ØVELSER FOR SKULDER - Trillium

ØVELSER FOR SKULDER
Trillium Instituttet
Trillium Instituttet
Vesterbro 18, 9000 Aalborg
Tlf. 2211 0915
adm@trillium.dk
www.trillium.dk

Vær opmærksom på at du må bevæge dig indenfor smertegrænsen. Det må godt stramme og være
ømt omkring leddene eller i muskulaturen, men det må ikke gøre ondt.
Smerte er den eneste måde hvorpå kroppen kan informere dig om, at du er ved at lave noget der ikke
er hensigtsmæssigt for dig.
Lyt til kroppen - den fortæller dig alt.
SKULDER-ØVELSER
Holdningskorrektion – generelt: Gerne foran et spejl, vær især opmærksom på skulderbladets stilling.
Skulderbladene skal ned i baglommerne, hagen trækkes tilbage.
3 sæt af 15 gentagelser (eller så mange som det er muligt).
Dynamisk Stabilisering
Lig eller stå med elastik i hænderne. Tommelen peger opad, albuerne let bøjede.
Før armene op over hovedet og ned igen.
Når dette kan gøres uden besvær kan elastikken vibreres under hele øvelsen.
2

Rygliggende stabiliseringsøvelse
Lig på ryggen med træningsarmen strakt op i lodret stilling, evt. med en lille vægt på ca. ½ kg i
hånden.
Med strakt arm laves bittesmå cirkler begge veje rundt. Cirklerne kan langsomt laves større.
Skulderblad
Stå med træningsarmen skråt ud til siden. Hold albuen bøjet.
Stræk træningsarmen op mod loftet. Sænk roligt træningsarmen ned til udgangsstillingen og gentag.
3

Styrketræning
Stå tæt ind til væggen med armene strakt op over hovedet og lillefingersiden hvilende mod væggen.
Løft armen strakt fra væggen, hold stillingen kort og hvil igen på væggen.
Styrketræning
Sid med træningsarmen strakt frem foran dig. Armen hviler på en pølle eller en flaske og tommelen
peger nedad. Pres lidt ned i pøllen. Hold med modsatte arm elastikken ind til kroppen.
Med strakt arm skubbes skulderen frem. Før skulderen tilbage til udgangspunktet og gentag.
OBS: Skulderbladet må ikke vinge under øvelsen.
4

Styrketræning
Lig på maven med armen hængende ned. Tommelen peger ud. Løft armen op og skråt fremad.
5