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P O R T U G U Ê S
UTILIZAÇÃO
EXERCÍCIOS
Complete o seu programa de treino com exercícios aeróbicos,
tais como marcha, corrida a pé, natação ou ciclismo.
Deixe os seus músculos descansarem, pelo menos,
1 dia por semana entre dois treinos consecutivos.
É importante isolar os músculos abdominais e trabalhá-los com
movimentos sincronizados.
O seu objectivo deve ser 3 a 4 séries para cada exercício,
15 a 20 repetições por série.
Antes de praticar qualquer desporto, é necessário
consultar um médico.
TREINO:
Se não realizar exercício físico, respeite o nível de treino de iniciado
durante as 3 a 4 primeiras semanas de exercícios.
Para a respiração, deve expirar durante a realização do esforço e
inspirar quando retomar a posição inicial. Assim, expirará enquanto
contrai os seus abdominais e inspirará quando os descontrair.
Imprima um ritmo regular à sua respiração consoante a cadência
do seu exercício, para não se esgotar.
Varie a ordem dos seus exercícios para não habituar os seus abdominais
a um ritmo e a uma ordem de exercícios particular.
ELEVAÇÃO DO BUSTO
Isola a parte superior dos músculos abdominais.
Para começar, mantenha a cabeça no apoio de cabeça e deite-se de
costas, dobre ligeiramente as pernas e segure o AB. Eleve suavemente
a sua cabeça e ombros do solo. A seguir, dobre o seu tronco até os
seus ombros deixarem de tocar o solo. Suspenda o seu movimento
quando as pontas das suas omoplatas descolarem do chão. Pausa.
Expire ao subir o seu tronco e contraia os seus músculos. Inspire ao
regressar ao solo.
NÍVEL DE INICIADO:
Aqueça com uma série de 10 repetições. Repouse durante 30 segundos.
Recomece uma série de 12 repetições. Repouse durante 30
segundos. Recomece uma série de 15 repetições.
Repouse de 30 segundos a um minuto antes de passar a outro exercício.
Realize 3 dos exercícios incluídos na lista seguinte.
NÍVEL INTERMÉDIO:
Aqueça com uma série de 12 repetições. Repouse entre 10 a 15
segundos. Depois faça outras 15 repetições. Repouse menos de 10
segundos. Faça uma série de 15 repetições. Nas 5 últimas repetições,
diminua a velocidade da execução, concentrando-se na contracção.
Para estas 5 últimas repetições, mantenha-se em posição elevada
(abdominais contraídos) durante 5 segundos.
Repouse 30 segundos antes de passar ao exercício seguinte. Realize
3 dos exercícios da lista seguinte.
NÍVEL AVANÇADO
Aqueça com uma série de 15 repetições. Repouse durante 10 segundos.
Realize uma segunda série de 15 repetições. Nas últimas 5 repetições,
permaneça em posição elevada durante 5 segundos, depois
desça muito lentamente até à posição inicial, refreando a descida
(conte 5 segundos até regressar à posição inicial). Repouse durante
15 segundos.
Realize uma terceira série de 20 repetições em que as 5 últimas sejam
realizadas em contracção máxima (Manutenção da posição elevada,
regresso à posição inicial controlando a descida) 15 segundos de
descanso.
A última série do exercício será uma série de esforço máximo. Faça
tantas repetições quantas sejam possíveis, efectuando o exercício de
uma forma perfeita e contraindo os abdominais.
Repouse durante 30 segundos.
Passe ao exercício seguinte. Realize 3 dos exercícios incluídos na
lista seguinte.
ELEVAÇÃO DO BUSTO INVERTIDA
Isola a parte inferior dos músculos abdominais.
A partir da mesma posição de partida da ELEVAÇÃO DO BUSTO
(Contracção dobrada), segure o AB sem contracção; neste exercício,
deve utilizá-lo como equilibrador e estabilizador. Mantenha as suas
pernas ligeiramente flectidas e expire ao trabalhar os abdominais,
eleve lentamente as suas pernas e bacia até que os seus joelhos
estejam por cima do peito. Pausa. Inspire ao baixá-los até à posição
inicial. Recomece.
ELEVAÇÃO DO BUSTO COMPLETO
Trabalhe ao mesmo tempo a parte superior e inferior dos seus
abdominais, combinando os movimentos de ELEVAÇÃO DO BUSTO
e ELEVAÇÃO DO BUSTO INVERTIDA. A partir da mesma posição
inicial, mantendo os seus joelhos dobrados como na ELEVAÇÃO DO
BUSTO INVERTIDA, expire e eleve-os lentamente até ao seu peito. Ao
mesmo tempo, eleve os seus ombros do solo como no primeiro exercício
de ELEVAÇÃO DO BUSTO. Inspire, descendo em simultâneo a
parte superior e inferior do seu corpo até à posição inicial.
Recomece.
SUBIDA OBLÍQUA
Isola os músculos oblíquos que se encontram dos lados, abaixo das
costelas.
Mantendo a cabeça no apoio de cabeça, os seus joelhos flectidos
e virados para um lado. Erga suavemente a sua cabeça e ombros,
dobre o tronco para a frente até os ombros saírem do solo. Expire e
contraia os abdominais ao subir, inspire ao descer. Recomece.
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