosti. Prvi korak mora biti njihovo uočavanje.
10
Mindfulness Beograd
Svakodnevni mindfulness
Mindfulness je, kao što je prethodno navedeno, osmišljen tako da se praktikuje kroz meditaciju. Ali,
ono što je glavna premisa jeste da se praktikuje i u svakodnevnom ţivotu, tj., na poslu, u stanu, u kući, u
prodavnici, sa decom… Kada jednom postanemo vrhunski praktičari, moţemo lako da ga apliciramo na
sve sfere svog ţivota. Vaţno je da se disciplinujemo da, dok radimo nešto, budemo fokusirani i svesni, i
da postanemo majstori u tome, umesto da smo robovi impulsivnog uma.
Tako ćemo sebi olakšati ţivot. Dozvolićemo promenu i napravićemo za nju prostor. Moţda ćemo
promeniti i svoju sredinu i inspirisati ljude u svom okruţenju da postanu bolja verzija sebe. Dakle,
napravićemo zdravu lančanu reakciju. Počećemo da posmatramo svet iz novog ugla.
Mindfulness i slika tela
Dobar osećaj i zdravo telo
Tokom vrelih letnjih dana čini nam se da su svi naši nedostaci još izraţeniji. Nezadovoljstvo
sopstvenim telom često nam onemogućava uţivanje u najjednostavnijim ţivotnim situacijama, kao što su
odlazak na plaţu ili izlet.
Iako je naš prvi korak ka idealnoj liniji restrikcija ishrane ili naporno veţbanje, probajmo da
promenimo sliku koju imamo o sopstvenom telu. Kao i u mnogim oblastima ţivota, mindfulness metoda
nam i ovde priskače u pomoć.
Biti prisutan u sadašnjem trenutku, bez napora – to je mindfulness stanje. Trenutak u kome iskusimo
takvo stanje, pokazatelj je da zaista mudro ţivimo. Tada kreiramo atmosferu odobravanja, koja nam
omogućava da steknemo nove uvide u sopstveni ţivot. Postajemo svesni telesnih procesa (ishrana,
disanje, percepcija okoline), misli, emocija, ponašanja i duha (ţivotne svrhe, osećaja vrednosti).
Osetiti zadovoljstvo prihvatanja sebe i saosećanja sa sobom glavni je cilj mindfulness metode.
Nasuprot tome je stanje uma u kome se obraĎuju samo bazične informacije, koje su rezultat velikog truda,
stresa i zamora. Ova dva toka misli ne mogu da se odvijaju paralelno. Mindfulness nije kompatibilan sa
premišljanjem i ponavljanjem istih načina razmišljanja. Zato je glavni cilj emancipacije da, meĎu
pravilima kojima se inače rukovodimo, otkrijemo nove poglede na nove mogućnosti koje imamo pred
sobom. Do tih mogućnosti dolazimo kroz uvide i razumevanje sopstvenih mentalnih procesa i
automatskih misli koje mogu da se odnose na svaki deo naše okoline, ličnosti i izgleda.
11
Mindfulness Beograd
Mindfulness ishrana
Skoro četvrtinu hrane koju pojedemo, zaboravimo u sekundi. To je zato što, dok jedemo, nismo
fokusirani na hranu, nego na ostale stvari koje nam odvraćaju paţnju poput telefona, sastanaka, televizije,
surfovanja internetom... Za većinu je hrana samo gorivo da preguraju dan. Kada postanemo gladni, takoĎe
smo i nervozni, uţurbani i samo nasumično biramo ono što ćemo da jedemo, bilo iz restorana brze hrane,
ili iz friţidera... Čim stavimo hranu ispred sebe, već je i zaboravljamo. Sledeći put kada obratimo paţnju,
ona je nestala.
Sve to je suprotno od ishrane po mindfulness principima. Osoba koja praktikuje mindfulness odvoji
vreme i posveti sebe i svoje misli hrani koju jede. Potrebna je disciplina da prekinemo kariku stalnog
pogrešnog ponašanja u vezi s hranom. Treba da odvojimo vreme i da jedemo sa svrhom. TakoĎe,
mindfulness od nas zahteva da donesemo odluku o stvaranju nove navike, a to je da odlučujemo kako,
kada i šta jedemo i koji je najbolji način da hranu pripremimo.
Praktični saveti:
Napravite pauzu i pomerite se od stola
Namerno se premestite u drugu sobu
Napravite sami svoj obrok
Jedite polako i osetite ukus
Jedite sa drugim ljudima
Praktikujte da se sećate šta ste juče jeli
12
Mindfulness Beograd
Pomoc i sebi na poslu
Stara tradicija govori da već samo zatvaranje očiju daje odličan rezultat za odmaranje i opuštanje. To
je za početak dovoljno. Ovaj vid odmora prisutan je i kod molitve i meditacije, ali, što je najbitnije, i kod
mindfulnessa. Dakle, ovaj proces pokreće u našem organizmu sve funkcije koje se odnose na opuštanje.
Naš organizam je sloţen sistem, a telo je jedna jaka mašina, kojoj je samo potrebno da dobije prava
uputstva. Ako smo pod stresom, takva su i naša uputstva telu. Ono pokušava da naĎe načina da se izbori,
ali, na kraju, počinje da posustaje, i tada nastupa bolest. Nasuprot tome, mindfulness propagira da telu
dajemo zdrava uputstva.
Zatvaranjem očiju i dubokim disanjem mi dobijamo:
veću funkciju mozga
jači rad imunog sistema
niţi krvni pritisak
sporiji rad srca
povećan nivo kognitivnih funkcija
niţi nivo napetosti
osećaj da smo povezani sa svojom okolinom
13
Mindfulness Beograd
Mindfulness ža bolji san
Za početak, treba razumeti šta to znači dobar san. Najbolja definicija je da je to san posle koga smo
odmorni i spremni da dan završimo bez problema. Ono što daje odmor našem telu i umu, jeste REM faza
sna. U toj fazi se naše oči, ispod zatvorenih kapaka, pomeraju levo-desno, i na taj način aktiviraju centre u
našem mozgu koji nam omogućavaju odmor tela, a i misli. Naučna istraţivanja su pokazala da normalan
san podrazumeva da imamo 80 minuta neREM faze, koju prati 10 min REM faze. Samo ova zdrava
smena nam omogućava zdrav odmor.
