Вестник "Струма" брой 56
петък 8 март 2019 година
петък 8 март 2019 година
You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
СТРУМА 8 март 2019 г. ОТТУК-ОТТАМ стр. 16<br />
Храна за здрави кости<br />
Освен всички други ползи,<br />
здравословното хранене<br />
може да ти помогне да изградиш<br />
здрави кости от ранна<br />
възраст и да ги поддържаш<br />
през целия си живот. Всичко,<br />
от което се нуждаеш, е<br />
определено количество калций<br />
и витамин Д, те вървят<br />
ръка за ръка. Липсата на грижи<br />
за костите може да доведе<br />
до състояния като рахит и<br />
остеопороза и да увеличи<br />
риска от лесно счупване при<br />
падане, затова е добре да помислиш<br />
и за тях, пише фитнес<br />
треньорът и консултант<br />
по хранене Страхил Иванов<br />
в своя блог Fitbg.net.<br />
От колко точно калций се<br />
нуждаеш?<br />
Витамин Д съпровожда<br />
калция до местата в тялото,<br />
където той е нужен, за да укрепи<br />
структурата му и да подобри<br />
функциите на организма.<br />
Добри източници на този<br />
минерал са мляко, сирене<br />
и други млечни продукти;<br />
броколи, зеле, бамя; соя, тофу;<br />
ядки, пълнозърнесто<br />
брашно или брашна без глутен;<br />
сардини. За повечето хора<br />
приемът на калций трябва<br />
да е около 800 мг, а за бременни<br />
жени и деца - малко<br />
по-висок, около 1200 мг. Количеството<br />
калций, което организмът<br />
ти усвоява, варира,<br />
затова и е важно да го комбинираш<br />
с витамин Д, а също<br />
така да разпределиш<br />
приема на равни порции за<br />
целия ден.<br />
А колко витамин Д<br />
трябва да приемаш?<br />
По-голямата част от него<br />
получаваш от слънчевата<br />
светлина, затова и слънчевите<br />
бани са толкова обичани<br />
и препоръчвани. Краткото<br />
излагане на слънце от март<br />
до септември е напълно достатъчно<br />
да зареди организма<br />
ти с необходимия витамин.<br />
Ако обаче искаш да засилиш<br />
действието на калция, ето<br />
какви храни трябва да приемаш:<br />
мазна риба (сьомга),<br />
сардини, скумрия; яйца; обогатени<br />
зърнени закуски.<br />
Какво още ти е нужно?<br />
Твоят скелет до голяма<br />
степен е изграден от калций,<br />
но и други минерали играят<br />
ключова роля. Всъщност 50%<br />
от магнезия в тялото ти се намира<br />
в костите. Най-добрият<br />
и естествен източник на магнезий<br />
са тиквените семки.<br />
Орехите пък са богати на алфа-линоленова<br />
киселина<br />
и омега 3, които намаляват<br />
степента на износване на<br />
ставите. Бразилските орехи<br />
също са добър източник на<br />
магнезий.<br />
Необичайни места за<br />
помощ на здравите кости<br />
Ако пиеш само бутилирана<br />
вода, няма да можеш да<br />
получиш флуоридa, който се<br />
съдържа в чешмяната. Той е<br />
отговорен за предотвратяване<br />
появата на кухини в костите.<br />
Флуоридът допринася<br />
Отпуската - най-доброто нещо, което<br />
може да направите за себе си<br />
Ако сте решили да се откажете<br />
от отпуските заради кариерата<br />
си, съветваме ви да<br />
премислите. Всяка почивка<br />
може да е от полза за професионалното<br />
ви развитие. Ако<br />
не излизате в отпуска от време<br />
на време и се лишавате от<br />
почивните дни в края на всяка<br />
работна седмица, то това няма<br />
да се отрази положително на<br />
работата ви.<br />
Как вреди липсата на почивка?<br />
В Япония за крайно изтощение<br />
въведоха термин "кароши".<br />
Дословно означава<br />
"смърт заради прекомерна работа".<br />
Ако трудовият ден продължава<br />
над 10 часа, а след<br />
излизане от офиса работохоликът<br />
продължава да решава<br />
въпроси от работно естество,<br />
грозят го невроза и синдром<br />
на хроничната умора.<br />
Преумората понижава концентрацията<br />
и мотивацията.<br />
Заедно с това провокира апатия<br />
и раздразнителност. От<br />
преумора се нарушава сънят,<br />
появяват се мускулни болки и<br />
главоболие. Имунната система<br />
отслабва.<br />
