recovery drinks na medida certa corra e atinja suas ... - Iguana Sports

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FINISHER Esportivo, multifacetado, estiloso... Um corredor obstinado e determinado. O esportista FINISHER tem a capacidade de se reinventar a cada novo treino, nivela-se por cima para estar entre os melhores dentro de seus objetivos e metas. Toda vez em que pensar em desistir, o corredor FINISHER lembra do que o faz estar lá e de quem tem que ultrapassar para cruzar a linha de chegada e chegar forte, com uma “ética de trabalho” similar a que aplica nos negócios, na rotina familiar ou em qualquer área em que atue e busque sucesso – sejam medalhas ou outros méritos. Perfil do leitor Classe social 85% de classe A e B Sexo 85% homens Perfil etário 9% abaixo de 25 anos 45% de 26 a 39 anos 25% de 40 a 49 anos 21% acima de 50 anos Perfil atitudinal Esportistas focados que tem a corrida em sua rotina e buscam constantemente superação e melhores marcas pessoais. Interessados em tecnologia, performance, estilo, provas e viagens, são sintonizados no universo do atletismo, das olimpíadas e em inspirações do que há de novo em corrida e triatlo Conteúdo NEWS Declarações dos atletas profissionais do atletismo LAPS Novidades da corrida para quem respira esporte dentro e fora das pistas TRENDS Mercado de corrida e o que há em tendências de running ELITE Os treinos e desafios dos principais nomes do field nacional e internacional PROVAS Análises estatísticas para você escolher que prova correr ou como melhorar a performance nas competições que mais se adéquam ao seu perfil COLUNAS Grandes nomes da corrida transmitem suas expertises de maneira clara e assertiva “BAIXAR TRÊS MINUTOS SIGNIFICARÁ EMAGRECER DE TRÊS A QUATRO QUILOS E AUMENTAR A EFICIÊNCIA MECÂNICA EM 10% COM EXERCÍCIOS EDUCATIVOS.”
32 THE FINISHER 2011 30S EM CADA ALONGAMENTO é o suficiente para contribuir para a melhora da flexibilidade do corredor OBJETIVO Alongar a musculatura posterior, principalmente a região lombar BENEFÍCIOS Contribui para a economia de corrida, diminuindo o gasto energético ORIENTAÇÃO Ajoelhado, estique as mãos e role a bola até os braços ficarem retos. Quando inspirar, empurre a bola para baixo. Na expiração, traga os quadris para frente e estenda cabeça e pescoço OBJETIVO Alongar extensores da coluna e oblíquos, assim como músculos do abdome e lombar BENEFÍCIOS Permite melhor adaptação à corrida e protege a região de lesões ORIENTAÇÃO Ao lado da bola, ajoelhado, apóie a mão direita, estenda a perna esquerda (com a sola do pé no chão) e o braço esquerdo acima da cabeça. Faça força, como se a intenção fosse tocar a parede do outro lado OBJETIVO Aliviar a tensão na lombar, alongar a região lateral da perna, quadril, peitoral e bíceps do lado contrário BENEFÍCIOS Relaxa os músculos envolvidos no esforço da corrida. Serve como um desaquecimento 1 2 3 Contraia abdome e glúteos para alinhar o corpo ORIENTAÇÃO Deitado e com a bola entre as pernas, aperte-a, abra os braços e apóie as mãos no chão. Inspire, contraia o abdome e, quando expirar, levante as pernas, coloque-as para o lado e olhe para a palma da mão oposta, mantendo os ombros no chão FONTE: MAURÍCIO GARCIA, COORDENADOR DE FISIOTERAPIA E GESTOR DO INSTITUTO COHEN DE ORTOPEDIA, REABILITAÇÃO E MEDICINA DO ESPORTE; MEMBRO DO CENTRO DE TRAUMATOLOGIA DO ESPORTE DA UNIFESP E COORDENADOR DA PÓS-GRADUAÇÃO DE FISIOTERAPIA ESPORTIVA DA REDE DE ENSINO DESPORTIVO alongamento alongamento.indd 32 12/20/10 7:58 PM 33 FLEXIBILIDADE É UM DOS ATRIBUTOS DO MÚSCULO MAIS EXIGIDOS NA CORRIDA ALONGAR O CORE AJUDA A OTIMIZAR OS GANHOS DO TRABALHO DE FORÇA E GARANTIR MAIS FLEXIBILIDADE NA CORRIDA texto Marina Oliveira ilustrações Daniel das Neves Para potencializar os ganhos do fortale‑ cimento da região do core na corrida, principalmente com melhoras na postura e gesto da passada, é preciso também alongar essa musculatu‑ ra, que está relacionada a lombar, abdome e quadril. “Como é uma musculatura de manutenção