Mentalni problemi poput depresije i napetosti, mogu da, pored ostalog, utiču na naš san. Istraţivanja
su pokazala da, na primer, trauma i ţal za izgubljenim članom porodice, mogu da donesu probleme sa
snom. Napetost čini naše telo uzbuĎenim i utiče da se teţe isključimo i odmotamo film. Depresija donosi
osećaj koji nas vuče nadole i dovodi do misli koje su negativne, pa, samim tim, ne moţemo da se
opustimo. Tuga i ţal za izgubljenom osobom mogu da dovedu do toga da premotavamo film o poslednjim
danima provedenim s njom, ili razmišljamo o tome šta smo mogli drugačije da uradimo. Sa druge strane,
njihova posledica mogu da budu i noćne more. Traume imaju mnogo definicija, a jedna od njih je da su
traume neprijatna iskustva koja smo iskusili u proteklim danima ili godinama. One mogu da dovedu do
ponavljajućeg proţivljavanja misli u tom momentu, noćnih mora, ili straha od spavanja. To posledično
dovodi naše telo u stanje povećane budnosti i, na kraju, do nedostatka sna.
Sledeći korak je da preispitamo svoje zdravstvene navike. Moţda naš način ţivota utiče na to kako se
osećamo. Trebalo bi da razmotrimo sve aspekte svog ţivota, ishranu, fizičke aktivnosti, kao, moţda, i
sport kojim se bavimo. Sve to ima uticaj na naš metabolizam, a samim tim i na naš način spavanja.
Jedan od prvih predloga koje ţelimo da vam damo je da obratite paţnju na to kako ste se osećali i
koji su bili najbolji uslovi za vaš san. Moţete početi da, na primer, zapisujete kada ste se najbolje
naspavali i koji su tada uslovi vladali, ili da vodite dnevnik u kom navodite detaljan opis uslova u sobi
(kakvo je svetlo bilo, temperatura…). Ovako ćete osvestiti uslove u kojima se najbolje osećate. Onda
moţete svoju rutinu da podesite tako da vam pruţi najbolji mogući san.
Sledeći korak koji moţemo da preduzmemo je da osvestimo svoje stavove o snu. Svako od nas je,
kroz iskustvo, izgradio stav o tome koliko mu je sna potrebno. Potreba za snom varira od osobe do osobe.
Neko se posle samo pet sati sna oseća osveţeno i spremno za rad, dok je drugima potrebno osam ili više
14
Mindfulness Beograd
sati spavanja. Ovo, takoĎe, moţe da bude stavka u našem dnevniku. Ako strpljivo pratimo koliko
smo spavali i kako smo se osećali tokom i nakon tog sna, imaćemo svestan uvid u to kako da najbolje
prilagodimo svoj ţivotni stil. Svesnost o tome kako smo se osećali posle četiri ili osam sati sna, ključna je
i na to bi trebalo da gledamo kao na uvid koji nam daje mnogo prostora za promenu.
Pored stavova o tome koliko nam je sna potrebno, trebalo bi da osvestimo i kako razmišljamo o snu
kao prioritetu, jer se često dogaĎa da nismo svesni da zanemarujemo njegovu vaţnost. Ako osvestimo
svoju svakodnevicu, onda će nam biti lako da shvatimo šta je ono što prvo završavamo. I u ovoj situaciji,
voĎenje dnevnika moţe da bude od velikog značaja.
15
Mindfulness Beograd
Vež be
Ako ţelite da ustanovite stalnu praksu mindfulnessa, moţete da odaberete stalno vreme kada to
radite, na primer, svakog dana u 8 ujutru, ili bilo koje drugo doba dana koje vama najviše odgovara. Vaša
rutina moţe biti i takva da svaki deo dana iskoristite da se na najbolji način usmerite ka mindfulnessu.
Započnite jutro sa fizičkim veţbama i disanjem, a u toku radnog dana svesno udahnite i izdahnite kada
završite neki zadatak. Kada završite sa poslom, na putu do kuće iskoristite 10 minuta da pogledom deteta
osmotrite okolinu kojom idete kući. Kada stignete u svoj miran i siguran kutak, moţete da, na primer,
odradite punu meditaciju. Za kraj, pred spavanje, moţete, na primer, da odradite sken tela. Poenta je da
naĎete rutinu koja vama najviše odgovara.
Trebalo bi i da odaberete svoje mirno mesto. To moţe biti vaša soba, ili deo stana u kome se najbolje
osećate. Obavezno isključite sve ureĎaje: telefon, radio, televizor, računar… Vaţno je da ne osuĎujemo
sebe onih dana kada preskočimo veţbu mindfulnessa, već samo nastavimo tamo gde smo stali. Reč
„moram‖ ne postoji u mindfulness filozofiji; njega praktikujemo u momentima kada nama odgovara i
kada nam to prija. Ako osetimo krivicu ili napetost zbog propuštene veţbe, sebi treba da kaţemo:
„Osećam krivicu i prihvatam tu činjenicu‖. Već sledećeg momenta ćemo se osećati bolje, jer smo
pravilno osvestili razlog i, istovremeno, praktikovali i mindfulness.
Saveti:
Izbegavajte postavljanje striktnih ciljeva koje ţelite da ispunite, jer je to u potpunoj suprotnosti sa
filozofijom mindfulnessa. Pristupite veţbi mindfulnessa kao nečemu što vam donosi radost, u čemu
uţivate. Praktičan pristup je da, u početku, svoju paţnju usmerite na jedan predmet. To moţe biti stolica,
zid, bilo šta što je u vašem vidokrugu. Bitno je da izbegnete svoju naviku da ocenjujete koliko dobro ili
loše nešto radite. Nije bitno koliko minuta ste „izdrţali‖ ovog puta, jer suština mindfulnessa ne leţi u
izdrţljivosti, niti u brojanju minuta veţbi; glavna poenta je u tome da se usidrimo i dobro razmotrimo
sadašnji momenat.
Dok dišete, dišite tempom koji je za vas normalan, nema razloga da ga menjate, nepotrebna je
samokontrola. Razumejte da je normalno i da vaš um luta, nema razloga da kritikujete sebe. Ako vam
paţnja često odluta na sat i primetite da se to ponavlja, iskoristite to za svoje dobro. Zapitajte koja je
emocija iza tih misli. Ako vam se ta potreba ponovo javi i jača je od vaše ţelje da ostanete mirni,
16
Mindfulness Beograd
slobodno je ispratite, moţda će vam otkriti nove uvide. Bitno je da smo u skladu sa sobom i svojim
potrebama.
