E book SK

Zdravé chute,
ĽAHKÉ VŠEDNÉ DNI
JEDNODUCHÉ RECEPTY A TIPY PRE
DLHODOBÚ POHODU
E-BOOK

Predslov
Mnohích pri zmene životného štýlu hneď napadne
držať „diétu“. Krátkodobo sa skutočne môže stať, že
prísne pravidlá a drastické zníženie kalórií prinesú
rýchly výsledok. Realita je však taká, že diéta len
zriedkavo poskytne trvalé riešenie.
Tajomstvo zdravého, energického a vyrovnaného
života nespočíva v krátkodobých zákazoch, ale
v budovaní dlhodobo udržateľných návykov.
Stravovanie by malo byť pestré, chutné a výživné – nie
utrpením. Takto je možné nielen schudnúť, ale aj udržať
si hmotnosť, zlepšiť náladu a stať sa silnejším a
zdravším.
Táto kniha neponúka zázračné diéty, ale jednoduché,
zdravé recepty, ktoré si ľahko pripravíte aj v
každodennom živote.
Zdravé chute, ľahké všedné dni

Raňajky
Prečo sú raňajky dôležité?
Dodávajú energiu: po nočnom odpočinku je dôležité
dodať telu opäť palivo
Zlepšujú koncentráciu: raňajky zvyšujú sústredenosť,
pamäť a výkonnosť.
Stabilizujú hladinu cukru v krvi: pomáhajú vyhnúť sa
pocitom hladu alebo chuti na sladké.
Podporujú chudnutie: ten, kto pravidelne raňajkuje,
ľahšieudržujesvoju váhu pod kontrolou.

01
Ovsená kaša
s ovocím
INGREDIENCIE
50 g ovsených vločiek
200 ml mlieka alebo rastlinného nápoja
1 PL medu
čerstvé ovocie podľa chuti
Postup:
Vločky uvaríme v mlieku do krémova, osladíme
medom a ozdobíme ovocím.

02
Grécky jogurt
s orechmi a medom
INGREDIENCIE:
150 g gréckeho jogurtu
hrsť vlašských orechov
1 ČL medu
Postup:
Jogurt ozdobíme orechmi a medom, poprípade
ovocím.

03
Avokádový toast
INGREDIENCIE:
1 krajec celozrnného chleba
½ avokáda
soľ, citrónová šťava
Postup:
Avokádo roztlačíme, ochutíme a natrieme na
toast, ktorý sme si pripravili v toasteri alebo
hriankovači.

04
Celozrnné palacinky
INGREDIENCIE
100 g celozrnnej múky
1 vajce
200 ml mlieka
štipka soli
Postup:
Vymiešame cesto, upečieme tenké palacinky a
podávame s ovocím.

05
Tvaroh s ovocím
INGREDIENCIE:
150 g nízkotučného tvarohu
1 PL medu
ovocie podľa chuti
Postup:
Tvaroh osladíme a premiešame s ovocím.

06
Smoothie so špenátom
a banánom
INGREDIENCIE:
1 banán
za hrsť čerstvého špenátu
200 ml vody alebo mandľového mlieka
Postup:
Ingrediencie vložíme do mixéra a vymixujeme do
krémova.

07
Cottage cheese
s rajčinami
INGREDIENCIE:
150 g cottage cheese
1 rajčina
soľ, bylinky
Postup:
Rajčinu nakrájame a premiešame s cottage
cheesom.

08
Banánové lievance
INGREDIENCIE:
1 banán
2 vajcia
škorica podľa chuti
Postup:
Banán rozpučíme, zmiešame s vajcami a upečieme
malé lievance.

09
Chia puding
(pripravujeme večer)
INGREDIENCIE:
3 PL chia semienok
200 ml mandľového mlieka
1 ČL medu
banán
Postup:
Chia zmiešame s mliekom a medom, necháme cez
noc napučať v chladničke. Nasledujúci deň
podávame s banánom.

10
Zeleninová omeleta
INGREDIENCIE:
2 vajcia
½ cukety
1 menšia mrkva
soľ, čierne korenie
Postup:
Zeleninu nastrúhame, zmiešame s vajíčkom a na
panvici orestujeme.

