6-weeks-of-dumbbell-exercise-program-at-home-PDF

‎6‎هفته تمرین با دمبل در خانه
ساخت و توسعه عضالت با حرکات فانکشنال فقط با یک جفت دمبل در خانه
برنامه تمرینی پیش رو بر پایه اجرا حرکات ترکیبی با بهکارگیری تعداد زیادی
از گروههای عضالنی در یکزمان برنامه ریزی شده است.‏ از مزیتهای این
برنامه میتوان به ایجاد هماهنگی عصب و عضله،‏ بهکارگیری سیستم قلبی
و افزایش هماهنگی اشاره کرد که تجربه تمامی این چالشها تنها در یک
جلسه و با یک جفت دمبل امکانپذیر است.‏ لینک مقاله:‏
مشخصات تمرین با دمبل در خانه:‏
هدف اصلی:‏ ساخت عضله
نوع تمرین:‏ چندگانه ‏)ترکیبی(‏
سطح تمرین:‏ متوسط و پیشرفته
مدت برنامه تمرین:‏ 6 هفته
تعداد جلسات:‏ 3 جلسه در هفته
زمان تمرین:‏ 30 الی 45 دقیقه
تجهیزات : یک جفت دمبل،‏ وزن بدن
جنسیت:‏ آقایان و بانوان
https://elmoazole.ir/home-workout/men/-6weeks-of-dumbbellexercise-program-at-home/
حرکات و برنامه تمرینی روز اول
اسکوات از باالی سر
سوئینگ با دمبل
حرکت
ست
تکرار
استراحت
60˝
10
3
سوئینگ با دمبل / swing Dumbbell
60˝
10
3
اسکوات از باالی سر / squat Overhead
60˝
60˝
8
8
3
3
النچ پهلو / lunge Side
دمبل تک خم / row Press-up renegade
دمبل تک خم
النچ پهلو دمبل
60˝
10
3
زیرشکم دمبل/‏ Leg raise
پرس دمبل قدرتی
زیرشکم دمبل
حرکات و برنامه تمرینی روز دوم
حرکت
ست
تکرار
استراحت
60˝
10
3
پرس دمبل قدرتی / snatch Power
اسکوات پرشی
اسکوات پرس
60˝
10
3
اسکوات پرس / press Squat
60˝
8
3
اسکوات پرشی / squat Jump
60˝
10
2
آسیاب / Windmill
60˝
10
3
غلطک دمبل/‏ Roll-out
elmoazole.ir
همه آنچه که برای تغییر نیاز داری!‏

غلطک دمبل
آسیاب
حرکات و برنامه تمرینی روز سوم
حرکت
ست
تکرار
استراحت
60˝
10
3
پرس تک ضرب / steel Back of
60˝
10
2
ددلیفت تک پا / deadlift Romanian
60˝
60˝
8-6
8
2
3
اسکوات تک پا / squat One-leg
هیزم شکن / lunge Woodchop
ددلیفت تک پا
پرس تک ضرب
60˝
6
2
برخواستن ترکی از زمین/‏ Turkish get-up
هیزم شکن
اسکوات تک پا
از انجام حرکات کششی بعد از هر جلسه تمرین غافل نشوید.‏ 5 دقیقه
بعد از تمرینات روزانه خود را به حرکات کششی و عمل سرد کردن
اختصاص دهید تا هرچه سریعتر ریکاوری عضالت آغاز شود.‏
برخواستن ترکی از زمین
اگر با نحوه اجرای صحیح حرکت آشنایی ندارید،‏ می توانید به صفحه این
مقاله در وب سایت علم و عضله مراجعه کنید.‏
یادداشت
elmoazole.ir
همه آنچه که برای تغییر نیاز داری!‏