Rigtig ernæring - folder fra DBU

Recommendations

Info

26 Rigtig ernæring virker som doping Det er ikke nok at træne. Du skal også have det rette brændstof i tanken. Kostekspert Kåre Ravnskov giver gode råd om rigtig ernæring, som næsten virker som doping. Sjællandsk Fodbold ERNÆRING Den idræt, du udøver, kræver en bestemt indsats, der er forbundet med bevægelse. Enhver form for bevægelse kræver energi. Den energi, du har brug for til din sport, kommer fra det du spiser og drikker. For at opnå det bedste resultat med din sport er det ikke nok blot at træne taktik, teknik og styrke. Du er også nødt til at have det rette brændstof i tanken. • Rigtig ernæring hjælper dig til et bedre resultat, men du skal forsat træne for at opnå resultaterne. • Rigtig ernæring bør indgå i enhver træningsplanlægning. • Rigtig ernæring er ikke doping, men det virker næsten på samme måde. Kulhydrater Kostens indhold af kulhydrater er afgørende for din præstation, fordi det er indholdet af kulhydrat (glykogen) i dine muskler, som afgør, hvor længe du kan holde til et givent stykke arbejde uden at din præstationsevne bliver dårligere. Det er derfor vigtigt, at du spiser meget kulhydrat i din mad, ca 55 - 65 procent af energien skal komme fra kulhydrat. Hvis du træner lang tid (30 minutter eller mere) hver dag eller måske to gange om dagen,er det vigtigt, at du fylder dine kulhydrat-lagre op hurtigt efter træning eller konkurrence. Ellers vil du ikke kunne nå at fylde lagrene inden næste gang, du skal træne. Det medfører, at din ydeevne bliver nedsat, og din træningsindsats bliver forringet. Kulhydrat kommer primært fra planteriget. Kostråd • Du skal have 55 - 65 procent af din daglige energi fra kulhydrat. • Lige efter træning bør du spise kulhydratrigt mellemmåltid bestående af lyst brød, syltetøj, honning, rosiner, frugt og sportsdrik. • Under længerevarende træning eller konkurrence bør du indtage en kulhydratrig sportsdrik (i varme max. 2,5 procent glukose, i kulde op til 10 procent glukose, se opskriften på næste side). Gode kulhydratkilder: Brød, grynprodukter, cornflakes, pasta, ris, kartofler, gulerødder, honning, syltetøj, frugt, sportsdrik og sukker (dog højest 10 procent af det daglige energiindtag fra sukker kilde LST 1989). Proteiner Når du arbejder med din krop, bruger du ca. 5 - 10 procent til energi til arbejdet og resten bruges til genopbygning af dine muskler, hormoner og enzymer i kroppen. For at sikre at du har nok protein til rådighed, og for at sikre at du får dit behov for de essentielle (livsnødvendige) aminosyrer, bør du følge nedenstående råd. Protein kommer fra både dyr og planteriget. De bedste kilder til de essentielle aminosyrer findes i fødevarer fra dyreriget, så hvis du er vegetar skal du være meget omhyggelig med at variere dine proteinkilder. Du bør spørge kosteksperter til råds, hvis du er vegetar og aktiv sportsudøver. Kostråd • Du skal have 10 - 15 procent af din daglige energi fra protein. • Træner du styrke eller sprint svarer det til mellem 1.2 og 1.5 gram protein pr. kilo du vejer. • Træner du udholdenheds idræt f.eks. triathlon, cykling eller marathon svarer det til 1.5 og 1.7 gram pr. kilo du vejer. Gode proteinkilder: Alle slags fisk, kød, æg, bønner, grønne bælgfrugter, sojaprodukter, kornprodukter, ost og mælkeprodukter. Fedt Fedt bruger vi til at skaffe os de "fedtopløselige vitaminer" og som energi til arbejdet. Vi bruger også fedt til at beskytte mod ydre påvirkninger såsom stød og slag. Fedt indgår i alle cellerne og i mange andre komplicerede processer i kroppen. Fedt får vi fra dyreriget såvel som planteriget og det kaldes for animalsk (dyre) fedt eller vegetabilsk (plante) fedt. Det er vigtigt, at du får fedt fra både animalske og vegetabilske kilder. Du bør vælge den smule fedt, du skal have fra så mange kilder som mulig, så du kan få de essentielle (livsnødvendige) fedtsyrer og alle de fedtopløselige vitaminer. Kostråd • Du skal have max. 25 procent af din daglige energi fra fedt. • Du bør have fedt fra så mange forskellige kilder som muligt. • Spar på det synlige fedt. Gode fedtkilder: Du bør vælge flere forskellige fødevarer med et lavt fedtindhold. Du kan variere mellem f.eks. kalkun, kylling, mager kalv, magre svinestykker, makrel, sild, laks, tun, magre fisk, oliven, nødder, mandler, majs og avocado. Til stegning bør du vælge plante olie, f.eks olivenolie. Spisebehov og -tidspunkter før, under og efter træning/kamp Det har stor betydning for din præstation, om du spiser og drikker på de rigtige tidspunkter før, under og efter træning og konkurrence (kamp). Før træning eller konkurrence er det bedst, at du har fyldt
