ONLINE PRIRUCNIK

Crni74

ONLINE PRIRUČNIK

PROJEKT UDRUGE HRVATSKIH BRANITELJA RH

„JEDNI ZA DRUGE U KRIZNIM SITUACIJAMA“


Uvodna riječ

Udruga hrvatskih branitelja RH pokrenula je u srpnju 2020 godine projekt pod nazivom

„Jedni za druge u kriznim situacijama“. Projekt je financiran od strane Ministarstva

hrvatskih branitelja. Osmišljen je za pomoć svim stradalim u pandemiji korona virusa,

zagrebačkom potresu i snažnom potresu na Banovini. U sklopu projekta udruga je otvorila

Call Centar koji je dostupan svima 24 sata, a putem centra mogu zatražiti pomoć u bilo

kojem obliku. Također u sklopu projekta otvoren je podcast kanal u kojem su stručne osobe

vodile teme upravo vezano sa stresne situacije te kako se nositi sa svim oblicima stresa. Pisani

su stručni članci također vezano za stresne situacije koje objavljujemo u ovom online

priručniku.

Trajanje projekta do 31.12.2020.

Stručne osobe koje sudjeluju u projektu:

• dr.sc. Ljiljana Buhač

• mag. psych. Josipa Končinski

Voditelji podcast kanala UHB RH:

• Dražen Šemovčan, predsjednik UHB RH

• Kristijan Fereža, dopredsjednik UHB RH


dr.sc. Ljiljana Buhač: Upravljajte stresom kako on ne bi upravljao vama

Lako je po mirnom moru držati kormilo lađe.

Publilius Syrus

Ne možemo se odmaknuti od riječi stres. Neizbježno ćemo naići na spominjanje stresa u

razgovoru s prijateljima, čitajući novine, portale, slušajući radio, gledajući televiziju...

Živimo u stresnom društvu koje je nemoguće izbjeći. Svijet u kojem živimo brzo se mijenja,

promjene je sve teže pratiti, poglavito kada želimo biti savršeni u potpuno nesavršenim

okolnostima. Empatija, tolerancija, solidarnost su gubitnici našeg vremena i društva. Stres je

postao dio našeg života. Jedna od najugroženijih skupina podložna stresu u našem društvu su

naši branitelji.

Nekada se smatralo kako stres zahvaća mali broj osoba i to samo u određenim životnim

situacijama ali u današnjem brzo rastućim promjenama u društvu stres redovito na ovaj ili

onaj način, doživljava veći broj ljudi. Sve više ljudi pati od poremećaja sna, koncentracije,

čestih glavobolja, iscrpljenosti, napetosti, anksioznosti, depresije... Ništa nije neugodnije od

osjećaja kada ne vladamo vlastitim životom, a utječe na naše zdravlje. Osjećamo se

bespomoćni. Važno je na vrijeme prepoznati simptome stresa kako ne bismo ugrozili naše

zdravlje, ukoliko ga na vrijeme ne prepoznamo možemo imati dalekosežne posljedice.

Stres nazivaju zavodnikom 21. stoljeća, pojava na koji nitko nije imun ali i ubojicom broj 1.

Ne možemo odoljeti njegovim čarima, šarmu. Većina ljudi ga ignorira, guraju pod tepih,

pronalazimo razna opravdanja za pojedina zdravstvena, psihička ponašanja, ali to nije mudra

odluka.

Postoji o tome duhovita pouka, s primjesom crnog humora


Besmisleno je nervirati se

Bolestan si? Pa što? Treba samo saznati jesi li ozbiljno bolestan ili je to blaga prehlada. Ako

si ozbiljno bolestan, opet ništa strašno, treba saznati je li tvoja bolest izlječiva ili nije. Ako

jeste

izlječiva - riješen je problem. Ako tvoja bolest nije izlječiva – ništa ne brini.

Tamo kuda ideš dočekat će te mnogo tvojih prijatelja koji su živjeli na isti način kao i ti!

Stres je smrtni neprijatelj životnih radosti.

Smatra se da je stres isključivo loš, to nije u točno. Mala količina stresa nije loša. Do

određene

granice stres može biti poticajan, može pozitivno utjecati na efikasnost. Stres nije ono što

nam

se dešava. Stres je naša reakcija na ono što nam se dešava. Ako biste me pitali na koji način

čovjek može da produži svoj život, rekla bih vam, izbjegnite brigu, stres i napetost. A ako me

ne biste pitali, ja bih vam svejedno to isto odgovorila.

Što je stres?

Dr. Hans Selye definirao je stres kao „neuobičajeni odgovor tijela na svaki ostavljeni zahtjev

prema njemu“. Zahtjev može biti prijetnja, izazov, određena promjena koja zahtjeva da se

tijelo prilagodi. Stres je sastavni dio života i ako znadete dobro vladati njime na pozitivan

način nam pomaže da obavljamo svakodnevne aktivnosti. „Stres je poput začina – u pravoj

mjeri pojačava okus jela. Premala količina čini jelo blagim, bljutavim; prevelika količina vas

može ubiti“. Donald Tubesing

Brojni su znakovi i simptomi stresa kojih mnogi nisu svjesni.

Simptomi stresa

Emocionalni

• Nezadovoljstvo, anksioznost, apatija, razdražljivost, depresivnost, usamljenost, tjeskoba,

ljutnja, frustracija, zabrinutost, strah, „kratki fitilj“- brze ishitrene reakcije, gubitak povjerenja

u sebe


U ponašanju

• sklonost nesrećama, alkohol, pušenje, lijekovi, promjena apetita, problemi sa

spavanjem, ubrzan govor, svadljivost, plakanje, vikanje, gubitak interesa za seks

Kognitivni (u mišljenju)

• nesposobnost donošenja odluka, prebrzo donošenje odluka, slaba koncentracija,

preosjetljivost na kritiku, mentalni blokovi, zaboravljivost, negativan stav, povlačenje iz

društva

Fiziološke/tjelesna reakcije

• visoki tlak, probavni problemi, osip, napetost u stomaku, znojni dlanovi, hladne ruke, plitko

disanje, lupanje srca, glavobolja, umor, mišićna napetost, želučani problemi, povećana

upotreba lijekova

Ukoliko ste prepoznali da imate neko od ovih simptoma potražite pomoć liječnika. Sve ono

što vas sprječava da budete ono što jeste uzrokuje stres.

Bolesti povezane sa stresom

• kardiovaskularne bolesti, bolesti imunološkog sustava, astma, dijabetes, probavne smetnje,

čir na želucu, kožne bolesti – psorijaza, alergije, glavobolje i migrene, depresija, anksiozni

poremećaji, artritis, bol u leđima, vratu i ramenima, gripe, nesanica, seksualni poremećaji,

česte prehlade,

Kao što vidimo popis velik. Ne opterećujte se sa stvarima na koje ne možete utjecati i

mijenjati. Ne trudite se mijenjati druge, jer je to nemoguća misija. Mijenjajući sebe mijenjat

ćete druge i time smanjiti stres. Mark Twain je rekao: “Sada sam star čovjek, i u životu sam

imao mnogo problema, od koji se većina nikada zapravo nije dogodila“. Učimo od mudrih.

Osobe sklone stresu

• Ne razdvajaju bitno od nebitnog

• Pesimisti su

• Perfekcionisti

• Niska tolerancija na frustraciju

• Negativan stav prema drugima


• Ne vide smisao u životu

• Krive sebe za stvari koje nisu pod njihovom kontrolom

• Nemaju smisla za humor

Signali istrošenosti – 3 razine

Prema Seyleu, tvorcu pojma stres, razlikujemo tri faze u stresnoj reakciji: uzbunu (alarm),

prilagodbu (adaptaciju) ili iscrpljenje.

Faza 1: ALARM

Faza poznata kao „borba ili bijeg odgovor“. Kroz ovaj mehanizam tijelo se suočava s stresom

i nastoji ga savladati.


Faza 2: OTPOR ili PRILAGODBA

Ukoliko radite na otklanjanju stresa, tijelo se vraća u normalno funkcioniranje. Ukoliko ne

poduzmemo na uklanjanju stresora, tijelo mu se prilagođava. Prividno imamo osjećaj da

tijelo normalno funkcionira, ali tijelo troši zalihe energije i s vremenom utječe na njegovo

funkcioniranje. Ostavlja tragove na fizičko, emocionalno i mentalno zdravlje.

Faza 3: ISCRPLJENOST ili OPORAVAK

Dugotrajni stres dovodi do iscrpljenosti. Tijelo postaje iscrpljeno i podložno je ponavljanju

bolesti i psihološkom „izgaranju“ – kronične iritabilnosti – osobu sve smeta, dolazi do

izolacije i do emocionalne iscrpljenosti.

Loši načini suočavanja sa stresom

• hrana, pušenje, piće, droge, samoubojstvo


Rješavanje stresa u tri koraka

Što učiniti?

1. Korak – Ukloniti stresor

2. Korak – Ublažiti emocionalne reakcije

3. Korak – Ublažiti tjelesne reakcije

1. Korak – ukloniti stresor – promijeniti situaciju

otklanjanje izvora stresa:

o

o

o

o

o

rješavanje problema – nemojte se baviti problemom već se bavite rješenjem

problema,

direktna komunikacija – primjenjujte otvorenu komunikaciju. Jasno kažite što vas

smeta,

organiziranje – organizirajte si dan,

planiranje – planirajte aktivnosti i zadatke. Možemo planirati dnevno, tjedno i

mjesečno. Odaberite ono stil planiranja koji vas najmanje stavlja pod pritisak.

upravljanje vremenom – rasporedite vrijeme za zadatke prema prioritetima. Ono što

vam je bitno riješite odmah. Ne stavljajte se pod pritisak zadataka.

2. Korak - Ublažite emocionalne reakcije

• Problemi su dio života – kada se naviknemo da su problemi dio našega života lakše se nosimo

s njima. Zapamtite - Tko vas je naljutio, taj je pobijedio. Ako želite biti pobijeđeni imate na

raspolaganju 365 dana u godini. Odabir je vaš.

• Problemi su korisni jer nam nude nova rješenja nastale situacije.

• Promijenite perspektivu – na stvari, zadatak gledajte iz druge perspektive.


• Uočite pozitivno – iz nastale situacije izdvojite što se dobro dogodilo i kako vam je to

pomoglo.

• Što vam je donio neuspjeh? Neuspjeh nam donosi stres, nervozu i nezadovoljstvo. Na

neuspjeh ne gledajte kao poraz. To je samo privremeni zastoj. Provjerite kako možete

nastaloj situaciji pristupiti drugačije.

• A gdje je humor? Ne zaboravite se smijati i pričati viceve. Osmjeh vam daruje prijatelje a od

ljutnje i mrštenja ćete dobiti bore. Osmjeh je lijek protiv stresa. Gledajte komedije.

3. Korak - Ublažite tjelesne reakcije

• tjelesno vježbanje – odaberite aktivnost koja će vam pomoći da uklonite stres. Šećite, trčite,

igrajte nogomet, badminton. Uključite se u vježbe koje vas vesele.

• duboko disanje – vježbajte disanje i otpustite stres.

• Relaksacija – uvijek imajte vrijeme za sebe i odmor.

• Meditacija svjesnosti za opuštanje stresa. Vrlo je učinkovita u smanjenju i ublažavanju stresa

i stanja kao što su anksioznost, ljutnja i stalna zabrinutost.

• Joga, masaža…

Kako se zaštiti ili ublažiti stresne situacije?

• Ne robujte telefonu - ne morate se javiti na telefon svaki put kada zazvoni.

• Naučite reći “NE” - vježbajte reći “ne” na pozitivan način i pritom se ne osjećati loše.

• Postavite svoje granice - postavite jasne granice prema ljudima. Jasno kažite što tolerirate a

što ne.

• Organizirajte svoje vrijeme- planirajte svoje vrijeme i energiju. Planiranje vremena pola

obavljenog posla i stres sveden na minimum.

• Štitite svoj osobni prostor.

• Nemojte se previše truditi kako biste usrećili druge, osjećajte se dobro i kada usrećujete

sebe.

• Nemojte previše vremena posvećivati samo jednoj vrsti aktivnosti, zaokupite se tijekom dana

raznim stvarima.

• Nemojte se osjećati loše zatreba li vam odmor- koristite pauzu. Odmarajte se.

• Nastojte si što češće priuštiti duži odmor dalje od mjesta stanovanja - vikend samo za vas.

Vjerujte SVE JE U STAVU - Naš stav prema nama samima, prema onima do kojih nam je

stalo i prema životu općenito utječe na to kako se nosimo sa stresom.


Kada klonete pod teretom stresa odbacite nešto tog tereta i dobiti će te novi polet, svježu

energiju, biti će te otvoreniji i ekspresivniji i nabacite osmjeh. Sa novom energijom biti će te

učinkovitiji, zadovoljniji i sretniji.

Životni principi za veću kontrolu stresa

SAMO VAM NEBO MOŽE BITI GRANICA!!!!

• Odvojite vrijeme za stvari koje volite.

• Odvojite svaki dan nešto vremena za sebe.

• Prošećite.

• Zapišite stvari vezane uz sebe koje vas čine tjeskobnim – stvari koje biste trebali poboljšati ili

promijeniti. Promijenite ih.

• Gledajte i pozitivne strane na one stvari koje kod sebe ne volite.

• Ohrabrite se i vjerujte u sebe. Ako vi nećete vjerovati u sebe zašto bi onda drugi.

• Smijete se što češće i steći ćete naklonost ljudi.

• Prođite mislima kroz svoj dan.

Jednostavno stanite na loptu, zaobiđite stres i uživajte.

VAŽNO

Ne morate se svakome svidjeti i svakome udovoljiti. Prestanite tražiti „da uvijek postupate u

skladu s tuđim očekivanjima”. Mislite na sebe, nemojte drugima ostaviti prostora da vas

iskorištavaju.

Poruka za kraj

Kada vam se čini da gubite kontrolu nad svojim životom, kada 24h na dan nije dovoljno,

sjetite se staklenke od kiselih krastavaca……i kave.

Profesor je stajao pred grupom studenata na satu filozofije i držao neke predmete iza sebe.

Kada je sat počeo, bez riječi je podigao veliku, praznu staklenku od kiselih krastavaca, stavio

je na katedru i napunio lopticama za tenis. Potom je pitao studente je li staklenka puna.

Složili su se da jest.

Zatim je profesor podigao kutiju punu kamenčića i sipao ih u staklenku. Blago ju je protresao.

Kamenčići su se otkotrljali u prazan prostor između loptica. Tada je ponovo upitao studente

je li staklenka puna. Opet su jednoglasno rekli da jest.

Sljedeća kutija koju je profesor uzeo, bila je puna pijeska. Kad ga je sipao, pijesak je,

naravno, ispunio sve preostale šupljine u staklenki. Pitao je još jednom je li staklenka puna.

Studenti su skrušeno odgovorili da jest. Onda je profesor ispod stola izvadio dvije šalice pune

kave i ulio ih u staklenku. Kava je natopila pijesak. Studenti su se smijali.


Sada!, rekao je profesor, dok se smijeh utišao. Želim da shvatite kako ova staklenka

predstavlja vaš život. Teniske loptice su važne stvari u vašem životu: vjera, obitelj, djeca,

zdravlje, i ostalo čemu se jako pridajete. To su one stvari uz koje bi vaš život i dalje bio

ispunjen i kada bi sve drugo nestalo.

Kamenčići su ostale stvari koje su važne: posao, kuća.... Pijesak predstavlja preostale stvari.

Male stvari. Ako napunite staklenku samo pijeskom, nema mjesta za teniske loptice i

kamenčiće. Isto vrijedi u životu. Ako potrošite svo vrijeme i energiju na male stvari, nikada

nećete imati mjesta za one važne stvari.

Vodite računa o stvarima koje su ključne za vašu sreću. Igrajte se s djecom, unučićima.

Nađite vremena za odlazak liječniku kada je to potrebno. Izvedite partnera/icu na večeru.

Ponašajte se kao da vam je ponovo 18 godina. Uvijek će biti vremena da se kuća očisti i

naprave popravci. Prvo se pobrinite za teniske loptice - stvari koje su vam zaista važne.

Utvrdite svoje prioritete. Sve ostalo je pijesak.

Jedna je studentica podigla ruku i upitala što je predstavljala kava. Profesor se nasmijao:

„Drago mi je da ste to pitali. Nju dolijevam, kako bih vam pokazao, da bez obzira koliko

mislite da vam je život pun, uvijek ima prostora za šalicu kave s prijateljem.“

S toga, ništa ne čuvajte za specijalne prilike. Život je specijalna prilika. Odvojite vrijeme za

sebe i uživajte bez stresa.

AUTORSKI ČLANAK:

dr.sc. Ljiljana Buhač/PDN

UPITNIK Jeste li jači od stresa?

Mala količina stresa nije loša, može pozitivno utjecati na efikasnost. Preveliki stres negativno

će utjecati na Vaše zdravlje i psihičku dobrobit, manifestirati se kroz zdravstvene probleme,

zategnute odnose s ljudima ili probleme s fokusom i efikasnošću. Provjerite da li Vi

upravljate stresom ili on upravlja Vama.

Odgovorite na svako pitanje bodujući ga na slijedeći način:

1= Uopće se ne odnosi na mene

2= Ne odnosi se na mene

3= Ponekad se odnosi na mene

4= Uglavnom se odnosi na mene

5= Potpuno se odnosi na mene


Budite iskreni koliko možete i želite.

Zbrojite bodove i provjerite da ste jači od stresa.

Prema: Tarra Barat

Rezultati

15- 30

Ovaj rezultat upućuje na normalnu količinu stresa. Vaše tijelo dobro podnosi stres.

No, ne zaboravite - kada ste umorni, gladni, žedni – odmah poduzmite nešto. Svaki dan

obratite pažnju na stresnu reakciju tijela i ljutnju, i ako se jave – obračunajte se s njima odmah

kratkom šetnjom, 10-ominutnim dubokim disanjem ili nečim drugim što vam provjereno

pomaže. Nizak rezultat znači da ste opušteni i da uspješno upravljate stresom.

