Cambia tu vida!

¡CAMBIA TU VIDA!
Hábitos saludables, rutinas de
ejercicio, recetas y tips que te
cambiarán el chip.
Alejandra González

¡BIENVENIDO, BUEN COMIENZO!
Hola, te doy la bienvenida y te felicito por
vincularte a esta ruta que te llevará a una vida
plena y llena de felicidad. “Cambia tu vida” es
un libro-guia que te ayudará a lograr tus
objetivos en cuanto a salud fisica; además, te
proporciona variedad de contenidos que están
diseñados pensando exclusivamente en ti.
¡ÚNETE!

TABLA DE CONTENIDO
¡Bienvenido, buen comienzo! ................................................................................. 1
Tips para lograr hábitos saludables .................................................................. 2
Rutinas de ejercicio .................................................................................................... 3
Recetas veganas .............................................................................................................. 4
Recetas vegetarianas.................................................................................................... 5
Recetas para antes y después de ejercitarte…........…….…………………………..6
Agradecimientos ............................................................................................................ 7

TIPS PARA TENER UN ESTILO
DE VIDA SALUBABLE
La salud es el estado de bienestar en el
que se encuentra el ser vivo. Sin
embargo,esta debe ser cuidada,
cultivada y cosechada día a día para
que pueda mantenerse en condiciones
óptimas; además para tener un estilo
de vida saludable el primer paso que
debes llevar a cabo es crear buenos
hábitos, estos de ayudarán a lograr tus
objetivos.
Nota: Lograr que una actividad se convierta en
hábito toma 66 días aproximadamente.

Algunos tips que debes tener en
cuenta si deseas cambiar tu estilo
de vida actual por uno saludable
• Alimentación sana: es hora de
cambiar los alimentos que
ingieres por unos que
contengan bajo contenido de
grasa animal y sales, pues, lo
que logran es perjudicar tu
cuerpo.
• Ejercítate: es de total
importancia mantenerte en
constante movimiento,
debemos fomentar la actividad

fisica por lo menos 3 veces por
semana con sesiones de 1 hora.
• Deja de fumar: fumar se ha
convertido en un hábito para
muchas personas, sin saber
que este es perjudicial para la
salud, debido a que daña casi
todos los organos del cuerpo.
• Piensa saludable: Pensar de
manera saludable nos ayuda a
llegar a el objetivo soñado más
rápido de lo que imaginamos ;
es primordial mantenernos en
armonía por dentro para luego
reflejarlo en el exterior.

Es de total trascendencia
ejercitarnos para mantener,
mejorar y lograr tener aptitud
física, salud y bienestar; además
esto nos ayuda a tener un
autoestima más alto.

Unos de los ejercicios mas
importantes para tener una vida
saludable son:
• Caminar: dado que fortalece el
corazón, controla nuestro peso,
prevenimos la demencia,
accidentes cerebrovasculares,
osteoporosis, y aumentamos los
niveles de vitamina D.

• Andar en bicicleta: reduce el
riesgo de infarto en un 50%,
previene dolor de espalda y de
articulaciones, mejora nuestro
sistema inmunologico.

• Subir escaleras: es hora de
cambiar el ascensor por esta
práctica construcción, porque
nos ayuda a mejorar la salud
del corazón, a fortalecer los
musculos, huesos y a quemar
calorías.

Otros ejercicios que también te
ayudarán con tu salud podrán
ser:
Los abdominales, cardio,
estiramientos, flexiones,
sentadillas, zancadas, tiras
verticales.

RECETAS VEGANAS
Las dietas veganas, bien
planificadas, tienden a ser ricas
en magnesio, fibra dietetica,
vitamina C, vitamina E y
fitoquímicos, y además, bajas en
colesterol y grasas saturadas. A
continuación algunas recetas
prácticas comenzar a cambiar tus
hábitos y los de tu hogar.

Ensalada verde
Ingredientes:
• Lechuga
• Aguacate (palta)
• Pimiento verde
• Sal
• Orégano
• Pepino
• Aceite de oliva extra virgen
Preparación
Pela y trocea el aguacate y el
pepino. Lava y parte el resto de los
ingredientes. Colócalos a tu gusto en
el plato, y rocía con el aceite, el
orégano, la sal y la pimienta.