dine glykogen-depoter så godt op som muligt, så du kan yde dit bedste. Du bør derfor spise et meget kulhydratrigt måltid til aften dagen før. Det kan f.eks. bestå af rigeligt ris, pasta, kartofler eller brød med salat og lidt magert kød eller fisk. Du bør spise din morgenmad senest to en halv time inden aktiviteten. Morgenmaden bør bestå af lyst brød med syltetøj eller honning, helst uden fedtstof ellers et skrabet lag. Væske kan du drikke helt ind til 15 minutter før. Du skal blot sørge for, at maven ikke er for fyldt (max. 1,7 liter i den sidste time) så du har ca. 0,5 liter i maven, inden du starter. Under selve træningen eller konkurrencen (kampen) er det ikke nødvendigt at spise med mindre du er i gang i lang tid (over fire-fem timer). Efter træning/konkurrence (kampen) er det vigtigt, du får genopbygget dine glykogenlagre i en fart. Du bør spise de såkaldte hurtige kulhydrater umiddelbart efter træning eller konkurrence. Det vil sige, du bør spise f.eks. banan, andre frugter, rosin, honning, syltetøj, hvidt brød eller gulerødder. Du kan også drikke en sportsdrik med højt glukoseindhold, gerne helt op til 20 procent eller svarende til et gram pr. kilo kropsvægt. Måltidsfordeling For at opnå det bedste resultat af den rigtige kost vil det være godt med mange måltider, fordelt over hele dagen, som vist i skemaet. Måltid *AMF Forslag til levnedsmidler i de forskellige måltider Morgenmad 20 % Havregryn/grød, cornflakes, surmælksprodukter, brød, juice, mælk Mellemmåltid 10 % Grovbolle med ost eller magert kødpålæg, frugt juice, gulerødder Frokost 25 % Pastasalet m/ tun, rosiner, frugt, brød, vand, juice, mælk Mellemmåltid 10 % Grovbolle med figenpålæg, 1 frugt, gulerodsstolper Aftensmad 20 % Kalkun med kartofler og grønsagssovs, vand til maden Aftenkaffe 10 % Kage til kaffen/teen Natmad 5 % Rugbrød med magert kødpålæg *AMF = Anbefalet Måltids Fordeling Væskebehov før, under og efter træning/kamp Når du træner eller konkurrerer, mister du væske gennem sved og udånding. Du bør sørge for, at det væsketab bliver erstattet. Det er ikke ualmindeligt at tabe én – halvanden liter i timen under helt normale forhold og selvfølgelig meget mere under ekstreme forhold. Din ydeevne bliver kraftigt forringet, hvis du ikke erstatter dit svedtab. For at undgå nedsat ydeevne bør du sørge for at du ikke er dehydreret (ikke mangler væske), før du starter. Det kan du gøre ved at drikke to-tre liter vand eller juice om dagen og holde øje med om din urin er klar eller kraftig gul. Er urinen kraftig gul, har du ikke drukket nok. Op til træningen bør du drikke ca. en halv liter rent vand 15 minutter før start. Under træning kan du drikke én-to deciliter for hver 10. minut eller fire deciliter hver 20. minut hvis det er muligt. Du skal ikke drikke mere end 1,2 liter i timen, fordi kroppen ikke kan optage mere. Træner du mere end én time, kan du med fordel blande lidt glukose i vandet eller drikke sportsdrik. Blandingen må dog ikke være for kraftig, fordi det vil forlænge mavetømningstiden, og du vil risikere at skulle træne med en for fyldt og skvulpede mave. I meget varme omgivelser, hvor du sveder meget, bør du ikke blande mere end to en halv procent glukose i vandet. En så tynd blanding forhindrer ikke, at du kan drikke 1,2 liter. Er det koldt, så du ikke sveder så meget kan du blande mere glukose eller sportsdrik i vandet. Du kan tillade en blanding på 8-10 procent (se opskrifterne). Opskrift på glukosedrik 2 1 /2 procent glukosedrik 1 liter vand 25 gram glukose, sukker eller maltodextrin. 1-2 gram salt* Friskpresset citron eller appelsin efter smag 8 procent glukosedrik 1 liter vand 80 gram glukose, sukker eller maltodextrin. 1- 2 gram salt * Friskpresset citron eller appelsin efter smag * Lidt salt i væsken gør at væsken kommer hurtigere ud i kroppen. Meget salt virker modsat. Væsken skal helst være kølig, men dog ikke så kold at du får ondt i maven. Sammenfatning af de gode råd 1) Spis altid morgenmad med mange kulhydrater. 2) Spis eller drik kulhydratrigt umiddelbart efter træning. 3) Spis mange måltider. 4) Spis mange frugter og grøntsager helst til alle måltider. 5) Spis magert og groft. 6) Spis varieret. 7) Drik meget vand. 8) Sports m/k’erens energifordeling er kulhydrat: 55-65 E procent protein: 10- 15 E procent Fedt: Max. 25 E procent For eventuelle yderligere oplysninger om idræt og ernæring. Kontakt kostekspert Kåre Ravnskov på 4632 0513 eller på ravnskov@post10.tele.dk. Sjællandsk Fodbold 27
Page 1: Sjællandsk Fodbold 3 JUNI 2005 62.

Rigtig ernæring - folder fra DBU

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?