de postura, ela fica contraída na maior parte do dia. Ao ficarmos em pé, usamos o core. É de se esperar que a região possa fadigar”, explica Tatiana Abreu, pós‑graduada em Fisioterapia Ortopédica, Trauma‑ tológica e Desportiva e fisioterapeuta‑diretora da Fisio Run Fisioterapia. Quando encurtada, a mus‑ culatura do core gera desvios posturais – o que vai refletir diretamente no desempenho do atleta. Para Maurício Garcia, coordenador de fisiotera‑ pia e gestor do Instituto Cohen de Ortopedia, Re‑ abilitação e Medicina do Esporte, os alongamentos devem ser feitos pelo menos duas vezes por semana e não precisam ser necessariamente ligados à execução da série de força. Tatiana diz que, se forem realizados juntos com a prática, devem ser feitos depois dela. “Antes, as fibras musculares não estão aquecidas, o que pode gerar lesões. Após o treino de muscula‑ Corrida flexível ção, o ganho de flexibilidade é mais considerável”, completa a fisioterapeuta, lembrando que o corredor deve tomar cuidado para não alongar demais e pas‑ sar dos limites individuais, pois é possível se lesionar e só perceber depois, quando o corpo “esfriar”. NA PRÁTICA Com o músculo mais flexível, é possível realizar toda amplitude de um movimento, contribuindo com o trabalho de força e a corrida. É o que analisa Tatiana: “O corpo fica pronto para a próxima sessão de força, além de garantir maior consciência cor‑ poral ao corredor, que passa a realizar movimentos com mais eficiência”. Garcia ajuda a entender o conceito: a flexibilida‑ de é uma das aptidões do músculo, assim como a força. Ao trabalhá‑las com a mesma importância, é pos‑ sível transformar o movimento da corrida em algo mais econômico, sem gastos de energia desnecessá‑ rios – e assim dedicar todo o esfor‑ ço ao melhor desempenho. Alongar a REGIÃO DO CORE ajuda a relaxar os músculos exigidos no exercício e a POTENCIALIZAR O TRABALHO DE FORÇA, que garante mais postura e amplitude de passada OBJETIVO Alongar tronco, pelve e quadril, incluindo os abdominais BENEFÍCIOS Ajuda a manter a postura ideal nos treinos longos ORIENTAÇÃO Ajoelhe de costas para a bola. Com ela entre as pernas, estenda o braço ao longo do corpo e, devagar, leve quadril e tronco para trás, permitindo que a coluna acompanhe toda a curvatura da bola 4 Concentre em manter a pelve para frente e para cima alongamento.indd 33 12/20/10 7:58 PM 42 THE FINISHER 2011 42 km em 3h30min Ross Woodhall / Getty Images treino42km.indd 42 12/21/10 3:32 PM 43 PARA CORRER 42 KM EM 5 MIN/KM, É PRECISO DISCIPLINA E VARIAÇÕES DE TREINO Não basta correr uma maratona: é preciso correr forte. Em um misto de superação com competição, um grupo seleto de atletas amadores persegue recordes pessoais como se fossem profissionais. Entre aqueles que participaram das quatro principais maratonas do País, por exemplo, apenas 17% dos homens conseguiram completar o trajeto abaixo de 3h30min, o que significa um ritmo de aproximadamente 5 min/km. Entre as mulheres, o percentual foi de apenas 6%. Quanto mais avançado estiver o condicionamento físico, no entanto, mais lenta a evolução. “Atletas que têm ganho ou melhora significativa em um tempo muito curto ou é porque faziam algo errado antes ou então é porque exageraram muito, o que é arriscado”, explica o diretor-técnico da Saúde e Performance Assessoria Esportiva, Cláudio Castilho. “Quanto mais um amador busca evoluir, mais ele deve se aproximar do perfil de um atleta profissional.” Isso envolve vários aspectos, desde ter dedicação e disciplina, para encarar uma frequência mínima de quatro a cinco treinos por semana, até a busca pela composição corporal ideal. “Atletas de elite têm em torno de 7% ou 8% de gordura corporal”, de- talha Castilho. Entre amadores, esse percentual normalmente fica acima dos 10%. O perfumista Hernan Figoli, 42, por exemplo, precisou de muito treino para conseguir baixar sua melhor marca de 3h24min para 3h18min na Maratona de Paris, em 2010. “A disciplina faz toda a diferença. Treinava de cinco a