Hamburguesa de lentejas
Ingredientes:
• 200 gramos de lentejas crudas
• 5 dientes de ajos
• 1cebolla
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta
Preparación:
Se ponen en remojo las lentejas durante
4 horas, pasado ese tiempo se licúan; al
tener una pasta fina con estas se le
agrega la cebolla finamente picada y los
dientes de ajo. Luego se coloca un sartén
con aceite a calentar mientras formamos
hamburguesas con las manos, cuando el
aceite tenga la temperatura deseada se
añaden las hamburguesas y listo.

Batido vegano de banano y fresa
Ingredientes:
• 250 gr. de fresa
• 2 bananos maduros
• 300 ml. de leche de almendras
Preparación:
Cortar las fresas y los bananos por
la mitad y añadirlas a la
licuadora, luego agregar la leche
vegetal y batir hasta conseguir una
textura uniforme.

RECETAS VEGETARIANAS
La dieta vegetariana no se reduce
únicamente a la nutrición ya que es
probable que también se adopte una
actitud y un estilo de vida que
rechaza otras formas de utilización
de los animales para
producir bienes de consumo o para
la diversión humana. Algunas
recetas son:
Pizza vegetal:
Ingredientes:
• 2 láminas de masa para pizza
• 4 tomates maduros

• Ajo en polvo
• Aceitunas negras
• Aceite de oliva
Preparamos las láminas para la
masa de modo que queden planas.
Con la batidora, elaboramos una
olivada: una pasta de aceitunas
negras con aceite de oliva y
cubrimos con ella la masa
uniformemente. Después, colocamos
los tomates en rodajas por encima de
la masa y rociamos de nuevo con
el aceite de oliva y el ajo.
Cuando el horno esté precalentado a
180ºC, metemos la pizza durante 25
minutos y ¡listo

ALBÓNDIGAS VEGETALES
Ingredientes:
• 400 g de garbanzos cocidos
• Una zanahoria rallada
• 50 g de semillas de girasol
• Una cebolla pequeña
• Un diente de ajo
• 2 cucharadas de pasta de
sésamo
• Una cucharada de aceite de
oliva
• Medio limón exprimido
• Comino
• Sal y pimienta

Preparación:
Para empezar, mezclamos en un bol
todos los ingredientes y hacemos una
masa con ellos. Cuando todos los
ingredientes estén bien mezclados,
haz diez bolas que queden prietas.
Colocamos las albóndigas en una
bandeja untada con aceite y hornea
durante 15-20 minutos a 180ºC. A
la mitad del tiempo de cocción dales
la vuelta para que se hagan bien
por debajo y.... ¡Listo para comer!

RECETAS PARA ANTES Y
DESPUÉS DE EJERCITARTE
La mayoría de las personas evita
comer antes o después de entrenar,
pues imaginan que de esta manera
estropearán lo realizado e ingerirán
las calorías que tanto les costó
perder; pero están totalmente
equivocadas, ya hay estudios que
demuestran lo contrario, mencionan
que antes y luego de una intensa
rutina lo que debes hacer es ingerir
alimentos ricos en nutrientes, esto
para recuperar y preparar a tu

cuerpo por ese gran esfuerzo que
realizará.
Algunos alimentos que debes ingerir
antes de ejercitarte son:
• Aguacates: contienen vitamina B,
magnesio, grasas naturales.
• Yogurt: previenen los calambres
musculares, además son
riquisímos en calcio y vitaminas.
• Semillas de chía: Son ricas en
ácidos grasos, omega 3, fibra y
proteína.
• Zumos de verduras: Son muy
saludables y te dan un toque de
energía.

A continuación los alimentos que
debes ingerir después de ejercitarte
• Proteínas: son el nutriente
principal que necesita el cuerpo
para la restauración, crecimiento
y fortalecimiento de los músculos.
• Carbohidratos: son el combustible
que el cuerpo y cerebro necesita
• para rendir y ayudan con la
recuperación muscular
• Agua: es fundamental recuperar
el líquido perdido por tu cuerpo,
así que hidrátate después de
ejercitarte.

Agradecimientos
Muchísimas gracias a todas las
personas que decidieron leer este
libro-guía y sumergirse en esta
nueva aventura que traerá
demasiados cambios que serán
muy positivos para cada uno de
ustedes, los invito a no rendirse
nunca ni a dejar sus objetivos a
medias, todos somos capaces de
lograr lo que nos proponemos, así
que créeme ERES CAPAZ.
Con amor
Alejandra