31- 45

Ovaj raspon označava dobru razinu kontrole stresa većinu vremena. Neke situacije uzrokuju

stres povremeno. Prepoznajte ih na vrijeme i umanjite stres.


46- 60

Na opasnoj ste granici. Podložni ste negativnom stresu. Stres Vas nagriza. Vjerojatno i sami

uočavate neke zdravstvene simptome stresa, zategnute odnosima s ljudima ili probleme s

fokusom i efikasnošću. Bilo bi korisno preispitati svoj životni stil i otkriti izvore stresa. Tada

možete početi raditi na tome da smanjite njihov loš utjecaj. Priključite se nekoj školi trčanja,

slušajte neku mobilnu aplikaciju za disanje ili meditaciju, počnite govoriti „ne“, provodite

manje vremena s ljudima koji vas „prazne“, liježite na spavanje prije 23h. Za početak

odaberite jedan način za suočavanje sa stresom koji iziskuje 10 minuta dnevno, ali ga

provodite dosljedno.

61+

UZBUNA! Vaše zdravlje i psihička dobrobit su ozbiljno ugroženi. U životu imate mnogo

izvora stresa, a malo mehanizama pomoću kojih se s njime nosite. Važno je da se zaustavite i

drastično promijenite životni stil, stavove, način na koji se hranite, vježbate i opuštate. Ovako

visoki rezultat ukazuje da doživljavate veliku količinu negativnog stresa i ukoliko ga ne

smanjite, ozbiljno će ugroziti vaše zdravlje, odnose s ljudima te fokus i efikasnost na poslu.

Naučite postavljati prioritete, delegirati, reći ne. Uzmite vremena da napravite korak unazad i

zapitate se što želite od svog života.

U svakom slučaju, započnite čim prije s antistres programom. Trebate svakako mijenjati stil

života. Uputne su redovite liječničke kontrole.

Preporuka plus: Oni koji su na ovom testu postigli više bodova, svakako bismo preporučili

da se što prije obratite liječniku kako bi utvrdili zdravstveni status i prevenirali daljnje

posljedice. Također bi bilo poželjno potražiti i stručnu pomoć radi promjene načina života

koji zasigurno nije moguć preko noći i koji uključuje i promjenu niza ograničavajućih

uvjerenja kako bi se promijenilo ponašanje.

*** Projekt Udruge hrvatskih branitelja RH - "Jedni za druge u kriznim situacijama",

financiran je od strane Ministarstva hrvatskih branitelja

dr.sc. Ljiljana Buhač / Foto:Davor Puklavec/PIXSELL


dr.sc. Ljiljana Buhač: Stres zvan COVID 19

Stres u doba pandemije, izolacije i potresa – kako nastaje i kako ga eliminirati

Probudim se jutros a stres od jučer sjedi

i čeka me da popijemo kavu.

Suočili smo se sa dvije opasne situacije – pandemija i potres! Ni za jednu nismo bili spremni

ali su ostavile traga u našim životima. Ne postoji niti jedna osoba koja nije bila barem malo u

strahu. Strah je prirodna reakcija na ugroženost. Potres je situacija koja izaziva strah visokog

intenziteta kod svih ljudi. Pandemija izaziva tjeskobu u kojoj živimo već mjesecima. Za

korona smo dobivali upute kako se adekvatno pripremiti i zaštiti. Nakon prvog šoka korona

virusa zadesio nas je novi šok potres. Pokazalo se da je potres pridonio većem stresu kod ljudi

nego Covod virus. Nakon potresa uvukao se strah i neizvjesnost da li će se opet pojaviti i time

kod ljudi se povećala anksioznost, tjeskoba i zabrinutost. Potres nam je oduzeo osjećaj

kontrole i pojačao osjećaj bespomoćnosti i anksioznosti. Pojačala se panika i stres. Ne znamo

koliko će pandemija trajati, koje će sve posljedice imati i strah de se i sami ne zarazimo.

Znanstvenici malo znaju o korona virusu, ali svjedočimo da se širi brzo i nezadrživo. Sve to

dodatno pojačava strah, paniku i stres. Život nam se promijenio. Sve je odjednom stalo.

Prestali smo ići u kino, posjećivati prijatelje, odlazak u teretanu postao je san, odgodili su se

sastanci, započeli smo raditi od kuće. U jednom trenu zaustavljen je naš uobičajeni život.

Nastupila je bespomoćnost i odjednom nemamo više kontrolu nad svojim životom. I evo nas u

stresu. Kako se s njime nositi i pritom ostati mentalno i fizički zdrav?

Nelson Mandela je rekao:“ Naučio sam da hrabrost nije nedostatak straha, nego pobjeda nad

strahom. Hrabar čovjek nije onaj koji ne osjeća strah, nego onaj koji ga uspijeva kontrolirati“.


Svijet se mijenja, mijenja se i stres

Poznatim uzrocima stresa (obiteljski, ekonomski, neposredno okruženje) dobili smo nove

stresne situacije – potres, samo izolaciju, rad od kuće, nastavu online, fizičku distancu - drži

razmak 2 metra, prikopčani smo na „infuziju“ važnih obavijesti nacionalnog stožera,

upozoravaju nas održavanje higijene – peri ruke, ovisnost o praćenju vijesti kroz sve

dostupne medije, društvene mreže. Opterećeni smo kašljem, temperaturom, glavoboljom,

grloboljom, curenjem nosa, otežanim disanjem, drhtavicom, dezinficiranjem, nošenjem

maski, propusnicama ....i tako redom ....Dobro došli u COVID stres! Epidemija (korona virus)

ubojica je mentalnog zdravlja. Čitanje, slušanje i gledanje svakodnevnih vijesti o epidemiji

može izazvati neugodne osjećaje - uznemirenost, zabrinutost, ljutnju, paniku i stres. Velika

količina različitih sadržaja o virusu širi se jednako kao i virus. Podložni smo stresu od vijesti

koje nas plaše, koje nisu točne, neprovjerene informacije i čine nas nesigurnima. Važno je da

odredite granicu kada oprez postaje pretjeran.

U slučaju pandemije COVID-19, neki od učinaka su očigledni: mnogi su izgubili posao, neki

su se suočili s gubitkom voljenih osoba zbog korona virusa, nekima su se bliski odnosi

pogoršali zbog karantene, ekonomski utjecaj korona virusa, konstantno provjeravaju internet

kako bi saznali najnovije podatke o zaraženima što pogoršava njihovo stanje, javlja se strah

zbog vlastite smrtnosti. Procijenjeno je da 10% ljudi pogođenih traumatičnim događajima

razvije ozbiljne psihološke probleme poput poremećaja raspoloženja, anksioznih poremećaja

ili posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP). Pojave ovih simptoma javljaju se nakon

doživljenih katastrofa, pandemija (potres, pandemija).

„Kad se život promijeni i postane teži, ti promijeni sebe i postani jači“.

Stres, panika, strah, anksioznost direktno utječu na naše mentalno zdravlje, imunološki sustav,

fizičko zdravlja i ono najvažnije psihičko zdravlje.

Kako stres utječe na naše zdravlje?

Ljutnja utječe na jetru, Tuga oslabljuje pluća, Zabrinutost šteti želucu, Stres slabi srce i

mozak, Strah šteti bubrezima, Ljubav donosi mir i jača um i tijelo, Smijeh donosi sreću i

smanjuje stres.

U životu postoje situacije koje od nas zahtijevaju odlučnost, samodisciplinu, odricanje i

snagu da savladamo nedaće. Ovo je jedan od takvih trenutaka. Svatko od nas ima više snage

nego što misli i svakako se može nositi s nastalim izazovima – a kad snage ujedinimo, sve

prepreke lakše savladamo.

Pet pristupa kako se nositi s COVID stresom i negativnim emocijama;

1. pristup - Prihvatite stres, strah, uznemirenost i emocije. Imamo pravo na njih. Što NE

činiti kada smo pod stresom: Praviti se da se ništa ne događa i da ništa ne osjećamo.

Pokazati emocije je snaga a ne slabost!!!

Dva razloga zašto potiskivanje stresa i emocija nije zdravo?


1. Razlog - potiskivanje stresa i emocija ne smanjuje aktivaciju limbičkog sustava –

I to je razlog zbog čega smo uznemireni i uzbuđeni.

2. Razlog - potiskivanje stresa i emocija negativno djeluje na ljude u našem neposrednom

okruženju, i ako nismo svjesni toga. Važno je znati - potiskivanje stresa,

emocija ne pomaže nam da se bolje osjećamo. Baš suprotno, oslabljuje nas.

2. pristup – RE – FOKUSIRAJTE- pozitivno mislite

Riješite se negativnih misli, kontrolirajte pažnju. Fokusirajte se isključivo na ono što možete

kontrolirati, posvetite se konstruktivnoj aktivnosti u kojoj se osjećate ugodno i sigurno.

U tri koraka do kontrole nastale situacije

1. Korak - Aktivno držite fokus nad stvarima i situacijom koje su pod vašom kontrolom.

(obitelj, svakodnevne aktivnosti, posao…)

2. Korak - Otklonite sve aktivnosti, situacije i stvari koje vas opterećuju a nisu pod

vašom kontrolom. Fokusirajte se na sebe i svoj život. Naučite se da sami sebe

potapšate po ramenu.

3. Korak - Ne zamarajte se što će biti ili kada bi bilo - da bi bilo. Živite „ovdje i sada”.

Jedino što možete kontrolirati je sadašnji trenutak – osjetite ga i iskoristite!!!

Mislite pozitivno. Razlikujte dvije vrste misli:

• ON TASK misli – usmjeravaju vas na rješavanje situacije, problema, na ono što je

pod vašom kontrolom. Dio ste rješenja a ne problema.

• OFF TASK misli – ometaju vas u rješavanu situacije i trošite energiju na nebitne i

nevažne stvari. Bavite se problemom a ne rješenjem.

Jedna negativna misao vodi u drugu……….. zatim u još jednu….. a zatim u još jednu.......

Uskoro ste si uništili cijeli život.


3. pristup Imenujte emociju i osjećaj- izgovorite bez zadrške: zabrinut sam za

budućnost…, žalosti me što ne mogu vidjeti obitelj, prijatelje, kolege…, ljut/a sa…., veseli

me druženje sa djecom, unučićima, obitelji, prijateljima, kolegama…

4.pristup RE –INTERPRETIRAJTE - Sagledajte svaku situaciju/događaj/problem iz

drugog kuta. Stvar je percepcije i vašeg stava. Pronađite što je pozitivno za vas iz svake

nastale situacije.

5.pristup – samosvijest - mindfulness Obratite pažnju na svoje misli, osjećaje i procijenite

ih.

Poruka Što god da radiš u životu, pobrini se da si na kraju dana SRETAN. Život je prekratak

za tugu, strah strepnju i stres.

Kako izbjeći stres, a ostati informiran?

Selektivno slušajte - Saznajte glavne činjenice (informiranje, edukacija). Realno sagledajte

situaciju, procijenite koliko ste osobno pogođeni u tom slučaju i uz sve mjere opreza.

Poduzmite primjenjive mjere opreza na osnovu priznatih i relevantnih informacija.

Ograničite izvore informacija. Vijesti o pandemiji se mijenjaju iz minute u minutu i ne

treba ih pratiti kao „prijenos uživo“. Naviknute se na to da ne znate i ne trebate znati svaku

sitnicu. Neka se mobitel tijekom dana odmori - usporite s pregledavanjem vijesti na mobitelu.

Društvene mreže da ali ograničite vrijeme provođenja na njima. Ljudi vjeruju onome što čuju,

pročitaju i vide. Pratite samo stručnjake i provjerene informacije, dezinformacije čine ozbiljnu

štetu mentalnom zdravlju! Lažne vijesti pa i o COVID-u 19 ugrožavaju zdravlje i okidači su

za stres. Isključite se iz stresne „visokonaponske mreže.

Svakako će pomoći da ublažimo CORONA stres: kvalitetan san, zdrava prehrana, uvijek uz

obitelj, igranje i druženje sa djecom, unučićima.., učenje – stječite nova znanja i vještine,

redovne tjelesne aktivnosti, određivanje prioriteta dnevnih aktivnosti, pauza tijekom dnevnih

aktivnosti, razgovor sa prijateljima, kolegama, suborcima i ono najvažnije - odvojite vrijeme

samo za sebe.


Na kraju dana – pustite čašu!

Jednom je jedan profesor započeo školski sat uzevši u ruku čašu punu vode. Podigao ju je

uvis tako da su je svi mogli vidjeti i upitao: “Što mislite, koliko je teška ova čaša?”

Studenti su počeli nagađati: “50 g… 100 g… 125 g”. Profesor odgovori: “Istina je, zapravo,

da ni ja sam ne znam. I dok je ne izvažemo, ne možemo biti sigurni”, te nastavi: “Ali ja sam

vas htio nešto drugo pitati…”.Što će se dogoditi ako držim ovako podignutu čašu, recimo,

nekoliko minuta? – upita profesor. Ništa! – odgovoriše studenti. Dobro. A što će se dogoditi

ako držim ovako podignutu čašu cijeli jedan sat? – ponovo zapita profesor. Počet će vas

boljeti ruka – brzo odgovori jedan student. Točno. A sada, što će se dogoditi ako je držim

ovako cijeli jedan dan?

Ruka će vas početi jako boljeti, a od takvog napora će vam se možda ukočiti i mišići, pa je

čak moguće da vam se ruka paralizira. I vrlo vjerojatno ćete morati hitno otići liječniku.

Vrlo dobro – nastavio je smireno profesor. A dok se sve to događa, što mislite je li se

promijenila težina čaše? Ne! – odgovoriše svi u glas. Pa što je onda uzrok boli u ruci i grčenju

mišića?! Studenti su se našli zbunjeni, situacija im je već sličila na zagonetku i svi su

pokušavali naći odgovor. Što trebam napraviti da bih se oslobodio boli i tereta u ovoj

situaciji? – nastavi profesor. PUSTITE ČAŠU! – čuo se odjednom odgovor iz učinioce.

Daaaa, to je to. To je odgovor. Pustite čašu! – poskočio je profesor. Ista se stvar događa i s

vašim problemima u životu i s vašim teškim mislima. Misliti o njima nekoliko minuta je

normalna stvar, i u tome nema ništa loše. Ali ako ih zadržavate u svom umu neko duže

vrijeme, osjetit ćete BOL. A ako to radite jako dugo, previše dugo – osjetit ćete se

paralizirano, - nećete biti u stanju raditi bilo što drugo. Važno je razmišljati o određenim

događajima ili doživljajima u životu i izvoditi zaključke iz njih, no još je važnije znati kako

osloboditi um od tih problema na kraju svakog dana- “pustite da padnu” prije nego što utonete

u san.

Zapamtite: PUSTITE ČAŠU NA KRAJU SVAKOG DANA!

Biti prezauzet je izbor. Biti pod stresom je izbor. Biti sretan je izbor. Pazite što će te izabrati.

I za karaj - Kako se zauzeti za sebe Kada zatražiti pomoć?

Ukoliko osjetite simptome stresa i prisutni su nekoliko dana ili dva-tri tjedna, zatražite

psihološku pomoć u svojoj lokalnoj zajednici.

Gdje?

• centri za mentalno zdravlje ili psihijatrijske ordinacije

• udruženja psihologa i psihoterapeuta

• nevladine organizacije koje pružaju psihosocijalnu pomoć i podršku

Komunikacijski kanali pomoći putem

• telefona, Skyp-a, Viber-a, on line i mobilnih aplikacija, društvenih mreža.


Autorski članak: dr.sc. Ljiljana Buhač

*** Projekt Udruge hrvatskih branitelja RH - "Jedni za druge u kriznim situacijama",

financiran je od strane Ministarstva hrvatskih branitelja

dr.sc. Ljiljana Buhač / Foto:Davor Puklavec/PIXSELL


dr.sc. Ljiljana Buhač: Tango sa stresom u 12 koraka

“Ne vidimo stvari kakve jesu, vidimo stvari kakvi jesmo.” Anaïs Nin

Kad nas pritisnu problemi, stres, što iz nas izlazi?

Profesor upita studente: „Ako ovaj limun stisnem iz sve snage, što će izaći iz njega?“

Studentica iz prvog reda dobaci: „Pa očito je! Ako stisnemo limun, iz njega će izaći sok od

limuna!“ Profesor reče: „Točno. Iz limuna će izaći limunov sok jer se unutra nalazi upravo

to.“

Tako je i s ljudima: „Kad nas pritisnu problemi, brige, strahovi, stres, kad nam nanesu bol…,

tada iz nas izađu bijes, mržnja, prezir, strah, ljutnja, zloba, ogorčenost… Rekli bismo da je to

izašlo iz nas zato što smo doživjeli stresnu situaciju, kad nam netko učinio ono ili ovo, ali

istina je da iz nas može izaći samo ono što imamo u sebi.

Ako nas nešto optereti i dovede u stanje stresa iz nas će izaći samo ono što je već u nama.

Iz limuna neće nikada izaći sok od jabuke. Jednako tako, iz nas neće nikada izaći ono što već

nije u nama.

Postoje uvijek rješenja koja stvaraju bolja stanja od postojećih. Stres nas potiče na novi način

razmišljanja i ponašanja kako bismo se mogli razvijati i prilagođavati učestalim promjenama.

Želimo li razumjeti stres i pobijediti ga, potrebno je uskladiti vanjske i unutarnje čimbenike,

postići sklad tijela, uma i duše. Kad stres dirigira, tijelo postaje raštimani orkestar. Ravnotežu

i sklad našeg tijela možemo uspostaviti kroz primjenu jedanaest koraka i uspješno pobijediti

stres.