seis vezes por semana, cumpri todos os longos e fazia musculação três vezes por semana”, destaca o corredor, que conseguiu índice para participar dos 42 km de Boston em 2011, sua oitava maratona. A técnica correta também passa a ganhar muito mais impor- tância. O sucesso de um treino de alto rendimento é fazer de tudo, explorar todas as valências – força, resistência, potência, flexibilidade e agilidade. Só treinar rodagem não traz ganhos. É preciso comprometimento para realizar tiros, educativos, treinos de subida e todas as variações de treino”, completa Figoli. Voe baixo TREINE FORTE E DERRUBE SUAS MARCAS NA MARATONA texto Eduardo Coimbra, Fernanda Di Sciascio e Marina Oliveira treino42km.indd 43 12/21/10 3:32 PM Anatomia do core training Fortalecer a região significa movimentos mais eficientes e econômicos na corrida. Identifique os principais músculos, dispostos em diferentes camadas musculares blíquo externo Reto abdominal Oblíquo interno Melhor estabilidade, resistência à fadiga, proteção às lesões, mais velocidade, postura e conhecimento do corpo como um todo. Muitos são os benefícios práticos do trabalho de fortalecimento da região do core, o centro do corpo, formado por músculos abdominais, quadríceps e glúteos e responsável por manter o homem em pé. “O core é atualmente alvo dos principais estudos sobre geração de força e energia para praticamente todos os movimentos do esportista”, afirma o consultor e espe- cialista em treinamento funcional Arnaldo Andreotti, da Equipe Movimento Funcional, de São Paulo. GANHOS DIRETOS Andreotti, responsável pela série de três exercícios desta reportagem, reforça que trabalhar o core é interessante para contribuir com a absorção de impacto na coluna vertebral, melhorar a estabilidade lombar e favorecer a esmo quando chega a fadiga. 1 De 15 a 20 repetições para cada lado ou três séries de 30s na posição ves trabalho muscular CONSTRUA SEU CORE O FORTALECIMENTO DOS MÚSCULOS DA REGIÃO CENTRAL DO CORPO É ESSENCIAL PARA UM MELHOR RENDIMENTO EM PROVAS E TREINOS texto Eduardo Coimbra e Marina Oliveira fotos Daniela Toviansky stylist Márcio Rosa PONT OBJETIV da colun BENEFÍ mais fo vantage a corrid a eficiê depois ORIEN com a alinha apoia ness na re dinâ des sus Os 1 “Percebo um ritmo em relaç recuper Fernando Fermiano, 74 THE FINISHER 2011 fotos Caio Ig Aronovich / Chec técnico MÁ running experience.indd 74 12/20/10 11:23 PM 75 T odo sábado, véspera de cada etapa do Circuito Athenas, os participantes avaliaram diversas habilidades físicas, como flexibilidade, potência, agilidade e equilíbrio, e descobriram como anda o seu condicionamento. Os dados eram registrados em uma car- tela para que o corredor acompanhasse a evolução. “Essas informações podem servir como base de estudos científicos futuros. É difícil reunir pessoas com o mesmo perfil e dispostas a fazer uma avaliação como essa”, afirma um dos coordenadores dos testes, o treinador Arnaldo Andreotti, da Equipe Movimento Funcional. Para o ortopedista Paulo Barone, diretor do SportsLab, em São Paulo, e um dos res- ponsáveis pela avaliação biomecânica do corredor, o mais importante é o trabalho preventivo. “As pessoas enxergam a medicina esportiva apenas pelo seu lado cura- tivo e acabam dando atenção apenas para os sintomas de algum problema existente. Valorizar a prevenção é muito importante e isso só é feito quando o indivíduo conhece o seu corpo e o momento pelo qual está passando”, diz Barone. Veja a seguir a im- portância de cada habilidade física e como os testes são realizados. A MEDICINA ESPORTIVA É CURATIVA E PREVENTIVA Os testes de habilidades específicas dos participantes do Circuito Athenas foram aplicados no Centro de Avaliação do Corredor e no Centro de Performance TOP 300 fotos Caio Ig Aronovich / MÁ running experience.indd 75 12/20/10 11:23 PM Sub-25 A principal novidade de 2010 foi a presença dos sub-25. Cada equipe contava com três homens e duas mulheres com menos de 25 anos S de prova 76 trechos 3 Nike Villages + de 140 