10+sjove+makker-workouts

PUBLICERET AF CROSSFIT COPENHAGEN – 19. OKTOBER 2016
10 SJOVE MAKKERWORKOUTS
WOD 1
You go, i go - 6 runder (3 runder pr. mand)
1 person udfører en hel runde, 1 person hviler.
500 meter Roning
30 Burpees over romaskinen
10 Høje box jumps (bestem selv højde)
WOD 6
1 arbejder, 1 ligger i Planke
På tid:
100 Thrusters (40/30)
100 V-ups
WOD 2
1 arbejder og 1 ror 15 kalorier på romaskinen.
Man bytter når personen på romaskinen har roet 15 kalorier.
På tid:
200 Double unders
150 Wall balls
100 KB-swings (24/16)
50 Handstand push ups (kan skaleres til db skulderpres)
WOD 3
You go, i go - 10 runder (5 runder pr. mand)
15 Thrusters (40/30)
50 Double unders
WOD 7
a) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Push ups
B) 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
KB-swings (32/24)
(makker 1 laver 10, makker 2 laver 10, makker 1 laver 9,
makker 2 laver 9 etc)
WOD 8
1 minut arbejde, 1 minut pause:
5 Burpees
Max kalorier Assault bike
Når 150 kalorier på Assault biken er nået, er
workouten færdig.
WOD 4
På tid:
100 Russian swings (32/24)
100 Burpee box jump overs
100 Russian swings
WOD 9
You go, i go - pr. øvelse
(en makker laver en øvelse færdig, så laver makker 2 det
samme, og sådan hele vejen igennem)
Fordel arbejdet som i har lyst.
WOD 5
Yo go, i go - 6 runder (3 runder pr. mand)
100 Double unders
50 Wall balls (sort/blå)
25 DB snatch (25/20)
3 runder på tid:
25 Wall balls (sort/blå)
25 Box jumps
25 Push press (30/20)
25 Kb swings (24/16)
WOD 10
1 Arbejder og en hviler
Lav 25 kalorier hver på hver station og gå så videre.
3 runder på tid:
50 Kalorier Assault bike
50 Kalorier Roning
50 Kalorier Ski-erg
2/2
©2016 CrossFit Copenhagen || www.crossfitcopenhagen.dk