Predstavljamo vam nekoliko praktičnih vežbi koje možete svakog dana da praktikujemo:
Mindfulness disanje:
NaĎite udobnu poziciju.
Dopustite polako svojim očima da se zatvore.
Dovedite svoju paţnju na nivo fizičke senzacije tako što ćete je fokusirati na senzacije dodira i
pritiska na vaše telo. Poveţite se sa osećajem koji imate u kontaktu sa podom i podlogom na kojoj sedite.
Provedite minut ili dva razmatrajući i istraţujući ove senzacije u donjem delu vašeg abdomena, i
to dok udišete i izdišete. Osetite kako vaše disanje funkcioniše u vašem telu.
Kada počinjete sa ovim veţbama, od pomoći će vam biti da drţite ruku na svom stomaku. Tako
ćete osetiti kako vazduh ulazi i izlazi iz vaših pluća. Kada se potpuno naviknete na obraćanje paţnje na
ovu senzaciju, moţete da pomerite ruku i nastavite da se fokusirate na ostale senzacije u svom stomaku.
Fokusirajte svoju paţnju na senzaciju pomeranja vašeg stomaka koji se opušta i podiţe u
zavisnosti od udisaja i izdisaja.
Najbolje što moţete, obratite paţnju na fizičke promene u donjem abdomenu, od trenutka kada
vazduh uĎe u vaš organizam, do momenta kad izaĎe.
Moţda primetite pauzu koju imate izmeĎu udisaja i izdisaja.
Nema potrebe da kontrolišete svoje disanje, samo dišite tempom koji vam najviše odgovara.
Najbolje što moţete, dovedite paţnju i dozvolite sebi da ostatak vašeg iskustva bude u vašoj
paţnji.
Ništa ne treba da se ispravi, ne postoji nikakvo tačno stanje koje treba postići.
U redu je primetiti bilo kakvo ometanje, poput buke, ali ga treba pustiti, na isti način kao što
puštamo svoje misli. Poenta mindfulnessa je da smo u sadašnjem momentu i da ne osuĎujemo. Ovo vaţi i
za neosuĎivanje samih sebe kada nam je paţnja ometena mislima.
Samo pustite da vaše iskustvo bude uistinu samo vaše, autentično. Samo onakvo kakvo je, samo
po sebi.
Pre ili kasnije, vaš um će početi da luta. Skrenuće sa fokusa disanja, preći će na razmišljanje,
planiranje, sanjarenje.
Ovo je sasvim u redu. To je normalan zadatak vašeg uma i nema razloga da ga zbog toga
osuĎujete.
17
Mindfulness Beograd
Kada osvestite da su vaše misli ponovo uzrujane i da idu svojim tempom, čestitajte sebi. Uspeli
ste da se opet uključite u sadašnjost i opet ste svesni svog iskustva.
Bilo bi dobro da prihvatite i osvestite, samo nakratko, gde je vaš um bio.
Ponovo usmerite svoju paţnju na fizičke senzacije disanja, moţda opet na donji deo abdomena.
Tako se ponovo fokusiramo na izdisanje i udisanje.
Primetićete, naročito u početku, kako vaš um često skreće na razne misli (ovo će se ponavljati
često). U početku je odlično ako samo primetite da vam je um odlutao. Svaki put čestitajte sebi zato što
ste to primetili. Svaki put kad se ovo desi, neţno se vratite fokusu na fizičke senzacije.
Za početak je odlično da počnete sa 15-minutnim veţbanjem. Naravno, moţete i duţe ako vam
odgovara. Pratite svoj osećaj, radite onako kako odgovara vašem telu i umu. Veţbanje će učiniti da vam
bude lakše i duţe ćete biti u stanju opuštenosti.
Koristite svoje disanje kao sidro. Neţno se vratite u sada i ovde svaki put kada vam um odluta.
Ako ste vizuelni tip, moţete da koristite svoju maštu. Zamislite brod na moru, koji se uzdiţe i
spušta kako talasi nailaze, sa svakim uzdahom i izdahom. Moţete da zamislite i da je svaki vaš uzdah
druge boje; tako ćete ostati fokusirani na disanje.
Skeniranje tela
Lezite na leĎa i naĎite udobnu poziciju. Počnite od stopala. Osvestite prvo samo svoja stopala, zatim
potkolenice, kolena… i tako sve do temena vaše glave. Ako svaki mišić, pre nego što ga osvestite,
stegnete i opustite, to vam moţe pomoći da se fokusirate.
Skeniranje tela je najlakša veţba za početnike.
Korak 1: Lezite na leĎa, tako da su vam dlanovi okrenuti nagore, a noge blago raširene. Isto to
moţete raditi i ako udobno sedite na stolici.
Korak 2: Zadatak je da se paţnja fokusira na telo i naĎe najudobnija pozicija.
Korak 3: Paţnju obratiti na način disanja, kakav je ritam izdisanja i udisanja. Ne treba menjati način
disanja, samo ga treba biti svestan.
Korak 4: Obratite paţnju na svoje telo i na to kako se osećate. Osetite dodir odeće na koţi, kolika je
temperatura tela, pogledajte kakve su konture podloge na kojoj se nalazite, kakva je okolina.
Korak 5: Obratite paţnju na deo tela u kome osećate golicanje, ili nelagodu, teskobu. TakoĎe obratite
paţnju na delove tela u kojima ne osećate ništa ili koji su preosetljivi.
18
Mindfulness Beograd
Skeniranje vršite sledećim redosledom:
1. prsti obe noge
2. ostatak stopala, članci, zglobovi…
3. potkolenice
4. kolena
5. butine
6. krsta, karlica
7. abdomen
8. grudni koš
9. leĎa
10. ramena
11. vrat
12. ruke, prsti na rukama
13. lice (oči, nos, usta, obrazi…)
Polako vratite fokus na sadašnji trenutak i sedite u udobnu poziciju. Otvorite oči i osvestite kako se
osećate.
19
Mindfulness Beograd
Mini-mindfulness
Korak 1: Zaustavite autopilot i obratite paţnju na ono što sada radite, o čemu mislite, šta osećate.
Pauzirajte i zauzmite udoban poloţaj. Primetite misli koje vam dolaze i obratite paţnju na osećanja
koja one bude, ali ih pustite da proĎu. Prihvatite ono što ste sad i u kakvom ste stanju.