Polievky
PREČO SÚ POLIEVKY DÔLEŽITÉ?
Dopĺňa tekutiny – Polievka je z veľkej časti voda, a preto
pomáha pri dennom príjme tekutín.
Zasýti s menším množstvom kalórií – Ľahká zeleninová
polievka rýchlo navodí pocit sýtosti, no nezaťaží žalúdok.
Bohatá na vlákninu – Ak je pripravená so zeleninou, podporuje
trávenie a udrží pocit sýtosti na dlhší čas.
Teplé jedlo – Najmä v chladnom období je výživná a
upokojujúca, zlepšuje náladu.
Veľká pomoc pri chudnutí – Ak si pred obedom dáš ľahkú
polievku, z hlavného jedla zješ oveľa menej.
Zdroj vitamínov a minerálov – Zeleninové polievky obsahujú
množstvo živín, ktoré podporujú imunitný systém.

01
Zeleninová polievka
INGREDIENCIE (4 PORCIE):
2 mrkvy
1 petržlen
½ zeleru
1 cibuľa
1 PL olivového oleja
soľ, korenie, petržlenová vňať
Postup:
Zeleninu nakrájame na kocky, na oleji krátko
orestujeme, zalejeme 1,5 l vody a varíme do mäkka.
Dochutíme a posypeme petržlenovou vňaťou.

02
Paradajková polievka
INGREDIENCIE:
500 g paradajok (alebo 1 plechovka
lúpaných)
1 cibuľa
2 strúčiky cesnaku
bazalka
soľ, korenie
Postup:
Na troche oleja orestujeme cibuľu a cesnak,
pridáme paradajky, zalejeme vodou. Varíme 15
minút, rozmixujeme a ochutíme bazalkou.

03
Brokolicová polievka
INGREDIENCIE:
1 brokolica
1 zemiak
1 cibuľa
1 PL oleja
soľ, muškátový oriešok
Postup:
Na oleji orestujeme cibuľu, pridáme brokolicu a
zemiak, zalejeme 1,2 l vody. Uvaríme, rozmixujeme,
ochutíme muškátovým orieškom.

04
Červená šošovicová
polievka
INGREDIENCIE:
200 g červenej šošovice
1 mrkva
1 cibuľa
1 strúčik cesnaku
1 ČL kari korenia
soľ, korenie
Postup:
Zeleninu nakrájame, so šošovicou varíme v 1,5 l vody,
ochutíme koreninami a rozmixujeme dohladka.

05
Karfiolová krémová
polievka
INGREDIENCIE:
1 malý karfiol
1 zemiak
1 cibuľa
1 PL oleja
soľ, biele korenie
smotana na varenie
Postup:
Zeleninu varíme v 1,2 l vody, rozmixujeme, pridáme
smotanu a ochutíme.

06
Hrachová polievka
INGREDIENCIE:
200 g zeleného hrachu (mrazeného alebo
čerstvého)
1 cibuľa
1 PL oleja
soľ, korenie, mäta
Postup:
Cibuľu orestujeme, pridáme hrášok, zalejeme 1 l vody.
Uvaríme a rozmixujeme, dochutíme mätou.

07
Zelerová polievka
INGREDIENCIE:
½ zeleru
1 jablko
1 cibuľa
1 PL oleja
soľ, korenie
Postup:
Cibuľu orestujeme, pridáme zeler a jablko, zalejeme
1 l vody, uvaríme, rozmixujeme.

08
Špenátová polievka
INGREDIENCIE:
200 g čerstvého špenátu
1 cibuľa
1 PL olivového oleja
1 zemiak
soľ, muškátový oriešok
Postup:
Na oleji orestujeme cibuľu, pridáme špenát a
zemiak, zalejeme 1 l vody. Uvaríme, rozmixujeme,
ochutíme.

09
Tekvicová krémová
polievka
INGREDIENCIE:
500 g tekvice (hokkaido alebo maslová)
1 cibuľa
1 PL oleja
1 ČL škorice alebo muškátového oriešku
soľ, korenie
Postup:
Na oleji orestujeme cibuľu, pridáme tekvicu,
zalejeme vodou, varíme 20 minút, rozmixujeme,
ochutíme.

10
Cuketová polievka
INGREDIENCIE:
2 cukety
1 cibuľa
1 PL olivového oleja
1 ČL sušeného tymiánu
soľ, korenie
Postup:
Cibuľu orestujeme, pridáme cuketu, zalejeme 1 l
vody, ochutíme tymiánom. Uvaríme do mäkka,
rozmixujeme.

11
Batatová polievka
INGREDIENCIE:
2 stredné bataty
1 mrkva
1 cibuľa
1 čl curry korenia
soľ, čierne korenie
Postup:
Zeleninu nakrájame na kocky a vo vode uvaríme
domäkka. Rozmixujeme, pridáme curry korenie,
poprípade smotanu.

