Cronaca Gialloblu Numero 4 - Atletica Castelleone

Le corse di “lunga lena”
di Marino Filippi
Vi proponiamo alcune interessanti considerazioni sull'allenamento dei mezzofondisti a cura di Marino Filippi, grande
amico dell'Atletica Castelleone ed ex-atleta di buon livello; oggi è tecnico per la Cremona Sportiva Atletica Arvedi
Vorrei approfittare dell’ospitalità
dell’Atletica Castelleone per disquisire
a ruota libera di un tema non molto
trattato dai testi classici, che riguardano
l’allenamento del fondista, e che
invece io ritengo molto importante se
non fondamentale. Si tratta della velocità
nelle corse di “lunga lena”.
Quante volte sui “campi” abbiamo sentito
l’assioma «sei troppo lento dedicati
al fondo».
Se è vero che un giovane atleta è troppo
lento per poter fare lo sprinter non è
giusto invitarlo alla corsa di resistenza
solo per ripiego, senza tener conto nei
suoi futuri allenamenti che la velocità è
comunque una componente importante
delle corse di fondo.
Possiamo spiegare questa apparente
contraddizione? La prima giustificazione
che viene in mente è in funzione
della volata finale che è senz’altro legittima,
ma prima di disputare lo sprint
finale bisogna arrivarci. Dobbiamo
quindi preoccuparci di essere comunque
veloci per tutta la gara, allora io
ritengo che sia impensabile correre un
5000 al piede di 3’ al Km se si ha 60”
di record sui 400 metri, perché chi corre
i 400 vicino al minuto avrà presumibilmente
un tempo vicino ai 3’ sul singolo
mille. Quindi se voglio sognare
certi tempi, soprattutto in età giovanile
devo preoccuparmi di stare abbondantemente
sotto i 15” sui 100 metri e sotto
i 30” sui duecento ma non una sola
volta, 5 – 10 – 15 volte in allenamento.
Se non siete convinti di questa teoria,
vi do qualche numero: Alberto Cova da
juniores correva in meno di un primo e
51 gli ottocento metri, Francesco Panetta
che in volata non era un fulmine e
tendeva a staccare gli avversari sul
passo correva i 1500 in 3’ 39 secondi,
Pambianchi uno dei primi maratoneti
sfornati dalla scuola di Ferrara allenati
dal prof. Gianpaolo
Lenzi aveva
3’ 42” sui
1500 eppure si
dedicava alla
maratona, alla
faccia
dell’atleta lento.
La ciliegina
sulla torta la
mette Miroslaw
Yfter, che alle
olimpiadi dì
Mosca nel 1980
ha chiuso
Jan Scaglia: il nostro
interprete delle corse
di “lunga lena”
l’ultimo giro
dei 10.000 in
54”. Ho sempre
pensato che po-
tevo batterlo solo partendo con lui al
suono della campana e non un metro
prima.
Ma torniamo sulla terra e vediamo cosa
possiamo fare nel nostro piccolo. La
velocità è il risultato di tre componenti
fondamentali che per semplicità chiameremo
Forza, Scioltezza e Rapidità.
Il problema è che all’apparenza queste
tre componenti sono in antitesi tra loro,
come potremmo esprimere la forza in
modo rapido e nel contempo restare
sciolti nella corsa? Proveremo con la
dovuta semplicità a sciogliere questo
quesito.
Per “Forza” intendiamo la trasformazione
dell’energia che i nostri muscoli
devono esprimere sul terreno per portarci
avanti, nella corsa attraverso un
bel gesto tecnico non dispendioso dal
punto di vista energetico, e che sia ripetibile
nel tempo il più a lungo possibile.
Come possiamo allenare la forza nel
modo più utile possibile per un fondista?
Senza dubbio con Skip, Balzi,
Corsa in Salita, sempre senza sovraccarichi
ma solo con il peso del nostro
corpo tenendo nel centro
dell’attenzione il corretto gesto tecnico
soprattutto nei confronti
dell’articolazione della caviglia.
Si consideri sempre che l’ipertrofia
muscolare da palestra è deleteria per un
fondista, che deve irrobustirsi senza
aumentare di peso, si devono quindi
privilegiare solo i muscoli specializzati
per la corsa, sono assolutamente da evitare,
sopratutto in età giovanile, i pesi
e i bilancieri
La rapidità e la scioltezza di corsa vanno
a braccetto tra loro, per una corsa
veloce è indispensabile il gesto rapido
l’appoggio del piede al terreno brevissimo.
Se in un atleta contratto, stremato
dalla fatica una singola spinta al terreno
dura un ventesimo dì secondo in
più del dovuto, questo comporta un ritardo
di 27 secondi su un mille rispetto
al ritmo sostenibile da fresco, con la
spinta considerata in precedenza, solo
cinque centesimi di secondo più breve.
La scioltezza di corsa invece è
un’espressione di tranquillità interiore,
la concentrazione sul gesto tecnico della
corsa, il controllo sui respiri che devono
essere profondi e regolari, una
muscolatura avvezza alla ginnastica
che si lascia guidate in armonia alle
spinte brevi ed efficaci sul terreno, una
tecnica di corsa che non muove a caso
un solo muscolo, ma tutto è in funzione
del ritmo e dell’andatura. Queste due
qualità si allenano, in palestra con lo
stretcing, imparando a fare esercizi a
Marino Filippi – L’atleta
Società: Cremona Sp. Arvedi
Allenatore: Cio Italia
Primati personali:
400: 50.7 (23/04/83 – Brescia)
600: 1.21.9 (13/10/85 – Cremona)
800: 1.51.2 (16/07/86 – Casalmag.)
1.000: 2.27.0 (12/10/85 – Cremona)
corpo libero sempre con il controllo
della respirazione, ed anche con esercizi
di rapidità appropriati sempre mirati
ad eseguire parti del gesto tecnico della
corsa molto rapidamente senza mai indurirsi.
Scioltezza e rapidità si allenano anche
al campo, quando alla fine di sedute di
fondo si fanno allunghi in progressione
dove nella parte iniziale si cerca la decontrazione
muscolare, la facilità di
corsa e poi trovato lo stato ottimale si
incrementa la rapidità dell’appoggio
facendolo via via piu intenso senza mai
arrivare a limiti massimi che portano
ad indurire i muscoli, ma in armonia
completa tra il controllo del gesto tecnico,
della respirazione e del ritmo di
corsa.
Lo sprinter ha un modo più “brutale”
di interpretare la velocità, con accelerazioni
violente iniziali e la ricerca del
massimo in vista di un traguardo molto
vicino, il fondista deve essere in grado
di impostare quella velocità di “crociera”
che lo porterà molto molto lontano
per cui deve avere un ritmo più lento
del suo massimale velocistico ma al
contempo trovate la massima velocità
sostenibile fino in fondo alla gara. Le
strade da poter percorrere, per migliorare
le prestazioni nelle gare di fondo
sono due: o si aumenta il massimale di
velocità o sì riesce a reggere per più
tempo una velocità sempre più vicina
al massimale. In genere l’allenamento
del fondista cura
molto il secondo
aspetto mentre
sono fermamente
convinto
che i migliori
risultati si ottengonomigliorandoconsiderevolmente
la
propria velocità
di base ed in un
secondo momento
andando alla
ricerca della resistenza
alla velocità
soprattutto
nei giovani che
si avvicinano alle
corse di fondo.
Stefano Baldini, detentore
del record italiano
di maratona (Londra –
2h07’29”)