carros 106 corredoras 154 corredores 398 estafes/organização Foi o pace médio de Adilson Dolberth, da Athletic West, o atleta mais rápido em 2010 3min29s/km 1ºDIA A largada foi em frente ao Parque do Ibirapuera, às 5 horas, e de lá os primeiros atletas de cada uma das 20 equipes correram 170 km em direção a Maresias. Nos primeiros trechos, a companhia foi de Marilson Gomes dos Santos, o melhor maratonista brasileiro da atualidade 54 THE FINISHER 2011 600k I.indd 54 12/21/10 3:28 PM 55 texto Cassio Politi e Fernanda Di Sciascio fotos Caio Guatelli, Celso Andrade, Daniel Kfouri, Louise Chin & Ig Aronovich / desafio PARTICIPAR DO MAIOR REVEZAMENTO DAS AMÉRICAS? CORRE UMA PROVA EM QUE NÃO SE PODE PAGAR PELA INSCRIÇÃO? ES ENTRE OS MELHORES DO PAÍS? OS 260 PARTICIPANTES DA COR SP-RIO | O DESAFIO DOS 600K RESPONDEM A ESSAS QUESTÕES Buscar a regularidade nos três dias de prova foi o fator-chave para a vitória da equipe Nike+ na edição de 2010 do Desafio dos 600K, corrida realizada em outubro com partida em São Paulo e chegada no Rio de Janeiro. A equipe Nike+ inovou na estratégia ao usar pouco os atletas reservas, também chamados de curingas. Enquanto a maior parte das equipes aposta as fichas neles, o plano dos campeões consis- tiu em distribuir a quilometragem entre todos os atletas, sem sobrecarregar os curingas. So- mente um dos 13 integrantes da equipe cor- reu mais de 50 km no somatório dos três dias. Na vice-campeã, Filhos do Vento, foram três atletas acima dos 50 km. Na terceira colocada, Belo Horizonte, foram cinco. Kim Cordeiro, técnico da Nike+, orientou seus atletas a poupar esforços no primeiro dia para chegarem inteiros nos outros dois. A equipe fechou o trecho inicial, de São Paulo a Maresias (SP), com pace médio de 3min59s/km. Ocupava a terceira colocação, mas estava inteira. “Em M sias, vi atletas de outras equipes reclama de cansaço e dores. Não era o nosso c Tive de pedir que alguns deles fizessem g e massagem, mas eles ainda não sentia necessidade disso”, conta Cordeiro. O resultado veio no segundo dia. O de sempenho das equipes que encabeçaram a classificação no primeiro dia caiu considera- velmente no segundo. Do pelotão da frente, a Nike+ foi a única que conseguiu melhorar o pace médio no trajeto de Maresias (SP) a Angra dos Reis (RJ): 3min58s/km. Com isso, saltou para a liderança. As equipes Nike+ e Nike+2 foram montadas a partir de uma seletiva feita pela Nike+ com atletas de todo o País. Os demais times são seletivas de assessorias ou regionais de cidades (BH, Brasília, Curitiba e Porto Alegre) Cada equipe é composta de 13 atletas. Dez são obrigados a correr trechos predeterminados de acordo com a numeração da equipe. Os três reservas (ou “curingas”) podem correr em qualquer trecho Qual é o seu “ ” “A dor vem, é normal, mas há técnicas para diminuí-las, como a imersão no gelo – ou crioterapia. Mas não entro nesse negócio! Dois minutinhos e eu já saio... Parece que vão quebrar meus ossinhos todos.” Franck Caldeira A NIKE+ FOI A ÚNICA EQUIPE DO PELOTÃO A MELHORAR O PACE NO DECORRER DOS DIAS 600k I.indd 55 12 10 THE FINISHER 2011 “O que me deixa feliz é a evolução técnica que os atletas de elite vêm demonstrando nos últimos anos. Em 2010, seis corredores fizeram os 10 km abaixo dos 30 minutos em três etapas do circuito.” Helio Takai, da HTSports, empresa que organiza o Circuito Caixa, principal circuito de provas de corrida de rua no Brasil “CHEGAMOS QUASE AO LIMITE TÉCNICO NA TROCA DOS BASTÕES.” Katsuhico Nakaya, treinador membro do conselho técnico da CBAt, a respeito das equipes de revezamento 4 x 100 m que se preparam para representar o Brasil no Mundial de atletismo e Pan-Americano, em 2011, e Olimpíadas de Londres, em 2012 “Correr está no meu sangue e decidi continuar competindo. O que disse sobre minha aposentadoria em Nova York foi minha primeira reação após uma corrida decepcionante. Quando meus joelhos estiverem melhores, vou começar a focar minha próxima corrida.” Haile Gebrselassie, etíope e atual recordista