Korak 2: Obratite paţnju na šest udisaja, ili na disanje tokom jednog minuta.
Fokus treba da bude isključivo na disanju. Obratite paţnju na to kako vaše telo reaguje na disanje,
kako se vaša pluća i grudi šire i skupljaju sa svakim udahom. NaĎite obrazac po kom vaše telo reaguje na
disanje.
Korak 3: Dozvolite paţnji da se proširi izvan vašeg tela. Obratite paţnju na ono što sada iskušavate,
da li vas nešto steţe, golica, izaziva nelagodu, teţinu u ramenima. Neka vam je bitno vaše telo u celini.
Situacije i mindfulness
Kada praktikujemo mindfulness i osvestimo situacije, shvatićemo da imamo sledeće opcije:
Moţemo da:
izbegnemo situaciju
modifikujemo je
pripremimo se za situaciju
uĎemo u situaciju mentalno dok smo u njoj
naučimo koje situacije su za nas naročito teške
u te situacije uĎemo mentalno i shvatimo šta je tačno okidač za naše poteškoće
Na najvišem nivou naše prakse bićemo sposobni da iskusimo situaciju sa punom svesnošću, dok je
ona još uvek u toku (da je posmatramo kao da smo prvi put u njoj, čime ćemo biti mnogo fleksibilniji).
Tako će nam se otvoriti nove perspektive, kao i novi načini reagovanja.
20
Mindfulness Beograd
Zakljuc ak
Mindfulness se u modernom svetu već implementira u škole, umetnost, poslovne svrhe i
svakodnevne aktivnosti. Najbitnija poruka ove knjige je da nam je ova tehnika uroĎena, samo se treba
podsetiti na to. Ona nam daje moć da budemo humani na pametan i saosećajan način. Naš stav prema
ţivotu treba da bude svestan i povezan direktno sa našim odnosima u svakodnevici, pa se ova veština
preliva sa jedne na drugu stranu našeg ţivota.
Mindfulness postaje kao voţnja bicikla: kada se jednom nauči i uveţba, veoma je lako, jer svi imamo
sećanja na momente koji su bili baš savršeni. Naučeno u jednom segmentu ţivota, preliva se na sve
njegove sfere, tako da dobijamo, ne samo uspešnog, već i srećnog čoveka. Zato se treba otvoriti i pokušati
nešto novo!
Nadamo se da je sada već jasno da je ova tehnika dobra, ne samo za menjanje navika, već i za
nalaţenje novog fokusa, što za posledicu ima našu veću produktivnost. Mindfulness prvenstveno sluţi da
bolje razumemo sebe, prirodu i poreklo frustracija i strahova, kako u nama samima, tako i u ostalima.
Pomaţe nam da vidimo svoje iskustvo i iskustvo drugih sa ciljem da otpustimo sve negativno. TakoĎe,
pomaţe u nalaţenju saosećanja i povezanosti sa ljudima na mnogo višem nivou, ispunjenom smislom.
Zahvaljujući njemu, u svakom trenutku moţemo videti koja očekivanja imamo od sebe i drugih, kao i
koje resurse posedujemo, ali ta saznanja ne treba da procenjujemo.
Kakva bi šteta bila da ne iskoristimo dar ţivljenja svakoga dana! Ţivot je, zaista, čudo! Propuštamo
ga kada nismo budni i prisutni. Zato uzmimo ovaj pristup kao način da se zaljubimo u sopstveni ţivot,
opet i opet. Svaki put kada zastanemo i pogledamo oko sebe, lepota i sreća su ispred nas, a ovo je najbolji
način da iskreno iskusimo čuda ovog sveta.
Lako je! Zapamti, resurs si ti!
21
Mindfulness Beograd
Mindfulness je primenljiv na mnoge oblasti svakodnevnog života i ova knjiga vam
nudi uvid u to kako da ga najbolje iskoristite. Neke od tih oblasti su: slika tela,
ishrana, zdravi odnosi, porodica, dom, posao, umetnost, bolji san i, na kraju, male
životne stvari. Svaka oblast je obrađena tako da vam da praktične savete i vežbe
koje će otključati vaše resurse.
22
Mindfulness Beograd
Lista Referenci
Akinola, M. (2010). Measuring the pulse of an organization: Integrating
physiological
measures into the organizational scholar‘s toolbox. Research in Organizational
Behavior. 30, 203-223.
Algera, P. M., & Lips-Wiersma, M. (2012). Radical Authentic Leadership: Cocreating
the Conditions Under Which All Members of the Organization Can Be
Authentic.
The Leadership Quarterly, 23 (1), 118–131. doi:10.1016/j.leaqua.2011.11.010
Allen, T. D., & Kiburz, K. M. (2012). Trait mindfulness and work-family balance
among working parents: The mediating effects of vitality and sleep quality. Journal
of
Vocational Behaviour, 80(2), 372-379. doi: 10.1016/j.jvb.2011.09.002
Akerjordet, K., & Severinsson, E. (2007). Emotional intelligence: A review of the
literature with specific focus on empirical and epistemological perspectives.
Journal of
Clinical Nursing, 16(8), 1405-1416. doi: http://dx.doi.org/10.1111/j.1365-
2702.2006.01749.x
Ashkanasy, N. M., Härtel, C. E. J, & Daus, C. S. (2002). Advances in
organizational
behavior: Diversity and emotions. Journal of Management, 28, 307-338.
Anseel, F., Lievens, F., Scholleart, E., & Choragwicka, B. (2010). Response rates
in
organizational science, 1995–2008: A meta-analytic review and guidelines for
survey
researchers. Journal of Business and Psychology, 25, 335–349.
doi:10.1007/s10869-010-
9157-6
Avey, J., Wernsing, S. T., & Luthans, F. (2008). Can positive employees help
positive
23
Mindfulness Beograd
organizational change? Impact of psychological capital and emotions on relevant
attitudes and behaviors. Journal of Applied Behavioral Science, 44, 48-70.
doi:10.1177/0021886307311470
Avolio, B., Avey, J., & Quisenberry, D. (2010). Estimating return on leadership
development investment. The Leadership Quarterly, 21(4), 633-644.
doi:10.1016/j.leaqua.2010.06.006
Avolio, B. J. & Luthans, F. (2006). The high impact leader: Moments matter for
accelerating authentic leadership development. New York: McGraw-Hill.
