REVISTA CORREGIDA

GYM GYM
LAS 9 REGLAS DE ORO DEL
ENTRENAMIENTO
DOS MEJOR QUE UNO
Wendy Salazar
NUTRICIONISTA
1. NO TE COMPLIQUES
Con los ejercicios más sencillos,
podrás trabajar a intensidades altas
y adaptarte sin comprometer
la técnica. Los gimnasios están
llenos de gente realizando dominadas
que más bien parece 4.
EXPLOSIVIDAD ANTE TODO
2. LAS MANCUER-
NAS SON TUS AMIGOS
No te separes de las mancuernas,
los discos, las barras y las poleas
Y los discos, las barrar y las poleas.
Todos estos aparatos son
los que te ayudarán a realizar los
ejercicios correctamente. La clave
es que puedes disminuir el peso
para hacer bien el movimiento.
Empieza con pesos que puedas rebajar
y tu técnica no se resentirá.
3. CONOCE TUS LÍMITES
La clave de un buen entrenamiento
es que te adaptes a él y
para ello tu cuerpo tiene que
conseguir dar una respuesta
hormonal. Si quieres ganar fuerza
tendrás que recurrir a entre
tres y cinco repeticiones. Para
hipertrofia tendrás que llegar a
entre ocho y diez y para la resistencia,
no menos de 20.
4. EXPLOSIVIDAD ANTE TODO
Los movimientos explosivos primero
Dentro de estos ejercicios encontraríamos
las cargadas olímpicas, y todo
aquel movimiento en el que la velocidad
de ejecución sea crucial, es decir,
la mayoría de gestos técnicos de deportes.
Pues, anda, ya puedes ponerte
a ello, porque son los primeros ejercicios
que debes hacer.
5. Y AHORA, LOS EJERCICIOS
DE FUERZA MULTIARTICULA-
RES
Tras los movimientos explosivos, ya
puedes proceder a realizar éstos. Y la
máxima sigue siendo la misma: empieza
siempre por los menos complejos
y poco a poco vete complicando la
vida.
6. PASA DE LOS CURLS, EX-
TENSIONES Y FLEXIONES
Sí, has leído bien: olvídate de los ejercicios
mono articulares como curls de
bíceps, extensión de tríceps, extensión
de cuádriceps, flexión de rodilla, aperturas
de pectoral, y todos aquellos,
que, como norma general, su nombre
indique un músculo en concreto más
que un movimiento.
7. EVITA LAS LESIONES
Huye, en la medida de lo posible, de
las máquinas que te obligan a trabajar
en un plano concreto porque realizan
por ti todo el trabajo de estabilización,
lo que provoca menor respuesta hormonal.
8. MODÉRATE CON LAS REPE-
TICIONES
Nunca realices más de 10 repeticiones
a no ser que quieras mejorar la resistencia.
Es increíble ver cómo la gente,
aun sin ver resultados, sigue entrenando
de la misma manera. ¿Qué esperan
obtener? El organismo no te va a conceder
tus demandas porque lo mates
de aburrimiento.
9. LA IMPORTANCIA DEL
TIEMPO
Por tiempo entendemos el ritmo al
que se realiza una repetición. En ese
sentido se suelen utilizar 3 números
separados por barras o guiones, indicando
el primero el tiempo en segundos
que debe durar la fase excéntrica;
el segundo indica la pausa entre ambas
fases del movimiento, mientras
que el último señala la duración de la
fase concéntrica.
Un amigo te puede cambiar la vida. Literalmente. Según un estudio realizado por la Arizona State University
(EE.UU.), tendemos a levantar más pesos cuando otras personas nos están observando. Aquí te
va una lista de todo lo que debes tener en cuenta cuando hagas press de banca a cuatro manos.
ESCOGE A UNA PERSONA QUE SE TOME EL EJERCICIO TAN
EN SERIO COMO TÚ
Intenta que vuestras agendas estén sincronizadas. El primer requisito, aunque
suene a perogrullada, es que los dos podáis dedicar el mismo tiempo al trabajo en
el gimnasio. Y eso no es todo: debéis compartir el mismo objetivo, ya sea perder
peso o ganar volumen. Necesitas a alguien que te empuje, que te motive, sin hacer
de todo ello una competición. Eso no quiere decir que no deban existir piques
entre vosotros. Desafiarse a uno mismo requiere mucha fuerza de voluntad, pero
si se rivaliza con otro ser humano, el esfuerzo y el empeño toma otra dimensión.
SUPÉRATE
Lo de tener a tu compañero ahí, junto a ti en la sala de pesas, no sirve sólo
para darte conversación. Su presencia también incrementa en varios enteros
la confianza que albergas en ti mismo. Gracias al apoyo de un compañero
conseguirás la suficiente confianza y seguridad para intentar ejercicios más
complejos y con pesos superiores para conseguir más desarrollo muscular.
EVITA LESIONES
Si entrenas solo a la misma intensidad que con un compañero, corres el riesgo
de lesionarte. Y es que, gracias a tu compi, podrás llevar a los músculos más allá
de los limites normales. Cuando hayas llegado al fallo muscular en un determinado
ejercicio, con la ayuda de tu acompañante podrás realizar una o dos repeticiones
forzadas más, un factor indispensable para el crecimiento muscular.
COMPARTE
Vale. Quedamos en que entrenar por parejas evita lesiones y consigue que tu
crecimiento muscular sea mayor. Pero hay más ventajas. “No se trata sólo de la
comodidad que surge cuando dos personas se entrenan juntas y las sesiones se
hacen más rápidas, entretenidas y cómodas para ambos”, opina el director del
gimnasio Afit Do-Majo. Se trata de compartir conocimiento. Trucos, ideas para
nuevas rutinas… Si intercambias experiencias con tu compañero, la progresión
será, lógicamente, más rápida.
1. ¿Cuántas calorías al día debemos
consumir las mujeres y cuántas los
hombres?
Cada persona necesita diferente cantidad
de calorías, dependiendo de su
edad, estatura, peso y contenido graso.
Lo importante es tener claro que nunca
se debe consumir menos calorías basales
de las que tu cuerpo necesita para no
disminuir la actividad del metabolismo.
Normalmente no es aconsejable consumir
menos de 1.200 calorías diarias.
2. ¿Existen alimentos quemadores de
grasa?
Alimentos que quemen la grasa como
tal, no; sin embargo existen alimentos
que aceleran el metabolismo o disminuyen
el nivel de inflamación en el
cuerpo, ayudando así a quemar más
grasa de manera efectiva. Estos alimentos
son: jengibre, champiñones, sandía,
canela, pimienta de cayena, curry, apio.
3. ¿Es necesario picar entre comidas?
Los refrigerios o snacks tienen, principalmente,
tres funciones:
*Acelerar el metabolismo
* Evitar comer con demasiada hambre
en las siguientes comidas.
*Cubrir el requerimiento calórico diario.
Por lo tanto, es muy importante tener
refrigerios que sean nutritivos para que
obtengas sus beneficios. Excelentes opciones
de snacks son las frutas, el yogurt
descremado y los frutos secos (un
puñado).
4. ¿Cuáles deben ser los horarios ideales
de las comidas?
Todo depende de la rutina que tenga
cada persona. Pero para una persona
que se levanta temprano, el desayuno
debe ser a las 7- 8am; el refrigerio de la
mañana, 10-11am; el almuerzo, 1-2pm;
el refrigerio de la tarde, de 4-5pm; y la
cena de 7-8pm.
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