mundial em maratonas, sobre o anúncio prematuro de sua aposentadoria depois de abandonar a Maratona de Nova York em 2010. Ele pretende continuar correndo, ao menos, até as Olimpíadas de Londres, em 2012 NEWS “Treinei muito, mas muito forte antes da corrida e é por isso que realmente mereço essa medalha de ouro.” Chinês Ji Young-jun após vencer a maratona dos Jogos Asiáticos em novembro de 2010 “Desejo fazer treinos mais bíblicos. Obviamente, a bíblia não possui treinos de corrida. Então, meu progra- ma será a combinação do que aprendi nestes 14 anos de corredor, além de con- selhos de outras pessoas, mas principalmente do que ouvirei quando ajoelhar toda manhã e perguntar a Deus o que devo fazer.” Ryan Hall, um dos principais fundistas americanos, que decidiu treinar sem técnico, apenas recebendo instruções de Deus AS PRINCIPAIS DECLARAÇÕES DO ATLETISMO MUNDIAL NO ÚLTIMO BIMESTRE newsvc.indd 10 12/20/10 3:22 PM 11 Correr na rua, em vez de usar parques e locais comuns dedicados a treinos, pode ser vantajoso em termos de performance em prova. “Para otimizar o trabalho, é importante obter o máximo de informação do lugar e, se o treino for de velocidade, escolher ruas planas e sem cruzamentos. Seria impossível realizar tiros em vias com faixas para pedestres, por exemplo”, analisa Ricardo Hirsch, diretor-técnico da assessoria esportiva Personal Life. O administrador Luiz Augusto Barros, 43, corre na rua com frequência. “Evito grandes avenidas, não uso fones de ouvido e, à noite, utilizo roupas refletivas.” Hirsch garante que essa é a melhor opção para simular uma prova. “Ao correr sempre no mesmo terreno é possível decorar o trajeto e, assim, simplificá-lo. Na rua, sem saber o que vem pela frente, é preciso ter mais atenção – o que se assimila mais com as provas. Corra na rua Vitamina D contra lesões ........... (12) Mais desempenho no calor .................... (12) Os aplicativos que o fazem correr ......... (12) Apelo da web para Boston ............. (13) Nos longões, prefira o acostamento de estradas, que possuem marcação de quilometragem, boas condições de asfalto e terreno plano Para desenhar sua rota no Google Maps, acesse maps.google.com, inclua o endereço de partida, clique em “Meus Mapas” e siga as instruções. No exemplo, uma rota de corrida desenhada na Lagoa Rodrigo de Freitas, no Rio de Janeiro. LAPS Ty Allison / Getty Images laps_f.indd 11 12/20/10 4:26 PM 24 THE FINISHER 2011 Ossos A maioria das bebidas de recuperação contém cálcio em sua fórmula, o que ajuda no desenvolvimento dos ossos, tornando seu tecido mais resistente e rígido Sistema imunológico A glutamina atua como nutriente para as células responsáveis pela defesa do organismo contra agentes externos Depois É o melhor momento para usar por causa da janela da oportunidade. O aproveitamento dos nutrientes pelo corpo é de quase 100% se ingerido nos primeiros 30 minutos após o exercício. Além de ajudar a reconstruir os tecidos musculares danificados, combater radicais livres, hidratar e repor os estoques de glicose na medida certa, também reduz drasticamente a sensação de fadiga. Durante Nesse momento, o recovery drink tem participação coadjuvante. Ajuda a manter o ritmo por desacelerar o surgimento da sensação de fadiga. Antes Desnecessário. Servirá mais como uma bebida isotônica. nutrição de performance Eficácia X momento do treino AO INGERIR SUA BEBIDA DE RECUPERAÇÃO, SEU CORPO DISTRIBUI OS NUTRIENTES DA MELHOR MANEIRA POSSÍVEL. ENTENDA AS VANTAGENS DE APOSTAR NESTA SUPLEMENTAÇÃO: O recovery dentro do corpo Hidratação Além de hidratar por ser diluído em água, o composto também possui diversos sais minerais e eletrólitos que são perdidos no suor ou utilizados pelo corpo durante o exercício Infográfico Daniel das Neves infograficoc.indd 24 12/21/10 12:38 PM Ingredientes da recuperação Radicais livres Durante o exercício, são produzidos radicais livres, que, entre outros danos, são causadores do envelhecimento celular. Substâncias como o selênio e as vitaminas