øvelser - Aktiv Træning

Kapitel 1
Løft vægte – det er sundt
Før i tiden handlede styrketræning mest om at
opbygge en kæmpestor og muskelsvulmende
krop. I dag træner de fleste for at tabe sig og for
sundhedens skyld. Ved at løfte vægte en halv
time 2-3 gange om ugen kan du fx forebygge
ondt i ryggen, sukkersyge og kræft.
Store muskler på overarmene og vaskebræt
på maven ser godt ud, men det er inde i
kroppen, at styrketræning har den vigtigste
effekt. Uanset om du træner i et fitnesscenter
eller derhjemme, giver du din sundhed
et gevaldigt løft ved at træne din styrke.
I mange år troede hele forskerverdenen, at muskler
kun var noget, vi benyttede os af i forbindelse med
bevægelser. Men så opdagede professor Bente Klarlund
Pedersen og hendes forskerkolleger på Rigshospitalet,
at muskler er et såkaldt endokrint organ. Endokrine
organer udsender hormoner og hormonlignende stoffer,
der påvirker kroppen – til gavn for helbredet.
Disse hormoner hæmmer fx de betændelsestilstande,
der spiller en hovedrolle i sygdomme som åreforkalkning,
type 2-diabetes, kræft og demens. Jo større
musklerne er, og jo hyppigere de bliver brugt, desto
flere af de gode stoffer kan de producere.
Allerede fra 25-30-års-alderen begynder vores
muskelmasse at skrumpe med ca. 1 procent om året.
Kæmper du ikke aktivt imod den udvikling, går det
kun ned ad bakke med din fysik, efterhånden som du
ældes. Ved at styrketræne kan du stoppe den kedelige
udvikling og stadig have en fysik som en 30-årig, når du
SÅ SUNDT ER DET
runder de 60. Det betyder blandt andet, at du også højt
oppe i alderen kan deltage i alle de fysisk krævende
aktiviteter, som du nyder i dag. Du får også stærkere
knogler, der ikke knækker, og færre gigtsmerter, fordi
dine muskler aflaster knæ, hofter og andre udsatte led.
Løb har ført an i de seneste årtiers sundhedsrevolution,
men forskerne bliver mere og mere opmærksomme
på, at vi ikke skal undervurdere effekten af regelmæssig
styrketræning. I dag anbefaler sammenslutningen
af amerikanske idrætslæger og behandlere, ACSM,
eksempelvis, at vi supplerer den halve times daglig aktivitet
med 2 gange styrketræning om ugen. Helt specifikt
ser deres bud på en perfekt uge sådan ud:
Styrketræning 2 gange om ugen, hvor du træner alle
kroppens vigtigste muskler
Intensiv udholdenhedstræning 3 gange om ugen – fx løb,
cykeltræning eller roning
Hvis man ikke har lyst til at dyrke decideret udholdenhedstræning,
anbefaler de amerikanske eksperter, at
man i stedet går en rask tur eller cykler i transporttempo
en halv time 5 gange om ugen. Det lyder umiddelbart
af meget, men der skal også meget til for at kompensere
for vores alt for stillesiddende hverdag.
Mange af os kører i bil, bus eller tog til og fra jobbet,
sidder ned og arbejder og tilbringer aftenen foran tv’et.
Træning bliver derfor ekstra vitalt – styrketræning ikke
mindst. Er du ikke allerede i gang, så spring med på
vognen nu. Ud over at blive belønnet med en fantastisk
følelse af velvære i hele kroppen løfter du også dit helbred,
hver eneste gang du løfter en håndvægt.
?
Kan man blive
for gammel
til at styrketræne?
Nej, tværtimod viser
forskning, at styrketræning
kun bliver
vigtigere og vigtigere
jo ældre man bliver.
70-, 80- og 90-årige,
der løfter vægte, lever
længere, bevarer deres
førlighed og kan bedre
klare sig selv.
Tip Skift tit
øvelser. Træn maksimalt
med de samme
øvelser i 6 uger ad
gangen. Kroppen
vænner sig gradvist til
belastningen, og så får
du ikke det optimale
ud af din træningsindsats.
Muskler vokser
og styrkes optimalt,
hvis du tit udfordrer
dem med nye øvelser.
11