You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<strong>Derfor</strong> <strong>oplever</strong> <strong>du</strong> <strong>muskelømhed</strong> - af Lene Gilkrog<br />
2. Re<strong>du</strong>cér mængden af excentrisk arbejde i<br />
den tidligste træningsopbygning.<br />
3. Ved udholdenheds- og kredsløbstræning<br />
kan <strong>du</strong> prioritere cykling, svømning og roning,<br />
hvor det excentriske arbejde er et minimum.<br />
Fordelen er, at <strong>du</strong> kan træne hårdere i en<br />
opbygningsfase, restituere hurtigere med<br />
minimal <strong>muskelømhed</strong>. Til gengæld kan <strong>du</strong><br />
nedprioritere løb, da der er meget excentrisk<br />
arbejde for lårene.<br />
4. Varier træningen. Hvis <strong>du</strong> løbetræner, så<br />
benyt dig af både fladt og kuperet terræn, samt<br />
sørg for at variere mellem forskellige typer af<br />
underlag såsom asfalt, grus og løbebånd.<br />
5. Varm altid grundigt op og husk nedvarmning<br />
efter træning.<br />
6. Ved nye styrketræningsøvelser er det en god<br />
idé at bruge lette vægte og mange gentagelser<br />
(12) og langsomt øge belastningen over flere<br />
uger.<br />
7. Husk at alt uvant træning i begyndelsen vil<br />
give <strong>muskelømhed</strong>, og at det er tegn på, at<br />
kroppen bliver brugt.<br />
Konklusion<br />
Det er vigtigt at pointere, at DOMS er en normal<br />
og ofte hensigtsmæssig reaktion efter træning –<br />
specielt hvis der er tale om nye øvelser og/eller<br />
større intensitet end normalt. Inflammationen<br />
og andre processer, der foregår i musklen under<br />
DOMS, er nødvendige for at musklen kan hele<br />
og ikke mindst blive stærkere. Som regel vil der<br />
kun gå et par enkelte træningspas, før kroppen<br />
har vænnet sig til de uvante øvelser, og herefter<br />
<strong>oplever</strong> <strong>du</strong> kun beskeden ømhed.<br />
Denne viden er speciel nyttig for folk, der kaster<br />
sig ud i nye sportsgrene og aktiviteter. Man<br />
bliver øm i starten, men det er en sund proces,<br />
og det forsvinder efter 2-3 ugers træning. Keep<br />
on going!<br />
Referencer:<br />
Byrne, C. et al (2004): Neuromuscular Function After<br />
Exercise-In<strong>du</strong>ced Muscle Damage – Theoretical and<br />
Applied Implications. I: Sports Medicine, 34 (1).<br />
Connolly et al. (2003): Treatment and prevention of delayed<br />
onset muscle soreness. I: Journal of Strength Conditioning<br />
Research, 17.<br />
Herbert, R. D. et al. (2002): Effects of stretching before and<br />
after exercising on muscle soreness and risk injury. I: BMJ,<br />
August 2002.<br />
Ji-Guo, Y. (2003): Re-evaluation of exercise-in<strong>du</strong>ced<br />
muscle soreness: an immunohistochemical and<br />
ultrastructural study. Umeå Universitet.<br />
Morgan, D. L. & D. G. Allen (1999): Early Events in Stretchin<strong>du</strong>ced<br />
muscle damage. I: Journal of Applied Physiology,<br />
87, December 1999.<br />
McArdle, W.D., Katch, F. & Katch, V. (2006): Exercise<br />
Physiology: Energy Nutrition and Human Performance. 6.<br />
udgave.<br />
Proske, U. & T. Allen (2005): Damage to Skeletal Muscle<br />
from Eccentric Exercise. I: Exercise Sport Science Review,<br />
Vol. 33 (2).<br />
Ross, M. (1999): Delayed-Onset Muscle Soreness - Work<br />
Out Now, Pay Later? I: The Physican and Sportsmedicine,<br />
Vol 27 - no. 1 - january 1999.<br />
Szymanski, D. (2003): Recommendations for the<br />
avoidance of delayed-onset muscle soreness. I Strength<br />
and Conditioning Journal, 23.<br />
Quinn, E. (2007): Delayed Onset Muscle Soreness<br />
DOMS – Muscle Pain After Exercise. I: Sports medicine,<br />
November, 2007.<br />
Maxim Danmark A/S | In<strong>du</strong>strigrenen 10 | 2635 Ishøj | Denmark | Tlf. 44 92 51 31 | Fax 44 92 51 30 | kundeservice@maxim.dk<br />
Side 6
Change language