Avolio, B., Walumbwa, F., & Weber, T. J. (2009). Leadership: Current Theories,
Research, and Future Directions. Annual Review of Psychology, 60, 422 - 441.
doi:
10.1146/annurev.psych.60.110707.163621
Avolio, B. J., Gardner, W. L., Walumbwa, F. O., Luthans, F., & May, D. R.
(2004).
Unlocking the mask: A look at the process by which authentic leaders impact
follower
attitudes and behaviours. Leadership Quarterly, 15, 801-823.
doi:10.1016/j.leaqua.2004.09.003
Avolio, B. J, & Luthans, F. (2006). The high impact leader: Moments matter for
accelerating authentic leadership development. New York: McGraw-Hill.
Baer, R.A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual
and
empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10, 125–143.
Baer, R. A., Smith, G. T., Lykins, E., Button, D., Krietemeyer, J., Sauer, S., . . .
Williams, J. M. G. (2008). Construct validity of the Five Facet Mindfulness
Questionnaire in meditating and nonmeditating samples. Assessment, 15, 329–342.
doi:10.1177/1073191107313003
Bass, B. M., & Steidlmeier, P. (1999). Ethics, character, and authentic
transformational leadership behaviour. The Leadership Quarterly, 10, 181–218.
24
Mindfulness Beograd
doi:10.1016/S1048- 9843(99)00016-8
Baron, L. (2016). Authentic leadership and mindfulness development through
action
learning. Journal of Managerial Psychology, 31 (1), 296 – 311. doi:
org/10.1108/JMP-04-
2014-0135
Bargh, & Chartrand (1999). The unbearable automaticity of being. American
Psychologist, 54, 7, 462-79
Baron, R. M., & Kenny, D. A. (1986). The moderator-mediator variable distinction
in
social psychological research: Conceptual, strategic and statistical considerations, J
Pers Soc Psychol 51, 1173–1182. doi: 10.1037/0022-3514.51.6.1173
Baruch, Y., & Holtom, B.C. (2008). Survey response rate levels and trends in
organizational research. Human Relations, 61, 1139-1160
Beckman, H. B., Wendland, M., Mooney, C., Krasner, M. S., Quill, T. E.,
Suchman,
A. L., & Epstein, R. M. (2012). The impact of a program in mindful
communication on
primary care physicians. Academic Medicine, 87, 815-819. doi:
10.1097/ACM.0b013e318253d3b2.
Berenbaum, H., Raghavan, C., Le, H. N., Vernon, L. L., & Gomez, J., J. (2003). A
taxonomy of emotional disturbances. Clinical Psychology: Science and Practice,
10, 206–
226. doi: 10.1093/clipsy.bpg011
Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., et
al.
(2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology:
Science and Practice, 11, 230–241. doi:10.1093/clipsy/bph077
Boss, A. D., & Sims, H. P., Jr. (2008). Everyone fails! Using emotion regulation
and
self-leadership for recovery. Journal of Managerial Psychology, 23, 135-150.
doi:10.1108/02683940810850781
25
Mindfulness Beograd
Brown, K. W., Ryan, R. M., & Creswell, J. D. (2007). Mindfulness: Theoretical
foundations and evidence for its salutary effects. Psychological Inquiry, 18, 211–
237. doi:
10.1080/10478400701598298
Brown, K. W, & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness
and
its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology,
84, 822– 848. doi: 10.1037/0022-3514.84.4.822
Brundin, E., Patzelt, H., & Shepherd, D. A. (2008). Managers‘ emotional displays
and
employees‘ willingness to act entrepreneurially. Journal of Business Venturing, 23,
221-243. doi:10.1016/j. jbusvent.2006.10.009
Castro, C. B., Perinan, M. V., & Bueno, J. C. (2008). Transformational leadership
and followers‘ attitudes: the mediating role of psychological empowerment. The
International Journal of Human Resource Management, 19(10), 1842–1863.
doi:10.1080/09585190802324601
Chan, A., Hannah, S. T., & Gardner, W. L. (2005). Veritable authentic leadership:
Emergence, Functioning, & Impacts in Gardner, W.L., Avolio, B.J. & Walumbwa,
F.O.(Eds) Authentic Leadership Theory and Practice: Origins, Effects and
Development. Monographs in Leadership and Management. UK: Elsevier.
Charoensukmongkol, P. (2014) Benefits of Mindfulness Meditation on Emotional
Intelligence, General SelfEfficacy, and Perceived Stress: Evidence from Thailand,
Journal of Spirituality in Mental Health, 16(3), 171-192
Clapp-Smith, R., Vogelgesang, G. R., & Avey J. B. (2009). Authentic Leadership
and
Positive Psychological Capital: The Mediating Role of Trust at the Group Level of
Analysis. Journal of Leadership & Organizational Studies, 15 (3), 227–240. doi:10.
10.1177/1548051808326596
Connelly, L. M. (2008). Pilot studies. Medsurg Nursing, 17(6), 411-2.
Cooper, C., Scandura, T. A., & Schriesheim, C. A. (2005). Looking forward but
learning from our past: Potential challenges to developing authentic leadership
theory and authentic leaders. Leadership Quarterly, 16, 474-493.
26
Mindfulness Beograd
Cutuli, D. (2014). Cognitive reappraisal and expressive suppression strategies role
in
the emotion regulation: an overview on their modulatory effects and neural
correlates.
Frontiers in Systems Neuroscience, 8, 175.
http://doi.org/10.3389/fnsys.2014.00175
Cycyota, C.S., & Harrison, D.A. (2006). What (not) to expect when surveying
executives: A meta-analysis of top manager response rates and techniques over
time.
Organizational Research Methods, 9, 133-160
Dane, E. (2011). Paying attention to mindfulness and its effects on task
performance
in the workplace. Journal of Management, 37, 997-1018. doi:
10.1177/0149206310367948
Day, D. V., (2001). Leadership development: A review in context. The Leadership
Quarterly, 11(4), 581-613. doi: 10.1177/1742715011407388
Day D. V., & Antonakis, J. (2012). The nature of leadership. Thousand Oaks, CA:
Sage Publications Inc.