Neka tango započne: 11 koraka kako razumjeti i pobijediti stres


1. Korak Naučite duboko i smireno disati

Disanje uzimamo zdravo za gotovo. Disanje nas ne održava samo na životu nego je jedan od

ključnih načina da tijelo i um oslobodimo od stresa. Već nakon nekoliko minuta pravilnog,

dubokog i smirenog disanja pomoći će nam da se smirimo nakon stresne situacije.

Opustiti te se sljedećom tehnikom kad se osjetite nervozno ili uznemireno:

Prva vježba

• udobno sjednite, stavite ruke na trbuh i opustite mišiće

• polako udahnite na nos, brojeći do 5 dok Vam se pluća ne ispune zrakom

• zadržite dah i brojite do 3

• polako izdišite kroz usta, opet brojeći do 5, dok potpuno ne ispraznite pluća

• opustite mišiće

• ponavljajte ovaj postupak 5 do 10 puta dok ne osjetite umirenje.

Druga vježba

• vrh jezika stavite iza gornjih sjekutića i pomaknite ga prema gore, dok se ne zaustavi

na mekanom tkivu između zuba i nepca. Položaj zadržite tijekom vježbe,

• izdahnite na usta duboko i glasno,

• zatvorite usta i lagano udahnite brojeći do 4,

• zadržite dah i brojite do 7,

• izdahnite na usta duboko i glasno brojeći do 8,

• ponovite 4 puta.

Poželjno vježbe prakticirati dva puta na dan.

2. korak Glazba je lijek - slušajte opuštajuću glazbu

Oduvijek je glazba bila veliki iscjelitelj. Istraživanje njujorške Akademije znanosti otkrilo je

kako se ljudi brže oporavljaju od stresnog događaja uz glazbu nego oni koji rade u tišini.

Glazba pomaže u ublažavanju stresa i raspoloženja. Za opuštanje i smanjenje stresa dobar je

odabir glazba sporijih ritmova za zvukovima prirode, šumovima valova. Odaberite glazbu

koja vam podiže raspoloženje i koja vas opušta.

3. Korak Poklonite svojem tijelu masažu

Masaža je moćan način za opuštanje i smanjenje stresa. Smanjuje napetost mišića, potiče

bolju cirkulaciju u tijelu. Dovodi do boljeg osjećaja i opuštenosti tijela i uma. Pet minuta

masaže smanjuje stres. „Ništa ne daje jednoj osobi toliku prednost pred drugom kao

sposobnost da uvijek ostane mirna i neuzbuđena u svim okolnostima“ Thomas Jefferson

4. Korak Pokrenite tijelo, riješite se stresa– u zdravom tijelu zdravi duh

Vježbanjem oslobađamo energiju koja je blokirana unutar nas i time smanjujemo stres,

podižemo samopouzdanje i pozitivno utječe na psihofizičko zdravlje. Poželjna je

svakodnevna tjelesna aktivnost. Lagane šetnje, pilates, trčanje, vožnja biciklom, ples, vježbe


snage pod opterećenjem ili timski sportovi najučinkovitiji su način rješavanja stresa…Sve

nam to pomaže da svoj um odvratimo od briga.

5. Korak Smijeh kao lijek

U narodu je poznato da je smijeh najbolji lijek. Ako se osjećate nervozno i zabrinuto, nabacite

osmijeh na lice, a osjećaj sreće doći će spontano. Kada ste pod pritiskom i stresom, pogledajte

dobru komediju. Deset minuta smijeha, možete uživati dva sata bez stresa.

6. Korak Kućnim ljubimcem protiv stresa

Provođenje vremena u društvu kućnog ljubimca poboljšati će vam zdravlje, ublažiti stres i

neće te se osjećati usamljeno. Kućni ljubimci smanjuju osjećaje panike, straha i anksioznosti,

a druženje s njima smanjuje visoki krvni tlak.

7.Korak Opustite se šalicom vrućeg čaja

Visoke razine teina u crnom čaju pomažu sniziti razine kortizola, a usto poboljšavaju

koncentraciju i budnost, čaj od mente djeluje umirujuće, svi zeleni biljni čajevi sadrže

mnoštvo antioksidansa koji imaju opuštajući učinak na tijelo i um, kamilica i ružmarin djeluju

sedativno te se preporučuje piti čajeve ovih biljaka ako zbog nagomilanog stresa imate

problema s uspavljivanjem.

8. Korak Pravilnom prehranom do zdravlja

Neka hrana potiče stres, a druga pomaže tijelu da se uspješno nosi sa stresom. Uravnotežite

unos različitih namirnica kako biste se osjećali mirnije i zdravije. Povećajte unos B vitamina

koji sprječavaju rast kortizola, a nalaze se u gljivama, siru, avokadu, kukuruzu, brokuli, kelju i

slatkom krumpiru. Osigurajte dovoljan unos vitamina C kroz citrusno voće ili zeleno povrće.

Organizmu dajte dovoljno vode.

Hrana koja prema istraživanju dokazano smanjuje efekte stresa:

Voće: jabuke, marelice, avokado, jagode, smokve, grejp, naranče, breskve, kupine, maline,

banane Povrće: šparoge, paprika, celer, brokula, mrkva, zelena salata, cikla, kupus Žitarice:

ječam, zob

Savjet stručnjaka – jedite najmanje pet do devet obroka voća i povrća dnevno. Uživajte u

prehrani bez stresa. Dobar tek-J

9. Korak Mentalni Detox se od negativnih vijesti, nepotrebnih informacija i društvenih

mreža

Konstantna dostupnost na mobilnim telefonima, računalima, društvenim mrežama može

uzrokovati osjećaj stresa. Povremeno se odvojite od tehnologije, ostavite mobitel kod kuće i

prošećite prirodom. Samo jedan dan bez stalnih poruka i poziva osjećati će te se bolje i

sretnije. Odvojite vrijem samo za sebe i uživajte.


10. Korak Razgovarajte, razgovarajte…..

Dobra komunikacija je najbolje sredstvo za njegovanje dobrih odnosa. Da bi smanjili stres

prvo ispecite pa recite. Razgovarajte sa bliskim osobama ( članovima obitelji, prijateljima) o

osjećaju zabrinutosti ili onome što Vas u nekom trenutku muči. Razgovor nas može smiriti,

dati nam podršku.

11. korak Budite pozitivni – pozitivne misli prijatelj zdravlja

„Optimist vidi priliku u svakoj opasnosti, dok pesimist vidi opasnost u svakoj prilici“.

Winston Churchill Pozitivno razmišljanje je dobar izbor da se zaobiđe stres. Pozitivno

razmišljanje je veliko osobno bogatstvo.

Benefiti pozitivnih misli - bolja koncentracija, lakše snalaženje u životnim situacijama, manja

sklonost konfliktima, porocima. Pozitivne misli smanjuju pojavljivanje depresije i

anksioznosti, pridonose lakšem podnošenju izolacije i samoizolacije, smanjuju razinu stresa.

Pozitivnim stavom jačamo imunitet i smanjujemo postotak vjerojatnosti obolijevanja od

kardiovaskularnih problema i ozbiljnih zdravstvenih problema. Ne morate cijelo vrijeme biti

savršeni, to nije realno. Ali zadržite optimizam i pozitivan stav.

12. korak Dobar san za zdrav život

Ljudskom tijelu potrebno je 7 - 8 sati spavanja noću kako bi se potpuno regeneriralo.

Nedovoljno sna akumulira umor koji može pridonijeti neraspoloženju, agresivnom ponašanju

i pojačanom stresu. San nam je potreban kako bismo se održali u vrhunskoj duševnoj i

tjelesnoj kondiciji. Predlažem deset pravila koja bi vam trebala osigurati ugodan san: 1.

osigurajte si udobnost i sigurnost, ugasite svjetlo, 2. odaberite vremenski ritam odlaska na

spavanje, 3. san bi trebao trajati 7-8 sati, zagrijte tijelo vrućom kupkom, 4. osigurajte si

„elektronički mir“ – bez televizora, računala, mobitela, 5. madrac čuda stvara – odaberite

madrac koji ovisi o vašem tjelesnom zdravlju i stanju tijela, 6. nemojte vježbati tri sata prije

spavanja 7. najmanje jedan sat prije spavanja prste k sebi od teške hrane, 8. prije spavanje

odradite vježbe opuštanja, 9. ispraznite um – dnevne brige ne unosite u spavaču sobu, 10.

nakon spavanja, prije početka radnih aktivnosti, pričekajte 20 -30 minuta jer su nam mentalne

sposobnosti neko vrijeme nakon sna smanjene ( to se stanje naziva „inercija sna“).

I za kraj

Kada je život težak i stresan, ovo je mudrost koja liječi

Stari učitelj reče mladiću da stavi šaku soli u čašu vode i da to popije. Mladić to i uradi.

“Kako ti se sviđa?” – upita učitelj. “Grozno je.” – ispljune mladić. Učitelj se nasmije i zatim

upita mladića da uzme još jednu šaku soli te je stavi u jezero kraj kojeg su se nalazili. Starac

reče: “Sada popij malo vode iz jezera.” Dok je voda curila niz mladićevu bradu, učitelj upita:

“Kako ti se sviđa?” “Dobro je.” – kaže mladić. “Ima li okus soli?” – upita učitelj. “Ne.” –

kaže mladić.

Učitelj sjedne pored mladića, uzme mu ruku i reče: “Bol i stres života je ova sol, ni više, ni

manje. Količina boli i stresa u životu ostaje ista, potpuno ista, no osjećaj boli, stresa kojeg

doživljavamo ovisi o posudi u koju je stavljamo. Stoga, kada te boli, kada si u stresu jedino

što možeš učiniti je da proširiš svoj osjećaj za stvari. Prestani biti čaša. Postani jezero.”


Upamtimo

Najbolje oružje: LJUBAV

Najjači štit: OSMJEH

Najveća snaga: UM

Najveći dar: ŽIVOT

Budite odgovorni i Pazite na sebe!!!

*** Projekt Udruge hrvatskih branitelja RH - "Jedni za druge u kriznim situacijama",

financiran je od strane Ministarstva hrvatskih branitelja

dr.sc. Ljiljana Buhač / Foto:Davor Puklavec/PIXSELL


dr.sc. Ljiljana Buhač: Komuniciranje s „teškim/zahtjevnim“ ljudima

Nasmiješeno lice i hrpa čokolade

ne znače da je sigurno ući …

Bajka Ivica i Marica

Put u pakao je popločen dobrim namjerama kao što kaže stara izreka – tako je i u

komunikaciji s teškim ljudima. Premda teških osoba ima samo između 3 i 5 posto u cijeloj

populaciji, oni su uzrok preko 50 posto problema kako u privatnom životu tako i na poslu!

Stari ljudi kažu – sto ljudi, sto čudi. Uvijek ima nekih ljudi koji se stalno zbog nečega bune,

ljute, prigovaraju i uvijek su nezadovoljni, s kojim smo na „ratnoj nozi“, koji ne slušaju i

izbace nas iz takta. Komunikacija s ljudima ovisi i o našemu raspoloženju. Teški ljudi nam

život mogu pretvoriti u pakao i svaki razgovor postane sukob. Prisiljeni smo da surađujemo,

živimo i kontaktiramo s ljudima s kojima baš ne možemo izaći na kraj. „U životu ne dobivate

ono što zaslužujete, nego ono što komunicirate“. Tad James Ključ uspjeha u komunikaciji s

zahtjevnim osobama ovisi o našim komunikacijskim vještinama. Teške i zahtjevne osobe

nemojte mijenjati jer je to nemoguća misija, mijenjajući svoj stil komunikacije utjecat ćemo i

na njihovu promjenu. Budite u miru s svim ljudima barem onoliko koliko to ovisi o vama,

Koja su obilježja napornih i zahtjevnih ljudi?

Radi se o ljudima koji se koji se brže i lakše uzrujaju, izgube kontrolu u ponašanju, koji imaju

(lošu) naviku povisiti glas, koji viču i koriste neodgovarajuće riječi i skloni su vrijeđati

verbalno pa čak i fizički prijete. Riječ je o ljudima koji nikada ne slušaju, teže tome da je

njihova riječ uvijek zadnja, uvijek kritiziraju rad drugih ljudi, natjecateljske su prirode, pa se

iz tog razloga natječu s drugima oko moći i privilegija i vrlo često su skloni raditi ljudima iza

leđa. Ukratko, radi se o ljudima koji ne upravljaju svojim emocijama. Ne dozvolite da emocije

upravljaju vama, vi upravljajte njima.


Imao tri osnovna tipa teških ljudi: 1. Situacijski teški – oni okolnosti i situacije u kojima se

nalaze čine teškim, 2. Strateški teški - oni smatraju da je nerazumno i agresivno ponašanje

prihvatljivo i učinkovito, 3. Jednostavno teški – to su osobe kojima je to sastavni dio

osobnosti. Sa njima nam je najteže komunicirati. Da bismo bili uspješni u komunikaciji s

zahtjevnim osobama, prvo dobro moramo poznavati sebe i svoj stil komunikacije.

Savršena komunikacija bi postojala kada bi misao ili ideja bila prenesena tako, da svjesna

slika koju je percipirao primatelj, bude istovjetna slici koju je zamislio pošiljatelj! U

komunikaciji se najprije trudite da shvatite, a zatim da budete shvaćen.

Kako ih prepoznati, pobijediti a da im se ne pridružite?

Da nam ne bi stvarali probleme i upropastili dan potrebno je da prepoznamo četiri tipa osoba i

četiri komunikacijska profila. Prepoznavanjem komunikacijskog profila sugovornika

omogućiti će nam da svoju komunikaciju prilagodimo profilu sugovornika i time izbjegnemo

nesporazum i sačuvamo živce.

Četiri komunikacijska profila

DOMINANTNE OSOBE/ moćni kolerici primjenjuju promišljen/direktan stil

komuniciranja, oni su: agresivni, brzo razmišljaju, posjeduju natjecateljski duh, uzrokuju

napetost kod drugih, vole kontrolirati i imati glavnu riječ, tipična reakcija na probleme jest da

pronađu krivca, pripišu mu krivicu, nestrpljivi i prekidaju druge u razgovoru, prepoznaju se

po tempu a ne po ambalaži i vole moć i prevlast. Imaju ego na kvadrat. Nameću osjećaj

krivnje i cilj im je da se osoba osjeća nelagodno. Njihov pristup: krivi ste dok vam se ne

dokažu nevinost.

Što DA a što NE u komunikaciji s dominantnim osobama/moćnim kolericima?


Generalna preporuka za komunikaciju s dominantnim i agresivnim – koristite glavu

(obavezno stavite šljem i pancirku). Budite spremni na nekoliko udaraca i ne uzimajte to

osobno. Upravo to žele. Ubijte ih ljubaznošću jer taj oblik komunikacije ne poznaju niti

primjenjuju.

INICIJATORI primjenjuju spontan/direktan stil komuniciranja, oni su popularni

sangvinici i vrlo su životopisni, društveni, žele biti u središtu pažnje, imaju glasan govor i po

prirodi bučni, nepromišljeni, vole dominirati razgovorom i odgovaraju na pitanja koja su

postavljena drugima, imaju rafalni stil govora, upadljivo gestikuliraju, vole ležeran stil rada,

puno zuje, malo meda daju – vole raditi na nestrukturirani način i vrlo emotivni i teško

podnose kritiku.


Što DA a što NE s inicijatorima/popularnim sangvinicima?

ANALIZATORI/savršeni melankolici primjenjuju promišljen/indirektan stil

komuniciranja, oni su: mudri, strpljivi, jasnih misli, imaju smisao za detalje, vrlo

organizirani i strukturirani, perfekcionisti, točni, vole tablice i grafikone, dobri analitičari,

djeluju nefleksibilno i monotono, više fokusirani na zadatak a ne na ljude, spori i neodlučni u

donošenju odluka, treba im puno činjenica, fakti i brojki, vode se logikom. Vrlo zahtjevni

sugovornici.

Što DA a što NE s analizatorima/savršenim melankolicima?

Pouzdani/ smireni flegmatici primjenjuju indirektan/spontan stil komuniciranja, oni su

vrlo: smireni, prijateljski se odnose prema ljudima, skromni, samozatajni, pouzdani, dobri


slušatelji, pomirljivi, mogu djelovati nejasno, ne iskazuju svoje mišljenje i stavove, nisu

skloni konfliktima.

Što DA a što NE s pouzdanim/smirenim flegmaticima?

Ponekad, nakon razgovora s nekim ljudima, čovjek osjeti potrebu da prijateljski pomiluje

kamen, osmjehne se drvetu i sa puno poštovanja skine kapu pred magarcem....

Komunikacija zahtjeva nošenje mnogih šešira na samo jednoj glavi

Kako se nositi s izazovom šešira?

1. Šešir postavlja način komunikacije - svaki šešir ima vlastite odgovornosti i ciljeve.

Nećete na jednaki način razgovarati sa nadređenim, suradnicima, članovima obitelji,

klijentom/strankom. Cilj često određuje ulogu i pristup.

2. Ne stavljajte jedan šešir pri zadatku koji zahtjeva drugi.

3. Mijenjajući šešir, nemojte mijenjati i svoju osobnost.

4. Ne zanemarujte ni jedan šešir za koji ste odgovorni.

5. Budite fleksibilni.

Važno je znati koji šešir staviti u koje vrijeme i pri tome uživati u razgovoru s zahtjevnima.

Mijenjajući šešire ne mijenjajte svoju osobnost.

Čuvajte se žurbe, jer ona uvijek dovodi do kajanja: onaj koji žuri, govori prije nego što

sazna, odgovara prije nego shvati, odluči prije nego provjeri, kudi prije nego se u nešto uvjeri.

"Svatko se može naljutiti - to je jednostavno. Ali naljutiti se na pravu osobu, do prave

mjere, u pravo vrijeme, zbog dobrog razloga i na pravi način - to nije lako." Aristotel

Zapamtite

Tko Vas je naljutio taj je pobijedio.


