16 Martes <strong>04</strong> <strong>de</strong> Julio <strong>de</strong> <strong>2017</strong> Diario Los Tuxtlas Tips Cómo ser un vegetariano saludable AGENCIA Un vegetariano es alguien que no come carne, incluyendo aves, carne <strong>de</strong> res, cerdo o pescado. Los vegetarianos pue<strong>de</strong>n <strong>de</strong>cidir si quieren o no comer otros productos <strong>de</strong> animales, como <strong>los</strong> huevos, leche, o miel. Estos son <strong>los</strong> diferentes tipos <strong>de</strong> vegetarianos: Flexitarian: Flexitarians son también conocidos como <strong>los</strong> semivegetariano. La mayoría <strong>de</strong> las veces el<strong>los</strong> evitan productos <strong>de</strong> animales pero <strong>de</strong> vez en cuando comen pescado o carne. Pesci-Vegetariano: Pescivegetarianos comen pescado, lácteo y huevos pero no comen carne o aves <strong>de</strong> corral. Lacto-Ovo Vegetariano: Una persona que <strong>de</strong>ci<strong>de</strong> comer huevos y productos lácteos se conoce como ovo-lacto vegetariano(‘ovo’ significa huevos y ‘lacto’ significa productos <strong>de</strong> leche). Este es el tipo más común <strong>de</strong> las dietas vegetarianas. Lacto Vegetariano: Lacto vegetarianos no comen carne ni huevos pero comen productos <strong>de</strong> lácteo. Ovo Vegetariano: Ovo vegetarianos no comen carne ni lácteos, pero comen huevos. Veganos: Veganos evitan comer ningún producto <strong>de</strong> animales. Estas personas no comen ningún producto <strong>de</strong> carne, leche, queso, huevos, o miel. Muchos veganos, y otros tipos <strong>de</strong> vegetarianos, <strong>de</strong>ci<strong>de</strong>n no vestirse con ropas que contengan productos como piel, lana o seda. También no se ponen maquillaje que pue<strong>de</strong>n haber sido probado en animales. ¿Por qué la gente <strong>de</strong>ci<strong>de</strong> convertirse en vegetarianos? La gente <strong>de</strong>ci<strong>de</strong> convertirse en vegetarianos por muchas razones, como la conservación <strong>de</strong>l ambiente, <strong>de</strong>rechos <strong>de</strong> <strong>los</strong> animales, o porque creen que seguir una dieta vegetariana es más saludable. Pue<strong>de</strong>s tener una razón diferente pero tú <strong>de</strong>bes <strong>de</strong>cidir por ti misma si estas interesada en seguir este estilo <strong>de</strong> vida. Las dietas vegetarianos son saludable? Dietas vegetarianos son muy saludable y pue<strong>de</strong> disminuir el riesgo <strong>de</strong> enfermeda<strong>de</strong>s <strong>de</strong>l corazón, Tipo 2 diabetes y cáncer. Sin embargo comiendo una dieta equilibrado cuando eres vegetarianos requiere un poco más <strong>de</strong> atención. Como vegetarianos sacan algunas comidas <strong>de</strong> sus dietas, tienen que trabajar para añadir comidas que le proveerá <strong>los</strong> alimentos encontrado en productos <strong>de</strong> carne. Al consumir una variedad <strong>de</strong> alimentos, incluyendo frutas, vegetales, y granos íntegros tú pue<strong>de</strong>s conseguir las vitaminas y nutrientes que necesitas <strong>de</strong> alimentos que no provienen <strong>de</strong> fuente animal. Tú <strong>de</strong>bes asegurarte <strong>de</strong> consumir suficientes minerales como el hierro y el calcio, y vitaminas D y B12, especialmente si tú sigues una dieta vegetariana completa o veganos. Los carbohidratos proveen energía y vitaminas para tu cerebro y múscu<strong>los</strong>. Productos <strong>de</strong> granos