C e E neutralizam e combatem os radicais livres, impedindo o envelhecimento precoce das células e auxiliando na recuperação Nem todos os produtos possuem a mesma composição ou quantidades. Essa é uma reprodução aproximada, baseada nos produtos exibidos na página anterior Musculatura Em sua essência, as bebidas de recuperação são preparadas para recuperar a musculatura. As altas concentrações de potássio e proteína trabalham para diminuir as dores, aumentar a capacidade de hipertrofia e acelerar a reconstrução do tecido danificado. Além disso, por conterem os aminoácidos BCAA, esse processo de recuperação se torna mais rápido e eficaz. “Estudos mostraram que ingerir carboidratos, proteínas e aminoácidos até duas horas depois de praticar uma atividade física de alta intensidade melhora drasticamente o tempo de recuperação”, garante a fisiologista norte-americana e acadêmica do American College of Sports n Carboidrato Proteínas Sódio e potássio Vitaminas e sais minerais BCAA e glutamina NA HORA CERTA E COM MODERAÇÃO Se a bebida de recuperação rica em carboidrato for ingerida até duas horas depois do esforço físico, o aproveitamento de glicogênio será três vezes maior. Mas cuidado! O consumo exagerado é prejudicial à saúde, pois pode levar à ingestão exagerada de calorias, o que gera o risco de ganho de peso indesejado e problemas de saúde, como elevação da pressão arterial e doenças, principalmente as renais. Cansaço A sensação de baixa energia ao término do exercício vem em razão dos baixos níveis de glicogênio muscular e glicose sanguínea. Com a abundância de carboidratos das bebidas de recuperação, a sensação de fadiga é rapidamente afastada Fontes: Mariana Klopfer, nutricionista esportiva da clínica Nutricius; Fabiana Honda, nutricionista esportiva da PB Consultoria em Nutrição; e Flávio Freire, treinador de corrida e diretor-técnico da assessoria esportiva homônima. infograficoc.indd 25 Fortalecimento Faça sessões de fortalecimento para abdome, lombar, membros superiores e inferiores duas vezes por semana no período de base, com foco na resistência. Faça de três a quatro séries de 15 a 20 repetições de cada exercício. Depois, foque no ganho de força, substituindo a musculação convencional por exercícios de pliometria e funcional. A CABEÇA CONTA Nos 21 km, não são só os fatores externos, como o clima, a pesar no desempenho. Sua mente também terá muito mais influência, seja em função do próprio desafio quanto pela maior duração da atividade, o que exige concentração. A psicóloga do esporte Mária Lúcia Contreras, do Instituto Marazul, de São Paulo, sugere: >Treine e aumente a determinação; >Teste algumas técnicas para aumentar a motivação, como música, visualizações e frases de incentivo; > Não se deixe levar por ansiedade ou insegurança na hora da prova. 21 km em até 1h40min Na planilha, Heleno Fortes, da HF Assessoria Esportiva, sugere o treino de três meses baseado no tempo de 10 km em 45min para ganhar velocidade a cada sessão Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo 1ª OFF 2 km – Z1 6 km – Z4 2 km – Z1 10 km – Z2 2 km – Z1 8 km (Z4 nas subidas e Z2 no plano) 2 km – Z1 OFF 18 km – Z2 a Z3 10 km – Z1 a Z2 2ª OFF 2 km – Z1 6 km – Z4 2 km – Z1 10 km – Z2 2 km – Z1 8 km (Z4 nas subidas e Z2 no plano) 2 km – Z1 OFF 18 km – Z2 a Z3 10 km – Z1 a Z2 3ª OFF 2 km – Z1 6 km – Z4 2 km – Z1 10 km – Z2 2 km – Z1 6x (1 km – Z5 / 3’ – TROTE) 2 km – Z1 OFF 18 km (6 km – Z2 / 6 km – Z3 / 6 km – Z4) 10 km – Z1 a Z2 4ª OFF 2 km – Z1 6 km – Z4 2 km – Z1 10 km – Z2 2 km – Z1 3x (2 km – Z5 / 4’ – TROTE) 2 km – Z1 OFF 18 km (6 km – Z2 / 6 km – Z3 / 6 km – Z4) 10 km – Z1 a Z2 5ª OFF 2 km – Z1 7x (1 km – Z4 / i = 1’) 2 km – Z1 10 km – Z2 2 km – Z1 10x (400 m – Z5 / 400 m – Z1 a Z2) 2 km – Z1 OFF 20 km – Z2 a Z3 10 km – Z1 a Z2 6ª OFF 2 km – Z1 8 km – Z4 2 km – Z1 10 km – Z2 2 km – Z1 6x (1 km – Z5 / 3’ – TROTE) 2 km – Z1 OFF 20 km – Z2 a Z3 10 km – Z1 a Z2 7ª OFF 2 km – Z1 8 km – Z4 2 km – Z1 10 km – Z2 2 km – Z1 8x (600 m – Z5 / 400 m – Z1 a Z2) 2 km – Z1 OFF 20 km – Z2 a Z3 10 km – Z1 a Z2 8ª OFF 2 km – Z1 6 km a 8 km – 4’50”/km 2 km – Z1 10 km – Z2 2 km – Z1 6x (1 km – Z5 / 3’ – TROTE) 2 km – Z1 OFF 21 km (7 km – Z2 / 7 km – Z3 a Z4 / 7 km – Z2 a Z3) 10 km – Z1 a Z2 9ª OFF 2 km – Z1 6 km a 8 km – 4’50”/km 2 km – Z1 10 km – Z2 2km – Z1 4x (1,5 km – Z5 / 3’ – TROTE) 2 km – Z1 OFF 20 km – Z2 a Z3 10 km 10ª OFF 2 km – Z1 8 km a 10 km – 4’50”/km 2 km – Z1 10 km – Z2 2 km – Z1 6x (1 km – Z5 / 3’ – TROTE) 2 km – Z1 O 11ª OFF 2 km – Z1 10 km a 12 km – 4’50”/km 2 km – Z1 10 km – Z2 2 k 12ª OFF 10 km – Z2 46 THE FINISHER 2011 O histórico de voltas é de mil laps MONITOR CARDÍACO COM GPS GARMIN FORERUNNER 110 (R$ 939) PERFIL Corredores sistemáticos, que valorizam a simples utilização sem sacrificar a precisão DIFERENCIAL É o mais fino dos modelos Garmin e possui um receptor com tecnologia que rapidamente determina a posição e mantém a recepção dos dados mesmo sob árvores densas ou prédios altos TECNOLOGIA A vida da bateria é de 8 horas de treino ou três semanas no modo economia, é à prova d’água (1 metro por 30 minutos), pesa 52 g e tem como resolução da tela 52 x 30 pixels Por que usar -> Evita overtraining: mantém a frequência cardíaca (FC) de treino no limite recomendado. Correr a 75% da FC Máxima o ajudará a manter seu pace mais facilmente em um nível que permitirá uma rápida recuperação -> Volta de lesões: é um meio muito eficaz para não exagerar nos estágios iniciais da recuperação, quando os treinos devem ser mais leves Escolha Finisher As peças e os acessórios que trazem tecnologia e performance ao seu treino TECH fotos André Spinola e Castro stylist Márcio Rosa techvg.indd 46 68 THE FINISHER 2011 fotos Alírio de Castro, Caio Guatelli, Cristiano Quintino, Dhani Borges, Gil Leonardi, João Castellano, Louise Chin & Ig Aronovich / Lost Art e Stefano Martini Metas e disciplina PARA INCENTIVAR A EVOLUÇÃO, O CIRCUITO ATHENAS INSTIGOU MILHARES DE PARTICIPANTES A CORREREM MAIS E MELHOR cicuitoathenas. com.br Confira o ranking em race dayvj.indd 68 12/21/10 1:20 PM 52 THE FINISHER 2011 Victah Sailer SUA MELHOR MARCA ESTÁ AQUI COM LARGAS AVENIDAS E TEMPERATURA FRIA. A MARATONA DE BERLIM FOI PALCO DO ATUAL RECORDE MUNDIAL NA DISTÂNCIA E É UMA BOA OPÇÃO PARA OS 42 KM... Depois da confusão climática que se tornou Chicago, Berlim virou a nova casa dos brasileiros. Em 2010, foram 325 participantes verde-amarelos, que correram sob 11ºC na chuva. A média de temperatura no período do ano vai de 9ºC a 18ºC. Os alemães oferecem isotônicos em seis dos 16 postos de água. Ainda são distribuídos chás, frutas e um contêiner com água para esponjas. Com avenidas mais largas e sem curvas fechadas, apenas sofre com o alto fluxo de participantes. A organização tem massagistas a cada 5 km a partir da meia-maratona e banheiros a cada 2,5 km. As planas, retas e largas ruas de Berlim foram palco de diversas quebras de recordes mundiais na distância. A atual marca mais rápida de um homem nos 42 km foi alcançada nessa prova em 2008. O etíope Haile Gebrselassie fez o trajeto em 2h03min59s. Chicago só aparece na lista na 27ª posição, com as 2h05min41s do queniano Samuel Wanjiru em 2009. BERLIM 56% dos concluintes homens terminaram Berlim em menos de 4h *últimas três edições 25 de setembro de 2011 Largada às 9h 34 mil participantes 78% homens 58% estrangeiros 76% média da umidade do ar* 8 km/h média da velocidade dos ventos* berlimxchicagovd B.indd 52 12/20/10 12:26 PM PLANAS E ORGANIZADAS, AMBAS AS PROVAS ATRAEM CE Lisa Coniglio ... MAS SERÁ QUE A MARATONA DE CHICAGO, COM SEU TRAJETO SEM NENHUM ACLIVE OU DECLIVE, VENCE A DISPUTA COM A PROVA ALEMÃ? LEIA OS PRÓS E CONTRAS DE CADA UMA E ESCOLHA A SUA A maratona da cidade dos ventos apresenta como principal dificuldade o clima. Conhecido pelo frio e as fortes rajadas, já sofreu com edições quentes, como a do ano passado, quando os termômetros marcaram 17ºC no início e 29ºC após 3h de prova. Co piso de concreto, a prova começa no ce da cidade, com cur