*** Projekt Udruge hrvatskih branitelja RH - "Jedni za druge u kriznim situacijama",

financiran je od strane Ministarstva hrvatskih branitelja

dr.sc. Ljiljana Buhač / Foto:Davor Puklavec/PIXSELL


dr. sc. Ljiljana Buhač: Recite STOP teškim razgovorima

….ne zaboravite…svi smo mi snažno ranjeni…

Komunikacija nije bojno polje. Riječi imaju moć,

no prije svega da napune tuđe srce radošću.

Svi smo se sreli a i još se susrećemo s teškim razgovorima sa kolegama na poslu, u obitelji ili

s prijateljima. Kako ste se osjećali? Zasigurno iscrpljeni. Kako zaustaviti te vampire energije?

Tijekom razgovora nije uvijek toliko važno što ljudi govore nego kako to govore. Stoga je

poželjno pripaziti na ton, brzinu, razgovjetnost te jezik tijela

Sve više govorimo, a sve manje slušamo jedni druge. Dobrih sugovornika je sve manje, sa

kojima je moguće razgovarati i sporazumjeti se ili bar "složiti se da se ne slažemo". Prava

komunikacija uključuje povjerenje, integritet i empatiju. Umeće vođenja razgovora je vještine

koju možemo naučiti a i unaprediti.

Vrlo lako – pravom riječju na pravom mjestu. „Snaga riječi je upravo neizreciva. Dobro

odabrana riječ često je zaustavljala vojsku u bijegu, poraz pretvarala u pobjedu, spašavala

čitavo carstvo»- Emile DeGirardin

Do teških razgovora dolazi zbog nesporazuma i pogrešaka u komunikaciji. Koristite zlatno

pravilo: prvo teži razumijevanju drugih, a tek tada da te razumiju!!!

Ukoliko razmišljate: mrzim svađe, teško mi je reći drugima što mislim ili želim, tonem ako mi

netko nanese bol i tugu – znajte, imate ozbiljan problem u komunikaciji. Bilo bi poželjno da

poradite na svom samopouzdanju jer će vas ne poznavanje učinkovite komunikacije uništiti i

usporiti na putu do uspjeha. Počnite vježbati!!!


Teške razgovore nije dobro voditi ishitreno i reagirati na „prvu loptu“. Ishitrenost može

donijeti više štete nego koristi i može vam zakomplicirati situaciju više nego što je potrebno.

Kako je za sve razgovore potrebna priprema pa tako je i za teške.

Preporuka za pripremu vođenja teških razgovora:

• pripremite se psihički i fizički,

• provjerite koji dio razgovora je najosjetljiviji koji bi mogao izazvati buru kod

sugovornika – prilagodite ton,

• imajte jasan cilj o čemu ćete razgovarati (nejasan cilj razgovora može vas dovesti do

pogoršanja situacije),

• odlučite se za dobar odabir riječi koje neće sudionika izazvati,

• riječi uskladite s temom i cijelim tijekom okruženja u kojem se razgovor vodi,

• odaberite mjesto razgovora gdje se vi osjećate najsigurniji

Poznavanjem pravila dobre komunikacije možete izbjeći mnoge probleme i suvereno vladati

teškim razgovorima. Što je poželjno a što nepoželjno u komunikaciji?

POŽELJNO

NEPOŽELJNO

• budite jasni, kratki i precizni • biti nejasni, jednostrani. Nedostatak

nejasnoće dovodi do problema s drugima.

• prilagodite se nastaloj situaciji • korištenje nelogičnosti

• budite aktivni slušač • se opravdavati, skretati s teme

• recite svoje mišljenje • ograđivati se, šutjeti i držati u sebi

nezadovoljstvo

• razjasnite sebi što želite • biti zbrkan i dvostrano tumačiti

• koristiti „ja“ poruke i jezik

odgovornosti

• koristiti fraze: i ja sam samo čovjek; mi; ti; to

• jasno kažite svoje želje • prigovaranje i manipulacija

• uvijek budite iskreni • biti lukav, pun zamki i smicalica


• ostanite korektni • odstupanje, izbjegavanje

• budite izravni • okolišati, ogovarati

• poštovati sugovornika • podcjenjivanje i omalovažavanje sugovornika

• predlagati upotrebljiva, primjerena i

ostvarljiva rješenja

• tražiti, davati i primati povratne

informacije

• sklonost isključivom “ ili” – “ ili” razgovoru

• mišljenja i predpostavke pretvaramo u očite

činjenice

• postavljate pitanja • koristiti riječi i fraze koje izazivaju negativnu

reakciju

Nitko ne uživa u teškim i napornim razgovorima, oni su naša svakodnevnica. Pravilnom i

konstruktivnom komunikacijom možemo se poštedjeti mnogo nevolja i postići željeni cilj.

Često si postavimo pitanje da li izbjeći te razgovore ili se dobro „naoružati“ i biti spremni za

napad ili ih u potpunosti ignorirati. Ni jedna od ovih opcija neće vam pomoći da ostvarite

željeni cilj.

Pobrinite se da riječi rade za vas a ne protiv vas

Uspješan razgovor može ovisiti o pravoj riječi izgovorenoj u pravo vrijeme i na pravom

mjestu. Nepoželjni je voditi razgovore kada smo pod emocijama, ljuti ili kada smo u stresu.

Tada ćete izreći možda najbolji govor u životu kojeg će te se poslije najviše sramiti.

S toga

• Pažljivo birajte riječi.

• Procijenite dvaput – odrežite jedanput.

• Pretpostaviti znači…

• Pitanja, pitanja – tko pita upravlja razgovorom.

• Oprez s pitanjem „Zbog čega“- put prema kritici.

• Ne budite negativni.

• Budite uvjerljivi pomoću otvorene komunikacije.

• Nije kako kažete – nego kako su vas čuli.

Riječi su nam potrebne za komunikaciju. Odaberite stoga najbolje i uživajte u razgovoru.

Primijenite slijedeće:

Pet koraka za vođenje uspješnih razgovora u teškim i nepredvidivim okolnostima


1. KORAK Upozorite

Upozorite na vrijeme sugovornika ili osobu na neprimjereno ponašanje ili komunikaciju.

Upozorenjem će te izbjeći faktor iznenađenja. Predložite teškom sugovorniku da se sastanete

na samo, kako biste raspravili o nesporazumu/problemu. Iznesite jasno svoje mišljenje o

nastaloj situaciji. Ne zahtijevajte odmah odgovor, dozvolite sugovorniku da razmisli o tome.

Predložite novi sastanak/razgovor kako biste „bistre i hladne glave“ mogli raspraviti.

2. KORAK Izradite plan razgovara „napada“

Imajte plan što će te reći ili odgovoriti. Zlatno pravilo - sjednite i zapišite svoje misli na papir.

Prve udarce neka primi papir i na taj način će te ublažiti reakciju a i sebe „ohladiti“. Dobro

razmislite što će te reći jer zasigurno ne želite još više zakomplicirati situaciju. Kao što smo

već rekli nikada na prvu loptu. Ukoliko ne planirate komunikaciju, žrtva ste vlastitih

okolnosti. Niste se pripremili.

3. KORAK Pripremite se za nastavak

Jedan razgovor neće riješiti problem već postoji mogućnost da će te još o njemu razgovarati.

Nema garancije da se teški razgovori neće ponoviti. Budite spremni da se u tu priču mogu

uključiti kolege kako bi se problem što učinkovitije riješio. Predvidite to već u koraku dva.

4. KORAK Predvidite jokera

Osjetite li da nećete moći sami izaći na kraj s sugovornikom osigurajte si jokera – osobu koja

vam može pomoći. Odaberite osobu u koju imate povjerenja, koja je «hladne glave». To će

vam omogućiti da se razgovor vodi na pristojnoj razini i osigurati vam da će se zbog

prisutnosti druge osobe 56+ sugovornik ponašati pristojnije.

5. KORAK Provjerite ispravnost svoje pretpostavke

Ne zamarajte se o motivaciji i razlozima ponašanja sugovornika i ne brzajte sa zaključcima.

Smirenost, razboritost su vaše najjače oružje. Ne procjenjujte tko je u pravu, uštedjet će te

vrijeme i živce. Budite koncentrirani i zainteresirani da riješite problem.

Čarobna formula uspjeha: odvojite činjenice od pretpostavki + odvojite sadržaj od

osobnosti = ključ razumijevanja = ključ uspješnih razgovora

Pravilnom primjenom ovih pet koraka uspješno će te izaći na kraj s teškim i zahtjevnim

razgovorima i biti zadovoljni uspjehom.

Za kraj

• Vrata suradnje moguće je brzo otvoriti dobrotom, poniznošću i ljubaznošću-

• Osobna tumačenja pojedinaca ili okolnosti mogu dovesti do donošenja odluka koje se

više temelje na stavovima nego na činjenicama. Važno je doći do činjenica.

• Učite iz svake situacije u kojoj se nađete, bez obzira na to koliko vam iz početka

izgleda teško.

• Riječima i time koliko se pridržavate oblikujete svoj uspjeh-

• Vrata uspjeha otvaraju se iznutra-


• U svemu što činite služite se pozitivnim riječima i pozitivnim mislima.

• Prije nego što nešto kažete, uvijek dobro promislite! Zbog toga nikada nećete požaliti.

• Neka vam cilj bude najviši mogući odnosi sa sobom i drugima.

• Suzdržite se ogovaranja. Izgovarajte samo riječi istine.

• Budite uvijek svjesni svojih riječi. Jednom izgovorene riječi nije moguće povući.

• Bijesne riječi i postupci ne mogu biti korisni, jer pokreću lanac negativnih reakcija

koje najčešće rezultiraju teškim razgovorima.

Upamtite

„Riječ nije kristal, proziran i nepromjenjiv, riječ je o koži žive misli koja se može razlikovati u

boji i sadržaju, ovisno o okolnostima i trenutku kad je upotrijebljena“. Oliver Wendel

Holmes,Jr.

U razgovorima uvijek hodamo po tankoj žici...

dr.sc. Ljiljana Buhač

KAKO SE OSJEĆA SUGOVORNIK U RAZGOVORU SAMNOM?

Provjerite kako se osjećaju sugovornici u razgovoru s Vama. Budite iskreni u odgovorima jer

će vam pomoći da poboljšate komunikaciju s sugovornicima. Zaokružite brojku 4,3,2, ili 1,

ovisno o tome, da li smatrate Vaš razgovor bliže lijevoj ili desnoj tvrdnji!


Moj sugovornik ima pravo na

svoje, drukčije mišljenje!

4 3 2 1 Teško podnosim sugovornika s

drukčijim mišljenjem.

Trudim se prilagođavanju

potrebama sugovornika u vezi veće

ili manje distance s njim!

4 3 2 1 Nikad ne znam pravilno dozirati

stupanj približavanja sugovorniku!

Što se tiče trajanja razgovora,

prilagođavam se potrebama

sugovornika! 4 3 2 1

Razgovaram tako dugo dokle to

meni odgovara!

Ritam razgovora prilagođavam

sugovorniku!

4 3 2 1

Ritam razgovora ovisi prvenstveno

o meni, mojim potrebama i

raspoloženjima

Nastojim što manje povrijediti

sugovornika!

4 3 2 1 Nisam sentimentalan i ako treba, ne

štedim svoje sugovornike!

Autor testa Pavao Brajša

Zbrojite zaokružene brojke

Ako je zbroj između 15 – 20 – ugodni ste sugovornik i ugodno je s Vama razgovarati!

Ako je zbroj između 10 – 15 - još se može s Vama razgovarati! Obratiti pažnju na riječi.

Ako je zbroj ispod 10 - učinite nešto da budete svojim sugovornicima prihvatljivi i ugodniji

partner u razgovoru!

PREPORUKE ZA USPJEŠAN RAZGOVOR

1. Ako želiš uspješan razgovor, dozvoli sugovorniku da ima svoje mišljenje!

2. Prilagodi se njegovim potrebama za blizinom ili distancom!


3. Razgovaraj s njim kada to i njemu odgovara!

4. Poštuj i njegovu spremnost da jednom aktivnije, a drugi puta pasivnije sudjeluje u

razgovoru!

5. I on mora biti zadovoljan s razgovorom!

6. Vodi računa o komunikacijskom komforu sugovornika tijekom razgovora!

SRETNO i Uživajte u razgovorima!!!!

*** Projekt Udruge hrvatskih branitelja RH - "Jedni za druge u kriznim situacijama",

financiran je od strane Ministarstva hrvatskih branitelja

dr.sc. Ljiljana Buhač / Foto:Davor Puklavec/PIXSELL


dr. sc. Ljiljana Buhač: Kako steći samopouzdanje i dobro se osjećati

Uvijek pamti da si hrabriji nego što vjeruješ,

jači nego što izgledaš

i pametniji nego što misliš. Christopher Robin

Nedostatak samopouzdanja vreba svakog. Vjerujem, da ste se našli u situaciji da niste mogli

reći ono što mislite ili da uradite što želite. Osjećali ste strah, nelagodu i nesigurnost. To je

sasvim prirodno ako se nalazite povremeno u takvim situacijama. Samopouzdanje dolazi i

odlazi. Ukoliko je to učestalo, tada imate veliki problem. Nedostaje vam samopouzdanja.

Hitno morate poraditi na tome. Samopouzdanje nije osobina s kojom se rađamo i nije nam

uvijek dostupno i na raspolaganju. Znam, mislite kako je to lako reći – ali kako to postići?

Vježbom! Kada? – svakodnevno!! Potreban je kontinuiran rad, potrebno je samopouzdanje

razvijati, produbljivati i primjenjivati u svim životnim situacijama. Poslovni, društveni i

osobni uspjeh ovisi o našoj sposobnosti da ljudima u svojoj okolini jasno priopćimo tko smo,

što želimo i u što vjerujemo. Kada smo zadovoljni sobom, osjećamo se sigurni, smireni. Želite

li postati sigurni u sebe – krenite odmah!! Razvijanje samopouzdanja nije lak proces i za

njega je potrebno vrijeme i trud. Samopouzdanje je vještina koju možete naučiti. Neka vaš

cilj bude da počnete voljeti i cijeniti sebe. Budite iskreni i nježni prema sebi. Pozitivno

govorite o sebi.

Kako razviti samopouzdanje?

Prije nego vas upoznam kako razviti svoje samopouzdanje, podijelit ću s vama jednu priču:

Gluha žabica

“Utrkivala se grupa žaba. Pobjednik tog natjecanja trebao se popeti do vrha jednog

glatkog i skliskog stupa. Publika je na sav glas izražavala svoje nepovjerenje u


mogućnost izvedbe tog zadatka i djelovala je destimulirajuće na natjecatelje. Malo-

pomalo, sve su žabe posustale i odustale. Jedna je žaba ipak ostvarila cilj i

pobijedila. Kada su ju zapitali kako je to postigla, primijetili su da ona ništa ne čuje.

Budući da je bila gluha, nije čula niti komentare iz publike i mogla se usredotočiti na

postizanje cilja.”

Pouka Ova priča, jedna je lijepa životna lekcija.

Ponekad bi se svi mi trebali koristiti tehnikom gluhe žabice ukoliko želimo ostvariti svoje

ciljeve. Trebamo se ponašati kao žabac koji je išao svojim putem, za svojim ciljem, ne

obazirući se na negativne komentare drugih. Imamo mogućnost izbora, pa tako i sa kim ćemo

se družiti. Družite se sa ljudima koji vas ohrabruju, koji vas inspiriraju i daju vam energiju.

Klonite se čangrizavih ljudi, gutača/vampira energije i ne provodite vrijeme sa ljudima koji

vas deprimiraju. Prihvatite činjenicu da kad nešto želite, mnogi ljudi će vas na tom putu htjeti

pokolebati i uvjeravati vas kako nećete, uspjeti, budite uporni i vjerujte u sebe, učite, oduprite

se, najbolje sa “rukama na ušima”. Mnogo toga ovisi o tome koga slušate…

Koja je tajna u životu? Ostanimo gluhi na sve negativne komentare, na ljude koji nam

govore da je ono u što vjerujemo nemoguće... Ostanimo gluhi na pesimiste, kritičare, kao i na

sve one koji ugrožavaju naše snove, ideje i ideale...

Da bismo to postigli, na raspolaganju su nam različiti trikovi, strategije i metode koje

nam mogu pomoći da napredujemo. Što smo svjesniji 'alata' koji nam pomažu načina

na koje ih možemo koristiti u raznim situacijama, to će naše samopouzdanje više

rasti. Stručnjaci tvrde da pravo samopouzdanje čine četiri komponente: ljubav prema

sebi, poznavanje sebe, osjećaj smjera i optimizam.

Mnogi ljudi djeluju sigurno, ali to ne znači da se tako uvijek osjećaju.

Provjerite da li ste osoba niskog samopouzdanja

Često sami sebi neprijatelji. Kako ćete prepoznati da li spadate u kategoriju osoba niskog

samopouzdanja? Niste zadovoljni sobom, neuspjehe pripisujete vlastitoj nesposobnosti,

postignute uspjehe pripisujete sreći ili lakoći zadataka, očekujete da ćete doživjeti neuspjeh,

da će vas drugi odbaciti, podložni ste utjecaju drugih, jako vam je stalo što drugi misle o

vama i potrebno vam je odobravanje drugih.

U DVANAEST KORAKA DO SAMOPUZDANJA


1. najvažniji Korak ŽELI – odlučite poraditi na samopouzdanju.

2. Korak - Pozitivno govorite o sebi - uvijek o sebi govorite pozitivno na taj način jačate

svoje samopouzdanje. Ako se vi sami poštujete tada će vas i drugi poštovati.

3. Korak Vi to možete!

Zauzmite se za sebe:

• odsada budite sami sebi najbolji prijatelj/ica i vaše samopouzdanje će porast,

• zabranite pristup svojim negativnim mislima i ne dozvolite da one vama upravljaju!