especialmente <strong>los</strong> granos íntegros son muy importante porque proveen <strong>los</strong> carbohidratos, fibra, y muchas vitaminas que tu cuerpo necesita. Vegetarianos <strong>de</strong>berían <strong>de</strong> estar seguro <strong>de</strong> comer granos íntegros variadas como pan <strong>de</strong> trigo entero, pasta y tortillas, arroz integral, bulgur y quínoa. La grasa es necesaria para que tu cuerpo se mantenga saludable. La grasa provee ácidos grasos esenciales y ayuda tu cuerpo absorba algunas vitaminas. Excelente fuentes <strong>de</strong> grasas saludables incluya nueces o mantequillas <strong>de</strong> frutas seco, aceite, y aguacate. La proteína es necesaria para que tus múscu<strong>los</strong> crezcan. Alguien que <strong>de</strong>cida seguir una dieta vegetariana <strong>de</strong>be estar seguro <strong>de</strong> que consume suficiente productos altos en proteína. Las nueces, la mantequilla <strong>de</strong> maní, <strong>los</strong> productos <strong>de</strong> soya, y <strong>los</strong> granos , las legumbres, como <strong>los</strong> frijoles, guisantes y las lentejas, todos proveen proteína. El zinc es importante para crecer y para tu sistema inmune. El zinc se encuentra en granos íntegros (granos refinado como pan o pasta hecho <strong>de</strong> harina blanca no son fuentes <strong>de</strong> zinc), cereales fortificados, productos lácteos, productos <strong>de</strong> soya, y legumbres. El hierro es importante para tu sangre. Se encuentra en <strong>los</strong> frijoles, semillas, productos <strong>de</strong> soya, cereales <strong>de</strong> <strong>de</strong>sayuno, y las hojas <strong>de</strong> vegetales <strong>de</strong> color ver<strong>de</strong> oscuro como la espinaca. Hierro basado <strong>de</strong> plantas es diferente <strong>de</strong> el hierro encontrado en carne y no es absorbido tanto por tu cuerpo. La vitamina C ayuda a tu cuerpo con la absorción <strong>de</strong>l hierro. Así que es importante comer alimentos altos en vitamina C, como frutas cítricas (naranjas y toronjas) y ciertos vegetales (como el tomate). El calcio es importante para formar huesos fuertes ahora y más tar<strong>de</strong> en la vida. El calcio se encuentra en productos lácteos (como la leche, yogur, y queso). Tambien pue<strong>de</strong>s encontrar fuentes <strong>de</strong> plantas <strong>de</strong> calcio como broccoli, calabaza, ver<strong>de</strong>s con cuello, frijoles negros, frijoles blancos, soja y tofu. Fuentes <strong>de</strong> plantas <strong>de</strong> calcio tienes meno calcio por ración que <strong>los</strong> productos lácteo y comidas fortalecido. Algunas comidas no son naturalmente alto en calcio pero tienen calcio que son agregados; esta comidas se llaman calcio-fortificado. Algunos productos como leche <strong>de</strong> soja, leche <strong>de</strong> arroz enriquecida, jugos <strong>de</strong> naranja, cereales, y barras <strong>de</strong> cereales son calcio-fortificado. Miren la información nutrición lable para encontrar cuales marcas son <strong>los</strong> más altos en calcio. La vitamina D es importante para absorba el calcio que comes y es necesario para tener huesos fuertes. Pue<strong>de</strong>s conseguir vitamina D <strong>de</strong> las comidas que come, como productos <strong>de</strong> lácteo fortificado y leche <strong>de</strong> soja. Si vives en un citio que el sol no es lo suficientemente fuerte especialmente durante el invierno es más difícil conseguir vitamina D. Para ver si vives en uno <strong>de</strong> estos sitios, mira el mapa <strong>de</strong> <strong>los</strong> Estados Unidos y imagínate una línea atra vez <strong>de</strong> San Francisco y Phila<strong>de</strong>lphia. Si vives norte <strong>de</strong> esta línea, es necesario que consigues tu ingesta diaria <strong>de</strong> la vitamina D por comidas o suplementos. La vitamina B12 es solamente encontrada en comidas <strong>de</strong> animales, así que <strong>los</strong> veganos necesitan comer comidas fortificado con B12.Ejemp<strong>los</strong> incluyen leche <strong>de</strong> vacas, huevos, copos <strong>de</strong> levadura nutricional, leche <strong>de</strong> soja fortificada y cereales fortificados. Omega-3 Acidos Grasos son esencial acidos grasos. Veganos o vegetarianos que no comen huevos necesitan incluir otros fuentes. Pue<strong>de</strong>s encontrar omega-3 acidos grasos en nueces, semillas <strong>de</strong> lino, aceite <strong>de</strong> canola, soja o tofu. Yodo es un mineral que ayuda tú el metabolismo <strong>de</strong> tu cuerpo. Dietas basado <strong>de</strong> plantas pue<strong>de</strong>n ser bajo en yodo, asi que veganos <strong>de</strong>berían intentar <strong>de</strong> usar sal idolatrado en recetes que necesita sal. Alga (el tipo que envuelve sushi) tambien es una buena fuente <strong>de</strong> yodo. ¿Cómo puedo convencer a mis padres que la dieta vegetariana es saludable y a<strong>de</strong>cuada para mí? Sus padres quizás están preocupado <strong>de</strong> que estas eligiendo seguir una dieta vegetariana sin saber cómo hacerlo <strong>de</strong> una manera saludable. Si tú pue<strong>de</strong>s explicarles a tus padres tus i<strong>de</strong>as acerca <strong>de</strong> la dieta vegetariana, tus planes para mantenerte saludable, y las razones para querer convertirte en vegetariana, tus padres estarán más dispuestos a enten<strong>de</strong>rte. Debería darle tiempo para que acepten tu nueva manera <strong>de</strong> comer. Ofrecerte a ayudarles a hacer el mercado y a cocinar pue<strong>de</strong> ayudarte a ti y a tus padres a enten<strong>de</strong>r mejor tus nuevas selecciones <strong>de</strong> alimentos. Cuales son algunas comidas esencial que un vegetariano <strong>de</strong>bería tener en su cocina? Frutas •Cítricos •Melones •Fresas •Manzanas •Frutas seca Verduras <strong>de</strong> hojas ver<strong>de</strong> oscuro •Broccoli •Col rizada •Hojas <strong>de</strong> collar •Espinacas Verduras naranja o amaril<strong>los</strong> oscuro •Zanahorias •Batatas •Calabazas <strong>de</strong> invierno Legumbres •Frijoles negro, azul marino, pinto o blanco (enlatado o seco) •Lentejas •Vegetariano frijoles al horno o refritos •Garbanzos •Hummus Granos Enteros •Arroz integral •Pan <strong>de</strong> integro entero, pasta, o tortillas •Maíz •Avena •Quínoa Productos <strong>de</strong> Soja •Calcio fortificado leche <strong>de</strong> soja •Edamame tofu (pequeños granos <strong>de</strong> soja ver<strong>de</strong>) •Tempeh Sustitos <strong>de</strong> la Carne •Proteína vegetal texturizada •Seitan (gluten basados sustituto <strong>de</strong> carne) •Frutas secos y semillas •Hamburguesas vegetarianas
Chica <strong>de</strong>l día Diario Los Tuxtlas 17 Chica <strong>de</strong>l Día Martes <strong>04</strong> <strong>de</strong> Julio <strong>de</strong> <strong>2017</strong> Pamela Alexandra Belleza con gran<strong>de</strong>s y pronunciadas curvas en las que seguro tomaría el riesgo <strong>de</strong> recorrrerlas.
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