fechadas, para de entrar em avenid Conta com 20 p apoio, tendas m banheiros, isot de carboidrato Quatro currai os 12 mil m Os relógios milha, a ca marca de Conhecida com oferece aos seu rajadas de A média dos ventos 16,1 km/h (par cidade de São como médi cremes ad pelotões, a o q CHICAGO 9 de outubro de 2011 Largada às 7h30 35,8 mil participantes 55% homens 14% estrangeiros 53% média da umidade do ar* 16,1 km/h média de velocidade dos ventos texto Cassio Politi e Marina Oliveira Em Chicago, o índice foi de apenas 31%, por causa da alta temperatura berlimxchicagovd B.indd 53 21 KM Planilhas em pace e as sugestões dos melhores profissionais das corridas 30S EM CADA ALONGAMENTO o suficiente para contribuir para a melhora da flexibilidade do corredor o suficiente para contribuir para a melhora da flexibilidade do corredor o suficiente para contribuir para a principalmente a região lombar BENEFÍCIOS Contribui para a economia de corrida, diminuindo o gasto energético ORIENTAÇÃO Ajoelhado, estique as mãos e role a bola até os braços ficarem retos. Quando inspirar, empurre a bola para baixo. Na expiração, traga os quadris para frente e estenda cabeça e pescoço 11 Contraia abdome e glúteos para alinhar o corpo Chec técnico Chec técnico Chec LAPS Ossos A maioria das bebidas de recuperação contém cálcio em sua fórmula, o que ajuda no desenvolvimento dos ossos, tornando seu tecido mais resistente e rígido nutrição de performance AO INGERIR SUA BEBIDA DE RECUPERAÇÃO, SEU CORPO DISTRIBUI OS NUTRIENTES DA MELHOR MANEIRA POSSÍVEL. ENTENDA AS VANTAGENS DE APOSTAR NESTA SUPLEMENTAÇÃO: O recovery dentro recovery dentro recovery do corpo Infográfico Daniel das Neves NA HORA CERTA E COM MODERAÇÃO E COM MODERAÇÃO NA HORA CERTA E COM MODERAÇÃO NA HORA CERTA Se a bebida de recuperação rica em carboidrato for ingerida até duas horas depois do esforço físico, o aproveitamento de glicogênio será três vezes maior. Mas cuidado! O consumo exagerado é prejudicial à saúde, pois pode levar à ingestão exagerada de calorias, o que gera o risco de ganho de peso indesejado e problemas de saúde, como elevação da pressão arterial e doenças, principalmente as renais. Cansaço Cansaço A sensação de baixa energia A sensação de baixa energia ao término do exercício vem ao término do exercício vem em razão dos baixos níveis de em razão dos baixos níveis de glicogênio muscular e glicose glicogênio muscular e glicose sanguínea. Com a abundância de carboidratos das bebidas de recuperação, a sensação de fadiga é rapidamente afastada Fontes: Mariana Klopfer, nutricionista esportiva da clínica Nutricius; Fabiana Honda, nutricionista esportiva da PB Consultoria em Nutrição; e Flávio Freire, treinador de corrida e diretor-técnico da assessoria esportiva homônima. 68 THE FINISHER 2011 fotos Alírio de Castro, Caio Guatelli, Cristiano Quintino, Dhani Borges, Gil Leonardi, João Castellano, Louise Chin & Ig Aronovich / Lost Art e Stefano Martini Metas e disciplina cicuitoathenas. com.br Confira o ranking em 21 KM Planilhas em pace e Planilhas em pace e as sugestões dos melhores as sugestões dos melhores profissionais das corridas “A TÉCNICA CORRETA GANHA IMPORTÂNCIA QUANDO SE IMPRIME MAIS VELOCIDADE. O SUCESSO DE UM TREINO DE ALTO RENDIMENTO É FAZER DE TUDO, EXPLORAR TODAS AS VALÊNCIAS – FORÇA, RESISTÊNCIA, POTÊNCIA, FLEXIBILIDADE E AGILIDADE.” “EM DIVERSAS SITUAÇÕES, VOCÊ TERÁ DE SER EGOÍSTA AO OPTAR PELA CORRIDA. AFINAL, TODA ESCOLHA É UMA RENÚNCIA.” NUTRIÇÃO DE PERFORMANCE Alimentos e produtos que turbinam a sua corrida TRABALHO MUSCULAR + ALONGAMENTO Um corte transversal nas séries para trabalhar o corpo e ter uma corrida mais eficaz TREINOS Os princípios para definir objetivos na sua distância e planilhas em pace para personalizar seus treinos TECH Performance e conforto aliados em produtos e acessórios desempenho Mais
Page 1: CORRA E ATINJA SUAS METAS RECOVERY

recovery drinks na medida certa corra e atinja suas ... - Iguana Sports

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