• mislite na svoje kvalitete, one će vas dovesti do uspjeha, zadovoljstva i smirenosti,

• razgovarajte sami sa sobom onako kako biste razgovarali sa svojim najboljim

prijateljem/icom. Jednostavno - Vjerujte sebi!

4. Korak Promijenite negativno mišljenje o sebi

Istaknite svoje pozitivne osobine! Često smo bez razloga okrutni prema sebi. Uvijek te

osobine ponavljajte, zalijepite je na ogledalo, kompjutor, radni stol. Ponavljajte dok u to ne

počnete vjerovati. Vjerujte, pozitivna tvrdnja uvijek djeluje. Gledajte naprijed, a ne natrag.

Dobra slika i mišljenje o sebi jača samopouzdanje.

Jedina stvar nad kojom možete imati potpunu kontrolu su vaše misli. Upravo se ovoga treba

sjetiti ako želite upravljati svojom sudbinom. Paul G. Thomas

5. Korak Zaboravite na to što misle i govore drugi o vama – to je njihov problem a ne vaš

Prestanite razmišljati o tome što misle drugi o vama. Samo recite: Imun/a sam na to!

Prihvatite sebe takvim kakvim Vas je priroda stvorila. Jednostavno, naučite voljeti sebe, a

tako će vas i drugi voljeti. Samopouzdanja neće nedostajati. Kako volimo sebe, učimo i druge

da nas vole. R. Kauer

6. Korak Prihvatite sebe - volite svoj izgled!

Prihvatite sebe, svoj izgled, kakav god da je. Ljepota dolazi iznutra, što je činjenica i nije

toliko bitno kako netko izgleda, već kako se osjeća. Budete li se osjećali dobro u vlastitom

tijelu, i drugima ćete dobro izgledati, i obrnuto. Zapamtite to!

7. Korak Odvojite vrijeme za sebe

Često se nalazimo na niskom popisu kada trebamo ugoditi i odvojiti vrijeme za sebe.

Promijenite to. Odvojite vrijeme za stvari koje volite raditi i u kojima uživate. Vaše potrebe su

jednako važne kao i potrebe svih ostalih.

8. Korak Prestanite biti žrtva - naučite reći NE i nemojte se pritom osjećati loše

Zasigurno ste se našli u situaciji da ste nešto uradili a da to niste željeli činiti. Jednostavno ne

znate reći „ne“. Ne dozvolite da vas ljudi uzimaju zdravo za gotovo i da se to podrazumijeva


da trebate uraditi. Naučite reći „ne“ i nemojte se osjećati loše. Ne moramo se svakome

svidjeti, ne moraju nas svi voljeti i ne moramo uvijek biti servilni. Budite odlučni. Prestanite

biti žrtva, osim ako vi to ne želite.

9. Korak Jasno kažite što mislite

U životi dobijemo ono što komuniciramo. Jasno kažite što vas smeta, što ne želite i što želite.

Zauzmite se za sebe i budite asertivni.

10.Korak Ne okrivljujte se – nemojte se okrivljivati za eventualne greške i propuste. To nije

razlog da vam padne samopouzdanje. Oprostite sebi i krenite dalje. Pronađite čovjeka koji

nije pogriješio. Nema ga. Što bolje sebe poznaješ, više sebi praštaš. Konfucije

11. Korak Uvijek budite sebi podrška - nikada nemojte sami sebi okrenuti leđa! U životu

su uvijek uspijevali ljudi koji su vjerovali sebi i koji su slijedili svoju viziju.

12. Korak Čestitajte sebi – jer ste uspjeli. Prepoznali ste da se možete mijenjati, da se

znadete zauzeti za sebe i time pridonijeti kvaliteti vlastitog života. Samo naprijed, stvorite

obilje samopouzdanja i „zarazite“ i druge. Nikada nemojte sumnjati u sebe. Nagradite se!!!

Ni slavnima nije lako. 'Nedostaje mi samopouzdanja i ne znam hoću li ga ikada imati

dovoljno', za sebe je rekla filmska diva Audrey Hepburn.

Bojama do samopouzdanja

Boje mnogo utječu na naše raspoloženje. Mogu nam pomoći u osnaživanju samopouzdanja.

Kako? Pravilnim odabirom boja šaljemo poruku kakovog smo raspoloženja. Tople boje šalju

poruku da ste osjećajna osoba, dok hladne boje upućuju na pomanjkanje emocija,

distanciranosti.

Zelena boja – boja prirode. Simbol je smirenosti, istine, vedrine i nade. Djeluje umirujuće i

zaštitnički. Daje sigurnost i potiče strpljenje. Kada je nositi? Kada smo umorni, nervozni i

muče nas glavobolje. Otvorene osobe vole zelenu boju.

Plava boja – boja vode, leda, neba. Ima jak utjecaj na um. Djeluje umirujuće. Utječe na

pravilan rad srca i na ravnotežu disanja. Kada ste napeti, plava boja je dobar odabir. Plava

boju nose odgovorne i pouzdane osobe.

Crvena boja - boja vatre, krvi. Simbol je ljubavi, strasti, borbe i života. Oprez sa crvenom

bojom – nametljiva je i teška. Utječe na napetost i agresiju. Što manje u okruženju. Ukoliko je

to vaša omiljena boja - dodacima je ublažite. Vole je nositi energične i agresivne osobe.

Koristite je kada želite poslati jaku poruku raspoloženja.

Žuta boja - boja sunca. Utječe na razum, djeluje motivirajuće. Odlučite se za tu boju ukoliko

se psihički loše osjećate. Žuta boja djeluje smirujuće. Odabiru je dobrodušne i dobronamjerne

osobe.

Ljubičasta boja - boja raskoši, sjaja, dostojanstva i plemenitosti. Nije dobro je nositi često

jer nas čini sjetnima, skrhanima i neodlučnima i naglašava nesigurnost. A to nam za naše

samopouzdanje i nije baš potrebno.


Smeđa boja - boja zemlje, drveta. Smeđa boja je poslovna boja. Preporučuje se uz dodatke

da se „razbije“ monotonost. Suzdržane osobe vole smeđu boju.

Crna boja- boja mraka. Preporuka - uvijek svjetliji detalj, kako bi se razbila mračnost.

Zaštitni je znak distanciranih osoba.

Tamnosivu boju odjenite za one prilike i situacije u kojima želite pokazati odlučnost i

sigurnost

Zato s bojama oprez, mogu poslati poruku koju ne želimo. Koristite boje za svoje

samopouzdanje.

NE ZABORAVITE!

Nekim 'prijateljima' odgovara vaša nesigurnost, kako bi se uz vas bolje osjećali. Nemojte se

sramiti raditi na vlastitom samopouzdanju. Izbjegavajte društvo gdje se loše osjećate i za

koje imate osjećaj da vam nabija komplekse, samo zato da ne budete sami. Dajte si vremena

za ostvarenje većeg samopouzdanja, jer takve stvari se ne dobivaju preko noći! Budite

strpljivi i ustrajni u pozitivnom razmišljanju i prihvaćanju sebe. Volite i cijenite sebe. Ključ

uspjeha je ipak u vašim rukama! Upotrijebite ga!

Trn ćete moći izvaditi ako znadete gdje je. R. Tagore

TEST SAMPOUZDANJA

dr.sc. Ljiljana Buhač

Ovaj test pomoći će vam otkriti koliko nisko ili visoko samopouzdanje imate. Rezultati

upitnika ne određuju vas kao osobu, jednostavno ukazuju na vaše mišljenje o sebi…

Uputa: Zaokružite A, B ili C za tvrdnje koja najbolje opisuje Vaše ponašanje ili stavove.

A – u potpunosti se slažem B- uglavnom se slažem C uopće se ne slažem

1. Volite li sebe? A B C

2. Svjesni ste svojih snaga i slabosti? A B C

3. Želite li drugačije izgledati? A B C

4. Znam kako se nositi sa strahovima i sumnjama. A B C

5. Preuzimate li potpunu odgovornost za svoje postupke? A B C


6. Svjestan/a sam da je neuspjeh dio života. A B C

7. Uspoređujete li se s drugima? A B C

8. Zabrinjava li vas što drugi misle o vama? A B C

9. Osjećate li se ugodno na zabavama? A B C

10. Nije mi problem zatražiti pomoć ili podršku drugih ljudi. A B C

11. Vjerujete li da ste vrijedni ljubavi! A B C

12. Okrivljavate li druge često? A B C

13. Okrivljavate li sebe često? A B C

14. Da li završite ono što ste započeli? A B C

15. Trebate li priznanje kako biste se imali pozitivnu sliku o sebi? A B C

16. Zauzimate li se za sebe? A B C

17. Znam što mi je važno u životu. A B C

18. Dajete li drugima više nego što dobivate za sebe? A B C

19. Jeste li iskreni prema sebi? A B C

20. Smatrate li da možete vladati situacijom? A B C

21. Volite li ponekad biti sami? A B C

22. Moji strahovi me ne sprečavaju da probam nešto novo. A B C


Bodovanje

Zbrojite odgovore

Ukupno A__________ Ukupno B_________ Ukupno C__________

Ako je najveći broj odgovora A: Vaše samopouzdanje je dobro utemeljeno. Osoba ste

visokog samopouzdanja. Ne dozvoljavate da vas prepreke na koje nailazite spriječe da

napredujete i ostvarujete svoje ciljeve. Samo tako nastavite.

Ako je najveći broj odgovora B: Nalazite se u "zlatnoj sredini". Ima trenutaka kada se

pokolebate i posustanete. Ukoliko se to događa vrlo rijetko, nemate razloga za brigu. Budite

na oprezu jer ovi odgovori ukazuju da biste lako mogli postati "žrtva" čestih zamki koje nam

poljuljaju samopouzdanje. (prema Psychology Today).

Ako je najveći broj odgovora C: Smatrate da drugi vrijede više od vas. Vaše samopouzdanje

je prilično uzdrmano. Preispitujete svaku odluku koju donesete i na taj način se ne poštujete.

Pouzdanje vam je jako nisko i pod hitno ga morate povećati. Promijenite sliku o sebi i

nemojte biti toliko strogi prema sebi. Sjetite se svih svojih uspjeha, dajte sebi priznanje za

sve što ste postigli do sada i vaše će samopouzdanje rasti.

Nikada ne dopustite da budete zlostavljani u tišini. Ne dopustite da budite pretvoreni u žrtvu.

Ne prihvaćajte ničiju definiciju vlastitog života, definirajte ga sami. Harvey Fierstein

*** Projekt Udruge hrvatskih branitelja RH - "Jedni za druge u kriznim situacijama",

financiran je od strane Ministarstva hrvatskih branitelja

dr.sc. Ljiljana Buhač / Foto:Davor Puklavec/PIXSELL


mag.psych. Josipa Končinski: Tko je kriv?

Dana 12.listopada 2020., 22-godišnji mladić je na Trgu svetog Marka ispalio više hitaca iz

vatrenog oružja i pri tome teško ranio 31-godišnjeg policijskog službenika. Nedugo nakon

navedenog događaja mladić je počinio samoubojstvo.

Zašto se ovo dogodilo i tko je tome kriv?

Neupitno je da živimo u vremenu visoke društvene frustracije. Svakodnevno se u medijima

može čitati i slušati o broju zaraženih i umrlih, novim mjerama, nepovoljnim prognozama za

jesen i zimu. Nedavno je u Zagrebu bio i potres i poplava koji su doprinijeli strahu i

frustraciji. Ne zaboravimo da uza sve to, svi problemi s kojima su se ljudi borili do sada, još

uvijek su prisutni (kronične bolesti, psihičke poteškoće, nezaposlenost, krediti,..) a vjerojatno

su se i pogoršali. Svemu što se doživljava zadnjih nekoliko mjeseci doprinosi i način

prenošenja informacija u medijima.

U medijima navode kako mladić dolazi iz braniteljske obitelji. Ne treba komentirati da se

dobar dio javnosti okomio na navedenu činjenicu implicirajući, čim netko dolazi iz

braniteljske obitelji, sigurno je problematičan.

Kao što dr. Vukušić kaže, radi se o transgeneracijskom učinku traume, ali ne samo traume

braniteljske obitelji, već i društva koje se još uvijek nije oporavilo. Sigurno, braniteljska

obitelj treba posebnu podršku socijalne okoline, koja na žalost kod nas nije na razini. Teško se

oteti dojmu gdje se branitelje doživljava kao teret društva. Na njih se bacaju pogrde i uvrede,

stvarajući dojam za sebe traže samo povlastice i da su oni krivci za sve probleme u Hrvatskoj.

Zaboravlja se da novija hrvatska povijest neodvojiva i nepojmljiva bez hrvatskih branitelja.

Oni su je stvarali i ugradili svoje živote u nju. Dokle god ta svijest poštovanja i brige ne

odjekne u našem društvu promašujemo bit koja nas osvještava da je država tu radi čovjeka. U

suprotnom, braniteljska populacija će, s pravom, nastaviti biti ogorčena. Ta ogorčenost ima

utjecaja na cijelu obitelj. U kriznim situacijama još više jača potreba naroda da se njihov glas

čuje. Nažalost, često se ta potreba ispoljava na pogrešan način i ostavlja za sobom kolateralne

žrtve.


Jasno je da su građani nezadovoljni. Građani ne dobivaju vodstvo i podršku države zbog čega

su razočarani i ljuti. Zbog brojnih afera nema više povjerenja. Ovo je samo jedan od događaja

koji svjedoči potrebitosti promjene u državi, u odlukama koje donosi Vlada, ali i potrebitosti

promjene mentaliteta naroda. U biti, nema smisla tražiti tko je kriv, jer krivaca je mnogo.

Ono što možemo učiniti jest početi kao pojedinci preuzimati svatko svoju odgovornost.

Pripremila: mag. psych. Josipa Končinski/UHB RH/Projekt:Jedni za druge u kriznim

situacijama

*** Projekt Udruge hrvatskih branitelja RH - "Jedni za druge u kriznim situacijama",

financiran je od strane Ministarstva hrvatskih branitelja


mag.psych. Josipa Končinski: Ljutnja – emocija koja treba našu pozornost

„Iz bijesa možeš skočiti u bunar,

ali te ni sedmerostruki gnjev neće iz njega izvući.”

Jedne noći, vrlo kasno, čovjek je vozio seoskom cestom. Čulo se jedno BANG! I tamp tamp

tamp; pukla je guma. Izašao je iz auta, otišao do prtljažnika po rezervnu gumu i odvijač.

Međutim, shvatio je da mu nedostaje dizalica za auto. Htio je nazvati pomoć na mobitel, ali

nije imao signala. Sad je stvarno zapeo. Dok se pitao što da napravi, pogleda niz cestu i

ugleda dvorišna svjetla u daljini. Čovjek odluči otići i pitati farmera da mu posudi dizalicu.

Šetnja je bila duga i mračna te se čovjek počeo pitati što će biti kad dođe do farmerove kuće.

„Farmer će vjerojatno već biti u krevetu. Vjerojatno će biti živčan jer ga je netko izvukao iz

kreveta“. Ali, budući da nije imao druge opcije, čovjek nastavio hodati kroz mrak. Dok je

hodao, počele su mu dolaziti druge misli: „Što ako farmer nema dizalicu? Farmer sigurno

ima pušku! Što ako ju izvuče van? Sigurno će farmer poslati pse na njega. Što ako farmer vidi

da je čovjek sam, pa ga opljačka?“

U ovom trenutku čovjek je prestrašen, ali postaje i jako ljut. Zna da će farmer biti kreten, ali

još mu uvijek treba dizalica, stoga dođe do ulaznih vrata i pokuca. Na katu su se upalila

svijetla. Dok je čekao pred vratima, čovjek zamisli namrštenog crvenog farmera buljookih

očiju i razjapljene vilice.

Vrata se otvore i farmer kaže: “Izvolite?“ a preveslani čovjek povikne: „Nosi se u vražju

mater ti i tvoja dizalica. Ionako je ne želim!“. Zalupi vratima i odjuri.

U priči je demonstrirana pogreška u mišljenju koja se naziva katastrofiziranje. Odnosi se na

razmišljanje o sadašnjoj ili budućoj situaciji kao o katastrofi. Ovakav način razmišljanja nije


utemeljen na činjenicama već na zamišljanju i pretpostavkama te posljedično može dovesti do

pretjerane ljutnje.

Najčešći mitovi o ljutnji

Nije u redu osjećati se bijesno.

Ljutnja je gubitak vremena i energije.

Dobri ljudi se ne osjećaju ljuto.

Ne bi se smjeli osjećati ljuto.

Ljudi će otići od nas ako budemo ljuti.

Ako se naljutimo izgubit ćemo kontrolu.

Drugi ljudi se ne smiju na nas ljutiti.

Ako se netko na nas ljuti, znači da smo učinili nešto pogrešno.

Ako smo mi ljuti znači da nas je netko naljutio i da je ta osoba za to odgovorna i mora nas

oraspoložiti, napraviti da se osjećamo bolje.

Ako je netko ljut na nas znači da smo mi za to krivi i odgovorni da mu popravimo

raspoloženje.

Ako smo na nekoga ljuti, naš odnos s tom osobom više nije moguć.

Ako smo na nekoga ljuti moramo kazniti tu osobu jer nas je razljutila.

Ako smo ljuti smirit ćemo se samo ako nekoga udarimo ili nešto razbijemo.

Ako smo ljuti moramo urlati ili vrištati.

Ako smo na nekoga ljuti znači da tu osobu više ne volimo.

Ako se netko ljuti na nas znači da nas ta osoba više ne voli.

Ljutnja je grešan osjećaj.

U redu je biti ljut samo ako imamo opravdanje za to.

Ljutnja je jedna od šest osnovnih emocija koje su urođene (radost, tuga, ljutnja, iznenađenje,

gađenje, strah). Svaka od emocija ima svoju ulogu. Ljutnja nam omogućava da štitimo svoje


granice (prostorne, tjelesne, emocionalne, intelektualne, duhovne). Ljutnja nam šalje signal

da su pogažena naša prava, da smo iskorišteni ili uvrijeđeni, ili naše potrebe nisu zadovoljene.