Davies et al.‘s (1998). Emotional Intelligence. Journal of Social Psychology and
Social Psychology. 75. 989 – 1015
Derue, D. S., Nahrgang, J. D., Wellman, N., & Humphrey, S. E. (2011). Trait and
behavioural theories - of leadership: An integration and: meta‐analytic test of their
relative validity. Personnel Psychology, 4, 7-52. doi: 10.1111/j.1744-
6570.2010.01201.x
Diefendorff, J. M., Croyle, M. H., & Gosserand, R. H. (2005). The dimensionality
and
antecedents of emotional labour strategies. Journal of Vocational Behavior, 66(2),
339 - 359. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.jvb.2004.02.001
Dillman, D.A. (2000). Mail and Internet surveys: The tailored design method. New
27
Mindfulness Beograd
York: Wiley & Sons.
Dirks, K. T., & Ferrin, D. L. (2002). Trust in leadership: Meta-analytic findings
and implications for research and practice. Journal of Applied Psychology, 87(4),
611−628.
Dreyfus, G. (2011). Is mindfulness present-centred and non-judgmental? A
discussion
of the cognitive dimensions of mindfulness. Contemporary Buddhism, 12, 41-54.
doi:10.1080/14639947.2011.564815
Edwards, J. R., & Lambert L. S. (2007). Methods for integrating moderation and
mediation: A general analytical framework using moderated path analysis.
Psychological
Methods, 12, 1-22.
Emuwa, A. (2013). Authentic Leadership: Commitment to Supervisor, Follower
Empowerment, and Procedural Justice Climate. Emerging Leadership Journeys, 6
(1), 45 -
65.
Feldman, G., Hayes, A., Kumar, S., Greeson, J., & Laurenceau, J.-P. (2007).
Mindfulness and emotion regulation: The development and initial validation of the
cognitive and affective mindfulness scale-revised (CAMS-R). Journal of
Psychopathology and Behavioral Assessment, 29(3), 177–190.
doi:10.1007/s10862-006-9035-8
Fetterman, A. K., Robinson, M. D., Ode, S., & Gordon, K. H. (2010). Neuroticism
as
a risk factor for behavioral dysregulation: A mindfulness-mediation perspective.
Journal of Social and Clinical Psychology, 29, 301–321.
doi:10.1521/jscp.2010.29.3.301
Finkel, S. E. (1995). Causal analysis with panel data. Thousand Oaks, CA: Sage.
Gardner, W. L., Avolio, B. J., Luthans, F., May, D. R., & Walumba, F. O. (2005).
Can you see the real me? A self-based model of authentic leader and follower
development. The Leadership Quarterly, 16(3), 343-372. doi:
10.1016/j.leaqua.2005.03.003
Gardner, W. L., Cogliser, C. C., Davis, K. M., & Dickens, M. P. (2011). Authentic
28
Mindfulness Beograd
Leadership: A review of the literature and research agenda. The Leadership
Quarterly, 22, 1120-1145
Garland, E., L. (2007). The meaning of mindfulness: A second-order cybernetics
of
stress, metacognition, and coping. Complementary Health Practice Review, 12,
15–30. doi: 10.1177/1533210107301740
Gardner, W. L., Cogliser, C.C., Davis K. M., & Dickens M.P. (2011). Authentic
Leadership: A Review of the Literature and Research Agenda. The Leadership
Quarterly, 22 (6), 1120–1145. doi: 10.1016/j.leaqua.2011.09.007
George, J. M. (2000). Emotions and leadership: The role of emotional intelligence.
Human Relations, 53, 1027–1055.
George, B. (2003) Authentic Leadership: Rediscovering the secrets to creating
lasting
value. San Francisco: Jossey- Bass.
George, B. & Sims, P. (2007). True North: Discover Your Authentic Leadership.
San
Francisco: Jossey- Bass.
Glomb, T. M., Duffy, M. K., Bono, J. E., & Yang, T. (2011). Mindfulness at work.
In
Martocchio, J., Liao, H., & Joshi A. (Eds.), Research in personnel and human
resource
management, 30, 115–157. Bingley, UK: Emerald Group Publishing Limited.
González-Romá, V., Schaufeli, W. B., Bakker, A. B., & Lloret, S. (2006). Burnout
and work engagement: Independent factors or opposite poles? Journal of
Vocational
Behavior, 68, 165–174. doi:10.1016/j.jvb.2005.01.003
Good, D. J., Christopher J. L. & Theresa M. G. Contemplating Mindfulness at
Work.
Journal of Management. 42
Goleman, D., Boyatzis, R., & McKee, A. (2002). Primal leadership: Realizing the
power of emotional intelligence. Boston: Harvard Business School Press.
29
Mindfulness Beograd
Greeson, J. M. (2008). Mindfulness Research Update: 2008. Complement Health
Pract Rev, 14 (1), 10–18. doi: 10.1177/1533210108329862
Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative
review.
Review of General Psychology. Special Issue: New directions in research on
emotion.
2(3):271–299.
Gross, J. J., & Thompson, R. A. (2007). Emotion Regulation: Conceptual
Foundations. In: Gross James J., editor. Handbook of emotion regulation. New
York, NY,
US: Guilford Press
Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation
processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of
Personality and Socia Psychology. 85(2). 348–362.
Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2003). Mindfulness-based
stress reduction and health benefits: a meta-analysis. Focus On Alternative And
Complementary Therapies, 8(4), 500. doi:10.1111/j.2042-7166.2003.tb04008.x
Hafenbrack, A. C., Kinias, Z., & Barsade, S. G. (2013). Debiasing the mind
through
meditation: Mindfulness and the sunk-cost bias. Psychological Science, 25, 369-
376.
Hmieleski, K. M., Cole, M. S., & Baron R. A. (2012). Shared Authentic
Leadership
and New Venture Performance. Journal of Management, 38 (5), 1476–1499. doi:
10.1177/0149206311415419
Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., et al.
(2011)
How does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From
a
Conceptual and Neural Perspective. Perspect Psychol Sci, 6(6), 537–559. doi:
30
Mindfulness Beograd
10.1177/1745691611419671
Hur, Y. H., Van den Berg, P. T., & Wilderom, C. P.M. (2011). Transformational
leadership as a mediator between emotional intelligence and team outcomes. The
Leadership Quarterly, 22, 591-603. doi:10.1016/j.leaqua.2011.05.002
Humphrey, H. R. (2012). How do leaders use emotional labour? Journal of
Organizational Behavior, 33, 740-744. doi:10.1002/job.1791
Hülsheger, U. R., Alberts, H. J., Feinholdt, A., & Lang, J., W. (2013) Benefits of
mindfulness at work: The role of mindfulness in emotion regulation, emotional
exhaustion, and job satisfaction. Journal of Applied Psychology, 98(2), 310–325.
doi: 10.1037/a0031313.