Obed - jedno z
najdôležitejších jedál
Prečo by sme nemali vynechávať obed?
Dodá energiu uprostred dňa
Energia z raňajok sa doobeda už minie, obed pomáha
doplniť zásoby organizmu.
Predchádza záchvatom hladu
Pravidelný obed bráni náhlemu poklesu hladiny cukru v
krvi, čím sa vyhneme únave a podráždenosti.
Podporuje koncentráciu a produktivitu
Správne zložený obed pomáha zostať sústredený a
výkonný aj popoludní.
Znižuje maškrtenie
Ak pravidelne jedávaš vyvážený obed, máš menšiu
tendenciu maškrtiť.

01
Grilované kuracie
prsia so zeleninou
INGREDIENCIE (2 POR.):
200 g kuracích pŕs
cuketa, paprika, rajčina
soľ, bylinky
Postup:
Kuracie mäso ochutíme a ugrilujeme.
Podávame s grilovanou zeleninou.

02
Losos s citrónom
a špenátom
INGREDIENCIE:
200 g lososa
1 citrón
hrsť špenátu
olivový olej
Postup:
Lososa osolíme, pokvapkáme citrónom a
upečieme na panvici. Podávame so špenátom.

03
Cuketové špagety
s paradajkovou
omáčkou
INGREDIENCIE:
2 cukety
300 g paradajok
cesnak, bazalka
olivový olej
Postup:
Cuketu nastrúhame na rezance, krátko podusíme.
Z paradajok, cesnaku a bazalky uvaríme omáčku a
zmiešame.

04
Plnená paprika
s ryžou a zeleninou
INGREDIENCIE:
2 papriky
100 g ryže
mrkva, hrášok
Postup:
Ryžu uvaríme, zmiešame so zeleninou a
naplníme papriky. Upečieme v rúre.

05
Grilované krevety
s cesnakom a citrónom
INGREDIENCIE:
200 g kreviet
2 strúčiky cesnaku
citrónová šťava
olivový olej
Postup:
Krevety krátko ugrilujeme na olivovom oleji
s cesnakom a citrónovou šťavou.

06
Tuniakový šalát
INGREDIENCIE:
1 konzerva tuniaka vo vlastnej šťave
1 uhorka
1 paprika
listový šalát
Postup:
Zeleninu nakrájame, pridáme tuniaka a
premiešame.

07
Cícerové curry
INGREDIENCIE:
200 g cíceru
1 cibuľa
1 ČL curry korenia
paradajkový pretlak
Postup:
Cibuľu orestujeme, pridáme cícer a curry,
zalejeme paradajkovým pretlakom a dusíme 15
minút.

08
Quinoa s grilovanou
zeleninou
INGREDIENCIE:
100 g quinoi
cuketa, paprika, baklažán
olivový olej, soľ
Postup:
Uvarenú quinou zmiešame s ugrilovanou
zeleninou.

09
Morčacie fašírky
v rúre
INGREDIENCIE:
250 g mletého morčacieho mäsa
1 vajce
2 PL ovsených vločiek
soľ, čierne korenie, cesnak
Postup:
Z pripravených surovín vytvarujeme guľky a
pečieme ich v rúre pri 180 °C asi 25 minút.

10
Zeleninové
cícerové ragú
INGREDIENCIE:
200 g uvareného cíceru (môže byť aj
konzervovaný)
1 mrkva
1 paprika
200 ml paradajkovej omáčky
soľ, čierne korenie, oregáno
Postup:
Zeleninu nakrájame na kocky, podusíme ju
s paradajkovou omáčkou do mäkka a nakoniec
primiešame cícer

Večera - prečo ju
nevynechať?
Predchádza maškrteniu – ak vynecháš večeru, neskoro večer
mnohí siahajú po sladkostiach či čipsoch.
Podporuje kvalitný spánok – ľahká večera nezaťaží žalúdok,
no zároveň si neľahneš spať s prázdnym bruchom.
Udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi – pomáha vyhnúť sa
skorému rannému hladu alebo nočnému budeniu.
Podporuje chudnutie – ak si vedome zvolíš ľahkú večeru
bohatú na bielkoviny a zeleninu, pomôže ti udržať
metabolizmus aktívny.
Ideálny čas: približne 2–3 hodiny pred spaním.