Dakle, sama po sebi, ljutnja nije ni dobra ni loša. Ona je tu da nas štiti i da nas potiče na

akciju. Daje nam energiju za odlučnost, snagu i izdržljivost za ulaganje napora u suočavanju i

borbe za neko naše pravo. Izražavanje ljutnje može biti zdravo, ali gubitak kontrole nije. Tada

ona postaje opasna.

Asertivnost je dobar način izražavanja ljutnje. Takva ljutnja je mirna i jasna.

1. Kažem što mi nije uredu (Nije mi uredu da kasniš 20min od odgovorenog

termina.)

2. Kako i zašto se zbog toga osjećam (Ljut/a sam jer ne poštuješ moje vrijeme.)

3. Što hoću od ove situacije (Želim da idući put dođeš na vrijeme.)

Ili npr. Kada me prekidaš imam osjećaj da me ne slušaš, pa bih volio/voljela da pričekaš da

dovršim rečenicu do kraja.

Problem nastaje kad se ljutnja iskazuje na neadekvatan način, kada dolazi do iskrivljenja

ljutnje. Ovo se prvo odnosi na bijes koji prelazi u agresiju (verbalnu i fizičku). Osoba tada

gubi kontrolu, viče, prijeti, vrijeđa, udara, razbija,.. Ako agresivno ponašanje nije usmjereno

na osobu koja je naljutila osobu, već na nekog drugog (uglavnom netko koga doživljavamo

slabijim od sebe) tada govorimo o pomaknutoj agresiji. Često osobe nakon takvih ispada

osjećaju krivnju i sram.

Još jedan neadekvatan način izražavanja ljutnje je pasivna agresija. Osoba ju izražava

cinizmom, durenjem tj. šutnjom, neslanim šalama, sarkazmom,.. Kod neadekvatnog načina

izražavanja ljutnje ne rješava se uzrok problema niti problem, a odnos se narušava.

Ako nam je tijekom odrastanja ljutnja i njezino izražavanje bilo nedozvoljeno ili nam

prikazano kao nešto što se ne smije, čega se treba sramiti i sl., kao odrasli nastavljamo s tim

obrascem koji osvijestimo najčešće kada nam potisnuta ljutnja krene stvarati probleme. Vrlo

često iza simptoma osoba koje su depresivne ili anksiozne (sniženo raspoloženje, plačljivost,

napadaj panike, razne somatizacije kroz glavobolje, želučane i kožne probleme, oslabljen

imunitet, ukočenost i sl.) stoji upravo ljutnja koja nije pravovremeno i na pravi način izražena.

Osoba sklona ljutnji opravdava često svoju ljutnju kao normalan odgovor na provokacije.

Često iznosi i ove stavove:

– “Ne mogu kontrolirati svoju ljutnju, takav sam po prirodi.” – ALI – način izražavanja

emocija je uvelike naučen i može se promijeniti

– „Ako ne izventiliram svoj bijes – eksplodirat ću“. – ALI – već samo učestalo osjećanje

ljutnje je štetno, a i mnogi se osjećaju još gore nakon što im ljutnja ode van kontrole.

– „Moja ljutnja ljude uplaši i zaustavi ih da me ne iskoriste“ – Zapitaj se „mogu li dobre

odnose temeljiti na strahu?“ Osim toga drugi skloni ljutnji mogu tvoje ponašanje doživjeti kao

prijeteće što će izazvati česte svađe i obračune.

– “Ako ne pokažeš ljutnju si slabić.” – No upravo je nekontrolirano i često ljućenje

znak nezrelosti i slabe samokontrole.


STRATEGIJE SMIRIVANJA

1. Prepoznati činjenicu da smo ljuti. Potrebno je obratiti pažnju na samoga sebe.

a. Jesu li moje disanje i puls ubrzani?

b. Osjećam li napetost u mišićima?

c. Mogu li racionalno razmišljati i upravljati svojim ponašanjem ili ljutnja

upravlja mnome?

Važno je razlikovati: Ljutnja nam se ne dogodi, mi postanemo ljuti! Kada prepoznamo da smo

ljuti mi odlučujemo što ćemo napraviti s tim, na koji način ćemo djelovati.

2. Time-out – brojanje do 10. Dobro je napraviti pauzu i odgoditi odgovor. Često u

ljutnji srljamo sa zaključcima i postupcima.

3. Disanje. Postoji zlatno pravilo da udah traje 7 sekundi, a izdah 11 sekundi. Važno je

da izdah duže traje jer nas izdah smiruje.

4. Hoće li mi to biti važno za godinu dana? Oko nekih stvari se ne isplati živcirati,

pogotovo ako su to neke sitnice kojih se uskoro nećemo ni sjećati.

5. Prepoznati kad mogu utjecati na vanjski svijet, a kad ne mogu. Ljutnja nas potiče

na djelovanje. Međutim, važno je prepoznati kad možemo nešto promijeniti, a kad se

bolje maknuti ili prihvatiti neke stvari.

6. Budite asertivni, ne prijeteći. Izrazite se i jasno recite koje su vaše granice. Nitko vas

neće poštovati ako prvo vi sebe ne poštujete.

7. Prešućivanje. Nekad je potrebno „pregristi jezik“ ako bi suprotno dovelo do

pogoršanja situacije u tom trenutku. Svakako je potrebno kasnije izraziti ljutnju (na

adekvatan način) ili razgovarati s osobom na asertivan način kad se strasti smire.

8. Skretanje pažnje. Ako vas određene stvari izbacuju iz takta preusmjerite si pažnju na

nešto što vas opušta, veseli ili stimulira na rad.

9. Koja je moja potreba? Pokušajte se zapitati što vam zapravo treba? Često se ispod

ljutnje kriju druge emocije i potrebe (npr. Strah od samoće, nesigurnost,

bespomoćnost, potreba za druženjem, potreba za priznanjem, potreba za poštovanjem,

potreba da me se doživi,…)

10. Identificiranje okidača. Proanalizirajte u kojim situacijama planete? Jesu li to slične

situacije i što im prethodi? Kada prepoznate okidače, probajte izbjegavati situacije

koje provociraju ljutnju kod vas.

11. Razvijati vještine rješavanja problema. Spretnije rješavanje problema nam pomaže

da razmišljamo kritički i da preuzmemo kontrolu za svoje postupke.

12. Samoumirivanje. Koristite umirujući samogovor kako bi smanjili intenzitet ljutnje.

Npr. „Nemoj da te to izbaci iz takta. Možda nemam sve činjenice. Diši duboko. Jednu

po jednu stvar ću riješiti. Neće svijet propasti zbog ovog. Bijes mi neće pomoći…“

13. Napiši na papir. Prilika da sve što vas živcira i ljuti stavite na papir. Izbacite to iz

sebe, napišite sve što vam je na srcu. Olakšanje je skoro trenutno.

14. Izbjegavati alkohol. Alkohol povećava impulzivno ponašanje, smanjuje mogućnost

rasuđivanja i donošenje kvalitetnih odluka.


RJEŠAVANJE PROBLEMA

Možemo postati ljuti kad se suočavamo s raznim problemima. Izbjegavanje problema ili samo

bivanje ljutima neće nam pomoći na duge staze. Što više vjerujete da se problem može riješiti,

veća je vjerojatnost da uspijete.

Sjetite se neke situacije kad je vaša ljutnja izmakla kontroli, pa prođite kroz ovih 11 koraka i

vidite je li vam pomaže ovakav način razmišljanja.

1. Što me muči?

2. Kako se osjećam zbog toga?

3. Koja umirujuća rečenica mi treba?

à Ako postoji kakav problem riješit ću ga, ali samo ako sam smiren.

à Ako se trebam izraziti, hoću, ali tek kad sam smiren.

à Sad kad sam smiren, idem razmisliti dobro o svemu.

4. Je li ovo stvarno stvar s kojom se trebam baviti?

Ako nije:

Nije vrijedno da se živciram oko toga.

Neću gubiti svoj mir.

Maknite se od toga.

Ako je:

Ovo je samo problem koji trebam riješiti.

Okrivljavanje drugih ne pomaže.

Okrivljavanje raspiruje vatru.

Mirni ste.

5. Što želim napraviti? Budite specifični. Budite realistični.

6. što mogu napraviti?

Opcija A Opcija B Opcija C

7. Promislite o posljedicama izbora A, B i C.

Prednosti

Nedostatci

A B C

8. Koja je moja odluka?

9. Plan kako ću provesti odabrani izbor.

10. Napravi izbor!

11. Kako je prošlo?

*Ovo možete vježbati dok gledate neki film/seriju tako što ćete smišljati opcije i posljedice

opcija.


„Svatko se može naljutiti – to je lako. Ali naljutiti se na pravu osobu, do ispravnog stupnja, u

pravi trenutak, zbog ispravnog razloga i na ispravan način – to nije lako.“ Aristotel

Pripremila: mag. psych. Josipa Končinski/UHB RH/Projekt:Jedni za druge u kriznim

situacijama

*** Projekt Udruge hrvatskih branitelja RH - "Jedni za druge u kriznim situacijama",

financiran je od strane Ministarstva hrvatskih branitelja


mag.psych. Josipa Končinski: Samoubojstvo u braniteljskoj populaciji:

Kako prepoznati problem i pomoći

Samoubojstvo je tragičan čin i jako teška tema kako laicima tako i stručnjacima. Međutim,

bez obzira na težinu ove teme, samoubojstvo je prisutna pojava u našem društvu kojoj

svakako treba posvetiti pozornost. Često je samoubojstvo rezultat neuspjeha u rješavanju

životnih problema i općenitog beznađa. Ponekad ljudi pribjegavaju suicidu u slučaju teške

bolesti, invalidnosti i drugih oblika patnje. Zaslijepljeni osjećajima gađenja prema sebi,

beznađa i izoliranosti samoubojstvo im se u datom trenutku može činiti jedinim izlazom iz

nekog problema. Međutim, unatoč njihovoj želji da bol prestane, većina suicidalnih osoba su

u sukobu sami sa sobom vezano za prekid vlastitog života. Oni žele da postoji alternativa

suicidu, ali ju oni ne vide.

Samoubojstvo ima ogromne posljedice na obiteljskom, ali i širem društvenom planu. Ni jedna

smrt ne ostavlja toliko posljedica na obitelj kao samoubojstvo. Članovi obitelji budu

preplavljeni osjećajima tuge, srama i krivnje koji mogu biti okidači za pojavu dubljih

psihičkih poremećaja. Da ne govorimo o stigmatizaciji samoubojica i njihovih obitelji u

društvu što, posljedično, još više osnažuje osjećaje krivnje i srama te potiče njihovu socijalnu

izolaciju.

U posljednje vrijeme se sve više medijske pažnje pridaje samoubojstvima izvještavajući o

istima na senzacionalistički način koji romantizira suicid, što posljedično dovodi do porasta

broja samoubojstava. Ta pojava je poznata kao „Wertherov efekt“. Mediji o samoubojstvima

branitelja izvješćuju u pravilu prigodničarski, od slučaja do slučaja i nažalost, najčešće

senzacionalistički. Procjenjuje se da je broj samoubojstava u braniteljskoj populaciji negdje

između 3000-4000 ali se pretpostavlja da ih je više.

Zabrinjavajući je trend da dok se stopa samoubojstava civila smanjuje, stopa samoubojstava

branitelja raste (Komar, Z. i Koić, E., Samoubojstva hrvatskih branitelja u Zagrebu i

Hrvatskoj, 2015). Stopa samoubojstava općenito je najviša u (naj)starijim dobnim skupinama.

Sudeći prema tim rezultatima, u narednim godinama može se predvidjeti značajan porast

mortaliteta u braniteljskoj populaciji.


Kod branitelja koji u krizi dođu do suicidalnog stadija nerijetko se radi o specifičnom

pokušaju komunikacije s okolinom, svojevrsnom pozivu za pomoć kojim se želi skrenuti

pozornost na vlastite probleme, traži zaštita, naklonost i ljubav ili optužuje, kažnjava i

osvećuje onima koje se drži odgovornima za izazivanje krize (Akrap L., Palčić, R., Krizno

stanje i samoubojstvo, u: Smisao življenja i pojava samoubojstva, 1993.). S obzirom na

kritično razdoblje kroz koje prolaze povratnici iz rata, donoseći sobom brojne, vidljive i

nevidljive ožiljke i rane, suočavajući se s izazovima civilnog života koji su u ratu idealizirali,

nailazeći na prepreke i udarce kojima se nisu nadali, za očekivati je da će jedan dio njih

potražiti izlaz iz tog nepodnošljivog stanja pokušajem ili oduzimanjem vlastitog života, jer

misle da će tako „svima njima pokazati“, pa „neka im je žao što nisu ništa poduzeli da mi

pomognu.“ Na rat se sve više gleda kao na glavni uzrok većine društvenih problema

današnjice, a kategorija „lažnih“ proširuje se s ratnih invalida na sve branitelje. Postupno ali

postojano, planski ili nehotice, branitelji se sve više guraju na društvene margine, a kod

znatnog dijela pojavljuju se sumnje u opravdanost i smisao vlastitog sudjelovanja u ratu („Je

li ovo Hrvatska za kakvu sam se borio?“).

Nažalost, dobar dio medija i političara o Domovinskom ratu govori još samo i jedino kao o

nečemu negativnom, problematičnom pa i sramotnom, premda je Domovinski rat temelj na

kojem su izrasle hrvatska sloboda, suverenost i neovisnost.

Neki od rizičnih čimbenika i naznaka samoubojstva su:

• Muški spol

• Dob starija od 65 godina

• Velika psihološka bol

• Usamljenost

• Nedavna smrt voljene osobe

• Odbacivanje okoline

• Duboka tuga

• Izraženi osjećaj krivnje i bespomoćnosti

• Veliki depresivni poremećaj

• Posttraumatski stresni poremećaj

• Nemogućnost prilagodbe na velike životne promjene

• Prethodni pokušaj suicida

• Osobno važne godišnjice i obljetnice

• Nezaposlenost, dugovi i znakovito pogoršanje imovinskog stanja

• Naredbodavne halucinacije

• Zloporaba alkohola ili droga

• Kronična, bolna, iscrpljujuća tjelesna bolest, osobito u prethodno zdravih osoba

Jedan od najopasnijih čimbenika (ne samo) kod ratnih veterana je kombinacija PTSP-a i

velikog depresivnog poremećaja. Međutim, pod pritiskom višegodišnje stigmatizacije i

brojnih administrativnih prepreka u ostvarivanju invalidskog statusa oboljelih od PTSP-a,

opravdano je pretpostaviti da su mnogi branitelji s realno prisutnim simptomima PTSP-a

odustali od prijavljivanja svojih tegoba i pokušaja liječenja. Ipak, postoje ograničenja u

predviđanju samoubojstva na osnovi navedenih dijagnoza, jer mnogi ljudi s više rizičnih


faktora ipak ne počine samoubojstvo. Važno je napomenuti da su ovo rizični čimbenici, dakle,

oni doprinose riziku da osoba počini suicid, ali to ne znači nužno da hoće. Npr., ekonomska

kriza nije bezuvjetan čimbenik koji utječe na samoubojstvo. Također, sudjelovanje čovjeka u

ratu i oboljenje o PTSP-a, istodobno ne znači da je čovjek suicidalan. Razlog suicida nikad

nije samo jedan već se uvijek radi o interakciji jedinstvenosti osobe i njenih životnih

iskustava.

Zablude vezane za samoubojstvo:

1. Ljudi koji pričaju o samoubojstvu neće ga učiniti (po principu „pas koji laje ne grize“)

i samo žele pažnju.

Osobe koje se odluče na počinjenje suicida, često daju neki znak da će to zaista i učiniti.

Prijetnje samoubojstvom uvijek treba shvatiti najozbiljnije, kao da će osoba zaista to učiniti.

Ako tako ekstremnom porukom želi privući pažnju, to znači da joj je pažnja zaista potrebna.

Dati tu pažnju i shvatiti osobu ozbiljno, može spasiti njen život.

2. Osoba koja počini samoubojstvo je psihički bolesna.

Neke jesu, neke nisu. Ali, to nije preduvjet za pokušaj samoubojstva. Ono što im je

zajedničko je da su suicidalne osobe beznadne, ne vide rješenje problema a pritom osjećaju

duboku psihičku bol.

3. Ako je osoba odlučila počiniti suicid, ništa ju neće spriječiti da to učini.

Moguće je da neke ljude ne možemo spriječiti od njihovog nauma da počine suicid. Međutim,

velik broj suicidalnih osoba zapravo ne želi smrt, nego žele prestanak boli i olakšanje. Pomoć

stručnjaka, obitelji i bliskih osoba je u tome da shvate osobu ozbiljno i pomognu joj da

prebrodi krizu.

4. Ljudi koji su počinili samoubojstvo nisu željeli pomoć.

Često okolina ne prepoznaje njihove pozive u pomoć. Dosta branitelja se osamljuje, ne traži

podršku zajednice, udruga, obitelji, stručnjaka i time im se još više stvara dojam osamljenosti.

Ali oni ne žele umrijeti, samo žele da prestane bol.

5. Pričanjem o samoubojstvu osobi se daje ideja o tome da ga počini.

Ponekad ono ima suprotan efekt od toga da daje osobi ideju da ga počini. Razgovorom se

može osvijestiti što znači samoubojstvo i koje su njegove posljedice. Osoba kroz razgovor

može dobiti dojam da ju netko razumije, ozbiljno doživljava i da može dobiti podršku.

6. Kad se osoba počne osjećati bolje, nakon što je željela počiniti samoubojstvo, rizik je

prošao.

Mnoga samoubojstva se dogode upravo onda kad osoba ima dovoljno snage da ono o čemu je

razmišljala može sprovesti u djelo. Događa se zato što je ponekad osoba tako jako utučena da


razmišlja o samoubojstvu, ali nema snage provesti ideju u djelo, a kad se počne osjećati bolje

dobije snagu da naum provede u djelo.

