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UN MENÚ PARA
CADA DEPORTE
Sea cual sea el deporte que realicemos, en la alimentación hay
unas pautas básicas que no podemos descuidar
Pablo Aranda
Especialista en Medicina Deportiva del
Centro IMQ Doña Casilda
Digamos que la alimentación es la base de cualquier deportista.
Sin los nutrientes necesarios no sería capaz de entrenar,
recuperar, perdería músculo o no lo generaría adecuadamente,
tendría problemas de fatiga crónica, anemias, lesiones y un
largo etcétera. Por ello, es importante dedicarle tiempo a la
planificación de la dieta y al menú semanal. También habrá que
tener en cuenta el tipo de deporte practicado, dependiendo
de si se engloba dentro de los de fuerza y velocidad, en los
de resistencia o los que combinan ambas cosas.
Entre los de fuerza y velocidad se encuentran las pesas o el
atletismo de 100 o 200 metros lisos. Son cuerpos con mucho
volumen muscular, por lo que por encima de los hidratos
de carbono -pan, pasta, patatas, etc.- requieren un aporte
extra de proteínas -carne, pescado, pollo y pavo- para
poder recuperar el intenso desgaste muscular. En la gente
que hace deportes de fuerza se recomienda intensificar la
carga de proteínas tras los entrenamientos más específicos
de fuerza, donde el desgaste muscular es mayor.
En segundo lugar, tenemos los deportes de resistencia
-triatlón, atletismo de fondo, ciclismo- con cuerpos mucho
más finos y estilizados. Aunque también hay que aportar
proteínas, prevalecen los hidratos de carbono ya que el
desgaste principal en este tipo de deportes suele ser más de
energía que de estructura muscular.
Por último, los combinados unen ejercicios de fuerza y velocidad
con los de resistencia. Hablamos de fútbol, baloncesto, pádel,
tenis o la mayoría de deportes de equipo y de frontón o
cancha. En estos, lo más interesante es tener la dieta básica y
complementarla con más proteínas o más hidratos.
En la competición
En la última comida hay que incluir hidratos de carbono y
proteínas y una buena hidratación para que el cuerpo llegue
en óptimas condiciones al inicio de la prueba. Además, es
aconsejable complementarlo con alguna barrita energética,
galletas, un plátano…. Durante la prueba, se debe comer este
tipo de tentempiés y beber una o varias veces y en cantidad,
dependiendo del desgaste.
Respecto a los entrenamientos, se recomienda una comida
ligera o tentempié más o menos una hora antes de la práctica
deportiva y otra al terminar. Esta última debe ser dentro de la
primera hora, en la que habrá que incluir hidratos de carbono,
proteínas y una buena hidratación, que es lo que habremos
perdido durante el entrenamiento. Seguir esta rutina es
importante porque la capacidad de asimilación por parte del
organismo es máxima durante esa primera hora.
Con independencia del deporte practicado, los
días de carrera o competición se debe hacer la
última comida fuerte dos o tres horas antes.
En ciertos casos, la dieta no es suficiente para suplir las
necesidades alimenticias en deportes de alta necesidad o
desgaste. Existen una serie de complementos alimenticios,
hidratos, proteínas, vitaminas, etc. que pueden ayudar a
suplirlas. No obstante, debido a la gran variedad existente en
el mercado, lo ideal es que todo ello sea supervisado por un
especialista en medicina deportiva que valore las necesidades
de cada deportista y el tipo de suplementación adecuada.
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