01
Caprese šalát
INGREDIENCIE (1 POR.):
1 paradajka
50 g light mozzarelly
čerstvá bazalka
1 ČL olivového oleja
Príprava:
Paradajku a mozzarellu nakrájame na plátky,
podávame posypané bazalkou a pokvapkané
olivovým olejom.

02
Zapekaný baklažán
s cesnakovým dipom
INGREDIENCIE:
1 menší baklažán
2 PL (polievkové lyžice) bieleho jogurtu
1 strúčik cesnaku
soľ, korenie
Postup:
Baklažán nakrájame na plátky a upečieme v
rúre. Jogurt premiešame s cesnakom a
polejeme ním upečený baklažán.

03
Šošovicový šalát
INGREDIENCIE:
150 g varenej šošovice
1 paradajka
½ červenej cibule
citrónová šťava, soľ, korenie
Postup:
Ingrediencie spolu premiešame a
pokvapkáme citrónovou šťavou.

04
Cviklový šalát
s jablkom a orechami
INGREDIENCIE:
1 menšia varená cvikla
½ jablka
10 g vlašských orechov
1 ČL (čajová lyžička) citrónovej šťavy
Postup:
Cviklu a jablko nastrúhame, posypeme orechmi
a ochutíme citrónovou šťavou.

05
Studené tzatziki
s jogurtom
INGREDIENCIE:
½ šalátovej uhorky
150 g light gréckeho jogurtu
1 strúčik cesnaku
soľ, korenie, kôpor
Postup:
Uhorku nastrúhame, premiešame s jogurtom
a koreninami.

06
Tuniakový wrap
INGREDIENCIE:
1 celozrnná tortilla
1 konzerva tuniaka (vo vlastnej šťave)
listy šalátu
2 kolieska paradajky
Postup:
Tortillu naplníme pripravenými surovinami a
zrolujeme.

07
Šalát s kuracím
mäsom a avokádom
INGREDIENCIE:
100 g kuracích pŕs
½ avokáda
listový šalát alebo rukola
1 paradajka
citrónová šťava, olivový olej, soľ, korenie
Postup:
Kuracie prsia ugrilujeme na panvici bez tuku
a nakrájame na plátky. Zeleninu nakrájame, avokádo
pokvapkáme citrónom. Všetko premiešame, pridáme
mäso a zakvapkáme olivovým olejom.

08
Grilovaná zelenina
so syrom
INGREDIENCIE:
½ cukety
½ baklažánu
½ papriky
30 g light syra
soľ, korenie
Postup:
Zeleninu nakrájame na plátky, opečieme
na panvici alebo upečieme v rúre. Na záver
posypeme nastrúhaným syrom.

09
Hríbová praženica
INGREDIENCIE:
2 vajcia
4 ks šampiónov
soľ, čierne korenie, 1 ČL olivového oleja
Postup:
Hríby si opražíme na oleji, zalejeme
rozmiešanými vajciami a opražíme.

10
Mrkvovo-brokolicové
placky
INGREDIENCIE:
2 stredne veľké mrkvy
200 g brokolice (čerstvej alebo mrazenej)
2 vajcia
3 PL ovsennej múky (alebo celozrnnej
múky)
Postup:
2 strúčiky cesnaku (nastrúhané)
soľ, korenie podľa chuti
Brokolicu rozdelíme na ružičky, krátko naparíme
a nasekáme nadrobno. Mrkvu nastrúhame. V miske
zmiešame mrkvu, brokolicu, vajcia, múku, cesnak
a koreniny. Zo zmesi vytvarujeme placky.
Pečieme v rúre pri 180 °C asi 20 minút, v polovici času ich
obrátime.

Nezabudni...
Každodenné malé návyky pre lepšiu pohodu a zdravé
chudnutie
Pi dostatok tekutín – 2–2,5 litra vody denne podporuje
metabolizmus a znižuje pocit hladu.
Hýb sa každý deň aspoň trochu – nemusí to byť
posilňovňa, už aj 20–30 minút chôdze denne má veľký
význam.
Spi dostatočne – kvalitný spánok je kľúčom k chudnutiu
aj k energickým dňom.
Jedz pravidelne – 3 hlavné jedlá + 1–2 menšie snacky
stabilizujú hladinu cukru v krvi.
Naplň si tanier zeleninou – vláknina zasýti a podporuje
trávenie.
Dbaj na mieru – netreba si zakazovať obľúbené jedlá,
stačí dávať pozor na veľkosť porcií.
Buď trpezlivý k sebe – trvalá zmena neprichádza za pár
týždňov.
Zdravé chute, ľahké všedné dni