Ako poznajete nekog tko planira učiniti samoubojstvo

1. Shvatite osobu ozbiljno.

2. Pokažite da vam je stalo i saslušajte osobu kako je i s čim se nosi.

3. Budite iskreni ako ste preplašeni. Dajte joj do znanja da ste zabrinuti.

4. Potražite pomoć stručnjaka.

5. Ne zaboravite na sebe. Na vama je da pružite ono što je u vašoj moći, ali uvijek postoji

dio odgovornosti koji pripada samo toj osobi. Važno je znati da vi ne možete snositi

odgovornost za takav događaj.

Savjeti za osobe koje imaju suicidalne misli i osjećaje

• Potražite stručnu pomoć što prije i budite ustrajni u dolascima. Ponekad treba vremena

da vidimo rezultate.

• Razgovarajte s nekim svaki dan, ako je moguće licem u lice

• Napravite sigurnosni plan u slučaju želje za suicidom. Plan može sadržavati kontakte

važnih osoba kojima se možete obratiti za pomoć. Također, plan može pomoći

identificirati okidače koji vode do suicidalne krize, poput obljetnice smrti,

konzumacija alkohola, svađa,… Uklonite stvari s kojima bi osoba mogla počiniti

suicid poput tableta, noževa,..

• Napravite si pisani raspored aktivnosti za svaki dan. Pridržavanje rasporeda može dati

osjećaj kontrole nad svojim životom.

• Ako primijetite da ste previše preokupirani negativnim stvarima probajte preusmjeriti

pažnju da ono što ste ostvarili do sad i na čemu ste zahvalni.

• Izađite van na sunce, u prirodu.

• Brinite o sebi. Redovito jedite, dovoljno spavajte, vježbajte.

• Okružite se ljudima kraj kojih se dobro osjećate.

• Imajte osobne ciljeve u životu.

• Izbjegavajte zloporabu alkohola ili droga.

Gubitak ljudskog života je nenadoknadiv. Toliko „nevinih“ žrtava ostane za njima koje trpe

ogromne posljedice takvog čina. Zapamtite, uvijek postoje rješenja koja su bolja od

samoubojstva.


Ako trebate razgovor, možete se javiti:

Centar za krizna stanja i prevenciju suicida KBC Zagreb: 01/ 2376 470 (0 - 24 sata),

Plavi telefon: 01/48 33 888 (od 9 do 21 sat) ,

Psihološki Centar Tesa: 01/48 28 888 (svakog radnog dana od 10 – 22 sata),

Hitnu pomoć na broj: 194 (0-24 sata).

Pripremila: mag. psych. Josipa Končinski/UHB RH/Projekt:Jedni za druge u kriznim

situacijama

*** Projekt Udruge hrvatskih branitelja RH - "Jedni za druge u kriznim situacijama",

financiran je od strane Ministarstva hrvatskih branitelja


mag.psych. Josipa Končinski: Ima li smisla biti sretan u vrijeme krize?

Pozitivna psihologija ne zagovara da stalno moramo biti sretni niti da stalno moramo misliti

pozitivno već je cilj dovesti osobu do njenog optimalnog funkcioniranja. Dakle, pažnja je

usmjerena na pozitivne emocije i pozitivna iskustva. Istraživanja provedena na smanjenju

anksioznosti i depresivnosti svakako daju važan doprinos kad govorimo o izlječenju

mentalnih bolesti. Međutim, ljudi ne žele samo ne živjeti loše, nego žele živjeti dobro. Ljudi

žele mnogo više nego samo prestati patiti. Oni žele voditi život koji je ispunjen, razvijati ono

najbolje u sebi, pojačati doživljaje ljubavi, rada i igre.

Teže je biti pozitivan nego negativan. Za to se jednim dijelom pobrinula priroda kako bi nas

osposobila za preživljavanje. Budući da nam pozitivni događaji nisu opasni, a negativni

događaji mogu biti, naš mozak će veću pozornost dati potencijalno opasnoj situaciji kako bi

nas zaštitio. Naš mozak uvijek procjenjuje je li okolina sigurna. Osobe koje razmišljaju na

pesimističan način, zapravo, uvijek očekuju opasnost. Često se u toj poziciji osoba osjeća

bespomoćno. Bespomoćnost je osjećaj u kojem osoba smatra da ne može kontrolirati ono što

se oko nje događa nego samo može „zatvoriti oči i čekati da prođe“. Ono što se nažalost

događa je da osoba počne primjećivati samo negativne stvari koje se događaju. Pozitivne

događaje osoba uzima zdravo za gotovo, budući je već u iščekivanju nove prijetnje.

Kad smo dobro raspoloženi, živahniji smo, energičniji i spremniji smo prihvatiti se neke

stvari, a kada smo loše raspoloženi bezvoljno radimo ono što moramo. Nadalje, važno je

razlikovati raspoloženje kao stanje niskog intenziteta koje duže traje te često nismo svjesni

njegovog uzroka za razliku od emocija koje traju kraće, intenzivnije su te im je uzrok poznat.

Sve što mislimo, osjećamo ili činimo često je provučeno kroz filter trenutnog raspoloženja.

U narodu, zadovoljstvo životom je više povezano i usmjereno na užitak, a manje na osjećaj

aktivnosti i osobnog rasta i razvoja, odnosno „eudemonističku dobrobit“. U staroj Grčkoj,

Aristotel je smatrao da nisu sve želje vrijedne da ih se slijedi, jer ne stvaraju osjećaj istinske

sreće. Hedonističke aktivnosti pružaju zadovoljstvo, ali to zadovoljstvo obično traje kratko.


Do istinske sreće se dolazi kroz ulaganje truda i aktivnost. Npr., osjećaj povezanost se može

ostvariti pažljivim slušanjem drugih ljudi, izražavanjem zahvalnosti i altruističkim

ponašanjem. Življenje istinske sreće nije samo stanje, nego način života. Istraživanja

pokazuju da se zadovoljenje temeljnih potreba za osobnim rastom, dobrobiti i integritetom

ostvaruje kroz razvijanje autonomije, kompetentnosti i povezanosti. Autonomija znači da

sami odlučujemo o svom ponašanju u skladu sa svojim interesima i vrijednostima.

Kompetentnost znači da osjećamo samopouzdanje u onome što radimo, a povezanost znači da

imamo bliske i povezane odnose s ljudima koji su nam važni. To možemo povezati s tim da

su najsretniji ljudi koji imaju ispunjavajuće bliske odnose i bave se dobrotvornim radom.

Nadalje, istraživanja su pokazala da bez obzira na tužne ili sretne događaje, naš doživljaj

sreće će se nakon nekog vremena vratiti na našu uobičajenu razinu sreće koju dobrim dijelom

određuje genetika. Na pomak u uobičajenoj razini sreće utječu jedino odstupanja od

normalnih događaja. Ljudi se nakon nekog vremena prilagode i dobrim i lošim uvjetima u

životu. Ekstreman primjer su ljudi koji ne misle da su nesretni iako su duže vrijeme

paralizirani nakon prometne nesreće ili pak, ljudi koji su dobili na lutriji ne misle da su

posebno sretni. Neki događaj može smanjiti ili povećati sreću za kraće vrijeme, a potom se

ona opet vraća na osnovnu razinu, koju većim dijelom određuje ličnost. Sreća bolesnih ljudi,

invalida, beskućnika kao i žrtava kriminala često ne odstupa od prosječne sreće drugih ljudi,

što pokazuje da se ljudi mogu prilagoditi različitim uvjetima. Jedan od takvih primjera je Nick

Vujičić, čovjek rođen bez udova, koji je danas motivacijski govornik.

Bolji prihodi mogu pridonijeti većoj sreći, ako je osoba jako siromašna, ali veći prihodi

dugoročno ne garantiraju sreću, jer se osoba brzo adaptira na novu situaciju. Dakle, visina

prihoda je važna samo do točke koja omogućava zadovoljstvo osnovnih potreba, a nakon toga

je važnije kako sami procjenjujemo svoje prihode (npr. nekim ljudima nikad neće biti

dovoljno novaca).

Pozitivno razmišljanje može se vježbati jačanjem samoefikasnosti, nade i optimizma.

Samoefikasnost je vjerovanje pojedinca da sa svojim sposobnostima može nešto učiniti. Kad

doživljavamo neugodne emocije to može smanjiti naše uvjerenje o samoefikasnosti, dok ga

ugodne emocije pojačavaju. Samoefikasnost može služiti kao zaštitni faktor kad se

suočavamo s problemima (imamo osjećaj da to, ipak, možemo riješiti). Ljudi koji imaju

visoku samoefikasnost više usvajaju ponašanja koja pridonose zdravlju, prestaju s nezdravim

načinima ponašanja i drže se tih odluka kad je teško.

Nadu imamo kad znamo što želimo, možemo smisliti različite načine da to postignemo te

započnemo i ne odustajemo. Ljudi koji imaju izraženu nadu sigurniji su u sebe, bolje se nose

sa stresom te imaju veću socijalnu podršku.

Optimizam je očekivanje da će se dogoditi više dobrih nego loših stvari. Za razliku od

pesimista optimisti brže prihvaćaju realnost, rjeđe odustaju i aktivno se suočavaju s

problemima.


Kako gore

objašnjavaj Unutarnji

u uzrok nekog

lošeg događaja sam kriv

Globalni

Pesimist Optimist

Trajni

Privremeni

npr. Ovo

će trajati zauvijek, više nikad neću

živjeti normalno, bit će samo još

npr. Ja

npr.

Uvijek se meni događaju ovakve

stvari, ništa mi ne ide

npr. Ovo je

privremeno krizno stanje koje će proći

Vanjski

n

pr. Svakome se to moglo dogoditi

Specifični

npr. Ovo mi

ne ide, ali imam obitelj koja me voli,

imam kuću, dobar sam u ribolovu,..

Iako ljudi uvijek žele biti što sretniji, pokušaji da neprekidno budu sretni može dovesti do

rizičnih ponašanja, poput konzumacije droga, česte promjene partnera ili traženja stalno

novih i uzbudljivih aktivnosti. Pretjerani optimizam može dovesti ljude da precjenjuju svoje

sposobnosti prilikom suočavanja s nekom teškom ili opasnom situacijom. Na žalost, takvo

ponašanje može rezultirati nesređenim životom. Također, može odvratiti ljude od

pravljenja konkretnih planova za postizanje cilja… jer, „riješit će se“.

S druge strane postoji pesimizam koji se pojedincima pokazao korisnim. Tzv. Obrambeni

pesimizam odnosi se na nerealno nisko postavljena očekivanja budućeg uratka. Osobe vrte

sve moguće scenarije u glavi i trude se pripremiti za njih. U početku su nervozni i vjeruju da

nemaju osjećaj kontrole na situacijom. Svoju anksioznost koriste kao motivaciju za pripremu

za svaki mogući scenarij te tako vraćaju osjećaj kontrole.

Prijedlozi za sretniji život

Shvatite da više novca ne znači i više sreće.

Preuzmite odgovornost i kontrolu nad svojim vremenom.

Ponašajte se kao da ste sretni – nasmijte se – sama mimika utječe na emocije.

Tražite aktivnosti koje su vam izazovne i koje vas zanesu.

Spavajte dovoljno. Kronično umorni su često tromi i loše raspoloženi.

Neka vam bliski odnosi budu prioritet.

Ponudite svoju pomoć drugima.

Vodite dnevnik zahvalnosti, razgovarajte s bližnjima o tome na čemu ste zahvalni, iskažite

nekom zahvalnost.

Brinite za svoj duhovni život – religiozni i duhovni ljudi su sretniji.


Budite ljubazni.

Prakticirajte tehnike relaksacije.

Vodite dnevnik zahvalnosti. Svaki dan napišite na čemu ste zahvalni. Zapamtite: Zahvalni

ljudi su sretni ljudi.

Zapitajte se – živite li u skladu sa svojim vrijednostima? Ako ne živite u skladu sa svojim

vrijednostima postoji nesrazmjer između načina na koji razmišljate i načina na koji se

ponašate. Tek kad te dvije stvari odražavaju jedna drugu moći ćete biti sretni.

Pripremila: mag. psych. Josipa Končinski/UHB RH/Projekt:Jedni za druge u kriznim

situacijama

*** Projekt Udruge hrvatskih branitelja RH - "Jedni za druge u kriznim situacijama",

financiran je od strane Ministarstva hrvatskih branitelja


mag.psych. Josipa Končinski: Mana koja vam uništava život i vještina koja

ga može spasiti

Živimo u svijetu gdje se načelno potiče izražavanje vlastitog mišljenja i sloboda govora. Tako

se nekad možemo naći na meti neistomišljenika koji uz svoje različito mišljenje često dodaju i

omalovažavajuće kritike. Na takve komentare često se branimo, a nekad i napadamo.

Međutim, nekad se takve kritike dijele šakom i kapom, a mi im bespogovorno vjerujemo i ne

opiremo. To se najčešće događa kad takve udarce zadajemo, sami sebi.

Dobro je biti u jednoj mjeri samokritičan. Zdrava samokritičnost nam pomaže realno

procijeniti svoje sposobnosti, pokazuje koji dio odgovornosti odbijamo preuzeti, a kojeg smo

uzeli previše, otkriva koji su motivi naših odluka i slično. Ako smo zdravo samokritični moći

ćemo se suočiti s činjenicom da možda nismo u pravu u vezi neke situacije i priznati si to. Da

bismo mogli biti samokritični na zdrav način potrebno je htjeti vidjeti svoje mane i slabosti, a

istovremeno biti siguran u vrijednost i dovoljnost. Svi imamo kapacitet da se razvijamo i

rastemo kao zrele osobe. Međutim, često naš rast ovisi o tome koliko se želimo mijenjati, a ne

koliko zapravo možemo.

S druge strane, pretjerana, odnosno nezdrava samokritičnost predstavlja tendenciju

samokažnjavanju. Svaki put kad sebe proglasimo ružnima, neprivlačnima, nesposobnima mi

pretjerujemo s kritikom prema sebi. Unutarnji kritičar nam uvijek govori da nismo dovoljno

dobri i da smo nesposobni da ikad postanemo dovoljno dobri. Često nam govori da smo mi

jedini koji ne valjamo. „Svi ostali uspiju samo ja ne.“ Kad pogriješimo nam kaže: „Jesam ti

rekao. Eto ti dokaza da nisi dovoljno dobar.“ Ili „I budala bi to već shvatila, a ti opet radiš

sve krivo. Baš si glup.“ Kad želite napraviti nešto za sebe reći će vam: „Ti to ne zaslužuješ.

Što ti misliš tko si ti. Trebala bi te biti sramota. Opet si sebičan.“

Samokritičnost je internalizirani glas naših roditelja, skrbnika, učitelja, autoriteta i sl. Prilikom

odrastanja djeca od odraslih dobivaju povratne informacije o svojim greškama. Problem je

kad za svaku grešku dobiju kritiku ili budu u kazni, bude ponižavana. Kada ta ista osoba

odraste, kritike koje je dobivala od drugih, pretvaraju se u samokritike. Osoba možda na


logičkoj razini razumije da nije najgora osoba na svijetu, ali ima takav osjećaj i to je

devastirajuće za osobu.

Unutarnji kritičar se posebno javlja kad izlazimo iz svoje zone komfora i spremamo se

napraviti nešto do čega nam je stalo. Tada nam može govoriti kako moramo raditi više, ili ako

ne možemo napraviti savršeno bolje da ni ne radimo. Ako pustimo da nas taj glas vodi ili

ćemo klonuti i postati depresivni ili ćemo raditi non-stop živčani i nervozni. Pretjerana

samokritičnost tjera ljude da budu perfekcionisti i često dovodi do sagorijevanja na poslu i/ili

čira na želucu.

Ako se prepoznaješ u sljedećim tvrdnjama vjerojatno se pretjerano kritiziraš:

-Često se uspoređuješ s drugima i kod njih uviđaš kvalitete, a kod sebe nedostatke.

-Teško ti je početi raditi nešto novo zbog straha da nećeš uspjeti u tome.

-Odugovlačiš s obvezama iz straha da neće biti dovoljno dobro.

-Upućuješ sebi različite uvrede kao što su npr. Glupačo, kravo.. kad pogriješiš.

-Teško ili skoro nikad ne uspijevaš uživati u omiljenim aktivnostima.

-Vjeruješ da ćeš se pokrenuti ako se kritiziraš.

-Vjeruješ da samokritičnost ima ulogu motivacije.

-Kritizirali su te kao dijete i jedino tada si uspješno obavljao/la svoje obaveze.

-Kada ne uspiješ ispuniti bitne ciljeve osjećaš se potpuno bezvrijedno.

-Kada uspijevaš ispuniti bitne ciljeve te počinješ misliti kako oni ipak nisu bili dovoljno

zahtjevni.

-Imaš doživljaj da život nikako da krene pravim putem i da se stalno događaju stvari s kojima

se ne možeš nositi.

-Ne podnosiš pogreške.

-Imaš visoka očekivanja od drugih ljudi.

-Ne uspijevaš osjetiti zadovoljstvo kada postigneš određeni uspjeh.

-Teško primaš pohvale ili ih odbijaš ili pronalaziš druge razloge zašto si nešto napravio/la

dobro, nikako ne dajući sebi zasluge.

-Skoro nikad sam/a sebe ne pohvaljuješ.

-Kada se pohvališ ne vjeruješ u te pohvale.

-Smatraš da je ljubav prema sebi isto što i sebičnost.


-Strah te da će te neko drugi iskritizirati, pa to onda uradiš sam/a pred drugima, da ih

preduhitriš.

-Uglavnom koristiš “moram” kada pričaš o svojim obavezama, zadacima ili željama.

-Najčešće sebe okrivljuješ za probleme u svom životu ili čak životu drugih ljudi oko tebe.

-Okrivljuješ se kada se ne osjećaš dobro te ne možeš prihvatiti svoje neugodne emocije.