Позволено ли е да се работи<br />
по време на отпуската?<br />
Почти всеки служител в наши<br />
дни остава във връзка с<br />
офиса си, въпреки че е в отпуска.<br />
На плажната кърпа до<br />
него стои смартфонът.<br />
През август 2018 г. американското<br />
списание Fast Company<br />
публикува статия с изследвания<br />
на агенция<br />
Accountemps. Те показват, че<br />
<strong>56</strong>% от служителите поддържат<br />
връзка с началството и колегите<br />
си по време на почивка.<br />
Пагубният навик да продължаваме<br />
да работим през отпуската<br />
води до аналогични<br />
проблеми. Все едно не сте били<br />
на почивка.<br />
Понижава ли почивката<br />
продуктивността ни?<br />
Служители на компанията<br />
Kickidler, която се занимава<br />
със системи за контрол и отчет<br />
на работно време, са изследвали<br />
работата на служители,<br />
върнали се от отпуска.<br />
Резултатите показват, че продуктивността<br />
на трупа намалява<br />
няколко седмици преди<br />
излизането в отпуска. През<br />
първите няколко дни от връщането<br />
си от почивка служителите<br />
възвръщат типичното<br />
темпо на работа и дори стават<br />
по-производителни.<br />
Своевременната почивка е<br />
основа на нашето добро самочувствие<br />
и продуктивна работа.<br />
Психологическото презареждане<br />
не приключва с<br />
връщането на работа.<br />
Експерти съветват да не излизаме<br />
в почивка за повече от<br />
2 седмици няколко пъти годишно.<br />
Този формат осигурява<br />
промяна в ежедневието<br />
без излишен стрес. Към самата<br />
почивка трябва да има преход.<br />
Няколко дни преди първия<br />
почивен ден елиминирайте<br />
смартфона от масата по време<br />
на вечеря. Излезте през уикенда<br />
преди отпуската извън<br />
града със семейството. Ако<br />
графикът ви в работата е твърде<br />
натоварен, избирайте максимално<br />
отпускаща почивка.<br />
Как спокойно да излезем<br />
в отпуск?<br />
Отрано се погрижете за<br />
предаване на всички дела на<br />
друг колега. Трябва да покриете<br />
всички възможни въпроси<br />
към вас с предварителни отговори.<br />
Съставете инструкции.<br />
Уточнете, че може да ви<br />
звънят само при спешност.<br />
След така организирана почивка<br />
е логично да се върнете<br />
по-ентусиазирани.<br />
за плътността на костите и<br />
общото стоматологично<br />
здраве.<br />
Листните зеленчуци са също<br />
неочакван източник на<br />
калций, магнезий и витамин<br />
К. Витамин К е от решаващо<br />
значение за формирането на<br />
костни протеини и намалява<br />
загубата на калций. Половин<br />
купа попарени или пресни<br />
листни зеленчуци са достатъчни,<br />
за да ти осигурят необходимата<br />
дневна доза от 90<br />
мг. За най-ефективни листни<br />
зеленчуци се смятат кейл, зеле,<br />
маруля, рукола, китайско<br />
зеле и листа на ряпа.<br />
Редовни упражнения<br />
Създай си режим от редовни<br />
упражнения, за да изградиш<br />
и поддържаш здрави<br />
кости. Проучванията при децата,<br />
включително и тези с<br />
диабет тип 1, сочат, че този<br />
вид активност увеличава<br />
здравината на костите. Тренировките<br />
предотвратяват<br />
загубата на костна маса и<br />
при възрастни хора, като се<br />
увеличава плътността, силата<br />
и размерът на костите.<br />
Всяка възраст е подходяща<br />
да започнеш да спортуваш,<br />
така че не е късно да започнеш.<br />
Най-ефективни са силовите<br />
упражнения, при които<br />
мускулите се свиват и отпускат<br />
на равни интервали.<br />
Избягвай нискокалорични<br />
диети<br />
Рязкото ограничение на<br />
калории не е полезно за<br />
здравината на костите. Това<br />
значително ще намали метаболизма<br />
ти и ще причини загуба<br />
на мускулна маса.<br />
Проучванията сочат, че<br />
всяка диета с по-малко от<br />
1000 калории на ден може да<br />
доведе до по-ниска костна<br />
плътност. За четири месеца<br />
една тестова група жени,<br />
приемащи 925 калории на<br />
ММА звездата Конър<br />
Макгрегър организира<br />