Ilies, R., Morgeson, F. P., & Nahrgang, J. D. (2005). Authentic leadership and
eudaemonic well-being: Understanding leader– follower outcomes. The
Leadership
Quarterly, 16, 373 – 394. doi:10.1016/j.leaqua.2005.03.002
Ilgen, D. R., Fisher, C. D., & Taylor, M. S. (1979). Consequences of individual
feedback on behavior in organizations," Journal of Applied Psychology, 64, 349-
371.
Jensen, S. M., & Luthans, F. (2006). Entrepreneurs as authentic leaders: Impact on
employees‘ attitudes, Leadership and Organization Development Journal, 27(8),
646-666. doi: 10.1108/01437730610709273
Judge, T. A., & Piccolo, R. F. (2004). Transformational and Transactional
Leadership:
A Meta-Analytic Test of Their Relative Validity. Journal of Applied Psychology,
89, 755–
768. doi: 10.1037/0021-9010.89.5.755
Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., & Burney, R. (1985). The clinical use of mindfulness
meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of Behavioral Medicine,
8(2), 163– 190. doi: 10.1007/BF00845519.
Kabat-Zinn, J., Massion, A. O., Kristeller, J., Peterson, L. G., Fletcher, K., Pbert,
L.,
31
Mindfulness Beograd
et al. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the
treatment of anxiety disorders. The American Journal of Psychiatry, 149(7), 936–
943.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present,
and
future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10, 144–156. doi:
10.1093/clipsy.bpg016
Kaiser, R. B., Hogan, R., & Craig, S. B. (2008). Leadership and the fate of
organizations. The American Psychologist, 63(2), 96-110. doi: 10.1037/0003-
066X.63.2.96
Katherine S. B., & John, P. A. et al. (2013). Power failure: the reliability of
neuroscience. Nature Reviews Neuroscience,4, 365-376. doi:10.1038/nrn3475
Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based
stress
reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic
Research, 78 (6), 519–528.
Khoo, S. T. (2001). Assessing program effects in the presence of treatmentbaseline
interactions: a latent curve approach. Psychol Methods. 6. 234–57
Kinsler, L. (2014) ‗Born to be me...who am I again? The development of Authentic
Leadership using evidence-based leadership coaching and mindfulness‘.
International
Coaching Psychology Review, 9 (9), 92-105.
Koole, S. L. (2009). The psychology of emotion regulation: An integrative review.
Cognition & Emotion, 23. 1, 4 — 41
Kram, K. E. (1985). Improving the mentoring process. Training and Development
Journal, 39, 40-43.
Krishnakumar, S., & Robinson, M. D. (2015). Maintaining an even keel: An affectmediated
model of mindfulness and hostile work behavior. Emotion. 15. 579-589.
doi: 10.1037/emo0000060
32
Mindfulness Beograd
Lawrence, A. S., Troth, C. A., Jordan, J. P., & Collins, L. A. (2011). A review of
emotion regulation and development of a framework for emotion regulation in the
workplace. In P. L. Perrewé & D. C. Ganster (Series Eds.), Research in
occupational stress and well- being: The role of individual differences in
occupational stress and wellbeing. Bingley, England: Emerald
Leroy, H., Palanski, M., & Simons, T. (2012). Authentic Leadership and
Behavioral
Integrity as Drivers of Follower Commitment and Performance. Journal of
Business Ethics, 107, 255‐264.
Lopes, P. N., Brackett, M. A., Nezlek, J. B., Schu tz, A., Sellin, I., Salovey, P.
(2004). Emotional intelligence and social interaction. Personality and Social
Psychology
Bulletin, 30, 1018–1034.
Luthans, F., & Avolio, B. J. (2003). Authentic leadership: A positive
developmental
approach. In Cameron, K., S., Dutton, J., E., & Quinn. R., E. (Eds.), Positive
organizational scholarship. San Francisco: Barrett-Koehler.
Martin, J., Knopoff, K. Beckman, C. (1998). ‗An alternative to bureaucratic
impersonality and emotional labour: Bounded emotionality at The Body Shop‘,
Administrative Science Quarterly, 43, 429-469.
Marcel, A. J. (2003). Introspective report: Trust, self-knowledge and science.
Journal
of Consciousness Studies, 10, 167–186.
Mazmanian, M., Orlikowski, W. J., & Yates, J. (2013). The autonomy paradox:
The
implications of mobile email devices for knowledge professionals. Organization
Science, 24, 1337-1357.
Mayer, J., Salovey, P. (1997), ‗What is emotional intelligence?‘, In Salovey, P.,
&
Sluyter, D. (eds.), Emotional development and emotional intelligence: Implications
for
educators. Basic Books: New York.
33
Mindfulness Beograd
Mayer, J. D., & Cobb, C. D. (2000). Educational policy on emotional intelligence:
Does it make sense? Educational Psychology Review, 12, 163–183.
McRae K., Heller S., John O. P., Gross J. J. (2011). Context-dependent emotion
regulation: suppression and reappraisal at the Burning Man festival. Basic Appl.
Soc. Psychol, 33, 346–350 10.1080/01973533.2011.614170
MacKinnon, D. P., Amanda J., Fairchild, M. & Fritz. M. S. (2007). Mediation
Analysis. Annual Review of Psychology. 58. 593 - 614
McAdams, D. P. (2016, June 01). The Atlantic. Retrieved from The Atlantic.
Retrieved from: http://www.theatlantic.com/magazine/archive/2016/06/the-mindof-donald-
trump/480771
Myers, A. & Hansen, C. (2012) Experimental psychology. Belmont, CA: Cengage
Learning
Mikolajczak, M., Petrides, K. V., & Hurry J. (2009). Adolescents choosing selfharm
as an emotion regulation strategy: the protective role of trait emotional
intelligence. Br. J. Clin. Psychol. 48, 181–193. 10.1348/014466508X386027
Mikolajczak, M., Menil, C., & Luminet, O. (2007). Explaining the protective effect
of
trait emotional intelligence regarding occupational stress: exploration of emotional
labor processes. J. Res. Pers. 41, 1107–1117 10.1016/j.jrp.2007.01.003
Northcraft, G., B., & Schmidt, A., M. (2011). Feedback and the Rationing of Time
and Effort Among Competing Tasks. Journal of Applied Psychology, 96 (5).