Pretjerana, neadekvatna samokritičnost narušava kvalitetu života i onemogućava uživanje.

Sve nas kroz život prate svakodnevne nevolje i nesvršenosti. To mogu biti pogled u zrcalo

koji umjesto mišićavog tijela prikazuje jastučiće sala, jedinica iz testa u školi, nezadovoljstvo

partnerskim odnosom ili manje uspješan mjesec na poslu. Takve situacije kod nas izazivaju

neugodu pa tražimo načine kako da si olakšamo te trenutke patnje. Jedna od strategija koja u

zadnje vrijeme dobiva puno pažnje psihologa jer se pokazala kao korisna u takvim situacijama

je pružanje suosjećanja samima sebi.

Samosuosjećanje je ponašanje usmjereno prema sebi koje uključuje primjećivanje i osjećanje

vlastite patnje, reagiranje na vlastitu patnju te namjeru da se nešto poduzme zbog nje.

Istraživanja pokazuju da više razine samosuosjećanja predviđaju niže razine anksioznosti,

depresije i stresa te više razine zadovoljstva životom. Dakle, više samosuosjećanja je vezano

uz manje psihopatologije a više je psiholoških snaga poput mudrosti, optimizma, životnog

zadovoljstva i sreće. Neki psiholozi smatraju da je samosuosjećanje možda najvažnija

životna vještina jer pruža otpornost, ohrabruje, daje energiju i budi kreativnost.

Biti suosjećajan prema sebi ne znači biti egocentričan, već upravo suprotno. Znači prepoznati

da je nesavršenost, činjenje pogrešaka i suočavanje s teškoćama dio ljudskog iskustva. Ne

uzdižemo se iznad drugih već gledamo sebe jednako ranjivima kao sva druga ljudska bića. I

nama su, baš kao i drugima, dopušteni neuspjesi. Jedan od strahova od postajanja

samosuosjećajnijim jest da će osoba smanjiti svoj radni učinak i potaknuti lijenost. Međutim,

pokazalo se da je zapravo manje vjerojatno da će takve osobe sjediti na fotelji po cijeli dan.

Pritom je vrlo važno ne pomiješati samosuosjećanje s pretjeranom brižnošću. Pretjerana

brižnost podrazumijeva da sebi dajemo slobodu da se prejedemo, previše spavamo ili

pretjeramo s nekim drugim oblikom samosažaljenja što ima suprotan učinak od iskrenog

samosuosjećanja.

Dakle, samosuosjećanje nije pasivno samosažaljenje ili samoudovoljavanje, već aktivno

praćenje i reagiranje na vlastite doživljaje i doživljaje u okolini. Ono nam osigurava potrebnu

podršku jer uključuje pozitivnu sliku o sebi koja se temelji na osjećajima brige o sebi i

povezanosti s drugima. Ljudi koji imaju više suosjećanja prema sebi izvještavaju o većem

zadovoljstvu životom, optimizmu i dobrobiti te pokazuju manju sklonost prema anksioznosti i

perfekcionizmu.

Kako ljudi mogu postati više suosjećajni prema sebi?

1. Obratite pažnju na svoje reakcije. Prvi korak jest da postanemo svjesni sebe, svojih

osjećaja i ponašanja.


2. Podsjetite se da će te više postići ljubaznošću i nježnošću nego prosuđivanjem i

kritikom.

3. Podsjetite se da vas ovo iskustvo ne čini lošima. Svi ljudi griješe.

4. Pokušajte prepoznati gdje u tijelu osjećate bolne osjećaje. Samo ih primijetite i budite

s njima bez da im pridajete ikakvo značenje i bez da se poistovjetite s tim osjećajem.

5. Ako vam dolaze misli koje vas obezvrjeđuju i posramljuju osvijestite si da vam to

govori vaš unutarnji kritičar i da to nije stvarno istina. Kao kad slušate radio, pa

smanjite volumen, tako zamislite da stišate i svog kritičara.

6. Podsjetite se da je vaš kritičar ustvari nekorisni pomagač. Viče i kritizira kako bi vas

pokrenuo i motivirao na rad, ali je u stvari potpuno nekoristan i ne trebate ga uopće

doživljavati. Nije cilj da dokažete svom unutarnjem kritičaru da ste ipak dovoljno

dobri jer nas to navodi da se, opet, još više trudite i dokazujete. Nekad je naviše što

možete učiniti samo svjedočiti tome što se događa. I prihvaćati to takvo kakvo jest. Ne

slažete s njim i onim što govori, ali prihvaćate da on mora svoje izrecitirati. Ono što će

se s vremenom događati je da taj unutarnji kritičar više neće predstavljati autoritet već

će biti kao iritantni cimer koji živi s vama u vašem umu.

7. Možete dati ime svom kritičaru i smanjili njegovu ozbiljnost humorom.

8. Možete zapisati sve što vam vaš kritičar govori te nakon što se smirite ponovno

pročitajte što si govorite osvještavajući koliko je navedeno netočno i preuveličano.

9. Pogledajte kako postupate s pohvalama i komplimentima. Često ljudi koji su

pretjerano samokritični ignoriraju pohvale i umanjuju ih. Probajte gledati na

komplimente kao na dar. Pogledajte osobu u oči i zahvalite se.

10. Nekad uputite sebi riječi hvale. Kad ste zadnji put zahvalili sebi za sve što ste prošli?

Zato što ste ostali svoji, prisebni, zdravi i normalni? Što uspijete preživjeti mjesec? Što

uspijete poplaćati račune? Što ste toliko bogati iskustvom?

11. Ujutro kad ustanete prije nego krenete komentirati koliko ste ćelavi, debeli ili koliko

sijedih imate, recite sebi „dobro jutro“ i razmislite što je vaše tijelo sve preživjelo i što

sve trpi za vas.

12. Kad vidite da ste se krenuli kritizirati, kratko se distraktirajte te iskoristite situaciju da

vježbate samosuosjećajni govor. Na koji drugi način biste mogli razgovarati sami sa

sobom? Kako bi sa sobom razgovarala osoba koje sebe voli. Pratite svoje reakcije za

to vrijeme. Na ovaj način vježbate i emocionalnu inteligenciju.

13. Razmislite što ste u toj situaciji napravili dobro. Možete napraviti popis s plusevima i

minusima kako biste vidjeli da nije baš sve tako crno. Također, preispitajte jesu li vaši

ciljevi i očekivanja realistični.

14. Ponekad je uredu pomiriti se s činjenicom da neki zadatak jednostavno nećemo moći

napraviti savršeno.

15. Pitajte se: „Što mi sada treba? Što bih volio/la da mi netko kaže? Kako bih volio/la da

me netko utješi? Koje bih riječi htio/la čuti?“

16. Možete vježbati samoumirujući govor ispred ogledala. Ova tehnika zaista pomaže.

17. Sami sebe nježno izmasirajte. Budite svjesni i prisutni dok to radite. Gledajte na to kao

da dajete ljubav sebi.

18. Zamislite kako bi izgledao vaš život da ste manje samokritični prema sebi.

19. Kako bi govorili nekom do koga nam je stalo.

20. Smanjite očekivanja. Vjerojatno nećete odmah uspjeti biti suosjećajni prema sebi, ali

probajte barem 10%.

21. Budite otvoreni prema konstruktivnim kritikama iz kojih možete nešto naučiti, ali ne

dajte da vas drugi pretjerano kritiziraju na način da vas ponižavaju. Ako vas je strah da

im se u tom trenu suprotstavite zamislite ih kao figuru kritičara koji ne govori ništa

korisno te prakticirajte umirujući samogovor.


22. Pratite u kojim situacijama se javlja kritičar i jesu li se obistinile njegove kritike. Ako

nije, dobit će te potvrdu da su takve misli disfunkcionalne.

23. Zapamtite: Što vaš suosjećajni dio bude jačao, vaš samokritični dio će se smanjivati.

Vježba - Umirujući sistem

1. Par puta duboko udahnite

2. Stanite uspravno, ali opušteno

3. Napravite nježan izraz lica (da vilica nije stisnuta, ni lice namršteno)

4. Stavite prekrižene ruke na srednji dio prsa

5. Zamislite da predstavljate biće koje posjeduje nježnost, toplinu, suosjećanje. To može

biti netko koga vi poznajete, živući ili pokojni ili netko tko vam je uzor (bilo da je

osoba ili duhovno biće).

6. Osjetite emocije koje vam se javljaju i dajte si neko vrijeme da ih upijate. Na ovaj

način šaljete sebi signale sigurnosti. Ovo smiruje um.

Većina ljudi je oštra prema sebi zato što je to jedini način na koji su učeni da motiviraju bilo

koga. Tako da kad kao odrasli smatraju da se trebaju motivirati oni postaju oštri prema sebi

kao što su prema njima bili učitelji, roditelji, šefovi. Ironično je što to zapravo guši

motivaciju. Kad bi se ljudi učili prikladnim vještinama upravljanja, pravilnim slušanjem i

pravilnim metodama poučavanja svi bi bolje upravljali sobom. Ali bez dovoljno vremena,

financija i truda kako bi ljudi stekli te vještine, mnogi će nastaviti sebe motivirati kao strogi

roditelji…što u biti potiče pobunu u njima. Nekima samosuosjećanje može izgledati kao da

dižu ruke i predaju se neuspjehu.. ali ako malo bolje pogledate, vidjet ćete da se događa

upravo suprotno.

Učite kako biti prijatelj samome sebi, to će vam uvelike promijeniti život. Puno toga možete

učiniti baš sami. A, ako to ne uspijevate sami, zatražite pomoć psihoterapeuta

Pripremila: mag. psych. Josipa Končinski/UHB RH/Projekt:Jedni za druge u kriznim

situacijama

*** Projekt Udruge hrvatskih branitelja RH - "Jedni za druge u kriznim situacijama",

financiran je od strane Ministarstva hrvatskih branitelja


mag.psych. Josipa Končinski: Sjeti se, čovječe, smrtnosti svoje

Bojite li smrti? Izbjegavate li razmišljati o tome? Bojali je se ili je ignorirali, smrt je sastavni

dio života za svakoga od nas.

S jedne strane strah od smrti je dobar jer je u skladu s našim nagonom za samoodržanjem. Na

taj način nam pomaže da biramo sigurnija ponašanja, a izbjegavamo opasnosti, da smo

oprezniji te da nastojimo živjeti zdravo i kvalitetno.

S druge strane, disfunkcionalni strah od smrti može dovesti do izbjegavajućih ponašanja zbog

kojih se možemo osjećati još gore. Također, može dovesti do više razine anksioznosti

smanjujući kvalitetu života.

Razmislite zašto se bojite smrti. Zato što je nepoznanica? Ne znate što biste očekivali? Zato

što vam se nameću misli o smrti? Zamišljate kako biste mogli umrijeti u raznim situacijama?

Zato što se bojite boli za vas ili vaše bližnje? Ili je to zato što vas je strah kazne? Ili se bojite

da niste dovoljno iskoristili ono što vam život pruža?

Razmišljanje o smrtnosti može biti vrlo neugodno. Može nam podignuti bolne osjećaje, strah,

anksioznost, tugu. Ljudi koji su inače vrlo osjetljivi i anksiozni mogu ovu temu doživjeti vrlo

intenzivno. Međutim, bolan osjećaj nije poremećaj. Ali, ako reagiramo na taj bolan osjećaj

izbjegavanjem, potpunim gubljenjem u njima ili na način koji ometa naše svakodnevno

funkcioniranje potrebno je usmjeriti se na svladavanje novih vještina suočavanja s

problemom.

Zapadna kultura je usmjerena na izbjegavanje teme smrtnosti. Svi mi imamo tendenciju

izbjegavati stvari koje su neugodne i bolne, a tražiti one koje su ugodne. Međutim, ovakav

način funkcioniranja nužno ne vodi do boljeg života. Kada izbjegavamo određeni subjekt, naš

mozak dobiva informaciju da je preživio jer je izbjegao subjektu te povećava anksioznost

kako bi i idući put izbjegli subjekt. Također, kad živimo tako da izbjegavamo određene teme

dopuštamo da strah vodi naš život i upravlja našim odlukama.


Nekada se tema smrti prihvaćala puno prirodnije nego danas. Ljudi su umirali u kućama sa

svojim bližnjima, a danas često u bolnicama sami i daleko od svih. Pogrebe pripremaju i oko

tijela se brinu stranci, profesionalci. Često se tijelo zna kemijski tretira kako bi izgledalo

ljepše. Sve su to načini kako bi se ljudima pomoglo da ne razmišljaju o tome kao će to tijelo

uskoro istrunuti.

U vrijeme pandemije, mnogi se boje da će se zaraziti i umrijeti, oni ili njihovi bližnji. Ovaj

strah je potenciran željom da žive pod bilo koju cijenu.

Jedan od načina kako smanjiti strah od smrti jest da prestanemo izbjegavati tu temu.

Primijetite što osjećate kad se dotaknete te teme. Budite s tim neugodnim osjećajima.

Primijetit ćete da tu neugodu, ipak, možete izdržati. Imate taj kapacitet u sebi. I te emocije su

sastavni dio života. Kad biste otupili na tugu i bol, otupili biste i na ljubav. Takvo nastojanje

vodi do usamljenosti i depresivnosti. Sprovodi i misao o smrtnosti može vas podsjetiti na vašu

svrhu i misiju u životu. Može vas podsjetiti koje su to zapravo stvari koje su vrijedne u životu.

Drugi način je da se stavite u poziciju osobe koja ne zna ništa o smrti. Budite znatiželjni oko

emocija koje vam se javljaju. Postavite si pitanja: Što primjećujem kod svojih osjećaja? Što

mogu naučiti od svojih osjećaja? Osjećam li još neke druge osjećaje osim npr. straha i tuge?

Paradoks straha: što se više suočavate s njim manje snage ima nad nama. Dr. Christopher Kerr

je istraživao što osjećaju i kako se ponašaju ljudi na samrti. Dosta ljudi pred smrt sanja da su

se ponovno povezali s bližnjima koji su umrli prije njih. Pokazuje kako se i u tim trenutcima

može vidjeti nešto lijepo i oplemenjujuće.

Ako često imate misli pune straha kako ćete možda umrijeti od npr. virusa možete

primjenjivati tehniku kognitivne difuzije. Ova tehnika se odnosi na primjećivanje misli koje

nam dolaze ali im ne vjerujete. Ne opirete im se, ali im ne pridajete previše važnosti. Kad vam

npr. dođe misao: „Umrijet ću od virusa“, recite si: „Dolazi mi misao da ću umrijeti od virusa.“

ili „Primjećujem da imam misao da ću umrijeti od virusa.“ Kad počnete misli doživljavati

samo kao misli dobit ćete slobodu da im ne vjerujete. To što vam se javila neka misao ne

znači da će se ona obistiniti. Također, moći ćete odlučiti želite li djelovati na osnovu te misli

ili ne.

Još jedan način kako graditi dobar život suočavajući se s činjenicom da smo smrtni se odnosi

na njegovanje naših vrijednosti i prioriteta u životu. Prihvatite znanje o smrtnosti i iskoristite

ga kao bi živjeli ispunjen život. U nekim kulturama su se ljudi konstantno podsjećali na

vlastitu smrtnost. Marija, kraljica Škotske je imala sat u obliku srebrne lubanje na kojem je

pisao „blijeda smrt kuca“.

Nije potrebno da izbjegavamo temu smrtnosti, niti da ju obožavao. Dobro je, ipak, da smo je

svjesni kako bismo se podsjećali da živimo dobro. Smrtnost nas suočava s činjenicom da

prihvatimo stvari koje ne možemo promijeniti, a mijenjamo one koje možemo. Promijenimo

fokus sa svojih strahova na ono što želimo u svom životu. Ono što želimo često nisu stvari,

već ljudi i dobri odnosi s njima.


Pripremila: mag. psych. Josipa Končinski/UHB RH/Projekt:Jedni za druge u kriznim

situacijama

*** Projekt Udruge hrvatskih branitelja RH - "Jedni za druge u kriznim situacijama",

financiran je od strane Ministarstva hrvatskih branitelja


YOU TUBE KANAL UHB RH -PODCAST EMISIJE:

1. EMISIJA - PODCAST UHB RH: Stres

2. EMISIJA - PODCAST UHB RH: Jedni za druge u kriznim situacijama - tema

emisije 'Komunikacija'

3. EMISIJA - PODCAST UHB RH: Jedni za druge u kriznim situacijama - tema

emisije 'Samopouzdanje'

4. EMISIJA - PODCAST UHB RH: Jedni za druge u kriznim situacijama - tema

emisije ' Što je PTSP '

5. EMISIJA - PODCAST UHB RH: Jedni za druge u kriznim situacijama - tema

emisije ' Panični napadaji '

6. EMISIJA - PODCAST UHB RH: Jedni za druge u kriznim situacijama - tema

emisije 'Kratki fitilj ili ljutnja'

7. EMISIJA - PODCAST UHB RH: Jedni za druge u kriznim situacijama - tema

emisije 'Tko pjeva zlo ne misli'

8. EMISIJA - PODCAST UHB RH: Jedni za druge u kriznim situacijama - tema

emisije 'Samokritičnost'

9. EMISIJA - PODCAST UHB RH: Jedni za druge u kriznim situacijama - tema

emisije 'Optimizam'

10. EMISIJA - PODCAST UHB RH: Jedni za druge u kriznim situacijama - tema

emisije 'Suicid'

11. EMISIJA - PODCAST UHB RH: Jedni za druge u kriznim situacijama - tema

emisije 'Vježba opuštanja'

12. EMISIJA - PODCAST UHB RH: Jedni za druge u kriznim situacijama - tema

emisije 'Sretan Božić'


*** Projekt Udruge hrvatskih branitelja RH - "Jedni za druge u kriznim situacijama",

financiran je od strane Ministarstva hrvatskih branitelja

More magazines by this user
Similar magazines