бляскаво парти<br />
по случай 60-ия<br />
рожден ден на майка<br />
си Маргарет. Макгрегър<br />
ангажира луксозното<br />
имение Версаче<br />
в Маями, като премени<br />
по повод случая<br />
цялото си семейство<br />
в копринени одежди в<br />
чест на любовта на<br />
майка му към модата,<br />
предава DailyMail.<br />
Дългогодишната<br />
приятелка на боеца<br />
Дий Девлин и нейното новородено<br />
бебе също бяха част<br />
от купона.<br />
Снимките от партито свидетелстват,<br />
че цялото семейство<br />
си изкарва, меко казано,<br />
чудесно.<br />
ден, е претърпяла значителна<br />
загуба на костна плътност<br />
в горната част на бедрото. За<br />
да не се случи и на теб, приемай<br />
на ден поне 1200 калории,<br />
като храната ти трябва<br />
да включва много фибри,<br />
протеини, витамини и минерали.<br />
А най-добре би било да<br />
измериш нужния си калориен<br />
прием за деня с помощта<br />
на калориен калкулатор. И<br />
да се придържаш към него.<br />
Колагенът е твой приятел<br />
Въпреки че още няма достатъчно<br />
изследвания на тази<br />
тема, проучванията показват,<br />
че добавките с колаген<br />
влияят положително за<br />
защитата и здравето на костите.<br />
Колагенът е основният<br />
протеин, намиращ се в<br />
костите. Той помага за изграждането<br />
на клетки, мускули<br />
и връзки. Можеш да си набавиш<br />
колаген от желатина<br />
в животинските кости.<br />
Цинк<br />
Важен е за изграждането<br />
на костни клетки и предотвратява<br />
износване. Приема<br />
се в малки количества. Естествени<br />
източници са говеждо<br />
месо, скариди, ленено<br />
семе, стриди и тиквени<br />
семки.<br />
Веган ли си? Няма проблем!<br />
Вярно е, че всички, които<br />
не са вегани или вегетарианци,<br />
получават повече калций,<br />
но това съвсем не значи, че<br />
Макгрегър притежава<br />
нетно състояние от близо 90<br />
млн. евро. Боецът е работил<br />
здраво за натрупване на<br />
състоянието си, тъй като<br />
през 2008 година напуска<br />
работата си като водопро-<br />
млякото е единственият източник<br />
на така необходимия<br />
за костите минерал. На веганите<br />
се препоръчват следните<br />
храни: соеви, оризови и<br />
овесени храни; тофу с калций;<br />
сусам; типов хляб с добавен<br />
калций; сушени плодове<br />
като стафиди, сини сливи,<br />
смокини, кайсии.<br />
За съжаление веганската<br />
диета съдържа малко, съвсем<br />
нищожно количество витамин<br />
Д, така че ще трябва да<br />
се излагаш по-дълго на слънце,<br />
за да компенсираш, или<br />
да го приемаш под формата<br />
на хранителна добавка.<br />
Не прекалявай с витамин<br />
А<br />
Някои изследвания сочат,<br />
че една от причините за поява<br />
на остеопороза е твърде<br />
голямото количество витамин<br />
А. Това се случва, ако<br />
често ядеш черен дроб. Ще<br />
трябва да се ограничиш до<br />
веднъж седмично. Ретинолът<br />
също не се препоръчва - да,<br />
той прави кожата да изглежда<br />
наистина страхотно, но е<br />
полезен само в разумни количества<br />
- 1,5 мг дневно.<br />
В обобщение...<br />
Виждаш, че няма кой знае<br />
каква тайна за поддържането<br />
на здрави кости и стави.<br />
С включването на достатъчно<br />
разнообразна и полезна<br />
храна в режима си заедно с<br />
останалите ползи от него ще<br />
можеш да си осигуриш и<br />
здрави, плътни кости.<br />
Конър Макгрегър нае имението<br />
Версаче за юбилея на майка си<br />
водчик, за да<br />
стартира кариерата<br />
си като<br />
професионален<br />
боец. Той среща<br />
Дий тогава, като<br />
в началото и<br />
двамата изпитват<br />
финансови<br />
затруднения.<br />
10 години покъсно<br />
обаче<br />
Макгрегър е<br />
световноизвестен,<br />
а до него<br />
продължава да<br />
стои приятелката<br />
му, от която<br />
има две деца.<br />
Имението Версаче е било<br />
собственост на прочутия<br />
моден дизайнер Джани Версаче,<br />
преди да бъде убит. Понастоящем<br />
имението оперира<br />
като бутиков хотел.