1076–1086.
Ottenbacher, C. M., & Harrington, J. R. (2010). Strategies for achieving success
for
innovative versus incremental new services. Journal of Services Marketing, 24, 3-
15.
doi:10.1108/08876041011017853
Peña-Sarrionandia, A., Mikolajczak, M., & Gross, J., J. (2015). Integrating
emotion
34
Mindfulness Beograd
regulation and emotional intelligence traditions: a meta-analysis. Frint Psychology,
6, 160. doi: 10.3389/fpsyg.2015.00160.
Peterson, S. J., Walumbwa, F. O., Avolio, B. J., & Hannah, S. T. (2012). The
relationship between authentic leadership and follower job performance: The
mediating role of follower positivity in extreme contexts. Leadership Quarterly,
23(3), 502-516. doi:
10.1016/j.leaqua.2011.12.004
Podsakoff, P.M., MacKenzie, S.M., Lee, J., & Podsakoff, N.P. (2003). Common
method variance in behavioral research: A critical review of the literature and
recommended remedies. Journal of Applied Psychology, 88, 879-903.
Quaglia, J. T., Brown, K. W., Lindsay, E. K., Creswell, J. D., & Goodman, R. J.
(2015). From conception to operationalization of mindfulness. In Brown, K. W.,
Creswell, J.
D., & Ryan, R. M. (Eds.), Handbook of mindfulness: Theory, research, and
practice. New
York, NY: Guilford.
Ryan, R. M., & Deci, E. L. 2001. On happiness and human potential: A review of
research on hedonic and eudaimonic well being. Annual Review of Psychology,
52, 141-166.
Reb, J., Narayanan, J., & Ho, Z. W. (2013). Mindfulness at Work: Antecedents and
Consequences of Employee Awareness and Absent-mindedness. Mindfulness, 6, 1-
12.
doi:10.1007/s12671-013-0236-4
Reb, J., & Narayanan, J. (2014). The influence of mindful attention on value
claiming
in distributive negotiations: Evidence from four laboratory experiments.
Mindfulness, 5, 756- 766.
Roth, P.L., & BeVier, C.A. (1998). Response rates in HRM/OB survey research:
Norms and correlates, 1990-1994. Journal of Management, 24, 97-117.
35
Mindfulness Beograd
Rouiller, Z., & Goldstein, I. L. (1993). The relationship between organizational
transfer climate and positive transfer of training. Human Resource Development
Quarterly, 4, 377-390.
Shamir, B., & Eilam, G. (2005). What‘s your story? A life-stories approach to
authentic leadership development. The Leadership Quarterly, 16, 395-417.
Shapiro, S. L., Brown, K. W., Thoresen, C., & Plante, T. G. (2011). The
moderation
of mindfulnessbased stress reduction effects by trait mindfulness: Results from a
randomized controlled trial. Journal of Clinical Psychology, 67, 267–277.
doi:10.1002/jclp.20761
Shao, R., & Skarlicki, D. P. (2009). The role of mindfulness in predicting
individual
performance. Canadian Journal of Behavioural Sciences, 41(4), 195-201. doi:
org/10.1037/a0015166
Shonin, E., Gordon, W. V., Dunn, T. J., Singh, N. N., & Griffiths, M. D. (2014).
Meditation Awareness Training (MAT) for work-related wellbeing and job
performance:
randomised controlled trial. International Journal of Mental Health and Addiction,
12, 806- 823.
Smallwood, J., & Schooler, J. W. (2015). The science of mind wandering:
Empirically navigating the stream of consciousness. Annual Review of
Psychology, 66, 487- 518. doi: 10.1146/annurev-psych-010814-015331.
Sy, T., Tram, S., O‘Hara,L.A.(2006). Relation of employee and manager emotional
intelligence to job satisfaction and performance. Journal of vocational
behavior,68,461-473.
Totterdell, P., & Holman, D. (2003). Emotion regulation in customer service roles:
Testing a model of emotional labour. Journal of Occupational Health Psychology,
8, 55-73.
Wallin, D. J. (2007). Attachment in psychotherapy. New York: Guilford Press.
Walumbwa, F. O., Avolio, B. J., Gardner, W. L., Wernsing, T. S., & Peterson, S. J.
(2008). Authentic leadership: Development and validation of a theory-based
measure.
36
Mindfulness Beograd
Journal of Management, 34, 89–126. doi: 10.1177/0149206307308913
Walumbwa, F. O., Wang, P., Wang, H., Schaubroeck, J., & Avolio, B. J. (2010).
Psychological processes linking authentic leadership to follower behaviors. The
Leadership Quarterly, 21, 901–914. doi: 10.1016/j.leaqua.2010.07.015
Weick, K. E., & Putnam, T. (2006). Organizing for mindfulness: Eastern wisdom
and
Western knowledge. Journal of Management Inquiry, 15, 275-287.
Weick, K., E., & Sutcliffe, K, M., (2006). Mindfulness and the Quality of
Organizational Attention. Organisational Science, 17(4), 514 – 524. doi:
org/10.1287/orsc.1060.0196
Werbel, J.D., & Henriques, P.L. (2009). Different views of trust and relational
leadership: supervisor and subordinate perspectives. Journal of Managerial
Psychology, 24 (8), 780–796. doi: 10.1177/2329488414525467
Wolever, R. Q., Bobinet, K. J., McCabe, K., Mackenzie, E. R., Fekete, E.,
Kusnick,
C. A., & Baime, M. (2012). Effective and viable mind-body stress reduction in the
workplace: A randomized controlled trial. Journal of Occupational Health
Psychology, 17, 246-258. doi: 10.1037/a0027278
Wong, C. & Law, K. (2002). The effects of leader and follower emotional
intelligence
on performance and attitude: An exploratory study. The Leadership Quarterly, 13.
243-274
Yates, D. S., Moore, S. D., & Starnes, D. S. (2008). The Practice of Statistics.
Freeman. ISBN 978-0-7167-7309-2.
Zhou, J., & Shalley, C. E. (2003). Research on employee creativity: A critical
review
and directions for future research. In Martocchio, J. J., & Ferris, G. R. (Eds.),
Research in
Personnel and Human Resource Management (Vol. 22, pp. 165-217). Oxford,
37
Mindfulness Beograd
U.K.: Elsevier Science
38
Change language